В китайских мифах два космических божества Ян и Инь разделили первоначальный хаос на небо и землю. Согласно представлениям древних людей, эти божества постоянно борются между собой, а объект их борьбы – бессмертная душа человека. Но душа есть далеко не у каждого, а если она и имеется, то не всегда соответствует божественным стандартам. Поэтому Ян и Инь не замечают ущербных людей и топчут их в неимоверном количестве, как мы муравьев в лесу.

Древние китайские мудрецы утверждали, что совершенствование души и тела важно не только для отдельно взятой личности, но и для всего человечества и что скоро людей на Земле совсем не останется – всех, у кого нет души, вытопчут Ян и Инь.

Согласно древним представлениям, существовало несколько путей, ведущих человека к совершенству, – так называемых путей познания. Это путь воина, факира, монаха, йога и агни-йога. Каждому человеку, желающему достичь совершенства, предлагался один из этих путей, который больше всего соответствовал его устремлениям, типу психики, степени духовного развития. А вот достигнув совершенства, человек мог соперничать даже с богами.

В Китае уже несколько тысячелетий назад сложились многочисленные системы гимнастических упражнений, поддерживающих здоровье, а в сочетании с лечебными приемами и средствами возвращающих больным бодрость и силу.

В последние годы во всем мире, да и у нас в стране, резко возрос интерес к культурному наследию стран Востока, в том числе к йоге и восточным единоборствам. Популярность этих упражнений во многом объясняется хорошим оздоровляющим влиянием на организм и доступностью для людей в любом возрасте.

Древние ткачи-шелкопряды, вынужденные целыми днями заниматься тяжелым кропотливым трудом, придумали целый комплекс упражнений, позволяющих не только восполнить истраченные во время работы силы, но и исцелить ряд серьезных заболеваний. Эти упражнения получили название «парчовые».

Парча – весьма дорогая узорчатая шелковая ткань, и на Востоке ее высоко ценят, но еще больше ценят собственное здоровье, – именно с этим, видимо, и связано название упражнений, эффективно укрепляющих здоровье.

«Парчовые» упражнения воздействуют на опорно-двигательную и нервную систему человека, поэтому их в первую очередь используют как своего рода двигательную психотерапию при психосоматических расстройствах и нервных перегрузках.

В данной книге основное внимание уделяется оздоровительному воздействию «парчовых» упражнений на организм человека. Начинаются занятия с разминочных упражнений, с так называемой суставной гимнастики, развивающей и поддерживающей подвижность суставов. Китайские медики считают это ключевым моментом в сохранении здоровья и профилактике болезней. Суставы, по их представлениям, являются «оградой жизненной энергии».

В книге будет рассмотрена одна из древних гимнастических форм, получившая название «Упражнения ткачей шелка», или «Восемь кусков шелка». Как уже говорилось, упражнения древних шелкопрядов позволяют выработать культуру движения, которая является непременным условием успеха в занятиях.

Каждое из упражнений может быть использовано и для профилактики заболеваний, и как элемент целых серий других, более сложных гимнастических комплексов. С этой точки зрения данную систему можно назвать саморазвивающейся и замкнутой, влияющей на весь организм человека. Наряду с проработкой суставов, мышц и сухожилий в ней осуществляется воздействие на нервную систему человека, его психику, внутреннюю энергию.

Регулярные занятия по предлагаемой системе дают максимальный положительный эффект по восстановлению сил организма и приведению их в равновесие, а также усилению его защитных функций. Целесообразно выполнять упражнения в строго определенней последовательности, что связано с сохранением естественных потоков внутренней энергии и их взаимосвязи с энергетическими центрами.

На начальном этапе занятий можно осваивать упражнения самостоятельно, но в дальнейшем необходимо руководство опытного наставника.

Глубокое и тщательное освоение комплекса постепенно приводит к тому, что занимающийся начинает более тонко чувствовать все особенности своего организма. Он приобретает способность концентрировать сознание на определеннойчасти тела или органа. И при этом начинает как бы видеть свои внутренние органы и с помощью медитативного сосредоточения может на них воздействовать, выправляя выявленные функциональные нарушения.

Подобные способности могут использоваться человеком не только для самоконтроля и поддержания собственного здоровья, но и с целью профилактики заболеваний и лечения других людей.

Создававшийся многими поколениями мастеров комплекс «парчовых» упражнений ожидает серьезного научного исследования. Опираясь на собственный опыт, автор может рекомендовать его поклонникам китайской гимнастики, вставшим на путь к совершенству не только тела, но и прежде всего бессмертной души.

Бадуаньцзинь (по-китайски «восемь кусков парчи») представляет собой комплекс упражнений древней китайской гимнастики, являющейся неотъемлемой частью традиционной китайской медицины.

Этот гимнастический комплекс состоит всего из восьми так называемых кусков парчи – упражнений, имеющих терапевтический эффект.

Отличительная особенность выполнения комплекса – расслабленные и раскрытые позиции (стойки, положение тела в пространстве), простые и ясные, точные по структуре, свободное дыхание и гармоничные движения. Жесткость и мягкость как бы дополняют друг друга.

Позиции тела при выполнении упражнений могут быть разными (высокими, средними и низкими) в зависимости от возраста, пола, физической силы и мотивации человека. Вот почему этот комплекс подходит как для лечения болезней и профилактики заболеваний, так и для увеличения силы и повышения общего жизненного тонуса занимающихся.

Для занятий необходимы одежда, не стесняющая движений, удобная обувь и доброжелательное расположение духа.

Мастера древности уподобляли эти упражнения вытягиванию нити из кокона тутового шелкопряда. Выполняя движения и распрямляя руки и ноги, мы как бы растягиваем нить, а подводя руки обратно к корпусу – сматываем. Все тело оказывается «подпружиненным» благодаря этой тонкой, но чрезвычайно прочной нити.

Эта нить и представляет собой внутреннюю форму, наполняющую любое движение. Дыхание должно быть ровным и непрерывным. Каждое движение повторяют от двух до восьми раз.

Ходят легенды, что 800 лет тому назад маршал китайской армии Юэ Фэй использовал эти восемь упражнений для поддержания ловкости и здоровья своих солдат в полевых условиях.

В настоящее время в Китае существует множество вариаций комплекса упражнений «Восемь кусков парчи», в частности выполняемых сидя и стоя.

Все «стоячие» версии, в общем, сходны, за исключением некоторых незначительных деталей в каждом из восьми упражнений. Здесь приводятся упражнения «Восемь кусков парчи» стоя.

Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Кисти рук полусжаты в кулаки. Большой и указательный пальцы образуют круг, напоминая жест, символизирующий американское выражение «o’кей».

Согните руки в локтях, поднимите их на уровень груди горизонтально полу (рис. 1, а), затем разведите их в стороны, не разгибая в локтях (рис. 1, б), и сведите перед грудью.

Рис. 1

Выполнять 20 раз. Данное упражнение расширяет грудную клетку, улучшает работу легких и сердца.

Исходное положение: обычная стойка. Руки – на поясе, большой палец впереди, остальные – на пояснице (рис. 2).

Двигаем сначала левым плечом вперед, правым – назад, затем левым плечом назад, правым – вперед.

Выполнять попеременно 20 раз.

Данное упражнение укрепляет селезенку, разгоняет кровь, улучшает работу печени, нормализует дыхание.

Рис. 2

Исходное положение: обычная стойка, обе руки на поясе.

По очереди поднимаем руки вверх, будто стремимся что-либо подпереть, следим глазами за ладонью, поднимающейся вверх (рис. 3).

Рис. 3

Рис. 4

Выполнять попеременно 20 раз. Данное упражнение гармонизирует функции селезенки и желудка, улучшает пищеварение.

Исходное положение: обычная стойка, тело расслаблено.

Обе руки одновременно выполняют маховые движения влево и вверх, при этом верхняя часть тела поворачивается влево (рис. 4). Когда руки идут вверх, следите за их движением, стараясь разглядеть кончики пальцев.

Затем обе руки одновременно совершают маховые движения вправо и вверх. Верхняя часть тела разворачивается вправо. Следите за кончиками пальцев рук.

Выполнять по 20 маховых движений в каждую сторону.

Данное упражнение разрабатывает мышцы поясницы и спины предохраняет от заболеваний шейных позвонков.

Исходное положение: одну ногу выставить вперед, другую отставить назад; присесть, словно бегун, готовый стартовать на длинную дистанцию.

Выставите вперед левую ногу. Обе руки выпрямлены, направлены вперед. Представьте, что вы держите в руках рукоять колеса водяной мельницы (рис. 5). Покрутите воображаемую рукоять водяной мельницы вперед, затем вниз, по кругу. В такой позе упражнение делают 10 раз.

Затем выставите вперед правую ногу и выполните такие же движения еще 10 раз.

Данное упражнение активизирует мышцы груди и спины, а также суставы, способствует циркуляции внутренней энергии ци и крови, устраняет боли.

Исходное положение: стойка лучника. Одна нога выдвинута вперед и согнута в колене, другая оставлена позади и вытянута как струна.

Руки выполняют маховые движения вперед и назад, вверх и вниз; пальцы при этом широко раздвинуты, будто вы просеиваете воздух (рис. 6).

Рис. 5

Рис. 6

Когда впереди левая нога, то маховое движение вперед и вверх выполняется правой рукой, а когда правая – левой.

Поочередно обеими руками делается по 20 маховых движений.

Исходное положение: обычная стойка. Ноги чуть шире плеч, обе руки лежат на поясе.

Вращайте поясницей и бедрами по часовой стрелке, будто вы крутите мельничный жернов. Выполнять 20 раз.

Затем, не прерывая движений, сделайте еще 20 вращений в противоположном направлении.

Данное упражнение разрабатывает коллатерали (обходные ветви кровеносных сосудов человека, обеспечивающие приток или отток крови в обход основных сосудов) бедер и поясницы, расслабляет мышцы поясницы и живота, устраняет боли и ломоту в пояснице.

Исходное положение: присядьте, согнув ноги в коленях.

Выдвините вперед правую ногу и ладонями обеих рук обхватите колено (рис. 7) и вращайте им слева направо. Всего 20 кругов.

Поменяйте ногу и сделайте еще 20 вращательных движений в противоположном направлении.

Данное упражнение разрабатывает каналы коленных суставов, предохраняет от ослабления нижних конечностей, от ряда заболеваний ног.

Завершая разминку, вернитесь в исходную позицию, сделайте 20 шагов на месте и закончите выполнение комплекса упражнений.

Рис. 7

В определенном возрасте у многих жителей планеты Земля возникают проблемы с позвоночником. Это, по мнению ученых, своеобразная расплата за прямохождение. Болезни позвоночника характерны именно для людей – животные, которые ходят на четырех лапах, как говорится, спиной не мучаются.

Проблемы со спиной у человека появились, как только он выпрямился. Замечательный факт: у цирковых медведей, которых заставляют ходить на задних лапах, очень часто возникают заболевания позвоночника. Может быть, люди напрасно встали на ноги? Бегали бы на четвереньках – не страдали бы от болей в спине!..

В последнее время, согласно неумолимой статистике, болезни позвоночника поражают все большее количество цивилизованных людей. Жители городов много времени проводят за рулем автомобиля, сидя у компьютера и у телевизора. Все меньше физической подвижности, а значит, мышцы спины остаются нетренированными, слабыми. Они уже не могут держать человеческое тело. И вся основная нагрузка ложится на позвоночник. От непомерной тяжести межпозвоночные диски стираются, хрящи не удерживают их на своих местах. Да и питаемся мы не сбалансированно – в нашем рационе не хватает нужных для позвоночника микроэлементов.

Приведенный ниже комплекс «парчовых» упражнений был разработан в середине прошлого века сотрудниками Шанхайского городского санатория.

Прежде чем приступить к выполнению этих упражнений, нужно усвоить одно простое правило: все выполняемые движения должны быть медленными, мягкими и естественными.

Данный комплекс «парчовой» гимнастики особенно полезен тем, кому по работе приходится постоянно напрягать поясницу, а также для облегчения болей и профилактики остеохондроза и радикулита.

Исходное положение: стать прямо, ноги немного шире плеч. Руки слегка согнуты в локтях, кисти рук расположены на уровне пояса ладонями вверх (рис. 8, а).

Поднимите руки к груди – вдох (рис. 8, б ), переверните кисти ладонями вниз и одновременно опустите (рис. 8, в).

Ноги в коленях выпрямите, одновременно переверните кисти рук и поднимите их, делая вдох.

Рис. 8

Переверните и опустите кисти, сгибая ноги в коленях, – выдох. Повторите цикл 16 раз.

Обратите внимание

1. Двигаться нужно медленно, в одном ритме с дыханием (дышать носом), естественно и мягко, мышцы расслабить, следить за собранностью.

2. Глаза смотрят вперед, корпус сохраняет вертикальное положение.

Исходное положение: стать прямо, ноги немного шире плеч, руки на поясе, большой палец направлен назад, остальные – вперед.

