Взаимосвязь эмоций, смыслов, тела

Как же это работает? Наши реакции на происходящие события можно подразделить на три сферы: ЭМОЦИИ — СМЫСЛЫ — ТЕЛО. Из них и складывается наше поведение. Меняя что-то в одной сфере, вы автоматически вносите поправки и в остальные.

Каждый из нас делает это инстинктивно. Представьте, что вы чувствуете тревогу. Вы встаете с места, начинаете ходить, разминать руки, постепенно тревога отступает. Что произошло? Вы перевели психологическое напряжение в физическое движение — автоматически, не задумываясь. Ваше мудрое тело о вас позаботилось. Это пример перехода от ЭМОЦИИ к ТЕЛУ: напряжение нашло выход в движении.

Но можно и наоборот, от ТЕЛА к ЭМОЦИИ. Так тоже работает. Об этом прекрасно писал старина Дейл Карнеги: «Улыбайтесь — это всех раздражает!» Точнее, он утверждал: «Улыбайтесь, и вы почувствуете себя счастливее», но нам первая версия тоже нравится. И улыбка, кстати, рабочий вариант. Попробуйте! Начните расслабленно улыбаться самому себе, а еще лучше промурчите какую-нибудь мелодию под нос — и вуаля! День уже не так безнадежен. Появляется уверенность, что все можно преодолеть и что все будет хорошо.

И это ответ профессионала? Вы правда считаете подобное нормой? Исходя из такой логики, осталось дожить каких-то несколько десятилетий — и пенсия! Действительно, зачем повышать качество жизни? Все так живут. Смиритесь!

Возмущают такие вот «СМЫСЛЫ», тем более когда они идут от докторов, чьему мнению мы доверяем. Это установки, которые усугубляют наши болезни и закрепляют негативные эмоциональные и телесные реакции.

Почти на каждом тренинге найдется хотя бы один участник, который недоволен собой, несмотря на то что прекрасно выглядит, или недовольны их супруги. Специально для таких людей есть картинка.

Что вы видите: ямки или выпуклости? Силой мысли вы можете сделать верхний ряд выпуклостями, а нижний — ямками, а потом поменять их местами. И еще раз. И так до бесконечности. Получается? Да, и довольно быстро. А картинка-то не изменилась.

Реальность меняется через работу с восприятием

Восприятие — это активно формируемое мнение о мире. Мы хотим увидеть ямки, и выпуклости становятся ямками. Известная поговорка про наполовину полный и наполовину пустой стакан тоже об этом. Реальность меняется в соответствии со смыслом, которым мы ее наделяем. Именно поэтому ваши «слишком большие» выпуклости кто-то может считать недостаточными, и наоборот.

Нам бы очень хотелось, чтобы вы убедились, что СМЫСЛЫ — это не вопрос философии. Это вопрос нейрофизиологии. Мы воспринимаем мир таким, какими смыслами его наделяем. Наша картина мира управляет нашим вниманием. Оно становится выборочным. Оно дает нам подтверждение тех смыслов, убеждений, в которые мы в данный момент верим. Так работает мозг. От вас пришла команда: «Все плохо», и он начинает подсовывать все плохое, что вас окружает. Потом поступает новая команда: «Ну, в целом все не так уж и плохо, есть и хорошие моменты». Отлично! Мозг обрабатывает этот запрос и находит во внешнем мире подтверждения. В итоге вы всегда выигрываете в ту игру, в которую играете. Если ваша игра называется «Моя жизнь унылая и беспросветная», мозг будет услужливо искать аргументы в пользу этого посыла. Так что будьте внимательны с внутренними убеждениями. Замечайте их и меняйте. Но делать это не всегда надо только через голову. Помощь может прийти с неожиданной стороны.

Физическая активность

Вы уже были сегодня в спортзале? Погуляли в парке? Ну ладно, может, сделали пять отжиманий дома? А дыхательные упражнения? Нет?.. Тогда дальше можете пока не читать. Серьезно. Дело не в двух лишних или недостающих килограммах, а в готовности меняться, выполняя какие-то действия регулярно. Если вы все-таки решили дочитать главу, а потом отправиться в спортзал — это хорошо. Но прямо сейчас, где бы вы ни были, сделайте глубокий осознанный вдох-выдох и подвигайтесь.

На каждом тренинге, на каждой конференции, на каждой консультации я прошу всех сделать это… Подвигаться! Я проводила такой эксперимент во многих городах России, в Молдове, Азербайджане и даже в Сингапуре. Спрашивала тысячи участников — мужчин и женщин, детей и подростков, бизнесменов и педагогов. И каждый раз на вопрос: «Как вы себя чувствуете после легкой растяжки и несложных физических упражнений?» — люди неизменно отвечали: «Намного лучше!» Это и есть первый шаг к принятию себя и своего тела — почувствовать его. Почувствовать себя.

С каким бы запросом ни приходили клиенты — совершить сделку стоимостью более миллиона долларов, стать увереннее, встретить мужчину или женщину своей мечты, наладить контакт с ребенком, выздороветь, — мы всегда начинаем с внимательного чувствования собственного тела. Далее вы найдете конкретные упражнения для ежедневной практики, которые помогут вам наладить связь со своим внутренним самоощущением.

Упражнения

Упражнение № 1. Звездное дыхание

Крайне полезное упражнение для моментальной разгрузки и переключения внимания. Возьмите карандаш и ведите им по пунктирной линии, которая очерчивает контуры звезды. Вдохните, если написано «вдох», и выдохните, если написано «выдох».

На каждом конце звезды ненадолго задерживайте дыхание. Сделайте несколько кругов в таком ритме. Это поможет вам успокоиться и взять под контроль эмоции. Когда вы натренируетесь достаточно, изображение звезды уже не понадобится: вы сможете проводить те же манипуляции в воображении.

Задержите дыхание (пауза).

Выдохните, вдохните.

Задержите дыхание (пауза).

Повторите 5 раз.

Дыхание — мощный и полезный ресурс в экстренных и непредвиденных ситуациях! Если не знаете, что делать, — дышите! Это позволит переключиться, взять небольшую паузу и наполнить мозг кислородом для продуктивной работы. Дыхание — своего рода скорая помощь: оно работает всегда и безотказно. Но если вы хотите получить более продолжительный эффект, то читайте дальше!

Упражнение № 2. Смыслы — эмоции — тело — поведение

Выше мы немного разобрались с теорией. Теперь перейдем к практической части. Научимся работать со связкой СМЫСЛЫ — ЭМОЦИИ — ТЕЛО — ПОВЕДЕНИЕ. Разложим ситуацию «я себе не нравлюсь» на ингредиенты: смысл, эмоции, тело и, как результат, поведение.

А теперь начинаем шаг за шагом менять логику своего мышления через новое поведение, то есть заходим с другого конца: заставляем тело двигаться, выполнять упражнения.

Видите, как круто это работает? Чаще всего, когда у нас затык на уровне смыслов, бесполезно искать ответы там. Надо идти на соседние: либо на уровень тела и мало-помалу приучать себя к радости ежедневного движения, либо на уровень эмоций — расслабиться и делать то, что доставляет удовольствие. Тогда ответы на уровне смысла появляются как бы сами собой.

Поделюсь еще одной личной историей. В тридцать три года я потеряла бизнес, в который были вложены все деньги моей семьи. Помимо них было уже не вернуть потраченных сил и нескольких лет жизни. Я пахала на этот проект сутками. Это были мой драйв, моя радость, моя самореализация. Но цена оказалась слишком велика — мое здоровье. Мой женский цикл сбился и вместо 30 дней продлился 180 — с сентября по февраль. Врачи ставили всякие «милые» диагнозы и рекомендовали готовить черную ленточку для фото. Я стала работать со своими телом, смыслами и эмоциями. В частности, занималась и по той схеме, с которой вы теперь знакомы. Я поняла, что загнала себя в шаблон трудоголика «Я должна! Надо! Надо! Надо!», и в результате мое тело взбунтовалось и потребовало отдыха.

Я пообещала, что разрешу себе не работать, если буду беременна вторым ребенком, которого мы с мужем хотели. Врачи сказали, что это невозможно при такой дисфункции репродуктивной системы. Но я точно знала, что очень этого хочу. Все мои эмоции, устремления и желания были направлены на то, чтобы почувствовать свое тело и подружиться с ним.

В феврале цикл так и не наладился. Врачи предложили мне курс жесткого медикаментозного лечения, и для этого я начала проходить дополнительные исследования. Но перейти к препаратам мы не успели, так как уже в июне мой гинеколог заплакала, повторяя: «Так не бывает!» Но так было. Маленькая, в несколько миллиметров, Вита уже была с нами. Вот так, изменив смыслы и эмоции, я смогла повлиять на тело.

