Майкл Грегер решил стать врачом в раннем детстве, когда на его глазах произошло чудо. Его любимую бабушку «списали» умирать из больницы в инвалидном кресле. Ей сделали несколько операций на сердце, но традиционная медицина оказалась бессильна продлить жизнь 65-летней женщине. К счастью, она увидела телерепортаж о вновь открывшемся центре Натана Притыкина, где пациентов лечили с помощью растительной диеты и нарастающей физической активности. Через три недели бабушка Майкла не просто рассталась с коляской, а могла преодолеть пешком 16 километров. Женщина прожила до 96 лет и до конца сохраняла активность.

С самого детства Майкл знал, насколько важно питание для здоровья, но когда выбирал университет, обнаружил, что в большинстве медицинских вузов даже нет курса, посвященного питанию, а компаниям, которые производят лекарства и медицинское оборудование, оказывают дорогостоящие хирургические и терапевтические услуги, невыгодно пропагандировать дешевые и естественные методы поддержания здоровья. Но Майкл верит, что сможет достучаться до людей. Он проводит исследования в области здорового питания, ездит по стране с выступлениями и активно использует интернет-ресурсы, чтобы как можно больше людей узнали о том, как стать здоровее, а значит, счастливее.

В книге рассказывается о составляющих долгой активной жизни, о 15 основных причинах смертности и о том, как их избежать или отсрочить на несколько десятков лет. При этом автор предостерегает читателей от экстремальных диет и фанатизма. Он делится несколькими рецептами здоровых блюд, доказывая, что полезное бывает вкусным и что необязательно завтра же становиться убежденным вегетарианцем или веганом, но есть больше овощей и фруктов необходимо.

Книга во многом созвучна с «Китайским исследованием». Она ставит нас перед выбором: жить, не думая о завтрашнем дне, много болеть и рано умереть или вести здоровый образ жизни, правильно питаться и прожить долгую и активную жизнь. Выбор за вами!

Почему нужно изменить образ жизни?

Вот несколько научно доказанных фактов, из-за которых стоит уже сегодня задуматься об изменении образа жизни.

• Люди умирают не сами по себе, не от старости, а от болезней.

• Большинство преждевременных смертей можно предотвратить. Генетическая предрасположенность к болезням – это лишь 10–20% риска. Основная причина преждевременной смерти – неправильный рацион.

• Национальность человека не влияет на здоровье, а место жительства – влияет.

• Люди в развитых странах стали жить дольше, но они быстрее теряют здоровье, проводя окончание жизни в болезнях.

7 факторов здорового образа жизни

Американская кардиологическая ассоциация определила основные факторы здорового образа жизни:

• не курить;

• не иметь лишнего веса;

• двигаться (ходить как минимум 22 минуты в день);

• есть здоровую пищу (много овощей и фруктов);

• иметь уровень холестерина ниже среднего;

• иметь нормальное давление (120/70 c возрастными вариациями);

• иметь нормальный уровень сахара в крови.

Майкл Грегер добавил к этим факторам еще один – не есть переработанные продукты.

Мы – то, что мы едим

В исследовании «Глобальные болезни», которое проводилось при поддержке Фонда Билла и Мелинды Гейтс, приняли участие около 500 ученых из 300 организаций 50 стран. Были получены потрясающие результаты.

Если бы люди стали пить меньше газированных напитков, это бы спасло жизни 300000 людей в мире, а если бы они ели меньше колбасы и бекона – 800000 жизней. Потребление цельнозерновых продуктов способно спасти 1,7 млн людей в год, овощей – 1,8 млн, орехов и семечек – 2,5 млн, а фруктов – 4,9 млн.

Бытует мнение, что здоровое питание – это дорого. Если рассматривать эту проблему с точки зрения калорийности, это действительно так.

Однако если сравнивать продукты с точки зрения питательной ценности, овощи и фрукты выгоднее.

Планируя свой рацион, помните: самая здоровая еда – это непереработанные продукты растительного происхождения, в них больше всего питательных веществ и меньше болезнетворных агентов. Это не значит, что все переработанные продукты вредны. Все познается в сравнении.

Также продукты животного происхождения могут быть полезнее продуктов растительного происхождения.

Алкоголь, курение и здоровье

Курение – убийца № 1 в мире. Оно вредит не только курильщику, но и тем, кто находится рядом и вдыхает отравляющий дым. Курильщики входят в группу риска по всем распространенным заболеваниям, от онкологических до сердечно-сосудистых.

В то же время есть много мифов о пользе алкоголя. Периодически выдвигаются гипотезы о чудодейственных свойствах алкоголя. Он якобы и стресс снимает, и улучшает работу мозга, и повышает иммунитет. На самом деле относительно безопасной считается одна порция алкоголя в день для женщин и две для мужчин.

Даже умеренное употребление алкоголя увеличивает риск возникновения некоторых заболеваний. Отличный фильм про алкоголь выпустила компания BBC – The Truth About Alcohol. Он доступен на YouTube.

Алкоголь сам по себе не канцероген. Канцерогеном является ацетальдегид, продукт распада этанола, основного компонента любого алкогольного напитка. Он образуется в ротовой полости, едва человек делает глоток алкоголя. Если вы подержите алкоголь во рту в течение 5 секунд, в течение 10 минут уровень ацетальдегида будет опасным – такой уровень ацетальдегида может вызвать любой из видов рака.

Кроме токсичного воздействия алкоголя на организм у него есть еще одно опасное свойство – он ухудшает концентрацию внимания.

Основные компоненты здоровья и долголетия

Доктор Грегер составил список из 12 компонентов, которые должны присутствовать в жизни каждого человека, намеревающегося жить долго и не болеть.

• Бобовые.

• Ягоды.

• Фрукты.

• Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста и другие).

• Зелень.

• Другие овощи.

• Семена льна.

• Орехи.

• Специи.

• Цельные злаки и зерна.

• Напитки.

• Физическая активность.

Если у вас наследственная предрасположенность к какой-либо болезни или вам уже поставили диагноз, важно скорректировать свой рацион с учетом заболевания. Но любому человеку, больному или здоровому, нужно есть 5–7 порций овощей и фруктов ежедневно.

Ишемическая болезнь сердца

У большинства людей в процессе жизни в коронарных артериях, которые снабжают сердце кровью, обогащенной кислородом, образуются атеросклеротические бляшки. При разрыве бляшки появляется тромб, блокирующий поступление крови в сердце, что вызывает инфаркт миокарда – часть сердца повреждается или умирает.

Ежегодно от ишемической болезни умирают 500000 американцев, но отказ от вредных продуктов может не только предотвратить болезнь, но и повернуть ее вспять у человека, который уже перенес инфаркт.

Ишемическую болезнь сердца вызывают эндотоксины – бактерии, которые провоцируют воспаление в артериях. Они не погибают при нагревании и под воздействием желудочного сока и ферментов. Эндотоксины содержатся в пище животного происхождения.

Внимание! Обезжиренные молочные продукты и рыба тоже содержат эндотоксины.

Ишемическая болезнь начинается в детстве.

Но здоровье артерий можно восстановить, если перейти на растительный рацион, как это сделала бабушка автора.

Бобовые

Норма потребления: 3 порции в день, порция – ¼ стакана хумуса, ½ вареных или тушеных бобов, гороха, чечевицы или тофу, 1 стакан свежего или пророщенного гороха или чечевицы.

Польза: нормализуют содержание холестерина и сахара в крови, снижают артериальное давление, способствуют поддержанию нормального веса, снижают риск инсульта и преждевременной смерти от болезней сердца, обладают противораковым эффектом (особенно соя).

Улучшить качество жизни и увеличить ее продолжительность можно, изменив образ жизни, а прежде всего – рацион питания. Вот главные факторы здорового образа жизни:

• не курить;

• не иметь лишнего веса;

• активно двигаться;

• есть много овощей и фруктов;

• иметь уровень холестерина ниже среднего;

• иметь нормальное давление;

• иметь нормальный уровень сахара в крови;

• избегать обработанных продуктов.

Тестостерон – один из важнейших мужских половых гормонов. Именно он отвечает за проявления мужественности во внешнем облике и поведении. Высокий уровень тестостерона помогает мужчинам иметь развитую мускулатуру, быть более уверенными в себе и привлекательными для женщин.

Считается, что с возрастом количество вырабатываемого тестостерона постепенно снижается. Тем не менее некоторые исследования показывают, что мужчины старше 70 лет могут иметь такой же высокий уровень тестостерона, как и 17-летние. Логично предположить, что при отсутствии серьезных заболеваний снижение уровня тестостерона у мужчин после 30 лет связано с регулярным стрессом, снижением уровня физической активности, интенсивности секса, недостатком сна и неправильной диетой.

Низкий уровень тестостерона может проявляться в виде бессонницы, дефицита внимания, снижения либидо, чрезмерной потери или, наоборот, набора веса, недостатка мышечной массы и других симптомов. Но все они являются признаком того, что надо обратить внимание на состояние здоровья эндокринной системы и предпринять необходимые действия, чтобы исправить ситуацию.

Следуя рекомендациям из этой книги в своей повседневной жизни, вы естественным образом сбалансируете работу эндокринной системы и сможете повысить уровень тестостерона без использования гормональных средств.

Книга будет полезна всем мужчинам, желающим улучшить свое здоровье, физическое и психологическое состояние и качество жизни.

Чтобы понять процесс выработки гормонов, их влияние на мужское здоровье, прежде всего необходимо разобраться, как взаимодействуют три важных составляющих эндокринной системы: гипоталамус, гипофиз и надпочечники. Основной функцией гипоталамуса является связь между нервной и эндокринной системами организма через гипофиз за счет стимуляции или торможения его деятельности. Гипофиз отвечает за секрецию гормонов, влияющих на рост, обмен веществ и репродуктивную функцию – гормона роста, пролактина, окситоцина и других. Небольшое количество андрогенов (мужских стероидных гормонов) вырабатывается также в надпочечниках, которые отвечают за регуляцию обмена веществ, адаптацию организма к стрессовым условиям и выработку гормонов стресса – кортизола, адреналина и норадреналина.

Тестостерон, свободный тестостерон и дигидротестостерон

95% тестостерона синтезируется в яичках, а 5% – в надпочечниках. Процесс синтеза тестостерона происходит так: гипоталамус вырабатывает гонадотропин – высвобождающий гормон, стимулирующий гипофиз и запускающий процесс выработки лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ). ЛГ отвечает за процесс трансформации холестерина в тестостерон, а ФСГ запускает процесс выработки спермы. Когда уровень тестостерона повышается, синтез ЛГ снижается.

Свободный тестостерон составляет лишь 2% от общего уровня тестостерона, но, по мнению многих экспертов, является наиболее важным: только его молекулы способны связываться с андрогенными рецепторами, проявляя основные эффекты тестостерона, известные всем. Менее очевидные его эффекты – являются улучшение настроения, интенсивный метаболизм и улучшение циркуляции крови.

Другой биологически активной формой тестостерона является дигидротестостерон – он в 2–3 раза активнее связывается с андрогенными рецепторами и отвечает за рост бороды и волос на теле, формирование половых признаков у мужчин и оказывает более сильное влияние на либидо.

Пирамида оптимизации мужского здоровья была разработана авторами в результате многолетних наблюдений за наиболее распространенными способами улучшения гормонального здоровья без использования фармакологических средств.

Микроэлементы

По статистике, большинство мужчин испытывают дефицит важных витаминов и минералов, в том числе играющих важную роль в процессе синтеза тестостерона. Поэтому, вероятно, самый простой способ повысить уровень тестостерона – устранить этот дефицит.

• Витамин А.

Витамин А является непосредственным участником процесса сперматогенеза, а его дефицит ведет к потере способности усваивать жиры и резкому снижению уровня тестостерона. Рекомендуемая суточная доза витамина А составляет 900–3000 мг/день, а содержится он в сладком картофеле (в виде каротина), печени, рыбьем жире, сырах и сливочном масле.

Исследования, проведенные Парижским университетом, показали, что в отсутствие активного витамина А уровень тестостерона начинает быстро снижаться, а секреция эстрогена растет.

• Витамины группы В.

К витаминам группы В относят тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновую кислоту (В5), В6, биотин (В7), В12 и фолиевую кислоту. Симптомы их дефицита в целом схожи: хроническая усталость, потеря аппетита, нарушения памяти, нарушения в работе нервной системы, депрессии, снижение либидо, снижение уровня тестостерона и т.д. Но некоторые из них особенно важны для работы эндокринной системы: рибофлавин отвечает за конвертацию тестостерона в дигидротестостерон; ниацин является активатором гормона роста; пантотеновая кислота участвует в синтезе половых гормонов и гормонов стресса; В6 напрямую связан с регуляцией секреции андрогенов и снижает уровень пролактина; а лечение биотином способно обратить последствия низкого уровня тестостерона и улучшает усвоение глюкозы, снижая риск ожирения. Восполнить дефицит этих витаминов можно, употребляя в пищу такие продукты, как мясо, чечевица, орехи, шпинат, салаты кале и мангольд и др.

Все они являются водорастворимыми и выводятся с мочой, поэтому практически невозможно получить их передозировку.

• Холин.

Холин тоже относится к витаминам группы В. Он участвует в деятельности мозга, печени и эндокринной системы и запускает в организме процесс выработки окиси азота – одного из важнейших веществ для эректильной функции. Дефицит холина проявляется в виде хронической усталости, раздражительности, потери памяти и замедлении деятельности нервной системы. Минимальная суточная доза холина составляет 550 мг. В форме лецитина он присутствует в белках (курица, треска, икра, желтки, бобовые и др.), углеводах (капуста, шпинат, грибы и др.) и жирах (арахисовое и миндальное масла, растительные масла, йогурт, кефир и молоко).

• Витамин D.

Обычно витамин D ассоциируется со здоровьем сердечно-сосудистой системы, прочностью костей и иммунитетом. На самом деле это стероидный гормон, регулирующий более 1000 функций организма. В том числе он снижает уровень ГСПГ и помогает повысить уровень тестостерона. Содержится в грибах, дикой рыбе, рыбьем жире, молоке, желтках и устрицах.

Многочисленные исследования показывают, что мужчины, страдающие от дефицита витамина D, с большой вероятностью имеют низкий уровень тестостерона, а здоровые мужчины, принимающие витамин D в небольших дозах, имеют на 25% больше свободного тестостерона в крови.

• Витамин Е.

Витамин Е является мощным антиоксидантом и нейропротектором – он защищает, улучшает и адаптирует нервные клетки мозга к негативным воздействиям. Кроме того, он увеличивает выработку спермы и снижает уровень пролактина. Содержится в шпинате, желтках, бразильских орехах, авокадо и креветках.

• Магний.

Магний контролирует более 300 функций организма: поддерживает жидкостный баланс в теле, дает энергию клеткам, улучшает качество сна, увеличивает количество биоактивного тестостерона и многое другое. Он содержится в темном шоколаде, говядине, шпинате, бразильских орехах и мангольде. Употребления этих продуктов достаточно, чтобы восполнить суточную норму магния.

Часто можно встретить утверждение о том, что кальций блокирует усвоение магния. Это может произойти в силу того, что магний, кальций, цинк и железо связываются с одними и теми же рецепторами организма, однако до тех пор, пока вы не превышаете необходимую дозировку каждого из них единовременно, этот эффект не будет проявляться.

Исследования отделения гериатрии биохимического факультета Университета Пармы (Италия) показали, что у пожилых мужчин высокий уровень тестостерона напрямую связан с высоким уровнем магния в крови, а исследования Университета Сельчук (Турция) выявили, что достаточно 1 г магния в сочетании с интенсивными тренировками, чтобы повысить уровень свободного тестостерона на 24%.

• Цинк.

Помимо прочего, цинк до некоторой степени блокирует трансформацию тестостерона в эстроген и необходим для секреции гормонов щитовидной железы. Суточная доза цинка составляет около 15 мг для обычных людей и 30–45 мг для активно занимающихся спортом. Он содержится в устрицах, говядине, баранине, продуктах из сырого какао, желтках и печени. Передозировка цинка (до 100 мг/день) безопасна, но может привести к дефициту меди в организме.

• Бор.

Бор играет важную роль в функционировании эндокринной системы. Согласно исследованиям, употребление 10 мг бора в день в течение недели может повысить уровень свободного тестостерона на 28% и понизить уровень ГСПГ. Он содержится в изюме, авокадо, бразильских орехах, черносливе и сушеных абрикосах.

Также следует обратить внимание на витамины и микроэлементы: С (содержится в цитрусовых, ананасах, сладком картофеле и др.) и К2 (содержится в сыре, желтках, сливочном масле, ферментированной пище и печени), кальций (содержится в сыре, молочных продуктах, яичной скорлупе, листовой зелени и др.), медь (содержится в устрицах, грибах, авокадо, ферментированной пище и др.) и йод.

Нутриенты

Нутриенты являются необходимыми составляющими для роста, метаболизма и многих других процессов в организме. Они делятся на три большие группы – белки, жиры и углеводы,– каждая из которых играет важную роль в поддержании здоровья всего организма. Для оптимизации уровня тестостерона надо следить за диетой, употребляя больше жиров и углеводов и меньше белков, так как высокобелковые диеты пагубно влияют на уровень тестостерона.

• Углеводы.

Углеводы нужны для полноценного функционирования нашего организма, особенно во время занятий спортом. Согласно исследованиям, высокоуглеводные диеты значительно повышают уровень тестостерона, поддерживают синтез гликогена и оптимальный уровень глюкозы в крови, одновременно понижая уровень эстрогенов, ГСПГ и кортизола. Низкоуглеводной диеты стоит придерживаться, только если вы страдаете от серьезных заболеваний, связанных, например, с резистентностью к инсулину, или занимаетесь бодибилдингом.

По влиянию на уровень тестостерона углеводы можно разделить на две группы: крахмалсодержащие овощи (картофель, ямс, тыква, свекла, морковь и др.) и злаки и продукты из них (пшеница, рис, кукуруза, хлеб, паста и др.). Для повышения уровня тестостерона следует употреблять больше крахмалсодержащих овощей и меньше злаков, так как они содержат глютен, способствующий выработке пролактина.

• Протеины.

Многие увлеченные фитнесом мужчины в хорошей форме тоже страдают от симптомов низкого уровня тестостерона. В силу распространенных заблуждений они включают в свою диету все больше протеинов для наращивания или поддержки мышечной массы. В действительности это негативно сказывается на их здоровье. Тестостерон растет и поддерживается на оптимальном уровне за счет жиров и углеводов, а не белков! Тем не менее необходимо употреблять определенное количество протеинов, чтобы поддержать мышцы во время тренировок. При этом лучше употреблять белки животного происхождения, а не растительного, а вместо протеиновых добавок лучше съесть кусок жирного мяса.

Исследования, проведенные в Ювяскульском университете (Финляндия), показали, что употребление 25 г протеинов (молочной сыворотки и казеина) непосредственно перед силовыми тренировками значительно снижает уровень тестостерона и гормона роста.

• Жиры.