Левую руку поднимите вбок до уровня плеч, ладонью вниз (рис. 9, а ). Центр тяжести переместите на правую ногу, согнув ноги в коленях. Затем повернитесь всем телом вправо. Одновременно левую руку опустите вниз. Она проходит по дуге мимо живота к правому плечу, ладонь повернута к лицу. Глазами следите за кончиками пальцев движущейся руки (рис. 9, б).

Рис. 9

Центр тяжести перенесите на левую ногу, поворачиваясь влево, одновременно левая кисть проходит перед лицом налево, голова и глаза следуют за кистью. Левую кисть поверните ладонью наружу и опустите на пояс, одновременно приставив правую ногу. Глаза смотрят вперед.

Повторите движения в правую сторону.

Обратите внимание

1. Движения выполняются медленно, с одной скоростью, без остановок. Корпус ведет руку, рука – кисть, глаза следуют за кистью, вращение кистей, стоп и поясницы едино. Мышцы расслаблены.

2. Перенос центра тяжести согласовывают с описанными выше движениями.

Исходное положение: стать прямо, ноги на ширине плеч, сжать кулаки и согнуть руки в локтях, поместить кулаки на уровне пояса, ладонями вверх, глаза смотрят вперед (рис. 10, а).

Раскройте левый кулак, вытяните руку вперед ладонью вверх и вбок, одновременно с этим корпус поверните вправо на 45°. Глаза следят за движением руки (рис. 10, б). Поднимите левую руку вверх немного выше головы ладонью вниз и одновременно наклоните вправо-вперед (рис. 10, в).

Рис. 10

Верхняя половина тела вращается от положения справа впереди до положения слева-впереди (поясница служит осью). Глаза смотрят на тыльную сторону левой ладони. Верните левую ладонь на пояс и сожмите в кулак.

Повторите движения правой рукой.

Обратите внимание

1. Движения должны быть непрерывными, медленными, плавными и естественными.

2. При наклонах корпуса с поворотом влево и вправо поясница выполняет роль оси, корпус ведет руку, глаза следуют за рукой, движение единое.

3. Коленный сустав выпрямлен и не сгибается.

Исходное положение: стать прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены перед грудью, правая рука снаружи, ладони внутрь, глаза смотрят вперед (рис. 11, а).

Поверните кисти ладонями наружу. Одновременно вытяните руки в стороны до уровня плеч, подняв при этом левую стопу вверх до колена (рис. 11, б ). Затем, двигаясь по дуге, опустите руки вниз и проведите ими перед животом, где кисти должны встретиться.

Скрестите руки на груди, ногу опустите в исходное положение.

Теперь поднимите правую стопу, движения рук те же.

Выполнить цикл 16 раз.

Обратите внимание

1. Движения рук должны быть последовательными и безостановочными.

2. Скорость подъема стопы и вытягивания рук в стороны должна быть одинаковой.

Рис. 11

Исходное положение: встать прямо, левой стопой сделать полшага вперед. Нога в колене выпрямлена. Центр тяжести – на правой ноге, которая согнута в колене. Кисти рук положить на пояс кончиками пальцев вперед, ладонями вниз (рис. 12, а). Глаза смотрят вперед.

Рис. 12

Центр тяжести переместите на левую стопу, ногу в колене согните, а правую ногу выпрямите. Одновременно поднимите руки вперед до уровня плеч, немного разводя их в стороны (рис. 12, б).

Левую ногу выпрямите, одновременно сгибая в колене правую, локти подберите назад, кисти рук положите на пояс.

Оба движения выполнять непрерывно 8 раз.

Обратите внимание

1. Ноги в коленях сгибаются и выпрямляются поочередно, руки вытягиваются вперед и оттягиваются назад, движения последовательны и непрерывны.

2. Переднюю ногу сгибают в колене, заднюю – выпрямляют, корпус естественно вертикальный. Заднюю ногу сгибают в колене, переднюю выпрямляют, сохраняя корпус вертикальным. Одновременно локти вместе с телом оттягивают назад; поясница, следуя изгибаниям и выпрямлениям ног, раскачивается то вперед, то назад.

3. Расстояние между ступнями, стоящими спереди и сзади, должно быть удобным для вас и способствовать легкому расслаблению.

4. Выполнять упражнения нужно медленно, равномерно, естественно.

Исходное положение представлено на рис. 13, а.

Левую стопу отставьте на ширину плеч, одновременно поднимите руки до уровня груди; глаза смотрят вперед (рис. 13, б).

Корпус поверните влево-назад. Глаза при этом смотрят на правую пятку. Одновременно правую руку поднимите немного выше головы, левую – положите на пояс;

обе ладони направлены наружу, руки естественно изогнуты (рис. 13, в). Затем вернитесь в исходное положение.

Рис. 13

Теперь станьте, как показано на рис. 13, б, и выполните те же движения в правую сторону. Повторить цикл 16 раз.

Обратите внимание

1. Выполнять упражнения надо расслабленно, не используя силу.

2. Плечи, поясница, ягодицы должны быть расслабленными.

3. Ноги в коленях выпрямлены, стопы неподвижны.

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свисают, кончики пальцев направлены вниз, глаза смотрят вперед.

Кисти сожмите в кулаки и положите на пояс ладонями внутрь; глаза смотрят вперед (рис. 14, а). Вытяните кулаки в направлении вверх ладонями друг к другу, на ширину плеч (рис. 14, б). Все тело выпрямлено, голова направлена вверх (не следует намеренно выпячивать грудь или отклоняться назад), пятки касаются земли.

Рис. 14

Присядьте, согнув ноги в коленях. Кулаки вместе с коленями идут вниз и помещаются по сторонам голеностопных суставов, прямые руки опускаются вниз. Пятки касаются земли, спина выпрямлена, глаза смотрят вперед (рис. 14, в).

Встаньте, раскрыв кулаки; глаза смотрят вперед.

Обратите внимание

1. Выполнять упражнения нужно широко и раскованно.

Исходное положение: встать прямо, левую ногу отставить на ширину плеч, глаза смотрят вперед, руки опущены вниз.

Поверните голову влево, глаза смотрят в сторону левого плеча. Одновременно слегка согните ноги в коленях, правой ладонью хлопните по передней части левого плеча, а тыльной стороной левой ладони – по пояснице сзади; корпус не поворачивать (рис. 15).

Теперь те же движения сделайте в обратном направлении. Следите, чтобы ноги в коленях сначала выпрямились, а затем снова слегка сгибались.

Выполнить 16 раз.

Рис. 15

Обратите внимание

1. Сгибание ног в коленях, поворот головы и похлопывания по плечу и пояснице следует выполнять одновременно. Поясница слегка скручивается, ведя за собой качающиеся руки; все тело естественно расслаблено, верхняя его половина должна быть прямой.

«Парчовые» упражнения на кровати можно делать на кровати, можно на полу или на даже на земле – лишь бы лежа. Но в любом положении их лучше выполнять без одежды, чтобы она не стесняла движения, а тело закалялось.

Если вы выполняете упражнения в течение длительного времени и со здоровьем у вас все в порядке, то в холодное время года следует продолжать заниматься без одежды, можно на свежем воздухе. Для достижения эффекта воздушной ванны, совсем не обязательно голышом выскакивать на лужайку перед домом, достаточно приоткрыть окно или хотя бы форточку.

Если же вы упражняетесь от случая к случаю или приболели, то помните, что холод – не лучшее лекарство. Эти упражнения можно делать и в теплой комнате, под одеялом. Однако в таком случае некоторые из них выполнять нельзя (например, растирание подошвы, «умывание» ног).

Выбирать позу следует в зависимости от состояния здоровья, нельзя допускать принуждение, в противном случае можно простудиться, заболеть гриппом или подхватить другие болезни.

Упражнения для головы следует делать лежа, чуть приподняв голову. Перед растиранием подошв следует одеться.

Удобно устроившись лежа, прогоните все посторонние мысли. Не слушайте посторонние звуки, не смотрите вдаль, успокойте сердце и нервы, расслабьте все тело, сосредоточив мысли на пупке.

При выполнении этого упражнения помимо пупка можно думать (не акцентируя на этом внимания) только о своих движениях и дыхании.

Успокоившись и расслабившись, приступите к глубокому дыханию. Лучший вид дыхания в данном случае – естественное брюшное (диафрагмальное).

Существует два способа брюшного дыхания. При первом способе во время вдоха живот опускается, грудь поднимается, – это называется обратным брюшным дыханием.

При втором способе во время вдоха живот выпячивается, а грудь слегка поднимается, во время выдоха живот опускается, – это называется естественным брюшным дыханием.

Можно применять оба способа брюшного дыхания во время упражнений, но на начальном этапе лучше использовать естественное смешанное грудное и глубокое брюшное дыхание, так как обратное брюшное дыхание оказывает сравнительно сильное возбуждающее действие.

Люди с крепким здоровьем могут чередовать оба способа брюшного дыхания (в первый сеанс упражнений следует дышать одним способом, во второй – другим), но не двумя одновременно.

Вдыхать воздух следует через нос, поднимая язык к нёбу, выдыхать – через рот, опуская язык. Йоги утверждают, что дыхание через рот равносильно приему пищи через нос.

Таким образом, необходимо проделать 8–9 дыхательных циклов (вдох плюс выдох). Дышать следует очень медленно, спокойно и естественно. При заболеваниях носа, вызывающих его заложенность, можно дышать ртом и носом.

На начальном этапе можно делать по 3–4 вдоха-выдоха, затем постепенно увеличивать их количество.

Каждый день можно увеличивать количество дыхательных циклов на 3, постепенно дойдя до 20–30 раз. Имейте в виду, что резким, возбуждающим движением диафрагмы можно принести вред внутренним органам. Поэтому следует быть осторожным и исходить из индивидуального состояния здоровья. Особенно важно это для слабых и больных.

Необходимо, чтобы во время занятий воздух в помещении был свежим. В противном случае можно начать упражнения без выполнения дыхательных циклов и, закончив занятия и одевшись, доделать их на свежем воздухе.

Дыхание во время выполнения упражнений должно быть естественным, не специально установленным.

При слишком глубоком дыхании, с чрезмерным усилием, во время упражнений могут наблюдаться головокружение, ощущение тяжести в голове, головная боль, стеснение в груди, боль в грудной клетке, надутость живота, ощущение беспокойства и т. п.

Если время задержки воздуха слишком большое, а вдох слишком глубокий, может возникнуть учащенное сердцебиение.

Дыхательные упражнения нельзя делать сразу после еды и на голодный желудок, при переутомлении и плохом настроении, а также при заболеваниях гриппом, остром насморке, остром воспалении дыхательных путей, остром воспалении легких, кровохаркании и других острых инфекционных заболеваниях дыхательных путей и острых заболеваниях брюшной полости.

Кроме того, выполнив дыхательные упражнения, нельзя сразу вставать; нужно сначала потереть руки друг о друга, затем лицо; если есть неприятные ощущения в животе – легко размять весь живот несколько раз, после чего медленно подняться, подвигать руками и ногами. Можно также выпить немного теплой воды.

Ладонями обеих рук с силой надавите на ушные отверстия, кончики пальцев при этом должны быть направлены назад. Тремя средними пальцами обеих рук легко постукивайте по затылочной кисти (область мозжечка) 10 раз.

Теперь усильте давление. Пальцы при этом с силой нажимают на затылочную кость, но не двигаются. Плотно закрыв ладонями ушные отверстия, внезапно оторвите от них руки. Проделайте это 10 раз.

Затем средние или указательные пальцы обеих рук вложите в ушные отверстия и покрутите три раза, после чего внезапно вытащите (это считается как один раз). Проделайте так 3–5 раз.

Легкие постукивания «прочищают» мозг, укрепляют память, что особенно очевидно, когда человек рано встал или переутомился. Таким образом можно усилить слух, предотвратить заболевания ушей.

Далее обеими руками одновременно разминайте и растирайте ушные раковины (или сгибайте вперед и назад) 30–40 раз, до их разогревания.

Подушечками указательных пальцев обеих рук одновременно разминайте и надавливайте на «ладьи» обеих ушных раковин (выемка в верхней части ножки ушного завитка) 10–20 раз.

Большими и указательными пальцами обеих рук одновременно потяните вниз мочки ушей 20–30 раз, таким же образом можно несколько десятков раз размять завитки ушей.

Большим и указательным пальцами обеих рук одновременно потяните завитки ушей вверх, вниз и в стороны в каждом направлении по 3–5 раз.

Вышеописанные упражнения можно делать избирательно или полностью.

Массаж ушных раковин возбуждает нервную деятельность, регулирует деятельность всего организма, а также способствует лечению ушных заболеваний.

В свою очередь, массаж «ладьи» ушной раковины и ушной полости помогает восстановлению деятельности внутренних органов. Оттягивание мочек позволяет предупреждать головокружения, головную боль, рябь в глазах (обмороки), а также зубную боль и глазные заболевания.

Хотя эти упражнения просты, эффект от них очень большой.

Сядьте ровно, смотрите прямо вперед, голова и поясница должны быть на одной вертикальной линии. Вращайте обоими глазами: сначала влево 5–6 раз (против часовой стрелки), затем некоторое время сосредоточенно смотрите вперед. После этого вращайте глазами 5–6 раз вправо (по часовой стрелке) и некоторое время смотрите вперед.

