Еда – это лекарство, поэтому умение правильно питаться и готовить полезную пищу неоценимо для здоровья человека. Но продукты питания, которые мы употребляем, становятся средством исцеления лишь при условии, что мы едим необработанные и свежие продукты, созданные самой природой. Итак, давайте погрузимся в кулинарный мир этой оздоровительной программы, естественным результатом следования которой станет для вас ослабление болезней, потеря веса, улучшение здоровья и приток энергии.

Возможно, у вас уже есть большой опыт в приготовлении полезной пищи. Если нет, то мы создали множество простых и вкусных рецептов, которые сделают прием пищи приятным для каждого. В процессе написания книги мы постарались определить, какие блюда могут быть любимы большинством людей, а затем создали полезные версии этой еды. Все рецепты вкусной и здоровой пищи, содержащиеся в этой кулинарной книге (а их более 100!) были разработаны на основе хорошо известных и любимых всеми блюд в результате внесения в них некоторых изменений, в результате чего получились не только аппетитные, но и очень полезные для организма кушанья. Здесь вы встретите такие классические блюда, как, бутерброды, мясные рулеты, салаты, супы и жаркое – но только в улучшенном для вашего здоровья варианте. Также мы разработали не только рецепты приготовления птицы, мяса и рыбы, а еще и вегетарианских блюд. Помимо этого, в книге вы найдете информацию, с помощью которой научитесь готовить самые разнообразные блюда – от легких закусок и гарниров до десертов и великолепных соусов.

И наконец, это пособие научит вас, как лучше организовать кладовую и кухню, как правильно покупать продукты и планировать свое меню, готовить впрок и перекусывать с умом.

С древнейших времен люди сообща не только добывали себе пропитание, но и ели вместе, собираясь за общим столом. Такая традиция совместного приема пищи существовала и в простых семьях, и среди знати, и даже короли и королевы устраивали совместные пиршества, а враждующие племена заключали перемирие, сидя за одним столом. На кухне мы делимся своими успехами, рассказываем о неудачах и воодушевляем друг друга. Поэтому именно кухня может стать тем чудесным местом, где вы и ваши родные сможете сосредоточиться на своем здоровье. Чем больше ваших друзей и близких будут следовать вместе с вами программе оздоровления, тем более занимательным и приятным станет для вас процесс приготовления пищи. Вместе с семьей и друзьями готовьте и планируйте меню, делитесь рецептами, пробуйте новые продукты. В качестве примера хочется привести историю группы приятелей, решивших совместными усилиями изменить свой образ жизни с помощью этой оздоровительной методики. Каждый раз, собираясь вместе, приятели употребляли только полезную пищу, а в перерывах между встречами они поддерживали друг друга, созваниваясь в течение недели, делясь успехами и рассказывая о неудачах. В результате несколько недель спустя большинство из них начали чувствовать себя заметно лучше. Двое отказались от таблеток, понижающих кровяное давление, одна девушка достигла желаемого веса, а еще один мужчина стал ощущать прилив энергии и жизненных сил после того, как исключил кофе из своего рациона.

Пищевые пристрастия этих людей изменились, они начали питаться правильно и даже пригласили местного шеф-повара, специализирующегося на здоровой еде, чтобы тот научил их готовить как можно больше полезных блюд.

В качестве вашей группы поддержки могут выступать члены семьи, коллеги или соседи. Возможно, вы даже решите возглавить такую дружную компанию, участники которой будут следовать вашему плану оздоровления, чтобы вместе готовить полезные блюда и делиться своими успехами. Если вы любите и умеете готовить, покажите другим участникам группы, как можно приготовить простые, вкусные и полезные блюда, рецепты которых в большом количестве вы найдете в этой кулинарной книге. Собирайтесь каждую неделю за столом, уставленным питательными и аппетитными угощениями, ходите вместе в супермаркет здоровой пищи, посещайте кулинарные уроки, радуйтесь тому, что питаетесь правильно. В компании друзей путешествие к здоровой жизни станет еще более приятным.

Совместный прием пищи с друзьями или родственниками – это лучшее время для общения, для того чтобы узнать, как у всех идут дела и что вообще происходит в жизни. При этом совсем не важно, наслаждаетесь ли вы едой вместе со своими близкими в выходной, сидите за праздничным столом или просто ужинаете с членами семьи в будний день – коллективный прием пищи помогает поддерживать отношения.

Учитывая занятость каждого из нас, зачастую не удается встретиться с друзьями, чтобы приготовить что-нибудь вместе и пообщаться. Однако все-таки нужно стараться выкраивать время для совместных обедов или ужинов: ведь во время еды вы будете находиться рядом со своими близкими.

Сидя за общим столом, обменивайтесь новостями об учебе и работе, разговаривайте о предстоящих событиях. Это отличный шанс послушать других и самому быть услышанным. Попробуйте обсудить свои взлеты и падения: пусть каждый расскажет о событиях (плохих и хороших), произошедших за неделю.

Обычно такие обсуждения приводят к глубоким и серьезным разговорам. Не забывайте поддерживать друг друга. Вы будете удивлены, как много можно узнать всего за один прием пищи. Раз в месяц или в неделю накрывайте праздничный стол, чтобы отметить свои достижения.

Помимо таких больших событий, как день рождения, выпускной или годовщина свадьбы, существует много других поводов устроить праздничный ужин.

Отмечайте успехи в учебе и работе, недавно появившееся хобби, знакомство с новым человеком. Ведь наша жизнь и так полна хлопот и обязательств, так почему бы просто не расслабиться в кругу семьи или друзей? Назначьте дату, разошлите приглашения и соберите всех близких и родных людей за веселым столом. Вы обязательно удивитесь, почему не сделали этого раньше.

Будьте великодушны и внимательны – и пригласите не только членов семьи, но и, возможно, одинокого соседа, подругу, недавно пережившую развод, или просто знакомого, которому необходима любовь и поддержка.

Пусть ваше гостеприимство поможет каждому почувствовать себя за вашим столом как дома. Откройте своим гостям не только дверь, но и сердце. И тогда наверняка вы решите сделать совместные приемы пищи хорошей и доброй традицией.

Семьи, объединенные стремлением прийти к здоровому образу жизни, обычно достигают отличных результатов. Обязательно найдите время, чтобы побеседовать с вашими родственниками о важности здорового питания.

Воспринимайте следование оздоровительной программе как семейное приключение. Ничего страшного, если не все члены семьи одобрят выбранное вами из этой кулинарной книги блюдо – не позволяйте этому стать источником напряжения. Наоборот, воспринимайте процесс приготовления пищи как источник хорошего настроения.

После еды попросите своих близких написать на листке несколько слов, которыми они могут охарактеризовать приготовленное блюдо.

Как правило, детям очень нравится процесс приготовления пищи вместе с семьей: они гордятся каждый своим кулинарным достижением.

Не забывайте быть терпеливыми и поддерживать любое их начинание. Рецепты блюд, помещенные в данном пособии, настолько просты, что дети любого возраста смогут их приготовить.

Любовь к здоровой пище начинается с выбора правильных ингредиентов, поэтому постарайтесь сделать так, чтобы ваши дети принимали активное участие в каждом этапе продвижения к новой жизни. Например, учитесь вместе планировать меню заранее и закупать продукты так, чтобы в течение недели у вас была возможность готовить простые и полезные блюда.

Дети и подростки могут помогать подписывать контейнеры, мыть овощи и делать продуктовые покупки. Привлеките их к процессу уборки в кладовой.

Кроме того, есть несколько хороших приемов, с помощью которых следовать новому стилю питания станет еще проще. Например, зелень и овощи можно употреблять в пищу в виде овощного или фруктового напитка, приготовленного с помощью блендера или миксера. На вид он зеленый, но на вкус совсем не напоминает «траву» (рецепт такого зеленого коктейля вы найдете в этой книге).

А при подаче фруктов и овощей мы предлагаем поэкспериментировать с сервировкой: чем интереснее выглядит блюдо, тем аппетитнее оно становится.

• Готовьте сразу на два дня. Подумайте, как можно по-новому подать остатки вчерашней еды. Например, кусочки жареного цыпленка можно добавить в салат или суп. Вчерашний стейк можно нарезать на мелкие кусочки, добавить к нему овощи – и у вас получится замечательный салат.

• Когда нет свободного времени, готовьте несложные блюда из куриного филе, рыбы или морепродуктов. Большинство рецептов из этой книги позволят вам приготовить еду очень быстро.

• Готовьте много соусов. Их можно долго хранить в холодильнике и добавлять практически в любые блюда в течение недели.

• Подготовьте все ингредиенты блюд для ужина с утра. Выложите необходимые непортящиеся продукты на стол вместе с рецептом, чтобы по возвращении с работы незамедлительно приступить к приготовлению ужина.

• Нарежьте овощи заранее, чтобы потом не тратить на это время, и разложите их по контейнерам. Просто уберите их в холодильник, пока они не понадобятся. Процесс приготовления блюда занимает гораздо меньше времени, когда все ингредиенты уже готовы. Например, купите салат-латук, промойте его прохладной водой, высушите, нарежьте, сложите в контейнер и уберите в холодильник, чтобы делать с ним салаты в течение недели.

• Приготовьте несколько блюд заранее, сложите их в контейнеры и уберите в холодильник. Большинство продуктов (кроме рыбы и морепродуктов) можно хранить в течение нескольких дней.

• Привлеките семью к процессу приготовления здоровой пищи. Готовить вместе веселее! Пусть каждый приобретет полезные пищевые навыки и привычки, которые пригодятся на всю жизнь.

• Если планируете на ужин готовить что-то в духовке, ставьте ее разогреваться, как только возвращаетесь домой. Так вы тоже сможете сэкономить время.

• Перед тем как готовить фасоль и другие бобовые, залейте их на ночь водой.

• Покупка продуктов впрок поможет вам значительно сэкономить средства. Найдите магазин, где есть большой выбор разнообразных, в том числе и продуктов длительного хранения продуктов, которые вы сможете закупать про запас.

• Сравнивайте цены. Чтобы было проще, сравнивайте цены за 1 кг товара.

• Покупайте курицу или цыпленка целиком – это выгоднее, чем приобретать частями. Для экономии времени попросите продавца сразу же разделать продукт (впрочем, вы без труда сможете сделать это и самостоятельно).

• Используйте скидочные купоны на необходимые вам товары, покупайте продукты по акциям.

• Приобретайте сезонные овощи, фрукты и ягоды впрок. Их всегда можно заморозить.

• Составьте список вредных и полезных продуктов и все время берите его с собой в магазин.

• На распродажах покупайте только те продукты, которые вы точно будете использовать: консервированные помидоры, фасоль и крупы.

• Многие продукты хорошо хранятся в замороженном виде. Их можно покупать на распродажах и по акциям впрок. Главное, чтобы они не остались забытыми в морозильной камере.

• Контроль за размером съедаемых порций также поможет вам сэкономить. Вы можете приготовить больше еды и взять остатки с собой на работу, чтобы перекусить. Постарайтесь не съедать все, что приготовили, сразу же.

• Следите за акциями и распродажами в супермаркетах, где вы отовариваетесь. Если это возможно, подпишитесь на рассылку информации о специальных предложениях по электронной почте. Подружитесь с работниками вашего любимого магазина и всегда оставайтесь в курсе проводимых акций и распродаж.

• Если купить большой набор контейнеров для хранения вам не по средствам или если вам не надо такое количество емкостей, приобретите комплект напополам с кем-то из ваших родственников или друзей. Так вы сможете сэкономить, получив оптимальное количество вместительных контейнеров.

• Готовьте блюда без мяса. Как правило, на покупку мяса уходит большая часть денег, отведенных на еду. Замените животный белок на растительный, увеличьте в своем рационе количество бобовых.

• Готовьте недорогие, но вкусные и полезные блюда – например, супы, каши, соусы и рагу.

Несколько простых советов о правильных перекусах:

• Подготовьте для себя «пакетики для перекуса», положив в них несоленые орехи, ягоды годжи или несладкие мюсли.

