После окончания психиатрической подготовки в 1987 году меня отправили в Форт-Ирвин, также известный как Национальный тренировочный центр. Это место в пустыне, где наших солдат сначала учили сражаться с русскими, а потом и с другими противниками. В то время я был единственным психиатром на 4000 солдат и примерно столько же членов их семей. Место считалось чрезвычайно уединенным. У многих там были проблемы с домашним насилием, наркотиками (особенно употреблением амфетаминов), депрессией и стрессовыми расстройствами, возникавшими в результате социальной изоляции. Кроме того, я старался помогать многим людям, страдавшим от головной боли, приступов тревоги, бессонницы и мышечных судорог.

Вскоре после прибытия в Форт-Ирвин я исследовал помещения в местной клинике психического здоровья, которая помещалась в ангаре из гофрированной стали времен Второй мировой войны. Мне нужно было найти хоть какие-то полезные инструменты, возможно оставленные моими предшественниками. К своему восторгу, я нашел старое устройство для изменения температуры, основанное на принципах биологической обратной связи. Биологическая обратная связь основана на идее о том, что вы получаете мгновенный отклик на физиологические процессы организма, такие как температура рук, частота дыхания или сердцебиения, и их можно изменить путем сознательного усилия. Во время психиатрической подготовки я прослушал одну лекцию о биологической обратной связи, поэтому смахнул пыль со старого аппарата и стал пользоваться им для помощи пациентам с мигренью. Мы с медицинскими сотрудниками учили их согревать руки с помощью воображения. Согревание рук мгновенно активировало парасимпатическую реакцию расслабленния, и это значительно уменьшало головную боль. Было чрезвычайно интересно наблюдать, как пациенты повышали температуру рук с помощью умственного усилия, иногда на 6–9 градусов по Цельсию. Такая «температурная тренировка» учила их личному участию в процессе собственного излечения.

Через несколько месяцев после прибытия в Форт-Ирвин я направил запрос начальнику военной клиники, где упомянул о последнем компьютеризированном оборудовании биологической обратной связи стоимостью 30 000 долларов для наших солдат и затребовал для себя десятидневный курс специальной подготовки в Сан-Франциско. Хотя сначала он посмеялся надо мной, в конце концов заявка была одобрена, так как ему нужно было освоить бюджет до конца года.

Тренировка с помощью биологической обратной связи была для меня самым воодушевляющим и напряженным опытом за время врачебной практики. Я учился помогать людям расслаблять мышцы и согревать руки гораздо быстрее, чем со старым оборудованием, помогал им уменьшать потоотделение, понижать частоту сердцебиения и кровяное давление, дышать ритмично и расслабленно и даже изменять паттерны электрической активности их собственного мозга.

Когда я вернулся в Форт-Ирвин, мои пациенты уже полюбили биологическую обратную связь, так как она быстро помогала им испытать облегчение. Я полюбил ее по той же причине и каждый день сам занимался ею. Я в совершенстве овладел диафрагмальным дыханием и научился уменьшать частоту сердцебиения и согревать руки каждый раз, когда испытывал напряженность. Большую часть своей жизни в детстве я боролся с тревогой, отчасти из-за старшего брата, который регулярно поколачивал меня, а отчасти оттого, что мочился в постель примерно до девяти лет. Ежедневное пробуждение в панике, когда не знаешь, обмочился ты или нет, заставляло мою нервную систему быть начеку и ожидать худшего. Использование этих инструментов для собственной релаксации обеспечивало восхитительное облегчение.

На основе моей работы с гипнозом, биологической обратной связью и быстрым улучшением состояния мозга я разработал шесть простых методик, помогающих мозгу управлять телом и разумом для быстрого облегчения самочувствия.

У многих людей гипноз ассоциируется с утратой контроля над собой или со сценическими фокусами. Но врачи знают, что это серьезная дисциплина, раскрывающая способность мозга лечить физические и психические расстройства. «Гипноз является одной из старейших западных техник психотерапии, но она пропиталась духом болтающихся часов на цепочке и багряных мантий, – сказал Дэвид Шпигель, сын знаменитого гипнотизера и профессор психиатрии и наук о поведении в Стэнфордском университете. – Фактически это очень мощное основание для изменения наших взглядов на то, как мы используем наш разум для контроля над восприятием и нашим телом… Сила гипноза немедленно возвращает реальность вашему мозгу»[9].

Использование гипноза, наведения образов и прогрессирующей мышечной релаксации (ПМР) увеличивает тонус парасимпатической системы и способно быстро подавить реакцию «бей или беги» в самых разных обстоятельствах, как это произошло с Бет. У этих методик множество самых различных преимуществ: они уменьшают тревогу и напряжение у родителей детей с раковыми заболеваниями[10], боль и утомление у проходящих курс химиотерапии[11], стресс у пациентов с рассеянным склерозом[12], тревогу и депрессию[13], частоту мигреней[14], головную боль тензионного типа[15], абстинентный синдром у людей, бросивших курить[16], постинсультное тревожное расстройство (в результате прослушивания расслабляющей музыки пять раз в неделю)[17] и фантомные боли в отсутствующих конечностях[18]. Они также повышают качество жизни пожилых людей[19], больных на диализе[20] и половую функцию у женщин после менопаузы[21].

Обучение гипнозу с наведением образов и прогрессирующей мышечной релаксацией не составляет труда. В интернете есть много обучающих аудиозаписей, и вы можете воспользоваться некоторыми из них на нашем сайте www.brainfitlife.com. Ниже описаны инструкции, которые я даю своим пациентам для погружения в состояние глубокой расслабленности. Навыки совершенствуются со временем, поэтому важно повторять это упражнение для достижения мастерства. Выберите два пятнадцатиминутных интервала в день для двукратного прохождения следующих пяти этапов:

1. Опуститесь на удобный стул, упершись ступнями в пол и положив руки на колени. Выберите точку на противоположной стене, которая находится немного выше уровня глаз. Смотрите на эту точку, медленно считая до 20. Вы заметите, что вскоре ваши веки начнут тяжелеть, как будто глаза хотят закрыться. Не препятствуйте этому. В сущности, даже если вам не хочется закрывать глаза, медленно закройте их, когда сосчитаете до 20.

2. Сделайте как можно более глубокий вдох и медленно выдохните. Повторите эту процедуру три раза. Представьте, что с каждым вдохом вы наполняетесь спокойствием и безмятежностью, а с каждым выдохом вас покидает напряжение и все то, что мешает расслабиться. Вы заметите, что на вас нисходит покой.

3. Плотно зажмурьтесь, а потом медленно расслабьте глазные мышцы. Представьте, как расслабление, похожее на теплое целебное масло, медленно распространяется от глаз на мышцы лица, на шею, плечи и руки, потом на грудь и остальные части тела. Мышцы будут следовать указанию, полученному от расслабленных глазных век, и будут последовательно расслабляться вплоть до ступней.

4. Когда напряжение совершенно покинет ваше тело, представьте себя на вершине эскалатора. Встаньте на эскалатор и поезжайте вниз, производя обратный отсчет от 10. Когда вы достигнете пола, то будете совершенно расслаблены.

5. Наслаждайтесь покоем и безмятежностью в течение нескольких секунд. Потом вернитесь к эскалатору, двигающемуся вверх, и считайте до 10. Когда вы дойдете до 10, откройте глаза, чувствуя себя расслабленным, бодрым и освеженным.

Для легкого запоминания этих шагов думайте о следующих словах:

• Фокусировка (сосредоточенный взгляд на точку)

• Дыхание (медленные, глубокие вдохи и выдохи)

• Расслабление (последовательная мышечная релаксация)

• Вниз (спуск по эскалатору)

• Вверх (подъем по эскалатору и пробуждение)

В первой истории из этой главы я сначала помог Бет замедлить дыхание, чтобы ее мозг получал больше кислорода. Диафрагмальное дыхание – это одна из центральных техник биологической обратной связи, способствующая быстрому облегчению. Ей легко научиться, и после некоторой практики вы сможете без труда пользоваться ею в нужное время. Как и активность мозга, дыхание необходимо для жизни. Оно доставляет в ваши легкие атмосферный кислород, а кровеносная система разносит его по вашему организму, чтобы клетки могли функционировать. Дыхание также позволяет избавляться от побочных продуктов, таких как двуокись углерода, которая может вызвать ощущение дезориентации и панику. Клетки мозга особенно чувствительны к кислороду; через четыре минуты кислородного голодания они начинают умирать. Небольшие вариации содержания кислорода в головном мозге могут изменять ваши ощущения и поведение.

Когда кто-то сильно расстраивается, тревожится или сердится, его дыхание становится неглубоким и учащенным (см. рис. «Анатомия дыхания» на следующей странице). В результате у рассерженного человека понижается уровень кислорода в крови, а уровень токсичной двуокиси углерода возрастает. Нарушение баланса между кислородом и двуокисью углерода приводит к раздражительности, импульсивности, смятению и опрометчивым решениям.

У навыка направлять и контролировать дыхание есть несколько непосредственных преимуществ. С его помощью можно успокоить миндалевидное тело (часть эмоциональной системы мозга), сопротивляться реакции «бей или беги», расслабить мышцы, согреть руки и отрегулировать сердечный ритм. Я часто обучаю пациентов дышать медленно, глубоко, начиная от живота. Если понаблюдать за щенком или маленьким ребенком, вы увидите, что они почти всегда дышат животом, потому что это самый эффективный метод дыхания.

Расширение живота при вдохе расправляет диафрагму, опуская легкие и увеличивая объем воздуха, поступающий в организм. Втягивание живота на выдохе заставляет диафрагму выталкивать воздух из легких и делает выдох более полным, что опять-таки способствует глубокому дыханию. В процедурах биологической обратной связи пациентов учат дышать животом с одновременным отслеживанием ритма их дыхания на экране компьютера. За 20–30 минут большинство людей могут научиться изменять ритм дыхания, это помогает им расслабиться и лучше контролировать свои чувства и поведение.

Диафрагма – это куполообразная мышца, отделяющая грудную полость от брюшной полости. Многие люди вообще не расправляют диафрагму при вдохе, поэтому их легкие не работают в полную силу, и дыхание становится более частым. Расширяя живот при вдохе, вы расправляете диафрагму, значительно увеличивая объем легких и успокаивая все системы организма.

Крупная форма колебаний – результат измерения диафрагмального дыхания (по датчику натяжения вокруг живота); мелкая форма колебаний – результат измерения грудного дыхания (по датчику натяжения вокруг грудной клетки). В спокойном состоянии этот человек дышит животом, но когда он думает о конфликтной ситуации, ритм его дыхания нарушается, а доступ кислорода к мозгу значительно уменьшается. Не удивительно, что люди с таким ритмом дыхания подвержены вспышкам гнева и неразумному поведению.

Было доказано, что диафрагмальное дыхание повышает сосредоточенность и снижает тревогу, стресс, негативные чувства и уровень кортизола[22]. Оно ослабляет симптомы депрессии[23] и астмы[24], уменьшает ожирение у детей[25], боль[26], кровяное давление[27], морскую болезнь[28] и частоту припадков[29], а также улучшает качество жизни у пациентов с сердечными расстройствами[30].

Сосредоточьтесь на своих ладонях, стараясь почувствовать энергию и температуру. Когда вы осознанно учитесь согревать руки силой разума, направляя ваши мысли на образы тепла (например, держите ладони рядом с горящим костром), ваше тело переходит в расслабленное состояние. Научные исследования показали, что использование этой техники бывает полезным для уменьшения тревоги[31], мигрени у взрослых[32] и детей[33], кровяного давления[34] и синдрома раздраженного кишечника (СРК)[35]. Новые свидетельства показывают, что когда вы держите что-то теплое – например, теплую руку, – то вам легче довериться и другим людям, вы чувствуете близость с ними. Холодные руки дают обратный эффект.

Ученые исследовали студентов колледжа с целью оценить, как температура рук влияет на эмоции[36]. Они обнаружили, что когда человек держит в руках теплые предметы, это позволяет ему более благожелательно относиться к окружающим людям и даже делает его более щедрым. В одном исследовании экспериментатор поочередно встречался с 41 участником эксперимента в прихожей дома, где проводилось тестирование. В лифте по пути наверх экспериментатор невзначай предлагал участнику подержать кружку кофе, пока он записывает какую-то информацию. Участник не знал, что эта просьба была частью эксперимента. Половине участников предлагали подержать теплый кофе, а другой половине – ледяной кофе. В тестовой комнате участники получали краткую информацию о незнакомом человеке, после чего их просили оценить личность этого человека с помощью анкеты. Участники, державшие в руках кружку теплого кофе, были гораздо более склонны с теплотой отзываться о неизвестном человеке по сравнению с теми, кто держал ледяной кофе.

Во втором исследовании тех же ученых участникам предлагали подержать теплую или холодную лечебную подушку. Участники считали, что их роль заключается в оценке нового продукта. После «теста» им предлагали выбор между небольшим вознаграждением или подарком для друга. Люди, державшие теплую подушку, были более склонны выбирать подарок для друга. Доктор Джон Бэр, соавтор исследования, написал: «Судя по всему, температура влияет не только на наше отношение к другим людям, но и на наше поведение. Физическое тепло позволяет нам не только с большей теплотой относиться к другим людям, но и делает нас более щедрыми и склонными к доверию». Другой соавтор, доктор Лоренс Уильямс, добавил: «К примеру, на заседании совета директоров готовность прикоснуться к другому человеку и обменяться рукопожатием имеет большое значение, хотя мы не всегда сознаем причину этого желания»[37]. Эти исследования приобретают еще большую ценность с учетом обратного эффекта: теперь мы знаем, что если у нас холодные руки, мы более склонны тревожиться и бояться, что нарушает ощущение близости с другими людьми.

Визуализация тепла, особенно на ладонях, – это еще один инструмент, помогающий быстро улучшить самочувствие и противодействовать реакции «бей или беги». Я обнаружил, что обучение моих пациентов согреванию рук успокаивает их тело и разум не хуже, чем рецептурные лекарства. Согревание рук приводит к мгновенному расслаблению. Мы точно знаем это, поскольку аппараты биологической обратной связи позволяют определять температуру рук в процессе обучения. Интересно, что дети обучаются быстрее взрослых, так как им, в отличие от взрослых, легче поверить, что они могут управлять своим телом.

Когда моей дочери Бриенне было восемь лет, она могла при желании повысить температуру рук. Ей это так хорошо удавалось, что я взял ее с собой, когда читал лекцию о биологической обратной связи в одной из клиник Северной Калифорнии. В присутствии 30 врачей я попросил дочь продемонстрировать свои поразительные навыки. Однако первые три минуты ее руки оставались холодными как лед из-за страха перед выступлением на сцене. В эти несколько минут я находился в ужасе, ощущая себя нерадивым отцом, который эксплуатирует собственную дочь с целью произвести впечатление на коллег. Потом я прошептал ей на ухо, что она должна закрыть глаза, сделать глубокий вдох и представить, что ее руки погружены в теплый песок на пляже (этот образ лучше всего работал для нее). За следующие семь минут ее руки согрелись. Врачи изумились; дочь была довольна собой, а я испытал облегчение от того, что дело обошлось без душевной травмы.

Как вы можете согреть руки силой разума? Вы делаете это с помощью диафрагмального дыхания и визуализации, которая лучше всего подходит для вас. Для некоторых, как у Бриенны, это представление о руках, погруженных в теплый песок на пляже. Для других это могут быть мысли о любимом человеке или о прикосновении к его теплой коже. Для третьих это может быть визуализация теплого котенка или щенка, которого держат на руках.

Сосредоточение на дыхании, на красивом природном пейзаже или на Священном Писании от пяти до десяти минут в день – это простой, но мощный способ для улучшения вашей жизни. Молитва и медитация снижают стресс; они улучшают сосредоточенность, память и настроение, а также усиливают функцию префронтальной коры, помогая вам принимать более взвешенные решения. Более того, медитация полезна для сердца и стабилизации кровяного давления, пищеварения и иммунной системы. Она развивает исполнительную функцию мозга и эмоциональный контроль и эффективно подавляет тревогу, уныние и раздражительность[38].

Есть много полезных методик, включая чтение и запоминание Писания или медитацию над ним. Вы можете написать личную молитву, читать классические духовные сочинения или сосредоточиться на чувстве благодарности. Один из моих любимых видов медитации называется медитацией милосердия, она предназначена для развития и направления доброжелательного расположения и тепла в отношении окружающих. Установлено, что она быстро усиливает позитивные эмоции и ослабляет негативные[39], уменьшает боли[40], в том числе от мигрени[41], уменьшает симптомы посттравматического стрессового расстройства[42] и социальные предрассудки[43], увеличивает количество серого вещества в зонах мозга, обрабатывающих эмоциональную информацию[44], и усиливает ощущение связи с обществом[45]. Вот как начать практиковать эту медитацию

Музыка может утешать, вдохновлять, улучшать ваше настроение и повышать сосредоточенность. Она занимает важное место в каждой человеческой культуре и имеет очень древние корни[46]. После оценки более 800 человек исследователи обнаружили, что люди слушают музыку для управления своей энергией и настроением, для лучшего понимания себя и для укрепления связей с обществом. Музыка играет роль связующего материала для общества – достаточно вспомнить военные песни, детские колыбельные и национальные гимны[47]. В своей замечательной книге «Тайный язык сердца» Барри Голдштейн описал свойства музыки с точки зрения нейронауки. Он предположил, что музыка активирует эмоциональные нейронные цепи мозга[48] и приводит к высвобождению окситоцина, укрепляющего эмоциональную общность, доверие и взаимоотношения[49]. Он пишет: «Прослушивание музыки может вызывать сильнейшие эмоции, сопровождаемые выбросом дофамина – специфического нейротрансмиттера, который вырабатывается в мозге и принимает активное участие в системе вознаграждения и удовольствия… Музыка использовалась для помощи пациентам с тяжелыми травмами мозга в возвращении личных воспоминаний. Она помогала пациентам получить доступ к воспоминаниям, которые казались утраченными для них»[50]. Но будьте осторожны: музыка, которая вам действительно сильно нравится (или не нравится), может снизить вашу способность сосредоточиваться.

Беря за основу концепцию вовлечения, согласно которой мозг подхватывает ритм вашего окружения, вы можете управлять своим разумом, просто выбирая музыку. В одном увлекательном исследовании участники оценили сонату Моцарта для двух фортепиано (К.488) и «Лунную сонату» Бетховена как радостную и грустную соответственно[51]. Прослушивание радостной музыки (Моцарт) усиливало активность в левом полушарии мозга, связанном с радостью и воодушевлением, и угнетало активность в правом полушарии, которая часто ассоциируется с беспокойством и негативными чувствами. Произведение Бетховена производило обратное действие. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале позитивной психологии», вы можете улучшить настроение и качество жизни в целом всего лишь за две недели, если укрепитесь в этом намерении и станете слушать особую мотивирующую музыку – такую, как «Родео» Аарона Копленда, – по 12 минут в день[52]. Одного намерения улучшить настроение оказывалось недостаточно. Прослушивание радостной инструментальной музыки (без слов) оказывало более мощное воздействие на активацию лимбической, или эмоциональной, системы мозга[53].

Составьте свой плей-лист для лучшего самочувствия в кратчайшие сроки. Исследования показывают, что лучше всего будет начать с тех музыкальных произведений, которые вам нравятся. Если вы не уверены, с чего начать, попробуйте кое-какие вещи из этих списков, которые гарантированно улучшали настроение у пациентов.

:03–25 минут

Без слов (слова могут отвлекать внимание[54])

Соната для двух фортепиано ре-мажор (К.488) – Моцарт (6 мин.)

«Лунный свет» – Дебюсси (5 мин.)

«Струнное адажио» – Сэмюэль Барбер (8 мин.)

Соната для фортепиано ре-минор («Буря») – Бетховен (25 мин.)

«Струнное адажио» – Tiesto (9:34 мин. оригинал, 7:23 мин. альбомная версия)

«First Breath after Coma» – Explosions in the Sky (9:33 мин.)

«Fanfare for the Common Man» – Aaron Copland (4 мин.)

«Weightless» – Marconi Union (8:09 мин.)

«Flotus» – Flying Lotus (3:27 мин.)

«Lost in Thought» – Jon Hopkins (6:16 мин.)

«The Soundmaker» – Rodrigo y Gabriela (4:54 мин.)

«See» – Tycho (5:18 мин.)

«Spectre» – Tycho (3:47 мин.)

Наш мозг воспринимает мир через ощущения. Если вы сможете изменить входящий поток восприятия, то ваше мироощущение может быстро измениться.

Когда люди испытывают уныние, нервозность, горе или тревогу, они часто увлекаются поведением, которое вредит их мозгу, а следовательно, их личной жизни. И профессиональные медики часто выписывают лекарства, даже не пытаясь разобраться, что происходит с мозгом их пациентов.

С годами мне удалось расписать здоровье мозга в трех простых шагах:

1. Воспитывайте любовь к своему мозгу.

2. Избегайте всего, что вредит мозгу.

3. Допускайте только привычки, поддерживающее здоровье мозга.

Любой, кто читал мои книги, уже знаком с концепцией «любви к мозгу». Для того чтобы находиться в лучшей форме, вам нужно реально полюбить суперкомпьютер, расположенный в вашем черепе, и как следует заботиться о нем. Полезно также иметь здоровую зависть к людям, которые уважают свой мозг и заботятся о нем; это дает мощный стимул к подражанию. Однако лишь немногие люди по-настоящему заботятся о своем мозге – скорее всего, потому, что не могут его увидеть. Вы можете видеть морщины у себя на коже, складки жира на животе, дряблые мышцы или седые волосы на висках. Но поскольку очень мало людей видят свой мозг на томографических изображениях вроде ОЭКТ-томограмм, большинство просто воспринимают свой мозг как должное. В результате они не заботятся о своем мозге. Поэтому родители позволяют детям получать удары мячом по голове и не слишком опасаются сотрясений мозга при жестких столкновениях в американском футболе… и при этом еще кормят малышей нездоровой едой. Кстати, поэтому же вы допускаете, что можете писать текстовые сообщения, находясь за рулем, употреблять много алкоголя, курить травку, есть фастфуд, позволяете автоматическим негативным мыслям (АНМ) забивать вашу голову и не делаете сон одним из своих приоритетов.

Когда вы действительно полюбите свой мозг, ваша жизнь изменится, так как у вас появится обостренное чувство заботы о нем, как если бы вы заботились о «Феррари» за 300 000 долларов. Стали бы вы класть соль или сахар в топливный бак? Стали бы вы гонять автомобиль до конца без техобслуживания? Конечно, нет! Но разве ваш мозг не является гораздо более ценным имуществом? Конечно, да! Мозг нуждается в вашей любви и заботе, иначе он сам не сможет как следует заботиться о вас.

Когда вы любите свой мозг, вам легче сосредоточиться на полезных привычках для обеспечения его здоровья. Также вы скорее станете подходить ко всем предложенным изменениям с полной самоотдачей. Если вы поступаете в отношении своего мозга правильно, то это само по себе становится наградой и подкрепляет действие. Постепенно вы поймете, что больше не чувствуете себя ограниченным. Скорее вы будете испытывать дискомфорт, когда поступаете неправильно, так появится осознание, что это вредит самой важной части вашего существа – той самой части, которая управляет вашей жизнью. Это худшее воплощение саморазрушительного поведения. В конце концов, как мы убедимся в главе 12, за заботой о нашем мозге стоит любовь к себе и всем вокруг.

Для большей ясности давайте сравним десять утверждений моих пациентов насчет «любви к мозгу» и «равнодушии к мозгу».

Должно быть ясно, какая колонка обеспечит здоровье вашего мозга.

Как можно использовать «любовь к мозгу» в вашей жизни? Пользуйтесь правилом «крошечных привычек», о котором говорилось во вступлении. Каждый раз в течение дня, когда вам приходится принимать решение, спрашивайте себя: «Пойдет ли это решение на пользу моему мозгу или будет вредным для него?» В заключительной части этой главы и в следующих главах мы рассмотрим разные виды привычек и решений, позитивно влияющих на ваш мозг, так что, столкнувшись с этим вопросом лично, вы будете во всеоружии для ответа на него. Но, возможно, вы уже знаете больше, чем думаете. Давайте рассмотрим три примера.

Вы только что поссорились с супругом (супругой). Следует ли вам

1. Гневно отреагировать и высказать все, что вы думаете по этому поводу?

2. Съесть пончик, чтобы успокоить нервы?

3. Взять яблоко с орешками и прогуляться, чтобы немного остыть и подумать о том, как можно исправить положение?

Какое решение будет оптимальным для вашего мозга?

Ваш портфель акций сильно упал в цене после общего падения на биржевом рынке. Следует ли вам:

1. Провести ночь без сна, размышляя над лучшим выходом из ситуации?

2. Поспать семь часов и хорошо отдохнуть, чтобы на следующий день принять взвешенное решение насчет вашего инвестиционного портфеля?

3. Покурить травку и расслабиться?

Какое решение будет наилучшим?

Ваш босс только что сказал, что его разочаровывают результаты вашей работы. Следует ли вам:

1. Пропустить ланч и с головой уйти в работу?

2. Пожаловаться коллегам на неразумного босса, который не ценит ваши качества и заслуги?

3. Прогуляться и успокоиться, вернуться и спросить у начальника, как именно вы можете приносить больше пользы его предприятию?

Какой выбор поможет улучшить качество вашей жизни?

Если вы любите свой мозг и выработаете привычку спрашивать «Пойдет ли это решение на пользу моему мозгу или причинит ему вред?», а затем решите принимать только те из них, что наилучшим образом скажутся на здоровье мозга, это поможет вам быстро почувствовать себя лучше и закрепить это состояние надолго.

Любите свой мозг и спрашивайте себя в момент любого выбора: «На пользу это моему мозгу или во вред?»

Уоррен Баффет, один из богатейших людей в мире, знаменитый инвестор и владелец фонда Berkshire Hathaway, называет два правила для инвестиций.

Правило № 1. Никогда не теряйте деньги.

Правило № 2. Никогда не забывайте о правиле № 1.

Теперь, когда вы знаете, каких факторов риска нужно избегать, очень важно проявить дисциплинированность в формировании ежедневных здоровых привычек. Я обсужу их в рамках нашей программы, начиная с некоторых общих вещей.

Для понимания роли ПФК будет полезна следующая аналогия: представьте, что вы находитесь на вершине горной дороги в Скалистых горах Колорадо. Сейчас зима, и вы управляете мощным спортивным автомобилем вроде «Ламборгини», «Порше» или «Феррари». Ваша цель состоит в том, чтобы безопасно спуститься к подножию горы, при этом получая удовольствие от поездки. Для спуска по извилистой горной дороге с массой крутых поворотов необходимы отличные тормоза. Когда тормозные колодки изношены или повреждены, вы подвергаетесь гораздо более серьезному риску аварии с тяжкими последствиями. Тормоза помогают водителю приспособиться к текущей ситуации: ветру, дождю, снегу и гололеду, не говоря о тех случаях, когда водитель слишком мало спал или слишком много выпил накануне. Здоровая ПФК выполняет ту же функцию, что и исправные тормоза, и позволяет вам безопасно лавировать по жизни, приспосабливаясь к любой ситуации. Эта часть мозга особенно важна, когда вы сталкиваетесь с крутыми и опасными поворотами в вашей жизни. Если ПФК повреждена или действует не в полную силу, возникают проблемы. Например, вы с гораздо большей вероятностью можете вылететь на обочину дороги, по которой собирались следовать. А когда ПФК работает слишком интенсивно, это приводит к обсессивно-компульсивному расстройству, при котором тормоза постоянно включены и мешают любому продвижению вперед.

Вам нужны хорошие тормоза во время поездки по опасной горной дороге в Колорадо.

Проблемы ПФК

Когда ПФК по какой-либо причине повреждена или заторможена, люди часто сталкиваются с:

• Плохой концентрацией внимания

• Легкой отвлекаемостью

• Плохим планированием

• Отсутствием выдержки

• Импульсивностью

• Беспорядочным принятием решений

• Хроническими опозданиями

• Дезорганизацией

• Прокрастинацией

• Плохой связью со своими эмоциями

• Трудностями в выражении своих чувств

• Неразумными суждениями и оценками

• Отсутствием сопереживания

• Неумением учиться на ошибках

• Неспособностью говорить «нет»

• Недобросовестностью

Вместе с этими проблемами возрастает риск:

• Неудач в учебе

• Развода

• Увольнения с работы

• Проблем с законом

• Штрафов за превышение скорости

• Тюремного заключения

• Финансовых затруднений

• Нарушений психического здоровья, особенно СДВГ и зависимостей

Как вы можете убедиться, защита ПФК подразумевает защиту вашей способности хорошо себя чувствовать потом.

Мозг – это коварный орган. У каждого человека есть безумные, причудливые, сексуальные или насильственные фантазии, о которых никто не должен знать. ПФК защищает нас от бездумного и неуместного высказывания этих фантазий вслух или в интернете.

Несколько лет назад на медицинской конференции я сидел в заднем ряду с подругой, которую здесь буду называть Джоэллой. Как я упоминал в книге «Спасение памяти», несколько лет назад Джоэлла попала в автомобильную аварию. Она остановилась на красный сигнал светофора, когда тяжелый пикап, ехавший со скоростью больше ста километров в час, врезался в багажник ее BMW. Подушка безопасности сработала, но от сильного удара она нанесла ей мощный толчок в голову, разорвавший кровеносные сосуды мозга и причинивший обширные повреждения префронтальной коре. После происшествия реакции Джоэллы стали непосредственными, и она просто начала говорить все, что приходило ей на ум. Часто это бывало забавно, но иногда причиняло крайнее неудобство.

Еще до начала конференции перед нами уселись две тучные женщины, обсуждавшие свой вес. Одна из них сказала другой:

– Не знаю, почему я так набираю вес, – ведь я ем как птичка.

Джоэлла покосилась на меня и громко сказала:

– Да, как хищный кондор.

Я покраснел и в замешательстве уставился на Джоэллу. Она в ужасе прикрыла рот ладонью и спросила:

– Неужели я действительно произнесла это вслух?

– Да, – я кивнул.

– Прошу прощения, – сказала она, но возмущенные женщины уже пересели подальше от нас.

Когда я писал эту главу, одна из моих знакомых получила неожиданное текстовое сообщение от консультанта, нанятого ее инвестиционной компанией. Они уже больше года работали вместе без всяких инцидентов. Но однажды вечером, когда консультант слишком много выпил, он прислал ей сообщение: «Пожалуйста, пришлите ваши сексуальные фотографии». Моя знакомая была шокирована и разорвала контракт с ним. Человек потерял высокооплачиваемую работу, потому что его ПФК взяла отгул. Кот ушел со двора…

Однажды я завтракал с близким другом, у которого были супружеские проблемы. Я знал, что Чак страдает от СДВГ – расстройства, связанного с функцией ПФК, – и старается навести порядок в своих отношениях с женой и детьми. Как обычно, Чак рассказывал мне о своих жизненных передрягах. Но внезапно выражение его лица изменилось, глаза заблестели, а тон стал более возбужденным. Приглушенным голосом он поведал мне о женщине, с которой недавно познакомился в самолете. Она была хорошенькой, остроумной и очень интересной; кроме того, он ей вроде бы понравился. Она даже посетила его офис. Когда он стал продолжать, я перебил его:

– Чак, тебе нравятся адвокаты?