Жиры делятся на три группы: полиненасыщенные жирные кислоты (омега‑3, омега‑6, омега‑9, большая часть растительных масел, маргарин и др.), мононенасыщенные жирные кислоты (масла оливковое, миндальное, грецкого ореха, авокадо и др.) и насыщенные жирные кислоты (красное мясо, сливочное и кокосовое масло, темный шоколад, желтки, сыры и др.). Диета, содержащая большое количество насыщенных и мононенасыщенных кислот, значительно повышает уровень тестостерона. Но следует помнить, что полиненасыщенные жирные кислоты повышают риск развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, влияют на длину теломер (то есть уменьшают биологический возраст). При этом употребление большого количества полиненасыщенных жирных кислот способствует снижению уровня тестостерона. Оптимально, если общий уровень потребляемых жиров составляет 35–40% от общего количества вашей суточной нормы калорий.

Согласно распространенному заблуждению, совместное употребление жиров и углеводов ведет к полноте, но это не так. Углеводы и жиры, полученные из натуральной пищи, богатой витаминами и минералами, поддерживают работу эндокринной системы.

Чрезмерное стремление к снижению процента жира в теле, требующее строгого ограничения калорий, наоборот, приводит к снижению уровня тестостерона.

• Холестерин.

Холестерин обычно считают угрозой для здоровья, забывая о том, что чрезмерное снижение или исключение пищевого холестерина из рациона ведет к нарушению физических, психологических и когнитивных функций. Он действует как предшественник для стероидных гормонов и гормонов стресса, построения клеточных мембран, выработки желчи и метаболизма жирорастворимых витаминов. Если вы употребляете недостаточно холестерина, печень продолжает его вырабатывать, замедляя другие процессы. Именно холестерин, вырабатываемый в организме, является «плохим». Для того чтобы снизить его количество и восполнить потребность организма в «хорошем» холестерине, необходимо придерживаться сбалансированной диеты из мяса, яиц и высококачественной молочной продукции в сочетании с овощами с большим количеством антиоксидантов.

Образ жизни

Под образом жизни часто подразумевают действия и привычки, которым мы следуем изо дня в день. Здесь речь пойдет о тех из них, которые могут помочь поддержать гормональный баланс в норме и оптимизировать уровень тестостерона.

• Следите за качеством сна.

Современный ритм жизни, стресс и множество других факторов влияют не только на количество, но и на качество сна. При этом уровень тестостерона напрямую зависит от циркадных ритмов – максимальная его выработка происходит утром, а к вечеру снижается. Более того, чем меньшее количество часов вы спите, тем ниже активность гипофиза и половых желез и, следовательно, тем меньше уровень вырабатываемых ими тестостерона и гормона роста.

Отделением биологии Медицинского факультета Чикагского университета (США) было проведено исследование образцов крови, взятых у группы здоровых мужчин сразу после пробуждения. Оказалось, что уровень тестостерона у мужчин, спавших четыре часа, был в 2–3 раза ниже, чем у тех, кто спал 8 часов.

Вы можете улучшить качество сна, следуя простым рекомендациям.

• Включайте «ночной режим» на всех мобильных устройствах перед сном: он уменьшает яркость экрана и убирает свет синего спектра, который влияет на выработку мелатонина в эпифизе во время сна.

Так называемый «гормон сна» – мелатонин – вырабатывается в эпифизе и отвечает в том числе за регуляцию суточных ритмов и качество сна, регулирует работу эндокринной системы, замедляет процессы старения, влияет на адаптацию при смене часовых поясов. Кроме того, он может подавлять ароматазу и таким образом способствует повышению уровня тестостерона.

• Спите в полной темноте – даже небольшого количества света (например, от мобильного телефона) достаточно, чтобы нарушить секрецию мелатонина.

• Отключите все мобильные устройства и wi-fi – ученые из Саудовской Аравии во время исследований в 2002–2003 гг. установили, что электромагнитные колебания могут снижать качество сна.

• Спите по возможности обнаженным и в прохладной комнате: для лучшей выработки тестостерона температура яичек должна быть ниже базальной температуры тела, и, кроме того, человеческое тело приспособлено ко сну на открытом воздухе.

Базальная температура тела – это самая низкая температура человеческого тела, которая обычно достигается во время сна и измеряется сразу после пробуждения.

• Тренируйтесь днем – даже небольшая физическая нагрузка в течение дня может значительно улучшить качество вашего сна.

• Используйте биодобавки с мелатонином и ашвагандхой: мелатонин улучшает качество сна, а ашвагандха снижает уровень кортизола, что также положительно влияет качество сна.

• За пару часов до сна съешьте немного простых углеводов или примите протеиновые добавки хорошего качества – сразу после приема углеводы увеличивают количество инсулина в крови, но затем он резко падает, что позволяет легче заснуть, а протеины способствуют выработке мелатонина.

Слишком ранний подъем влияет на уровень тестостерона так же негативно, как и недостаток сна, поэтому, если вам все же необходимо пожертвовать количеством сна, лучше лечь спать позже. Но в то же время не забывайте, что это может привести к нарушению работы гипофиза и хроническому повышению уровня кортизола.

• Развивайте язык тела.

Исследования, проведенные Эми Кадди, социальным психологом из Гарвардского университета, показали, что основными гормонами, играющими важную роль в невербальной коммуникации, являются тестостерон и кортизол. Они оказывают влияние на уровень доминантности: большинство лидеров не только имеют высокий уровень тестостерона, но и низкий уровень реакции на стресс. При этом пара простых манипуляций могут значительно повлиять на уровень этих гормонов: первая – это восприятие вами своей роли в жизни, а вторая – позы, которые вы принимаете.

В сообществах приматов в ситуациях, когда обычный примат вынужден взять на себя роль альфа-самца, уровень его тестостерона значительно повышается буквально за несколько дней.

Исследование образцов слюны, взятых у мужчин до и после того, как они в течение двух минут принимали «позы силы» (то есть сидели или стояли прямо, стремясь казаться выше, растягивались, выпрямляя руки и ноги и т.д.), показало, что в результате уровень тестостерона у них повысился на 20%, а уровень кортизола упал на 25%.

Всего лишь изменив положение тела или приняв «позу силы», вы можете повысить уровень своего тестостерона, а также почувствовать себя более уверенно, комфортно и меньше реагировать на стресс.

• Уделяйте внимание сексу.

Секс играет важную роль в нашей жизни и способствуют выработке большего количества тестостерона. Ученые не до конца уверены, почему это происходит, но предполагают, что это связано с допамином, феромонами, а также чувством победы и доминантности. С другой стороны, хроническое повышение уровня гормонов стресса, снижение уровня тестостерона и многие другие факторы могут привести к сексуальной дисфункции. Повышение уровня тестостерона в сочетании с некоторыми другими действиями (отказ от курения, режим сна, питание и т.д.) может помочь устранить эту проблему.

• Используйте кратковременное голодание.

Кратковременное голодание в последнее время пользуется все большей популярностью. Оно помогает худеть без негативных последствий для гормональной системы, а также способствует повышению уровня тестостерона, запуская процесс выработки лютеинизирующего гормона и многих других. Даже просто пропуская время от времени завтрак, вы можете влиять на свой уровень глюкозы, инсулина и кортизола в течение дня, а также позволяете телу сжечь лишние жиры и очиститься от токсинов.

• Откажитесь от употребления алкоголя.

Употребление алкоголя в любом виде ведет к снижению уровня тестостерона, одновременно повышая уровни ГСПГ и эстрогена. Основных причин для этого две: первая заключается в том, что печень слишком занята фильтрацией алкоголя и не может регулировать уровень ГСПГ и эстрогена, а вторая – в том, что алкоголь усиливает активность ароматазы. Если вы употребляете алкоголь, старайтесь избегать пива, так как оно содержит чрезвычайно большое количество фитоэстрогенов.

• Откажитесь от продуктов и веществ, снижающих уровень тестостерона.

Так же как одни вещества и продукты способствуют повышению уровня тестостерона, другие имеют свойство его снижать. К таким продуктам относятся семена льна (содержат большое количество лигнанов – соединений растительного происхождения, обладающих эстрогенным эффектом и повышающим уровень ГСПГ), лакрица (ее основной компонент – глицирризиновая кислота – оказывает негативное действие на уровень тестостерона) и соя (хотя вокруг сои ведется множество споров, тем не менее содержание в ней фитоэстрогенных изофлавонов, повышающих общий уровень эстрогена в организме, является неоспоримым фактом).

Исследователи Онкологического центра Андерсона Техасского университета (США) в течение месяца давали 40 мужчинам по 30 г льняных семян в день. В результате уровень тестостерона у этих мужчин снизился на 10%.

Группа итальянских ученых провела исследования, в ходе которых семь здоровых мужчин употребляли по 7 г лакричных конфет в день (содержат 0,5 г глицирризиновой кислоты). Через четыре дня уровень тестостерона у них упал почти вдвое.

К веществам, снижающим уровень тестостерона, в первую очередь относятся фталаты, бисфенол А и множество других химических соединений, которые используют при производстве пластика. Все они обладают свойством значительно повышать уровень эстрогена и снижать уровень тестостерона. И хотя никто не в силах полностью избежать контакта с пластиком, все же вы можете ограничить его присутствие в вашей жизни, по возможности отказавшись от продуктов и напитков в пластиковых упаковках, пластиковых контейнеров или перейдя на натуральные средства личной гигиены.

Физическая нагрузка

Стимуляция выработки тестостерона с помощью питания и занятий спортом независимы и дополняют друг друга, позволяя легко манипулировать каждой из составляющих по отдельности.

Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, вероятно, вам будет гораздо легче достичь результата, так как считается, что первоначальная выработка тестостерона у неподготовленных людей происходит как адаптивная реакция нервно-мышечной системы – вашим мускулам (и андрогенным рецепторам) нужно быстро перестроиться. Уровень гормонального ответа на тренировки пропорционален задействованному объему мышц и связан с интенсивностью совершаемых движений. Таким образом, короткие и интенсивные силовые тренировки оптимальны для повышения тестостерона и контроля уровня кортизола. Оптимальное количество повторений – 6–8 с 1–3 минутами отдыха. Лучше делать упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, например, приседания или становую тягу.

Большая часть профессиональных спортсменов, как правило, имеют очень низкий уровень тестостерона в силу специфических диет и хронически высокого уровня кортизола, вызванного постоянным стрессом.

Циклические виды спорта снижают уровень тестостерона.

Сравнив уровень гормонов профессиональных бегунов и обычных людей после забега на 400 м, ученые выяснили, что у профессиональных бегунов уровень тестостерона после забега упал, но вырос уровень лютеинизирующего гормона (ЛГ). В то же время у обычных людей уровень тестостерона резко вырос, тогда как уровень ЛГ остался без изменений.

Биодобавки

Если вы следуете предыдущим рекомендациям и хотите повысить уровень тестостерона еще больше, биодобавки могут стать хорошим решением. Однако следует внимательно относиться к тому, что вы принимаете, и употреблять только проверенные биодобавки с подходящими для ваших целей ингредиентами.

• Ашвагандха.

Ашвагандха (Withania Somnifera) – индийское растение, используемое в аюрведе и обладающее способностью повышать жизненный тонус, улучшать работу мозга, иммунитет, сон и функции щитовидной железы, снижать уровень пролактина, кортизола, сахара и холестерина в крови. Разумная суточная доза ашвагандхи – около 300–500 мг 1–2 раза в день.

• Женьшень.

Корень женьшеня – природный адаптоген, кроме того, он активирует эректильную функцию.

Адаптогены – вещества, повышающие сопротивляемость организма к широкому спектру вредных воздействий, в том числе к воздействию стресса.

• Экстракт листьев гинкго билоба.

Экстракт гинкго билоба уменьшает воздействие стресса, понижая уровень кортизола и уменьшая активность надпочечников. Кроме того, исследования показали, что он способен замедлять развитие синдрома Альцгеймера.

• Экстракт виноградных косточек.

Экстракт виноградных косточек содержит процианидин – вещество, повышающее уровень окиси азота в крови и поддерживающее уровень тестостерона, что, помимо прочего, делает его хорошим средством от эректильной дисфункции. Также он снижает активность ароматазы и, таким образом, – уровень эстрогена.

• Рыбий жир.

Рыбий жир обладает огромным количеством положительных эффектов: установлено, что он повышает выработку лютеинизирующего гормона, который в свою очередь стимулирует выработку тестостерона. Исследования также показали, что он обладает антиэстрогенным эффектом.

Для повышения уровней тестостерона и дигидротестостерона можно употреблять такие добавки, как креатин, бутеа суперба, фосфатидилсерин, форсколин. А добавки, содержащие Кальций D-глюкарат, помогут снизить уровень эстрогенов (в естественном виде он содержится в кожуре ягод можжевельника, черники и др.).

Снижение уровня тестостерона у мужчин в современном мире является распространенной проблемой из-за хронического стресса, вредных веществ, которые нас окружают, нарушения функционирования эндокринной системы, недостатка витаминов и многого другого.

Справиться с ней возможно естественным путем, не используя фармакологические средства и препараты. Для этого необходимо понимать, каким образом происходит процесс выработки тестостерона и других важных для мужского здоровья гормонов, что оказывает на него негативное влияние и что способствует его улучшению.

В этом может помочь специально разработанная авторами система – пирамида улучшения мужского здоровья, каждая из ступеней которой расположена в соответствии с ее важностью и оказываемым влиянием.

В основе пирамиды лежат микроэлементы – витамины и минералы, влияющие на мужской гормональный фон, дефицит которых, по статистике, испытывает большая часть всего человечества. Восполнить эту нехватку можно, принимая витаминно-минеральные комплексы, скорректировав свое питание и употребляя больше продуктов с содержанием необходимых веществ.

Следующей важной составляющей процесса повышения уровня тестостерона являются нутриенты – белки, жиры и углеводы. Их сочетание в ежедневном рационе может как помочь в этом, так и помешать. Наиболее оптимальной считается диета с большим содержанием жиров и углеводов, тогда как высокобелковая диета может, наоборот, снизить уровень тестостерона.

Также на уровень тестостерона влияют образ жизни и физическая нагрузка. Качественный сон, отказ от употребления алкоголя и веществ, снижающих уровень тестостерона, в сочетании с регулярными занятиями спортом окажут благотворное влияние на синтез тестостерона и самочувствие в целом.

На вершине пирамиды находятся биодобавки, прием которых является наименее важным, но может помочь еще больше повысить тестостерон, а также справиться с некоторыми последствиями низкого уровня тестостерона: например, понизить уровень эстрогена или избавить от эректильной дисфункции.

Следование этим простым рекомендациям принесет результат и поможет не только улучшить ваше здоровье и состояние эндокринной системы, но и избавит вас от хронического стресса, депрессий, ускорит процесс похудения, наращивания мышц и улучшит качество вашей жизни в целом.

По некоторым оценкам, трое из четырех марафонцев замедляются во второй половине забега и переходят на шаг, встречая эффект «стены». Тот же эффект реже бывает и на полумарафонской дистанции. В основе феномена «стены» лежат три причины:

1. Недостаток формы, то есть вы недостаточно тренируетесь для преодоления выбранной дистанции.

2. Неверно подобранный темп. Ошибка в выборе темпа даже на 1% (или слишком быстрый темп, больше чем 3 секунды за километр) может привести к катастрофической усталости.

3. Ошибки с питанием. Это самая недооцениваемая и сложная категория.

Правило № 1. Соблюдайте потребность в углеводах

Существует два вида основных источников энергии. Первый – углеводы в форме гликогена и глюкозы. Второй – жиры. Тело хранит достаточно углеводов для бега от 24 до 42 километров, и оно хранит достаточно жира для бега более чем на 100 миль. Так почему с такими запасами энергии бегуны натыкаются на «стену»?

Если уровень углеводов будет недостаточным, то активные мышцы не смогут помочь преодолеть «стену», выбрав для сжигания жиры, чтобы сохранить углеводы. Выбор источника питания мышц определяется интенсивностью бега. Чем быстрее вы бежите, тем больше ваши мышцы полагаются на углеводы. Чем дольше вы бежите в этом темпе, тем больше истощаются запасы гликогена. Низкий уровень гликогена передается через химические сигналы от мышц к мозгу, сигнализируя об усталости.

Запасы гликогена – это метаболический ограничитель для марафона. Чтобы пробежать марафон, вам нужно поддерживать целевой темп без понижения уровня гликогена.

Репутация углеводов как катализатора увеличения веса привела к тому, что появились многие бегуны, которые предпочитают урезать углеводы в своем питании и налегать на жиры. Проблема в том, что высокожировая диета лишь немного увеличивает выносливость в отдельном длинном забеге, но уменьшает ежедневную тренировочную способность. Многие бегуны теряли форму, если сидели на разных вариациях диеты с пониженным потреблением углеводов, такие как диета Аткинса или Зональная диета.

Максимальное количество углеводов, которое необходимо для нормальной результативности во время обычного тренировочного режима, составляет 8 г на 1 кг веса в день, и только немногим бегунам, которые тренируются очень и очень интенсивно, требуется такое количество. Для бегунов со средним тренировочным объемом нужно 5 г на 1 кг веса в день. Бегунам, у которых очень легкие нагрузки (например, 32 км в неделю и без выполнения кросс-тренинга), необходимо 4 г на 1 кг веса в день.

Потребляйте 1–1,6 грамма белка на 1 кг веса в день, чтобы возместить поврежденный белок в мышцах.

Количество омега‑3 жиров намного важнее, чем общее количество жиров в питании, так как это единственные жиры, которые тело неспособно производить самостоятельно. Также они уменьшают воспаление тканей и напряжение после тренировок. Ежедневно употребляйте дополнительно омега‑3 добавки, такие как рыбий жир или льняное масло.

Питание во время тренировок

Вода и углеводы – главное топливо во время тренировок. Для лучшего эффекта их лучше потреблять вместе, нежели по отдельности.

Воду нужно употреблять на тренировках, которые длятся от 60–90 минут. Существует общее заблуждение, что нужно пить как можно больше, но исследования показывают, что достаточно пить по жажде. Единственное, что делает повышенное употребление воды, – раздражает желудок. По иронии судьбы первый современный марафон был выигран в 1896 году человеком, который не пил ничего во время соревнования, кроме небольшой стопки коньяка. Таким образом, вам следует пить по мере жажды во время тренировок и соревнований. Следуйте двум базовым указаниям:

Нет необходимости пить в забегах продолжительностью менее 1 часа, так как это не влияет на результат. Если жарко, пейте раньше, когда испытываете жажду.

Всегда имейте достаточно жидкости для питья, ориентируясь на жажду во время высокоинтенсивных тренировок, которые длятся больше 1 часа, и во время длинных пробежек длительностью более 2 часов.

Восстановление

Исследования показывают, что мышцы ног остаются значительно ослабленными пять дней после марафона, повреждения сохраняются более чем неделю после марафона, а иммунная система продолжает свои колебания еще дольше.

В первые две недели после марафона или полумарафона нужно расслабиться. То, что вы съедите в первые 24 часа после соревнования, не имеет значения. Ешьте все, что хотите, в течение этих двух недель, чтобы восстановить свое психологическое здоровье – так как вы ограничивали себя в еде, соблюдали диету и т.д.

Но если у вас следующий марафон через две недели или вы хотите очень быстро восстановиться, то следуйте этим советам.

Употребите как можно раньше после марафона следующие самые важные питательные вещества:

• Углеводы – для восстановления запасов гликогена (употреблять вместе с белками). Гликоген восстанавливается на 50% быстрее, если употребляется сразу же после тренировок или соревнования. Употребляйте 1.2 углеводов на 1 кг веса, если вы пробежали больше 32 километров, или после 11 миль в пульсовой зоне 3. Употребите 0,3 г углеводов на 1 кг веса после легкой нагрузки.