При аккуратном выполнении упражнения два раза в день утром и вечером в течение большого количества дней можно получить прекрасные результаты.

Теперь приступаем к умыванию глаз. Кисти рук слегка сожмите в кулаки, большие пальцы изогните. Тыльной стороной фаланг больших пальцев потрите кожу верхних век 10 раз.

Ущипните 10 раз большим и указательным пальцами правой руки точку, находящуюся в центре между бровями; одновременно с этим левой рукой погладьте 10 раз от задней границы волос вниз по шее. Сделайте те же движения, поменяв руки, 10 раз. Данное упражнение можно выполнять с открытыми или закрытыми глазами.

Умывание глаз способствует циркуляции энергии и крови в глазах, повышает тонус глазных мышц, замедляет провисание век, а кроме того, предупреждает появление близорукости и дальнозоркости.

Щипание точки, находящейся в центре между бровями, способствует рассасыванию воспалительных процессов глаз, предотвращает глазные болезни.

Слегка согните большие пальцы обеих рук, остальные пальцы сожмите в кулак; тыльной стороной больших пальцев с силой потрите вдоль носовой кости вверх и вниз 10 раз (наверху доходите до нижней части глаза, внизу – до ноздрей).

Зимой или в холодную погоду можно увеличивать количество таких циклов до 30 раз. Потирать нос можно обеими руками в одном направлении, или в противоположных. За один раз считается движение вверх и вниз.

Кончиками большого и указательного пальцев обеих рук или одной руки можно защемить находящиеся по бокам крыльев носа точки Ин-сян (находятся на боковых бороздках крыльев носа у их основания, на вертикали, идущей от внутреннего угла глаза вниз), затем сделать 10–20 разминающе-надавливающих движений.

Точка Ин-сян располагается на ответвлениях лицевых артерий и вен, рядом с ней находится пересечение лицевого и подглазничного нервов, поэтому массаж этой точки улучшает кровоснабжение данного участка, предупреждает заболевания носа, паралич лицевого нерва.

Потирание с силой области носа стимулирует кровоснабжение в слизистой оболочке носа, способствует обычным выделениям (слизи, которая содержит лизоцим и секреторные иммунные тельца, а также другие бактерицидные вещества). Кроме того, такое потирание благоприятно для движения находящихся в носу волосков. Это приводит к смачиванию их жидкостью, выделяемой слизистой оболочкой носа, что мешает проникновению в горло пыли, микробов и др.

Таким образом, выполнение данного упражнения увеличивает сопротивляемость организма к различным заболеваниям слизистой носа. Предупреждает грипп и насморк, очищает полость носа, поддерживает в носу постоянную температуру, уменьшает воздействие холодного воздуха на легкие, способствует лечению кашля, повышает холодоустойчивость организма.

Потирание носа также улучшает обоняние и предупреждает возникновение изнуряющих организм хронических ринитов.

Теперь кончиком пальца защемите точку Жэнь-чжун (на границе верхней трети и нижних двух третей вертикальной канавки верхней губы), затем покрутите разминающим движением 50 раз по часовой стрелке и еще 50 раз против часовой стрелки. Далее подушечкой пальца сделайте 20 точечных нажиманий на точку по направлению вниз.

Опыты на людях и животных показывают, что стимулирование точки Жэнь-чжун повышает тонус главных дыхательных органов, усиливает дыхательную деятельность: частоту и глубину дыхания. Это также снижает повышенное давление, обладает антишоковым действием, повышает кровоснабжение внутренних органов, ускоряет кровоток. И главное, улучшает кровоснабжение всех органов и систем организма, особенно мозга, так как расширяет мозговые сосуды.

Таким образом, данное упражнение предупреждает недостаточность мозгового кровообращения.

Разогрев руки потиранием друг о друга, плотно положите их на поясницу чуть ниже края ребер и некоторое время держите неподвижно.

Затем с силой, до предела сгибая руку, ведите ее до уровня копчика, потом в обратном направлении; это один раз, всего сделать 30 раз.

Кровеносные сосуды, идущие вокруг поясницы, а также в области почек, очень любят тепло и боятся холода. Поэтому потирание поясницы не только разогревает ее, но и нормализует деятельность почек.

Выполнение этого упражнения в течение долгого времени предупреждает боли в пояснице и способствует сохранению здоровья спины до самой старости.

Если болит поясница, надо потереть ее описанным способом несколько сотен раз, до выступания пота, и вы обязательно получите лечебный эффект.

Слегка согните руки в кулак и отверстием в кулаке или его тыльной стороной и, делая круговые вращательные движения или постукивания (можно применять и технику щипания), помассируйте поясницу. Количество раз не фиксировано. Прекрасный эффект дает массаж с использованием вращательных движений.

Массаж поясницы, ее центра и области мочевого пузыря, а также копчика, лечит ревматизм, разогревает мышцы, регулирует и приводит в состояние гармонии энергию и кровь. Кроме того, он прочищает каналы и сосуды, стимулирует умственную деятельность, работу ушей и глаз, улучшает качество спермы и укрепляет почки, повышает изначальную энергию организма, укрепляет поясницу и позвоночник, препятствует одряхлению, восстанавливает «огонь врат жизни» (место между почками или правая почка), способствует прекращению боли.

Кроме того, массаж поясницы расширяет сеть капилляров в ее коже, что стимулирует кровообращение, улучшает питание тканей, ускоряет вывод из организма переработанных продуктов; а также стимулирует чувствительность нервных отростков, оказывает согревающее и возбуждающее воздействие на нервную систему.

Такой массаж способствует восстановлению пораженных систем организма, повышает рабочую способность и выносливость поясничных мышц. Он предупреждает функциональные боли в пояснице, в частности при хронической усталости в пояснице, остром радикулите; оказывает определенный лечебный эффект при невралгии седалищного нерва, смещении межпозвоночных дисков; положительно воздействует при импотенции и нерегулярных менструациях.

Однако следует помнить, что массаж поясницы нельзя делать при болях в пояснице вследствие туберкулеза позвоночника, опухолей, переломов костей и инфекционных заболеваний, так как могут возникнуть обострения данных заболеваний и их осложнения.

Левую руку заведите за спину или положите на основание левого бедра (в положении лежа позиция руки не фиксируется). Правой рукой массируйте живот от солнечного сплетения к пупку влево и от пупка к низу вправо.

Затем верните руку в исходную позицию. Это считается за один раз, всего нужно сделать 30 разминаний.

После этого проделайте те же движения, но в противоположном направлении левой рукой. Разминать живот следует с небольшим усилием. Люди, не имеющие заболеваний желудка и кишечника, могут не делать это упражнение или выполнить его 5–6 раз.

Так как кишки расположены в животе кругами, без определенного направления, можно разминать живот и вправо и влево.

Длительное и упорное разминание живота не только усиливает пищеварительную деятельность желудка и кишечника, но и способствует исцелению различных желудочно-кишечных заболеваний. Усиление перистальтики кишечника и желудка активизирует деятельность органов всех систем организма.

Если по каким-либо причинам нельзя разминать живот, можно использовать точечное надавливание. Для этого следует лечь навзничь и большим пальцем одной руки или тремя средними пальцами точечно надавливать на живот. Другая рука легко поддерживает первую, помогая ей надавливать вниз. Сила надавливания – до появления боли, которую можно вытерпеть. Нажав, нужно задержать руку на некоторое время, затем медленно отпустить и в таком темпе продолжать дальше.

Нажимать следует в 7–8 местах на переднем срединном канале и по обе его стороны. Это значительно улучшает циркуляцию крови в животе, исцеляет желудочные и кишечные заболевания, а также вызывает сонливость.

Те, кому нельзя разминать живот, могут легко постукивать по нему обоими кулаками.

Физиология мужчин и женщин не одинакова. Женщинам массаж следует делать более легкий, причем лучше всего в положении лежа, или массировать верхнюю часть живота с большим усилием, а нижнюю – с меньшим. Особенно это касается женщин солидного возраста, имеющих детей.

В остальном между женским и мужским массажем нет особых различий.

Разминая живот можно напрямую массировать внутренние органы, особенно желудок, кишечник, печень и селезенку. Такой массаж стимулирует их кровообращение, рецепторы желудка и кишечника, его соединительной пленки. Он также возбуждает нервную деятельность, стимулирует сокращение и расслабление гладкой мышцы желудка и кишечника, что усиливает перистальтику, способствуя выделениям желудка, желчного пузыря, поджелудочной железы и тонкого кишечника.

Если моторная и пищеварительная деятельность желудка и кишечника чрезмерна, можно разминать отдельные точки на животе (например, Чжун-вань, которая расположена на 4 пальца выше пупка, на средней линии живота).

Точка Чжун-вань оказывает регулирующее действие на деятельность желудка и кишечника (ослабляет слишком активную, активизирует слишком слабую), поддерживает ее постоянство.

Таким образом, данное упражнение оказывает определенный лечебный эффект при застое пищи в желудке, язве желудка, язве 12-перстной кишки, ослаблении деятельности нервов желудка, запорах, нервном поносе, гнойном воспалении и других расстройствах ободочной кишки.

Кроме того, массаж живота не только усиливает кровоснабжение его внутренних органов и стимулирует вывод из организма переработанных продуктов, но и под управлением нервной системы усиливает функционирование системы подкожной лимфатической сети. Также он увеличивает образование и выделение кишечником иммунных веществ, что повышает сопротивляемость кишечника заболеваниям и предотвращает его гиперфункцию, оказывая лечебный эффект при хроническом гепатите и энтерите.

Массаж живота может значительно уменьшить застой крови в брюшной полости и ее внутренних органах, стимулирует отток крови по ее венам.

Не следует забывать, что разминание живота нельзя делать на полный желудок, необходимо сначала освободить кишечник и мочевой пузырь. При опущении внутренних органов можно легко разминать живот в положении лежа, при увеличении печени и селезенки также следует делать легкий массаж.

Строго запрещается делать разминание при злокачественных опухолях в животе, прободении стенок желудка и кишечника, кровоизлияниях внутренних органов, аппендиците, перитоните и других острых заболеваниях.

Если во время разминания живота или после этого появляются бурчание в животе, газы, отрыжка, ощущение тепла или чувство голода и жажды, а также желание сходить по большой и малой нужде – то это обычные явления при выполнении данного упражнения, они не имеют никакого значения и не являются противопоказаниями.

Перед выполнением упражнения необходимо разогреть руки, потирая их друг о друга, затем растереть каждую подошву по 80 раз. Можно растирать подошвы, держа ладони горизонтально или вертикально.

Подошва относится к ножному каналу почек, который берет начало на подошвах и заканчивается в верхней части груди, в месте опускания «мутной» энергии. Растирание этого места дает благотворный эффект при воспалительном жаре почек и опускании «мутной» энергии из верхней части тела, а также улучшает работу печени и зрения.

Эффект от растирания больше, если оно делается после мытья ног.

Так как ступни расположены далеко от сердца, они занимают самую нижнюю позицию и подвергаются большой нагрузке, кровоснабжение в них часто недостаточное. Это препятствует оттоку крови по венам, особенно в зимнее время, когда из-за слабого периферического кровоснабжения ноги часто мерзнут и опухают.

Постоянное растирание подошв стимулирует локальное кровообращение, усиливает кровоснабжение и отток лимфы и крови по венам, предупреждает старческое одеревенение ступней, их замерзание и появление чувства мурашек, покалываний.

Кроме того, растирание стоп возбуждает деятельность мозга, рефлекторно улучшает состояние всех систем и органов тела, позволяет быстрее восстановить нормальное физиологическое состояние после родов.

На стопу, как и на ухо, проектируются все внутренние органы тела.

Данный метод тренировки родился из гимнастики «Восемь кусков парчи». Поскольку он выполняется сидя, имеет еще одно название – «Сидячие восемь кусков».

Данная гимнастика появилась в начале правления династии Мин и была приведена в книге Лин Цянь «Важные указания о строительстве возраста». Эти упражнения, несколько усовершенствованные монахами Шаолиня, мы приведем ниже.

Плотно закройте глаза, сожмите кисти в кулаки, скрестите ноги и постарайтесь утихомирить дух размышления, избавившись от беспорядочных мыслей.

Сидеть всегда нужно, выпрямив позвоночный столб, поясница не должна быть мягкой и слабой, корпус не должен ни на что опираться и ни к чему прислоняться.

Упражнение предназначено для утихомирения дыхания и размышления, а также сохранения жизненных сил.

Обхватив кистями рук голову, постучите со звуком нижними и верхними зубами друг о друга 36 раз. Это способствует накоплению жизненных сил, предотвращает их рассеивание.

Сделайте 9 вдохов носом, обхватив шею сзади переплетенными пальцами рук. Ладони при этом прикрывают ушные отверстия, не допуская появления звуков.

Обхватив голову ладонями, нажимайте на уши.

Затем, поместив указательный палец на средний, с силой щелкните им по голове сзади. Звук при этом должен быть, словно бьют в барабан.