– Что ты имеешь в виду? – удивленно спросил он.

– Прокрути это в голове, – предложил я. – У тебя проблемы в браке, потом ты встречаешься с привлекательной женщиной, которая интересуется тобой и приходит в твой офис. Следующим шагом, если это произошло, будет любовный роман. Скорее всего, твоя жена выяснит, в чем дело, и никогда не простит тебя. Она подаст на развод. Ты потратишь массу денег на адвокатов и возненавидишь себя за то, что пришлось испытать родственникам из-за твоей измены. Примерно через год ты потеряешь половину своего состояния, будешь встречаться с детьми только по выходным, и они будут обескуражены твоим предательством тоже.

– Ничего себе, – с убитым видом сказал Чак. – Я как-то не думал об этом.

– Этим должна заниматься твоя префронтальная кора, – сказал я. – Она проигрывает сценарии возможных событий.

Позднее Чак сказал мне, что больше не звонил той женщине. Кот вернулся во двор – тут другой разговор.

Интересный урок состоит в том, что когда я помогаю моим пациентам улучшить функционирование мозга (особенно ПФК), они становятся гораздо более заботливыми, внимательными и любящими людьми.

Брайан называл себя «сердитым брокером из долины Сан-Фернандо». Он приехал ко мне, когда его выписали из клиники после попытки самоубийства. За две недели до этого жена вручила ему документы о разводе; той ночью он заперся в гараже и включил двигатель автомобиля на холостом ходу. Когда санитары взломали дверь, чтобы спасти его, он выкрикивал непристойности им в лицо. А когда я познакомился с Брайаном, он вел себя снисходительно и враждебно по отношению к моим сотрудникам и ко мне. Я терпеливо слушал его речи в течение часа, а потом сказал, что если ему нужна помощь, то он должен пройти сканирование мозга. Я не собирался долго мириться с его оскорблениями и выпадами в адрес сотрудников, так что мы быстро провели необходимую процедуру. Когда его сканировали, он все же успел пожаловаться на Майка, нашего потрясающего компьютерного технолога.

Префронтальная кора Брайана была серьезно повреждена, особенно с левой стороны. Повреждение ПФК часто ассоциируется с депрессией, раздражительностью и агрессивностью. Мы предложили ему программу реабилитации (см. главу 2), включавшую пищевые добавки, гипербарическую кислородную терапию и смену рациона. Примерно через три месяца его поведение и его ОЭКТ-томограмма претерпели разительную перемену. Он стал одним из милейших людей, которых я знал. Он по-прежнему присылает подарки нашим сотрудникам и говорит о них с благодарностью и любовью. Когда префронатальная кора работает нормально, человек возвращается в нормальное состояние.

Одной из командных функций ПФК является добросовестность, а призом может стать более долгая жизнь. Мы знаем об этом благодаря замечательной работе доктора Льюиса Термана, психолога из Стэнфордского университета, который обследовал 1548 талантливых детей десятилетнего возраста в 1921 году, когда началось его исследование. Теперь, спустя более чем 90 лет, это долгосрочное исследование оказалось настоящей сокровищницей идей, связывающих здоровую функцию мозга с долголетием[90].

С позитивной стороны, осмысленное планирование, тяжелая работа, выдержка и достижение поставленных целей, согласно данным исследования, ассоциировались с долголетием. Настойчивые и целеустремленные люди, создававшие стабильные семьи и пользовавшиеся общественной поддержкой, жили дольше других. Те, кто достигал наибольших успехов, имели здоровые привычки и активные социальные связи до преклонного возраста. Безусловно, ваши социальные отношения влияют на здоровье, и связи со здоровыми людьми способствуют вашему благополучию сейчас и в будущем.

С негативной стороны, те участники, которые оказывались разочарованными в своих достижениях, умирали раньше остальных. По сути дела, отсутствие успеха и зависимость от своей карьеры (общий признак пониженной активности ПФК) имели непосредственное отношение к высокой смертности. Реакция на утрату тоже влияла на долголетие. Если утрата приводила к депрессии, пьянству или катастрофизации (усугубляя и так плохую работу мозга), то в результате часто наступала ранняя кончина; но если утрата приводила к возобновлению интереса к жизни после траурного периода (благодаря восстановительной способности здорового мозга), результатом было увеличение продолжительности жизни на пять лет в сравнении со средней.

Одна из самых любопытных находок исследования – что беспечные люди недооценивали риски и с большей вероятностью погибали рано в результате несчастных случаев и предотвратимых болезней. Хотя это открытие часто интерпретировалось как доказательство того, что пессимисты живут дольше оптимистов, на самом деле трудолюбивые и осторожные оптимисты переживут всех остальных. Только те из них, которые ни о чем не беспокоятся, не строят планы на будущее и не думают о последствиях своих поступков, умирают в раннем возрасте. Выясняется, что беспокойство – это необходимое условие для психического здоровья, если это значит, что вам не безразлично ваше будущее. Умеренное беспокойство – полезная вещь. Разумеется, нельзя перебирать с этим, но пренебрежение связано с неразумным риском для вашего здоровья и безопасности.

Мозг участвует во всех наших поступках, включая замыслы, действия и умение ладить с другими людьми. Лидерство всецело связано с людьми – с управлением и руководством чужим разумом, мыслями и поведением. Тем не менее ни в одной бизнес-школе, где людей учат быть лидерами, они не получают достаточно информации об устройстве мозга.

В своей новаторской книге «Эмоциональный интеллект» Дэниэл Гоулман перечислил пять характеристик лидерства, и все они имеют отношение к ПФК. Первая из них – это самосознание. Если вы не воспринимаете себя в качестве лидера, вам будет очень трудно понять других людей. Далее идет саморегуляция – знание о том, как управлять вашими внутренними состояниями, побуждениями и ресурсами. В-третьих, это мотивация, включающая контроль над вашими эмоциональными наклонностями и определяющая тип нашего взаимодействия с другими людьми (сочетание «эмоционального мозга» и ПФК). Далее следует эмпатия – наша способность понимать чувства и потребности других людей. И наконец, это социальные навыки, которые помогают лидерам адаптироваться к текущей обстановке. Другие лидеры также упоминали о настойчивости, принципиальности и обдуманном принятии рискованных решений как о качествах, которые помогли им достигнуть успеха. Все эти качества характерны для здоровой префронтальной коры.

Саморегуляция (способность управлять своими побуждениями) имеет важнейшее значение для лидерства. Руководитель, не способный удерживать свои желания под жестким контролем, может получить судебный иск по обвинению в сексуальных домогательствах или принимать решения, подвергающие бизнес неоправданному риску. ПФК также учится на своих ошибках, что является ключевой характеристикой лидерства, так как лидеры совершают массу ошибок. Многие из лучших мировых лидеров гордятся своими ошибками, поскольку извлекли важные уроки из них. Если вы делаете ошибку и учитесь на ней, то улучшаете свои лидерские качества. Но если вы совершаете ошибку и отрицаете ее без дальнейших размышлений, то с высокой вероятностью можете повторить ее.

Понимание ПФК и оптимизация ее развития имеют важное значение для воспитания здоровых людей, поэтому защита этой части мозга должна находиться в числе приоритетов любого общества. В частности, ПФК нужно защищать от травм головы, токсинов (таких как алкоголь и марихуана), пристрастия к электронным устройствам, недосыпания, нездорового питания и хронического стресса. (Подробное описание факторов риска, которых следует избегать, можно найти в главе 2.)

Футбольная федерация США недавно запретила детям младше 11 лет играть в футбол головой. Это явный прогресс, так как ПФК расположена прямо за лобной костью и легко повреждается от неоднократных столкновений с мячом. Но когда я узнал об этом запрете, то глубоко задумался. Почему они игнорируют детей в возрасте от 11 до 25 лет? К чему такой возрастной лимит, если известно, что у женщин развитие ПФК заканчивается не раньше 25 лет, а у мужчин еще позднее? Перемена общественного мнения часто бывает слишком медленной.

Летящий футбольный мяч представляет собой настоящую угрозу. При мощном ударе он может попасть в голову футболиста с силой, сопоставимой с ударом 80-килограммовым предметом! Дети и подростки, отбивающие головой такие подачи, травмируют свою ПФК о выступающие острые края изнутри лобной кости. Разве это хорошая идея, принимая во внимание, что ПФК понадобится нам до конца жизни, чтобы быть хорошими работниками и родителями? Вот история молодого человека, который сделал осознанный выбор.

16-летний Уилл играл в футбол на высоком уровне. Он был настолько хорош, что целый год играл в Европе по контракту. Но после четвертого сотрясения мозга, когда его лягнули в голову, ему пришлось взять академический отпуск на целый год. Он стал раздражительным, рассеянным и капризным; кроме того, стал принимать плохие решения. Родители очень тревожились за него, когда привезли его в клинику. Его ОЭКТ-томограмма показала значительное повреждение ПФК и ущерб, причиненный его затылочным долям в задней части мозга. Наш мозг находится внутри тесного черепа. При ударе с одной стороны он ударяется о другую сторону, что приводит к так называемой ударной/контрударной контузии (см. рис. на следующей странице).

Хотя Уилл очень хотел продолжить карьеру в своей любимой игре, он решил остановиться. Он сказал мне: «Я люблю футбол, но знаю, что буду больше любить свою будущую жену и детей. Мне нужно научиться защищать свой мозг». С использованием процедуры реабилитации, разработанной в клинике Амена, Уилл со временем восстановил свое здоровье и вернулся к учебе. Его характер претерпел значительные перемены к лучшему.

Другими занятиями, потенциально опасными для ПФК, являются американский футбол, чирлидинг, поездки верхом и на велосипеде. Согласно новому исследованию, 20 % из более чем 13 000 подростков сообщили о сотрясении мозга в какой-то момент их жизни[91]. Один из наиболее важных уроков, усвоенных мной после изучения около 150 000 ОЭКТ-томограмм, заключается в том, что даже небольшая травма мозга может разрушить человеческую жизнь. Сотрясения и контузии, влияющие на ПФК, необратимо ухудшают исполнительную функцию мозга. Поэтому крайне важно обеспечить надежную защиту ПФК наших детей и подростков.

Давайте рассмотрим метафору о слоне и погонщике. ПФК – это погонщик, глубокомысленная часть мозга, которая пытается направлять вашу жизнь. Лимбическая система, где находятся центры удовольствия, – это слон, мощная, эмоциональная часть вашей личности, которая движет вашими желаниями и устремлениями. Пока слон хочет двигаться туда, куда направляет его погонщик, все идет отлично. Но когда слон хочет идти в другую сторону, кто одержит верх в перетягивании каната? Большинство ставит на слона. Побуждения (слон) обычно находятся под контролем погонщика (ПФК), когда дела идут хорошо, но если слон испуган или сильно встревожен, он может захватить контроль (тут можно вспомнить о внезапном желании залезть в холодильник). Погонщик должен быть здоровым, сильным и собранным, чтобы сохранять контроль над вашей жизнью.

Как объединить усилия погонщика и слона для лучшей координации нашей ПФК и лимбической системы, наших целей и желаний, наших мыслей и поведения? Мы можем целенаправленно продвигаться к этому, укрепляя свою ПФК постоянной тренировкой. Вот шесть стратегий для укрепления исполнительной функции мозга, помогающих вам принимать верные решения, чтобы преодолевать тревогу, гнев, стресс и негативные мысли.

Эксперименты, начатые в 1960-е годы, демонстрируют решающую роль здоровой ПФК даже в раннем возрасте. Эти исследования были сосредоточены на концепции «отложенного вознаграждения», то есть нашей способности ждать награды. В эксперименте психолога Уолтера Мишеля участвовали дети дошкольного возраста и конфеты-зефирки. Детям говорили, что они могут получить и немедленно съесть одну зефирку либо подождать несколько минут и получить две штуки. Некоторые дети не могли ждать и сразу же брали конфету, а другие пользовались тактическими приемами: сцепляли руки за спиной или отворачивались от источника искушения. По результатам исследования, которое продолжалось 14 лет, Мишель пришел к выводу, что терпеливые дети обладали более высокой самооценкой, лучше справлялись со стрессом и раздражением, показывали более высокие результаты в школьных тестах и обладали лучшими навыками общения по сравнению с детьми, которые предпочитали немедленное удовольствие[92].

Подобным образом организованный эксперимент с изюмом и полуторагодовалыми малышами – некоторые из них родились недоношенными, что повышало риск проблем с ПФК, – позволил предсказать их успеваемость в восьмилетнем возрасте[93]. Малышей испытывали на то, как долго они могли ждать, когда им предлагали изюм в непрозрачных пластиковых чашках. После нескольких тренировочных сеансов им предлагали подождать 60 секунд, прежде чем получить изюм. Недоношенные дети были более склонны поедать лакомство до истечения указанного времени, а впоследствии, как показало исследование, становились отстающими учениками в начальной школе. Если дети не могут научиться откладывать вознаграждение или не получают психологическую помощь, то они с большой вероятностью останутся отстающими до конца жизни.

ПФК похожа на мышцу: вам нужно тренировать ее, чтобы она не потеряла свою силу и не утратила способность подсказывать верно. К счастью, вы можете учиться прямо сейчас, и доказательством тому служат последующие эксперименты Мишеля. Он предлагал взрослым людям продемонстрировать дошкольникам концепцию отложенного вознаграждения, пользуясь разными тактиками удержания от поедания одинокой ириски. Когда дети снова подверглись испытанию и были вынуждены противиться своим первоначальным желаниям, наблюдавшие ранее за взрослыми дети успешно имитировали их стратегии и съедали две зефирки в награду за терпение. Впоследствии они уже не уступали детям, обладавшим естественной способностью откладывать вознаграждение[94].

Дети могут научиться развивать свою ПФК – впрочем, как и взрослые люди. Именно в детстве большинство из нас узнают о том, как нужно использовать ПФК. Мы спрашиваем родителей, можно ли покататься на велосипеде без шлема или съесть массу сладостей, а когда слышим отказ, то учимся говорить «нет» самим себе. Но если родителей не было рядом, когда вы росли, то вам может не хватить воли для такого решения. Если ваши родители увлекались наркотиками или алкоголем, вы не могли научиться обуздывать свои побуждения. Вы даже могли втянуться в такой же порочный круг поведения.

Говорить себе «нет» – все равно что быть любящим родителем для самого себя. Поддаваться дурному поведению, будь то поглощение фастфуда или прыжки на канате вниз головой, – это означает рисковать своим здоровьем и навлекать риск преждевременной смерти. Но если вы научитесь говорить «нет», эффективно укрепляя свою волю и желание, то со временем это станет проще. Укрепляя ПФК, вы создаете и делаете более прочными связи между нейронными клетками в процессе так называемой «долговременной потенциации». Ваш мозг образует новые связи, когда вы стремитесь узнать что-то новое. Сначала они будут слабыми, но со временем – когда вы научитесь говорить «нет» марихуане, алкоголю, наркотикам, вспышкам гнева, азартным играм или постоянному копанию в смартфоне – нейронные связи ПФК укрепляются, или потенциируются. Когда это происходит, ваше поведение становится почти автоматическим, потому что ваш мозг автоматически выбирает правильное решение! С другой стороны, если вы руководствуетесь сиюминутными эмоциями, сила воли слабеет и вам становится легче продолжать в том же духе.

Тони Блэр, бывший премьер-министр Великобритании, однажды сказал: «Искусство лидерства заключается в умении говорить «нет». Очень просто соглашаться с собеседником, но это далеко не всегда бывает полезно. А знаменитый инвестор Уоррен Баффет сказал: «Разница между успешными и действительно успешными людьми состоит в том, что действительно успешные люди говорят «нет» практически в любой ситуации»[96]. Мой отец, который был председателем совета директоров бакалейной компании стоимостью четыре миллиона долларов, постоянно говорил «нет». В детстве это возмущало меня, но потом я осознал его мудрость. Умение говорить «нет» похоже на отличные тормоза в автомобиле. В современном обществе с его стремительным темпом и множеством отвлекающих факторов наши тормоза постепенно ослабевают, и мы говорим «да» бесконечным текстовым сообщениям, твитам, постам и электронным письмам, отвлекающим нас от цели. Умение говорить «нет» повседневной рутине совершенно необходимо для достижения настоящих целей. Если вы хотите добиваться превосходных результатов, то должны разумно тратить время и заниматься лишь наиболее важными делами, чего бы другие люди ни хотели от вас. Стив Джобс сказал: «Люди думают, что сосредоточенность – это способность говорить «да» тому занятию, на котором вы хотите сосредоточиться. Но это совсем не так. Это умение говорить «нет» сотне других хороших идей, которые приходят вам в голову»[97].

Принятие правильных решений – залог доброго здоровья и успеха в жизни. Если вы регулярно принимаете плохие решения, это неизбежно приводит к проблемам со здоровьем и жизненным неудачам. Вы не обязаны быть идеальным человеком и принимать только правильные решения, но чем чаще вы это делаете, тем лучше становится ваша жизнь. Дополнительный приз состоит в том, что когда вы укрепляете контроль над какой-то областью вашей жизни, это приводит к улучшению в других областях жизни. К примеру, если вы совершаете ежедневные прогулки, то у вас, скорее всего, улучшится аппетит.

Пользуйтесь следующими стратегиями для улучшения функционирования вашей ПФК, а следовательно, и качества ваших решений:

• Ясно представляйте свои цели. Определите их (см. раздел «Чудо одной страницы» в главе 8) и просматривайте каждый день.

• В любой ситуации держите в голове несколько подходящих правил для здоровья мозга. Если у вас есть план, то проще держать выбранный курс. К примеру, когда вы обедаете в ресторане, заранее откажитесь от хлеба и алкоголя (то и другое снижает активность ПФК и негативно влияет на ваши решения). Заблаговременное планирование также помогает вам избегать конфликтных ситуаций. Например, если вы идете на вечеринку, где люди будут много пить, попросите бокал вина и разбавляйте его содовой водой, пока там не останется алкоголя. Но не забудьте обеспечить себе путь для отхода.

• Избегайте нездоровых поступков. При лечении зависимостей мы часто предлагаем профилактическую стратегию. Не позволяйте себе сильно проголодаться (низкий уровень сахара в крови ассоциируется с уменьшенным притоком крови к ПФК и ухудшением качества решений). Не сердитесь (гнев ухудшает функцию ПФК). Не оставайтесь в одиночестве (изоляция от общества повышает риск дурных решений) и не переутомляйтесь (бессонница резко ухудшает функцию ПФК). Все эти факторы нужно учитывать при лечении.

• Откажитесь от сахара и искусственных подсластителей. Они стимулируют голодные позывы и принятие неправильных решений.

• :03–05 минут Начните дневник. Ведение записей необходимо для того, чтобы придерживаться выбранного курса.

Регулярные записи о вашем питании – широко известная методика для избавления от лишнего веса, которая получила подтверждение в исследовании Кайзеровского центра здоровья[98]. Ведение записей помогает закрепить необходимые привычки, пока они не становятся второй натурой. За несколько месяцев вы сможете укрепить нейронные связи, помогающие сохранять здоровье до конца жизни. Как это возможно? Секрет в том, как вы пользуетесь дневниковыми записями. К примеру, если вы замечаете, что вам трудно бороться с позывами к еде, дневник поможет точно определить то место, где вы могли свернуть с курса под влиянием пропущенной трапезы, сильного стресса или нездорового общества. Способность распознавать уязвимые моменты позволяет вырабатывать стратегии противодействия. Отмечайте ваши соблазны и ищите закономерности: время суток, количество сна или еды, уровень стресса и так далее. Ваши ошибки становятся лучшими учителями, особенно если вы изучаете их, но не осуждаете себя. Понимание причин хороших и плохих решений помогает вам познать ваши сильные и слабые стороны.

Есть много здоровых и приятных видов спорта, не угрожающих здоровью мозга вашего ребенка. Это теннис, настольный теннис (моя любимая игра), все виды плавания, бег, гольф и спортивные танцы. Поощряйте ваших детей бережно относиться к своему мозгу.

В нашем суматошном обществе человек, который способен замедлить темп, задуматься о своих целях и вести себя соответственно, может довольно быстро почувствовать себя лучше. Когда вам кажется, что вы сбиваетесь с ног, сделайте 10 глубоких, медленных вдохов и выдохов, определите вашу цель в текущей ситуации и сделайте лучший выбор на будущее. Эта простая стратегия активирует ПФК и одновременно успокаивает «эмоциональный мозг». Она помогает принимать лучшие решения и даже избавляет от тревоги[99].

Привычки, которые вы хотите изменить, нужно менять постепенно и целенаправленно, чтобы окончательный переход был быстрым и безболезненным. Как и при усвоении любых навыков, мозгу нужно время для создания дополнительных связей. Будьте терпеливы при обучении чему-то новому.

Добавки улучшают вашу сосредоточенность и исполнительную функцию мозга в целом. К ним относится родиола розовая, экстракт зеленого чая, L-тианин, женьшень, фосфатидилсерин, гинкго билоба. Подробную информацию об этих добавках, включая рекомендуемые дозировки, можно найти в главе 10.

25-летний Ник был бойцом MMA, когда мать привела его в нашу клинику после того, как он был арестован за пьяную драку в баре, а потом начал подумывать о самоубийстве. Во время интервью он заявил, что мне не нравится его карьера бойца MMA. Я улыбнулся и сказал, что лично он мне вполне симпатичен, но не хотелось бы, чтобы он подвергал свой мозг повышенному риску. Позднее в тот вечер я вместе с Ником изучил его ОЭКТ-томограмму, показывающую низкую активность ПФК и височной области. На следующий день я предложил ему провести эксперимент.[100]

Я только что закончил исследование о профессиональных футболистах. Клиника Амена провела первое крупномасштабное сканирование и реабилитационное исследование для действующих и бывших игроков NFL. На ОЭКТ-томограммах мы видели высокий уровень повреждения, особенно в области ПФК, височных долей и мозжечка (которые контролируют координацию между мыслью и движением). Это было неудивительно, так как любой игрок, попадающий в NFL, с высокой вероятностью начал играть в футбол еще в 8–12 лет и получал тысячи ударов мячом по голове во время игр и тренировок. Хорошая новость заключалась в том, что после нашей программы реабилитации мозга с помощью диеты, упражнений и принципов этой книги у 80 % футболистов наступило заметное улучшение, особенно в притоке крови к ПФК, височным долям и мозжечку. Это сопровождалось улучшением памяти, мотивации, сна и настроения. Наша реабилитационная программа также включала сложную комбинацию пищевых добавок (мощные мультивитамины, высокие дозы жирных кислот Омега-3 и питательные вещества, поддерживавшие работу мозга, в том числе родиола розовая, экстракт зеленого чая, женьшень, гинкго билоба и фосфатидилсерин).

Я сказал Нику, что знаю действие добавок, но не знаю, как быстро они подействуют для него. Мое предложение заключалось в следующем: он приходит ко мне на следующий день в 8.00, приняв добавки, а в 10.30 мы просканируем его мозг. Нику не терпелось узнать, помогут ли ему наши добавки, и они помогли (см. его ОЭКТ-томограмму на предыдущей странице). На втором изображении можно видеть заметный приток крови к мозгу, особенно в области ПФК и височных долей. Это не значило, что он выздоровел после одной дозы добавок, но означало, что его мозг обладает потенциалом восстановления, если он будет вести здоровый образ жизни и регулярно принимать добавки.

История Ника очень поучительна. Если боец MMA с долгой историей мозговых травм может добиться быстрого улучшения активности ПФК, то сможете и вы. Укрепите вашу ПФК; тогда вы будете принимать лучшие решения, и ваша жизнь быстро изменится к лучшему.

КРОШЕЧНЫЕ ПРИВЫЧКИ, ПОМОГАЮЩИЕ БЫСТРО ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ И ВЕДУЩИЕ К БОЛЬШИМ ПЕРЕМЕНАМ

:02–20 минут

На усвоение каждой из этих привычек требуется лишь несколько минут. Они тесно связаны с вашими обыденными занятиями, мыслями или чувствами, так что с большой вероятностью могут стать автоматическими. Поступая в соответствии с любой из этих привычек, обеспечьте позитивное подкрепление: улыбнитесь своему отражению в зеркале, покажите большой палец – все, что кажется естественным. Эмоции помогают мозгу закреплять усвоенное.

1. Когда у меня возникает искушение сделать что-то вредное для моего мозга (например, покурить или поесть конфет), я начинаю напевать без слов, пока соблазн не исчезнет.

2. Когда я открываю холодильник, то выбрасываю один продукт, вредный для моего мозга.

3. Когда друг или знакомый просит меня сделать что-нибудь новое, я отвечаю: «Мне нужно подумать об этом».

4. Когда я прихожу на вечеринку, то прошу бокал вина и постепенно разбавляю его содовой водой, пока там не остается следов алкоголя.

5. Когда я допускаю оплошность, то отмечаю время и обстоятельства в своем дневнике.

6. Когда мой ребенок спрашивает, можно ли ему принимать участие в контактных видах спорта, я говорю: «Нет, я хочу защитить твой мозг».

7. Когда я сбиваюсь с ног, то делаю 10 глубоких вдохов и выдохов, сосредоточившись на своих целях.

8. Когда я сажусь завтракать, то принимаю пищевые добавки для поддержания работы мозга.

Наряду с долговременным потенцированием и киндлингом важно знать о двух областях мозга, непосредственно связанных с психической гибкостью, а также с формированием привычек. Это передняя поясная извилина, которую я считаю главным переключателем передач мозга, и базальное ядро, где формируются и закрепляются привычки.

Глубоко внутри лобных долей находится область, которая называется передней поясной извилиной (ППИ) и позволяет нам переключать внимание, переходить от одной мысли или идеи к другой, замечать альтернативы, двигаться по течению и сотрудничать с другими людьми, даже когда для помощи другому приходится переступить через себя. ППИ также задействуется при обнаружении ошибок. К примеру, если вы приходите домой и видите входную дверь широко распахнутой, хотя знаете, что заперли ее, она инициирует соответствующее ситуации ожидание опасности в вашем сознании.

При здоровой ППИ мы достаточно гибкие, приспособляемые и проявляем склонность к сотрудничеству, учимся на ошибках и своевременно замечаем, когда дела идут не так. Когда ее активность понижена – часто из-за травм головы или вредных токсинов, – мы становимся молчаливыми и замкнутыми. С другой стороны, когда ППИ гиперактивна – что часто происходит из-за нехватки успокаивающего нейротрансмиттера серотонина, – мы начинаем зацикливаться на негативных мыслях (компульсивно-обсессивное расстройство) и замыкаемся в себе. Для терапии депрессии, тревожных расстройств и компульсивно-обсессивного расстройства уже много лет используются препараты, повышающие доступность серотонина.

Есть много проявлений повышенной активности ППИ, включающих хроническое беспокойство, постоянные обиды и расстройство при малейших отклонениях от выбранного курса. Такие люди могут казаться эгоистичными («будет так, как я скажу, или никак»), но с точки зрения нейронауки они не эгоистичные, а слишком жесткие. Отсутствие гибкости позволяет им автоматически говорить «нет», когда лучшим выбором было бы «да». Им трудно мириться с чужими мнениями, и они склонны к спорам, где занимают враждебную позицию. Кроме того, они видят слишком много ошибок – в самих себе, в своих супругах, детях, коллегах и организациях, таких как школы, религиозные учреждения или правительство.

На основании обширной клинической базы данных, собранной в нашей клинике, мы установили, что пациенты с компульсивно-обсессивным расстройством или посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) демонстрируют повышенную активность ППИ. При обоих расстройствах люди застревают в своих негативных мыслях, чувствах и видах поведения (см. таблицу на следующей странице). Знание этого позволило нам предположить, что увеличение уровня серотонина может помочь повысить когнитивную гибкость и запустить дальнейшие изменения. Исследования показывают, что это действительно так[102]; больше об этом можно узнать в разделе «Стратегия № 1» далее в этой главе.

В глубине мозга расположены две крупные структуры, называемые базальным ядрами (БЯ). Помимо остального, они принимают участие в координации мыслей, эмоций и движения; именно поэтому мы вздрагиваем от неожиданности или застываем от ужаса. БЯ также обеспечивают переключаемость и плавность в моторном поведении и, согласно исследованиям, могут участвовать в формировании привычек. Когда они чрезмерно активны, люди страдают от общей тревожности, не любят неопределенность и избегают конфликтов[103]. При увеличенной активности БЯ также наблюдаются повторяющиеся реакции, такие как нервный тик, обкусывание ногтей, постоянное мытье рук и проверка замков. Когда БЯ недостаточно активны, у людей наблюдается низкая мотивация, плохой почерк и неспособность чувствовать удовольствие. У них также появляются проблемы с вниманием и передвижением, а также болезнь Паркинсона.

Ученые исследовали, каким образом мозг может обеспечивать перемены, будь то похудение, борьба с вредными привычками, успех на работе, изменение личных привычек или реорганизация бизнес-процесса. На основе этих исследований и нашего клинического опыта мы предлагаем девять простых стратегий для помощи мозгу.

:05–60 минут

При низком уровне серотонина ППИ и БЯ проявляют большую активность, что может тормозить перемены, а также связывается с ментальной косностью и фиксацией на негативных мыслях и формах поведения. Повышение уровня серотонина помогает успокоить эти области мозга[106]. Этого можно достигнуть с помощью четырех простых методик[107].

• Физические упражнения усиливают способность триптофана (аминокислотный прекурсор серотонина) проникать в мозг. Пешие прогулки, бег, плавание или игра в настольный теннис доставляют радость и повышают ментальную гибкость. Было установлено, что физические упражнения не менее эффективны для лечения депрессии, чем антидепрессант SSRI (селективный ингибитор обратного захвата серотонина)[108]. Каждый раз, когда вы попадаете в наезженную колею, начинайте двигаться.

• Было доказано, что яркий солнечный свет повышает уровень серотонина и является природной терапией от сезонной депрессии, синдрома предменструальной напряженности, а также депрессии у беременных женщин[109]. Депрессия и косность больше распространены в зимнее время и в тех местах, куда не проникает солнечный свет. Для улучшения настроения и повышения когнитивной гибкости старайтесь чаще бывать на солнце или воспользуйтесь световой LED-терапией[110], которая является стандартным средством при сезонной депрессии.

• Употребление продуктов, содержащих триптофан, может повысить уровень серотонина. Каждый раз, когда вам кажется, что вы застряли в колее, добавляйте в еду продукты с триптофаном, который содержится в яйцах, индейке, морепродуктах, нуте, орехах и семенах, а также продукты со здоровыми углеводами, например сладкий картофель и киноа. Темный шоколад тоже повышает уровень серотонина[111].

• Питательные добавки также повышают уровень серотонина в мозге. Я предпочитаю L-триптофан, 5-гидрокситриптофан (5-HTP) и шафран[112]. Более подробную информацию можно найти в главе 10.