• Носите с собой несладкие фрукты и ягоды, например, яблоки или груши.

• Купите и держите в машине сумку-холодильник. В ней можно хранить те продукты, которым нужен холод.

• Приготовьте хумус (соус из нутового пюре), гуакамоле (закуску или соус из авокадо) или соус из йогурта для свежих овощей.

• Сварите яйца вкрутую и храните их в холодильнике.

• Приготовьте салат из фасоли (добавьте в него соль, перец и любые специи).

• Постоянно имейте под рукой греческий йогурт и полезные добавки к нему (ягоды, орехи и т. п.)

• Ешьте творог без сахара со свежими фруктами или чесноком (для тех, кому нравится острота). В него даже можно добавить обжаренный красный перец. Будьте креативными!

• Сохраняйте остатки еды для приготовления других блюд.

• Держите под рукой маленькие пачки с разным ореховым маслом.

• Если у вас на работе есть блендер, готовьте простые фруктовые или овощные коктейли во время обеденного перерыва.

• Не перекусывайте продуктами, в составе которых есть нитраты и пищевые добавки, например, усилитель вкуса глутамат натрия.

• Готовьте или покупайте органический попкорн (без добавок и консервантов).

• Покупайте консервированные сардины в оливковом масле и тунец с низким содержанием ртути.

• Храните в кухонном шкафчике шоколад с содержанием какао не менее 70 %, инжир и финики на случай, если вам захочется сладкого.

 не содержит глютен

 не содержит молочных продуктов

 для вегетарианцев

 количество порций

Яркий завтрак с мексиканским вкусом. Черная фасоль богата белком и клетчаткой, авокадо является источником полезных жиров, кукурузные лепешки не содержат глютен, а кинза очищает организм. Эта тостадос[3] с омлетом станет прекрасным началом дня.

1 банка консервированной красной фасоли

1 ч. л. порошка чили

2 ч. л. оливкового масла первого отжима

¾ стакана соуса сальса

6 яиц

2 ст. л. молока (или воды)

щепотка морской соли (по вкусу)

щепотка черного перца (по вкусу)

1 ч. л. оливкового масла

4 кукурузных тортильи

1 авокадо, нарезать кубиками

4 ст. л. тертого сыра чеддер

6-8 ч. л. петрушки или кинзы (по желанию)

Это блюдо было предположительно создано в 1894 году известным брокером с Уолл-стрит Лемюэлем Бенедиктом[4]. Яйца Бенедикт традиционно подают с поджаренными пшеничными булочками, яйцами-пашот[5], беконом и голландским соусом. Попробуйте более полезную версию этого блюда.

Голландский соус:

½ стакана постного майонеза

½ стакана греческого йогурта

2 ч. л. воды

1 ч. л. лимонного сока

1 ч. л. дижонской (французской) горчицы

2 ст. л. свежего укропа

острый соус (по вкусу)

½ ч. л. морской соли

¼ ч. л. куркумы (по желанию)

Омлеты богатые белком и клетчаткой станут прекрасным завтраком или ужином.

2 яйца

¼ ч. л. морской соли

щепотка черного перца (по вкусу)

2 ч. л. оливкового масла

¼ ч. л. давленого чеснока

1 чашка свежего шпината

¼ чашки нашинкованного болгарского перца (красного, оранжевого, желтого)

¼ чашки нашинкованного красного лука

¼ чашки нашинкованного помидора

1 большой гриб (на ваш вкус), мелко нарезать

Вы знали, что полезный завтрак вдохновит вас на то, чтобы есть здоровую еду в течение всего дня? Это простой рецепт завтрака, который внесет разнообразие в вашу повседневную жизнь. Это блюдо готовится только из растительных продуктов.

Простой ягодный соус:

1 чашка клубники

1 ст. л. оливкового масла

щепотка морской соли (по вкусу)

Гречневая мука обладает необычным ореховым ароматом и коричневым цветом. Она не содержит глютен и богата белком и клетчаткой. Оцените эти сытные блинчики с невероятно полезным соусом из черники.

1 ¾ чашки цельнозерновой гречневой муки

1 ½ ч. л. разрыхлителя теста

¾ ч. л. пищевой соды

2 больших яйца

3 ст. л. оливкового масла

2 ст. л. меда

1 ч. л. ванилина

2 ½ чашки пахты[6]

масло виноградных косточек

черника для украшения (по желанию)

Этот соус идеален не только для блинчиков из гречневой муки, но и для любого другого десерта. Он прекрасно дополнит несладкий греческий йогурт. Его можно готовить на протяжении всего года из замороженных ягод. Когда есть возможность, используйте свежие ягоды. Соус можно хранить в морозильной камере.

500 г замороженной черники

2 ч. л. меда

Вафли всегда были настоящим лакомством для детей. Эти вафли из тыквы можно по желанию дополнять миндальным маслом, бананами и корицей.

1 чашка рисовой муки

1 ½ чашки смеси из безглютеновой муки

1/8 чашки семян льна

2 ст. л. молотой корицы

1 ч. л. разрыхлителя теста

1 ч. л. пищевой соды

1 ч. л. соли

230 г пюре из тыквы (свежей или консервированной)

1 стакан миндального молока[7]

2 ст. л. оливкового масла первого отжима

мед (по желанию)

1. Разогрейте вафельницу до средней температуры.

2. В миске среднего размера смешайте муку, разрыхлитель теста, соду и соль.

3. В другой миске смешайте пюре из тыквы, молоко и масло.

4. Вылейте жидкую смесь в сухую и тщательно перемешайте их до однородной массы.

5. Слегка смажьте вафельницу оливковым маслом. Залейте часть смеси в вафельницу и закройте ее. Когда пар перестанет выходить из вафельницы, проверьте, готовы ли вафли. Они должны быть легкими и хрустящими.

6. Держите вафли в теплой духовке до подачи на стол. Перед подачей их можно слегка смазать медом.

Овсяная каша – быстрый завтрак, способный зарядить энергией на несколько часов. Гликемический индекс овсяной каши можно понизить, дополнив ее орехами и семенами. Будьте творческими, добавьте в кашу ваши любимые специи или сварите ее не на коровьем молоке.

2 стакана воды

1 чашка безглютеновой овсяной крупы

¼ ч. л. морской соли

4 ст. л. нарезанных яблок

щепотка экстракта стевии[9] или 1 ч. л. кленового сиропа

2 щепотки белкового порошка[10] (по желанию)

4 ч. л. измельченных грецких орехов

¼ ч. л. молотой корицы

Вы удивлены, что встретили в этой книге рецепт французских тостов? Многие классические блюда могут стать полезными, если внести в них небольшие изменения. Этот рецепт не содержит молочных продуктов и может также не содержать глютен, если вы будете использовать безглютеновый хлеб.

450 г свежей голубики

1 ст. л. меда или кленового сиропа

1 ст. л. лимонного сока

¼ ч. л. ванилина

оливковое масло (по вкусу)

6 яиц

8 кусков плотного пшеничного или мультизернового хлеба

½ стакана кокосового молока[11]

2 банана

4 клубники

½ стакана неподслащенной мякоти кокоса

2 ст. л. нарезанного миндаля

Так как смузи легко перевариваются, организм быстро получает из них питательные вещества. Пейте смузи в качестве отдельного приема пищи или дополнения к другому блюду.

1 чашка замороженной голубики

2 ст. л. тыквенных семечек

2 ст. л. миндального масла[12]

2 ст. л. семян чиа[13]

4 грецких ореха

4 бразильских ореха

½ авокадо

1 ст. л. кокосового масла первого отжима

1 стакан несладкого миндального или конопляного молока

1 стакан воды

Храните в морозильной камере запас замороженных фруктов и ягод, чтобы наслаждаться вкусами лета круглый год. Доктору Амену нравится начинать свой день с вишневого коктейля.

1 чашка замороженной вишни без косточек

250 мл миндального молока

1 чашка молодого шпината

2-3 листа листовой капусты

¼ чашки орехов (на ваш выбор)

1 ст. л. семян чиа

1 щепотка ванильного белкового порошка

1 ст. л. сублимированной зелени (продается в магазинах с органической пищей)

1 капля экстракта ванильной стевии

Смузи готовятся менее чем за 5 минут, и их можно адаптировать под индивидуальные предпочтения каждого. Необходимое количество белкового порошка варьируется в зависимости от его марки. На этикетке вы найдете количество, рекомендованное производителем для одной порции.

3 стакана миндального молока

2 маленьких банана (или 1 большой)

1 чашка любых несладких замороженных ягод

2 ч. л. ванильного белкового порошка

немного стевии или 1 ч. л. меда (по желанию)

Почему именно зеленый смузи? Это отличный вопрос, на который можно дать множество ответов. Вот два из них: во-первых, это вариант употребления в пищу зелени без приготовления салата. Во-вторых, зелень добавит коктейлю минералы и клетчатку. Более того, такой коктейль – отличный способ перекусить на ходу.

1 чашка миндального молока, кокосовой воды[14] или яблочного сидра

2 чашки свежих фруктов (персиков, ананасов, манго) или ягод

2 маленьких банана или 1 авокадо

2 чашки молодого шпината или листовой капусты

1-2 капли экстракта стевии (по желанию)

4 ст. л. семян чиа

Существует множество альтернатив привычному молоку, многие из которых легко приготовить в домашних условиях. Вы можете добавлять в домашнее молоко специи, но мы не рекомендуем этого делать. Простое молоко с нейтральным вкусом можно добавить практически в любое блюдо. Запомнив общую технику его приготовления, вы сможете получать молоко из огромного количества семян и орехов.

1 чашка миндаля или других орехов (на ваш выбор)

4 ст. л. миндального масла

4-6 стаканов воды

1 чашка кокосовой стружки или свежая кокосовая мякоть

4-6 стаканов воды

щепотка морской соли (по вкусу)

½ чашки семян чиа

4 стакана воды

Такая пицца невероятно популярна в США. Предлагаем вам ее полезную версию.

Для пиццы диаметром 30 см

1 медово-пшеничная основа для пиццы

90 г соуса барбекю

1 чашка мелко нарезанной жареной или приготовленной на гриле курицы

½ чашки мелко нарезанного красного лука

½ чашки мелко нарезанного ананаса (по желанию)

½ чашки свежей кинзы

90 г тертого сыра моцарелла

Эта пицца обладает уникальным вкусом. Рукола добавляет ей острую нотку, которая наверняка вам понравится.

Для пиццы диаметром 30 см

1 безглютеновая пшеничная основа для пиццы (см. рецепт «Безглютеновая основа для пиццы»)

½ стакана натурального соуса для пиццы

1 мелко нарезанный помидор

¼ чашки нарезанных маслин

12 свежих листьев базилика

½ чашки тертого сыра моцарелла

1 чашка молодой руколы

¼ чашки тертого пармезана

Для пиццы диаметром 30 см

1 упаковка сухих дрожжей

1 стакан теплой воды

2 ст. л. оливкового масла первого отжима

1 ч. л. меда

1 яичный белок

2 ½ чашки безглютеновой муки

1 ч. л. морской соли

2 чашки пшеничной муки

1 упаковка пищевых дрожжей

¾ ч. л. морской соли

1 стакан теплой воды

1 ст. л. оливкового масла или масла из виноградных косточек

1 ст. л. меда

¼ чашки тертого пармезана

Полезная вариация мясной пиццы, чей вкус покажется вам знакомым и одновременно новым.

Для пиццы диаметром 30 см

1 безглютеновая основа для пиццы (см. рецепт «Безглютеновая основа для пиццы»)

½ стакана натурального соуса для пиццы

1 маленькая, мелко нарезанная луковица

4-6 кусочков ветчины из индейки, нарезанных на полоски

1 очищенная и мелко порезанная груша (или яблоко)

30 г козьего сыра

30 г тертого сыра моцарелла

1 ст. л. кедровых орехов (по желанию)

¼ чашки нарезанного базилика

½ ч. л. нарезанного красного перца

Эти вегетарианские бургеры могут стать прекрасной альтернативой традиционным мясным бургерам. При желании вы можете использовать безглютеновые булочки и хлебные крошки. Салат-латук и томаты придадут блюду свежесть, а трехцветная или красная киноа добавит яркости (белая киноа также подойдет). Эти котлеты не рекомендуется готовить на гриле, так как они слишком нежные.

