Когда одному человеку в семье становится лучше, положительный эффект сказывается на нескольких поколениях. Когда в 2006 году я впервые встретил свою жену Тану, она мне очень, очень понравилась. На тот момент, будучи в разводе шесть лет, я поклялся себе, что, прежде чем снова жениться, я должен увидеть томограмму мозга женщины, с которой планирую связать свою судьбу. Примерно через три недели после того, как мы встретились, я пригласил Тану в клинику. Она была медсестрой нейрохирургического отделения интенсивной терапии, и мы сблизились на почве нашей любви к мозгу, что вполне естественно. Ее мозг был прекрасен, и два с половиной года спустя мы поженились. В последующие годы эта томограмма помогла многим другим мозгам.

Через несколько месяцев после нейросканирования Таны нейробиолог диагностировал у ее отца, давно живущего отдельно от семьи, болезнь Альцгеймера. Однако, когда я сделал ОФЭКТ его мозга, выяснилось, что у него не болезнь Альцгеймера, а скорее маскирующаяся под нее депрессия. Мы прописали ему натуральные пищевые добавки, и несколько месяцев спустя он смог провести шестичасовой семинар в местной церкви. Потом у матери и дяди Таны стали случаться срывы на работе, и я провел их оценочное анкетирование и ОФЭКТ. Оказалось, что у них обоих был синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) в весьма запущенном состоянии. Мы назначили им медицинскую коррекцию, которая исправила ситуацию. Затем подруга Таны, которой было чуть за 20, увидела нас вместе в телевизионном шоу и обратилась к Тане с просьбой помочь ее сыну Джарретту.

Джарретту поставили диагноз СДВГ в дошкольном учреждении. Его мать сказала, что внутри его словно был спрятан мотор, постоянно работавший на предельно высоких оборотах. Он был гиперактивным, слишком разговорчивым, беспокойным и импульсивным, и никогда не мог сосредоточиться. Постоянно перебивал других и плохо спал. У него не было друзей – одноклассники его избегали, а родители старались держать своих детей подальше. В третьем классе учительница сказала, что он никогда не будет хорошо учиться, и попросила его родителей снизить свои ожидания. Он сменил пятерых врачей, которые прописали ему соответственно пять препаратов для лечения СДВГ. Лекарства все только усугубили, вызывая у Джарретта перепады настроения и страшные приступы ярости. Стены их дома «украшали» проделанные им вмятины, он пугал своих братьев и сестер. Его поведение стало настолько ужасающим, что последний из врачей хотел назначить ему антипсихотические препараты.

Именно тогда его мать привела его к нам. ОФЭКТ мозга Джарретта ясно показала драматическую гиперактивность – паттерн, который мы называем «огненным кольцом». Неудивительно, что стимуляторы не действовали; это было все равно, что подливать бензин в огонь. Одно из опубликованных нами исследований показывает, что в 80 процентах случаев стимуляторы лишь усугубляют данный паттерн[24].

В результате приема ряда сбалансированных натуральных добавок для успокоения мозга – вместе с соответствующим информированием родителей и обучением полезным для мозга привычкам – поведение Джарретта значительно улучшилось. Его оценки повысились, приступы ярости прекратились и он смог завести друзей. Вот уже восемь лет подряд его фотография висит на доске лучших учеников школы. Его родители счастливы, что после столь долгих поисков они наконец нашли правильный план лечения, полностью изменивший ход жизни их сына. Никто не знает, какое будущее ждало бы Джарретта, если бы все шло по-прежнему.

ДЖАРРЕТТ И ДОКТОР АМЕН

Слово «психиатрия» происходит от средневекового латинского термина psychiatria, означающего «лечение души»[25]. Долгое время самые разные народы рассматривали психические заболевания как форму божественного наказания или одержимость демонами. В этой главе мы совершим экскурс в историю, чтобы познакомить вас с некоторыми странными и даже жуткими методами, которые бы использовали люди в свое время, чтобы исцелить Джарретта.

Древние цивилизации

В древних индийских, египетских, греческих и римских текстах психическое заболевание часто рассматривалось как религиозная или личная деформация, или сбой. Найденные доисторические черепа и наскальные рисунки свидетельствуют, что еще в 6500 году до нашей эры существовала трепанация – хирургическая процедура, при которой сверлили или проскребали отверстия в черепе, чтобы выпустить злых духов, которые, как считалось, были заперты внутри[26].

ТРЕПАНАЦИЯ ЧЕРЕПА, ЧТОБЫ ВЫПУСТИТЬ ЗЛЫХ ДУХОВ

ГИППОКРАТ

Греческий врач Гиппократ (460–370 до н. э.) считал, что душевные болезни объясняются исключительно телесными причинами и заболеваниями мозга[27]. Он писал: «Люди должны знать, что из мозга, и только из мозга, возникают наши удовольствия, радости, смех и шутки, а также наши горести, боль, уныние и слезы… И он же вызывает у нас безумие или горячку, внушает страх, бессонницу и бесцельную тревогу… Все это мы воспринимаем от мозга, когда он нездоров»[28].

По праву считаясь «отцом медицины», Гиппократ предложил одну из первых классификаций психических расстройств, куда вошли мания, меланхолия, френит (воспаление мозга, лихорадка, бред), безумие, непослушание, паранойя, паника, эпилепсия и истерия. Некоторые из этих понятий используются до сих пор. Известный врач не считал психические заболевания чем-то постыдным. Он говорил о том, что психически больные люди не несут ответственности за свое поведение, и выступал за то, чтобы заботу о них брала на себя их семья, ухаживая за ними дома. Он был пионером в лечении психически больных людей рациональными методами, изменяя рацион питания, окружающую среду или род занятий человека, добавляя к этому лекарственные средства, физические упражнения, музыку, арт-терапию и даже обращение к богам.

Невероятно, но почти 2500 лет назад Гиппократ уже предлагал рассматривать психические болезни как физиологические медицинские заболевания и лечить их изменением образа жизни (основной посыл данной книги)[29]. Однако он также предполагал, что болезни вызывает дисбаланс четырех основных жидкостей организма или гуморов (крови, желтой желчи, черной желчи и флегмы (слизи)), что отчасти легло в основу таких практик, как кровопускание и очищение ЖКТ (например, прием слабительных для опорожнения кишечника).

Лечение Джарретта: скорее всего, Гиппократ заставил бы Джарретта заниматься физическими упражнениями, слушать музыку, создавать произведения искусства, а также сосредоточиться на занятии, которое соответствовало бы его беспокойной натуре. Возможно, он также пустил бы ему кровь и заставил принимать натуральные добавки.

ГАЛЕН

Гален (130–201 гг. н. э.), греческий врач времен Римской империи и один из самых влиятельных врачей в истории. Он разделял теорию болезни Гиппократа о четырех гуморах, связав их с четырьмя типами темперамента:

• Сангвиник (преобладает кровь: экстраверт, общителен, склонен к риску).

• Флегматик (преобладает флегма: расслабленный, миролюбивый, покладистый).

• Холерик (преобладает желтая желчь: ответственный, решительный, целеустремленный).

• Меланхолик (преобладает черная желчь: творческий, добрый и замкнутый).

Подобно Гиппократу, Гален считал, что не существует разницы между психическими и физическими болезнями[30], и отмечал, что психологический стресс может вызвать проблемы с психическим здоровьем. Ему приписывают разработку теории трехчастной души, где каждая из частей имела свою локализацию в теле человека. Согласно Галену, рациональная часть находилась в мозгу, эмоциональная – в сердце, как средоточии эмоций, и вожделеющая – в печени. В своей книге «О диагностике и лечении страстей души» Гален рассуждал о том, как лечить психологические проблемы, что дает повод некоторым авторам называть это ранней попыткой психотерапии[31]. Он советовал людям с психологическими проблемами делиться с кем-нибудь своими скрытыми страстями и секретами, что может помочь им почувствовать себя лучше.

Лечение Джарретта: Гален прописал бы Джарретту план лечения, сходный с рекомендациями Гиппократа, добавив разговорную терапию.

Средние века

В Средние века в Европе распространяются сверхъестественные объяснения психических заболеваний – как ответ на необходимость понять причины таких стихийных бедствий, как эпидемии и голод. Так, в XIII веке на психически больных женщин смотрели как на одержимых демонами ведьм. В XVI веке голландский врач Иоганн Вейер и англичанин Реджинальд Скот пытались убедить граждан в том, что обвиняемые в колдовстве на самом деле были людьми с психическими заболеваниями, которым нужна помощь, но инквизиция католической церкви запретила их труды. Такая ситуация сохранялась вплоть до XVII и XVIII веков. В ходе крупнейшего судебного процесса над ведьмами в Америке, проходившего с февраля 1692 по май 1693 года в Салеме, штат Массачусетс, более 200 человек обвинили в колдовстве; 20 были казнены (14 женщин и 6 мужчин), другие умерли в тюрьме.

В XVI–XVII веках начали создаваться приюты для душевнобольных, куда можно было поместить человека против его воли. Многие обитатели таких приютов были закованы в цепи и подвергались побоям, и часто жили в ужасающих условиях. Иногда их даже выставляли напоказ тому, кто был готов за это заплатить. Они также подвергались множеству принудительных медицинских процедур, таких как очищение кишечника или кровопускание[32].

Лечение Джарретта: представители церкви, возможно, попытались бы провести над Джарреттом обряд экзорцизма, чтобы изгнать из него нечистую силу, или врачи поместили бы его в сумасшедший дом, где ему пустили бы кровь или дали слабительное.

XVIII и XIX века

В 1789 году король Англии Георг III впал в безумие. Врачи не могли сказать, выздоровеет он или его должен заменить кто-то другой[33]. Этот кризис побудил врачей английских психиатрических лечебниц начать изучать закономерности наследования психических заболеваний. Задолго до открытия ДНК врачи начали собирать семейные истории душевнобольных, преступников и лиц с задержкой умственного развития в приютах, тюрьмах и школах для «слабоумных» детей. В то время врачей, которые специализировались на психических заболеваниях, называли алиенистами, поскольку они лечили людей, отчужденных от общества. Некоторые алиенисты считали, что причиной психических заболеваний является стресс, но большинство придерживалось убеждения, что они передаются по наследству внутри семьи.

Директора приютов стали обращаться к генеалогическим древам и проводить опросы для отслеживания душевнобольных среди родни своих пациентов, и тех тоже помещали в лечебные учреждения, полагая, что следует препятствовать размножению таких людей. Директора психиатрических лечебниц, законодатели и социальные реформаторы запустили глубоко ошибочное в своей основе евгеническое движение, направленное на «защиту здоровья общества», приняв законы о стерилизации, которые были поддержаны и закреплены в том числе и Верховным судом США (1927-й, дело Бак против Белла). Соответствующие законы были приняты в 32 штатах и в определенной степени стали обоснованием зверств нацистской Германии. Это движение продолжалось и в 1960-е годы, когда более 60 000 американцев подверглись стерилизации[34].

В XVIII веке в Европе вспыхнули протесты по поводу условий содержания в приютах, реформаторы стремились положить конец жестокой практике. Они снимали с пациентов оковы, поощряли надлежащую гигиену, отдых, вводили профессиональную подготовку[35]. Врача Бенджамина Раша считают отцом американской психиатрии, он один из тех, чья подпись стоит под Декларацией независимости. Он ратовал за более гуманный подход к душевнобольным: отменил заключение в оковы, запретил избиения и лоббировал улучшение условий жизни пациентов в Пенсильвании.

Это не означает, что все методы лечения Раша были полезны. В своей книге «Медицинские исследования и наблюдения за болезнями разума» (Medical Inquiries and Observations upon the Diseases of the Mind) он писал, что ипохондрию, форму меланхолии или современной депрессии, необходимо лечить «прямым и решительным вмешательством… в мозг и тело пациента дабы улучшить его физическую конституцию»[36]. Он рекомендовал врачам «чинить» организм пациентов с помощью кровопускания (пиявки) и банок (аналогично нынешнему увлечению каппинг-терапией, которая привлекла внимание всей страны, когда пловец Майкл Фелпс был замечен на Олимпийских играх 2016 года с характерными фиолетовыми пятнами на спине, которые являются следствием этой терапии медицинскими банками[37]). Раш также прописывал пациентам такие лекарства, как ртуть, мышьяк и стрихнин, которые, как теперь известно, являются ядами, чтобы вызвать рвоту и диарею, и прописывал двух-, трехдневное голодание[38]. После того как тело было очищено, он рекомендовал стимуляторы, такие как чай и кофе, имбирь и черный перец в больших дозах; магнезию, втирание горчицы; горячие ванны, чтобы вызвать потоотделение, с последующими холодными ваннами; и физические упражнения.

Когда Авраам Линкольн в январе 1841 года впал в тяжелую депрессию, его врач – доктор Энсон Генри – поддержал агрессивные теории Раша и, вероятно, подвергал будущего президента этим жестоким методам лечения. После того как Линкольн провел неделю наедине с доктором Генри, он назвал себя «самым несчастным человеком на свете»[39].

Раш также считал, что многие психические заболевания являются результатом нарушения кровообращения. Чтобы улучшить мозговое кровообращение у пациентов с шизофренией, Раш привязывал их к «вращающемуся креслу» – устройству, которое вращало больного до тех пор, пока у него не начинала кружиться голова. Но это не помогало.

В 1770-х годах Европа находилась под влиянием идей немецкого врача Франца-Антона Месмера, который пытался лечить «энергетические блокировки», лежавшие, по его мнению, в основе психических заболеваний. Он считал, что все болезни можно объяснить недостаточным потоком того, что он называл «животным магнетизмом». Вводя пациентов в состояние, подобное трансу, а затем прощупывая определенные части тела, чтобы восстановить поток энергии, Месмер доводил своих пациентов до кризисных состояний (бреда или припадков). Однако у некоторых людей после его лечения чудесным образом исчезали симптомы, что и вывело Месмера в конце концов в разряд знаменитостей. В 1843 году шотландский врач Джеймс Брэйд ввел в обиход термин «гипноз» для обозначения техники наведения гипнотического транса, в основе которой лежало понятие животного магнетизма.

Лечение Джарретта: его, скорее всего, поместили бы в лечебницу для душевнобольных и стерилизовали, а возможно, даже подвергли эвтаназии; а его семья попала бы в списки психически неблагополучных. Американский врач Раш, возможно, прописал бы ему ядовитые препараты – например, мышьяк – с последующими горячими и холодными ваннами. Немецкий врач Месмер подверг бы Джарретта гипнозу, чтобы разрушить энергетические блокировки.

ФРЕЙД И ПСИХОАНАЛИЗ

В конце XIX века венский врач Зигмунд Фрейд отправился в парижскую больницу Сальпетриер, став учеником основателя современной неврологии Жана-Мартена Шарко, известность которому принесла его работа с истерией и гипнозом. Шарко использовал гипноз как катарсическое высвобождение энергии, которое и должно было обеспечивать исцеление. Позже Фрейд отказался от гипноза в пользу психоанализа – разговорной терапии, которая доминировала в психиатрии всю первую половину XX века.

Фрейд, будучи неврологом, был полон решимости понять человеческую психику. Он пытался подойти к этому вопросу с точки зрения неврологии и мозга, но в 1895 году сдался, придя к выводу, что современная ему наука не справляется с задачей объяснения симптоматики его пациентов. В конце концов он уверовал в силу подсознания, к которому невозможно получить доступ во время бодрствования, но которое становится доступно в гипнотическом трансе или при помощи психоанализа. Для Фрейда психика была подобна айсбергу – большая ее часть бессознательна и скрыта от глаз. Он утверждал, что разум состоит из трех частей: (1) Ид (детское Я, эгоистичные желания и инстинкты); (2) Эго (взрослое Я, которое помогает контролировать Ид для принятия более рациональных решений); (3) Супер-Эго (моральное Я, «голос» в вашей голове, который судит ваши действия).

Он разработал «говорящее лекарство» – психоанализ, чтобы помочь психически больным пациентам избавиться от их внутренних конфликтов между Ид, Эго и Супер-Эго, которые он рассматривал как причину большинства психических расстройств. Например, если мужчина хочет украсть у своего работодателя (Ид), он может сублимировать это желание, написав криминальную историю, или вообще отрицать это желание. Но что, если эти защитные механизмы (сублимация и отрицание) недостаточно сильны? Фрейд выдвинул гипотезу, что тогда у человека может развиться психическое расстройство. Поощряя людей говорить о скрытых страхах и желаниях, Фрейд верил, что может привести их к излечению. Он поощрял своих пациентов говорить обо всем, что приходило им на ум, включая сны, а затем проводил психоанализ услышанного. Он считал, что корни большинства внутренних конфликтов лежат в детстве. Психоанализ послужил катализатором для возникновения сотен школ психотерапии и «разговорной терапии», существующих до сих пор, включая поведенческую, когнитивно-поведенческую, психодинамическую, а также супружескую, семейную и групповую терапии.

Лечение Джарретта: Фрейд, возможно, заставил бы Джарретта лежать на кушетке в своем кабинете четыре-пять раз в неделю, разбираясь со своими внутренними конфликтами.

КРЕПЕЛИН И БИОЛОГИЧЕСКИЕ ПРИЧИНЫ ПСИХИЧЕСКИХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

Современник Фрейда, немецкий психиатр Эмиль Крепелин считал, что главным источником психических заболеваний являются биологические и генетические нарушения. Его теории доминировали в начале XX века и вновь привлекли к себе внимание в конце века, когда психоанализ впал в немилость. Рассматривая психиатрию как раздел медицины, он был тем, кто начал разрабатывать современную систему классификации психических расстройств. Он также выступал против бесчеловечного обращения с пациентами в психиатрических лечебницах, активно боролся против алкоголизма и смертной казни. Он был сторонником лечения душевнобольных, а не их содержания в условиях, по сути, тюремного заключения. Он отверг психоаналитические теории Фрейда как ненаучные, особенно те, которые предполагали, что причиной психических заболеваний были подавленные ранние сексуальные влечения.

Лечение Джарретта: Крепелин поставил бы Джарретту диагноз «сбой в работе мозга» и попытался бы найти «биологическое» лекарство.

Начало XX века

ПИРОТЕРАПИЯ, ИНСУЛИНОВЫЙ ШОК, ЭСТ И ЛОБОТОМИЯ

Австрийский врач Юлиус Вагнер-Яурегг экспериментировал с лечением психоза путем поддержания повышенной температуры тела с помощью лихорадки. Под влиянием своей ложной теории он заражал пациентов продуктами жизнедеятельности бактерий, вызывающих туберкулез. Это не дало результатов. Ничуть не смутившись, в 1917 году он начал использовать возбудителя малярии для лечения психотических пациентов, страдающих сифилисом. Пятнадцать процентов из них умерли, а остальные заболели малярией, но лихорадка временно ослабила психотическую симптоматику. За свои исследования Вагнер-Яурегг в 1927 году был удостоен Нобелевской премии.

В 1927 году другой австрийский психиатр, Манфред Сакель, вводил большие дозы инсулина, чтобы намеренно вызывать судороги у психотических пациентов. Исследователи обнаружили, что, когда уровень глюкозы в крови опускался предельно низко, люди впадали в кому или испытывали судороги, и это могло временно облегчить симптомы. Однако данный способ лечения был связан с негативными побочными эффектами, такими как ожирение, и более серьезными последствиями, включая повреждение головного мозга и даже летальный исход.

В 1938 году итальянские неврологи Уго Черлетти и Лучино Бини первыми применили электрошок к пациентам, чтобы вызвать судороги. Они обнаружили, что электросудорожная терапия (ЭСТ) имеет ряд преимуществ перед инсулино-шоковой при меньшем количестве побочных эффектов. ЭСТ все еще используется сегодня для лечения тяжелых случаев шизофрении, депрессии, мании и серьезных суицидальных наклонностей[40]. При использовании анестезии, миорелаксантов и точного, целенаправленного дозирования это может быть эффективным методом, но также может вызывать проблемы с памятью, спутанность сознания, головные и мышечные боли.

В 1935 году португальский невролог Антониу Эгаш Мониш просверлил отверстия в черепах 20 пациентов с психическими расстройствами и использовал электропровод для 13 из них, чтобы разорвать связи в лобных долях мозга. Мониш надеялся, что процедура, названная лоботомией, успокоит его пациентов, страдавших от тревоги, депрессии и шизофрении. И это сработало! Пациенты стали более тихими и послушными, что привело к широкому внедрению лоботомии, которую применили к тысячам пациентов. Однако со временем стало очевидно, что это разрушает личность, превращая человека в зомбиподобное существо. Несмотря на эти весьма тревожные побочные эффекты, Мониш тоже получил Нобелевскую премию за свою работу.

Лечение Джарретта: Вагнер-Яурегг заразил бы Джарретта малярией в попытке вылечить. Сакель попробовал бы инсулино-шоковую терапию. Черлетти и Бини подвергли бы Джарретта электрошоковой терапии, чтобы привести в порядок его мозг. Мониш сделал бы ему лоботомию, успокоив агрессию, однако навсегда разрушив его личность.

Сегодня мы наблюдаем возрождение хирургических методов лечения психических заболеваний, однако они сильно отличаются от лоботомии прошлого. Очень точные, не наносящие вреда хирургические вмешательства могут быть использованы для отключения или активации определенных нейронных цепочек в мозге. Этот подход показал свою эффективность при болезни Паркинсона и определенную пользу при обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР), а также у некоторых пациентов с резистентной депрессией.

ЛОБОТОМИЯ: ХИРУРГИЧЕСКОЕ ПОВРЕЖДЕНИЕ ЛОБНЫХ ДОЛЕЙ

Вторая половина XX века

ПСИХОФАРМАКОЛОГИЯ: МЕДИКАМЕНТОЗНОЕ ЛЕЧЕНИЕ ПСИХИКИ

Несмотря на психоанализ и другие методы, перечисленные выше, надежды на излечение серьезных психических заболеваний было мало, пока в 1950-х годах практикующим врачам и пациентам не стали доступны психотропные препараты. Первое эффективное лекарство от шизофрении (хлорпромазин, торговая марка «Торазин») было разработано в 1951 году для лечения тошноты и аллергии, а также для снижения тревожности пациентов перед операцией. Когда его ввели госпитализированному буйному молодому человеку, тот сразу успокоился, а его поведение улучшилось настолько, что через несколько недель его выписали. Хлорпромазин, а затем и другие антипсихотические препараты, чье действие основано на блокировке избытка дофамина в головном мозге, привели к резкому улучшению состояния многих психических больных и в конечном счете к значительному сокращению числа пациентов в государственных больницах.

В 1950-х годах были выпущены также метилфенидат («Риталин»[41]), который вскоре стали назначать гиперактивным детям; хлордиазепоксид («Либриум»), первый препарат из бензодиазепинов для лечения тревожных расстройств; и имипрамин («Тофранил») для лечения тяжелой депрессии. Эпоха психофармакологии началась всерьез, и в последующие десятилетия на рынок хлынули лекарства от биполярного аффективного расстройства, ОКР и других всевозможных расстройств.

Когда я учился в интернатуре, на рынке препаратов для лечения панических расстройств появился «Ксанакс», причем тогда ошибочно предполагалось, что он вызывает меньшее привыкание, чем «Либриум» и другие бензодиазепины. Поскольку он был новым, психиатры-интерны часто его назначали, однако позже я очень пожалел об этом, увидев на ОФЭКТ-томограммах результаты его воздействия. Кроме того, всякий раз, когда я назначал его пациентам, я обнаруживал, что позднее им было невероятно трудно от него отказаться.

В 1987 году, когда Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов одобрило антидепрессант-блокбастер «Прозак» (флуоксетин), в психиатрии утвердилась эра психофармакологии. Сообщалось, что у «Прозака» меньше побочных эффектов, чем у имипрамина и подобных ему лекарств, что привело к тому, что были одобрены и другие селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) для лечения депрессии. С тех пор как в обращение был введен «Прозак», потребление антидепрессантов в Соединенных Штатах увеличилось на 400 процентов.

В настоящее время их принимает каждый десятый американец. В США чаще, чем антидепрессанты, назначаются только лекарства для снижения уровня холестерина[42].

После глобального успеха «Прозака» в общественное сознание ворвалась теория «химического дисбаланса» как причины психических расстройств, и многие люди начали активно упрашивать своих врачей «исправить» их плохое настроение с помощью «таблетки». Как известно, после кремации актрисы Кэрри Фишер ее прах поместили в бело-зеленую урну в форме капсулы «Прозака».

С тех пор как в обращение был введен «Прозак», потребление антидепрессантов в Соединенных Штатах увеличилось на 400 процентов, и в настоящее время их принимает каждый десятый американец.

Прием таблеток может показаться более простым и быстрым решением проблемы «плохого настроения» по сравнению с усилиями и временем, которые требуются для выработки полезных для мозга привычек и навыков, а также для изменения неблагоприятного поведения. Тем не менее у «пилюль для мозга» есть своя темная сторона, о которой часто умалчивают. Тысячи судебных исков свидетельствуют о том, что «Прозак» и другие психотропные препараты усиливают насильственное или суицидальное поведение. Практически все антидепрессанты и антипсихотические препараты имеют особые предупреждения, выделенные в инструкции черной рамкой. В этих предупреждениях Управление по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов США самым решительным образом призывает пациентов обратить пристальное внимание на чрезвычайно опасные потенциальные угрозы их здоровью при приеме препарата.

В 1991 году, как раз когда я начал использовать ОФЭКТ в своей работе, появились сообщения о том, что «Прозак» усиливает агрессивное поведение. Когда подобное случилось с одним из моих пациентов, я пришел в ужас. Это заставило нас начать просматривать томограммы, чтобы понять, можно ли на них увидеть паттерны, которые связаны с лекарствами, ухудшающими состояние пациентов, – как, например, негативную реакцию Джарретта на многочисленные стимуляторы. Мы опубликовали статьи по случаям СДВ/СДВГ[43] и случаю депрессии[44], где рассмотрели паттерны, которые были связаны как с положительными, так и отрицательными реакциями на лекарства.

Несмотря на очевидные серьезные проблемы, фармацевтическая промышленность продолжает успешно продвигать психотропные препараты врачам и широкой общественности. С 1997 по 2016 год фарминдустрия увеличила бюджет прямой рекламы рецептурных средств с 1,3 миллиарда долларов до 6 миллиардов долларов[45]. При этом реклама рецептурных медикаментов чаще всего не содержит внятного объяснения побочных эффектов. Кроме того, из-за многократного воздействия многие люди обычно игнорируют информацию в конце телевизионных рекламных роликов, которая дается в виде быстробегущей строки или ускоренного дикторского сообщения, например: «Данный препарат может вызывать необратимое повреждение печени, судороги, аллергические реакции, включая отек Квинке, и суицидальные наклонности». Пациенты в Соединенных Штатах в два раза чаще просят лекарства, которые они видели в рекламе, по сравнению с пациентами в Канаде, где большая часть прямой рекламы потребителям запрещена[46].

У меня нет сомнений в том, что психотропные препараты спасают жизни, особенно людям, страдающим серьезными заболеваниями мозга/психическими расстройствами, такими как биполярное аффективное расстройство и шизофрения. Тем не менее мы все должны быть осторожны с психотропными лекарствами, поскольку, раз начав их принимать, бывает трудно остановиться[47]. Эти препараты не просто перезагружают ваш мозг; они меняют его. Исследование Оксфордского университета показало, что большинство СИОЗС – такие как «Прозак», «Паксил», «Золофт» и «Лексапро» – не только уменьшают негативные эмоции; они притупляют все эмоции, включая любовь, счастье и радость. Участники контрольной группы чувствовали себя выключенными из своего окружения, меньше заботились о важных вещах в повседневной жизни. Они чувствовали изменения в своей личности[48].

Лечение Джарретта: несмотря на то что пять рецептурных лекарств, которые он принимал одно за другим, прежде чем пришел к нам, не дали результата, каждый последующий врач на его пути продолжал бы пытаться методом проб и ошибок взять его симптомы под контроль медикаментозными средствами.

СТАТИСТИЧЕСКИЙ СПРАВОЧНИК ПО ПСИХИЧЕСКИМ РАССТРОЙСТВАМ (DSM): БОЛЕЕ НАУЧНЫЙ ПОДХОД?

Стремясь сформировать более объективный и научный подход, а также повысить стандартизацию в сфере, которая испытывала трудности с доверием, в 1952 году Американская психиатрическая ассоциация (APA) выпустила первую версию Справочника по диагностике и статистике психических расстройств (DSM-I), в котором были классифицированы все психические расстройства. Первоначально созданный по образцу диагностических справочников, используемых Администрацией по делам военнослужащих и ветеранов, DSM с тех пор подвергался различным доработкам, в результате чего было выпущено пять его изданий (DSM-II 1968, DSM-III 1980, DSM-IIIR 1987, DSM-IV 1994 и DSM-V 2013). DSM пользуется большой популярностью: почти все специалисты в области психического здоровья в Соединенных Штатах и во многих других странах мира используют его. И все же в этом есть свои подводные камни.

В 2005 году на ежегодном собрании Американской психиатрической ассоциации выступил с речью Томас Инсел, один из самых влиятельных психиатров в мире и на тот момент директор Национального института психического здоровья. Он вызвал бурю негодования, когда объявил, что DSM на 100 процентов надежен… но достоверность его равна нулю. Это означает, что, если вы по указанным критериям поставите диагноз определенного расстройства сегодня, например депрессию, вы поставите тот же диагноз и завтра, но с нулевым процентом достоверности, потому что он не основан на какой-либо фундаментальной нейробиологии.

После того как в 2013 году вышел DSM-V, Инсел написал в своем блоге:

Цель этого нового справочника, как и всех предыдущих изданий, состоит в том, чтобы выработать общий язык для описания психопатологий. Хотя DSM называли библией психиатрии, это в лучшем случае словарь, дающий набор ярлыков и определяющий каждый из них. Сильной стороной каждого из изданий DSM была надежность – каждое издание гарантировало, что врачи будут использовать одни и те же термины одинаковыми способами. Слабость каждого издания заключается в его недостаточной обоснованности. В отличие от определений ишемической болезни сердца, лимфомы или СПИДа, диагнозы DSM не основаны на… каких-либо объективных лабораторных показателях… Пациенты с психическими расстройствами заслуживают лучшего[49].

После того как я поработал с несколькими редакциями DSM применительно к тысячам пациентов за последние 40 лет, мне стало ясно, что этот справочник помогает нам классифицировать такие заболевания, как депрессия, биполярное аффективное расстройство, шизофрения, паническое расстройство или пограничное расстройство личности, но ничего не говорит нам о том, что их вызывает и какие методы лечения будут работать, поскольку, как и говорил Инсел, они не основываются на какой-либо фундаментальной нейробиологии.

Более того, в каждую новую версию DSM добавляются дополнительные психические расстройства, что приводит к увеличению числа людей с диагностированными проблемами. Такой принцип называется медикализацией, и согласно ему когда-нибудь наступит год, когда примерно каждый пятый американец будет страдать по крайней мере от одного расстройства, указанного в DSM[50]. Сравните это с показателями 1950-х годов, когда ежегодно мы имели гораздо меньше людей с подтвержденным диагнозом психического расстройства. Чем больше расстройств включено в DSM и чем более расплывчаты их определения, тем легче диагностировать проблему у здоровых людей. А увеличение числа «больных» людей ведет к увеличению объемов лечения, особенно медикаментозного.

Лечение Джарретта: в возрасте трех лет у Джарретта согласно DSM-IV был диагностирован СДВГ, но ни одно из рекомендованных стандартных лекарств не помогло. На самом деле, от них ему становилось только хуже.

15-МИНУТНЫЙ МЕДИЦИНСКИЙ ПРИЕМ

Во времена моей учебы в конце 1970-х – середине 1980-х годов, у психиатров было время на пациентов. Если человеку требовалась госпитализация, психиатр мог лечить и стабилизировать его состояние в течение недель или месяцев. В амбулаторных условиях психиатры проводили как психотерапию, так и медикаментозное лечение, обычно встречаясь с пациентом один-два раза в неделю. В начале 1990-х годов, когда стало вводиться так называемое оптимизированное медицинское обслуживание, страховые компании начали диктовать, как долго пациенты могут оставаться в больнице и сколько сеансов они могут проводить с психотерапевтами. В то время мне часто казалось, что многие их решения основывались не на потребностях пациента, а на попытках оптимизировать прибыль компании.

Постепенно, чтобы заработать достаточно денег для погашения студенческих ссуд и обеспечения собственных семей, специалистам приходилось принимать все больше пациентов за меньшее время. Менее квалифицированные и менее дорогие специалисты выживали за счет большего числа приемов, и постепенно прием психиатра был сведен к 15-минутному ежемесячному осмотру одного пациента. По мере увеличения числа медицинских приемов, приходящегося на одного психиатра, росло и использование психотропных препаратов, отчасти потому, что это был уникальный инструмент, который имелся в арсенале врачей. Побочным эффектом 15-минутного медицинского приема стала оторванность психиатра от индивидуальных особенностей и подробностей жизни пациента.

Лечение Джарретта: Джарретт и его родители посетили 5 разных врачей, каждый из которых работал внутри модели 15-минутного медицинского приема. Это никак не помогло.

XXI век

БОЛЬШИНСТВО РЕЦЕПТОВ НА ЛЕКАРСТВА, КОТОРЫЕ ВЛИЯЮТ НА ВАШУ ПСИХИКУ, СЕЙЧАС ВЫПИСЫВАЮТ ВРАЧИ-НЕПСИХИАТРЫ, МЕДСЕСТРЫ И ФЕЛЬДШЕРЫ

Одна из наиболее тревожных тенденций заключается в том, что почти 85 процентов психотропных препаратов назначаются врачами первичного осмотра, медсестрами среднего звена и ассистентами врачей во время коротких визитов. Семьдесят два процента этих рецептов не подтверждаются соответствующим диагнозом в медкартах[51]. У этих медицинских работников часто нет времени или специальной подготовки, чтобы выработать для вас комплексный план лечения или рассказать о более безопасных и естественных способах решения проблемы. Некоторые врачи-терапевты прекрасно справляются с проблемами психического здоровья, в то время как другие приносят больше вреда, чем пользы.

Лечение Джарретта: многие пациенты, подобно Джарретту, начинают с того, что получают рецепты от своих семейных врачей или педиатров. Иногда это помогает, иногда нет.

ТРАНСКРАНИАЛЬНАЯ МАГНИТНАЯ СТИМУЛЯЦИЯ (ТМС)

ТМС – это новый неинвазивный метод лечения, в котором используются короткие магнитные импульсы для стимуляции активности в областях мозга, влияющих на настроение, тревогу и боль. Это не то же самое, что ЭCT 1930-х годов. ТМС не требует анестезии, к тому же она дешевле и имеет меньше побочных эффектов. Израильское исследование показало, что ТМС и ЭСТ обладают сходной эффективностью[52]. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов FDA одобрило ТМС для лечения стойкой депрессии, однако новые данные показывают, что она может также улучшить память и потенциально помочь в широком спектре других проблем, связанных с мозгом, включая депрессию[53], тревожность[54], зависимость[55], никотинозависимость[56], посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)[57], ОКР[58], когнитивные проблемы, память, деменцию[59], а также тиннитус (звон в ушах)[60]. В клиниках Амена мы используем ТМС иначе, чем большинство наших коллег. Мы меняем настройки на основе того, что видим в результате нашей работы по визуализации мозга. Проводить одинаковые процедуры для всех – это все равно что давать каждому пациенту с депрессией одно и то же лекарство, которое, по сути, будет действовать примерно так же, как плацебо.

Лечение Джарретта: Джарретт, возможно, прошел бы курс ТМС.

МАРИХУАНА И ПСИХОДЕЛИКИ

Помимо фармацевтических препаратов, современная тенденция признает использование марихуаны и психоделиков – таких как ЛСД, кетамин, псилоцибиновые грибы, экстези, аяуаска и ибогаин – для лечения психических заболеваний. На момент написания этого раздела употребление марихуаны, по крайней мере в медицинских целях, является законным в 30 штатах, остальные скоро присоединятся к этому тренду. По мере того как восприятие опасности употребления того или иного наркотика снижается, его употребление растет. Многие врачи в настоящее время назначают марихуану и масло CBD (каннабидиол, один из ингредиентов марихуаны и конопли), чтобы помочь пациентам с тревогой, депрессией, раздражительностью и агрессией, несмотря на ограниченное число соответствующих исследований, говорящих в пользу такого назначения. Этот новый рынок сделал многих миллионерами. FDA недавно одобрило раствор каннабидиола, «Эпидиолекс», для лечения двух судорожных расстройств.

Наша работа по нейровизуализации за последние 30 лет заставляет сомневаться в отношении пользы марихуаны, и на момент написания этой статьи мое внутреннее жюри присяжных все еще не вынесло единогласный вердикт относительно CBD. За последние 30 лет я видел тысячи ОФЭКТ-снимков пациентов, регулярно употреблявших марихуану. В 2016 году мы с коллегами опубликовали исследование более чем 1000 потребителей марихуаны и показали, что кровообращение практически во всех областях мозга было снижено по сравнению со здоровыми людьми. Особенно это было заметно в гиппокампе, одном из основных центров памяти[61]. В 2018 году мы опубликовали крупнейшее в мире исследование по визуализации мозга на основе 62 454 ОФЭКТ-сканирований о том, как стареет мозг. Марихуана ускоряет старение мозга[62]. Поэтому здесь необходима осторожность.

Другие специалисты также изучают и используют психоделики для лечения зависимостей и депрессии, особенно кетамин. Благодаря своим галлюциногенным свойствам кетамин снискал репутацию популярного, но запрещенного наркотика для вечеринок, известного под прозвищем «Специальный К». Он притупляет боль, и человек часто чувствует себя отстраненным или диссоциированным от собственного тела. Разработанный в 1960-х годах, кетамин применялся в качестве анестезирующего средства, его давали солдатам во время войны во Вьетнаме. В 2000 году исследователи начали изучать кетамин как средство для лечения депрессии и обнаружили, что он улучшает настроение гораздо быстрее, чем традиционные антидепрессанты, и порой действует тогда, когда другие лекарства не помогают. Более ста исследований показали, что кетамин обладает антидепрессивным действием[63]. В отличие от антидепрессантов, которые работают, усиливая действие таких нейротрансмиттеров, как серотонин и дофамин, считается, что кетамин изменяет способ коммуникации клеток мозга друг с другом, действуя сродни перезагрузке компьютера или ремонта компьютерного «железа». Кетамин демонстрирует потенциал, однако последнее исследование все же призывает к осторожности. Оно показало, что антидепрессивный эффект кетамина устраняется с помощью налтрексона, блокатора опиатов, что означает, что действие кетамина обусловлено активацией опиатных центров мозга[64]. Вопрос состоит в том, может ли кетамин в долгосрочной перспективе оказывать такое же разрушительное воздействие, как и другие опиоиды, принося больше вреда, чем пользы?

Лечение Джарретта: повзрослевшего Джарретта его врач, возможно, лечил бы марихуаной или кетамином.

Психиатрическая система диагностики и лечения нуждается в новой парадигме.

Когда президент Барак Обама заговорил о необходимости расширения и доступности психиатрической помощи[65]после того, как 20-летний Адам Ланза убил свою мать, а затем пошел в начальную школу Сэнди Хук в Ньютауне, штат Коннектикут, и застрелил 20 детей шести и семи лет, а также шестерых взрослых, я знал, что даже если мы потратим еще больше денег, но будем применять все ту же модель диагностики и лечения на основе симптомов, мы будем получать все те же неутешительные результаты. Как и Ланза, некоторые из самых известных виновников массовых расстрелов в нашей стране обращались к психиатрам или специалистам в области психического здоровья и получали «стандартное лечение» вплоть до совершения ими преступлений, в том числе Кип Кинкель (Спрингфилд, Орегон, 1998 г.), Эрик Харрис (Колумбайн, Колорадо, 1999 г.), Чо Сын Хи (Вирджиния, Тек, 2007 г.), Джеймс Холмс (Орора, Колорадо, 2012 г.) и Николас Круз (Паркленд, Флорида, 2018 г.).

Нам больше не нужна та же самая модель. Нам требуется совершенно иная парадигма, основанная на нейробиологии и надежде. Новый прорыв в психиатрии требует отказа от понятийной системы «психических заболеваний», поскольку психиатрические проблемы на самом деле есть нечто гораздо большее. Мозг – основа вашего разума и психики. Проблемы, которые влияют на нашу психику, коренятся в нашем мозге, теле, мыслях, социальных и рабочих взаимодействиях с другими людьми, а также в нашем глубинном чувстве смысла и цели. Мы смогли помочь Джарретту изменить траекторию его жизни, обратившись ко всем этим факторам комплексным образом. Все началось с изучения его мозга, потому что, если вы не посмотрите, вы никогда по-настоящему не узнаете.

• Если у вас сильная боль в груди, врач просканирует ваше сердце; но если у вас сильная депрессия, никто никогда не посмотрит на ваш мозг.

• Если у вас болит живот, врач сделает вам УЗИ живота; но если вам нет жизни от тревоги, никто никогда не посмотрит на ваш мозг.

• Если у вас колющие боли в спине, врач назначит вам МРТ; но если у вас возникают порывы ударить других, никто никогда не посмотрит на ваш мозг.

• Если у вас постоянная боль в колене, врач сделает вам снимок коленей; но если у вас постоянно болит сердце, никто никогда не посмотрит на ваш мозг.

• Если у вас хронический кашель, врач сделает рентген вашей грудной клетки; но если алкогольная зависимость разрушает вашу жизнь, никто никогда не посмотрит на ваш мозг.

• Если вас мучает боль в тазобедренном суставе, врач просканирует ваше бедро; но если вы так измучили своего супруга, что он ушел от вас, никто никогда не посмотрит на ваш мозг.

• Если вас парализовало в результате несчастного случая, врач просканирует ваш позвоночник; но если вас парализуют навязчивые мысли, никто никогда не посмотрит на ваш мозг.

• Если у вас разовьется внезапная тахикардия, врач сделает вам УЗИ сердца; но если ваш сын-подросток сбегает и живет на улице, никто никогда не посмотрит на его мозг.

Говорят, что лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Без карты вы можете заблудиться. Если вы очутились в дикой местности без карты, вы будете страдать и рискуете умереть. Аналогичным образом многие люди теряются в трясине психиатрической помощи, а отсутствие надлежащей диагностики и лечения стоит многим людям жизни. В 2020 году это просто неприемлемо. Вот пример.

Джейсону было 18. Он учился на первом курсе колледжа в Университете Род-Айленда, когда впервые начал слышать голоса и видеть галлюцинации. Основываясь на симптомах, университетский психиатр диагностировал у него шизофрению и сообщил родителям Джейсона, что ему нужно будет принимать антипсихотические препараты до конца своей жизни. Однако некоторое время спустя прописанное лекарство стало вызывать у него суицидальные мысли. Его мать в ужасе позвонила мне. Мы с ней вместе работали на крупном телевизионном канале. Я сказал, что хочу немедленно увидеть Джейсона.

ОФЭКТ-диагностика его мозга показала признаки перенесенной в прошлом травмы головного мозга, затронувшей левую височную долю. Подобное повреждение часто приводит к нестабильности настроения, мрачным мыслям и галлюцинациям. Сканирование также выявило низкую активность в лобных долях (часть мозга, ответственная за сосредоточенность, просчет будущих результатов и планирование). В возрасте пяти лет Джейсон прыгнул головой вперед в пустую ванну и на короткое время потерял сознание. Во время занятий борьбой и футболом он также получил несколько сотрясений мозга. С пятилетнего возраста Джейсон периодически боролся с депрессией легкой степени тяжести. Его симптомы ухудшились, когда ему было 12 лет, и над ним стали издеваться в школе. Во время учебы в колледже Джейсон начал слышать голоса. Они постоянно отпускали злые комментарии о нем и других. Часто у него в голове одновременно звучали несколько голосов. Кроме того, его начали мучать страшные видения собственной смерти, в том числе, что его душит змея.

После встречи с Джейсоном и просмотра его ОФЭКТ-снимка мозга я пришел к выводу, что у него не было шизофрении. У него была психотическая депрессия, усугубленная предыдущей черепно-мозговой травмой, беспорядочными паттернами мышления и хроническим стрессом. Я отменил ему прием антипсихотических препаратов, назначил нутрицевтики для восстановления мозга целебными питательными веществами, направил его на когнитивно-поведенческую терапию (вы узнаете больше об этом простом методе устранения негативных автоматических мыслей (НАМов) в следующей главе) и гипербарическую оксигенацию (ГБО), чтобы помочь излечить его прошлые мозговые травмы. В течение четырех месяцев его состояние заметно улучшилось. На следующий год он вернулся в колледж. Впоследствии мы также помогли многим членам семьи Джейсона, включая его мать, отца, племянника и двоюродного брата.

Когда мы только начали нашу работу по визуализации мозга, мы были взволнованы, поскольку это давало нам невероятно полезную информацию, которая могла помочь нашим пациентам, как в случае с Чейзом, о котором мы рассказали во введении, и с Джарреттом – в главе 1. Как только я понял, что люди быстрее выздоравливают благодаря тому, что мы узнаем о них в результате нейровизуализации мозга, я подсел на ОФЭКТ, несмотря на яростную критику, которая обрушилась на меня. Когда я начал рассказывать о нашей работе на национальных конференциях психиатров, врачи-консерваторы отчитали меня и моих коллег за использование этих инструментов в наших клиниках, заявив, что те предназначены только для исследований, а не для непосредственного применения в жизни людей. Но как только я понял, что благодаря этому пациенты поправлялись быстрее, пути назад для меня уже не было.

В течение нескольких лет в начале 1990-х Американская психиатрическая ассоциация (АПА) регулярно проводила однодневные курсы по ОФЭКТ. Однако потом они отказались от использования ОФЭКТ и сходной с ней нейровизуализации, поскольку это не соответствовало их диагностической библии (DSM, которой она владеет и от которой получает прибыль)[66]. К сожалению, АПА полностью проигнорировала тот факт, что врачи и пациенты извлекают выгоду из инструментов нейровизуализации мозга, и отказ от них делает психиатров единственными медицинскими специалистами, которые практически никогда не смотрят на орган, который они лечат. Тем самым они обрекают себя на постановку диагнозов, которые основываются только на разговорах с пациентами и обнаруженных с их слов синдромах даже в сложных случаях. Это напоминает, как еще в 1841 году доктор Энсон Генри диагностировал у Линкольна меланхолию.

Те из нас, кто использует функциональную нейровизуализацию, знают, что томограммы никогда не будут соответствовать DSM, поскольку в основе DSM не лежит никакой базовой нейробиологии. Данный справочник был разработан еще до того, как появился доступ к таким инструментам функциональной оценки, как ОФЭКТ и кЭЭГ. Возможно, опытные клиницисты и могут определить вероятность синдрома дефицита внимания/синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (СДВ/СДВГ), обсессивно-компульсивного расстройства (OКР) или биполярного аффективного расстройства без использования этих инструментов. Но чего клиницисты не могут и никогда не смогут сделать без функциональной визуализации мозга, так это узнать, что происходит в биологии мозга пациентов, которых они лечат. Без визуализации вашего мозга врач не сможет определить, чем конкретно вызвана ваша невнимательность, депрессия или агрессия.

• Недостаточным кровотоком из-за сосудистых заболеваний.

• Процессом преждевременного старения.

• Воспалительным процессом, связанным с низким содержанием омега-3 жирных кислот или проблемами с кишечником.

• Генетической аномалией.

• Длительной физической травмой от игры в футбол в старших классах школы.

• Токсическим воздействием монооксида углерода или плесени, которые необходимо устранить.

• Судорожной активностью.

• Инфекцией головного мозга.

• Недостатком полезных питательных веществ или нейрогормонов.

• Нарушением уровня сахара в крови.

• Недиагностированным апноэ во сне.

• Повышенной активностью мозга, который работает слишком усердно и нуждается в успокоении.

• Пониженной активностью мозга, который работает недостаточно усердно и нуждается в стимуляции.

Если мы не смотрим на мозг, мы без нужды работаем вслепую. Это может привести к тому, что мы пропустим важный диагноз, предложим неправильный план лечения и причиним вред людям, которые нам доверились.

Если я прав, тогда почему не вся психиатрия со мной в одной лодке? Потому что это новый образ мышления, полностью меняющий парадигму диагностики и лечения, которой уже более 50 лет обучают в мединститутах и психиатрической ординатуре. Функциональная визуализация головного мозга переводит психиатрию из области диагностики и лечения синдромов без каких-либо биологических доказательств в более объективную плоскость, основанную на использовании самых современных инструментов картирования мозга. А это поможет оптимизировать функции мозга пациента.

Помимо полного изменения способа диагностики состояния мозга/психического здоровья, функциональная визуализация влечет за собой совершенно иные протоколы лечения, улучшающие функции мозга. Они заключают в себе стратегии, которые часто являются более естественными, доступными и обращаются к образу жизни человека. Такого рода протоколы не преподаются в медицинских вузах и не прописываются фармацевтической промышленностью, которая занимает главенствующее положение в финансировании психиатрических учреждений. (Достаточно посетить собрания психиатров или пролистать большинство психиатрических журналов, чтобы увидеть то огромное количество рекламы, которую финансирует фармацевтическая промышленность).

Когда мои коллеги начали нападать на меня за нашу работу по визуализации мозга, я поначалу расстроился и встревожился. Но вскоре понял, что любой, кто пытается изменить существующую парадигму, вызывает агрессию.

В XVI веке итальянский политик Никколо Макиавелли писал в этой связи: «Нет ничего более трудного для осуществления, или более сомнительного для триумфа, или более опасного для управления, чем создание нового порядка. Ибо инициатор приобретает врагов в лице всех, кто выигрывает от сохранения старых институтов». Тем не менее функциональная визуализация мозга Чейза, Джарретта и Джейсона с последующей разработкой индивидуальных методов лечения, позволила нам изменить траекторию их жизни в лучшую сторону.

ОФЭКТ головного мозга, которую мы проводим в клиниках Амена, произвела революционные изменения в моей жизни. Именно она составляет основу этой книги. На всем ее протяжении вы встретите много ОФЭКТ-изображений, поэтому мне кажется важным немного рассказать вам о науке, лежащей в основе этого метода, и о том, как на эти изображения смотреть.

Вначале позвольте мне рассказать вам краткую предысторию того, как я влюбился в нейровизуализацию. Об этом я писал в своей книге «Измените свой мозг – изменится и жизнь!»[68]. В 1972 году я пошел в армию США в качестве пехотного медика. Именно тогда родилась моя любовь к медицине. Примерно через 18 месяцев я переквалифицировался в рентгенолога и увлекся медицинской визуализацией. Как говорили наши профессора: «Как вы узнаете, если не посмотрите?» В 1979 году, когда я был студентом-медиком второго курса, дорогой мне человек пыталась покончить с собой и я отвел ее к замечательному психиатру. Со временем я понял, что он помог не только ей; в конечном итоге это помогло ее будущим детям и даже внукам, поскольку их будет растить более счастливый и стабильный человек. Я влюбился в психиатрию, так как осознал, что она обладает потенциалом помогать целым поколениям людей. И эту любовь я чувствую в себе каждый день вот уже на протяжении 40 лет.

Однако я влюбился в единственную медицинскую профессию, которая почти никогда не смотрит на орган, который лечит. Как вы уже прочитали в начале этой главы, кардиологи смотрят на сердце, гастроэнтерологи – на желудок и кишечник, а врачи-ортопеды – на кости. Практически любая медицинская специальность стремится получить изображение органа, который она лечит, и только психиатры не смотрят на мозг. Их учат ставить диагнозы на основе симптомокомплексов, делая обоснованные предположения о необходимом лечении. Еще в самом начале своей карьеры я знал, что должен быть способ лучше, и начал его искать.

В 1991 году я попал на лекцию по ОФЭКТ-визуализации головного мозга, которую читал доктор медицины Джек Палди, главврач больницы, где я в то время работал. Доктор Палди сказал нам, что ОФЭКТ – это инструмент, позволяющий психиатрам получать больше информации, на основе которой они смогут качественнее помочь своим пациентам. ОФЭКТ смотрит на кровообращение мозга и метаболическую активность. Она показывает, как работает мозг. Это отличает ее от МРТ и компьютерной томографии, которые изучают структуру мозга. ОФЭКТ показывает, как мозг функционирует. Он сказал, что ОФЭКТ рассказывает нам о трех основных вещах насчет активности в каждой из областей мозга: что она здорова, или что она недостаточно активна, или что она сверхактивна.

Чтобы помочь вам понять, как работает нейровизуализация, предлагаю посмотреть на следующие примеры весьма распространенных моделей ОФЭКТ мозга. ОФЭКТ-сканирование поверхности головного мозга помогает нам увидеть области со здоровой или низкой активностью на внешней поверхности мозга. Ровная ОФЭКТ-томограмма показывает поверхностную активность в районе 45 процентов. Любые области, активность которых находится ниже этого процента, при сканировании выглядят как дыры или углубления. Эти «дыры» на самом деле не являются отсутствующими структурами мозга, это отражает слишком малую активность в данном участке мозга. ОФЭКТ-сканирование выявляет те внутренние области мозга, где наблюдается слишком большая активность. Ниже приведены примеры распространенных моделей ОФЭКТ головного мозга (вид сверху вниз).

ОФЭКТ поверхности головного мозга

Первый снимок показывает здоровую внешнюю поверхность мозга. Мы видим полную, равномерную, симметричную активность и здоровое кровообращение.

СНИМОК ЗДОРОВОЙ ПОВЕРХНОСТИ МОЗГА (вид сверху вниз)

Полная, равномерная, симметричная активность

Теперь сравните здоровый мозг с мозгом женщины, перенесшей два инсульта.

ДВА ИНСУЛЬТА

«Дыры» указывают на низкую или отсутствующую активность

Основываясь на уровне активности, ОФЭКТ может увидеть, сколько ткани можно оздоровить или восстановить.

БОЛЕЗНЬ АЛЬЦГЕЙМЕРА

Задняя половина мозга умирает

Болезнь Альцгеймера начинается за годы, даже за десятилетия до того, как у людей развиваются какие-либо симптомы. У этой 59-летней женщины, вероятно, появились негативные изменения в мозге уже в возрасте 20 лет.

ТРАВМА ГОЛОВНОГО МОЗГА

Травма головы, полученная во время игры в футбол

Черепно-мозговая травма является основной причиной проблем с психическим здоровьем, но лишь немногие психиатры знают об этом, поскольку они редко смотрят на мозг.

ОТРАВЛЕНИЕ ТОКСИНАМИ В РЕЗУЛЬТАТЕ ЗЛОУПОТРЕБЛЕНИЯ НАРКОТИКАМИ И АЛКОГОЛЕМ

Бугристость или общая низкая активность

Настоящая причина, по которой не следует употреблять наркотики или увлекаться алкоголем заключается в том, что они реально повреждают мозг.

ОФЭКТ активности головного мозга

При ОФЭКТ-сканировании активности головного мозга серый фон соответствует средней активности; а белый представляет собой верхние 15 процентов. У здорового головного мозга наибольшая активность обычно проявляется в задней нижней части мозга, в области, называемой мозжечком (по-латыни cerebellum, т. е. «маленький мозг»), поскольку в ней располагается 50 процентов нейронов.

СНИМОК АКТИВНОСТИ ЗДОРОВОГО МОЗГА (вид сверху вниз)

Серый цвет соответствует средней активности; белый – верхним 15 процентам и показывает наиболее активные области мозга

ПРИЗНАКИ ОБСЕССИВНО-КОМПУЛЬСИВНОГО РАССТРОЙСТВА

Выраженная повышенная активность в лобных долях

ОФЭКТ была разработана более 50 лет назад. Это метод томографической визуализации в ядерной медицине с использованием гамма-лучей, который применяется для изучения и диагностики живой ткани. В связи с этим при ее проведении происходит некоторое облучение. Это примерно то же самое, что КТ головы, которую в 2006 году в США проводили 19 миллионов раз[69]. Майкл Девоус, доктор философии, бывший президент Общества ядерной медицины, писал: «ОФЭКТ-процедуры представляют собой не больше риска, чем процедуры МРТ…

В реальности нет никаких данных, свидетельствующих о вреде радиационного облучения для людей на уровнях диагностической визуализации»[70].

С 1970-х годов ОФЭКТ головного мозга используется для оценки инсультов, эпилептиформных припадков и опухолей головного мозга[71]. В 1980-х годах ученые также использовали его для изучения болезни Альцгеймера, черепно-мозговых травм, шизофрении, депрессии, СДВГ и злоупотреблений психоактивными веществами. Сегодня врачи по всему миру обычно прибегают к ОФЭКТ-сканированию головного мозга для выявления и оценки следующих состояний[72]:

• болезнь Альцгеймера и другие виды деменции;

• эпилептиформные припадки;

• инсульты;

• травмы головы;

• химические отравления;

• болезнь Лайма;

• воспалительные заболевания головного мозга;

• отравление из-за приема медицинских препаратов.

Исследования в области ОФЭКТ головного мозга обширны, по этому вопросу можно найти более 14 000 научных статей на сайте www.pubmed.com. Ниже приведена таблица с количеством научных статей по некоторым распространенным неврологическим и психиатрическим заболеваниям.

Первые 10 случаев, когда я провел ОФЭКТ-сканирование, полностью изменили мой подход к помощи пациентам и произвели революцию в моей практике психиатрии и даже в том, как я живу. Я забочусь о своем мозге, как никогда раньше. С 1991 года клиники Амена создали крупнейшую в мире базу данных – почти 170 000 ОФЭКТ-снимков пациентов с психиатрическими проблемами из 121 страны. Мы изучили и использовали ОФЭКТ, чтобы найти оптимальный способ работы со сложными психиатрическими пациентами, и опубликовали 70 научных статей, посвященных ОФЭКТ в связи с такими проблемами и темами, как:

• СДВ/СДВГ[73]и прогноз реакции на лечение стимуляторами при СДВГ/СДВГ[74];

• старение[75];

• агрессия[76] и убийство[77];

• болезнь Альцгеймера[78];

• тревога[79];

• аутизм[80];

• депрессия, прогноз реакции на лечение при депрессии[81]и мании[82];

• распознавание депрессии и слабоумия[83];

• гендерные различия[84];

• отличие ПТСР от черепно-мозговой травмы (ЧМТ) у ветеранов и населения в целом[85] (журнал Discover включил это исследование в список 100 лучших научных статей [№ 19] за 2015 год);

• марихуана[86];

• медитация[87];

• омега-3 жирные кислоты[88];

• ожирение[89];

• суицид[90];

• тотальное облучение тела (ТОТ)[91];

• влияние игры в футбол в НФЛ[92];

• реабилитация черепно-мозговой травмы у игроков НФЛ[93];

• гипербарическая оксигенация при ТОТ[94];

Основываясь на нашем опыте, ряд паттернов ОФЭКТ определяют решения о диагностике и лечении. Так, можно выделить несколько общераспространенных паттернов.

1. Бугристость/общее снижение перфузии на ОФЭКТ поверхности мозга

Данный паттерн демонстрирует общую низкую активность и недостаточное кровообращение, которые выглядят как волны или гребешки на ОФЭКТ-снимке поверхности мозга

Данный паттерн чаще всего соответствует таким проблемам, как:

• злоупотребление наркотиками или алкоголем;

• химиотерапия или облучение;

• токсины окружающей среды, такие как плесень;

• воздействие тяжелых металлов;

• отравление угарным газом;

• аноксия (недостаток кислорода в течение нескольких минут, например, из-за сердечного приступа или состояния, близкого к утоплению);

• инфекции, такие как болезнь Лайма или герпес;

• гипотиреоз;

• тяжелая анемия (ОФЭКТ оценивает кровоток).

При наблюдении данного паттерна мы рассматриваем следующие методы лечения:

• обнаружение и прекращение действия токсина или инфекции, если они присутствуют;

• лечение любых медицинских причин;

• важное значение имеет также программа реабилитации мозга. Ее элементы включают в себя:

• избежание всего, что вредит мозгу;

• выработка полезных для мозга привычек;

• нейрофидбэк[95];

• гипербарическая оксигенация (ГБО);

• целевые нутрицевтики и лекарственные препараты.

ПРИМЕРЫ БУГРИСТОСТИ

БУГРИСТОСТЬ: ДО И ПОСЛЕ ЛЕЧЕНИЯ

2. Общая повышенная активность на ОФЭКТ-снимке

Данный паттерн соответствует общей повышенной активности мозга при сканировании

Подобная ситуация чаще всего наблюдается при:

• биполярном аффективном расстройстве/мании;

• аутоиммунных или воспалительных процессах, таких как острые аллергии, инфекции или волчанка;

• СДВ/СДВГ – когда мы видим данный паттерн у людей с СДВГ, мы называем это «огненным кольцом». Стимуляторы усугубляют эту картину в 80 процентах случаев[96].

При наблюдении данного паттерна мы рассматриваем следующие методы лечения:

• исследование и лечение потенциальных причин воспаления, таких как волчанка или пищевая аллергия;

• устранение аллергенов;

• лечение любых сопутствующих заболеваний;

• успокоительные средства, такие как магний, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) или противосудорожные препараты.