:15–30 минут

Для решения проблем поведения ваша префронтальная кора должна взять под контроль центры лимбической системы, такие как ППИ и БЯ. Поэтому важно сознательно уяснить, какие виды поведения вы собираетесь изменить. Ваш мозг реагирует на то, что он видит и сознает. Какие схемы поведения заставляют вас хуже себя чувствовать и усиливают тревогу, гнев, стресс или беспокойство? Какие наезженные колеи вы собираетесь превратить в магистрали успеха, чтобы лучше себя чувствовать? Напишите об этом. Создайте ясный и подробный образ «будущего успеха», достойный доверия. Как вы будете себя чувствовать через год, через пять или десять лет, если будете последовательно усваивать новые привычки и виды поведения? Вы можете написать: «Я потрясающе себя чувствую, совершенно здоров, энергичен, мыслю лучше, чем когда-либо раньше». Теперь создайте яркий и правдоподобный образ «будущей неудачи». Как вы будете себя чувствовать через год, через пять или десять лет, если не станете избавляться от негативных привычек и схем поведения? Вы можете написать: «Я нахожусь в тупике; я потерял семью, страдаю от ранних хронических болезней и, наверное, скоро умру».

Определите, чего вы хотите достичь, а потом задайте себе вопрос, помогает ли ваше нынешнее поведение достижению этой цели. Если не помогает, то вам нужно ясно понять, что любой ваш негативный поступок укрепляет намерение вашего мозга и дальше поступать неправильно. Каждый раз, когда вы поступаете правильно, мозг начинает укреплять соответствующие нейронные цепи. Практика не делает вас совершенным человеком, но она помогает мозгу запоминать ваши действия и повторять их в будущем.

Помните шутку: «Сколько психиатров нужно, чтобы поменять лампочку?» – «Один, но лампочка должна по-настоящему хотеть меняться».

Сходным образом ваши согласие и мотивация – это ключевые элементы перемен. Вы готовы сойти с проторенной колеи? Один из моих любимых способов для оценки мотивации называется «мотивационным интервью». Он помогает людям прояснить их намерение поступать не так, как раньше, и включает вопросы, направляющие их на шести этапах перемен. Двусмысленность и неопределенность – это враги перемен.

Что вы почувствуете… когда встретитесь с другом, который слишком много пьет, выкуривает пачку сигарет в день, страдает ожирением или имеет высокое кровяное давление, но не готов последовать вашему совету, изменить свой образ жизни и последовать рекомендациям своего врача?

Что вы почувствуете… когда ваш юный сын с СДВГ отказывается выключать громкую музыку, воняет табаком, общается с пьющей компанией и перестает заниматься спортом?

Если вы похожи на большинство людей, то будете испытывать сожаление, страх, беспомощность, недовольство или неуверенность. Вы можете отреагировать резкой критикой, непрошеными советами или страшными историями о том, что случается с подобными людьми. Если вам приходилось так поступать (а мне определенно приходилось), то оправдал ли себя такой подход? Я хочу помочь вам научиться эффективнее развивать изменения поведения у самого себя, ваших друзей и членов семьи. Понимание шести этапов перемен поможет вам оценить собственную или чужую готовность к переменам и укрепить ваше намерение осуществить их.

Решения, связанные с изменением образа жизни, происходят в результате естественного процесса, который развивается поэтапно. Каждый этап служит основой для следующего этапа. Давайте поговорим о том, как распознавать, подкреплять и ускорять естественный процесс перемен.

Перемена начинается с определения степени готовности. Сначала спросите себя (или любимого человека) о том, что именно он хочет поменять в своем поведении. Вот короткий список:

• Сбросить вес?

• Бросить курить?

• Больше заниматься физическими упражнениями?

• Изменить привычки питания?

• Воздерживаться от спиртного?

• Раньше ложиться в постель?

• Ограничить время за компьютером или смартфоном?

Если вы отвечаете «нет», то находитесь на первом этапе, который условно называется «этапом сомнения». Вы не думаете о переменах, вы не готовы к ним, и вы не верите, что можете добиться успеха.

Этап I. Я не буду или не могу. Это часто называется отрицанием, когда доводы против перемен одерживают верх над остальными. «Я не буду меняться» означает, что вы не имеете мотивации для перемен; «Я не могу измениться» означает, что у вас нет условий или уверенности для перемен. На этом этапе происходит одно из двух: либо негативные схемы поведения (такие как курение, переедание или просмотр порнографии в интернете) перевешивают позитивные доводы, либо вы уходите в глухое отрицание, не имея нужных знаний или уверенности, испытывая скепсис или ощущая собственное бессилие. Если вы или ваш любимый человек находитесь на этом этапе, вы можете усилить свою убежденность вопросом: «Если я решу измениться, то как это поможет мне?» Сосредоточенность на преимуществах нового положения – это первая важная стратегия для перехода ко второму этапу.

Если вы отвечаете «может быть», то находитесь на втором этапе, или «этапе размышления». Вы подумываете о переменах, но еще не решились на них.

Этап II. Я могу. Шансы «за» и «против» примерно равны, но неопределенность и неуверенность являются главной проблемой. Для подкрепления уверенности задайте себе три вопроса:

1. Если я действительно решу измениться, то смогу ли сделать это?

2. Что помешает переменам, где находятся препятствия?

3. Как мне начать меняться; какие можно использовать стратегии?

На этом этапе полезно сосредоточиться на выгодных сторонах перемен и собирать информацию, помогающую принять решение. Однажды я посетил свою племянницу, только что поступившую в седьмой класс в новой школе. Она отставала в музыке (ее инструментом был ксилофон) и сказала, что учитель не хочет помочь ей. Она чувствовала глубочайшую неуверенность. Мы вместе зашли на YouTube и ввели запрос «Как научиться играть на ксилофоне». Через 20 минут она смогла исполнить простую мелодию, и ее уверенность сильно укрепилась.

Если вы отвечаете «да», то находитесь на третьем этапе, который называется «этапом решимости». Вы принимаете решение о переменах.

Этап III. Я буду. Преимущества перемен преобладают над сомнениями. Теперь вы можете разработать план действий.

Если вы отвечаете «я готов измениться», то находитесь на четвертом этапе, который называется «этапом действия».

Этап IV. Я уже меняюсь. На этом этапе вы подкрепляете уверенность и ищете препятствия, мешающие движению вперед. Здесь начинает происходить долговременное потенцирование (ДП), означающее начало перемонтировки нейронных связей мозга.

Если вы отвечаете «я продолжаю меняться», то находитесь на пятом этапе, который называется «этапом поддержки».

Этап V. Я продолжаю. ДП укрепляется, и новые схемы поведения становятся более рефлекторными, или автоматическими, но вы по-прежнему настороже в ожидании новых препятствий или ловушек.

Если вы отвечаете «я сорвался», то находитесь на шестом этапе, который называется «этапом рецидива».

Этап VI. Упс! Большинство людей в какой-то момент возвращаются к прежнему поведению. Это естественная часть процесса перемен. Когда вы «срываетесь», важно спросить себя, почему это произошло, изучить свои ошибки и начать снова. Некоторым людям приходится начинать с первого этапа, но большинство сразу переходят к третьему или четвертому этапу.

В целом задача людей на первом и втором этапе состоит в укреплении их мотивации и убежденности, а те, кто переходит от третьего этапа к пятому, должны концентрироваться на активном участии и поддержке мотивации для преодоления препятствий.

В каждом случае, когда вы хотите изменить свое поведение, задавайте вопрос: «На каком этапе я нахожусь?» или «Какую пользу принесет мне изменение поведения?».

Принимая перемены, мы усваиваем принцип, вдохновленный учением Аристотеля: «Мы – это то, что мы постоянно делаем. Совершенство – это не поступок, а привычка»[113].

Какими новыми формами поведения вам нужно овладеть, чтобы добиться успеха? Для любой проблемы, будь то избавление от лишнего веса, преодоление зависимости, подавление своего темперамента или умение не отвлекаться от задачи, важно знать, какой способ поведения особенно важен для достижения цели, а затем вести себя так снова и снова. Вот несколько общих примеров, после них предложения для конкретных случаев.

• Убедитесь, что уровень сахара в крови достаточно стабилен, чтобы сохранять ПФК здоровой

• Спите достаточно, чтобы сохранять ПФК здоровой

• Принимайте необходимые пищевые добавки

• Заведите дневник и следите за тем, что вы едите

• Пейте главным образом воду, а не калорийные напитки

• Улучшите качество питания

• Устраните из рациона продукты, если у вас может оказаться их непереносимость или на которые может быть аллергия, такие как молоко или пшеничный хлеб

• Избегайте мест, вызывающих голодные позывы

• Уделяйте больше времени физическим упражнениям

• Научитесь контролировать ваши мысли, так вам не придется справляться с ними с помощью еды или таблеток

• Регулярно делайте анализ крови для контроля над важными факторами, такими как уровень витамина D, тиреоидных гормонов или тестостерона

• Избегайте друзей, употребляющих вредные вещества

• СТОП – не позволяйте себе слишком сердиться, тосковать в одиночестве, объедаться или переутомляться

• Научитесь контролировать ваши мысли, так вам не придется справляться с ними с помощью наркотиков или лекарств

• Регулярно ходите на встречи групп «12 шагов», если они помогают вам

• Старайтесь держать под контролем ваш темперамент

• Избавляйтесь от АНМ (дискуссию об автоматических негативных мыслях см. в главе 5)

• Научитесь диафрагмальному дыханию

• Рассмотрите возможность ОЭКТ-сканирования, чтобы проверить, было ли у вас в прошлом повреждение мозга, требующее лечения

• Вступите в группу поддержки или организуйте ее

• Определите периоды, в течение которых вы будете держать ваши гаджеты выключенными

• Перестаньте отправлять SMS-сообщения на ходу

• Откладывайте ноутбук, планшет, смартфон и другие устройства как минимум за час до отхода ко сну

Очень важно знать, когда вы находитесь в наиболее уязвимой позиции. Пусть ваше поведение вызывает у вас любопытство, а не досаду из-за промахов и ошибок. Изучение неудач может оказаться крайне поучительным, если вы дадите себе время по-настоящему проанализировать их.

42-летняя Элоиза, успешный риелтор, пришла в мой офис немного грустная и пристыженная. Я начал работать с ее паническими атаками и употреблением наркотических препаратов. Через несколько месяцев она далеко продвинулась вперед и перестала употреблять наркотики. Но после крупной ссоры с партнером она сорвалась и вернулась к прежнему поведению.

– Я никогда не освобожусь от этого, – сказала мне Элоиза. Потом она замолчала и добавила: – Знаю, что это неправда. Просто я сильно рассердилась на себя.

Я подошел к грифельной доске в моем кабинете и нарисовал типичную для моих пациентов диаграмму перемен.

– Когда люди приходят ко мне как пациенты, у них бывают хорошие и плохие дни, но в основном плохие, – сказал я. – Потом мы вместе работаем над изменениями, и наступает улучшение. Но и на дальнейшем пути бывают как подъемы, так и падения. Со временем они укрепляют свою волю и учатся на своих ошибках, но потом все равно наступает рецидив. Мы должны извлекать из плохих дней полезную информацию.

Когда Рэм Эммануэль был главой администрации Белого дома, он однажды сказал, что ни один серьезный кризис не должен пропадать впустую[114]. Промашки и ошибки – это то же самое. Изучайте их, учитесь на них, будьте любознательными. Судя по моему опыту, наиболее успешные люди принимают свои ошибки, так как могут учиться на них.

Мы с Элоизой изучили ее рецидив с точки зрения нейронауки. За неделю до инцидента один из домов, которым она занималась, был снят с продажи, из-за чего она лишилась сна. Кроме того, ее питание стало беспорядочным, у нее не осталось времени на упражнения, и она перестала принимать пищевые добавки. Плохой сон, вредная еда и отсутствие упражнений – все это снижало приток крови к ее мозгу. Эти факторы в сочетании с напряженной неделей и конфликтом в отношениях с партнером наводили ее на самые мрачные мысли, и тогда произошел рецидив. Вместо осуждения я предложил ей считать себя прилежной ученицей и усвоить урок из этой ошибки. Ей нужно было более ответственно относиться ко сну, питанию и физическим упражнениям; кроме того, ей необходимо было разобраться в своих намерениях (см. стратегию № 4).

– В вашем автомобиле есть электронный навигатор, который говорит с вами? – спросил я.

– Да, – ответила она.

– Что он говорит, когда вы поворачиваете не в ту сторону?

– Думаю, предлагает вернуться на прежний маршрут и рисует схему.

– Но он не начинает вопить и ругаться на вас? – поинтересовался я.

– Разумеется, нет, – с улыбкой сказала она. – О таких системах я не слышала, и они бы плохо продавались.

– Но разве сами вы так не поступаете, когда совершаете ошибку? Вместо того чтобы накручивать себя, лучше учиться на своих ошибках и возвращаться на прежний курс.

Будьте одновременно исследователем и предметом исследования! Перемены – это поэтапный процесс. При серьезном отношении к делу трудные периоды могут быть более поучительными, чем хорошие. Ведите записи – они позволят вам отслеживать содержание и тех, и других периодов. Вы должны узнать свои слабые места (не спите, забываете позавтракать, питаетесь когда попало, посещаете слишком много вечеринок или светских событий и так далее).

:20–30 минут

Когда вы знаете свои уязвимые места, то можете разрабатывать планы действий для преодоления нежелательного поведения. Профессор психологии Питер Гольвитцер из Нью-Йоркского университета опубликовал обстоятельное исследование о переменах поведения. Он предлагает людям создавать сценарии типа «если – то», регламентирующие преодоление нежелательных привычек[115]. К примеру, если происходит x (ситуация), то я делаю y (запланированное действие).

Доктор Гольвитцер написал в журнале Fortune:

Как бы просто это ни звучало, исследование выглядит впечатляюще. Стратегии «если – то» помогали людям в достижении их целей в диете и спорте[117], повышали физическую активность у женщин более чем на один час в неделю по сравнению с контрольной группой[118], увеличивали потребление фруктов и овощей[119] и помогали регулировать эмоции, включая страх и отвращение[120]. Было доказано, что использование этой простой методики усиливает активность ПФК[121], что помогает преодолевать автоматические и рефлекторные виды поведения, навязанные ППИ и БЯ. Было даже показано, что она помогает нормализовать мозг детей с СДВГ[122]. Составление планов «если – то», известных другим людям, улучшает вашу способность придерживаться выбранного курса[123].

Сходным образом я часто говорю моим пациентам, что когда речь идет о здоровье мозга, самым важным является вопрос: «А что потом?» Если я это сделаю, то что случится? Заблаговременное планирование помогает предотвратить массу неприятностей.

1. Если у меня возникает соблазн есть нездоровую пищу, то я, по крайней мере, сначала съем что-то полезное для здоровья.

2. Если я на кого-то раздражаюсь, то делаю три глубоких вдоха и выдоха, прежде чем сказать что-то.

3. Если я волнуюсь перед встречей, то я напишу о своих тревогах в дневнике, и это поможет мне развеять их.

4. Если я отклонюсь от своей диеты, то лишь после того, как прочитаю свою анкету «Чудо одной страницы» (см. главу 8) и заручусь поддержкой друзей и родственников.

5. Если у меня появляется желание съесть что-нибудь вредное для здоровья, то я сосредоточусь на чем-то еще – пойду погулять, вспомню стихотворение или выпью воды, – пока желание не пройдет.

Для успешной перемены вам нужно разоружить ваши прежние побуждения и сделать так, чтобы правильный выбор был приятным.

Научитесь находить то, что будет вам по душе и трезвому, или найдите для себя потрясающую низкокалорийную и питательную еду. Почувствуйте, как приятно ни о чем не беспокоиться. Одна из моих знакомых сказала, что ненавидела заниматься, но полюбила гулять со своими детьми. Ваш образ мыслей – вот ключ.

Соединитесь со своей новой личностью и думайте как здоровый человек. Как здоровый человек должен реагировать на это блюдо или на эту рискованную ситуацию? Сила воли – это навык, доступный для развития. Если вы сможете отвлекаться на минуту-другую, соблазны развеются сами по себе.

Будьте осторожны и не попадайтесь на нездоровые схемы поведения! Однажды у меня была пациентка, которая боролась с лишним весом. Она говорила, что часто не может устоять перед позывами съесть что-нибудь вкусное. У нее были две дочери подросткового возраста, с одной из которых я имел дело, потому что она закатывала скандалы каждый раз, когда не могла настоять на своем. Я спросил мать, что бы случилось, если бы она каждый раз уступала требованиям дочери: было бы лучше или хуже? «Разумеется, хуже», – ответила она. Каждый раз, когда вы поддаетесь желанию устроить скандал или ведетесь на свои голодные позывы, то создаете очередное личное расстройство поведения, которое разрушает здоровье и даже может привести к преждевременной смерти. Вам нужно больше любить и уважать себя.

Люди, с которыми вы общаетесь, имеют большое значение. Воспитание привычек – как хороших, так и дурных – это командный спорт, и вам понадобятся скорее друзья, нежели сообщники. Сообщники поощряют ваше негативное поведение, в то время как друзья, наставники или учителя поддерживают ваше позитивное поведение. Обратитесь к ним за помощью. Круг верных друзей на 40 % повышает ваши шансы на успех, и это особенно верно для похудения и фитнеса.

Если вы хотите изменить свое поведение, то нужно либо перестать встречаться с вашими сообщниками, либо превратить их в друзей. Объясните, что они должны помочь вам.

• Супруг или супруга

• Дети

• Родители

• Бабушки и дедушки

• Кровные родственники

• Друзья

• Соседи

• Начальники

• Коллеги

• Учителя

• Школьные товарищи

• Ученики

• Родственники со стороны супруга

• Посетители групп АА

• Школьные администраторы

• Священнослужители

• Члены местных клубов по интересам

• Знакомые из спортзала

Как я упоминал во вступлении, у клиники Амена существуют партнерские отношения с профессором Б. Дж. Фоггом из Стэнфордского университета и с его сестрой Линдой Фогг-Филлипс, которые помогают нашим пациентам изменить их поведение. Одно из их главных предложений – предпринимать маленькие шажки.

Эти «крошечные привычки» распределены по всей книге, поскольку их развитие представляет собой один из лучших способов сделать перемены вашей жизненной реальностью и постепенно выстроить новые нейронные цепи, или «магистрали успеха», в вашем мозге.

На основе своих исследований доктор Фогг установил, что перемены происходят легко, если они правильно организованы. Вот его слова:

Наш мозг настроен продолжать делать то, что мы делали всегда, но мы можем выйти с проторенной колеи и превратить ее в магистраль успеха. Маленькие перемены – ключ к быстрому улучшению самочувствия, и они могут привести к большим переменам, которые закрепят это новое ощущение жизни.

Примерно 10 лет назад родители 14-летнего Маркуса привели его ко мне, потому что он был отстающим учеником и имел дурной характер. В предыдущей школе Маркус успевал во всем, за что только ни брался, но после перехода в новую школу со спортивным уклоном и более строгой учебной программой он стал отставать, и его оценки резко ухудшились. Ему было трудно сосредоточиться; он легко отвлекался, тянул время и с гораздо большим трудом решал задачи, чем раньше. Школьный психиатр поставил ему диагноз СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), но прописанные стимуляторы, такие как аддерол и риталин, лишь делали его еще более злым и подавленным, и он впервые стал жаловаться на мысли о самоубийстве. ОЭКТ-томограмма показала чрезмерную активность его мозга, особенно в лобной части, что не согласовывалось с классической картиной СДВГ. В исследовании, опубликованном моей группой, мы установили, что такая наблюдаемая активность на самом деле предсказывает негативную реакцию на стимулирующие препараты.

Когда я познакомился с Маркусом, было ясно, что он борется со множеством негативных мыслей. Он неоднократно называл себя дураком и уже во время первого сеанса сказал следующее:

• «Я ненавижу школу».

• «Я никогда не буду учиться так же хорошо, как другие дети».

• «Я ужасный человек».

• «Я должен больше стараться».

• «Я идиот».

• «Я неудачник».

• «Учителя ненавидят меня».

• «Мои родители виноваты в том, что перевели меня в эту школу».

Так работает ваш мозг. Когда у вас появляется мысль, мозг высвобождает определенные биохимические вещества, затем происходит передача электрического импульса между нейронами, и вы осознаете то, о чем думаете. Мысли реальны, и они оказывают мощное влияние на ваши чувства и поведение. Как тренируемая мышца становится сильнее, так и многократное повторение одних и тех же мыслей усиливает их.

Каждый раз, когда у вас появляется мысль, окрашенная злостью, недоброжелательностью, беспомощностью, безнадежностью, тоской или возмущением, – например, когда вы думаете «я идиот», – ваш мозг вырабатывает вещества, ухудшающие ваше настроение. Сходным образом ваше тело реагирует на каждую негативную мысль. Маркус натренировал свой мозг испытывать грусть, депрессию и осознание своей неудачи. Я попросил его подумать о том, что происходило, когда он последний раз пришел в ярость. Как реагировало его тело? Когда люди сердятся, их мышцы обычно становятся напряженными, сердце бьется учащенно, руки начинают потеть, даже может начаться небольшое головокружение. Маркус сказал, что он потел, у него кружилась голова и он чувствовал себя сбитым с толку.

Сходным образом, когда у вам появляется радостная, добрая, оптимистичная и позитивная мысль, ваш мозг вырабатывает вещества, улучшающие настроение. Я попросил Маркуса подумать о том, что происходило, когда его в последний раз посещала приятная мысль. Как он себя чувствовал? Когда люди радуются, их мышцы обычно расслабляются, ладони становятся сухими и дыхание выравнивается. Маркус рассказал о выходных днях, проведенных вместе с отцом, когда они отправились на рыбалку и отлично провели время. Когда он думал об этом, то, по его словам, ощущал радость и покой. И он не чувствовал себя идиотом.

Мысли могут улучшать или ухудшать ваше настроение и самочувствие. Каждая мысль влияет на каждую клетку вашего тела. Мы знаем об этом по результатам обследований на полиграфе, или «детекторе лжи». Во время такого обследования человек подключен к инструментам, измеряющим следующие параметры:

• Температура ладоней

• Частота сердцебиения

• Кровяное давление

• Частота дыхания

• Мышечное напряжение

• Активность потовых желез

В прошлые эпохи негативное мышление защищало нас от преждевременной смерти или вероятности стать ужином крупного хищника. С самого появления человека осознание опасности и стремление избежать ее было необходимо для выживания. К сожалению, даже после того, как мир стал гораздо более безопасным местом, наша негативная предубежденность остается закрепленной в глубине мозга. Исследователи показали, что негативные переживания оказывают более сильное влияние на мозг, чем позитивные переживания[128]. Люди обращают больше внимания на плохие, а не на хорошие новости; именно поэтому средства массовой информации наперебой сообщают о громких убийствах, природных катастрофах, политических бедствиях и прочих ужасах. Согласно контент-исследованию, проведенному маркетинговой группой Outbrain.com, в 2012 году пользователи в два раза чаще кликали на заголовки негативных новостей, чем на все остальные[129]. Негативная перспектива более заразительна, чем позитивная, и это может быть причиной того, что избирательные кампании ближе к концу сопровождаются резким ростом компрометирующих материалов на всех участников процесса. Даже язык не является исключением: 62 % слов в толковом словаре английского языка связаны с негативными эмоциями и лишь 32 % – с позитивными эмоциями[130].

Психолог и популярный автор Рик Хэнсон написал, что мозг имеет аппаратную настройку на негативные предубеждения. Плохие новости быстро укладываются на хранение в целях личной безопасности, в то время как хорошие новости нужно удерживать в уме не менее 12 секунд, чтобы они были усвоены. «Мозг устроен как застежка-липучка для негативных переживаний и как тефлоновая сковородка для позитивных переживаний», – пишет он[131]. Психолог Михай Чиксентмихайи, автор книги «Поток: психология оптимального переживания», предположил, что в отсутствие других мыслей наш мозг неизменно возвращается к беспокойству. Единственный способ избежать этого – сосредоточенность на так называемом «потоке», то есть на занятиях, усиливающих наше ощущение целенаправленного и осмысленного движения.

Негативные эмоции «подавляют» позитивные эмоции, поэтому важно подчинять нашу естественную склонность и усиливать более полезные мысли и эмоции. Я сказал Маркусу, что негативное мышление является распространенной, но бесполезной схемой поведения.

В основе мышления лежат сложные химические реакции, происходящие в мозге; мысли зависят от наших воспоминаний, качества сна, гормонов, уровня сахара в крови и от многих других факторов. Они рефлекторные, бессистемные и в подавляющем большинстве автоматические. Кроме того, мысли часто бывают ошибочными. Если вы не дисциплинируете свое мышление, то мысли будут лгать вам и разрушать вашу жизнь. Маркус считал себя дураком. Он столько раз повторял про себя эту мысль, что не мог сохранять сосредоточенность и с большим трудом решал задачи. Однако после нашего тестирования его IQ оказался равным 135 – лишь у одного процента людей такой же или более высокий IQ. Я сказал ему, что очень важно подвергать сомнению каждую негативную мысль, которая приходит ему в голову.

Важно проверять свои мысли на предмет их ложности или истинности и понимать, помогают они вам или приносят вред. К сожалению, если вы никогда не сомневаетесь в своих мыслях, вы просто верите им и действуете на основе этой ошибочной веры. К примеру, если я думаю «моя жена никогда меня не слушает», то испытываю печаль, возмущение и одиночество. Я даю себе разрешение грубо обходиться с ней или игнорировать ее. Моя реакция на ложь, которую я себе внушаю, вызывает движение по негативной спирали, и это в буквальном смысле может разрушить мою семью и мою жизнь.

Неоднократно позволяя негативным мыслям вторгаться в свой разум и внушая себе, что он ужасный человек, которого ненавидят учителя и который ненавидит школу, Маркус повел себя так, что невольно претворял все эти страхи в реальность. Я сказал ему, что именно мысли диктуют его поступки, поэтому ему важно их контролировать.

Я придумал термин АНМ в 1990-х годах после трудного дня в офисе, где я встретился с четырьмя суицидальными пациентами, двумя подростками, убежавшими из дома, и двумя супружескими парами, где супруги ненавидели друг друга. В тот вечер, когда я вернулся домой и пошел на кухню, то столкнулся с нашествием муравьев. Тысячи наглых агрессоров рядами маршировали по полу и копошились в раковине, на столешницах и в ящиках. Строители вырыли котлован по соседству с нашим домом, и муравьи устремились искать новое место для жилья. Пока я мочил бумажные полотенца и смахивал орды муравьев, мне пришел в голову акроним ANT. Акронимы были частью моей жизни после медицинского колледжа и помогли мне запомнить 50 000 новых терминов. Тем вечером, когда я думал о своих пациентах, то осознал, что их головы (как и моя кухня) были забиты вредоносными «муравьями», уничтожавшими их радость и веселье. Мне на ум пришел эксцентричный образ АНМ, выползающих у них из носа и ушей. Эти АНМ стремились обрести постоянное жилище в головах моих пациентов. На следующий день я приобрел спрей от муравьев и поставил его на кофейный столик у себя на работе. Когда я поведал об этой концепции моим пациентам, они сразу уловили суть.[132]

Умение направлять, ставить под сомнение и исправлять автоматические негативные мысли – совсем не новая концепция. Вот два моих любимых изречения из Нового Завета: «И наконец, братия мои, что только истинно, то честно; что справедливо, то чисто; что любезно, то достославно, что только добродетель и похвала – о том помышляйте» (Послание апостола Павла к Филиппийцам, 4:8) и «Не сообразуйтесь с веком сим, но преобразуйтесь обновлением ума вашего» (Послание апостола Петра к Римлянам, 12:2). Даже 2000 лет назад апостол Павел учил о пользе наполнения ума добрыми и радостными мыслями. А в 1960-е годы психолог Аарон Бек основал школу психотерапии под названием «когнитивно-бихевиоральная терапия», которая последовательно учит пациентов ставить под сомнение негативные мысли и избавляться от них.

По мере того как обсуждения АНМ (ANT) в моем офисе продолжались, я заменил спрей от муравьев черным кукольным муравьем и красивым кукольным муравьедом. Позже я разработал простое упражнение, помогающее пациентам избавляться от АНМ. Каждый раз, когда вы печалитесь, гневаетесь, нервничаете или выходите из себя, записывайте ваши автоматические негативные мыли. Запись АНМ помогает выдворить агрессоров из вашей головы. Довольно давно я провел АНМ-терапию с девятилетним мальчиком, страдавшим от хронической тревоги и депрессии. Через несколько недель он признался, что чувствует себя гораздо лучше. Он сказал: «Это муравьиный призрачный город в моей голове». В 2017 году я опубликовал детскую книжку «Капитан Сноут и суперважные вопросы: не позволяйте муравьям украсть ваше счастье», где содержится объяснение этой терапии для детей.

Думайте об АНМ как о муравьях, нарушающих ход романтического пикника. Одна негативная мысль, как один муравей на пикнике, не представляет большой проблемы. Две или три АНМ, подобно нескольким муравьям на пикнике, могут доставить неприятности. Двадцать или тридцать АНМ, если сравнить их с муравьями на пикнике, могут заставить влюбленную пару свернуть пожитки и уехать. Чем больше вы позволяете АНМ околачиваться в вашей голове, тем чаще они будут «спариваться» с другими АНМ и производить потомство, которое приведет вас к депрессии, вспышкам гнева, конфликтам на работе, проблемам в отношениях и даже к ожирению.

Вы можете научиться устранять автоматические негативные мысли и заменять их полезными мыслями, которые позволят вам точнее и беспристрастнее оценивать любую ситуацию. Я выступаю за точное и честное мышление. Это не «позитивное мышление», которое игнорирует реальность. Этот навык может полностью изменить вашу жизнь, если вы будете развивать его.

После небольшой практики вы сможете выбрать полезные мысли и хорошо себя чувствовать… или вы можете выбрать токсичные мысли и паршиво себя чувствовать. Для начала нужно замечать негативные мысли, записывать их и разговаривать с ними. Если вы сможете исправить их, они утратят свою власть над вами. Когда вы не подвергаете негативную мысль сомнению, ваш разум верит этому, а тело реагирует на это.

Каждый раз, когда вы замечаете эти АНМ, то должны подавлять их, иначе они разрушат ваши отношения, вашу самооценку и личную силу.

С годами психологи определили семь разных видов негативных схем мышления, которые угнетают ваш разум. Я думаю о них как о «животных видах». Они имеют разные названия, но я предпочитаю эти:

1. АНМ «Все или ничего»

2. АНМ «Все плохо»

3. АНМ «Искупление вины»

4. АНМ «Ярлык»

5. АНМ «Предвидение»

6. АНМ «Чтение мыслей»

7. АНМ «Возложение вины»

Можно научиться слушать свои мысли и переориентировать их, чтобы чувствовать себя лучше и мыслить более ясно. Вот семь стратегий, позволяющих разобраться с вышеперечисленными категориями АНМ.

:05–15 минут

Заведите дневник или пользуйтесь приложением для записей в смартфоне. Каждый раз, когда вы испытываете уныние, возмущение, нервозность или беспомощность:

1. Записывайте ваши автоматические негативные мысли (АНМ).