180 г грибов

2 ст. л. оливкового масла первого отжима

½ чашки нарезанного лука

3 крупные, мелко порубленные головки чеснока

1 ст. л. соуса тамари или соевого соуса

¼ чашки нарезанной свежей петрушки

2 ст. л. нарезанного свежего орегано

¼ ч. л. черного перца

1 банка консервированной чечевицы (перед использованием промойте ее и слейте воду)

1 большое яйцо

1 чашка приготовленной киноа

½ чашки хлебных крошек (из цельнозернового или безглютенового хлеба)

4 ст. л. тертого сыра пармезан

4 ст. л. зернистой дижонской горчицы

5 кусков сыра моцарелла

5 цельнозерновых или безглютеновых булочек

листья салата-латука (по вкусу)

5 больших кружочков помидора

Лук – один из самых полезных продуктов в мире. Он убивает многие бактерии, помогает предотвратить рак прямой кишки, понижает содержание сахара в крови, улучшает состояние при диабете. Сок лука даже можно прикладывать к пчелиным укусам, что немедленно облегчает боль.

2 ч. л. оливкового масла первого отжима

4 чашки нарезанного сладкого лука

4 мелко порубленных головки чеснока

1 ст. л. бальзамического уксуса

1 ч. л. кошерной или морской соли

¼ ч. л. кайенского перца

450 г говяжьего фарша

2 ст. л. томатной пасты

2 ст. л. нарезанной свежей петрушки

½ ч. л. черного перца

4 безглютеновые булочки (по желанию)

листья салата-латука (по вкусу)

Покупая фарш из индейки, обращайте внимание на его жирность. Некоторые виды фарша содержат большое количество жира из-за того, что в него перемалывается не только мясо, но и кожа. По возможности попросите мясника приготовить фарш из индейки специально для вас. Вы также можете сделать его самостоятельно, используя ручную мясорубку или миксер со специальной насадкой.

600 г фарша из индейки

2 ст. л. нарезанной петрушки

2 ст. л. нарезанного шнитт-лука[18]

4 ч. л. оливкового масла первого отжима

1 ½ ст. л. дижонской горчицы

3 ст. л. хлебных крошек (из цельнозернового или безглютенового хлеба)

2-3 крупные давленые головки чеснока

4 цельнозерновые или безглютеновые булочки

1 большой помидор, разрезать на 4 части

4 больших листа салата

соус из хрена или дижонской горчицы (по желанию)

Этот рецепт идеален для приготовления вкусного соуса для сэндвичей и бургеров. Его можно хранить в холодильнике на протяжении нескольких месяцев.

4 ст. л. органического или веганского майонеза

1 ст. л. зернистой дижонской горчицы

1 давленая головка чеснока

сок 1 лимона

кошерная или морская соль (по вкусу)

черный перец (по вкусу)

Рыба и морепродукты являются незаменимым источником омега-3 жирных кислот, протеина и минералов. Рыба с низким содержанием ртути отлично подойдет для тако.

4 средних куска белой рыбы (трески или палтуса), нарезанных на полоски

1 ст. л. кокосового масла

2 ст. л. приправы каджун

4 кукурузных тортильи

½ чашки нарезанной зеленой капусты

½ чашки нарезанной краснокочанной капусты

¼ чашки нарезанной моркови

1 нарезанное авокадо

½ стакана сальсы манго-халапеньо

Мы предлагаем вам приготовить вкусный и полезный тако в домашних условиях. Тако – отличный способ использовать остатки вчерашнего цыпленка. Для этого блюда вместо куриных грудок также подойдет нарезанный стейк, маленькие креветки, приготовленные на гриле, говяжий фарш или фарш из индейки. Тако может быть таким разным!

8 маленьких органических кукурузных тортилий

2 чашки мелконарезанной зеленой или красной капусты (или листьев салата-латука)

2 нарезанных помидора

2 авокадо, нарезанных на тонкие кусочки

2 чашки мелконарезанных обжаренных куриных грудок

60 г сыра (по желанию)

свежая кинза (по желанию)

1-2 крупных лайма, разрезанных на 4 части

½ стакана крем-соуса из лайма и чипотле

Приготовьте тропическую версию привычной сальсы.

1 очищенное и нарезанное манго

½ чашки нарезанного ананаса

1 очищенное и нарезанное яблоко Гренни Смит

¼ чашки нарезанного помидора

¼ чашки нарезанного красного болгарского перца

4 ст. л. сока лайма

2 ст. л. свежего имбиря

2 ст. л. мелко нарезанного халапеньо без семян

½ чашки нарезанной свежей кинзы

Традиционный Неряха Джо готовится из говяжьего фарша, лука, томатного соуса и подается на булочке для гамбургера. Попробуйте полезную версию этого классического американского блюда.

2 ст. л. овощного масла

450 г фарша из индейки, говядины или ягненка

½ чашки нарезанного лука

½ чашки нарезанного зеленого перца

3 мелко порубленных зубчика чеснока

1 ст. л. дижонской или желтой горчицы

1 ст. л. порошка чили

¼ стакана домашнего кетчупа

1 банка несоленого томатного соуса

1 ст. л. органического соуса барбекю

2-3 капли жидкого экстракта стевии (по желанию)

сыр пармезан (можно не добавлять)

цельнозерновые/ безглютеновые булочки или лодочки из цукини

Этот свежий и острый соус придаст пикантности привычному тако. Он прекрасно сочетается с любой мясной начинкой.

¼ стакана греческого йогурта

¼ стакана органического или веганского майонеза

1 ст. л. сока лайма

2 щепотки кошерной или морской соли

щепотка черного перца (по вкусу)

1 давленый зубчик чеснока

1/8 чайной ложки порошка чипотле или кайенского перца

Овощное тако – отличное вегетарианское блюдо для обеда или ужина. Это тако готовится очень быстро, особенно если вы сделаете овощную смесь и маринад заранее. Оба этих компонента прекрасно дополняют и другие блюда – салаты или соусы.

Овощи:

2 чашки нарезанных грибов

2 чашки нарезанного шпината

2 чашки нарезанного цукини

1 чашка нашинкованной моркови

Маринад:

1 помидор

1 красный болгарский перец

1 зубчик чеснока

1 перо зеленого лука

1 сухой перец чипотле

2 ст. л. оливкового масла первого отжима

1 ч. л. кошерной или морской соли

Тако:

6 органических кукурузных тортилий

1 авокадо

1/3 чашки нарезанного зеленого лука

1/3 чашки нарезанной кинзы

Это острое блюдо точно ускорит ваше кровообращение. Капсаицин, придающий остроту перцам чили, ускоряет выработку эритроцитов и нормализует кровяное давление.

2-4 консервированных перца чипотле в соусе адобо

½ стакана кокосового масла

½ чашки нарезанного сладкого лука

6 мелко порубленных зубчиков чеснока

4 ч. л. цедры лайма

2 ч. л. порошка чили

2 ч. л. семян тмина

2 ч. л. кошерной или морской соли

½ ч. л. черного перца

600 г стейка

оливковое масло первого отжима

2 чашки нарезанного болгарского перца

1 чашка нарезанного красного лука

4-6 органических кукурузных тортилий

½ чашки нарезанного редиса

¼ чашки свежей кинзы

1 лайм

Насладитесь мягким и чистым вкусом свежих овощей, перемешанных с пастой и травами. Выбирайте пасту, которая нравится вам: спагетти, фарфалле, пене или лингуине. Готовую пасту можно посыпать сыром пармезан. Используйте пасту из бурого риса, если хотите, чтобы блюдо не содержало глютен.

2-3 ч. л. кошерной или морской соли

½ тонко порезанной луковицы

16 свежих побегов спаржи среднего размера

3 маленьких цукини

1 ½ ст. л. оливкового масла первого отжима

1 чашка горошка

1 чашка очищенных бобов эдамаме

3-4 крупных, мелко порубленных зубчика чеснока

250 г цельнозерновой пасты или пасты из бурого риса

4 ст. л. свежих трав (базилика, орегано, петрушки)

4 ст. л. тертого сыра пармезан

черный перец (по вкусу)

Предлагаем вашему вниманию традиционное американское блюдо, особенно любимое детьми разного возраста. Попробуйте приготовить фрикадельки из индейки или ягненка вместо традиционных говяжьих.

Фрикадельки:

450 г фарша из индейки, говядины или ягненка

½ чашки крошек цельнозернового или безглютенового хлеба

¼ стакана молока или воды

1 яичный белок

¼ чашки тертого сыра пармезан

½ ч. л. сухого базилика

½ ч. л. сухого орегано

¼ ч. л. кошерной или морской соли

1/8 ч. л. черного перца

2 ч. л. оливкового масла первого отжима

свежий базилик (по желанию)

Спагетти:

250 г спагетти (из киноа, бурого риса, мультизерновые или цельнозерновые)

2 литра воды

2 чашки острого соуса для спагетти

Этот соус, богатый антиоксидантами, обладает удивительным итальянским вкусом, который сделает любое блюдо из пасты великолепным. Он также прекрасно дополнит вкус куриного мяса или яичницы.

2 ст. л. оливкового масла первого отжима

¼ чашки нарезанного сельдерея

¼ чашки нарезанного зеленого болгарского перца

¼ чашки нарезанного красного болгарского перца

¼ чашки нарезанного сладкого лука

250 г нарезанных помидоров

3 мелко порубленных зубчика чеснока

1 банка томатной пасты

2 ст. л. бальзамического уксуса

¼ ч. л. семян фенхеля

¼ ч. л. сухого базилика

1 лавровый лист

1 ч. л. тертого сыра пармезан

¼ ч. л. черного перца

¼ ч. л. сухого красного перца (по желанию)

Классические макароны с сыром можно разнообразить при помощи использования рисовой пасты и пюре из цветной капусты. Сочетайте это блюдо с салатом из свежих овощей.

350 г пасты из бурого риса

3 ½ литра воды

1 ч. л. кошерной или морской соли

4 ст. л. тертого сыра пармезан

4 ст. л. крошек из безглютенового хлеба

4 ст. л. оливкового масла первого отжима

2 чашки маленьких соцветий цветной капусты

½ чашки творога

2 ¾ стакана молока

1 чашка нарезанного лука

3 мелко порубленных зубчика чеснока

¼ ч. л. черного перца

2 ст. л. безглютеновой муки

1 ст. л. дижонской горчицы

120 г тертого сыра чеддер

60 г тертого сыра пармезан

Овощи – изюминка этого блюда. Лазанья «5 овощей» состоит из трех основных компонентов: начинки, крем-соуса и подливы. Ее можно сделать очень быстро, если приготовить каждый компонент отдельно, а потом их объединить.

Для подливы:

1 ½ чашки тыквенного супа

1 стакан воды

2 помидора

2 зубчика чеснока

1 ч. л. кошерной или морской соли

4 ст. л. итальянской приправы

3 ст. л. оливкового масла первого отжима

Для крем-соуса:

2 чашки орехов макадамия

1 стакан воды

2 помидора

2/3 стакана лимонного сока

1 ст. л. кошерной или морской соли

1 ½ чашки нарезанной цветной капусты

4 чашки нарезанного шпината

Для начинки:

4 чашки нарезанного баклажана

4 чашки нарезанного помидора

4 чашки кукурузы

Паста:

6 цукини или 8 больших «макарон» для лазаньи из бурого риса

оливковое масло первого отжима

Паста может быть очень полезной, если приготовить ее из цукини. Цукини богаты клетчаткой, витаминами, минералами и водой. Эта паста может быть как самостоятельным блюдом, так и гарниром для рыбы и курицы.