ПРИМЕРЫ УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЩЕЙ АКТИВНОСТИ МОЗГА

3. Паттерны черепно-мозговой травмы (ЧМТ) на ОФЭКТ поверхности мозга

При ЧМТ существует большая вариативность паттернов

Мы подозреваем ЧМТ, если наблюдаем следующее:

• низкая активность в одной или нескольких областях мозга;

• одна сторона выглядит хуже, чем другая;

• уплощение лобных долей;

• снижение активности в полюсах (передней части) височных долей;

• повреждения, наблюдаемые как в передней, так и в задней части головного мозга (контузионная травма от прямого удара и противоудара).

При наблюдении данного паттерна мы рассматриваем программу реабилитации мозга, которая включает в себя:

• избегание всего, что вредит мозгу;

• выработка полезных для мозга привычек;

• нейрофидбэк;

• гипербарическая оксигенация;

• целевые нутрицевтики и лекарственные препараты.

ПРИМЕРЫ ПАТТЕРНОВ ПРИ ЧЕРЕПНО-МОЗГОВОЙ ТРАВМЕ

ЧМТ: ДО И ПОСЛЕ ЛЕЧЕНИЯ (ИГРОК НФЛ ЭНТОНИ ДЭВИС, USC И LA RAMS)

4. Гиперфронтальность на ОФЭКТ активности мозга

Данный паттерн демонстрирует повышенную активность в передней части мозга

Чаще всего он наблюдается при:

• ОКР;

• обсессивно-компульсивном расстройстве личности;

• оппозиционном вызывающем расстройстве[97];

• расстройствах аутистического спектра.

А также:

• у тревожных, ригидных, негибких людей, которые зацикливаются на негативных мыслях;

• при таких типах тревоги, депрессии, СДВГ и зависимостей, которые характеризуются зацикленностью человека на негативных мыслях или негативном поведении.

При наблюдении данного паттерна мы рассматриваем следующие методы лечения:

• повышение уровня серотонина для успокоения передней части мозга;

• физические упражнения;

• БАДы, такие как 5-гидрокситриптофан (5-HTP), шафран или зверобой при тревоге или депрессии;

• селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как «Лексапро», «Золофт» или «Прозак» при тревоге или депрессии;

• нейролептики, такие как рисперидон, при психозах.

ПРИМЕРЫ ГИПЕРФРОНТАЛЬНОСТИ

ГИПЕРФРОНТАЛЬНОСТЬ: ДО И ПОСЛЕ ЛЕЧЕНИЯ (ВЛАДЕЛЕЦ БИЗНЕСА С ОКР ЛИЧНОСТИ)

5. Гипофронтальность на ОФЭКТ поверхности мозга

Данный паттерн показывает снижение активности в передней части мозга

Чаще всего он встречается при:

• СДВ/СДВГ;

• шизофрении;

• черепно-мозговых травмах;

• отсутствии совестливости и добросовестности;

• определенных формах депрессии;

• типах тревожности, СДВГ и зависимостей, при которых люди испытывают трудности с кратковременным вниманием, отвлекаемостью, дезорганизацией и расстройством импульсного контроля;

• у алкоголиков, подверженных риску рецидива.

При наблюдении данного паттерна мы рассматриваем следующие методы лечения:

• повышение уровня дофамина для повышения активности лобных долей;

• физические упражнения;

• стимулирующие добавки, такие как зеленый чай, L-тирозин или родиола;

• стимуляторы для лечения СДВ/СДВГ;

• стимулирующие нейролептики, если это необходимо, такие как «Абилифай»;

• стимулирующие антидепрессанты, такие как «Велбутрин» или S-аденозилметионин (SAMe) при депрессии;

• реабилитация мозга, при необходимости.

ПРИМЕРЫ ГИПОФРОНТАЛЬНОСТИ

ГИПОФРОНТАЛЬНОСТЬ: ДО И ПОСЛЕ ЛЕЧЕНИЯ (НЕУСПЕВАЕМОСТЬ В ШКОЛЕ)

6. Ромбовидный паттерн на ОФЭКТ активности мозга

Вид снизу

Паттерн демонстрирует повышенную активность в передней поясной извилине (верхняя часть ромба), базальных ганглиях (боковые углы ромба) и глубине таламуса (нижняя часть ромба)

Данный паттерн наиболее часто наблюдается при:

• ПТСР;

• прошлых непроработанных травмах;

• определенных типах тревоги, депрессии и зависимостей, при которых люди зацикливаются на негативных мыслях или негативном поведении, что, в свою очередь, вызывает у них тревогу или грусть.

При наблюдении данного паттерна мы рассматриваем следующие методы лечения:

• ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз)[98] для лечения ПТСР с целью облегчения неразрешенной прошлой травмы;

• повышение уровня серотонина и ГАМК для успокоения передней части мозга;

• физические упражнения;

• добавки, такие как 5-гидрокситриптофан (5-HTP), шафран, ГАМК и магний;

• СИОЗС, такие как «Лексапро», «Золофт» или «Прозак»;

• противосудорожные препараты, такие как «Нейронтин», «Трилептал» или «Ламиктал».

ПРИМЕРЫ РОМБОВИДНОГО ПАТТЕРНА

РОМБОВИДНЫЙ ПАТТЕРН (ПТСР): ДО И ПОСЛЕ ЛЕЧЕНИЯ (ДПДГ-ТЕРАПИЯ)

7. Гипоперфузия височной доли на ОФЭКТ поверхности мозга

ГИПОПЕРФУЗИЯ ВИСОЧНОЙ ДОЛИ

Данный паттерн показывает снижение активности в одной или обеих височных долях

Функции височных долей головного мозга связаны с памятью, обучением, стабильностью настроения и эмоциональными реакциями.

Данный паттерн наиболее часто наблюдается при:

• проблемах с памятью;

• некоторых формах деменции;

• височной эпилепсии;

• дислексии и других нарушениях в обучении;

• нестабильности настроения;

• интермиттирующем эксплозивном расстройстве (ИЭР);

• типах тревоги, депрессии, СДВГ и зависимостей, при которых человек страдает от нестабильности настроения, раздражительности, мрачных мыслей, проблем с памятью и обучением.

При наблюдении данного паттерна мы рассматриваем следующие методы лечения:

• кето-диета;

• биологическая обратная связь;

• нутрицевтики или лекарства, усиливающие ГАМК, в том числе противосудорожные препараты при нестабильности настроения или раздражительности;

• нутрицевтики, улучшающие память, такие как гинкго, винпоцетин или гиперзин А, или же препараты, улучшающие память, такие как «Наменда» или «Арицепт», для улучшения памяти и при проблемах с обучением.

ПРИМЕРЫ АНОМАЛИЙ ВИСОЧНОЙ ДОЛИ

Увидеть – значит поверить. Заглянув внутрь черепа, вы можете увидеть, что проблемы с психическим здоровьем на самом деле являются проблемами со здоровьем мозга. А значит постулат о том, что исцеление мозга является ключом к излечению психических заболеваний, обретает свой смысл. Взгляд на мозг пациента меняет все к лучшему для него.

Наша работа по визуализации мозга:

• Уменьшает стигматизацию, стыд и вину (люди рассматривают свои проблемы как медицинские, а не моральные).

• Повышает принятие (любой человек хочет улучшить свой мозг).

• В сочетании с симптоматикой пациента позволяет нашим врачам разрабатывать индивидуальные программы лечения, адресно ориентированные на конкретный мозг.

• Предлагает иной взгляд на понятия «хороший» и «плохой». Легко навесить на человека ярлык «плохого». Наша работа по визуализации мозга научила нас не спешить и спрашивать, почему все произошло именно так.

• Помогает избежать ошибок, таких как стимулирование сверхактивного мозга или релаксация мозга, который недостаточно активен.

• Показывает, что некоторые заболевания, такие как болезнь Альцгеймера, начинаются за десятилетия до того, как у человека появляются какие-либо симптомы. Нейровизуализация – отличный инструмент раннего скрининга для оценки уязвимостей организма.

• Демонстрирует, что нет двух одинаковых мозгов. Лечение должно быть направлено на мозг, а не на совокупность симптомов.

Реальный взгляд на мозг меняет все.

Наша работа по визуализации позволила нам лучше понять этот удивительный орган, расположенный между нашими ушами, что в результате привело нас к определению 12 простых принципов, касающихся работы мозга и поведения. В следующей главе вы откроете для себя эти фундаментальные истины и увидите, как они могут помочь вам начать жить той жизнью, которой вы хотите.

Наша работа по нейровизуализации, наряду с клинической практикой, позволили разработать 12 простых принципов, которые лежат в основе всего, что мы делаем. Я подробно описал эти принципы в нескольких своих книгах, в том числе «Измените свой мозг – изменится и жизнь!»[99]. Если вы возьмете их на вооружение, они послужат основой для здоровья мозга – и для изменений в вашей жизни.

1. Ваш мозг участвует во всем, что вы делаете. То, как вы думаете, что вы чувствуете, как вы действуете и насколько хорошо ладите с другими людьми, зависит от ежеминутного функционирования вашего мозга. Он участвует в каждом решении, которое вы принимаете.

2. Когда мозг работает правильно, вы тоже функционируете правильно. Когда у вас проблемы с мозгом, у вас проблемы в жизни. Когда ваш мозг здоров, вы эффективны, рассудительны, креативны и энергичны. Когда правильная работа мозга по какой-либо причине нарушена, у вас гораздо больше шансов столкнуться с проблемами в жизни и с такими проявлениями, как депрессия, тревожность, импульсивность, гнев, ригидность и проблемы с памятью. Дисфункция мозга, даже если она незаметна, мешает вам быть успешным в отношениях, в работе и в вопросах, связанных с финансами.

3. Ваш мозг – самый сложный орган во Вселенной. Имея около 100 миллиардов нейронов (нервных клеток) и еще около 100 миллиардов вспомогательных клеток, мозг имеет больше связей, чем звезд во Вселенной. На его долю приходится всего 2 процента веса тела, но он использует от 20 до 30 процентов потребляемых вами калорий и 20 процентов кислорода и кровотока в теле.

4. У вашего мозга есть потребности, которые необходимо удовлетворять, чтобы он работал с оптимальной эффективностью. Требования для оптимальной работы мозга:

• здоровое кровообращение (для доставки кислорода, необходимых витаминов и минеральных веществ в мозг);

• оптимальное количество влаги;

• физические и умственные упражнения;

• стимулирование (новое обучение);

• топливо (еда);

• гормоны;

• сильная (но не слишком сильная) иммунная система;

• эффективная система удаления отходов;

• достаточный сон;

• смысл и цель в жизни;

• социальная взаимосвязь с другими мозгами.

5. Мозг – это мягкая субстанция, размещенная в очень твердом черепе. По консистенции он напоминает мягкое сливочное масло и плавает внутри вашей головы в ванне со спинномозговой жидкостью. Внутри черепа есть острые костные выступы, которые могут легко повредить мозг. Поэтому вы должны беречь и защищать его.

6. Многие вещи вредны для мозга. Вам крайне важно знать, что вредит мозгу (факторы риска для ЯСНЫХ УМОВ будут рассмотрены в части II). Цветная версия плаката, представленного ниже, висит более чем в 100 000 школах, тюрьмах и кабинетах терапевтов по всему миру в качестве напоминания об этом принципе.

7. Многие вещи могут помочь мозгу. Крайне важно знать, что улучшает работу мозга (см. «Что необходимо для ЯСНЫХ УМОВ» в части II).

8. Подобно оркестру, все части вашего мозга должны работать слаженно, чтобы вы могли проявить лучшее из того, что заложено в вас. Определенные системы мозга заточены под выполнение конкретных задач и функций:

• Префронтальная кора головного мозга (ПФК) отвечает за речь, сосредоточенность, предусмотрительность, суждения, сопереживание, контроль импульсов и обучаемость на ошибках. Она называется «исполнительным мозгом», так как, подобно начальнику на работе, помогает вам планировать и принимать правильные решения.

• Височные доли – визуальная и слуховая обработка, память, обучение, стабильность настроения и эмоциональная реактивность.

• С внутренней стороны височных долей находятся две критически важные структуры: гиппокамп, отвечающий за настроение и память; и миндалевидное тело, отвечающее за передачу сигналов страха, эмоциональные реакции и тревогу.

• Гиппокамп – одна из немногих частей вашего мозга, которая ежедневно производит новые нейроны. Если вы поместите его в оптимальную, здоровую среду, он может увеличиться. Его легко повредить, подвергая токсическому воздействию или длительному стрессу.

• Теменные доли – чувство направления, математика и конструирование.

• Затылочные доли – центр визуальной обработки.

• Мозжечок – физическая, эмоциональная и когнитивная координация, скорость обработки информации. В нем находится половина нейронов мозга, хотя на него приходится всего 10 процентов от общего объема. На мой взгляд, это одна из наиболее недооцененных частей мозга.

• Передняя поясная извилина коры головного мозга – переключение внимания и обнаружение ошибок.

• Базальные ганглии – удовольствие, мотивация и тонкая настройка движений.

• Глубокая лимбическая система – сенсорное стробирование и эмоциональная обработка сигналов.

Ни одна из этих областей не работает изолированно.

9. Понимание своего мозга помогает вам конкретизировать проблему и определить, какая именно его часть нуждается в помощи. Проблемы в определенных системах мозга, как правило, связаны с соответствующими психическими или ментальными проблемами, а также с особенностями настроения. Например:

• ПФК – нарушения речи, недостаточная концентрация внимания, отвлекаемость, отсутствие планирования и предусмотрительности, неспособность рассуждать здраво, низкая эмпатия, плохой контроль импульсов и нежелание учиться на ошибках.

• Височные доли – нарушения зрения и слуха, плохая память, неспособность к обучению, нестабильность настроения и вспыльчивость.

• Теменные доли – проблемы с ориентацией, проблемы с математикой.

• Затылочные доли – проблемы с обработкой зрительных сигналов.

• Мозжечок – проблемы с физической координацией и скоростью обработки сигналов, эмоциональные расстройства, проблемы мышления.

• Передняя поясная извилина коры головного мозга – проблемы с переключением внимания, тревожность, затаенные обиды, навязчивые идеи, придирчивость.

• Базальные ганглии – зависимости, тремор, низкая мотивация.

• Лимбическая система – сенсорная перегрузка, печаль, негативное отношение.

10. Психические «болезни» – это не единичные или простые расстройства; все они многокомпонентны, и каждая требует собственной стратегии лечения. Применение универсального подхода приводит лишь к систематическим неудачам и разочарованию. Депрессия, например, – это симптом, а никоим образом не болезнь. На эту тему я написал несколько книг:

• «О семи видах тревоги и депрессии» (Healing Anxiety and Depression)

• «О семи видах СДВ/СДВГ» (Healing ADD)

• «О шести видах зависимостей» (Unchain Your Brain)

• «О пяти типах переедания» («Измени свой мозг – изменится и тело!»)

Психические «болезни» – это не единичные или простые расстройства; все они многокомпонентны, и каждая требует собственной стратегии лечения. Применение универсального подхода приводит лишь к систематическим неудачам и разочарованию.

11. Количество «мозгового резерва», которым вы располагаете, может либо помочь вам справиться с жизненными неурядицами, либо сделать вас более уязвимым к ним. Знаете ли вы, что мозг взрослого человека теряет в среднем около 85 000 нейронов в день? В раннем детстве мозг очень активен, он наращивает новые нейроны и развивает новые связи между синапсами. У пожилых людей активность мозга значительно ниже. Когда мы становимся старше, наши мышцы начинают увядать, аналогичный процесс происходит и в мозге. Наша работа по нейровизуализации позволила нам увидеть, что наш образ жизни и повседневная деятельность либо ускоряют, либо замедляют процесс старения мозга. Точно так же как вы можете тренировать свои мышцы, чтобы сохранить их тонус, вы можете использовать стратегии, позволяющие мозгу более оптимально функционировать. В конечном счете стареть мозгу вовсе не обязательно, если вы последовательно применяете правильные стратегии для поддержания его здоровья.

Когда я говорю со своими пациентами о старении мозга, я считаю полезным познакомить их с понятием «резерв мозга». Это дополнительная подушка для его работы, которая помогает вам справляться с жизненными стрессами. В целом чем больше у вас резерв мозга, тем более вы устойчивы, и тем лучше ваш мозг справляется с процессом старения и сдерживает развитие «психических расстройств». Чтобы проиллюстрировать это, я обычно показываю своим пациентам следующий рисунок «резерва мозга». Он демонстрирует взаимосвязь между мозговой активностью, возрастом и привычками. Как вы можете видеть, в определенной точке вы пересекаете некий порог, указывающий на то, что ваш резерв исчерпан. Именно тогда появляются такие симптомы, как тревога, депрессия, проблемы с памятью или вспышки гнева.

Сегодня исполняется год с момента нашего первого визита в клинику Амена. Мы с мужем бесконечно благодарны вам. Я избавилась от чувства стыда и вернула себе свой обновленный разум! Год назад я не могла себе этого даже представить. И сегодня я благодарна тому, как далеко я смогла продвинуться!

МЕЛ Е.

РЕЗЕРВ МОЗГА

Давайте ненадолго остановимся здесь, чтобы рассмотреть, почему у одних людей резерв мозга больше, чем у других. Растущий объем научных данных показывает, что еще до того, как вас зачали, привычки образа жизни ваших родителей закладывали основу для вашего благополучия в целом, а также физического и психического здоровья[100]. При зачатии мозг обладал определенным резервным потенциалом. Однако, если ваша мама курила (или была пассивным курильщиком, поскольку курил ваш отец), пила слишком много алкоголя, ела нездоровую пищу, испытывала хронический стресс или перенесла инфекции во время беременности, это истощило ваш резерв еще до вашего рождения. С другой стороны, если ваша мама (и папа) не курили, она была здорова, ела здоровую, сбалансированную пищу, принимала витамины для беременных и не испытывала чрезмерного стресса, это способствовало увеличению вашего резерва.

После вашего грандиозного явления на этот свет процесс увеличения или истощения резерва мозга будет продолжаться всю вашу жизнь до самого ее конца. Так, если вы подвергались хроническому стрессу или домашнему насилию, это истощало ваш резерв. Если в начальной школе вы упали с велосипеда и ударились головой, это сократило ваш резерв, даже если у вас не было никаких явных последствий падения. Если в подростковом возрасте вы начали курить марихуану, это еще больше истощило ваш резерв. Затем, если вы играли в футбол и отбивали головой множество мячей, это также сказывалось на нем. Несмотря на все эти удары по вашему резерву, у вас, возможно, не развилось никаких симптомов… пока.

ПОЧЕМУ ПОСЛЕ ТРАВМЫ У ОДНИХ ЛЮДЕЙ СЛУЧАЮТСЯ ПРОБЛЕМЫ С «ПСИХИЧЕСКИМ ЗДОРОВЬЕМ», А У ДРУГИХ НЕТ

Вот пример, который я люблю приводить своим пациентам. Представьте себе двух солдат в зоне боевых действий. Они оба находятся в одном танке, когда случается взрыв, который воздействует на них под одним и тем же углом. Они оба пережили взрыв без физических травм, однако один впоследствии страдает от посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и депрессии, в то время как другой не испытывает остаточных проблем с психическим здоровьем. Почему? Удача? Очевидно, нет. Гораздо более вероятно, что у двух солдат на время инцидента был разный уровень мозгового резерва. У одного солдата его было больше, поскольку он хорошо заботился о своем мозге, у него было много возможностей для получения разнообразных знаний, родители хорошо его кормили и не позволяли ему играть в футбол. У другого солдата резерв был меньше из-за нестабильной домашней обстановки, трех сотрясений мозга от игры в футбол, нездоровой диеты и употребления наркотиков в подростковом возрасте. Оба солдата были эффективны в выполнении своих задач, но обладали разным мозговым резервом. И даже несмотря на то что пережитый взрыв уменьшил резерв мозга у обоих, тот, у кого резерв был изначально больше, избежал последствий для своего психического здоровья, в то время как другой, с меньшим резервом, пересек тот порог, о котором я упоминал ранее. Он исчерпал все запасы, став уязвимым для проблем со здоровьем мозга/психическим здоровьем, таких как ПТСР и депрессия.

У большинства людей, которые приходят в клиники Амена, уже есть симптомы, что означает, что они перешли порог резерва мозга (пунктирная линия на двух предыдущих иллюстрациях). Выздоровление – это не просто устранение симптомов «психического заболевания», это также увеличение резерва мозга и возвращение его к нормальному функционированию. Чтобы увеличить свой мозговой резерв, вам нужно следовать трем простым стратегиям:

• Любить свой мозг (по-настоящему заботиться о нем).

• Избегать того, что вредит мозгу.

• Делать то, что помогает мозгу.

Решения, которые вы принимаете, и привычные действия, которые вы повторяете ежедневно, либо повышают, либо истощают резервы вашего мозга; либо ускоряют процесс старения, либо омолаживают ваш мозг. Когда вы поймете эту концепцию, вы поймете и то, что во многом сами влияете на его здоровье и возраст, а также на собственное психическое здоровье, и потому способны покончить с «психическим заболеванием».

12. Самый важный вывод нейровизуализации заключается в том, что вы не обречены жить с тем мозгом, который у вас есть. Вы можете его улучшить, и мы можем это доказать. Это, пожалуй, самый волнующий и обнадеживающий урок, который мы усвоили. Нам всем нужно упорно трудиться, чтобы улучшить работу нашего мозга, потому что с лучшим мозгом всегда приходит лучшая жизнь и психическое здоровье.

Самый захватывающий урок, который мы извлекли, проведя почти 170 000 сканирований головного мозга, заключается в том, что вы можете изменить свой мозг, свою жизнь и свое психическое здоровье… и я могу это доказать.

После понимания тех 12 принципов, что изложены выше, становится очевидным, что проблемы психического здоровья – это, по сути, проблемы здоровья мозга. И тогда логично, что устранение проблем здоровья мозга/психических расстройств связано с оптимизацией мозговых функций и повышением резерва мозга. В остальной части книги вы узнаете о тех стратегиях, которые помогут вам сделать это. Я понимаю, что вы хотите как можно скорее начать применять эти стратегии на практике, но я настоятельно призываю вас не забегать вперед. Очень важно понять, почему необходимо применять комплексный подход к исцелению. Тогда вы заложите прочный фундамент в основание тех стратегий, что описаны во второй части книги, сделав их еще более эффективными для вас.

Чтобы привести свою психику в порядок, у вас должен быть здоровый мозг. Представьте, что вы идете к психотерапевту по поводу депрессии, тревоги, биполярного аффективного расстройства или зависимости, а ваш мозг физически травмирован; или воспален, отравлен токсинами, инфицирован, или в нем низкое содержание нейрогормонов; или он излишне или недостаточно активен.

Вы тратите время, деньги, прилагаете усилия, подвергаетесь эмоциональной перегрузке, пытаясь получить необходимую помощь, но ничего не работает, потому что вы не можете сосредоточиться, запомнить или обработать информацию. Скорее всего, вы прекратите терапию, почувствуете уныние и что вы «хуже других», для которых терапия, как вам кажется, работает. Для них, но не для вас.

В таком случае несбывшиеся ожидания и потраченные впустую ресурсы могут лишь еще больше навредить. Вот пример.

У Дэйва и Бонни были серьезные проблемы в браке. Из-за трудного характера Дэйва и преследующих его негативных мыслей Бонни было трудно уживаться с ним. Однажды они решили обратиться к семейному психологу и посещали его в течение трех лет. Но все усилия казались безрезультатными. Сеансы терапии сводились к обвинениям, препирательствам и частым эмоциональным взрывам, оставляя обоих глубоко несчастными. Психотерапевт была очень опытной и не оставляла своих попыток. Она диагностировала у Дэйва смешанное расстройство личности с нарциссическими и антисоциальными чертами, а также интермиттирующее эксплозивное расстройство, но ни один из обычных методов лечения не помог добиться какого-либо прогресса. После долгих раздумий доктор решила поставить паре «двойку» по супружеской терапии. Она сказала Дэйву и Бонни, что, по ее мнению, пришло время для развода.

Пара, потратившая годы усилий и более 25 000 долларов на исцеление своего брака, запротестовала, и тогда психотерапевт сказала, что остался еще один вариант. Она рассказала им о клиниках Амена, где некоторые из ее самых трудных клиентов получили помощь.

После предварительного оценочного интервью наша команда провела сканирование этой пары. Сканирование Бонни показало, что ее мозг здоров. Но на снимке мозга Дэйва мы увидели сильную «сморщенность» и «провалы» – картину, которую мы обычно видим у лиц, злоупотребляющих наркотиками или алкоголем. Это было странно, потому что мужчина сказал, что он не пил и никогда не употреблял наркотики. Чтобы убедиться в его словах, я, в присутствии Бонни, спросил Дэйва, много ли он пьет или, может, употребляет наркотики, но он все отрицал.

Я обратился к его жене за дополнительной информацией, зная, что алкоголики часто все отрицают, а наркоманы лгут. Она сказала: «Он говорит правду. Он не пьет и, насколько я знаю, никогда не употреблял наркотики. Проблема не в этом, доктор Амен. Он просто придурок». Кстати, на бытовом уровне слово «придурок» вполне соответствовало диагнозу терапевта – «смешанное расстройство личности с нарциссическими и антисоциальными чертами», но за такой диагноз не выставишь счет.

ОФЭКТ-СНИМОК ДЭЙВА. ТОКСИЧЕСКОЕ ОТРАВЛЕНИЕ

Обратите внимание на сморщенный внешний вид и огромные «провалы», соответствующие сниженной активности

Я усмехнулся в ответ на комментарий Бонни. Но раз Дэйв на самом деле не был пьяницей или наркоманом, я немедленно начал искать объяснение тому, почему его картина мозга соответствует токсическому отравлению. Мой друг-психиатр Гарольд Бурштайн, бывший содиректор программы по психиатрии и праву в Гарварде, часто говорит, что сканирование не всегда дает вам ответ, но учит задавать правильные вопросы. Мысленно я перебрал различные возможные медицинские причины – инфекции головного мозга, ситуация, близкая к утоплению, гипотиреоз, анемия, токсины окружающей среды. Мой следующий вопрос к Дэйву был таким:

– Где вы работаете?

– Я работаю на мебельной фабрике.

– Что именно входит в ваши обязанности?

– Окончательная обработка мебели. Я покрываю ее лаком или морилкой.

– Хорошая ли в комнате вентиляция?

– Нет, – ответил Дэйв. – Там часто бывает жарко и воняет химией.

О боже мой, – подумала я. – У Дэйва такой мозг из-за растворителей, которые он использует на работе.

Несмотря на то что он никогда умышленно не употреблял наркотики, химические вещества разъедали его мозг. Дэйв думал, что идет на работу, которая будет кормить его семью, но на самом деле он шел в место, где его отравляли химические вещества.

– Вы носите маску на работе? – спросил я.

– Нет. Мне говорят, что я должен, но я не считаю, что это важно.

– А на самом деле вам действительно следует это делать, – сказал я.

Следующий вопрос я задал Бонни:

– Когда он начал становиться придурком?

Она на мгновение задумалась:

– Мы не всегда были несчастливы, хотя женаты уже 15 лет. Кажется, только последние восемь были тяжелыми. Первые годы все шло замечательно. Он был совсем другим. – Затем на лице Бонни промелькнуло понимание. – Дэйв начал работать на мебельной фабрике восемь лет назад. Вы думаете, изменение его личности может быть связано с его работой?

– Еще как, – ответил я. – Какие-то субстанции повреждают его мозг и подрывают его способность быть добрым, вдумчивым, чутким и любящим мужчиной, за которого вы когда-то вышли замуж.

Я убедил Дэйва взять шестимесячный отпуск по болезни и посоветовал ему позже вернуться на завод на работу, которая не связана с токсичными веществами. Увидев снимки мозга мужа, Бонни прониклась к нему сочувствием. Она перестала считать его придурком и стала видеть в нем человека, нуждающегося в помощи и понимании. Когда поведение человека резко меняется или кажется необъяснимым, как у Дэйва, важно рассмотреть проблемы со здоровьем мозга как потенциальную причину неприятностей.

Мне было ясно, что проблема Дэйва была не просто психиатрической, она была биологической. Многочисленные исследования показали, что воздействие химических веществ и растворителей оказывает негативное воздействие на здоровье мозга, включая настроение, память и внимание[101]. Никакая психотерапия и никакие усилия со стороны Дэйва не могли излечить разрушительное воздействие растворителей на его мозг. Проблема в том, что практически никто из семейных терапевтов, психологов или психиатров не начинает свою работу с пациентом с составления карты мозга, поэтому они понятия не имеют, здоров тот или нездоров и нуждается ли в ремонте. Большинство из них не изучают биологию пациента, которая могла послужить причиной возникновения проблемы. Мы же, со своей стороны, можем и должны делать лучше.

Чтобы покончить с психическими заболеваниями у таких людей, как Дэйв, а также у моих племянниц Ализе и Амели, о которых я рассказывал вам в начале книги, нам нужно перестать смотреть на психические проблемы через призму отдельных симптомов, а оценивать и лечить человека в целом. Программа «Четыре круга для ЯСНЫХ УМОВ» в клиниках Амена была разработана как раз для того, чтобы помочь вам и вашим близким достичь долгосрочного здоровья мозга/психического здоровья. Эта программа состоит из трех основных компонентов:

1. Оптимизация четырех сфер жизни – биологической, психологической, социальной и духовной (см. данную главу).

2. Профилактика или устранение 11 основных факторов риска, которые повреждают мозг и крадут ваш разум (см. часть II).

3. Точечное лечение в ответ на ваши конкретные потребности: СДВГ, тревога, депрессия, психоз или бессонница (см. часть III).

Когда в 1978 году я поступил в медицинский вуз, наш декан, доктор Сид Гарретт, прочитал нам одну из наших первых лекций о том, как можно помогать людям любого возраста с любой проблемой. Он говорил: «Всегда думайте о людях как о целостных существах, а не как о симптомах». Он настаивал на том, что всякий раз, когда мы диагностируем и лечим кого-либо, мы должны рассматривать здоровье и болезнь человека с точки зрения четырех кругов (сфер) его жизни:

Биологический круг: как функционирует ваше тело и мозг (тело).

Психологический круг: проблемы развития и то, как вы мыслите (психика).

Социальный круг: социальная поддержка и взаимодействие, а также ваша текущая жизненная ситуация (связи).

Духовный круг: ваша связь с Богом, планетой, прошлыми и будущими поколениями; ваши цели и глубинное чувство смысла (дух)[102].

В клиниках Амена мы используем эти четыре круга как часть сбалансированного, всеобъемлющего подхода к диагностике и лечению. Я писал о них в книге «Измените свой мозг – изменится и жизнь!». Каждый из этих четырех кругов взаимодействует с 11 факторами риска для ЯСНЫХ УМОВ, о которых вы прочтете во второй части книги. Их взаимодействие служит нам руководством, которое помогает облегчить психические заболевания. Когда вы игнорируете эти четыре круга, факторы риска могут выйти из-под контроля и ополчиться против вас, вызывая психические заболевания. С другой стороны, когда вы уделяете им должное внимание, они начинают работать сообща, нивелируя факторы риска. Это предотвращает или вылечивает психические заболевания не только у вас, но также и у следующего поколения, будь то племянницы (как, например, в случае Ализе и Амели), племянники, дети или внуки.

В этой главе вы увидите, как каждый из четырех кругов влияет на здоровье мозга/психическое здоровье. Вы также узнаете, как современное общество воздействует на четыре круга, способствуя росту проблем с психическим здоровьем и здоровьем мозга. Чтобы компенсировать эти воздействия, я предложу простые стратегии для оптимизации каждого из четырех кругов. Забота о них начинается с того, что вы признаете их, уделяете им должное внимание, избегаете всего, что вредит им, и вырабатываете простые полезные привычки для их оптимизации.

Я хочу, чтобы вы представили себе правителей двух соперничающих королевств. Один из них – злой монарх, главным приоритетом которого является формирование и увековечение психических заболеваний как способа ослабить подданных королевства для полного контроля над ними. Как бы он это делал? Злой правитель настроил бы все четыре круга против нас, насаждая политику и поощряя поведение, гарантированно увеличивающее факторы риска для ЯСНЫХ УМОВ (часть II). Другой правитель – доброжелательный и мудрый. Он стремится покончить с психическими заболеваниями, чтобы люди в его королевстве были счастливы и успешны. Что бы он сделал, чтобы покончить с психическими заболеваниями? Мудрый правитель поощрял бы людей использовать четыре круга для улучшения здоровья мозга, внедрял бы политику и поощрял поведение, которые помогали бы свести к минимуму факторы риска для ЯСНЫХ УМОВ.

ПРОГРАММА «ЧЕТЫРЕ КРУГА ДЛЯ ЯСНЫХ УМОВ»

ЯСНЫЕ УМЫ – BRIGHT MINDS

B (Blood Flow) = Кровообращение

R (Retirement/Aging) = Пенсия/Старение

I (Immunity/Infections) = Иммунитет/Инфекции

G (Genetics) = Генетика

H (Head Trauma) = Травма головы

T (Toxins) = Токсины

M (Mind Storms) = «Буря в голове» (аномальная электрическая активность мозга)

I (Inflammation) = Воспаление

N (Neurohormone Issues) = Проблемы с нейрогормонами

D (Diabesity) = Диажирение

S (Sleep) = Сон

На протяжении этой главы вы найдете таблицы для каждого из четырех кругов, подробно описывающие влияние общества и шаги, которые будут либо вести к возникновению психических заболеваний и причинению страданий будущим поколениям (например, моим племянницам Ализе и Амели), либо прекращению психических заболеваний и сохранению здоровья будущих поколений.

Биологический круг

Первый круг полноценной жизни и здорового мозга – биологический, то, как физические аспекты вашего мозга и тела функционируют вместе. Для того чтобы ваша биология была максимально эффективна, ее механизмы (клетки, связи, химические вещества, энергия, кровообращение и вывод отходов жизнедеятельности) должны работать правильно. Мозг подобен суперкомпьютеру, имеющему как аппаратное, так и программное обеспечение. Думайте о биологическом круге как об аппаратном обеспечении. Внутри его существуют факторы ЯСНЫХ УМОВ (каждый из которых будет рассмотрен в последующих главах).

• B (Blood Flow) = Кровообращение

• R (Retirement/Aging) = Пенсия/Старение

• I (Immunity/Infections) = Иммунитет/Инфекции

• G (Genetics) = Генетика

• H (Head Trauma) = Травма головы

• T (Toxins) = Токсины

• M (Mind Storms) = «Буря в голове» (аномальная электрическая активность мозга)

• I (Inflammation) = Воспаление

• N (Neurohormone Issues) = Проблемы с нейрогормонами

• D (Diabesity) = Диажирение

• S (Sleep) = Сон

Когда мозг здоров, все эти факторы эффективно работают на максимизацию вашего успеха и благополучия. Когда какой-либо из них дает сбой, скорее всего, это вызывает у вас различную неприятную симптоматику.

БИОЛОГИЧЕСКИЙ КРУГ

К сожалению, население Америки страдает от самой настоящей биологической войны. Только 12 процентов населения метаболически здоровы[103]. Согласно исследованию 2018 года, 88 процентов населения не отвечают следующим критериям оптимального здоровья:

• окружность талии – не более 114/89 сантиметров для мужчин/женщин;

• уровень глюкозы натощак – не выше 100 мг/дл и гемоглобин a1c менее 5,7 %;

• кровяное давление – систолическое не выше 120 и диастолическое не выше 80 мм рт. ст.;

• триглицериды – менее 150 мг/дл;

• холестерин липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) выше 40/50 мг/дл для мужчин/женщин;

• Не принимает никаких сопутствующих лекарств[104].

Неудивительно, что цифры психических заболеваний столь высоки. Мозг – это орган, связанный с остальной частью вашего тела. Когда оно нездорово, нездоровится и мозгу. Певица Деми Ловато, которая открыто рассказывала о своей жизни с диагнозом биполярного аффективного расстройства, публично призывала людей взглянуть на биологию, лежащую в основе психических расстройств. В 2015 году она сказала в интервью журналу People: «Проблема с психическими заболеваниями состоит в том, что люди не смотрят на это как на физическое заболевание. Но мозг – это орган, причем самый сложный в вашем теле. Мы должны относиться к психическому заболеванию как к заболеванию физическому, и относиться к нему серьезно»[105].

В биологическом круге каждый из факторов риска для ЯСНЫХ УМОВ может вызвать психическое заболевание.

БИОЛОГИЧЕСКИЙ КРУГ

Вот моя любимая привычка-малютка, которая относится не только к биологическому кругу, но и ко всем остальным.

Если в течение дня наступает момент, когда вам нужно принять какое-то решение, спросите себя: «Является ли решение, которое я собираюсь принять, полезным для моего мозга или вредным для него?» Это занимает три секунды, но, если вы будете последовательно принимать правильные решения, ваш мозг и психическое здоровье немедленно начнут улучшаться.

Психологический круг

Психологический круг – это то, как мы думаем и разговариваем сами с собой. Это несмолкающий диалог в нашем сознании, а также наша самооценка, образ тела, прошлые эмоциональные травмы, воспитание и важные события в ходе нашего развития[106]. Этот круг помогает нам решить, достаточно ли мы хороши, умны, красивы, сильны, богаты и так далее. Когда мы чувствуем, что нам всего в самих себе достаточно, мы становимся счастливее и успешнее в наших отношениях с людьми и в работе. Когда мы ощущаем, что нам чего-то недостает, это вызывает чувство печали, тревоги и неудачи.

Я борюсь с голосами в своей голове, которые говорят, что меня недостаточно.

Лорен Дейгл «Ты говоришь»

Взросление в достаточно счастливой семье, в позитивной атмосфере, чувство уверенности в своих способностях и комфорта с телом способствуют хорошему психологическому здоровью и ощущению того, что быть такими, какие мы есть, – достаточно. Когда мы испытываем трудности с чем-то из этого списка, у нас меньше шансов быть «психически здоровыми». Если мы воспринимаем себя непривлекательными или чувствуем, что в чем-то уступаем нашим сверстникам, внутри начинают зреть проблемы. Если наши мысли чрезмерно резкие или критические – я называю их «негативные автоматические мысли» (НАМы) – это будет негативно сказываться на нашем настроении, уровне тревожности и в конечном счете на нашей биологии.

Сильно сказываются также такие проблемы развития, как усыновление, отсутствие заботы или жестокое обращение, переживание значительной потери или травмы в детстве. Дети часто верят, что они – центр Вселенной, и, если случается что-то плохое, например у папы ребенка происходит сердечный приступ, ребенок может подумать, что это произошло из-за него и мучиться чувством вины. Успехи и неудачи, надежда, чувство собственной значимости, внутренняя сила и контроль являются важными составляющими психологического круга.

В психологическом круге прошлые эмоциональные травмы, беспорядочное мышление, НАМы, поглощенность социальными сетями, чрезмерное времяпрепровождение перед экранами гаджетов или телевизора, а также чувство вины, могут вызвать психическое заболевание.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ КРУГ

Я нахожу концепцию Экхарта Толле о «Теле боли» очень полезной. Он пишет: «Есть такая вещь, как старая эмоциональная боль, живущая внутри вас. Это накопление болезненного жизненного опыта, который не был полностью осознан и принят в тот момент, когда возник. Он оставляет после себя энергетическую форму эмоциональной боли. Другие случаи болезненных переживаний тоже оставляют после себя свои энергетические формы; так, через несколько лет, у вас появляется «тело боли», энергетическая сущность, состоящая из старых эмоций»[107]. Когда ваше тело боли сталкивается с чужими, это может вызвать нарушения в отношениях, потому что они подпитывают друг друга. Толле учит нас:

«Вы можете распознать тело боли в момент, когда из состояния покоя оно переходит в состояние активности под воздействием того, что вызывает очень сильную эмоциональную реакцию. Тогда оно захватывает вашу психику, и внутренний диалог, который и в лучшие времена был дисфункциональным, теперь становится голосом тела боли, говорящего внутри вас. Все, что он говорит, окрашено старой, болезненной, глубокой эмоцией. Все, что он говорит, любая интерпретация, каждое суждение о вашей жизни, о других людях, о ситуации, в которой вы находитесь, будет полностью искажено старой эмоциональной болью[108]».

Если вы присутствуете в настоящем моменте, «здесь и сейчас», тело боли больше не может питаться вашими мыслями или реакциями других людей. Противоядием от него будет распознать его, спросив: «Может быть, это говорит мое тело боли? Реагирую ли я на настоящий момент или на боль в прошлом?» Толле пишет: «Вы можете быть просто наблюдателем, свидетелем, быть пространством для этого. Тогда постепенно его энергия будет уменьшаться»[109].

Чтобы оптимизировать психологический круг, важно тренировать свою психику так, чтобы он помогал вам, а не причинял вред. В недавнем специальном телевизионном выпуске моя 16-летняя дочь Хлоя поделилась некоторыми своими тревогами по поводу школы, своего внешнего вида и будущего. Сейчас она знает, что это обычные проблемы для подростков, однако это не означает, что они не являются болезненными. В течение многих лет она думала, что была единственным человеком, который чувствовал подобное. Многие взрослые все еще носят в себе НАМы из своего подросткового возраста… которые продолжают накапливаться всю оставшуюся жизнь, если не научиться справляться с ними.

Чтобы оптимизировать психологический круг, крайне важно тренировать свою психику, чтобы он помогал вам, устраняя НАМы и успокаивая любые проявления вашего тела боли.

Вы можете натренировать свою психику, чтобы она помогала вам, поскольку, если ее не дисциплинировать, она может выйти из-под контроля. К сожалению, нас чаще всего не учат, как тренировать свою психику. Хлоя поделилась следующими мыслями, которые раньше мучили ее.

• Я недостаточно хороша.

• Я недостаточно умна.

• Почему я должна вкалывать больше, чем другие люди?

• Почему я единственный человек, который так себя чувствует?

• Я не вписываюсь.

Я научил Хлою следующим принципам тренировки ума:

1. Всякий раз, когда у вас возникает грустная, безумная или безнадежная мысль, такая как «я не вписываюсь», мозг выделяет химические вещества, которые заставляют вас чувствовать себя плохо. Руки становятся холоднее и потеют, дыхание меняется, мышцы напрягаются, мысли путаются, и эти изменения происходят практически мгновенно. Но верно и обратное.

2. Каждый раз, когда у вас возникает счастливая, обнадеживающая или вдохновляющая мысль, такая как «я не вписываюсь, но, может быть, это и хорошо», ваш мозг выделяет другой набор химических веществ, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо… сразу же. Руки становятся теплее и суше, частота дыхания замедляется, мышцы расслабляются, и вы чувствуете себя счастливее.

3. Мысли обладают огромной силой: они могут помочь вам почувствовать себя счастливым или несчастным.

4. Мысли возникают автоматически; они просто появляются, и все.

5. К сожалению, мысли лгут. Лгут много, и именно они крадут наше счастье. Мы называем их НАМы. Но вы можете научиться нейтрализовывать их, чтобы стать счастливее.

6. Чтобы нейтрализовать НАМы, запишите, о чем вы думаете, когда чувствуете злость, грусть, нервозность или выходите из себя. Затем спросите себя, верны ли эти мысли на самом деле или же вы делаете поспешный вывод или предположение. Чаще всего НАМы – это просто интерпретации, которые не проходят проверку на истинность. Как вы можете быть уверены, что они правдивы? Бросая вызов НАМам, вы лишаете их силы. (Более подробно о том, как нейтрализовать НАМы, читайте в моей книге «Полюби свой мозг. Как превратить свои извилины из наезженной колеи в магистрали успеха»).

Многие мои пациенты носят на запястье резинку и щелкают ею всякий раз, когда замечают плохие мысли, напоминая себе о необходимости нейтрализовать НАМы. Как правило, это занимает всего несколько минут. Кроме того, чем чаще вы это делаете, тем легче это у вас получается. Вам не обязательно верить каждой своей мысли. Если подростки могут это делать, я думаю, вы тоже справитесь. Нейтрализация НАМов имела большое значение для Хлои.

Кроме того, очень важно запрограммировать свою психику на поиск того, что правильно, а не просто думать о неправильном. То, на что вы направляете свое внимание, определяет то, как вы себя чувствуете. Я начинаю каждый день с фразы: «Сегодня будет отличный день». Это простой способ начать тренировать свой мозг, который задает позитивный тон на весь оставшийся день. Завершая каждый вечер записью в дневник или медитацией о том, что было хорошего, вы настраиваете себя на гораздо более позитивный лад. Эта простая техника занимает около трех минут, однако она может уменьшить депрессию всего за 30 дней. Сделайте это частью своей ежедневной рутины в семье. Начинайте каждое утро с того, что говорите друг другу: «Сегодня будет отличный день». Заканчивайте каждый день вопросом: «Что хорошего сегодня произошло?» Всего за несколько дней это полностью изменит динамику ваших отношений.

Практика благодарности также невероятно эффективна. Она повышает самооценку, самоконтроль, продлевает жизнь, улучшает отношения и позволяет почувствовать счастье. Благодарность должна быть написана вверху каждого рецепта, который дает вам врач. Ведение дневника благодарности потребует от вас не более трех минут в день. Однажды это помогло Саре, 16-летней девушке, которая пришла в нашу клинику в Чикаго в поисках средства от тяжелой депрессии.

Сара открывает для себя силу ведения дневника благодарности

Февраль 2017 года – это начало моей истории психического заболевания. То, что начиналось как часто накрывавшая меня грусть, постепенно переросло в депрессию и оцепенение. Со временем депрессия поглотила во мне любые проявления счастья, отняв возможность наслаждаться тем, что я когда-то любила. Однако я еще не потеряла надежду окончательно и нашла в себе силы обратиться за профессиональной помощью.

Вначале попробовала терапию. Я посетила множество сеансов, сменила несколько терапевтов, но уходила от каждого, не чувствуя никаких улучшений. Причина казалась мне простой. В моей жизни не было ничего «плохого»; мне нечего было «прорабатывать» или «исправлять». Когда психотерапия не помогла, я попробовала лекарства. Я проводила месяц за месяцем, пробуя случайно подобранные коктейли из препаратов. К сожалению, такой подход тоже зашел в тупик. Каждый раз, когда лекарство не помогало, я теряла еще немного надежды.

На протяжении всех этих месяцев моя депрессия продолжала поглощать меня, а потом к ней присоединилась еще и тревожность. Спустя несколько месяцев неустанных попыток почувствовать себя лучше, когда мои симптомы только ухудшились, я достигла дна. Я потеряла всякую надежду на выздоровление, больше не было света, за который можно было бы держаться, и я чувствовала, что нет причин продолжать попытки. Сдалась.

Именно в этот момент моя бабушка узнала о клиниках Амена. Она объяснила мне, что вместо подбора лекарств наобум, они проведут сканирование мозга, чтобы точно определить, что мне нужно. Видя, какую сильную надежду возлагали на это мои мама и бабушка, я согласилась.

В феврале 2018 года мы с ними поехали в чикагскую клинику Амена. В первые два дня мне сделали сканирование мозга и компьютерный тест. На третий день я получила медицинское заключение. По результатам теста доктор Мишель Флауэрс подобрала для меня наилучший вариант лечения. Во-первых, мне нужно было принимать специально подобранные витамины и добавки. Еще я должна была продолжать принимать лекарства, назначенные последним врачом, так как новые добавки позволяли моему организму в полной мере использовать их преимущества. Во-вторых, я должна была попробовать новый вид терапии, направленный на переобучение моего мозга, а не на ковыряние в нем. И третьей важной частью было ведение дневника благодарности.

Поначалу было сложно придумать приятные моменты, о которых можно написать, но со временем мой мозг научился быстро находить их. Вскоре он стал замечать моменты, за которые я благодарна, на протяжении всего дня.

Я покинула клинику, зная, что у меня есть план лечения, подкрепленный соответствующими доказательствами и фактами. Это был не просто какой-то врач, сказавший мне, что все будет хорошо, это был врач, показавший мне, что именно было не так и как можно это исправить. Мне еще предстоит пройти долгий путь выздоровления, но у меня есть именно то, что нужно, для того чтобы расти, исцеляться и достойно принимать то, что встает на моем жизненном пути.

Сара, 16

Важно признать, что наше общество ведет психологическую войну, используя социальные сети как одно из средств, где подростки и молодые взрослые проводят огромное количество времени. Там они бесконечно сравнивают себя с другими и никогда не чувствуют себя удовлетворенными. Я регулярно говорю об этом со своими племянницами Ализе и Амели, чтобы помочь им сохранить здоровый взгляд на социальные сети. Ученые, отвечающие за исследование, в котором с 1991 года приняли участие более миллиона подростков, обнаружили, что когда подростки ограничивали время в интернете и проводили его со своими друзьями в реальности, занимались спортом, посещали религиозные службы, читали и даже делали домашнее задание, они чувствовали себя счастливее тех, кто постоянно зависал в социальных сетях, играл в компьютерные игры, просиживая в чатах и видеочатах или за просмотром роликов[110].

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ КРУГ

Вот три мои любимые привычки-малютки для психологического круга.

1. Всякий раз, почувствовав грусть, злость, нервозность или потерю контроля, запишите свои мысли и спросите себя, являются ли они предположениями, выводами, интерпретациями или правдой. Можете ли вы абсолютно точно знать, что они истинны? Подвергая сомнению свои мысли, вы лишаете их силы.

2. Каждое утро, как только ваши ноги коснулись пола, говорите себе: «Сегодня будет отличный день!» Тогда ваше подсознание само подскажет вам, почему это будет так. Подобный подход помогает приучить ваш ум искать то, что хорошо и правильно, а не то, что плохо и неправильно.

3. Каждый вечер перед сном записывайте, что было хорошего в этот день. Исследования показывают, что всего через месяц вы почувствуете себя счастливее[111].

Социальный круг

Если продолжать компьютерную аналогию, то биологический круг – это «железо», аппаратное обеспечение; психологический круг – это «мозги»; программное обеспечение, а социальный круг – это сетевые подключения. Социальный круг включает в себя качество ваших отношений и любые текущие стрессы – например, разногласия с супругом или детьми, дедлайны на работе, проблемы со здоровьем у кого-то из членов семьи или растущий долг по кредитной карте. Когда у нас прекрасные отношения, здоровая семья, любимая работа и достаточно денег, мозг, как правило, работает намного лучше, чем при наличии проблем в любой из этих областей. Столкновение с трудными жизненными обстоятельствами – таким как развод, переезд, смена работы или смерть близкого члена семьи, – повышает уровень гормонов стресса и делает нас более уязвимыми ко многим заболеваниям, включая депрессию, тревожные расстройства и т. д.

Вы становитесь похожими на тех людей, с кем проводите больше всего времени. Здоровье ваших отношений имеет решающее значение для здоровья мозга и психики.

Стресс возникает, когда человек ощущает усиленную потребность в эмоциональных или физических ресурсах. Он возрастает до токсичного уровня, когда мы чувствуем, что ситуация выходит из-под контроля. В 1967 году американские психиатры Томас Холмс и Ричард Роу изучали влияние стресса на здоровье, опросив более 5000 медицинских пациентов. Они попросили их сказать, случалось ли у них какое-либо событие из ряда перечисленных за предыдущие два года. Чем больше у кого-то произошло подобных событий, тем выше была вероятность проблем со здоровьем или в эмоциональной сфере[112]. Токсический стресс сопровождался такими недугами как ожирение, болезни сердца, рак, СДВГ, неспособность к обучению, социофобия, депрессия, злоупотребление алкоголем и наркотиками, ПТСР, а также нездоровой агрессивной тенденцией мозга к реакции «бей или беги». Уменьшение ежедневного стресса (в сфере отношений, работы, финансов и здоровья) снижает воспаление и улучшает функцию иммунной системы[113].

СОЦИАЛЬНЫЙ КРУГ

Социальная война, когда общество ведет наступление на наше благополучие, является одной из наиболее распространенных причин психических заболеваний. Постоянные негативные новости создают менталитет «мы против них», настраивая политические, расовые и другие группы друг против друга. Исследования показали, что всего 14 минут негативных новостей усиливают тревожность и грустное настроение[114]. Такой хронический стресс наравне с проблемами в отношениях повреждает мозг. Кроме того, трудности в отношениях, проблемы со здоровьем и финансовый стресс способствуют возникновению социальных причин психических заболеваний. Вот почему все четыре круга здоровья так важны.

Одиночество – это проблема, также относящаяся к социальному кругу. Среди постаревшего поколения бэби-бума одиноких людей больше, чем среди любого другого поколения в истории США. Около 10 процентов американцев в возрасте 50 лет и старше не имеют супруга, партнера или ребенка. В этой группе самый высокий уровень самоубийств и наркомании[115]. Одиночество является признанным фактором риска развития болезни Альцгеймера[116].

Мы все больше времени проводим в интернете, а социальные сети быстро заменяют личные связи. Но они не дают нам тех же преимуществ, что и личное общение. В недавнем исследовании была выявлена четкая причинно-следственная связь между Facebook, Snapchat и Instagram[117] и депрессией и одиночеством, особенно у девочек-подростков[118]. Эти же сайты были причиной того, что уязвимые люди хуже относились к своему телу[119]. Другое исследование показывает, что длительное воздействие экранов негативно влияет на мозг детей. Исследователи из Национального института здравоохранения провели сканирование мозга 4500 детей. У тех, кто ежедневно проводил перед экранами гаджетов или телевизора более семи часов, наблюдалось преждевременное истончение коры головного мозга – самого внешнего слоя, ответственного за обработку информации, поступающей из физического мира[120].

Еще более пугающими являются сообщения о появлении обманчиво невинных онлайн-видеороликов, ориентированных на детей, которые побуждают их участвовать в челленджах, связанных с причинением себе телесных повреждений, вплоть до самоубийства. Так, например, появились «суицидальные игры», предназначенные для подростков, под названием «Момо» (страшная на вид кукольная фигурка) и «Синий кит»[121].

Кроме того, значительное влияние на ваше здоровье и пристрастия оказывают привычки людей, с которыми вы проводите время. Если вы находитесь среди людей с нездоровыми привычками, у вас гораздо больше шансов самому стать нездоровым. Бразильская супермодель Жизель Бундхен испытала это на себе, когда в свои двадцать лет, несмотря на успешную карьеру, многомиллионные заработки и романтическую связь с голливудским сердцеедом Леонардо Ди Каприо, вдруг впала в депрессию и начала испытывать приступы паники. Неудивительно, что врач посоветовал ей принимать «Ксанакс». Но вместо этого супермодель решила внести некоторые изменения в свой образ жизни. Завсегдатай модных курортов, до того в основном существовавшая на вине, кофе и сигаретах, она отказалась от всех вредных привычек, сократила рабочий график и включила в свою повседневную жизнь йогу, медитацию и семейные посиделки.

«Я узнала, что все наши мысли, слова и действия взаимосвязаны, а также то, почему мы должны быть осторожны с ними. Я начала питать свое тело, разум и дух с помощью медитации, целебной пищи и позитивного взгляда на мир, и в результате смогла ощутить ясность и четко осознать цели», – написала она в своей книге «Lessons: мой путь к осмысленной жизни»[122]. Именно тогда она поняла, что ее партнер ей совсем не подходит, и пара рассталась. Быть здоровым – значит избегать людей, которые поощряют привычки, способствующие плохому самочувствию, и окружать себя теми, кто поддерживает то, что полезно для здоровья мозга.

Социальные связи также необходимы для психического здоровья. В XIII веке германский император Фридрих II провел варварский эксперимент, так как хотел знать, на каком языке и какими словами будут говорить дети, если их вырастить так, чтобы они не слышали вообще никаких слов. Он отдал нескольких младенцев людям, которые кормили их, но имели строгие инструкции не трогать, не обнимать и не разговаривать с ними. Младенцы не произнесли ни слова. Все они умерли, так и не заговорив. В 1248 году Салимбене, историк того времени, так описал исход этого эксперимента: «Они не смогли жить без ласки»[123]. На протяжении последующих веков это мощное открытие находило свое подтверждение снова и снова. В начале 1990-х годов тысячи румынских младенцев остались сиротами и были отправлены в интернаты, где в течение многих лет они жили без единого прикосновения. ПЭТ-исследования (аналогичные ОФЭКТ-исследованиям) некоторого числа этих обездоленных детей показали заметное общее снижение активности во всем мозге[124].

В социальном круге менталитет «мы против них», хронический стресс, социальное давление, поощряющее вредные привычки, а также заболевания, одиночество и недостаток привязанности и прикосновений могут привести к психическим заболеваниям.

СОЦИАЛЬНЫЙ КРУГ

Вот три мои любимые привычки-малютки для социального круга.

1. После того как я поссорился с любимым человеком, я возьму на себя ответственность и быстро извинюсь.

2. Когда я чувствую себя подавленным или испытываю стресс, чтобы успокоиться и сконцентрироваться я сделаю пять глубоких вдохов и выдохов, при этом выдох должен быть в два раза медленнее.

3. Если у меня есть дети, я буду полностью посвящать им по крайней мере 20 минут в день, ни на что не отвлекаясь, занимаясь с ними тем, чем они хотят. Я не буду давать никаких указаний, не буду задавать вопросов. Это время, чтобы просто побыть вместе. (Это значительно улучшает нашу связь друг с другом.)

Духовный круг

Помимо биологических, психологических и социальных аспектов нашей жизни, у нас есть и духовная сторона. Чтобы полностью исцелиться и проявить себя наилучшим образом, важно признать, что мы есть нечто большее, чем просто наши клетки, мысли и социальные связи. Все мы – духовные существа, созданные с божественной целью, независимо от того, верим мы в Бога или нет. Наличие цели и морального кодекса, а также связи с Богом, планетой, прошлыми поколениями (например, меня назвали в честь моего дедушки, и он был моим лучшим другом в детстве) и будущими поколениями (мои внуки и правнуки) напоминает, что наша жизнь имеет смысл; у нас есть роль, которую мы должны сыграть, и призвание, которое следует исполнить. Без этой духовной связи многие люди испытывают отчаяние или не видят смысла в жизни, что может стать причиной депрессии.

ДУХОВНЫЙ КРУГ

Целеустремленные люди, которые обладают «психологической склонностью извлекать смысл из жизненного опыта и чувством целенаправленности, которое определяет их поведение», живут дольше и в целом более здоровы[125]. Одно крупное исследование показало, что целеустремленные люди более психически здоровы, меньше подвержены депрессии, ощущают себя более счастливыми и удовлетворенными, у них высокий уровень самопринятия и крепкий сон. Кроме того, у них снижен риск болезни Альцгеймера, меньшее количество когнитивных нарушений и медленнее темп снижения когнитивных способностей в пожилом возрасте[126].

Исследования показывают также, что наличие сильной жизненной цели снижает вероятность того, что ваша самооценка будет колебаться в зависимости от количества лайков, которые вы получаете в социальных сетях[127]. В конечном счете ощущение того, что ваша жизнь имеет смысл и цель, помогает защитить вас от социальной войны, которая, как вы теперь понимаете, стоит за столь многими психическими заболеваниями. С другой стороны, отсутствие цели коррелировалось с более высоким уровнем гормона стресса кортизола, большим количеством абдоминального жира и другими негативными показателями здоровья. Легко понять, что повышенный стресс, выросший живот и ухудшение здоровья приводят и к возникновению негативного самоощущения, что в сочетании с низким мозговым резервом может привести к психическому расстройству. Подумайте о том, как легко это может случиться с молодыми людьми, такими как мои племянницы, которые весьма уязвимы.

В нашем обществе средства массовой информации постоянно показывают людей – политиков, религиозных лидеров и успешных бизнесменов, а также знаменитостей, – которые ведут аморальный образ жизни. Кроме того, изо дня в день мы нередко взаимодействуем с людьми, включая наших собственных родителей, учителей или начальников, чья жизнь лишена смысла и цели. При такой путанице в отношении духовного круга в нашем обществе, как мы можем найти свою цель в жизни?

Доктор Виктор Франкл, психиатр, прошедший концлагерь во времена Второй мировой войны и автор книги «Человек в поисках смысла», считал, что смысл жизни можно раскрыть тремя способами:

1. Целенаправленно работая или выполняя какую-то задачу, при этом задавая себе такие вопросы: «Каким образом мир становится лучше из-за того, что я присутствую в нем?» или «Какой вклад я вношу?»

2. Через любовь к людям, которые занимают центральное место в нашей жизни.

3. Через мужество перед лицом трудностей – принимать любую судьбу, которая выпадает на нашу долю, и помогать другим нести их судьбу.

Я рекомендую всем заниматься духовными практиками, такими как молитва, медитация, ритуалы или служение. Я остаюсь на связи с Богом и своей христианской верой посредством ежедневных молитв, медитации и посещения церкви вместе со своей семьей. Думайте о своей церкви или других святых местах, а также о любой благоприятной духовной среде как о пространстве, которое питает все четыре круга здоровья. Я также прошу своих пациентов спрашивать себя:

• Что значит моя жизнь?

• Какова моя цель?

• Почему я здесь?

• Каковы мои ценности?

• Верю ли я в Бога или высшую силу?

• Как это влияет на мою жизнь?

• Какова моя связь с прошлыми и будущими поколениями и планетой[128]?

В духовном круге отсутствие цели или связей с чем-то большим, чем вы сами, а также несоблюдение собственного морального кодекса может привести к психическому заболеванию.