2. Определяйте виды АНМ (их может быть несколько).

3. Спрашивайте себя, уверены ли вы на 100 %, что ваши мысли соответствуют истине.

:10 минут

Иногда каждый из нас сталкивается с бессвязными мыслями. Один из способов успокоить «обезьяну, скачущую с ветки на ветку» – обращать внимание на свои мысли. Когда вы игнорируете свою внутреннюю жизнь, то беспорядочные мысли начинают досаждать вам и мучить вас, словно дети, изголодавшиеся по вниманию. Но когда вы начинаете замечать ваши мысли, оценивать их и даже забавляться с ними, они утратят власть над вашей эмоциональной жизнью.

Время для размышлений и наведения внутреннего порядка поможет вам выдрессировать непослушных «обезьян» и обучить их работать на вас, а не угрожать вашему рассудку. Медитация – отличный способ для успокоения ума (см. главу 1). Исследования показали, что медитация замедляет частоту сердцебиения, снижает кровяное давление, усиливает кровообращение, способствует пищеварению, укрепляет иммунную систему, улучшает когнитивное функционирование, память и способность сосредоточиваться, замедляет старение мозга и уменьшает тревогу, депрессию и раздражительность[133]. Несколько минут такой практики, будь то медитация над словами из Священного Писания или «медитация милосердия», помогут успокоить ваш разум.

:10 минут

Когда вы просыпаетесь или встаете с кровати поутру, произносите эти слова вслух. Поскольку мозг имеет склонность к негативным суждениям, он с самого утра будет искать причины для стресса, если вы не натренируете его. Когда вы направляете мысли в позитивном направлении, мозг помогает вам обнаруживать причины для ожидания лучшего. К примеру, когда я совершаю лекционное турне и каждое утро просыпаюсь в другом городе, мой мозг предчувствует всевозможные затруднения, и мое настроение начинает портиться. Но когда я говорю «Сегодня будет отличный день», то думаю о прекрасных людях, с которыми мне предстоит познакомиться, о жизнях, которые изменятся к лучшему в результате моей работы, и мое настроение сразу улучшается.

У вас есть выбор, на что направлять внимание даже в самые трудные времена. Эта простая стратегия может изменить вашу жизнь к лучшему.

:15–30 минут

Бизнесмены часто говорят: «Вы не можете изменить то, что не можете измерить». Поэтому важно вести ежедневные записи и измерять уровень чувств, которые вы хотите ослабить, такие как тревога, страх, уныние, гнев или горе, и тех чувств, которые вы хотите усилить, такие как радость, покой, удовлетворение или другая эмоция. Определите чувство и оцените его по шкале от 1 до 10, где 1 означает «ужасно», а 10 означает «превосходно». Когда вы подведете эту черту, то сможете увидеть, какие стратегии и методики из этой книги лучше всего работают для вас. Когда бы с вами ни случился трудный день или два, вы сможете заглянуть в записи и попробовать найти связи – с определенными днями недели, временем суток или периодами менструального цикла и так далее.

Один из ранних уроков, которые я усвоил в работе психиатра, заключался в том, что я мог заставить практически любого человека плакать или расстраиваться из-за вопросов, которые я задавал. Я просил пациентов думать об их худших воспоминаниях – о том, как они терпели неудачу, о самых неприятных случаях или об утрате любимых людей, – и уже через несколько секунд их самочувствие ухудшалось. Но обратное тоже верно. Если я предлагал им вспоминать самые счастливые моменты, когда они влюблялись или добивались успеха, то они начинали улыбаться. Вот шесть простых упражнений, помогающих изменить ход ваших мыслей.

1. Запишите три вещи, за которые вы благодарны. Благодарность помогает направить внимание на позитивные чувства. Доктор Ганс Селье, которого считают новатором в исследовании стресса, писал: «Ничто не устраняет неприятные мыли так эффективно, как осознанная сосредоточенность на приятных мыслях»[134]. Если бы я мог разливать благодарность по бутылкам, то я бы это сделал. Они куда полезнее любых медицинских препаратов, которые приходится назначать, причем без побочных эффектов. Множество исследований показывают, что ежедневная практика в ощущении благодарности – даже такая простая, как запись нескольких вещей за прошедший день, за которые мы благодарны, – благотворно влияет на наши эмоции, здоровье, отношения и карьеру. По данным из замечательного блог-поста Амит Амина «Счастливый человек»[135] и из программы Кортни Экерман «Программа позитивной психологии»[136], были проведены исследования, согласно которым чувство благодарности усиливает или улучшает:

• Радость

• Благополучие

• Настроение

• Самооценку

• Сопротивляемость

• Ощущение духовности

• Щедрость

• Оптимизм

• Снижение эгоцентрированности

• Снижение важности материальных ценностей

• Восстановление от вредных привычек

• Сопротивляемость к стрессу

• Сопротивляемость к зависти

• Дружеские отношения

• Любовные отношения

• Карьеру

• Социальные связи

• Производительность

• Достижение цели

• Качество решений у врачей

• Физическое здоровье, включая

– внешность

– качество сна

– увеличение времени физических упражнений

– уменьшение физической боли

– снижение количества физических симптомов

– снижение кровяного давления у гипертоников

– восстановление после инфаркта

– энергию и жизнестойкость

– долголетие[137]

Сосредоточенность на благодарности усиливает активность парасимпатической нервной системы и понижает маркеры воспаления[138]; она избавляет от депрессии и позволяет радоваться жизни[139], снижает уровень стресса у родителей и опекунов[140], а у пожилых людей существенно уменьшает тревожные симптомы наряду с возвращением ярких воспоминаний, ощущением удовлетворенности и субъективного счастья[141].

Когда вы заводите привычку обращать внимание на вещи, за которые вы благодарны, то улучшаете работу вашего мозга. В моменты стресса отвлекитесь на минуту, чтобы записать три вещи – большие или малые, – за которые вы испытываете благодарность. Вы можете обнаружить, что после этого вам станет гораздо легче.

2. Напишите благодарственное письмо. Мартин Селигман, которого называют «отцом позитивной психологии», разработал эту мощную методику вместе со своими коллегами из Пенсильванского университета. Напишите эссе из 300 слов о человеке, к которому вы испытываете благодарность, будь то учитель, наставник, друг, начальник или коллега. Когда закончите, то по возможности встретьтесь с этим человеком и прочитайте ему вслух свое произведение. Исследование показало, что это значительно увеличивает удовлетворенность жизнью и уменьшает симптомы депрессии[142].

3. Выражайте свою благодарность. Внешнее проявление благодарности наводит мосты между людьми. Было показано, что выражение поддержки и признательности другим людям ослабляет стрессовую реакцию мозга в гораздо большей степени, чем получение помощи[143]. Вашему мозгу легче давать, чем получать. Заведите привычку писать имя человека, которому вы благодарны, и объяснять причину благодарности, а потом поделитесь вашими чувствами с этим человеком в текстовом сообщении, электронном письме или телефонном звонке. Делайте это раз в неделю и старайтесь благодарить одного человека не чаще, чем раз в два месяца. Это упражнение поможет вам установить доброжелательные отношения со многими людьми.

4. Считайте ваши благословения. Вы можете значительно улучшить настроение, если будете считать ваши благословения вместо овец перед сном. В исследовании 220 подростков та группа, которая сосредоточилась на подсчете своих благословений, показала выраженный подъем оптимизма, благодарности и удовлетворения жизнью[144]. За три минуты перед сном запишите столько хороших вещей в вашей жизни, сколько сможете вспомнить.

5. Отмечайте, что идет хорошо. Еще одно упражнение, быстро повышающее уровень вашего благополучия, называется «Что идет хорошо». Исследования показали: люди, которые выполняли это упражнение, были более счастливы и менее подавлены по результатам обследований через месяц и шесть месяцев по сравнению с их состоянием в начале исследования[145]. Перед сном запишите три вещи, которые в этот день прошли хорошо или были удачными, а потом спросите себя: «Почему это произошло?» Это упражнение помогало людям с напряженной работой найти в себе силу для позитивных эмоций[146].

6. Сосредоточьтесь на ваших достижениях. Однажды я лечил очень успешную деловую женщину, заработавшую миллионы долларов. Она боролась с тревогой и депрессией и почему-то считала свою жизнь бесполезной. Она неоднократно возвращалась к инциденту, когда какой-то репортер – насколько я мог судить, вполне заурядный, но любивший очернять известных людей, – беспощадно раскритиковал ее в журнальной статье. Эта статья прочно засела у нее в голове. Она проявляла признаки одержимости и зациклилась на негативных мыслях и поведении.

Ее первое домашнее задание состояло в подробном описании ее достижений. На следующий сеанс она принесла список своих достижений на восьми страницах, включая компанию со штатом в 500 человек, благотворительную деятельность и прочные семейные отношения. Упражнение помогло ей снова подняться в своих глазах и изменить образ мыслей.

Опишите лучшие и наиболее позитивные моменты вашей жизни. Если вы сможете найти один такой момент, то с большой вероятностью найдете и другие. Обращая внимания на ваши успехи, вы быстро почувствуете себя лучше.

Доктор Селигман разработал концепцию выученной беспомощности, которая оказала мощное влияние на мою карьеру[147]. Он обнаружил, что когда собаки, мыши, крысы и даже тараканы получают случайные болезненные удары током, то в конце концов они примиряются с болью, не пытаясь избегать ее. Люди поступают так же. В серии экспериментов его исследовательская группа случайным образом разделяла подопытных на три группы: те, кто слышал громкий шум, который они могли выключить нажатием кнопки; те, кто слышал раздражающий шум, но не мог выключить его; и контрольная группа, которая вообще ничего не слышала. На следующий день подопытные столкнулись с новой задачей, снова включавшей болезненные звуки. Для того чтобы выключить звук, им нужно было передвинуть руки примерно на 30 сантиметров. Люди из первой и третьей группы быстро догадались, что нужно сделать, и смогли отключить звук. Но большинство людей из второй группы вообще ничего не делали. Ожидая неудачи, они даже не пытались избавиться от раздражающего звука. Они «выучились» быть беспомощными.

Однако (и это самое интересное) около трети людей из второй группы, которые не могли отключить звук в первом эксперименте, не остались беспомощными. Почему? Дело в оптимизме. Группа Селигмана установила, что люди, которые не хотели опускать руки, интерпретировали боль и неудачи следующим образом:

• Это временное, а не перманентное состояние

• Это ограниченное, а не повсеместное состояние

• Это изменяемое, а не неконтролируемое состояние

Оптимисты размышляют примерно так: «Это быстро пройдет; это лишь временная ситуация, и я могу что-то сделать». Доктор Селигман и его коллеги пришли к выводу, что «обучение оптимизму» может дать людям прививку от тревоги, депрессии, посттравматического стрессового расстройства и проблем в отношениях. Вот некоторые из главных идей:

1. Слушайте себя и других для оценки и объяснения. Является ли человек жертвой или хозяином положения? Беспомощен ли он или может проявлять инициативу? Пессимисты считают все неприятное постоянным и повсеместным, а хорошее временным явлением. Оптимисты полагают как раз наоборот: плохое проходит, а вот хорошее будет постоянно и навсегда.

2. Измените свой язык описаний, переживаний, связанных с ситуациями, с которыми вы сталкиваетесь. Вы можете перестать быть жертвой, взять ситуацию под контроль и понять, что трудности и проблемы обычно бывают временными.

3. Позвольте себе учиться на ошибках, вместо того чтобы делать из них окончательный приговор вашей самооценке. Все люди совершают ошибки; дело лишь в том, как вы на это реагируете и как быстро вы восстанавливаетесь. Умение учиться на ошибках помогает преодолевать их и двигаться дальше.

Стремитесь быть хозяином своей жизни, думайте о будущем и ищите новые возможности. В ходе огромного исследования, включавшего более 97 000 человек, было установлено, что оптимистично настроенные люди значительно меньше подвержены риску сердечных заболеваний, чем пессимисты[148]. Женщины, набиравшие высокие баллы по шкале «циничной враждебности», также подвергались большему риску инфаркта или инсульта. Оптимизм ассоциировался с более высоким качеством жизни[149], пониженной вероятностью инсульта[150], лучшим функционированием иммунной системы[151], большей терпимостью к боли[152] и большей продолжительностью жизни у больных с раком легких[153].

Пессимизм и оптимизм – это привычки мышления

Разумеется, как мы уже говорили, слепой оптимизм может привести к преждевременной смерти. Исследователи из проекта «Долголетие» при Стэнфордском университете обнаружили, что бездумные оптимисты умирают раньше остальных от несчастных случаев и болезней, которые можно было предотвратить[154]. Депривация сна приводила к возрастанию оптимизма и ухудшению качества решений[155]. Слишком оптимистичные студенты были более склонны к обильным возлияниям[156], и пристрастие к азартным играм тоже чаще всего наблюдалось у оптимистов[157]. Вывод таков: лучше всего сочетать оптимизм с разумным планированием во избежание будущих трудностей. Оптимизм насчет заказа третьей порции мороженого с карамелью может привести к преждевременной смерти, что бы вы об этом ни думали.

Однажды я услышал такую историю. В начале XX века обувная компания отправила своего торгового представителя в Африку. Вскоре он прислал телеграмму: «Я еду обратно: здесь никто не носит обувь». Другая компания послала своего представителя, который продал тысячи пар обуви и написал руководству: «Бизнес развивается фантастическими темпами. Здесь никто не слышал про обувь». Эти два представителя оценили одну и ту же ситуацию с противоположных точек зрения и получили совершенно разные результаты.

Мы интерпретируем свое поведение и окружающий мир с помощью нашего восприятия. Мы воспринимаем мир пятью органами чувств, но восприятие осуществляется, когда мозг обрабатывает информацию, поступающую через наши «чувственные фильтры». Когда наши фильтры пребывают в добром здравии, мы толкуем поступающую информацию позитивным образом. Когда мы расстроены, сердиты или враждебны, то воспринимаем мир с негативной стороны. Наше восприятие внешнего мира основано на нашем внутреннем мире. К примеру, когда мы устали, то с гораздо большей вероятностью испытаем раздражение при виде плачущего ребенка, хотя обычно это нас не беспокоит.

Наше восприятие ситуации оказывает более значительное воздействие на нашу жизнь, чем сама ситуация. Известный психиатр Ричард Гарднер сказал, что мир похож на тест Роршаха, в котором человеку предлагают описать, что он видит, показывая ему 10 чернильных пятен, которые абсолютно ничего не значат. То, что мы видим в чернильных пятнах, основано на нашем внутреннем видении мира: наше восприятие свидетельствует о душевном состоянии. Как мы думаем, так и воспринимаем. Поэтому на самом деле нам нужно стремиться к изменению не внешнего, а нашего внутреннего мира. Я всегда знакомлю моих пациентов с моделью A – B – C.

Другие люди или события (A) не могут заставить нас что-либо сделать. Это делает наша интерпретация, или восприятие (B), которое определяет наше поведение (С). Допустим, я зевнул во время сеанса терапии с пациентом. Он спросил, не наскучило ли мне его общество. Я ответил, что провел большую часть вчерашней ночи в кабинете экстренной помощи, но его замечание было вполне уместным. Мой зевок (А) вызвал его интерпретацию (В) и вопрос (С). Я был даже рад, что он задал такой вопрос, потому что некоторые пациенты приходят ко мне, заранее настроенные на негативный лад. Когда мы позволяем себе поставить под сомнение свою первоначальную реакцию, то делаем большой шаг в сторону эмоционального здоровья.

Сомнение в первоначальной интерпретации имеет очень важное значение. Оно может означать разницу между полноценной жизнью и смертью. Подумайте о двух историях из Нового Завета об Иуде и Петре, двух учениках Иисуса, предавших его в ночь ареста (Матф., 26:69–27:10). Иуда взял деньги за то, чтобы выдать Иисуса храмовым стражникам, которые арестовали его. Позднее Петр трижды отрекся от своего знакомства с Иисусом. (А) было предательством, а (В) – их интерпретацией предательства. Иуда чувствовал, что он совершил непростительный грех, а Петр стыдился и плакал. Затем последовала реакция (С): Иуда вернул 30 сребреников и повесился, а Петр получил прощение и впоследствии стал отцом-основателем христианской церкви. Если мы не сомневаемся в нашем восприятии, оно может завести нас туда, куда мы не хотим попасть.

«Поллианна» студии «Дисней» – один из моих любимых фильмов всех времен, снятый по книге Элинор Портер 1913 года. После смерти родителей-миссионеров Поллианна стала жить со своей тетей Полли и смогла превратить разделенный враждой городок в сплоченную и позитивно настроенную общину. Она познакомила людей с «игрой радости», подразумевавшей радостное отношение к вещам в любой ситуации. Отец научил ее этой игре, когда она была очень расстроена. Ей всегда хотелось иметь куклу, но у родителей не хватало денег на покупку. Когда отец попросил их покровителей из благотворительного общества прислать подержанную куклу, они по ошибке прислали Поллианне пару костылей. «Как я могу радоваться костылям?» – гадала она. Потом она решила, что может радоваться, поскольку ей не нужны костыли. Эта простая игра изменила настроение и жизнь многих персонажей фильма. Поллианна даже рассказала священнику, что говорил ее отец: в Библии есть 800 «радостных посланий». Если Бог столько раз упоминает о радости, то, наверное, он хочет, чтобы люди больше радовались.

Сосредоточенность на негативных аспектах ситуации ухудшает ваше настроение и самочувствие. Обучаясь смотреть на жизнь с позитивной стороны, вы будете лучше себя чувствовать. Этот фильм стоит того, чтобы потратить на него 134 минуты вашей жизни.

Не будет преувеличением сказать, что честное, аккуратное и дисциплинированное мышление может изменить вашу жизнь. Если вы избавитесь от АНМ, сможете выражать благодарность, управлять вашим восприятием и следовать другим стратегиям, то увидите, как много тревоги, беспокойства, гнева и других негативных чувств исчезнет из вашей жизни, и обнаружите себя на пути к тому, чтобы вскоре почувствовать себя лучше.

Однажды, когда я с членами моей семьи находился в отпуске на Гавайях, я читал книгу моей четырехлетней дочери Хлое, когда ее мать вошла в комнату и случайно ударилась о край тумбы для телевизора. Хлоя сразу же воскликнула «Ох!», как будто сама почувствовала боль. Тронутая ее вниманием, Тана обняла дочь и сказала, что все в порядке. Этот простой эпизод оставался со мной до конца поездки. Это было проявление эмпатии, человеческой способности ощущать чувства другого человека. «Зеркальные нейроны» Хлои работали хорошо.

В конце 1990-х годов неврологи Джакомо Риццолатти, Леонардо Фогасси и Витторио Галлезе регистрировали активность нижних фронтальных долей у макак и обнаружили удивительную вещь. Когда ученые составляли карту электрической активности различных действий обезьяны, д-р Фогасси выбрал банан из вазы с фруктами. Когда он потянулся к фрукту, мозг макаки отреагировал так, словно она сама потянулась к банану, хотя она не двигалась с места. Обезьяна проигрывала в голове то, что делал исследователь. Ученые назвали соответствующие клетки мозга «зеркальными нейронами» и впоследствии обнаружили их у людей[168]. Эти нейроны «позволяют нам улавливать чужие действия», отметили они[169]. Именно поэтому мы открываем рот, когда кормим младенца, или зеваем, когда люди вокруг нас начинают зевать. Мы «проигрываем в уме» их действия.

Исследование показало, что дети с аутизмом, часто проявляющие дефицит социальных навыков, имеют проблемы с зеркальными нейронами. Когда эта система находится в исправном состоянии, мы ощущаем чувства других существ. Когда она перегружена, мы становимся слишком чувствительными, что делает из нас ужасных врачей или медсестер, поскольку тогда мы начинаем плакать, реагируя на боль наших пациентов. Когда она ослаблена, мы можем ранить других людей и не беспокоиться по этому поводу. Как и в случае со многими зонами мозга, здоровая система наиболее полезна для нас.

Эмпатия помогает нам ориентироваться в социальной среде и отвечать на такие вопросы: Этот человек собирается кормить меня? Любить меня? Нападать на меня? Что мне делать? Падать в обморок, убегать или плакать? Чем точнее мы можем предсказывать действия и потребности других людей, тем легче нам жить. Способность «настройки» и сочувствия ближним – обязательное условие для взаимопонимания, привязанности и любви – всего, что необходимо для нашего выживания.

В нескольких исследованиях на тему того, почему сотрудники на руководящих должностях проявляют «бесчувственность к другим», отсутствие эмпатии упоминалось чаще, чем любая другая причина нарушения планов. В описании таких людей использовались следующие фразы:

Он ни о чем не хотел договариваться: для него не существовало иной точки зрения, кроме собственной.

Она могла бы войти вслед за слоном в посудную лавку и все равно перебить посуду.

Он выставлял других идиотами.

Она всегда смотрела на подчиненных сверху вниз.

Если что-то шло хорошо, он присваивал себе все заслуги. Если что-то шло плохо, катились головы.

Было так, как она скажет, или никак. Если вы не соглашались с ней, то теряли работу.

Отсутствие эмпатии может привести к краху практически любое предприятие. Плохие навыки межличностного общения не только заставляют других людей избегать вас; это возмущает их и пробуждает активную враждебность. Коллеги отворачиваются от вас, если вы совершаете серьезные ошибки; супруги находят любую слабость, на которой они могут отыграться за причиненную обиду, а знакомые начинают искать предлоги, чтобы пореже встречаться с вами. Нехватка эмпатии не только приводит к одиночеству, но и лишает вас искренней обратной связи от других людей, изолирует вас от их знаний и творческих способностей. Одним примером из моей практики был супервайзер, который вернулся в свой офис после того, как получил головомойку от руководителя компании. Находясь в расстроенных чувствах, он резко отчитал свою ассистентку, вовремя не подготовившую отчет. Она только что вернулась из отделения скорой помощи, куда отвезла своего ребенка, разбившего голову об угол стола из-за небрежности его няни. В результате она расплакалась и убежала в уборную. После этого они неделю не разговаривали друг с другом, а потом ассистентка уволилась, хотя ей была нужна эта работа. Если бы любой из них отвлекся от своих неприятностей и немного подумал, что он может сделать для другого (эмпатия), этой ссоры можно было бы избежать, и женщина бы сохранила работу.

Как обстоят дела с вашей эмпатией? Можете ли вы ощущать, что чувствуют другие люди? Не оскорбляете ли вы их своей бесчувственностью? Принимаете ли вы их поведение слишком близко к сердцу? Или, если кто-то вдруг обрушивается на вас, задаетесь ли вы вопросом, что заставило его поступить таким образом? Разумеется, вы можете довести последний вопрос до крайности и приписывать любую критику в ваш адрес чужим проблемам. Все дело в равновесии. Когда вы сталкиваетесь с негативным поведением, задайте себе два вопроса: 1) Могло ли мое поведение послужить причиной этого? 2) Что происходит с другим человеком? Эти вопросы помогут вам стать более внимательным к другим людям и улучшить ваши отношения. В результате вы сами будете лучше себя чувствовать – сейчас и в будущем.

Ваша способность понимать других людей и общаться с ними улучшится при обучении так называемому «отзеркаливанию». Вы можете пользоваться этой методикой в любых межличностных ситуациях для укрепления эмоциональной связи. Когда вы «отзеркаливаете» человека, то имитируете его язык жестов: осанку, манеру глядеть в глаза и выражение лица, а также пользуетесь словами и фразами, похожими на его собственные. Если, к примеру, кто-то наклоняется вперед на стуле и внимательно смотрит на вас, вы делаете то же самое, не акцентируя внимание на этом. Если вы замечаете, что он или она несколько раз пользуются одной и той же фразой, например «думаю, это отличный шанс», включите эту фразу в свой лексикон для этого разговора. Это не мимикрия, которая может выглядеть нелепо; эта методика скорее позволяет другому человеку подсознательно отождествиться с вами.

Другое упражнение, с помощью которого вы можете заглянуть в чувства других людей, содержится в Евангелии от Луки (6:31): «И как хотите, чтобы с вами поступали люди, так и вы поступайте с ними». Как минимум один раз в день при общении с другим человеком отнеситесь к нему так, как хотели бы, чтобы другие отнеслись к вам в такой же ситуации. Если у вашей супруги болит голова, когда вы находитесь в романтическом настроении, то вместо того, чтобы чувствовать себя отвергнутым, постарайтесь понять ее. Вы можете сказать: «Ужасно, когда перед сном болит голова. Я могу что-то сделать для тебя?» Такие слова встретят куда более теплый отклик, чем обвинение «У тебя вечно болит голова!».

Когда у вас возникнет очередное разногласие, постарайтесь занять сторону другого человека. Начните соглашаться с его аргументами – по крайней мере, на словах. Поймите, откуда они происходят и на чем основаны. Хотя это упражнение может оказаться трудным, оно окупится с лихвой, если вы используете его для лучшего взаимопонимания. Для большей эффективности вы сначала должны выслушать противоположную сторону, не перебивая собеседника. Соглашаясь с ним, вы уберете ветер из его парусов и погасите возможное раздражение.

Недостаток общения лежит в основе многих проблем во взаимоотношениях. Скоропалительные выводы, попытки читать чужие мысли и необходимость во что бы то ни стало доказать свою правоту – это лишь несколько факторов, пагубных для общения. Когда люди не могут установить осмысленную связь друг с другом, их эгоизм одерживает верх и создает многочисленные воображаемые проблемы. Это может происходить дома, с друзьями или на работе.

Донна часто сердилась на своего мужа. В течение дня она представляла их совместный вечер, когда они будут проводить время за беседой и заботливо относиться друг к другу. Когда ее муж приходил домой, усталый и занятый мыслями о тяжелом дне на работе, она испытывала разочарование и враждебно реагировала на его замечания. Ее муж находился в замешательстве. Он не имел понятия, о чем думала жена в его отсутствие, и не знал, что разочаровывает ее. После нескольких сеансов терапии Донна научилась выражать свои потребности и вновь обрела внимательного и заботливого мужа.

Мы часто имеем надежды и ожидания, которые не считаем нужным объяснить партнеру или коллегам. Мы предполагаем, что они должны знать наши потребности, а потом расстраиваемся из-за того, что они не могут читать наши мысли. Ясность в общении совершенно необходима для взаимно удовлетворительных отношений.

Консультируя компании и организации, я обнаружил, что главной причиной разногласий между сотрудниками и работодателями является недостаток прозрачности общения. Когда общение налаживается, то в большинстве случаев другие проблемы быстро решаются.

Вот один небольшой пример. Билли Джо была административным помощником и часто сердилась на своего босса. Он давал ей лишь общие указания для проектов, а потом раздражался на нее, когда что-то происходило не так, как он ожидал. Из-за этой грубоватой манеры она слишком боялась задавать ему конкретные вопросы насчет полученных заданий. В итоге она стала ненавидеть свою работу. У нее начались частые головные боли, стало сводить шею, и она постоянно искала другое место. Друг посоветовал Билли Джо рассказать боссу о ее проблемах: «Если ты все равно собираешься уходить, то тебе нечего терять». К ее удивлению, босс с пониманием отнесся к ее прямолинейности и поддержал ее в том, чтобы она задавала больше вопросов о проектах, которые ей поручают.

Вот шесть правил эффективного общения во взаимоотношениях.

1. Занимайте доброжелательную начальную позицию и исходите из того, что другой человек тоже хочет иметь хорошие отношения с вами. Это создает настроение для позитивного результата. Я называю это «позитивными исходными допущениями» для отношений.

2. Обозначайте свои интересы прямо, но аккуратно. В большинстве ситуаций прямота – это лучший подход, но манера речи имеет важное значение. Вы можете быть требовательным и получить враждебную реакцию. Если вы будете кротким и смиренным, вас не будут воспринимать всерьез. А если вы будете твердым, но доброжелательным, то можете добиться успеха. Ваш подход напрямую связан с результатом.

3. Избегайте отвлекающих факторов и проверяйте, завладели ли вы вниманием собеседника, перед тем как начать разговор. Подгадайте момент, когда человек не занят и никуда не спешит.

4. Обратная связь гарантирует правильное понимание со стороны собеседника. Хорошее общение – это улица с двухсторонним движением, поэтому важно знать, что вас правильно поняли. Для этого бывает достаточно простой фразы вроде «Не могли бы вы рассказать, как вы поняли мои слова?»

5. Будьте хорошим слушателем. До того, как отвечать, повторите свои мысли по поводу услышанного и убедитесь в том, что вы все слышали правильно. Фразы вроде «Вы хотите сказать, что…» – это золотой стандарт хорошего общения. Это позволяет вам проверять услышанное перед ответом.

6. Следите за ходом разговора и повторяйте свои аргументы, если это необходимо. Очень важно не опускать руки и проявлять разумную настойчивость в разговоре.

Психотерапевты рекомендуют активное слушание для здорового общения. Эта техника подразумевает повторение услышанного от другого человека в вашей интерпретации, что дает вам возможность проверить, правильно ли вы поняли его. Общение часто нарушается из-за искажений между намерением и пониманием, особенно в эмоционально напряженных разговорах.

Нейровизуализационные исследования показали, что ПТСР ассоциируется с гиперактивностью миндалевидного тела и других эмоциональных областей мозга, а также ведет к пониженной активности префронтальной коры (ПФК). Это значит, что люди с этим расстройством сильнее переживают страх и тревогу (высокая активность миндалевидного тела) и хуже себя контролируют (низкая активность ПФК). Такое сочетание – готовый рецепт для неприятностей. Распространенные виды самолечения, такие как алкоголь, опиаты, марихуана или рацион с высоким содержанием сахара, в краткосрочной перспективе позволяют снизить уровень тревожности, но еще больше угнетают активность ПФК, ослабляя контроль человека над своим поведением. Это приводит к новым проблемам, включающим ожирение и наркоманию.

Исследователи также обнаружили, что мозг людей, испытывающих сильное горе, демонстрирует повышенную активность лимбической системы и некоторых частей ПФК. Боль утраты часто бывает такой сильной, что люди готовы на все, лишь бы избежать ее. Поступая таким образом – как и люди с ПТСР, – они часто выбирают стратегии, которые скорее вредят, чем помогают им. Алкоголь, марихуана или нездоровая пища ненадолго уменьшают боль, но потом она возвращается с удвоенной силой. Сходным образом употребление опиатов или бензодиазепинов, таких как валиум или ксанакс, ненадолго смягчает боль, но ухудшает состояние в долгосрочной перспективе[182].

Объединив свой клинический опыт, данные сканирования мозга и методы исцеления от горя и психических травм (см. раздел «Исцеление от горя: дополнительные предложения» далее в этой главе), я разработал семь стратегий, способствующих быстрому улучшению состояния. Страдаете ли вы от ПТСР, оплакиваете утрату близкого родственника или испытываете сильнейший стресс по той или иной причине, облегчение будет долгосрочным.