Для пасты:

2 средних цукини

Для соуса:

½ стакана воды

1 ст. л. меда

2 нарезанных помидора

2 сушеных помидора

1 красный болгарский перец

1/3 чашки свежих листьев базилика

3 ст. л. оливкового масла первого отжима

1 ч. л. кошерной или морской соли

Для подливы:

¼ чашки нарезанных оливок каламата без косточек

½ чашки нарезанных римских помидоров

½ чашки мелко нарезанной капусты брокколи или красного болгарского перца

4 ст. л. тертого сыра пармезан

Салат Кобб – очень популярное блюдо в США. Попробуйте его полезную версию с беконом из индейки и сыром фета.

1 маленькая куриная грудка (запеченная или приготовленная на гриле)

нарезанный салат-латук

1 чашка разрезанных помидоров

1 нарезанное авокадо

4 яйца, сваренных вкрутую и разрезанных на 4 части

8 кусков хрустящего бекона из индейки

120 г нарезанного сыра фета

домашний соус ранч (см. следующий рецепт)

В США есть два традиционных соуса – кетчуп и соус ранч. Приготовьте соус ранч самостоятельно и добавляйте его в салаты, сэндвичи, жареную картошку и пиццу.

½ стакана органического или веганского майонеза

2 ст. л. воды

1 ст. л. лимонного сока

2 мелко порубленных зубчика чеснока

1 ст. л. нарезанного базилика

½ ч. л. нарезанного шнитт-лука

кошерная или морская соль (по вкусу)

черный перец (по вкусу)

У большинства людей салат цезарь ассоциируется с нежным соусом. К сожалению, тот цезарь, который можно найти на прилавках большинства магазинов, полон вредных добавок. Мы разработали полезную версию этого любимого всеми салата.

Для соуса:

180 г греческого йогурта

¼ стакана органического или веганского майонеза

1 ст. л. лимонного сока

1 ст. л. дижонской горчицы

2-3 ч. л. вустерского соуса

2 ст. л. оливкового масла первого отжима

1 давленый зубчик чеснока

2 ст. л. белого вина или винного уксуса

1-2 ст. л. молока (по желанию)

Для куриной грудки:

500 г филе куриной грудки

кошерная или морская соль (по вкусу)

черный перец (по вкусу)

чесночный порошок (по вкусу)

1 ст. л. оливкового масла первого отжима

¾ чашки куриного бульона

Для салата:

промытый и высушенный ромен-салат

2-3 ч. л. мелконарезанного красного лука или лука-шалота (по желанию)

4-6 ч. л. кукурузы (по желанию)

4 ч. л. нарезанной петрушки

4 ст. л. тертого сыра пармезан

Этот красочный и освежающий салат легко приготовить из остатков вчерашней куриной грудки и консервированных мандаринов. Хрустящий миндаль добавит салату пикантности, а краснокочанная капуста, морковь, зеленый лук и кинза сделают его ярким.

промытый и высушенный ромен-салат

½ кочана пекинской капусты

¼ – ½ маленького кочана краснокочанной капусты (по желанию)

куриная грудка

4 ст. л. очищенного миндаля

4 ст. л. нарезанного зеленого лука

1 большая очищенная и натертая морковь

1 банка консервированных долек мандарина

120 г горошка

2 ст. л. нарезанной кинзы или итальянской петрушки (по желанию)

Этот необычный соус придаст азиатскую нотку вашему салату или жаркому.

3 ст. л. кокосового масла или масла авокадо

4 ст. л. апельсинового сока

1 ст. л. соуса тамари или соевого соуса

1 ст. л. рисового или белого винного уксуса

2-3 ч. л. молотого имбиря

1 ч. л. кунжутного масла

1 ст. л. миндального масла

Этот салат прекрасно выступит в качестве закуски на семейном ужине. Порадуйте своих близких.

½ ч. л. кошерной или морской соли

½ ч. л. чесночного порошка

½ ч. л. лукового порошка

½ ч. л. паприки

¼ ч. л. черного перца

450 г стейков

2 ст. л. оливкового масла первого отжима

2 ст. л. красного винного уксуса

1 ст. л. органического или веганского майонеза

1 ч. л. дижонской горчицы

1 ч. л. итальянской приправы

6 чашек нарезанного ромен-салата

1 чашка нарезанных пополам помидоров

1 нарезанная красная луковица

¼ чашки нарезанного голубого сыра

4 куска хрустящего бекона из индейки

Киноа, древняя, богатая белками и не содержащая глютен псевдозерновая культура, составляет основу этого салата. Интересно, что на самом деле киноа является семенем. Добавьте разноцветные овощи, немного феты, свежих трав и соуса из оливкового масла.

Салат:

1 чашка киноа (красная, белая или трехцветная смесь)

2 стакана воды

3 мини-огурца или 1 английский огурец

12-15 маслин сорта каламата без косточек

½ шт. мелко порубленного маленького красного лука

85-115 г мелко нарезанного сыра фета

18 нарезанных пополам помидоров

1 мелко порубленный желтый болгарский перец

¼ чашки мелко порезанных листьев свежей мяты

2 ст. л. мелко нарезанных свежих листьев орегано

1 жестяная банка (425 г) бобов, промытых и высушенных

Соус:

5 ст. л. оливкового масла первого отжима

3 ст. л. лимонного сока

кошерная или морская соль (по вкусу)

черный перец (по вкусу)

1-2 мелко порубленных зубчика чеснока

Ягоды обладают низким гликемическим индексом. Они поставляют важные питательные вещества ко всем частям вашего тела. Этот салат можно готовить из любых ягод, которые вам нравятся, но мы особенно рекомендуем необычный вкус контрастного сочетания ежевики и клубники.

Соус:

1 чашка очищенной клубники

½ стакана оливкового масла первого отжима

2 капли жидкого экстракта стевии

1 ч. л. кошерной или морской соли

Салат:

8 чашек разных видов зелени

2 чашки свежих ягод разных видов

2 чашки огурца, порезанного соломкой

1 авокадо, нарезанное кубиками (по желанию)

К косточковым плодам относятся персики, нектарины, сливы, вишни и другие гибриды, например плумкоты – инжирные персики. Салаты из косточковых плодов – прекрасная замена привычным салатам в летнее время. Косточковые плоды продаются в любом магазине, но найти самые вкусные вы можете лишь у фермеров, на рынках или на деревьях.

Заправка:

1/3 стакана бальзамического уксуса

½ стакана оливкового масла первого отжима

2 капли жидкого экстракта стевии

1 ч. л. кошерной или морской соли

2 ст. л. итальянской приправы

Салат:

2 чашки молодой руколы

4 чашки разных видов зелени

2 чашки тонко нарезанных разных плодов

1 авокадо, нарезанное кубиками

4 ст. л. кусочков грецкого ореха

Порошок карри – смесь разных острых индийских специй. Желтый карри наиболее распространен в США, но вы можете заменить его на любой другой порошок карри по вашему вкусу.

½ стакана органического или веганского майонеза

1 ст. л. порошка карри

2 вареные и мелко нарезанные куриные грудки

1 большой персик, нарезанный кубиками

1 нарезанное длинное перо зеленого лука

8-10 нарезанных пополам ягод зеленого винограда

½ ч. л. кошерной или морской соли

1 разрезанная пополам среднего размера мускусная дыня без косточек

Когда вы изменяете рацион питания, может показаться, что нужно исключить привычные блюда, но, лишь добавив несколько компонентов, вы найдете новые вкусные и необычные вариации старого.

Песто:

1 чашка свежих листьев базилика

1 стакан оливкового масла первого отжима

4 зубчика чеснока

1 ч. л. кошерной или морской соли

½ чашки сырых фисташек

Панини:

4 ломтика безглютенового хлеба

2-4 ст. л. растительного масла на ваш выбор

2 тонко нарезанных помидора

12 листьев шпината

4 маринованных красных болгарских перца

Если вы только распробовали капусту, этот салат сделает вас ее поклонником. Этот сладкий салат заглушит слегка горький привкус листовой капусты, а еще он очень хрустящий. Капуста – важный продукт в рационе.

Горчичная заправка:

1 чашка порезанного кубиками красного болгарского перца

½ стакана оливкового масла первого отжима

¼ стакана лимонного сока

1 ст. л. белой мисо-пасты или морской соли

1 мелко порубленный зубчик чеснока

Салат:

8 чашек мелко нарезанной листовой капусты

1 нарезанное кубиками авокадо

½ чашки нарезанных пополам помидоров

2 чашки нарезанного кубиками или соломкой огурца

2/3 чашки кусочков грецкого ореха

Насладитесь небольшой вариацией на тему классического салата с курицей. Чтобы ощутить чуть больше вкуса лимона, добавьте цедру. Если вы не очень любите укроп, замените его на свежий тмин или мяту. А почему бы не попробовать заменить в этом рецепте питу на бутерброд из безглютенового хлеба или на тортилью из бурого риса?

3 чашки вареных нарезанных куриных грудок

4 мелко нарезанных коротких стебля сельдерея

4 ст. л. мелко нарезанного красного лука

1 ст. л. с горкой мелко нарезанного свежего укропа

4 ст. л. органического или вегетарианского майонеза

2 ч. л. лимонного сока

кошерная или морская соль (по вкусу)

черный перец (по вкусу)

2 большие цельнозерновые питы, разрезанные пополам

листья красного салата-латука

нарезанный кружочками помидор (по желанию)

Этот рецепт – воспоминание о ветреных днях на побережье Калифорнии. Авокадо – отличный необычный фрукт, который содержит мононенасыщенные жиры, мощные противовоспалительные компоненты.

2 нарезанных кубиками авокадо

2 ч. л. кошерной или морской соли

щепотка черного перца (по вкусу)

зеленый салат-латук

1 негибридный помидор или сорта «Бычье сердце», нарезанный кружочками

½ тонко нарезанного вдоль волокон огурца

горчица (по желанию)

4 ст. л. органического или веганского майонеза

4 ломтика хлеба из пророщенного зерна или хлеба без глютена

Этот простой ролл, несомненно, станет вашим любимым вторым завтраком. В зависимости от ваших предпочтений вы можете использовать приготовленные из органической кукурузы, либо безглютеновые, либо цельнозерновые тортильи. Количество овощей вы можете устанавливать сами, исходя из количества едоков.

2 цельнозерновые тортильи из бурого риса или 4 тортильи из органической кукурузы

Соус:

1 нарезанный кубиками красный болгарский перец

2 нарезанных кубиками помидора

1 мелко нарезанный зубчик чеснока

1 сушеный перец чипотле или 1 ч. л. порошка чипотле

2 ст. л. порошка чили

1 ч. л. кошерной или морской соли

1/3 стакана воды

3 ст. л. оливкового масла первого отжима

Начинка:

2/3 чашки измельченной свеклы

2/3 чашки измельченной моркови

2/3 чашки кукурузы

1 нарезанное кубиками авокадо

2 чашки измельченной капусты напа или шпината

Сэндвич с салатом из тунца – полноценный обед из одного блюда, богатого питательными веществами, особенно если дополнить его овощами. Сэндвич с тунцом содержит в себе белок и на 10 % больше дневной нормы 11 витаминов и минералов. Тунец – хороший источник жирных кислот омега-3. При выборе тунца обращайте внимание на низкое содержание ртути.

2 банки (170 г каждая) тунца без воды и без чешуи

1/3 чашки органического или веганского майонеза

¼ чашки нарезанного кубиками сельдерея

¼ чашки нарезанного кубиками сладкого лука

1 сваренное вкрутую и нарезанное яйцо

1 ст. л. острой приправы

1 ч. л. дижонской горчицы

Роллы – блюдо, которое очень легко взять с собой. К тому же оно обогащено витаминами. Для беззернового варианта заверните все ингредиенты в листья салата-латука или пекинской капусты.