Вот две мои любимые привычки-малютки для духовного круга.

1. Утром я спрашиваю себя: Какую одну значимую или полезную вещь я сделаю сегодня?

2. Когда я начинаю расстраиваться из-за чего-то, что случается в течение дня, я спрашиваю себя: Имеет ли это значение с точки зрения вечности?

ДУХОВНЫЙ КРУГ

Я познакомился с Байрон Кейти в 2005 году, и мы сразу же подружились. Она – автор одной из моих любимых книг «Любить то, что есть»[129]. Кроме того, она помогла мне лично в трудное и горестное время. Она работала с людьми, которых я любил, чтобы дисциплинировать их умы, а я работал с людьми, которых любила она, чтобы восстановить их мозг. В конце концов я просканировал мозг Кейти. Результат меня не порадовал, томограмма была похожа на снимок человека, который страдал. И все же она казалась умиротворенной. Ее духовная практика помогла преодолеть проблемы, о которых говорил мозг.

Аналогичным образом, несколько лет назад я просканировал мозг Сэма, в течение 20 лет практиковавшего «Медитацию любящей доброты». Следует отметить, что его ОФЭКТ-сканирование выглядело ужасно, с пониженной активностью в левой лобной и височной долях. Он сказал мне, что 20 лет назад попал в аварию на мотоцикле и тогда начал практиковать медитацию, чтобы справиться с депрессией, которая навалилась на него после травмы. За последние 15 лет он открыл собственный кабинет хиропрактики, был очень успешным и больше не испытывал депрессии. Хотя он и признавал, что был довольно неорганизованным, а потому в ряде вопросов полагался на свою замечательную жену и менеджера, помогавших ему.

Истории Байрон Кейти и Сэма показывают, что психологическое здоровье, позитивные социальные связи и духовные практики могут помочь нам преодолеть проблемы со здоровьем мозга. Хорошее самочувствие, его достижение и поддержание, включает в себя все четыре круга. В части 2 вы увидите, как четыре круга взаимодействуют с 11 факторами риска для ЯСНЫХ УМОВ и влияют на них. Кроме того, я познакомлю вас с некоторыми простыми стратегиями на базе каждого из четырех кругов, которые вы можете использовать для предотвращения или устранения этих факторов риска, чтобы улучшить здоровье вашего мозга и покончить с психическими заболеваниями.

Дэниэл Ара был самым добрым человеком из тех, кого я когда-либо знал. Это мой дедушка. Меня назвали в его честь, и в детстве он был моим лучшим другом. Я родился третьим в семье из семи детей, так что мне доставалось не слишком много родительского внимания. Но когда я попадал в дом к деду, мне казалось, что я самый особенный человек в мире. Кроме того, он был профессиональным кондитером. Что может быть лучше для ребенка? Мои самые ранние воспоминания были о том, как, стоя у белой плиты на его кухне, я учился готовить помадку и пралине. Ням.

Однако этот же сахар сказался на нем негативно, и в возрасте 69 лет у него случился первый сердечный приступ. До того я не могу вспомнить ни единого случая, когда дедушка был раздражителен или расстроен, – а он был женат на моей бабушке, что вполне могло вызывать немалый стресс. Он был счастлив, настроен позитивно и всегда улыбался. Но после сердечного приступа все изменилось. Теперь дедушка легко мог заплакать, у него начались проблемы со сном, а жизнерадостность куда-то пропала. Ему поставили диагноз «тяжелая депрессия» и назначили антидепрессанты. В то время я учился в медицинском колледже и не понаслышке знал о связи между сердечно-сосудистыми заболеваниями и депрессией. Его похороны были самым печальным днем в моей жизни. Он был одной из главных причин, почему я выбрал своей профессией помощь людям, страдающим от проблем со здоровьем мозга/психическим здоровьем.

Хотел бы я знать тогда то, что знаю сейчас о сахаре, кровообращении, болезнях сердца и депрессии. Кровообращение имеет решающее значение для жизни. Оно транспортирует питательные вещества, включая кислород, к каждой клетке тела и выводит токсины. Несмотря на то что мозг, который весит около полутора килограммов, составляет всего 2 процента от веса тела, он использует 20 процентов всего кислорода и кровотока. Все, что повреждает кровеносные сосуды или ухудшает кровообращение, вредит мозгу. Это означает, что забота о сердце и кровеносных сосудах, чтобы обеспечить здоровый приток крови к вашему мозгу важна не только для физического здоровья, но и для психического благополучия. Верным будет и обратное.

Люди, страдающие депрессией, тревогой, биполярным аффективным расстройством и шизофренией, больше склонны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, даже в молодом возрасте; а люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями чаще страдают от депрессии и деменции[130]. Одно из удивительных новых исследований развеивает давнее убеждение, что клетки нашего мозга быстро стареют. Быстрее стареют кровеносные сосуды, питающие наши нейроны[131]. Если вы хотите сохранить здоровый мозг, остроту ума и психическое здоровье как можно дольше, вам необходимо беречь свои кровеносные сосуды.

ОФЭКТ измеряет кровоток и активность мозга. Ухудшенное кровообращение на ОФЭКТ-снимках наблюдалось при депрессии, суицидальных наклонностях, биполярном аффективном расстройстве, шизофрении, синдроме дефицита внимания/синдроме дефицита внимания с гиперактивностью (СДВ/СДВГ), черепно-мозговой травме (ЧМТ), патологическом накопительстве, склонности к агрессивному поведению, злоупотреблении психоактивными веществами, судорожной активности и многом другом. Сниженный кровоток при нейровизуализации является главным предиктором, указывающим на то, что у человека разовьется болезнь Альцгеймера[132].

Вот почему я был так обеспокоен, когда просканировал мозг моей 13-летней племянницы Ализе и обнаружил, что общий кровоток в нем снижен. Чтобы покончить с психическими заболеваниями Ализе и ее сестры Амели, мне нужно было научить ее, как увеличить приток крови, а ей нужно было серьезно отнестись к заботе о своем мозге. Как известно любому родителю, приучить подростка к новым привычкам может быть непростой задачей. Но когда я показал Ализе томограмму здорового мозга, которую поместил рядом с ее собственным снимком, она поняла, что ее мозг нуждается в помощи, и согласилась присоединиться к программе «Четыре круга для ЯСНЫХ УМОВ».

ОФЭКТ-СНИМОК АЛИЗЕ

Менее чем через год, после приема добавок и гипербарической кислородной терапии (ГБО), мы провели повторное сканирование мозга Ализе, и оно показало заметное улучшение общего кровотока. Наглядное свидетельство явного улучшения дало ей стимул и дальше придерживаться программы.

Моя племянница Ализе и мой дедушка – яркие примеры того, насколько сильно четыре круга могут влиять на кровообращение.

Биологический круг. Нарушение кровообращения, как у Ализе, или сердечный приступ, как у моего дедушки, связаны с повышенным риском для здоровья мозга и появлением проблем с психическим здоровьем.

Психологический круг. Что касается моего дедушки: в то время он не знал, что может предпринять определенные действия с тем, чтобы улучшить кровообращение и свести к минимуму депрессию. Но Ализе уже была доступна информация о том, что в наших силах изменить свой мозг и свою жизнь. Вы можете улучшить приток крови к мозгу и уменьшить симптомы психических заболеваний.

Социальный круг. Ализе выросла в среде, которая способствовала снижению кровотока в мозге. Однако, когда она переехала жить ко мне и моей жене, мы окружили ее людьми, ведущими здоровый образ жизни. Это вдохновило ее формировать более здоровые привычки, которые способствовали притоку крови к мозгу.

Духовный круг. Для многих людей, таких как мой дедушка, забота о других гораздо важнее заботы о себе. Ставить собственное здоровье во главу угла может показаться эгоистичным, но быть счастливым, здоровым и энергичным, – это ключ к тому, чтобы как можно дольше оставаться рядом со своей семьей и друзьями.

Наши исследования по визуализации мозга показали, что стратегия номер один для поддержания здоровья мозга и психики заключается в защите, питании и обеспечении оптимальных условий для сердца и кровеносных сосудов. Все, что повреждает кровеносные сосуды, повреждает психику. Присутствует ли у вас какой-либо из следующих факторов риска низкого притока крови к мозгу?

Факторы риска для кровообращения (по Четырем кругам)

1. Инсульт в анамнезе[133], что указывает на уже имеющееся повреждение сосудов и их уязвимость к возникновению проблем.

2. Более двух чашек кофеиносодержащих напитков в день, которые сужают приток крови к мозгу (социальный круг, если вы выпиваете их с друзьями или коллегами).

3. Наличие в анамнезе сердечно-сосудистых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, сердечный приступ, сердечную недостаточность или аритмию[134].

4. Высокий уровень липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) в крови, особенно с высоким содержанием мелких частиц ЛПОНП (социальный круг, если, обедая с друзьями или семьей, вы употребляете продукты, которые негативно влияют на уровень холестерина и ЛПНП). Одно предостережение, которое редко дают кардиологи, заключается в том, что снижение уровня общего холестерина ниже 160 мг/дл может увеличить риск депрессии и агрессии. Для определенных жизненно важных функций организму действительно нужен холестерин, поэтому не снижайте его слишком сильно[135].

5. Предгипертензия или гипертония в среднем возрасте[136] уменьшает приток крови к мозгу (психологический круг, если хронический стресс способствует повышению кровяного давления). Низкое кровяное давление в более пожилом возрасте[137] также уменьшает кровоток.

6. Эректильная дисфункция[138]. Если у вас где-то есть проблемы с кровообращением, скорее всего, они есть по всему организму.

7. Малоподвижный образ жизни и недостаточная физическая активность, менее двух раз в неделю[139]. Более 90 процентов подростков не получают рекомендованный Центром по контролю и профилактике заболеваний США уровень физических нагрузок, что может быть одной из основных причин резкого роста проблем со здоровьем мозга/ психического здоровья среди подростков за последние 30 лет[140].

8. Преддиабет или диабет (см. главу 14, «„Д“ – диажирение»). Высокий уровень сахара в крови приводит к тому, что кровеносные сосуды становятся хрупкими, в результате чего повышается их ломкость. Это, в свою очередь, замедляет заживление тканей и вызывает различные осложнения при заболеваниях.

9. Курение или вдыхание никотина (см. главу 10 «„Т“ – токсины») ограничивает приток крови к мозгу (социальный круг, если вы курите с друзьями).

10. Чрезмерное употребление алкоголя (см. главу 10 «„T“ – токсины») снижает приток крови к мозгу (социальный круг, если вы пьете в ситуациях социального общения).

11. Апноэ во сне (см. главу 15, «„С“ – сон») снижает общий приток крови к мозгу, особенно к тем областям, которые отмирают первыми при болезни Альцгеймера.

Стратегия номер один для поддержания здоровья вашего мозга и психики – это защита, питание и забота о вашем сердце и кровеносных сосудах. Все, что наносит им ущерб, вредит и вашей психике.

Взгляните на то, как злобный и мудрый правители влияли бы на кровообращение, чтобы усилить или уменьшить психические заболевания.

КРОВООБРАЩЕНИЕ

Стратегии

Вот основные стратегии, которые могут помочь вам поддержать здоровое кровообращение и кровяное давление.

1. Заботьтесь о здоровье кровеносных сосудов. Они важны для любой части вашего тела.

2. Избегайте всего, что снижает мозговое кровообращение. Кровообращение ухудшают: малоподвижный образ жизни, ожирение[141], прием более одной порции кофеина в день[142], никотин[143], курение марихуаны[144] и недостаток жидкости в организме[145]. Когда люди бросают курить, уровень тревоги, депрессии и стресса снижается, качество жизни и настроение улучшаются, и даже дозы некоторых лекарств, используемых при психиатрических диагнозах, могут быть снижены[146]. Видеоигры связаны с ухудшением кровообращения в префронтальной коре – как у детей, так и у взрослых[147], а жестокие видеоигры приводят к снижению кровеносной перфузии передней поясной извилины[148].

3. Обратитесь за медицинской помощью при любых проблемах с кровообращением. Не игнорируйте и не откладывайте лечение проблем со здоровьем, которые, как вы знаете, у вас есть. Это могут быть ишемическая болезнь сердца, сердечная аритмия, преддиабет и диабет, предгипертензия и гипертония, бессонница, апноэ во сне, эректильная дисфункция, злоупотребление наркотиками и алкоголем.

4. Практикуйте поддержание здорового кровяного давления естественными методами. Вот что поможет поддерживать ваше кровяное давление в норме.

• Соблюдайте водный баланс! Если вы будете выпивать не менее пяти стаканов воды в день, то снизите риск развития гипертонии[149].

• Включайте в свой рацион больше растительной пищи.

• Ограничьте потребление соли.

• Ешьте больше продуктов с высоким содержанием магния (авокадо, орехи и семена) и калия (шпинат и сладкий картофель).

• Включайте в рацион продукты, снижающие кровяное давление, такие как свекольный сок, брокколи, сельдерей, чеснок, нут и грибы.

• Ограничьте употребление алкоголя, кофеина, фруктовых соков и газированных напитков (включая диетические газированные напитки).

• Спите семь-восемь часов в сутки и, если у вас апноэ во сне, пройдите соответствующую диагностику и лечение.

5. Принимайте лекарства, если это вам необходимо. Я предпочитаю естественный подход к проблемам со здоровьем, но с высоким кровяным давлением или чрезмерно высоким уровнем холестерина необходимо бороться должным образом. Продуманное использование лекарств в сочетании с вышеуказанными изменениями образа жизни может быть очень эффективным.

6. Пользуйтесь стратегиями, которые улучшают ваше кровообращение.

Посвящайте 10–20 минут в день молитве или медитации[150]. Доказано, что молитва и медитация улучшают приток крови к префронтальной коре головного мозга, уменьшают тревогу и улучшают настроение. Кроме того, это эффективный метод управления стрессом.

Добавьте регулярные физические упражнения в свой образ жизни (социальный круг, если вы занимаетесь с друзьями). В результате исследования, в котором приняли участие более 10 000 человек, было обнаружено, что физические упражнения по своей эффективности схожи с антигипертензивными препаратами[151]. Результаты от занятий физическими упражнениями для здоровья мозга сохраняются довольно длительное время и весьма впечатляют. Просто спросите Лину Данэм, создательницу популярного сериала HBO «Девочки». Она написала в Instagram[152]: «Пообещала себе, что не позволю, чтобы физические упражнения стали тем, что я первым принесу в жертву, когда буду занята 5-м сезоном «Девочек», и вот почему: они помогли мне справиться с тревогой так, как я и не мечтала. Для тех, кто борется с тревогой, ОКР, депрессией: я знаю, что безумно раздражает, когда люди говорят тебе, что нужно заниматься спортом, и мне потребовалось около 16 лет медикаментозного лечения, чтобы наконец это услышать. Я рада, что сделала это».

Данэм права. Всего 100 минут физических упражнений в неделю (это всего 20 минут в день, пять раз в неделю) в сочетании со здоровой диетой позволяют омолодить мозг почти на 10 лет[153]. Кроме того, регулярные физические упражнения:

• снижают риск развития депрессии (и это благодаря бегу трусцой всего 15 минут в день)[154];

• снижают тревожность, улучшают настроение и даже когнитивные процессы у пациентов с депрессией и шизофренией[155];

• снижают депрессию и беспокойство у заключенных[156] и лиц, злоупотребляющих метамфетаминами[157];

• уменьшают состояние тревоги, депрессии и бессонницы у женщин в постменопаузе[158] и у тех, кто перенес рак молочной железы[159];

• увеличивают размер гиппокампа[160], одного из основных центров памяти и настроения в мозге;

• защищают гиппокамп от гормонов, связанных со стрессом, таких как кортизол[161], которые негативно на него влияют. Было доказано, что даже неторопливая ходьба увеличивает размер гиппокампа у женщин[162];

• стимулируют выработку факторов роста, таких как BDNF (нейротрофические факторы головного мозга), что улучшает нейропластичность (адаптивность мозга)[163];

• стимулируют «нейрогенез» – способность мозга генерировать новые нейроны. Исследования показывают, что у физически активных лабораторных крыс в лобной доле и гиппокампе генерируются новые нейроны, которые живут около четырех недель, а затем отмирают, если их не стимулировать[164]. Если вы стимулируете эти новые нейроны посредством ментального или социального взаимодействия, они образуют связи с другими нейронами и интегрируются в мозговые цепи, которые сохраняют свою функциональность на протяжении всей вашей жизни. Вот почему люди, которые идут в библиотеку или берут уроки музыки после тренировки, умнее тех, кто тренируется, а затем ест овощи;

• улучшают когнитивную гибкость[165], а также являются эффективным средством для лечения обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР)[166] и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР)[167];

• усиливают способность сердца перекачивать кровь по всему телу и мозгу, что увеличивает доставку кислорода и питательных веществ;

• повышают выработку оксида азота и эластичность кровеносных сосудов, что снижает риск высокого кровяного давления, инсульта и сердечных заболеваний;

• усиливают способность инсулина снижать высокий уровень сахара в крови, уменьшая риск развития диабета;

• помогают поддерживать координацию, ловкость и быстроту движений;

• способствуют детоксикации организма за счет потоотделения;

• улучшают качество сна.

Следующие четыре вида упражнений очень полезны для вашего мозга. Однако помните, что, прежде чем приступать к каким-либо новым упражнениям, необходимо проконсультироваться с врачом.

• Импульсная тренировка. Она включает в себя 30–60 секунд упражнений, выполняемых с максимальной интенсивностью, за которыми следуют несколько минут нагрузки меньшей интенсивности. Короткая импульсная тренировка помогает повысить уровень эндорфинов, поднять настроение и тонус.

• Силовая тренировка. Силовые тренировки снижают тревожность, повышают энергию и настроение[168]. Я рекомендую две тренировки по поднятию тяжестей продолжительностью 30–45 минут в неделю с интервалом в один или два дня – одну на нижнюю, другую на верхнюю часть тела.

• Тренировки на координацию. Танцы, пиклбол, настольный теннис (лучший в мире вид спорта для мозга) и иные подобные упражнения, требующие координации, повышают активность мозжечка. Мозжечок содержит 50 процентов нейронов головного мозга и управляет координацией тела и ума. В исследовании, проведенном на Тайване[169], было обнаружено, что настольный теннис улучшает социальное поведение и исполнительные функции у детей с СДВГ.

• Физические упражнения с элементами осознанности. Такие упражнения, как йога, пилатес и тай-чи, помогают справиться с тревогой и депрессией, повышают концентрацию внимания и энергию, укрепляя здоровье мозга.

7. Пройдите гипербарическую оксигенацию (ГБО). ГБО – это простое, неинвазивное, безболезненное лечение с минимальными побочными эффектами. Эта процедура использует энергию кислорода для ускорения процесса заживления и уменьшения воспаления. Мое знакомство с ГБО, который использовался десятилетиями, произошло в 1990-х годах благодаря Майклу Узлеру, доктору медицинских наук, врачу ядерной медицины. Он прочитал лекцию о ГБО в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Будучи одним из пионеров в использовании ОФЭКТ-визуализации головного мозга в 1980-х годах, Майкл показал ОФЭКТ-снимки своих пациентов до и после ГБО. Сканирование показало значительное улучшение мозгового кровообращения и вдохновило меня на внедрение этой терапии в собственную практику. У многих моих пациентов, особенно с проблемами кровообращения, наблюдались аналогичные улучшения после прохождения ГБО.

Как работает ГБО? В специальной камере под давлением подается концентрированный кислород. Повышенное давление позволяет легким поглощать больше кислорода, чем обычно, что чрезвычайно полезно, поскольку он имеет решающее значение для процесса заживления. Когда больше кислорода поступает в кровеносные сосуды и ткани, это стимулирует выработку факторов роста и стволовых клеток, способствующих исцелению.

Как правило, кислород по организму переносят только красные кровяные тельца. При ГБО кислород растворяется в других жидкостях организма, таких как плазма, цереброспинальная жидкость и лимфа, которые затем могут транспортировать его в области с пониженным или нарушенным кровообращением. Например, при инсультах, сосудистых проблемах и незаживающих ранах достаточное количество кислорода не может достичь проблемных зон, что снижает способность организма к заживлению. Когда дополнительный кислород проникает в эти поврежденные участки, это ускоряет процесс восстановления.

Исследователи обнаружили, что повышенное содержание кислорода может способствовать выздоровлению после легкой ЧМТ. Исследование 2013 года на 56 пациентах с легкой формой ЧМТ с посткоммоционным синдромом показало, что ГБО улучшает когнитивные и эмоциональные функции, а также качество жизни[170]. Другие исследования выявили, что ГБО способствует восстановлению мозга после ЧМТ[171].

В 2011 году Пол Харч, доктор медицинских наук, и мои коллеги опубликовали исследование, в котором приняли участие 16 солдат, у которых была вызванная взрывом ЧМТ с последующим ПТСР[172]. Были проведены нейровизуализация и нейропсихологическое тестирование до и после 40 сеансов ГБО. После лечения наши пациенты продемонстрировали значительное улучшение симптоматики, а также результатов тестов на импульсивность, настроение, тревожность; IQ (термин, обозначающий полную когнитивную способность) вырос на 14,8 пункта; улучшилась память и показатели качества жизни. ОФЭКТ-сканирование каждого показало значительное общее улучшение мозгового кровообраще– ния.

Многие игроки НФЛ и НХЛ, которых мы лечили с помощью ГБО в клиниках Амена, также оценили все ее преимущества.

Практика показала, что ГБО полезна и при многих других состояниях. Например, исследование, проведенное в 2016 году, выявило, что ГБО улучшает как приток крови к мозгу, так и нервно-психические функции у пациентов с серьезными нейропсихологическими проблемами, вызванными отравлением угарным газом[173]. Исследования показывают, что ГБО также может быть полезна при таких состояниях, как:

• инсульт[174];

• фибромиалгия[175];

• болезнь Лайма (как дополнительное лечение)[176];

• ожоги[177];

• диабетические язвы и осложнения[178];

• заживление ран[179];

• рассеянный склероз[180];

• синдром раздраженного кишечника[181];

• заживление послеоперационных ран[182];

• аутизм[183];

• детский церебральный паралич[184].

8. Принимайте добавки, чья польза подкреплена научными доказательствами и исследованиями, для поддержания оптимального кровяного давления[185] и улучшения кровообращения. Нутрицевтик – это витамин, минерал, другое питательное вещество или стандартизированный растительный экстракт, который показал пользу для здоровья в контролируемых клинических испытаниях на людях.

• Гинкго билоба. В контролируемых исследованиях эта добавка улучшала мозговое кровообращение[186], память[187] и нервно-психическую симптоматику[188], включая депрессию[189] и тревогу[190].

Рекомендуемая доза: 60–120 миллиграммов (мг) два раза в день. Я рекомендую начинать с более низкой дозы в течение нескольких недель, а затем увеличить до более высокой, чтобы увидеть, какая из них вам больше подходит.

• Флаванолы какао[191] улучшают кровообращение, поддерживают здоровое кровяное давление[192] и улучшают функции мозга[193] даже у людей с проблемами недосыпа[194]. Меня, как внука кондитера, это открытие делает счастливым.

Рекомендуемая доза: я рекомендую один кусочек темного шоколада без сахара и молока ежедневно.

• Омега-3 жирные кислоты улучшают кровообращение[195], работу мозга[196], память[197] и настроение[198], уменьшают воспаление[199], препятствуют сокращению мозга в результате старения[200]. В омега-3 есть два активных соединения: ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). Вам нужно и то и другое.

Рекомендуемая доза: для большинства наших пациентов я рекомендую 1400 мг или более с соотношением примерно 60/40 ЭПК к ДГК. (См. информацию об индексе омега-3 в главе 7, которая позволит вам понять, на правильном ли вы пути.)

• Катехины зеленого чая (GTC) полезны для кровообращения[201], укрепления кровеносных сосудов и поддержания кровяного давления[202]. Катехины зеленого чая помогают нормализовать уровень холестерина[203] и регулировать уровень сахара в крови[204]. Исследования показывают, что ежедневный прием GTC снижает депрессию[205], а также риск ухудшения когнитивных способностей, особенно у женщин и людей с генетическим риском развития болезни Альцгеймера[206].

Рекомендации по дозировке: я рекомендую придерживаться суточной дозы не более 720 мг.

• «Ресвератрол» улучшает кровообращение[207].

Рекомендуемая доза: исследования показывают эффективность суточной дозы в 75 мг.

В главе 16 вы найдете дополнительные рекомендации и дозировки добавок, которые помогают ЯСНЫМ УМАМ снизить факторы риска и уменьшить проблемы со здоровьем мозга/психическим здоровьем.

Вот снимки 40-летней женщины Брук с диагнозом СДВГ. У нее был значительно снижен приток крови к передней части мозга. Она не хотела принимать лекарства, поэтому попробовала нутрицевтики, в том числе перечисленные выше, а также множество витаминов и рыбий жир. Ее самочувствие значительно улучшилось, подтверждение чему можно увидеть на снимке, сделанном месяц спустя.

ОФЭКТ-ИССЛЕДОВАНИЕ БРУК

Давайте вернемся к моему дедушке. Если бы я мог вернуться в прошлое, я бы посоветовал ему ограничить потребление сладкого, поскольку сахар (как вы увидите в главе 14) повреждает кровеносные сосуды и способствует развитию сердечных заболеваний. Зная, что болезни сердца связаны с депрессией, я бы просканировал его мозг, чтобы понять, что происходит, и составил бы комплексный план лечения, используя стратегии для ЯСНЫХ УМОВ, а также нутрицевтики для улучшения кровообращения. Я думаю, это помогло бы ему и дальше быть тем счастливым, любящим человеком, которым он был до сердечного приступа. И в конечном счете он мог бы прожить дольше. К сожалению, мне уже слишком поздно помогать своему дедушке, но он – одна из главных причин, почему я так страстно стремлюсь покончить с психическими заболеваниями ради того, чтобы моим племянницам Ализе и Амели больше не пришлось страдать.

Выберите одну привычку-малютку ЯСНЫХ УМОВ для здорового кровообращения и начните выполнять ее сегодня.

Впервые Бетти пришла ко мне на прием, когда ей было 94 года. Я наблюдал за тремя поколениями ее семьи с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ): сыном, внуком и правнучкой. Когда я спросил ее, почему она попросила, чтобы мы проверили ее, она сказала, что хочет наконец иметь возможность дочитать газету утром, чего ей никогда не удавалось. Когда Бетти вернулась на свой повторный визит спустя месяц участия в нашей программе, она сказала, что прочитала свою первую книгу! Это был радостный момент. Несколько месяцев спустя она задалась вопросом, насколько ее жизнь была бы другой, если бы она занялась проблемами с вниманием и контролем импульсов гораздо раньше. И все же она была благодарна, что ее детям, внукам и правнукам не пришлось страдать так, как ей.

Слишком часто пожилых людей (скажем, тех, кому за 70) увольняют из-за проблем со здоровьем мозга/психическим здоровьем, таких как СДВГ, депрессия, тревожность или проблемы с памятью, ссылаясь на их «возраст». Однако исследования показали, что вне зависимости от возраста, ваш мозг может быть здоровее, если вы создадите ему правильную среду. Исследования по визуализации мозга в клиниках Амена также доказали серьезность такого фактора, как возраст. Когда кожа начинает обвисать, покрываться морщинами и проявлять другие признаки старения, в мозге происходит тот же самый процесс. Ниже приведены три типичные томограммы в возрасте 35, 55 и 85 лет.

ТИПИЧНЫЕ СНИМКИ СТАРЕНИЯ МОЗГА

Тем не менее состояние вашего мозга не обязательно должно ухудшаться с возрастом, если вы будете усердно заботиться о своем здоровье! Вот томограмма мозга моей бабушки Маргарет, когда ей было 92 года. Ее ум сохранял остроту вплоть до того дня, когда она скончалась в возрасте 98 лет. Одним из секретов здоровья ее мозга было то, что она всю свою сознательную жизнь вязала, что является прекрасным упражнением, которое тренирует мозжечок.

В исследовании, проведенном клиниками Амена и другими, опубликованном в Journal of Alzheimer’s Disease в 2018 году на основе изучения 62 454 ОФЭКТ-сканирований, мы сформулировали общую картину старения мозга, а также факторы, этому способствующие[208]. Так, мы показали, что у детей очень активный мозг, и эта активность, как правило, успокаивается примерно в возрасте 20 с лишним лет. Затем она остается относительно стабильной примерно до 60 лет, после чего начинает снижаться: часто из-за плохого состояния сосудов или других факторов риска для ЯСНЫХ УМОВ. Но это не обязательно должно произойти – такое развитие не является неизбежностью. Мы просканировали многих пожилых пациентов и обнаружили действительно здоровые снимки, потому что эти люди серьезно относились к заботе о своем здоровье. Посмотрите на типичную картину старения задней поясной извилины – области, критически важной для памяти и настроения, на графике ниже.

АКТИВНОСТЬ В СТАРЕЮЩЕЙ ЗАДНЕЙ ПОЯСНОЙ ИЗВИЛИНЕ

(Область, которая умирает одной из первых при болезни Альцгеймера)

Вот факторы, которые сильнее всего ускоряли старение, согласно нашему исследованию, перечисленные по степени значимости: шизофрения, злоупотребление марихуаной, биполярное аффективное расстройство и СДВГ наряду со злоупотреблением алкоголем и курением. Другие исследования показывают, что высокий уровень железа в крови[209] и употребление красного мяса[210] также связаны с преждевременным старением.

Население мира в среднем становится старше, и возраст является самым большим фактором риска развития болезни Альцгеймера и других форм деменции[211]. По данным Всемирной организации здравоохранения, в период с 2015 по 2050 год процентная доля людей старше 60 лет возрастет почти вдвое, с 12 до 22 процентов[212]. Это серьезный вызов как для отдельных лиц, так и для правительств, поскольку до 10 процентов всех людей в возрасте 65 лет и старше имеют серьезные проблемы с памятью, и почти у 50 процентов всех людей в возрасте 85 лет и старше будет диагностирована деменция. Это означает, что, если вам посчастливилось дожить до 85 лет, есть один шанс из двух, что вы повредитесь рассудком. Кроме того, действительно плохая новость заключается в том, что наше исследование и научные выводы других ученых показали, что болезнь Альцгеймера и другие формы деменции на самом деле начинаются в мозге за десятилетия до того, как у людей появляются какие-либо симптомы. То есть для значительного числа людей золотые годы – это что угодно, только не золото. Чем старше вы становитесь, тем серьезнее вам нужно относиться к здоровью своего мозга.

Другие проблемы, связанные со здоровьем мозга/психическим здоровьем также ухудшаются с возрастом. С возрастом повышается вероятность появления проблем с памятью, социальной изоляцией, слухом и когнитивной функцией в целом. Поскольку состояние мозга ухудшается, это может приводить к перепадам настроения, тревожности, раздражительности, вспышкам гнева и иррациональному поведению. Понижение мозговой активности вкупе с пагубными изменениями в четырех кругах – биологическом, психологическом, социальном и духовном – может ускорить появление проблем со здоровьем мозга/психическим здоровьем. Давайте посмотрим, какие действия в четырех кругах могут способствовать здоровью мозга/психическому здоровью, когда мозг начинает стареть.

 Биологический круг. Если вас мучают боли и скованность (особенно если вы играли в футбол в старшей школе, как ваш покорный слуга), это может вызвать у вас раздражение и депрессию. (Попробуйте рыбий жир, S-аденозилметионин [SAMe] и куркумин, как я, чтобы облегчить боль.) Если у вас рак, это может лишить вас радости в жизни. Если у вас слабое зрение (куда я дел свои очки?), вам может быть трудно наслаждаться своими любимыми хобби, такими как чтение или вязание. Если у вас проблемы со слухом («Что?» – это самое частое слово, которое я, кажется, произношу), вы можете почувствовать, что теряете близость с родными вам людьми. Как вы узнаете из главы 18, то, что вы вводите в свой организм (то есть пища), имеет большое значение. Например, употребление в пищу обугленного мяса – вспомните все летние барбекю с их бургерами или стейками на гриле – создает токсичные химические вещества, называемые гликотоксинами, которые приводят к проблемам с памятью и другим когнитивным расстройствам[213].

 Психологический круг. Вы можете все больше беспокоиться о том, что находитесь в финансовой или физической зависимости от других. А еще обнаружить, что ваши мысли больше сосредоточены на том, что с вами не так, чем на том, что есть хорошего.

Социальный круг. Смерть родителей, братьев, сестер или друзей может усилить чувство одиночества и оказать серьезное влияние на ваше психическое благополучие. К сожалению, согласно опросу Мичиганского университета, проведенному в 2018 году, треть пожилых людей в возрасте от 50 до 80 лет говорят, что им не хватает общения, а 25 процентов из них чувствуют себя социально изолированными[214].

 Духовный круг. Уход на пенсию может создать ощущение, что у вас теперь нет цели в жизни. Когда вам не хватает страсти, целеустремленности, социального вклада, веры или связи с Богом или чем-то большим, чем вы сами, вы сильнее предрасположены к проблемам со здоровьем мозга/психическим здоровьем. Депрессия – часто возникающая проблема после выхода на пенсию, особенно когда пенсионеры не находят для себя новой цели. Фактически после первоначального улучшения состояния здоровья, выход на пенсию увеличивает риск клинической депрессии на 40 процентов, одновременно на 60 процентов повышая ваши шансы на диагностирование физического заболевания[215]. Я видел, как некоторые из этих изменений произошли с моим дядей. По мере того как он старел, его поведение во время наших совместных ужинов все больше вызывало смущение. Он всегда был немного импульсивен, но к старости стал груб с официантами и часто отпускал неуместные комментарии. Я видел, как его мозг разрушается у меня на глазах. Кроме того, когда пожилых людей поражает депрессия, это может быть одним из первых признаков слабоумия. В конечном счете, когда вы перестаете учиться, ваш мозг начинает умирать.

Когда вы перестаете учиться, ваш мозг начинает умирать.

Любой, кто работает там, где не требуется постоянного обучения чему-то новому, подвергается риску возникновения проблем с памятью и здоровьем мозга или психических расстройств. Многочисленные исследования показывают, что люди, которые испытывали трудности в школе, ненавидят учиться или рано бросили школу, имеют более высокий процент когнитивных проблем и проблем с психическим здоровьем.

Если вы хотите со стопроцентной вероятностью сформировать психическое заболевание у детей с СДВГ или нарушениями в обучении, лишите их своей поддержки. Каждый раз, когда они чувствуют, что терпят неудачу или что кто-то разочарован в них, это усиливает хронический стресс, который сокращает гиппокамп – критически важную структуру мозга, участвующую в работе памяти, настроении и обучении. Мои племянницы подвергались большому риску из-за ситуации в семье до того, как их мать занялась здоровьем своего мозга. Точно так же верно и то, что, если вы хотите вызвать у ребенка психическое заболевание, отправьте его в школу в слишком раннем возрасте.

Исследования показывают, что у детей младшего школьного возраста чаще диагностируется СДВГ, при этом их лечат стимулирующими препаратами[216]. Исследования также выявили, что целеустремленность и социальный вклад на протяжении всей жизни имеют удивительную закономерность: они, как правило, достигают пика, когда люди молоды (поздний подростковый возраст/первая фаза зрелости), затем начинают ослабевать в среднем возрасте и резко снижаются в конце жизни[217]. Когда цель отсутствует или она недостаточно мотивирует, это снижает самопринятие и увеличивает риск психических заболеваний, особенно депрессии[218].

Аналогичным образом, риск психического заболевания возрастает, если у вас «образ мышления старика», который проявляется, когда вы говорите такие вещи, как:

• Я слишком стар для этого.

• У меня нет на это сил.

• Я просто хочу, чтобы меня оставили в покое.

• Я скоро умру, так зачем утруждать себя изменением своих привычек?

• Так я поступал годами, так почему же я должен меняться сейчас?

• Я не могу отказаться… от конфет, кексов, вина, чипсов… и пр. из-за страха перед тревогой или болезнью Альцгеймера.

Факторы риска при выходе на пенсию/старении(по Четырем кругам)

1. Возраст, особенно старше 65 лет.

2. Работа, которая не требует обучения новому.

3. Одиночество или социальная изоляция. Люди – социальные животные: социальные связи встроены в наш мозг, и когда мы одиноки и/или оторваны от других, это может иметь негативные последствия для нас в когнитивном, эмоциональном и физическом плане[219]. Более одного человека из восьми сообщают, что у них нет близких друзей[220]. У самых одиноких из нас когнитивные способности снижаются на 20 процентов быстрее, чем у людей, которые связаны с другими. Одиночество имеет непосредственную связь с депрессией, социальной тревожностью, зависимостями и даже накопительством[221]. Чувство одиночества на протяжении жизни имеет несколько пиков: в 30 лет, в 50 с лишним, и, наконец, после 80 лет[222]. Причем это не значит, что человек находится один или не имеет друзей. Это субъективный дистресс, который показывает несоответствие между социальными отношениями, которые у вас есть, и теми, которые вы хотите. Было установлено, что на физическом уровне ущерб, связанный с одиночеством, эквивалентен 15 сигаретам в день.

4. Когда человек оказывается на пенсии, не пытаясь учиться новому, без увлечения или цели.

5. Избыток или недостаток железа (анализ крови). Ферритин – индикатор запаса железа в организме. Проверьте свои показатели. Идеальным считается уровень от 50 до 100 нанограмм/мл. Показатели ниже 50 нг/мл могут вызывать такие проблемы, как тревожность, усталость, синдром беспокойных ног и СДВГ. Исследование, проведенное в 2015 году среди пациентов психиатрических клиник, показало, что более 25 процентов из них страдали также от анемии, причем это состояние наиболее часто встречалось у людей с психотическими расстройствами, тревогой, обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) и биполярным аффективным расстройством[223]. Высокие показатели (более 250 нг/мл) связаны с переизбытком железа и повышают риск воспаления, сердечных заболеваний и нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера[224].

6. Снижение уровня нейромедиаторов (химических веществ мозга), таких как серотонин, дофамин, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и ацетилхолин. С возрастом мы теряем клетки мозга, которые вырабатывают эти важные химические вещества, помогающие нашим нейронам эффективно взаимодействовать. Низкая активность серотонина повышает риск депрессии[225]; низкий уровень дофамина увеличивает риск болезни Паркинсона, потери мотивации и удовольствия[226]; низкий уровень ГАМК усиливает риск возникновения тревожности[227]; а низкий уровень ацетилхолина может влиять на обучение и память[228].

Взгляните на то, как злой и мудрый правители добиваются того, чтобы старение и выход на пенсию закрепляли или устраняли психические заболевания.

ВЫХОД НА ПЕНСИЮ/СТАРЕНИЕ

Несмотря на невеселые новости о старении и его влиянии на ваш мозг, вы не должны падать духом. Да, вы будете стареть, но вы можете замедлить этот процесс, сохраняя при этом свой ум острым, сосредоточенным и ясным. Представьте, что вы вступаете в последнюю фазу своей жизни с такими же умственными способностями и энергией, как у вас сейчас, если не больше. Это вполне достижимо.

1. Не будьте равнодушными! Заботьтесь о себе! Чем старше вы становитесь, тем серьезнее вам нужно быть. В этом году мне исполнилось 65 лет, и к тому моменту, как мне стукнет 90, я планирую иметь один из самых здоровых мозгов. Чтобы получить заряд мотивации, когда мне не очень-то и хочется есть здоровую пищу или заниматься спортом, я спрашиваю себя: «Какой мозг тебе нужен: старый или молодой?» Недавно я видел всемирно известного чемпиона по боксу, у которого возникли проблемы с памятью. Посмотрев на его мозг, я использовал метафору, сказав, что сейчас ему предстоит «битва всей его жизни». Чтобы сохранить свою память здоровой, ему придется распрощаться со своей возлюбленной – жареной курочкой полковника Сандерса. Он сказал мне, что будет очень стараться, поскольку «когда у тебя нет памяти, у тебя нет ничего».

2. Избегайте всего, что ускоряет старение: отсутствия новых знаний, работы, не требующей постоянного обучения новому, высокого уровня железа, курения чего бы то ни было, злоупотребления алкоголем или марихуаной, стандартной «американской диеты», одиночества и отсутствия цели.

3. Знайте, почему вы хотите быть здоровым. Верите ли вы, что вам нужно быть здоровым, потому что у Бога есть предназначение для вас? А может, вы хотите быть независимым? Я люблю своих четверых детей, но, честно говоря, никогда не хотел бы жить с ними. Я не хочу быть им обузой, и не хочу, чтобы они указывали мне, что есть или что носить, или в целях безопасности отобрали бы у меня водительские права. Если все это верно и для вас, то вам нужно серьезно относиться к своему здоровью.

4. Тренируйте свой мозг с помощью новых знаний. Учитесь новому на протяжении всей жизни, чтобы сохранить свой мозг здоровым. Возьмите пример с актрисы Джуди Денч, которая продолжает сниматься несмотря на то что ей сейчас за восемьдесят. В 2015 году она сказала в интервью газете The Telegraph, что «пенсия» – это самое грубое слово в словаре. «Я не думаю, что возраст вообще имеет значение. Что важно, так это ваша решимость не сдаваться и не прекращать учиться чему-то новому»[229].

Лучшее умственное упражнение – это приобретение новых знаний и выполнение того, чего вы раньше не делали. Даже если ваша повседневная деятельность сложна, например вы учитесь программированию, интерпретируете результаты сканирования мозга или проектируете новый мост, эти занятия не будут бросать вашему мозгу вызов, равный обучению чему-то новому. Всякий раз, повторяя какое-либо действие снова и снова, мозг с каждым разом расходует все меньше и меньше энергии для его выполнения. Новое обучение, такое как новое хобби или игра, формирует новые нейронные связи, что поддерживает и улучшает работу других областей мозга, которые вы обычно нечасто используете.

И тогда эти области вашего мозга будут расти, а остальные будут атрофироваться или сжиматься. Это объясняет, как тренировать мозг. Если бы вы только играли в скрэбл или разгадывали воскресный кроссворд, вы бы не получили всей желаемой пользы. Это все равно что прийти в тренажерный зал, сделать только подъем гантелей на правый бицепс, а затем уйти. Посмотрите на рисунок ниже: возможно, он вдохновит вас на занятие чем-то новым для здоровья вашего мозга.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ МОЗГА ПО ЕГО ОТДЕЛАМ

5. Сбалансируйте свой уровень железа. Причинами избытка железа могут быть: регулярное употребление алкоголя, приготовление пищи на чугунных сковородах, продукты, обогащенные железом, колодезная вода с высоким содержанием железа, витаминные или минеральные добавки с дополнительным содержанием железа. Некоторые люди генетически предрасположены к усвоению слишком большого количества железа из пищи. Донорская сдача крови может помочь вам снизить его уровень. Зеленый чай, розмарин[230] и куркумин также могут помочь[231].

Если у вас низкий уровень железа, принимайте добавки с железом, но никогда не принимайте его в сочетании с другими витаминами, поскольку это может сделать их токсичными; всегда принимайте добавки с железом за пару часов до всего остального.

6. Периодически соблюдайте пост или голодайте. Голодание помогает вашему мозгу оставаться здоровым, очищая организм от токсичных белков, повреждающих нейроны, уменьшая воспаление и замедляя старение. Простой способ соблюдать ночное 12–16-часовое интервальное голодание – это, например, поужинать в 7 часов вечера и не есть до 7 утра (или 11 утра для более длительного голодания). Более длительное голодание в течение 24 часов также может быть полезным.

7. Оставайтесь на связи. Чтобы снизить риск одиночества и изоляции, проводите время со своей семьей, церковной общиной или другими группами. Запишитесь на занятия или познакомьтесь с новыми людьми – все, что угодно, чтобы формировать связи и строить отношения. Исследования показывают, что забота о других увеличивает продолжительность жизни[232]. Бабушки и дедушки, которые заботятся о внуках, например, живут в среднем дольше, чем бабушки и дедушки, которые этого не делают. В одном исследовании пожилые люди, которые занимались волонтерством в течение двух лет, фактически увеличили размер своего гиппокампа (ответственного за настроение и память)[233].

8. Принимайте нутрицевтики, наиболее полезные для замедления старения.

• N-ацетилцистеин (NAC). NAC показал многообещающие результаты у людей с биполярным аффективным расстройством, шизофренией, ОКР и зависимостями[234]. Он также помогает снизить воспаление[235] и отсрочить атрофию мозга при болезни Альцгеймера[236].

Рекомендуемая доза: стандартная доза для взрослых составляет 600–2,400 мг в день; более 1800 мг/сут может вызвать расстройство желудка. Обычно я рекомендую пациентам начинать с 600 мг два раза в день.

• Гиперзин А. Это замечательное природное алкалоидное соединение, изучаемое в Китае в течение почти 20 лет, улучшает когнитивные нарушения, которые часто наблюдаются у людей с депрессией[237] или шизофренией[238], а также с несколькими типами деменции[239]. Он может иметь ряд неблагоприятных побочных эффектов, таких как проблемы с желудочно-кишечным трактом, головные боли, головокружение и учащенное мочеиспускание, а также побочные эффекты при приеме в сочетании с некоторыми лекарственными препаратами. Внимание: гиперзин А следует применять только под наблюдением врача.

Рекомендуемая доза: стандартная доза для взрослых составляет 50–100 микрограммов (мкг) два раза в день.

• Шафран. Недавние клинические испытания показали, что он помогает при депрессии, биполярном аффективном расстройстве и тревоге. Являясь мощным антиоксидантом[240] и нейропротектором[241], шафран улучшает память[242], защищает гиппокамп, улучшает кровообращение[243] и ацетилхолин[244], а также борется с накоплением токсичных белков, которые, как считается, вызывают деменцию[245].

Рекомендуемая доза: стандартная доза шафрана при клинических испытаниях составляла 30 мг стандартизированных концентратов в день. Доза запатентованного препарата из шафрана под названием Satiereal составляет 176,5 мг в день, а его эффективность сравнима с 30 мг других концентратов в день.

• Шалфей. В XVII веке травник Николас Калпепер писал, что трава шалфея может «исцелять» память, одновременно «согревая и оживляя чувства». Столетия спустя исследования показывают, что экстракт шалфея улучшает работу мозга[246], включая потенциальное облегчение депрессии[247].

Рекомендуемая доза: стандартная доза составляет 300–600 мг высушенных листьев шалфея в капсулах или эфирного масла в дозах 25–50 микролитров (мкл). Внимание: Те, у кого высокое кровяное давление или судорожные расстройства, должны использовать его только под наблюдением врача.

• Фосфатидилсерин (PS). Клинические испытания показывают, что PS улучшает внимание, обучение, память и вербальные навыки у пожилых людей с когнитивными нарушениями, и это лучшее документально подтвержденное нутрицевтическое средство для улучшения памяти. Было обнаружено, что прием фосфатидилсерина приносит пользу даже людям с болезнью Альцгеймера. PS также может быть эффективен в борьбе со стрессом, поскольку была обнаружена его способность снижать уровень кортизола[248]; эффективен в снижении симптомов СДВ/СДВГ у детей[249]. Фосфатидилсерин есть в яичных желтках, мясе и мясных субпродуктах.

Рекомендуемая доза: стандартная доза для взрослых составляет 100–300 мг в день.

ЯСНЫЕ УМЫ: ВЫХОД НА ПЕНСИЮ/СТАРЕНИЕ

Выберите одну привычку-малютку для ЯСНЫХ УМОВ, связанную с уходом на пенсию/старением, и начните выполнять ее сегодня.

1. Я ограничу употребление обугленного мяса.

2. Я попрошу своего врача проверить мой уровень ферритина (железа).

3. Если у меня слишком высокий уровень железа, я сдам донорскую кровь.

4. Я попробую ежедневно голодать в течение 12–16 часов.

5. Я включу в свой рацион мощные антиоксиданты, такие как черника и другие ягоды, зеленый чай и гвоздика.

6. Чтобы получить основные питательные вещества, необходимые моему мозгу для выработки энергии и использования ее для обеспечения своих функций, я буду принимать комплекс витаминно-минеральных добавок и концентрированный рыбий жир.

7. Я буду есть продукты, богатые ацетилхолином, такие как креветки.

8. Я буду оставаться на связи с другими; например, стану волонтером, чтобы избежать одиночества и изоляции.

9. Я начну или продолжу обучение музыке[250].

10. Сегодня я заведу привычку ежедневно учиться чему-то новому.

53-летняя Линн с нетерпением ждала свадьбы с любовью всей своей жизни, когда однажды вечером у ее жениха Уилла случился сердечный приступ и он умер у нее на руках. Она была опустошена и страдала от горя, которое никак не проходило. В конце концов она пришла ко мне. Она жаловалась на депрессию, приступы паники, одышку, бессонницу и давящую боль в груди, что, по словам ее лечащего врача, было хорошо известным признаком страдания и «разбитого сердца». Линн направила ко мне ее сестра Дебби, которая несколько лет назад наблюдалась меня по поводу тревожного расстройства. Я также лечил дочь и зятя Дебби.

Когда я увидел Линн, горе просто отпечаталось на ней. Я понимал, почему легко было предположить, что это просто «обычное» горе, но мы все равно попросили ее пройти через наш обычный процесс. Я заказал ОФЭКТ-сканирование, которое показало общее снижение притока крови к ее мозгу и преждевременное старение. Она также страдала ожирением. Ее скрининговые лабораторные тесты показали, что маркер воспаления в ее крови, С-реактивный белок (СРБ), был резко повышен до 78 мг/л (в норме менее 1,0 мг/л), а еще что у нее низкие показатели ТТГ и тестостерона и высокий уровень сахара в крови натощак. Я немедленно отправил ее к кардиологу, который сказал, что у нее 95-процентная закупорка трех коронарных артерий. На следующей неделе ей сделали аортокоронарное шунтирование, которое помогло облегчить боль в груди. Затем мы вместе работали над устранением всех факторов риска для ЯСНЫХ УМОВ, которые у нее присутствовали. В течение шести месяцев ее настроение улучшилось, чувство горя уменьшилось, а показатели воспаления вернулись в норму. Она сбросила 15 килограммов, а результаты сканирования показали улучшение.

Слово «воспаление» происходит от латинского inflammare, что означает «поджигать». Воспаление – это естественный способ организма справляться с травмой или чужеродным вторжением, таким как осколок, вирус или бактериальная инфекция.

Если вы поранились или у вас развивается инфекция, активизируется естественный защитный механизм организма: кровеносные сосуды расширяются для усиления притока крови к проблемной области, и армия белых кровяных телец иммунной системы (плюс вещества, которые они вырабатывают) спешит на место аварии, чтобы справиться с ситуацией. Они как пожарные, которые кидаются на огонь. Пораженный участок опухает, становится горячим, красным и болезненным, поскольку иммунная система начинает атаку, чтобы уничтожить чужеродные вещества и запустить процесс заживления. Обычно через несколько часов или несколько дней иммунный ответ вновь падает до нейтрального и воспаление утихает. Этот критически важный процесс в организме стоит на страже вашего здоровья. Полностью устранить воспаление нельзя, поскольку это сделало бы вас уязвимыми для инфекций, а заживление ран – невозможным.

Однако у некоторых людей воспалительная реакция застывает «на пике» и не спадает. Бывает также, что организм ошибочно принимает здоровую ткань за чужеродного захватчика и начинает атаковать ее (сродни «дружественному огню»). Когда воспаление становится хроническим, это похоже на постоянно тлеющий пожар в вашем теле, который повреждает органы и ткани. Хроническое воспаление, как и в случае Линн, может быть связано со множеством физических недугов, включая болезни сердца, рак, артрит, болевые синдромы и желудочно-кишечные расстройства. Фактически, по данным Всемирной организации здравоохранения, хронические дегенеративные заболевания, подобные перечисленным, являются угрозой здоровью номер один в мире. И воспаление часто является одной из основных причин заболевания.

Если вы безуспешно лечились от проблем со здоровьем мозга/психическим здоровьем, возможно, пришло время рассмотреть воспаление как возможную первопричину заболевания.

Какое отношение хроническое воспаление имеет к здоровью мозга и проблемам психического здоровья? Точно так же как оно разрушает тело, оно может повредить мозг и психику. Исследования показали, что воспаление тесно связано с широким спектром неврологических и психиатрических заболеваний, включая депрессию, биполярное аффективное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), шизофрению, расстройства личности, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона[251]. Высокие уровни воспаления сопровождают также снижение мотивации[252] и суицидальные наклонности[253], активируя, в том числе, те части мозга, которые чувствительны к социальному отвержению, страху и угрозам извне[254]. Если вы безуспешно лечились от проблем со здоровьем мозга/психическим здоровьем, возможно, пришло время рассмотреть воспаление как вероятную первопричину заболевания[255].

Например, знаете ли вы, что депрессия является основным побочным эффектом лекарственных препаратов, которые целенаправленно усиливают воспаление, таких как прививки или интерферон, который используется для лечения гепатита и некоторых видов рака? С другой стороны, было обнаружено, что некоторые противовоспалительные препараты, такие как аспирин и ибупрофен[256], а также нутрицевтики, такие как омега-3 жирные кислоты и куркумин, уменьшают депрессию у людей с признаками стойкого воспаления.

Депрессия является основным побочным эффектом лекарственных препаратов, усиливающих воспаление; а противовоспалительные добавки, такие как куркумин и омега-3 жирные кислоты, уменьшают депрессию.

Из-за связи между воспалением и здоровьем мозга/проблемами психического здоровья важно знать о факторах риска, которые могут вызывать или способствовать воспалению. Травмы и инфекции не единственные причины! Вот как можно узнать, есть ли у вас хроническое воспаление в качестве фактора риска.

Воспаление: факторы риска (по Четырем кругам)

[257].

Остальная часть этой главы будет посвящена главным образом двум наиболее распространенным причинам воспаления: синдрому «дырявого кишечника» и/или нездоровому микробиому и низкому омега-3-индексу.

Кишечник – желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) – часто называют вторым мозгом, поскольку он выстлан примерно 100 миллионами нейронов. Этих нейронов больше, чем в спинном мозге или в периферической нервной системе. Эта нервная ткань напрямую связана с мозгом, расположенном внутри черепа – вот почему у вас мурашки бегут по коже перед важным собеседованием или вы чувствуете тошноту, когда расстроены. Эмоциональная и психологическая боль – тревога, депрессия, стресс и горе – часто также сопровождаются расстройством кишечника.

У каждого из нас почти девять метров кишечного тракта (включая желудок), который идет от рта к противоположному своему концу. Он выстлан одним слоем клеток, плотно соединенных между собой, что защищает его от чужеродных захватчиков и позволяет эффективно переваривать пищу. Серьезные неприятности происходят тогда, когда межклеточные соединения расширяются и слизистая оболочка становится чрезмерно пористой – вызывая состояние, известное как «дырявый кишечник».

«Дырявый кишечник» непосредственно связан с проблемами мозга, включая расстройства настроения и тревогу[258], синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВ/СДВГ)[259], болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера[260]. «Дырявый кишечник» также связывают с хроническим воспалением и целым рядом других проблем, от аутоиммунных заболеваний[261] (таких как волчанка, ревматоидный артрит, тиреоидит Хашимото и рассеянный склероз) и проблем с пищеварением (метеоризм, вздутие живота, запоры и диарея) до сезонных аллергий и кожных проблем (акне и розацеа)[262].

СИНДРОМ «ДЫРЯВОГО КИШЕЧНИКА»

Учитывая все нейроны в желудочно-кишечном тракте и прямую связь, которую он имеет с мозгом, можно сказать, что здоровье кишечника тесно связано со здоровьем мозга и психики. В значительной степени здоровье кишечника зависит от микроорганизмов. В желудочно-кишечном тракте обитает около 100 триллионов микроорганизмов (бактерий, дрожжей и других), что примерно в 10 раз превышает общее количество клеток в остальных частях человеческого тела. Это сообщество микроорганизмов в совокупности известно как микробиом.

Некоторые из этих микроорганизмов полезны для вашего здоровья и благополучия, в то время как другие вредны. И, как в классическом сценарии, «хорошие парни борются против плохих парней», и все они пытаются получить контроль над вашим микробиомом.

Когда соотношение хороших и плохих парней составляет приблизительно 85 и 15 процентов соответственно, мы имеем здоровый кишечник. Когда соотношение нарушается, вредные микроорганизмы вызывают проблемы, которые могут привести к «дырявому кишечнику», а также к физическим и психическим проблемам. Поддержание надлежащего баланса микробиома имеет важное значение для психического здоровья[263].

Микробиом играет жизненно важную роль в защите слизистой оболочки кишечника, пищеварении, усвоении питательных веществ, синтезе витаминов (К, В₁₂) и нейротрансмиттеров, таких как серотонин. Ваш микробиом участвует в детоксикации и помогает управлять воспалением, иммунитетом, аппетитом и уровнем сахара в крови. Есть доказательства того, что дружественные кишечные бактерии отпугивают вторгающихся нарушителей спокойствия, таких как бактерии кишечной палочки, и помогают противостоять стрессу[264].

Однако, если полезных микроорганизмов недостаточно, вы, скорее всего, будете испытывать тревожность, стресс, депрессию и усталость. Их количество может снижаться из-за неправильного питания: употребления слишком большого количества сахара, который способствует чрезмерному росту дрожжей («плохих парней»); из-за чрезмерного приема антибиотиков (даже в детстве), которые убивали полезные бактерии; или в результате рождения с помощью кесарева сечения и недополучения вследствие этого всех полезных микроорганизмов из родовых путей.

Давайте рассмотрим подробнее, как лекарства, и в частности антибиотики, могут влиять на микроорганизмы в вашем кишечнике. Антибиотики предназначены для уничтожения вредных бактерий, вызывающих болезненные состояния, но одновременно они наносят также вред некоторым полезным бактериям в вашем кишечнике. У некоторых людей чрезмерное использование антибиотиков может привести к истощению популяции полезных микроорганизмов, склонив соотношение в пользу вредных. В исследовании 2016 года у мышей[266], которым давали антибиотики, наблюдалось снижение количества кишечных бактерий и соответственное снижение количества белых кровяных телец, осуществляющих взаимодействие между кишечником, мозгом и иммунной системой. Удивительно, но антибиотики остановили рост новых клеток в гиппокампе и ухудшили память. Помните, что гиппокамп также участвует в регуляции настроения. Употребление пробиотиков и физические упражнения обратили вспять проблемы с гиппокампом.

Это может вас удивить, однако наибольшая опасность исходит не от тех антибиотиков, что прописывает вам ваш врач, а от продуктов, которые вы едите. По оценкам ученых, 70 процентов антибиотиков, используемых в Соединенных Штатах, назначаются домашнему скоту, и преобладание этих препаратов в мясе и молочных продуктах традиционного производства потенциально может нарушить баланс полезных и вредных бактерий в кишечнике. Вот почему так важно по возможности употреблять мясо, не содержащее антибиотиков и гормонов. Короче говоря, вам нужно заботиться о своем кишечнике, иначе у вашего мозга могут быть большие проблемы.

Низкий уровень омега-3 жирных кислот (ЭПК/EPA и ДГК/DHA) в вашем кровотоке может указывать на воспаление[267]. По данным исследователей Гарвардской школы общественного здравоохранения, это также одна из ведущих предотвратимых причин смерти[268]. Низкие уровни ЭПК и ДГК также связывают с развитием:

• депрессии и биполярного аффективного расстройства[269];

• суицидальных наклонностей[270];

• СДВГ[271];

• когнитивных нарушений и деменции[272];

• ожирения[273];

• болезней сердца[274].

Знаете ли вы, что у большинства людей низкий уровень омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК? Скорее всего, и у вас тоже, если только вы не едите регулярно жирную рыбу (в которой может быть много ртути и других токсинов) или не принимаете высококачественную добавку омега-3 жирных кислот ЭПК плюс ДГК. В 2016 году в клиниках Амена мы протестировали уровень омега-3 жирных кислот у 50 произвольно выбранных пациентов, которые не принимали рыбий жир (наиболее часто используемый источник ЭПК и ДГК), и у 49 из них обнаружили неоптимальный уровень. В другом исследовании[275] наша группа сопоставила ОФЭКТ-снимки 130 пациентов с их уровнями ЭПК и ДГК и обнаружила, что у пациентов с самыми низкими уровнями наблюдалось ухудшение кровообращения (главный предиктор будущих проблем с мозгом) в правом гиппокампе и задней поясной извилине (одна из первых областей, которые умирают при болезни Альцгеймера). При когнитивном тестировании мы также обнаружили, что низкий уровень омега-3 коррелирует со снижением показателей настроения[276].

Все больше научных данных указывает на взаимосвязь между когнитивными функциями, психическим здоровьем и омега-3 жирными кислотами ЭПК и ДГК, а прием рыбьего жира, богатого ЭПК и ДГК, может облегчить симптомы депрессии[277]. Одно 20-летнее исследование с участием 3317 мужчин и женщин показало, что люди – особенно женщины, – регулярно употребляющие достаточное количество ЭПК и ДГК, менее подвержены депрессии[278]. Ряд экспертов сделали вывод, что это обусловлено противовоспалительными свойствами омега-3[279].