• Белки – для восстановления поврежденных мышц употребляйте 1 г на 4 г углеводов.

• Вода – для гидратации, пейте по жажде.

• Антиоксиданты – для ограничения повреждений мышц после соревнования, избегайте добавок, которые содержат более чем 100% дневной рекомендованной дозы витаминов С и Е.

• Натрий и другие электролиты – для замены утраченных минералов.

Тренировки позволяют вам пережить «стену» следующим образом:

• Чем больше вы бегаете, тем здоровее становитесь, тем больше избыточного жира вы теряете.

• Тренировки позволяют вам больше увеличивать аэробную способность – способность тела окислять углеводы и жиры, чтобы получать энергию.

• Тренировки снижают общие затраты энергии в беге.

• Тренировки увеличивают ваши гликогеновые запасы.

• Тренировки увеличивают способность мышц сжигать жир на высоких интервалах.

Книга «Новые правила питания для марафона и полумарафона: передовой план по наполнению тела энергией для преодоления “стены”» уделяет особое внимание питанию и его качеству во время подготовки к стартам.

Основной акцент делается на том, что питание в той же степени важно, что и сам процесс тренировок. Несоблюдение потребностей в углеводах и неправильная диета могут привести к тому, что бегун наткнется на «стену» во время соревнования.

Для предотвращения появления «стены» важно определить для себя норму потребности в углеводах во время подготовки к соревнованиям, уделять особое внимание питанию за сутки до соревнования, утром перед стартом: употреблять питательные вещества и воду, правильно соблюдая баланс.

Очень важно держать свое питание под контролем, употребляя в основном высококачественные продукты, которые не только обеспечат потребность бегуна в углеводах, но и предотвратят набор веса, являющегося проблемой многих бегунов из-за эффекта компенсации.

Придерживаясь диеты «двух правил», разумно употребляя углеводы во время соревнования и соблюдая баланс «тренировка – питание», бегун правильно рассчитает свои силы и не встретит «стену» во время соревнования.

В 2015 году Джо Фрилу исполнилось 70 лет. Серьезная дата, которая заставила его обернуться назад и взглянуть на свои достижения. Он говорит, что их немного. Но читателю сложно с ним согласиться. Фрил 35 лет тренирует триатлетов, велосипедистов и бегунов. Он написал 12 книг о спорте, здоровье и питании – многие из них стали бестселлерами Amazon. Фрил является сооснователем сервиса TrainingPeaks, который используют любители спорта для ведения своих тренировок.

По его мнению, день 70-летия стал в его жизни переломным. Фрила не тронуло, когда ему исполнилось 40. Он ничего не испытал и в 50, а потом и в 60. Но в 70 он почувствовал себя постаревшим. Гораздо старше, чем чувствовал себя днем ранее, когда ему было 69.

Несмотря на пессимистичный настрой, Фрил понял, что чувствует себя гораздо лучше своих сверстников. Он по-прежнему тренируется до 10 раз в неделю, принимает участие в соревнованиях и общается с другими триатлетами, а поэтому знает, что они чувствуют себя так же. Ему стал интересен вопрос старения, и Фрил начал изучать все доступные научные работы.

По его словам, за последние 15 лет вышло огромное количество исследований, изучающих старение и изменения, происходящие в организме с возрастом. Он нашел чуть ли не каждую из таких работ и читал их на протяжении года. В конце 2013 года он написал 29 заметок в своем блоге (www.joelfrielsblog.com), касающихся вопроса старения. Его аудитории понравились темы статей, а издатель VeloPress как раз искал автора, который может написать на эту тему книгу.

В книге «В деле после 50» Фрил не только анализирует свой опыт тренировок и питания. Он приводит современные научные работы, которые исследуют процессы старения. Знания среднестатистического человека о старении пришли еще из XIX века. Быть в возрасте не значит быть недееспособным и вести сидячий образ жизни перед телевизором. Фрил знает, что нужно делать, чтобы остаться спортивным и подвижным в 70 лет и старше. Об этом он рассказывает в своей книге.

Автор книги Джо Фрил – 70-летний тренирующийся атлет – советует не обращать внимания на обычные признаки старения: дряблую кожу, седину, замедление метаболизма и прочее. Спортсменам в зрелом возрасте и тем, кто хочет сохранить подвижность в старости, он предлагает бороться с другими симптомами: снижением максимального потребления кислорода (МПК), снижением максимального уровня сердечных сокращений, потерей мышечной ткани, сокращением объема крови. Фрил знает, что борьба с ними включает в себя спорт и правильное питание. То есть, улучшая свою производительность, атлет будет замедлять и обычные признаки старения.

В книге Фрил вводит в обиход слово «ограничители» – это все, что мешает человеку оставаться в форме на протяжении жизни. Ограничителей всего три: снижение аэробной емкости, увеличение процента подкожного жира и уменьшение мускульной массы.

Со снижением уровня максимального потребления кислорода автор предлагает бороться с помощью высокоинтенсивных тренировок. Неиспользование мускульной массы приводит к ее сокращению, поэтому даже в зрелом возрасте Фрил не советует отказываться от силовых тренировок с весами. С возрастом также все тяжелее не набирать лишний вес. К сожалению, здесь легкого решения нет – придется раз за разом пересматривать свое питание и оптимизировать его.

Регулярные тренировки позволяют спортсменам сохранить уровень эритропоэтина. С возрастом количество этого гормона в организме снижается. Он отвечает за аэробную емкость и память, поэтому сохранение его уровня – еще один плюс в копилку тренирующегося человека.

Тем, кто боится риска, автор советует отказаться от бега и плиометрических упражнений, заменив их велосипедом, скандинавской ходьбой, беговыми лыжами или плаванием. Эти виды спорта менее травмоопасны.

По мнению Фрила, главный залог восстановления и прогресса в тренировках – это сон. Чтобы хорошо спать, стоит ложиться и вставать в одно и то же время, засыпать в прохладной и темной комнате, а также не работать менее чем за два часа до сна. Для восстановления зрелым атлетам также стоит есть чуть больше белка (примерно на 15–20%), чем их молодым коллегам.

Ключом к высокой производительности в любом возрасте Фрил считает правильный тренировочный план. Для его построения он советует пользоваться профессиональными сервисами, например TrainingPeaks.com, или обратиться к тренеру. Желательно, чтобы у того был опыт работы со спортсменами в зрелом возрасте. Новичкам же достаточно регулярных тренировок. О тонкостях периодизации и тренировочного плана следует думать лишь через год-полтора.

Давайте будем откровенными. Мы не идем в спортзал, чтобы стать здоровее. Причина, по которой большинство из нас часами находятся в спортзале, таская тонны железа, – стать красивее. Однако проблема в том, что недостаточно лишь прийти и начать заниматься. Автор книги Майкл Мэттьюс в течение шести лет исправно качался лишь для того, чтобы понять: внешне он практически не изменился.

Осознав это, Мэттьюс стал изучать основы биодинамики, построения тела и питания. За годы изучения он узнал огромное количество информации. Она и легла в основу книги «Быстрее, выше, сильнее. Наука о построении идеального мужского тела».

В книге Мэттьюс рассказывает о том, что нужно делать в спортивном зале, почему 45-минутная тренировка гораздо эффективнее двухчасового размеренного занятия и как распределять питание таким образом, чтобы не ущемлять себя. Автор книги подкрепляет свои мысли различными исследованиями, и многие из них переворачивают с ног на голову все, что мы знаем о тренировках и питании.

Свои познания Майкл называет «формулой идеального тела». Он убежден, что, применяя его советы и правила, абсолютно любой человек может прийти к той форме, о которой мечтает. Программа, описанная в книге, рассчитана на 12 недель. Это означает, что, следуя ей, уже спустя три месяца вы увидите кардинальные изменения в своей внешности.

В отличие от тренеров, многие из которых выглядят далеко не спортивно, Майкл выглядит идеально, поэтому ему хочется верить. Он убежден, что отказ от всего вредного – это неправильное решение. Проводить в спортзале два-три часа – тоже. Основу наших знаний составляют факты и исследования, проведенные еще в прошлом веке, и эта книга может все исправить. В самом начале книги Мэттьюс просит: «Забудьте все, что вы знали о том, как привести себя в форму». И давайте начинать сначала.

С обложек спортивных журналов на нас смотрят люди с идеальными телами. Под обложкой – бросающаяся в глаза реклама, побуждающая купить ту или иную спортивную добавку. Купите, и тогда вы точно станете таким же. Увы, не все так просто. Майкл Мэттьюс – автор этой книги – уверен, что вам не нужно тратить огромные суммы денег на спортивное питание. Тем более нельзя даже думать о стероидах и прочих вещах, необходимых лишь профессиональным спортсменам.

Методика Мэттьюса строится на нескольких основных утверждениях:

• Не нужно заниматься в спортзале несколько часов подряд.

• Не стоит полностью отказываться от вкусной еды.

• Не нужно каждые две недели менять тренировочные программы для того, чтобы создать для мышц стрессовую ситуацию.

Кто-то говорит, что питание – это 70% успеха, кто-то – 90%. Эти цифры ничего не означают, и лучше сказать, что питание – это 100% успеха. Тренировки – это тоже 100%. Правильный настрой и отдых – еще две сотни. Построение идеального тела состоит скорее из колонн, чем из кусочков пазлов. Каждая колонна так же важна, как и другая.

Термин «правильное питание» может трактоваться по-разному. Мэттьюс считает, что термин обозначает две вещи:

1. Снабжение тела нутриентами для эффективного восстановления после тренировок.

2. Управление потребляемыми калориями для достижения своей цели.

Любая пища обладает энергетической ценностью – количеством калорий, которое организм получит, если вы съедите этот продукт. Неважно, какую пищу вы едите, – количество калорий в ней зависит от содержания белков, жиров и углеводов. 1 грамм белка имеет 4 калории, 1 грамм углеводов – тоже четыре, 1 грамм жира содержит 9 калорий. То есть 1 грамм углеводов из огурцов содержит такое же количество калорий, как 1 грамм из батончика Snickers. Но углеводов в огурце гораздо меньше, поэтому и калорий в нем также немного.

Основной закон правильного питания – подсчитывать количество потребляемых и потраченных калорий. С потребляемыми калориями все просто: вы можете узнать содержание калорий в блюде в интернете или прочитать его на упаковке. Суммировав всю съеденную за день пищу, вы получите количество потребляемых калорий.

Потраченные калории рассчитать несколько сложнее, но лишь в первый раз. Первый показатель, который мы посчитаем, – чистая масса тела.

Чистая масса тела – это вес вашего тела без жира. Для расчета нужно знать общий вес своего тела и процент подкожного жира.

Существует несколько способов узнать процент подкожного жира. Чаще всего его замеряют с помощью калипера – специальной прищепки, которой цепляют жировую складку на животе. Его можно купить в любой аптеке.

Второй способ – найти изображение с людьми разных комплекций и с подписанными процентами подкожного жира. Затем сравнить себя с ними и определить показатель. Условно говоря, если вы подтянуты, то процент подкожного жира равен 7–11%, если есть немного лишнего веса, то 12–15% и так далее.

Давайте в качестве примера возьмем человека весом 80 килограмм и с процентом подкожного жира 12%:

70,4 килограмма – это вес тела нашего человека без жира. С помощью следующей формулы мы рассчитаем базовый обмен веществ.

Считаем для нашего человека:

Базовый обмен веществ показывает количество калорий, которое наш организм сжигает ежедневно вне зависимости от того, что мы делаем. Тело человека из нашего примера сжигает 1890 калорий каждый день. Осталось рассчитать последний показатель – общие энергозатраты организма. Для этого базовый обмен веществ нужно умножить на:

• 1,2 – если вы тренируетесь от 1 до 3 часов в неделю.

• 1,35 – если вы тренируетесь от 4 до 6 часов в неделю.

• 1,5 – если вы тренируетесь более 6 часов в неделю.

Стройное и накачанное тело тысячи лет является золотым стандартом мужской красоты. Начиная c героев и богов Древней Греции и заканчивая современной поп-культурой, этот стандарт идеализируется и никуда не уходит. Возможно, нам даже на руку то, что создание такого тела требует усилий. Добившись нужного результата, вы становитесь «элитой» и сами понимаете, сколько усилий для этого приложили.

Но так ли много? Разумеется, для того чтобы добиться качественного тела, нужно пойти на некоторые жертвы и иногда говорить «нет». Вряд ли вы получите шесть кубиков пресса, съедая пиццу каждый день. Однако вот золотое правило:

Для того чтобы это сделать, стоит развеять мифы, которым до сих пор следует подавляющее большинство.

Первый миф – считать количество потребляемых калорий необязательно. Этот процесс можно называть как угодно: планирование, подсчет калорий или контроль еды. В любом случае вам придется этим заняться. Процессы метаболизма работают по законам сохранения энергии. Хотите стать меньше – придется тратить больше энергии, чем потребляете. Массивнее и сильнее? Съедайте немного больше, чем нужно организму.

Еще один миф, который принес больше вреда, чем пользы, заключается в следовании глупым, но от этого не менее популярным диетам. Кефирные, шоколадные, голливудские, палеодиеты – новые диеты появляются каждые пару месяцев, и за всеми уже не уследить. Как правило, в них есть небольшое рациональное зерно, которое позже обрастает глупыми теориями и мифами. Как следствие – вы рушите свой организм и не добиваетесь поставленных целей.

Пожалуй, самый алогичный миф заключается в точечной потере жира. Наверняка вы часто видели в спортзале людей, часами качающих пресс. Если бы все было так просто. Но реальность такова, что организм не умеет избавляться от жира в одном месте. От вас требуется создать постоянные условия для потери жира, и тогда все тело будет избавляться от лишних килограммов. Единственное уточнение: некоторые зоны тела действительно теряют вес быстрее других по той причине, что жира на них изначально больше. К примеру, живот или бедра. Но точечной потери вы не добьетесь никакими способами.

Если затрагивать тему тренировочных мифов, то здесь во главе угла находятся многоповторные тренировки. Считается, что большое количество повторений с малыми весами эффективнее просушивает тело, чем тяжелые и низкоповторные тренировки. На этом стоит остановиться подробнее.

Единственный способ сохранить силовые показатели и похудеть – заниматься с весами, близкими к вашему максимуму. Исследование, проведенное греческими учеными, показало, что спортсмены, занимавшиеся с весами, составлявшими 80–85% от их предела, потеряли за три дня на 300 калорий больше, чем группа спортсменов, тренировавшихся с легкими весами (40–60% от предела).

300 калорий за три дня – это много. Если вы хотите похудеть, не меняйте программу тренировок. Оставляйте большое количество базовых упражнений и занимайтесь с большими весами.

Базовыми или многосуставными упражнениями называют упражнения, при которых в работу включаются несколько мышц. К примеру, жим лежа. Делая его, вы задействуете грудные мышцы, дельты, трапеции и трицепс. Такие упражнения гораздо эффективнее тренажеров, которые нагружают отдельные группы мышц. В программу тренировки можно добавить несколько изолирующих упражнений, но лишь помня о том, что и для набора массы, и для потери жира многосуставные упражнения более эффективны.

И наконец, последняя ошибка, которую часто совершают новички, – постоянная смена тренировочной программы. Миф о том, что мышцы быстро привыкают к нагрузке и ее нужно менять для создания стрессовой ситуации, популярен. И это тотальный бред. Вы приходите в спортивный зал, чтобы стать сильнее и красивее. Это требует четырех простых вещей: делать правильные упражнения, постепенно увеличивать рабочие веса, правильно питаться и давать организму время для восстановления.

Профессиональные атлеты годами делают приседания, жим лежа и различные тяговые упражнения со штангой и гантелями. Если вы правильно делаете упражнения от тренировки к тренировке, ваша сила возрастет, а мышечная масса станет больше. И все это вы получите, изменив лишь одну вещь – рабочий вес.

Постоянная смена упражнений мешает и оценке прогресса. Как вы сможете понять, стали ли вы сильнее, если каждые две недели будете делать новое упражнение, избавляясь от старых? Никак, и это не только бесполезно, но и опасно. Вы не только мешаете прогрессу, но и неэффективно нагружаете организм.

Ключевая мысль в следующем: единственное, что нужно регулярно менять, – это ваши рабочие веса. Разумеется, в этом нужно знать меру и увеличивать нагрузки не более чем на 5–10% за тренировку.

Известный пауэрлифтер и просто человек огромной мышечной массы Джим Вендлер однажды сказал:

Законы наращивания мышечной массы столь же точны и понятны, как и законы физики. Если бросить мячик вверх, он упадет вниз. Если делать в спортзале все правильно – мышцы будут расти. По мнению Мэттьюса, есть три правила наращивания мышечной массы.

Первое правило – прогрессирующая нагрузка превыше всего. Старожилы спортзала могут удивиться, но Майкл верит: чувство жжения в мышцах – это не показатель прогресса. Памп или накачка мышц кровью тоже далеки от реальной причины, почему мы становимся больше. Что тогда двигает ростом мышц?

Ответ прост – постоянное увеличение нагрузки. За счет этого мышечные волокна становятся плотнее и увеличиваются, и, как следствие, мы становимся сильнее. Важно и то, что нагрузка должна увеличиваться не за счет интенсивности, а за счет увеличения рабочих весов. Мышцам нужен «повод для роста».

Майкл считает (и подкрепляет свои слова исследованиями), что если вы занимаетесь регулярно, оптимальное количество повторений во всех упражнениях – 4–6 раз, а рабочий вес должен составлять 80% от максимального. То есть если вы можете пожать штангу 100 килограмм, работать нужно с весом в 80 килограмм.

Второе правило касается отдыха. Многие недооценивают свои силы и тренируются менее эффективно, чем могли бы. Но еще более вредны чрезмерные тренировки, после которых вы не можете пошевелиться несколько дней. Каждая тренировка – это стресс для мышц, сопровождающийся разрывом мышечных волокон. Организму нужно время, чтобы залечить эти травмы. В результате этого процесса, который называется гиперкомпенсацией, мышцы становятся сильнее и больше. Как вы поняли, именно в те дни, когда вы отдыхаете, происходит этот процесс. Полное заживление мышцы происходит в рамках 4–6 дней. В это время ее тренировать не стоит. Поэтому многие тренировочные программы основаны на тренировке каждой группы мышц раз в неделю.

Последнее, но от этого не менее важное, правило связано с питанием. Мышцы будут расти лишь в том случае, если вы будет их правильно питать. Диеты для набора мышечной массы несложны. Нужно съедать больше калорий, чем вы тратите, налегать на белок и чуть менее сильно налегать на углеводы. Об этом мы уже рассказывали в первой главе.

Большинство тренировочных программ имеют одни и те же недостатки. Много изолирующих упражнений, тренажеров, большое количество повторений и длительные тренировки. Такие программы лучше, чем ничего. Однако это единственный комплимент, которого они заслуживают. По мнению Майкла, еще хуже, когда новички берут тренировочные программы выступающих спортсменов и пытаются следовать им.

Профессиональный бодибилдер ежегодно тратит тысячи долларов на медикаменты. Благодаря им организм лучше откликается на тренировку, синтезирует больше гормона роста и, как следствие, мышцы растут быстрее. Поэтому ориентироваться на тренировочные программы профессиональных бодибилдеров – бесполезное занятие. У них другие цели и другие возможности.