4 больших цельнозерновых или безглютеновых тортильи

½ чашки соуса цацики

240 г тонко нарезанной индейки без нитратов

1 большой авокадо, нарезанное на 8 частей

2 нарезанных кружочками помидора

4 горсточки листьев молодого шпината

Роллы из салата айсберг уже стали новой классикой: они в меню многих ресторанов. Создайте вашу собственную версию, чтобы сделать второй завтрак свежим и питательным.

1 промытый кочан салата айсберг

Соус:

2 ч. л. воды

1 ч. л. кукурузного крахмала

½ стакана беспшеничного тамари или соевого соуса

2 ст. л. рисового винного уксуса

2 ст. л. апельсинового сока

½ ч. л. молотого красного перца

Начинка:

1 ст. л. кокосового масла

1 ч. л. кунжутного масла

12 тонко нарезанных шиитаке или шампиньонов

1 измельченная большая морковь

2 пера зеленого лука, нарезанных по диагонали

1 ст. л. мелко нарезанного имбиря

1 ст. л. мелко нарезанного лука-шалота

3 мелко порубленных зубчика чеснока

1 мелко порезанный перец чили без косточек

450 г куриных грудок, нарезанных на кусочки размером 1,5 сантиметра

1 маленькая банка промытых, затем высушенных и нарезанных кубиками водяных каштанов[19]

¼ ч. л. черного перца

Суп из черной фасоли – прекрасная замена калорийным супам. Фасоль – отличный источник белков, клетчатки и витаминов, а еще она недорого стоит.

1 ст. л. оливкового масла первого отжима

1 ст. л. мелко порубленного чеснока

1 мелко нарезанный перец халапеньо без семян

1 большой красный лук, нарезанный кубиками

1 нарезанный кубиками большой помидор без семян

1 ст. л. порошка чили

1 ст. л. тмина

1 лавровый лист

½ ч. л. порошка чипотле

2 ч. л. свежего орегано

2 банки (450 г) черной фасоли, промытой и высушенной

2 банки (420 г) овощного бульона

1 нарезанный лайм

1 чашка мелко нарезанной свежей кинзы

Ничто не может быть лучше, чем классический куриный суп. Его можно приготовить примерно за 1 час, используя остатки продуктов, как, например, измельченная жареная курица и приготовленная паста. Чтобы рецепт был без глютена, используйте пасту из бурого риса.

2 ст. л. масла

3 мелко нарезанных стебля сельдерея

2-3 мелко нарезанные моркови

1 мелко нарезанная луковица среднего размера

3 мелко нарезанных зубчика чеснока

2 ч. л. мелко нарезанного свежего тмина или ¾ ч. л. сушеного тмина

1 лавровый лист

кошерная или морская соль (по вкусу)

черный перец (по вкусу)

1 большая куриная грудка с костями или 2-3 чашки приготовленной курицы

2 литра несоленого куриного бульона

1 чашка лапши из цельнозерновой муки

1 ч. л. нарезанной свежей петрушки

Это суп с высоким содержанием белка с кремовой консистенцией, которая достигается благодаря добавлению гороха. Это безошибочный приятный вариант и прекрасно дополняет другие блюда, начиная с салатов, заканчивая семгой.

2 чашки нарезанной кубиками спаржи

½ чашки нарезанного кубиками репчатого лука

2 ст. л. оливкового масла первого отжима

2 чашки сушеного гороха

6 чашек воды

2 зубчика чеснока

кошерная или морская соль (по вкусу)

черный перец (по вкусу)

Этот суп называется так, потому что в нем много свежих овощей и у него глубокий вкус. Вы пройдете хорошую практику по работе с ножом, нарезая овощи, но пусть это вас не пугает: такой суп – обед в одной тарелке.

1 большой стебель лука-порея

1 средняя головка фенхеля

3 очищенные моркови

1 красный или желтый болгарский перец

2 ст. л. оливкового масла первого отжима

3-4 порубленных зубчика чеснока

½ ч. л. кошерной или морской соли

¼ ч. л. черного перца

1 ст. л. высушенных различных итальянских трав (душица, розмарин, тимьян, базилик)

1 банка (450 г) нарезанных маленькими кубиками помидоров без воды

8 чашек (2 литра) несоленого куриного или овощного бульона

½ чашки пасты из цельнозернового или бурого риса

1 чашка нарезанной свежей зеленой фасоли

1 банка (450 г) фасоли каннеллини, промытой и высушенной

1 большая горсть свежего молодого шпината

Вот несколько причин, по которым вам следует использовать пароварку. Она наполняет дом аппетитными запахами, ее легко мыть и в ней можно приготовить большое количество пищи. Предлагаем вашему вниманию идеальное блюдо для воскресного ужина.

оливковое масло или масло виноградных косточек (по вкусу)

650 г говядины, порезанной кубиками

½ ч. л. черного перца

1 ч. л. свежего тмина

1 ч. л. мелко порубленной свежей петрушки

1 нарезанная кубиками красная луковица

2 мелко порубленных зубчика чеснока

1 большая банка (900 г) консервированных давленых помидоров

2 мелко нарезанных стебля сельдерея

2 средние моркови, нарезанные на небольшие кусочки

220 г грибов, порезанных пополам

1 ст. л. тамари или соевого соуса

2 стакана несоленого говяжьего бульона

6 небольших помидоров, порезанных на четвертинки

Нет ничего приятнее тарелки горячего рагу в прохладный день. Это блюдо отличается невероятным запахом букета трав и большим количеством полезных веществ в каждой ложке.

2 ст. л. оливкового масла первого отжима

3 куриные грудки на косточках без кожи

1 мелко нарезанная луковица

2 нарезанных на кусочки стебля сельдерея

1 литр несоленого овощного или куриного бульона

2 моркови, очищенные и нарезанные на кусочки

2 репы, очищенные и нарезанные на кусочки

3 картофелины, очищенные и нарезанные на 4 части

½ ч. л. свежего тмина

½ ч. л. порубленного свежего базилика

½ ч. л. свежего эстрагона

кошерная или морская соль (по вкусу)

черный перец (по вкусу)

Врачи утверждают, что человеку необходимо съедать 3 порции рыбы в неделю, чтобы избежать сердечно-сосудистых заболеваний. Морепродукты являются великолепным источником белка и омега-3 жирных кислот.

2 ст. л. масла виноградных косточек

1 чашка нарезанного кубиками сладкого лука

1 чашка мелко нарезанного лука-порея

1 чашка нарезанного кубиками сельдерея

½ чашки нарезанной кубиками моркови

½ чашки нарезанного кубиками зеленого болгарского перца

3 мелко порубленных зубчика чеснока

1 банка томатной пасты

2 стакана воды

2 чашки нарезанных кубиками помидоров

1 ст. л. сухого тмина

1 ст. л. кошерной или морской соли

½ ч. л. черного перца

2 чашки сока моллюсков

1 лавровый лист

220 г очищенных креветок

220 г палтуса, очищенного и разрезанного на небольшие квадраты

220 г семги, очищенной и нарезанной на небольшие квадраты

220 г трески (или другой любимой рыбы), очищенной и нарезанной на небольшие квадраты

И чечевица, и киноа являются хорошими источниками растительного белка. Для приготовления этого блюда вы можете использовать остатки вчерашних блюд. Этот суп особенно хорош тогда, когда в него добавлено большое количество овощей.

1 чашка сухой киноа

1 ½ чашки сухой чечевицы

6 стаканов овощного бульона

1 помидор, нарезанный кубиками

1 луковица, нарезанная кубиками

1 чашка сельдерея, нарезанного кубиками

2 чашки моркови, нарезанной кубиками

2 мелко порубленных зубчика чеснока

1 ст. л. кошерной или морской соли

черный перец (по вкусу)

1/3 чашки свежей петрушки (по желанию)

Пусть длинный список ингредиентов не испугает вас. На приготовление этого блюда уйдет всего полчаса. Чтобы сэкономить время, приготовьте продукты заранее. По-французски это блюдо называется mise en place – «на своем месте».

1 ст. л. оливкового масла первого отжима

1 мелко порубленный сельдерей

1 чашка мелко порезанной моркови

½ чашки мелко порезанного зеленого болгарского перца

1 чашка мелко порезанного красного лука

2 ст. л. томатной пасты

3 мелко порубленных зубчика чеснока

450 г фарша из индейки

1 ст. л. неострого порошка чили

1 ч. л. тмина

2 ч. л. сушеного орегано

½ ч. л. кошерной или морской соли

¼ ч. л. черного перца

1 банка нарезанных помидоров

1 банка промытой красной фасоли

1 банка промытой фасоли каннеллини

1 стакан несоленого овощного или куриного бульона

Это блюдо очень сытное и подходит для любого времени года. Чили содержит много белка, его можно подавать в качестве самостоятельного блюда или как гарнир. Его можно готовить в выходные и использовать на протяжении всей недели.

Чили:

1 банка черной фасоли

1 банка фасоли пинто[21]

1 банка белой фасоли

1/3 чашки порошка чили

2 нарезанных кубиками помидора

1 мелко нарезанная луковица

1 перец чипотле (по желанию)

4 ст. л. оливкового масла первого отжима

1 ст. л. кошерной или морской соли

6 стаканов воды

батат:

6 чашек нарезанного кубиками батата (сладкий картофель)

2 литра воды

4 ст. л. органического или веганского майонеза

1 ч. л. порошка чили

2 ст. л. оливкового масла первого отжима

1 ч. л. кошерной или морской соли

порубленный зеленый лук (по желанию)

2 нарезанных кубиками помидора (по желанию)

3-4 ст. л. тертого сыра или заменителя сыра

Рагу из чечевицы готовили на протяжении тысяч лет. Иаков подал его брату Исаву, после чего началась их вражда. Однако мы надеемся, что эта версия рагу из чечевицы соберет ваших друзей и родных за одним столом, чтобы насладиться этим блюдом вместе. Оригинальная версия этого рагу появилась в книге Марка Хаймана «Диета для нормализации уровня сахара в крови».

2 ст. л. оливкового масла первого отжима

½ нарезанной кубиками луковицы

2 ст. л. мелко порубленного чеснока

2 ч. л. семян черной или желтой горчицы

1 ч. л. тмина

1 ч. л. куркумы

½ ч. л. кориандра

1 морковь, нарезанная кубиками

2 чашки соцветий цветной капусты

1 ¼ чашки красной (или коричневой) промытой чечевицы

6 стаканов воды

1 чашка нарезанных кубиками помидоров

2 чашки соцветий брокколи

½ ч. л. кошерной или морской соли

1 ст. л. сока лимона

мелко порубленная свежая петрушка или кинза (по желанию)

Создавая рецепт чипсов, мы отталкивались от вкуса классических картофельных чипсов, но старались разработать более полезную их версию. Что касается сальсы, здесь приведен классический вариант ее приготовления. Не стесняйтесь включать воображение и вносить в него изменения.

Кукурузные чипсы:

1 упаковка органических кукурузных тортилий

1 кусочек лайма

1 ст. л. соли с чили и чесноком или морской соли

Гуакамоле:

2 авокадо, разрезанных пополам

1 ч. л. кошерной или морской соли

1 лимон или лайм

черный перец (по вкусу)

¼ чашки мелко порубленной кинзы (по желанию)

кайенский перец или халапеньо (по желанию)

Сальса:

4 помидора, нарезанных кубиками

2 пера зеленого лука

1/3 чашки свежей кинзы

1 ч. л. кошерной или морской соли

1 перец серрано (по желанию)

Не позволяйте внешнему виду чипсов из листовой капусты отпугнуть вас. Вы оцените процесс превращения этого полезного овоща в быструю хрустящую закуску. Для этого рецепта отлично подойдет кудрявая капуста. Поверьте: как только вы попробуете это блюдо, вы никогда больше не захотите картофельных чипсов.

2 кочана листовой капусты

½ чашки пасты тахини

2 ст. л. дрожжей

½ стакана лимонного сока

1 ст. л. кошерной или морской соли

1 ч. л. кайенского перца (по желанию)

Этот кремовый бобовый соус легко приготовить за несколько минут при помощи кухонного комбайна. Подавайте его с запеченными чипсами из тортильи с полосками красного болгарского перца.