Дополнительные преимущества омега-3 ЭПК и ДГК для здоровья мозга и психики включают в себя: возросшую способность к концентрации внимания у людей с СДВГ[280], снижение стресса и снижение риска развития психоза[281]. Когда мы назначили группе футболистов, вышедших на пенсию, высококонцентрированные добавки с рыбьим жиром, многие из них смогли уменьшить или полностью исключить прием обезболивающих препаратов.

Взгляните на то, какие действия предприняли бы в обществе два правителя, мудрый и злой, в связи с темой воспаления.

ВОСПАЛЕНИЕ

Стратегии

ЯСНЫЕ УМЫ: ВОСПАЛЕНИЕ

Выберите одну привычку-малютку для ЯСНЫХ УМОВ, связанную с воспалением, и начните выполнять ее сегодня.

1. Когда закончу чистить зубы перед сном, я воспользуюсь зубной нитью.

2. Когда я буду готовить ужин, положу на свою тарелку побольше зеленых листовых овощей.

3. Когда пойду к врачу на ежегодный осмотр, попрошу проверить мой уровень СРБ, гомоцистеина и омега-3.

4. В продуктовом магазине я буду избегать ультраобработанных продуктов.

5. Я ограничиваю потребление продуктов, богатых омега-6 (кукуруза, соя, рафинированные масла и ультра-обработанные пищевые продукты).

6. Планируя свое меню, я буду включать больше продуктов, богатых омега-3 (рыба, авокадо, грецкие орехи).

7. Я включу к своим ежедневным витаминным добавкам омега-3, витамины В₆ и В₁₂ и метилфолат.

8. Составляя список покупок, я буду ставить пребиотические продукты в начало списка, чтобы не забыть о них.

9. Во время завтрака я буду включать в свой рацион пробиотические продукты и/или пищевые добавки.

Когда нашей девятилетней внучке Эмми было всего пять месяцев, у нее начались сильные судорожные припадки. В какой-то из дней у нее их было 160. Я читал лекции в Бостоне, когда моя дочь прислала мне видео припадков, где все выглядело так, будто Эмми били током. У нее диагностировали инфантильные спазмы. Позже выяснилось, что они вызваны очень редким генетическим заболеванием, синдромом Кулена – де Фриза, который может провоцировать судороги, болезни сердца и приводить к задержке в развитии. Невролог сообщил нам мрачную новость о том, что Эмми, возможно, никогда не сможет ходить и с 30-процентной вероятностью умрет до трех лет. Он хотел назначить ей лекарство, стоимость которого составляла 26 000 долларов за одну дозу, и при этом оно имело такие побочные эффекты, как, например, разрушение иммунной системы.

Я спросил, не попробовать ли ей кетогенную диету, которая, как было установлено, полезна для многих детей с судорожными расстройствами. Врач посмеялся надо мной и сказал, что у него нет никаких научных данных, подтверждающих это. Моя жена Тана позже сказала мне, что поняла, что отношения с этим врачом не задались, когда я спросил его, умеет ли он читать.

– Вы издеваетесь, – сказал я. – Более 75 исследований показали, что эта диета снижает частоту приступов у детей, а у некоторых они проходят вовсе. Исследования проводились в небольшой клинике в Балтиморе под названием госпиталь Джонса Хопкинса. Вы слышали о Джонсе Хопкинсе?

Я был вне себя.

Доктор сказал, что, если мы решим попробовать кетогенную диету, он отказывается быть врачом Эмми.

– Ну что ж, вы уволены, – ответил я. – Как вы окончили медицинскую школу, не узнав, что такое «информированное согласие»? Вы должны предоставить нам разумные варианты, а мы уже сами решаем, что делать. Помните такое?

Затем я позвонил в кетогенную клинику при Университете здоровья и науки штата Орегон и поговорил с их директором, который сказал нам, что кето-диета – это вариант для Эмми. В течение трех месяцев диеты ее припадки утихли, и к трем годам Эмми уже ходила в детский сад[283]. Именно благодаря Эмми и многим детям, таким как она, я узнал, что, хотя генетическая предрасположенность может повышать риск развития заболеваний мозга и психики, реакцию генов часто можно изменить с помощью разумных, целенаправленных вмешательств.

Если среди членов вашей семьи есть родственники с проблемами со здоровьем мозга или психическим здоровьем, такими как тревожные расстройства, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), депрессия, биполярное аффективное расстройство, шизофрения, пагубные привычки, синдром дефицита внимания/синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВ/СДВГ), болезнь Альцгеймера или Паркинсона, существует повышенный риск их появления и у вас тоже. Исследования на идентичных близнецах и внутри семей показали высокую генетическую основу многих проблем со здоровьем мозга или психическим здоровьем.

РИСК ПСИХИЧЕСКОГО ЗАБОЛЕВАНИЯ В СЕМЬЕ[284]

Тем не менее наличие генетического риска – вовсе не смертный приговор. Это тревожный сигнал, чтобы вы осознали свои уязвимые места и серьезно отнеслись к заботе о мозге. Как следует из приведенной выше таблицы, однояйцевые близнецы, имеющие одинаковые гены, с равной степенью вероятности могут и не страдать теми же заболеваниями, что их брат или сестра-близнец, если мы говорим о шизофрении, биполярном аффективном расстройстве, депрессии и тревожных расстройствах. Гены заряжают пистолет, а на спусковой крючок нажимают ваше поведение и окружающая среда.

Гены заряжают пистолет, на спусковой крючок нажимают ваше поведение и окружающая среда.

Наследственность Линкольнов

Семейная история Авраама Линкольна изобилует проблемами со здоровьем мозга и психики. Его мать, Нэнси Линкольн, описывали как «постоянно грустную женщину», а на отца часто накатывали приступы «хандры», во время которых ему требовалось уединиться. Его двоюродный дед по отцовской линии заявил суду, что он «невменяемый». У его дяди – Мордехая Линкольна – случались сильные перепады настроения, которые усугублялись при чрезмерном употреблении алкоголя. Трое сыновей Мордехая боролись с депрессией, у одного из них депрессия граничила с манией. У двоюродного брата Авраама Линкольна была дочь Мэри Джейн Линкольн, которую поместили в больницу для душевнобольных в штате Иллинойс. Во время судебного разбирательства присяжные пришли к выводу, что «болезнь у нее наследственная», что означает, что психические расстройства уже наблюдались в ее семье[285]. Сам Авраам Линкольн периодически страдал от депрессии и даже высказывал мысли о самоубийстве. И в то же время во многих отношениях он был воплощением психического здоровья и смог сохранить Соединенные Штаты в самые мрачные для них дни. Его гены не стали для него приговором и не определили его судьбу.

Вы можете думать, что генетика относится только к биологическому кругу, однако она может влиять на все четыре круга, и точно так же все они могут влиять на ваши гены, а также на гены ваших детей, внуков и далее. Мои племянницы Ализе и Амели точно так же подвергались риску развития психических заболеваний из-за своей семейной истории.

Биологический круг. В каждой клетке организма человека хранится одна и та же ДНК, большая часть которой располагается в ядре. Каждая клетка человека в нормальном состоянии содержит 23 пары хромосом – по одному набору от каждого родителя. ДНК каждого из нас совпадает с ДНК любого другого человека на Земле на 99 процентов (к слову, об ощущении себя «особенным»). 98 процентов нашей ДНК совпадает с шимпанзе, около 60 процентов с бананами и около 33 процентов с дрожжами. Ген – это очень маленькая часть хромосомы, которая кодирует производство различных белков, из которых, в свою очередь, состоят ваши клетки и, в конечном счете, вы сами. У счастливчиков как раз нужное количество хромосом и генов. Когда количество хромосом неправильное, есть дополнительные или дефектные гены, или определенные варианты генов, возрастает вероятность появления проблем. Например, в моей семье распространены болезни сердца и ожирение, но у меня нет ни того ни другого, поскольку я не позволяю себе поведение, которое благоприятствует их появлению.

Психологический круг. Слишком много людей верят в ложное представление о том, что они обречены на диабет, ожирение, гипертонию, биполярное аффективное расстройство, депрессию или болезнь Альцгеймера из-за их генетики. Это приводит к развитию пораженческого отношения и вредных привычек, которые как раз и повышают эту самую вероятность.

Социальный круг. Многие люди перенимают нездоровое поведение и привычки, принятые в семье, что увеличивает риск развития заболеваний мозга и психики, к которым у них есть генетическая предрасположенность.

Духовный круг. Если у вас нет цели в жизни, вы вряд ли будете знать, почему вам важно не дать шанса развиться вашей генетической уязвимости.

В ходе поразительных и волнующих исследований было доказано, что страх передается из поколения в поколение. Возможно, вы чего-то боитесь и абсолютно не представляете, почему. Исследователи Брайан Диас и Керри Ресслер из Университета Эмори заставили мышей бояться запаха цветущей вишни, подвергая их удару тока всякий раз, когда этот аромат подавался в их клетку[286]. В научных кругах это называется классическим обусловливанием страха. Сам по себе такой результат не стал неожиданностью. Поразительным оказался тот факт, что потомство этих грызунов и еще одно последующее поколение также боялись запаха цветущей вишни, хотя никогда не подвергались воздействию электрического тока. Страх на самом деле передавался эпигенетически.

Данное исследование имело широкие последствия. Такие эмоции, как страх, тревога и, возможно, даже ненависть, могут иметь наследственное происхождение. Если вы чего-то боитесь и понятия не имеете почему, просмотрите свою генеалогию и поищите любые подсказки тому, что страх на самом деле может не иметь ничего общего с вашим опытом. Наследие предыдущего поколения может быть также связано с депрессией, антисоциальным поведением и ухудшением памяти. К счастью, похоже, что стресс, которому подверглись ваши предки, может проявляться и с хорошей стороны: ряд исследований показали, как стресс предыдущего поколения помогал животным лучше справляться со сложными ситуациями в их собственной жизни[287].

• Семейный анамнез неврологических заболеваний.

• Семейный анамнез психических заболеваний, включая пагубные привычки и зависимости.

• Несерьезное отношение к здоровью, несмотря на семейную историю.

• Эпигенетические факторы, такие как неправильное питание, токсины окружающей среды, непроработанная эмоциональная травма и пр.

Давайте посмотрим, как злой и мудрый правители могут использовать вашу генетику вам во зло или во благо соответственно.

ГЕНЕТИКА

1. Гены сами по себе не вызывают болезней. Они вырабатывают белки, которые выполняют определенные функции. Процесс трансляции от гена к функциональному белку контролируется другими генами, а также обусловлен доступностью питательных веществ, поступающих с пищей.

2. Очень небольшое число медицинских заболеваний вызвано сбоем в работе одного-единственного гена.

3. Очень редко какое-либо расстройство здоровья мозга или психики вызывается каким-либо одним геном. Чаще всего их задействовано несколько.

4. Несмотря на то что мы рождаемся с полным набором всех генов сразу, на их проявление влияют все четыре круга (биологический, психологический, социальный и духовный), а также факторы риска для ЯСНЫХ УМОВ. Этот процесс называется эпигенетикой. Редко бывает так, что ваши гены сами по себе вызывают проблемы со здоровьем. Природа и воспитание всегда идут рука об руку, создавая из нас тех, кто мы есть, а также то, как мы себя чувствуем.

5. Небольшие генетические отклонения чаще встречаются у людей с аутизмом, шизофренией, биполярным аффективным расстройством и никотиновой зависимостью, чем у здоровых людей[288].

6. В настоящее время генетическое тестирование все еще находится в зачаточном состоянии, но в будущем, по всей видимости, будет играть важную роль в вопросах здоровья мозга и психики. На данный момент генетическое тестирование не может поставить диагноз в сфере здоровья мозга и психики, однако дает представление об уязвимостях человека, о том, какие лекарства или добавки могут помочь, и о том, как ваш организм усваивает определенные препараты. Например, если у вас азиатское происхождение и ваш врач рассматривает возможность приема стабилизатора настроения карбамазепина (Тегретола), следует провести скрининг генетического маркера HLA-B*1502, поскольку его наличие существенно увеличивает риск развития серьезных побочных эффектов[289].

Обзор генетического тестирования выходит за рамки задач данной книги, но я хочу дать вам некоторую информацию, которая, по мнению некоторых исследователей-генетиков, может иметь определенное практическое значение для здоровья мозга. Среди ученых пока нет единого мнения в отношении этих выводов, поэтому будьте осторожны в интерпретации данной информации.

Привожу вам в помощь ряд терминов и понятий.

• У каждого человека есть две копии большинства генов: одна в хромосоме, унаследованной от матери, вторая в хромосоме, унаследованной от отца.

• Генотип – это совокупность генов, присущих определенному организму. Геном – совокупность наследственного материала, заключенного в клетке организма.

• Аллели (аллельные гены) – это различные формы одного и того же гена. Неидеальный вариант генома содержит один или два поврежденных аллельных гена.

• Генетические маркеры, приводимые ниже, – это просто маркеры генетической предрасположенности. Диетические, экологические и эпигенетические факторы часто изменяют влияние этих маркеров на здоровье человека. Наличие положительного маркера не обязательно означает, что необходимо предпринимать какие-то действия.

Стратегии

Одна из моих любимых историй связана с моей подругой Лизой Гиббонс. Она много лет работала телеведущей, в течение 16 лет выступала в качестве корреспондента и соведущей программы Entertainment Tonight, а затем вела собственное дневное ток-шоу, где мы и встретились. Ее бабушка и мать умерли от болезни Альцгеймера, и она боялась, что ее ждет та же участь. Она обратилась в одну из наших клиник, когда ей был 51 год, и ее сканирование показало не лучшие результаты. А это, учитывая ее семейную историю, было очень тревожным сигналом. Но Лиза не позволила этой новости сломить ее; наоборот, она побудила ее следовать стратегиям, описанным в этой книге, чтобы сделать свой мозг лучше. Когда я просканировал ее 11 лет спустя, ее мозг выглядел заметно лучше. Не обязательно мириться с тем состоянием мозга, которое есть у вас сейчас; вы можете улучшить его, даже если на это потребуется 11 лет.

ЯСНЫЕ УМЫ: ГЕНЕТИКА

Выберите одну привычку-малютку для ЯСНЫХ УМОВ, связанную с генетикой, и начните выполнять ее сегодня.

1. Если в моей семье есть проблемы со здоровьем мозга или психики, я рассмотрю возможность раннего скрининга.

2. Если в моей семье есть случаи психиатрических заболеваний, я буду помнить, что мое поведение и окружающая среда могут включать или выключать гены, которые увеличивают мои шансы на развитие проблем с мозгом/психических расстройств.

3. Если я заподозрю, что у меня могут быть проблемы со здоровьем мозга или психики, я рассмотрю возможность тестирования своих генетических уязвимостей.

4. Если у меня есть ген Aро E4, я буду избегать контактных видов спорта и других рисков травмы головы.

5. Я буду помнить, что мой выбор образа жизни влияет не только на меня, но и на моих детей, внуков и будущие поколения.

4 декабря 1988 года Гэри Бьюзи попал в ужасную аварию на мотоцикле, ударившись головой о бордюр. Актер, номинированный на премию «Оскар», знакомый публике с 1971 года, был без шлема и получил серьезные травмы головы. Хирурги вскрыли его череп, просверлили в нем отверстия и соскоблили височную часть мозга. Операция на головном мозге была признана успешной, шрамы затянулись, и он прошел курс профессиональной и логопедической терапии. Гэри думал, что исцелился, но в течение 30 лет черепно-мозговая травма (ЧМТ) оставалась без лечения. После того несчастного случая восходящая звезда начал катиться в пропасть. Он страдал от неконтролируемых вспышек гнева (многие из них были засняты на камеру в реалити-шоу), был арестован по обвинению в нанесении побоев, чуть не умер от передозировки кокаина и в итоге его отправили на реабилитацию.

В 2008 году он познакомился со своей будущей женой Стефани Сэмпсон. Поначалу она находила его харизматичным. «Иногда он кажется очаровательным и заботливым, – сказала она, – а иногда ведет себя просто как слон в посудной лавке, круша все на своем пути». С годами она настолько измучилась, что почувствовала, что больше не может мириться с его неадекватным поведением, и пригрозила уйти, если он ничего с этим не сделает. Чтобы спасти свой брак, Гэри согласился обратиться за помощью, и именно тогда он пришел ко мне. Когда мы просканировали его мозг, томограмма показала очень низкую активность в частях префронтальной коры (ПФК) и височных долях – областях, отвечающих за суждения, предусмотрительность, сопереживание, контроль импульсов и управление гневом. Когда Гэри и Стефани увидели снимки, они были ошеломлены. Гэри думал, что полностью оправился от несчастного случая.

Изучив историю жизни Гэри, мы узнали, что авария на мотоцикле была лишь одной из многих причин, сказавшихся на его мозге. Судя по всему, в детстве у него было расстройство дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ); он играл в американский футбол в средней школе и колледже; курил сигары и марихуану; злоупотреблял кокаином; а когда у него был рак придаточных пазух носа, он подвергался лучевой терапии, которая повлияла на мозг. Все это истощило его мозговой резерв.

Сейчас мы работаем над исцелением мозга Гэри (см. диаграмму ниже). В первые несколько месяцев лечения по нашей программе ЯСНЫЕ УМЫ он отказался от марихуаны, сигар и газированных напитков. Он увеличил потребление воды; ест здоровую, органическую, богатую питательными веществами пищу. Кроме этого, Гэри проходит курс гипербарической оксигенотерапии (ГБО) и принимает добавки. Он даже похудел. Мне не терпится увидеть, насколько это отразится на его жизни. Я знаю, что вы не обязаны мириться с тем мозгом, который у вас есть. Вы можете сделать его лучше, и пример Гэри это доказывает.

ОФЭКТ-ТОМОГРАММА ГЭРИ ДО ЛЕЧЕНИЯ

Общая низкая активность, особенно в лобных и височных долях

Как вы уже успели понять из этой книги, именно мозг – основа того, что делает вас тем, кто вы есть. Когда он функционирует правильно, то и вы функционируете правильно; а когда по какой-либо причине в работе мозга происходят сбои, у вас гораздо больше шансов столкнуться с проблемами и в вашей жизни. Многие люди думают, что мозг – это каучукоподобное вещество, закрепленное внутри черепа, но это не так. Как я учу уже на протяжении десятилетий, мозг – мягкая субстанция, по консистенции напоминает сливочное масло, тофу или заварной крем – нечто среднее между яичными белками и желатином. Он плавает в спинномозговой жидкости и размещен в очень твердом черепе, который имеет множество острых костных выступов (см. следующую страницу). И его довольно легко можно повредить.

В этой главе мы сосредоточимся на физической травме мозга (биологический круг). Хлыстовая травма, резкие движения (например, посткоммоционный синдром), контузии и удары по голове могут привести к тому, что мозг будет ударяться о твердые выступы внутри черепа. Вот что происходит с мозгом после физической травмы:

• ушиб;

• повреждение кровеносных сосудов и кровотечение;

• повышение давления;

• недостаток кислорода;

• повреждение нейронных связей;

• разрыв клеток мозга с выбросом тау-белка, что вызывает воспалительные реакции.

Вдобавок ко всему гипофиз (регулирующий гормоны) находится в уязвимой части черепа и потому очень часто повреждается при травмах головы, вызывая серьезный гормональный дисбаланс.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США[291], в Соединенных Штатах ежегодно происходит более 2 миллионов новых травм головы. Это означает, что за последние 40 лет травмы головы получили более 80 миллионов человек. Число сотрясений мозга также растет, особенно среди детей. С 2010 по 2015 год число диагнозов сотрясения мозга среди населения в целом выросло на 43 процента, при этом среди молодых людей в возрасте 10–19 лет оно возросло крайне резко, сразу на 71 процент[292]. Мы должны гораздо лучше работать над профилактикой ЧМТ, и уделять внимание восстановлению мозга всякий раз, когда они случаются.

Наиболее частыми причинами травмы головы являются:

• Падения: падение с кровати, поскальзывание в ванне или душе, падение со ступенек или лестниц.

• Автомобильные аварии и столкновения: с участием автомобилей, мотоциклов или велосипедов, а также аварии с участием пешеходов.

• Насилие: ЧМТ в результате огнестрельных ранений, разбойных нападений, насилия в семье или жестокого обращения с детьми.

• Спортивные травмы: помимо футбола, они распространены также в боксе, бейсболе, лакроссе, скейтбординге, хоккее, велоспорте, баскетболе и других контактных или экстремальных видах спорта.

• Срабатывание взрывных устройств и другие боевые травмы[293].

ЧЕРЕП ИЗНУТРИ

Вид сверху вниз: вы можете увидеть защитные костные выступы, которые могут повредить ваш мягкий мозг в результате несчастного случая или травмы

В клиниках Амена мы принимаем пациентов с травмами головы в результате всех этих причин. В частности, вот уже несколько лет мы изучаем черепно-мозговые травмы, полученные в результате игры в футбол. Когда я впервые начал просматривать томограммы игроков средней школы в возрасте от 8 до 18 лет во главе с их тренером Попом Уорнером, я увидел явные признаки ЧМТ и пришел в ужас. А потом мы посмотрели томограммы игроков колледжа, у которых повреждений мозга было еще больше. За последнее десятилетие я встречался со многими действующими и бывшими игроками НФЛ, чьи снимки ужасали. Я был воодушевлен, когда президент Барак Обама и Леброн Джеймс заявили, что не позволят своим детям играть в мини-футбол. Я воспринял это как положительное веяние, которое постепенно начинает проникать в нашу культурную ткань. Однако эта тенденция неравномерно распространяется в различных слоях населения. Так, в статье 2019 года в журнале The Atlantic сообщалось, что белые мальчики в общинах с высоким уровнем дохода бросают футбол ради других видов спорта, в то время как чернокожие мальчики в районах с низким уровнем дохода в своей массе все еще играют в футбол. В исследовании, в котором приняли участие 50 000 учащихся с 8 по 12 класс, 44 процента чернокожих мальчиков сообщили, что играют в американский футбол, по сравнению с 29 процентами белых мальчиков[294]. Нам нужно лучше доносить до всех родителей и молодых людей мысль о том, что занятия футболом и другими контактными видами спорта могут иметь долгосрочные разрушительные последствия для их жизни.

Занятия футболом и другими контактными видами спорта могут иметь долгосрочные разрушительные последствия для вашей жизни.

С 2000 года более 350 000 ветеранов вооруженных сил получили ЧМТ[295]. Это означает, что последствия войны в Ираке и Афганистане, скорее всего, будут давать свои плоды еще в течение следующих 70 лет, поскольку у всех этих ветеранов будет существовать повышенный риск развития проблем с мозгом и психикой. И, как уже говорилось, влияние этих событий выйдет за рамки здоровья их самих и затронет их детей и последующие поколения. Чтобы положить этому конец, они больше чем когда-либо нуждаются в нашем подходе ЯСНЫХ УМОВ, чтобы противостоять культурным нормам, которые отвергают травму головы как серьезную проблему.

ТРАВМА ГОЛОВЫ

Исследования показывают, что травмы головы увеличивают риск возникновения:

• депрессии[296];

• тревожных и панических расстройств[297];

• психозов[298];

• посттравматического стрессового расстройства (ПТСР)[299];

• суицидальных наклонностей[300];

• злоупотребления наркотиками и алкоголем[301];

• СДВ/СДВГ[302];

• проблем с обучением[303];

• пограничных и антисоциальных расстройств личности[304];

• слабоумия[305];

• агрессии[306];

• склонности к бродяжничеству[307];

• виктимизации[308];

• потери или изменения обоняния или вкуса.

Травма головы может даже увеличивать риск тюремного заключения[309]. В Соединенных Штатах от 25 до 87 процентов заключенных говорят, что они перенесли ЧМТ, по сравнению с 10–38 процентами для населения в целом[310]. Кроме того, последние данные Бюро юридической статистики США показывают, что 181 500 ветеранов войн находятся в заключении[311].

В нашей базе данных, насчитывающей десятки тысяч пациентов, у 40 процентов была серьезная черепно-мозговая травма до того, как они обратились к нам. Когда люди спрашивают меня, какой самый важный урок я извлек из более чем 170 000 сканирований мозга, я отвечаю: «Легкая черепно-мозговая травма является основной причиной психиатрических проблем, и лишь очень немногие знают об этом».

Я ненавижу термины «легкая черепно-мозговая травма» и «легкое сотрясение мозга», поскольку они подразумевают, что эти травмы не несут в себе сколько-нибудь значительного ущерба, хотя чаще всего это совсем не так. Любой, кто занимался контактными видами спорта, вероятно, испытал множество ударов на грани сотрясения, которые воздействовали на мозг, но не вызывали немедленных симптомов сотрясения. Знаменитый боксер Джо Луис (1914–1981) говорил: «Слабоумие вызывают не большие удары, а тысячи маленьких».

Здесь важно отметить, что многие люди забывают, что в прошлом у них была серьезная травма головы. В клиниках Амена мы несколько раз спрашиваем пациента, не было ли у него травмы головы. В наших анкетах при приеме на работу есть вопрос: «У вас когда-нибудь была травма головы?» Медработник, который заполняет историю болезни пациента до того, как тот пойдет в кабинет к специалисту, снова расспрашивает его об этом. При компьютерном тестировании мы в третий раз спрашиваем о травмах головы. Если я слышу в качестве ответов «нет, нет, нет», я спрашиваю снова. Если я получаю четвертое «нет», тогда я говорю: «Вы уверены? Вы когда-нибудь падали с дерева, с забора или, может, ныряли в неглубокий бассейн? Вы занимались контактными видами спорта? Вы когда-нибудь попадали в автомобильную аварию?»

Я не устаю поражаться тому, как много людей считают, что их травмы головы были слишком незначительными, чтобы упоминать о них. Другие просто не помнят инцидент, потому что амнезия – обычное явление при подобных травмах. Один пациент, когда ему задали этот вопрос в пятый раз, положил руку на лоб и воскликнул: «О, точно! Когда мне было пять лет, я выпал из окна второго этажа». У меня были и другие пациенты, которые забывали, что они вылетали из лобовых стекол, выпадали из движущихся транспортных средств или теряли сознание, падая с велосипедов.

Давайте посмотрим на суперзвезду YouTube Логана Пола. Скандальная интернет-личность, известный своими дикими, рискованными розыгрышами и опасными трюками, он набрал более 15 миллионов подписчиков. Но у него есть и немало резких критиков, он был назван одной из самых ненавистных знаменитостей 2018 года. Некоторые люди потребовали, чтобы его забанили на YouTube после того, как он опубликовал редкое по жестокости и бесчувственности видео с трупом, повешенным в японском лесу, куда люди отправляются, чтобы покончить жизнь самоубийством. Логан пришел ко мне, чтобы выяснить, почему он принимает так много плохих решений, почему в нем отсутствует эмпатия и почему он не способен поддерживать близкие отношения. «Я хочу выяснить, почему я думаю так, как думаю, и действую так, как действую, – сказал он в своем видеоролике о визите в клинику Амена. – По жизни я немного хулиган, нарушитель спокойствия».

Так же как и всех приходящих к нам пациентов, я спросил его, была ли у него когда-нибудь травма головы. Он рассказал мне о несчастном случае на батуте, когда он был в седьмом классе, в результате которого у него был проломлен череп. Я спросил его, была ли еще какая-нибудь травма, и он сказал «нет». Но несколько часов спустя обнаружилось еще кое-что. Логан рассказал, что был полузащитником и выступал за футбольную команду своей школы. «Я часто получал по голове», – признался он. Однако он никогда не думал об этом как о «травме».

ОФЭКТ мозга Логана показала низкое кровообращение и аномальную активность в ключевых областях его ПФК. Его история регулярных травм головы во время занятий футболом в сочетании с несчастным случаем на батуте была главной причиной его плохих решений, отсутствия эмпатии и проблем в отношениях.

Одна из самых моих печальных профессиональных историй произошла после того, как я написал колонку о травме головы в Daily Republic, местной газете в Северной Калифорнии, где жил в 1990-х годах. Примерно через неделю после этого ко мне пришла мать 20-летней девушки, которая покончила с собой несколькими месяцами ранее. Мать была убита горем из-за невероятного поворота событий в ее жизни. «Она была самым идеальным ребенком, о котором только могла мечтать мать, – рассказывала мне женщина. – Она отлично училась в школе. Была вежливой, отзывчивой, с ней было хорошо рядом. Потом все изменилось. Два года назад она попала в аварию на велосипеде: случайно ударилась о ветку на улице и, перелетев через руль, приземлилась на левую сторону лица. Когда к ней подошел прохожий, она была без сознания, но вскоре пришла в себя. После этого все пошло наперекосяк. Она стала капризной, сердитой, легко выходила из себя. Начала жаловаться на «плохие мысли» в голове. Я водила ее к психотерапевту, но это не помогло. Однажды вечером я услышала громкий звук у входной двери. Она застрелилась на лужайке перед нашим домом».

Факторы риска при травме головы (по Четырем кругам)

Нераспознанный синдром Ирлен может привести к психическому заболеванию

Синдром Ирлен – это дисфункция зрительного восприятия, когда появляется трудность в переработке зрительной информации в визуальной коре головного мозга. Это наследуемое заболевание и довольно распространенное явление после ЧМТ. Любой, кто испытывает симптомы тревоги, раздражительности, депрессии или снижение концентрации, должен пройти обследование на наличие этого синдрома.

Наиболее распространенные симптомы синдрома Ирлен включают в себя:

• светочувствительность: беспокоит яркий свет, солнечный свет, фары или уличные фонари;

• напряжение или усталость при использовании компьютера;

• усталость, головные боли, перепады настроения, тревожность или неспособность оставаться сосредоточенным при ярком или флуоресцентном освещении;

• проблемы с чтением слов, написанных на белой глянцевой бумаге;

• слова или буквы смещаются, дрожат, расплываются, перемещаются, сливаются, исчезают или наблюдаются трудности с их восприятием во время чтения;

• трудности с чтением нот;

• чувство напряжения, усталости, сонливости или головные боли при чтении;

• проблемы с оценкой расстояния, трудности с подъемом по эскалатору или лестницам, при спортивных играх с мячом, при вождении или задачах на координацию;

• мигрени.

О синдроме Ирлен вы можете узнать больше на сайте www.irlen.com.

Стратегии

1. Полюбите свой мозг. Выясните, было ли у вас сотрясение мозга или травма головы (психологический круг, потому что вам нужно понять, что представляет собой травма головы). Вспомните (или спросите свою маму): вы когда-нибудь…

• падали с дерева или с лестницы;

• падали с лошади или с крыши;

• ныряли в неглубокий бассейн;

• падали с забора головой вперед;

• попадали в автомобильную аварию (в качестве водителя или пассажира);

• получали хлыстовую травму;

• получали травму головы на работе;

• ударяли головой мяч, ударялись головой о землю или чей-то шлем в спорте;

• получали сотрясение мозга во время занятий спортом[312].

2. Избегайте любых травм головы, защищайте голову. Это стоит повторять снова и снова: защищайте свою голову! В ней расположен ваш мозг, который управляет всем в вашей жизни. Разве это не очевидно?

И тем не менее мы позволяем маленьким детям бить головой по футбольным мячам и выполнять опасные гимнастические упражнения. Недавнее революционное исследование показывает, что у профессиональных футболистов риск развития деменции повышен на 300–500 процентов[313]. Люди на школьных футбольных матчах ликуют, когда нападающий соперника выбывает из игры из-за сильного удара по голове. Многие болельщики так любят драки в хоккее, что НХЛ пока даже не рассматривает возможность наказания за них в игре[314]. Я когда-то тоже был сумасшедшим любителем футбола. Я играл в футбол в старших классах и для развлечения по выходным; я был страстным болельщиком «Лос-Анджелес Рэмс» и «Вашингтон Редскинз». «Редскинз» выиграли Суперкубок, когда я жил недалеко от Вашингтона, округ Колумбия, проходя ординатуру по психиатрии в Армейском медицинском центре Уолтера Рида. Футбол был частью моей жизни, и ничто в моем медицинском образовании не могло поколебать моей преданности ему – пока я не начал изучать мозг и не увидел со всей ясностью, какой вред футбол наносит мозгу человека и его жизни.

Занимайтесь деятельностью, сопряженной с высокой долей риска только в том случае, если вас не волнует остальная часть вашей жизни. Другие виды спорта, помимо футбола, также являются травмоопасными для головы: хоккей, футбол, верховая езда, автогонки, катание на лыжах и пр.[315] Пристегивайте ремень безопасности и с возрастом берегите себя от падений, которые являются одним из самых больших факторов риска для травм головы.

3. Активно занимайтесь восстановлением после любых прошлых травм головы (психологический круг, потому что вам нужно верить, что вы можете исцелить свой мозг). Соответствующее лечение может помочь, если вы серьезно относитесь к необходимости совершать правильные действия для поддержания и восстановления своего мозга, боретесь со всеми факторами риска, перечисленными в данной книге. Я считаю, что секрет успеха клиник Амена в работе с нашими пациентами заключается в том, что мы используем подход ЯСНЫХ УМОВ комплексно, подключая нутрицевтику. Другими методами лечения являются также методика нейрофидбэк и ГБО, которые подробно описаны ниже.

Нейрофидбэк. Используйте разум, чтобы контролировать физиологию для улучшения здоровья мозга и психики. Известно ли вам, что вы можете контролировать температуру своих рук, частоту сердечных сокращений и даже мозговые волны при помощи ума? И что таким образом вы можете уменьшить симптомы ЧМТ, стресса, тревоги, депрессии и многого другого? Ваш разум сильнее, чем вы думаете. Впервые я узнал о методах лечения, где используется разум для контроля физиологии, еще в 1980-х годах.

В 1987 году я прошел десятидневный курс обучения лечебной методике, называемой биологическая обратная связь (БОС), которая использует технологию для измерения частоты сердечных сокращений, частоты дыхания, структуры мозговых волн, температуры рук, активности потовых желез и мышечного напряжения. Основная концепция проста – как только вы узнаете, например, свой пульс или характер дыхания, вы можете использовать определенные умственные упражнения и концентрацию внимания для их контроля. Вы можете научиться замедлять частоту сердечных сокращений, согревать руки, уменьшать активность потовых желез и так далее.

В том же году меня назначили главным психиатром в Форт-Ирвин в пустыне Мохаве, где наших солдат готовили к борьбе с русскими. В этой изолированной местности среди солдат наблюдался высокий уровень стресса, депрессии, тревожных расстройств, злоупотребления наркотиками. И здесь я начал применять биологическую обратную связь, чтобы помочь им изменить физиологию и уменьшить стресс. Обучая людей этому методу, я постепенно пришел к мысли, которую впоследствии старался воплощать в общении со своими пациентами: «Научите их навыкам управления своими разумом и эмоциями, а не просто давайте им таблетки».

Какой бы увлекательной и полезной ни была биологическая обратная связь, частью учебного курса, который я прошел и который действительно изменил траекторию моей психиатрической карьеры, была методика, называемая нейрофидбэк, которая также называется «мозговые волны» или ЭЭГ-БОС-терапия. В то время как многие психиатры того времени все еще считали мозг «черным ящиком», профессора этого курса показали, что можно смотреть на сигнатуры волн мозга и учить пациентов манипулировать ими. Это кардинально изменило мои взгляды на лечение, дав толчок тому, чтобы я занялся изучением мозга с помощью ОФЭКТ-сканирования. Именно тогда я впервые сформулировал мысль, которая станет фирменным лозунгом всей моей профессиональной деятельности: «Вы не обречены жить с тем мозгом, который у вас есть. Вы можете его изменить! Вы можете изменить свой мозг, равно как и свою жизнь».

Когда я стал применять нейрофидбэк в Форт-Ирвине, я воочию увидел, как это помогло солдатам снизить импульсивность и тревожность, а также улучшить внимание, обучаемость и настроение. Сейчас, 30 лет спустя, существует более 1000 научных исследований, показывающих, что нейрофидбэк может помочь при самых разнообразных психических заболеваниях и состояниях, обусловленных проблемами с мозгом, таких как:

• ЧМТ[316];

• депрессия[317];

• СДВ/СДВГ[318];

• осессивно-компульсивное расстройство (ОКР)[319];

• зависимости[320];

• проблемы с памятью у здоровых людей[321];

• проблемы с памятью после инсульта[322];

• эпилепсия[323];

• боли[324];

• проблемы с равновесием у пациентов с болезнью Паркинсона[325].

Нейрофидбэк – это компьютерная интерактивная терапия, которая использует видеоигры, чтобы помочь людям регулировать мозговые волны. Например, в клиниках Амена пациенты сидят перед монитором компьютера и играют в игру с биологической обратной связью. Если при этом увеличивается активность их бета-волн или снижается активность тета-волн, игра продолжается. Однако, если человек не в состоянии поддерживать желаемое состояние, игра останавливается. Люди находят это занятие увлекательным и постепенно учатся поддерживать здоровый паттерн мозговых волн. Однако переобучение мозга для поддержания более оптимального состояния мозговых волн требует времени, и людям часто требуется от 20 до 60 сеансов, прежде чем они смогут самостоятельно поддерживать оптимальный результат. Многие считают, что преимущества того стоят.

• Гипербарическая кислородная терапия (ГБО) – см. главу 5, «„К“ – Кровообращение».

4. Сдайте анализы на гормоны, включая гормоны щитовидной железы, ДГЭА и тестостерон. Помните, что во время травмы головы часто повреждается гипофиз. У людей, получивших травмы головы, часто низкий уровень гормонов. (См. также главу 13 «„Н“ – проблемы с нейрогормонами».)

5. Если у вас проблемы с поведением или памятью, подумайте о проведении функциональной нейровизуализации: например, ОФЭКТ или кЭЭГ.

6. Принимайте нутрицевтики, которые необходимы для исцеления и поддержания функциональности мозга.

• Мультивитаминный и минеральный комплекс с высокими дозами витаминов В₆, В₁₂, фолиевой кислоты и D для поддержания баланса питательных веществ.

• Омега-3 жирные кислоты – высококонцентрированные и очищенные, всего два грамма ЭПК + ДГК. В книге доктора Майкла Льюиса «Когда мозги сталкиваются» (When Brains Collide) подробно описывается, как омега-3 жирные кислоты способствуют восстановлению после сотрясения мозга и облегчают симптоматику без применения лекарств[326].

• Комбинация гинкго (для поддержания мозгового кровообращения), ацетил-L-карнитина (для поддержания энергии митохондрий), гиперзина А (для поддержания ацетилхолина), N-ацетилцистеина, альфа-липоевой кислоты (для антиоксидантной поддержки) и фосфатидилсерина (для поддержки мембран нервных клеток).

ЯСНЫЕ УМЫ: ТРАВМА ГОЛОВЫ

Выберите одну привычку-малютку для ЯСНЫХ УМОВ, связанную с травмой головы, и начните выполнять ее сегодня.

1. Сев в машину, я пристегиваю ремень безопасности.

2. Входя в дом после похода в магазин, я ограничиваю количество пакетов, которые несу за один раз, чтобы свести к минимуму риск падения.

3. Катаясь на лыжах или велосипеде, я надеваю шлем.

4. Когда мне нужно будет подняться на крышу, я удостоверюсь, что это абсолютно безопасно.

5. Когда я иду пешком или веду машину, я не тороплюсь и обращаю внимание на то, что меня окружает.

6. Когда я иду пешком или веду машину, я убираю свой телефон с глаз долой, чтобы не отправлять на ходу или во время вождения текстовые сообщения.

7. Спускаясь вниз, я держусь за поручень.

8. Когда (если) я получу травму головы, я сдам анализы на гормоны и оптимизирую уровень тех, показатели которых занижены.

Когда Стивен, 32-летний пожарный, впервые пришел ко мне на прием, он страдал от депрессии, «тумана в голове» и симптомов посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Ранее я уже лечил его брата, у которого были проблемы с учебой, его отца в связи с тревогой, связанной с работой, и его мачеху из-за депрессии. Все они упоминали о Стивене, беспокоясь о нем, особенно после того, как узнали о связи между здоровьем мозга и психическим здоровьем. Пожарные по роду своей деятельности часто подвергаются воздействию токсинов окружающей среды, страдают от травм головы и эмоциональных травм.

Стивен сразу спросил меня: «Что поможет мне справиться с травмой? Я хотел бы забыть то, что видели мои глаза: сгоревшие дети и целые семьи, погибшие в автокатастрофах и пожарах». Сканирование показало признаки ПТСР, высокую активацию эмоционального мозга, кроме того, у него наблюдались признаки токсического воздействия, вероятно, из-за вдыхания угарного газа и ядовитых химических веществ, часто выделяющихся при горении мебели. Такой паттерн был очень распространен у пожарных, которых мы сканировали. Увидев свою томограмму, Стивен всерьез задумался о здоровье мозга. После шести месяцев лечения он почувствовал себя намного лучше, и его мозг стал здоровее.

Стивен не одинок. Опасные профессии пожарных, полицейских, спасателей и других героев повседневной жизни оказывают длительное негативное воздействие на работу их мозга. По роду своей деятельности они подвергаются воздействию таких токсинов, как окись углерода, бензол, асбест, выхлопные газы дизельного топлива, а кроме того, травмам головы и эмоциональным травмам. Исследования показывают повышенный риск развития ПТСР, депрессии, алкоголизма, а также суицида у сотрудников экстренных служб[327]. К сожалению, они редко обращаются за помощью из-за стигматизации, сопряженной с психическим заболеванием, опасаясь, что их назовут слабыми или непригодными для выполнения служебных обязанностей. Особенности их профессии убедили их в том, что они супергерои и ничто не может и не должно помешать выполнению их героического долга[328].

ОФЭКТ-СНИМКИ СТИВЕНА ДО И ПОСЛЕ ЛЕЧЕНИЯ

Мозг – самый метаболически активный орган в теле. И он весьма уязвим для повреждения токсинами. Токсины являются одной из основных причин проблем со здоровьем мозга и психики, при этом психиатры, как правило, их игнорируют. В течение моего первого десятилетия работы психиатром я тоже так поступал. Но когда я начал работать с ОФЭКТ-визуализациями, я быстро начал замечать токсические паттерны у пациентов, которые не злоупотребляли психоактивными веществами. Ага, – подумал я про себя, – проблемы моих пациентов гораздо серьезнее и глубже, чем я предполагал. Интересно, скольких людей с токсическим воздействием я пропустил?

Токсины окружающей среды воздействуют почти на все аспекты нашего организма. Мозг очень уязвим к их воздействию, что проявляется затем в различной физической и психической симптоматике. Физические проблемы могут включать в себя аутоиммунные заболевания, диабет, рак, усталость, онемение, покалывание, тремор, аллергии, боли в животе, диарею, зловонный стул, неприятный запах изо рта, проблемы с весом, кожную сыпь, потливость и многое другое. В психической сфере воздействие токсинов может увеличивать риски депрессии, появления суицидальных наклонностей, синдрома дефицита внимания /синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (СДВ/СДВГ), проблем с обучением, проблем с памятью, спутанности сознания, аутизма, вспышек гнева, психотического поведения и деменции. Наши биологические системы регулярно избавляются от токсинов (через кишечник, печень, почки и кожу), но, когда эти естественные каналы детоксикации перегружены, мы можем испытывать усталость, «туман в голове» и даже заболеть опасными для жизни болезнями. И это, безусловно, может нарушить наше психическое здоровье.

1. Ухудшают мозговое кровообращение, что при анализе ОФЭКТ-снимков пациентов коррелировалось с депрессией, биполярным аффективным расстройством, шизофренией, СДВГ и многим другим. Как вы узнали из главы 5, недостаточное кровообращение является главным предиктором развития болезни Альцгеймера[329].

2. Нарушают работу эндокринной системы, препятствуя выработке гормонов, вызывая серьезный гормональный дисбаланс и увеличивая риск депрессии, тревоги и панических атак.

3. Ослабляют иммунную систему, повышая риск аутоиммунных заболеваний и рака, а также тревоги, депрессии и даже психоза.

4. Нарушают микробиом кишечника, увеличивая риск появления синдрома «дырявого кишечника» и сопутствующих проблем, таких как перепады настроения, тревожность, СДВГ, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.

5. Увеличивают вероятность развития диабета и ожирения в связи с чрезмерной токсической нагрузкой на организм, что повышает риск возникновения тревоги, депрессии и болезни Альцгеймера.

6. Повреждают ДНК, что может ускорить старение мозга и привести к проблемам с настроением, тревоге, раздражительности, вспыльчивости, иррациональному поведению и проблемам с памятью.

7. Ухудшают работу ферментных систем, что нарушает многие биологические процессы, например выработку энергии в клетках и способность организма бороться со свободными радикалами.

8. Наносит вред органам, в том числе пищеварительному тракту, печени, почкам и мозгу, что снижает способность системы детоксикации выполнять свою функцию, приводя к еще большему накоплению токсинов.

9. Нарушает экспрессию генов, включая вредные варианты генов и/или отключая полезные.

10. Повреждают клеточные мембраны и нарушают межклеточные связи.

ТОКСИНЫ

Каждый божий день мы подвергаемся воздействию множества химических веществ, пестицидов, паров и продуктов, отравляющих мозг. Токсины содержатся в воздухе, которым мы дышим, в продуктах, которые мы едим, и в средствах, которые мы втираем в кожу. Они всасываются в наш организм через легкие, пищеварительную систему и поры и, в конечном итоге, добираются до мозга. Чем больше вы подвергаетесь воздействию этих повседневных токсинов, тем хуже становится вашему мозгу, а вероятность проблем со здоровьем мозга или психики повышается. Просмотрите списки, приведенные ниже, чтобы проверить, какие токсичные вещества, возможно, влияют на вас в настоящее время или влияли в прошлом.

Вы не можете избежать токсинов, но можете ограничить их воздействие и повысить свою естественную способность к детоксикации. Очищение вашего мира от токсинов поможет вам и всем членам вашей семьи. Моим племянницам Ализе и Амели точно не стоит увеличивать свои факторы риска. Поэтому мы делаем все возможное, чтобы поддерживать нашу окружающую среду свободной от токсинов.

Бытовые токсины…

ВДЫХАЕМЫЕ[334]

• Загрязненный воздух

• Асбест

• Выхлопные газы автомобилей

• Пары авиационного топлива

• Окись углерода

• Сигаретный дым, пассивное курение, дым марихуаны

• Чистящая бытовая химия

• Дым от камина

• Пары огнезащитных составов

• Токсины, выделяемые при горении (вдыхаемые сотрудниками служб экстренного реагирования при тушении пожаров)

• Пары бензина

• Плесень

• Пары краски и растворителей

• Пестициды или гербициды вблизи ферм (также при применении в саду)

• Пары при сварочных и паяльных работах

КОТОРЫЕ МОЖНО ПРОГЛОТИТЬ ИЛИ КОТОРЫЕ МОГУТ ВПИТАТЬСЯ ЧЕРЕЗ КОЖУ[335]

• Яблоки, обработанные дифениламином, который придает им блеск, но распадается на вызывающие рак нитрозамины[336], приводящие к развитию болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера[337].

• Искусственные пищевые красители, консерванты и подсластители.

• BPA (или бисфенол А; содержится в пластмассах, контейнерах для продуктов питания и напитков, зубных герметиках и покрытии кассовых чеков).

• Химиотерапия.

• Общая анестезия.

• Тяжелые металлы, такие как:

• Ртуть: в «серебряных» зубных пломбах (50 % ртути), в загрязненной ртутью рыбе. (Агентство по охране окружающей среды рекомендует беременным женщинам есть рыбу не чаще двух раз в неделю и избегать «большой четверки», в которую входят: королевская макрель, марлин, акула и рыбы семейства малакантовых. Также рекомендуется ограничить употребление морского окуня и большеглазого тунца.)

• Свинец: в краске, трубах, авиационном топливе и губной помаде (см. с. 246).

• Кадмий: в сигаретах; почвах, обработанных синтетическими удобрениями; а также на промышленных объектах и объектах с опасными отходами. Он очень токсичен, накапливается в печени и почках и снижает вашу способность к детоксикации. Кадмий усиливает предрасположенность к остеопорозу, болезням сердца, раку и диабету. Если он попал в ваш организм, требуется не менее 16 лет, чтобы избавиться только от половины!

• Чрезмерное употребление алкоголя.

• Пищевые продукты, изготовленные с использованием пластикового оборудования.

• Товары для здоровья и красоты (см. таблицу на с. 250).

• Гербициды, такие как глифосат, – например, «Раундап» (используется в генетически модифицированных культурах) – нарушают работу эндокринной или гормональной системы организма, воздействуя как на тестостерон, так и на эстроген[338], повышают риск развития рака на 41 процент[339]. Гербициды также могут повреждать ДНК, ускоряя старение клеток и повышая их восприимчивость к раку.

• Многие лекарства, такие как бензодиазепины (от беспокойства, бессонницы) или наркотические обезболивающие.

• Марихуана.

• Глутамат натрия (MSG).

• ПХД (полихлорированные дифенилы) (см. «Исчезнувшие, но не забытые» на с. 253).

• Пестициды, такие как хлорорганические соединения и фосфорорганические соединения (нейротоксины), стимулируют ферменты, которые превращают калории в жир, где накапливаются токсины[340].

• Загрязненная или испорченная вода (включая свинец и мышьяк).

• Протекшие силиконовые грудные имплантаты.

Как психиатр, я видел многих пациентов с депрессией, «туманом в голове», тревожностью, проблемами с памятью и концентрацией внимания, головными болями, головокружением и компульсивной тягой к еде, у которых у всех была одна и та же общая составляющая: воздействие токсинов на носителя расстройства. Вот восемь наиболее распространенных проблем, обусловленных токсинами, с которыми мы сталкиваемся в клиниках Амена.

1. Алкоголь не является здоровой пищей

Некоторые крупномасштабные исследования показали, что употребление алкоголя, от легкого до умеренного, может принести пользу сердцу и мозгу[341]. Однако у меня другая точка зрения на алкоголь. Я работал водителем «скорой помощи», а также в отделениях неотложной помощи, где был свидетелем трагедии человеческих жизней, унесенных из-за вождения в нетрезвом виде. Будучи психиатром почти 40 лет, я видел немало пациентов, чьи жизни и семьи были разрушены злоупотреблением алкоголя. И как специалист по визуализации мозга я видел тысячи ОФЭКТ-снимков «умеренно» пьющих людей, чей мозг выглядит ужасно, а также снимки злоупотребляющих алкоголем, которые выглядят еще хуже.

Для мозга алкоголь вовсе не является той здоровой пищей, каковой его пытаются представить. Он наносит вред когнитивной функции и психологическому благополучию, а злоупотребление алкоголем способствует развитию психических заболеваний. Например, знаете ли вы, что у людей, пьющих ежедневно, размер мозга уменьшается[342]? Когда мы говорим о мозге, размер определенно имеет значение! Чрезмерное употребление алкоголя может изменить нейромедиаторную и гормональную системы, влияющие на расстройство настроения и тревожность[343]. А знаете ли вы, что по сравнению с непьющими и слегка пьющими люди, пьющие умеренно или много, повышают риск развития деменции на 57 процентов – и у них она развивается раньше[344]? Алкоголь также снижает способность к здравым суждениям и принятию решений, а также усиливает компульсивную тягу. А поскольку алкоголь снижает приток крови к мозжечку, удивительной части мозга, которая участвует в регуляции наших физических движений, он ухудшает и координацию. В Соединенных Штатах насчитывается 30 миллионов детей-алкоголиков, и многие из них страдают от ПТСР из-за того, что они росли в атмосфере жестокости с непредсказуемыми родителями-алкоголиками. Чрезмерное употребление алкоголя зачастую является основной причиной разводов, тюремного заключения и финансовых проблем, что способствует возникновению чувства уныния, тревожности и отчаяния.

Алкоголь стоит на седьмом месте в списке предотвратимых причин смерти. Доказано, что его употребление провоцирует семь различных типов рака[345]. Почему медсестры втирают спирт в кожу перед тем, как сделать укол или ввести иглу для внутривенного вливания? Чтобы убить бактерии. По какой причине алкоголь используется для сохранения мертвых образцов? Чтобы убить все клетки и ткани в образце. Это должно заставить вас задуматься о том, что алкоголь делает с вашим кишечником. Если вы хотите улучшить работу мозга, меньше значит больше. Для людей, которые хотят выпить и у которых нет истории зависимости в семье, я рекомендую не более двух-четырех бокалов этого напитка в неделю.

ОФЭКТ-СНИМОК ГОЛОВНОГО МОЗГА ПРИ ЗЛОУПОТРЕБЛЕНИИ АЛКОГОЛЯ

Общая низкая активность

2. Марихуана: причина для осторожности

Все большее число штатов легализуют марихуану для медицинского и рекреационного использования, что повысило интерес к наркотику как к потенциальной терапии проблем физического и психического здоровья. Некоторые исследования предполагают, что марихуана может принести определенную пользу людям, страдающим депрессией, тревогой и ПТСР[346]; однако другие исследования показали, что марихуана может оказывать негативное влияние на психическое здоровье. В 2016 году мы опубликовали крупнейшее исследование визуализации мозга потребителей марихуаны, показавшее общее снижение мозгового кровообращения у 982 потребителей по сравнению со здоровой группой[347]. Сильнее всего кровообращение было снижено в правом гиппокампе, который связан с болезнью Альцгеймера и всеми видами потери памяти. Обзор 11 исследований, проведенных в 2019 году с участием более 23 000 человек, показал, что употребление каннабиса в подростковом возрасте увеличивает риск развития депрессии, суицидальных мыслей или попыток самоубийства в молодом возрасте[348]. Другие исследования показывают, что марихуана ухудшает кратковременную память, приводит к проблемам с обучением и вниманием, снижает концентрацию и координацию и увеличивает риск психоза. Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале The Lancet Psychiatry, фактически показало, что сильнодействующий каннабис коррелирует с 10 процентами всех новых случаев психоза[349].

3. Курение/вейпинг: токсичней, чем вы думали

Сигареты – одни из самых токсичных веществ в мире. По данным Американской ассоциации легких, при горении сигарет образуется до 7000 химических веществ, многие из которых ядовиты.

Вот лишь 10 токсинов, содержащихся в сигаретах:

Общеизвестно, что табачная промышленность поощряет курение, несмотря на его серьезные негативные последствия для здоровья. Но чего вы, возможно, не знаете, так это того, что табачные компании также пропагандируют использование своей продукции в лечебно-психиатрических целях и финансируют исследования, предполагающие, что люди с шизофренией могут извлечь пользу из самолечения курением[350]. Сегодня до 80 процентов людей, страдающих шизофренией, курят[351]. И они не одиноки. Люди с проблемами здоровья мозга или психики, а также с проблемами, связанными со злоупотреблением психоактивными веществами, курят чаще, чем остальное население в целом. На самом деле, по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, они выкуривают почти 40 процентов всех продаваемых сигарет[352].

Несмотря на то что показатели традиционного курения снижаются на протяжении уже многих лет, показатели курения электронных вейп-сигарет растут. Аналитический отчет за 2018 год, в котором приняли участие более 40 000 подростков по всей стране, показал, что более 20 процентов двенадцатиклассников заявили, что употребляли никотин в форме вейпа в предыдущем месяце. Это в два раза больше показателей 2017 года. Кроме того, 11 процентов восьмиклассников признались, что употребляли никотиновые вейп-продукты в предыдущем году[353]. Число молодых людей, курящих вейпы, растет так быстро, что в 2018 году генеральный хирург США назвал курение электронных сигарет среди молодежи эпидемией[354].

Сигареты – табак и марихуана, – а также вейпинговые системы доставки никотина и кофеина в ваш организм заставляют вас вдыхать в легкие множество тонких и ультрадисперсных токсичных отходов, которые проникают и в мозг. Имеет ли размер значение? Да! Чем меньше частица, которую вы вдыхаете, тем больше ее способность вызывать воспалительные реакции и повреждать мозг.

Я хотел посмотреть, как влияет на мозг кофеин при вейпинге, поэтому просканировал доктора Оза для его передачи Шоу Доктора Оза до и после курения вейпа. Результаты оказались не из приятных. После вейпинга его сканирование показало повышенную активность в затылочных долях (область, которая заставляет вас замечать кого-то привлекательного) и снижение активности в лобных долях (область, которая тормозит проявление «плохого» поведения). Это похоже на прямую дорожку к разводу!

4. Плесень как творец психического заболевания

Один из первых уроков, который я извлек из нашей работы по визуализации мозга, заключался в том, что многие повседневные вещи токсичны для работы мозга, и одним из худших является плесень. Вот пример с генеральным директором Bulletproof Coffee Дэйвом Эспри. У него были проблемы с концентрацией внимания и памятью, и он едва смог сдать экзамены в Уортонской школе бизнеса. Затем, в 2003 году, после прочтения моей книги «Измени свой мозг – изменится и жизнь!», он прошел ОФЭКТ-сканирование мозга. Он говорит, что это изменило для него все. Оказалось, что Дэйв подвергался воздействию токсичной плесени в своем доме. Его здоровье значительно улучшилось после соблюдения определенных протоколов лечения. Он даже снял фильм «Токсичная плесень» (его можно посмотреть онлайн по ссылке: https://moldymovie.com)[355].

Другой пациент, Джордж, 32 года, пришел к нам с жалобами на тревожность, туман в голове, проблемы с памятью и нарушение сна. Из подробного анамнеза, который мы собрали, стало ясно, что симптомы Джорджа проявились, когда он вернулся из колледжа в подвальную квартиру своих родителей. Диагностическое тестирование на плесень показало, что в организме Джорджа был высокий уровень ее токсинов. Только увидев эти результаты лабораторных тестов, Джордж вспомнил, что подвал несколько раз заливало[356].

Мы рекомендовали Джорджу немедленно покинуть зараженную среду, что является первым шагом для всех, кто страдает от заражения плесневыми токсинами. Затем мы прописали ему вяжущие средства и противогрибковые препараты и нутрицевтики, поддерживающие обмен веществ. После этого симптомы Джорджа сошли на нет. Он не нуждался в психиатрических препаратах; ему просто нужен был точный диагноз и соответствующее лечение. Если бы никто не проверил его на наличие токсинов плесени, ему, вероятно, поставили бы диагноз одного или нескольких психических расстройств и (безуспешно) прописали бы психотропные препараты. Он мог бы прожить годы при усугубляющихся симптомах.

5. Свинец: реальная и явная опасность

Свинец вреден для мозга. Его воздействие снижает IQ, вызывает металлический привкус во рту, рак, сердечно-сосудистые проблемы, артрит, судороги, головные боли, анемию, заболевания почек, и может привести к смерти от всех этих причин. Воздействие свинца может также послужить причиной целого ряда психических проблем. У детей может проявиться СДВГ[357], проблемы с обучением, раздражительность, агрессия, боязливость, антисоциальное поведение и многое другое[358]. Свинец может послужить катализатором начинающейся шизофрении у взрослых[359]. В исследовании 2010 года, в котором приняли участие почти 2000 молодых людей с низким уровнем воздействия свинца, более высокие уровни свинца в крови коррелировались с повышенным риском депрессии и панического расстройства. Исследователи пришли к выводу, что даже на уровнях, которые обычно считаются безопасными, воздействие свинца может негативно сказаться на психическом здоровье[360].

Ранее правительство США указывало как «безопасный» уровень свинца в крови менее 60 мкг/дл (микрограмм на децилитр). Текущий «безопасный» уровень составляет менее 10 мкг/дл, а в июле 2012 года Центр по контролю и профилактике заболеваний США сообщил, что диапазон 5,0–10,0 мкг/дл представляет большой риск для детей. Многие ученые говорят, что любой уровень свинца небезопасен. Поэтому странно, что, когда правительство предписало удалить свинец из бензина и краски, это не коснулось авиационного топлива для самолетов малой авиации. В клиниках Амена мы просканировали 100 пилотов и обнаружили значительную интоксикацию мозга у двух третей из них. Мы подозревали, что это вызвано свинцом и другими токсинами, которым они подвергаются во время полета. Что касается краски, то в любом доме, выкрашенном в белый цвет до 1978 года, содержится высокий уровень свинца, и как только она трескается или отслаивается, его жильцы подвергаются негативному воздействию. А дома, построенные или реконструированные до 1984 года, скорее всего, содержат свинец в припое для труб.

Одна из наиболее широко используемых косметических средств – губная помада – по-прежнему содержит свинец, поскольку никакие нормативные акты не требуют ее удаления. Свинец был обнаружен в 60 процентах национальных брендов губной помады[361]. В 2013 году исследователи из Калифорнийского университета в Беркли обнаружили свинец в 24 из 32 протестированных средств для губ. Многие из продуктов содержали высокие уровни восьми других тяжелых металлов, включая кадмий и хром[362].

6. Общая анестезия: риск, о котором хирурги вас не предупреждают[363]

Впервые я осознал потенциальный риск токсичности общей анестезии[364], когда одна из моих пациенток позвонила мне в слезах после операции на колене. Она сказала, что чувствовала себя так, словно у нее вместо мозга туман, и боялась, что у нее развивается болезнь Альцгеймера. Я уже делал ей ОФЭКТ-сканирование, однако повторно просканировал ее, чтобы увидеть, изменился ли ее мозг. На новом сканировании он выглядел так, словно испытал воздействие токсинов. Ее лобные и височные доли, которые отвечают за память и внимание, выглядели значительно хуже. Что-то негативно повлияло на них после того, первого сканирования. С помощью подхода «ЯСНЫЕ УМЫ», описанного в этой книге, она смогла рассеять туман в голове и восстановить память.