Если у вас сложности с эмоциями, займитесь телом или переосмыслением ценностей. Если беда с телом, поработайте с эмоциями. Кризис смыслов и упадок настроения — идите в парк или на концерт получать живые, яркие впечатления. Все взаимосвязано. Как шутит мой друг-марафонец, «в любой непонятной ситуации выходите на пробежку, ясность ума наступает молниеносно».

Упражнение № 3. План заботы о себе

Получите удовольствие от этого упражнения! Вы можете заполнить эти фигуры текстом, а можете вклеить фото и сделать настоящий коллаж, раскрасить детали, что-то прикрепить. Впишите сюда свои желания. Рецепт здорового завтрака, который вам нравится, размер зарплаты, которую вы хотели бы получать. Туфли, о которых давно мечтали. Все, что может вас порадовать и подарить ощущение наполненности и счастья. Ведь только счастливый человек может осчастливить других, а обиженный способен только обидеть.

Закончив, вы можете испугаться, что нарисовали чересчур радужную картину — вот-вот в нее прискачет единорог. Если вам покажется, что вы замахнулись на слишком радикальные перемены, то вот небольшой лайфхак: используйте трекеры. Благодаря им дорога выглядит более реалистичной и предсказуемой.

Упражнение № 4. Трекеры

Долгосрочные положительные результаты создаются не за один день. Чаще всего это итог регулярных занятий, сила маленьких шагов. Чтобы проложить путь новым изменениям, берите на вооружение готовые шаблоны для формирования полезных привычек.

Выберите трекер из предложенных ниже и следуйте ему. Если вы человек творческий, то создайте свой уникальный трекер. Главное здесь — регулярность и настрой. Ну а визуальное напоминание в виде шаблона на стене или холодильнике будет стимулировать и организовывать вас.

Начинать можно с простого. Например, контролировать количество выпитой за день воды. Кажется, что восемь стаканов — это очень много, но, если распределить их в течение дня и поставить напоминание на телефоне, это будет несложно!

Если вопрос лишних килограммов для вас актуален, то, может быть, стоит посмотреть на него под другим углом. Запишите свои показатели (объемы тела и вес) в два столбца — в первом пусть будут сегодняшние, а во втором те, к которым вы стремитесь. Важно понимать, каких результатов вы хотите добиться. Корабль, у которого нет маршрута и точки назначения, обречен на долгое и бесцельное плавание.

Упражнение № 5. Пока я читаю эту книгу

Любая регулярность, пусть даже в несложных упражнениях, помогает взращивать силу воли и самоуважение. Чтобы их укрепить, у нас есть отличное предложение: выберите одно упражнение, которое будете выполнять каждый день, пока читаете эту книгу. Оно станет дополнительным стимулом изучить материал за короткое время. Например:

• 10 приседаний;

• подняться на цыпочки и опуститься столько раз, сколько вам лет;

• отжаться 10 раз от подоконника, дивана или пола;

• махи ногами, по 10 раз на каждую ногу;

• 20 раз поднять руки вверх.

Выберите что-то из списка или придумайте свое. Не слишком сложное, но и не слишком простое. Главное — делайте это каждый день. Вы увидите, как рождается новая привычка: держать слово в большом и малом.

Задуматься над своей пользой для мира

Уже не для красиво напечатанных отзывов, а по-настоящему. Кому от вас тепло, хорошо? Что вы делаете полезного? В чем заключается ваше положительное влияние на людей вокруг? Чем вы ценны для ваших клиентов, коллег, партнеров, родных, друзей? В чем ваша миссия? Что хорошего вы делаете для мира?

Добавить немного реализма и критического подхода

Перестать верить, что существуют некие мифические идеальные люди, которые ошибок не делают. Всегда по наитию поступают правильно. Мучного не едят. Ведут здоровый образ жизни. Занимаются спортом. Правильно определяют приоритеты и находят время для своих детей. Своевременно выполняют работу. В полном объеме держат обещания и не теряют времени зря.

Это отличный миф! А еще — хорошая работа пиар-менеджера. Не ошибается, как мы знаем, только тот, кто ничего не делает. Возьмите любого успешного человека — и вы увидите, как много наломанных дров, сожженных мостов и откровенной глупости есть в его анамнезе. Действовать и ошибаться — значит быть человеком. Ошибки — это наш персональный опыт. Все это плавно подводит нас к пятому варианту.

Не зацикливаться на том, что думают о вас окружающие

Понять, что невозможно понравиться всем. А главное, и не нужно. Того, какой вы сейчас, вполне достаточно, чтобы получать от жизни удовольствие, заниматься любимым делом и быть полезным для окружающих.

Мне все равно, что вы обо мне думаете. Я о вас, например, не думаю вообще.

Фраза приписывается Коко Шанель Упражнения

Упражнение № 1. Переформулируй это

Говорят, однажды Эйнштейна спросили: «Представьте, что ровно через час комета врежется в Землю. Как бы вы решили эту проблему?» Он ответил: «Я потратил бы 55 минут на переформулирование задачи, а потом 5 минут на решение».

Вот исторический пример переформулирования. Знаете ли вы, что сначала на железнодорожных путях, на самих рельсах, были специальные фланцы, которые не давали ровным колесам соскользнуть с них? Потому что сперва задача была поставлена так: «Какими должны быть рельсы, чтобы поезд с них не падал?» Но умные люди переформулировали ее: «Какими должны быть колеса поезда?» И тогда фланцы появились на колесах, а рельсы стали ровными, без поднятых краев, что намного технологичнее и экономичнее в производстве.

Все изобретения, весь прогресс — это результат переформулирования, переосмысления и новой интерпретации задач. Так что вперед! Сила переформулирования — мощнейший инструмент. Сейчас мы будем этому учиться. Последовательно заполните в приведенной ниже таблице первый, второй, третий и четвертый блоки.

1. Положительные качества

Запишите пять ваших качеств, которые вы считаете положительными. Можно назвать их одним словом, например «находчивый», «надежный». А можно описать несколькими словами, например «умею по-настоящему дружить», «всегда довожу дело до конца»

_____

2. Переформулированные положительные качества (ставшие отрицательными)

Представьте, что вас кто-то очень не любит и даже ваши положительные качества воспринимает как отрицательные. Переформулируйте качества из квадранта № 1 в отрицательные

_____

3. Отрицательные качества

Запишите пять ваших качеств, которые вы считаете отрицательными. Пишите честно, не бойтесь: никто этого не узнает, если вы сами не покажете кому-либо

_____

4. Переформулированные отрицательные качества (ставшие положительными)

Внимательно посмотрите на ваши отрицательные качества и переформулируйте их так, чтобы они стали выглядеть положительными. Представьте, как эти качества назвал бы человек, который вас очень любит и которому в вас нравится все

_____

Вот несколько примеров. Допустим, положительное качество из первого квадранта — «быстрая». Оно отражает умение молниеносно оценивать ситуацию, но во втором квадранте легко может превратиться в негативное «поверхностная» или «суетливая». А, например, отрицательное качество «длинно и сложно формулирую мысль» легко трансформируется в «имею нестандартное и комплексное мнение». Точно так же «медлительный» превращается во «вдумчивый», а «внимательный к мелочам» — в «занудный».

Теперь закройте рукой блоки номер два и три и представьте человека с такими качествами. Как вам, нравится? Думаю, да! А теперь, наоборот, закройте первый и четвертый блоки. О ужас! Кто это? На самом деле это все вы, и только от вас зависит, каким вы себя видите. Ведь у всего есть своя оборотная сторона. Даже из кислого лимона можно сделать лимонад. И точно так же прирожденный талант можно обесценить и сгубить. Учитесь смотреть на вещи с разных сторон. Помните ямки и выпуклости в главе 1? Все зависит от восприятия и намерения.

Я не считала себя грубым человеком, пока не стала замечать, с какими токсичными интонациями и в каких ругательных выражениях говорю внутри себя о самой себе.

Мариса Пир, психолог, коуч

Упражнение № 2. Я больше так не говорю

Чтобы относиться к себе бережнее и нежнее, можете использовать короткий вариант предыдущего упражнения. В одну колонку, назовем ее «Я больше так не говорю», запишите свои негативные качества. Перечислите то, что вы не умеете, не можете, не хотите делать. Напишите, что вы говорите о себе в плохом смысле. А для второй колонки с названием «Я говорю» придумайте альтернативный, положительный вариант высказывания. Так постепенно вы научитесь смотреть на мир по-другому, видеть возможности, ресурсы для вашего развития и трансформации, а не препятствия.