Как обсуждалось ранее, ДПДГ-терапия особенно полезна при борьбе с навязчивыми воспоминаниями и хронической тревогой. Хотя первоначально ДПДГ применялась для лечения ПТСР[184], она также оказалась эффективной при работе с горем от утраты[185], тревогой[186], паническими расстройствами[187], депрессией[188], хронической болью[189], болью в фантомных конечностях[190], зависимостями[191], а также при повышении продуктивности[192]. Она оказалась эффективной при терапии подростков, пострадавших от землетрясения 2016 года в Италии[193]. ДПДГ – одна из самых быстрых и эффективных терапевтических методик, с которыми я лично знаком. Я прошу своих пациентов вести дневник тяжелых событий, а потому работать с ДПДГ-терапевтом для устранения тревожных симптомов. Очень важно, чтобы лечение проводил сертифицированный терапевт. Вы можете найти специалиста на сайте международной ассоциации ДПДГ (www.EMDRIA.org).

КБТ-ПТ была разработана в 1990-х годах психиатром Джудит Коэн и психологами Эшер Деблингер и Антони Маннарино. Они заметили, что травма может привести к ощущению вины, гнева и бессилия, неконтролируемому поведению и психическим расстройствам, таким как депрессия и хроническая тревога. Для ПТСР типичны навязчивые мыли о травматическом переживании. По аналогии со стратегией устранения АНМ, которую мы обсуждали в главе 5, концепция КБТ-ПТ состоит в том, что коррекция таких мыслей необходима для выздоровления. КБТ-ПТ оказалась особенно эффективной для детей и подростков[194] и при групповой терапии[195], а ее результаты были долговременными[196]. Вы можете найти практикующего терапевта по адресу www.tfcbt.org.

Нарративная экспозиционная терапия (НЭТ) – это психотерапевтическая методика, разработанная Мэгги Шойер, Фрэнком Ньюнером и Томасом Элбертом, доказавшая свою эффективность в нескольких исследованиях[197]. Она чаще всего применялась при работе с людьми, группами и сообществами, испытавшими множественные травмы в результате политических и стихийных событий (например, для беженцев или пострадавших от природных катастроф). Было доказано, что НЭТ уменьшает симптомы ПТСР после 4–10 сеансов у терапевта.

Истории о психических травмах и о своей жизни, которые рассказывают люди, влияют на их здоровье и благополучие. НЭТ подразумевает составление упорядоченной истории вашей жизни, включая подробное описание травм, которые вам пришлось пережить, и повторное переживание эмоций без потери связи с текущим моментом. Вы включаете в историю позитивные события, что помогает восстановить равновесие, и наполняете историю контекстным содержанием. К примеру, одна из моих пациенток выросла с матерью-алкоголичкой, но она также помнила, как ее мать грела полотенца, чтобы она не мерзла, когда ее будут доставать из ванны. По окончании лечения терапевт создает документальную автобиографию пациента.

НЭТ отличается от других методов тем, что она сосредоточена на создании сбалансированного жизнеописания, помогающего восстановить самоуважение пациента[198]. Более подробную информацию можно получить на сайте Vivo International (www.vivo.org).

Позвольте болезненным чувствам захлестнуть вас, плачьте или кричите (только не на других людей), а потом обратитесь к себе с вопросом, насколько правдивы мысли, стоящие за этими чувствами. Когда вы избегаете болезненных мыслей, чувств и воспоминаний в долгосрочной перспективе, это приносит больше вреда, чем пользы. Многие исследования показывают, что это увеличивает риск множества психологических проблем, таких как ПТСР[199], депрессия[200], тревожные расстройства[201], компульсивное переедание[202], хронические боли[203], низкая успеваемость[204] и так далее. Когда вы страдаете от травмы или от горя, напишите о своих чувствах либо найдите друга или терапевта, с которым можете поговорить о них. Это дает ощущение перспективы, которое часто бывает утраченным во время эмоциональных кризисов. Подавление чувств приводит к нездоровому поведению с целью выплеснуть избыток негативной эмоциональной энергии.

Одно из моих любимых стихотворений на эту тему принадлежит Руми, персидскому поэту XIII века. В «Караван-сарае» он пишет, что человек похож на постоялый двор, который ежедневно принимает новых странников, то есть новые эмоции. Хотя одни из них добрые, а другие злые, мы принимаем всех, понимая, что это помогает нам расти и развиваться. Руми написал:

Одна из самых мощных техник, которыми я пользуюсь, называется «разорвите узы прошлого». Она происходит из убеждения, что негативные чувства и реакции часто основаны на воспоминаниях, которые либо слишком мучительны, либо неправильно истолкованы. Оценка правдоподобия этих воспоминаний помогает быстро почувствовать облегчение. Эта методика состоит из пяти простых шагов. Каждый раз, когда вы испытываете болезненное чувство или воспоминание, напишите ответы на следующие вопросы:

1. Когда вы в последний раз сталкивались с болезненным чувством или воспоминанием, испытывали его или страдали от него? Опишите подробности.

2. Что вы ощущали в то время? Опишите преобладающие чувства.

3. Когда вы впервые испытали это чувство? Представьте, что вы сели в машину времени и перенеслись в прошлое, где можно подробно описать инцидент.

4. Вы можете продвинуться еще дальше в прошлое и описать причину этого чувства?

5. Если у вас есть ясное представление о происхождении этого чувства, можете ли вы расстаться с ним, переосмыслив его с точки зрения взрослого человека или переформатировав с учетом новой информации? Осознанное разрушение эмоциональной связи с прошлым означает, что вы оставили прошлое позади и важно только то, что происходит сейчас.

Одной из самых увлекательных областей исследования психических травм является посттравматический рост личности (ПРЛ). Этот термин был введен в середине 1990-х годов психологами Ричардом Тедеши и Лоренсом Кэлхоуном из Университета Южной Каролины в Шарлотте[207]. Согласно д-ру Тедеши, до 90 процентов переживших травму сообщают как минимум об одном аспекте посттравматического роста, например возрождении интереса к жизни. Когда травматическое событие затрагивает группу людей, примерно у 10 % развивается ПТСР, а 80 % через несколько месяцев возвращаются к нормальной жизни. Еще 10 % фактически становятся сильнее, чем были до травматического события: это люди, переживающие посттравматический рост.

Исследования показывают, что ПРЛ основан на пяти факторах, которые могут обернуть симптомы хронического стресса[208].

1. Углубление духовной жизни, включая значительные перемены в системе убеждений или новое ощущение смысла жизни и своего предназначения. Мартин Лютер посвятил жизнь Богу и своему религиозному движению после того, как пережил сильную грозу.

2. Открытие новых возможностей в результате перенесенной травмы. К примеру, одна из моих знакомых потеряла дочь, сбитую пьяным водителем, и теперь ездит по стране, помогая другим семьям, пережившим сходную трагедию.

3. Возрождение интереса к жизни в целом, умение ценить каждый момент жизни. Побывав на пороге смерти, одна из моих пациенток потеряла страх смерти, но также стала проводить меньше времени на работе и больше времени с семьей.

4. Изменение отношений с людьми и более осмысленное общение с ними, чем это было до травмы. У людей появляется чувство общности, и они начинают больше ценить родственников и друзей. Одна из моих знакомых, которая столкнулась со множеством проблем при воспитании ребенка с аутизмом, завела группу поддержки «Поговорим о лечении аутизма», которая теперь насчитывает более 50 000 человек. У нее огромное количество новых друзей, которые придают ее жизни смысл и целеустремленность.

5. Толчок к личному росту. Это можно выразить фразой: «Если я пережил такое, то смогу пережить все, что угодно!»

Восемь сеансов ДПДГ способствовали развитию ПТЛ у людей, переживших крушение парома, которое произошло в Желтом море у побережья Кореи в апреле 2014 года[209]. Если вы нуждаетесь в ПТЛ, оглянитесь на собственные травмы, воспользуйтесь этими пятью критериями и спросите себя, как может измениться ваша жизнь в результате этих событий.

ЧАРЛИ: САМЫЙ ЗДОРОВЫЙ ЧЕЛОВЕК

Когда Чарли впервые пришел ко мне, его мучило чувство тревоги и затрудненное дыхание. 16-летний юноша имел так называемый синдром Гольденхара – врожденное увечье, которое обычно затрагивает одну сторону лица. Он родился без левой челюстной кости и перенес 21 хирургическую операцию, отчего его лицо покрылось шрамами и напоминало старые железнодорожные пути. Приступы паники начались с тех пор, как хирург наложил ему на лицо анестезирующую маску перед двадцатой операцией. Его мать привела Чарли ко мне. Он всегда быстро восстанавливал душевные силы, и теперь она сильно беспокоилась, так как ему предстояло перенести еще две операции. Несколько сеансов гипноза помогли ему справиться с тревогой.

Когда я лучше познакомился с Чарли, то пришел к выводу, что, несмотря на его симптомы, он был самым здоровым человеком, которого мне приходилось видеть. Он был старостой в десятом классе, у него была подруга, которая обожала его, он ставил перед собой четкие цели и держался с большим достоинством. После того как с его тревогой было покончено, я продолжал встречаться с ним и бесплатно помогал ему. Врачи большей частью изучают болезни, а не жизнестойкость, но я хотел выяснить, почему он остается таким психически здоровым человеком, невзирая на обстоятельства. Я пришел к выводу, что эмоциональное здоровье Чарли имеет пять причин, совпадающих с выводами исследований ПТЛ.

1. Духовные перемены. Чарли имел твердое ощущение цели и верил, что он находится на планете ради того, чтобы сделать ее лучше.

2. Возможности. Благодаря своему опыту Чарли испытывал огромное сочувствие и сопереживание к другим страдальцам и рассматривал возможность медицинской подготовки, чтобы стать врачом и помогать людям.

3. Интерес к жизни. Чарли любил жизнь. С каждым годом он становился все более компетентным в учебе и взаимоотношениях и с надеждой смотрел в будущее.

4. Взаимоотношения. У Чарли были тесные взаимоотношения с людьми, особенно с его матерью, но она никогда не пользовалась его инвалидностью как предлогом для каких-либо привилегий. Она переживала за сына, но с самого начала решила, что не будет нянчиться с ним и переводить его на домашнее обучение. Чарли хорошо учился в школе и принимал участие в школьных мероприятиях, даже если одноклассники потешались над ним. Мать научила его, как нужно реагировать на грубость. Когда он перестал обращать внимание на подначивания, другие дети стали дружить с ним и при необходимости защищать его.

5. Толчок к личному росту. Чарли был оптимистом. Слушая его слова, я обнаружил, что он всегда смотрит на вещи с позитивной стороны. Он не рассматривал свое состояние как недостаток. Когда мы говорили об этом, он сказал, что у всех есть проблемы. «Это моя проблема, – сказал он. – По крайней мере, я не болен раком».

ЗНАЧЕНИЕ МОЗГОВОГО РЕЗЕРВА

Другим объяснением ПТЛ служит концепция, которую я называю «мозговым резервом». Это дополнительный амортизатор в работе мозга, помогающий вам справляться с любыми стрессами. Чем больше ваш резерв, тем устойчивее ваша жизнь и тем меньшее влияние на вашу жизнь может оказать травма или утрата. Для объяснения этой концепции моим пациентам я подхожу к грифельной доске в моем кабинете и рисую следующую картинку:

На стадии внутриутробного развития мозг обладает огромным резервным потенциалом, но если мать курила, употребляла вредную пищу или испытывала хронический стресс, то резерв истощается еще до рождения. Напротив, если она была здорова, хорошо питалась, принимала витамины и не испытывала стресс, то тем самым она помогала увеличить резерв ребенка. Если, к примеру, в трехлетнем возрасте вы упали с лестницы и ударились головой, то ваш мозговой резерв уменьшится, даже если травма никак себя не проявляла. Если в подростковом возрасте вы стали курить марихуану или много раз получали мячом по голове, когда играли в футбол, то – даже если это никак не обнаруживалось – ваш резерв уменьшался.

Давайте представим следующую картину. Двое солдат отправляются на войну в одном танке, и оба рискуют получить травму от взрыва под одним и тем же углом. Один из них заканчивает службу психически здоровым, в то время как другой оказывается травмированным на всю жизнь. Почему так происходит? Это зависит от уровня мозгового резерва, который каждый из них имел до начала военных действий. У одного из солдат резерв больше, потому что он заботился о своем мозге, хорошо питался, всесторонне развивался и не играл в футбол. Исходное состояние другого соответствует точке ниже на линии и меньшему резерву. Оба солдата имеют хорошие профессиональные навыки, но начинают в разных точках. Хотя травма от взрыва уменьшает мозговой резерв у обоих, только солдат с большим исходным резервом продолжит нормально жить.

Большинство людей, которых мы принимаем в клинике Амена, начинают ниже пунктирной линии, у них проявляются симптомы разных расстройств. Выздороветь – не значит просто избавиться от симптомов расстройства; нужно также пополнить мозговой резерв, чтобы подняться над пунктирной линией. Для этого требуется три простых стратегии, которые описаны в главе 2: заботиться о своем мозге, избегать всего, что вредит мозгу, и заводить здоровые привычки. Каждый день вы либо пополняете ваш мозговой резерв, либо сокращаете его; ваш мозг либо стареет, либо поддерживает свою молодость. Когда вы хорошо усвоите эту концепцию, у вас будет гораздо больше сил для борьбы с травмами и утратой.

Гормон окситоцин вырабатывается в организме как у мужчин, так и у женщин. Хотя он часто ассоциируется с женской репродуктивной функцией, в последнее время он стал известен как «гормон любви», поскольку укрепляет ощущение доверия, надежности, общности, удовлетворенности и спокойствия. Я впервые узнал об уникальной способности окситоцина облегчать психические травмы после знакомства с книгой д-ра Кена Столлера, несколько лет проработавшего в клинике Амена. В книге «Окситоцин: гормон исцеления и надежды» Кен пишет о собственном опыте употребления окситоцина. Его 16-летний сын Гален погиб при крушении поезда, и Кен погрузился в состояние, которое он называл «патологическим горем» – сочетание иррационального страха и тревоги, пронизанное переживанием утраты. Он был поглощен навязчивыми мыслями о гибели Галена и о том, что его сын испытывал в последние мгновения жизни.

Кен прописывал окситоцин детям с расстройствами аутистического спектра для облегчения тревожных симптомов, но через несколько недель сообразил, что это может помочь и ему самому. Его страх и паника достигали кульминации в предрассветные часы, когда ему снились ужасные кошмары. Он написал:

Окситоцин помог Кену пережить худший период эмоциональной боли, и он перестал употреблять это средство уже через несколько недель. С тех пор он прописывал окситоцин другим пациентам, перенесшим тяжелую утрату, и оно помогло каждому из них.

Другие исследователи недавно продемонстрировали пользу окситоцина для лечения психических травм[211]. Доктор Дж. Л. Фриджлинг и его коллеги из Голландии обнаружили, что назальный спрей окситоцина снижает активность миндалевидного тела, ответственного за чувство страха, и снимает острые симптомы ПТСР[212]. Окситоцин также усиливает чувство сострадания у людей, переживших эмоциональную травму[213]. Любой врач может выписать такой рецепт, и в большинстве аптек продается окситоцин в виде назального спрея или сублингвальных (подъязычных) таблеток. Типичная доза составляет 10–40 ИЕ (иммунизирующих единиц) от двух до трех раз в день. Доктор Столлер и другие рекомендуют его только для кратковременного использования, так как длительное применение может повлиять на рецепторы окситоцина в мозге.

Все мы на том или ином этапе жизни сталкиваемся с утратой. Ежедневно восемь миллионов людей начинают скорбеть из-за смерти любимого человека. Около 50 % браков заканчиваются разводом, что причиняет горе детям и родственникам.

Горе – это нормальная реакция на утрату. Оно часто сопровождается сожалением и болью от невозможности воссоединиться с человеком, который был рядом в течение продолжительного времени. Симптомы горя включают печаль, плохую сосредоточенность, проблемы с памятью, бессонницу, раздражительность, диарею, головную боль, потерю аппетита и чувство опустошенности. Долгое горе часто ассоциируется с противоположными чувствами: радостью от того, что любимый человек избавлен от страданий, и тоской по его отсутствию.

Но ощущение горя связано не только со смертью любимого человека, разводом или иной утратой отношений с человеком. Оно также появляется в связи с тяжелой болезнью, потерей свободы, финансовой стабильности, дома, работы или карьеры либо даже в связи с утратой веры или доверия. Родители, воспитывающие ребенка с инвалидностью, часто испытывают острое горе от несбывшейся мечты о здоровом сыне или дочери. Смерть питомцев тоже чрезвычайно болезненна для многих людей. Мой суровый отец плакал, когда умерла его собака Винни, которая была его верным другом в течение девяти лет.

Симптомами непреодоленного горя могут быть:

• Неспособность примириться с утратой

• Эмоциональная опустошенность

• Нежелание думать и говорить об умершем или об иной утрате

• Счастливые воспоминания начинают причинять боль

• Обсуждение только положительных сторон утраченных отношений и игнорирование отрицательных

• Ощущение бессмысленности жизни

• Утрата цели и идентичности

• Неспособность заниматься обыденными, рутинными делами

• Бредовые идеи или галлюцинации

Преодоление горя требует времени, так как люди обречены на взаимодействие друг с другом. Мы привязываемся к другим, потому что это способствует нашему выживанию и процветанию. Когда уходит близкий человек – вследствие смерти или по собственному выбору, – эмоциональная часть нашего мозга становится гиперактивной в поисках отсутствующей привязанности, что делает нас уязвимыми перед стрессом. Поэтому преодоление горя должно быть преднамеренным действием. Исцеление будет более легким, если ваш мозг находится в порядке, поэтому следите за поведением, которое может либо способствовать выздоровлению, либо помешать ему. Вот несколько простых дополнительных шагов:

• Начинайте как можно раньше. Люди могут советовать вам повременить с этим, но если вы падаете и ломаете руку, то когда лучше приступить к лечению? Немедленно. Нет смысла откладывать процесс исцеления.

• Сохраните полезные для мозга привычки. Особенно важно иметь здоровый рацион, принимать витамины, не забывать о физических упражнениях и больше спать.

• Узнайте, что осталось невысказанным или неоконченным, и напишите об этом. Таким образом навязчивые мысли перестанут вращаться у вас в голове. Поговорите с другими людьми и подумайте, что вы хотите изменить.

• Будьте готовы к нашествию АНМ. Особенно это относится к обвинительной категории (см. главу 5).

• :15 минут Напишите историю о том, что случилось. Ежедневно на протяжении четырех суток уделяйте 15 минут на составление истории, выделяя позитивные моменты («Он больше не страдает») и негативные моменты («Мне так ее не хватает, это мучительно») ситуации. Написание истории помогло детям и беженцам справиться со своим горем[214], также было показано, что оно уменьшает чувство одиночества и улучшает настроение[215]. В одном исследовании обездоленные люди в течение четырех дней писали о своей утрате или о чем-то тривиальном. В конце исследования обнаружилось, что те, кто писал об утрате, испытывали тревогу и депрессию в меньшей степени, чем те, кто писал об обыденных вещах, и лучше справлялись с горем[216].

• Обратитесь за социальной поддержкой. Терапия и группы поддержки помогут вам овладеть навыками для преодоления утраты.

• Дышите животом. Когда вы испытываете тревогу или задыхаетесь, диафрагмальное дыхание помогает успокоиться (см. главу 1).

• Принимайте добавки. Как обсуждалось в предыдущей главе, ощущение горя и одиночества зарождается в той же части мозга, что и физическая боль. Такие добавки, как S-аденозилметионин (SAMe), куркумины, препараты магния и Омега-3-жирные кислоты помогают не только от физической, но и от психической боли.

• Уточняйте причину боли в груди. Этот вид боли часто встречается у горюющих людей[217]. Гормоны стресса изменяют сердечный ритм[218], что может приводить к болям в груди. Когда я переживал утрату, у меня так сильно кололо в груди, что я заподозрил болезнь сердца. Это было не так. Но когда моя помощница Ким потеряла своего жениха из-за сердечного приступа, у нее тоже начались боли в груди. После обследования врачи установили, что более 90 % ее коронарных артерий оказались заблокированными. У нее и правда было сердечное заболевание, которое хорошо поддавалось лечению. Возможно, смерть жениха даже спасла ей жизнь. Если вы испытываете боль за грудиной, обратитесь к лечащему врачу. Если ваше сердце в полном порядке, практикуйте глубокое дыхание, согревание рук, наведение образов и принимайте 250–400 мг глюконата магния два-три раза в день.

• Ежедневно разбирайтесь со своими чувствами. Психологические срывы нередки у горюющих людей, особенно если утраченный человек или домашнее животное были источником радости для вас. Если годовщина, день рождения, праздничный день, место, песня или запах провоцируют вас на эмоции, не стоит пытаться подавить их. Позвольте им пройти сквозь вас, плачьте, если на глазах выступают слезы, и попробуйте испытать благодарность за вызвавшее их воспоминание. Исправьте любые негативные мысли, приставшие к болезненным чувствам.

• Будьте терпеливы. Никакое горе не может быть легким. Я сам потерял родного человека 12 лет назад. Я страдал несколько месяцев и не мог выбросить мысли о нем из головы. В конце концов, прочитав книгу Кейти Байрон «Любить то, что есть», которая мудро учит нас не доверять ерунде, лезущей в голову, я смог успокоиться. Будьте терпеливы и не терзайте себя сомнениями в трудное время.

Недавно мы с женой и нашей 14-летней дочерью Хлоей сходили в кино и посмотрели «Хижину». Это замечательный фильм, но его тяжело смотреть, потому что он о маленькой девочке, похищенной и убитой насильником. Самый большой страх для родителей – потерять ребенка, и это особенно тревожило мою жену Тану. Однажды она сказала мне: «Больше всего на свете я боюсь потерять Хлою. Почему? Потому что я не только люблю ее; я по натуре как пастушья овчарка и чувствую себя обязанной защищать ее. «Хижина» – это фильм о прощении, и когда я смотрела, то думала о том, как бы я поступила, если бы то же самое произошло с Хлоей. Я колебалась. Я прощу этого человека… Потом, внезапно: Нет, я не смогу этого сделать… И так снова и снова. Я смотрела фильм вместе с дочерью; она видела, как я плакала, и, казалось, могла читать мои мысли. Потом она сказала мне что-то очень важное».

Хлоя сказала: «Я знаю, ты думаешь, что захотела бы найти этого человека и сделать с ним что-то ужасное. Но я знаю, ты никогда так не поступишь».

Тана была поражена. «Ты не можешь так считать… не можешь… – ответила она. – Возьми свои слова обратно».

«Нет, ты не сможешь этого сделать, потому что тогда бы я разочаровалась в тебе».

«Сейчас же возьми обратно свои слова!»

«Нет, потому что если бы я каким-то образом узнала об этом, то была бы разочарована, – сказала Хлоя. – Такой поступок разрушил бы твою жизнь. Единственное, что дало бы мне покой, – знание того, что ты смогла пережить это и нашла способ снова стать счастливой».

Когда мои пациенты страдают от горя, я часто спрашиваю, чего бы хотел для них любимый человек: «Хотел бы он, чтобы вы растрачивали свою жизнь на гнев, злобу и месть; или он хотел бы, чтобы вы обрели мир? Хотел бы он, чтобы вы снова смогли радоваться и любить?» Хлоя научила меня этому.

Горе и эмоциональные травмы разной интенсивности – неотъемлемая часть человеческого опыта. Но мы не обязаны пассивно терпеть связанные с этим страдания. Стратегии, которые мы обсуждали в этой главе, помогут вам справиться с болью и почувствовать себя лучше.

:02 минуты

Ежедневно читайте ваше «Чудо одной страницы» и спрашивайте себя: «Я действительно продвигаюсь туда, куда хочу?» К примеру, я искренне желаю до конца жизни иметь полные любви и заботы, взаимно поддерживающие и страстные отношения с моей женой Таной. Я не всегда испытываю это чувство, но оно отвечает тому, чего я всегда хотел. Тесная связь с ней помогает мне чувствовать себя счастливым человеком; она имеет важнейшее значение для моего ощущения смысла и цели жизни. Знайте ваши желания, записывайте их и ежедневно напоминайте себе о них. Это подтолкнет ваш мозг к достижению цели.

К ним относятся:

• Кофеин

• Никотин

• Злоупотребление телевизором

• Порнография

• Злоупотребление видеоиграми

• Одержимость электронными устройствами

• Фильмы ужасов

Вот несколько примеров[251]:

• Солнечный свет (витамин D)

• Физические упражнения

• Медитация

• Йога

• Прикосновения

• Массаж

• Приятная музыка

• Оливковое масло

• Докозагексаеновая кислота из рыбьего жира

• Зеленый чай

• Белковая диета

• Куркума

• Орегано

• Магний

• Ресвератрол

Спросите себя: «Какой смысл можно найти в моем рационе, упражнениях, разговорах и ежедневных занятиях?» Ближе к концу своей жизни Виктор Франкл делал только то, что имело глубокий смысл для него. Он посвящал силы или внимание только тому, что считал наиболее важным для себя. Однажды он сказал: «Со мной связаны некоторые вещи, которые я не обязан терпеть»[252]. Посмотрите на ваш обычный день: как вы проводите время? Помогает ли это в достижении ваших целей? Избавьтесь от вещей, которые не способствуют достижению ваших целей.

Один из моих друзей, адвокат Ларри из Нью-Йорка, жаловался на то, что его трехлетняя дочь Лара не хочет иметь дела с ним, когда он возвращается домой. «Должно быть, это какой-то бзик, – сказал он. – В таком возрасте девочка хочет быть рядом с матерью».

«Чепуха, – ответил я. – Просто ты проводишь недостаточно времени с ней». Я знал, что он слишком поздно возвращается домой и что его слова были лишь рациональным оправданием.

Он пожаловался, что на работе происходит много вещей, от которых он просто не может отвлечься. Тогда я предложил Ларри выполнить упражнение «Чудо одной страницы», после чего стало ясно, что жена и дочь имеют очень важное значение для него. Я попросил его записывать все дела на работе в течение недели. Ведя подробные записи, он смог выяснить, что тратит много времени впустую. Он два раза в день ходил в кофейню, три или четыре раза в день отправлялся на ленч со своими друзьями и постоянно разговаривал по телефону с коллегами, которые просили его совета в делах. Я попросил его определить свои рабочие цели и самые важные вещи, которые он делает на работе. Он составил список из трех пунктов:

1. Тщательно работать с текущими клиентами.

2. Привлекать новых клиентов.

3. Посвящать 10 % времени работе на безвозмездной основе.

Психиатр Элизабет Кюблер-Росс, одной из первых исследовавшая состояния, близкие к смерти, и написавшая революционную книгу «О смерти и умирании», сказала: «Наше отрицание смерти частично объясняет, почему мы проживаем пустую и бесцельную жизнь; когда вы думаете, что можете жить вечно, становится слишком легко откладывать важные дела на будущее»[253]. Если вы действительно хотите прожить осмысленную жизнь, помните о неизбежности смерти. Никто не знает, когда наступит смерть, но если вы понимаете, что можете умереть на следующей неделе, через месяц, через год или через пять лет, что имело бы для вас наибольшее значение? Где и с кем вы проводили бы время? В колледже я записался на курс, где мы изучали работы Элизабет Кюблер-Росс. Последним заданием было составление нашей заупокойной службы, и это оказало глубокое влияние на меня. Я выбрал песню Луи Армстронга When the Saints Go Marching In в качестве музыкального сопровождения.

Что будет иметь значение ближе к концу вашей жизни? Чем вы захотите заняться? С кем вы захотите провести это время? Если вы жили с осознанием этого момента, то ваша жизнь будет более целеустремленной, осмысленной и полной любви.

1. Сформируйте подходящий настрой.

2. Усвойте правила питания.

3. Ешьте по расписанию.

4. Выберите 20 любимых продуктов, полезных для вас.

5. Откажитесь от некоторых продуктов и выберите те, которые улучшают внимание, энергию, память, сон и настроение.

Ваша позиция, или образ мыслей, является самым важным фактором быстрого улучшения самочувствия. Когда вы сосредоточены на лишениях и думаете о том, что стало недоступно для вас, то, скорее всего, останетесь в расстроенных чувствах и увязнете в негативных мыслях. Поверьте, вы можете отказаться от фастфуда с высоким содержанием сахара и некоторых любимых напитков – которые, кстати, часто напичканы пестицидами, – ведь эти самые продукты способствуют воспалению организма и приводят к таким нарушениям, как диабет, сердечные заболевания, рак, депрессия и деменция, не говоря уже о ранней смерти. Для того чтобы быстро улучшить самочувствие и сохранить его надолго, необходимо сформировать «позицию изобилия», когда вы сосредоточены на высококачественных, питательных и вкусных продуктах, которые вы можете себе позволить и которые укрепят и поддержат ваше здоровье. Если вы сможете изменить вашу позицию по этому поводу, то все остальное станет проще.

Подумайте о рекламных лозунгах, которые постоянно звучат в эфире и в интернете, и о ярких упаковках, нацеленных на вас и на ваших детей.

• «Мое любимое лакомство»

• «Пальчики оближешь!»

• «Выбери любой!»

• «Открой кусочек счастья»

• «Ты этого заслуживаешь»

• «Волшебство вкуса»

• «Это незабываемо!»

• «Завтрак чемпионов»

• «Тает во рту, а не в руках»

• «Невозможно удержаться»

Вот девять правил, или инструкций, которые помогут вам питаться более здоровым образом. Возможно, вы уже следуете некоторым из этих правил – что ж, тем лучше! Чем чаще вы будете применять их, тем лучше будут чувствовать себя ваш мозг и ваше тело.

Калории имеют значение. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, то определенно набираете вес; как мы обсуждали во вступлении, по мере увеличения веса происходит ухудшение работы мозга. При этом качество калорий имеет большее значение, чем количество. Сравните порцию пиццы со стаканом содовой (582 калории), которая способствует воспалению и создает туман в голове, и порцию лососины с листовой свеклой, сладким картофелем и темным шоколадом (540 калорий), которая способствует вашему здоровью. Если вы боретесь с лишним весом, то сосредоточенность на качестве, а не на количестве, поможет снизить потребление калорий и сбросить вес. Недавнее исследование 600 человек, проведенное Стэнфордским исследовательским центром, показало, что люди со здоровым рационом питания без ограничения калорийности легко сбрасывали вес и демонстрировали улучшение таких характеристик здоровья, как размер талии, уровень сахара и кровяное давление[269].

Я разборчивый потребитель. Хотя у меня хватает денег, я не люблю тратить их впустую. К калориям я отношусь так же, как к деньгам, и ненавижу тратить их впустую. Сосредоточьтесь на здоровых и питательных продуктах: качество важнее, чем количество.

Ваш мозг на 80 % состоит из воды. Обезвоживание даже на каких-то 2 % ухудшает вашу способность к выполнению задач, которые требуют внимания, памяти и физической выносливости[270]. Я рекомендую выпивать примерно восемь стаканов воды в день. Если вы выпиваете стакан воды за полчаса до еды или закуски, то с большей вероятностью будете есть меньше и быстрее насытитесь. Но избегайте запивания еды водой, так как она замедляет пищеварение, разбавляя желудочный сок. И старайтесь избегать употребления обезвоживающих веществ, таких как кофеин, алкоголь и другие диуретики.