1 банка консервированного нута

1 банка консервированных зеленых перцев чили

1 ст. л. тахини (пасты из кунжутных семян)

2 ст. л. оливкового масла первого отжима

2 ст. л. мелко порубленной свежей кинзы

сок 1-2 лаймов

2 мелко порубленных зубчика чеснока

2 ч. л. тмина

1 ч. л. кориандра

½ ч. л. кошерной или морской соли

¼ ч. л. черного перца

Традиционные средиземноморские ингредиенты (греческие оливки, итальянские травы, вяленые помидоры и оливковое масло) делают вкус этого хумуса необычным. Подавайте с сырыми овощами, крекерами или питой.

1 банка промытых бобов гарбанзо

½ чашки вяленых помидоров

10-12 оливок каламата без косточек

2 ст. л. оливкового масла первого отжима

1 ст. л. мелко порубленного свежего базилика

1 ст. л. мелко порубленного свежего орегано

сок 1 лимона

1 мелко порубленный зубчик чеснока

кошерная или морская соль (по вкусу)

черный перец (по вкусу)

Этот красно-оранжевый хумус с насыщенным вкусом очень напоминает испанский соус ромеско. Копченая паприка обладает необычным тонким вкусом. Она наверняка вам понравится, и вы найдете ей применение в приготовлении многих других блюд.

¼ чашки сырого миндаля

1 банка промытых бобов гарбанзо

210 г консервированных красных перцев

1 ½ ст. л. оливкового масла первого отжима

1 ст. л. тахини

2 ч. л. копченой паприки

2 ч. л. паприки

1 ст. л. яблочного уксуса

кошерная или морская соль (по вкусу)

черный перец (по вкусу)

В этом остром греческом соусе явно ощущается вкус лимона, мяты, укропа и чеснока, а огурцы и лук делают его хрустящим. Его рекомендуется подавать с сырыми овощами, цельнозерновыми крекерами или питой.

1 маленький огурец или ½ большого огурца

180 г греческого йогурта

1 ст. л. мелко порезанного красного лука (или шнитт-лука)

¼ ч. л. кошерной или морской соли

черный перец (по вкусу)

1 ст. л. мелко порубленного свежего укропа

1 ½ ст. л. мелко порубленной свежей мяты

цедра 1 лимона

сок ½ лимона

2 мелко порубленных зубчика чеснока

1 ст. л. оливкового масла первого отжима (по желанию)

Шпинат – один из самых полезных овощей. Одна чашка шпината содержит повышенную дневную норму витаминов К и А. Это превосходный источник более 20 полезных веществ, включая клетчатку, кальций и белок.

12 шляпок грибов портобелло или 24 больших белых гриба

2 ст. л. оливкового масла первого отжима

½ ч. л. кошерной или морской соли

¼ ч. л. черного перца горошком

300 г замороженного шпината

½ чашки мелко порезанного сыра фета

½ чашки козьего сыра

немного мелко порезанного зеленого лука

2-3 мелко порубленных зубчика чеснока

½ чашки мелко порезанной свежей петрушки

½ чашки мелко порубленных грецких орехов

¼ чашки тертого сыра пармезан

Вид ярких свежих овощей, аппетитно просвечивающих через рисовую бумагу, очень привлекателен. Оригинальная версия этого рецепта появилась в книге Таны Амен «Разнообразная диета».

2 чашки смеси разных видов зелени

немного мяты, базилика и кинзы

½ чашки тертой моркови

½ чашки огурца без семян, нарезанного соломкой

½ чашки нарезанного соломкой манго

4 листа рисовой бумаги для роллов

8-12 готовых креветок

½ стакана соуса из карри и кокоса

Этот восхитительный соус дополнит вкус фаршированных блинчиков и жаркого.

½ стакана кокосового молока

1 ч. л. меда

1 ч. л. кунжутного масла

1 ч. л. мелко порубленной свежей кинзы

½ ч. л. сока лайма

½ ч. л. рисового винного уксуса

¼ – ½ ч. л. порошка карри

1/8 ч. л. корицы

1/8 ч. л. куркумы

кошерная или морская соль (по вкусу)

черный перец (по вкусу)

Это блюдо является альтернативой рыбному севиче и готовится примерно также: в него входят свежие травы, овощи и цитрусовые. Севиче из авокадо прекрасно дополнит вкус свежей зелени и запеченных чипсов или станет начинкой для тако и роллов.

2 помидора сорта «Бычье сердце», нарезанных кубиками

1 белая луковица, нарезанная кубиками

½ чашки свежей кинзы

2 ст. л. порошка чили

сок 1 лимона

сок 1 лайма

1 ст. л. кошерной или морской соли

2 авокадо, нарезанных завитками

Подавайте этот теплый пряный соус с рисовыми чипсами или свежими овощами – например, с красным болгарским перцем. Более того, он сам может выступать в роли гарнира.

3 кг 300 г замороженного шпината

360 г замороженных или консервированных сердцевин артишоков (можно заменить на брюссельскую капусту)

1 ½ ст. л. оливкового масла первого отжима

¾ чашки мелко порезанного лука

1 ½ ч. л. сушеного орегано (или 1 ст. л. свежего)

3 мелко порезанных зубчика чеснока

150 г греческого йогурта

¾ чашки тертого сыра пармезан

¾ ч. л. кошерной или морской соли

¼ ч. л. черного перца

Чтобы избежать вредных добавок, содержащихся в граноле из супермаркета, вы можете приготовить ее самостоятельно. Будьте креативными! Используйте свою любимую гранолу, чтобы приготовить батончики или йогуртовое парфе.

Основа:

4 чашки гречневой крупы или овсяных хлопьев

С голубикой и персиками:

1 чашка сухих персиков

1 чашка сухой голубики

1/3 чашки агавы или меда

1 ч. л. кошерной или морской соли

1 чашка яблочного сока

1 чашка несладкой кокосовой стружки

С фисташками:

1 чашка сухих яблок

1/3 чашки агавы или меда

1 ст. л. кокосового масла

1 ч. л. кошерной или морской соли

2 ст. л. корицы

1 ч. л. мускатного ореха

½ чашки сырых фисташек

Смесь из суперпродуктов:

1 чашка ягод годжи

1/3 чашки агавы или меда

2 ст. л. кокосового масла

1 ч. л. экстракта ванили

1 ч. л. кошерной или морской соли

1 чашка семян конопли

Обычно под словом «маффин» подразумевается маленький кекс, приготовленный с использованием белой муки и сахара. Эти маффины по рецепту доктора Хаймана не только вкусны, но и полезны для здоровья. Ими можно лакомиться в любое время суток. Оригинальная версия этого десерта была опубликована в книге Марка Хаймана «Диета для нормализации уровня сахара в крови».

1 ч. л. оливкового масла первого отжима

1 чашка миндальной муки

2 ч. л. разрыхлителя теста

2 ч. л. корицы

¼ ч. л. кошерной или морской соли

4 больших яйца

1 ст. л. несладкого яблочного пюре

1 ст. л. ванильного экстракта

1 чашка замороженной голубики

Кокосовое молоко и сок лайма выступают не только как маринад, но и как соус для креветок. Для приготовления этого блюда используйте гриль или сковороду. Подавайте его с черным или бурым рисом и запеченными побегами спаржи.

2 банки кокосового молока

½ стаана сока лайма

4 ст. л. соевого соуса

3 ст. л. кунжутного масла

2 ст. л. пасты/пюре из имбиря

3 больших мелко порубленных зубчика чеснока

1/8 ч. л. сухого красного перца (или жидкого острого соуса)

560-680 г крупных очищенных сырых креветок

кошерная или морская соль (по вкусу)

черный перец (по вкусу)

Запекать палтус очень просто, и этим он поможет вам стать более уверенными в приготовлении рыбы. Покупая рыбу, попросите продавца очистить ее и нарезать на кусочки. Рассчитывайте, что порция на одного человека будет составлять 180 г. Если у вас нет возможности купить палтус, спросите у продавца, какая рыба сможет его заменить по вкусовым качествам. Подавайте палтус с бурым или диким рисом и овощами.

Песто:

1 чашка свежего базилика

1 чашка оливкового масла первого отжима

4 зубчика чеснока

1 ч. л. кошерной или морской соли

½ чашка сырых фисташек

Рыба:

1 ч. л. оливкового масла первого отжима или масла виноградных косточек

650-700 г палтуса без костей, разрезанного на 4 равных части

2 тонко нарезанных помидора

черный перец (по вкусу)

3-4 ст. л. сыра пармезан

4 кусочка лимона (по желанию)

Этот рецепт покажет вам, как легко можно приготовить семгу в домашних условиях. Семга превосходно сочетается с такими соусами, как барбекю, сальса, цацики или песто. Попросите продавца в рыбном отделе очистить семгу от чешуи.

4 куска филе семги без чешуи

кошерная или морская соль (по вкусу)

черный перец (по вкусу)

чесночный порошок (или любимая смесь специй)

4 ст. л. оливкового масла первого отжима или масла виноградных косточек

соус на выбор

Обычно рыбные палочки сильно обжаренные. Эта версия предполагает запекание свежей рыбы с оливковым маслом. Создайте свой собственный соус, как, например, тартар, который не противоречит принципам правильного питания.

650-700 г морского языка, тилапии или любой другой белой рыбы с низким содержанием ртути

½ ч. л. оливкового масла первого отжима

1 ½ чашки крошек цельнозернового или безглютенового хлеба

½ ч. л. кошерной или морской соли

½ ч. л. черного перца

1 ч. л. паприки

1 большое сырое яйцо

Куриные грудки на косточке отличаются особенной сочностью и ярким ароматом. Приготовление такого мяса в общей сложности занимает всего 35 минут. Запеките дополнительно несколько грудок, чтобы в течение недели использовать их для куриного салата, сэндвичей и тако. Подавайте куриные грудки с лимонным соком или оливковым маслом.

4 куриные грудки на косточке и с кожей

кошерная или морская соль (по вкусу)

черный перец (по вкусу)

чесночный порошок (по вкусу)

2 ст. л. оливкового, кокосового масла или масла виноградных косточек

Домашний тартар намного вкуснее покупных соусов с огромным количеством сахара и добавок. Тартар добавит любой рыбе нотку пикантности.

120 г греческого йогурта

120 г органического или веганского майонеза

2 мелко порезанных пучка петрушки

¼ чашки мелко порезанного красного лука

2 ч. л. лимонного сока

½ ч. л. гранулированного чесночного порошка

черный перец (по вкусу)

Эта курица с хрустящей корочкой очень напоминает жареную, но в ней не содержится вредных жиров. Корочка образуется благодаря органическим кукурузным хлопьям, семенам льна и греческому йогурту со специями. Подавайте это блюдо с овощами или салатными листьями, политыми домашним соусом.

оливковое масло первого отжима (по вкусу)

240 г греческого йогурта

1 ст. л. дижонской горчицы

2-3 мелко порубленных зубчика чеснока

1 ч. л. сухого базилика

½ ч. л. кошерной или морской соли

¼ ч. л. черного перца

¼ – ½ ч. л. острого соуса

480 г органических кукурузных хлопьев

4 ст. л. молотых семян льна

650-700 г куриных грудок без костей и кожи

Нежная курица с розмарином и лимоном станет полезным обедом для всей семьи. Вы можете использовать разные овощи, ориентируясь на свои предпочтения. Подавайте курицу с бурым рисом и зеленым салатом.

½ стакана + еще немного оливкового масла первого отжима

¼ стакана лимонного сока

2 ст. л. мелко нарезанного свежего розмарина

4 мелко порубленных зубчика чеснока

1 ст. л. дижонской горчицы

кошерная или морская соль (по вкусу)

черный перец (по вкусу)

650-700 г куриных грудок без кожи и костей

1-2 красных болгарских перца

4 маленьких кабачка

1 маленький баклажан (по желанию)

½ красной луковицы (по желанию)

Блюда, запеченные с пармезаном, напоминают нам об Италии. Подавайте эту курицу с пастой из бурого риса или запеченными овощами – например, брокколи с тмином или шпинатом с чесноком.