Майкл предлагает несколько советов для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Прежде всего не стоит качать больше 1–2 групп мышц за тренировку. И не потому, что вы не сможете. После тяжелой тренировки, к примеру, груди, ваш организм устанет, и следующая группа мышц получит гораздо меньшую нагрузку.

Тренируя 1–2 группы мышц, вы сможете выложиться на 100% и не будете страдать переутомлением, которое может перечеркнуть ваш тренировочный план на неделю вперед. Постарайтесь также ограничить тренировку 45 минутами. Максимум – одним часом. Занимайтесь более интенсивно и не отвлекайтесь на разговоры.

Одним из основных правил философии «Быстрее, выше, сильнее» является низкое количество повторений в упражнениях. Мэттьюс советует делать не более 4–6 повторений во всех упражнениях. Что это даст?

В 2007 году исследователи из Гетерборгского университета доказали, что низкоповторные тренировки вызывают максимальную гипертрофию мышц. Группа подопытных, занимавшихся высокоповторными тренировками с небольшими весами, показала худшие результаты. Как мы уже говорили выше, рабочий вес должен составлять 70–85% от максимального веса, который вы можете поднять за один раз.

Оптимальное количество сетов – 9–12 за тренировку. Отдых между ними – от 3 до 4 минут. Такой большой отдых обусловлен тем, что во время упражнения мышцы теряют свою силу. Для частичного восстановления им нужно несколько минут. Длительный отдых дает вам силы сделать максимум в следующем подходе.

Что касается изменений в тренировочных программах, Майкл настроен скептически. По его мнению, базовые упражнения (жим лежа, приседания, становая тяга) стоит оставлять в любом случае. Но если вам надоел тренировочный процесс, можете заменить остальные упражнения на аналогичные. Оптимальная периодичность таких изменений – 8–10 недель.

Отслеживание прогресса – важная часть вашего будущего образа жизни. Условно прогресс можно разделить на две части: тренировочный и визуальный. Тренировочный прогресс показывает эффективность ваших занятий в спортзале. Единственный способ его отследить – использовать тренировочный дневник. Его можно вести как в бумажном виде, так и в приложении. В книге Майкл рассуждает о том, что большинство подобных приложений ужасны, и предлагает вариант, разработанный им самим. Приложение называется Stacked (http://www.getstackedapp.com). Не столь важно, как вы решите отслеживать тренировки – в обычном блокноте или с помощью специальных приложений. Записывать придется одинаковую информацию: количество повторений, подходов, рабочие веса.

Визуальный прогресс можно отслеживать тремя способами:

1. В зеркале.

2. Взвешиваясь с одинаковой периодичностью (раз в две-три недели).

3. Замеряя объемы груди, бицепса, талии и бедер.

Эту главу своей книги Майкл начинает с цитаты Арнольда Шварценеггера:

Одна из многих причин, по которой люди бросают тренировки, – травмы. Постоянные нагрузки на суставы и сухожилия разрушают их, и со временем вы начинаете тренироваться от травмы к травме.

Исследователи из Университета Глазго сравнили суставы тяжелоатлетов с суставами обычных людей. Оказалось, что спортсмены, годами поднимающие сотни килограмм, имеют более крепкие и здоровые суставы. В этом же исследовании случайно обнаружили и другую закономерность. Люди, получившие травмы ранее, сильнее предрасположены к костным и суставным разрушениям.

Как видите, бодибилдинг и тяжелая атлетика примерно так же влияют на суставы, как и другие виды спорта. Люди чаще травмируются из-за незнания или глупости, поэтому Майкл дает советы о том, как этого избежать:

1. Не стоит поднимать веса, которые вы не можете себе позволить.

2. Правильная техника упражнения приоритетнее больших весов.

3. Отсутствие разминки увеличивает шансы получить травму.

4. Не тренируйтесь до болевых ощущений в мышцах или суставах. Если мышцы жжет, это не означает, что они растут.

Непонятно, чем вызвано заблуждение о том, что правильное питание – это дорого. Разумеется, килограмм куриных грудок обойдется дороже пачки чипсов, но ведь и их пищевая ценность гораздо выше. Питаться правильно можно в рамках бюджета, и Майкл предлагает список относительно дешевых и здоровых продуктов для потребления нормы белков, жиров и углеводов.

К дешевым источникам белков можно отнести яйца (белки, без желтков), куриные грудки, миндаль, нежирный сыр и протеиновый порошок. Миндаль и сыр помимо углеводов также содержат немалое количество жиров, поэтому есть их стоит в меру.

Норму жиров также можно получать из различных продуктов. Тот же миндаль и другие виды орехов, льняное и оливковое масло, авокадо. Некоторые любят есть авокадо без ничего, но Майкл советует готовить с ним супы, сальсу, гуакамоле.

Что касается углеводов, здесь большой выбор. Овсянка, бобовые, дикий и бурый рис, гречка, киноа и фрукты – любой из этих продуктов является отличным источником углеводов.

Для любителей экономить Майкл дает еще несколько советов:

• Покупайте замороженные овощи. Они не теряют своих качеств, а стоят дешевле.

• Делайте запас продуктов на неделю.

• В любое время года можно приобрести сезонные фрукты и овощи.

«Быстрее, выше, сильнее. Наука о построении идеального мужского тела» – это книга, которая оправдывает свое название. Тренируясь, питаясь и живя по методике автора книги Майкла Мэттьюса, спустя время вы поймете, что он выполнил свое обещание. Вы станете быстрее, выше, сильнее и сможете создать идеальное тело.

Поменяйте свои привычки и дайте себе месяц. Вы удивитесь, скольких результатов можно достичь, и почувствуете контроль над своим телом – это стоит многого. Неважно, насколько заурядным или неумелым вы себя считаете. Майкл обещает, что вы сможете создать тело своей мечты. А в процессе создания к вам придет и уверенность, и гордость за то, что вы все-таки смогли.

Программа «Быстрее, выше, сильнее» рассчитана на 12 недель, но это не значит, что по ней нельзя заниматься больше. В идеале ее стоит придерживаться всю оставшуюся жизнь, потому что, достигнув первой цели, вы не сможете остановиться. Первые видимые результаты придут в течение месяца, новые ощущения – уже в течение первых недель.

Тренироваться нужно с большими весами и в низкоповторном режиме. Даже в том случае, если вы сбрасываете вес, не нужно снижать интенсивность тренировок. Так вы только замедлите прогресс. Не забывайте следить за результатами – регулярно взвешивайтесь (раз в две недели), делайте замеры, смотрите на свое отражение в зеркале и подмечайте изменения.

Люди, которым удается измениться, имеют те же 24 часа в сутках, что и вы. У большинства из них есть работа, семья, увлечения. Они просто смогли выделить час в день для того, чтобы быть здоровыми и красивыми. Кто-то решил отказаться от часа телевизора перед сном. Кто-то стал просыпаться на час раньше. Суть в том, что вы сможете найти время для этого. Банально, но стоит лишь захотеть.

Майкл советует не придерживаться мифов о том, что популярные диеты позволят вам быстро похудеть. С помощью правильно составленного рациона вы не только потеряете вес, но и не будете чувствовать постоянного голода, с которым довольно сложно бороться. В рационе должны присутствовать все нутриенты: белки – 2 грамма на килограмм веса тела, жиры – 1 грамм на килограмм веса тела и углеводы – 3 грамма на килограмм веса тела.

Программу Майкла Мэттьюса можно свести к одному предложению: тренируйтесь 3–5 раз в неделю, ешьте больше белка, отдыхайте и постарайтесь отказаться от вредной пищи. Теперь дело за вами. Не ищите оправданий – начните.

Lore of Running – это большая, значимая книга, самая настоящая матчасть по бегу, свод знаний.

Журнал Runner’s World пишет: «Для серьезного бегуна или тренера эта книга обязательна», а читатели на Amazon: «Если бы вы могли иметь только одну книгу по бегу…»

Книга имеет основательную научную базу. Список источников – 100 страниц. И в 930 страниц книги он не входит. Он есть на сайте издательства.

Многие исследования, которые упоминаются в книге, проводил сам автор. Любопытно, что он был одним из первых создателей такого продукта, как углеводный гель.

Итак, это самая объемная и, возможно, самая лучшая книга о беге. Хотя все же не стоит ограничиваться только ею. Но прочитать ее точно стоит. Она выделяется на фоне всех книг, как Бостон и Берлин на фоне сотен других, пусть даже отличных, марафонов.

Даже если вы не найдете время прочитать всю книгу «от корки до корки», ее полезно иметь дома как справочник, в котором можно найти ответ практически на любой вопрос. И этот ответ будет гораздо более точным и выверенным, чем найденный в случайной статье в интернете.

Мышцы, их структура и функции

В организме есть три вида мышц – скелетные мышцы, гладкие мышцы и сердечная мышца.

В этой главе обсуждаются структура и функции скелетных мышц. Именно они – и в меньшей степени сердечная мышца – имеют отношение к бегу.

Структура мышц

Мышечные клетки окружены капиллярами (в среднем каждая клетка окружена пятью), количество которых растет по мере тренированности. Капилляры обеспечивают клетки кровью.

Основные структурные компоненты скелетных мышц – миофибриллы, митохондрии, триглицериды, гликоген.

Каждая клетка состоит из множества тонких, лежащих параллельно нитевидных структур – миофибрилл. Каждая, в свою очередь, состоит из более коротких саркомер, а те – из тончайших волокон (филаментов), также лежащих параллельно. Они взаимодействуют, производя мышечные сокращения, когда мы бегаем.

Главная функция митохондрий – производство энергии, необходимой для мышечных сокращений. Известно, что каждая митохондрия состоит из энзимов – катализаторов, перерабатывающих энергию из пищи в аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ – форма, в которой энергия существует в организме.

Еще один компонент мышц – молекулы триглицерида, являющиеся формой хранения жира в организме и одним из источников энергии для сокращения мышц. Чтобы обеспечить энергию, молекула триглицерида распадается на жирные кислоты и глицерин.

Гликоген – второй важный источник энергии в клетках. Это множество молекул глюкозы в длинных цепочках. Это единственная форма энергии, в которой она хранится и в печени, и в мышцах.

Медленные и быстрые волокна

Волокна двух типов отличаются цветом, количеством митохондрий и скоростью сокращений. Первый тип называют также «медленными волокнами», второй – «быстрыми». Первый тип имеет красный цвет и более высокую концентрацию митохондрий. Красный цвет объясняется высоким содержанием миоглобина, белка, чья функция – доставка кислорода из крови к митохондриям. Волокна типа 2 белые из-за низкого содержания миоглобина. В них также низкая концентрация митохондрий.

Согласно исследованиям, у элитных атлетов наблюдается прогнозируемое соотношение быстрых и медленных волокон.

Например, у спринтеров бывает примерно 26% медленных волокон, у велосипедистов и пловцов – около 50%, у профессиональных полумарафонцев – 54%, а у элитных бегунов на длинные дистанции – 79–88%.

Предположительно соотношение мышечных волокон, столь важное для успеха в разных видах спорта, определяется генетически¹. Изменить его нельзя. Если это так, а, скорее всего, это так, то выходит, что потенциал человека в видах спорта на выносливость определяется тем, с какой долей волокон каждого типа он родился.

Ряд исследований² показал, что атлеты, преуспевающие в видах спорта на выносливость, живут дольше тех, кто показывает высокую скорость или мощность. Вероятно, это связано с преобладающим типом мышечных волокон.

Автор рассуждает о том, что прирожденные характеристики мышц могут объяснять, почему большинство сильнейших спринтеров мира происходят из Западной Африки, а спортсмены из других регионов Африки, особенно кенийцы, доминируют на средних и длинных дистанциях.

А вот почему именно так распределились гены и были ли также внешние факторы у атлетов из разных регионов, Ноукс не пишет. Это требует дополнительных исследований.

В сети можно найти протоколы тестирований для определения преобладающего типа волокон у вас. Как правило, это серия определенных силовых упражнений.

Система доставки кислорода и экономичность бега

Глава посвящена поиску ответов на вопросы:

• Почему одни бегуны быстрее других?

• Как тренировки улучшают нашу физическую форму и время на соревнованиях?

• Какие факторы позволяют прогнозировать результаты?

Соответственно, обсуждаются понятия максимального потребления кислорода (МПК) и экономичности бега.

Этот показатель характеризует максимальное потребление кислорода (МПК, или VO2max), то есть аэробную мощность, один из параметров, определяющих (и ограничивающих) результаты в спорте на выносливость. Это врожденный, генетически заданный параметр, его нельзя существенно поднять. Высокий МПК не означает высоких результатов по умолчанию – это потолок, которого еще нужно достичь с помощью грамотных тренировок.

Что означает VO2max = 55 мл/кг/мин.?

Что спортсмен может потреблять максимум 55 мл кислорода на килограмм веса тела в минуту.

В главе рассматривается традиционная концепция, которая сводится к тому, что ключевым фактором результата является способность атлета доставлять кислород к мышцам. Ноукс обсуждает ее ограничения – теоретические и практические – и приводит свою модель «центрального регулятора» (central governor, по сути – головной мозг мозга), контролирующего интенсивность упражнения, чтобы не допустить фатальных последствий для сердца и организма в целом. Мозг анализирует большое количество информации о состоянии организма, учитывает все факторы, например, длительность соревнования, температуру разных частей тела и окружающей среды.

Предпосылка этой модели в том, что сердце – орган, который находится в наибольшей зоне риска в связи с развитием дефицита кислорода при интенсивных нагрузках. И должен существовать механизм его защиты. Как только мозг получает информацию о том, что возникает опасный для деятельности сердца дефицит кислорода, он ограничивает активность мышц.

Из модели центрального регулятора следует, что МПК не является ключевым фактором, определяющим результаты атлета. Максимальная результативность физических упражнений ограничивается объемом коронарного кровотока, обеспечивающего сердце кислородом. А также «экономичностью» сердца и мышц, их эластичностью и сокращаемостью.

Хотя VO2max считают золотым стандартом в качестве показателя вашей аэробной формы, это далеко не всегда лучший предсказатель результата в соревнованиях. Во многих современных часах встроены расчет VO2max и функция прогноза результатов, но опираться на них не стоит.

В таблице ниже сравниваются результаты четырех атлетов с похожими значениями МПК.

Как кислород попадает к работающим мышцам

• Вдыхание воздуха, богатого кислородом.

• Доставка крови, насыщенной кислородом, из легких к мышцам.

• Мышцы используют кислород для окисления жиров и углеводов. Выделяется углекислый газ и АТФ.

• Кровь, насыщенная углекислым газом, возвращается в легкие.

• Углекислый газ выводится легкими.

Факторы, влияющие на МПК

• Возраст.

• Пол.

• Физическая форма, тренированность.

• Изменения высоты над уровнем моря.

• Интенсивность легочной вентиляции.

Экономичность бега

Считается, что МПК стабилен в течение жизни и меняется незначительно даже при интенсивных тренировках. Экономичность бега связана с объемом потребляемого кислорода на определенной (субмаксимальной) скорости, тогда как МПК – это потребление кислорода при беге с максимальной скоростью, которую атлет способен поддерживать в течение 5–8 минут. Чтобы сравнить экономичность двух бегунов, их нужно тестировать на определенной одинаковой скорости.

Тренированные атлеты в среднем могут выдерживать уровень в 94% от максимального потребления кислорода на забегах в 5 км, 82% – на стандартном марафоне, 67% – на ультрамарафоне (85 км), 60% – на дистанции 160 км, около 45% – на суточном беге.

Если вы знаете МПК атлета и его экономичность бега (потребление кислорода), то можете рассчитать скорость, которую он сможет поддерживать на определенной дистанции.

Например, если его МПК = 60, и он может бежать с потреблением кислорода в 50% от МПК в течение 17 часов, его потребление кислорода будет на уровне 30 мл на килограмм в минуту. Чтобы узнать, как быстро он побежит, нужно применить формулу Дэвиса – Томпсона: скорость бега (км/ч) = (потребление кислорода [мл/кг/мин.] + 7,736) / 3,966. В примере это будет 9,5 км/ч, и за 17 часов такой атлет пробежит 161,8 км.

Прогноз Тима Ноукса: в будущем производители обуви сосредоточатся на создании продуктов, улучшающих экономичность бега, биоинженеры будут ее исследовать, чтобы выявлять влияющие факторы, а тренеры будут разрабатывать новые подходы для ее улучшения.

Авторы одного исследования пришли к выводу, что высокий МПК (выше 67 мл/кг/мин.) обеспечивал атлету с таким МПК пребывание среди быстрых бегунов. Своего рода необходимое, но не достаточное условие. Но в рамках этой группы ключевым фактором была уже экономичность бега.

МПК Стива Префонтейна³ и Фрэнка Шортера⁴ отличались на 16%, а время в беге на 1 милю – на 8 секунд (3,4%), на 3 мили – на 0,2 секунды.

Артур Ньютон⁵: «Учитесь бегать легко, не затрачивая ни капли лишней энергии. Делайте короткие шаги. Чем длиннее шаг, тем сильнее вертикальные колебания. Вы должны стремиться к тому, чтобы практически скользить по поверхности земли, не касаясь ее».

Экономичность бега улучшается в первую очередь с увеличением тренировочных объемов.

Также менее значительно на нее влияют и другие факторы.

Факторы, влияющие на экономичность бега

• Вертикальные колебания. Они больше у неэкономичных бегунов и тем выше, чем длиннее шаг.

• Эластичность мышц, их способность возвращать больше энергии, определяемая в том числе типом волокон.

• Биомеханические факторы, например, различие в длинах конечностей или распределение массы тела.

• Техника и тип активности – например, бег вниз или вверх. Те, кто экономичен при беге по плоской поверхности, могут бежать неэкономично по холмам.

• Физическая форма и тренированность.

• Возраст.

• Усталость.

• Пол.

• Раса.

• Дополнительный вес одежды и обуви.

• Внешние условия – покрытие, ветер, рельеф.

Еще один доказанный эффект от тренировок, помимо улучшения экономичности, – увеличение скорости бега на уровне лактатного порога. Доказана и корреляции этих изменений с изменениями результатов на соревнованиях.

Прогнозирование результатов в беге

Лучший предсказатель результата на более длинных дистанциях – это результат на дистанции 10 км (или короче).

В книге есть таблицы от разных экспертов для прогнозирования результатов на разных дистанциях на основании фактических результатов на других дистанциях.

Тест в лаборатории на беговой дорожке (тредмил-тест) не так эффективен для прогноза результатов. Например, можно с помощью теста выявить бегунов, способных пробежать марафон быстрее 2:14, пишет Ноукс. Но вы не сможете выявить самого быстрого из них или предсказать, кто выбежит из 2:07.

Энергетические системы и производительность бега

В этой главе рассматривается влияние той или иной пищи на производительность в спорте.

Автор отвечает на следующие вопросы:

• Как пища снабжает организм необходимыми элементами?

• Являются ли углеводы лучшим «топливом» для бегунов?

• В чем роль жира и белка в спортивной диете?

• Как тренировки влияют на запасы энергии в организме и на ее использование?

• До каких пределов тело может адаптироваться к тренировкам?

Факторы, влияющие на то, что будет сжигаться во время упражнений (белки, жиры или углеводы)

• Интенсивность упражнений.