Щелкайте пальцами обеих рук одновременно слева и справа по 24 раза (всего 48 раз), потом опустите кисти, крепко сжимая кулаки.

Легонько покачивайте «небесным столбом» (загривком). Опустив голову, крутите шеей влево и вправо, глядя вбок. Плечи соответственно также двигаются влево и вправо.

Выполнять 24 раза в каждую сторону.

Прополощите рот слюной 36 раз. «Красный дракон» (язык) баламутит воду-слюну, ударяя по ней языком и равномерно заполняя ею рот.

Поднимите язык к верхнему нёбу и перемешайте с его помощью слюну вверх-вниз в обе стороны.

Разделите слюнную жидкость на три порции и проглотите ее со звуком плеска воды.

Вдохните носом энергию ци и как бы заприте ее там. Потрите друг о друга ладони, разогрев их до предела, затем быстро разведите руки и потрите заднюю часть поясницы сверху и по бокам, одновременно потихоньку выпуская ци (воздух) из носа.

Ворота воспроизводящей энергии (цзинмэнь) – мягкие места по бокам поясницы.

Потрите их обеими руками 26 раз, а затем подберите руки, прочно сжав кулаки.

Закройте ци рта и носа, мысленно вращая огонь сердца и головы.

Представьте, что внизу живота горит колесо пупка. Позволить энергии ци выйти из носа (выдохнуть воздух) можно только тогда, когда вы почувствуете сильное жжение.

Согните обе руки (сначала левую кисть), соединив с плечом, и вращайте по окружности 36 раз, как это делают с гончарным кругом.

Правой рукой действуют аналогично.

Опустите скрещенные руки вниз, а затем горизонтально вытягивайте их вперед. Переплетите пальцы рук, перевернув ладони вверх.

Сначала сильно надавите переплетенными кистями на макушку, будто вы подпираете тяжелые камни. Поясница и корпус при этом с силой вздымаются вверх. Расслабьте кисти.

Выполнять 9 раз.

Опустив голову, несколько раз коснитесь ступней вытянутыми руками. Подтяните ступни и наклоните голову, как при поклоне вежливости, 12 раз.

Затем, подобрав ноги и скрестив их, верните руки в первоначальное положение и прочно сожмите кулаки.

Подождав, когда во рту накопится достаточное количество слюны, проглотите ее. Сделайте это трижды со звуком плеска воды.

Дождитесь, пока рот вновь заполнится слюной, и, перемешав ее языком 36 раз, сделайте 6 глотков. Как и раньше, заглатывать слюну нужно со звуком плеска.

При проглатывании слюны саморегулируются каналы энергии.

Закончив вращать водяное колесо, нужно подумать о разжигании огня и «прожаривании» тела.

Опустите мысли из сердца под пупок, в поле тепла, где сосредоточивается горячая ци, подобная огню.

Закройте ци, будто терпите при большой нужде, а затем направьте ее на «дорогу в ущелье», то есть в место отправления большой нужды.

Теперь поднимайте ци к поясничному промежутку, хребту, загривку, затылку. Достигнув макушки, вновь закройте ци и, направляя ее ото лба к двум точкам перед основаниями ушей и щекам, опускайте к горлу, затем вниз к сердечной впадине, животу и пупку.

Выполняя это упражнение, нужно представлять возникший в теле огонь, который жжет вас, проходя по всем жилам.

В конце правления монгольской династии Юань мудрец Лин Цянь, которому в то время было уже более ста лет, написал книгу «Важное значение взращивания жизни», посвященную усовершенствованию человека. В этой книге отдельная глава посвящена «шестнадцати кускам парчи».

В основу данного комплекса входит комплекс «двенадцать кусков парчи» , однако в него добавлены некоторые полезные упражнения. Описание упражнений значительно облегчено для понимания, к тому же указаны органы и болезни, на врачевание которых они направлены.

Выполнять упражнения данного комплекса лучше всего на рассвете – древние мудрецы утверждали, что это время особенно благоприятно для человека, поскольку ранним утром энергия ци чиста, а желудок пуст.

Закрыв глаза, прочно сожмите кулаки и расслабьтесь. Сидя прямо, постучите зубами друг о друга 36 раз.

Затем, обхватив руками шею, поворачивайтесь влево и вправо 24 раза.

Это упражнение позволяет изгнать вредоносность ветра, собравшуюся по бокам тела.

Сплетя кисти рук, «подпирайте небо», затем опустите кисти и надавливайте на макушку 24 раза.

Это позволяет удалить вредоносную энергию ци из промежутка между грудью и диафрагмой.

Кистями прикройте уши и, надавив указательными пальцами на средние пальцы, упруго стучите по голове сзади 24 раза.

Это упражнение позволяет удалить вредоносную ци из точек «пруд ветра», находящихся на затылке, на меридиане желчного пузыря.

Соедините кисти рук и, надавив ими на левое колено, скручивайте тело влево, затем, надавив кистями на правое колено, – вправо.

Выполнять 24 раза.

Это упражнение позволяет изгнать вредоносность ветра из «дома печени».

Вытягивайте кисти – одну вперед, другую назад, как будто тугой лук, 34 раза.

Это упражнение позволяет изгнать вредоносность, скопившуюся в почках и под мышками.

Сделав глубокий присед, расправьте кисти рук и вертите шею, плечи и руки влево-вправо, оглядываясь назад, 24 раза.

Это упражнение позволяет изгнать вредоносность, скопившуюся в «доме селезенки».

Плотно сожмите кисти в кулаки и, подпирая с двух сторон ребра, двигайте плечами 24 раза.

Это упражнение позволяет изгнать вредоносность ветра из области между поясницей и ребрами.

Двумя руками попеременно постукивайте сначала предплечья и плечевую часть рук, затем верх спины, поясницу и ноги.

Выполняют по 24 раза каждой рукой.

Это упражнение позволяет изгнать вредоносность из четырех конечностей и груди.

Сделав глубокий присед, наклоните туловище вбок. Удерживая кисти на одном уровне, поднимайте их вверх, как бы поддерживая небо.

Выполнять 24 раза.

Это упражнение позволяет изгнать вредоносность, скопившуюся в «доме легких».

Вытяните ноги из положения глубокого приседа. Направьте кисти рук вперед и, наклоняя голову, тяните за стопы 12 раз. Затем, согнув вытянутые ноги, поместите поочередно стопы на колено и массируйте каждую 24 раза.

Это упражнение позволяет изгнать вредоносную ци из сердечной сумки.

Упираясь кистями рук в землю, опускайте корпус, сгибая позвоночник, и поднимайте его вверх 13 раз.

Это упражнение позволяет изгнать вредоносность, скопившуюся в сердце и печени.

Станьте, взявшись за спинку кровати. Отжимаясь от нее, смотрите назад, на спину, влево и вправо.

Выполнять 24 раза.

Это упражнение позволяет изгнать вредоносность ветра и жара из области между почками.

Медленно прохаживайтесь, плотно сжимая кисти рук в кулаки. Левая нога выступает вперед – левая рука также качается вперед, а правая – назад; затем правая нога вперед – правая рука вперед, левая – назад.

Выполнять 24 раза.

Это упражнение позволяет изгнать вредоносность из плеч.

Направив кисти к верху спины, соедините их и, наклонив корпус, очень медленно поворачивайте его.

Выполнять 24 раза.

Это упражнение позволяет изгнать вредоносность из обоих боков.

Выкрутив стопы, сделайте десять шагов вперед и десять шагов назад.

Сядьте на высокий стул и вытягивайте ноги, поворачивая каждую ступню сначала внутрь, затем наружу, 12 раз.

Два последних упражнения позволяют изгнать вредоносность из области между коленями и стопами.

Выполнив эти 16 упражнений, снова садятся ровно, закрывают глаза, плотно сжимают кулаки и успокаивают сердце. Язык поднимают к верхнему нёбу и, сначала взболтав слюнную жидкость, а затем перемешав ее 36 раз, делают глотки со звуком плеска воды. Затем закрывают ци и мысленно прожаривают тело снизу вверх в огне пупкового поля до появления ощущения внутри и снаружи кипящего жара.

После того как вы освоите простые «парчовые» упражнения, можете приступать к более сложным.

Создатели этого комплекса включили в него многие упражнения из предыдущих циклов, несколько усложнив их, предполагая, что описанные ниже «парчовые» упражнения будут выполнять уже не новички, а, если можно так выразиться, продвинутые гимнасты.

Исходное положение: ноги вместе, плечи слегка отведены назад, руки свободно опущены вдоль тела, ладони касаются бедер (рис. 16, а).

Делаем вдох нижней частью живота; при этом плечи, когда мы подаемся вперед, сдавливают верхнюю часть грудной клетки, препятствуя ее расширению, ягодицы поджимаются.

Ладони поворачиваем наружу и внизу перед телом соединяем тыльной поверхностью (рис. 16, б).

Руки медленно поднимаем вверх, освобождая грудную клетку, способствуя (при вдохе) заполнению средней и верхней частей легких.

Одновременно с руками поднимаем вверх голову, глазами следим за кистями рук (рис. 16, в ).

При движении рук в крайнее верхнее положение важно ощутить приятную мягкость потягивания всего тела вверх. Пятки от пола не отрывать.

Медленно выдыхая воздух, слегка расслабляясь, опускаем руки через стороны вниз, сгибая в локтях, и максимально отжимая пальцы (рис. 16, г ).

Рис. 16

Плечи, опускаясь, сдавливают грудную клетку, способствуя более полному выдоху, колени слегка подгибаются. Внизу руки скрещиваются (правая под левой), касаясь предплечьями, ладони повернуты кверху (рис. 16, д).

Поднимая руки вверх, делаем несколько более энергичный вдох, поворачиваем на уровне лица ладони наружу (рис. 16, е).

Одновременно поднимаем голову вверх, следим за кистями рук и выпрямляем колени. В конце движения пальцы отогнуты назад, нижняя часть левой ладони надавливает на тыльную сторону правой кисти в области лучезапястного сустава. Руки напряжены в ладонях и как бы упираются в небо (рис. 16, ж).

С резким выдохом руки круговым движением опускаем вниз, разводя в стороны. Локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз, пальцы отогнуты. Одновременно с опусканием рук левую ногу отставляем в сторону на ширину плеч, слегка сгибая колени (рис. 16, з).

Обратите внимание

1. Вторая часть упражнения должна сопровождаться ощущением сбрасывания тяжести, которую мы «держали» над головой.

2. Упражнение выполняется непрерывно, движения как бы перетекают одно в другое. Повторяем 3 раза.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди, предплечья расположены горизонтально, ладони обращены к телу и слегка повернуты вверх (рис. 17, а), пальцы расставлены (как будто держат чашу).

При вдохе разводим локти в стороны до предела (рис. 17, б), повторяя движение дважды с небольшим возвратом, затем вновь занимаем исходное положение.

Максимально разворачиваем кисти ладонями наружу (рис. 17, в), после чего повторяем движения.

Рис. 17

Обратите внимание

1. Все упражнение выполняется на 4 счета.

2. В локтях руки полностью не разгибаем.

3. Повторяем упражнение 7 раз.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, кисть горизонтальна, пальцы как бы собраны в щепотку; левая рука опущена вниз, кисть ее максимально отогнута вверх, ладонь повернута вниз параллельно полу и полностью распрямлена (рис. 18, а).

При вдохе два раза отводим руки максимально назад (рис. 18, б).

Рис. 18

Меняем положение рук и при выдохе повторяем махи руками.

Обратите внимание

1. При выполнении упражнения руки в локтях не сгибать.

2. «Верхнюю» руку максимально приблизить к голове, так, чтобы при взмахе касаться уха.

3. Повторяем упражнение 7 раз.

4. Делая махи руками, важно сосредоточить внимание на концентрации напряжения в области лучезапястных суставов.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и сложены на затылке – так, что большие пальцы упираются в подзатылочные ямки, остальные пальцы сцеплены. Голову держим прямо, локти максимально отведены назад.

Сохраняя фиксированное положение головы и ступеней, выполните 7 круговых движений тазом против часовой стрелки. Движение таза вперед соответствует вдоху, а назад – выдоху. Ноги в коленях не сгибать (рис. 19).

Затем выполняем вращение по часовой стрелке.

Стремитесь делать упражнение с максимальной амплитудой.

Рис. 19

Это упражнение хорошо разминает мышцы поясницы, способствует увеличению подвижности поясничного отдела позвоночника, оказывает профилактический эффект при болях в пояснице и головных болях.

Исходное положение: ноги сомкнуты и согнуты в коленях, кисти рук плотно обхватывают колени, корпус слегка наклонен вперед, смотрим прямо перед собой (рис. 20).

Выполняем круговые движения в коленях против часовой стрелки 7 раз.

Затем меняем направление вращения.

Рис. 20

Обратите внимание

1. Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой.

Согласно представлениям народных врачевателей Востока, массаж и разминание коленных суставов способствует правильной циркуляции внутренней энергии. Упражнение позволяет хорошо размять коленные суставы, производит тонизирующий эффект.