Помню, как учила себя заменять фразу «меня бесит эта работа» на «я феноменально с этим справляюсь». Вроде бы ничего не меняется и работу все равно делать надо, но с другим отношением задача действительно решается быстрее: меньше внутреннего сопротивления. Я все время смеялась внутри над вычурностью формулировки «Я феноменально с этим справляюсь». Но в итоге становилось легче. Вместо тяжести был смех. Мне это помогало.

Потренируйтесь, попробуйте сами. Вот пример того, как это работает.

Теперь вы! Что вы себе говорите в минуты недовольства собой? Пишите и заменяйте!

Упражнение № 3. План действий

Итак, мы изучили и приняли свои слабые стороны, знаем, как их переформулировать, но этого недостаточно. Идем дальше. Следующий шаг — умение прописывать конкретные этапы изменений, составлять план с четкими инструкциями. Этому можно научиться. Предлагаем начать с заполнения таблицы, приведенной ниже. Категории примерные. Вы можете дописать свои.

Упражнение № 4. «Колесо баланса»

Есть отличный инструмент для понимания того, что сейчас с вами происходит. Своеобразный снимок, отпечаток вашей текущей ситуации. Называется этот инструмент «Колесо баланса».

Посмотрите на круг, разделенный на секторы. Каждый сектор отображает важный аспект вашей жизни на данный момент. Почему на данный момент? Потому что жизнь не стоит на месте: важное для вас сегодня станет неинтересным завтра, а в будущем добавится новый сектор, которого сейчас нет. Каждый сектор имеет десять делений (от центра до края), образующих круговую шкалу, на которой нужно отметить уровень своей удовлетворенности данным аспектом вашей жизни. Закрасьте в секторах соответствующее количество делений. Например, отношениями в семье вы удовлетворены на семь баллов — значит, закрашиваем семь делений начиная от центра. Работой вы довольны, предположим, только на три балла — отсчитываем от середины три деления и закрашиваем их. Так делаем со всеми секторами. Потом соединяем получившиеся цифры одной линией. В идеале у вас должно получиться «колесо жизни» с одинаковыми ровными секторами. Но подобное практически не встречается. Чаще в одном секторе много, а в другом почти пусто. Этому колесу трудно катиться. Ваша задача — создать его максимально ровным, чтобы оно покатилось с такой скоростью, что у вас захватит дух. И вы уже знаете, что нужно делать! Придумывать и записывать шаги по изменению своей жизни. Мы это делали, когда разрабатывали «План действий».

А теперь заполните свое «Колесо баланса», честно отвечая на вопрос: «Насколько я удовлетворен данной областью моей жизни по 10-балльной шкале?» Мы выделили десять заданных секторов, но вы всегда можете добавить важные для вас аспекты.

Несколько важных рекомендаций по использованию результатов «Колеса баланса».

• Пожалуйста, не беритесь за все сразу! Без фанатизма! Выберите два аспекта и начните с них. Для улучшения каждого придумайте два-три конкретных, простых и понятных шага на ближайшее время. И начинайте выполнять их.

• Обратите внимание на те секторы, где у вас высокие оценки. Это ваше сокровище. Это ваши база и основа. Если вдруг все идет не так, как хотелось бы, знайте, что у вас есть надежная гавань. Сюда можно возвращаться. Здесь можно заряжать ваши батарейки. Берегите и цените эти области вашей жизни.

• О секторах, где у вас полный провал, где вы закрасили до трех делений: прежде чем бросаться их исправлять, подумайте еще раз — оно вам надо? Точно надо? У меня, например, всегда стоит цифра, близкая к нулю, в области творчества. Но, если честно, я ничего не собираюсь с этим делать. Да, я не вышиваю крестиком, не вяжу, не беру уроки сальсы, не рисую на пленэре. Не до этого мне сейчас! И я не собираюсь себя по этому поводу корить или что-то искусственно себе придумывать. Пока не тянет. Видимо, это не так важно. Меня это вполне устраивает.

• И еще давайте договоримся: бережно к себе — окей? Когда вы решаете взять себя в руки и начать жить по-новому, помните об экологичном отношении к себе и вашим близким. Ставьте достижимые цели, уважайте свои временные и физические ограничения. Вам нужно спать, отдыхать, восстанавливаться. Нет задачи выровнять «Колесо» любой ценой. Есть задача быть довольными своей жизнью и вдохновленными возможными переменами.

Упражнение № 5. Люди, которые меня восхищают

Выберите десять человек, которые вызывают у вас уважение: пять из тех, с кем знакомы лично, и пять из тех, с кем незнакомы. Может быть, они даже живут в другой стране. Возможно, это будут звезды кино или серьезные бизнесмены, благотворители, спикеры, политики. Впишите десять имен в первый столбик. Во втором объясните, почему вам интересны эти люди. А вот третья колонка, возможно, вас удивит. В ней надо написать, чем вы могли бы быть полезны каждому из этих людей. Чему могли бы их научить. Ну и последний шаг — встреча. Укажите дату, когда вы хотели бы увидеться или познакомиться с этими людьми. С пятью знакомыми это просто вопрос планирования. А с пятью незнакомыми — вопрос поиска контактов и выходов. Теория шести рукопожатий вам в помощь. Да, это может стать вызовом, но результат очень вдохновляет. Нам доводилось видеть, как такое упражнение за год меняло жизни людей: исполнялись их заветные желания.

Сегодня необязательно встречаться за чашечкой кофе. В век цифровых технологий вместо этого можно написать электронное письмо или посетить конференцию, где будет выступать интересующий вас человек. Но сделайте первый шаг, проявите инициативу.

Более десяти лет одними из основных тем моего консалтинга и проектов были «вау-проект», «вау-команда». В том числе разработана технология проверки любой идеи на «вау-эффект», проверка на «счастье — вирус — клон». В то время был очень популярен Сет Годин, специалист по вирусному маркетингу, автор бестселлеров. Мне захотелось взять у него интервью для моего журнала «Free Тайм», а также узнать его мнение о моей технологии. Я написала ему, а еще Сергею Брину и Джейми Оливеру. Найдя электронные адреса этих замечательных людей на их официальных сайтах, направила им письма. Ни Сергей, ни Джейми так мне и не ответили. А вот Сет не только написал, что моя технология — это «вау!», но и дал несколько своих колонок для публикации в моем журнале абсолютно бесплатно. А я честно добавила в резюме, что технология «вау-эффекта» одобрена лично Сетом Годином. Тридцать процентов от запланированного — это неплохой результат. К тому же с Сергеем и Джейми я еще не закончила.

Так что составляйте ваши списки. И делитесь своими «вау-результатами».

Ну что же, мы описали много ситуаций разной степени безнадежности и, похоже, достигли дна — а значит, нам есть от чего оттолкнуться.

Итак, у вас нет личной жизни. И что? Что вы собираетесь с этим делать?

Вариантов, как всегда, много. Самый популярный — оставить все как есть, но продолжать жаловаться на жизнь и жалеть себя в два раза сильнее. Какие еще?

Перестать париться на эту тему

Если вы не хотите замуж — не ходите! Предлагаем, не меняя ситуации, поработать над тем, чтобы не беспокоиться на эту тему. Мы живем в интересное время. Действительно интересное. Многое из того, что раньше было наказуемо и порицаемо, сейчас не воспринимается как что-то плохое. Например, когда-то отсутствие постоянной работы и разовые подработки назывались тунеядством и преследовались по статье Уголовного кодекса. А теперь фриланс — распространенное явление, им никого не удивишь и в шок не повергнешь. Относительно семьи и обязательной парности тоже разрушилось много мифов. Оглядитесь: среди вашего окружения немало людей, которые не имеют семьи. Это не хорошо и не плохо, это просто некоторый сдвиг в парадигме мышления. Сейчас отношение к браку стало проще. У людей есть выбор.

Наличие штампа в паспорте еще ничего не гарантирует. Даже в браке можно быть одиноким и чувствовать себя неуютно под давлением социальных обязательств и чужих ожиданий. Но семья бывает и надежной гаванью, где можно спрятаться от проблем в объятиях любимого. Да, давление общества еще чувствуется, наши родители по старинке считают, что вы «пристроены», только когда у вас есть официальный супруг. Действительно, все юридические моменты перехода собственности и наследования проще решать в официальном браке. Рожать детей, наверное, тоже лучше, когда у вас есть постоянный партнер. Но бывает по-разному.