• Длительность.

• Уровень физической формы.

• Запасы углеводов в организме.

• Что и когда было съедено в последний раз.

• Концентрация никотиновой кислоты в крови.

• Голодание перед упражнением.

• Употребление пищи во время упражнения.

• Регулярная диета спортсмена.

• Пол.

• Температура окружающей среды.

• Разминка.

В главе есть рекомендации по профилактике гипогликемии (низкого уровня сахара в крови). По статистике, это состояние развивается у 2% участников классической дистанции марафона, но растет до 6–11% у участников ультрамарафонов⁶ (все, что больше марафона).

То, что называют марафонской стеной, как правило, является проявлением симптомов гипогликемии.

Стратегии по предотвращению гипогликемии сейчас являются довольно очевидными – это употребление углеводов во время тренировок и соревнований (самый эффективный способ), а также перед ними (чтобы стартовать с полными запасами гликогена в печени). Так называемая углеводная загрузка.

Самые важные запасы углеводов в привязке к усталости – те, что хранятся в печени, они не очень велики (около 100 г), используются со скоростью 10–60 г час (в зависимости от интенсивности активности), и их опустошение вызывает гипогликемию, что, в свою очередь, приводит к ощущению усталости или даже полной невозможности продолжать движение (предположительно в этом задействован «центральный регулятор»).

Большинство типов углеводов подходят для быстрого восполнения запасов, кроме некоторых крахмалов. Углеводы усваиваются со скоростью 60–90 грамм в час.

В обычных углеводных гелях для питания на тренировках и соревнованиях от 20 до 30 грамм углеводов на 90–110 килокалорий⁷. Таким образом, больше 3 гелей в час ваш организм не усвоит.

Вероятно, на забегах длительностью до 90 минут можно показывать максимально возможный результат, не употребляя углеводы. Но в более длительных забегах это становится обязательным условием и все более важным по мере увеличения длительности.

Любопытно, что еще в начале 1980-х не было очевидно, что нужно употреблять углеводы во время длинных гонок, и природа симптомов гипогликемии (слабость, головокружение и т.д.) была непонятна. Гелей не было, и автор книги вместе с легендарным ультрамарафонцем Фордайсом стояли у истоков первого коммерческого продукта – прообраза углеводных гелей. До этого употребляли «Кока-Колу», другие сладкие напитки, кукурузный сироп и другие источники углеводов. Говорят, лыжники брали с собой кусковой сахар.

Описаны случаи, когда лидеры на ультрамарафоне Comrades теряли позиции во второй половине гонки из-за гипогликемии (низкого уровня сахара), так как не было практики употребления углеводов на дистанции. После чего им приходилось выпивать большое количество «Кока-Колы» и заканчивать дистанцию с потерей мест в протоколе.

Терморегуляция во время бега

Главные риски на забегах

В основном на длинных забегах случаются три серьезные вещи: гипонатриемия, гипогликемия и тепловой удар.

Риск первой и последнего особенно высок в жару.

В холод также есть риск гипотермии.

Вы должны знать о симптомах и мерах профилактики всех состояний. И тогда можете спокойно и уверенно соревноваться.

Помните, что хотя организаторы забега, как правило, делают все от них зависящее, но вы все же должны заботиться о себе сами.

Для организаторов забегов у Ноукса есть вся полезная информация – что нужно иметь, как организовать трассу и финиш и так далее. Эти советы могут серьезно снизить риски для участников.

Про то, как быть при жаре

Жара – один из самых серьезных факторов риска для здоровья и результатов на тренировках и соревнованиях.

Перед соревнованием нужно акклиматизироваться, проводя тренировки в жару.

Если жара сильная – нужно смириться с тем, что придется бежать консервативно и медленнее запланированного.

Очень важно протирать кожу губками, смоченными в холодной воде, на пунктах освежения или обливаться холодной водой.

Сильное солнечное излучение повышает риск развития рака кожи. Надевайте кепки и очки, футболки с длинным рукавом (если вы видите свою руку сквозь ткань – она слишком тонкая), бегайте до 10 утра и после 4 часов дня, наносите защиту от SPF 15 и выше.

Не нужно пить очень много в последние сутки перед стартом – мы не верблюды. Бледный цвет мочи – лучший индикатор оптимального состояния гидратации организма.

А вот во время гонок по жаре надо пить. Раньше считалось показателем хорошей формы не пить на марафоне или пить как можно позже. Ноукс рассказывает и про людей, впервые делавших глоток воды на Комрадс после 60-го километра.

Но потеря жидкости в объеме от 3% от массы тела поднимает температуру тела до рискованных значений.

Поэтому перед некоторыми сложными гонками, например, перед Ironman Kona, участников взвешивают. Кроме того, на некоторых соревнованиях это делают на заранее определенных станциях помощи.

Не геройствуйте и не пренебрегайте мерами безопасности – пейте часто и понемногу. И не забывайте, что одно из самых опасных состояний, которое может возникнуть во время бега (помимо теплового удара),– это гипонатриемия.

Ноукс также называет ее перегидратацией или «интоксикацией водой» (!). Из 17 бегунов, госпитализированных на Комрадс в 1985 году, гипонатриемия была у 9 человек.

Сложно получить серьезные проблемы от умеренной дегидратации. А вот от гипонатриемии – легко. Вплоть до фатального исхода. Такие случаи, к сожалению, происходят регулярно. Что на «айронменах» в Европе, что на забегах в России.

Поэтому отнеситесь к этому риску серьезно. Изучите вопрос – не каждый спортивный напиток содержит необходимое количество натрия. А если спортивного напитка нет под рукой, то лучше пить меньше чистой воды, чтобы не повышать риск гипонатриемии.

У Ноукса этот вопрос рассматривается очень подробно. Вплоть до рекомендаций организаторам забегов и врачам по тому, как предотвращать и выявлять гипонатриемию.

Переохлаждение (гипотермия)

Переохлаждение (или гипотермия) в первую очередь опасно для тех, кто бегает или ходит по горам, плавает в холодной воде. Но в холодном климате рискуют и бегуны, особенно на длинных тренировках и забегах.

Первые современные случаи переохлаждения на марафоне были зафиксированы в 1982 году в Глазго, где марафон проходил при температуре 12 градусов по Цельсию и сильном ветре. Даже при более мягких погодных условиях (но непривычных для Южного полушария и местных бегунов) на Марафоне двух океанов в Кейптауне бывали случаи гипотермии.

Главные факторы развития переохлаждения – погодные условия, одежда бегуна и композиция его тела, скорость бега

Желательно, чтобы вы не начинали потеть сразу же от слишком теплой одежды – это снижает ее теплоизоляцию. Еще сильнее усугубляет ситуацию длительный дождь. Фатальные случаи гипотермии фиксировались наиболее часто как раз в таких случаях, когда бегуны недооценивали дождь, не имели непромокаемых ветровок и бежали в мокрой одежде при низких температурах.

Стремитесь к тому, чтобы иметь одежду, которая позволяет немного адаптироваться к внешним условиям, – например, ветровку с удобной молнией, которую можно застегнуть или расстегнуть, капюшоном, при этом легкую, чтобы ее было легко нести в руках и надеть в случае необходимости (например, при переходе на шаг – см. ниже). 

Ветер – важный фактор, который нужно учитывать. Он может очень существенно усиливать воздействие низкой температуры (и чем ниже температура, тем сильнее усугубляет ситуацию ветер, охлаждение растет не линейно, а экспоненциально в зависимости от скорости ветра). Понятно, что при встречном ветре его воздействие усиливается, и аналогичным образом уменьшается при беге с попутным ветром⁸. Рекомендуется в первой половине тренировки бежать против ветра, чтобы во второй половине, когда вы будете уставшими, ветер дул в спину. Речь у Ноукса идет именно об усилении охлаждения, а не влиянии на скорость. Касаемо скорости – встречный ветер может замедлить вас, но попутный ускорит не в той же степени, а менее существенно (об этом см. у Джека Дэниелса в книге «От 800 метров до марафона»).

Композиция тела имеет значение: те, у кого низкий процент жира в организме и не так много мышц, будут сильнее всего подвержены воздействию холода и имеют наибольший риск гипотермии. Известный бегун Фрэнк Шортер отмечал, что ему тяжело бегать в холодных условиях, но не так сложно в жару (да, справедливо и обратное: худым бегунам проще выдерживать жаркие условия).

Чем ниже темп бега, тем теплее должна быть одежда. В состоянии покоя при температуре воздуха 0 градусов по Цельсию нужна четырехкратная теплоизоляция по сравнению с бегом на скорости 16 км/ч при той же температуре.

Поэтому риск переохлаждения сильно повышается, если вы переходите на шаг на марафоне или длинной тренировке при низких температурах. Если вероятность этого высока, хорошо иметь с собой дополнительную легкую одежду, которая пригодится при сильном снижении темпа движения.

В холодное время года планируйте тренировки так, чтобы не убегать очень далеко от дома. Старайтесь бегать по людной местности, где могут оказать помощь в случае экстренной ситуации. Не планируйте зимой тренировки такой длительности, при которой вы можете устать и пойти пешком. Обязательно надевайте шапку и перчатки.

Создание базы

15 законов тренировок 

1. Тренируйся регулярно в течение всего года.

2. Начинай постепенно, наращивай плавно.

3. Сначала тренируй выносливость, потом скорость.

4. Не отливай тренировочный план в граните.

5. Чередуй тяжелые и сложные тренировки⁹.

6. Постарайся добиться максимального результата с минимумом тренировочного времени.

7. Не пробегай дистанцию более 16 км с соревновательным темпом, не беги соревнование как тренировку с полной отдачей.

8. Специализируйся.

9. Сочетай базовую подготовку и пиковые периоды.

10. Не допускай перетренированности.

11. Тренируйся с тренером.

12. Тренируй сознание.

13. Отдыхай перед большой гонкой.

14. Веди подробный дневник тренировок.

15. Понимай и осознавай суть тренировочного процесса в целом, все факторы и составляющие.

В этой части книги есть отдельная глава на каждую дистанцию от 10 километров до ультрамарафона: с планами, питанием, рекомендациями по тейперу, инвентарю, тактике и другим нюансам.

Часть начинается с замечательного чек-листа, в котором описано, что стоит делать за 13–36, 5–12 недель, 1–4 недели недель до гонки, за 5–7 дней, 3–4 дня, 2 дня до гонки, накануне и в день гонки.

В каждой главе есть тренировочные планы, а также 15 подробно описанных шагов для подготовки к гонке. Они могут отличаться от дистанции к дистанции, но все содержат такие пункты, как:

• акклиматизация к высокой температуре;

• акклиматизация к высоте;

• психологическая подготовка;

• тейпер (снижение объемов и интенсивности в последние недели перед гонкой);

• завтрак в день гонки;

• отдых накануне;

• инвентарь (ничего, что не было проверено на тренировках, брать на соревнование нельзя!).

Все 15 шагов перечислены в этом саммари для ультрамарафона.

Эргогенические средства

Глава о эргогенических средствах, повышающих результативность в беге. В ней представлен обзор и запрещенных, и разрешенных субстанций, а также активных мер, не являющихся пищевой добавкой, – например, тренировок на высокогорье.

Глава начинается с обсуждения эффектов от тренировки. Как бы это ни звучало, но именно тренировки являются самым мощным «эликсиром», позволяя в десятки раз увеличить дистанцию, которую вы можете пробежать с заданной скоростью, и на десятки процентов – скорость на коротких дистанциях. А большинство внешних добавок дают эффект в 1–2%, если не меньше. И хотя для элитного бегуна 2% от результата могут значить очень многое, остальным стоит внимательнее относиться в первую очередь к тренировочному процессу, а не искать волшебные таблетки.

Хотя несколько идей в книге могут повторяться из главы в главу, на 99% она не содержит «воды», богата описаниями многочисленных исследований, историями из практики большинства легендарных бегунов со всего мира, графиками и таблицами. Если вы увлеченный бегун или тренер, ее изучение подарит вам много часов интеллектуального удовольствия и принесет немало открытий.

Книга содержит ответы на следующие вопросы:

• как ваш организм реагирует на тренировки, какие эффекты есть у разных тренировочных методов, как предотвратить перетренированность;

• как подготовиться к забегам на дистанциях от 10 километров до ультрамарафона – по планам Тима Ноукса и других тренеров и экспертов;

• как предотвращать и лечить травмы, как правильно питаться для контроля веса и достижения максимальных результатов;

• как разные эргогенические средства влияют на ваши результаты в беге и здоровье.

¹ Komi, P.V., Viitasalo, J.H.T., Havu, M., Thorstensson, A., Sjodin, B., Karlsson, J. (1977). Skeletal muscle fibres and muscle enzyme activities in monozygous and dizygous twins of both sexes. Acta Physiologica Scandinavica 100, 385–92.

Каждый любитель бега рано или поздно задает себе вопрос: «Как стать быстрее?»

Растить беговые объемы? Увеличивать интенсивность нагрузок, работать над силой и наращивать мышечную массу?

Авторы книги пришли к выводу, что ключевым фактором, влияющим на результат, является организация тренировочного процесса. Необходимо тренироваться не больше и не интенсивнее, чем соперники, необходимо тренироваться умнее. Авторы подробно рассказывают о принципах построения тренировочных планов на популярные дистанции – от 5 км до марафона.

В саммари вы найдете описание всех типов беговых тренировок, пояснение, зачем каждый из них нужен спортсмену, как чередовать нагрузки, правильно подходить к старту и восстанавливаться после тренировки и забега. В отдельную главу выделены рекомендации для занимающихся бегом женщин.

Выберите целевую дистанцию и старт и смело приступайте к осознанным тренировкам по методике Пита Фитзингера!

Книга предназначена для бегунов разного уровня:

• от начинающих (Цель: 5 км. Минимум нагрузки: 30 км в неделю)

• до продвинутых (Цель: марафон. Нагрузка: до 150 км в неделю).

Основная идея книги:

• выберите ключевой старт;

• постройте эффективную программу тренировок, нацеленную на этот старт;

• в течение нескольких недель до старта выведите свой организм на пик формы.

Есть несколько ключевых факторов физиологии спортсмена, которые влияют на результат в беге. Пять представленных выше типов беговых тренировок позволяют их проработать. Правильное сочетание разных нагрузок в процессе подготовки запускает адаптационные механизмы организма, что помогает вывести его на пик формы к целевому старту.

Мы неоднократно обращали внимание на важность выбора одного ключевого старта. Но это не значит, что нужно ограничиться одним стартом в сезон. Программы подготовки могут включать и тренировочные старты.

Каждый человек в силу физиологических особенностей предрасположен к прохождению дистанции определенной длины. При должном уровне подготовки вы наверняка сможете преодолеть любую из дистанций от 5 км до марафона, но показывать лучшие результаты, скорее всего, вы будете на какой-то одной дистанции.

В оригинале книги предложены планы на 3, 5, 8, 10, 12, 15, 21 и 42 километра. Мы остановимся на самых популярных дистанциях: 5, 10, 21 и 42 км.

Как выбрать тактику?

Когда вы бежите марафон, у вас два соперника – время и другие бегуны. Необходимо до старта решить, с кем вы будете соревноваться. Если ваш вариант – конкретный спортсмен, то вам нужно пробежать трассу умнее его. Если секундомер, то вам нужно всего лишь закончить с лучшим временем.

Самый эффективный способ – бежать равномерно. Обратите внимание, как бегут спортсмены топового уровня – они проходят каждый километр с колебанием скорости не более 5 секунд.

Как держать темп?

• найти на тренировке нужный темп;

• сдержать себя на первых километрах, когда есть силы бежать быстрее;

• сохранять темп на среднем участке;

• держать темп в заключительной четверти марафона.

Особенности дистанции

Бег практически на уровне МПК, поэтому важно выбрать верный темп, чтобы не окислиться слишком быстро. Если вы правильно распределили силы, то к финишу окисление должно быть болезненно высоким.

Помочь выбрать верный темп помогут МПК тренировки – среда в тренировочном плане ниже.

УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА

Откуда берется энергия на 42 км бега?

Два источника энергии для бега на длинные дистанции: углеводы и жиры.

Бегунами на длинные дистанции используются в соотношении: 80% углеводов, 20% жиров. Чем быстрее скорость – тем больше используются углеводы.

Когда гликогеновые (углеводные) запасы подходят к концу, организм начинает сжигать жиры, для чего ему требуется больший объем кислорода. Марафонский термин «встретить стену» на последней трети дистанции описывает ситуацию, когда гликогеновые запасы тотально истощены и энергии для бега больше нет.

Что делать, чтобы добежать?

Тренировки на выносливость запускают адаптационные механизмы в организме, которые стимулируют мышцы к запасанию бóльших объемов гликогена, а также вырабатывают в мышцах привычку к экономному его расходованию (включая одновременное использование жиров в качестве источника энергии).

Стандартная диета марафонца состоит на 60% из углеводов. Специальная углеводная загрузка перед стартом повышает текущий запас гликогена в организме с 1500–2000 до 2300–2700 калорий. Такой объем теоретически позволяет финишировать в рабочем темпе и не «встретить стену» через 1,5 часа после начала соревнований.

Что такое углеводная загрузка?

За три дня до соревнований резко сокращается беговой объем.

Увеличивается объем потребляемых в пищу т.н. «длинных» углеводов, например, пасты или риса (до 80% потребляемых калорий).

Книга «Бег по шоссе» – один из основных учебников бега. Марафонец, тренер и физиолог Пит Фитзингер обстоятельно и подробно описывает все аспекты подготовки бегуна.

С помощью этой книги вы сможете:

• самостоятельно сформировать индивидуальную комплексную программу подготовки;

• грамотно выстроить тренировочный процесс и подойти к старту в лучшей форме;

• распределить силы по дистанции;

• восстановиться после тренировки и марафона.

«На дистанции никогда не становится проще, просто ты становишься быстрее», – говорил знаменитый американский велосипедист Грег Лемонд. Такого же мнения придерживается и автор книги «Быстрее. Объясняя мифы о скорости триатлетов», инженер и любитель триатлона Джим Гурли. Основная цель его книги – сделать спортсмена быстрее при тех же усилиях.

Триатлон – тяжелый вид спорта, но технически не слишком сложный. В отличие от, например, прыжков с шестом (интересно, что Елена Исинбаева пришла в прыжки из спортивной гимнастики), техника бега, плавания и езды на велосипеде не так уж сложна. Упорный любитель может обучиться ей, если у него есть достаточное количество свободного времени и денег. Деньги – весомая часть триатлона. Любители этого спорта тратят тысячи долларов на оборудование, разгоняя гонку вооружений.

В 2004 году Гурли завершил первый триатлонный старт. Спустя четыре года прошел первый Ironman. У Джима Гурли большой опыт работы в сферах технологий и инженерии. Будучи кадетом в Военно-воздушных силах США, автор работал в команде проекта создания спутника, который вскоре был запущен в космос и занимался сбором геолокационной информации.

«Мы пересекаем финишную черту и не задумываемся о том, что только что сразились с силами природы», – пишет Гурли. В триатлоне наше тело постоянно сталкивается с силами природы. Когда атлет бежит, ему сопротивляется воздух, когда плывет – вода.

Атлеты редко задумываются об этом и путают понятия массы и веса. Масса – это величина, характеризующая количество материи в объекте. Вес – это величина, которая показывает влияние гравитации на массу. Для того чтобы проиллюстрировать это, Гурли приводит в пример астронавта. В космосе он лишен веса, но имеет ту же массу.