4 куриные грудки без кожи и костей

1 чашка крошек безглютенового или цельнозернового хлеба

¼ чашки тертого пармезана

1 ч. л. сушеного базилика

½ ч. л. сухого орегано

½ ч. л. чесночного порошка

½ ч. л. лукового порошка

¼ ч. л. черного перца

2 ст. л. оливкового масла первого отжима

½ чашки мелко порезанного сыра моцарелла

1 стакан органического соуса для спагетти

Это прекрасное блюдо богато клетчаткой и витаминами. Вместо курицы можно использовать говядину, морепродукты или индейку.

230 г куриных грудок без костей и кожи, разрезанных на полоски длиной 3 см

2 мелко порубленных зубчика чеснока

1 ст. л. мелко порезанного свежего имбиря

1 халапеньо, очищенный от семян и мелко порезанный

3 ст. л. соуса тамари или соевого соуса

½ стакана + еще немного несоленого куриного или овощного бульона

3 ст. л. кукурузного крахмала

1 ст. л. кунжутного масла

1 ст. л. кокосового масла

2 чашки маленьких соцветий брокколи

1 чашка кукурузы

½ чашки порубленных водяных каштанов

½ чашки мелко порезанной моркови

½ чашки ростков фасоли

½ чашки грибов, разрезанных на четвертинки

3 пера зеленого лука, порезанных по диагонали

1 ч. л. семян кунжута

2 чашки готового бурого риса

В блюдах тайской, японской и индийской кухни часто используются ароматные травы и свежие ингредиенты. Этот рецепт объединяет лучшие ингредиенты восточных блюд.

420 мл кокосового молока

1 ст. л. сладкого порошка карри

1 ст. л. кукурузного крахмала

1 ст. л. сока лайма

2 ч. л. меда

½ ч. л. кошерной или морской соли

3 ст. л. кокосового масла

450 г куриных грудок, нарезанных на тонкие полоски

1 красный болгарский перец, очищенный от семян и разрезанный на кусочки

16-20 побегов свежей спаржи, нарезанных на кусочки

1 ст. л. натертого свежего имбиря

¼ чашки нарезанного свежего базилика

4 ст. л. дробленого обжаренного миндаля

3-4 чашки готового бурого риса

3-4 ст. л. нарезанного зеленого лука

острый соус (по желанию)

2 ст. л. обжаренной кокосовой стружки (по желанию)

Брокколи играет ключевую роль в этом азиатском блюде. Этот овощ способен впитывать аппетитные запахи приправ. Более того, брокколи невероятно богата полезными веществами.

½ стакана воды

1/3 стакана соуса тамари или соевого соуса

2 капли жидкого экстракта стевии

¼ чашки свежего апельсинового или ананасового сока

4 мелко порубленных зубчика чеснока

30 г свежего имбиря, очищенного и порезанного на мелкие кусочки

450 г стейка из пашины, нарезанного против волокон на тонкие полоски

2 ч. л. кокосового масла

4 чашки соцветий брокколи

1 мелко нарезанная луковица среднего размера

1 ст. л. мелко порубленного свежего имбиря

1 ½ ст. л. ложки кукурузного крахмала

2 чашки готового бурого риса

Такие ингредиенты, как кинза, халапеньо, тмин и перец не только придают аромат блюду, но и являются очень полезными для здоровья. Оригинальная версия этого рецепта появилась в книге Марка Хаймана «Диета для нормализации уровня сахара в крови».

Соус верде:

3 стакана несоленого куриного бульона

16 шт. овощного физалиса (свежего или консервированного)

2 перца халапеньо, очищенных от семян и разрезанных пополам

3 очищенных зубчика чеснока

1 большая белая луковица, нарезанная на кусочки

30 г кинзы

4 ст. л. сока лайма

1 ч. л. тмина

кошерная или морская соль (по вкусу)

черный перец (по вкусу)

Курица:

2 ст. л. оливкового масла первого отжима

кошерная или морская соль (по вкусу)

черный перец (по вкусу)

4 куриные грудки без костей и кожи

Стейк из пашины рекомендуется мариновать перед приготовлением в течение нескольких часов, чтобы он был нежнее.

¾ стакана слабосоленого говяжьего бульона

¼ стакана красного винного уксуса

1 лук-шалот

3 ст. л. масла виноградных косточек

4 зубчика чеснока

1 ст. л. свежего розмарина

1 ст. л. свежей кинзы

1 ч. л. дижонской горчицы

1 ч. л. кошерной или морской соли

½ ч. л. черного перца

450-900 г нарезанного стейка из пашины

Никакого глутамата натрия, фруктозного сиропа и соли! Эта закуска представляет собой классическое азиатское блюдо, богатое полезными веществами.

½ стакана соевого соуса или соуса тамари

3 ст. л. бальзамического или яблочного уксуса

1 ст. л. черной патоки

2 ст. л. кунжутного масла

½ стакана апельсинового сока

1 ст. л. меда

несколько капель табаско (или любимого острого соуса)

250 г бурого риса или гречневой лапши

500 г стейка, нарезанного против волокон на тонкие полоски

1/3 чашки кукурузного крахмала

4 ст. ложки кокосового масла

3 мелко порубленных головки чеснока

1 ст. л. натертого свежего имбиря

¼ – ½ ч. л. сухого красного перца

1 тонко нарезанная средняя луковица

3-4 ст. л. мелко порезанного зеленого лука

Яблоко добавляет мясному рулету аромат и сочность, но его вкус совершенно не ощущается. Из остатков этого блюда можно делать отличные сэндвичи и необычные салаты. Как рулет, так и хлебные крошки хорошо хранятся в морозильной камере.

Мясной рулет:

масло виноградных косточек или оливковое масло первого отжима (по вкусу)

450 г говяжьего фарша

1 ¼ чашки крошек цельнозернового или безгютенового обжаренного хлеба

½ чашки мелко нарезанного яблока Гренни Смит

½ чашки мелко нарезанного лука

½ чашки органического или домашнего кетчупа

1 большое яйцо

3 ст. л. нарезанной свежей петрушки

1 ст. л. дижонской горчицы

1 ч. л. сушеного тмина (или 1 ст. л. свежего)

½ ч. л. кошерной или морской соли

¼ ч. л. черного перца

½ ч. л. чесночного порошка

Соус:

½ чашки органического или домашнего кетчупа

1 ст. л. вустерского соуса

¼ ч. л. черного перца

2-3 ч. л. порошка чили

щепотка порошка чипотле или немного острого соуса (по желанию)

Вы наверняка оцените это традиционное французское блюдо, покрытое хрустящими хлебными крошками и нежным сыром. Для того чтобы блюдо выглядело красиво, нарезайте овощи на ровные кусочки.

3 ст. л. оливкового масла первого отжима

2 тонко нарезанных больших цукини

1 тонко нарезанный патиссон

7 тонко нарезанных помидоров

½ тонко нарезанного баклажана

¾ чашки мелко нарезанного лука

3 мелко порубленных зубчика чеснока

кошерная соль (по вкусу)

черный перец (по вкусу)

1 ч. л. мелко порезанного свежего тмина

1/3 чашки крошек цельнозернового или безглютенового обжаренного хлеба

1/3 чашки тертого сыра пармезан

Изумрудная брокколи может быть как закуской, так и самостоятельным блюдом. Выложите брокколи на вареный бурый рис или пасту из бурого риса. Она также дополнит пасту из цукини

2 стакана воды

6 чашек соцветий брокколи

1 чашка органического или домашнего песто

1 ч. л. кошерной или морской соли

2 ст. л. измельченного красного перца

1 кусок лимона

Не срезайте кожуру у картофеля – в ней содержится большое количество витаминов и полезных веществ.

10-12 маленьких красных картофелин, разрезанных пополам

½ чашки мелко нарезанного сладкого лука

3 ст. л. оливкового масла первого отжима

1 ст. л. бальзамического уксуса

¼ ч. л. кошерной или морской соли

¼ ч. л. черного перца

2 ст. л. мелко нарезанного свежего розмарина

2 мелко порубленных зубчика чеснока

2 ст. л. мелко порезанной свежей петрушки (по желанию)

Этот нежный гарнир по внешнему виду напоминает картофельное пюре, но на самом деле готовится из нежной цветной капусты на пару, оливкового масла, ароматного лука-порея, свежего тмина, чеснока и пармезана.

1 большой кочан цветной капусты

3 ст. л. оливкового масла первого отжима

1 большой стебель лука-порея

2-3 ч. л. свежего тмина (или 1 ч. л. сушеного)

3 больших мелко порубленных головки чеснока

½ чашки тертого сыра пармезан

¼ стакана сметаны

кошерная или морская соль (по вкусу)

черный перец (по вкусу)

Запекание подчеркивает натуральный аромат и вкус овощей. Не бойтесь экспериментировать с запеканием разнообразных овощей, чтобы понять, какие из них вам особенно нравятся. Оригинальная версия этого рецепта появилась в книге Таны Амен «Разнообразная диета».

2 ст. л. масла виноградных косточек

2 тонко нарезанных красных болгарских перца

2 тонко нарезанных желтых болгарских перца

½ мелко нарезанной красной луковицы

2 чашки кончиков спаржи

кошерная или морская соль (по вкусу)

черный перец (по вкусу)

1 чашка нарезанного корнеплода хикамы[22]

1 чашка нарезанных сердцевин пальмы

1 чашка нарезанных вяленых помидоров

½ чашки оливкового масла первого отжима

2 ст. л. бальзамического уксуса

1 ст. л. красного винного уксуса

1 ст. л. дижонской горчицы

1 мелко порубленный зубчик чеснока

1 чайная ложка меда (по желанию)

½ нарезанного авокадо

¼ чашки порубленного миндаля

Представьте себе вкус нежных и сладковатых бататов с острым соусом барбекю. Это простое блюдо идеально для семейных ужинов и пикников. Вы можете приготовить в два раза больше бататов барбекю, чтобы наслаждаться ими в течение недели.

480 мл томатной пасты

2 ст. л. порошка чили

1 ст. л. порошка чипотле (по желанию)

1 ст. л. чесночного порошка

2 ст. л. агавы

1 ч. л. кошерной или морской соли

2 средних батата

Нарежьте бататы самостоятельно или купите уже нарезанные бататы без консервантов. Подавайте это блюдо с домашним кетчупом или горчицей.

4 чашки бататов, нарезанных соломкой

4 ст. л. кокосового масла

1 ст. л. соли с чили и чесноком

Благодаря этому рецепту вы поймете, как легко можно приготовить кетчуп в домашних условиях.

1 чашка вяленых помидоров, размоченных водой

2 ст. л. оливкового масла первого отжима

2 ст. л. яблочного уксуса

1 ст. л. меда

1 ст. л. кошерной или морской соли

Мисо – прекрасная альтернатива сливочному маслу. Эта паста обладает солоноватым вкусом и кремовой консистенцией, поэтому она прекрасно подходит для приготовления нежной заправки без использования молочных продуктов. В течение недели этот соус можно добавлять в салаты и другие овощные блюда.

Соус:

2 ст. л. белой пасты мисо

1 ½ чашки оливкового масла первого отжима

2 мелко порубленных зубчика чеснока

1 луковица зеленого лука

Фасоль:

6 чашек зеленой стручковой фасоли

1 чашка маринованного лука (по желанию)

1 чашка порубленного миндаля или ½ чашки порубленных грецких орехов (по желанию)

Помните, как мама в детстве заставляла вас есть брюссельскую капусту? На самом деле она это делала не зря. Этот овощ богат витамином К, он полезен для здоровья костей и нервной системы, способствует выведению вредных веществ, обладает противовоспалительным действием. Этот рецепт поможет вам стать настоящим поклонником брюссельской капусты.