Если вы на данный момент не замужем — это нормально. Вы можете хотеть выйти замуж. Это нормально. Вы можете искать своего человека. Это здорово. А можете поставить поиски на паузу. Вы не обязаны жениться или выходить замуж. В любом случае с вами все в порядке.

Парность — это выбор, сопровождаемый большим количеством компромиссов, труда, доброго намерения в отношении другого человека и невероятного терпения. Для многих это продолжает быть желанным сценарием. И если это ваше — идите в такой проект. Но если нет, если не получается — совсем необязательно мучиться и страдать из-за своей несостоятельности. Не нужно сопровождать собственный выбор обвинением себя. Вы имеете право на этот выбор. Вас не надо жалеть. Вам не надо сочувствовать. С вами все в порядке. Вера, будто замужество даст то, что вам нужно, — просто одна из иллюзий. Вообще, наличие семьи отстреливает много других возможностей. Об этом тоже стоит помнить.

Определиться в своих желаниях

Для начала давайте разделим понятия «брак» и «близкие, доверительные, сексуальные отношения». Первое не гарантирует второго, а второе — первого. Отсюда вопрос — вы по какому поводу больше беспокоитесь? Вам соцзаказ надо скорее выполнить? Отчитаться перед подругами, родителями и всем обществом, что с вами все в порядке и вы наконец-то успешно вышли замуж? Или вам отношений подавай? Это не всегда «или/или». Но неплохо бы определиться, что лично для вас важнее. Потому что ответ на этот вопрос помогает скорее достичь своей цели и обрести осознанность желаний.

Вот прямо сейчас ответьте себе на вопрос. Если ваш гипотетический муж будет не изысканным принцем на белом коне, а нормальным рукастым мужиком, с которым можно перейти к законному детопроизводству, наживать добро, приумножать капиталы, строить дачи и вместе брать ипотеку, а по выходным ездить в ИКЕА, — вы готовы? И если честный ответ «да», то я вас поздравляю с ясностью. Это великая сила.

Преспокойно удаляйте из своего мобильного телефона всех музыкантов, татуировщиков, талантливых раздолбаев, непризнанных гениев. Они не ваш формат. Ищите крепыша, который уверенно стоит на ногах, имеет хорошее здоровье и отменный аппетит, зарабатывает деньги и не интересуется ничем трансцендентным, эзотерическим, пограничным и альтернативным. Это неплохо. Это невероятное счастье — быть с надежным человеком, который вас любит.

Ну а если вас тянет на все декадентское, если вы и сами стихи пописываете, или замечены за цитированием Гумилева, Цветаевой, Бродского, или осознанно подрываете потенциальный семейный бюджет покупкой музыкального инструмента и платными уроками вокала (это в ваши-то годы!), если свобода самоопределения для вас важнее всего, то, возможно… Мы просто предлагаем на эту тему подумать. Возможно, обязательно быть замужем не ваша родная цель. А вот найти своего человека гораздо важнее. Встретив его, вы, может быть, и решитесь официально оформить брак, но это не главное, не так ли? Главное — отношения.

Многие думают, что отношения — это про приятное совместное времяпрепровождение. Это бокалы шампанского, походы в кино, прогулки вдоль пляжа с видом на лунную дорожку. Все так. Но хотелось бы расширить картину: отношения — это про искренность и про цели. Ответить себе честно, для чего на самом деле они вам нужны, не так просто. Здесь много возможных вариантов, и не все из них хочется признавать. Вот несколько примеров:

• Он дает мне деньги, поэтому я могу не работать.

• У меня цигель-цигель, часики тикают — пора рожать!

• Я просто рада, что кому-то нужна. Я чувствую себя нужной, хорошей, желанной и востребованной.

• У нас крутейший секс — и да, он животное и говорит «ложут» и «ихние», но как же он хорош в постели! Просто секс-машина!

• Я наконец-то уеду от родителей и т. д.

Что стоит за вашим желанием отношений? Жажда заботы о ком-то? Признание? Нужда? Неумение самостоятельно справиться со сложными обстоятельствами? Привычка всех спасать? Покорность «хорошей девочки», которую выбрал сильный мужчина? Настоятельный родительский совет? Финансовая нестабильность? Поиск партнера для развития бизнеса? Отношения «замена папы или мамы»? Оплата благоустройства и комфортных условий жизни секс-услугами? Чем яснее вы начнете понимать себя, тем больше шансов найти человека, который будет соответствовать вашим глубинным ожиданиям.

Начать действовать

Если отношений отчаянно хочется, если вы не в согласии со своей ситуацией, если вы не наслаждаетесь тем, что вы одна, и готовы к многочисленным неудобствам, связанным с совместным проживанием (и я говорю не только о носках, аккуратно разложенных по фэншую по сторонам света вашей ненаглядной половинкой, немытой посуде и вечно поднятом стульчаке в уборной, но и о базовых ценностях), — если вы ко всему этому готовы, то, наверное, стоит работать уже не над принятием ситуации, а над ее изменением. Давайте обсудим, какие конкретные шаги могут вас продвинуть в этом направлении.

Упражнения

Упражнение № 1. «“Нет” у тебя уже в кармане»

Создание отношений имеет стартовую точку — знакомство. Есть очень действенная технология для увеличения числа новых знакомств. Она называется «“Нет” у тебя уже в кармане». В чем суть: когда вы боитесь познакомиться с понравившимся человеком, чего вы на самом деле опасаетесь? Отказа! Оценки, осуждения, неприятия, высмеивания. Боитесь выглядеть глупо, нелепо, навязчиво. Боитесь, что вам ответят «нет». Это болезненно для вашего трепетного эго.

Но если вы НЕ подходите знакомиться, то «нет» у вас уже как бы есть. А вот если подходите, то возможны две реакции визави: «нет» и «да». Таким образом, проявляя инициативу, вы создаете больше возможностей как для «нет», так и для «да». Все продажники это знают. Хочешь больше продавать — научись нормально реагировать на отказы. Создавай возможности. И снова, и снова, и снова…

Я опробовала эту технологию во время своего полугодового одиночного путешествия по Юго-Восточной Азии в 2005 году. Мне казалось, что, как только я приеду в новое место, все вокруг захотят со мной познакомиться и поговорить. И вот мой первый вечер на Бали. Я сижу в ресторанчике и жду. И знаете что? Ничего. Никто почему-то не бежит со мной знакомиться, и никому я, в общем-то, не интересна. Через полчаса пожилой австралиец, сидевший за соседним столиком, поговорил со мной минут пять и ушел по своим делам. И я поняла, что, если я не изменю тактику, меня ожидает полгода молчаливого ретрита. Тут я вспомнила, что «“нет” у меня уже в кармане», и стала сама приставать к людям. Находила компании, которые мне нравились. Подсаживалась, знакомилась. Спрашивала: «Где вы уже побывали? Что понравилось? Что рекомендуете к посещению? В каких отелях останавливались? А покажите фотографии? А какие планы на завтра? А можно ли присоединиться?» Иногда мне отказывали, но всего раза три-четыре. А вот людей, с которыми я таким образом познакомилась, был миллион. С некоторыми я до сих пор общаюсь.

Упражнение № 2. Вопросы — лучшая стратегия для знакомства

Научитесь задавать правильные вопросы, подчеркивающие лучшее в собеседнике. Нет ничего приятнее для любого из нас, чем рассказывать о своих достоинствах и достижениях. Попросите поведать о тех моментах, которыми человек гордится, и он будет вам благодарен. А вы поймете его систему ценностей.

Какие вопросы или просьбы помогут вам познакомиться?

• У читающего поинтересоваться, что он читает и нравится ли ему книга, вполне себе хороший заход. «Как вам новое произведение этого автора? Я слышала уже несколько отзывов и тоже думала ее почитать». Главное, не придумывайте лишнего и не врите — просто спрашивайте.

• В парке: «Сфотографируйте меня, пожалуйста! Я хорошо получился? Точно хорошо? Посмотрите на фото, вам такой парень мог бы понравиться? Нет? Тогда быстро переснимайте меня! Буду вас мучить, пока не получится идеальное фото. Шучу, давайте лучше я вас сниму. Видите, как у меня хорошо получается? А все потому, что вы очень симпатичная и я был бы рад пригласить вас как-нибудь на кофе».

• В кафе у кассы: «А вы здесь бывали? Что тут самое вкусное? Какой кофе порекомендуете?» (Дальше можно взять два таких кофе и один из них отдать в благодарность за рекомендацию. И продолжить задавать нейтральные вопросы.) «А вы часто сюда заглядываете? Работаете рядом? А, учитесь, и на кого? Неужели?! Неожиданный выбор профессии. Почему выбрали ее?»