Исходное положение: сидим на полу, левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и лежит ступней на левом бедре.

Левой рукой захватываем пальцы правой ноги со стороны ступни, правой рукой обхватываем щиколотку правой ноги так, чтобы большой палец лежал с внутренней стороны, а четыре других пальца прижимали с внешней стороны область наружной лодыжки (рис. 21, а).

Держа рукой за пальцы, вращаем стопу против часовой стрелки в голеностопном суставе (рис. 21, б).

Рис. 21

Одновременно разминаем пальцы ноги, описывая ими малый круг. Выполняем упражнение в другую сторону.

Обратите внимание Корпус держим прямо, дышим спокойно, естественно. (При последующей смене ног следим за тем, чтобы большой палец левой руки был прижат к внутренней части лодыжки.)

Выполнение этого упражнения сопровождается массирующим воздействием на активные зоны на лодыжках и пальцах ног, связанные с деятельностью центральной нервной системы, органов зрения и слуха, желез внутренней секреции.

Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая – согнута в колене, подъем правой стопы лежит на левом бедре, ступня максимально повернута вверх.

Левой рукой придерживаем щиколотку правой ноги.

Правой ладонью опираемся на правый коленный сустав.

Мягким пружинящим движением на выдохе прижимаем правое колено к полу (рис. 22).

Рис. 22

Повторяем 7 раз. Упражнение способствует повышению подвижности в тазобедренном суставе.

Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята.

Обеими руками обхватываем правую стопу, наружное ребро стопы направлено вперед, пальцы ноги – вверх, голень почти параллельна полу (рис. 23, а).

На вдохе распрямляем грудь и опускаем стопу к паху.

На выдохе подтягиваем стопу ко лбу (рис. 23, б).

Рис. 23

Обратите внимание

1. Повторяем упражнение 7 раз.

2. Следим за тем, чтобы спина, по возможности, была прямой. Голову вперед к ноге не наклонять!

Исходное положение – как в восьмом упражнении.

Правой рукой с внутренней стороны обхватываем ступню правой ноги, ногу приподнимаем так, что стопа смотрит вперед, голень параллельна полу, рука лежит на колене. Левая рука, согнутая в локте, оттянута назад, ладонь повернута вверх и лежит у основания бедра, пальцы слегка разведены (рис. 24, а).

Делая выдох, оттягиваем правой рукой ногу назад, колено максимально отводится за спин (рис. 24, б ) у, при этом поворачиваемся верхней частью туловища вправо.

Рис. 24

Левую руку перемещаем вперед и вправо, вращая предплечье вокруг продольной оси по часовой стрелке. В конце движения отжимаем пальцы назад, словно отталкиваем ладонью шар.

Обратите внимание

1. При выполнении упражнения левая рука пересекает левое бедро по диагонали, все более прижимаясь к нему.

2. На вдохе возвращаем руки и ногу в исходное положение.

При его выполнении дополнительно к эффекту предыдущего упражнения прибавляется эффект разминания суставов позвоночника и тазобедренных суставов.

Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая – согнута в колене и приподнята.

Правой рукой изнутри обхватываем правую пятку, левой рукой изнутри обхватываем левую ногу под коленом (рис. 25, а).

На выдохе разгибаем в колене правую ногу и одновременно оттягиваем ее за пятку максимально вправо и вверх назад. Пальцы ноги отжаты на себя (рис. 25, б).

На вдохе нога возвращается в исходное положение пяткой к паху.

Рис. 25

Обратите внимание

1. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы нога в колене полностью распрямлялась, и представляйте себе, что напряжение концентрируется на пятке.

Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и поднята стопой вперед, голень горизонтальна.

Обеими руками обхватываем носок правой ноги, правое колено упирается в грудь.

Распрямляем голеностопный сустав, отводя правый носок вперед, и напрягаем стопу.

Несколько уменьшая напряжение в суставе, подтягиваем носок на себя (рис. 26).

Рис. 26

Повторяем 5–7 раз. В основе этого упражнения – разминание стопы и голеностопного сустава. Такое воздействие аналогично массажу ушных раковин и эффективно тонизирует нервную систему.

Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая – согнута в колене, как в предыдущем упражнении.

Правой рукой обхватываем сверху носок правой ноги, левая рука лежит на правом бедре под коленным сгибом (рис. 27, а).

На выдохе разгибаем правую ногу в колене вверх, притягивая носок к себе. При этом левой рукой прижимаем правое бедро к груди (рис. 27, б).

Рис. 27

На вдохе правая голень опускается.

Обратите внимание

Выполняя упражнение, стремитесь полностью распрямить правую ногу и сконцентрировать внимание на пятке.

Исходное положение: как в восьмом упражнении.

На выдохе подтягиваем правую стопу к себе, при этом максимально разворачиваем стопу подошвой к себе и стремимся прижать ее к груди (рис. 28).

Рис. 28

На вдохе отводим ногу в исходное положение. Затем упражнение повторяем с левой ногой.

Обратите внимание При выполнении упражнения вертикальное положение правого бедра и горизонтальное положение голени сохраняются.

Эффект упражнения такой же, как в двенадцатом упражнении.

Исходное положение: лежа на спине, вытянув сомкнутые ноги; согнутые в локтях руки расставлены, плечи касаются пола, предплечья приподняты, пальцы рук свободно расставлены (рис. 29, а).

На выдохе поднимаем ноги (рис. 29, б).

На вдохе – опускаем в исходное положение.

Рис. 29

Обратите внимание

1. Повторяем 7 раз.

2. При выполнении упражнения стремимся ноги в коленях не сгибать и таз от пола не отрывать.

Исходное положение: в упоре на вытянутых руках, руки на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и упираются в пол костяшками указательного и среднего пальцев, подушечки пальцев ног упираются в пол (рис. 30, а).

На выдохе сгибаем руки в локтях и касаемся грудью пола (рис. 30, б).

Рис. 30

На вдохе – отжимаемся от пола в исходное положение.

Обратите внимание

1. Повторяем 10–15 раз.

2. При выполнении упражнения корпус должен быть прямым.

Исходное положение: сидим со скрещенными ногами (правая впереди левой), руки согнуты в локтях и заложены за голову (рис. 31, а).

На вдохе ложимся на спину (рис. 31, б).

На выдохе поднимаемся.

Рис. 31

Обратите внимание

1. При выполнении упражнения ноги сохраняют исходное положение.

2. Повторяем упражнение 7 раз.

3. Выполняя упражнение, концентрируем внимание на точке, расположенной на 3 сантиметра ниже пупка.

4. При подъеме представляем, что всю верхнюю часть корпуса подаем вперед к этой точке, как бы перекатываемся вперед, а не просто поднимаемся.

Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях, колени расставлены, стопы соприкасаются (рис. 32, а).

Руки обхватывают лодыжки ног, предплечья упираются в голени.

Смотрим на стопы.

На выдохе, наклоняясь корпусом вперед, отжимаем предплечьями голени вниз, стремясь прижать их к полу (рис. 32, б).

Рис. 32

На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Обратите внимание

1. Старайтесь держать спину прямой.

2. Повторяем упражнение 7 раз.

Исходное положение: сидя, максимально расставив в стороны вытянутые ноги, носки оттянуты на себя (рис. 33, а).

На выдохе на 4 счета наклоняемся верхней частью корпуса к правой ноге (рис. 33, б).

Затем на 4 счета – к левой ноге.

На 4 счета – к полу между ног (рис. 33, в).

Рис. 33

Обратите внимание

1. При выполнении упражнения можно ухватиться руками за пальцы ног или стопу и тянуться грудью к ноге, выдвигая подбородок вперед, спину держать прямой.

2. Повторяем упражнение 2 раза.

Исходное положение: как в восемнадцатом упражнении, однако правая нога согнута в колене и касается подошвой левого бедра с внутренней стороны (рис. 34, а).

На выдохе выполняем наклоны к левой ноге на 8 счетов (рис. 34, б).

Рис. 34

Затем меняем положение ног и выполняем наклоны к правой ноге. Методические пояснения и эффект аналогичны предыдущему упражнению.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу, колени слегка разведены в стороны. Голова немного приподнята. Кисти рук охватывают колени. Пальцы слегка расставлены, мизинец и большой палец прижимаются к наружной и внутренней поверхностям коленного сустава (рис. 35, а).

Совершая коленями круговое движение, отводим руки сначала в стороны (рис. 35, б).

Подтягивая руки к плечам (рис. 35, в), делаем вдох, заполняя воздухом верхнюю часть грудной клетки.

Прогибаем поясницу вверх.

Голова несколько отклоняется назад (рис. 35, г).

Рис. 35

Затем с выдохом сводим колени перед грудью и отжимаем от себя.

Обратите внимание

1. В то время, когда плечи и голова приподнимаются, поясница прижимается к полу.

2. Упражнение повторяется 7 раз, затем круговые движения коленями выполняются в другую сторону.

Эффект этого упражнения слагается из трех составляющих: массажа органов брюшной полости, массажа области позвоночника, тренировки дыхательных мышц с активизацией дыхания верхней частью легких.

Исходное положение: в положении сидя, ноги согнуты в коленях, руки захватывают лодыжки (рис. 36, а).

Упираясь спереди предплечьями в голени, наклоняемся вперед (рис. 36, б).

Грудью и подбородком тянемся вперед и вниз, прогибаясь максимально вниз.

Возвращаемся в исходное положение.

Рис. 36

Обратите внимание

1. Дышим спокойно.

2. Расслабляясь, стремимся наклониться как можно ниже.

3. Повторяем упражнение 4 раза.

Исходное положение: сидя, скрестив ноги, руки согнуты в локтях, ладони обращены вниз (рис. 37, а).

На выдохе поворачиваем верхнюю часть корпуса максимально влево и одновременно переносим влево руки (рис. 37, б).

На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Так делаем 7 раз.

Затем меняем положение и совершаем столько же поворотов вправо.

Рис. 37

Обратите внимание При выполнении упражнения следите за тем, чтобы спина была прямой.

Упражнение улучшает подвижность суставов позвоночника, способствует профилактике поясничных болей, благоприятно влияет на кровообращение в печени и области малого таза. Прямой, стройный позвоночник – важное условие поддержания здоровья и долголетия.

Исходное положение: лежим на спине, ноги вытянуты.

Правую ногу поднимаем вверх.

Правой рукой обхватываем пальцы этой ноги, левой рукой упираемся в правое бедро, расправляя правую ногу (рис. 38, а).

Совершаем покачивающие движения ногой, притягивая ее к себе.

Правой рукой отводим правую ногу вправо и опять максимально подтягиваем ее стопу к голове.

Сгибаем правую ногу в колене и, слегка поворачиваясь корпусом влево (рис. 38, б), стараемся коснуться правым коленом пола слева от себя (рис. 38, в). Желательно при этом колено максимально подтянуть к левой подмышке.

Выполняем это упражнение с другой ногой.

Обратите внимание

1. В последней фазе упражнения помогайте левой рукой прижимать правое бедро к полу, а правую руку вытяните вправо; стремитесь, чтобы лопатки не отрывались от пола.

Рис. 38

Упражнение способствует повышению подвижности суставов ног. Согласно представлениям восточной медицины, оно отдаляет старость. «Ноги стареют раньше человека», – говорили в старину.

Исходное положение: лежа на животе, тело полностью расслаблено. Руки согнуты в локтях, ладони лежат на полу на уровне груди, подушечками пальцев ног касаемся пола (рис. 39, а).

На выдохе отжимаемся руками от пола, прогибаясь в пояснице вниз и приподнимая только верхнюю часть корпуса, голову отклоняем назад (рис. 39, б).

Рис. 39

На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Обратите внимание

1. Повторяем упражнение 7 раз.

2. При его выполнении концентрируем внимание на шейной части позвоночника и на области между лопатками.

Исходное положение: сидим со скрещенными ногами (правая перед левой).

Правой рукой приподнимаем за лодыжку правую ногу.

Левую руку накладываем поверх пальцев правой ноги. Ахиллесовым сухожилием правая нога прижата к левой голени (рис. 40).

Рис. 40

Прижимая левой рукой правую стопу к левому колену, одновременно производим покачивающее движение стопы в голеностопном суставе вверх-вниз.

Обратите внимание

1. Выполняем 5 раз.

Упражнение хорошо разминает голеностопный сустав, способствует профилактике и лечению плоскостопия, снимает усталость ног.

Исходное положение: сидим на коленях, голени и подъемы стоп касаются пола, ягодицы касаются пяток (рис. 41, а).

Опираясь руками о пол, медленно отклоняем тело назад и ложимся спиной на пол. В этом положении необходимо максимально расслабиться (рис. 41, б).

Рис. 41

Возвращаемся в исходное положение.

Обратите внимание

1. Дышим спокойно.

2. Для облегчения подъема целесообразно на первых порах верхнюю часть корпуса немного повернуть в любую сторону и опереться рукой о пол.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены за спиной, голову держим прямо (рис. 42, а).

Описываем круговое движение головой влево, затем – вправо (рис. 42, б), Дыхание произвольное.