Некоторые научные исследования не показывают длительных негативных последствий от воздействия общей анестезии, другие, наоборот, демонстрируют ее токсические эффекты, однако два недавних исследования определенно заслуживают внимания. В одном случае дети, перенесшие общую анестезию в возрасте до четырех лет, показали снижение IQ, ухудшение понимания речи и уменьшение количества серого вещества в задней части мозга[365]. В другом случае ОФЭКТ-исследование пациентов до и после операции аортокоронарного шунтирования показало ухудшение мозгового кровообращения у 68 процентов пациентов, что в свою очередь вызвало у них снижение вербальной и зрительной памяти шесть месяцев спустя[366]. Как вы видели в этой книге, плохое кровообращение является одним из факторов риска для ЯСНЫХ УМОВ и может приводить к возникновению психических заболеваний. Если вам предстоит операция, я рекомендую по возможности местную или спинномозговую анестезию. Если это не вариант, убедитесь, что вы делаете все возможное, чтобы создать самые оптимальные условия для своего мозга, прежде чем ложиться под нож.

Одна из моих бесценных ассистенток, Карен, которую обожают все наши пациенты, обнаружила, что у нее аневризма аорты. У нас было предварительное ОФЭКТ-сканирование, одно – вскоре после операции, а затем еще одно, после того как она усердно работала над восстановлением своего мозга. Без сомнения, операция оказала очень негативное влияние на ее мозг и психику, но она смогла восстановить здоровье с помощью программы для ЯСНЫХ УМОВ.

ОФЭКТ-СКАНИРОВАНИЕ КАРЕН ДО И ПОСЛЕ ОПЕРАЦИИ ПРИ АНЕВРИЗМЕ АОРТЫ, А ТАКЖЕ ПОСЛЕ ПРОГРАММЫ ДЛЯ ЯСНЫХ УМОВ

7. Химиотерапия и тяжелые металлы: они крадут ваш разум

В клиниках Амена мы видим много пациентов, проходивших курс химиотерапии для лечения рака. Химиотерапия убивает раковые клетки, но, к сожалению, она может убить и здоровые клетки мозга[367]. Сильное воздействие тяжелых металлов (например, мышьяка, ртути, железа и алюминия) может также привести к проблемам с памятью. Я рекомендую вам провериться на наличие тяжелых металлов, особенно если вы знаете, что подвергались воздействию каких-либо из них.

8. Средства личной гигиены: уродливая сторона средств для здоровья и красоты

Сколько средств личной гигиены и косметических средств вы используете ежедневно? Если вы похожи на среднестатистическую американскую женщину, то у вас в обиходе около 12 таких продуктов, или, как у среднестатистического мужчины, около шести[368]. По данным компании Statista, ожидается, что индустрия косметики, духов и прочих туалетных принадлежностей потратит в 2019 году около 19 миллиардов долларов на рекламу своей продукции, чтобы побудить нас больше ее использовать[369]. Однако следует учесть, что химические вещества, содержащиеся в этих продуктах, которые легко всасываются через поры, могут попасть также в каждый орган вашего тела, включая мозг. Это означает, что, пытаясь выглядеть лучше снаружи, вы можете отравлять себя изнутри, увеличивая риск развития проблем со здоровьем мозга и психики. И этот риск вполне реален. В 2016 году компания Johnson & Johnson получила судебное предписание выплатить 72 миллиона долларов семье женщины, чья смерть от рака яичников была связана с ежедневным использованием детской присыпки Johnson’s[370].

Если у вас есть симптомы, связанные со здоровьем мозга или психическим здоровьем, я настоятельно рекомендую вам отказаться от средств личной гигиены с вредными ингредиентами, чтобы уменьшить токсическую нагрузку на организм. База данных Skin Deep Рабочей группы по охране окружающей среды (http://www.ewg.org/skindeep/) может вам в этом помочь. На сайте содержится информация о многих продуктах с токсичными ингредиентами и предлагаются их более здоровые альтернативы. В таблице ниже перечислены химические вещества, довольно часто встречающиеся в средствах личной гигиены, а также приведено краткое описание вреда, который они могут нанести. Таблица взята из замечательной книги основателя университета Бастир Джозефа Пиццорно «Решение проблемы токсинов» (The Toxin Solution).

То, что вы наносите на тело, попадает внутрь его.

Ваши органы детоксикации – это кишечник, печень, почки и кожа. Чтобы эффективно работать, они должны быть здоровыми. Печень фильтрует кровь, идентифицируя и удерживая токсины. Ее ферментативная система расщепляет их, а орган вырабатывает желчь для их выведения. Печень обладает ограниченной способностью перерабатывать токсины, что означает, что она очень уязвима к токсической перегрузке.

Почки фильтруют весь объем крови, находящийся в организме, около 60 раз в день. Поскольку функция почек с возрастом снижается – примерно на 50 процентов в возрастной промежуток от 20 до 85 лет – ваша помощь им имеет решающее значение[375].

В главе 7 предлагаются способы проверить ваши органы ЖКТ. Что касается других органов, продолжайте читать.

Лабораторные анализы

ФУНКЦИЯ ПЕЧЕНИ

• АЛТ (SGPT) – референсные значения: 7–56 единиц на литр (Ед/л).

• AСT (SGOT) – референсные значения: 5–40 ед/л.

• Билирубин – референсные значения: 0,2–1,2 мг/дл.

• Цинк – референсные значения: 60–110 мкг/дл (низкий уровень цинка ограничивает функцию детоксикации в печени).

При высоких показателях функциональных проб печени, проверьте наличие гепатита и не употребляете ли вы чрезмерное количество сахара и простых углеводов, алкоголя или лекарств, повышающих уровень печеночных ферментов, таких как ацетаминофен (тайленол).

ФУНКЦИЯ ПОЧЕК

• Мочевина в крови (BUN) – референсные значения: 7–20 мг/дл.

• Креатинин – референсные значения: 0,5–1,2 мг/дл.

КОЖА

• Проверьте, нет ли у вас сыпи, акне и розацеа – они могут быть признаками проблем с выведением токсинов из организма.

При подозрении на плесень

• TGF beta-1. Этот анализ крови измеряет количество белка в организме, который играет важную роль в функционировании иммунной системы и часто подвержен воздействию плесени (микотоксинов). Он также может быть повышен из-за определенных инфекций, таких как болезнь Лайма. Нормой считается показатель ниже 2,380; 0 является оптимальным. Воздействие плесени может увеличить этот показатель до более чем 15 000.

• Тест на микотоксины Real Time Labs (http://www.realtimelab.com/home).

При подозрении на тяжелые металлы

• Обычно берут пробы волос и «контрольные» анализы мочи, для которых перед забором образца вводят хелатирующий агент.

Стратегии

Вы можете снизить свою токсическую нагрузку с помощью трех простых стратегий:

1. Проявляйте заботу о своих органах детоксикации организма.

2. Старайтесь максимально ограждать себя от воздействия токсинов:

• Бросьте курить (социальный круг, если вы курите за компанию с другими; психологический круг, поскольку вы должны верить, что можете бросить; и духовный круг, потому что вы должны знать, почему вы хотите бросить). Гипноз, никотиновые пластыри или лекарство «Бупропион» могут помочь вам в борьбе с курением.

• Боритесь со злоупотреблением наркотиками и/или алкоголем. Каковы причины того, почему вы пьете/употребляете наркотики? Возможно, тревога или депрессия заставляют вас прибегать к самолечению в виде наркотиков или алкоголя. Я рекомендую полностью отказаться от марихуаны. (Смотрите объяснение для социальных, психологических и духовных кругов в конце абзаца «Бросьте курить» выше.)

• Постепенно замените «серебряные» зубные пломбы. Не ставьте новые серебряные амальгамы; попросите керамические пломбы. Удалите пломбы из амальгамы как можно скорее, но не все сразу из-за риска попадания токсинов в кровоток. Удаляйте одну или две за раз.

• Избегайте использования алюминиевой и тефлоновой посуды.

• По возможности покупайте и храните продукты в стеклянных банках; пластиковые контейнеры могут содержать фталаты и бисфенол А. Никогда не разогревайте продукты в пластиковых контейнерах.

3. Сократите количество продуктов, загрязненных токсинами, в своем рационе (социальный круг, поскольку друзья и семья влияют на ваши привычки в еде).

• Употребляйте органические продукты (и всегда мойте фрукты и овощи перед едой). Одно исследование показало, что когда семья на две недели перешла на органическую пищу, уровень пестицидов в их моче снизился на 95 процентов[376]. Другое исследование продемонстрировало, что у детей, которые ели продукты, выращенные традиционным способом, уровень нейротоксичных пестицидов был в девять раз выше, чем у тех, кто употреблял органическую пищу[377]. Рабочая группа по охране окружающей среды (Environmental Working Group) ежегодно публикует списки продуктов с самым высоким/самым низким содержанием пестицидов; с ними можно ознакомиться на сайте www.ewg.org.

• Всегда читайте этикетки на продуктах питания и на средствах ухода за телом. Если вы не знаете, что это за ингредиент, не употребляйте такой продукт в пищу/не наносите на свое тело. Существуют химикаты, добавки и консерванты, которых следует избегать:

– бромат калия – канцероген;

– BHA, BHT – выявлена связь с опухолями;

– бензоат натрия – способен повреждать ДНК;

– нитрат натрия – выявлена связь с раком;

– Краситель тартразин (придает сыру желтый цвет) – выявлена связь с астмой;

– глутамат натрия (MSG) – выявлена связь с судорогами и проблемами с сердцем. (Глутамат натрия также может содержаться под названиями: глутаминовая кислота, гидролизованный белок, автолизат белка, дрожжевой автолизат, текстурированный белок);

– красный краситель 40 (Е129);

– искусственные подсластители – аспартам (синие пакетики) и сахарин (розовые пакетики) – оба связаны с ожирением[378], диабетом[379], и раком[380]. Сукралоза (желтые пакетики) обладает потенциалом прямого токсического воздействия. Может вызвать непереносимость глюкозы, нарушая здоровье кишечника.

• Не покупайтесь на слово «натуральный» на этикетках. Оно ничего не значит. (В конце концов, мышьяк и цианид тоже являются натуральными природными компонентами.)

• Ограничьте или исключите продукты, выращенные с использованием пестицидов и гербицидов; молочные продукты, выращенные с использованием гормонов и антибиотиков; мясо, выращенное с использованием гормонов, антибиотиков или на зерновом корме; рыбу, которая выращивается на фермах на зерновом корме или содержит ПХБ.

• Избегайте обработанного мяса, такого как бекон и мясные деликатесы (они содержат нитрозамины, которые заставляют печень вырабатывать жиры, токсичные для мозга).

• Пейте не более двух-четырех алкогольных напитков стандартного размера в неделю; предпочитайте вино и пиво выдержанным ликерам.

• Устраивайте себе пищевой детокс. На две недели исключите из своего рациона[381]:

– ультраобработанные продукты;

– глютены (содержатся в муке, манной крупе, твердых сортах пшеницы, камуте, ржи и ячмене; это вещество может повышать проницаемость кишечника – даже у людей, которые не чувствительны к ним);

– молочные продукты;

– неорганическую говядину и курицу (чтобы избежать гормонов, антибиотиков и мышьяка);

– искусственно выращенную рыбу;

– продукты «Грязной дюжины» из списка Рабочей группы по охране окружающей среды (Environmental Working Group) (см. https://www.ewg.org/foodnews/summary.php);

– сою (высокое содержание мышьяка, кадмия; 96 % сои в Соединенных Штатах генетически модифицировано);

– искусственные подсластители;

– алкоголь и рекреационные наркотики;

– неочищенную воду.

4. Следите за чистотой воздуха у себя дома.

• Проверьте свой дом на наличие плесени и устраните ее независимо от того, есть у вас какие-либо симптомы или нет.

• Избегайте сжигания дров в каминах; они выделяют токсичные соединения.

• Регулярно меняйте фильтры в системах отопления и охлаждения.

5. Сократите использование небезопасных средств для здоровья и красоты[382].

• Сделайте генеральную разборку имеющихся в вашей ванной средств. Скачайте приложение Think Dirty (www.thinkdirtyapp.com), которое позволяет сканировать все продукты в вашей ванной комнате и оценивать их по шкале от 1 до 10 (10 = самые токсичные). Если вы любите себя, выбросьте токсичные продукты. После загрузки этого приложения я выбросил более 70 процентов косметической и чистящей продукции в своей ванной комнате.

• Используйте натуральные продукты без отдушек, с низким содержанием химических веществ и без фталатов. Это действительно может иметь значение: у 100 девочек-подростков, которые всего три дня не употребляли эти химические вещества, содержание токсинов в моче значительно снизилось[383]. Такие продукты могут быть дороже в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они окупятся сторицей, сэкономив вам деньги на врачей и лекарства.

6. Тщательно убирайте дом и следите за его чистотой.

• Установите датчики угарного газа и дымовой извещатель.

• Используйте натуральные бытовые чистящие средства без отдушек и химикатов.

• Регулярно проводите уборку, вытирайте пыль и пылесосьте.

• Не покупайте мебель, обитую тканью «скотчгард».

• Периодически проверяйте наличие черной плесени во всех влажных помещениях вашего дома (например, под раковинами).

• Ограничьте количество летучих органических соединений (ЛОС) в доме: используйте чистящие средства, не содержащие ЛОС, постельные принадлежности без ЛОС или с низким их содержанием, изготовленные из натуральных материалов, краски с низким содержанием ЛОС и коврики из натуральных материалов вместо ковровых покрытий.

7. Придерживайтесь привычек, укрепляющих системы детоксикации организма.

• Поддерживайте работу ЖКТ. (Смотрите главу 7: «„В“ – воспаление».)

– Добавляйте клетчатку и продукты, богатые клетчаткой: она связывает токсины и помогает желудочно-кишечной системе избавиться от них. В прошлом люди потребляли 100–150 граммов клетчатки в день. Американцы сейчас съедают в среднем 15 граммов[384]. Женщины должны потреблять не менее 25 граммов; мужчины – 30 граммов.

• Поддерживайте здоровье печени.

– Ограничьте употребление алкоголя и ешьте брассику (крестоцветные овощи, выводящие токсины, такие как брюссельская капуста, белокочанная капуста, брокколи и цветная капуста).

– Принимайте нутрицевтики, которые поддерживают работу вашей печени.

– N-ацетилцистеин (NAC) – NAC повышает уровни цистеина и суперантиоксиданта глутатиона в крови, печени, клетках и митохондриях. Помогает снизить токсичность химиотерапевтических препаратов и антибиотиков[385].

Рекомендуемая доза: 600 мг два раза в день.

– Витамин С.

Рекомендуемая доза: 1000 мг два раза в день.

– Экстракт артишока – значительно увеличивает выведение желчи из печени в течение двух-трех часов[386].

Рекомендуемая доза: 500 мг два раза в день.

• Поддерживайте здоровье почек.

– Выпивайте три-четыре литра чистой воды в день. Вода помогает выводить токсины из почек. Фильтруйте воду с помощью древесного угля или обратного осмоса. Проверьте чистоту воды местного водоснабжения по этой ссылке: https://ofmpub.epa.gov/apex/safewater/f?p=136:102.

– Принимайте нутрицевтики, которые поддерживают работу почек.

– Глицинат, цитрат или малат магния.

Рекомендуемая доза: 200 мг два раза в день.

– Экстракт гинкго билоба – увеличивает приток крови к мозгу и почкам[387] и помогает защитить от глифосатов[388].

Рекомендуемая доза: 60–120 мг два раза в день

Поддерживайте здоровье кожи.

Кожа – самый большой орган тела[389]. Она отражает здоровье вашего мозга.

– Во время спортивных тренировок или занятий физическими упражнениями добивайтесь потоотделения. Оно естественным образом очищает организм. Концентрация большинства токсинов, включая мышьяк, кадмий, свинец и ртуть, в поте в 2–10 раз выше, чем в крови, что указывает на то, что организм эффективно использует потоотделение в качестве важного процесса детоксикации[390]. Чем больше вы потеете во время физических упражнений[391], тем сильнее увеличивается выработка глутатиона, одного из важнейших детоксикантов[392]. Помимо этого, вы защищаете организм от воздействия ПХБ[393]; выводите фталаты[394] и бисфенол А[395]; плюс это сохраняет вашу кожу здоровой.

– Посещайте сауну. Исследования показывают, что посещение сауны снижает уровень токсинов у пожарных[396]. В ходе длительного исследования, которое проводилось на протяжении 20 лет, результаты выявили обратную зависимость между посещением сауны и серьезными проблемами с памятью. У мужчин, посещавших сауну только один раз в неделю, по сравнению с теми, кто ходил туда от двух до семи раз, вероятность заболеть деменцией снижалась соответственно на 22 % против 66 %[397]. В других исследованиях у тех, кто часто посещал сауну, отмечались также более низкая частота внезапной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний[398]; снижение депрессии[399]; повышение уровня эндорфинов[400], тестостерона и гормона роста; снижение уровня кортизола[401] и сахара в крови[402]. При посещении сауны рекомендуется обильно потеть в течение 20–30 минут[403].

– Принимайте нутрицевтики, которые поддерживают здоровье кожи.

– Витамин D.

Рекомендуемая доза: 2000 МЕ в день или более, в зависимости от показателей вашего анализа крови

– Витамин Е.

Рекомендуемая доза: 60 мг смешанных токоферолов

– Омега-3 жирные кислоты.

Рекомендуемая доза: 1400 мг или более с соотношением ЭПК к ДГК примерно 60/40 соответственно.

ЯСНЫЕ УМЫ: ТОКСИНЫ

Выберите одну привычку-малютку для ЯСНЫХ УМОВ, связанную с токсинами, и начните выполнять ее сегодня.

1. Я стараюсь по возможности покупать органические продукты.

2. При заправке автомобиля я не буду стоять близко к шлангу и вдыхать пары бензина или дизеля.

3. Навещая друзей или членов семьи, я буду избегать пассивного курения.

4. Я ограничиваю потребление алкоголя двумя-четырьмя стандартными порциями в неделю.

5. Я буду включать дополнительно к своим добавкам N-ацетилцистеин (NAC).

6. Когда я готовлю блюда, я буду добавлять брассику из-за ее способности выводить токсины из организма.

7. В магазинах я стараюсь не брать в руки кассовые чеки (бисфенол А, который используется для их покрытия, может проникать через кожу).

8. Когда я пью, я не использую пластиковые соломинки.

9. В магазине я не буду покупать продукты с глутаматом натрия, искусственными красителями или консервантами.

10. Собираясь купить или использовать чистящее средство или средство личной гигиены, я сначала отсканирую его в приложении, таком как Think Dirty или Healthy Living (ewg.org) и не буду использовать ничего, что содержит токсины.

Однажды, когда я пришел в свою калифорнийскую клинику, мой офис-менеджер быстро отвела меня в сторону и сказала: «Дэниэл, ты должен увидеть Томми». Я напомнил ей, что в моем расписании на день уже было 14 человек. Но она только повторила: «Дэниэл, тебе нужно увидеть Томми. Он действительно милый. Ему девять лет. Он из Орландо, штат Флорида. И он прочитал твою книгу «Измени свой мозг – изменится и жизнь». Девятилетний ребенок, который читал мою книгу? Я был заинтригован.

Я нашел Томми в кабинете одного из врачей, и когда мальчик увидел меня, он закричал: «Эй, вы же доктор Амен!» То, что он сказал дальше, меня совершенно ошеломило.

– Доктор Амен, у меня проблема с левой височной долей.

– Правда? Откуда ты знаешь? – спросил я.

Он сказал, что проверил себя по контрольному списку из книги.

– У меня действительно плохой характер, а вы пишете, что у людей с плохим характером часто проблемы с височной долей.

Он был прав. Затем он добавил: «А еще я видел призраков». Я спросил его, что он имеет в виду, и он сказал: «Раньше я видел, как у меня перед глазами плавают эти зеленые штуки. Я думал, что это призраки, и они пугали меня, пока я не прочитал вашу книгу. Тогда я понял, что это всего лишь иллюзии, которые возникают у людей с проблемами височной доли». Затем он посмотрел на меня своими большими красивыми голубыми глазами и сказал: «В прошлом году я пытался покончить с собой, чтобы избавиться от плохих мыслей в голове».

Мысль об этом милом мальчике, решившем покончить с собой из-за того, что он думал, что видит монстров, разбила мне сердце. Но он был прав. Люди, у которых проблемы с височной долей, действительно склонны к мрачным, злым, ужасным мыслям. Они похожи на «мысленный шторм»; я же представляю их как «бурю в голове». И, к сожалению, такие люди часто пытаются покончить с собой. Томми сразил меня наповал. Я спросил его, видел ли он уже свою томограмму, и он сказал «нет».

ТОМОГРАММА ПОВЕРХНОСТИ ГОЛОВНОГО МОЗГА ТОММИ

Сниженная активность левой височной доли

– А хочешь?

– Конечно!

Тогда я отвел его и его родителей в отделение нейровизуализации и показал им его снимок. По нему было совершенно ясно, что у него аномалия левой височной доли.

– Видите, я был прав, – сказал он.

Девятилетний ребенок точно предсказал, как будет выглядеть его собственная томограмма мозга. Когда он увидел подтверждение тому, что его «буря в голове» на самом деле просто проблема с височной долей, это дало ему надежду, что мы сможем помочь ему избавиться от галлюцинаций. Вот в чем сила этого метода – вы можете определить состояние своего мозга/проблему с психическим здоровьем даже без сканирования. На мой взгляд, это так волнующе и мощно, что приводит к самому главному – выздоровлению.

Поскольку у 51 процента населения в какой-то момент жизни возникают проблемы с психическим здоровьем[404], я часто говорю на лекциях, что «нормальный человек» – это миф. Нормально скорее иметь проблему, чем не иметь ее. «Нормальный» – это один из режимов вашей сушилки или название города в Иллинойсе. Однажды я читал лекцию в городе Нормале, штат Иллинойс. Было весело пойти в Нормальный продуктовый магазин, дать интервью на Нормальной радиостанции и, наконец, встретиться с Нормальными жителями. Поскольку я из Калифорнии, это было настоящим удовольствием. И все же я обнаружил, что у «нормальных» людей в этом городе были те же проблемы, что я видел повсюду. На лекции я познакомился с психологом Венди, которая рассказала мне, что ее муж Тим столкнулся с серьезными проблемами. Его арестовали за домашнее насилие, и Венди была на грани развода с ним, что разбивало ей сердце. Она любила его и знала, что что-то не так с его мозгом, хотя ее психотерапевт сказал, что у него расстройство личности и ей следует уйти от него как можно скорее. Итак, Венди и Тим прилетели ко мне в Калифорнию.

Тиму было 54 года, он страдал от проблем с памятью, депрессии и раздражительности. Еще он часто видел тени в уголках глаз и слышал раздражающий жужжащий звук, причину которого не смог установить врач. Вспышки гнева случались у него внезапно, без всякой, казалось бы, причины. «Самые незначительные вещи выводят меня из себя. И после я чувствую себя ужасно виноватым, – говорил он со слезами. – Если Венди оставит меня, я не знаю, что буду делать, хотя прекрасно понимаю, почему все говорят ей, что она должна уйти от меня. Пожалуйста, помогите мне прекратить эти приступы ярости».

Когда Тиму было шесть лет, он выпал из окна второго этажа. Он не помнил, терял ли сознание, а его родителей уже не было в живых, чтобы спросить у них. В детстве у него были проблемы с учебой, и он много времени проводил в кабинете директора из-за драк. Он пробовал антидепрессанты, психотерапию и семейные консультации, но ничего не помогло. ОФЭКТ-исследование его мозга показало весьма низкую активность в префронтальной коре (ПФК) и левой височной доле. Низкая активность ПФК часто связана с нарушением способности предусматривать последствия и импульсивностью. Аномальная активность в височных долях, особенно в левой части, влечет за собой нестабильность настроения, раздражительность, проблемы с обучением и памятью, появление галлюцинаторных явлений (таких, как видение теней и жужжание в ушах), а также беспричинный гнев. Аномальная активность может служить причиной так называемой «бури в голове», омрачающей разум человека.

Когда я был еще молодым психиатром, меня вдохновила история покойного финансиста Джека Дрейфуса, основавшего успешный и знаменитый Фонд Дрейфуса. В своей книге 1981 года «Замечательное лекарство, которое было упущено из виду» (A Remarkable Medicine Has Been Overlooked) он рассказал следующую историю. Однажды, несмотря на всю свою славу и состояние, он проснулся в состоянии глубокого ужаса, а затем впал в тяжелейшую депрессию, и никакие известные методы лечения не могли ему помочь. Он чувствовал «наэлектризованность» в своем теле, которая, казалось, усиливалась из-за страха, гнева и тревоги, и это напоминало ему об эпилептиках, которых он видел. Он спросил своего врача, стоит ли ему попробовать противосудорожное лекарство фенитоин («Дилантин»), и в течение суток после его приема симптомы эмоционального расстройства начали исчезать. В своей книге он написал: «Через несколько дней моя потребность в психотерапии отпала»[405]. Дрейфус потратил 60 миллионов долларов из своих собственных средств на изучение полезных свойств фенитоина при различных «психических состояниях», таких как тревога, склонность к насилию и перепады настроения.

Когда в 1991 году я впервые узнал об ОФЭКТ мозга, она в основном использовалась для диагностики судорожных расстройств. У пациентов, страдавших судорожными припадками, ОФЭКТ показывала повышенную активность головного мозга; а в промежутках между приступами наблюдалось ее снижение. Нейрохирурги часто использовали ОФЭКТ, чтобы определить, в какой области оперировать пациентов с неконтролируемыми припадками. Работая с Венди и Тимом, я вспомнил историю Джека Дрейфуса.

Благодаря противосудорожному препарату ламотриджин («Ламиктал») для стабилизации левой височной доли Тима, затем стимулятора для активации ПФК, которые применялись наряду с нейрофидбэком и другими нашими стратегиями для ЯСНЫХ УМОВ, приступы ярости Тима прекратились. Улучшилась память, а его отношения с Венди никогда еще за последние 20 лет не были столь теплыми. Позже Венди рассказала мне, что этот опыт полностью изменил методику ее работы с собственными клиентами.

ОФЭКТ-ТОМОГРАММА ПОВЕРХНОСТИ ГОЛОВНОГО МОЗГА ТИМА

Снижение активности ПФК и левой височной доли (стрелка)

Ваш мозг – это самый мощный в мире гибридный электрохимический двигатель. Он использует электричество и нейромедиаторы, чтобы вы могли думать, чувствовать и действовать. Электричество (поток заряженных ионов) постоянно движется по вашему телу, заставляя сердце биться, а мышцы сокращаться. И все же нигде электричество не присутствует столь концентрировано, как почти в 100 миллиардах биологических проводников (нейронов), расположенных в мозге.

Основная задача нейрона – генерировать электрический сигнал, называемый потенциалом действия, который возникает при достаточном возбуждении нейрона другими нервными клетками. Потенциал действия подобен крошечному разряду молнии – и это одна из причин, по которой нейробиологи говорят о «зажигании». Это возбуждение нейронов, приведенных в активное состояние, что может стимулировать множество других нейронов. Они, в свою очередь, генерируют собственные потенциалы действия, которые распространяются все дальше, стимулируя другие нейроны и создавая тем самым скоординированную сеть, выполняющую определенную функцию мозга.

Потенциалы действия проносятся по аксонам со скоростью почти 100 километров в час. Такая скорость передачи сигналов обусловлена тем, что по мере развития человеческого мозга аксоны обволакиваются и изолируются специальным жировым веществом, миелином, который и увеличивает скорость передачи сигналов. Аксоны, лишенные миелиновой оболочки, из-за изначальной особенности, либо вследствие болезни, передают сигналы в 10 раз медленнее.

ПОТЕНЦИАЛ ДЕЙСТВИЯ

Основная задача нейрона – генерировать электрический сигнал, называемый потенциалом действия, который возникает при достаточном возбуждении нейрона другими нервными клетками

Действующие лица вашего мозга

Аксон может иметь сотни разветвлений, причем каждая ветвь образует электрическое или химическое место контакта с другим нейроном, которое называется синапс. Синаптическое пространство – это крошечная область между контактирующими нейронами. На конце каждой из многочисленных ветвей аксона находится грибовидный терминал, который содержит молекулы, называемые нейротрансмиттерами (или нейромедиаторами). Нейромедиаторы могут возбуждать или успокаивать (ингибировать) другие нейроны. Каждый нейрон синтезирует только один тип нейромедиатора, который использует для синаптической передачи: это может быть глутамат, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), дофамин, норадреналин, серотонин, ацетилхолин или гистамин. Главный возбуждающий нейромедиатор мозга, глутамат, высвобождается 75 процентами всех нейронов в головном мозге, а главный тормозной нейромедиатор, ГАМК, высвобождается примерно 20 процентами всех нейронов в головном мозге. Когда потенциал действия достигает окончания аксона, это стимулирует высвобождение тысяч молекул нейромедиатора в синаптическое пространство. Когда нейромедиаторы его преодолевают, некоторые из них связываются с рецепторами на концах принимающих нейронов, стимулируя или ингибируя действие.

Вся электрическая активность происходит внутри черепа миллисекунда за миллисекундой. И все это должно происходить для оптимального функционирования мозга и психического здоровья.

Некоторые заболевания мозга начинаются с повреждения проводящих путей головного мозга или нарушения способности вырабатывать нужное количество электричества. Причем проблемой является как слишком большое, так и слишком малое его количество. Всего должно быть в самый раз. Проблемы с мозгом могут возникнуть из-за:

• сниженного количества синапсов в нейросети, что часто происходит при депрессии или недостатке умственной или физической активности;

• сниженного количества нейронов в нейросети, что бывает при болезни Альцгеймера;

• нарушения выработки потенциалов действия, что может случиться, если вы выпиваете три или более алкогольных напитка за раз;

• повреждения нейронов, замедляющего скорость потенциалов действия, что часто встречается при травмах головы или инсультах;

• чрезмерной электрической активности, наблюдаемой при судорожных расстройствах.

Аномальная электрическая активность может не только изменить активность мозга, но также повлиять на сознание и вызвать мысленные бури. Именно они становятся причиной вспышек гнева, депрессии, суицидальных мыслей, приступов паники, рассеянности и замешательства. Еще в 1907 г[406]. Эмиль Крепелин рассматривал особенности интериктального дисфорического расстройства (ИДР), где иктальный означает «относящийся к припадку»; а интериктальный – состояние между припадками. Он наблюдал депрессивные симптомы, сменяющиеся эйфорией, в смеси с раздражительностью, страхом и тревогой, а также сильной усталостью, болью и бессонницей у пациентов с эпилепсией.

Факторы риска для «бури в голове»(по Четырем кругам)

Ваши припадки или припадки у близких родственников.

Периодическое ощущение себя «не здесь», замешательство.

Частые жалобы на то, что вещи выглядят, звучат, имеют вкус, запах или ощущаются «странно».

Внезапные, периодические приступы страха или гнева.

Раздражительность, которая имеет тенденцию нарастать, после чего следует взрыв, который проходит, часто оставляя чувство усталости или опустошения.

Периоды беспричинной паники и/или страха.

Визуальные или слуховые явления, такие как появление теней или приглушенных звуков.

Частые периоды дежавю (ощущение того, что вы здесь были или видели это раньше).

Легкая паранойя.

Головные боли или боли в животе неопределенного происхождения.

Тактика злого правителя по разжиганию ментальных бурь проста.

Стратегии

1. Заботьтесь о клетках вашего мозга и о качестве нейронных связей.

2. Избегайте всего, что усиливает ментальные «бури». Существует ли образ жизни или продукты питания, которые повышают вероятность возникновения судорожных приступов или «бури в голове»? Да, их много, в том числе:

• Стресс

• Усталость

• Недостаток сна

• Пропуск приема лекарств

• Гипервентиляция

• Злоупотребление алкоголем и наркотиками

• Низкий или высокий уровень сахара в крови

• Пропуск приемов пищи

• Предменструальный синдром (ПМС)

• Болезнь

• Боль

• Видеоигры для легковозбудимого мозга

• Длительное пребывание перед экраном телевизора или гаджета

• Нераспознанный синдром Ирлен (см. на с. 222 в главе 9, «„ТГ“ – травма головы»)

3. Помните о провоцирующем действии определенных продуктов, пищевых красителей и консервантов – особенно сахара, глутамата натрия, аспартама и красного красителя № 40 на «бури в голове» (социальный круг, поскольку ваша семья и друзья влияют на то, что вы едите). Например, один из моих пациентов впадал в ярость всякий раз после употребления пиши, приготовленной с глутаматом натрия (MSG). Когда мы просканировали его мозг после приема этой добавки, то увидели, что состояние мозга изменилось и стало походить на паттерны наших агрессивных пациентов. Важно: производитель не обязан упоминать MSG в маркировке своей продукции, если это не единственная пищевая добавка, которая была использована. Он обычно содержится в бульоне, изоляте соевого, растительного и сывороточного белка. Обратите внимание, что всякий раз, когда вы видите слова дрожжевой экстракт, на самом деле это MSG.

Когда Трею было семь лет, его родители заметили, что всякий раз, когда он ел или пил что-то ярко-красное, у него возникали различные тики и странные неврологические нарушения, а его поведение становилось агрессивным и враждебным. Он мог вдруг расплакаться и в гневе уйти или расшвырять вещи. Мать старалась свести к минимуму эти продукты в домашней пище, но они часто оказывались в его рационе в школе: чипсы Cheetos или Doritos, фруктовый пунш, сладости «Ред Вайнс», леденцы на палочке и так далее. Чего она не понимала, так это того, что многие «полезные» продукты, которые она давала ему дома – клубничный йогурт, цельнозерновые клубничные батончики и даже консервированный соус для макарон и кетчуп – содержали общий для всех перечисленных снеков ингредиент: краситель под названием «пищевой краситель красный № 40».

Когда Трею исполнилось 14 лет, родители отвезли его в одну из клиник Амена, чтобы подтвердить свои подозрения о том, что он реагирует именно на эту пищевую добавку. Его ОФЭКТ-снимок мозга показал значительное общее повышение активности («мозговые бури») при воздействии красного красителя № 40. Увидев, какое влияние эта обычная добавка оказывает на их сына, родители стали внимательно читать этикетки на всех продуктах питания и избегать вредного продукта. Постепенно настроение и поведение Трея стабилизировались, и он стал добрым, отзывчивым молодым человеком.

4. Будьте осторожны с видеоиграми и мигающими огнями. Если у вас восприимчивый мозг, избегайте мигающих огней и чрезмерного сидения за видеоиграми. У меня было несколько пациентов, у которых случались припадки во время прохождения видеоигр, хотя до того у них никогда не было ничего подобного. 16 декабря 1997 года это явление, называемое фотофобическими припадками, произошло с 685 детьми в Японии во время просмотра мультсериала о покемонах[407].

В этом мультфильме аниматоры использовали редкую технику быстрого стробирования, когда происходят быстрые, резкие вспышки красных и синих огней, чтобы взрыв выглядел особенно впечатляюще. Внезапно дети по всей Японии стали терять сознание, у них ухудшалось зрение, случались судорожные приступы или временная слепота, они чувствовали головокружение или тошноту. Инцидент, который стал известен в Японии как «шок от покемонов», стал катастрофой для детской анимации в стране, а акции компании «Нинтендо» пережили в то время чувствительное падение[408].

Другие мои пациенты после видеоигр проявляли излишнюю жестокость. Конечно, эти случаи могут быть исключениями, но я не вижу особой пользы в том, чтобы играть в игры по несколько часов в день, и считаю, что они могут нанести вред. Мой совет в данном случае – будьте осторожны и ограничьте время для видеоигр или просмотра чего-либо с экрана одним часом в день.

5. Придерживайтесь поведения, которое позволяет уменьшить «бури в голове».

Ежедневно уделяйте время молитве или медитации. Я упоминал об этом в главе 5, когда говорил о том, как улучшить кровообращение; но эти практики также помогают справиться со стрессом.

Принимайте противосудорожные препараты. В клиниках Амена мы используем противосудорожные препараты, когда это уместно, чтобы успокоить «мозговые бури» наших пациентов. Мы обычно используем:

– «Ламотриджин» и вальпроевую кислоту при биполярном аффективном расстройстве;

– «Ламотриджин» при стойкой депрессии;

– «Габапентин» при социальной тревожности, раздражительности, бессоннице и боли;

– «Прегабалин» при боли;

– «Окскарбазепин» при раздражительности и капризности;

– «Топирамат» при расстройствах пищевого поведения и мигренях.

Также важно отметить, что правильная очередность лечения и приема медикаментов имеет решающее значение для выздоровления. Например, с некоторыми пациентами с «мозговыми бурями» мы начинаем с противосудорожных препаратов, затем рекомендуем кетогенную диету (см. ниже), а потом переходим к другим методам лечения. Другая последовательность может быть не столь эффективна.

Кетогенная диета. Эта диета с 1920-х годов используется в комплексном лечении фармакорезистентных форм эпилепсии. Ее применение снижает частоту приступов у детей более чем на 50 процентов[409]. Существует ряд исследований, показывающих ее полезность для стабилизации настроения[410]. Одна из моих пациенток, у которой был тяжелый случай предменструального дисфорического расстройства (ПМДД), заметила, что ее настроение значительно улучшилось на кетогенной диете. Прямо перед месячными в ее мозге наблюдался резкий всплеск гиперактивности, которая уменьшилась на этом питании.

Придерживаться кетогенной диеты может быть непросто, однако она чрезвычайно эффективна в некоторых случаях. Основная идея заключается в том, чтобы получать основное количество калорий из белков и жиров и значительно меньше – из углеводов. Вы сокращаете потребление легкоусваиваемых углеводов, таких как сахар, газировка, выпечка и белый хлеб. Это полезно сделать в любом случае. Когда вы съедаете менее 50 граммов углеводов в день, в вашем организме падает уровень сахара в крови, и в конечном итоге (обычно через три-четыре дня) он начинает расщеплять белки и жиры для получения энергии. Это называется кетозом. Чаще всего люди используют эту диету для похудения, потому что для преобразования жира в энергию требуется больше калорий, чем при использовании углеводов. Кроме того, такой рацион дает длительное чувство сытости. Также было доказано, что она помогает при судорожных припадках, диабете[411], акне[412], и даже некоторых формах рака[413].

Нейрофидбэк. Нейрофидбэк может помочь успокоить электрическую активность в мозге, обучая вас контролировать мозговые волны посредством саморегуляции. Подробнее см. в главе 9 «„ТГ“ – травма головы».

6. Спите семь-восемь часов ежедневно (социальный круг, поскольку работа, семья или друзья могут влиять на то, во сколько вы ложитесь или встаете). Смотрите главу 15 «„С“ – сон».

7. Принимайте нутрицевтики, которые помогают успокоить или контролировать возбудимость мозга. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить, какой из них лучше подойдет для вас, и подобрать правильную дозу.

• Магний оказывает успокоительный эффект на функции нейронов, участвует более чем в 300 биохимических реакциях в организме, жизненно необходим для выработки энергии и играет ключевую роль в регуляции уровня сахара в крови. Низкий уровень магния может привести к судорожным припадкам, воспалению, диабету, тревожности и депрессии[414]. При стандартном американском рационе 68 процентов американцев не потребляют достаточного количества магния. Некоторые исследователи считают, что добавление магния может уменьшить частоту судорожных и эпилептических припадков[415], а другие показали, что он полезен при сильном стрессе[416], мигренях, депрессии, хронической боли, тревоге и инсультах[417]. Этот элемент содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста и мангольд, бобовых, орехах и семенах. В целом продукты, содержащие пищевые волокна, обеспечивают организм магнием.

Рекомендуемая доза: стандартная доза для взрослых составляет 50–400 мг в день.

• ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) – аминокислота, которая помогает регулировать возбудимость мозга и успокаивает чрезмерное возбуждение в нем. ГАМК и усилители ГАМК, такие как антиконвульсант габапентин и L-теанин (содержится в зеленом чае), действуют, подавляя чрезмерное возбуждение нейронов, что приводит к ощущению спокойствия и большему самоконтролю. Низкий уровень ГАМК был обнаружен при многих психических расстройствах, включая тревогу и некоторые формы депрессии. Вместо того чтобы переедать, пить или употреблять наркотики, в попытке успокоить свою тревогу, лучше прибегнуть к естественным способам повышения уровня ГАМК. Я часто рекомендую добавки с этой аминокислотой. Исследователи сообщают, что ГАМК не проникает через гематоэнцефалический барьер (сеть кровеносных сосудов, которые защищают мозг), однако сами исследования довольно противоречивы[418]: некоторые демонстрируют увеличение альфа-мозговых волн (которые указывают на расслабленное состояние)[419]. Тем не менее проведенные нами исследования визуализации мозга свидетельствуют об успокаивающем эффекте ГАМК.

Рекомендуемая доза: стандартная рекомендуемая суточная доза составляет от 100 до 1500 мг для взрослых и от 50 до 750 мг для детей. Для достижения наилучшего эффекта ГАМК суточную дозу следует разбить на два-три приема.

22-летний Хуан был студентом юридического факультета в Висконсинском университете и испытывал проблемы с учебой. Его семья приехала из Испании. С тех пор как я много лет назад вылечил их дедушку от депрессии, они направили в нашу клинику многих членов своей семьи и друзей. В детстве Хуану поставили диагноз синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), и с 10 лет он принимал стимулирующие препараты. Он сказал, что лекарство помогло ему сосредоточиться на учебе, но при этом делало его раздражительным, нетерпеливым и капризным. Несмотря на высокий IQ, ему грозило отчисление. Он впал в депрессию, и впервые в жизни у него появились мысли о самоубийстве.

Будучи маленьким мальчиком, Хуан легко отвлекался, был неусидчив и с трудом выполнял то, о чем его просили. Он помнит, как однажды сидел в классе и вдруг выбежал из комнаты, увидев пролетающую мимо окна птицу. Когда он начал принимать «Риталин», ему стало намного легче сохранять концентрацию. Однако его мать вспоминает, что как только действие лекарства по вечерам заканчивалось, Хуан становился раздражительным и возбужденным. Семья описывала его словом «сварливый», особенно когда он принимал лекарства. Будучи подростком, он много пил, но алкоголь делал его агрессивным, поэтому он бросил.

Во время последнего семестра в школе его тревожность усилилась, когда он понял, что может не сдать экзамены по нескольким дисциплинам. Он начал испытывать трудности со сном. Ему прописали «Ксанакс», чтобы помочь пережить это стрессовое время. Его сон улучшился, но начались проблемы с памятью.

Его ОФЭКТ-сканирование показало общую низкую активность в состоянии покоя и паттерн, соответствующий токсическому воздействию. При этом он улучшался при концентрации внимания, что противоположно тому, что мы обычно наблюдаем у людей с СДВГ. Мы спрашивали себя, почему его ОФЭКТ-сканирование в состоянии покоя выглядело так плохо. Возможными вариантами были: употребление наркотиков и алкоголя, что он отрицал (мы знаем, что наркоманы лгут, поэтому мы взяли у него анализы), токсины окружающей среды, такие как плесень или отравление угарным газом, ситуация нехватки кислорода в прошлом (из-за вероятности утопления или сердечного приступа, но их у него не было), сильно сниженная функция щитовидной железы или анемия, или же инфекция. Из анамнеза Хуана мы узнали о множестве перенесенных в прошлом инфекционных заболеваний, включая болезнь Лайма, вирус Эпштейна – Барр, токсоплазмоз, микоплазменную пневмонию и вирус герпеса человека 6-го типа (ВПГ-6). Воздействие вируса Лайма и ВПГ-6 снижает функцию иммунной системы, делая людей более восприимчивыми к другим инфекциям. Функция его щитовидной железы также была снижена.

Как только мы вылечили Хуана от инфекций, и его иммунная система укрепилась, вспыльчивость молодого человека пропала, а настроение, концентрация и оценки улучшились. Он больше не нуждался в стимулирующих препаратах и недавно получил диплом юриста.

ОФЭКТ-сканирование показало нам, что, когда состояние мозга/проблемы с психическим здоровьем не улучшаются при стандартном лечении, крайне важно иметь в виду заболевания иммунной системы и наличие инфекций. Я полагаю, что через 30 лет в психиатрии появится специализация, учитывающая эти проблемы.

Иммунитет – это естественная система защиты вашего организма. Ее основные функции – иммунная защита и иммунологическая толерантность. Иммунная система защищает организм от внешних захватчиков – бактерий, вирусов и паразитов – и патрулирует тело в поисках внутренних нарушителей спокойствия, таких как раковые клетки. Она также регулирует уровень толерантности к потенциальным триггерам окружающей среды, таким как аллергены (включая пыльцу, укусы пчел, травы, пшеницу, арахис, сою и кукурузу)[420]. Когда иммунная система выполняет эти две функции без сбоев, это помогает сохранить здоровье. Однако, когда защитные силы не могут выполнить свою работу оптимальным образом, или уровень толерантности организма слишком низкий, или иммунная система оказывается перегруженной, это повышает уязвимость к инфекциям, раку и аутоиммунным расстройствам, а также увеличивает риск депрессии, тревоги и даже психоза.

Иммунная система выполняет свою важную миссию четырьмя способами:

• идентифицирует внешних захватчиков, внутренние клетки или ткани, которые ведут себя несвойственным им образом;

• вербует лейкоциты для атаки на «плохих парней»;

• помечает и уничтожает внешние и внутренние проблемы;

• запоминает захватчиков и нарушителей спокойствия на случай, если они вернутся.

Расстройства иммунной системы делятся на пять категорий; и все они влияют на здоровье вашего мозга/психическое здоровье:

1. Иммунодефицитные состояния. Дефекты иммунной системы, которые могут быть либо врожденными, либо являться результатом болезни, такой как вирус иммунодефицита человека (ВИЧ) или синдром приобретенного аутоиммунного дефицита (СПИД), которые повреждают иммунную систему. Люди с ВИЧ в два раза чаще испытывают депрессию, у них также повышен риск тревожных и когнитивных расстройств, включая деменцию[422].

2. Аллергия. Когда иммунная система рассматривает нейтральных «визитеров» из окружающей среды, таких как пыльца или шерсть домашних животных как врагов, это приводит к аллергии, астме, экземе или даже опасным для жизни последствиям. В исследовании 2018 года, в котором приняли участие более 186 000 человек, у людей с астмой, сенной лихорадкой и экземой вероятность развития психических расстройств была на 66 процентов выше по сравнению с теми, кто не страдал аллергией[423]. В свою очередь астма, как было показано, увеличивает риск развития деменции на 30 процентов[424].

3. Онкологические заболевания иммунной системы. Лейкемия и лимфомы являются наиболее распространенными формами рака, поражающими иммунную систему. Любой вид рака уже давно ассоциируется с пагубными изменениями в эмоциональном здоровье. Исследования показывают, что у больных раком чаще возникают проблемы с психическим здоровьем, чем у людей, кого не коснулось это заболевание[425]. До 25 процентов онкологических больных страдают клинической депрессией[426].

4. Аутоиммунные заболевания. Когда иммунная система ошибочно принимает ваши собственные внутренние ткани за нарушителей спокойствия и атакует их, это может вызвать аутоиммунное заболевание. Я называю это «дружественным огнем».

5. Хронические инфекции. Если у вас регулярно повторяются определенные инфекции, это может быть показателем ослабления иммунной системы.

В этой главе будут подробно рассмотрены аутоиммунные заболевания, а также инфекции, повышающие риск появления различных проблем со здоровьем мозга и психики.

Когда иммунная система организма ослаблена, она может ополчиться против вас самих, по ошибке атакуя и разрушая здоровые ткани, что и приводит к аутоиммунному заболеванию. Существует более 100 различных подобных заболеваний, включая рассеянный склероз (РС), ревматоидный артрит, системную красную волчанку, болезнь Крона, псориаз, тиреоидит Хашимото и диабет 1-го типа, от которых страдают 80 миллионов американцев. Более 75 процентов из них – женщины[427].

Леди Гага, страдающая фибромиалгией, в их числе. В 2019 году, принимая награду от Гильдии киноактеров, она сказала, что вместе с хронической болью ей пришлось испытать также «приступы паники, острые невротические реакции и изнурительные психические проявления, в том числе суицидальные мысли и мазохистское поведение»[428]. Она назвала проблемы психического здоровья «кризисом эпических масштабов» и выступила за то, чтобы Гильдия внедрила программу психического здоровья для актеров. Как и в случае с Леди Гагой, многие аутоиммунные заболевания связаны с психиатрическими проблемами. Так, наличие аутоиммунного заболевания предполагает повышенный риск развития:

• расстройства настроения (повышение риска на 45 %)[429];

• шизофрении (повышение риска на 45 %)[430];

• биполярного аффективного расстройства[431];

• СДВ/СДВГ[432];

• деменции, включая болезнь Альцгеймера[433];

Исследователи все еще пытаются определить точные причины возникновения аутоиммунных заболеваний, но в их развитии могут играть роль многие факторы, о чем я писал в книге «Спасение памяти» (Memory Rescue):

• синдром «дырявого кишечника» (см. главу 7, «„В“ – воспаление»);

• аллергены окружающей среды – пыльца, пылевые клещи, плесень;

• пищевые аллергены (молочные продукты, яйца, рыба, моллюски, орехи, арахис, пшеница и соевые бобы входят в первую восьмерку пищевых аллергенов согласно Управлению по делам продовольствия и медикаментов США (FDA));

• токсины (см. главу 10, «„T“ – токсины»);

• ожирение (см. главу 14, «„Д“ – диабет»);

• травма головы (см. главу 9, «„ТГ“ – травма головы»);

• недостаток физических упражнений или чрезмерная физическая нагрузка;

• неправильное питание (см. главу 18, «Еда, приготовленная безумно просто»);

• дефицит питательных веществ;

• стресс;

• нарушения сна (см. главу 15, «„С“ – сон»);

• скрытые инфекции (см. раздел об инфекциях далее).

Стандартный протокол лечения аутоиммунных заболеваний основан на подавлении иммунной системы сильнодействующими лекарствами, такими как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), кортикостероиды или противораковые препараты, такие как метотрексат. Врач может назначить вам одно лекарство для лечения артрита, а другое – от болезни Крона, но, по словам моего друга и коллеги Марка Хаймана, доктора медицинских наук, директора Центра функциональной медицины в клинике Кливленда, это не лучший подход. Ошибочно думать об этих болезнях как об отдельных состояниях, говорит он. По его мнению, имеет больше смысла рассматривать их все как одно расстройство, при котором ваша иммунная система атакует сама себя. Он считает, что первый вопрос, который нужно задать себе, если вы страдаете от какого-либо аутоиммунного заболевания, звучит так: что заставляет мою иммунную систему так злиться на меня? На мой взгляд, лучший подход к тому, чтобы заставить вашу иммунную систему перестать атаковать ваше тело и начать сотрудничать с ним, – устранить все факторы риска для ЯСНЫХ УМОВ, которые мы обсуждаем в этой книге[434].

Инфекционные заболевания, включая болезнь Лайма, стрептококк (ангина), токсоплазмоз, сифилис, хеликобактер пилори (H. pylori), ВИЧ/СПИД, герпес и другие, часто являются основной причиной психиатрических и когнитивных проблем, что признают лишь немногие работники медицинской сферы. В крупном исследовании, проведенном в Дании, ученые проследили связь инфекционных заболеваний, перенесенных в детстве, со значительным увеличением числа психиатрических проблем в более позднем возрасте[435]. Другое исследование, также проведенное в Дании, в котором приняли участие более 3,5 миллиона человек разного возраста показало, что госпитализация из-за любой инфекции увеличивает риск последующих расстройств настроения на 62 процента[436].

Еще в 1991 году, когда я впервые начал использовать ОФЭКТ-сканирование в своей практике, мне пришлось столкнуться с большим количеством пациентов, у которых были диагностированы такие состояния, как синдром хронической усталости (СХУ) и фибромиалгия. Увы, врачи часто внушали им, что их болезнь «целиком у них в голове», и считали их «психиатрическими больными». Они либо списывали состояние таких пациентов на стресс, либо по большей части ставили на них клеймо «истерических» и отсылали ко мне. (Ужасно, когда врачи не могут определить, что является причиной состояния человека, и поэтому просто классифицируют его как «психиатрического» пациента. Эй, – всегда думаю я в таких случаях, – диагнозы подобного рода – это моя работа!) Снимки многих из этих пациентов выглядели ужасно (см. томограмму ниже), показывая общее ухудшение кровообращения, вызванное недиагностированными инфекциями. Разумеется, такие пациенты будут казаться истеричными, грустными, раздражительными и легко поддаваться стрессу. Орган, ответственный за их поведение, – мозг – поврежден инфекцией[437]! Клинические данные в настоящее время показывают, что СХУ является инфекционным заболеванием[438], и я надеюсь, что это сподвигнет больше врачей проводить анализы на наличие инфекций в организме пациента.

ОФЭКТ-СНИМОК ГОЛОВНОГО МОЗГА ПРИ СИНДРОМЕ ХРОНИЧЕСКОЙ УСТАЛОСТИ

Общая низкая активность

Ряд ученых высказали гипотезу о том, что сифилис изменил ход истории[439], полагая, что Христофор Колумб и его команда привезли его с собой в Европу. Впоследствии им заразился ряд выдающихся правителей, музыкантов и великих литераторов (король Карл VIII, королева Мария I, Екатерина Великая, Павел I, Владимир Ленин). Сифилис имеет свои психологические последствия, а также вызывает патологию под названием нейросифилис, который может вызывать психиатрическую симптоматику[440].

Уязвимость к болезням зависит от многих факторов – устойчивости вашей иммунной системы, уровня воздействия факторов риска, стресса и повседневных привычек. Устранение факторов риска для ЯСНЫХ УМОВ поможет укрепить иммунную систему и снизить риск заболеваний.

В 2016 году 33 ученых со всего мира собрались вместе, чтобы написать статью для журнала Journal of Alzheimer’s Disease[441], в которой говорилось, что медицинское сообщество упускает из виду инфекционные заболевания как основную причину многих проблем с памятью, а также деменции. Опираясь на результаты более чем 100 исследований, они утверждали, что значительный стресс или что-либо еще, что подавляет иммунную систему, может, кроме прочего, активировать вирусы, до того дремавшие в мозге. Разумеется, уязвимость к инфекциям зависит от многих факторов – устойчивости иммунной системы, уровня воздействия факторов риска, стресса и повседневных привычек. Устранение факторов риска для ЯСНЫХ УМОВ поможет укрепить иммунную систему и снизить риск возникновения заболеваний.

Далее в разделе мы поговорим о наиболее распространенных инфекционных заболеваниях, вызывающих психиатрические симптомы, с которыми мы сталкиваемся в клиниках Амена.

Инфекционные заболевания часто являются основной причиной психических и когнитивных проблем, что признают лишь немногие работники медицинской сферы.

В 16 лет Адрианна – полная здоровья красивая школьница, отличница, – отправилась со своей семьей на каникулы в Йосемитский национальный парк. Когда они добрались до своей хижины, их окружили шесть оленей. Это был прекрасный момент.

Десять дней спустя Адрианна стала нервной, беспокойной, у нее начались слуховые галлюцинации. Ее родители обратились за помощью, и девушку поместили в психиатрическую больницу, где ей прописали антипсихотические препараты, которые не помогли. Следующие три месяца были мучительной каторгой: 25 врачей и множество лекарств, которые обошлись в десятки тысяч долларов. Адрианна превратилась в тень себя прежней. Врач из Стэнфордского университета сказал ее матери: «Ваша дочь будет страдать шизофренией всю оставшуюся жизнь и до конца своих дней будет вынуждена принимать лекарства».

ШИЗОФРЕНИЯ VS. БОЛЕЗНЬ ЛАЙМА[442]

Источник: J. S. Brown Jr., “Geographic Correlation of Schizophrenia to Ticks and Tick-Borne Encephalitis,” Schizophrenia Bulletin 20, no. 4 (1994), 755-75. Публикуется с разрешения

Не желая верить в такой диагноз, в отчаянном поиске другого пути для своей дочери ее мать, Деб, нашла мою книгу «Измени свой мозг – изменится и жизнь!». После этого она привезла Адрианну в нашу клинику в Северной Калифорнии для ОФЭКТ-сканирования. Снимок показал признаки воспаления с участками необычно высокой активности. Это заставило нас глубже изучить потенциальные причины ее симптомов, такие как инфекция или расстройство аутоиммунной системы. Оказалось, что у Адрианны была болезнь Лайма, инфекция, которую вызывают клещи. Лечение антибиотиками помогло ей вернуться к нормальной жизни. Впоследствии она окончила Университет Пеппердайна, а затем Лондонский университет Королевы Марии со степенью магистра в области международного управления человеческими ресурсами. Сейчас она живет счастливой жизнью. Почти каждый день около полудня я получаю сообщение от Деб с вопросом, какую молитву она может произнести за меня в этот день.

По удивительному стечению обстоятельств дядя Адрианны в течение 27 лет находился в больнице штата Напа из-за параноидной шизофрении. Оказалось, что у него также была болезнь Лайма, которую обнаружили только после того, как мать Адрианны заставила администрацию больницы отпустить его для сдачи соответствующих анализов. Лечение болезни Лайма не избавило ее брата от галлюцинаций, но благодаря регулярному приему небольшой дозы антипсихотического препарата клозапина он смог жить со своей семьей и чувствовать себя полноценным, свободным человеком. Впоследствии Деб направила к нам бесчисленное множество людей для тестирования на инфекции головного мозга.

Подобно Адрианне, сотни людей обращались в клиники Амена с проблемами психического здоровья, не поддававшихся лечению, и у них подтверждалась болезнь Лайма. Многие из них жили с этим годами или даже десятилетиями, но никому и в голову не приходило проверить их на наличие инфекционного заболевания. При надлежащем лечении их симптомы значительно улучшились. В 2017 году ученые из Австралии и Китая провели восемь клинических испытаний с использованием антибиотика миноциклина, который используется для лечения болезни Лайма, в качестве дополнительного средства для лечения шизофрении, и пришли к выводу, что он оказался полезен как при продуктивной симптоматике (такой, как бред, галлюцинации и психическое перевозбуждение), так и при негативной симптоматике (снижение мотивации, социальное отчуждение и летаргия)[443].

Для дополнительной иллюстрации связи между инфекционными заболеваниями и психическим здоровьем предлагаю посмотреть на две карты на предыдущей странице. На верхнем рисунке вы видите области с самыми высокими показателями заболеваемости шизофренией в Соединенных Штатах, а на нижнем изображении вы видите области, где существует наибольший риск заболеть болезнью Лайма. Не нужно быть опытным картографом, чтобы увидеть, что карты почти идентичны. При диагнозе «пожизненного» психического заболевания важно исключить инфекционные заболевания и аутоиммунные расстройства как причину симптоматики и проблем со здоровьем мозга или психики.

Вопрос на засыпку: что общего у кошек с нижеперечисленным?

• Болезнь Альцгеймера

• Тревога

• Биполярное аффективное расстройство

• Депрессия

• Импульсивное поведение

• Шизофрения

• Мысли о самоубийстве

Ответ: Toxoplasma gondii

TOXOPLASMA GONDII

Знаете ли вы, что более 40 миллионов американцев могут быть инфицированы этим крошечным одноклеточным паразитом, который часто переносится кошками и выделяется с их фекалиями[445]? Исследования прослеживают связь этой инфекции, называемой токсоплазмозом, с шизофренией и биполярным аффективным расстройством[446], тревогой и депрессией[447], импульсивным поведением и суицидальными мыслями. Кроме того, была выявлена связь с болезнями Альцгеймера и Паркинсона, аутоиммунными заболеваниями, раком и болезнями сердца[448]. Если заразится беременная женщина, она может передать инфекцию своему развивающемуся плоду, что иногда приводит к повреждению головного мозга или слепоте при рождении, а также к расстройствам психики на протяжении дальнейшей жизни.

В своем незабываемом выступлении на конференции TEDх писатель и популяризатор науки Эд Йонг рассказал о самой необычной истории любви:

«Токсо» заражает большое разнообразие млекопитающих, но размножаться может только у кошки… Если «токсо» попадает в крысу или мышь, он превращает грызуна в ракету, нацеленную на кошку. Если зараженная крыса учует восхитительный запах кошачьей мочи, она побежит к источнику запаха, а не в более разумном направлении – то есть прочь. Кошка съедает крысу. «Токсо» получает возможность заняться сексом и размножиться. Это классическая история «Ешь, молись, люби»… «Токсо» высвобождает фермент, который вырабатывает дофамин – вещество, ответственное за мотивацию и вознаграждение. То есть «токсо» нацелен на определенные участки мозга грызунов, в том числе на те, которые отвечают за сексуальное возбуждение. Когда вы понимаете, что крошечный паразит может контролировать поведение своего хозяина, это заставляет вас задуматься, насколько на самом деле мы контролируем свое поведение[449].

Большинство людей знают, почему важно лечить фарингит. При отсутствии лечения он может вызвать ревматическую болезнь сердца и застойную сердечную недостаточность. В начале 1990-х годов ученые из Национального института психического здоровья (NIMH) сообщили, что фарингит также может вызвать впервые выявленные случаи ОКР и синдром Туретта (тиковое расстройство) у детей и подростков. Новый вид патологии получил название «педиатрические аутоиммунные нервно-психические расстройства, связанные со стрептококковыми инфекциями» (PANDAS-синдром).