Точно так же важно избегать калорийных напитков. Замените колу (особенно диетическую колу, см. раздел об искусственных подсластителях в этой главе), фруктовые соки и другие сахаросодержащие напитки водой. Употребление даже одной банки колы или фруктового пунша в день может привести к набору веса до двух килограммов в год! Неудивительно, что многие американцы постоянно сидят на диете.

Думайте о приеме белков так же, как о приеме лекарства: их надо принимать небольшими дозами с каждой трапезой или закуской. Белки помогают уравновесить уровень сахара, уменьшают позывы к еде и сжигают больше калорий, чем высокоуглеводные и сахаристые продукты. Белок также дает вашему организму необходимые аминокислоты. Орехи, семечки, бобовые, некоторые злаки и овощи содержат некоторые из 20 необходимых для жизни аминокислот. Рыба, домашняя птица и большинство видов мяса содержат все необходимые аминокислоты. Насколько позволяет ваш бюджет, покупайте животные белки без гормонов и антибиотиков, выращенные в экологически чистых условиях. Они обходятся дороже, чем промышленные белки и продукция крупных ферм, но это хорошая инвестиция в ваше здоровье. Однако не перестарайтесь с потреблением белков, так как это приводит к повышенной нагрузке на почки и может стать причиной воспаления. 15–25 % белков от общего количества ежедневно потребляемых калорий – это здоровый выбор.

Жир все еще имеет дурную репутацию – несмотря на тот факт, что хорошие жиры жизненно необходимы для здоровья вашего мозга и не повышают уровень холестерина. Фактически любая диета с низким содержанием жиров вредна для мозга. В ходе исследования, проведенного клиникой Мэйо, было установлено, что люди с высоким содержанием жиров или белков в рационе имели (соответственно на 42 % и 21 %) меньший риск развития когнитивных нарушений и деменции, а те люди, чей рацион был ограничен простыми углеводами (хлеб, макаронные изделия, картофель, рис, сахар), имели на 400 % больший риск развития этих состояний[271]. Проблема заключается не в жире, а в сахаре.

В новом обширном исследовании, в котором принимали участие многие уважаемые организации по всему миру, отслеживалось состояние 1 350 000 человек из 18 стран на протяжении в среднем 7,4 года. Было установлено, что те, кто потреблял наибольшее количество жиров (включая насыщенные жиры), имели пониженный риск смерти на 23 %, а те, кто потреблял наибольшее количество углеводов, имели повышенный риск смерти на 28 %. Как ни странно, высокое потребление насыщенных жиров ассоциировалось с пониженным риском инсульта. Исследователи пришли к выводу: «Высокое потребление углеводов связано с риском повышенной смертности, в то время как повышенное потребление жиров в целом и по отдельным категориям связано с пониженным риском преждевременной смерти. Общее потребление и виды жиров не имели видимой связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инфарктом миокарда или смертностью от них»[272].

Хотя разумно избегать пережаренных жиров, трансжиров и некоторых насыщенных жиров, сокращение полезных жиров вредно для здоровья, так как ваш организм нуждается в них для осуществления ряда важнейших функций. Вот краткое описание воздействия различных жиров на ваше здоровье.

Если у вас пониженный уровень сахара в крови, изменение рациона питания может быстро исправить ситуацию. У меня был пациент, которого неоднократно арестовывали за хулиганство, но в моем кабинете он всегда вел себя смирно. Однажды он пришел к нам весь в поту и сразу же принялся оскорблять сотрудников. Я заподозрил пониженный уровень сахара в крови и распорядился провести анализ. Мы измерили содержание глюкозы на базовом уровне, потом через полчаса и через два часа после того, как он выпил эквивалент сахарной воды. Через два часа уровень глюкозы в его крови был опасно низким. Если ваш мозг не получает достаточно глюкозы, то берегитесь!

Если вы подозреваете низкий уровень сахара в крови, заведите привычку есть четыре-пять раз в день, сочетая белки, жиры и «умные» углеводы. Это поможет выровнять уровень сахара.

Если у вас нет гипогликемии, то «переменный пост», или «ограниченное по времени питание», может существенно улучшить память[284] и настроение[285]. Это помогает сбросить лишний вес[286], выровнять кровяное давление и притормозить воспалительные процессы[287]. Ежесуточный «пост» в течение 12–16 часов запускает так называемый процесс аутофагии, который помогает вашему мозгу избавиться от отходов жизнедеятельности, которые накапливаются в течение дня[288]. Это помогает ясно мыслить и чувствовать себя более энергичным. Кроме того, это просто: вы плотно обедаете в 18.00, а в следующий раз садитесь за стол от 6.00 до 10.00 завтрашнего дня. У вашего мозга будет достаточно времени для самоочищения.

Отказ от еды за два-три часа до сна снижает риск сердечного приступа или инсульта[289]. У здоровых людей перед сном кровяное давление понижается по меньшей мере на 10 %, но у тех, кто ест поздно вечером или ночью, кровяное давление остается высоким, что повышает риск сердечно-сосудистых проблем. Новые исследования указывают, что если вы употребляете больше калорий на ленч, а потом съедаете легкий обед, то вы легче сбрасываете вес, чем если бы поступали наоборот[290].

Для успешной оптимизации вашего рациона вы должны определить любимые продукты, полезные для вашего здоровья. Как мы обсуждали в главе 4, люди заводят привычки, которые бывает трудно изменить. Поэтому вам нужно настроиться на победу. Сделайте это, выбрав 20 высококачественных и вкусных продуктов и напитков, следуя перечисленным правилам. Если вы можете выбрать 20 продуктов, то высока вероятность, что сможете найти 40, 90 или 100 таких же полезных продуктов. Для начала вот список из 162 моих любимых продуктов и напитков, полезных для здоровья мозга. Некоторые из них могут оказаться незнакомыми для вас, но вы можете найти их в интернете или в специализированных магазинах.

Напитки

1. Вода

2. Свекольный сок (для лучшего кровообращения)

3. Вишневый сок (для лучшего сна)

4. Кокосовое молоко

5. Травяной чай

6. Ароматизированные воды

7. Минеральная вода без газа (с ягодами, листочками мяты или ломтиком лимона, апельсина, персика или арбуза для вкуса)

8. Газированная минеральная вода (вместо содовой или колы)

9. Миндальное молочко без подсластителей (для лучшего вкуса добавьте каплю экстракта стевии)

10. Овощной сок или зеленые коктейли (без добавления фруктового сока)

11. Вода с кайенским перцем (для усиленного метаболизма)

Когда у вас плохое настроение, есть продукты, от которых вы можете отказаться, и другие продукты, которые вам нужно выбрать, чтобы добиться улучшения самочувствия. После этого короткого списка продуктов, от которых нужно отказаться, вы увидите диаграммы и списки других продуктов, улучшающих внимание, энергию, настроение, память и сон и уменьшающих тревогу и депрессию.

• Продукты, которые способствуют воспалительным процессам, такие как фастфуд (пицца, пончики, хрустящий картофель, мороженое), сахар, простые углеводы, рафинированные злаки, молочные продукты и Омега-6-жирные кислоты (зерновое мясо, кукуруза, соевые бобы и рафинированные растительные масла: кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, соевое и хлопковое).

• Трансжиры: избегайте продуктов с надписями «частично гидрогенизированное» или «маргариновое» на упаковке.

• Копченое мясо с обработкой нитритными солями, которые могут взаимодействовать с аминокислотами и повышать риск раковых заболеваний.

• Синтетические пищевые добавки и красители.

• Все, что вредит оболочке желудка, – например, глютен.

• Алкоголь[293].

• Аспартам[294].

• Кофеин[295].

Для улучшения внимания и энергичности. Высокобелковая и низкоуглеводная диета, особенно когда вам нужно сосредоточиться, может быть очень полезной. Рассмотрите эту диаграмму.

• Продукты, обогащенные дофамином, для сосредоточенности и мотивации: куркума[300], зеленый чай (для тианина)[301], чечевица, рыба, баранина, курица, индейка, говядина, яйца, орехи и семена (тыква и кунжут), овощи с высоким содержанием белка (брокколи и шпинат), белковые порошки.

• Свекла (усиливает приток крови к мозгу).

• Укроп[302].

• Продукты с флавоноидами: черника, клубника, ежевика, какао[303].

• Зеленый чай[304].

• Зеленые листовые овощи.

• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами: семя льна, грецкие орехи, лосось, сардины, говядина, креветки, масло грецкого ореха, семена чиа, авокадо и авокадовое масло.

• Специи: перечная мята[305], корица[306], розмарин.

• Вода.

Для улучшения настроения. Здесь будут полезны продукты, повышающие уровень серотонина. Рассмотрите эту диаграмму.

• Продукты, обогащенные серотонином: сочетайте продукты с высоким содержанием триптофана, такие как яйца, индейку, морепродукты, зеленый горошек, орехи и семена (строительные кирпичики серотонина), со здоровыми углеводами, такими как сладкий картофель и киноа, для получения кратковременной инсулиновой реакции, доставляющей в мозг триптофан. Темный шоколад[307] также повышает уровень серотонина.

• Ограничьте простые углеводы, такие как хлеб, макаронные изделия, картофель и рис, так как они улучшают настроение на короткое время, но в долгосрочной перспективе приводят к воспалению и болезням.

• Пробиотики[308] – см. раздел «Продукты и напитки, полезные для здоровья мозга» в этой главе.

• Пряности: шафран[309], куркума[310] и шафран с куркуминами[311].

• Фрукты и овощи: ешьте несколько порций в день[312] для лучшего настроения.

• Мака: этот корнеплод из Перу обладает целебными свойствами и уменьшает депрессию[313].

• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами (см. раздел «Для улучшения внимания и энергичности).

Для улучшения памяти. Западный пищевой рацион, который приводит к воспалению организма, ассоциируется с уменьшением гиппокампа и снижением когнитивных способностей[314]. Если мы хотим сохранить здоровье мозга, нам нужны новые правила питания. Рассмотрите эту диаграмму.

• Продукты, обогащенные антиоксидантами: плоды асаи, петрушка, порошок какао, малина, грецкие орехи, черника, артишоки, крыжовник, турецкая фасоль.

• Шоколад (какао-флавоноиды)[315].

• Продукты, обогащенные холином для улучшения памяти[316]: креветки, яйца, тофу, устрицы, куриное мясо, индейка, говядина, треска, лосось, грибы шиитаке, зеленый горох и чечевица.

• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами (см. раздел «Для улучшения внимания и энергичности).

Для уменьшения тревоги. Низкий уровень сахара в крови ассоциируется с тревожным состоянием. Оно часто сочетается с раздражительностью в перерывах между едой.

• Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) для подавления тревоги: брокколи, миндаль, грецкие орехи, чечевица, бананы, говяжья печенка, коричневый рис, палтус, цельнозерновые злаки без глютена, апельсины, рисовые отруби и шпинат.

• Зеленый чай, который содержит L-тианин, помогающий чувствовать себя более спокойным и сосредоточенным[317].

• Продукты, обогащенные магнием: тыква и семена подсолнечника, миндаль, шпинат, листовая свекла, семена кунжута, зеленые корнеплоды, киноа, черные бобы и кешью.

• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами[318] (см. раздел «Для улучшения внимания и энергичности»).

• Пробиотики – см. раздел «Для улучшения настроения» в этой главе.

Для уменьшения боли

• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами (см. раздел «Для улучшения внимания и энергичности»).

• Продукты, обогащенные серотонином (см. раздел «Для улучшения настроения»).

Для улучшения сна

• Продукты, обогащенные магнием (см. раздел «Для уменьшения тревоги»).

• Продукты, обогащенные серотонином (см. раздел «Для улучшения настроения»).

КРОШЕЧНЫЕ ПРИВЫЧКИ, ПОМОГАЮЩИЕ БЫСТРО ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ И ВЕДУЩИЕ К БОЛЬШИМ ПЕРЕМЕНАМ

10 секунд – :15 минут

На усвоение каждой из этих привычек требуется лишь несколько минут. Они тесно связаны с вашими обыденными занятиями, мыслями или чувствами, так что с большой вероятностью могут стать автоматическими. Поступая в соответствии с любой из этих привычек, обеспечьте позитивное подкрепление: улыбнитесь своему отражению в зеркале, покажите большой палец – все, что кажется естественным. Эмоции помогают мозгу закреплять усвоенное.

1. Когда у меня появляется соблазн поесть картофельные чипсы, сладости или попить колу, я говорю себе: «Мне нравятся только те продукты, которые полезны для меня».

2. Перед выходом из дома я кладу бутылочку воды в сумку или рюкзак для ноутбука.

3. Когда я готовлю список покупок, то включаю в него рыбу и овощи.

4. Когда я заканчиваю ужин, то отмечаю время и планирую следующий прием пищи как минимум через 12 часов, чтобы мой мозг мог избавиться от отходов жизнедеятельности.

5. Когда я выбираю новый продукт в магазине, то читаю этикетку.

6. Когда у меня плохое настроение, я ем темный шоколад, чтобы повысить уровень серотонина.

7. Когда мне встречается вкусное и полезное блюдо, я включаю его в «список любимых продуктов».

8. Когда ко мне подходит официант, я говорю: «Пожалуйста, не надо хлеба». Одно это решение помогает мне и в дальнейшем.

9. Когда я отправляюсь за покупками, то в первую очередь выбираю натуральные фрукты и овощи.

Я обычно рекомендую три нутрицевтика всем пациентам, так как они необходимы для оптимального функционирования мозга. Это мультивитамины/минералы, Омега-3-жирные кислоты и витамин D.

Для хорошего самочувствия сейчас и в дальнейшем вам нужно обеспечивать мозг необходимым питанием. Есть свидетельства, что многие люди не получают такое питание: более 90 % американцев не съедают ежедневно пять порций фруктов и овощей согласно рекомендации Центров контроля и профилактики заболеваний[321]. В редакторской статье журнала Американской медицинской ассоциации также утверждается, что большинство взрослых не получают всех необходимых витаминов в пищевом рационе, поэтому им рекомендуется ежедневно принимать витаминные добавки для профилактики хронических заболеваний[322].

За последние 15 лет было составлено более 25 докладов о пользе для психического здоровья от мультивитаминных/минеральных добавок, состоящих из более чем 20 минералов и витаминов[323]. Исследования показывают, что мультивитаминные/минеральные комплексы помогают улучшить внимание[324], настроение[325] и даже уменьшить агрессивность[326]. Два рандомизированных контрольных теста были проведены после февральского землетрясения магнитудой в 6,3 балла, которое произошло в 2011 году в Крайстчерче (Новая Зеландия)[327], и после опустошительного наводнения в Южной Альберте (Канада) в июне 2013 года[328]. В обоих случаях было доказано снижение острого стресса и тревожных симптомов у людей, принимавших мультивитаминные/минеральные комплексы. К примеру, после землетрясения в Новой Зеландии количество случаев посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) уменьшилось с 65 до 19 % за один месяц терапии, в то время как пациенты из контрольной группы продемонстрировали незначительное улучшение. Эти два эксперимента позволяют предположить, что мультивитаминные/минеральные комплексы могут быть недорогим средством психической терапии для населения после природных катастроф.

В ходе исследования 2010 года был проверен эффект действия мультивитаминного комплекса по сравнению с плацебо для 215 мужчин в возрасте от 30 до 55 лет. Через месяц «мультивитаминная» группа сообщила об улучшении настроения и продемонстрировала улучшение когнитивных способностей, а также бо́льшую энергичность и меньшую усталость после выполнения сложных умственных задач. В целом можно было сказать, что эти люди стали более жизнерадостными и сообразительными[329]. Другое исследование с контрольной группой, принимавшей плацебо, установило воздействие мультивитаминов на 81 здорового ребенка и обнаружило, что дети, принимавшие мультивитамины, лучше других справлялись с двумя из трех задач на внимание[330].

Омега-3-жирные кислоты совершенно необходимы для здоровья, о чем мы уже говорили в главе 9. Низкий уровень этих кислот приводит к преждевременной смерти, которую можно было предотвратить, доказывают исследования Гарвардской школы общественного здоровья[331]. Исследования показали, что 95 % американцев в своем рационе получают недостаточное количество Омега-3-жирных кислот. Низкий уровень двух самых важных Омега-3-жирных кислот, ЭПК и ДГК, ассоциируется со следующими состояниями:

• Воспаление[332].

• Нарушения работы сердца[333].

• Депрессия и биполярное расстройство[334].

• Суицидальное поведение[335].

• СДВГ[336].

• Снижение когнитивных способностей и деменция[337].

• Ожирение[338].

Наиболее известная роль этого витамина состоит в укреплении костей и активизации иммунной системы, но витамин D также необходим для здоровья мозга, настроения и памяти. Низкий уровень ассоциируется с депрессией, аутизмом, психозами, болезнью Альцгеймера, рассеянным склерозом, сердечными заболеваниями, диабетом, раком и ожирением. У 70 % населения наблюдается низкий уровень витамина D, поскольку мы проводим много времени в помещениях и часто пользуемся кремами от загара (витамин впитывается через кожу). Проблему легко решить: сделайте анализ крови и, если уровень низкий (ниже 30 нг/мл), принимайте от 2000 до 10 000 ИЕ (иммунных единиц) в день. Проводите проверку каждые два месяца, чтобы убедиться, что ваш уровень остается в нормальном диапазоне.

Не все мозги, даже здоровые, являются одинаковыми. Это главный урок, который мы усвоили, занимаясь сканированием мозга в клинике Амена. Когда мы приступили к ОЭКТ-сканированию в 1991 году, то искали специфические закономерности, связанные с тревогой, депрессией, вредными привычками, биполярным расстройством, обсессивно-компульсивным расстройством, аутизмом и СДВГ. Но вскоре мы обнаружили, что у пациентов нет единой картины, связанной с этими расстройствами; скорее мы получили разные типы мозга, каждый из которых нуждался в специфических процедурах лечения. К примеру, не было одной клинической картины депрессии, так как не все люди думают и чувствуют одинаково. Некоторые замыкаются в себе, другие становятся сердитыми, а третьи – тревожными или одержимыми навязчивыми мыслями. Одна мерка для всех – это путь к неудаче. Другой урок, который мы усвоили, заключался в том, что симптоматическое лечение часто оказывается неэффективным или вредным.

Томограммы помогли нам определить тип тревоги, депрессии, СДВГ, ожирения или болезненного пристрастия у конкретных людей, поэтому мы смогли подобрать оптимальную терапию для их мозга. Эта идея привела к решительному прорыву в эффективности лечения и открыла новый мир понимания и надежды для десятков тысяч людей, которые приходили к нам, и для миллионов людей, которые читали наши книги или смотрели наши передачи. В ранее опубликованных книгах я писал о семи типах тревоги и депрессии, семи типах СДВГ, шести типах болезненных пристрастий и пяти моделях переедания. Понимание этих типов необходимо для оказания правильной помощи. Вот общая информация о пяти разных типах мозга вместе с рекомендуемыми добавками для каждого из них.

Люди этого типа обычно имеют здоровый мозг и отличаются:

• Сосредоточенностью

• Гибкостью

• Позитивной позицией

• Спокойствием

Томограмма сбалансированного мозга показывает равномерную, симметричную активность без сбоев. Вышеупомянутые добавки являются основой для этого типа.

Люди этого типа обычно являются:

• Сторонниками спонтанных решений

• Склонными к риску

• Творческими мыслителями

• Неугомонными

• Легко отвлекающимися

• Неспособными сосредоточиться, если не испытывают интерес

ОЭКТ-томограммы этого типа обычно показывают пониженную активность в области префронтальной коры. Одной из функций ПФК является оттормаживание (см. главу 3). Это тихий голос в голове, помогающий нам сделать выбор между бананом и банановым ликером. ПФК мешает нам говорить или делать вещи, которые не в наших интересах, но также препятствует творческому мышлению. Спонтанный тип мозга ассоциируется с пониженным уровнем дофамина и может делать людей более неусидчивыми и склонными к риску, а также мешать их сосредоточенности на чем-то, что не представляет особого интереса для них. Наша исследовательская группа опубликовала несколько исследований, показывающих, что когда люди с мозгом этого типа пытаются сосредоточить внимание, уровень активности их ПФК снижается, что приводит их к потребности возбуждения или стимуляции ради сосредоточенности (подумайте о пожарных или автогонщиках)[342]. Курильщики и кофеманы тоже соответствуют этому типу, поскольку они пользуются стимуляторами для активизации мозга.

Любая добавка или рецептурное лекарство для успокоения мозга, такие как 5-HTP или СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина), лишь ухудшают положение вещей, так как снижают и без того низкую активность ПФК и растормаживают поведение. Мы лечили многих людей, совершавших поступки, о которых они впоследствии сожалели (например, гиперсексуальность или бессмысленная трата денег), когда находились под воздействием СИОЗС. Как выяснилось, они обладали пониженной активностью ПФК, и средства, повышающие уровень серотонина, затуманивали их здравый смысл.

Этот тип мозга лучше всего оптимизировать повышением уровня серотонина для укрепления ПФК. Здесь помогает высокобелковая и низкоуглеводная диета, физические упражнения и определенные стимулирующие добавки, такие как родиола, экстракт зеленого чая, L-тианин, ашваганда, женьшень, гинкго и фосфатидилсерин. Попробуйте их в перечисленном порядке в течение нескольких дней и определите, что лучше работает для вас. Если одна или несколько добавок приводят к чрезмерной стимуляции, прекращайте прием и переходите к следующему пункту.

• Родиола, произрастающая в высоких широтах Азии и Европе, традиционно использовалась для борьбы с усталостью, улучшения памяти и увеличения времени концентрации внимания. Ее называют адаптогеном, поскольку она помогает организму адаптироваться к стрессу и вернуть внутренние процессы к нормальному уровню. В исследовании клиники Амена, которое мы провели с Матабом Джафари из Калифорнийского университета в Ирвине, мы обнаружили, что родиола усиливает приток крови к мозгу, особенно в области префронтальной коры. Экспериментальная группа также сообщила об улучшении настроения и уровня энергии. Ищите корень Rhodiola rosea, содержащий стандартные 3 % розевина и минимум 1 % салидрозида. Типичная доза для взрослых составляет 170–200 мг, два раза в день.

• Экстракт зеленого чая производится из сушеных листьев вечнозеленого кустарника Camellia sinensis. Он использовался для улучшения сосредоточенности и как вспомогательное средство для терапии разных расстройств, включая тревожный синдром, а также для похудения. Активный компонент экстракта галлат эпигаллокатехина (ГЭГК) является мощным антиоксидантом. Типичная доза для взрослых составляет 200–300 мг. Вместо приема добавки можно ежедневно выпивать до трех чашек зеленого чая, но беременные женщины должны употреблять его с осторожностью, так как он содержит кофеин.

• L-тианин – это аминокислота, которая содержится только в зеленом чае. Она проникает через гематоэнцефалический барьер и усиливает выработку дофамина. Она также повышает уровень ГАМК и серотонина, поэтому оказывает общее балансирующее влияние на мозг. L-тианин помогает сосредоточиться и повышает сопротивляемость психическим и физическим нагрузкам. Типичная доза для взрослых составляет 100–200 мг два-три раза в день.

• Ашваганда (Withania somnifera, индийский женьшень, или индийская зимняя вишня) – это кустарник, произрастающий в Индии, Непале и Пакистане, который помогает сосредоточиться и успокоиться. Растение имеет адаптогенные свойства, помогающие организму лучше переносить стресс, тревогу и усталость. Оно используется для восстановления нервной системы и укрепления физической выносливости. Оно также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Ашваганда хорошо переносится организмом, и побочные эффекты бывают редко. Те, кто принимает лекарства от проблем щитовидной железы, гипертонии и диабета, должны проявлять осторожность, так как ашваганда может стимулировать функцию щитовидной железы, уменьшить кровяное давление или понизить уровень сахара в крови. Рекомендуемая доза составляет 125 мг дважды в день.

• Женьшень (Panax ginseng) – это растение с мясистыми корнями, которое обычно встречается в регионах с прохладным климатом, включая северные регионы Восточной Азии, Кореи и России. Женьшень наиболее известен как стимулятор, который повышает уровень энергии и улучшает кровообращение. Поэтому он используется для улучшения когнитивной и физической стойкости при длительных нагрузках. Типичная доза для взрослых составляет 200 мг два раза в день.

• Гинкго (Ginkgo biloba) – мощный нутрицевтик из китайского дерева гинкго, улучшающий кровообращение, память и сосредоточенность. Наиболее изученной формой является экстракт EGb 761, который прошел испытания у пациентов с сосудистыми болезнями, депрессией и болезнью Альцгеймера. В 2003 году бразильские ученые провели двойное слепое исследование с использованием ОЭКТ, где в течение семи месяцев принимали участие 48 человек в возрасте от 60 до 70 лет. Были обнаружены значительные улучшения кровообращения и когнитивной функции по сравнению с контрольной группой, принимавшей плацебо, члены которой, напротив, продемонстрировали ухудшение кровообращения в мозге и снижение когнитивной функции при тестировании[343]. Рассмотрите прием гинкго, если вы страдаете от пониженной энергии или вам трудно сосредоточиться. Есть незначительный риск внутреннего кровотечения, поэтому если вы принимаете лекарства, разжижающие кровь, то необходимо уменьшить дозировки. Типичная доза для взрослых составляет 60–120 мг два раза в день.

• Фосфатидилсерин – это натуральное питательное вещество, которое содержится в рыбе, зеленых листовых овощах, соевых продуктах и рисе. Фосфатидилсерин является компонентом клеточных мембран, состав которых изменяется при старении. Он необходим для здоровья мозга, так как поддерживает нейроны и нейронные сети, сохраняющие воспоминания. По данным исследований, употребление фосфатидилсерина помогает затормозить связанный со старением упадок памяти, способности к обучению, вербальных навыков и сосредоточенности. Исследования с помощью позитронно-электронной томографии (ПЭТ), сходной с технологией ОЭКТ, показывают, что фосфатидилсерин обеспечивает общее усиление метаболической активности мозга[344]. Типичная доза для взрослых составляет 100–300 мг в день.

Люди с таким типом мозга обычно являются:

• Настойчивыми

• Непреклонными и решительными

• Любят делать все по-своему

• «Застревают» на определенных мыслях

• Цепляются за старые обиды

• Ищут недостатки в себе и в других

Волевые люди, для которых не существует слова «нет», с высокой вероятностью принадлежат к этому типу. Они склонны к упорству и упрямству. Кроме того, они могут быть чрезмерно беспокойными, испытывать трудности со сном, проявлять враждебность в спорах и цепляться за старые обиды. Люди этого типа часто имеют повышенную активность в передней части мозга, в области передней поясной извилины (ППИ), о которой я ранее говорил как о «переключателе передач» для мозга. Она помогает людям переходить от одной мысли к другой или от одного действия к другому и тесно связана с умственной гибкостью и приспособляемостью к ситуациям. Когда ППИ чрезмерно активна, обычно из-за низкого уровня серотонина, у людей возникают проблемы с переключением внимания, что может сделать их настойчивыми, даже если в этом нет необходимости. Кофеин и таблетки для похудения ухудшают состояние мозга этого типа, так как они стимулируют мозг, который не нуждается в дальнейшей стимуляции. Людям с таким типом мозга иногда нужно выпивать до трех стаканов вина на ночь, чтобы успокоить нервы.

Углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как хлеб, макаронные изделия и сладости, быстро превращаются в сахар и повышают уровень серотонина, что оказывает успокаивающее воздействие на мозг. Поэтому люди с настойчивым типом мозга могут испытывать тягу к этим простым углеводам, которыми они пользуются для успокоения своих забот и для улучшения настроения. (См. раздел «Для улучшения настроения» в главе 9, где перечислены полезные продукты для выработки серотонина в мозге.) Кроме того, можно заниматься физическими упражнениями и рассмотреть возможность употребления таких добавок, как L-триптофан, 5-HTP и шафран.

• L-триптофан – это природная аминокислота, которая является основой для серотонина и в особенно большом количестве присутствует в молоке, мясе и яйцах. В работе с пациентами я обнаружил, что это вещество помогает уменьшить стресс[345] и агрессивность[346], улучшить сон, когнитивную гибкость и настроение[347], а также способствует позитивному образу мыслей у женщин[348]. Одна из проблем с L-триптофаном, содержащимся в продуктах питания, заключается в том, что он не попадает в мозг. Вместо этого большая часть используется для создания белков и витамина B₃. Это вынуждает увеличивать дозировки L-триптофана, и я рекомендую 1000–3000 мг в день для взрослых людей. Принимайте его на пустой желудок, потому что другие аминокислоты из белков могут блокировать его абсорбцию и попадание в мозг.

• 5-HTP – другая аминокислота, которая представляет собой следующий этап в цепочке формирования серотонина. Она более доступна, чем L-триптофан, и легче проникает в мозг: усвояемость составляет 70 % по сравнению с 3 % у L-триптофана. Поскольку 5-HTP действует в 5–10 раз мощнее, чем L-триптофан, она быстро повышает уровень серотонина в мозге и помогает успокоить гиперактивную ППИ, чтобы облегчить переключение внимания. Ряд двойных слепых исследований продемонстрировал, что она также эффективно улучшает настроение[349] и подавляет аппетит[350]. Рекомендованная доза 5-HTP для взрослых людей составляет 50–300 мг в день. Дети должны начинать с половины этой дозы. Как и L-триптофан, 5-HTP лучше принимать на пустой желудок для быстрого впитывания. Наиболее распространенный побочный эффект – слабое расстройство желудка. Начните с низкой дозировки и постепенно повышайте ее.

• Шафран, одна из самых дорогих специй, растет главным образом в Иране, Греции, Испании и Италии и традиционно использовался как средство, помогающее переваривать острую пищу и успокаивающее раздражение слизистой оболочки желудка. Он сотни лет использовался и как народное лекарственное средство для разных проблем со здоровьем. В недавнее время были предприняты серьезные исследования, показавшие, что шафран повышает уровень серотонина и благотворно влияет на настроение[351], память[352] и половую функцию[353], облегчает предменструальный синдром[354], а в сочетании с мелатонином помогает сгладить симптомы отвыкания у пациентов, проходивших лечение от привычки к опиоидным препаратам[355]. Рекомендуемая доза для взрослых людей составляет 15 мг дважды в день.

Люди с таким типом мозга более склонны к:

• Повышенной чувствительности

• Глубоким чувствам

• Эмпатии

• Перепадам настроения

• Пессимизму

• Борьбе с негативными мыслями

На томограммах мозга этого типа наблюдается повышенная активность лимбических (эмоциональных) центров мозга, что делает этих людей более эмпатичными, но также подверженными резким перепадам настроения. Они могут бороться с пессимистическими взглядами и негативным образом мыслей.

Людям с таким типом мозга помогают физические упражнения, Омега-3-жирные кислоты (1000–2000 мг в день), витамин D и нутрицевтик S-аденозилметионин (SAMe). Если этот тип мозга сочетается с настойчивостью (да, возможно сочетание двух типов), то лучше всего помогают добавки, повышающие уровень серотонина.