Рис. 42

На выдохе наклоняем голову вправо, на вдохе возвращаемся обратно.

Затем повторяем цикл влево.

На выдохе делаем резкий наклон головой вперед (рис. 42, в), на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 4 раза.

Затем аналогично отклоняем голову назад (рис. 42, г). Зубы при этом стиснуты, на выдохе растягиваем углы рта и издаем резкий шипящий звук.

На выдохе подаем голову вперед, не наклоняя, выдвигая вперед подбородок, – движение напоминает движение головы гуся (рис. 42, д).

Сквозь стиснутые зубы издаем длинный шипящий звук.

Повторяем 4 раза.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, кулаки сжаты.

Делаем полные круги руками вперед, постепенно увеличивая скорость.

Делаем тоже назад.

Обратите внимание

Руки в локтях не сгибаем.

Исходное положение: стоим, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты к груди, ладони повернуты вниз, предплечья горизонтальны (рис. 43, а).

На выдохе максимально поворачиваем верхнюю часть корпуса вправо, бедра неподвижны.

Одновременно кисть и предплечье правой руки поворачиваем наружу, так что в конце движения ладонь направлена вверх. Руки как бы держат мяч (рис. 43, б).

Рис. 43

Обратите внимание

1. При повороте влево правая рука поворачивается ладонью вниз, а левая – ладонью вверх.

2. Повторяем упражнение 7 раз.

Исходное положение: стоим, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены.

На вдохе разводим руки в стороны, слегка согнув в локтях, кисти согнуты внутрь, ладони повернуты друг к другу, пальцы расставлены (рис. 44, а).

На выдохе приседаем на полной стопе и одновременно опускаем руки вперед и вниз, при этом кисти отогнуты назад, ладони раскрыты вперед, пальцы направлены вверх (рис. 44, б).

Рис. 44

На вдохе встаем и одновременно разводим в стороны руки, как описано выше.

Обратите внимание

1. Повторяем упражнение 7 раз.

2. При выполнении упражнения концентрируем внимание на дыхании, представляя, что в груди как бы чередуются расширение и сжатие шара.

Исходное положение: стоя, правая нога согнута в колене, левая выпрямлена и отставлена назад. Большая часть веса тела приходится на переднюю ногу. Правая рука поднята над головой, ладонь повернута вверх. Левая рука опущена вниз, кисть отогнута, ладонь повернута вниз, пальцы направлены вперед (рис. 45).

Рис. 45

Расслабляясь, на два счета приседаем на выдохе вниз.

Руки отводим назад.

На выдохе, распрямляя правую ногу и сгибая в колене левую, поворачиваемся на 180° влево. При этом положение рук не меняется.

Обратите внимание

1. Повторяем упражнение 7 раз.

2. При поворотах старайтесь не приподниматься вверх и выполнять поворот за счет движения бедер.

3. Следите за тем, чтобы отставленная назад нога подошвой полностью касалась пола.

Исходное положение: стоим, ноги шире плеч, ступени параллельны. Полностью садимся на правую ногу, левая нога выпрямлена, пальцы направлены вверх. Правым плечом изнутри упираемся в колено. Для сохранения равновесия можно руками опираться о пол (рис. 46, а).

Переносим вес тела на левую ногу, правую распрямляем и разворачиваем носком вверх (рис. 46, б). Повторяем упражнение 4 раза.

Затем выполняем то же упражнение, не отрывая стопы распрямленной ноги от пола. Ступни ног должны быть параллельны, руками прижимаем подъемы стопы к полу (рис. 46, в). Повторяем 4 раза.

Рис. 46

Обратите внимание

1. Эта поза напоминает цаплю, прижимающую лапкой рыбу и достающую ее клювом.

2. При переносе веса тела с ноги на ногу старайтесь не подниматься вверх, а выполнять упражнение в максимально низком положении.

Эффект этого упражнения аналогичен эффекту предыдущего.

Исходное положение: стоя, правая нога согнута в колене и выставлена вперед, левая – выпрямлена и отставлена назад. Корпус держим прямо.

Отставляем назад левую ногу скользящим движением, одновременно распрямляем правую и садимся в «шпагат». Для подстраховки опираемся сбоку руками о пол. Стремимся максимально расслабить ноги и, постепенно раздвигая их, садимся ниже и ниже (рис. 47, а). Дыхание произвольное.

Поворачиваемся на 90° влево и переходим на фронтальный «шпагат», упираемся кулаками в пол на ширине плеч (рис. 47, б).

Сгибая руки в локтях, ложимся на пол и стремимся коснуться пахом и грудью пола (рис. 47, в). Распрямляя руки, подаем таз назад. Повторяем упражнение 4 раза.

Переносим руки между ног и упираемся пальцами в пол сзади проекции центра тяжести (рис. 47, г). Освобождаем правую руку и вытягиваем ее вперед (рис. 47, д), затем меняем руки. Далее, укрепив руки, опираемся о пол меньшим количеством пальцев.

Поворачиваемся на 90° вправо и в «поперечный шпагат» (рис. 47, е); наклоняясь вперед, упираемся в пол тыльной стороной кистей (пальцы направлены вверх) (рис. 47, ж). Сгибая руки в локтях, прижимаемся к полу (рис. 47, з), распрямляя руки, подаем таз назад. Повторяем 4 раза.

Переносим руки между ног и упираемся ладонями в пол сзади проекции центра тяжести. Лучезапястные суставы касаются друг друга, пальцы направлены вдоль ног (рис. 47, и). Освобождаем правую руку и вытягиваем ее вперед (рис. 47, к). Меняем положение рук.

Это достаточно сложное упражнение, эффект которого аналогичен эффекту упражнений 31 и 32.

Рис. 47

Исходное положение: сидя на полу, правая нога вытянута вперед, левая согнута в колене, колено направлено влево и касается пола (рис. 48, а).

На выдохе наклоняемся вперед и тянемся грудью к правой ноге.

Помогая себе руками, держимся на стопу или за голень (рис. 48, б). Повторяем 4 раза.

Затем поворачиваемся правым плечом вперед и, вытягивая левую руку над головой (рис. 48, в), наклоняемся правым боком к правой ноге (рис. 48, г). Повторяем 4 раза.

Рис. 48

Перекатываясь на ягодицах, поворачиваемся на 180° влево и меняем положение ног. Выполняем упражнение, наклоняясь к левой ноге. Упражнение повышает подвижность суставов ног и позвоночника.

Исходное положение: сидя, скрестив согнутые в коленях ноги, правая сверху; ладонями обхватили одноименные колени (рис. 49, а).

На выдохе перекатываемся на спину, голову наклоняем, прижимая подбородок к груди. При этом согнутые в локтях руки держим перед грудью и немного справа, как бы прикрывая голову, ладони раскрыты, большие пальцы отставлены и касаются друг друга (рис. 49, б).

Рис. 49

На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Обратите внимание

1. Повторяем упражнение 7 раз.

2. При перекатах назад следите за тем, чтобы ноги не отставали от движения тела, и, наоборот, при перекатах вперед – тело не отставало от ног.

При выполнении упражнения в момент перекатывания стимулируются важные рефлексогенные зоны и точки спины и поясницы, оказывающие тонизирующее влияние на деятельность центральной нервной системы. Тренируется вестибулярный аппарат.

Исходное положение: стоя на коленях, максимально расставленных в стороны. Ладонями вытянутых рук на ширине плеч упираемся в пол, туловище параллельно полу. Ступни ног вместе, пятки смотрят вверх, большие пальцы ног подушечками упираются в пол, лицо обращено вниз.

Делаем вдох, одновременно приподнимаем голову и прогибаемся в пояснице, тело при этом подается грудью вперед (рис. 50, а ).

На выдохе сгибаем руки в локтях, наклоняясь вперед и вниз (рис. 50, б ).

Продолжаем это движение, а затем, касаясь грудью поверхности пола, отводим корпус назад, постоянно удерживая верхнюю часть тела ближе к полу (рис. 50, в ).

В конце движения пальцы рук отжимаются вверх, предплечья касаются пола, ноги в коленях максимально сгибаются, руки в локтях несколько распрямляются (рис. 50, г ).

На вдохе, разгибая ноги в коленях и распрямляя руки, приподнимаем корпус вперед вверх, прогибаем поясницу и чуть опускаем голову (рис. 50, д ).

Рис. 50

Обратите внимание

1. При выполнении этого упражнения грудь совершает плавные круговые движения в вертикальной плоскости вперед вниз и назад вверх.

2. Упражнение выполняется также с круговыми движениями горизонтальной плоскости. При этом руки необходимо расставить шире плеч.

3. Выполняя это упражнение, стремимся удерживать грудь ниже к полу, представляем, что напряжение от упора руки в пол передается по диагонали в противоположную часть живота.

Исходное положение: как в тридцать шестом упражнении.

На выдохе, наклоняясь вперед, сгибаем руки в локтях и подаем правое плечо вперед, а левое назад.

Одновременно разворачиваем правую руку локтем вперед, пальцами на себя (рис. 51).

Рис. 51

Подаем левое плечо вперед, правое назад, разворачивая левый локоть вперед, а кисть пальцами на себя, правый локоть – к себе, кисть – пальцами вперед.

Повторяем упражнение 7 раз.

Исходное положение: стоим на коленях, колени слегка расставлены, ягодицами касаемся пяток, подъемами стоп касаемся пола. Корпус держим прямо. Руки согнуты в локтях. Правое предплечье вертикально, раскрытая ладонь обращена к лицу. Левая ладонь снаружи обхватывает правое запястье, большой палец надавливает на костяшку правого мизинца (рис. 52, а).

На выдохе, сгибая правую руку в лучезапястном суставе и разворачивая кисть вокруг вертикальной оси вправо, опускаем руки и прижимаем их к животу чуть ниже пупка.

На вдохе поднимаем руки науровень головы, распрямляя кисть в исходное положение. Повторяем 4 раза.

Разворачивая внутрь правую кисть под левой, накладываем левую ладонь на тыльную сторону правой кисти. Пальцы рук направлены вперед. Правое плечо и предплечье горизонтальны (рис. 52, б).

Рис. 52

На выдохе притягиваем кисти рук к груди и правому плечу.

Не отрывая кисти друг от друга, меняем положение рук и повторяем упражнение, притягивая кисти к животу, груди и левому плечу.

В первой части упражнения одновременно с разминанием лучезапястного сустава массируется точка «чжун-чжу», что способствует профилактике болей ревматического характера.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вниз.

Делая вдох животом, подаем таз вперед; при этом приподнимаем правую ногу, сгибая ее в колене, бедро параллельно полу, верхняя часть туловища отклоняется назад.

Одновременно руки поднимаются вперед и в стороны на уровень плеч, кисти расслаблены, пальцы слегка разведены, локти чуть согнуты.

По мере движения рук ладони разворачиваются внутрь, пальцы смотрят друг на друга, кисти максимально согнуты в лучезапястных суставах (рис. 53).

Рис. 53

Вдох ограничивается средней частью легких, не приводя к заполнению воздухом их верхних отделов.

Выдыхая, медленно возвращаемся в исходное положение.

Комплекс заканчивается упражнением «Руки толкают небо», которое нужно повторить 3 раза.

Прежде чем приступать к упражнениям для опытных, нужно запомнить, что при выборе комплекса упражнений, важно учитывать ваши физические возможности и состояние здоровья.

Одновременные занятия в различных системах «парчовых» упражнений могут привести к вредным последствиям. Поэтому необходимо прекратить другие сложные занятия или заниматься по облегченному курсу.

Ниже приводятся описания общеукрепляющих «парчовых» упражнений для людей с ослабленным здоровьем. Этот комплекс можно выполнять на начальных этапах освоения «парчовых» упражнений, а также для укрепления тела и его больных органов.

Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, глаза закрыты.

Сделайте вдох. Медленно и легко переместите кисти рук в область внизу живота, наложив их друг на друга. Мужчины начинают движение с левой руки, женщины – с правой. Основание большого пальца должно находиться на пупке.

Сделайте три очень медленных выдоха через рот. Тело после этого принимает исходную позицию.

И вдох, и выдох, и паузы должны выполняться медленно, долго и легко. Вдох следует делать через нос (язык должен при этом касаться нёба) одновременно с легким расслаблением рук, верхняя честь туловища слегка перемещается вперед.

Выдох также делается очень медленно и через рот, кончик языка опускается вниз одновременно с легким надавливанием кистей рук вниз.

Верхняя часть туловища вслед за расслаблением бедер слегка оседает назад.

Повторить 3 раза.

Завершив первое упражнение, можно открыть глаза и пройтись в медленном темпе с расслабленным туловищем, так, как будто прогуливаетесь в парке.

При опускании ступней следует высоко задирать носок, так чтобы сначала земли касалась пятка. При поднимании ноги также следует первой поднимать пятку, делая это так, чтобы большой палец был прижат к полу.

Для достижения полного эффекта от выполнения данного упражнения необходимо расслабить тело.

Прежде всего следует успокоиться. Изгоняя из мозга не относящиеся к упражнениям посторонние мысли, прислушайтесь к звуку выходящего из ноздрей воздуха.