Когда 10-летний Генри пришел ко мне на прием, он принимал три психотропных препарата – от тревоги, депрессии, СДВГ и синдрома Туретта. Его родители в тот момент переживали развод и сначала списали его симптомы на семейный стресс. Но его дедушка был пациентом нашей клиники в Нью-Йорке и убедил их привезти Генри к нам. ОФЭКТ-сканирование Генри показало общую повышенную активность и паттерн, заставивший меня подумать, что у него воспален мозг. Дальнейшее тестирование показало, что у него были и болезнь Лайма, и PANDAS-синдром. Через год после лечения антибиотиками и здорового образа жизни его отец сказал мне, что Генри успешно учится в школе и совершенно преобразился, так что у него уже не было никакой необходимости принимать психотропные препараты.

ОФЭКТ-ТОМОГРАММА АКТИВНОСТИ МОЗГА ГЕНРИ

После открытия PANDAS-синдрома нейробиологи поняли, что эмоциональные расстройства могут вызывать и другие инфекционные агенты, помимо стрептококка, и назвали это состояние «педиатрический острый нейропсихиатрический синдром» (PANS). Их клиническая картина почти идентична. По словам доктора Сьюзан Сведо из Национального института психического здоровья, «родители, описывая детей с PANS-синдромом, говорят о «свирепых» приступах обсессивных мыслей, компульсивных ритуалах и непреодолимых страхах. Клиницистам следует всерьез принимать в расчет возможность наличия PANS-синдрома, если у детей или подростков случаются острые приступы ОКР или резких ограничений в еде при отсутствии положительной корреляции со стрептококком». PANS могут вызывать самые различные инфекции, включая Borrelia burgdorferi (болезнь Лайма), микоплазменную пневмонию, простой герпес, простуду, грипп и другие вирусы[450].

В одном важном исследовании, проведенном в Дании[451], среди пациентов с обнаруженной инфекцией, даже у тех, кто не нуждался в госпитализации, случаи шизофрении и депрессии встречались чаще. Однако исследователи не смогли сказать, стали ли причиной проблем с психическим здоровьем инфекции, поражающие ткани мозга, или тот факт, что люди принимали антибиотики, изменившие микробиом кишечника, тем самым подвергнув их более высокой степени риска.

В организме человека обитает множество видов грибков, в том числе дрожжеподобные грибки рода Candida. Одним из наиболее распространенных является Candida albicans, который в небольших количествах обычно присутствует в микробиоме кишечника и в полости рта. Полезные микробы (бактерии) в вашем кишечнике обычно контролируют уровни C. albicans. Однако у некоторых людей с ослабленной иммунной системой может наблюдаться чрезмерный рост грибка – особенно в теплых, влажных областях тела, таких как гениталии или ротовая полость, что приводит к грибковой инфекции, называемой кандидозом и вызывающей жжение и зуд (например, молочница). Эти очевидные симптомы могут быть не единственными последствиями грибковых инфекций. Новые исследования показывают связь между ними и здоровьем мозга/психическими расстройствами.

Исследование, проведенное в 2016 году учеными из университета Джонса Хопкинса, показало, что дрожжевые инфекции Candida чаще встречаются у мужчин с биполярным аффективным расстройством или шизофренией. А среди женщин с биполярным аффективным расстройством или шизофренией с тестами на память хуже справлялись те, у кого были выявлены грибковые инфекции, по сравнению с женщинами, у которых в анамнезе инфекций не было[452]. Один из авторов исследования, доктор Эмили Северанс, говорит: «Большинство кандидозных инфекций поддаются лечению на ранних стадиях, и клиницисты должны обращать внимание на наличие этих инфекций у своих пациентов с психическими расстройствами»[453].

Грибковые инфекции могут влиять на здоровье мозга различными способами. Новое исследование на мышах показывает, что кандидозные инфекции могут приводить к потере памяти и изменениям в мозге, подобным тем, которые наблюдаются при болезни Альцгеймера[454]. В этом исследовании 2019 года у мышей, инфицированных дрожжевой инфекцией, наблюдалось ухудшение пространственной памяти, но после лечения инфекции она вернулась в норму. Исследователи также обнаружили, что C. albicans способны проникать сквозь гематоэнцефалический барьер и воздействовать на иммунные клетки мозга, вызывая своего рода инфицирование, что, как предполагается, может играть определенную роль в развитии нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и рассеянный склероз.

Что усиливает предрасположенность к грибковым инфекциям?

• Ослабленная иммунная система.

• Прием иммунодепрессантов.

• Прием антибиотиков или оральных контрацептивов.

• Злоупотребление алкоголем.

• Диета с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов.

• Потребление большого количества ферментированных продуктов.

• Высокий уровень стресса.

• Неконтролируемый диабет.

• Отравление парами ртути.

При появлении зуда немедленно установите его причину и пролечите ее.

Факторы риска для иммунитета и при инфекциях (по Четырем кругам)

Аутоиммунные заболевания, такие как рассеянный склероз, ревматоидный артрит, системная красная волчанка, болезнь Крона, псориаз, тиреоидит Хашимото и диабет 1-го типа.

Нераспознанные инфекции, такие как болезнь Лайма, токсоплазмоз, сифилис, H. pylori, ВИЧ/СПИД, герпес, PANDS (или PANS), кандидозные инфекции и др.

Низкий уровень витамина D.

Астма и сенная лихорадка.

Аллергия на глютен, молочные продукты, арахис, кукурузу, сою и другие продукты и вещества (психологический круг, поскольку вам кажется, что вы «любите» эти продукты; и социальный круг, поскольку вы хотите есть то, что едят все остальные).

Стратегии

1. Любите свою иммунную систему и заботьтесь о ней. Это имеет решающее значение для вашего выжива– ния.

2. Узнайте свою личную историю и проверьте состояние иммунной системы. Наличие аллергии, астмы, сыпи или повторяющихся инфекций может означать, что ваша иммунная система подвергается опасности. Следующие анализы крови могут дать вам представление о ее состоянии:

• Клинический анализ крови с определением лейкоцитарной формулы, которая дает информацию о качестве и уровне белых кровяных телец, необходимых для борьбы с инфекциями.

• Скорость оседания эритроцитов (СОЭ) позволяет определить воспаление. Показатели СОЭ повышены при аутоиммунных заболеваниях.

• Антинуклеарные антитела (АНА): эти антитела борются с инфекцией, но АНА могут атаковать и ткани вашего организма. Высокие значения АНА часто бывают при аутоиммунных заболеваниях.

• Витамин D: ваш организм преобразует витамин D в гормон, который регулирует работу ваших органов. Только около 25 процентов населения США имеют оптимальный уровень витамина D[455]. Анализ крови должен определить уровень 25-гидроксивитамина D. Референсные значения считаются в пределах 30– 100 нг/мл (нанограммы на миллилитр); оптимальный уровень – 50–100 нг/мл.

• Сдайте анализы на наличие распространенных патогенных инфекций. В клиниках Амена, если ОФЭКТ-томограмма показывает признаки инфекции, мы проводим дополнительные анализы в Медицинской диагностической лаборатории (mdlab.com). Если ваше психическое состояние или состояние близкого человека не улучшается при стандартном лечении, рассмотрите возможность сдать анализы на наличие инфекционных заболеваний, которые обычно поражают психику, такие как[456]:

– болезнь Лайма – клещевой боррелиоз[457] (спирохета, вызывающая болезнь Лайма);

– ВИЧ/СПИД[458];

– сифилис[459];

– простой герпес 1-го и 2-го типа[460];

– цитомегаловирус[461];

– вирус Эпштейна – Барр[462];

– герпес 6 (HHV6);

– Toxoplasma gondii[463];

– H. pylori[464];

– Chlamydia pneumoniae[465];

– кандидоз.

• Проконсультируйтесь с врачом для диагностики и лечения любых проблем с иммунной системой или инфекционным заболеванием.

3. По возможности избегайте аллергенов и инфек– ций.

• Соблюдайте элиминационную диету в течение 30 дней. Откажитесь от сахара, глютена, молочных продуктов, кукурузы, сои, искусственных красителей, добавок и консервантов, чтобы увидеть, почувствуете ли вы себя лучше.

• Избегайте источников токсоплазмоза.

– Если у вас есть кошка, ежедневно меняйте наполнитель в лотке, надевайте при этом перчатки и маску. Паразиты в фекалиях становятся заразными только через один-пять дней.

– Накрывайте детские песочницы, чтобы защитить их от бродячих кошек.

– Следите за здоровьем своей кошки, не выпускайте ее на улицу, кормите сухим или консервированным кормом для кошек, а не сырым мясом.

– Избегайте бездомных кошек или котят, так как у них больше шансов заразиться.

– Надевайте перчатки, когда работаете в саду или обрабатываете почву, тщательно мойте руки после этого.

– Не ешьте сырое или недоваренное мясо, избегайте сыровяленого мяса, особенно баранины, свинины и говядины, эти животные могут быть переносчиками токсоплазмоза.

– Тщательно мойте кухонную утварь после приготовления мяса.

– Не пейте непастеризованное молоко: в нем могут содержаться паразиты токсоплазмоза.

4. Придерживайтесь привычек, которые повышают иммунитет.

• Отрегулируйте свой уровень витамина D. Смотрите раздел «Витамин для иммунитета» на с. 301.

• Снизьте уровень стресса (психологический круг и социальный круг, поскольку люди, с которыми вы проводите время, либо повышают, либо снижают уровень вашего стресса). Стресс вредит иммунной системе и увеличивает риск аутоиммунных заболеваний[466]. Один из моих любимых методов повышения иммунитета и управления стрессом – смех[467]. «Веселое сердце исцеляет как лекарство» (Притчи. 17:22). Просмотр комедий может в буквальном смысле исцелять. Другими методами снятия стресса могут быть: диафрагмальное дыхание, молитва или медитация, прослушивание успокаивающей музыки, мысленное согревание кистей рук, гипноз и символдрама (исцеляющее переживание образов), а также наполнение позитивом ваших пяти чувств. Подробнее об этих методах вы можете прочитать в моей книге «Как превратить свои извилины из наезженной колеи в магистрали успеха».

5. Принимайте нутрицевтики, повышающие иммунитет и предотвращающие инфекции. Я рекомендую всем принимать поливитамины и омега-3 жирные кислоты, а также отрегулировать свой уровень витамина D. Помимо этого, проконсультируйтесь с врачом, какие добавки из следующего списка будут полезны именно для вашего иммунитета.

• Лекарственные грибы. Было обнаружено, что в определенных видах грибов содержатся уникальные соединения, не встречающиеся в других растениях, которые повышают иммунитет[468]. Ряд исследований подтверждает, что, кроме того они обладают антиоксидантными, противоопухолевыми, антивирусными, противовоспалительными и противодиабетическими свойствами. Я рекомендую добавлять эти грибы в свой рацион (см. ниже), а также принимать их в качестве добавок. Среди наиболее хорошо исследованных можно рекомендовать:

– ежовик гребенчатый – улучшает настроение[469] и память у пациентов с умеренными когнитивными нарушениями[470];

– шиитаке – повышает иммунитет и снижает маркеры воспаления[471];

– рейши (трутовик лакированный) – противовоспалительное средство, повышающее иммунитет и настроение[472];

– кордицепс – любимый многими спортсменами, поскольку он увеличивает выработку АТФ, повышает силу и выносливость, оказывает омолаживающее действие[473].

• Укрепляйте свою иммунную систему для борьбы с инфекциями с помощью этих полезных веществ[474]:

– экстракт выдержанного чеснока;

– антоцианы-экстракты фруктовых и овощных экстрактов, голубика, клюква, виноград[475];

– эхинацея[476];

– пробиотики[477];

– витамин С[478];

– витамин D[479] – см. «Витамин для иммунитета» ниже;

– витамин E[480];

– цинк[481].

ЯСНЫЕ УМЫ: ИММУНИТЕТ И ИНФЕКЦИИ

Выберите одну привычку-малютку для ЯСНЫХ УМОВ, связанную с иммунитетом и инфекциями, и начните выполнять ее сегодня.

1. Если у меня тревога или депрессия, не поддающаяся медикаментозному лечению, я сдам анализы на наличие инфекционных заболеваний.

2. Если традиционное лечение не дает результатов, я буду придерживаться элиминационной диеты в течение месяца, чтобы проверить, нет ли у меня пищевой аллергии, которая может вредить моей иммунной системе.

3. Отправляясь в поход, я буду избегать мест, где распространены клещи. Я надену брюки, рубашку с длинными рукавами, а после похода проверю свое тело на возможное наличие насекомых.

4. Придя на ежегодный медицинский осмотр, я попрошу врача проверить мой уровень витамина D.

5. Я добавлю дополнительный витамин С к своему ежедневному приему добавок.

6. Иногда я буду добавлять грибы шиитаке в блюда при готовке.

7. Встречаясь с друзьями, я буду ограничивать потребление алкоголя, поскольку чрезмерное употребление алкоголя может нарушить микробиом кишечника[492], который имеет решающее значение для иммунитета.

8. Если я захочу естественным образом укрепить свою иммунную систему, я посмотрю комедию или пойду на стендап-выступление.

9. Если у меня будет кошка, я не буду выпускать ее на улицу и буду ежедневно менять наполнитель в кошачьем лотке.

В семье 42-летней Дженни назревали проблемы. Она была тревожной, усталой, раздражительной, подавленной и с трудом засыпала. За два года до встречи с нами она начала пить больше вина, что расстраивало ее мужа. Она боролась с низким либидо, что никак не укрепляло ее брак, а неровное настроение сказывалось на отношениях с детьми. Ее лечащий врач назначил ей «Лексапро» (селективный ингибитор обратного захвата серотонина [СИОЗС]) от депрессии, «Ксанакс» (бензодиазепин) от тревожности и «Амбиен» для сна, но ни одно из лекарств не улучшало ее самочувствие. К нам в клинику она пришла вместе с мужем. До этого момента никто не проверял ее гормоны: показатели ТТГ (энергия), тестостерона (либидо, настроение и сила) и прогестерона (чувство спокойствия) были низкими. Большинство людей не знают, что уровень прогестерона падает за десять лет до того, как у женщин наступает менопауза. Назначив Дженни гормонозаместительную терапию, мы смогли отменить ей все остальные лекарства. В результате ее отношения в семье улучшились в течение нескольких месяцев.

Когда гормоны, влияющие на ваш мозг (нейрогормоны), не работают как положено, вы также перестаете «работать» в оптимальном режиме. Многие симптомы, связанные с гормональным дисбалансом, похожи на те, которые наблюдаются при проблемах со здоровьем мозга или психическим здоровьем. Если никто не догадается проверить уровень ваших гормонов, как это было в случае с Дженни, вы никогда не узнаете первопричину своих проблем и вам могут поставить диагноз психического заболевания. И если проблема в гормонах, то никакие психотропные препараты не помогут вам выздороветь. В таблице ниже вы увидите распространенные жалобы пациентов с гормональными проблемами и то, как их можно ошибочно принять за психические заболевания.

Гормоны – это специальные химические посредники, вырабатываемые в организме, которые контролируют и регулируют деятельность определенных клеток или органов. Нейрогормоны оказывают важное влияние на мозг. Когда они в порядке, вы, как правило, чувствуете себя молодым и энергичным. Когда их равновесие нарушается, вы чувствуете себя старше своего возраста, можете испытывать симптомы, сходные с теми, что указывают на проблемы со здоровьем мозга или психики, а кроме того, становитесь более уязвимы для таких расстройств, как тревога, депрессия и даже психоз. Доктор Марк Гордон, медицинский директор сети центров здоровья «Миллениум» и автор книги «Черепно-мозговая травма: клинический подход к диагностике и лечению» (Traumatic Brain Injury: A Clinical Approach to Diagnosis and Treatment), пишет: «Гормоны лежат в основе каждого расстройства настроения»[493]. По его мнению, «абсолютное или относительное снижение уровня нейрогормонов или же внезапное и стремительное изменение их относительного баланса могут приводить к изменениям наших реакций и влиять на наши возможности управлять своим психическим здоровьем»[494]. По сути, при дисбалансе нейрогормонов вы можете столкнуться с двумя типами проблем, которые в совокупности затрагивают все четыре круга:

1. Дистрессовая симптоматика, которая может изменить то, как вы думаете, чувствуете и ведете себя, а также повлиять на то, какой вы видите свою цель или место в жизни.

2. Повышенный риск проблем со здоровьем мозга/психическим здоровьем, таких как депрессия, панические атаки или болезнь Альцгеймера, а также физических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.

Коммуникация между мозгом и гормонами происходит в обоих направлениях. Мозг посылает сигналы, которые приказывают железам организма вырабатывать и высвобождать гормоны; а гормоны, в свою очередь, посылают из организма обратно в мозг сообщения, которые влияют на его активность. Например, когда активность щитовидной железы низкая, активность мозга, как правило, тоже снижается. Вот почему недостаточная активность щитовидной железы часто приводит к депрессии, раздражительности и ощущению тумана в голове.

Человеческий организм вырабатывает сотни гормонов, но для целей этой книги я собираюсь ограничиться следующими семью нейрогормонами, которые оказывают наиболее важное влияние на здоровье мозга и психики:

• щитовидная железа и тиреоидные гормоны – регулируют энергию и настроение;

• кортизол – помогает справиться со стрессом и тревогой;

• ДГЭА – борется со стрессом и депрессией; уменьшает воспаление мозга;

• эстроген и прогестерон – когда они сбалансированы, это способствует стабильности настроения;

• тестостерон – влияет на настроение, мотивацию, сексуальность и силу;

• инсулин – регулирует уровень сахара в крови (об инсулине см. главу 14 «„Д“ – диажирение»).

Щитовидная железа: как дисбаланс ее гормонов может вызвать депрессию, беспокойство и когнитивные нарушения

Щитовидная железа – это маленькая железа в форме бабочки, расположенная в нижней части шеи. Несмотря на свой миниатюрный размер, она играет важную роль в поддержании здоровья мозга и тела. Она вырабатывает три основных гормона щитовидной железы – тиреотропный гормон (ТТГ), Т3 и Т4, которые являются одними из наиболее влиятельных. Эти гормоны регулируют то, как наш организм использует энергию. Щитовидная железа также оказывает непосредственное влияние на мозг, поскольку контролирует выработку многих нейромедиаторов, таких как дофамин, серотонин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Все гормоны щитовидной железы должны вырабатываться в надлежащем балансе для поддержания оптимального функционирования мозга и организма в целом. Проблемы возникают, когда дисфункция щитовидной железы приводит к тому, что она вырабатывает слишком мало гормонов (гипотиреоз) или слишком много (гипертиреоз).

Симптомы дисфункции щитовидной железы можно ошибочно принять за психические расстройства[495], а еще они могут увеличить риск развития проблем, связанных со здоровьем мозга и психики. О связи между дисфункцией щитовидной железы и психическим здоровьем говорят уже почти 200 лет. В 1825 году врач Калеб Пэрри сообщил о большей распространенности «нервных аффектов» среди людей с заболеваниями щитовидной железы[496]. К 1969 году исследователи уже сообщали, что депрессия может быть одним из первых признаков заболевания щитовидной железы[497]. С тех пор исследователи также обнаружили взаимосвязь между дисфункцией щитовидной железы и шизофренией, биполярным аффективным расстройством, пограничным расстройством личности и другими психическими заболеваниями[498].

Гипотиреоз. Когда щитовидная железа недостаточно активна, она не вырабатывает нужного количества гормонов для поддержания оптимальной скорости процессов, происходящих в организме. В Соединенных Штатах примерно пятеро из каждых 100 человек в возрасте 12 лет и старше страдают гипотиреозом[499]. Недостаток гормонов щитовидной железы может вызвать чувство вялости, желание весь день пролежать в постели с миской мороженого. Все процессы организма – от сердцебиения до работы кишечника и мозговой активности – протекают в более медленном темпе. ОФЭКТ-сканирование людей с гипотиреозом показывает общее снижение мозговой активности, что часто приводит к депрессии, когнитивным нарушениям, беспокойству и «туману в голове»[500]. Более чем в 430 000 научных статьях говорится или упоминается о связи сниженной функции щитовидной железы с депрессией. Исследования показывают, что данная дисфункция щитовидной железы может также привести к проблемам с концентрацией внимания и даже психозу[501]. Проблемы с памятью наблюдаются у более чем 80 процентов людей с гипотиреозом незначительной степени тяжести, а одна треть всех депрессий напрямую связана с дисфункцией щитовидной железы[502].

Гипертиреоз. Гиперактивная щитовидная железа вырабатывает слишком много гормонов, заставляя все в вашем организме работать слишком быстро. Может возникнуть ощущение, что вы находитесь на взводе – чувствуете нервозность и раздражительность, как будто влили в себя слишком много кофеина[503]. Гипертиреоз может стать причиной тревоги, депрессии, беспокойства и психоза и встречается примерно у каждого сотого человека в Соединенных Штатах[504].

СИМПТОМЫ ДИСФУНКЦИИ ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ

Что вызывает заболевания щитовидной железы? Наиболее распространенной причиной гипотиреоза является болезнь Хашимото, а гипертиреоза – болезнь Грейвса. Обе являются аутоиммунными расстройствами, а это значит, что организм атакует сам себя. Еще это может быть связано с синдромом «дырявого кишечника», накоплением токсинов окружающей среды в организме или пищевой аллергией (особенно на глютен и молочные продукты). Из-за этого многие врачи считают щитовидную железу чем-то вроде «канарейки в угольной шахте», предупреждающей нас о возможном присутствии в организме токсинов[505].

Кортизол и ДГЭА: связь стресса со здоровьем мозга и психики

Надпочечники – железы, расположенные над почками, играют жизненно важную роль в том, как организм реагирует на стресс. В ситуации острого эмоционального напряжения надпочечники выделяют целый каскад гормонов, включая адреналин, ДГЭА и кортизол, как часть реакции «бей или беги». Представьте, что вы идете по горной тропе и сталкиваетесь лицом к лицу с медведем. Ваши надпочечники начинают мгновенно вырабатывать адреналин и другие гормоны, ваше сердцебиение и дыхание учащаются, а мышцы напрягаются. Все это часть механизма выживания, призванного дать вам заряд энергии, необходимый для борьбы с медведем или бегства в безопасное место. Когда вы успешно избежали нападения и отошли на безопасное расстояние, процессы в организме возвращаются в норму – мышцы расслабляются, сердцебиение и дыхание замедляются до обычного уровня, а надпочечники сокращают выработку гормонов стресса.

Однако мы живем в среде с неограниченным количеством ежедневных стрессовых факторов, которые постоянно держат нас в состоянии повышенной готовности. Денежные проблемы, сложности на работе, дни, расписанные под завязку, страх перед будущим – все это может привести к тому, что надпочечники будут практически постоянно вырабатывать высокий уровень гормонов стресса. Если напряжение становится хроническим, коктейль из вредных химических веществ может перегрузить организм, приводя к возникновению проблем со здоровьем мозга или психики.

Когда уровень кортизола долгое время остается на высоком уровне, это вызывает скачки уровня сахара в крови и инсулина, что приводит к пагубным изменениям в мозге. Из-за этого снижается уровень успокаивающего нейромедиатора серотонина, а это прямая дорога к целому ряду проблем с психическим здоровьем. Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли обнаружили, что хронический стресс вызывает ряд разрушительных изменений в мозге, приводя впоследствии к более высокой частоте заболеваний мозга и психических расстройств[506]. В частности, хронический стресс увеличивает количество белого вещества в головном мозге и уменьшает количество нейронов (серого вещества), нарушая их баланс и, соответственно, коммуникацию внутри мозга[507].

В конечном счете высокий уровень кортизола увеличивает вероятность развития длительных психических расстройств, таких как тревога, депрессия или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)[508]. Воздействие стресса в детстве увеличивает риск развития тревожных расстройств в дальнейшей жизни. Долгие годы ученые замечали связь между депрессией и высоким уровнем кортизола, но не знали, была ли эта связь причинно-следственной, и если да, то что являлось первопричиной. Исследование, проведенное в 2006 году, показало, что на самом деле именно длительное воздействие кортизола становится причиной развития депрессии и ее симптомов[509]. И если вы уже страдаете от расстройства настроения, повторяющийся стресс имеет тенденцию усугублять симптомы.

В обзоре существующих исследований 2017 года о связи между стрессом, тревогой и депрессией авторы пришли к выводу, что стресс «может играть пагубную роль в нашем психическом здоровье. Его следует усмирять с самого начала во избежание серьезных последствий»[510].

Хроническое воздействие гормонов стресса влияет на мозг и организм в целом и другими способами. Он убивает клетки в центре памяти, гиппокампе, особенно при низком уровне ДГЭА (дегидроэпиандростерон, главный «антистрессовый» гормон организма)[511]. Уровень ДГЭА обычно достигает максимума в возрасте 20 лет и постепенно снижается каждое десятилетие. По достижении среднего возраста, примерно в 40 лет, организм, скорее всего, будет вырабатывать вдвое меньше этого гормона, чем раньше. Ученые проследили связь между падением уровня ДГЭА и депрессией, усталостью и угнетенным состоянием, когда вы чувствуете себя хуже, чем могли бы. Хронический стресс также связан с пагубными последствиями многих факторов риска для ЯСНЫХ УМОВ:

• проблемы с пищеварением (см. главу 7 «„В“ – воспаление»);

• повышенная тяга к еде и жировые отложения в районе живота (см. главу 14 см. главу 14 «„Д“ – диажирение»);

• повышенный риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (см. главу 5, «„К“ – кровообращение);

• повышенный риск развития диабета (см. главу 14 «„Д“ – диажирение»);

• повышенный уровень воспаления (см. главу 7 «„В“ – воспаление»);

• ослабление иммунной системы (см. главу 12 «„И“ – иммунитет и инфекции»);

• нарушение сна (см. главу 15, «„С“ – сон»).

Хронический стресс, длящийся месяцами и годами, перенапрягает вашу систему и может привести к состоянию, известному как адреналиновая усталость (или усталость надпочечников). Это означает, что у вашего организма больше нет ресурсов, необходимых для того, чтобы справляться с повседневными стрессовыми факторами. Вы постоянно ощущаете усталость, но при этом у вас нарушен сон. Это состояние ввергает вас в порочный круг, который истощает энергию и увеличивает предрасположенность к появлению проблем со здоровьем мозга и психических расстройств.

Общие признаки адреналиновой усталости[512]

• Сниженная способность противостоять стрессу

• Утренняя и дневная усталость, быстрая утомляемость

• Высокое кровяное давление и учащенное сердцебиение

• Жировые отложения в области живота, которые не исчезают, что бы вы ни делали

• Затуманенность сознания, трудности с концентрацией внимания и проблемы с памятью

• Сниженное либидо

• Тяга к сладкой или соленой пище

• Головокружение при подъеме из положения сидя или лежа

• Признаки преждевременного старения

• Пониженная сопротивляемость инфекционным заболеваниям

• Плохое заживление ран

Эстроген и прогестерон: когда здоровье мозга и психики зависит от баланса

ЭСТРОГЕН: МОДУЛЯТОР НАСТРОЕНИЯ

Эстроген и прогестерон являются основными гормонами, участвующими в менструальном цикле женщины. Эти половые гормоны влияют на многие процессы организма, включая скелетную и сердечно-сосудистую системы, а также на разные функции мозга. Хотя мы обычно ассоциируем эстроген и прогестерон с женским организмом, эти гормоны присутствуют и у мужчин, только в гораздо меньших количествах – если только у них нет большого количества абдоминального жира. Он превращает здоровый тестостерон в нездоровые формы эстрогена, приводящие к развитию рака (на лекциях я часто спрашиваю, почему в нашем обществе так много беременных мужчин… ребята, пришло время родить наконец вашего ребенка!)[513].

Во время среднестатистического 28-дневного менструального цикла уровень эстрогена и прогестерона у женщины повышается и понижается. Когда гормоны в организме сбалансированы, эстроген мягко поднимается и опускается дважды в течение цикла, в то время как прогестерон поднимается и опускается всего один раз. На приведенной ниже диаграмме показан цикл эстрадиола, одной из ключевых форм эстрогена и прогестерона. Обратите внимание, что день 1 в этой таблице относится к первому дню менструации.

Эстроген влияет на мозг и психическое благополучие многими способами, в том числе:

• влияет на выработку нейротрансмиттеров, таких как серотонин, дофамин и ГАМК, которые регулируют настроение, а также глутамата, который участвует в процессах запоминания и обучения[514];

• модулирует активность в гиппокампе – области мозга, которая играет решающую роль в поддержании хорошего настроения и памяти[515].

При нормальных, сбалансированных уровнях эстроген помогает оптимизировать выработку нейромедиаторов и работу мозга так, чтобы вы чувствовали себя хорошо в течение всего месяца. Однако слишком большое количество эстрогена по отношению к прогестерону может привести к развитию состояния под названием доминирование эстрогена. В этом случае месячный цикл равномерного гормонального подъема и спада превращается в серию интенсивных всплесков и резких спадов. Это нарушает важные мозговые процессы и повышает тревожность и раздражительность. Кроме того, подобные перепады снижают уровень прогестерона и ГАМК, что приводит к недосыпу и всем неприятным симптомам, с этим связанным. Недостаточное количество эстрогена провоцирует чувство подавленности и растерянности. Снижение эстрогена также приводит к ухудшению кратковременной памяти, препятствует критическому мышлению и другим когнитивным функциям. Указанные проблемы могут усугубляться во время перименопаузы, когда случаются сильные колебания уровня эстрогена, и во время менопаузы, когда уровень гормона падает и остается низким (подробнее об этом ниже).

Женский организм вырабатывает три вида эстрогена: эстрон (Е1), эстрадиол (Е2) и эстриол (Е3). (Мужской производит только Е1 и Е2.) От здоровья печени, кишечника и надпочечников зависит, какие типы гормонов эстрогена вырабатывает ваш организм. Это еще одна причина, по которой устранение всех факторов риска для ЯСНЫХ УМОВ имеет решающее значение для здоровья вашего организма, мозга и психики.

• Эстрон (Е1), основной эстроген, вырабатываемый в организме женщин после менопаузы, влияет на развитие рака молочной железы и матки. Женский организм вырабатывает все три эстрогена плюс прогестерон, но уровни Е2, Е3 и прогестерона после менопаузы резко снижаются, что приводит к ощутимому снижению защитных сил женского организма. Вот почему большинство случаев рака молочной железы возникает в постменопаузе. Женщины, страдающие ожирением, подвергаются повышенному риску, поскольку жир превращает здоровый тестостерон и эстрадиол в эстрон[516]. Другие факторы, повышающие выработку эстрона, включают прием антацида циметидина или противозачаточных таблеток, гипотиреоз, курение, воздействие пестицидов, чрезмерное потребление сахара и алкоголя. Подтверждается связь между потреблением алкоголя и раком молочной железы[517].

• Эстрадиол (Е2), наиболее сильный из эстрогенов, поддерживает стабильность настроения и когнитивные функции. Яичники вырабатывают эстрадиол, который защищает плотность костной ткани, выработку гормона роста и сердечно-сосудистую функцию, снижает вязкость крови, улучшает липидный профиль. Повышенное количество эстрадиола связывают с развитием гормонозависимых видов рака, обусловленных эстрогеном, однако его недостаток может привести к развитию остеопороза, болезней сердца, деменции и других заболеваний, связанных со старением.

• Эстриол (Е3) защищает ткани молочной железы и влагалища, мочевыводящие пути и плотность костной ткани. Эстриол также помогает уменьшить климактерические приливы жара у женщин. Одно убедительное исследование показало, что женщины с рассеянным склерозом (РС), принимавшие эстриол, сумели обратить вспять последствия повреждения головного мозга[518].

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ СИМПТОМЫ ДИСБАЛАНСА ЭСТРОГЕНА[519]

ПРОГЕСТЕРОН: УСПОКОИТЕЛЬНОЕ СРЕДСТВО ОТ САМОЙ ПРИРОДЫ

Прогестерон – еще один важный гормон в месячном цикле женщины. Его основная задача заключается в укреплении слизистой оболочки матки в ожидании беременности. Если яйцеклетка не оплодотворяется и не закрепляется в матке, уровень прогестерона падает, происходит отторжение функционального слоя эндометрия (слизистой оболочки матки), то есть начинается менструация и цикл повторяется заново. Однако, как и эстроген, прогестерон влияет не только на репродуктивную систему женщины. В структурах головного мозга его также полным-полно.

Прогестерон воздействует на мозг следующим образом:

• поддерживает ГАМК, которая способствует релаксации мозга;

• защищает нервы;

• оказывает защитное воздействие на миелиновые оболочки, которые «изолируют» и защищают нейроны.

Я всегда называл прогестерон «гормоном релаксации». Находясь в равновесии с эстрогеном, он приносит чувство успокоения и умиротворения, способствует здоровому сну. Также было доказано, что он уменьшает воспаление в организме и противодействует негативным последствиям травм головы.

В течение первых двух недель менструального цикла уровень прогестерона остается на достаточно низком уровне. Во второй половине цикла он начинает расти, поднимаясь и опускаясь вместе с эстрогеном. Когда гормоны сбалансированы, женщина переживает лишь незначительные изменения в настроении в течение месяца. Но когда присутствует гормональный дисбаланс или когда уровень гормона релаксации слишком резко падает, спокойствие нередко сменяется раздражительностью, тревогой, депрессией, бессонными ночами и туманом в голове. Когда прямо перед началом менструации уровни прогестерона и эстрогена резко падают, многие женщины отмечают нестабильность настроения.

Во время беременности уровень прогестерона повышается, вот почему беременные женщины часто чувствуют себя так хорошо и умиротворенно «сияют». Некоторые женщины, у которых наблюдаются резкие перепады гормонов или настроения, настолько хорошо себя чувствуют благодаря повышению уровня прогестерона, что намеренно беременеют, чтобы улучшить свое настрое– ние.

Характерные симптомы низкого уровня прогестерона[520]

• Тревога/депрессия

• Проблемы со сном

• Фиброзно-кистозная мастопатия

• Предменструальный синдром (ПМС)

• Предменструальные головные боли

• Послеродовая депрессия

• Потеря костной массы

В возрасте от 30 до 40 лет значительные колебания уровня прогестерона вызывают у женщин чувство тревоги и перепады настроения. В таких случаях часто может помочь крем с прогестероном, при использовании под наблюдением опытного врача (см. ниже).

Удивительные (и пугающие) побочные эффекты контрацептивной таблетки

Миллионы женщин принимают оральные контрацептивы (OК), или противозачаточные таблетки, которые содержат синтетические гормоны. Если вы их принимаете, то должны знать о том, что они делают с вашей гормональной системой и о побочных эффектах, с ними связанных. OК перехватывают ваш естественный циклический гормональный процесс, заменяя его постоянным поступлением низких доз синтетического эстрогена и прогестерона. Возможно, вы уже знаете, что, согласно исследованиям, ОК вызывают проблемы с кровяным давлением и повышают риск тромбообразования, а также увеличивают частоту инсультов, особенно если вы курите или у вас в анамнезе были мигрени[521]. Но знаете ли вы, что OК влияют также и на ваш мозг?

Исследования показывают, что противозачаточные таблетки вызывают структурные изменения в мозге, реформируют функцию нейротрансмиттеров и нарушают регуляцию настроения[522]. Датские ученые обнаружили, что женщины в возрасте от 15 до 34 лет, принимающие OК, на 23 процента чаще пьют антидепрессанты, чем те, кто ОК не принимает[523]. О приступах депрессии сообщили от 16 до 56 процентов женщин, использующих OК, поскольку эти таблетки истощают серотонин[524]. Кроме того, оральные контрацептивы увеличивают риск аутоиммунных заболеваний[525], повышают уровень кортизола[526] и снижают уровень тестостерона[527] (да, женский организм тоже вырабатывает тестостерон и нуждается в нем; подробнее о тестостероне ниже), что может снизить сексуальное влечение. Проблемы с низким уровнем тестостерона могут сохраняться даже после прекращения приема ОК, повышая риск долгосрочных проблем с сексуальным здоровьем и здоровьем мозга и психики[528]. Синтетические противозачаточные средства также нарушают микробиом кишечника[529], препятствуя усвоению необходимых витаминов и минералов, что может привести к их дефициту в организме. Если вы принимаете OК, дополните свой рацион витаминами группы В (фолиевая кислота, В₆ и В₁₂), витамином Е и магнием. Если вы заметили у себя симптомы психического расстройства, задайтесь вопросом: это психическое расстройство или так действует таблетка?

Прекращение приема ОК не всегда является быстрым спасительным решением. Некоторые женщины испытывают целый ряд симптомов, включая перепады настроения, беспокойство и депрессию, в течение нескольких месяцев после отмены противозачаточных средств. Некоторые врачи называют такой эффект «синдромом отмены гормональной контрацепции».

ПЕРИМЕНОПАУЗА И МЕНОПАУЗА: УЯЗВИМЫЙ ПЕРЕХОДНЫЙ ПЕРИОД

В возрасте 30–40 лет у женщин начинается колебание гормонального фона, поскольку их организм готовится к выходу из детородного периода. Это не происходит в одночасье. За десять лет до наступления менопаузы (когда менструальный цикл полностью заканчивается) женщина проходит через переходный период, называемый перименопаузой. Большинство женщин даже не задумываются об этом переходе до тех пор, пока у них не появятся приливы жара и ночная потливость – наиболее распространенные (и раздражающие) симптомы. Однако к тому времени, когда появляются приливы, женщина уже может находится в перименопаузе до 10 лет.

Этот переход бывает трудным, и зачастую именно в этот период женщины впервые начинают принимать психотропные препараты. С возрастом слаженность гормональной системы падает, что приводит к всплескам уровня эстрогена и гормональным сбоям. Результатом могут стать серьезные симптомы ПМС, перепады настроения, чувство тревоги, плаксивость или депрессия. Вдобавок ко всему страдает кратковременная память. При пониженном уровне эстрогена женщины становятся более чувствительными к боли. Чтобы оставаться в курсе изменений гормонального фона, женщины должны проверять уровень гормонов примерно в возрасте 35 лет, чтобы установить исходные показатели, а затем перепроверять их каждые два-три года. Раннее вмешательство в процесс возрастной гормональной перестройки организма поможет вам избежать многих проблем.

Технически о менопаузе можно говорить спустя год после последней менструации. Поскольку уровни эстрогена и прогестерона падают до очень низкого уровня, ослабевает и защита организма, которую они обеспечивали. Из-за этого женщина становится более уязвима к таким состояниям, как депрессия, болезнь Альцгеймера, остеопороз, болезни сердца и инсульт. Снижение уровня эстрогена приводит и к уменьшению притока крови к мозгу, что увеличивает предрасположенность к депрессии, тревожности, бессоннице, набору веса и проблемам с концентрацией внимания и памятью. Сокращается также резерв мозга, а потому в это время важно еще серьезнее относиться к его здоровью[530].

Во время менопаузы нужно еще серьезнее относиться к здоровью мозга, поскольку его резервы сокращаются.

Тестостерон: настроение, мотивация и многое другое

Большинство людей ассоциируют тестостерон с мужским организмом. Бесспорно, этот жизненно важный гормон стимулирует развитие мужского мозга, он ответственен за низкий голос, растительность на лице и многие другие черты, которые мы связываем с мужественностью. Но женский организм тоже вырабатывает тестостерон, и женщины также нуждаются в нем, только в меньших количествах (кстати, и у мужчин в организме есть немного эстрогена). Как у мужчин, так и у женщин, тестостерон способствует защите нервной системы и предотвращает депрессию, когнитивные нарушения и болезнь Альцгеймера. По-видимому, он также защищает клетки от воспаления, и некоторые исследователи полагают, что именно поэтому мужчины (у которых тестостерона от природы больше) менее подвержены, в сравнении с женщинами, таким воспалительным заболеваниям, как ревматоидный артрит, псориаз и астма, а также меньше страдают от депрессии[531].

Уровень тестостерона достигает пика в позднем подростковом возрасте и остается высоким на протяжении 20 лет, а с 30 лет постепенно снижается. Оптимальные уровни этого гормона способствуют здоровью мозга, поддерживают энергию, силу, мотивацию и сексуальное влечение. Процесс старения, однако, снижает уровень тестостерона, что, как было показано, усиливает симптомы тревоги и депрессии[532] и ведет к появлению множества других проблем.

Характерные симптомы низкого уровня тестостерона

• Перепады настроения

• Депрессия

• Тревога

• Трудности с концентрацией внимания

• Отсутствие мотивации

• Низкое либидо

• Усталость

• Проблемы со сном

• Проблемы с эрекцией

• Увеличение жировых отложений и уменьшение мышечной массы (см. главу 14 «„Д“ – диажирение»)

• Низкая плотность костной ткани

• Приливы жара

• Выпадение волос

Не только старение приводит к снижению уровня тестостерона. У некоторых людей травма головы становится причиной прекращения выработки определенных нейрогормонов и уменьшению количества тестостерона. Дополнительные факторы приведены в списке на страницах 322.

Проблемы может вызывать не только низкий, но и аномально высокий уровень тестостерона. Он связан с пониженной эмпатией и высокой интенсивностью сексуального влечения, что может стать причиной многочисленных интрижек с последующим разводом, потери половины имущества и свиданий с детьми раз в две недели[533].

Пищевой рацион с высоким содержанием сахара, травма головы, воспаление и токсины окружающей среды могут нарушить процесс выработки нейрогормонов и увеличить риск проблем со здоровьем мозга/психическим здоровьем. Один из важных уроков, который мы извлекли из нашей работы с профессиональными футболистами, заключался в том, что у многих из них был очень низкий уровень гормонов. Было странно слышать, как эти крупные, сильные мужчины жалуются на недостаток энергии, плохую концентрацию и отсутствие либидо. Гипофиз, называемый «турецким седлом» (sella turcica), расположен в костной области черепа, что делает его уязвимым к повреждениям, особенно при хлыстовых травмах.

Хотите посмотреть, как злой правитель вмешивается в наши гормоны и выводит всех из равновесия?

Факторы риска для дефицита нейрогормонов(по Четырем кругам)

Аномальные уровни гормонов щитовидной железы, кортизола, ДГЭА, эстрогена, прогестерона, тестостерона, гормона роста человека и инсулина.

Факторы, подавляющие выработку гормонов щитовидной железы[534]:

• повышенный стресс и избыточная выработка кортизола;

• дефицит витаминов В₁₂ и В₉, железа, ферритина, йода или селена;

• дефицит белка; избыток сахара;

• хроническое заболевание;

• нарушенная функция печени или почек;

• отравление кадмием, ртутью, свинцом;

• гербициды, пестициды;

• оральные контрацептивы; избыточная выработка эстрогена.

Факторы, способствующие доминированию эстрогена:

• хронический стресс и повышенный уровень кортизола;

• воздействие токсинов окружающей среды;

• ослабленная иммунная система;

• ожирение;

• диета с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов.

Факторы, способствующие сниженной выработке эстрогена:

• перименопауза и менопауза;

• дисфункция щитовидной железы;

• чрезмерная физическая нагрузка;

• расстройства пищевого поведения;

• низкая масса тела;

• гипофизарная недостаточность;

• преждевременная недостаточность яичников;

• врожденные заболевания;

• химиотерапия.

Факторы, способствующие дефициту прогестерона:

• гипофункция щитовидной железы;

• прием антидепрессантов;

• хронический стресс;

• дефицит витаминов А, В₆, С или цинка;

• диета с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов.

Факторы, способствующие дефициту тестостерона:

• абдоминальный жир;

• сильный стресс;

• слишком много сахара, ультраобработанных пищевых продуктов и инсулина;

• низкий уровень цинка;

• употребление алкоголя;

• травма головы.

Стратегии

1. Заботьтесь о своих гормонах, регулярно проверяйте их уровни в организме. (Смотрите главу 17 о важных показателях здоровья.)

2. Ограничьте все, что вредит вашим гормонам (психологический круг, потому что вы должны верить, что можете изменить свои привычки; и социальный круг, потому что друзья и семья влияют на ваши привычки). Чтобы сохранить свои гормоны здоровыми, избегайте курения (оно снижает возраст наступления менопаузы), хронического стресса[535], ультраобработанной пищи, большого количества сахара, вредных жиров, пшеницы и переедания[536]. Ограничьте потребление кофеина и алкоголя.

3. Держитесь подальше от «эндокринных разрушителей» (психологический круг, потому что вам нужно изменить свое представление об удобствах, цене, которую вы за них платите и собственной важности). В главе 10 я рассматривал, как токсины могут влиять на здоровье мозга и психики. Причина в том, что многие токсины, такие как пестициды, вызывают гормональный дисбаланс и вмешиваются в естественные гормональные системы организма, что приводит ко всевозможным проблемам со здоровьем[537]. Другими «эндокринными разрушителями», которые могут нанести ущерб вашим гормонам, выступают некоторые средства личной гигиены, антипирены и многое другое. (Более подробную информацию о том, как избегать этих химических веществ см. в главе 10.)

4. Повышайте уровень здоровых гормонов. Для этого ведите здоровый образ жизни: занимайтесь физическими упражнениями, толкайте штангу, высыпайтесь, придерживайтесь здоровой диеты, научитесь справляться со стрессом.

5. Разумно применяйте гормональные добавки и лекарства. Женщинам я рекомендую по возможности использовать биоидентичные препараты, поскольку они, как правило, имеют меньшее количество побочных эффектов. Биоидентичные гормоны получают из природных источников, таких как растительные эстрогены, химически идентичные тем, которые вырабатываются в организме. Гормоны, используемые в традиционной заместительной терапии, обычно получают из лошадиной мочи, а также из различных синтетических веществ.

6. Принимайте нутрицевтики, которые помогают поддерживать эндокринную систему. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят для вас в зависимости от уровня ваших гормонов.

• L-тирозин поддерживает функцию щитовидной железы.

Рекомендуемая доза: 500–1000 мг в день.

• Цинк помогает поддерживать здоровый уровень тестостерона.

Рекомендуемая доза: 25 мг в день.

• ДГЭА (DHEA)[538] можно приобрести без рецепта, но лучше всего применять его под наблюдением лечащего врача. Обычно я рекомендую пациентам начинать прием с 10 мг и затем повышаю дозу. ДГЭА обычно хорошо переносится, однако могут возникнуть некоторые нежелательные побочные эффекты, такие как акне и повышенная растительность на лице, из-за способности ДГЭА повышать уровень тестостерона. Этого можно избежать, используя специфический метаболит ДГЭА, называемый 7-кето-ДГЭА, который дороже, но может быть предпочтительней в некоторых случаях.

Рекомендуемая доза: 25–50 мг.

• Дииндолилметан (DIM)[539] – это фитохимическое вещество, содержащееся в крестоцветных овощах, таких как брокколи и цветная капуста. Смещает метаболизм эстрогена в пользу дружественных или безвредных метаболитов[540]. DIM может значительно усилить выведение «плохих» эстрогенов с мочой всего за четыре недели[541].

Рекомендуемая доза: 75–300 мг в день

• Прегненолон – один из предшественников синтеза стероидных гормонов. Играет ключевую роль в здоровой выработке многих нейрогормонов организма, включая эстроген, прогестерон, тестостерон и кортизол. Ученые обнаружили, что в виде добавки он ослабляет депрессивные симптомы при биполярном аффективном расстройстве[542], уменьшает симптомы шизофрении[543], улучшает память[544].

Рекомендуемая доза: 10–50 мг в день (проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом).

• Кальций D-глюкарат[545] представляет собой натуральное соединение, содержащееся во фруктах и овощах, таких как яблоки, брюссельская капуста, брокколи и белокочанная капуста. Кальций D-глюкарат ингибирует фермент, способствующий развитию рака молочной железы, предстательной железы и толстой кишки. Уменьшает реабсорбцию эстрогена из пищеварительного тракта.

Рекомендуемая доза: 500–1,500 мг в день.

• Пробиотики помогают поддерживать здоровый микробиом и, соответственно, здоровый уровень гормонов.

ЯСНЫЕ УМЫ: НЕЙРОГОРМОНЫ

Выберите одну привычку-малютку для ЯСНЫХ УМОВ, связанную с нейрогормонами, и начните выполнять ее сегодня.

1. Когда мне исполнится 35, я сдам анализы на гормоны, чтобы установить свои исходные показатели.

2. Делая покупки, я буду избегать гормональных разрушителей, таких как бисфенол А, фталаты, парабены и пестициды.

3. Покупая яйца, говядину, курицу и другие животные белки, я постараюсь избегать продуктов, содержащих гормоны или антибиотики.

4. Я буду добавлять больше клетчатки в еду (чтобы помочь своему организму избавиться от нездоровых форм эстрогена).

5. На тренировках я буду поднимать тяжести, чтобы естественным образом повысить уровень тестостерона.

6. Когда я захочу чего-нибудь сладкого, я выберу фрукты вместо сладких десертов.

7. Я включу в добавки, которые я принимаю, цинк, чтобы поддерживать здоровый уровень тестостерона.

8. В свой набор витаминов, который я принимаю ежедневно, я включу также добавки, снижающие уровень кортизола, такие как ашваганда, которая также полезна для поддержания функции щитовидной железы.

9. (Для женщин) Если мой анализ крови покажет повышенный уровень эстрогена, я буду избегать употребления богатых эстрогенами продуктов, таких как соя, и буду добавлять крестоцветные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста, чтобы помочь вывести избыток эстрогена из организма.

10. (Для женщин) Если у меня обнаружится гормональный дисбаланс, я рассмотрю возможность биоидентичной заместительной терапии.

Диажирение – это высокий уровень сахара в крови и/или избыточный вес или ожирение. В Соединенных Штатах это превратилось в эпидемию, которая продолжает усугубляться: половина населения страдает от преддиабета (36 процентов) или диабета (14 процентов)[550], 70 процентов людей имеют избыточный вес, а 40 процентов попадают в категорию страдающих ожирением. Ежегодные медицинские расходы только на лечение ожирения превышают более 150 миллиардов долларов[551]. Диабет разрушает мозг, умы и тела, лишая наших детей и внуков будущего. На них обрушится цунами различных болезней, если мы не отнесемся к проблеме серьезно и не предпримем что-либо по этому поводу. Увеличение заболеваемости диажирением является одной из основных причин роста проблем со здоровьем мозга и психики. И высокий уровень сахара в крови, и избыточный вес негативно сказываются на мозге и психике, безусловно являясь факторами риска для ЯСНЫХ УМОВ.

Лишний жир на вашем теле вам не друг. Ожирение наносит ущерб здоровью мозга/психическому здоровью, повышает риск возникновения депрессии, биполярного аффективного расстройства, панического расстройства, агорафобии (боязни выходить на улицу) и зависимостей[552]. Нелеченые расстройство дефицита внимания или синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВ/СДВГ)[553], низкая самооценка и негативный образ тела[554] также связаны с избыточным весом[555]. Среди женщин увеличение индекса массы тела (ИМТ) бывает связано с ростом суицидальных мыслей[556]. Избыточный вес или ожирение также влияют на факторы риска для ЯСНОГО УМА. Так, например, установлена связь избыточного веса с уменьшением размера мозга и снижением притока крови к нему[557]. При избыточном весе вырабатываются химические вещества, которые усиливают воспаление, препятствуют выведению токсинов и нарушают гормональную систему организма. Кроме того, это делает вас уязвимыми к развитию проблем со сном, таких как апноэ[558].

Высокий уровень сахара в крови связан с уменьшением гиппокампа, структуры мозга в форме морского конька, расположенной в височных долях и регулирующей настроение, обучение и память. Случаи тревожности и депрессии у пациентов с сахарным диабетом 2-го типа в два-три раза выше по сравнению с населением в целом[559]. Высокий уровень сахара в крови приводит к тому, что кровеносные сосуды становятся хрупкими и ломкими, а заживление ран происходит медленнее, увеличивается риск инсульта, ухудшается мозговое кровообращение. На ОФЭКТ-томограммах мы неоднократно наблюдали эту связь[560]. Кроме того, высокий уровень сахара в крови и диабет соотносятся с усилением воспаления, болезнью Альцгеймера, инсультами, болезнями сердца, гипертонией и ускоренным старением[561]. Люди с диабетом чаще предрасположены к расстройству пищевого поведения, например перееданию[562]. Наличие диабета во время беременности значительно повышает риск психоза у детей (слуховые и зрительные галлюцинации)[563].

Связь диабета со здоровьем мозга/психическим здоровьем наблюдается по всем Четырем кругам:

Биологический круг. Диабет влияет на многие факторы риска для ЯСНЫХ УМОВ, которые в свою очередь создают порочный круг внутренней дисфункции, способствуют удержанию избыточного веса и приводят к возникновению проблем со здоровьем мозга и психики.

Психологический круг. Диабет может заставить вас плохо относиться к себе, думать, что вам суждено теперь всегда иметь проблемы с лишним весом и уровнем сахара в крови. Такой тип мышления повышает вероятность сохранения привычек, приводящих к избыточному весу, приводит к игнорированию других факторов риска для ЯСНЫХ УМОВ, таких как токсины окружающей среды, воспаление и нейрогормональные проблемы; а также снижает вероятность того, что вы предпримете какие-либо действия и измените свое поведение.

Социальный круг. Вы можете подпитывать свое диажирение, употребляя нездоровую пищу в кругу семьи, проводя «счастливые часы» с коллегами в баре, налегая на алкоголь по скидкам или заедая сладким стресс в отношениях с партне– ром.

Духовный круг. Если у вас нет цели в жизни, вы можете не понимать, почему так важно поддерживать здоровый вес и здоровый уровень сахара в крови.

Судя по тому, как активно наша культура поощряет выбор нездоровых продуктов питания и потворство своим желаниям, можно подумать, что злой правитель завладел нами и стоит за всеми нашими проблемами с эпидемией излишнего веса и диабета.

По мере того как ваш вес увеличивается, размер и работоспособность вашего мозга уменьшаются; боязнь этого должна спугнуть с вас весь жир.

В главе 14 вы узнали о шести нейрогормонах, влияющих на здоровье вашего мозга и психики. Здесь я расскажу вам о том, как седьмой нейрогормон, инсулин, связан с диабетом и вашим психическим благополучием. В организме гормон инсулин участвует в регулировании уровня сахара в крови. Клетки организма нуждаются в сахаре (глюкозе) для получения энергии, но они не могут усваивать его непосредственно из кровотока. Вот тут-то и появляется инсулин. Он выделяется поджелудочной железой, когда вы едите углеводы, и подобен ключу, который отпирает клеточные мембраны. Благодаря этому они получают необходимую им глюкозу из употребляемых вами продуктов.

Не все углеводы созданы равными. Сложные углеводы (такие, как овощи, киноа и фрукты) помогают поддерживать эффективную работу инсулина и стабилизировать уровень сахара в крови. Однако простые сахара (такие, как печенье, конфеты и газированные напитки), а также рафинированные углеводы (такие, как хлеб, макароны и крекеры) требуют, чтобы поджелудочная железа вырабатывала повышенное количество инсулина, что может привести к резкому повышению уровня сахара в крови. Если в крови слишком много сахара, инсулин сигнализирует организму, что нужно отправить его в печень для хранения, что может повлиять на развитие жировой болезни печени. Другим следствием высокого уровня инсулина является то, что организм переключается с расщепления и выведения пищевых жиров из организма на их хранение, что со временем приводит к проблемам с лишним весом. Одним из основных последствий рациона с хронически высоким содержанием сахара, а также ожирения, является снижение способности инсулина регулировать уровень сахара в крови, что приводит к преддиабету и диабету.

Как уровень инсулина и сахара в крови влияют на умственные способности и психику? Употребление сахара или рафинированных углеводов приводит к резкому повышению уровня сахара в крови и, как следствие, к его последующему резкому падению. Подобный эффект «американских горок» может повлиять на настроение и психическое благополучие. Исследования показывают, что рацион с высоким содержанием сахара, а также проблемы с уровнем сахара в крови связаны с такими расстройствами, как:

• тревога[564];

• депрессия[565];

• шизофрения[566];

• раздражительность[567];

• гнев[568];

• пристрастие к сахару[569];

• проблемы с концентрацией внимания[570].

Если вы хотите сохранить свой мозг здоровым, крайне важно правильно питаться. Исключение сахара и других рафинированных углеводов из вашего рациона помогает отрегулировать выработку инсулина, стабилизировать уровень сахара в крови и облегчает процесс расщепления жиров. Это также может предотвратить дефицит хрома – минерала, необходимого рецепторам инсулина. Исследователи из университета Иллинойса сравнили[571] уровень питательных веществ пациентов с томограммой их мозга, а также с измерениями исполнительной функции (планирование и контроль импульсов) и интеллекта. Улучшение исполнительной функции было связано с более высоким уровнем омега-3 жирных кислот, ликопина, каротиноидов, витамина D, витаминов В₂ (рибофлавин), В₉ (фолиевая кислота) и В₁₂ (кобаламин). Мозг функционировал лучше при более высоком уровне омега-3 и каротина; уровни омега-3, в свою очередь, коррелировали с более высоким интеллектом.

Факторы риска при диажирении (по Четырем кругам)

Высокий уровень сахара в крови натощак, преддиабет или диабет 1-го или 2-го типа[572].

Избыточный вес или ожирение[573].

Старение (выход на пенсию).

Семейная история заболевания (генетика).

Злоупотребление алкоголем (токсины).

Воздействие токсинов из окружающей среды.

Малоподвижный образ жизни (кровообращение).

Стратегии

Хорошая новость состоит в том, что вы можете значительно снизить свой фактор риска развития диажирения[574]. Как и в случае со всеми факторами риска для ЯСНЫХ УМОВ, вам понадобится план для долгосрочной перспективы и привычки, формирующие образ жизни, который дает вам возможность чувствовать себя счастливыми и здоровыми.

1. Следите за своим весом и уровнем сахара в крови. Вы должны знать свои важные показатели, включая ИМТ, соотношение объема талии к росту, уровень сахара в крови натощак, гемоглобин A1c (HbA1c) и уровень инсулина натощак. (См. главу 17.)

2. Избегайте всего, что увеличивает риск развития диажирения.

Ограничьте или избегайте продуктов, повышающих риск развития диажирения. К ним относятся в том числе:

– высококалорийные продукты;

– продукты с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки (макароны, хлеб, белый картофель, рис и сахар), которые к тому же способствуют воспалению;

– ультраобработанные пищевые продукты;

– искусственные красители, подсластители и пищевые добавки;

– потенциально аллергенные продукты (у каждого свои), такие как глютен, молочные продукты, кукуруза и соя.

Избегайте мышления, обусловленного диажирением, то есть убеждений и мыслей, которые усиливают риск того, что вы никогда не станете здоровыми, например:

– «Главное – знать меру» – обычно эта мысль возникает непосредственно перед тем, как съесть что-то, из-за чего вы будете потом раскаиваться.

– «Отведи душу, ты этого заслуживаешь». Забавно, но, по сути, это мысль о ранней смерти. Это следует перефразировать как «Съешь это, чтобы душа тебя поскорее покинула».

– «Я просто хочу немного порадовать себя». Но кто радуется больше? Тот, у кого здоровый мозг, или тот, у кого с ним серьезные проблемы? Разумеется, человек со здоровым мозгом.

– «Я хочу то, что хочу и когда я этого хочу» – это установка четырехлетнего ребенка, однако именно эта мысль лежит в основе того, почему большинство людей не становятся здоровыми. Мы должны стать хорошими родителями для самих себя и твердо придерживаться правил хорошего поведения, если хотим покончить с психическими заболеваниями.

– «Но я всегда так делаю» – еще одна распространенная мысль, которая говорит о том, что ваши привычки разрушают психику.

Не поддавайтесь на каждое рекламное предложение. Вот как бы я перефразировал некоторые распространенные маркетинговые слоганы:

– Слоган Coca-cola «Открой свое счастье» следует перефразировать как «Открой свою болезнь».

– Слоган компании Ben and Jerry, производящей мороженое, «Съешь и почувствуй» следует перефразировать как «Съешь и депрессии от избытка сахара».

– Слоган Макдоналдс «Вот что я люблю» следует дополнить «…и скоро начну ненавидеть свои тело и ум»

– «Сегодня ты заслужил перерыв» от Макдоналдс следует перефразировать как «Сегодня ты заслужил свою болезнь».

– Слоган картофельных чипсов Lay’s «Держу пари, ты не сможешь съесть только один» следует перефразировать как «Держу пари, ты не сможешь съесть только один, потому что они вызывают привыкание».

– Слоган американского бренда хлопьев для завтрака Trix «Глупый кролик, Трикс – это для детей!» – следует перефразировать как «Глупый кролик, Трикс – это для детей, которые хотят получить трудности с успеваемостью, избыточный вес и болеть!»

3. Регулярно придерживайтесь здоровых привычек, которые снижают риск развития диабета.

Развивайте мышление Воина Мозга[576]. В нашей книге «Путь воина мозга» (The Brain Warrior’s Way) мы с моей женой Таной рассказываем о том, что вы, по сути, ведете войну за здоровье своего мозга. Куда бы вы ни пошли, кто-то пытается запихнуть в ваш организм некачественную пищу, которая рано или поздно вас убьет. Вы должны быть вооружены, подготовлены и осведомлены, чтобы выиграть борьбу за свою жизнь. В книге мы спрашивали наших читателей, и я спрашиваю вас сейчас здесь: «Вы овца или овчарка?»