SAMe имеет чрезвычайно важное значение для формирования нескольких нейротрансмиттеров (дофамина, эпинефрина и серотонина)[356], для генной регулировки, а также имеет дополнительные важные свойства, позволяющие мозгу нормально функционировать. Здоровый мозг обычно вырабатывает всю необходимую SAMe из аминокислоты метионина. Было доказано, что этот нутрицевтик обладает свойствами антидепрессанта; в 2017 году обширное исследование, проведенное Американской психиатрической ассоциацией, посчитало SAMe многообещающим средством для лечения депрессии[357]. Было также обнаружено, что SAMe уменьшает воспаление и боли в суставах. Люди, имеющие склонность к биполярному расстройству, должны проконсультироваться с лечащим врачом перед приемом этой добавки. Рекомендуемая доза для взрослых составляет 200–400 мг от двух до четырех раз в день. Первый прием лучше всего проводить утром, так как это оказывает стимулирующее воздействие на некоторых людей. Было установлено, что SAMe более эффективно улучшает настроение, если принимать добавку в сочетании с 350 или 375 мг в день триметилглицина (TMG, бетаин)[358].

Люди с таким типом мозга:

• Осторожны

• Готовы ко всему

• Мотивированы

• Сдержанны

• Постоянно заняты

• Беспокойны

На томограммах мозга этого типа часто наблюдается повышенная активность центров беспокойства, таких как базальные ядра, островковая кора и миндалевидное тело. Нейротрансмиттер ГАМК помогает успокаивать чрезмерную активность этих центров, и низкий уровень ГАМК часто заставляет людей такого типа бороться с беспокойством, быть более осторожными и сдержанными. С другой стороны, они лучше подготовлены к неожиданным ситуациям.

Людям с таким типом мозга помогает медитация и гипноз (см. главу 1), а также сочетание витамина В₆ (25 мг), глюконата магния, малата магния или цитрата магния (формы магния, лучше всего усваиваемые организмом; принимайте 150–300 мг два-три раза в день) и ГАМК (250–750 мг два-три раза в день).

Сочетания разных типов мозга встречаются довольно часто, и когда мы рассматриваем все потенциальные комбинации, то можем насчитать до 16 типов, таких как «Спонтанный-Настойчивый-Чувствительный» или «Чувствительный-Осторожный». Много лет назад мы поняли, что далеко не каждый может прийти в нашу клинику для сканирования, и на основе многих тысяч сканов разработали анкету, которая помогает предсказать ваш тип мозга. Эта анкета не так эффективна, как настоящее сканирование мозга, но все же полезна и используется тысячами врачей и специалистов по психическому здоровью во всем мире.

:05–06 минут

Вы можете определить ваш тип мозга, приняв участие в нашей бесплатной программе «Оценка здоровья мозга» на www.brainhealthassessment.com, где мы также даем конкретные рекомендации для каждого случая.

Нутрицевтики могут оказывать мощное воздействие на здоровье вашего мозга, часто без побочных эффектов, свойственных синтетическим лекарствам. Начините с мультивитаминов/минералов, Омега-3-жирных кислот и витамина D, если это необходимо. Затем попробуйте добавлять по одному нутрицевтику, опираясь на ваши первоначальные симптомы и тип мозга, и смотрите, что лучше всего помогает вам.

В наши дни большинство людей решают вопросы с диагностикой и лечением своего психического здоровья, обращаясь к профессионалам и рассказывая им о своих симптомах. Врач или психотерапевт выслушивает и осматривает их, ищет характерные симптомы, а потом ставит диагноз и назначает лечение. К примеру, пациент может сказать: «У меня депрессия». Врач ищет симптомы и выдает такой же диагноз: депрессия. Лечение обычно состоит в назначении курса антидепрессантов.

Если вы испытываете тревогу, то вам обычно ставят диагноз «тревожное расстройство» и прописывают соответствующие медикаменты. Многие люди, которые жалуются на проблемы с вниманием, получают диагноз СДВГ, и им прописывают стимуляторы, такие как риталин или аддерол. Мой любимый пример – это диагноз для людей, которые испытывают проблемы с темпераментом и время от времени подвержены бурным вспышкам. Они часто получают диагноз под названием «интермиттирующее эксплозивное расстройство». Такой диагноз звучит забавно, так как наводит на мысль о самодельном взрывном устройстве, и этих пациентов часто отправляют на курсы управления гневом или прописывают им разные лекарства.

Это очень похоже на то, как Аврааму Линкольну поставили диагноз «меланхолия» (депрессия) в 1840 году. Он рассказал врачу Энсону Генри о своих симптомах, которые укладывались в современное определение депрессии. Доктор выслушал его, осмотрел, поставил диагноз и назначил лечение. Это произошло 179 лет назад, но остается правилом и нормой современной диагностики: описание группы симптомов без какой-либо информации о работе мозга. Психиатры остаются единственными медицинскими специалистами, которые практически никогда не видят орган, который они собираются лечить. Кардиологи, неврологи, гастроэнтерологи и ортопеды делают это. Психиатры ограничиваются догадками.

Но есть лучший путь.

Это один из первых уроков ОЭКТ-сканирования. Поставить кому-то диагноз «депрессия» – все равно что поставить диагноз «боль в груди». Никакой врач не станет так поступать, пока не определит причину боли и не решит, что можно сделать именно в этом случае. Подумайте вместе со мной: что может вызвать боль в груди? Сердечный приступ, аритмия, пневмония, острое горе, тревога, травма грудной клетки, скопление газов или язва желудка? Сходным образом, что может быть причиной депрессии? Утрата близкого человека, горе, дисфункция щитовидной железы, мозговая инфекция, травма мозга, перенапряжение или апатия? Думаете, все эти состояния можно вылечить одинаковым образом? Разумеется, нет.

В предыдущих книгах я описал семь типов мозговой функции, которые ассоциируются с тревогой и депрессией, семь типов СДВ и СДВГ, шесть типов зависимостей, пять типов переедания и даже три психотипа, связанных с насилием. Никакая терапия не будет одинаково эффективной для человека, который находится в депрессии, испытывает тревогу, не может сосредоточить внимание, имеет болезненную привычку, ожирение или проявляет агрессивность. Все это разные типы мозга. Изучение мозга помогает нам достигнуть более полного понимания проблем наших пациентов и разработать более целенаправленные, индивидуальные методы лечения.

Когда психиатры или психологи приходят к нам на ознакомительную экскурсию, я часто начинаю с показа здоровых томограмм. Потом я показываю им томограммы двух 15-летних убийц.

В мае 1998 года Кип застрелил своего отца и мать. Потом он пошел в свою школу, где ранил еще 23 человека и убил двоих. Кип посещал нескольких психиатров и принимал психотропные препараты, но это не помогло. Его томограмма показывала сильно угнетенное кровообращение во всем мозге, особенно в области префронтальной коры и лобных долей. Это была одна из худших томограмм 15-летних детей, которые мне доводилось видеть. Ущерб, причиненный его мозгу, был следствием инфекции, недостатка кислорода либо токсического поражения в прошлом.

Можно сравнить Кипа с Питером, который убил свою мать и восьмилетнюю сестру бейсбольной битой без видимой причины. Его томограмма показывала общую усиленную активность мозга, особенно в районе передней поясной извилины (ППИ), что заставляло его увязать в негативных мыслях.

У нас есть два подростка с примерно одинаковой историей убийств, но совершенно разной картиной активности мозга. В одном случае наблюдалась низкая активность, а в другом – общая повышенная активность. Стали бы они реагировать на один и тот же метод лечения? Разумеется, нет. Но как бы вы могли узнать об этом, если бы не заглянули в их мозг? Кипу был нужен психиатр или другой врач, который нашел бы причину повреждения его мозга, а Питеру нужно было успокоить мозг и уберечь его от неконтролируемого поведения.

В 1980 году, когда я сказал отцу, что хочу стать психиатром, он спросил меня, почему я не хочу стать настоящим врачом. Почему я хочу стать шаманом и иметь дело с чокнутыми. Тогда это меня здорово обидело, но через 38 лет я понял причину этого вопроса. Когда психиатры не имели достоверной биологической информации для своих диагнозов, многие люди не относились к ним всерьез. К сожалению, это до сих пор представляет огромную эмоциональную проблему для пациентов, которые часто чувствуют себя ущербными или несчастными, когда обращаются за помощью из-за «психического» расстройства.

Томографическое сканирование коренным образом изменяет ход дискуссии о психическом здоровье. Откровенно говоря, немногие люди желают встречаться с психиатром. Моя жена едва не отменила наше первое свидание, когда узнала, что я работаю психиатром. Никто не хочет, чтобы его считали ненормальным или дефективным. Но все хотят иметь здоровый мозг. Что, если психическое здоровье – это на самом деле здоровье мозга? Сканы снова и снова учат этому наших пациентов.

Одна из причин, по которым я полюбил ОЭКТ, состоит в том, что этот метод моментально разрушает стереотипы наших пациентов. Когда они видят свои сканы, то начинают рассматривать свои проблемы в медицинском, а не в нравственном смысле. У них пропадает ощущение стыда и вины, которое часто ассоциируется с наличием психического расстройства. Сканирование мозга также помогает семьям стать более участливыми и внимательными к близкому человеку, который борется с болезнью, как если бы он страдал от диабета или от ракового заболевания. У них возникает чувство сострадания к нему.

52-летний Аарон был владельцем успешного бизнеса, женатым и радовавшимся жизни во всех отношениях. Но однажды утром он вдруг проснулся в панике и с ощущением близкой смерти. Он обильно потел, его сердце выскакивало из груди, но они с женой не догадывались, что могло случиться. Семейный врач провел анализы и прописал антидепрессант лексапро, который используется для лечения стресса. Через несколько дней приступы паники стали еще более острыми, а Аарону выписали ксанакс, лекарство от тревоги на основе бензодиазепина. Через неделю он проснулся с мыслью о том, что должен вставить в рот дуло пистолета и нажать на спусковой крючок. Охваченный ужасом, он обратился в нашу клинику, так как раньше видел меня по телевизору.

Внезапные изменения поведения обычно ассоциируются с травмой мозга, токсинами, инфекциями или острыми эмоциональными переживаниями. ОЭКТ-томограмма Аарона демонстрировала повреждение его ПФК и левой височной доли, что вроде бы согласовывалось с травматическим повреждением мозга. Когда я спросил его об этом, он не мог ничего припомнить, пока я не уточнил вопрос сведениями о каких-либо падениях или столкновениях. Тогда он хлопнул себя по лбу и сказал, что за две недели до первого приступа паники он свалился с горного велосипеда. Переднее колесо ударилось об острый камень, и он полетел через руль головой вперед, а потом покатился по крутому склону. При этом он не терял сознания и посчитал травму незначительной, хотя его велосипедный шлем раскололся от удара.

С учетом этой информации клиническая картина Аарона стала более ясной. Для борьбы с тревогой лечащий врач прописал ему два препарата, понижающие мозговую активность: ингибитор обратного захвата серотонина (лексапро) и бензодиазепин. Но поскольку его мозговая активность была уже понижена из-за травмы, то препараты ухудшили его состояние, вплоть до мыслей о самоубийстве. Нам нужно было привести его мозг в порядок, а не накладывать токсичную повязку. Когда вы повреждаете мозг, то сталкиваетесь с очевидной угрозой для жизни. К счастью, его мозг можно было вылечить. В ходе программы, исключавшей рецептурные препараты, которые причиняли ему вред (я не возражаю против лекарств, но эти были противопоказаны Аарону), мы прописали натуральные добавки для питания мозга и гипербарические кислородные процедуры для быстрого излечения. Через восемь дней он почувствовал себя гораздо лучше. Через полгода все симптомы исчезли, и последующее сканирование подтвердило значительное улучшение.

Наиболее важная причина сканирования мозга состоит в повышении качества лечения. Таково было мое мнение, когда мы только приступали к сканированию пациентов, но для обобщения полученной информации в 2011 году мы запустили формальное итоговое исследование результатов лечения более 7000 пациентов. Исследование с кристальной ясностью показало, что в целом мы видели людей со сложными проблемами, которые получали неудовлетворительное медицинское обслуживание от разных здравоохранительных учреждений. В среднем наши пациенты имели по 4,2 диагноза (например, сочетание СДВГ, депрессии, тревожности и болезненных привычек) и встречались с 3,3 специалистами по психическому здоровью разного профиля, прежде чем обратиться к нам, а также они в среднем употребляли пять разных медицинских препаратов. После шести месяцев лечения в нашей клинике 77 % наших пациентов сообщили об улучшении их состояния. Это количество увеличивалось до 84 %, если они с самого начала обращались в клинику Амена. 85 % пациентов сообщали об улучшении качества жизни. (Наше исследование было опубликовано в рецензируемом медицинском журнале Advances in Mind-Body Medicine[359].) В канадском исследовании 2014 года другие клиницисты и исследователи, которые воспользовались нашими методами, обнаружили, что пациенты с психиатрическим диагнозом, проходившие терапию под наблюдением ОЭКТ-сканирования, показали значительно лучшие результаты по сравнению с контрольной группой[360].

В другом опубликованном нами исследовании мы установили, что ОЭКТ-сканирование изменяет диагноз или выбор метода терапии у лечащего специалиста в трех из четырех случаев. Группа из семи психиатров оценила медицинские карты более 100 пациентов, последовательно обратившихся в нашу клинику. На первом этапе психиатры знакомились с историей болезни и результатами анализов, но не с результатами ОЭКТ-сканирования, а затем ставили каждому пациенту диагноз и назначали план лечения. (Как мы уже говорили, это типичная практика.) На втором этапе врачам предоставили доступ к томограммам каждого пациента. Просмотр этих снимков изменял диагноз или план лечения в 79 % случаев. Большинство клинически важных изменений диагноза включало невыявленную травму мозга (23 %) и невыявленное взаимодействие с токсинами (23 %); изменения в плане лечения касались медицинских препаратов или нутрицевтиков (60 %)[361].

Картина может стоить тысячи превосходных эпитетов, но карта бесценна. Карта дает понять, где вы находитесь, и дает представление о том, как добраться до того места, куда вы хотите попасть. Без точной карты вы блуждаете впотьмах, и это может стоить драгоценного времени для получения необходимой помощи… или даже вашей жизни. ОЭКТ – это карта, которая помогает направлять людей к здоровому мозгу и к лучшей жизни.

По мере того как наша работа становилась все более известной в Калифорнии, мы стали получать запросы от судей и адвокатов, которые пытались разобраться в сложном поведении обвиняемых и нуждались в нашей помощи. На сегодняшний день мы просканировали мозг сотен осужденных преступников и более ста убийц, включая нескольких серийных убийц. Мы знали, что люди, которые совершают злодеяния, часто имеют поврежденный мозг. Этого можно ожидать. Но более удивительным оказалось то, что у многих из них оказалось возможно привести мозг в нормальное состояние.

В своей книге «Измени свой мозг – изменится и жизнь!» я написал:

Работа по сканированию мозга научила нас тому, что вместо одной лишь кары за преступления мы должны спрашивать, почему люди совершают дурные поступки, а затем искать способы помочь им, если они позволяют это делать. Тогда наше общество может стать лучше. Нынешний подход к осуждению и наказанию в нашей стране скорее напоминает возмездие и воздаяние, чем исправление. Это дорогостоящая ошибка, которая к тому же ухудшает духовное состояние общества. Поведение – по крайней мере частично – связано с физической работой мозга, которую можно улучшить в целебной обстановке.

Если вы лично не уделяете внимания вашему мозгу, ваша жизнь может серьезно сбиться с пути. Это похоже на слова из старой песни Фила Оукса «Ничто, кроме удачи», где говорится о заключенном:

Но я бы изменил последние слова и сказал: Ничто, кроме здорового мозга, не подскажет, куда идти. И речь идет не только о преступном поведении. Речь идет о любом нестабильном поведении, таком как попытки самоубийства, супружеские измены, мотовство, агрессивность или безрассудность.

19-летний Джейсон был без памяти влюблен в Джессику, которая отвечала ему взаимностью. Однажды он попал в аварию на велосипеде, где полетел кувырком и сильно ударился левой стороной головы. На короткое время он потерял сознание. Врач скорой помощи был слишком занят своим делом, но сказал Джейсону и его родителям, что у него легкое сотрясение мозга и что за ним нужно пристально следить следующие несколько дней.

Через месяц поведение Джейсона изменилось, хотя никто не связывал это с полученной травмой. Он стал сердитым и невероятно ревнивым, чего не наблюдалось раньше. Джессика начала бояться его и в конце концов порвала с ним, что только ухудшило положение. Он не мог перестать думать о ней.

Три месяца спустя Джессика завела нового ухажера. Когда Джейсон узнал об этом, он пришел к ней домой, связал ухажера и изнасиловал Джессику. Вызвали полицию, и в ходе переговоров он несколько раз угрожал покончить жизнь самоубийством. (У него появились суицидальные мысли уже вскоре после аварии). В конце концов его поместили под судебную опеку.

Когда его адвокат узнал об аварии, он вызвал нейропсихолога, который проверил Джейсона, обнаружил доказательства потенциальной мозговой травмы и рекомендовал провести ОЭКТ-сканирование с моим участием.

Томограмма Джейсона свидетельствовала о многочисленных аномалиях, включая травму левой височной доли (часто ассоциируется с насилием, паранойей и суицидальными мыслями), чрезмерную активность ППИ (переключатель передач его мозга застрял на заднем ходу, и юноша не мог избавиться от дурных мыслей) и низкую активность ПФК (что приводит к плохому контролю над своими побуждениями). Эту закономерность мы часто наблюдали в случаях, связанных с насилием и одержимостью.

За решеткой Джейсон не переставал думать о самоубийстве. На основании его томограммы я рекомендовал сочетание медицинских препаратов, включая средства от припадков, для балансировки височных долей и антидепрессант венлафаксин, помогающий успокоить ППИ и активизирующий деятельность ПФК. Лекарства помогли: его настроение улучшилось, и мысли о самоубийстве больше не приходили к нему в голову. Он сказал, что давно не чувствовал себя так хорошо, и это было смелое заявление для человека, который собирался предстать перед судом по обвинению в нескольких преступлениях.

Судья, председательствовавший на процессе, готовился к переизбранию на должность в образе «беспощадного борца с преступностью». Ему было неинтересно слушать эту «новую нейронаучную брехню» (это его собственные слова), и он приговорил Джейсона к 11 годам тюрьмы. Когда он попал туда, усталый тюремный психиатр, который тоже не заинтересовался томограммами Джейсона, поставил ему диагноз «диссоциальное расстройство личности» и назначил соответствующее лечение. Через четыре месяца Джейсон повесился в камере. Я до сих пор прихожу в ярость, когда вспоминаю об этом. Да, он совершил ужасную вещь и должен был понести наказание. Люди с травмированным мозгом все равно несут ответственность за свой выбор. Но игнорировать, отрицать и отменять лечение проблем, вызванных сотрясением Джейсона, было совершенно неразумно и граничило с преступлением. Мы можем быть лучше, но для этого нужно уметь думать по-другому.

Разумеется, нейронаука никогда не поможет на сто процентов раскрыть загадку извращенного человеческого поведения: многие люди со значительными нарушениями работы мозга никогда не совершают преступлений и не причиняют серьезного вреда другим. Поведение является результатом взаимодействия биологических, психологических, социальных и духовных сил. Но если вы игнорируете мозг, то никогда по-настоящему не поймете, почему люди поступают так, а не иначе, и никогда не сможете помочь им.

Сканирование помогало нам уберечься от ошибок, таких как стимуляция чрезмерно активного мозга, успокоение мозга с низкой активностью или вывод о своевольном поведении, которое на самом деле было обусловлено дисфункцией мозга. Профилактика ошибок спасает пациентов от разочарования в неудачном лечении, позволяет быстрее помочь им и оставляет больше надежды на благополучное будущее.

Когда я впервые встретился с 17-летним Коти, он сказал, что собирается разделать свою мать на мелкие кусочки. Его темные, пагубные мысли были почти неконтролируемыми. Он находился на лечении у шести психиатров и прошел 15-месячную программу психической реабилитации и одномесячную программу терапии от наркотиков. Когда мы просканировали его, я обнаружил, что он имеет самую большую кисту, какую мне приходилось видеть: образование размером с теннисный мяч, занимавшее левую часть его фронтальной и височной долей. После удаления кисты его поведение улучшилось, но некоторые проблемы остались из-за уже причиненного ущерба.

С годами я слышал жалобы многих людей на стоимость сканирования, но для таких людей, как Коти, нерешенные проблемы с мозгом обходятся гораздо дороже в смысле денег, семейного стресса и отсутствия свободы.

РИЧАРД: ВСПЫШКИ БЕСПОКОЙНОГО МОЗГА

Ричард имел крупный бизнес в Северной Калифорнии. Он был очень способным бизнесменом, но со временем его бизнес стал нести убытки из-за быстрой смены кадров, поскольку у него был взрывной характер и часто случались агрессивные эмоциональные вспышки в отношении своих сотрудников и супруги. Он часто извинялся после таких случаев, но многие люди отказывались работать у него из-за стресса. Совет директоров компании заставил его обратиться ко мне. ОЭКТ-томограмма Ричарда показала общую низкую активность в его ПФК и височных долях. Он также имел кисту в левой височной доле. Когда ее устранили и Ричард прошел курс реабилитации мозга, включавший натуральные добавки и гипербарическую кислородную терапию, его поведение улучшилось, и он смог продолжить дело.

Через два месяца после операции на мозге он сказал мне, что гораздо лучше себя чувствует в эмоциональном плане, но при этом его характер остался при нем, что кажется почти чудом. Он смог с большей легкостью выходить из напряженных ситуаций и мыслить стратегически. Он сказал мне: «Просто поразительно, что мой помраченный мозг разрушил столько хороших отношений».

За долгие годы мне приходилось подписывать тысячи книг, написанных для моих активных сторонников, которые покупали их. С тех пор как мы приступили к работе по сканированию мозга, я подписываю почти все из них словами: «С надеждой, Дэниэл Амен». Эти слова дают надежду на то, что есть лучший путь, и веру в исцеление.

Безопасность – это первостепенная ценность для моей жены Таны. Она выросла в опасной и непредсказуемой обстановке, и хотя мы живем в очень спокойном районе, ей нравятся тренировки по боевым искусствам (у нее есть два черных пояса, по карате и по тхэквондо) и она посещает курсы выживания. Недавно она взяла нашу дочь Хлою на «уикенд для выживальщиков», где познакомилась с инструктором Дэнни. У нее сердце обливалось кровью, когда она слушала его историю. Он бывший морской пехотинец, у которого было три черепно-мозговых травмы, включая одну в Фаллудже (Ирак) в 2007 году, когда он с несколькими товарищами ехал в грузовике, подорвавшемся на самодельной мине. Он потерял сознание, а когда пришел в себя, у него шла кровь из многочисленных ран, а двое его товарищей погибли. Его срочно доставили в хирургический отсек, а впоследствии поставили диагнозы «множественные черепно-мозговые травмы» и «посттравматическое стрессовое расстройство». Он переходил с одного медицинского препарата на другой без заметного улучшения состояния. Его жизнь стала настолько беспросветной, что он пытался покончить с собой. Наконец он нашел полезную программу в Стэнфордском университете, но она решала только вопрос эмоциональной травмы. Никто не предлагал ему пройти функциональное сканирование головного мозга, поэтому Тана пригласила его в нашу клинику.

ОЭКТ-томограмма Дэнни показала тяжелое повреждение ПФК в лобной доле его мозга (сосредоточенность, планирование, здравомыслие, контроль поведения), в левой височной доле (память, обучение, негативные мысли) и в затылочных долях в задней части мозга (обработка зрительной информации). Хорошая новость заключалась в том, что его мозг можно было восстановить при правильном лечении.

Посмотрев на свою томограмму, Дэнни порадовался, что его мозг не выглядит еще хуже и что он имеет «физическую» причину чувствовать себя так ужасно, как было на самом деле. Он был мотивирован на восстановление здоровья своего мозга.

Через неделю он написал Тане: «Прошла всего одна неделя, и я уже чувствую разницу. После сканирования я начал больше заниматься фитнесом, изменил рацион и начал регулярно принимать добавки. Все отлично! Я стал энергичнее, у меня увеличилась продолжительность концентрации внимания, так что теперь мне легче сосредоточиваться. Мы с дочерью каждый день ходим на прогулки. Я стал спокойнее и радостнее относиться к жизни. Надеюсь, эти улучшения отразятся и на томограмме моего мозга при следующем сканировании. Это желание возвращает меня к нормальному состоянию».

Один из самых важных уроков нашей работы по сканированию мозга состоит в том, что болезнь Альцгеймера и другие виды деменции можно увидеть на ОЭКТ-томограммах за годы до проявления любых симптомов. ОЭКТ-сканирование – это главный индикатор проблем, указывающий на симптомы процесса за годы до появления первых внешних признаков. Анатомические исследования, такие как компьютерная томография (КТ) и магнитно-резонансная томография (МРТ), предоставляют слишком поздние индикаторы. Они обнаруживают проблемы на поздних этапах развития болезни, когда терапия становится менее эффективной.

Это побуждает нас рекомендовать сканирование мозга и применение профилактических методов на самых ранних этапах. С учетом того, что 50 % людей имеют болезнь Альцгеймера к 85-летнему возрасту, профилактика должна стать важнейшим делом для каждого, кто надеется дожить до 85 лет.

Шалин Джонсон – автор бестселлеров, мотивационный спикер и мать двоих детей. Несмотря на свой успех, она обратилась к нам, когда столкнулась с большими проблемами с памятью и сосредоточением, что приводило к несобранности, прокрастинации и постоянным опозданиям. Чтобы вы получили представление о тяжести ее положения, достаточно сказать, что она запиралась в подвале и работала там, потому что любые звуки раздражали и отвлекали ее. Хуже того, у Шалин была семейная история болезни Альцгеймера.

Ее ОЭКТ-томограмма выглядела ужасно. На ней были видны симптомы СДВГ с низкой активностью в лобных долях и в зонах первостепенной уязвимости для болезни Альцгеймера. Эта томограмма поразила ее, и в следующие два года она в точности следовала нашим предписаниям. Последующее сканирование показало резкое улучшение, что снижало риск будущих проблем. Что еще более важно, по ее словам, наступило явное улучшение в эффективности ее работы, домашних дел и отношений с людьми. Кроме того, она наконец смогла выбраться из подвала!

Это самый главный и волнующий урок, который извлекли для себя наши пациенты. И это личный урок для меня.

Вечером в апреле 1995 года мне поступил звонок с сообщением о том, что мой девятилетний крестный сын Эндрю, который также был моим родственником, напал на маленькую девочку на бейсбольном поле без какой-либо видимой причины. Звонила моя свояченица Шерри, которая была потрясена этим происшествием.

– С ним что-то случилось? – спросил я.

– Дэнни, он стал другим, – ответила она. – Он стал грубым и больше не улыбается. Когда я сегодня убиралась в его комнате, то нашла два его рисунка. На одном он изобразил себя, повешенным на дереве. На другой картинке он расстреливал детей.

Я сказал Шерри, что хочу видеть Эндрю уже завтра. Они приехали из Южной Калифорнии в Северную Калифорнию, где находилась наша первая клиника. Когда я вошел в кабинет и увидел Энди, сидевшего на кушетке, моя сердце растаяло. Я любил этого ребенка и очень беспокоился за него.

– Привет, как дела? – спросил я.

– Дядя Дэнни, я все время злюсь и не знаю почему, – сказал он.

– Кто-то обидел тебя? – спросил я.

– Нет.

– Может быть, тебя дразнят в школе?

– Нет.

– Кто-нибудь трогал тебя в тех местах, которые не положено трогать? – я пытался найти причину его поведения.

– Нет, – снова ответил он.

Моей первой мыслью было: «Ты должен просканировать его». Поскольку мы всегда ведем внутренний диалог, я подумал: «Ты хочешь сканировать всех подряд. Может быть, это потому, что он второй сын в семье из Ливана, а ты тоже был вторым ребенком в ливанской семье». Потом у меня в голове прозвучал голос разума: «Прекрати! Девятилетние мальчики не нападают на людей без всякой причины. Просканируй его. Если его томограмма окажется нормальной, ты продолжишь искать причины его поведения в другом».

Я отправился с Энди в томографический центр и держал его за руку, пока он обнимал своего плюшевого медведя во время сканирования. Когда его томограмму вывели на компьютерный монитор, я увидел, что у Энди вообще не функционирует левая височная доля. Я посмотрел на своего наставника, доктора Джека Палди, и спросил:

– Почему у него нет левой височной доли?

Чтобы Шерри и мой брат Джим не услышали его, доктор Палди написал ответ на листке бумаги: «Это киста, инсульт или опухоль». Я был сильно опечален, но в то же время испытал некоторое облегчение: возможно, это было объяснением необычного поведения Энди. На следующий день Эндрю прошел магнитно-резонансную томографию, показавшую наличие кисты (заполненной жидкостью капсулы) размером с мяч для гольфа, занимавшей то место, где должна была находиться левая височная доля. К тому времени мы уже установили корреляцию между нарушениями левой височной доли и склонностью к насилию. Я позвонил педиатру Эндрю в Южную Калифорнию и попросил его найти хирурга, который смог бы удалить кисту.

Через две недели педиатр перезвонил и сказал, что он побеседовал с тремя врачами-нейробиологами. Никто из них не рекомендовал что-то сделать с кистой, и они считали, что это обстоятельство, скорее всего, никак не связано с поведением Эндрю.

– Они не станут оперировать его при отсутствии реальных симптомов, – сказал он мне.

– Давайте разберемся, – сказал я, с трудом сдерживая ярость. – У меня есть мальчик со склонностью к насилию и суициду. Что вы называете реальными симптомами?

– Думаю, они имеют в виду припадки, потерю сознания или проблемы с речью, – ответил он.

– Это какое-то безумие, – сказал я и повесил трубку.

Потом я позвонил своей знакомой из Гарварда, которая была детским врачом-нейробиологом, и услышал от нее то же самое. Я раздраженно подумал: «Нейробиологи… нейробиологи… Нейрохирурги. Нейробиологи наблюдают, нейрохирурги оперируют». Я позвонил в отделение детской нейрохирургии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и поговорил с д-ром Йоргом Лазарефф, который впоследствии прославился операцией по разъединению близнецов из Гватемалы со сросшимися головами. Впрочем, для меня он и раньше был знаменитостью. Выслушав мой рассказ про Эндрю, он сказал:

– Когда киста является причиной серьезных симптомов, мы удаляем ее. Очевидно, у него серьезные симптомы.

«Вот это деловой подход», – подумал я.

После операции я получил два телефонных звонка. Один звонок был от Шерри, которая была сильно взволнована. Она сообщила, что операция прошла успешно и что когда Энди пришел в себя, он улыбнулся ей.

– Дэнни, он не улыбался уже больше года, – сказала она.

Другой звонок был от доктора Лазарефф, который сказал:

– Доктор Амен, эта киста была настолько агрессивной и так сильно давила на мозг Эндрю, что привела к истончению кости над левой височной долей. Его височная кость была тонкой, как яичная скорлупа. Если бы он ударился головой, это привело бы к мгновенной смерти. В любом случае, Эндрю умер бы через полгода, если бы не ваша настойчивость.