Для сохранения спокойного состояния мозга необходимо во время ходьбы с открытыми глазами соблюдать такое отношение к окружающему миру, когда смотришь, а не видишь, слушаешь и не слышишь.

Хотя вдохи и выдохи делаются с напряжением, необходимо соблюдать их определенную силу и скорость. Силу дыхания можно определить, прислушиваясь к звуку, издаваемому потоком воздуха, идущим через нос, – он не должен быть чересчур сильным.

Скорость выполнения упражнений не должна быть ни слишком большой, ни слишком маленькой. При выполнении шагов следует задирать носки как можно выше, необходимо также соблюдать требования, касающиеся поз в положении стоя: нельзя полностью выпрямлять ноги, в коленях остается легкий изгиб.

Шаги должны быть легкими, колени, ляжки и поясница не напряжены, руки двигать соответственно движению тела, голова и шея при этом слегка поворачиваются.

Во время шагания обильно выделяется слюна. Она очень полезна для излечения болезней и укрепления организма, поэтому не следует ее сплевывать, а необходимо глотать. Лучше всего проглотить слюну после остановки и расслабления.

После выполнения второго упражнения в течение некоторого времени (около 20 мин) в организме сохраняется часть первоначальной энергии ци. Необходимо опустить эту энергию в так называемое киноварное поле (область ниже пупка).

Способ выполнения этого упражнения приводится в описании первого упражнения. Но так как цель упражнения – опустить энергию в киноварное поле, необходимо целенаправленно думать о нем, то есть осуществлять сознательное управление движениями.

Процесс пестования энергии ци обычно требует 10 мин. Он заключается в отдыхе. Вне зависимости от того, как происходит этот отдых – во время ходьбы или сидя, необходимо находиться в расслабленном состоянии, нельзя ни с кем разговаривать, думать о каких-либо проблемах или заниматься какими-либо делами.

Лучше всего делать эти упражнения между 5 и 7 часами утра. Это займет всего полтора часа вашего времени, но даст заряд бодрости на весь день.

Закройте глаза так же, как при исходном положении в первом упражнении, расположите кисти рук в области пупка.

После этого кисти следует очень медленно отвести вперед и в стороны, затем, сохраняя расслабленное положение запястий, повернуть их ладонями друг к другу и развести в стороны вместе с предплечьями. Локти при этом не двигаются.

Сохраняя расслабленное положение рук, локтей и запястий, нужно повернуть кисти ладонями друг к другу и медленно сводить к животу, остановив их перед туловищем на расстоянии примерно в 16 см.

Так повторить три раза.

Теперь можно открыть глаза. Руки от живота переместить – правую к правому бедру, левую к груди. Одновременно с этим переместить центр тяжести тела на левую ногу, а верхнюю часть туловища слегка повернуть вправо.

Расслабленной правой ногой сделать шаг вперед. Во время шага носок ступни высоко задрать вверх, при опускании ноги первой касается пола пятка. При касании ею пола сделать короткий вдох через нос. Затем начать перемещать руки в противоположную сторону.

Сделать 33 шага.

Упражнение способствует излечению заболеваний, относящихся к каналу мочевого пузыря и каналу «трех обогревателей». Например, сердечных заболеваний, заболеваний селезенки и желудка, кишечника, легких, почек и мочевого пузыря, костных болезней, болезни ушей, эпилепсии и других.

Это упражнение очень полезное при заболеваниях легких, туберкулезе, воспалении дыхательных путей, астме, а также при кожных заболеваниях, почечных болезнях и истощении.

Примите такое же исходное положение, как в упражнении по укреплению почек.

После разведения рук переходите к шагам вперед (60–65 шагов в минуту), следя за координацией движений рук, ног, талии, головы, а также за дыханием.

Правая рука направляется к правому бедру, левая – к груди. Во время постановки рук тяжесть тела перенести на левую ногу.

Верхняя часть тела чуть поворачивается вправо, чтобы расслабленной правой ногой сделать шаг вперед. Во время шага носок ступни задирайте вверх, при опускании ступни сначала ставьте на пол пятку.

Одновременно с касанием пяткой пола следует сделать короткий вдох через нос. Затем начать перемещать руки в противоположную сторону.

Сделать 33 шага.

Упражнение эффективно при заболеваниях, относящихся к каналу толстого кишечника, например при кашле, астме, отеках легкого, зубной боли, почечной недостаточности и др.

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении.

Данное упражнение в основном сходно с упражнением укрепления легких. Однако все движения для укрепления селезенки делаются на среднем уровне, без отклонений в скорости в ту или другую сторону.

Отличия от упражнений укрепления легких:

• при поднимании рук вверх высота больше, чем в упражнении укрепления легких; это позволяет управлять движением энергии ци сердца вниз для слияния воды и огня;

• скорость шагов и размах движений меньше, чем в упражнении укрепления легких, что соответствует среднему уровню;

• скорость и сила дыхания типа «много впускать, мало выпускать» также меньше, чем для почек и легких, но больше, чем для печени и сердца; скорость – 55–60 шагов в минуту.

Упражнение помогает при заболеваниях, относящихся к каналу желудка, например при болезнях селезенки и желудка, водянке, несварении, поносе, запоре и др.

Примите такое же исходное положение, как в упражнении по укреплению почек.

Данное упражнение в основном сходно с упражнением по укреплению селезенки, однако все же есть некоторые отличия:

• скорость шагов и размах движений меньше, чем в упражнении укрепления селезенки, скорость шагов уменьшается до 50–55 в минуту, размах движений уменьшается.

• объем и сила движения немного меньше, чем в упражнении укрепления селезенки;

• что касается силы дыхания, то необходимо контролировать себя по его звуку: достаточно того, чтобы оно было слышным;

• объем дыхания сокращается: количество вдыхаемого воздуха на 1/4 превышает количество выдыхаемого. Упражнение помогает при заболеваниях, относящихся к каналу желчного пузыря, например при болезнях печени и желчного пузыря, а также глазных и мышечных болезнях, грыже, при рвоте и др.

Исходное положение – как в упражнении по укреплению почек.

В данном упражнении по сравнению с упражнением укрепления почек уменьшается размах движений. Способ шагов и постановки тела такой же, как в упражнении укрепления почек.

Скорость движения уменьшается до 45–50 шагов в минуту, амплитуда движения рук ограничивается областью от бедер до пупочного поля; главное – расслабленное состояние талии и шеи, их повороты не должны быть слишком большими.

Шаги следует координировать со способом дыхания «четыре вдоха, три выдоха».

Последний выдох координировать с сжиманием рук в кулаки при энергичном надавливании кончиком среднего пальца на ладонь.

Упражнение эффективно при заболеваниях, относящихся к каналу тонкого кишечника и к каналу перикарда, например заболеваниях сердца, нервопатии, болезнях кровеносных сосудов, языка, при ознобе, жажде и др.

P. S. Указанные пять упражнений можно применять в сочетании.

Скорость шагов:

• упражнение «Укрепление почек» – 65–70 в минуту;

• упражнение «Укрепление легких» —60–65 в минуту;

• упражнение «Укрепление селезенки» – 55–60 в минуту;

• упражнение «Укрепление печени» – 50–55 в минуту,

• упражнение «Укрепление сердца» – 45–50 в минуту.

Амплитуда движения рук:

• упражнение «Укрепление почек» – 40–45°;

• упражнение «Укрепление легких» – 45–50°;

• упражнение «Укрепление селезенки» – 50–55°;

• упражнение «Укрепление печени» – 55–60°;

«Парчовые» похлопывания по внутренним органам весьма полезны для укрепления внутренних органов.

Однако следует помнить, что при похлопывании ладонями нельзя усердствовать и прикладывать большую силу, ведь вы делаете лечебные упражнения, а не занимаетесь самобичеванием.

Данный комплекс состоит из восьми упражнений. Каждый участок тела похлопывают не более семи раз, каждый удар сочетают с выдохом через нос. Все действия выполняют стоя, необходимо следить за движениями, их числом и выдохами.

Каждое похлопывание разделяется на два движения. Лежащая на нужном месте ладонь очень медленно поднимается, при этом делается вдох, высота подъема ладони определяется продолжительностью вдоха, двигаться надо стараться медленно.

Поднятая ладонь ударяет по тому месту, где она лежала, при этом делают выдох носом; движение при выдохе более быстрое, издается звук.

Таким образом, органы тела учат нас держать удар.

Подготовка к упражнениям

Займите исходное положение: стоя, грудь вперед, плечи назад, глаза смотрят горизонтально, пятки вместе, носки врозь, обе кисти помещают на участок, требующий похлопывания.

Левая рука опущена, кисть сжата в кулак. Правой ладонью похлопывают зону желудка в области солнечного сплетения.

Следите за дыханием.

Левую кисть сжимают в кулак. Правой ладонью похлопывают по точке «море ци», располагающейся под пупком.

Стопы ставят рядом, ладонями одновременно похлопывают по животу справа и слева от пупка.

Левую кисть сжимают в кулак. Правой ладонью похлопывают по левому легкому выше левого соска.

Выполняется симметрично.

Левую кисть сжимают в кулак, поднимают его над головой, направляя вперед, а левой ладонью похлопывают по левым ребрам (на кулак ниже от подмышечной впадины).

Выполняется симметрично.

Ступни параллельны, пальцы рук друг против друга, лежат на области печени и селезенки (по обе стороны от зоны желудка), ладони одновременно похлопывают по этим участкам.

Обратите внимание

1. После завершения упражнений 1–7 последовательно легонько похлопывают по тем же местам, что даны в описаниях этих упражнений, до 5–7 раз за один выдох.

2. После завершения восьмого упражнения нужно слегка похлопать по корпусу и четырем конечностям: по груди, животу (сверху до плеч, снизу до ягодиц), ребрам и диафрагме, плечам, локтям, кистям, ягодицам, коленям, ступням.

Начиная выполнять упражнения, похлопывание делайте ладонями, а через 100 дней тренировок можно осуществлять похлопывание неплотно сжатым кулаком.

Сухое умывание (самомассаж) включается во многие китайские гимнастические комплексы. Люди, выполняющие данные «парчовые» упражнения впервые, могут взять эти упражнение за основу занятий, потренироваться, освоить их, а потом в зависимости от состояния организма и имеющихся заболеваний подобрать другие движения.

При выполнении этих упражнений сидят или ровно, или скрестив ноги. Настроение должно быть спокойное, внимание направлено на движения, дыхание естественное.

Растирайте ладони рук друг о друга, пока они не станут теплыми. Затем разотрите 10 раз сначала левую ладонь о тыльную сторону кисти правой руки, потом правую ладонь о тыльную сторону кисти левой руки.

Выполняя это упражнение, мы улучшаем кровоснабжение кистей и пальцев.

После того как ладони разогрелись, приступаем к «мытью» (массажу) рук до плеча, для того чтобы добиться лучшей проходимости крови по конечностям.

Плотно прижать правую ладонь к внутренней стороне сустава кисти левой руки, а затем кистью правой руки, применяя силу, гладить внутреннюю сторону левой руки до плеча. После этого потереть плечо по внешней стороне левой руки.

Движения повторяют десять раз, потом руку меняют.

Это упражнение благоприятно влияет на состояние грудной клетки в целом.

«Умываясь», растираем ладони. Затем средними пальцами проводим с нажимом по краям носа снизу вверх, перемещаем все пальцы на лоб, и далее через стороны опускаем их на щеки.

Повторять 9 раз.

Это упражнение способствует улучшению циркуляции ци и крови на лице, предупреждает простуду.

Кожу головы нужно массировать кончиками всех десяти пальцев круговыми движениями.

Данное упражнение способствует улучшению притока крови к мозгу, предупреждает выпадение волос.

Массаж в области лба и лица является профилактическим средством появления морщин. Благодаря такому массажу с возрастом кожа остается почти без морщин и сохраняет свежий цвет.

Виски массируют круговыми движениями кончиками пальцев 10 раз вперед (правый висок по часовой стрелке, левый – против часовой стрелки), 10 раз назад (левый висок по часовой стрелке, правый – против нее).

Это упражнение улучшает кровоснабжение мозга, снимает головную боль.

Большими пальцами скользить с нажимом от висков вдоль ушей к их мочкам. Четыре пальца поглаживают затылок.

Это упражнение предупреждает повышение кровяного давления.

Скользящим движением с нажимом пройдитесь по груди сначала кистью правой руки в направлении от левого плеча по диагонали вниз, а затем – кистью левой руки в противоположном направлении.

Это упражнение выполняется 10 раз, оно укрепляет органы грудной клетки и способствует улучшению пищеварению.

Крепко обхватите обеими руками бедро. С нажимом погладьте его в направлении пятки, от пятки с небольшим нажимом погладьте в обратном направлении.

Повторите упражнение 10 раз и потом приступайте к другой ноге.

Это упражнение укрепляет суставы и способствует предупреждению варикозного расширения вен, улучшает работу органов пищеварения и устраняет расстройство менструаций у женщин.