Овцы известны своим сильным стадным инстинктом. Овцы – ведомые, их легко направлять. Они идут со стадом и делают то, что делает большинство. Когда одна овца поворачивает куда-то, остальная часть стада устремляется за ней, даже если это плохая идея. В Турции в 2005 году овца спрыгнула со скалы, и за ней последовали еще 1500[577]. У овец две скорости – они либо пасутся, либо в панике бегут (групповое мышление). Овчарки часто нарушают покой овец – они напоминают, что беда может подстерегать неподалеку.

Овчарки серьезны и целеустремленны. Их главная задача – защитить стадо. Чтобы овчарка была эффективным защитником, ее нужно дрессировать. Они любят свое стадо, даже когда на любовь не отвечают взаимностью. Овчарка отдаст жизнь, чтобы защитить своих овец. У собак есть главное преимущество: они могут выжить во враждебной среде, овцы – нет. Когда на овец нападают, они часто сдаются, даже если это означает верную смерть. Когда на овчарок нападают, они отбиваются, и у них гораздо больше шансов выжить.

Кто вы: овца или овчарка? Если вы хотите покончить с психическими заболеваниями, вам нужно развивать мышление овчарки.

Соблюдайте диету для ЯСНЫХ УМОВ (см. главу 18). «Правильно питаться, чтобы правильно мыслить» – одна из самых важных стратегий, чтобы покончить с психическими заболеваниями. За эти годы мы выработали одно самое главное правило питания: любите и употребляйте только те продукты, которые отвечают вам взаимностью. Если вы сможете взять на вооружение это правило, оно поможет вам чувствовать себя счастливым и энергичным всю оставшуюся жизнь.

Худейте медленно (если у вас избыточный вес или ожирение). Самый здоровый способ сбрасывать вес и поддерживать его в норме – это терять от полукилограмма до килограмма в неделю. Вот еще несколько советов[578].

– Пейте больше воды.

– Ешьте белок на завтрак, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови.

– Добавляйте в свой рацион больше клетчатки, чтобы снизить риск развития диабета 2-го типа[579] и дольше сохранять чувство сытости. Полезные для мозга продукты с высоким содержанием клетчатки включают в себя овощи (брокколи и брюссельскую капусту), ягоды, семена чиа и киноа.

– Было доказано, что зеленый чай улучшает обмен веществ и снижает риск развития диабета. Он богат антиоксидантами, но будьте осторожны с тем, что вы в него добавляете; пейте зеленый чай с кофеином только в небольших дозах.

– Избегайте жидких калорий. В 1980 году американцы выпивали в среднем 225 калорий в день; в 2015 году этот показатель составлял 450 калорий. Дополнительные 225 калорий в день за год превратятся в вашем теле в 10 килограммов жира! Кроме того, калории, которые вы пьете, усваиваются быстрее тех, что вам приходится пережевывать.

– Посещайте сауну, употребляйте продукты, выводящие токсины. Жир накапливает токсины, поэтому очень важно проводить детоксикацию, когда вы худеете.

– Взвешивайтесь каждый день: исследования показывают, что это помогает оставаться на правильном пути[580].

– Не переусердствуйте с потерей веса. Быть слишком худым – это определенно не выход. Если ваш ИМТ становится слишком низким, у вас могут возникнуть когнитивные проблемы[581].

Заведите новые привычки. У вас уже есть ежедневные привычки. Заведите себе новые, связанные с продуктами, которые работают на ваше психическое здоровье, а не крадут его. У большинства из нас есть порядка 20 блюд, которые мы периодически едим. На этой неделе попробуйте добавить пять полезных для мозга блюд из продуктов, которые вы любите и которые отвечают вам взаимностью.

Будьте физически активными! Исследования показывают, что занятия спортом снижают уровень сахара в крови и вес. Силовые тренировки просто необходимы. По сравнению с женщинами, которые не выполняли силовые тренировки, женщины, включавшие в свои спортивные занятия какой-либо вид силовых упражнений, снизили заболеваемость диабетом 2-го типа на 30 процентов[582]. Любое регулярное движение полезно, даже ходьба[583], но ходите так, будто вы куда-то спешите[584]. (см. главу 5 «„К“ – кровообращение»).

Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать об альтернативных способах лечения. В зависимости от ваших личных показателей и генетических рисков вы можете улучшить свое здоровье, не прибегая к приему медикаментозных препаратов[585].

4. Принимайте нутрицевтики для нормализации уровня сахара в крови. Ваш врач поможет определить, какой из них подойдет вам лучше всего.

• Омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК[586]. К настоящему времени вы знаете, что эта добавка поможет вам справиться со многими факторами риска для ЯСНЫХ УМОВ; вот почему я рекомендую ее всем своим пациентам. Омега-3 помогает поддерживать надлежащую передачу инсулиновых сигналов в головной мозг, противодействовать неалкогольной жировой дистрофии печени и снижать риск метаболического синдрома[587]. (Метаболический синдром определяется как наличие по крайней мере трех из следующих факторов риска: высокий уровень сахара в крови натощак, абдоминальное ожирение, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП и высокое кровяное давление.) В одном крупном исследовании среди пожилых людей риск развития диабета у лиц с высокой концентрацией омега-3 жиров в крови был на 43 процента ниже по сравнению с лицами с низкой концентрацией[588]. В авторитетном плацебо-контролируемом исследовании добавление омега-3 жирных кислот ЭПК больным сахарным диабетом 2-го типа с избыточным весом значительно снижало уровень инсулина в сыворотке крови, уровень глюкозы натощак, HbA1c и резистентность к инсулину[589]. (См. информацию об индексе омега-3 в главе 7).

Рекомендуемая доза. Эффективная суточная доза составляет 1400 мг или более при соотношении примерно 60/40 ЭПК к ДГК соответственно.

• Хром в виде пиколината хрома помогает регулировать уровень инсулина, который ускоряет метаболизм глюкозы и жира. Пиколинат хрома также помогает уменьшить тягу к углеводам и переедание, тем самым влияя как на уровень сахара в крови, так и на вес[590]. Некоторые исследования показывают, что пиколинат хрома значительно снижает уровень HbA1c у диабетиков 2-го типа[591].

Рекомендации по дозировке. Стандартная рекомендуемая доза для взрослых составляет 200–1000 микрограммов (мкг) в день.

• Корица[592] обладает целым рядом преимуществ для тех, кто подвержен риску развития диабета. Было показано, что она снижает уровень глюкозы натощак и HbA1c и улучшает чувствительность к инсулину[593]. Также эта сладкая и пикантная специя снижает уровень холестерина и улучшает рабочую память у пожилых людей, страдающих преддиабетом[594], одновременно улучшая приток крови к префронтальной коре головного мозга[595]. Кроме того, было показано, что она уменьшает аномальные скопления тау-белка, что, как считается, является одной из основных причин болезни Альцгеймера. Корица может не только сбалансировать уровень сахара в крови, но и оживить вашу личную жизнь.

Рекомендуемая доза. Стандартная доза для контроля уровня сахара в крови составляет 1–6 граммов в день в качестве добавки. Используйте эту специю обильно. Если вы принимаете лекарства для контроля уровня сахара в крови, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать дополнительные добавки с корицей, так как это может иметь суммарный эффект и слишком сильно снизить уровень сахара в крови.

ЯСНЫЕ УМЫ: ДИАЖИРЕНИЕ

Выберите одну привычку-малютку для ЯСНЫХ УМОВ, связанную с диажирением, и начните выполнять ее сегодня.

1. Я немедленно начну следить за своими жидкими калориями.

2. В обед и ужин я буду добавлять по одной порции какого-нибудь цветного овоща.

3. При каждом приеме пищи я буду обязательно съедать немного высококачественного белка и жира, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить компульсивную тягу к еде.

4. Когда я захочу похудеть, я буду делать это медленно, чтобы выработать здоровые привычки на всю жизнь.

5. Принимая ежедневный душ, я буду взвешиваться, поскольку это помогает мне оставаться честным и мотивированным.

6. Я буду принимать добавку омега-3 ежедневно.

45-летняя Кэти была генеральным директором крупной компании, предоставляющей финансовые услуги. Она наняла нас для проведения оздоровительной программы для своих сотрудников, после чего стала страстно интересоваться здоровьем мозга. Позднее я также провел профилактическую консультацию для ее мужа. В его семье были случаи болезни Альцгеймера, и он хотел сделать все возможное, чтобы избежать ее.

Затем я познакомился с их дочерью-подростком Кристен, которая очень тревожилась о начале учебы в новой школе и впервые в жизни начала испытывать приступы паники. Во время этих приступов она думала, что вот-вот умрет: ее сердце начинало выпрыгивать из груди, дыхание учащалось, воздуха не хватало, руки становились холодными и потными, ее охватывал ужас, что с ней вот-вот случится что-то ужасное. Ее стали посещать суицидальные мысли, которыми она поделилась с матерью, и тогда Кэти позвонила мне.

Когда я познакомился с Кристен поближе, то узнал, что у нее было много типичных подростковых привычек, разрушающих мозг, включая цифровую зависимость (очень много семейных ссор случалось из-за того, что она постоянно сидела в телефоне), пристрастие к нездоровой пище (ее было трудно заставить есть что-нибудь полезное) и нарушенный режим сна. Тем не менее когда Кристен узнала о своем мозге, она стала больше заботиться о нем. Она прошла наш онлайн-курс «Здоровый мозг к 25 годам» (www.brainthriveby25.com), и, кроме того, я попросил ее вести дневник и записывать, что она ест, и ее режим сна. Через три недели нам обоим стало совершенно ясно, что, когда Кристен спала более семи часов в сутки, она была более сосредоточенной в школе, а приступы паники исчезали. Это дало ей необходимую мотивацию, чтобы придерживаться режима сна, полезного для ее мозга. Она ненавидела свои приступы, но теперь знала, что контролирует их.

Как главный психиатр Национального учебного центра (NTC) в Форт-Ирвине в пустыне Мохаве, я часто видел последствия недосыпания. В Форт-Ирвине обучались солдаты для ведения боевых действий в пустыне. Военные учения продолжались по несколько дней, и многие солдаты серьезно недосыпали. Некоторых, не спавших по два дня и более, приводили ко мне в психотическом состоянии, с видениями или бредом. Обычным предписанием в таких случаях были не лекарства, а сон.

Пока вы спите, ваш мозг напряженно работает, выполняя некоторые очень важные функции, необходимые для поддержания его работы на оптимальном уровне. Например, он очищается, удаляя клеточный мусор и токсины, которые накапливаются в течение дня (в основном нейронный мусор), закрепляет выученное в памяти и готовится к следующему дню. Кроме того, мозговые процессы, происходящие во время сна, важны для здоровья иммунной системы, контроля аппетита и выработки нейромедиаторов.

Полноценный сон жизненно важен для мозга, однако, по различным оценкам, от 50 до 70 миллионов американцев страдают той или иной формой нарушения сна[596]. Почти треть из нас подвержены кратковременным приступам бессонницы – наиболее распространенного нарушения сна. А хронической бессонницей страдает примерно каждый десятый человек[597]. Среди людей с психическими расстройствами эти показатели еще выше[598]. Более чем в 50 процентах случаев бессонница связана со стрессом, тревогой или депрессией[599].

Сон и здоровье мозга и психики тесно связаны между собой. Исследования показывают, что около 75 процентов людей с депрессией мучаются еще и от бессонницы[600]. От 69 до 99 процентов людей с биполярным аффективным расстройством страдают бессонницей или испытывают пониженную потребность во сне во время маниакальных эпизодов[601]. Более половины людей с тревожными расстройствами испытывают проблемы со сном[602]. У детей с синдромом дефицита внимания/синдромом дефицита внимания с гиперактивностью (СДВ/СДВГ) с большей долей вероятности будут нарушения сна, чем у детей без этого заболевания[603].

Связь между сном и здоровьем мозга/психическим здоровьем является двусторонней. Ночь, проведенная за разглядыванием потолка, может привести к тому, что на следующий день вы проснетесь дерганым, злым, раздраженным или грустным. Ваша концентрация снизится, а способность анализировать и принимать решения ухудшится. Со временем проблемы со сном повышают риск возникновения депрессии, СДВГ, панических атак, тумана в голове, проблем с памятью, деменции[604]. Например, среди подростков, которые в среднем недосыпают ночью всего один час, 38 процентов чаще чувствуют грусть и безнадежность, 42 процента посещают мысли о самоубийстве, при этом у 58 процентов возрастает вероятность попытки самоубийства, а 23 процента с большой долей вероятности будут злоупотреблять психоактивными веществами[605]. Из-за недостатка сна работники со сменным графиком подвергаются повышенному риску депрессии, а также профессиональных травм, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения[606].

Недостаток сна может иметь катастрофические последствия, увеличивая риск черепно-мозговой травмы (ЧМТ). Согласно отчету Автомобильной ассоциации Америки, среди водителей, спавших по 6–7 часов, вероятность попадания в аварийные ситуации возрастала на 30 процентов по сравнению с теми, кто спал более семи часов; среди водителей, спавших 5–6 часов в сутки, этот процент возрастал до 90. Если человек спал 4–5 часов, вероятность попадания в аварийную ситуацию возрастала на 430 процентов; а у тех, кто спал меньше четырех часов, она возрастала на 1150 процентов[607]. В другом исследовании солдаты, спавшие ночью семь часов, были точны на стрельбище на 98 процентов; те, кто спал шесть часов, были точны только на 50 процентов; пять часов – на 28; а точность спавших четыре часа составляла только 15 процентов (и они, кроме того, представляют собой опасность для окружающих)[608].

Апноэ во сне характеризуется громким храпом, остановкой дыхания по несколько раз за ночь, после чего вы чувствуете себя усталым и разбитым в течение всего дня. Апноэ вредно для здоровья. Вашему партнеру это тоже не идет на пользу, так как из-за этого храпа и сопения он не может хорошо выспаться. Нелеченое апноэ во сне в три раза увеличивает риск развития депрессии и деменции и к тому же затрудняет потерю веса. При ОФЭКТ-сканировании апноэ часто выглядит как ранняя стадия болезни Альцгеймера (см. снимки ниже). Постановка диагноза и лечение этого заболевания имеет решающее значение для поддержания здоровья мозга и предотвращения или минимизации симптомов психических расстройств. Золотым стандартом лечения является маска с постоянным положительным давлением в дыхательных путях (CИПАП), которая обеспечивает постоянный поток воздуха через дыхательные проходы. Некоторые люди не решаются использовать аппарат СИПАП, поскольку считают, что маска будет неудобной. Это не так. Поскольку мозг сильно зависит от кислорода, нелеченое апноэ буквально убивает его клетки, что не сулит ничего хорошего вашему психическому благополучию.

ОФЭКТ-ТОМОГРАММЫ МОЗГА

Факторы риска для сна (по Четырем кругам)

Все четыре круга влияют на ваш режим сна и могут либо заставить вас ворочаться по ночам, либо позволят спать спокойно.

Биологический круг. Такие состояния, как синдром беспокойных ног или апноэ во сне, синдром смены часовых поясов, прием большого количества лекарств, плохая гигиена сна или гормональный дисбаланс (особенно гипертиреоз и низкий уровень прогестерона у женщин), могут помешать полноценному ночному сну.

Психологический круг. Беспокойство о работе или финансах, проблемах в отношениях или здоровье любимого человека может не давать вам спать по ночам. НАМы (негативные автоматические мысли), как правило, нападают перед сном и посреди ночи.

Социальный круг. Посменный график работы, частые поездки через несколько часовых поясов, поздние посиделки с друзьями, кофе днем и ночью, просмотр электронной почты или постоянная прокрутка новостных лент в социальных сетях не дают возможности вашему мозгу получить восстановительный сон, который ему требуется.

Духовный круг. Если вы не согласны с тем, почему вам нужно сделать сон приоритетом, вам будет трудно выработать привычки, которые обеспечат полноценный отдых.

Хроническая бессонница, менее семи часов сна для взрослых и восьми часов для подростков (психологический круг, если стресс не дает вам спать по ночам; и социальный круг, если вы допоздна гуляете с друзьями).

Магазины и компании, открытые 24/7, которые требуют, чтобы сотрудники работали в неурочное время, бары и ночные заведения, которые не закрываются до 2 часов ночи, и неограниченный доступ в интернет – все это мешает нам ложиться спать в разумное время. Огромные порции еды в ресторанах, кофе, который продается почти на каждом углу в любое время суток, бары, навязывающие алкоголь, – все это может стоять на пути нашего здорового сна. Эпидемия бессонницы вызвала взлет цен на снотворные препараты. Однако те решения для сна, которые предлагает наше общество, имеют свою цену. Исследования выявили связь между снотворными препаратами, такими как золпидем («Амбиен»), зопиклон («Лунеста») и темазепам («Ресторил»), и более чем трехкратным повышением риска смерти[609]. Существует корреляция употребления этих снотворных средств с проблемами памяти, спутанностью сознания, тревогой, депрессией и зависимостью[610].[611]

Стратегии

1. Любите свой сон и заботьтесь о нем. Сделайте это приоритетом и заботьтесь о качестве сна. Есть много приложений, которые могут помочь. Я часто использую Sleep Cycle на своем телефоне или часы Fitbit. Старайтесь спать семь-девять часов, что является нормальным количеством сна для большинства людей.

2. Избегайте всего, что вредит вашему сну. Следите за проблемами со здоровьем, которые могут лишить вас полноценного сна. К ним относятся:

Апноэ во сне. При этом заболевании дыхание неоднократно кратковременно прерывается в течение ночи. Качество сна при этом страдает, и днем вы чувствуете себя вялым, расфокусированным и забывчивым.

Синдром беспокойных ног.

Заболевания щитовидной железы. Как гипо-, так и гипертиреоз могут вызывать проблемы со сном. Подробнее см. главу 13.

Застойная сердечная недостаточность.

Хронические боли.

• Невылеченные или недостаточно проработанные проблемы с психическим здоровьем, такие как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), депрессия или тревога.

Болезнь Альцгеймера. У пациентов с деменцией наблюдается «вечерняя спутанность», также они могут встать ночью и бродить по квартире.

Хронические желудочно-кишечные проблемы, такие как кислотный рефлюкс.

Увеличенная предстательная железа (доброкачественная гипертрофия предстательной железы). Это приводит к многочисленным походам в туалет ночью, что прерывает сон.

Если вы страдаете от любого из этих заболеваний и это мешает вашему полноценному ночному отдыху, поговорите со своим лечащим врачом о возможных решениях.

3. Остерегайтесь привычек, вредных для вашего сна. В нашем лихорадочном обществе с суетой 24/7 мы могли бы с таким же успехом спросить: «А что не вызывает недосыпания?» Кажется, что причин, приводящих к тому, что миллионы из нас не могут хорошо выспаться ночью, бесконечное множество. Вот список наиболее распространенных из них:

– Спальня, в которой слишком жарко. Идеальная температура – личное дело каждого, но комната, в которой вы спите, должна быть прохладной.

– Свет в спальне. Подумайте о затемненных шторах, если вы живете в городе, где иногда трудно избежать светового загрязнения.

– Шум. Попробуйте использовать беруши, если вы живете в шумном районе или спите с тем, кто храпит.

– Гаджеты у кровати. Положите свой телефон, планшет, цифровые часы и пр. в другое место или, по крайней мере, выключите громкость. Поверните часы к стене, чтобы вам не мешали светящиеся цифры.

– Экраны. После захода солнца используйте очки, блокирующие синий свет, или поставьте соответствующие настройки экрана.

– Вы ложитесь спать взволнованным или рассерженным.

– Лекарства. Многие лекарства, в том числе лекарства от астмы и кашля, антигистаминные препараты, противосудорожные средства и стимуляторы (такие, как Adderall или Concerta, назначаемые при СДВГ), а также ряд других, нарушают сон[612].

– Дневной сон. Даже если вы страдаете от бессонницы, спать днем – это ошибка. Дневной сон, вызванный тем, что вы чувствуете сонливость, нарушит ночной цикл сна.

– Кофеин. Слишком большое количество стимуляторов, содержащихся в кофе, чае, шоколаде и некоторых растительных препаратах, особенно при употреблении их во второй половине дня или ночью, может нарушить сон. Воздержитесь от их употребления после 2 часов дня.

– Алкоголь, никотин и марихуана. Хотя эти соединения изначально вызывают у некоторых людей сонливость, по мере выветривания они оказывают обратный эффект, поэтому вы можете встать через несколько часов и не сможете вновь заснуть[613].

– Тренировки за четыре часа до того, как вы ложитесь спать. Регулярные тренировки очень полезны при бессоннице, но энергичные упражнения поздно вечером могут зарядить вас энергией и не дать уснуть[614].

– Гормональные нарушения. Будь то из-за беременности, предменструального синдрома (ПМС), перименопаузы или менопаузы, изменения в уровне гормонов могут нарушить сон женщин.

– Храп. Он может не давать уснуть вам или вашему супругу – и даже кому-то еще в доме, если он действительно громкий.

– Сменная работа. Медсестры, пожарные, сотрудники службы безопасности, работники службы поддержки клиентов, водители грузовиков, пилоты авиакомпаний и многие другие трудятся ночью и спят днем – по крайней мере, пытаются спать. Нерегулярный режим сна часто приводит к чрезмерной сонливости, снижению производительности, раздражительности и перепадам настроения[615]. Чтобы улучшить сон, включайте яркий свет во время работы и используйте плотные жалюзи или занавески во время сна в дневное время.

– Стрессовые ситуации. Смерть близкого человека, ссоры с супругом, дедлайны на работе, переезд или предстоящий экзамен могут не давать вам спать по ночам.

– Прием пищи перед сном поддерживает активность вашего желудочно-кишечного тракта и высокое кровяное давление. Кроме того, это увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.

– Смена часовых поясов. Путешествия между часовыми поясами нарушают естественный ритм сна вашего организма. Чтобы свести к минимуму нарушения сна во время путешествия, начните сдвигать время отхода ко сну на один час каждую ночь в течение нескольких ночей перед поездкой, а затем, по приземлении, переходите на местное время.

4. Придерживайтесь привычек, полезных для сна и здоровья мозга. Мои племянницы Ализе и Амели плохо спали, когда впервые приехали к нам погостить. Ализе мучали плохие сны, а Амели тревожилась и хотела спать только со своей мамой. Благодаря ежедневной практике здоровых привычек, они обе стали лучше спать. Полезные привычки для сна помогут вам легче погрузиться в страну грез и хорошо выспаться ночью. Мы все уникальны, поэтому помните, что то, что работает для одного человека, может не сработать для другого. Продолжайте пробовать новые методы, пока не найдете то, что подходит именно вам.

• Подготовьте свою спальню для сна: в ней должно быть прохладно, темно и тихо.

• Не пускайте домашних животных в свою спальню – или, по крайней мере, держите их подальше от кровати.

• Постарайтесь уладить все ваши эмоциональные проблемы перед сном. Следуйте хорошему совету: «Солнце да не зайдет во гневе вашем». Отправьте позитивное или примиряющее СМС или электронное письмо или выразите намерение разобраться с проблемой на следующий день. Иногда, первым простив другого человека, вы можете сразу прекратить спор. Если вы беспокоитесь или тревожитесь, посвятите примерно 10–15 минут перед сном ведению дневника или молитве о своих назойливых проблемах, и прекратите волноваться.

• Придерживайтесь регулярного режима сна. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро каждый день недели. Такая практика, независимо от того, как долго вы спали, помогает настроить внутренние часы и предотвратить бессонницу.

• Читайте перед сном бумажную книгу, а не электронную или планшет, так как свет держит ваш мозг в тонусе. Предпочтительно выбрать что-нибудь толстое или утомительное, например 1-ю и 2-ю книги Паралипоменон из Ветхого Завета. Если вы будете читать перед сном Книгу Судей из Ветхого Завета или детектив, скорее всего, это не даст вам уснуть.

• Попробуйте звукотерапию. Это очень умиротворяет. Включите успокаивающие звуки природы, китайской подвески «музыка ветра» или тихую музыку. Медленная классическая музыка или любая музыка с медленным ритмом от 60 до 80 тактов в минуту помогает заснуть[616]. Попробуйте музыку для сна от продюсера, удостоенного премии «Грэмми», Барри Голдштейна на сайте mybrainfitlife.com.

• Выпейте вечером чашку теплого несладкого миндального молока. Добавьте чайную ложку ванили (настоящей, а не имитацию) и несколько капель стевии. Такая комбинация повысит уровень серотонина в вашем мозге и поможет заснуть[617].

• Наденьте носки. Исследования показывают, что, если ваши руки и ноги в тепле, это помогает быстрее заснуть.

• Проснувшись ночью, воздержитесь от того, чтобы смотреть на часы. Если вы будете знать, который час, это вызовет беспокойство.

• Используйте спальню и кровать только для сна или сексуальной активности. Сексуальная активность снимает мышечное напряжение, обеспечивает приток естественных гормонов, а также улучшает самочувствие. Взрослые, ведущие здоровый сексуальный образ жизни, как правило, лучше спят. Если вы не можете заснуть, встаньте и перейдите на время в другую комнату[618].

• Используйте лаванду, чтобы улучшить свой сон. Запах лаванды уменьшает беспокойство, улучшает настроение и сон[619].

• Если вам приходится прибегать к медикаментозному лечению, избегайте бензодиазепинов и традиционных снотворных препаратов. Я часто назначаю своим пациентам тразодон, габапентин и амитриптилин.

• Придумайте себе успокаивающий вечерний ритуал, который подготовит вас ко сну. Выключите все электронные устройства по крайней мере за час до сна, приглушите свет в доме. Теплая ванна или душ, молитва или массаж помогут вам расслабиться. (Вы можете скачать полезные медитации и аудиозаписи, способствующие засыпанию, на сайте mybrainfitlife.com.)

5. Принимайте нутрицевтики, которые помогают уснуть. Зачастую определить, какие из них помогают вам больше всего, можно только методом проб и ошибок. Моим пациентам, как правило, нравится комбинация мелатонина, магния и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Я предлагаю в течение нескольких дней попробовать одно из следующих средств, принимая его за 30 минут до сна.

• Мелатонин – это нейрогормон, который помогает регулировать цикл сна. Темнота стимулирует выработку мелатонина, в то время как свет – естественный или искусственный – снижает ее. Слишком много света ночью или слишком мало света днем влияет на выработку мелатонина. Исследователи обнаружили, что прием мелатонина сокращает время, необходимое для засыпания, увеличивает количество часов сна и повышает чувство бодрости на следующий день. Люди с депрессией, сезонным аффективным или паническим расстройством, как правило, имеют низкий уровень мелатонина. В одним из исследований прием мелатонина улучшил состояние женщин в постменопаузе, отягченной состоянием депрессии и тревоги. Мелатонин повышает выработку серотонина, который также помогает при засыпании и депрессии.

Рекомендуемая доза: 0,3–6 мг в день (чем меньше, тем лучше).

• 5-гидрокситриптофан (5-НТР) повышает выработку нейромедиатора серотонина и помогает успокоить активность в передней поясной извилине мозга. Это делает его особенно полезным для беспокойных людей и для тех, кто, как им кажется, не может отключить свои мысли перед сном. Исследования показали, что 5-гидрокситриптофан может быть столь же эффективным, как и антидепрессанты. Рекомендуемая доза: 50–200 мг в день.

• Глицинат, или цитрат магния – минерал, который играет жизненно важную роль в более чем 300 биохимических процессах в организме человека. В мозге он помогает активировать ГАМК-рецепторы, которые успокаивают мозг и уменьшают тревожные мысли перед сном.

Рекомендуемая доза: 50–400 мг в день.

• ГАМК – аминокислота, которая оказывает успокаивающее действие на людей, борющихся с тревогой или стрессовыми мыслями. Она способствует расслаблению и помогает уснуть.

Рекомендуемая доза: 250–1000 мг в день.

ЯСНЫЕ УМЫ: СОН

Выберите одну привычку-малютку для ЯСНЫХ УМОВ, связанную со здоровым сном, и начните выполнять ее сегодня.

1. Если мой супруг жалуется, что я храплю и периодически перестаю дышать по ночам, я проверюсь на наличие апноэ во сне.

2. Если я хочу лучше спать, я буду исключать кофеин во второй половине дня (постепенно – чтобы избежать головных болей).

3. Если я использую гаджеты после захода солнца, я удостоверюсь, что у них есть блокираторы синего света.

4. Перед сном я проветрю спальню.

5. Когда я буду готов(а) лечь спать, я надену маску для сна или полностью затемню спальню.

6. Ложась спать, я выключу все свои гаджеты, чтобы они меня не разбудили.

7. Планируя свой день, я не забываю учесть и свой вечерний ритуал перед сном.

8. Если я принимаю добавки и у меня есть проблемы со сном, я включаю в них мелатонин и магний.

9. Перед сном я буду слушать музыку или аудиозапись для гипнотического сна.

10. Если я слишком сильно тревожусь, я будут принимать добавку 5-HTP.

Когда 53-летняя Алисия впервые пришла в клинику Амена, она страдала от тумана в голове, проблем с памятью, тревоги и симптомов СДВГ (недостаточная концентрация внимания, отвлекаемость, дезорганизация, импульсивность). Ее ОФЭКТ-томограмма показала низкую общую активность головного мозга, особенно в префронтальной коре (см. фото ниже). Когда мы проанализировали каждый из ее факторов риска для ЯСНЫХ УМОВ и использовали для лечения нутрицевтики, включая омега-3 жирные кислоты, множество витаминов, гинкго, гиперзин А и фосфатидилсерин, туман в ее голове рассеялся, а память и концентрация улучшились. Улучшилась и ее игра в пинг-понг, что для нее было очень важно.

Алисия несколько месяцев играла в пинг-понг, пытаясь упражнять свой мозг (я думаю, что пинг-понг – лучший вид спорта для этого), но поначалу она всегда проигрывала своему мужу, поскольку ей было трудно сосредоточиться. Муж даже играл левой рукой, чтобы дать ей преимущество. После приема нутрицевтиков она сказала: «Я стала побеждать своего мужа в каждой игре в пинг-понг, и это произошло буквально вдруг… Он даже разозлился». Затем Алиса наняла тренера по пинг-понгу, поскольку, как она выразилась, «я и дальше хочу побеждать своего мужа». О работе она сказала следующее: «Теперь я делаю гораздо больше, и это приносит мне удовлетворение». Ее последующее сканирование также показало значительное улучшение. Чтобы не отставать, ее муж тоже начал принимать нутрицевтики, похудел на 15 килограммов и стал серьезно относиться к здоровью своего мозга. Держу пари, что сейчас у них напряженная конкуренция в пинг-понге. Более того, ее взрослые дети, увидев такие разительные перемены, внесли здоровые изменения в свой рацион, стали заниматься спортом и принимать нутрицевтики.

ОФЭКТ-ТОМОГРАММА ПОВЕРХНОСТИ ГОЛОВНОГО МОЗГА АЛИСИИ: ДО И ПОСЛЕ

После приема нутрицевтиков она сказала: «Я стала побеждать своего мужа в каждой игре в пинг-понг, и это произошло буквально вдруг…»

В клиниках Амена мы вовсе не против психотропных препаратов и при необходимости назначаем их. Однако мы выступаем против того, чтобы лекарства были первым и единственным средством помощи мозгу и психике. Как вы могли увидеть на протяжении всей этой книги, есть гораздо больше вещей, которые можно и нужно делать, чтобы покончить с психическими заболеваниями.

Фармацевтическая революция за последние 50 лет полностью подмяла под себя психиатрию, но, к сожалению, ситуация от этого не улучшилась. Как уже говорилось ранее, одна из причин такой низкой результативности заключается в том, что медицинские работники трудятся в рамках неправильной парадигмы – они ставят диагнозы на основе синдромов в отрыве от биологической информации, игнорируя общее состояние мозга и факторы риска для ЯСНЫХ УМОВ.

Впервые я заинтересовался использованием нутрицевтиков для лечения заболеваний мозга и психических расстройств, когда только начал использовать ОФЭКТ-сканирование. Я воочию видел, что некоторые лекарства, которые меня учили назначать, особенно бензодиазепины от тревожности и опиаты от боли, явным образом были связаны с нездорово выглядящими снимками.

ВЛИЯНИЕ ТОКСИЧНОСТИ НЕКОТОРЫХ ЛЕКАРСТВ ПРИ ОФЭКТ-СКАНИРОВАНИИ ПОВЕРХНОСТИ ГОЛОВНОГО МОЗГА

Стараясь придерживаться принципа, которому всех врачей учат на первом курсе мединститута – Primum non nocere, что в переводе с латыни означает «Прежде всего, не навреди», – я начал искать менее токсичные варианты для своих пациентов. И был удивлен, обнаружив растущий объем научной литературы, подтверждающей использование нутрицевтиков для лечения многих заболеваний мозга и психических расстройств. Составляя рекомендации по лечению для наших пациентов, мы всегда стараемся придерживаться ряда принципов.

• Прежде всего, не навреди.

• Используйте наименее токсичные, наиболее эффективные, научно обоснованные методы лечения.

• Не устраняйте одну проблему, вызывая при этом другую.

• Не начинайте с пациентом то, что ему будет трудно остановить (бывает очень трудно отказаться от многих успокоительных лекарств или антидепрессантов), просто для того, чтобы купировать тревогу в данный конкретный момент.

• Нутрицевтики или лекарства никогда не должны быть первым и единственным средством, которое человек будет применять. Пока мы не поймем эту концепцию, мы никогда по-настоящему не станем здоровыми как общество.

Я всегда подхожу к подбору лечения с мыслью: что бы я прописал, если бы это была моя мать, жена или мой ребенок? Проработав почти 40 лет в психиатрии, я рекомендую все больше природных методов лечения, включая пищевые продукты и нутрицевтики. Мы хотим, чтобы вы использовали все доступные средства, особенно если они научно обоснованы, эффективны, дешевле лекарств и имеют минимальные побочные эффекты.

Обширной науке о нутрицевтиках, приносящих пользу здоровью, включая здоровье мозга, посвящен целый ряд веб-сайтов: например, MedlinePlus от Национальной медицинской библиотеки (medlineplus.gov) и Natural Medicines – сайт о натуральных лекарственных средствах (naturalmedicines.therapeuticresearch.com). Они оценивают нутрицевтики на основе клинических научных данных аналогично тому, как они это делают с фармацевтическими препаратами (см. таблицу выше).

Вторая таблица показывает нутрицевтики с рейтингом доказанности А или В для конкретных проблем со здоровьем мозга или психики. Одним из основных недостатков назначения нутрицевтиков, как и лекарств, является то, что их обычно назначают на основе симптомов, а не биологии. Наш опыт показывает, что лечение с помощью нутрицевтиков и/или медикаментов намного эффективнее, когда у нас имеется биологическая информация на основе визуализации мозга. Исследования, проведенные Центром по контролю и профилактике заболеваний США, показывают, что большинство людей испытывают дефицит одного или нескольких жизненно важных нутрицевтиков. Это случается из-за некачественного рациона питания или истощения питательных веществ организма из-за стресса или воздействия определенных лекарств. Важно работать со знающим врачом, который поможет определить наилучшую стратегию лечения и подобрать нужные нутрицевтики для решения ваших конкретных проблем со здоровьем мозга или психики.

НУТРИЦЕВТИКИ И ИХ НАУЧНАЯ ОБОСНОВАННОСТЬ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ РЯДА РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

Мой коллега доктор Пэррис Кидд, который имеет более чем 35-летний опыт работы с пищевыми добавками, рекомендует всем иметь базовый нутрицевтический комплекс, включающий в себя комплексную витаминно-минеральную добавку широкого спектра действия, а также концентрированный рыбий жир или веганский источник омега-3 ЭПК и ДГА. Они имеют важнейшее значение для работы ферментных систем вашего организма.

При более серьезных проблемах с психическим здоровьем, как, например, шизофрения или биполярное аффективное расстройство, я обычно начинаю с лекарственных препаратов, таких как нейролептики оланзапин (Zyprexa), арипиразол (Abilify) или рисперидон (Risperdal) или стабилизаторы настроения – ламотриджин (Lamictal). Тем не менее даже назначая лекарства, я рекомендую принимать и нутрицевтики: омега-3 жирные кислоты, мультивитаминные комплексы и витамин D. И это в дополнение к борьбе с факторами риска для ЯСНЫХ УМОВ и внесению изменений в питание. Поддерживая таким образом общее здоровье мозга, люди, как правило, быстрее выздоравливают, и у них случается меньше рецидивов. Кроме того, существует ряд действий и процедур, которые мы обычно рекомендуем таким пациентам.

1. Возьмите под контроль любой психотический процесс с помощью соответствующих лекарств.

2. Поддерживайте свой организм с помощью базовых нутрицевтиков, включая мультивитамины, фолиевую кислоту и рыбий жир.

3. Боритесь с факторами риска для ЯСНЫХ УМОВ.

4. Исключите из рациона искусственные красители, консерванты и подсластители.

5. В течение трех недель попробуйте элиминационную диету, исключив сладкое, глютен, молочные продукты, кукурузу, сою и другие потенциально аллергенные продукты. Затем добавляйте их обратно по одному (за исключением сахара) и следите за реакцией на них. Реакция будет означать, что вам следует постоянно избегать этой пищи. Желательно совсем исключить сахар из своего рациона.

6. Начните принимать следующие нутрицевтики:

• куркумин в виде добавки Longvida curcumin, который усваивается гораздо эффективнее, чем другие подобные добавки;

• магний;

• цинк;

• пробиотики.

При большинстве других расстройств, таких как СДВГ, тревога, депрессия, бессонница и зависимости, я часто начинаю с нутрицевтиков. Если они оказываются неэффективны, тогда я рассматриваю применение лекарственных препаратов.

Вот, например, те действия, которые я рекомендую своим пациентам при некоторых распространенных проблемах со здоровьем мозга и психическим здоровьем, прежде чем выписывать им рецептурные средства.

Симптомы СДВГ включают: нарушение концентрации внимания, отвлекаемость, дезорганизацию, прокрастинацию, импульсивность, непоседливость и возбужденность.

1. Боритесь с факторами риска для ЯСНЫХ УМОВ.

2. Исключите из своего рациона искусственные красители, консерванты и подсластители.

3. Сведите к минимуму или исключите ультраобработанные пищевые продукты.

4. В течение трех недель попробуйте элиминационную диету. (Смотрите п. 5 выше.)

5. Попробуйте диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Увеличьте количество упражнений – по 30 минут или более пять раз в неделю.

6. Увеличьте количество сна и выработайте здоровые привычки, способствующие хорошему сну.

7. Сократите время, которое вы проводите перед экраном гаджета или телевизора.

8. Проверьте уровень ферритина, витамина D, магния, цинка и гормонов щитовидной железы, а также сдайте другие необходимые анализы. Вместе с врачом разработайте стратегию, чтобы сбалансировать уровни ваших показателей.

9. Начните принимать следующие нутрицевтики:

• Рыбий жир, богатый ЭПК.

Рекомендуемая доза: 1000 мг ЭПК и ДГК в день на 20 килограммов веса тела, максимум 3000 мг ЭПК и ДГК в день.

• Фосфатидилсерин (PS).

Рекомендуемая доза: 200–300 мг в день.

• Цинк в виде цитрата или глицината.

Рекомендуемая доза: 30 мг в день (допустимые максимальные дозы составляют: 40 мг в день для взрослых, 34 мг в день для подростков; меньше для детей младшего возраста).

• Магний в виде глицината, цитрата или малата магния.

Рекомендуемая доза: 100–400 мг в день.

10. Подумайте о том, чтобы освоить методику нейрофидбэк.

11. Не отдавайте детей в школу слишком рано (у самых маленьких детей в классе больше шансов получить диагноз СДВГ).

Если кто-то действительно страдает СДВГ, этот синдром никуда не денется и через несколько месяцев после того, как я впервые этого человека увидел. Поэтому, на мой взгляд, стоит потратить некоторое время на восстановление и улучшение состояния его мозга/психического здоровья, прежде чем назначать лекарства, которые он может принимать годами или даже десятилетиями. На этом этапе я рекомендую нутрицевтики или лекарства, предназначенные для конкретного типа СДВ/СДВГ (см. раздел «Как вылечить СДВ: революционная программа, которая позволит вам распознать и излечить 7 типов СДВ).

СДВ/СДВГ были одной из моих основных специализаций. И я понял, что в нашем обществе существует большое предубеждение против медикаментозного лечения этих состояний. Я слышал, как бесчисленное множество родителей говорили:

Проблема в том, что большинство врачей предполагают, что СДВ и СДВГ – это одно и то же, поэтому назначают всем один и тот же класс лекарств – стимуляторы, такие как риталин или аддералл. Эти лекарства помогают многим людям, но другим от них становится только хуже.

Как «чудесных», так и «ужасных» историй о стимуляторах предостаточно. Моя дочь за десять лет прошла путь от посредственной ученицы до отличницы, принимая стимулирующие препараты для оптимизации низкой активности в ее префронтальной коре, и затем поступила в одну из лучших в мире ветеринарных школ. Лекарство стимулировало ее лобные доли, расширив доступ к собственным способностям, что повысило также ее самооценку. С другой стороны, у меня есть пациент, которого направили ко мне, поскольку у него под воздействием риталина развились суицидальные наклонности. Его мозг на момент назначения препарата уже был гиперактивен, а потому стимуляция только усилила тревожность и ухудшила его состояние. Проблема возникает тогда, когда врачи предполагают, что у всех пациентов с одинаковой симптоматикой одинаковая структура мозга, что просто-напросто не соответствует действительности, а потому влечет за собой неудачу и разочарование.

1. Прекратите употреблять вещество вызывающее привыкание, которое прямо или косвенно является токсином для вашего мозга!

2. Пройдите программу двенадцати шагов, такую как у «Анонимных алкоголиков».

3. Начните программу реабилитации мозга «ЯСНЫЕ УМЫ», направленную на устранение всех факторов риска.

4. Придерживайтесь диеты для ЯСНЫХ УМОВ, которая помогает предотвратить рецидивы. В большинстве программ лечения используются очень вредные продукты, способствующие рецидиву.

5. Четыре правила, чтобы предотвратить рецидивы:

• не доводите себя до сильного чувства голода (регулируйте уровень сахара в крови);

• избавляйтесь от негативных автоматических мыслей (НАМов);

• избегайте одиночества (общайтесь с другими);

• избавляйтесь от усталости (спите).

6. Избавляйтесь от негативных автоматических мыслей (НАМов).

7. Начните принимать следующие нутрицевтики:

• Омега-3 жирные кислоты.

Рекомендуемая доза: 1400 мг или более при соотношении примерно 60/40 ЭПК к ДГК соответственно.

• NAC.

Рекомендуемая доза: 1200–2400 мг в день; результаты клинических исследований очень многообещающие.

Если вышеуказанные действия оказываются неэффективными, я пробую другие нутрицевтики или лекарства, предназначенные для лечения определенного типа зависимости (см. мою книгу «Освободи свой мозг: 10 шагов к избавлению от зависимостей, которые крадут вашу жизнь» (Unchain Your Brain: 10 Steps to Breaking the Addictions That Steal Your Life)).

1. Боритесь с факторами риска для ЯСНЫХ УМОВ.

2. Убедитесь в отсутствии у вас гипогликемии, анемии и гипертиреоза.

3. Исключите из рациона искусственные красители, консерванты и подсластители.

4. В течение трех недель попробуйте элиминационную диету (см. подробнее п. 5 на с. 369).

5. Практикуйте молитву, медитацию или гипноз. (Исследования показывают, что они способствуют снятию стресса и тревоги; вы можете использовать полезные аудиопрограммы для управляемой медитации и самогипноза.)

6. Тренируйте вариабельность сердечного ритма (ВСР). (Тревога связана с низким уровнем ВСР⁹³, однако с помощью приложений с тренировками по методике нейрофидбэка вы можете проложить путь к здоровой ВСР. Подробнее об этом читайте в моей книге «Полюби свой мозг».)

7. Диафрагмальное дыхание и нейрофидбэк с согреванием рук. (Подробнее об этом читайте в моей книге «Полюби свой мозг».)

8. Избавляйтесь от негативных автоматических мыслей (НАМов).

9. Делайте успокаивающие упражнения, такие как йога, цигун и тай-чи.

10. Начните принимать следующие нутрицевтики:

• L-теанин.

Рекомендуемая доза: 200–400 мг в день.

• ГАМК.

Рекомендуемая доза: 500–1000 мг в день.

• Магний в виде глицината, цитрата или малата магния.

Рекомендуемая доза: 100–500 мг вместе с 30 мг витамина В6 в день.

• Пробиотики.

11. Проверьте свой омега-3-индекс (www.omegaquant.com). Сбалансируйте его на уровне выше 8 процентов, принимая 1400 мг или более рыбьего жира с соотношением ЭПК к ДГК примерно 60/40.

12. Попробуйте методики нейрофидбэка.

Тревожные расстройства довольно тяжело переносятся, и часто люди стремятся облегчить свое состояние, принимая марихуану, алкоголь или рецептурные бензодиазепины, которые приносят лишь кратковременное облегчение, но при этом могут вызвать долгосрочные проблемы с зависимостью и памятью. Если вышеуказанные действия оказываются неэффективными или эффективны лишь частично, я пробую другие нутрицевтики или лекарства, предназначенные для лечения определенного типа тревоги (см. мою книгу «Исцеление тревоги и депрессии» (Healing Anxiety and Depression)).

1. Боритесь с факторами риска для ЯСНЫХ УМОВ.

2. Проверьтесь на наличие гипотериоза. Пройдите необходимое лечение.

3. Проконсультируйтесь с врачом-нутрициологом, чтобы оптимизировать уровень фолиевой кислоты, витамина В₁₂, витамина D, гомоцистеина и других питательных веществ.

4. Проверьте свой омега-3-индекс (www.omegaquant.com). Сбалансируйте его на уровне выше 8 процентов, принимая 1400 мг или более рыбьего жира с соотношением ЭПК к ДГК примерно 60/40. (Я убежден, что без этих корректировок уровней питательных веществ в организме пациенты будут намного хуже реагировать на лекарства).

5. Исключите ультраобработанные пищевые продукты, а также искусственные красители, консерванты и подсластители.

6. В течение трех недель попробуйте элиминационную диету (См. подробнее п. 5 на с. 369).

7. Увеличьте количество белка, сократите количество углеводов и добавьте в свой рацион цветные овощи.

8. Избавляйтесь от негативных автоматических мыслей (НАМов).

9. Будьте физически активны.

10. Начните принимать следующие нутрицевтики:

• Куркумин, но не в виде корня куркумы, а в виде добавки Longvida curcumin, которая гораздо лучше усваивается.

• Магний в виде глицината, цитрата или малата магния.

Рекомендуемая доза: 100–500 мг вместе с 30 мг витамина В₆ в день.

• Цинк в виде цитрата или глицината.

Рекомендуемая доза: 30 мг (допустимые верхние уровни составляют 40 мг в день для взрослых и 34 мг в день для подростков; меньше – для детей младшего возраста).

• Пробиотики.

Депрессия может изматывать и опустошать, но слишком часто во время беглого осмотра врачи назначают пациентам СИОЗС, вместо того чтобы бороться с основной причиной. СИОЗС часто вызывают привыкание и зависимость. Если вышеуказанные действия оказываются неэффективными, я пробую другие нутрицевтики или лекарства, предназначенные для конкретного типа депрессии (см. мою книгу «Исцеление тревоги и депрессии» (Healing Anxiety and Depression)).

1. Заботьтесь о качестве своего сна. Сделайте это своим приоритетом.

2. Избегайте всего, что мешает сну: кофеина; синего света от гаджетов; освещенной, излишне теплой комнаты; шума; алкоголя; вечерних тренировок; бесполезных негативных мыслей и тревог.

3. Устраняйте любые проблемы, которые отрицательно влияют на качество вашего сна: синдром беспокойных ног, апноэ во сне, гипертиреоз, низкий уровень прогестерона или хронические боли.

4. Придерживайтесь позитивного вечернего ритуала, который настраивает вас на сон: установка блокаторов синего света на гаджеты, выключение гаджетов, молитва, гипноз, медитация, успокаивающая музыка, теплая ванна, прохладная комната и подушка, регулярный режим сна и ароматерапия (ла– ванда).

5. Начните принимать следующие нутрицевтики:

• Мелатонин.

Рекомендуемая доза: начните с 0,3–5 мг перед сном, постепенно увеличивая, пока он на вас не подействует.

• Магний.

Рекомендуемая доза: 100–500 мг в день.

• Цинк.

Рекомендуемая доза: 15–30 мг в день.

• 5-HTP.

Рекомендуемая доза: 100–200 мг в день, если вы испытываете тревожность.

• ГАМК.

Рекомендуемая доза: 250–1000 мг в день.

Слишком часто людям назначают снотворные, которые вызывают привыкание и к тому же влияют на память. Причем делают это, не выясняя первопричину и не применяя сначала простые стратегии. Если вышеуказанные действия оказываются неэффективными, я пробую препараты для сна, не вызывающие привыкания, такие как малые дозы тразодона, габапентина или амитриптилина.

Однако независимо от того, будете вы принимать лекарства, добавки или их комбинацию, все это лишь часть нашей программы «Четырех кругов для ЯСНЫХ УМОВ» от клиники Амена. Не ожидайте, что таблетка, натуральная она или нет, сама по себе изменит вашу жизнь к лучшему.

На основании своей 40-летней практики и наблюдений в области психиатрии, я составил следующий список плюсов и минусов лекарственной терапии при проблемах здоровья мозга и пси– хики:

Плюсы

1. Для серьезных психических расстройств, таких как шизофрения, истинное биполярное аффективное расстройство (я говорю истинное биполярное аффективное расстройство, поскольку людям часто ошибочно ставят диагноз биполярного аффективного расстройства, когда у них наблюдаются длительные последствия черепно-мозговой травмы), тяжелая депрессия и ОКР, медикаментозная терапия часто является наиболее эффективным и быстродействующим методом лечения.

2. При СДВ/СДВГ стимулирующие препараты действуют быстро и могут быть очень эффективными, если назначать их при правильном типе СДВ/СДВГ. Как обсуждалось ранее, стимуляторы оказываются действенными только в двух из семи видах СДВ/СДВГ.

3. «Празозин» (Minipress – лекарство от артериального давления) часто является эффективным, быстродействующим и безопасным средством для лечения ночных кошмаров у людей с ПТСР.

4. Врачи обучены использованию лекарственных средств для лечения проблем с психическим здоровьем, они привыкли назначать их; это является частью стандартной медицинской практики.

5. Такое лечение часто покрывается медицинской страховкой.

Минусы

1. Психотропные препараты имеют значительно больше побочных эффектов, чем нутрицевтики. У большинства в инструкции по применению есть текст в «черной рамке» – строжайшее предупреждение со стороны Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, которым оно маркирует рецептурные лекарственные средства, когда есть доказательства серьезной опасности применения данного препарата.

2. Как правило, они намного дороже нутрицевтиков, хотя, как правило, покрываются медицинской страховкой.

3. Многие антидепрессанты и успокоительные препараты часто вызывают привыкание – от них бывает трудно отказаться. Синдром отмены может быть долгим и болезненным.

4. Однажды начав, многие люди подсаживаются на них и не пытаются по-настоящему оздоровить свой мозг.

5. Некоторые лекарства изменяют ваш мозг, поэтому вы чувствуете в них потребность, чтобы чувствовать себя нормально.

6. Как бы ужасно это ни звучало, прием рецептурных психотропных средств может повлиять на вашу страховую приемлемость. Я знаю многих людей, которым отказали в медицинской страховке или заставили оплачивать более высокий тариф из-за того, что они принимали определенные лекарства.

7. Если стимуляторы назначаются без учета конкретного типа СДВ/СДВГ, они могут принести больше вреда, чем пользы. При пяти типах СДВ/СДВГ стимуляторы могут только ухудшить ситуацию.

Важное примечание. Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем прекращать прием каких-либо лекарств.

Основываясь на более чем трех десятилетиях исследований пользы нутрицевтиков для здоровья мозга и использования их в своей клинической практике, я составил следующий список плюсов и минусов их приема.

Плюсы

1. Они часто эффективны при правильном назначении.

2. У них значительно меньше побочных эффектов, чем у большинства рецептурных средств.

3. Они значительно дешевле лекарств.

4. Вы не обязаны сообщать страховой компании, что вы их принимаете, поэтому это не повлияет на вашу страховую приемлемость.

5. Когда люди начинают принимать добавки для улучшения своего здоровья, они часто начинают формировать и другие здоровые привычки.

Минусы

1. Несмотря на то что нутрицевтики, как правило, дешевле лекарств, страховка их обычно не покрывает.

2. Многие люди не знают, что нутрицевтики могут иметь побочные эффекты и их необходимо применять с осторожностью. Просто потому, что что-то является натуральным, не означает, что оно безобидно. И мышьяк, и цианид являются натуральными веществами, но это не значит, что они для вас полезны. Например, зверобой раньше был одним из моих любимых природных антидепрессантов, но он может вызывать чувствительность к солнцу, а также снижать эффективность ряда других лекарств, таких как противозачаточные таблетки. Только представьте: вы впадаете в депрессию, покупаете зверобой в продуктовом магазине, и вот вы беременны, когда никак этого не ожидали. Вряд ли это тот результат, на который вы рассчитывали.

3. Одной из основных проблем, связанных с нутрицевтиками, является отсутствие контроля качества. Их выпускают различные компании, поэтому вам нужно найти заслуживающие доверия бренды. Я делаю все возможное, чтобы рекомендовать только те нутрицевтики, которые прошли строгий контроль качества. Вы можете найти высококачественные препараты и бренды, которые мы рекомендуем нашим пациентам, на нашем сайте (www.brainmedhealth.com).

4. Еще одним минусом является то, что многие люди получают советы о добавках от продавца-подростка в магазине здорового питания, который, вполне вероятно, почерпнул информацию из вторичных источников в интернете. Вам нужна консультация врача, обладающего должной компетенцией, который в состоянии дать вам наилучший совет.

Несмотря на то что у них есть свои ограничения, преимущества нутрицевтиков по сравнению с их минимальными рисками делают их достойными рассмотрения при определении стратегии лечения, особенно если вам доступна соответствующая взвешенная, научно обоснованная информация.

На первом курсе медицинского института всем студентам рассказывают о том, что такое информированное согласие. Когда дело доходит до лечения любого заболевания или психического состояния, в наши обязанности не входит указывать вам, что делать; наша работа заключается в том, чтобы предоставить вам варианты и проинформировать о плюсах и минусах каждого из них. Это очень важно. Слишком много врачей говорят вам, какое лечение они назначают, вместо того чтобы предоставить все возможные варианты. Ваш врач – это не ваш отец, мать или начальник; он должен быть вашим партнером на пути оздоровления. Спрашивайте о возможных вариантах.

Чтобы покончить с психическим заболеванием, важно знать, правильно ли работают ваши мозг и тело, и оптимизировать их работу, если что-то пошло не так. Я писал об этом в нескольких своих книгах: необходимо знать основные важные показатели своего здоровья. Проверяйте эти цифры ежегодно, а также всякий раз, когда вы чувствуете себя не в своей тарелке. Важные показатели, которые вам обязательно нужно знать, собраны ниже в соответствии с факторами риска для ЯСНЫХ УМОВ.

Сколько дней в неделю тренироваться: старайтесь тренироваться 5 дней в неделю по 30 минут или больше.

Кровяное давление[620]. Хорошее кровяное давление имеет решающее значение для здоровья мозга. Высокое давление влечет за собой снижение общей работоспособности, что может привести к принятию неправильных решений. Недавно Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж кардиологов объявили о пересмотре рекомендаций, и теперь у любого человека с кровяным давлением 130/80 миллиграммов ртутного столба будет диагностирована гипертония 1-й стадии. Ранее гипертонией считалось артериальное давление 140/90. (Такой категории как «предгипертензия» больше не существует). Это означает, что теперь больше американцев, чем когда-либо, – половина всех мужчин и 38 процентов женщин, или 103 миллиона человек против 72 миллионов до внесенного изменения, – считаются страдающими гипертонией[621]. Вот цифры, которые вы должны знать:

Оптимальное давление:

• систолическое 90–120;

• диастолическое 60–80.

Гипертензия 1-й стадии:

• систолическое 130–139;

• диастолическое 80–89.

Гипертензия 2-й стадии:

• систолическое >/= 140;

• диастолическое >/= 90.

Гипотония – слишком низкое давление также может быть проблемой:

• систолическое < 90;

• диастолическое < 60.

Липидный профиль. Холестерин и триглицериды (жиры) влияют на доставку крови к мозгу. Слишком высокий или слишком низкий уровень холестерина вреден для него. Удивительно, но исследования показали, что повышенный уровень холестерина в более позднем возрасте был связан с улучшением когнитивных функций[622] и снижением риска развития деменции[623]. Нормальными показателями являются:

• Общий холестерин (135–200 мг/дл; ниже 160 коррелируется с депрессией, суицидальным поведением, насильственной смертью и смертью от других причин, поэтому оптимальными являются показатели 160–200 мг/дл).

• ЛПВП (>/= 60 мг/дл).

• ЛПНП (<100 мг/дл).

• Триглицериды (<150 мг/дл).

Попросите своего лечащего врача проверить также размер частиц холестерина ЛПНП, поскольку крупные частицы менее токсичны, чем мелкие. Если вы хотите узнать больше о холестерине, прочтите книгу «Великий миф о холестерине» Стивена Синатры и Джонни Боудена (The Great Cholesterol Myth).

Общий клинический анализ крови (CBC). Этот анализ измеряет количество красных и белых кровяных телец. Люди с низким содержанием эритроцитов могут чувствовать беспокойство и усталость, а также иметь проблемы с памятью. Увеличенные эритроциты могут указывать на чрезмерное употребление алкоголя. Слишком много белых кровяных телец может свидетельствовать о наличии инфекции.

Гомоцистеин (анализ крови). Высокий уровень гомоцистеина (>10 мкмоль/л) связывают с атеросклерозом (затвердением и сужением артерий) и повышенным риском сердечного приступа, инсульта, образования тромбов и, возможно, болезни Альцгеймера. Уровень гомоцистеина также показывает, испытываете ли вы дефицит фолиевой кислоты (см. с. 385).

Метаболический профиль (анализ крови). Показывает состояние вашей печени, почек, уровень натрия и многое другое.

Ферритин (анализ крови). Показывает уровень ваших запасов железа. Высокие уровни указывают на возможное воспаление (глава 7) и резистентность к инсулину (глава 14). Низкие уровни могут быть связаны с анемией, синдромом беспокойных ног, СДВГ, вызывать падение мотивации и тонуса. Идеальным является уровень 50–100 нанограмм/мл. У женщин из-за менструаций запасы железа в организме часто ниже, чем у мужчин. Некоторые предполагают, что это одна из причин того, что женщины, как правило, живут дольше мужчин. Если у вас низкий уровень ферритина, подумайте о дополнительном приеме железа. Если уровень высокий, может помочь сдача крови.

Это я сдаю кровь

С-реактивный белок (СРБ; анализ крови). Измеряет уровень воспаления в вашем организме. Воспаление может указывать на такие хронические заболевания, как депрессия, деменция и болевые синдромы. Референсные значения СРБ составляют 0,0–1,0 мг/л.

Омега-3-индекс (анализ крови)[624]. Измеряет общее количество омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК в эритроцитах и непосредственно отражает их уровень в головном мозге. Этот тест является клинически подтвержденным биомаркером здоровья вашего мозга. При низком омега-3-индексе риск снижения когнитивных способностей возрастает на целых 77 процентов. Стремитесь к уровню выше 8 процентов.

Витамин В₁₂ (анализ крови). Этот витамин критически важен для здоровой работы мозга. Дефицит витамина В₁₂ потенциально может нанести серьезный и необратимый вред головному мозгу и нервной системе. Такие симптомы, как усталость, депрессия и плохая память, могут проявляться даже на уровнях немного ниже нормы. Дефицит витамина В₁₂ также может образоваться из-за приема лекарств, особенно тех, которые негативно влияют на функцию желудка и кишечника, таких как ингибиторы протонной помпы при кислотном рефлюксе. Дефицит витамина В₁₂ может вызвать симптомы мании и психоза и даже маскироваться под слабоумие. Нормой является диапазон от 211 до 946 пикограмм на миллилитр; оптимальный уровень – более 600.

Знайте свои генетические риски. Нарисуйте свое генеалогическое древо и обратите внимание на любые генетические проблемы, которые существуют в вашей семье.

Подумайте о генетическом тестировании. Genomind (www.genomind.com) и GeneSight (www.genesight.com) – это две компании, к которым при необходимости обращаются наши врачи в клиниках Амена.

Фолиевая кислота (анализ крови). Участвует в производстве ДНК и другого генетического материала. Необходима для здоровой регуляции генов, особенно важна при быстром росте клеток и тканей – например, в младенчестве, подростковом возрасте и во время беременности. Фолиевая кислота вместе с витаминами В₆, В₁₂ и другими питательными веществами контролирует уровень гомоцистеина в крови. Часто низкий уровень фолиевой кислоты является результатом алкоголизма, воспалительных заболеваний кишечника, целиакии и приема некоторых лекарств. Нормальный уровень составляет от 2 до 20 нг/мл; оптимальным считается показатель выше 3 нанограмм на миллилитр.