Люди сейчас стали более открытыми и легко начинают общение в парках, на тренингах, во время учебы. Главное — доброе намерение и искренность!

Ну а теперь задание: в ближайшие два дня переброситься словами минимум с тремя незнакомцами. Познакомьтесь, поболтайте ни о чем, потренируйтесь в вопросах и комплиментах. На самом деле это отработка навыка принимать отказы. «“Нет” у тебя уже в кармане! Ты ничего не теряешь, так попробуй!» Нужно быть морально готовыми к отказу, но внутри себя создавать легкую, шаловливую среду, для которой этот отказ окажется безобидным. Не получилось — окей, следующий!

Упражнение № 3. Исполнение желания за 31 день

Авторы этой книги немного волшебники. Но лучше не верьте нам на слово, а проверьте сами. Вот что надо сделать, чтобы ваше желание исполнилось.

1. Загадайте желание. Не очень сложное, но важное для вас.

2. Загадали? Отлично. А теперь выбирайте физическое упражнение и делайте его каждый день, пока читаете эту книгу, но не менее чем 31 день. Если пропустили день, отсчет начинается заново. Сразу после выполнения упражнения продумывайте одну важную деталь вашего желания. Покачали пресс — продумали одну деталь. На следующий день покачали пресс — продумали еще одну деталь. Если вы правда это сделаете, ваше желание исполнится.

Одна моя клиентка, которой было уже хорошо за тридцать, пришла с запросом выйти замуж. Каждый день она делала дыхательные упражнения и упражнения на укрепление задней поверхности бедер и ягодиц. Кстати, всем рекомендую обратить внимание на эту часть тела и укреплять ее. Каждый день клиентка отправляла мне в сообщении одну деталь к образу мужчины ее мечты. Оказалось, что ей важен рост. Важно, чтобы он читал книги. Не столь важна сфера деятельности, как профессионализм. И усы! Здесь мне сложно ее понять, но это ведь не мое желание.

Выполнение упражнения заняло у нее 52 дня, так как несколько раз она сбивалась и начинала заново. И в итоге она прислала фото с мужчиной ее мечты. У него действительно были усы и, судя по счастливому лицу женщины, все остальное тоже соответствовало ее пожеланиям.

Это не единственный пример. С помощью данного упражнения люди выздоравливали, достигали душевного равновесия. Находили работу мечты и открывали бизнес. Выходили замуж и женились. Заключали большие сделки. За 31 день (в идеальном случае, конечно) отваливалось все лишнее и формировался фокус на достижение. Мозг начинал замечать то, что было необходимо для выполнения желания. Итак, напишите желание и придумайте, что вы будете делать 31 день подряд.

Упражнение № 4. «Круг влияния» и «Круг забот»

Эту идею прекрасно сформулировал Стивен Кови в своих «Семи навыках высокоэффективных людей»[2].

Есть вещи, которые вас беспокоят. Например, сын не выбросил мусор, муж мало зарабатывает, дедушка неправильно играет с ребенком, ваша маман вечно лезет со своими советами, у соседки Люси проблемы с бывшим, пенсионный возраст увеличили, Ди Каприо опять не дали награду. Из-за всего этого вы постоянно нервничаете и недовольны. Но большинство этих проблем не в зоне вашего влияния. Это круг забот и беспокойства.

Но есть вещи, которые точно в зоне вашего влияния. Сделали утром зарядку? Выпили воды? Приготовили семье вкусный завтрак? Поцеловали и соблазнили свою вторую половинку этим вечером? Ваш вес, доход, эмоциональное самочувствие, ваша забота о близких и, конечно, ваше внимание ко второй половинке — в этих примерах контроль точно на вашей стороне. Это круг влияния.

Теперь подумайте, в каком круге вы проводите больше времени и чему уделяете больше внимания.

Результаты вашей жизни обычно не врут. То, что важно, доходит до реализации.

Граница между кругом влияния и кругом забот подвижна. Когда вы фокусируетесь на том, что находится вне вашего влияния (возмущаясь родителями, супругом, начальником, пробками, страной, погодой…), ваша сила уменьшается. И вы уже не контролируете то, что едите, что говорите, как разрушительно себя ведете.

А когда направляете внимание на то, что действительно контролируете, вы себя укрепляете. Вы занимаетесь улучшением своей жизни. Вы не тратите время и энергию на других, например на социальные сети. Ваши силы и эмоции направлены внутрь — на себя и свою семью, а не на каких-то блогеров, Леонардо Ди Каприо и соседку Люсю. Вы не разбазариваете свою энергию, а используете ее для себя. Внезапно находится время на спорт, чтение, поход к косметологу. Как результат, вы лучше выглядите и хорошо себя чувствуете. Супруг расцветает от вашего взгляда и нежного прикосновения. Вы чувствуете в себе силу что-то менять. Вы можете создавать отношения, в которых вам хорошо. Вы можете выстроить такое тело, какое хотите. И да, вы можете управлять погодой! Мы знаем людей, которые уезжают на зиму в теплые страны, — так они управляют погодой в отношении себя лично.

Что мы предлагаем сделать? Поживите неделю, делая хронометраж и ежечасно отмечая для себя, где вы сейчас находились: в круге влияния или в круге забот. На что вы потратили время? Ничего не меняйте в привычном расписании, но все внимательно фиксируйте. В конце недели сделайте анализ и выводы. Эта шикарная практика сэкономит вам силы и время и изменит вашу жизнь. Будьте эгоистами. Любите себя больше, чем каких-то там блогеров. Уделяйте время и внимание своему кругу влияния.

Всегда начинайте с себя. Построение отношений с другим человеком нужно начинать с построения отношений с собой. Узнайте себя, познакомьтесь с собой, проявите симпатию и любопытство к себе, и вам будет проще найти того самого, кто вам подходит. Будьте честны с собой. Осознавайте, чего вы на самом деле хотите, и переводите жалобы в план действий. Если результат вам важен, вы доведете задачу до реализации.

Позитивное намерение

Мы часто, говоря о своих родителях, вспоминаем какие-то обидные моменты, вырывая их из контекста. В результате получается картинка типа такой. «За бокалом “Шардоне совиньон блан” с кусочком плавящегося в бокале льда, отдыхая на лежаке рядом с бассейном около своей виллы и глядя на закат, ваша мама вам и говорит: “А не сгонять ли тебе, Лиза, за картошечкой? Килограммов пять будет в самый раз. Ну и что, что на улице минус 18? Есть-то хочется! Ноги в руки, одевайся и иди!”» И вот вы идете, утираете слезы и думаете: как несправедлива жизнь и какая у вас отвратительная мама. И этот эпизод навсегда западает вам в память. И картошку с тех пор вы ненавидите, и маму до кучи. Но, по версии мамы, все было совсем по-другому!

«Зима. Минус 18. Этот шляется непонятно где третий день. То ли пьет, то ли по бабам. Денег нет. Взяла в долг у кого только могла, и все равно за квартиру платить нечем. Зарплату на заводе задерживают. Двое мелких болеют: сопли и температура. Хорошо, хоть Лиза помогает, но каждый раз мне страшно отправлять ее за порог. Когда она уходит, комок подкатывает к горлу. Она молодая, симпатичная девушка, а мы живем не в самом безопасном районе. Сегодня попросила ее сходить за картошкой — так она истерику устроила. Разве не видит, как мне непросто? Для них же стараюсь. Просто руки опускаются: как всех прокормить и вырастить, где взять силы?»

Любопытно, да? Видите: если знать контекст, то ситуация выглядит иначе. Получается, что у Лизы не такая уж бесчеловечная мать, которая в мороз выставляет ее на улицу. Скорее, просто усталая, замученная женщина. Но Лиза живет в своей реальности. Эмоции рулят. Когда обидно, когда слезы замерзают на ветру, когда рука отваливается от холода и тяжести проклятой картошки, жить становится невыносимо. И это единственная реальность, доступная подростку Лизе, которая впечатывается в ее память навсегда. Так мы и живем.

Самое важное. В это трудно поверить, но намерение родителей всегда позитивно. Всегда!

Бесспорно, действие, которое совершает родитель, и значение, которое мы придаем этому, могут быть различными. Например, нам не нравится, когда на нас повышают голос. Но стоит ли кричать в ответ? Не реагируйте импульсивно на слова, поступки или действия, учитесь видеть суть происходящего. Видеть позитивное намерение в действиях других — задача непростая. Но тренировка и ваше желание помогут.