Следующим по важности показателем после массы и веса идет площадь соприкосновения. Она имеет заметное влияние на показатели скорости атлета. Несмотря на то, что человек может лишь незначительно повлиять на этот показатель, в триатлоне даже небольшие изменения могут привести к существенному увеличению скорости.

В частности, речь идет о положении тела во время активности. Максимально эффективная позиция достигается триатлетом во время нахождения в воде. Часть тела, которая сопротивляется воде, минимальна. Туловище и ноги находятся за плечевым поясом. «По этой причине Супермен летает параллельно земле. Плащ и так добавляет слишком много сопротивления воздуха», – пишет Гурли. Лишняя площадь тела, сопротивляющаяся воздуху или воде, заметно снижает эффективность спортсмена.

Стоит добавить сюда и гравитацию. Если тело будет прикладывать недостаточное количество усилий для того, чтобы сопротивляться гравитации, оно упадет. Если бы гравитации не было вовсе, тело оставалось бы неподвижным, а затем при прикладывании силы улетело бы в космос.

Может показаться странным, что тело держат не мышцы, а кости, но это действительно так. Это не значит, что мышцы бесполезны – они постоянно сокращаются, чтобы поддерживать скелет в идеальном балансе. Их можно сравнить с пальцем человека, который поддерживает домик из игральных карт – карты составляют каркас, но балансирует их рука.

Против триатлетов играют и законы Ньютона. Например, третий – для каждого действия существует противодействие. «Подумайте вот о чем: вы никогда не пробежали ни шагу, толкая себя. На самом деле вас толкала земля», – пишет Гурли. Представим, что триатлет начал пробежку. Его нога оттолкнулась от земли, мышцы напряглись. Фактически он напрягает все свои мышцы, чтобы оттолкнуть Землю. Конечно, она не очень сдвигается – планета подчиняется третьему закону Ньютона. Однако на нее действует сила, а значит, должно быть противодействие.

Если Земля не отталкивается от атлета, значит, атлет должен оттолкнуться от Земли. Атлету возвращается вся его энергия, которую он приложил для первого шага, – и он бежит. То же самое применимо для бега и плавания.

Физические силы противодействуют атлету всеми возможными способами. Например, с помощью трения. Производители спортивной экипировки стараются победить трение за счет новых технологий и материалов. Однако, по мнению Гурли, атлеты могут сделать многое и за счет собственных сил.

Плавание – самый короткий этап в триатлоне. Но если все остальное соревнование не проходит где-нибудь на вершине Эвереста, плавание кажется наиболее тяжелой частью. Интуитивно триатлеты понимают причину. «Вода плотнее воздуха и сильнее сопротивляется телу, которое стремится пройти сквозь нее», – пишет Гурли.

По мнению автора книги, основным оружием против воды является мозг человека. «Вместо того чтобы пытаться прошагать дистанцию в воде, человечество поняло, что проще принять горизонтальную позицию и, работая ногами и руками, проплыть дистанцию с наименьшими затратами», – считает Гурли.

Плавание можно сравнить с полетом самолета. На тело действуют четыре силы: вес, трение, импульс и подъемная сила. Однако с одним исключением – в сравнении с самолетом телу не нужно всегда двигаться только вертикально.

За счет плавучести человек может двигаться и горизонтально.

В плавании практически все зависит от позиции пловца. Например, его ладони – держит ли он их прямыми или сгибает «лодочками». Используя компьютерные модели расчета, ученые узнали, что наиболее эффективная модель – сгибать пальцы, оставляя расстояние между пальцами примерно в 8 миллиметров. Это снижает коэффициент трения на 9% в сравнении с моделью, при которой пальцы держатся вместе.

Плавание в океане отличается от плавания в пресной воде из-за плотности воды. Человеку проще держаться на плаву в Мертвом море, так как процент соли в воде гораздо выше обычного. Но снижает ли соленая вода коэффициент трения? Есть ли «быстрая вода», и если да, то как ее найти?

Споры о том, как вода влияет на силу трения, беспокоят пловцов с 1600 года, когда Исаак Ньютон написал «Принципы математики». В дополнение к тому, что Ньютон описал гравитацию и принципы движения, он также исследовал то, как объекты движутся сквозь материю. Например, Ньютон выяснил, что двигаться сквозь патоку гораздо сложнее, чем сквозь воду. А двигаться сквозь воздух – проще. Ньютон определил, что вязкость – важный показатель, затрагивающий скорость движения объекта сквозь материю.

Ньютон также рассуждал о том, из чего состоит оболочка объекта, стремящегося пройти сквозь воду. Спортивные бренды построили на его работах десятки исследований. По мнению Гурли, материал, из которого состоит костюм, действительно влияет на показатели атлета.

В 2000 году компания Speedo заявила, что нашла инновационный материал, который позволяет двигаться сквозь воду быстрее остальных. По словам Speedo, этот материал помог пловцу Майклу Фелпсу завоевать на Олимпиаде рекордное количество медалей. Однако, по мнению Гурли, существует лишь три показателя, которые должны волновать атлета при выборе плавательного костюма: плотность, простота использования и гибкость.

Из-за горизонтального положения триатлета в воде костюм практически никак не влияет на силу трения. Однако костюм может действовать как ассистент для мышц – за счет облегающей формы и давления он помогает спортсмену при гребках.

Немалую роль в плавании на открытой воде играет драфтинг – когда атлет движется прямо за другим атлетом, чтобы улучшить гидродинамику. В велосипедной части драфтинг запрещен практически во всех соревнованиях, однако в воде его стоит использовать.

Пользу драфтинга в реальных условиях оценить сложно – слишком много непредвиденных факторов. К примеру, хаотичные волны, другие спортсмены и прочее. Однако с помощью компьютерных симуляций ученые выяснили, что драфтинг может быть полезен. «Атлет должен находиться в 50 сантиметрах позади другого атлета, чтобы драфтинг был максимально эффективен», – пишет Гурли.

Велоиндустрия меняется каждый год. Производители выпускают новое оборудование, которое проверяют в аэротрубе. Аэродинамика особенно важна на гонках с запрещенным драфтингом; их в триатлоне большинство.

Есть некоторые аспекты, о которых следует знать атлетам. Например, сила гравитации. Все примерно представляют, как гравитация действует на велосипедиста во время езды по ровной дороге. Но что происходит при подъеме в гору?

Гравитация всегда действует по направлению к земле, но ее компоненты действуют параллельно и перпендикулярно движению атлета. Направления трех сил создают условный треугольник, в котором гравитация – это гипотенуза, направленная вниз, а два других компонента – катеты.

Здесь Гурли предлагает немного углубиться в геометрию, чтобы разобраться в том, что делать атлету при подъеме на гору. Сила, действующая против спортсмена, когда он поднимается на гору, вычисляется по следующей формуле:

В этом уравнении F – сила, действующая против атлета, m – общая масса велосипеда и атлета, g – сила притяжения, a sin(å) – синус угла наклона. Зная массу и угол наклона, спортсмен может вычислить, сколько усилий ему нужно прикладывать, чтобы взобраться на гору на нужной скорости.

Предположим, у нас есть 70-килограммовый атлет и 7-килограммовый велосипед. Какую силу ему нужно приложить, чтобы взобраться на гору с углом 18 градусов на скорости 30 км/ч?

Гурли уже посчитал это в книге, и результат неутешителен – атлету придется приложить усилие в 700 ватт, чтобы поддерживать требуемую скорость на такой горе. По словам Гурли, реалистичный максимум для триатлетов – 400 ватт. Соответственно, более реалистичной скоростью на таком подъеме будет 10–15 км/ч.

Логично, что у триатлетов на счету каждый грамм как собственного веса, так и оборудования – физика безжалостна. Карбоновые рамы, седло, спицы – все это немного облегчает велосипед.10 грамм здесь, 50 грамм там, со временем это превратится в 500 грамм. Однако такие улучшения могут стоить сотни долларов, и Гурли задается вопросом: стоят ли они того?

Гурли проанализировал несколько популярных велотрасс в длинном триатлоне и убедился, что если в них не более 2–3 затяжных подъемов, 500 грамм лишнего веса фактически не сыграют никакой роли. После этого он провел еще один эксперимент, взяв профессиональный велосипед и усовершенствовав его карбоновыми деталями. Гурли заменил большую часть стандартных деталей на более легкие. Ему удалось облегчить велосипед на 1460 грамм – почти на полтора килограмма.

Гурли заменил раму велосипеда Trek Equinox, сэкономив 350 грамм, вилку (100 грамм), седло (15 грамм) и другие детали – колеса, бутыль с водой и руль.

Для примера. Разница в веcе группы Shimano 105 5800 и Shimano Dura Ace 9070 равна 464 граммам. Разница в цене – около 1000 долларов.

Затем автор книги взял виртуального триатлета и поместил его на виртуальный трек со средним углом в 10 градусов. Выяснилось, что полтора килограмма не оказывают практически никакой разницы при таком угле. Впрочем, разница увеличивается, когда градиент достигает 15 градусов и больше. Но гор с таким градиентом практически нет среди велоэтапов триатлона.

Безусловно, на профессиональном уровне атлеты борются за каждый грамм. Но лишь по той причине, что их физическая форма практически достигает человеческого максимума. К тому же многие соревнования, к примеру Тур де Франс, длятся три недели, разница между первым и вторым местом редко составляет больше пяти минут, а это доли процента от общего времени гонки. Для них на счету каждая секунда и каждый грамм.

В 2016 году общее время победителя Тур де Франс Криса Фрума было 89 часов 4 минуты и 48 секунд. Отставание второго гонщика – 4 минуты 5 секунд, третьего – 4 минуты 24 секунды, а четвертого – 4 минуты 25 секунд. То есть третье и четвертое места разделила всего одна секунда!

Если говорить с научной и экономической точки зрения, атлет достигнет наибольшего снижения массы, не совершенствуя свой велосипед, а отказавшись от десертов. 

Лишняя масса мешает атлету подниматься на гору, но возникает резонный вопрос: если она мешает ему подниматься, то помогает ему съезжать вниз. Это подтверждается и вторым законом Ньютона – если гравитация действует на два объекта с одинаковой силой и масса этих объектов отличается, значит, сила большего объекта будет выше.

Однако здесь Ньютону противостоит Галилео Галилей, который умер в тот же год, когда родился Ньютон. Один из известных экспериментов Галилея заключался в том, что ученый поднялся на Пизанскую башню и бросил с нее два шара с разной массой. Его ассистент, стоявший у подножия башни, увидел, что оба шара упали одновременно. Ученый вывел закон – все свободно падающие тела имеют равное ускорение.

Впрочем, триатлет – это не свободно падающее тело. И несмотря на это, масса атлета никак не поможет ему быстрее спуститься с горы. Виной этому предельная скорость падения – максимальная скорость, которая достигается падающим телом.

Возьмем два велосипеда, один из которых весит на килограмм меньше другого, и очень длинную трассу с равным градусом подъемов и спусков. Атлет с более легким велосипедом выиграет на подъемах примерно 5 секунд, а на спусках проиграет всего половину секунды. Для выдающихся профессионалов даже половина секунды будет важна.

Однако для триатлетов свободная скорость на спусках не играет значения, так как даже Ironman не так велик в сравнении с Тур де Франс. На последнем, к примеру, лишь один из спусков длится 27 километров. На велосипедном этапе Ironman Wisconsin все спуски трассы занимают лишь 15 километров.

По мнению Гурли, инвестировать нужно в аэродинамику. Это понимают и спортивные бренды, чья продукция с каждым годом становится все более аэродинамичной и менее сопротивляющейся воздуху. Автор считает, что триатлету нужно понять несколько основных принципов:

• Аэродинамичное сопротивление растет в кубе к скорости атлета. То есть чем выше скорость, тем больше требуется энергии для преодоления сопротивления воздуха. Тело спортсмена создает 80% сопротивления. Поэтому так важна посадка.

• Скорость встречного ветра в велосипедном этапе триатлона составляет примерно 32–38 км/ч.

• Разница в скорости между обычными и лучшими шинами составляет примерно 40–60 секунд на 30 км.

Как только вы преодолеваете скорость 20 км/ч, основная проблема – сопротивление воздуха.

Посмотрите на график с гипотетическим примером одного и того же гонщика. Желтая линия – маунтинбайкер в дорожной посадке, синяя – велосипедист на дорожном велосипеде, фиолетовая линяя – велосипедист на дисках в аэродинамичной одежде. Кстати, на двух дисках можно ездить только на треке, где нет ветра. На дороге – только с диском сзади.

На маунтинбайке на скорости 20 миль в час (32 км/ч) вам требуется 0,3 лошадиные силы, или 223 ватта (1 лошадиная сила – 745 ватт). На скорости 30 миль в час (48 км/ч) уже 1, то есть в три раза больше!

Чтобы поддерживать скорость 48 км/ч, маунтинбайкер должен выдавать 1 лошадиную силу (745 ватт), велосипедист в дорожной посадке – 0,6 (447 ватт), в аэропосадке – 0,4 (298 ватт).

Еще раз – это гипотетический пример, и в зависимости от веса гонщика, рельефа, высоты над уровнем моря и т.д. абсолютные цифры будут отличаться.

Все принципы, высказанные Гурли, еще раз говорят о том, что атлету прежде всего нужно задуматься о более глобальных вещах (например, выставлении аэропосадки) и не концентрироваться на больших вложениях в оборудование.

Ширину шин Гурли не считает важным вопросом по причине того, что нет достаточных научных исследований, которые доказывали бы эффективность этого параметра. «Комплект самых дорогих шин сэкономит не больше 20 ватт энергии в сравнении с обычными. И это в лучшем случае», – пишет автор.

Но 20 ватт – это не так уж и мало! Последнее время наиболее популярны шины шириной 25 мм. В то время как несколько лет назад, наоборот, более узкие шины считались быстрыми. Латексные камеры считаются более быстрыми, чем бутиловые, но менее надежными. 

Ежегодно проводятся исследования самых быстрых шин. Например, вот это.

Успешные атлеты обращают внимание на мельчайшие детали своей техники. Чуть ли не каждый месяц появляется новая техника бега (Ци-бег, Естественный бег, Революционный бег), которая, по заявлениям ее практиков, улучшает показатели. Конечно, это далеко от истины.

Но есть и универсальные правила, и все они рассматривают бег с точки зрения науки. Исследователи изучают движения и вызывающие их силы десятилетиями. Раскрыть все их достижения в рамках одной книги сложно. Гурли предлагает сконцентрироваться на самых важных из них, и проще всего их донести цифрами. К примеру, средний бегун применяет силу, равную 2,5 его веса, чтобы оттолкнуться от земли. Когда тело приземляется обратно, на него действует сила, равная примерно 1,6 веса.

По мнению Гурли, есть три составляющие успешного бега, применив которые каждый бегун может улучшить свою технику:

• Уменьшить вертикальное перемещение.

• Максимизировать расстояние, преодолеваемое за один шаг.

• Уменьшить контакт с поверхностью.

Тело прикладывает гораздо больше усилий при движении вертикально – вверх и вниз, но это не делает вас ближе к финишной линии. Уменьшив процент этих движений, атлет сэкономит энергию. Гурли поясняет это максимально базовыми терминами: «Чем больше времени вы проводите, приземляясь и отталкиваясь от поверхности, тем больше усилий прикладываете».

Гурли вспоминает профессиональных марафонцев, которые движутся размеренно, проводя в воздухе максимальное количество времени. Автор книги предлагает отталкиваться максимально сильно и преодолевать за один шаг максимальное расстояние. На каждый шаг будет затрачиваться больше энергии, но в долгосрочной перспективе это все равно будет эффективнее. «Постарайтесь поддерживать каденс 180–190 шагов в минуту», – пишет Гурли.

Еще одно правило, на которое Гурли обращает внимание, – «Правило 7,5 сантиметра». Согласно ему, для того чтобы атлет преодолел расстояние, равное длине его тела, он должен оттолкнуться от земли на 7,5 сантиметра. Это выдающееся правило, так как оно поставило точку в спорах о том, насколько сильно должен отталкиваться бегун.

Помогает ли драфтинг в беге? Гурли рассуждает об оптимальной дистанции между атлетами в забеге. «Единственное, что должно вас волновать, – это сопротивление воздуха», – пишет автор. Многочисленные тесты показали, что оптимальная дистанция между бегуном и его соперником – 1 метр. В таком случае для атлета, бегущего сзади, сопротивление воздуха составляет лишь 37% в сравнении с бегущим впереди. Для профессионалов такая разница равняется четырем секундам преимущества на дистанции в полтора километра.

Вес атлета и его экипировка также играют немалую роль в забеге. «Потребление кислорода увеличивается на 5–10% при каждом дополнительном килограмме массы ниже колен», – пишет Гурли. Для атлета есть резон потратить дополнительные деньги на кроссовки, которые весят 170, а не 270 грамм.

Ученые выяснили, что уменьшение веса линейно сказывается на потреблении кислорода. Купив кроссовки, которые весят на 100 грамм меньше, атлет сэкономит не больше 1% потребления кислорода. Однако это немаловажно для профессиональных атлетов.

Экипировка высокого уровня фактически одинакова по весу и характеристикам. Несмотря на это, профессиональные атлеты являются приверженцами одних и тех же брендов. Иногда это связано с рекламными контрактами, но чаще всего с тем, насколько атлет привык к экипировке и какие ощущения она вызывает.

Выделить общие требования к экипировке несложно – она должна быть легкой. Потребление кислорода увеличивается на 5–10% при каждом дополнительном килограмме массы ниже колен. Сверхлегкие кроссовки сэкономят около 1% аэробной нагрузки, однако для профессионалов достаточно и этого.

Помимо обуви атлет часто бежит с бутылкой воды, гелями, кардиомонитором и очками. Даже профессиональные атлеты редко отказываются от этой экипировки – ее польза важнее, чем облегчение общей массы атлета на несколько сотен грамм. В книге Гурли отдельно останавливается на выборе обуви. «Профессионалы сходятся во мнении, что обувь нужно менять каждые 600–700 километров».

Перебирая все материалы и дизайны спортивной обуви, Гурли приходит к неутешительному выводу: «Магической комбинации из правильной структуры, материалов и дизайна просто не существует», – пишет автор. В доказательство Гурли приводит несколько слепых тестов, в которых профессиональные атлеты отдали свое предпочтение спортивной обуви малоизвестных брендов вместо дорогих кроссовок за несколько сотен долларов.

Гурли также не советует полагаться на тесты кроссовок в лабораториях и магазинах (они обычно проходят на беговой дорожке) – на дороге они вполне могут показать себя иначе. «В итоге не существует идеальных беговых кроссовок. Легче, тяжелее, дешевле, дороже – модели, которые позиционируются как премиальные, на деле оказываются ничем не лучше средней беговой обуви», – пишет Гурли.

Автор не нашел лучшего способа выбора беговой обуви, кроме непосредственного ее тестирования в забеге. Он также не советует тратить последние деньги на очень дорогую пару обуви: «Лучше сменить пять пар дешевых кроссовок, чем несколько лет бегать в одной и той же», – пишет автор.