Ладонью левой руки сильно нажмите на левое колено, а ладонью правой руки – на правое. Одновременно массируйте оба колена, сначала круговыми движениями влево 10 раз, потом – вправо, также 10 раз.

Это упражнение согревает суставы и предупреждает возникновение их заболеваний.

Заткнув уши давить на затылок. Ладонями закрывают уши и мысленно отсчитают 9 носовых дыханий. Затем указательные пальцы кладут на средние и поглаживают ими затылок 24 раза, мысленно воспроизводя звуки «дун-дун».

При регулярном выполнении упражнения предупреждаются головокружения и шум в ушах.

Сначала глаза смотрят вперед. С поворотом шеи налево глаза скашивают к левому плечу, а затем, с поворотом шеи вправо, – к правому.

Выполнять в каждую сторону по 6 раз.

Движения должны быть плавными.

Это упражнение активизирует шею и спину.

Плотно сжатые кисти с «глазом кулака» (отверстие со стороны большого пальца), направленным вверх, помещают в центре перед грудью, потом медленно разводят влево-вправо, повторяя движения 24 раза.

Упражнение позволяет укрепить энергию ци легких, облегчить состояние при так называемом томлении в груди.

Кисти плотно сжать, вытянуть горизонтально, ладонями вниз, «глаза кулаков» – друг напротив друга.

Вращать ими по кругу вперед, как при гребле на лодке, 20 раз.

Упражнение позволяет растягивать суставы верхних конечностей.

Одна кисть упирается в поясницу, вторая тянется вверх. Когда движение достигает бровей, кисть переворачивают ладонями вверх.

Пройдя верхушку головы, рука выпрямляется. При этом глаза смотрят на тыльную сторону ладони.

Движение выполняют поочередно сначала левой рукой, потом – правой по 5 раз.

Упражнение регулирует деятельность селезенки и желудка, улучшает функции пищеварения, а также способствует растяжению суставов верхних конечностей.

Сядьте прямо, вытянув ноги, носки стоп направлены вверх. Наклоните корпус вперед и тяните руками стопы. После каждого раза легонько похлопывайте по бедрам.

Повторяют 7 раз.

Так можно расслабить мышцы и кости, укрепить почки и активизировать поясницу.

Сначала разотрите ладони до тепла. Затем одной рукой поднимите яички (мошонку), а другой растирайте лобковую область.

Выполнять от 9 до 81 раза, затем поменять руку. Это упражнение укрепляет живот, почки, а также увеличивает потенцию.

Разотрите ладони до ощущения тепла. Затем упритесь левой рукой в бедро, а правой ладонью круговыми движениями против часовой стрелки растирайте 10 раз область тела от нижней части грудины до пупка, после чего поменяйте руки.

Это упражнение способствует оздоровлению внутренних органов.

Разогретыми, теплыми ладонями растирайте каждую ступню (под серединой подушечки) 81 раз.

Массаж ступней не только укрепляет почки, но и дарит бодрость и свежесть всему организму.

В древних китайских рукописях упоминаются 18 «парчовых» упражнений для экстренных случаев, которые сводятся к нажиманиям и потираниям.

Китайский автор этого комплекса Сунь утверждал, что благодаря ежедневному трехразовому выполнению этих упражнений через месяц можно избавиться от ста болезней, на бегу догонять скачущую лошадь, в жизни добавится благоприятности, продлятся годы, появится аппетит, глаза будут ясные, быстрые и слабость уже не вернется.

Эти «парчовые» упражнения называют индийским массажем, потому что они дошли до нас в изложении индийских авторов, хотя родом из Поднебесной.

Данный комплекс позволяет излечить многие болезни и укрепить тело, и хотя главное в них – массаж, фактически все предусмотренные в них движения предназначены также для закаливания.

Каждое упражнение выполняется не менее семи раз.

Упражнение 1 : сплетите пальцы рук и сильно сжимайте и разжимайте их.

Упражнение 2 : поставьте руки со сплетенными пальцами перед грудью. Двигайте руками к груди и от нее.

Упражнение 3 : надавливайте сплетенными пальцами рук сначала на одно бедро, затем на другое.

Упражнение 4 : положив кисть одной руки на кисть другой, поместите их на бедро и плавно скручивайте корпус. Повторить для другого бедра.

Упражнение 5 : растягивайте с силой кисти, как тугой лук, сначала в одну, затем в другую сторону.

Упражнение 6 : сожмите пальцы рук в кулак и по очереди с силой выдвигайте вперед.

Упражнение 7 : чередуя руки, делайте ладонями движения, имитирующие толкание камня.

Упражнение 8 : опустите руки и попеременно без остановки сжимайте кулаки.

Упражнение 9 : в глубоком приседе наклоняйте тело, как будто толкаете гору, влево и вправо.

Упражнение 10 : обхватив голову кистями, крутите поясницей по часовой стрелке и наоборот.

Упражнение 11 : упираясь руками в землю, выгибайте спину и переступайте ими по направлению к ногам. Выполнять 3 раза.

Упражнение 12 : заведите кисти рук за спину и попеременно ударяйте по верху спины.

Упражнение 13 : в глубоком приседе трижды, переступая вперед, вытягивайте ноги; руками упираются сзади.

Упражнение 14 : примите упор лежа и поворачивайте голову влево и вправо, оглядываясь назад.

Упражнение 15 : в положении стоя трижды прогните тело назад.

Упражнение 16 : сплетите пальцы, опустите руки и переступайте через них вперед и назад поочередно правой и левой ногой.

Упражнение 17 : исходное положение – стоя. Левая нога ступает вперед и назад, аналогичные движения выполняют правой ногой.

Упражнение 18 : в глубоком приседе вытяните ступню левой ноги, затем захватите ее левой рукой и тяните к колену, а другой рукой надавливайте на него. Повторите движение для правой ноги Массаж Лао-Цзы

Этот комплекс «парчовых» упражнений легенды связывают с древнекитайским мыслителем Лао-цзы, основоположником религиозно-философского направления даосизм. Был ли автором этого комплекса сам мудрый старец, доподлинно неизвестно. Впрочем, это не важно, – важно, что такой комплекс существует и дарит людям бодрость духа и телесное здоровье.

Упражнение 1 : поворачивают телом влево и вправо 27 раз.

Упражнение 2 : положив кисти на пояс, вращают плечами влево и вправо 27 раз.

Упражнение 3 : обхватив руками голову, вращают бедрами влево и вправо 27 раз.

Упражнение 4 : влево и вправо качают головой 27 раз.

Упражнение 5 : одна рука обхватывает голову, другая упирается в колено, трижды сгибаясь; выполнить упражнение, меняя руки.

Упражнение 6 : кисти сбоку подпирают голову в области висков, трижды поднимают ее, словно пытаясь вырвать из плеч.

Упражнение 7 : одна кисть лежит сверху головы – другая подпирает колено, одна рука давит на голову – другая на колено; сделать надавливание трижды и повторить, сменив руки.

Упражнение 8 : кистями рук берутся за голову и давят вниз, одновременно ногами отталкиваясь от пола; повторить трижды.

Упражнение 9 : сцепив кисти, с силой водят ими по голове влево и вправо; повторить трижды.

Упражнение 10 : соединив кисти рук и направляя ладони от себя, их толкают вперед и возвращают в исходное положение; повторить трижды.

Упражнение 11 : переплетя пальцы рук, прикладывают их к сердцу; повторить трижды.

Упражнение 12 : руки держат перед собой и крутят в запястьях вперед и назад по семь раз каждую.

Упражнение 13 : кисти переворачивают ладонями вниз и кладут на колени, пытаясь раздвинуть их; повторить трижды.

Упражнение 14 : трижды сжимают кисти рук в кулаки.

Упражнение 15 : переплетя пальцы рук, делают «волну» по 7 раз в разные стороны.

Упражнение 16 : потирают и скручивают пальцы трижды.

Упражнение 17 : кисти отгибают назад трижды.

Упражнение 18 : переплетя пальцы рук, крутят локтями назад, вверх и вниз без счета; отдельно выполняют 10 выдохов.

Упражнение 19 : кисти вздымают вверх трижды.

Упражнение 20 : сцепляют кисти над головой и наклоняются влево и вправо, раздувая грудь; повторить 10 раз.

Упражнение 21 : кулаки отводят за спину, трижды сгибают спину вверх и вниз.

Упражнение 22 : используя обратный обхват кистями, трижды вверх и вниз выпрямляют спину.

Упражнение 23 : трижды совершают ладонями толкающие движения вперед.

Упражнение 24 : перевернув ладони, сплетают пальцы и сдавливают ими друг друга; выполнять трижды.

Упражнение 25 : если руки постоянно мерзнут, их растирают ладонями до тех пор, пока не появится ощущение тепла.

Упражнение 26 : сначала поднимают левую ступню, правой рукой берутся за нее снизу, а левой выпрямляют стопу трижды, затем меняют руки и ступни.

Упражнение 27 : сгибают стопу вперед и назад трижды.

Упражнение 28 : сгибают стопу влево и вправо трижды.

Упражнение 29 : трижды крутят стопой вперед и назад.

Упражнение 30 : трижды крутят сначала одним, затем другим бедром.

Упражнение 31 : если замерзают стопы, постукивают ступнями друг о друга до их разогревания.

Упражнение 32 : вправо и влево крутят плечами трижды.

Упражнение 33 : «толкают небо» руками, «поддерживая» при этом землю ногами; влево и вправо трижды.

Упражнение 34 : влево и вправо «толкают гору» плечом, опираются на нее и «лезут на дерево»; повторить трижды.

Упражнение 35 : расслабленные руки выпрямляют вперед; опуская их, вытягивают кисти; повторить трижды.

Упражнение 3 6: расслабляют кисти и колени; повторить три раза.

Упражнение 37 : расслабленные стопы выпрямляют и возвращают в исходное положение, опуская их, вытягивают кисти; повторить трижды.

Многолетние тренировки тела с помощью гимнастических практик, рациональное питание, занятия литературой позволили китайским мудрецам разных времен разработать целостную методику укрепления здоровья и продления жизни.

Прежде чем выполнять упражнения, они советовали заниматься медитацией и дыханием. По мнению древних авторов, стоячие и лежачие позы способствуют прочищению системы энергетических каналов тела, а также свободной циркуляции крови в организме, укреплению и оздоровлению дыхания. Благодаря этому достигается прекрасное здоровье, повышается сопротивляемость болезням, увеличивается срок жизни.

Кроме медитации и выполнения определенных упражнений китайские мудрецы советовали правильно питаться. В качестве основных продуктов питания они рекомендовали зерна различных злаков. Вдень должно использоваться три разных продукта, а общее изменение рациона следует производить раз в неделю.

Важно также уделять внимание регулярности питания как по времени и количеству, так и по качеству. Помимо злаков в рацион питания обязательно нужно включать различные овощи и некоторые дикие травы, такие как пастушья сумка обыкновенная, одуванчик аптечный, ростки магнолии, плюща, люцерны зубчатой, побеги дикого гороха.

К тому же древние целители советовали пить много кипяченой воды, лучше всего – в виде травяного чая. Такой чай способствует охлаждению организма, очищает его от токсинов, предотвращает болезни кишечника.

Вегетарианская пища имеет богатый питательный состав, не допускает ожирения и препятствует возникновению многих болезней. Поэтому древние китайцы в большинстве случаев были внешне худыми, хотя и обладали хорошим здоровьем и силой. Дожив до преклонного возраста, они никогда не прекращали свои занятия гимнастикой.

При этом почти все они практиковали активные занятия ходьбой. Древняя китайская пословица гласит: «Пройдешь сто шагов после еды, проживешь до ста лет».

Следуя совету мудрецов, старайтесь как можно больше ходите после еды: по комнатам, вдоль реки, по горным дорогам или в лесу, но только не вдоль шоссе и улиц с интенсивным движением.

Многие авторы древних китайских оздоровительных методик советуют регулярно обмываться холодной водой. Важно, чтобы практика обтираний не прекращалась в любое время года. Летом лучше всего обтираться студеной водой из лесного ручья. Зимой можно обтирания делать в помещении.

Кроме этого, китайские мудрецы очень высоко ценили энергию солнца. Они знали пользу солнечного света, и потому каждый день с утра и до обеда рекомендовали принимать солнечные ванны.

«Парчовые» упражнения неотделимы от организма, как и организм неотделим от них. Строгий распорядок жизни и постоянные тренировки учат нас прилежности и усердию, что позволяют добиваться отличных результатов во многих сферах жизни. Эти упражнения очень популярны, причем теперь не только в Китае, и дают нам прекрасную возможность жить долго и счастливо, сохраняя хорошее здоровье.

Задорожников К. Бадуан-Цзин (восемь кусков парчи). – Севастополь: МИПМ, 1999.

Здоровый образ жизни // Советский спорт. 1995. № 1-10.

Кёнинг Г., Ванура И. 100 лет здоровой жизни. – М.: МИКМ, 1996.

Лин В. Восемь упражнений цигун. – Ростов-на-Дону: Феникс, 2003.

Цзижень М., Богачихин М. М. Цигун: история, теория, практика. – М.; София, 2003.