Принятие родителей такими, какие они есть

Есть одна фраза, которая буквально перевернула мое представление о жизни и о людях. Я ее услышала от психолога Александра Колмановского. «Нет плохих людей. Есть люди, которым плохо». Если с этой точки зрения проанализировать наших родителей, то мы можем увидеть много страдания, которое было в их жизни. А дальше поискать внутри себя собственное сострадание их непростым обстоятельствам. Они правда по-другому не умели. Их не научили говорить о своих чувствах, признавать открыто свои ошибки, правильно обсуждать конфликты. Они просто люди. Не самые сильные, не самые умные и красивые. Просто два усталых или раненых человека, в семье которых вас угораздило родиться.

Нет плохих людей. Есть люди, которым плохо.

Психолог Александр Колмановский

Идеальных родителей нет. Их вообще не существует в природе. А знаете почему? Потому что мы живем в неидеальном мире. Видим каждый день неидеальных и непонятных людей, живем в неидеальном городе с дурной погодой и плохой экологической обстановкой. Мы окружены разными странными личностями. У каждого в голове своя чужеродная, непознанная, порой опасная вселенная. Если бы у вас всегда все было хорошо, вы были бы максимально НЕ подготовлены к этой жизни. Вы бы вымерли как динозавры, попав в реальную жизнь, где есть все, а не только красота, взаимное уважение, мир и порядок. Ваши неидеальные родители, сами того не подозревая, становятся лучшим тренажером, который готовит вас к выживанию в этом далеко не карамельно-сиропном мире. То, что нас не убивает, увы, порядком калечит, но действительно делает сильнее.

Три — пять лет психотерапии, и у вас снова хорошая мама.

Шутка практикующих психологов

Даже если вы будете обожать ваших чад и делать все, чтобы они были счастливы, они все равно останутся вами недовольны. Такая уж у нас психика. Часть родительской работы связана с тем, чтобы выстроить адекватные границы в голове ребенка. Научить его ограничивать себя в приятных, но неполезных вещах, отличать хорошее от плохого. Это сложная, огромная (длиной в двадцать лет), неблагодарная работа. Объем ее доходит до нас, только когда мы сами становимся родителями.

Психологи много говорят о прощении и принятии своих родителей. Но обычно люди не сразу понимают истинный смысл этой работы. Прощать родителей нужно не для них, а для самих себя, чтобы не тащить в будущее обиды прошлого. Чтобы освободиться. Чтобы перестать обвинять кого-то в том, какой вы в настоящий момент. Сегодня вы уже взрослый. Что бы ни было в прошлом, оно осталось позади. Сейчас, в настоящем, и тем более в будущем вы можете быть кем угодно и каким угодно. Возьмите ответственность на себя.

Однако простить — это не про «вторую щеку». Их поступки, возможно, действительно были некорректны или даже ужасны. Но нужно постараться все это понять, простить и отпустить. В отношении прошлого — именно так! Именно понять (на уровне смыслов), простить (на уровне эмоций) и отпустить (на уровне тела).

Опять эта триада, скажете вы? Но это ключ. Научитесь работать с ним — и сможете в любой ситуации смело и искренне сказать: «И что?»

А теперь перейдем к практике. Выполняя упражнения, помните о главных целях. Нужно перестать обвинять родителей в своих неудачах. Понять, что они не могли, не умели по-другому.

Упражнения № 1 и 2 помогут вам найти позитивное намерение в действиях ваших родителей и собственных. Упражнения № 3–5 посвящены принятию.

Упражнения

Упражнение № 1. «Намерение всегда позитивно» — работа с прошлым

Любую ситуацию можно разложить на три составляющие: действие — позитивное намерение — значение.

Вспомните неприятную ситуацию, в которой вы, неосознанно подражая родителям, вели или ведете себя не так, как хотелось бы, и запишите ее в первую колонку. Затем найдите позитивное намерение, которое скрыто внутри, запишите во вторую колонку. А потом сформулируйте, что все это значит и каким будет ваше новое поведение.

Упражнение № 2. Верим в доброе намерение, но даем отпор манипуляциям

Если отношения с мамой не ладятся, она выдает полный неадекват и эмоциональный терроризм, то нужно в спокойном состоянии объяснить, что вы понимаете ее позитивное намерение, но в следующий раз не будете препираться, а просто произнесете якорную фразу — о ней надо договориться заранее, — развернетесь и уйдете.

Пример якорной фразы: «Мама, я очень тебя люблю и благодарна за все, что ты для меня сделала. Но я не могу серьезно и позитивно воспринимать твои слова, когда ты кричишь. Поговорим, когда ты успокоишься. Либо напиши текстом, что ты хотела мне сказать».

Предположите, что ее намерение позитивно. Может быть, форма выражения ее заботы вас не устраивает. В своих словах она критична, неуважительна, переходит границы. Но где-то внутри ваша мама, как и любой другой человек, хочет любить и быть любимой. К сожалению, эту потребность она умеет выразить только таким вот нелепым образом. Понимание этого делает вас сильнее. Не ведитесь на внешнюю провокацию. Уважайте свои границы и будьте снисходительны.

Упражнение № 3. Никогда не поздно иметь счастливое детство

У вас три минуты. Опишите основные вехи вашей жизни, концентрируясь на положительных моментах: победах, успехах, друзьях, удачных стечениях обстоятельств, хороших людях, которые вам встречались, открытиях и достижениях.

Затем следующий этап. Новые три минуты, за которые вы расскажете о своей жизни как о нескончаемой череде неудач: поведайте все, что вам не нравится в вашей жизни, начиная с рождения и заканчивая унылой работой и отсутствием личной жизни прямо сейчас.

А теперь подумайте, снова дав себе три минуты. Если вы можете рассказать о вашей жизни и так и сяк, в какую историю вы выбираете верить? Не верите, а выбираете верить в будущем. Какая из них помогает вам и наполняет вас энергией? Как было на самом деле, даже вы уже не помните. В лучшем случае вы еще не забыли эмоции, но все определяется тем, на чем вы фокусируетесь. Примите для себя решение, какое у вас было детство. Выберите новую его версию, которую впредь будете вспоминать и рассказывать окружающим. Вы удивитесь, сколько всего замечательного было, если начать это вспоминать.

В фильме «Элизабеттаун»[3] девушка по имени Клэр говорила: «У тебя есть пять минут, чтобы вкусить сладости своего бедственного положения. Осознай его, насладись им и забудь о нем». Вспомните, проживите, прочувствуйте все, что вас огорчало, но не давайте этим чувствам, обидам, неудачам потратить слишком много вашего времени в настоящем и будущем!

Упражнение № 4. Оставьте прошлое в прошлом

Существуют барьеры, которые мешают принять себя и своих близких. Барьеры в прошлом, настоящем, будущем, через которые вы смотрите на себя и окружающих. Ваша задача — последовательно преодолеть каждый из них. Для этого внимательно пройдитесь по этой матрице и заполните ее своими ответами.

Вытаскиваем весь свой жизненный опыт. Вспоминаем разные эмоционально заряженные ситуации. Берем стикеры двух цветов. Все позитивные моменты пишем на желтых, все негативные — на голубых, а затем раскладываем в две коробки.

На желтых самые милые: помню подарок на день рождения. Как мама сказала, что верит в меня и что мне обязательно надо написать книгу. Как папа повел меня к профессору ЛГУ по экологии, чтобы помочь определиться с вузом. Как меня отпустили в поход. Какой костюм бабочки сделали.

На голубых — самые обидные и самые глупые вещи. Мама съела клубнику на пироге, а ее хотела съесть я. Разговаривала со мной не тем тоном. Мне пришлось отучиться в вузе на врача, а я хотела быть программистом.

Голубые стикеры. Не стесняемся, пишем! Когда, если не сейчас? Лучше все-все вспомнить и записать. Когда закончите, посмотрите на коробку. Закройте и напишите сверху: «И ЧТО?» И выкиньте! Коробку не жалеем.

А затем представляем своих родителей и проговариваем вслух: «Спасибо. Это вы сделали меня такой, какая я сейчас. Я стала умнее, терпеливее. Я прощаю вас! Я благодарю вас. Я готова и полна сил двигаться дальше, совершая свои ошибки и одерживая свои победы».

И теперь, если вы в первый раз припрятали коробку с голубыми стикерами, выбросьте ее на помойку. Устройте этот ритуальный поход! Выкиньте старые обиды — в буквальном смысле этого слова.

Желтые стикеры. Внимательно на них посмотрели, наклеили на шкаф. Сказали родителям: «Я благодарна вам. Да, кстати, спасибо, что я есть». Поплакали. Обычно в этот момент очень хочется плакать. Можно сфотографировать.

А потом взяли оттуда лучшие идеи и составили план их реализации для собственного ребенка. Собрали все назад в коробку после этого и… Сами догадались.