10-12 кочанчиков брюссельской капусты, нарезанных на полоски

1 ст. л. кунжутного масла

2 ст. л. нарезанной ветчины из индейки

2 ч. л. мелко нарезанного свежего имбиря

2 мелко порубленных зубчика чеснока

1 ч. л. кунжутных семян

¼ ч. л. кошерной или морской соли

Этот простой в приготовлении салат из пасты порадует вас яркими красками. Возьмите его с собой на пикник или отнесите на работу в качестве обеда. Наш рецепт не содержит глютен, но вы также можете приготовить этот салат из пасты из цельной пшеницы или бурого риса. Выберите пасту формы элбоу или пенне.

250 г пасты из кукурузы и киноа

15 побегов спаржи, нарезанных по диагонали

18 помидоров черри, нарезанных на четвертинки

120 г сыра фета

¼ чашки мелко нарезанного красного лука

¾ чашки готовой кукурузы

1 банка бобов гарбанзо (промытых)

6 ст. л. оливкового масла первого отжима

¼ чашки порубленной петрушки

¼ чашки порубленного орегано

3 мелко порубленных зубчика чеснока

2 ст. л. красного вина или рисового уксуса

кошерная или морская соль (по вкусу)

черный перец (по вкусу)

Кукурузный хлеб прекрасно сочетается с супами и может стать самостоятельной закуской. Мы рекомендуем вам иметь кукурузный хлеб под рукой в праздничные дни, когда остро ощущается недостаток полезной пищи.

Кукурузный хлеб:

1 упаковка безглютеновой смеси для кукурузного хлеба

4 ст. л. перемолотых льняных семян

1 ч. л. разрыхлителя теста

1 ч. л. пищевой соды

1 ч. л. кошерной или морской соли

2 ½ стакана воды или миндального молока

1/3 чашки меда

4 ст. л. яблочного пюре

2 ст. л. кокосового масла

Медовое масло:

½ чашки меда

1/3 чашки кокосового масла, твердого миндального или подсолнечного масла

1 ст. л. кошерной или морской соли

Это нежное мороженое богато калием, полезно для мозга и безвредно для фигуры. Почему? Потому что оно готовится из авокадо! Этот рецепт можно менять согласно вашим вкусовым предпочтениям. Попробуйте все три варианта, чтобы выбрать ваш любимый.

Малина:

1 стакан кокосовой (или простой) воды

2 крупных авокадо

1/3 чашки агавы, меда или кленового сиропа

1 ч. л. кошерной или морской соли

250 г свежей или замороженной малины

Шоколадное (вместо малины):

1 чашка сырого какао

1 ч. л. корицы

Апельсиновое (вместо малины):

½ стакана апельсинового сока

½ чашки нарезанных апельсинов (или мандаринов)

Несладкий какао-порошок богат антиоксидантами. Добавьте в него кокосовое и миндальное молоко, и вы получите чудесный успокаивающий напиток.

1 банка (450 мл) кокосового молока

1 чашка (250 мл) миндального молока

2 ст. л. какао-порошка

2-3 капли жидкого экстракта стевии

350 г мелко порубленного шоколада (70 %)

1 ч. л. экстракта ванили или миндаля

Этот нежный пудинг можно приготовить за несколько минут всего из пяти ингредиентов. Используйте шоколад высокого качества, чтобы вкус десерта был насыщенным. Размер порции идеально подходит для того, чтобы удовлетворить тягу к сладкому.

180 г шоколада (70 %)

2 больших яйца

10 капель жидкого экстракта стевии

1 ч. л. экстракта ванили

щепотка кошерной или морской соли (по вкусу)

1 стакан кокосового молока

Кто сказал, что мороженое вредно? В обычном мороженом содержится много сахара и жиров, но наша версия не только отличается прекрасным вкусом, но и очень полезна для здоровья.

180 мл несладкого кокосового молока

2 ст. л. кокосового масла

1 ст. л. экстракта ванили

12 крупных замороженных ягод клубники

Эти простые в приготовлении брауни так полезны, что вы можете есть их на завтрак (они очень богаты белком!). Брауни будут еще вкуснее, если на них положить малиновое гелато и кусочки свежих фруктов. Интересную форму им можно придать с помощью формочек для печенья.

4 чашки дробленых орехов пекан

1 чашка сырого какао

2 ст. л. корицы

1 ст. л. кошерной или морской соли

½ чашки агавы или меда

Плюс этой сладости в ее ограниченных порциях и простом приготовлении. В каждой конфете содержится примерно 15 г шоколада. Используйте шоколад высокого качества, чтобы вкус был насыщенным.

120 г шоколада (70 %)

¼ чашки мелко нарубленных грецких орехов

¼ чашки сухой клюквы

2 ст. л. несладкой кокосовой стружки

8 бумажных формочек для выпечки (маленьких)

Когда вам хочется печенья с шоколадными кусочками, приготовьте эти полезные батончики. Поделитесь ими с друзьями и членами семьи.

кокосовое масло (по вкусу)

2 чашки овсяных хлопьев

2 ½ ч. л. корицы

1 ½ ч. л. разрыхлителя теста

½ ч. л. кошерной или морской соли

1 стакан несладкого кокосового молока

½ чашки несладкого яблочного пюре

1 белок большого яйца

4 ч. л. жидкого экстракта стевии

1 ¼ ч. л. экстракта ванили

1 чашка мелко нарезанного шоколада (70 %)

Это парфе – прекрасное блюдо для завтрака. Оно состоит из трех частей, которые можно готовить и использовать отдельно друг от друга. Приготовьте это блюдо в большом количестве, чтобы наслаждаться им в течение недели.

Кремовый слой:

2 чашки орехов макадамия

2 стакана воды

2/3 чашки агавы или меда

2 ст. л. корицы

1 ст. л. экстракта ванили

1 ст. л. кошерной или морской соли

Имбирно-персиковый слой:

4 мелко нарезанных свежих персика

60 мл имбирного сока, или 1 ст. л. специй для тыквенного пирога, или ½ ст. л. сухого имбиря + 1 ст. л. корицы

Посыпка:

1/3 чашки мелко нарезанной кураги

¼ чашки кокосовой стружки

1 ст. л. меда

1 ст. л. кошерной или морской соли

Этот пирог, сладкий от яблочного соуса и пряный от корицы и мускатного ореха, станет прекрасным десертом для любого торжества. Вместо сахара для его приготовления используется мед и кокосовое масло, что делает этот рецепт полезным.

кокосовое масло

1 ½ чашки безглютеновой муки

2 ½ ч. л. разрыхлителя теста

1 ½ ч. л. корицы

¾ ч. л. пищевой соды

½ ч. л. мускатного ореха

½ ч. л. кошерной или морской соли

2 чашки яблочного пюре

2/3 чашки меда

½ чашки кокосового масла, твердого или жидкого

1 яйцо

2-3 ч. л. апельсиновой цедры

1 ч. л. экстракта ванили

¾ чашки мелко порубленных грецких орехов

Изюминку этого нежнейшего яблочного пирога составляет хрустящая посыпка и йогуртовый соус. В нем не содержится белый сахар: сладость ему придает кленовый сироп и яблоки. Этот крамбл станет прекрасным завершением обеда!

Посыпка:

1 ст. л. кленового сиропа

2 ч. л. кокосового масла

½ ч. л. ванильного экстракта

¼ ч. л. корицы

¼ ч. л. мускатного ореха

щепотка перемолотой гвоздики (по желанию)

½ чашки овсяных хлопьев

2 ст. л. дробленого миндаля

1 ст. л. дробленых орехов пекан

2 ст. л. кокосовой стружки

Яблоки:

4 средних яблока

4 ст. л. сливочного (или кокосового) масла

4 ст. л. кленового сиропа

½ ч. л. молотой корицы

Соус из йогурта:

½ стакана греческого йогурта

2 ст. л. кленового сиропа

Что может быть лучше, чем собраться семьей с друзьями за общим столом? Совместный прием пищи улучшает настроение, дает чувство защищенности, заботы и любви. Он также облегчает процесс общения. Детям семейные обеды помогают осознать ценность времени, проведенного вместе, усвоить нормы столового этикета и понять важность полезных пищевых привычек.

Команда авторов этой книги убеждена в том, что поддержка друзей и близких способна облегчить ваш путь к здоровой жизни. Иначе говоря, важнейшим ингредиентом каждого рецепта являются люди, с которыми вы разделите еду.

Устройте вечеринку, пригласите друзей и родственников, угостите их вкусными и полезными блюдами.

Вы также можете приготовить праздничные блюда все вместе. Мы уверены, что вы очень скоро осознаете важность семейных ужинов.

Для начала определите количество гостей. Затем выберите место, в котором будет проходить застолье: за столом, на заднем дворе или в парке. Возможно, друзья или члены семьи сами захотят помочь вам в приготовлении угощения.

Рассчитайте, сколько времени вам понадобится на приготовление каждого блюда.

Учитывайте, что горячим блюдам необходимо несколько минут на то, чтобы остыть. Не стесняйтесь попросить гостей о помощи. И, что самое важное, веселитесь!

Эти блюда понравятся как малышам, так и взрослым. Фрукты, добавленные в привычные блюда, сделают их вкус ярким и необычным.

• Ягодный белковый смузи, вишневый смузи

• Безглютеновые вафли из тыквы

• Омлет с овощами

• Салат Кобб или роллы с салатом из креветок

Праздники и еда всегда были неотъемлемой частью итальянской культуры. Научитесь подобно итальянцам наслаждаться минутками отдыха и вкусом любимых блюд. Меню для итальянского праздника оценит вся семья.

• Большой овощной суп

• Портобелло, начиненные шпинатом

• Курица, запеченная с пармезаном, паста примавера или спагетти с фрикадельками

• Паста из цукини

• Кремовое гелато

В блюдах мексиканской и латиноамериканской кухни часто используются лаймы, кинза и зеленый лук, придающие им неповторимый яркий аромат. Большинство рецептов, рекомендованных для фиеста-вечеринки, просты в исполнении и подходят для приготовления блюд для большого количества человек.

• Острый суп из черной фасоли с лаймом и кинзой

• Чипсы и гуакамоле со свежей сальсой

• Севиче с авокадо

• Тако-бар (выберите свои любимые: острые рыбные тако на гриле, тако с жареным цыпленком, острая мясная фахита, вегетарианское тако)

Множество традиционных американских блюд прекрасно подходят для пикника или вечеринки-барбекю.

• Соус из шпината и артишоков

• Вегетарианские бургеры с киноа и чечевицей, бургеры с травами и индейкой или бургеры с карамелизированным луком

• Изумрудная брокколи

• Жареные бататы

• Крамбл с корицей, кленовым сиропом и яблоками

Приготовьте самостоятельно вкусную и полезную пиццу по рецептам этой книги. Одной пиццы диаметром 30 см хватит, чтобы угостить четырех человек. Исходя из количества гостей посчитайте, сколько пицц нужно испечь. Приготовьте три пиццы по одному рецепту или сделайте несколько разных, чтобы удивить гостей разнообразием вкусов. Салат из свежих овощей станет отличной закуской, а мороженое – десертом. Голодным гостям можно предложить перекусить сырыми овощами с несколькими соусами на выбор.

• Венецианская пицца с руколой, пицца с козьим сыром и беконом из индейки и/или куриная пицца барбекю

• Острый куриный цезарь (без курицы)

• Хумус

• Соус цацики

• Клубничное мороженое (тройная порция)

Сладости, которые здесь приведены безвредны для здоровья и фигуры, поэтому вам не придется корить себя за них. Эти десерты прекрасно подойдут для любой вечеринки или праздничного ужина. Поделитесь этими рецептами с друзьями и близкими!

• Шоколадно-кокосовый пудинг

• Цитрусовый пирог под яблочным соусом

• Овсяные батончики с шоколадом

• Парфе из имбиря и персика

• Шоколадные брауни без выпечки

• Шоколадно-клюквенные конфеты