По мнению Гурли, менять стандартные колеса велосипеда на аэродинамичную пару не имеет большого смысла. «Такая замена сэкономит вам максимум 20 ватт, что не так уж и мало», – пишет автор. В то же время велосипедные колеса – чуть ли не самое дорогое улучшение, которое доступно триатлету. Гурли напоминает, что велосипед – это лишь малая часть массы атлета, а колеса – лишь малая часть велосипеда. Поэтому особой роли они не сыграют.

Последняя часть триатлона – бег – является самой важной и сложной. Именно на этом этапе и решается судьба гонки.

Накопленная усталость от предыдущих этапов утяжеляет и ноги, и психологическое состояние атлета. В целом триатлон больше, чем сумма его частей. По мнению Гурли, многие атлеты недооценивают психологический аспект соревнования. Он приводит целый ряд исследований, которые помогают атлетам понять, как вести себя в гонке.

Среди подводников ходит выражение «Медленно – значит плавно, плавно – значит быстро». Этим высказыванием Гурли дает понять, что волнение и паника – последнее, что должно происходить с триатлетом. «Скорее всего, вы допустите ошибку и превратите плохую ситуацию в катастрофическую», – пишет автор.

Учитывая продолжительность соревнования, Гурли уделяет особое внимание спешке и тому, как часто атлеты выкладываются на полную катушку. Согласно исследованиям, оптимальным количеством усилий в первом этапе – плавании – считается 80–85% от максимального. Если прикладывать максимум усилий, мышцы быстрее накапливают молочную кислоту и устают. Это приводит к тому, что атлет не может показать себя на двух следующих этапах.

В другом исследовании ученые сравнили несколько групп атлетов-велосипедистов. Каждый атлет проезжал 5 километров с разной выкладкой – 80%, 90%, 95% и 100% от максимального усилий. Тест показал: несмотря на то что при максимальной выкладке атлет замедлялся быстрее, дистанцию в целом он также проходил быстрее.

В 2010 году участники швейцарского Ironman в течение трех месяцев отправляли информацию о своих тренировках ученым. Затем исследователи оценили их выступление и выявили несколько интересных закономерностей.

Ученые выяснили, что на тренировках по плаванию и велоспорту средняя скорость атлетов на соревновании гораздо больше, чем на тренировках. С бегом наоборот – на соревновании они бегут медленнее, чем на тренировках. Исходя из этой информации ученые смогли вывести примерное время, которое атлет потратит на прохождение Ironman. Уравнение работает лишь для атлетов, ранее проходивших марафон и олимпийскую дистанцию.

В заключение Гурли дает несколько советов тем, кто хочет подготовиться к Ironman:

• Предварительно пройдите олимпийскую дистанцию и обычный марафон примерно в таких же климатических условиях.

• Прикладывать к первой части дистанции (плавание) больше 80–85% от максимума усилий чревато тем, что атлет устанет к следующим двум дистанциям.

• Плыть прямо за спортсменом в его «колее» – хорошая идея. Если только он не плывет очень медленно.

• Двигаясь на велосипеде быстрее 20 км/ч, переходите в аэропосадку.

• Избегайте езды на пониженной передаче. Ближе к концу гонки повысьте каденс.

По словам Гурли, цель его книги – показать, что работает хорошо, что так себе, а что не работает вовсе. В триатлоне все еще много нерешенных вопросов и загадок, которые спортсмены и ученые смогут решить только с новым витком технологий. «Я надеюсь, что после этой книги вы войдете в бесконечный этап экспериментов и поиска новых решений», – пишет автор.

Рассказывая про законы физики и их влияние на триатлон, Гурли просит не путать понятия массы и веса. Масса – это величина, характеризующая количество материи в объекте. Вес – это величина, которая показывает влияние гравитации на массу.

Атлету противодействуют несколько физических сил. Это и третий закон Ньютона, и сила гравитации, и сила трения. С ними борются не только атлеты, но и производители спортивной экипировки, которая минимизирует воздействие этих сил на спортсмена.

Для бегунов Гурли дает несколько ключевых советов. Во-первых, атлету стоит уменьшить количество вертикальных движений – тех, которые направляют тело вверх и вниз. На них тратится больше всего энергии. Также автор советует максимизировать расстояние, которое атлет преодолевает за один шаг, и по возможности свести контакт с поверхностью к минимуму.

В беге лишний вес играет большую роль. Для атлета есть резон потратить дополнительные деньги на кроссовки, которые весят не 270, а 170 грамм. «Потребление кислорода увеличивается на 5–10% при каждом дополнительном килограмме массы ниже колен», – пишет Гурли. В последние несколько лет все ведущие производители обуви выпускают модели, масса которых не превышает 200 грамм.

Несмотря на то что плавание – это самая короткая дистанция в триатлоне, она в то же время и самая сложная. Это связано с тем, что плотность воды гораздо больше, чем плотность воздуха, и триатлету приходится прикладывать больше усилий, чтобы пройти сквозь нее.

С помощью компьютерных моделей ученые смогли найти наиболее эффективные модели поведения пловца в воде. Так, к примеру, кисти рук нужно держать следующим образом: сгибать пальцы, оставляя расстояние между ними примерно в 8 миллиметров.

Готовясь к велодистанции, атлеты тщательно следят не только за своим весом, но и за весом велосипеда. В попытках убрать дополнительные 40–50 грамм атлеты тратят сотни долларов. По мнению Гурли, в этом нет особого смысла – если на трассе не больше 2–3 подъемов со значимым градиентом, даже 500 грамм разницы не сыграют практически никакой роли. Даже полтора килограмма лишнего веса не играют особой роли, но лишь в том случае, если средний угол подъема на треке не больше 10 градусов.

Книга «Тренировки по мощности» занимает интересную позицию во всем пласте мировой спортивной литературы. С одной стороны, это лучшее описание всех тонкостей тренировок с датчиками мощности, затрагивающее множество нюансов, о которых вы, вероятно, никогда и не задумывались бы, крутя педали. С другой – это, по сути, единственный сколько-нибудь авторитетный печатный труд на эту тему. Таким образом, начав интересоваться темой тренировок с датчиком мощности, вы совершенно точно столкнетесь с этой книгой. И чем раньше вы прочтете ее от корочки до корочки 5–10 раз, тем меньше ошибок допустите на своем пути.

Книга «Тренировки по мощности» написана основателями и главными теоретиками в области тренировок по мощности Хантером Алленом и Эндрю Когганом. Осознав ее (мы специально используем это слово вместо «прочитав»), вы познакомитесь с азами и постепенно, глава за главой, погрузитесь в тонкости анализа данных мощности. Вероятнее всего, первое прочтение оставит множество открытых вопросов. Но, возвращаясь к отдельным главам, вы сможете выстроить стройную картину, понимая, как соотносятся различные метрики, какие показатели являются сигналами к тому, что стоит провести дополнительное тестирование или даже пересмотреть тренировочный процесс.

Если вы ищете четкое, структурированное руководство к действию после того, как купили датчик мощности, вы нашли его. Другого просто нет и вряд ли появится в ближайшее время. Эта книга не заменит вам тренера, равно как и необходимость думать над своими тренировками, но дает исчерпывающую информацию, как работать с данными, которые вы получите, записывая логи своих тренировок.

Независимо от вашего желания, прогресс не стоит на месте: тысячи велосипедистов и триатлетов по всему миру уже освоили тренировки с датчиками мощности. Они строят свой тренировочный процесс более эффективно, тратят на тренировки меньше времени, достигая более высоких результатов. Чем раньше вы поймете все, что написано в этой книге, тем более осознанно и эффективно вы будете проводить свои тренировки и тем больших результатов сможете достигнуть уже в ближайшее время.

Книга «Тренировки по мощности», написанная Хантером Алленом (Hunter Allen) и Эндрю Когганом (Andrew Coggan), изданная в 2006 году и дополненная и переизданная в 2010 году, состоит из нескольких логических блоков, каждый из которых подробно описывает один из аспектов тренировок с датчиками мощности. Теоретически каждая глава мало логически связана с соседними, но избирательное чтение отдельных глав рекомендуется только после того, как вы прочтете книгу от первой до последней страницы, так как материал достаточно сложный, и малейшее непонимание любой из тем может привести к неправильной интерпретации или неполному понимаю написанного далее.

Первые две главы книги представляют скорее исторический интерес, так как в них описывается путь от первых прототипов паверметров до серийных моделей, преимущества и недостатки самых популярных датчиков мощности на рынке. К слову, в середине 2016 года, когда писалось это саммари, многие модели из описанных в книге уже морально устарели или сняты с производства. Но пусть содержание первых двух глав не вводит вас в заблуждение, буквально с первых строк 3-й главы начинается важная информация, без понимания которой вы не сможете использовать и доли всех возможностей датчика.

Велосипедистам повезло больше других спортсменов, так как у них у первых (и чуть ли не единственных) есть такой точный неинвазивный способ оценки прилагаемых усилий – замер механической мощности, прилагаемой к педалям. Замер текущей мощности позволяет очень точно оценить, какие механизмы энергообеспечения включены при разных усилиях, какова физиологическая стоимость любой тренировки, отслеживать прогресс во времени.

Однако голые числа, мелькающие на экране вашего велокомпьютера, сами по себе несут мало информации. Для правильной интерпретации нужно знать значения своих порогов, а от них строить тренировочные зоны и проводить дальнейший, более глубокий анализ. В тренировках по пульсу есть «пороговый пульс», который называется по-разному в разных источниках (далее в тексте – LTHR, от lactic threshold heart rate), а в тренировках по мощности была введена так называемая FTP (functional threshold power), или ФПМ (функциональная пороговая мощность).

FTP в первом, но пока достаточном приближении – это максимальная мощность, которую велосипедист может поддерживать в течение часа. Специфика почти всех циклических видов спорта такова, что человек, сильно выступающий на часовой дистанции, будет силен и в гонках продолжительностью 5 минут, и в многочасовых соревнованиях. К примеру, Брэдли Уиггинс, установивший часовой рекорд на треке, преодолев почти 55 километров за один час, был олимпийским чемпионом и в индивидуальном преследовании на 4 километра (гонка продолжительностью чуть более четырех минут), и в гонках с раздельным стартом на шоссе (около 50 минут). При этом его аэробных способностей хватило для того, чтобы выиграть Тур де Франс 2012 года, какой бы критике ни подвергалась его манера езды.

Третья глава книги «Тренировки по мощности» описывает несколько основных способов определить FTP велосипедиста, наиболее важный и распространенный из которых – классический FTP-тест, проводимый по протоколу, разработанному Алленом и Когганом. Весь тест занимает чуть более часа и включает в себя два тестовых отрезка: 5 и 20 минут работы в полную силу.

Данный тест дает возможность получить достаточно точную оценку FTP на момент времени, когда он проводился. Итоговое значение средней мощности в течение 20-минутного теста умножается на коэффициент 0,95 (Для тех, кто занимается триатлоном, я умножаю на 0,925, чтобы учесть то, что гонка для них проходит не в дорожной, а в аэропозиции, в то время как тест делается в дорожной позиции. – Прим. Михаила Иванова), чтобы получить искомое значение FTP, от которого уже строятся тренировочные зоны мощности. К примеру, если в течение 20-минутного замера вы смогли поддержать среднюю мощность в 300 Ватт, ваш FTP равен примерно 285 Ватт. Впрочем, многие велосипедисты сходятся во мнении, что при полной отдаче во время 5-минутного интервала результат 20-минутного теста не требует умножения на поправочный коэффициент и очень близок к значению FTP.

Сам алгоритм теста время от времени подвергается критике в разных источниках, предлагаются альтернативные варианты, например, двойной тест по 20 минут или замер двух 8-минутных отрезков. Однако на сегодняшний день описанный выше алгоритм теста является самым распространенным и в какой-то мере эталонным. (Протоколы тестов 2 по 20 или 2 по 8 минут можно найти в программе Trainer Road. – М.И.)

В книге описываются нюансы прохождения теста разных условиях: на станке, на шоссе по равнине, на длинном подъеме в горах. Наиболее комфортными условиями, в которых проще всего держать высокую среднюю мощность, являются горы, где можно найти подъем с градиентом около 5%, и сможете крутить в него без остановки 20 минут. Чуть сложнее тест выполнять на равнине или станке, сложнее всего поддерживать мощность на дороге с небольшим рельефом. Категорически не рекомендуется проводить тест на дорогах с плотным трафиком и светофорами!

Большинство авторов, описывающих тренировки по мощности, рекомендуют повторять тест FTP после каждого значимого тренировочного блока: в конце сезонного периода отдыха, после завершения базового периода подготовки, в конце периода строительства перед началом гоночного сезона и в конце гоночного сезона, чтобы увидеть, с чем вы выходите на заслуженный отдых.

Полученное в ходе теста значение FTP используется в первую очередь для определения тренировочных зон. Различные специалисты по спортивной физиологии выделяют от 3 до 10 тренировочных зон, в которых задействуются различные физиологические процессы. Аллен и Когган в своем подходе выделяют 7 существенно различных тренировочных зон по мощности.

Таким образом, зная свой FTP, полученный в результате теста, вы можете самостоятельно определить оптимальные диапазоны мощности для различных видов тренировок. К примеру, при FTP, равном 300 Ватт, ваша интервальная тренировка, направленная на развитие зоны VO2max (МПК), должна будет выполнена отрезками по 3–8 минут с мощностью от 318 до 360 Ватт.

В четвертой главе книги «Тренировки по мощности» приводятся примеры того, как проводить тренировки по мощности в разных зонах, от легких восстановительных до тяжелейших анаэробных и спринтерских работ. Например, протокол тренировки в зоне МПК, описанной выше, выглядит так:

В конце обоих изданий книги вы найдете дополнение, представляющее из себя внушительный список тренировок для всех зон мощности. По сути, этого набора достаточно для любой разумной тренировочной программы. Забавно то, что большинство людей, которые никогда до этого не тренировались с паверметром, проведя пару-тройку тренировок в точности так, как описано в книге, в один голос говорят, что до этого они жалели себя на тренировках и никогда еще не тренировались так тяжело и интенсивно.

Проведя несколько тестов FTP, вы будете знать свои максимальные значения на 5- и 20-минутных отрезках. Эти значения хоть и являются важнейшими для тренировок с мощностью, однако их знание – только первый поверхностный срез информации.

Отрезок продолжительностью 20 минут очень хорошо описывает аэробные способности велосипедиста, а мощность в течение 5-минутного отрезка практически соответствует максимальным аэробным возможностям в режиме максимального потребления кислорода. Эти параметры крайне важны для гонок с раздельным стартом и триатлонов. По сути, они очень точно описывают потенциал спортсмена в этих соревнованиях.

Однако в групповых шоссейных гонках или критериумах финиш чаще всего выигрывается коротким спринтом или очень интенсивным рывком в гору продолжительностью 0,5–2 минуты. За эти отрезки отвечают нейромышечная (или, как ее еще называют, креатинфосфатная) и анаэробная системы энергообеспечения.

Для оценки их потенциала Хантером Алленом и Эндрю Когганом был разработан дополнительный алгоритм тестирования анаэробных возможностей. Он представляет собой несколько спринтов и очень коротких отрезков от 30 секунд до 2 минут.

Проведя тест анаэробных возможностей и добавив к его результатам данные, полученные в результате FTP теста, вы получите достаточно информативный набор данных, позволяющий определить специализацию спортсмена, сильные и слабые стороны, понять, над чем нужно работать в первую очередь для достижения нужного результата.

Типичные значения для любителя велоспорта среднего уровня тренированности выглядят так:

5 секунд – 1100 Ватт

1 минута – 580 Ватт

5 минут – 370 Ватт

FTP – 300 Ватт

Для анализа данных в дальнейшем чаще используются не абсолютные значения мощности, а приведенные к весу, например:

5 секунд – 15,7 Ватт/кг

1 минута – 8,4 Ватт/кг

5 минут – 5,5 Ватт/кг

FTP – 4,8 Ватт/кг

Авторы книги собрали данные велосипедистов разного уровня тренированности и специализации, результатом анализа которых стала известная таблица профилей мощности (аналогичную таблицу для женщин можно найти в книге).

Отметив свои значения мощности в этой таблице, вы увидите интересную картину: относительно других велосипедистов ваши возможности будут развиты не равномерно. У всех велосипедистов доминирует одна из систем энергообеспечения, в результате чего спринтерские способности превалируют над аэробными или наоборот. К примеру, профиль мощности типичного специалиста гонок с раздельным стартом выглядит так:

Отметив свои данные в таблице выше, вы можете увидеть информацию, которая вас не только удивит, но может и расстроить. Например, вы можете узнать, что ваши спринтерские способности находятся где-то ниже уровня плинтуса, как чаще всего бывает у триатлетов, специалистов гонок с раздельным стартом или хороших горняков. С другой стороны, вы можете неожиданно для себя узнать, что ваши анаэробные способности выражены более ярко, чем аэробные. Такая информация будет полезна не только для выявления своих сильных и слабых сторон, но и для планирования гоночного календаря и отдельных гонок. К примеру, на чисто равнинной гонке, предполагающей групповой спринт, вам мало что светит в финишной разборке, если ваш профиль мощности выглядит, как в таблице выше. В таком случае единственный ваш шанс на победу – сольный отрыв за несколько километров до финиша в надежде на то, что вы достаточно сильны, чтобы группа не добрала вас.

Данные, описывающие профиль мощности, легко собрать без использования какого-либо программного обеспечения, просто измеряя среднюю мощность на вашем велокомпьютере.

Современные компьютерные технологии позволяют извлекать существенно больше информации из записей ваших тренировок. К примеру, программные пакеты WKO+ или бесплатная Golden Cheetah способны определять вашу максимальную мощность не только за 5 секунд, минуту или 20 минут, а за любой произвольный интервал времени, будь то 2 минуты, 15 или 45 секунд.

Графическое представление этой статистики называется «Кривая максимальной мощности», или Critical Power Chart.

Эта кривая позволяет при некоторой сноровке с первого взгляда определять специализацию спортсмена.

Кроме прочих приемов работы с этим графиком, описанных в книге «Тренировки по мощности», стоит выделить два основных: контроль за улучшением любого из показателей мощности и определение тактики на гонку.

Графическое представление данных с тренировки относительно всей собранной до этого статистики позволяет отслеживать прогресс в тренировках и видеть, что спортсмен существенно продвинулся вперед по каким-либо показателям.

К примеру, на этом графике наглядно видно, что по результатам 4-минутного теста спортсмен показал большой рост показателей по отношению к прошедшим периодам, улучшив кривую мощности в диапазоне 3:00–5:00.

Данные мощности, собранные на тренировках и соревнованиях за длительный период времени, позволяют очень точно определить стратегию на гонку. К примеру, вы планируете проехать гонку с раздельным стартом на десять километров. Имея FTP около 270 Вт, логично предположить, что на равнине и без сильного ветра вы сможете двигаться по трассе со скоростью 40–41 км/ч и показать результат в диапазоне 14:30–15:00.

Глядя на собственный график мощности в районе 15 минут, вы можете достаточно точно предположить, что, поддерживая среднюю мощность около 295–300 Вт, вы сможете показать результат, близкий к максимальному для себя.

Все попытки крутить педали с существенно более высокой мощностью (к примеру, 320–330 Вт) с очень большой вероятностью закончатся крахом: уже в первой половине дистанции ваши мышцы закислятся настолько, что придется сбрасывать темп, чтобы хоть как-то финишировать гонку. Результат в итоге будет существенно хуже запланированного.