Количество сотрясений мозга в прошлом с потерей сознания или без нее.

Сколько алкогольных напитков вы употребляете каждый день/неделю, сколько сигарет/вейпов вы выкуриваете, как часто вы употребляете наркотики (включая марихуану).

Существуют тесты на тяжелые металлы и плесень, но вам не нужно делать их регулярно, только в случае соответственной симптоматики или если вы подверглись воздействию высоких уровней токсичных соединений.

кЭЭГ /ОФЭКТ. Конкретных референсных показателей, связанных с мысленными штормами нет, однако эти исследования могут быть чрезвычайно полезны, если вы подозреваете какую-то проблему.

Общий клинический анализ крови, чтобы определить количество лейкоцитов в крови.

Скорость оседания эритроцитов (СОЭ) измеряет воспаление, этот показатель сильно повышен при аутоиммунных заболеваниях.

Антинуклеарные антитела (АNА) – антитела борются с инфекцией, однако могут атаковать и ткани вашего организма. АNА часто имеют повышенные показатели при аутоиммунных заболеваниях.

Витамин D (анализ крови)[625]. Была прослежена связь низких уровней витамина D с ожирением, депрессией, когнитивными нарушениями, болезнями сердца, снижением иммунитета, раком и всеми причинами смерти. Необходимо сдать анализ крови на уровень 25-гидроксивитамина D. Нормой считается уровень витамина D 30–100 нг/мл, при этом наиболее оптимальный диапазон составляет от 50 до 100 нг/мл.

Скрининг щитовидной железы (анализ крови). Аномальный уровень гормонов щитовидной железы может объяснить причину тревожности, депрессии, забывчивости, проблем с весом и вялости. Гипотиреоз (недостаток гормонов щитовидной железы) снижает общую мозговую активность, что может ухудшить ваше мышление, способность к суждению и самоконтроль, а также сделать практически невозможным эффективный контроль за весом тела. Гипертиреоз (избыточное количество гормонов щитовидной железы) связан с беспокойством, бессонницей и возбуждением. Если у вас есть симптомы, не соглашайтесь только на анализ на ТТГ, который измеряет уровень тиреотропного гормона. Уровень ТТГ может быть нормальным, даже если у вас есть недиагностированные проблемы с щитовидной железой. Настаивайте на том, чтобы ваш врач назначил все следующие анализы:

• ТТГ – по данным Американской ассоциации клинических эндокринологов, все показатели выше 3,0 являются аномальными и требуют дальнейшего обследования.

• Т3 свободный – основной тиреоидный гормон щитовидной железы, который в свободной форме отвечает за процесс насыщения клеток кислородом и энергией; смотрите референсные значения для конкретной лаборатории, которую вы используете.

• Т4 свободный – свободный тироксин, биологически активная часть общего тироксина, которая играет важную роль в обмене веществ; смотрите референсные значения для конкретной лаборатории, которую вы используете.

• Антитиреоидные антитела.

• Антитела к тиреоидной пероксидазе (АТ-ТПО).

• Антитела к тиреоглобулину (АТ-ТГ); смотрите референсные значения для конкретной лаборатории, которую вы используете.

• Функциональные печеночные пробы – 95 процентов Т4 «активируются» в печени, поэтому важно иметь здоровую печень.

Уровень ферритина – ферритин подобен автобусу, который доставляет активный Т3 в клетки; для этого уровень ферритина должен быть выше 50.

Важное замечание. Хотя анализы на гормоны щитовидной железы вещь полезная, ваш врач должен лечить вас, а не анализ крови. Я видел слишком много пациентов с гипотиреозом, которых не лечили, потому что их показатели щитовидной железы были низкими, но «в пределах нормы». Это все равно, что утверждать, что показатель витамина D, равный 31, является нормальным (референсные значения нормы составляют от 30 до 100). То, как пациент себя чувствует и функционирует, существенно важнее для оценки функции щитовидной железы, чем некие произвольные референсные диапазоны в анализах крови. У человека может быть, например, низкий уровень энергии, запоры, сухие волосы, сухая кожа, плохое когнитивное восприятие, низкая температура тела. Все вышеперечисленные анализы могут быть «нормальными», и при этом у кого-то все равно возникнут проблемы.

Кортизол (слюна). Этот анализ лучше всего сдавать с четырьмя интервалами в течение дня (чтобы понять ваш суточный цикл): когда вы впервые просыпаетесь, во время обеда, во время ужина и непосредственно перед сном. В идеале ваш уровень кортизола должен быть высоким утром (чтобы разбудить вас) и медленно снижаться в течение дня и вечером, позволяя вам погрузиться в спокойный сон ночью. Когда уровень кортизола слишком высок, вы чувствуете себя взвинченным. Когда он слишком низкий, вы чувствуете себя измученным, разбитым и вялым.

ДГЭА-сульфат (анализ крови). Нормальные уровни ДГЭА-сульфата в крови могут различаться в зависимости от пола и возраста.

Референсные значения для женщин:

• 18–19 лет: 145–395 мкг/дл;

• 20–29 лет: 65–380 мкг/дл;

• 30–39 лет: 45–270 мкг/дл;

• 40–49 лет: 32–240 мкг/дл;

• 50–59 лет: 26–200 мкг/дл;

• 60–69 лет: 13–130 мкг/дл;

• 70 лет и старше: 17–90 мкг/дл.

Референсные значения для мужчин:

• 18–19 лет: 108–441 мкг/дл;

• 20–29 лет: 280–640 мкг/дл;

• 30–39 лет: 120–520 мкг/дл;

• 40–49 лет: 95–530 мкг/дл;

• 50–59 лет: 70–310 мкг/дл;

• 60–69 лет: 42–290 мкг/дл;

• 70 лет и старше: 28–175 мкг/дл.

Свободный и общий тестостерон в сыворотке крови (анализ крови). Оптимальный уровень тестостерона важен для вашего здоровья и хорошего самочувствия. Повышенный тестостерон может вызвать поведенческие проблемы, например, агрессию; пониженные уровни могут привести к депрессии, проблемам с памятью и низкому либидо.

Нормальный уровень для взрослых мужчин:

• общий тестостерон: 280–800 нанограмм нг/дл – оптимально 500–800 нг/дл;

• свободный тестостерон: 7,2–24 пикограмма пг/мл – оптимально 12–24 пг/мл.

Нормальный уровень для взрослых женщин:

• общий тестостерон: 6–82 нг/дл – оптимально 40–82 нг/дл;

• свободный тестостерон: 0,0–2,2 пг/мл – оптимально 1,0–2,2 пг/мл.

Эстроген и прогестерон для женщин[626]. В зависимости от обстоятельств они измеряются в крови или слюне. Менструирующие женщины обычно сдают анализы на 21-й день цикла, в то время как женщины в постменопаузе могут сдавать анализ в любое время. Эстроген отвечает за вагинальную смазку, помогает с либидо и памятью и многое другое. Прогестерон стабилизирует эмоции, способствует спокойному сну и действует как мочегонное средство. Референсные значения определяются конкретной лабораторией.

Индекс массы тела (ИМТ)[627]. Этот показатель является результатом соотношения веса и роста. Оптимальный индекс массы тела составляет от 18,5 до 25; избыточный вес – в диапазоне от 25 до 30; более 30 указывает на ожирение, а более 40 – на патологическое ожирение.

Найдите в поисковике «Калькулятор ИМТ», введите свой рост и вес, чтобы определить свой ИМТ. Отнеситесь к этому числу серьезно, поскольку избыточный вес или ожирение означают уменьшение размера мозга, а когда дело касается вашего мозга, размер имеет значение! Кроме того, ожирение увеличивает риск развития депрессии и болезни Альцгеймера. Одно из последних исследований выявило связь 40 процентов всех случаев рака с избыточным весом[628].

Соотношение талии к росту (WHtR)[629]. Это еще один способ измерить здоровый вес. Некоторые исследователи считают, что это число даже более точное, чем ИМТ, поскольку самое опасное место, где аккумулируется вес, находится в брюшной полости. Абдоминальный жир, который в основном и дает нам увеличенный объем талии, метаболически активен и вырабатывает различные гормоны, которые могут вызвать вредные последствия для здоровья, такие как повышенное кровяное давление, высокий уровень холестерина и триглицеридов и диабет.

WHtR рассчитывается путем деления размера талии на рост, умноженное на 100. Например, если женщина с талией 80 сантиметров и ростом 178 сантиметров разделит 80 на 178 и умножит на 100, то ее WHtR будет равен 44,9 процента. Здоровым считается значение ниже 50 процентов. При измерении талии используйте портновский сантиметр или рулетку! Не пытайтесь угадывать и не полагайтесь на размер ваших брюк, который может варьироваться у разных производителей.

По моему опыту, 90 процентов людей недооценивают окружность своей талии.

Лабораторные анализы. Ежегодно сдавайте анализы крови на уровень сахара в крови натощак, инсулина и гемоглобина A1c (HbA1c). Если их значения выходят за рамки референсных, рассматривайте это как кризис вашего здоровья, к которому следует отнестись очень серьезно.

• Уровень сахара в крови натощак

– Норма: 70–105 мг/дл

– Оптимальный уровень: 70–89 мг/дл

– Преддиабет: 105–125 мг/дл

• Диабет: 126 мг/дл или выше

• Гемоглобин A1c. Этот анализ помогает диагностировать диабет и преддиабет, определяя средний уровень сахара в крови за последние несколько месяцев. Нормальные показатели для людей, не страдающих диабетом, находятся в диапазоне 4–5,6 процента; оптимальный показатель составляет менее 5,3 процента. Показатели в диапазоне 5,7–6,4 процента указывают на преддиабет. Более высокие цифры, как правило, указывают на наличие диабета.

• Инсулин натощак. Высокий уровень инсулина часто бывает следствием рациона с высоким содержанием простых углеводов и имеет многочисленные негативные последствия для здоровья, включая ожирение печени, абдоминальное ожирение, чрезмерную тягу к еде, повышенный уровень сахара в крови, акне, синдром поликистозных яичников (СПКЯ), аллопецию у женщин по мужскому типу (спереди и по бокам), повышенный риск развития подагры, высокое кровяное давление и опухание лодыжек. Показатели нормы составляют от 2,6 до 25; оптимальный показатель – менее 10. Высокие уровни являются ранним маркером диабета.

Количество часов сна каждую ночь.

Количество нарушений сна. Если вы подозреваете, что у вас может быть апноэ во сне, пройдите соответствующее обследование. Среди возможных симптомов: дневная усталость, разбитость, утренние головные боли и раздражительность. Нелеченое апноэ во сне в три раза повышает риск развития депрессии и деменции.

Знание ваших важных показателей здоровья – первый шаг. Важно затем привести их к оптимальным значениям. Это имеет решающее значение для правильной работы мозга, а также для стабилизации эмоций и настроения. Если какой-либо из показателей вышел за пределы нормы, это может нарушить работу мозга и психическое здоровье. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы он помог вам привести эти цифры в оптимальный диапазон.

Когда мои племянницы Ализе и Амели впервые попали под нашу с женой опеку, Ализе была одержима острыми чипсами Flamin’ Cheetos. Наш первый совместный поход в продуктовый магазин оказался весьма непростым. Она требовала нездоровой пищи для себя и сестры, но мы ничего подобного не ели. Вместо этого я попытался научить ее читать этикетки с ингредиентами на упаковке и понимать, как каждое вещество влияет на мозг, тело и психическое здоровье:

• растительное масло (кукурузное, рапсовое и/или подсолнечное) – способствует воспалению;

• сахар – способствует воспалению, старению организма, диажирению;

• глутамат натрия (MSG) – часто вызывает «бури в голове»;

• искусственный краситель Красный № 40 – часто вызывает «бури в голове».

Она посмотрела на меня так, словно я был злым правителем. Прорыв произошел лишь несколько месяцев спустя, когда мы пошли в «Саммер Хаус» – оживленный ресторан, куда часто ходят местные жители в Корона-дель-Мар, и она заказала салат из лосося. И ей понравилось! С тех пор ее рацион питания значительно улучшился, и она стала чувствовать себя намного лучше. Когда Ализе срывается на вредную еду, то сразу замечает, как это истощает ее энергию и замутняет мозг.

Исследователи все чаще приходят к выводу, что в рационе людей с расстройством психики присутствует дефицит ключевых питательных веществ для здоровья мозга. Растущее количество фактических данных свидетельствуют о том, что диетотерапия может помочь предотвратить, вылечить или улучшить такие состояния, как: депрессия, биполярное аффективное расстройство, шизофрения, тревога, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВ/СДВГ), аутизм, различного рода зависимости и расстройство пищевого поведения[630]. Научное сообщество наконец начинает понимать, насколько сильно связано то, что мы едим, со здоровьем мозга и психики. В 2015 году группа из 18 ученых пришла к выводу, что «появляющиеся убедительные доказательства того, что качество питания является одним из решающих факторов высокой распространенности психических расстройств, свидетельствуют о том, что диета столь же важна для психиатрии, как и для кардиологии, эндокринологии и гастроэнтерологии»[631].

В этой главе я собираюсь объяснить, как сделать питание безумно простым, и расскажу вам, какие продукты следует употреблять для улучшения работы мозга, а какие необходимо ограничить или вообще убрать из вашего рациона. Я уже писал о многих основополагающих принципах питания раньше, но теперь помогу вам увязать эти принципы с психическим здоровьем. Да, существует много противоречивой информации о продуктах питания, но есть и много общих постулатов. Если вы будете следовать изложенным ниже 11 правилам диеты для ЯСНЫХ УМОВ, здоровье вашего мозга и психики улучшится уже в течение нескольких дней.

1. Любите только те продукты, которые отвечают вам взаимностью.

2. Употребляйте самые высококачественные калории, какие только сможете найти, и не слишком много, если вам нужно похудеть.

3. Пейте воду, а не жидкие калории.

4. Ешьте высококачественный белок при каждом приеме пищи, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и предотвратить тягу к еде.

5. Готовьте еду, используя только высококачественные жиры.

6. Выбирайте полезные углеводы (красочные, с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки).

7. Используйте травы и специи как лекарство.

8. Пусть ваша пища будет как можно более простой (исключите искусственные подсластители, красители, консерванты и продукты в пластиковых контейнерах); читайте эти– кетки.

9. Если вы боретесь с какой-либо проблемой, связанной со здоровьем мозга или психики, или физическим состоянием, исключите на месяц из вашего рациона все потенциальные аллергены и вредные вещества, такие как сахар, глютен, кукуруза, соя и молочные продукты, и посмотрите, улучшится ли ваше состояние.

10. Применяйте интервальное голодание, чтобы привести в тонус свой мозг.

11. Заведите распорядок дня, который служит вашему здоровью, а не вредит ему; найдите 24 любимых продукта, которые отвечают вам взаимностью.

Любите только те продукты, которые отвечают вам взаимностью.

Если вы осознаете данную концепцию, уже одно это будет иметь большое значение для прекращения развития психических заболеваний у вас или ваших близких. Но для начала вы должны быть честны с самим собой и понимать – вы ведете войну за здоровье своего мозга. Почти везде, куда бы вы ни пошли (школа, работа, торговые центры, кинотеатры, аэропорты, спортивные матчи и так далее), кто-то пытается продать вам некачественную, но вкусную еду, которая вредит вашему мозгу и психическому здоровью и скорее рано, чем поздно, убьет вас. Стандартная американская диета (SAD) состоит из провоспалительных, аллергенных продуктов, приправленных искусственными химическими веществами, которые повреждают и преждевременно старят ваш мозг[632], повышают риск депрессии, СДВГ, тревожных расстройств, диабета, гипертонии, болезней сердца, рака и деменции[633].

Настоящим оружием массового уничтожения являются продукты:

• ультраобработанные;

• обработанные пестицидами;

• с высоким гликемическим индексом (провоцируют скачки уровня сахара в крови);

• с низким содержанием клетчатки;

• содержащие искусственные красители и подсластители;

• насыщенные гормонами;

• зараженные антибиотиками;

• хранящиеся в пластиковых контейнерах.

Эти низкокачественные «продукты питания» разрушают здоровье мозга и психики, и тем не менее корпорации платят большие деньги профессиональным спортсменам и тренерам за то, чтобы они открыто пили Coca-cola, Pepsi или Gatorade (напичканные сахаром, искусственными красителями и консервантами), тем самым повышая продажи этой продукции детям и подросткам. Они также подсаживают детей на наборы «хэппи мил» с забавными игрушками и продуктами, вызывающими диабет и воспаление, что определенно не является «счастливой едой». Моя племянница рассказывала мне, что в средней школе, в которую она ходила, были дни, когда обед им привозили из Pizza Hut или Макдоналдс. А это та еда, от которой у вас может затуманиться мозг и вам будет труднее сосредоточиться на учебе. Не задумываясь, мы разрушаем психическое и физическое здоровье наших детей.

Многие корпорации даже хвастаются тем, что их продукты вызывают привыкание: «Держу пари, вы не сможете съесть только один пакетик». Они нанимают ученых-технологов, которые комбинируют жир, сахар и соль так, чтобы получились «идеальная текстура», «хрусткость», «тающий вкус» и «аромат», чтобы ошеломить мозг вкусом, ударить в «точку блаженства» в вашем мозгу. Порция такой еды сродни приему дозы кокаина, что заставляет вас буквально влюбляться во вредный продукт. Это одна из причин, по которой люди говорят, что они «обожают» конфеты, пончики, выпечку, картофель фри и хлеб и просто не могут себе представить, как можно от них отказаться. Они едят, не для того чтобы жить; они едят ради сиюминутного удовольствия и подпитывают пристрастия, которые были искусственно созданы ради корпоративной выгоды. Одна женщина сказала мне, что скорее заболеет болезнью Альцгеймера, чем откажется от сахара. Я вслух поинтересовался, встречалась ли она с плохими парнями в старшей школе. Быть влюбленным во что-то, что причиняет вам боль, – это абьюзивные отношения, которые требуют серьезного вмешательства. Ни один вид пищи не займет в вашем мозгу того эмоционального места, какое занимает в нем любовь к вашему супругу, детям или внукам.

Мы должны быть мудрее, иначе наши потомки могут не справиться с тем цунами болезней, что обрушится на них. Из средств, выделяемых на здравоохранение в Соединенных Штатах, 75 процентов тратится на хронические предотвратимые заболевания[634], большинство из которых вызваны некачественным питанием.

В ходе интереснейшего исследования о диете и депрессии[635] исследователи отправились на два отдаленных острова в Австралии: на одном из них было обилие фаст-фуда и дефицит потребления рыбы, на другом фастфуд отсутствовал и жители потребляли значительное количество рыбы. 16 процентов людей на острове с фастфудом страдали от депрессии умеренной и тяжелой степени тяжести, по сравнению с только 3 процентами на острове без фастфуда, что коррелировало с соотношением потребления омега-6/омега-3 жирных кислот (подробнее об этом в правиле № 5). Это увеличение риска депрессии, обусловленной рационом питания, на 500 процентов!

Ешьте: продукты, которые вы любите и которые в ответ любят вас!

Избегайте или ограничьте: все, что вы «обожаете» из того, что увеличивает риск появления проблем со здоровьем мозга или психики.

Употребляйте самые высококачественные калории из тех, какие сможете найти, и не слишком много, если вам нужно сбросить вес.

Калории имеют значение. Если вы склонны заедать депрессию, стресс или беспокойство и у вас проблемы с лишним весом, подсчитайте то количество калорий, которое вы потребляете в день и помните, что их качество тоже имеет большее значение. Если вы съедаете всего 800 калорий из мини-кексов «Твинкис» в день, теоретически вы, конечно, можете похудеть в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе вы нанесете себе вред. У членов моей семьи есть склонность к ожирению, но у меня нет избыточного веса, потому что я действительно забочусь о своем здоровье. Чтобы противодействовать гену ожирения, я взвешиваюсь каждый день (чтобы всегда знать правду о своем весе), и всякий раз, набрав несколько килограммов, я начинаю считать калории с помощью простого приложения на телефоне. Некоторые профессионалы скажут вам, что калории не важны, но не верьте им. Увеличьте размер своих блюд – и вы тоже увеличитесь в размерах. Калории – как деньги. Я ненавижу тратить деньги впустую. То же самое относится и к моим калориям. Может быть, вы, как и я, знаете цену деньгам, поэтому поймете, почему лучше тратить их только на высококачественные калории из высококачественных продуктов.

Ешьте: самые качественные продукты, какие сможете найти, которые содержат высококачественные калории.

Избегайте или ограничьте: продукты низкого качества, повышающие риск развития заболеваний мозга/проблем с психическим здоровьем.

Пейте воду, а не жидкие калории.

Выпивайте 8–10 стаканов воды в день, чтобы поддерживать надлежащий водный баланс организма. Ваш мозг на 80 процентов состоит из воды, и даже легкое обезвоживание может негативно сказаться на вашем настроении (повысится тревожность, напряжение, подавленность или раздражительность) в дополнение к снижению уровня энергии и способности концентрироваться[636]. На самом деле обезвоживание всего на 2 процента снижает производительность при выполнении задач, требующих внимания, навыков оперативной памяти и физической работоспособности[637]. Атрофию (усыхание)[638] головного мозга и снижение производительности также связывают с обезвоженностью. Было доказано, что обезвоженность у пилотов приводила к снижению рабочих показателей, особенно когда речь шла о рабочей памяти, пространственной ориентации и когнитивных способностях[639].

Замените сладкие напитки водой. Простое исключение сладких напитков и фруктовых соков сокращает калорийность рациона среднестатистического американца в среднем на 400 калорий в день! Вы сможете заменить эти калории гораздо более здоровой пищей, либо это будут те калории, которые вы потеряете, если вам нужно сбросить вес. (На самом деле, если вы не будете восполнять эти калории, это может привести к потере 18 килограммов в год!)

Будьте внимательны к количеству потребляемой вами воды и ограничьте все, что может способствовать обезвоживанию (кофеин, алкоголь и мочегонные средства). Когда вы потеете во время тренировки, обязательно пейте воду.

Пейте: воду, простую газированную воду, воду с кусочками фруктов, воду с добавлением стевии, кокосовую воду, травяной чай, зеленый чай и черный чай (в небольших количествах, если они содержат кофеин).

Избегайте или ограничьте: высококалорийные напитки, коктейли, энергетические напитки, сладкие газированные напитки и диетические напитки – все они увеличивают риск развития проблем со здоровьем мозга и психики.

Употребляйте высококачественный белок при каждом приеме пищи, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и предотвратить тягу к еде.

Белок помогает сбалансировать уровень сахара в крови, поддерживает чувство сытости и является строительным материалом для многих нейротрансмиттеров. Белок играет важную роль в здоровом росте и функционировании ваших клеток, тканей и органов. После воды белки – самый распространенный вид молекул в организме. В клиниках Амена мы рассматриваем белок как лекарство, которое следует принимать небольшими дозами с каждым приемом пищи и перекусом, по крайней мере каждые четыре-пять часов, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и уменьшить тягу к еде. Белок помогает вам дольше чувствовать себя сытым и сжигать больше калорий, чем при употреблении продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара.

Ваш организм способен вырабатывать некоторые из необходимых ему аминокислот, но не все. Те, которые он произвести не в состоянии, должны поступать вместе с пищей. Они называются незаменимыми аминокислотами и являются основой нейромедиаторов, включая серотонин и дофамин, которые играют важную роль в здоровье мозга и психики. Их необходимо регулярно включать в ваш рацион, поскольку организм не может создавать их резерв для дальнейшего использования. Растительная пища, такая как орехи, семена, бобовые, некоторые злаки и овощи, содержат лишь некоторые из 20 необходимых аминокислот. Все они содержатся в рыбе, птице и большинстве видов мяса[640].

Небольшое количество высококачественного белка имеет решающее значение для нашего здоровья. Однако больше – не значит лучше. Наш организм просто не приспособлен для эффективной переработки большого количества белка за один раз. Переедание вызывает повышенный стресс и воспаление в организме. Это способствует ускоренному старению и развитию заболеваний, а также может негативно сказаться на функции печени и почек.

Качество важнее количества. Высококачественный животный белок не должен содержать гормонов и антибиотиков, животные должны находиться на свободном выпасе и питаться травой. Такой белок стоит дороже, чем мясо животных, выращенных на промышленных фермах, но здоровье вашего мозга и психики стоит этих вложений. По сравнению с мясом, выращенным на травяном корме, в мясе промышленного производства примерно на 30 процентов больше вредных жиров, которые могут влиять на развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Ешьте: высококачественный белок, который содержится в таких продуктах, как:

• рыба;

• баранина;

• индейка;

• курица;

• говядина;

• свинина;

• фасоль и другие бобовые культуры;

• сырые орехи;

• овощи с высоким содержанием белка, такие как брокколи и шпинат.

Избегайте или ограничьте: низкокачественный белок, выращенный с использованием пестицидов, гормонов или антибиотиков; кроме того, помните: избыток белка вреден – он перенапрягает системы вашего организма.

Используйте в пищу только высококачественные жиры.

Человеческий мозг на 60 процентов состоит из жира. Диета с низким содержанием жиров вредна для мозга. Сосредоточьтесь на полезных жирах, которые содержатся в таких продуктах, как авокадо, орехи, семечки и экологически чистая рыба. Жир – не враг. Хорошие жиры необходимы для здоровья вашего мозга и психического здоровья. Например, было обнаружено, что омега-3 жирные кислоты уменьшают симптомы депрессии. В исследовании, проведенном клиникой Майо, у людей, которые придерживались жиронасыщенной диеты, риск развития болезни Альцгеймера снизился на 42 процента; у тех, кто придерживался белковой диеты – на 21 процент; однако у тех, кто придерживался диеты с преобладанием простых углеводов (хлеб, макароны, картофель, рис и сахар), риск развития болезни Альцгеймера повысился почти на 400 процентов[641]. Проблема в сахаре и тех продуктах, которые превращаются в сахар, а не в жире. Однако не все жиры равнозначны. Избегайте трансжиров (содержащихся в таких ультраобработанных продуктах, как крекеры, хлебобулочные изделия и замороженная пицца). Была прослежена их связь с усилением депрессии. Также избегайте жиров с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, которых много в рафинированных растительных маслах: они усиливают воспаление в организме.

Ешьте: полезные жиры и масла.

Полезные жиры содержатся в:

• авокадо;

• масле какао;

• кокосовом орехе;

• говядине на травяном корме, баранине и мясе бизона;

• орехах (была прослежена связь между употреблением грецких орехов и снижением депрессии[642]);

• оливках;

• органической домашней птице свободного выгула;

• морепродуктах (анчоусы, арктический голец, сом, сельдь, камчатский краб, макрель, дикий лосось, сардины, морской окунь, люциан, камбала, форель, тунец, моллюски, мидии, устрицы и гребешки);

• семенах.

Полезные масла:

• масло авокадо;

• кокосовое масло;

• льняное масло;

• масло ореха макадамии;

• оливковое масло;

• кунжутное масло;

• масло грецкого ореха.

Избегайте или ограничьте: вредные жиры и масла.

• рапсовое масло;

• кукурузное масло;

• растительные масла (растительные жиры);

• животные жиры и молочные продукты промышленного производства;

• мясные полуфабрикаты;

• сафлоровое масло;

• соевое масло;

• трансжиры.

Выбирайте полезные углеводы (цветные, с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки).

Под полезными углеводами я подразумеваю те, которые содержат питательные вещества, способствующие поддержанию уровня сахара в крови и уменьшению тяги к еде. Большинство овощей и бобовых имеют низкий гликемический индекс (соответственно, не повышают уровень сахара в крови). Как и многие фрукты, такие как яблоки, груши и ягоды. Углеводы с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки (сахар, хлеб, макароны, картофель и рис) в значительных количествах вредят вашему здоровью, поскольку способствуют развитию воспаления, диабета и депрессии[643].

Шведское исследование сравнило влияние беззерновой диеты (палеодиета) и средиземноморской диеты, которая частично основана на цельных злаках, на уровень сахара в крови. Через 12 недель в группе палеодиеты уровень сахара в крови был заметно ниже (–26 процентов) по сравнению со средиземноморской группой (–7 процентов). В конце исследования у всех пациентов в группе палеодиеты уровень глюкозы в крови был нормальным, чего нельзя было сказать о группе средиземноморской диеты. Кроме того, была выявлена связь диеты с большим количеством продуктов с высоким гликемическим индексом и увеличением частоты случаев депрессии и усталости[644].

Клетчатка – это особый вид углеводов, который улучшает пищеварение, снижает риск развития рака толстой кишки, помогает сбалансировать кровяное давление и уровень сахара в крови. Среднестатистический американец потребляет очень мало клетчатки – менее 15 граммов в день. Женщины должны употреблять 25–30 граммов клетчатки ежедневно; мужчины – 30–38 граммов. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, ягоды, лук, семена льна, орехи, зеленая фасоль, цветная капуста, сельдерей и сладкий картофель (в кожуре одного сладкого картофеля больше клетчатки, чем в миске овсянки!), обладают дополнительным преимуществом: вы быстрее насыщаетесь и дольше чувствуете себя сытым[645].

Разноцветные овощи и фрукты полезны для здоровья мозга и психики, так как содержат питательные вещества, витамины, минералы и антиоксиданты. Они повышают уровень антиоксидантов в вашем организме, снижая тем самым риск развития когнитивных нарушений и депрессии. Антиоксиданты нейтрализуют выработку свободных радикалов, которые приводят к развитию многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, аутоиммунные расстройства, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона[646], шизофрению[647] и депрессию[648]. Было доказано, что увеличение количества антиоксидантов помогает при многих состояниях, включая тревогу и депрессию[649].

Вот список продуктов и специй, богатых антиоксидантами, перечисленных по величине коэффициента поглощения кислородных радикалов (ORAC)[650]:

• гвоздика: 290 000+;

• орегано (сушеный): 175 000+;

• розмарин: 165 000;

• корица: 131 000+;

• шалфей (сушеный): 119 000+;

• ягоды асаи: 102 000+;

• какао-порошок: 80 000+;

• петрушка (сушеная): 73 000+;

• базилик (сушеный): 61 000+;

• корень имбиря: 14 000+;

• грецкие орехи: 13 000+;

• артишоки, в готовом виде: 9400+;

• клюква: 9000+;

• фасоль: 8600+;

• ежевика: 5900+;

• черника: 5000+;

• малина: 5000+;

• гранаты: 4400+;

• красная капуста, в готовом виде: 3000+;

• брокколи, в готовом виде: 2000+.

Недавнее исследование показало, что ощущение счастья напрямую зависит от того, сколько фруктов и овощей вы едите. Чем больше ярких фруктов и овощей вы едите (до восьми порций в день), тем счастливее вы себя чувствуете – причем результат заметен почти сразу. Ни один антидепрессант не действует так быстро[651]! Я рекомендую соотношение овощей и фруктов два к одному.

Ешьте: полезные углеводы – цветные овощи, фрукты и бобовые с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки.

Избегайте или ограничьте: продукты с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки, такие как хлеб, макароны, картофель, рис и сахар, которые повышают риск развития заболеваний мозга и психических расстройств.

Используйте травы и специи как лекарство.

Травы и специи могут быть столь же эффективны, как и лекарства. Гиппократ перечислил более 500 способов лекарственного применения трав и специй, включая профилактику болезней и увеличение продолжительности жизни. В отличие от фармацевтических препаратов, которые часто сопровождаются пугающим спектром побочных эффектов, травы и специи имеют их минимальное количество. Восемьдесят процентов развивающихся стран по-прежнему полагаются на натуральные и растительные средства в качестве основных лекарств[652].

Хотя они и подвергаются химической обработке, однако большинство современных лекарств на самом деле получают из растений. Так, многие обезболивающие препараты получают из семян мака.

Травы и специи дарят нам двойную пользу: обеспечивают питательными веществами и дают аромат. Они поддерживают здоровье и возбуждают вкусовые рецепторы. Интересно, почему мы не храним их в аптечке вместо шкафчика для специй? Приправы, которые мы добавляем при готовке, получают из тех же растений, ради которых наши предки когда-то рисковали жизнью или отдавали большие деньги, чтобы получить облегчение от болезни, жизненную силу и исцеление.

Вот краткий список трав и специй, которые могут помочь каждому из факторов риска для ЯСНЫХ УМОВ.

• В ходе многочисленных исследований было установлено, что при лечении тяжелой депрессии экстракт шафрана столь же эффективен, как и антидепрессанты.

• Куркума, используемая в карри, содержит химическое вещество, которое, как было показано, уменьшает количество холестериновых бляшек в мозге. А они, в свою очередь, считаются ответственными за возникновение болезни Альцгеймера.

• Научные данные показывают, что розмарин, тимьян и шалфей помогают улучшить память.

• Было доказано, что корица помогает регулировать уровень сахара в крови и улучшает внимание. Она богата антиоксидантами и является природным афродизиаком.

• Чеснок и орегано усиливают приток крови к мозгу.

• Острый, пряный вкус имбиря, кайенского и черного перцев обусловлен гингеролом, капсаицином и пиперином – соединениями, которые ускоряют обмен веществ и обладают эффектом афродизиака.

Ешьте: разнообразные травы и специи соответственно вашим факторам риска и потребностям.

Избегайте или ограничьте: искусственные красители и ароматизаторы, которые управляют вашим мозгом.

Пусть ваша пища будет как можно более простой (исключите искусственные подсластители, красители, консерванты и продукты в пластиковых контейнерах); читайте этикетки.

Старайтесь по возможности употреблять органические продукты, без гормонов и антибиотиков, мясо и продукцию животных, выращенных на травяном корме и свободном выгуле. Вы – это не только то, что вы едите, но и то, что ели животные, которых вы едите. Пестициды, используемые в коммерческом сельском хозяйстве, могут накапливаться в вашем мозге и теле, даже если их уровень в каждом продукте питания сравнительно низкий. По возможности исключите пищевые добавки, консерванты, искусственные красители и подсластители. Это означает, что вы должны читать этикетки на продуктах питания. Если вы не знаете, что содержится в продукте, не ешьте его. Точно так же важно подумать о том, как они хранятся. Химические соединения, используемые при производстве пластиковой тары для многих продуктов питания и напитков, могут загрязнять пищу токсинами и вызывать проблемы со здоровьем. Относитесь внимательно к еде, которую употребляете, и ваш мозг будет вам благодарен.

Я понимаю, что вы, возможно, не можете позволить себе питаться исключительно органическими продуктами, выращенными в экологически чистых условиях. Рабочая группа по охране окружающей среды (The Environmental Working Group) ежегодно составляет список продуктов, которые необходимо употреблять в органическом виде, и продуктов с наименьшим содержанием пестицидов. Будьте в курсе событий на www.ewg.org. Вот список на данный момент:

Пятнадцать продуктов с самым низким остаточным содержанием пестицидов:

• Авокадо

• Сладкая кукуруза

• Ананасы

• Капуста

• Лук

• Сладкий горошек (замороженный)

• Папайя

• Спаржа

• Манго

• Баклажаны

• Дыни

• Киви

• Цветная капуста

• Брокколи

Двенадцать продуктов с самым высоким остаточным содержанием пестицидов (покупайте органические или не ешьте их вовсе):

• Клубника

• Шпинат

• Нектарины

• Яблоки

• Виноград

• Персики

• Вишня

• Груши

• Помидоры

• Сельдерей

• Картофель

• Сладкий болгарский перец

Рыба – отличный источник полезных белков и жиров, но важно учитывать, что некоторые виды рыб могут содержать токсичные вещества. Вот несколько общих правил, которые помогут вам выбрать наиболее полезную рыбу:

1. Чем крупнее рыба, тем больше ртути в ней может содержаться, поэтому выбирайте более мелкие сорта.

2. Из безопасных видов рыбы выбирайте ту, в которой высокое содержание омега-3: дикий аляскинский лосось, сардины, анчоусы, хек и пикша[653].

Более подробно о качестве различных видов рыб см. на сайте www.seafoodwatch.org.

Ешьте: цельные продукты, по возможности, выращенные в экологически чистых условиях.

Избегайте или ограничьте: продукты, выращенные с использованием пестицидов, гормонов и антибиотиков или содержащие искусственные подсластители, красители и консерванты.

Если вы боретесь с какой-либо проблемой, связанной со здоровьем мозга или психики, или физическим состоянием, исключите на месяц из вашего рациона все потенциальные аллергены и вредные вещества, такие как сахар, глютен, кукуруза, соя и молочные продукты, и посмотрите, улучшится ли ваше состояние.

Пищевая аллергия может быть незаметной, но ее важно выявить и знать, поскольку она может привести к воспалению и способствовать возникновению многих проблем со здоровьем мозга и психики, которые мы во множестве наблюдаем в клиниках Амена. Эти пищевые аллергии могут быть отсроченными в том смысле, что реакции организма на продукты-аллергены могут проявляться в течение нескольких дней после их употребления. Традиционная медицина, как правило, игнорирует такие реакции. Однако мы считаем, что аллергены могут нарушить обмен веществ и привести к появлению «психической» симптоматики, такой как повышенная утомляемость, затуманенность сознания, замедленное мышление, раздражительность, возбуждение, агрессия, тревога, депрессия и биполярные аффективные состояния, СДВГ, неспособность к обучению, аутизм, шизофрения и даже деменция.

Чтобы проверить вероятность того, что в ваших проблемах может быть виновата пищевая аллергия, в течение одного месяца соблюдайте элиминационную диету, то есть не включайте в свой рацион в этот период молочные продукты, глютен, кукурузу, сахар и сою. Смотрите на странице 414 подробное описание того, как соблюдать элиминационную диету.

Примером того, насколько эффективной может быть элиминационная диета, являются исследования ученых из Нидерландов, которые показали, что строго ограниченная диета приводит к быстрому и длительному улучшению при СДВГ и оппозиционном вызывающем расстройстве (OВР) у детей[654]. Дети ели только рис, индейку, баранину, овощи и фрукты, пили чай, грушевый сок и воду. Никаких молочных продуктов, пшеницы или сахаросодержащих продуктов. Никаких пищевых добавок или искусственных красителей. В ходе исследования 85 процентов детей, которые придерживались данной диеты, показали улучшение на 50 процентов или более и перестали соответствовать критериям СДВ/СДВГ, а 67 процентов детей с OВР перестали соответствовать критериям этого заболевания. Некоторое время спустя ученые повторили это исследование и получили аналогичные результаты. В другом исследовании использование той же диеты показало улучшение физических симптомов (головные боли и боли в животе) и качества сна[655].

Согласно исследованию, опубликованному в престижном журнале The Lancet, пищевые добавки и красители могут вызывать гиперактивность у детей, у которых в анамнезе не было этой проблемы (мы считаем, что и у взрослых тоже могут возникать определенные проблемы в связи с употреблением этих веществ)[656]. Исследование, в котором приняли участие почти 300 детей, показало, что добавки вызывают симптомы гиперактивности как у малышей, так и у детей старшего возраста. Эти эффекты наблюдались не только у детей с диагнозом СДВ/СДВГ, но и у тех, у кого раньше не проявлялось никаких явных проблем с поведением.

На протяжении многих лет элиминационные диеты были одним из наиболее важных средств борьбы с проблемами психического здоровья и здоровья мозга. Если нам удается уговорить наших пациентов придерживаться элиминационной диеты всего в течение месяца, это часто дает ощутимый результат. Поскольку все мы уникальны, не все должны отказываться от этих продуктов навсегда, если только не обнаружилось, что для данного человека они являются аллергенами. На сегодняшний день я нахожу лабораторные тесты на пищевую аллергию ненадежными. Лучший способ узнать, чувствительны ли вы к определенным продуктам, – исключить всех потенциальных виновников и вводить их обратно в свой рацион по одному.

Почему вам следует ограничить некоторые продукты или избегать их

1. Сахар. При употреблении сахара – даже если это натуральный мед или кленовый сироп, – ваш уровень сахара в крови сначала повышается, а затем падает, влияя на настроение и самочувствие. Рацион с высоким содержанием сахара усиливает воспаление, приводит к быстрой утомляемости и компульсивной тяге к еде, а также к беспорядочной активации клеток мозга, что может вызвать агрессивное поведение, а также влияет на память и обучаемость.

2. Искусственные подсластители. Искусственные подсластители, включая аспартам (NutraSweet, Equal), сахарин (Sweet’N Low) и сукралозу (Splenda), могут привести к хронически повышенному уровню инсулина, что увеличивает риск развития депрессии, болезни Альцгеймера, болезней сердца, диабета и других проблем со здоровьем. Они напрямую влияют на метаболический синдром и могут способствовать ожирению[658].

3. Глютен. Глютен, содержащийся в хлебе, злаках и макаронных изделиях, а также во всем, от заправок для салатов и куриных кубиков до смесей специй и вегетарианских бургеров, связан с растущим числом проблем со здоровьем, включая целиакию, диабет 1-го типа и тиреоидит Хашимото, которые являются аутоиммунными заболеваниями. По данным Центра исследований целиакии, примерно 18 миллионов американцев имеют чувствительность к глютену. Чувствительность к глютену и целиакия связаны с рядом симптомов нарушения здоровья мозга/психических расстройств[659], включая:

• тревожные расстройства;

• депрессию;

• расстройства настроения;

• СДВГ;

• расстройства аутистического спектра;

• шизофрению.

Действительно, переход на безглютеновую диету неоднократно приводил к улучшению состояния людей с психическими расстройствами. Исследования выявили уменьшение или даже полную ремиссию симптомов у подгруппы пациентов с шизофренией[660]. Отказ от глютена привел к уменьшению симптомов у некоторых людей с аутизмом, СДВГ и депрессией[661]. В суммарном отчете по 13 исследованиям с участием 1139 испытуемых говорится, что безглютеновая диета значительно улучшала симптомы депрессии[662]. Доказательства очевидны: если вы страдаете от расстройства здоровья мозга или психики, следует попробовать избавиться от глютена, чтобы посмотреть, снизит ли это проявление ваших симптомов.

В увлекательной статье под названием «Хлеб и другие съедобные возбудители психических заболеваний»[663] итальянские исследователи доктора Питер Крамер и Паоло Брессан утверждают, что из-за отсутствия подготовки в области гастроэнтерологии и питания психологи и психиатры, как правило, не в состоянии оценить влияние пищевых продуктов на своих пациентов. Авторы статьи утверждают, что хлеб:

1. Делает слизистую оболочку кишечника и гематоэнцефалический барьер более проницаемыми, позволяя частицам пищи и токсинам попадать в кровоток.

2. Запускает реакцию иммунной системы на атаку этих веществ, что может вызвать затуманенность сознания, депрессию, воспаление и аллергические реакции.

3. Высвобождает опиоидоподобные соединения, способные вызывать проблемы со здоровьем мозга и психики, включая компульсивную тягу к веществам, которые вредны для организма.

Следует отметить, что не только глютен в пшенице, но и казеин в молочных продуктах, альбумин в рисе и зеин в кукурузе оказывают опиатоподобное действие, поэтому бывает так трудно отказаться от их употребления[664]. Крамер и Брессан также утверждают, что судя по всему что-то меняется в человеческой популяции, если выявляемость маркеров целиакии и чувствительности к глютену за последние 50 лет в Соединенных Штатах возросла в четыре раза, а в Финляндии за последние 20 лет удвоилась. Они приходят к выводу, что «имеются убедительные доказательства того, что гиперчувствительность к глютену может привести к психическим расстройствам, таким как шизофрения, биполярное аффективное расстройство, депрессия, тревога и расстройство аутистического спектра уязвимых людей… Беззерновая диета, хотя ее и трудно соблюдать (особенно тем, кто в ней как раз больше всего нуждается), может улучшить психическое здоровье одних и стать полноценным лекарством для других»[665].

При ОФЭКТ-сканировании головного мозга у пациентов с целиакией (выраженная чувствительность к глютену) наблюдается снижение мозгового кровообращения, особенно в передней части мозга (сосредоточенность, предусмотрительность и контроль импульсов)[666]. Когда пациенты удалили глютен из рациона, приток крови к лобным долям улучшился[667]. До 40 процентов случаев мозжечковой атаксии (серьезные проблемы с координацией) также коррелировались с употреблением глютена, и состояние улучшалось при его устранении[668]. Если вы хотите логично мыслить и бегать по прямой, держитесь подальше от глютена!

4. Соя. Соя, а также белок, получаемый из соевых бобов, содержит компоненты, которые влияют на некоторые факторы риска для ЯСНЫХ УМОВ, в том числе:

• повышают концентрацию лектинов, белков, связывающих углеводы, которые могут быть токсичными, аллергенными или вызывать воспаление (токсины, воспаление);

• повышают количество омега-6 жирных кислот (воспаление);

• содержат фитоэстрогены, которые могут способствовать развитию рака, раннему половому созреванию у девочек и импотенции у мужчин (нейрогормоны).

5. Кукуруза. Жирнокислотный состав в кукурузе является одним из самых вредных для здоровья среди всех злаков и может негативно влиять на факторы риска для ЯСНЫХ УМОВ, поскольку она:

• содержит большое количество омега-6 жирных кислот и очень низкое количество омега-3 (воспаление);

• повреждает слизистую оболочку кишечника и вызывает проблемы с проницаемостью кишечника (воспаление);

• часто выращивается с использованием распыляемого пестицида глифосата Раундап, одного из наиболее токсичных веществ для клеток человека[671], воздействие которого связывают с развитием СДВ/СДВГ[672], депрессии, болезни Паркинсона, рассеянного склероза, гипотиреоза, рака и заболеваний печени[673] (токсины).

6. Молоко. Молоко может способствовать развитию нескольких факторов риска для ЯСНЫХ УМОВ. Так, оно превращается в галактозу и глюкозу, что повышает уровень сахара в крови и может привести к воспалению и диабету. А молочный белок под названием казеин – это эксайтотоксин, который может привести к воспалению мозга и нейродегенеративным заболеваниям (воспаление)

Как соблюдать элиминационную диету

1. На один месяц исключите шесть потенциальных пищевых аллергенов (сахар, искусственные подсластители, глютен, сою, кукурузу и молоко).

2. Через месяц начинайте медленно, каждые три-четыре дня по одному вводить эти продукты в свой рацион. Ешьте введенный продукт по крайней мере два-три раза в день в течение трех дней, чтобы посмотреть, будет ли у вас на него реакция.

3. Обратите внимание на симптомы, которые могут проявиться либо в течение нескольких минут после еды, либо в течение последующих 72 часов. (Если вы сразу заметили проблему, немедленно прекратите употреблять этот продукт.) Возможные реакции на продукты-аллергены:

• туман в голове;

• трудности с запоминанием;

• проблемы с настроением (тревога, депрессия и гнев);

• заложенность носа;

• заложенность в груди;

• головные боли;

• проблемы со сном;

• суставные боли;

• мышечные боли;

• боль;

• быстрая утомляемость;

• изменения кожи;

• изменения в пищеварении и функционировании кишечника.

4. Если вы заметили реакцию на продукт, исключите его на 90 дней – а может быть, и навсегда. Это даст вашей иммунной системе шанс успокоиться, а вашему кишечнику – исцелиться.

Когда наши пациенты придерживаются элиминационной диеты, это часто оказывает кардинальное влияние на их состояние. Помните, вам не обязательно отказываться от всех этих продуктов навсегда, если только вы не чувствительны к ним.

Ешьте: цельные продукты без искусственных добавок.

Избегайте или ограничьте: сахар, искусственные подсластители, консерванты и красители, глютен, кукурузу, сою и молочные продукты.

Применяйте интервальное голодание, чтобы привести в тонус свой мозг.

Желательно питаться полезной для мозга пищей в течение всего дня, однако постарайтесь воздерживаться от пищи не менее 12 часов между ужином и завтраком. Было доказано, что интервальное голодание, или «питание, ограниченное по времени», значительно улучшает память, настроение[674], способствует снижению жировой прослойки[675] и веса[676], нормализует кровяное давление и маркеры воспаления[677]. Ночные 12–16-часовые голодания запускают процесс, называемый аутофагией, который помогает мозгу «избавиться от мусора», накопленного в течение дня[678]. Это поможет прояснить мысли и почувствовать себя энергичней. Такой тип голодания весьма прост – если вы ужинаете в 6 часов вечера, не ешьте после этого до 6–10 утра следующего дня. Так вы дадите мозгу необходимое время для самоочищения.

Отказ от еды в течение двух-трех часов перед сном снижает риск сердечного приступа и инсульта[679]. Когда здоровые люди ложатся спать, их кровяное давление падает по крайней мере на 10 процентов, но кровяное давление у тех, кто ест поздно ночью, остается высоким, увеличивая риск сосудистых проблем. Недавнее исследование показало, что, если вы съедаете больше калорий в обед, за которым следует легкий ужин, то у вас больше шансов похудеть, чем, если вы питаетесь наоборот[680].

Заведите распорядок дня, который служит вашему здоровью, а не вредит ему; найдите 24 любимых продукта, которые отвечают вам взаимностью.

Все мы – рабы привычек. Как только вы позволите своему мозгу что-то сделать, он захочет сделать это снова, независимо от того, хорошо это для вас или нет. Секрет изменения вашего рациона заключается в том, чтобы найти те продукты, которые вам нравятся, и которые отвечают вам взаимностью. Полноценная диета не бывает скучной. Ее можно наполнить разнообразными и вкусными блюдами. Как только вы избавитесь от фальсифицированных продуктов, напичканных сахаром, солью, вредными жирами и искусственными химикатами, примерно через 10 дней ваши вкусовые рецепторы оживут и подарят вам великолепные вкусы цельных продуктов.

Вот мои 24 любимых блюда, которые отвечают мне взаимностью (четыре завтрака, четыре обеда, четыре перекуса, четыре ужина, пять десертов, три напитка). Составьте свой собственный список, опираясь на правила, изложенные выше. Вы можете дополнительно ознакомиться с кулинарными книгами моей жены Таны, особенно с ее «Кулинарной книгой воина мозга» (The Brain Warrior’s Way Cookbook), и рецептами на ее веб-сайте www.tanaamen.com, где вы сможете найти варианты приготовления всех блюд, перечисленных на следующей странице.

Завтраки

1. Смузи с мятой и вишней (пальчики оближешь).

2. Супер простые блинчики Танана (вкусные и сытные).

3. Восхитительные вафли с низким содержанием углеводов.

4. Минутная корзиночка из яиц с авокадо (так быстро и просто).

Ланч

5. Чили из индейки с какао и специями (давний фаворит).

6. Салат из капусты и цитрусовых (невероятно; никогда ничего не остается).

7. Фахитас «Брейн Фит» (ломятся от питательных веществ, полезных для мозга).

8. Нежные куриные грудки (их любят дети – даже большие дети).

Снеки/перекусы (берите их с собой в машину, носите в сумочке или рюкзаке)

9. Орехи или семечки (особенно тыквенные семечки).

10. Смесь из сухофруктов и орехов.

11. Нарезанные овощи с хумусом или гуакамоле.

12. Цельные фрукты и ореховое масло.

Обед

13. Курица с розмарином и тимьяном, сладкий картофель и спаржа.

14. Обжаренный на сковороде лосось с овощами.

15. Пицца с цветной капустой.

16. Овощной суп из чечевицы.

Десерты

17. Тыквенные кексы с ореховым маслом.

18. Кусочки сливочного брауни.

19. Яблочные чипсы с корицей.

20. Свежие ягоды с соусом из орехов макадамии.

21. Восхитительное мороженое из авокадо.

Напитки

22. Вода с добавлением свежих кусочков фруктов, таких как персики, апельсины или арбуз.

23. Газированная вода с шоколадной стевией от Sweet Leaf.

24. Тыквенный капучино со специями.

Ниже приведена таблица продуктов, польза и вред которых оценивались по 11 факторам риска для ЯСНЫХ УМОВ. Особое внимание уделите тем, которые относятся к вашим личным факторам риска.

Проблемы, связанные со здоровьем мозга, затрагивают не только того человека, у которого они есть. Они влияют на всех окружающих: почти миллион семей ежегодно распадаются из-за невозможности противостоять стрессу, который сопутствует подобным заболеваниям. Когда я только начал проводить ОФЭКТ-сканирование, я понял, что мне нужно беспокоиться о мозге каждого человека в моей семье. Семейная динамика не основывается только лишь на одном мозге, поэтому мне нужно было понять их все. Например, мои племянницы Ализе и Амели серьезно пострадали от психической дисфункции своих родителей. На их мать Тамару в свою очередь повлияло состояние мозга ее мамы и папы. Если вы проводите много времени с родителями, которые находятся в депрессии, тревожны или злоупотребляют наркотиками, стресс от такого взаимодействия может изменить ваш мозг, создав предрасположенность к депрессии и злоупотреблению психоактивными веществами. Если у вас есть супруг или взрослый ребенок с проблемами ментального или психического здоровья, вы знаете, какое влияние это может оказывать на всех членов семьи.

Мало кто говорит о том тяжелом бремени, которым проблемы со здоровьем мозга или психики ложатся на семью: начиная с обвинений в «причине всех зол» и заканчивая хроническим стрессом, финансовыми трудностями, а также постоянным ощущением горя и печали. Помогать друг другу – важная часть процесса исцеления.

Если мы хотим действительно покончить с психическими расстройствами, то должны работать над тем, чтобы поддерживать каждого члена семьи. Вот несколько шагов, которые могут быть полезны на этом пути:

• Поощрять общение. Люди не могут читать ваши мысли. У них не было вашего опыта, поэтому они, скорее всего, не знают, через что вы проходите, пока вы им не расскажете. Вот несколько волшебных слов, чтобы начать общение на чувствительную тему:

– «Я беспокоюсь о тебе».

– «Мы можем поговорить о том, как вы себя чувствуете?»

– «Есть кто-нибудь, с кем тебе/вам было бы удобнее поговорить?»

• Широко распространять знание о здоровье мозга. Если рассказывать об этом только тем, кто непосредственно страдает от связанных с этим проблем, такой подход не повлечет за собой ничего, кроме разочарования и неудач.

• Показывать людям, что просьба о помощи – это признак силы, а не слабости. Представьте, что у бизнеса возникли проблемы, а владельцы просто игнорируют их или отрицают. Такой бизнес обанкротится. То же самое происходит, когда игнорируются проблемы со здоровьем мозга/психического здоровья. Замалчивание проблемы – одна из причин, по которой распадается так много семей.

• Будьте осторожны с подходом «пусть жестко, но из лучших побуждений». Такое может работать с людьми, у которых мозги работают правильно, но для людей, чей мозг испытывает проблемы, такой подход подобен попыткам починить компьютер молотком, когда в его работе произошел сбой. Это может привести к долгосрочным повреждениям.

• Учить членов семьи проявлять мягкую заинтересованность, а не гнев и осуждение, когда у одного из членов семьи происходит неудача. Как вы смогли понять из данной книги, поведение и его корни гораздо сложнее, чем думает большинство людей.

В 2017 году меня пригласили в Белый дом обсудить тюремную реформу, взрывное распространение опиатов и психических заболеваний в Америке. Наше общество может работать против нас, создавая почву для психических заболеваний и культивируя их, но оно так же может помочь нам улучшить здоровье мозга и покончить с психическими заболеваниями. Моей главной рекомендацией было – создать национальную компанию, которая обучала бы здоровью мозга в школах, тюрьмах, церквях, реабилитационных центрах и на рабочих местах. Эта рекомендация была основана на трех крупномасштабных программах, в разработке которых я принимал участие. Вот информация об этих программах.

1. «Здоровый мозг к 25 годам» (Brain Thrive by 25)

В 2005 году доктор Джесси Пейн и я создали курс для старшеклассников и студентов колледжей, чтобы научить студентов любить свой мозг и заботиться о нем. Этот курс под названием «Здоровый мозг к 25 годам» (www.brainthriveby25.com) преподавали во всех 50 штатах и в семи странах. Независимые исследования показали, что он снижает употребление наркотиков, алкоголя и табака, уменьшает депрессию и повышает самооценку. На курсе мы учим детей любить свой мозг и заботиться о нем, в него входят уроки, где рассказываются основные факты о мозге и его развитии, о гендерных различиях, о влиянии наркотиков и алкоголя на мозг, о питании, управлении стрессом, работе с негативными автоматическими мыслями и о том, как закатить здоровую вечеринку. Курс пользовался большой популярностью, он реально менял жизни.

Я уверен, что преподавание курса о здоровье мозга в школах на общенациональной основе оказало бы огромное положительное влияние на нашу молодежь и помогло бы им избежать развития нарушений работы мозга и психических заболеваний. И, положив конец психическим заболеваниям у молодых людей, таких как мои племянницы Ализе и Амели, это бы покончило с ними и у последующих поколений: у их детей, внуков и так далее.

Вот лишь несколько отзывов от студентов, которые прошли программу «Здоровый мозг к 25 годам»:

2. План Дэниэла

Однажды в 2010 году я вошел в церковь, прихожанином которой являюсь, и увидел, как там подают пончики, бекон, хот-доги и мороженое. Я пришел в ужас от того, что шел туда, чтобы насытить свою душу, а эти люди пытаются убить мое тело. На той службе я молился, чтобы Бог избрал меня своим орудием для изменения культуры питания в церкви. Две недели спустя пастор Рик Уоррен, старший пастор церкви Сэддлбек, одной из крупнейших церквей в Америке с 20 филиалами по всему миру, позвонил мне и сказал: «Я толстый; и моя паства толстая. Ты поможешь мне?» Вместе с пастором Уорреном, доктором Мехметом Озом и моим другом доктором Марком Хайманом, мы создали План Дэниэла, основанный на принципах Четырех кругов.

В первую неделю на программу зарегистрировались 15 000 человек, которые за первый год программы в совокупности потеряли более 115 000 килограммов; при этом они говорили о повышении тонуса, концентрации внимания и креативности, улучшении сна и настроения, а также о снижении стресса, кровяного давления, уровня сахара в крови, сексуальной дисфункции и количества принимаемых лекарств. Вместе мы написали книгу-бестселлер № 1 по версии New York Times, а также международный бестселлер под названием «План Дэниэла: 40 дней на пути к здоровой жизни» (The Daniel Plan: 40 Days to a Healthier Life). План Дэниэла был реализован в тысячах церквей по всему миру. Всякий раз, когда я нахожусь в одном из филиалов церкви Сэддлбек, я слышу множество историй о том, как изменились жизни людей.

Как вы могли увидеть из этой книги, диабет – это фактор риска для ЯСНЫХ УМОВ, который влияет на здоровье мозга и психики. Если бы все церкви внедрили простые стратегии, сводящие к минимуму эти факторы риска, – подавали бы на трапезах полезные для мозга продукты и поощряли физическую активность, – это помогло бы миллионам людей уменьшить симптомы тревоги и депрессии, улучшить концентрацию внимания и многое другое. И если бы каждый из этих людей поделился тем, что он узнал, со своей семьей и друзьями, это улучшило бы здоровье мозга и психическое здоровье на национальном уровне.

• Я больше не принимаю антидепрессанты. Мое настроение намного более стабильное и позитивное.

• Я только что закончила химиотерапию. Все поражены тем, сколько у меня энергии и как быстро отрастают мои волосы. Я обгоняю на пробежке своего друга, который на 10 лет моложе и у которого нет рака. (Он не проходит программу).

• Я перестал принимать лекарства от высокого давления… и работаю над тем, чтобы отказаться от лекарств от диабета 2-го типа и для стабилизации холестерина.

• Странно говорить об этом в церкви, но моя сексуальная жизнь резко улучшилась!

3. ЯСНЫЕ УМЫ на работе

Если вы похожи на большинство американцев, тогда работа для вас – постоянный стресс и источник дурного настроения. По дороге в офис вы скрипите зубами в пробке, где вас ждет целый ворох срочных электронных сообщений. Но вот по дороге в свою кабинку вы проходите мимо комнаты отдыха, где находите пончики, остатки торта со вчерашнего празднования дня рождения, кофе с искусственными сливками и сахаром и миску желейных драже. С воодушевлением налегая на них, вы настраиваете свой мозг на еще больший стресс, отсутствие концентрации внимания и перепады настроения, а также увеличиваете факторы риска для вашего ЯСНОГО УМА. Это совсем не похоже на рецепт успеха. И это вовсе не должно быть так.

Программа «ЯСНЫЕ УМЫ на работе» предоставляет компаниям и другим организациям инструменты, необходимые для того, чтобы помочь рабочей команде укрепить здоровье мозга и создать более позитивную, продуктивную среду, в которой все чувствуют себя счастливее, меньше подвержены стрессу и настроены на успех. Было отмечено, что, если включить в комплексную оздоровительную программу ориентированный на здоровье мозга подход, это поспособствует укреплению иммунной системы и уменьшению числа прогулов. Представьте, если бы каждая компания пропагандировала подобное! Это могло бы значительно снизить факторы риска, которые делают людей уязвимыми к проблемам со здоровьем мозга и психики.

Вот лишь некоторые из многочисленных отзывов, из которых видно, как информация о здоровье мозга может изменить жизнь.

Чтобы покончить с психическими заболеваниями, мы должны обеспечить не только здоровье собственного мозга, но и здоровье мозга в своих семьях, в наших сообществах и рабочих организациях.