Да, все выкинули. Потому что эти прекрасные моменты сделали то, что должны были. Вы тот, кто вы есть. И это достаточный повод быть счастливым. А если вы уже сами родитель, у вас появилась целая куча идей, что можно сделать прекрасного для своего ребенка.

Оставьте прошлое в прошлом. Его не изменить. Двигайтесь дальше.

Упражнение № 5. Карта эмпатии

Для того чтобы лучше понимать другого человека, в том числе и своих родителей, можно составить карту эмпатии. Она представляет собой лист, разделенный на блоки, каждому из которых соответствует своя сторона жизни.

1. В середину карты помещаются фотография и имя объекта.

2. Что слышит? Изучаем, что он слышит и какую информацию получает из сторонних источников. Здесь можно исследовать круг общения: с кем человек общается и какую информацию от этих людей получает. Сюда также можно отнести телевизор, радио. Есть ли любимые передачи? Кстати, музыку тоже сюда. Да и вообще, слушает ли музыку? Ходит на концерты?

3. О чем думает? Здесь записываем все о стремлениях, о чувствах и переживаниях, мыслях и желаниях. Все, что вызывает отклик и что небезразлично, что нравится или не нравится, что человек любит или не любит.

4. Что видит? Изучаем среду. На что обращается внимание, а что пропускается мимо? Какие образы и вещи запоминаются надолго? Все, что попадает в поле зрения.

5. Что говорит и что делает? Как ведет себя, какие решения ищет в сложной ситуации, как высказывает свое мнение? Можно записать стратегии поведения и с вами, и на публике.

6. Боль. Страхи и проблемы, с которыми сталкивается, какие риски на себя берет и при этом чего опасается. По поводу чего возникают волнения и переживания, что его может расстроить.

7. Выгоды. Чего хочет и к чему стремится, какие ценности важны, какие цели преследует. На что обращает внимание при выборе и принятии решений.

После заполнения всех секторов вы как на ладони увидите другого человека и сможете строить обоснованные предположения о его моделях поведения и потребностях. Так вы по-новому взглянете на своих родителей — через призму логики и структуры, без лишних эмоций и переживаний. И быть может, поймете что-то новое про них — и вам будет проще выстраивать общение с ними.

Сейчас есть много программ для мобильных телефонов, где эти функции настраиваются.

В чем плюсы? Вы переключаете свое внимание с расходов, негативного аспекта, на доходы — позитивный аспект. Учитесь концентрироваться на позитиве, на том, как добавить красок и цветов в ваш блокнот. Начинаете больше думать, как заработать, искать способы получения прибыли. Вы как будто даете мозгу задачу: ищи, придумывай, создавай. И мозг начинает работать в этом направлении. Куда внимание, туда и энергия. Внимание на доходы — они растут, внимание на расходы — растут они. Так что сфокусируйтесь на возможностях и перспективах. Ведь на самом деле их невероятное множество, стоит только захотеть увидеть!

Упражнение № 3. Квадрат Декарта

«А что, если?..» Что, если я открою собственный бизнес? Перестану работать на дядю? Попробую свои силы в чем-то новом?

Предлагаем вам инструмент, который поможет в принятии решений: квадрат Декарта. Ответить нужно на четыре вопроса, их вы видите в табличке ниже. Старайтесь делать это так, чтобы в любом случае, при любом раскладе найти плюсы и выгоды для себя! В качестве примера мы заполнили табличку для человека, который решил стать предпринимателем и начать свое дело.

Подумайте о важном, может быть судьбоносном, решении, которое нужно принять в ближайшее время. И ответьте на вопросы — неважно, нарисовав квадрат или просто проговорив вопросы и ответы на них с кем-то из близких.

Упражнение № 4. Канвас

Вы хотите повышения зарплаты? А может быть, возникла идея для своего бизнеса? Но как рассказать об этом руководству, коллегам, друзьям? Как предложить свою идею? В этом поможет техника канвас. Ее можно применять для лаконичного, структурированного рассказа о сути любого проекта или идеи. Просто ответьте на предложенные вопросы и, исходя из ответов, продумайте и структурируйте свою убеждающую речь!

Есть идея — есть канвас

У вас есть новая, интересная идея? Как рассказать про нее за три минуты так, чтобы тебя услышали, поняли и запомнили? Отличный инструмент — Pitch Canvas^© Дэвида Беккета. Отвечая на вопросы в таблице, вы сможете структурировать информацию, лаконично доносить суть, передавать все преимущества и выгоды, не отвлекаясь на неважные аспекты.

Упражнение № 3. Три позиции восприятия

Научиться смотреть на вещи со стороны и под другим углом — полезный и удобный навык. Так вы заметите то, на что не обращали внимания раньше, расширите свое восприятие. И возможно, поймете, что нет смысла даже думать о каком-либо взаимодействии с другим человеком, тем более тратить на него свои силы. О чем это мы?

Если предыдущее упражнение подойдет для работы с вещами или ситуациями, то это — для работы с людьми, особенно с теми, с которыми у вас был или есть конфликт.

Возьмите случай с участием вашего оппонента, с которым хотите разобраться. Сначала встаньте в первую позицию («Я»). И вспомните, что происходило с вами в тот момент, что вы говорили, чувствовали и делали. Затем перейдите во вторую позицию («оппонент»): того, с кем у вас неприятности. Посмотрите на себя его глазами, попробуйте вспомнить слова, которые он(а) говорил(а) вам, произнесите их себе. Может, получится почувствовать, почему человек сказал или сделал это. Не спешите, постойте подольше. Может, придут новые мысли относительно ситуации. А затем переходите в третью позицию — «наблюдателя». Представьте, что вы смотрите фильм про двух людей, которые что-то говорят друг другу или делают. Без эмоций, чувств и мыслей. Просто посмотрите со стороны и дайте логический анализ всему происходящему. И возможно, вы поменяете отношение ко всей ситуации в целом.

Упражнение № 4. Эмоция как ресурс

Мы уже говорили, что жизнь состоит на 10% из того, что происходит, и на 90% из того, какими смыслами вы ее наполняете.

Напишите десять ситуаций, в которых вам не повезло. Переверните каждую ситуацию. Сделайте ее самым большим ресурсом. Потому что эмоции — это ресурс, все они важны и нужны. Чем сильнее эмоция, тем мощнее ваш ресурс. Даже если эта эмоция очень и очень тяжелая. Это значит, что вы можете что-то значимое сделать для этого мира. Не хотите для мира? Тогда для себя, для своих близких.

Есть страшные примеры. В 2010 году вышла книга Барбары Пахль-Эберхарт «Четыре минус три»[7]. Ее написала женщина, потерявшая в автокатастрофе мужа и детей. Эта книга помогла пережить утрату близких многим-многим людям. Возможно, ваш опыт, каким бы тяжелым он ни был, будет опорой для вас и людей рядом с вами.

Для анализа ситуации можете использовать следующие вопросы:

• Какие выводы я из этого делал раньше? Какие выводы делаю сейчас?

• Что произошло? Как это на меня повлияло?

• Чему я научился? Как мой опыт может быть полезен кому-то еще?

Упражнение № 5. Стрессоры

В стресс-менеджменте есть упражнение, похожее на «Круг влияния» и «Круг забот», описанные выше. Вам предлагают распределить все ваши беспокойства на четыре квадранта, разделенные по двум векторам.

Первый вектор: я могу влиять на ситуацию / я не могу влиять на ситуацию.

Второй вектор: реальные ситуации / воображаемые ситуации.

Задание: составьте список ваших стрессоров, которые вас бесят и вызывают наибольшие опасения. Распределите их по четырем зонам. Проанализируйте со следующей позиции: что я могу сделать, чтобы исправить эту ситуацию / подготовиться к ней? Как я могу превентивно на нее повлиять? Какое мое отношение к ситуации будет оптимальным, чтобы сохранять свое ресурсное состояние?

Упражнение № 2. Выбор будущего

Очень часто мы боимся сделать выбор, потому что выбираем только из двух вариантов — делать или не делать. Сказать «да» или «нет»? Это дилемма и тупик.

Техника «Выбор будущего» предполагает наличие большего количества путей. Придумайте четыре варианта развития событий — как со знаком плюс, так и минус, и один неизвестный. Итого пять. Возьмите пять листочков, запишите на них цифры и разложите перед собой на расстоянии 50 см друг от друга. Посмотрите на них и решите, к какому пойдете в первую очередь. Выбрали? Представьте, что к этому варианту ведет какая-то дорога. Теперь это не просто пол, а тропинка в лесу, или ступеньки, или канатный мост. Представьте максимально ярко и живо этот путь. Пока не задумывайтесь, почему пришел такой образ. Когда будете готовы, начинайте движение к варианту, который выбрали. Но не просто идите, а отслеживайте каждый шаг через реакции вашего тела. Легко идти? Или ноги становятся ватными? Как дышится? И как стучит сердце? Может, придут какие-то странные мысли. Запоминайте и фиксируйте все.