Я никогда не забуду этот день. В тот день я перестал беспокоиться насчет нашей работы по сканированию мозга и той критики, которую мне пришлось выдержать. 999 психиатров из 1000 посадили бы Эндрю на лекарства или назначили ему психотерапию. Я стал работать еще энергичнее. Эндрю повезло в том смысле, что нашелся человек, который любил его и обратил внимание на состояние его мозга. Теперь, 23 года спустя, Эндрю женат, работает, у него есть свой дом и он платит налоги. Благодаря тому, что кто-то заглянул в его мозг, он смог побыть замечательным сыном и мужем и станет хорошим отцом и дедом.

Как вы можете что-то по-настоящему узнать, если не увидите своими глазами? Если вы не видите, то не можете по-настоящему помогать людям. Это не наука и не медицина, а обычная глупость. Мы можем поумнеть. Когда я думаю о самом главном уроке, который я усвоил на основании 150 000 сканов, сделанных в наших клиниках, то формулирую его так: Вы в буквальном смысле можете изменять человеческий мозг, и когда вы делаете это, то изменяете человеческую жизнь.

В ноябре 2017 года кто-то без моего ведома разместил на Facebook шестиминутный видеоклип, где я рассказываю историю Эндрю во время лекции, которую я прочитал в Сэддлбэке, Южная Калифорния[363]. Этот пост стал вирусным и через несколько недель имел 38 миллионов просмотров; им поделились более 700 000 раз и написали 25 000 комментариев. Многие из них довели меня до слез. Вот некоторые из них, особенно тронувшие мою душу.

От Дж. Г.:

Я десять лет не встречался со своим братом, потому что мы боялись его поведения.

Когда он был молод, его приглашали во все лучшие колледжи из-за блестящего ума, но с годами, особенно после военной службы, его психика начала разрушаться. У него было несколько травм головы, но самую тяжелую он пережил в армии. Мой брат стал агрессивным и непредсказуемым человеком, и ему поставили диагноз «шизофрения», как и нашей матери. Тогда, 20 лет назад, это казалось логичным.

Мой брат стал бездомным алкоголикомм и пристрастился к обезболивающим препаратам. Потом он попал под машину и оказался в приюте для ветеранов. До этого его ограбили и избили. Из-за травм в прошлом году ему пришлось провести две операции на мозге.

Неожиданно я и мой другой брат получили звонок от молодого психиатра из клиники для ветеранов. Он сказал, что у нашего брата тяжелая инфекция с повышенным давлением и рубцеванием левой височной доли. Томограмма его мозга выявила несколько травм и инфекционное заражение; психиатр хотел поместить его в клинику для очистки рубцовой ткани, но главный хирург отказался проводить операцию для «бездомного пьяницы». В клинике нашего брата держали в психиатрической палате из-за агрессивного поведения, куда мы и отправились навестить его, и это был один из самых грустных дней в моей жизни. Тот молодой психиатр, который видел томограмму моего брата, был уверен, что его поведение было вызвано травмами мозга и внутричерепным давлением. Он убедил другого нейрохирурга провести операцию…

Через год, когда старший брат вернулся к нам, он стал другим человеком. Это было похоже на чудо. Очень жаль, что все эти годы его считали шизофреником. Я спросил молодого психиатра, почему он так старался помочь моему брату. Он ответил, что убедился в его блестящем интеллекте во время разговора с ним; к тому же он знал, что у брата есть родные, и поэтому обратился к нам. По его словам, у него был другой, очень похожий случай, где пациент стал агрессивным после автомобильной аварии, поэтому он решил поискать родных и нейрохирурга, который бы согласился провести операцию. Благослови Бог этого человека за то, что он занимается медициной.

От С. К.:

В семь лет я впал в глубокую депрессию. Это было очень тяжело. Наконец, в 35 лет я нашел психиатра, который предложил провести МРТ-сканирование. Что они нашли? Мезиальный височный склероз (рубцевание височной доли), разновидность эпилепсии с ужасными симптомами. Сейчас я принимаю лекарства, и моя жизнь совершенно изменилась.

От Дж. П.:

Я годами страдал от тревоги, депрессии, моя личность изменилась. У меня были «эпизоды», когда сказанные или написанные слова не имели для меня никакого смысла. Я рассказал об этих эпизодах психологу и лечащему врачу, но они не знали, что со мной происходит. Тогда я сменил психиатра, и меня послали на ЭКГ. Что-то пошло не так, и меня направили на магнитно-резонансное сканирование, где обнаружили опухоль (менингиому). Меня сразу же отправили в клинику и через три дня удалили ее. Уже пять лет я не испытываю беспокойства, депрессии и странных «эпизодов». Я больше не принимаю лекарства и снова стал собой. Слава Богу, мой психиатр привел мою жизнь в движение.

Мы проводим ОЭКТ-обследование для большинства пациентов, так как они обычно приходят к нам после не давшего результата лечения у других специалистов и иными методами. Многие пациенты говорят: «Вы – наша последняя надежда». В таких случаях нам нужна более подробная информация для определения того, что могло быть упущено раньше. В целом я могу сравнить ОЭКТ-технологию с радаром. В солнечную погоду пилотам легко сажать самолеты в аэропорту. Иными словами, если у вас простой случай, то вы не нуждаетесь в сканировании. Но в грозу с сильным ветром, плотной облачностью и вспышками молний радар может спасти жизнь экипажу и пассажирам. Сходным образом, если у вас сложный случай и вам не становится лучше при других методах лечения, сканирование может спасти жизнь.

Вот ответы на некоторые распространенные вопросы об ОЭКТ.

Нет. ОЭКТ-обследование само по себе не предоставляет диагноз. ОЭКТ-обследование помогает клиницисту лучше разобраться в специфических функциях вашего мозга. Мозг каждого человека уникален, что может привести к уникальной реакции на лекарство или терапию. Диагноз о конкретном состоянии выносится на основе сопоставления истории болезни, информации из личных бесед, информации от родственников, результатов проведенных анализов и нейропсихологических тестов. Никакое томографическое сканирование само по себе не может быть «врачом в коробке», который ставит точные диагнозы конкретным пациентам.

Вот некоторые распространенные причины:

1. Оценка судорожной активности.

2. Оценка сосудистых заболеваний мозга.

3. Оценка снижения когнитивных способностей и деменции.

4. Оценка последствий и тяжести сотрясений мозга и других черепно-мозговых травм.

5. Подозрение на нарушение работы мозга, которое может стоять за поведенческими проблемами, например судорожная активность, внутриутробная травма или воздействие токсичных веществ.

6. Оценка агрессивного поведения, которое является нетипичным или не поддается обычному лечению.

7. Определение степени повреждения мозга в результате злоупотребления алкоголем или наркотиками.

8. Определение типов СДВГ, тревожного расстройства, депрессии и переедания.

9. Оценка внутренних состояний, не поддающихся обычной терапии, которые могут влиять на проблемы в супружеских или партнерских отношениях.

10. Оценка общего благополучия мозга для людей, заинтересованных в здоровье и оптимизации своего мозга.

При обследовании не используются красящие агенты, поэтому аллергические реакции исключены. Существует очень небольшая возможность легкой сыпи, покраснения лица и кратковременного повышения температуры и кровяного давления. Доза облучения при одном ОЭКТ-обследовании примерно такая же, как при компьютерной томографии головы, или 1/3 от компьютерной томографии брюшной полости. ОЭКТ-обследование противопоказано при беременности.

Пациент укладывается в тихом помещении, где ему подключают капельницу. Он неподвижно лежит около 10 минут, чтобы совершенно успокоиться и привыкнуть к обстановке. Затем через капельницу в кровь поступает вещество-маркер. Пока пациент лежит на специальном столе, вокруг его головы вращается ОЭКТ-камера (и никаких жужжащих труб). Вся процедура занимает примерно 15 минут. Если выполняется тест на сосредоточенность, пациент возвращается на следующий день для повторения процесса; тест проводится во время инъекции изотопа.

По нашему мнению, ОЭКТ является самым полезным в клиническом смысле инструментом исследования активности мозга. Есть и другие виды обследования, включая количественную электроэнцефалографию (кЭЭГ), позитронно-эмиссионную томографию (ПЭТ) и функциональную магнитно-резонансную томографию (фМРТ). Обследования ПЭТ и фМРТ стоят дороже и выполняются главным образом в научно-исследовательских целях. КЭЭГ может дать ценную информацию, но обычно это не о глубинных структурах мозга.

Сумма компенсации зависит от вашей страховой компании и от условий страхового плана. Будет разумно заранее проконсультироваться с вашей страховой компанией и узнать, покрывает ли страховка такое обследование.

ОЭКТ-сканирование широко признано в качестве полезного инструмента для оценки состояния мозга при судорогах, инсультах, деменции и травмах головы. На эту тему существуют тысячи статей и исследований. На основании 28 лет практического опыта в нашей клинике мы адаптировали эту технологию для оценки агрессивного поведения и плохо поддающихся лечению психиатрических состояний. К сожалению, многие врачи не вполне понимают особенности применения ОЭКТ-сканирования и могут сказать вам, что это экспериментальная технология, но более 6000 профессиональных медиков уже направляют своих пациентов к нам на сканирование.

Мы многому научились при использовании ОЭКТ-сканирования, и я горжусь переменами, которых мы смогли добиться в жизни тысяч наших пациентов. Захотите вы пройти сканирование или нет, но я хочу, чтобы вы усвоили из этой главы ощущение того, что надежда есть всегда. Вы можете изменить свой мозг, и это может изменить вашу жизнь.

Выздоровление начинается с любви к себе. Вы поступаете правильно не ради моментального удовольствия (это образ мысли четырехлетнего ребенка), а потому, что это помогает вам хорошо себя чувствовать, повышает уровень энергии и помогает вам оставаться на пусти к достижению жизненных целей.

К. С. Льюис, британский теолог и литератор, написавший «Хроники Нарнии», также написал эссе «Четыре вида любви». Два вида любви он назвал «любовь как потребность» и «любовь как дар»[367]. Ребенок нуждается в материнской любви, а мать дарит любовь и вскармливает своего ребенка. Правильные поступки ради здоровья вашего мозга – это «любовь как потребность», потому что без этого вы никогда не будете находиться в наилучшей форме. Но это также «любовь как дар», потому что вы делитесь с другими, когда становитесь образцом крепкого здоровья для них.

В греческом языке есть четыре слова для описания любви.

• Storge – нежная любовь между членами семьи, такими как мать и ребенок.

• Phileo – дружба, братская любовь («Филадельфия» означает «город братской любви»).

• Eros – страстная любовь.

• Agape – бескорыстная любовь, или любовь как дар; высшая форма любви.

Рэй играл полузащитником «Сан-Диего Чарджерс» в начале 1970-х годов и пришел к нам в рамках исследования игроков Национальной футбольной лиги, проведенного в 2010 году. Его мотивация для участия в исследовании отчасти состояла в том, что его жене Нэнси недавно поставили диагноз «лобно-височная деменция», и он хотел, чтобы я оценил ее состояние. Он был сердит на врача, который поставил диагноз Нэнси. Врач рекомендовал ему найти для нее санаторий с уходом за инвалидами, потому что через год она забудет свое имя и он не сможет заботиться о ней.

ОЭКТ-томограмма Рэя, как у почти всех бывших игроков, показала повреждение мозга; кроме того, он страдал ожирением. Но мозг Нэнси был настоящей катастрофой. Чрезвычайно низкая активность фронтальной части мозга согласовывалась с ее диагнозом. Изучение этих томограмм было очень эмоциональным событием для Рэя и Нэнси, и для меня тоже. Судя по нашему клиническому опыту, мы могли помочь Рэю. Но до сих пор не существует эффективных методов лечения лобно-височной деменции.

Я сказал Рэю: «У нас нет подтвердившего свою эффективность метода лечения для Нэнси. Но если бы она была моей любимой женой (откровенность в таких случаях бывает полезной), то я бы сделал для нее все, что только мог». Наша стратегия в таких случаях – сделать все возможное, чтобы замедлить или повернуть вспять процесс деменции. План лечения включал устранение всех факторов риска, которые мы обсуждали в главе 2. Она перестала употреблять алкоголь, совершенно изменила рацион питания, увеличила физические нагрузки и стала учиться новым вещам (она выбрала серфинг и уроки пения). Она принимала мультивитамины и минералы, рыбий жир и другие полезные для мозга добавки; мы также проводили гипербарическую оксигенацию и использовали технику нейрофидбека, которые будут описаны в приложении А.

Два с половиной месяца спустя они вернулись к нам для первого сопроводительного сканирования. Рэй гарантировал, что Нэнси в точности следовала плану, и ее новая томограмма показала значительное улучшение. Кроме того, ее память и когнитивные способности значительно улучшились. Рэй пошутил, что нам следовало бы притормозить, иначе скоро она будет умнее его. Сам он сбросил почти 14 килограммов. Я спросил, как ему это удалось. Он сказал, что им двигало желание помочь своей жене поскорее поправиться. Если он делал все, что мы предлагали, она следовала его примеру. Он был образцом для нее, и они выздоравливали вместе. Иногда мотивация тесно связана с любовью, а Рэй любил Нэнси.

Каким образцом вы служите для любимого человека? Это имеет значение.

Когда мы делаем правильные вещи для себя, то настраиваем любимых людей на успех. Когда мы не делаем правильные вещи для себя, то настраиваем любимых людей на неудачу.

Да, правильные поступки ради вашего здоровья могут раздражать некоторых ваших близких и любимых людей. В сущности, на основании личного опыта я полагаю, что ваши друзья и члены семьи будут активно противодействовать вам. Если они не ведут здоровый образ жизни, их будет возмущать ваше стремление к здоровью. Но со временем, если вы будете продолжать в том же духе, они захотят быть похожими на вас, и вы получите возможность совершить маленькую революцию в кругу ваших друзей и семьи.

Элли приехала к нам из Санкт-Петербурга (Россия). До того, как она попробовала нашу программу у себя дома, Элли была тучной, тревожной, подавленной, одинокой и страдала от хронической боли в спине. У ее матери была деменция, что крайне тяжело сказалось на других членах семьи, и Элли была озабочена работой над собой. Прочитав мою книгу «Измени свой мозг – изменится и жизнь!», она стала применять одну стратегию для здоровья мозга за другой. Сначала она сосредоточилась на полезных для мозга добавках, включавших мультивитамины, минералы, Омега-3-жирные кислоты и витамин D, уровень которого оказался слишком низким. Впоследствии она заметила, что стала заметно энергичнее. Потом она стала пить больше воды, что оказало положительное влияние на ее сосредоточенность. По мере улучшения она начала заниматься физическими упражнениями. Она стала брать уроки танцев, что улучшило ее настроение и избавило от одиночества. Потом она сделала большой шаг вперед и изменила свой пищевой рацион в соответствии с рекомендациями, изложенными в главе 9. Потом она стала ходить на курсы итальянского языка и научилась играть на фортепиано.

За следующий год Элли похудела на 30 килограммов. Она сказала, что чувствует себя лучше, чем тридцать лет назад, и избавилась от боли в спине. Она стала учить своих детей и внуков заботиться о своем мозге. Далее она создала группу поддержки, обучая других людей. Элли сказала мне: «Лучшее, что я могу сделать для своих детей, – это как можно дольше сохранять мой мозг здоровым, чтобы не стать обузой для них».

Элли – это наглядный пример того, что мы делаем для людей. Я познакомился с Элли, когда она приехала в Калифорнию для сканирования на свой 90-летний юбилей, чтобы сделать себе подарок. В отличие от большинства томограмм людей ее возраста, ее мозг выглядел так, словно ей шестьдесят! Когда она увидела это, у нее от радости потекли слезы. Она сказала, что еще год назад ее мозг выглядел гораздо хуже. Пользуясь простыми стратегиями, Элли изменила себя и других и сделала им величайший подарок. Кроме того, она была в восторге от того, что не является обузой для семьи (дар бескорыстной любви).

Когда Иисус призвал нас возлюбить ближних как самих себя, он дал нам хороший совет насчет здоровья. Исследования показывают, что когда вы ощущаете уныние, подавленность, тревогу или гнев, то лучше всего подняться над собой и изменить состояние вашего ума. В новом исследовании выяснилось, что у людей, которые пишут о чувстве благодарности, активируется часть мозга, связываемая со счастьем и альтруизмом[368]. Если вы хотите быстро почувствовать себя лучше, помогите тому, кто нуждается в помощи. Согласно истории из «Нью-Йорк Таймс», в 1970-х годах первая леди Барбара Буш впала в такую депрессию, что иногда останавливала свой автомобиль на обочине из страха перед тем, что может умышленно врезаться в дерево или во встречную машину. Миссис Буш не обращалась за психиатрической помощью и не принимала лекарства от депрессии, которую она относила на счет гормональных изменений в период менопаузы и стресса из-за работы ее мужа в ЦРУ. Вместо этого она лечила депрессию волонтерской работой и бескорыстной помощью другим людям[369].

Любовь к незнакомым людям (agape) или даже к знакомым людям (storge или phileo), по данным исследований, делает вас более счастливым человеком. В одном исследовании 86 участников сначала опросили об их удовлетворенности жизнью, а потом разделили их на три группы. Людям из первой группы было предписано совершать один добрый поступок для других в течение 10 дней; людям из второй группы было предписано каждый день заниматься чем-то новым в течение 10 дней, а третья группа не получила никаких указаний. Уровень удовлетворенности существенно повысился примерно в равной степени для участников первой и второй группы и остался неизменным для участников третьей группы[370]. Активные занятия ради других людей, особенно при ежедневных вариациях, – это эффективный способ улучшить настроение.

В другом исследовании участников разделили на две группы и предложили им вспомнить, когда они в последний раз потратили 20 или 100 долларов на себя, либо последний раз, когда они потратили такие же суммы на кого-то еще. После составления шкалы измерения их уровня удовлетворенности собой все участники получили небольшую сумму денег с возможностью потратить их на себя или на кого-то еще. Исследователи обнаружили, что участники были более довольны собой, когда вспоминали о покупках для других людей, независимо от стоимости. Более того, чем более довольными они себя чувствовали, тем выше была вероятность, что в будущем они будут тратить деньги на других[371]. Так что для хорошего самочувствия лучше давать, чем получать.

Исследования показывают, что самые счастливые люди больше сосредоточены на служении другим, чем на самих себе[372]. Хотя нижеизложенная молитва приписывается Франциску Ассизскому, скорее всего, он не писал ее, но она является руководством для достижения счастья. Когда вы испытываете стресс, попробуйте повторять ее наряду с другими молитвами и медитациями, такими как «Медитация милосердия» (см. главу 1).

Завершая знакомство с этой книгой, вы можете обрести мужество любить себя и других так, чтобы понемногу изменять свою жизнь, по одной стратегии за один раз. Продвижение к здоровью мозга поможет вам чувствовать себя лучше и оставить долговечное наследие для ваших близких людей.

Неврология быстро развивается, и новые методы терапии появляются постоянно. В клинике Амена мы часто рекомендуем шесть инновационных методов терапии для помощи нашим пациентам.

• Гипербарическая кислородная терапия, или гипербарическая оксигенация (ГБО)

• Транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС)

• Кетаминовые[373] инъекции

• Нейрофидбек

• Аудиовизуальное вовлечение (метод AVE)

• Линзы Ирлен

Процесс исцеления не может происходить без здорового уровня кислорода в крови. Терапия ГБО опирается на высокие дозы кислорода для ускорения процесса лечения или уменьшения воспаления. В камере ГБО, где усаживается или укладывается пациент, давление воздуха в 1,3–2 раза выше обычного. Повышенное давление воздуха доставляет в легкие больше кислорода и насыщает им кровеносные сосуды и ткани, где он усиливает выработку факторов роста и стволовых клеток, ускоряя выздоровление.

В обычном состоянии кислород в организме переносится только вместе с красными кровяными клетками. С помощью ГБО кислород растворяется в других телесных жидкостях, таких как плазма крови, спинномозговая жидкость и лимфа, и может поступать в те области, где кровообращение понижено или нарушено. К примеру, при проблемах с сосудами, инсультах и незаживающих ранах кислород не может в достаточном количестве поступать к поврежденным участкам, и естественная способность организма к восстановлению оказывается неэффективной. Когда дополнительный кислород поступает в поврежденный участок, это ускоряет процесс выздоровления. Исследователи обнаружили, что повышение уровня кислорода усиливает способность белых кровяных телец убивать бактерии, уменьшает опухоли и способствует росту новых кровеносных сосудов в поврежденной ткани. Это простая, неинвазивная и безболезненная терапия с минимальными побочными эффектами.

Исследования также предполагают, что это может быть полезно при:

• Травмах головы[374]

• Инсульте[375]

• Фибромиалгии[376]

• Болезни Лайма (как полезная дополнительная терапия)[377]

• Ожогах[378]

• Диабетической язве желудка с осложнениями[379]

• Исцелении ран[380]

• Рассеянном склерозе[381]

• Синдроме раздраженного кишечника[382]

• Реабилитации после хирургических операций и радиационной терапии[383]

• Аутизме[384]

• Церебральном параличе[385]

В качестве «мозговой стимуляции» ТМС использовалась для лечения определенных психиатрических и неврологических расстройств, не поддающихся традиционному лечению. В ТМС сфокусированные и кратковременные магнитные импульсы применяются для стимуляции областей мозга, влияющих на настроение. При этом нет побочных эффектов, часто испытываемых людьми, которые принимают лекарства. Технология ТМС получила одобрение Комиссии по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств для лечения резистентной депрессии, но есть новые свидетельства того, что ТМС может улучшать память и помогать в решении ряда других проблем, связанных с мозгом, включая:

• Депрессию[386]

• Тревогу[387]

• Зависимости[388]

• Курение[389]

• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)[390]

• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)[391]

• Снижение когнитивных способностей, ухудшение памяти и деменцию[392]

• Тиннитус (звон в ушах)[393]

• Инсульт[394]

Когда ничто другое не помогает, я рассматриваю возможность кетаминовых инъекций.

60-летняя Джорджия уже долгие годы находилась под психиатрической опекой. Она боролась с тревогой и депрессией и перепробовала разные виды лечения, включая многочисленные лекарственные препараты, врачей разного профиля, ТМС и пищевые добавки. Когда ее депрессия обострилась в очередной раз, она обратилась ко мне. У нее были серьезные мысли о самоубийстве. Мы согласились, что ей следует попробовать кетаминовые инъекции.

Из-за своих галлюциногенных свойств кетамин имеет репутацию популярного незаконного наркотика для вечеринок под сленговым названием «Витамин К». Он притупляет боль, и человек часто чувствует себя отделенным или отстраненным от своего тела. Кетамин был разработан в 1960-е годы как анестезирующий препарат для солдат во время Вьетнамской войны. Он также использовался в отделениях скорой помощи для избавления пациентов от суицидальных мыслей, что потенциально помогало спасать жизни.

В 2000 году исследователи начали изучать кетамин как средство для лечения депрессии и обнаружили, что он улучшает настроение гораздо быстрее, чем традиционные антидепрессанты, и иногда действует там, где другие лекарства оказываются бессильными. Более 100 исследований показали, что кетамин обладает свойствами антидепрессанта[396]. В отличие от антидепрессантов, действие которых основано на стимуляции нейротрансмиттеров, таких как серотонин или дофамин, кетамин (как принято считать) увеличивает способность нейронов обновлять свои связи – происходит нечто подобное перезагрузке компьютера или замене его железа. Он блокирует рецепторы, связанные с болью и депрессией и известные как NMDA (N-метил-D-аспартат). Теперь во многих клиниках людям с депрессией или хронической болью, которая не поддается стандартным видам лечения, помогают серии от четырех до шести инъекций.

Джорджии не понравились ее ощущения после первого сеанса. Хотя кетамин вызывал у нее причудливые видения, я убедил ее пройти курс из шести сеансов, поскольку больше ничего не помогало. После второго сеанса все изменилось. Она позвонила мне и сказала, что впервые за много лет чувствует себя счастливой. Она чувствовала себя энергичной, сосредоточенной и сексуальной. Депрессия прошла, но она закончила курс из шести сеансов и продолжала делать ежемесячные поддерживающие инъекции. Два года спустя ее состояние не ухудшилось.

Кетамин помогает не всем пациентам, и его свойства до сих пор активно изучаются. Но если вы чувствуете, что зашли в тупик, и ничто не помогает вылечить тяжелую депрессию или болевой синдром, об этом стоит задуматься. Для более подробной информации о кетаминовой терапии посетите сайт Ketamine Advocacy Network по адресу www.ketamineadvocacynetwork.org.

Нейронная обратная связь – это специализированная форма биологической обратной связи, которая предоставляет людям информацию об их мозговых волнах с использованием сложных инструментов для измерения и изменения рисунка мозговых волн. Более 1000 научных исследований показывают, что нейронная обратная связь помогает при многочисленных психических расстройствах и нездоровых состояниях мозга, в том числе:

• Улучшает память у здоровых людей[397]

• Улучшает память после инсульта[398]

• СДВГ[399]

• Обсессивно-компульсивное расстройство[400]

• Депрессия[401]

• Травматическое повреждение мозга[402]

• Наркомания[403]

• Эпилепсия[404]

• Хроническая боль[405]

• Равновесие у пациентов с болезнью Паркинсона[406]

Представьте себе, что вы сидите в комнате с надетыми темными очками и наушниками. Через очки пробивается стробоскопическое мелькание световых вспышек, а в наушниках звучит ритм, предназначенный для стимуляции вашего сознания. Наше сознание «думает» на разных мозговых частотах, а изменение этих частот основано на мозговой активности. Когда мы стимулируем мозг аудиовизуальными импульсами, он начинает имитировать эти частоты или следовать им. Это называется вовлечением. В определенном смысле аудиовизуальное вовлечение (метод AVE) говорит с сознанием на его собственном языке ритмических частот с помощью специального аппарата, испускающего световые и звуковые волны. Технология вовлечения мозговых волн, когда ваш мозг подстраивается под ритм своего окружения, является одной из наиболее быстро развивающихся в сфере оптимизации мозга.

Обзор из 20 клинических исследований приходит к выводу, что метод AVE был полезен для людей, страдающих от изъянов когнитивной функции, стресса, тревоги, предменструального синдрома и проблем поведения[410]. Было также установлено, что он улучшает общую мозговую активность[411], а также:

• Усиливает кровообращение в мозге[412]

• Улучшает сон[413]

• Успокаивает боль[414]

• Сглаживает стресс[415]

• Помогает при мигрени[416]

• Помогает при депрессии[417]

Когда я впервые услышал о синдроме Ирлен (он также называется «синдромом скотопической чувствительности»), то решил, что это чепуха – в основном потому, что о нем не упоминалось в ходе моей медицинской подготовки. Иногда я бываю по-настоящему узколобым человеком. Но когда моя знакомая, страдавшая сильнейшей мигренью, рассказала мне, что диагноз «синдром Ирлен» и своевременное лечение полностью избавили ее от изнурительной головной боли, я понял, что должен узнать о нем побольше.

Д-р Элен Ирлен является школьным психологом. В начале 1980-х годов она проводила работу по государственному исследовательскому гранту, помогая взрослым людям с высшим образованием, испытывавшим сложности с обучением и чтением. В то время она обнаружила, что использование линз с цветными фильтрами уменьшает нагрузку на мозг и позволяет ему лучше функционировать.

Синдром Ирлен – это проблема, связанная с обработкой зрительной информации, когда определенные оттенки цветового спектра оказывают раздражающее воздействие на мозг. Каждый, кто испытывал симптомы тревоги, раздражительности, депрессии или неустойчивости внимания, должен пройти проверку на синдром Ирлен. Вот распространенные симптомы:

• Высокая чувствительность к свету; повышенное беспокойство от взглядов, солнечного света, автомобильных фар и уличных ламп

• Напряжение или быстрая усталость при работе с компьютером

• Усталость, головные боли, перепады настроения, неусидчивость или неспособность сосредоточиться в комнате с ярким или флуоресцентным освещением

• Трудности при чтении слов с белой глянцевой бумаги

• Слова или буквы смещаются, дрожат, движутся, сливаются, исчезают и в целом плохо воспринимаются

• Трудности при чтении нот

• Напряженность, усталость, сонливость или даже головная боль при чтении

• Трудности при оценке расстояния; дискомфорт на эскалаторе, на лестнице, во время игры с мячом или при управлении автомобилем; плохая координация

• Мигрень

42-летняя Хизер побывала в десяти автомобильных авариях, прежде чем обратилась к нам с симптомами СДВГ, тревоги и депрессии. Она сказала одному из наших врачей, что испытывает трудности с чтением, а от флуоресцентных ламп у нее начинается мигрень. Ее направили на анализ с подозрением на синдром Ирлен.

Пока Хизер находилась в аналитическом центре, позвонила одна из моих сестер, которая в то же время взяла моего племянника для оценки на синдром Ирлен. Несколько недель назад мы встречались в Лас-Вегасе на мой день рождения. Мы находились на эскалаторе, ведущем к торговой галерее на втором этаже, когда я заметил, что племянника нет с нами. Он остался стоять у подножия эскалатора, явно опасаясь ступить на движущуюся ленту. Он испытывал проблемы с восприятием глубины (обычные для синдрома Ирлен) и вместо того, чтобы легко зайти на эскалатор, как большинство людей, долго оценивал расстояние, прежде чем осторожно ступил на движущуюся лестницу. В школе у него также имелись трудности, и он был тревожным и раздражительным мальчиком.

Я беседовал с пациентом, когда позвонила моя сестра, поэтому не ответил на звонок. Но когда она позвонила во второй и третий раз, я подумал, что умерла моя мать.

– Что случилось? – спросил я.

– Дэнни, – сказала она. – Ты не поверишь, что тут случилось с одной из твоих пациенток. Это Хизер, когда она надела линзы Ирлен, то дверная ручка буквально выросла из двери. Книжный шкаф вырос из стены. Мимо прошел тучный мужчина, и она выпалила: «Толстяк!» Как будто она впервые увидела мир трехмерным».

Когда мы встретились с Хизер через две недели, она буквально сияла. С линзами Ирлен ее сосредоточенность вернулась, тревога улеглась, а настроение улучшилось. Ее первая томограмма указывала на чрезмерную активность, но линзы Ирлен помогли значительно успокоить ее мозг.

Мы были рады этому успеху, но через несколько недель ее врач сказал мне, что она борется с депрессией.

– Что произошло? – спросил я.

– Как говорит Пол Харви, есть и другая история, – ответил врач. – В детстве Хизер была вундеркиндом и блестяще играла на гитаре. Она была потрясающей исполнительницей и выступала повсюду в округе. Но она так и не выучила нотную грамоту, потому что знаки плясали у нее перед глазами. В двенадцатилетнем возрасте она схватила гитару за деку и разбила ее о стену. Теперь, 30 лет спустя, она обнаружила у себя синдром Ирлен и оплакивает потерю того, чего она могла бы достигнуть.[419]

Хизер не нужно было принимать прозак, чтобы справиться с депрессией. Ей нужна была терапия утраты, которую мы ей провели. Через несколько недель она чувствовала себя превосходно и купила новую гитару. Если вы хотите больше узнать о синдроме Ирлен, обратитесь по адресу www.irlen.com.