Дойдя до конца, представьте, что получили желаемый результат или случилось то, что вы планировали. Это то, чего вы хотели? Если это был самый катастрофический вариант развития событий, то настолько ли все ужасно, как вы себе представляли? Или нормально, можно пережить? Запомнив все свои мысли, чувства и ощущения, возвращаемся в исходную точку.

Проделываем то же с остальными тремя вариантами, каждый раз отмечая все нюансы и изменения в вашем состоянии. Так, перебрав все возможности и прожив их на уровне телесных ощущений, вы перестанете думать о них, постоянно крутить в голове и бояться.

«А зачем же пятый, неизвестный вариант?» — спросите вы. Согласитесь, мы не всегда можем предвидеть все, что с нами произойдет. В жизни слишком много переменных. Так вот, неизвестный вариант — это ваш план Б, по которому тоже нужно пройти. Возможно, пока вы о нем ничего не знаете. Но, пройдя его, обнаружите, что именно он самый приятный, привлекательный и легкий. Узнать это вы сможете, только попробовав. Этот пятый путь — про открытость неизвестному и готовность искать те варианты, которые пока вы не в состоянии увидеть.

После прохождения по всем дорогам запишите выводы в колонку под каждым путем. После этого примите взвешенное решение не только на уровне головы, но и на уровне ощущений в теле (интуиции).

Упражнение № 3. Послание из будущего

Настоящее девчачье упражнение! Очень милое, светлое и ресурсное. Часто на пороге больших изменений мы испытываем некий трепет, волнение и вдохновение. Но, сделав первые шаги, столкнувшись с трудностями, можем ощутить разочарование, апатию и отчаяние. И что? Бросить? Вернуться к началу? Но мосты сожжены и назад пути нет! Остается двигаться только вперед!

Что может помочь? Слова поддержки от самого близкого и важного человека в вашей жизни! От себя.

Выберите время, когда у вас хорошее настроение, вы полны сил и энергии, есть вдохновение и полет мыслей. Садитесь и пишите. Можно взять красивую бумагу и необычный конверт. Пишите письмо самой себе из будущего. Как если бы все, что вы задумали, уже осуществилось и вы достигли своих целей. Распишите все максимально подробно, не жалейте слов и эмоций. Не ограничивайте себя и не критикуйте мысли, которые приходят в голову. Расскажите про свой путь, шаги, неудачи и ошибки, победы и достижения. Про то, что вас поддерживало. Дайте несколько советов и подсказок. Ведь там, в будущем, вы уже знаете, что это реально и осуществимо.

Запечатайте письмо и уберите до трудных времен, когда опустятся руки и захочется убежать. А через это проходят все! Именно тогда, в такой момент, пусть это письмо станет вашим источником вдохновения. Похвалите себя за пройденный путь и поддержите свой боевой настрой, как умеете только вы!

Упражнение № 4. Классики

Это упражнение тоже про будущее и про послания. Но оно уже про глубокую работу, а не про быстрые лайфхаки. Для его выполнения потребуются время и силы, но результат того стоит.

В этот раз послания будут из прошлого, из настоящего и из будущего. От трех важных людей. Первый — это вы. Второй — человек, которого вы знаете и уважаете и который точно достиг чего-то в жизни. Третий — это авторитетная для вас личность, с которой вы незнакомы, но ему/ей есть что вам сказать. Допустим, Опра Уинфри.

Берем девять листков бумаги. Подписываем их: «Я в прошлом», «Я в настоящем», «Я в будущем», «Мама в прошлом», «Мама в настоящем», «Мама в будущем», «Опра Уинфри в прошлом», «Опра Уинфри в настоящем», «Опра Уинфри в будущем». Раскладываем их на полу и начинаем. Становимся в «Я в настоящем». Делаем шаг в «Я в прошлом». И оттуда отправляем первое послание себе. Можно вслух, можно про себя, можно письменно. Потом возвращаемся в «Я в настоящем» и получаем свое послание из прошлого. Так, перемещаясь по квадратам, отправляем послание себе от лица того, в чьем квадрате стоим, потом возвращаемся назад в «Я в настоящем» и принимаем его. Порядок может быть любой, главное — пройти все девять позиций. В каких-то будет легче говорить, в каких-то сложнее. Но испытайте все, проживите этот опыт. Обращайте внимание не только на мысли, которые приходят и при отправке послания, и при получении, но и на ощущения в теле. Они тоже важны.

Это чем-то похоже на расстановки, где вы изучаете разные взгляды и подходы от разных людей на волнующую вас ситуацию. Упражнение помогает посмотреть на происходящее отстраненно и аналитически, изучить вопрос со многих сторон и, возможно, найти новое решение, которое до этого не приходило вам в голову.

Упражнение № 5. «Минимум — 100% — максимум»

Бывают моменты, когда мы планируем дела на день, но что-то происходит — внезапные дополнительные задачи, усталость, заболевшие дети. И мы думаем: «Ну, раз не могу выполнить запланированное целиком, вообще не буду это сегодня делать». Например, не пойду на тренировку. Или не напишу главу новой книги.

Стоп! Но ведь лучше сделать хоть какой-то минимум, чем не делать ничего вообще! Определите для себя этот минимум. Это будет план А. Например, именно сегодня у вас нет времени позаниматься в зале час-полтора. И что? Вы точно можете поотжиматься 20 раз от стола или пола, постоять три минуты в планке, присесть 20 раз. Это и будет ваш план-минимум. Один наш друг таким образом третий год ежедневно делает зарядку Seven, которая длится семь минут. Можно бесплатно скачать в Apps. Никаких отговорок — просто семь минут ежедневно.

План Б — план нормальный. Это ваши заранее задуманные 100%. Например, еженедельно две тренировки по часу в спортзале и одна прогулка в парке. А если что-то пошло не так, вы всегда можете соскочить на план-минимум без сильного самоедства. Но уж этот минимум сделайте качественно и обязательно.

А план-максимум, план В, — это возможность уделить много внимания важной для вас области и добиться прорыва в ней. Например, если у вас отличное самочувствие и есть время и желание тренироваться больше, то к двум тренировкам в зале добавьте ежедневные пробежки по 30 минут и бассейн.

В чем смысл этого инструмента? В непрерывности! Обычно, когда мы что-то делаем, а потом обстоятельства вынуждают нас сбиться с ритма, настроение падает и теряется самоуважение, которое появляется при выполнении задуманного. Если же что-то делать долго и регулярно, то и результаты есть, и самоуважение растет, и не хочется портить красивую череду плюсов и галочек.

Еще один пример. Вы хотите знать английский язык. Ваш нормальный план Б — это два урока по скайпу в неделю плюс ежедневное изучение новой лексики, 5–10 новых слов в день. В хорошую неделю, когда нет завала на работе, вы еще и читаете книгу на английском и смотрите сериал на языке. Это план-максимум, план В. Но в плохую неделю вы забиваете на все и даже просите перенести два урока по скайпу, потому что у вас отчетный период, шеф оживился и завал по всем фронтам. Что можно сделать в такой ситуации? План А! Каждый день слушайте одну песню на английском с разбором текста и перевода. Одну песню! Послушайте ее несколько раз, следя глазами за текстом на английском. Это просто. Можно уложиться в пять минут по дороге домой. Очень удобно делать так в приложении «Yandex.Музыка» и подобных — там сразу есть текст. И если вы это сделали, то имеете право засчитать этот день в общем марафоне.

Такова сила маленьких шагов. Наскоком мало чего можно добиться в этой жизни, а вот по чуть-чуть и постепенно вы способны достичь крутых результатов. Попробуйте сами. Прямо сейчас напишите, что вам давно хочется сделать, но руки не доходят, и разработайте свой план «Минимум — 100% — максимум» на ближайшую неделю. И если вам понравится, то потом замахнетесь еще на одну неделю. Не берите большие сроки. Пообещайте выполнить что-то всего лишь сегодня или всего лишь в ближайшие три дня. Но сделайте точно! И вы почувствуете, что умеете достигать целей. А это очень важно, чтобы не бояться будущего. Действуйте! Жизнь может быть чем угодно. Так почему бы не сделать ее увлекательной игрой?