Кроме этих наиболее распространенных приемов работы с показателями мощности отдельной тренировки есть еще около десятка инструментов, описанных в 4-й и 5-й главах книги: квадрантный анализ, анализ распределения мощности, каденса и пульса на тренировке, оценка качества выполнения интервальной работы по графикам и многое другое.

К сожалению, даже краткое их перечисление займет не одну страницу, поэтому мы настоятельно рекомендуем всем, кто интересуется тренировками с мощностью, приобрести книгу для подробного изучения всех приемов. В отличие от большинства американской литературы, труд Аллена и Коггана практически не содержит литературной «воды» и крайне сложно поддается краткому пересказу без потери важных деталей.

Описанные выше приемы анализа данных, безусловно, несут очень ценную информацию для всех целенаправленно тренирующихся велосипедистов и триатлетов, однако самое важное и интересное кроется за пределами средней мощности. Как известно, результат тренировочной работы сильно зависит от периодичности, объемов тренировок и особенно от того, в каком режиме проходили эти тренировки.

С начала первых исследований физиологии спорта было отмечено, что интервальная тренировка и тренировка с ровной нагрузкой воспринимаются организмом по-разному. Появление датчиков мощности дало возможность описать эти различия численно. Для этого были введены такие метрики, как «нормализованная мощность», или normalized power (далее в тексте – NP), «фактор интенсивности», или intensity factor (далее в тексте – IF), и ключевой для дальнейшего анализа параметр «тренировочный стресс», или training stress score (TSS).

NP – normalized power

Как показали многочисленные труды спортивных физиологов, минута, проведенная в анаэробных режимах, дает в разы больший стресс для организма, чем такой же отрезок времени в аэробном состоянии. Приведем в качестве примера две тренировки для велосипедиста с FTP, равным 300 Вт:

• В ходе первой велосипедист вращал педали равномерно со средней мощностью 200 Вт в течение часа.

• В ходе второй он каждые 5 минут чередовал нагрузку в 300 Вт и 100 Вт.

Интересно то, что обе тренировки имеют одинаковую среднюю мощность, однако и степень утомления после них, и тренировочный эффект сильно отличаются, будучи существенно более высокими для второй тренировки.

Чтобы описать это различие, была введена метрика NP: она представляет собой значение средней мощности, при которой тренировка с равномерной интенсивностью имела бы аналогичный эффект.

Для интервальной тренировки, приведенной в пример выше, нормализованная мощность будет около 230–240 Вт. Таким образом, вращая педали равномерно в течение часа с мощностью 230–240 Вт, мы получим примерно такой же стресс для организма, как от интервальной тренировки из примера выше: 6 отрезков по 5 минут с мощностью 300 Вт.

Пример тренировки:

5 × 4 минуты 320 Вт / восстановление – по 5 минут на 150 Вт

AvgP – 185 Вт

NP – 236 Вт

VI – Variability Index 

Нормализованная мощность, исходя из своей природы, всегда будет выше средней. Для численного описания этой разницы был введен параметр VI – variability index. Он является простым математическим соотношением нормализованной мощности к средней мощности за гонку или тренировку. Чем сильнее колеблются показатели мощности, тем выше это значение.

IF – Intensity Factor 

Intensity Factor математически является простым соотношением NP к FTP. Какой-либо очень сложный анализ на этих данных не построишь, но определенную пользу этот параметр несет.

К примеру, если вы видите, что IF аналогичных тренировок заметно отличается в разные периоды времени, это может говорить о том, что FTP существенно изменился и нужно срочно повторить тест. Например, в мае объемные тренировки проходили со средним IF около 0.75, а к августу поднялись до 0.85. Если вы не начали ездить на объемных тренировках, как угорелый, значит, ваши параметры мощности заметно выросли.

Более того, IF выше 1.00 для гонок длиннее 30 минут – верный признак того, что значения FTP устарели.

TSS – Training Stress Score

Если интенсивность, с которой выполняется упражнение, определяет его тип и системы энергообеспечения, задействованные в ходе его выполнения, то продолжительность тренировок и периодичность их выполнения прямо влияют на результат тренировок и изменение физической формы в результате.

Чем больше продолжительность тренировки при той же интенсивности, тем выше ее тренировочный эффект. С другой стороны, существует важная обратная зависимость: чем выше интенсивность тренировки, тем меньше будет ее продолжительность. К примеру, выезды во второй зоне мощности обычно длятся от двух до шести часов. В то же время тренировку в зоне МПК можно уложить в полтора часа, из которых только 30 минут будет отведено на саму работу, еще столько же на восстановление между отрезками, а остальное время уйдет на разогрев и закатку.

Если не вдаваться в математику подсчетов TSS, подробно описанную в книге, важно понимать, что за точку отсчета взята гонка с раздельным стартом продолжительностью 60 минут. Общая нагрузка такой тренировки принята за 100 TSS. Более тяжелые тренировки будут иметь более высокий TSS, и наоборот.

Значения TSS для типичных тренировок и гонок выглядят примерно так:

Большее количество примеров с самых разных спортивных мероприятий вы найдете в таблице 7.4, приведенной в 7-й главе книги.

Одним из самых простых и полезных практических применений TSS тренировки является определение оптимального времени восстановления до следующей тяжелой тренировки. Данные параметры очень сильно зависят от степени подготовки, но в среднем для спортсмена-любителя, занимающегося велоспортом или триатлоном около трех лет, время, необходимое для восстановления, будет таким:

Оптимальное количество отрезков во время тренировки 

Велосипедисты, практикующие регулярные интервальные тренировки, постоянно задают себе вопросы:

• Стоит ли продолжать тренировку, или этого отрезка было достаточно?

• Каково оптимальное количество повторов при отрезках длительностью 2 минуты на 120% FTP?

• Будет ли польза от отрезка, если я не могу держать заданный диапазон мощности?

Вопрос таит в себе слишком много переменных и очень сложен для точного аналитического ответа. Собрав огромный массив тренировочных данных, авторы этой книги подготовили общие рекомендации, которые позволят не выходить за рамки разумного и в то же время не давать себе слишком расслабляться на тренировках.

В таблице, представленной в книге и воспроизведенной здесь, вы видите, какое падение средней мощности во время отрезка является сигналом к тому, чтобы прекращать тренировку. Как правило, дальнейшее падение мощности приводит к тому, что вы перестаете попадать в целевую зону мощности и тренировать заданную систему энергообеспечения.

Когда прекращать отрезки? 

Performance Management Chart: ATL, CTL, TSB

В заключительной части нашего саммари мы рассмотрим наиболее мощный инструмент планирования тренировочного процесса, ставший стандартом де-факто для огромного количества практикующих тренеров и спортсменов.

Математическая модель физиологических откликов человека на нагрузку, предложенная Эриком Баннистером в 1975 году, достаточно точно описывает связь TSS всех тренировок, проведенных в прошедшие периоды, и параметров, влияющих на спортивную работоспособность: тренированность, усталость, физическая форма.

В этой модели описывается три кривые:

CTL – Chronic Training Load (синий график) – график изменения физической тренированности. Он изменяется достаточно медленно и хорошо соответствует общей тренировочной работе, проделанной спортсменом за длительный период.

ATL – Acute Training Load (розовый график) – график изменения локальной усталости. ATL сильно реагирует на количество тренировок в последние несколько дней. Этот график достаточно точно описывает усталость, накопленную в ходе тренировок.

TSB – Training Stress Balance (желтый график) – разница между графиками CTL и ATL. По сути, представляет из себя готовность спортсмена хорошо выступать на соревнованиях на данную дату. При очень высоком уровне ATL (усталости) сложно рассчитывать на хороший результат. Соотношение высокого значения тренированности (CTL) и низкого значения усталости (ATL) дает значение TSB выше ноля, что соответствует хорошей готовности выступать на старте: хорошая подготовка и свежие ноги.

Работа с этими графиками подробно описана в 8-й главе книги «Тренировки по мощности». Здесь мы опишем самые основные приемы, используемые при работе с графиками Performance Management Chart.

Изменения графика CTL

Логично предположить, что целью любого долгосрочного тренировочного процесса является увеличение тренированности для успешного выступления на гонках или просто улучшения собственной физической формы.

График CTL очень хорошо коррелирует с общей тренированностью: рост CTL соответствует росту тренированности, его падение, соответственно, наоборот. Набор уровня CTL рекомендуется со скоростью не выше 15–25 TSS в месяц, хотя в отдельных случаях, например на сборах, допустим рост до 30–40 TSS в неделю. Более быстрый набор формы чреват перетренированностью и переутомлением и требует длительного периода восстановления.

На графике выше вы видите динамику изменения формы спортсмена-любителя достаточно высокой квалификации (FTP = 380 W), вернувшегося к занятиям после вынужденного пропуска. Два месяца плавной вкатки и десятидневные сборы в горах позволили вернуть уровень подготовки к показателям прошлого года без срывов и переутомлений, несмотря на очень резкий скачок нагрузки в начале апреля.

Длительное колебание CTL на одном уровне свидетельствует о стагнации тренировочного процесса. По сути, спортсмен, несмотря на возможные высокие объемы тренировок, не движется вперед, а просто поддерживает свою форму на уровне. В случае любителей средней и низкой подготовки это говорит о необходимости пересмотреть подход к тренировкам, в то время как для профессиональных спортсменов просто удержание формы на заданном уровне может быть стратегической задачей на значительную часть сезона.

В целом разумные значения CTL для тренировки любителей лежат в диапазоне 100–150 TSS.

Изменения графика ATL 

График ATL меняется стремительно, взлетая после тяжелых дней и падая после дней отдыха. В среднем желательно поддерживать ATL чуть выше уровня CTL. При этом не рекомендуется как длительное падение ATL без должной причины (восстановительная неделя, например, или сужение нагрузки к основному старту), так и слишком быстрый его рост с темпом выше 150 TSS в неделю.

Изменения графика CTL

Итоговый баланс значений CTL в заданном диапазоне – интереснейшая задача для практикующего тренера. Правильный подбор уровня тренировочной нагрузки, комбинация дней отдыха и пробивных тренировок, необходимость подстраиваться под рабочий, командировочный и месячный циклы – все это требует от тренера терпения, желания и возможности думать при составлении тренировочного плана.

На первый взгляд простая задача – держать CTL в диапазоне от –20 до 0 и не допускать слишком частых падений ниже –25 – на практике превращается в жонглирование цифрами, которое оказывается не по зубам большинству берущихся за это тренеров. Вам понадобится некоторое терпение и желание разобраться в зависимостях – и результат не заставит себя долго ждать. Уже через несколько месяцев вы сможете планировать нагрузку на значительный период тренировок, закладывая нужный безопасный темп роста тренированности, не опасаясь перегрузки и срывов в тренировочном процессе.

Важно отметить, что в случае занятий триатлоном, а не только велоспортом, не всегда просто посчитать TSS для других видов (плавание и бег). Кроме того, нужно обязательно учитывать силовую работу в зале. Михаил Иванов рекомендует для плавания и силовой работы делать расчет, в котором 1 TSS равен 1 минуте тренировки (без учета восстановительных интервалов).

Как мы уже сказали, работа Хантера Аллена и Эндрю Коггана настолько насыщена ценной и важной информацией, что любая попытка кратко пересказать суть этой книги легко превращается в труд на сотни страниц. В этой книге нет «воды», которую можно было бы опускать без ущерба для понимания. К сожалению, книга не переведена на русский язык и вряд ли будет переведена.

Главы после 8-й описывают такие важнейшие аспекты тренировки с мощностью, как:

• математическое моделирование реальных гонок;

• планирование сезона;

• отслеживание изменения важнейших показателей;

• особенности подготовки к различным дисциплинам: шоссе, кросс-кантри, триатлон, BMXи многое другое!

Тренируясь много лет в межсезонье в зале для поддержания формы, я понял, что прогресс в силовых упражнениях остановился, несмотря на объем работы. Я понимал, что период в 3–4 месяца силовых тренировок недостаточен для существенного прогресса, но хотелось прогрессировать и максимально эффективно использовать тренировочное время.

Эту книгу посоветовал мой друг. Прочитав несколько глав, я понял, что во многих вещах я заблуждался и делал их неправильно. Примеры и объяснения в книге были очень убедительны. Когда я начал использовать принципы и методику из книги, уже через несколько недель добился желаемого прогресса. Я понял, что методика очень эффективна и не требует большого объема работы. Хоть книга и написана для атлетов в силовых видах спорта, я считаю, что ее можно использовать всем, кто решил заниматься в зале. Конечно, если вы велосипедист или триатлет, необходимо адаптировать тренировочный план под свои задачи.

Я, например, стараюсь делать все упражнения 5 сетов по 8 повторений. Именно такое количество повторений дает рост силы с минимальным ростом мышечной массы – за 3–4 месяца всего 3–4 кг при боевом весе 69–70 кг. При уходе в меньшее количество повторений и большие веса на штанге я набирал до 8 кг, но в начале сезона уходило 1–2 месяца на приобретение оптимального веса тела для езды на велосипеде. Часть силы уходит вместе с потерей мышечной массы, но в целом вы становитесь мощней. Возможно, есть и другие факторы, но когда я начал использовать эту методику в межсезонье, я стал значительно лучше проезжать индивидуальные гонки на время.

Если вы начинающий атлет и у вас нет никакого опыта в силовых тренировках, то, скорее всего, первое межсезонье у вас почти полностью уйдет на постановку техники. Спешить в этом не стоит. Лучше, чтобы первые месяцы с вами занимался опытный тренер, который помог бы вам поставить технику выполнения упражнений. Самому это сделать непросто.

Из моих наблюдений в первое и второе межсезонье начинающие спортсмены доходят до 70–100% от своего веса в подходах 5 по 8. Но не стоит зацикливаться на весе, главное – идеальная техника выполнения. Она застрахует вас от травм и даст максимальный импульс для развития силы. Полуприседы, недоделанные амплитуды с большими весами малоэффективны и ни в одном виде спорта не считаются за выполненное упражнение. Надо все время работать над улучшением техники выполнения, даже если вы опытный спортсмен. Для самоанализа лучше всего записывать подходы на видео и в перерывах между подходами просматривать их, находить ошибки в выполнении и уже в следующем подходе пытаться сделать лучше.

Самое сложное для большинства спортсменов – не выполнять тяжелые упражнения, а собрать сумку и выйти на тренировку. Если сборы даются тяжело, значит, вы что-то делаете не так. Вы неправильно выбрали нагрузку, рабочие веса или выбрали не те упражнения.

Бодибилдерские журналы и сайты преследуют коммерческую цель: реклама спортивного питания, тренажеров и сопутствующих услуг, к этому добавляется перепечатывание методики с обещанием невероятного эффекта. Новички, следующие подобной литературе, тратят время впустую и, как правило, получают перетренированность.

Редкий журнал или книга расскажет о работе с большими весами или о принципах разбиения годового плана тренировок на циклы. Столь подробная литература, требующая регулярной работы, плохо продается, потому что большинство людей хотят всего и сразу. Тренеры в залах тоже скорее ориентированы на ожидания и потребности не очень сведущих клиентов, чем на последовательное обучение правильной технике.

Все это приводит к тому, что в залах отходят от работы со штангой и переходят на тренажеры. Штанга более травмоопасна, а на тренажерах получить травму практически невозможно.

Если у вас в зале работает тренер – профессионал в силовой работе, вам повезло. Он вас научит правильно выполнять базовые упражнения со штангой. Объяснит, что тренажеры – это средство для похудения или подсушки, а не для набора мышечной массы и силы.

Одна из эффективных методик будет описана далее. Вы узнаете, как эффективно тренироваться, как правильно построить циклы и избежать застоя. Так тренируются спортсмены высокого уровня: они выделяют главное и не тратятся на 12 разных упражнений за тренировку. Эффективно используют время и силы. Если коротко – «ничего лишнего»! Со временем к этому принципу приходят практически все спортсмены, работающие с весами.

Заблуждение № 1. Силовой спорт = анаболические стероиды

Первое заблуждение гуляет среди неопытных, а иногда и опытных атлетов. Так они оправдывают свои слабые результаты и медленный прогресс. Химия в силовых видах спорта заявила о себе на Олимпийских играх 1964 года в Токио. Тогда «чистый» Юрий Власов проиграл 2,5 кг «нахимиченному» Леониду Жабатинскому только из-за тактической ошибки.

В истории немало примеров с известными именами прошлого, которые «чистыми» добивались феноменальных результатов в силовых видах спорта и на арене цирка. Если вы не планируете выступать в соревнованиях по силовым видам спорта, никакая химия вам не нужна.

Принцип первый. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания) Все остальное только во вред. 

В трех базовых упражнениях задействованы все мышцы тела. На каждой тренировке надо делать одно-два базовых упражнения и уходить из зала. Надо убрать лишнее и делать только то, что нужно. Результат вас удивит.

Чтобы нарастить 5 см бицепса, надо нарастить 15 кг мышечной массы по всему телу, добиться этого сгибанием-разгибанием только бицепса невозможно. Лишь используя тяжелые базовые упражнения, вы получите ожидаемый эффект.

https://youtu.be/15H9mwoe9gg – техника выполнения.

Задействованные мышцы – четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, ягодицы, разгибатели спины.

Приседание – это первое обязательное упражнение для новичка, задействовано 2/3 всей мышечной массы тела.

Вы подходите к стойкам, снимаете штангу со стоек, делаете пару шагов назад, приседаете до нужной глубины, встаете и ставите штангу назад на стойки. Ничего сложного, но есть ряд основных моментов, которые обсудим далее.

Положение штанги

Штанга кладется настолько низко, насколько это возможно, – примерно на 4 см ниже верха дельтовидных мышц. Для большинства людей в этом положении штанга движется по оптимальной траектории, и ее проще удерживать.

Положение рук

Штангу нужно держать прямой кистью – штанга лучше прижимается к спине и жестко зафиксирована во время всего упражнения. Это положение самое безопасное, но требует некоторой гибкости. Если вам не хватает гибкости, используйте бинты, чтобы не повредить мышцы предплечья.

Хват нужно делать как можно уже и сводить лопатки, что создает слой из напряженных мышц, которые держат штангу.

Постановка ног

Чем шире постановка ног, тем больше мышц включено в работу и, следовательно, больший вес можно поднять. Ширина ног при приседаниях сугубо индивидуальна. Нужно выбрать оптимальное положение ног, при котором будет удобнее всего приседать, не теряя при этом в результатах.

Носки должны быть разведены на 45 градусов, 75% веса должны приходиться на пятки.

Если смотреть спереди, в нижнем положении сидя голень должна находиться перпендикулярно полу.

Носки необходимо развернуть так, чтобы линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стоп.

Чрезмерно широкая постановка ног чревата травмами колен и паха.

Обувь

Приседают обычно в штангетках, если таких нет, используйте обувь с невысокой жесткой подошвой, обычные кроссовки не подходят.

Скорость

Чем тяжелее штанга, тем медленнее выполняется упражнение.

Глубина

Предлагается приседать чуть ниже параллели (бедро в сиде параллельно полу). Ниже колени подвергаются ненужной перегрузке.

Пояс

Рекомендуется использовать пояс одинаково широкий по всей длине. Если он узкий спереди, то стоит его переворачивать широкой стороной вперед. Пояс следует надевать как можно ближе к тазу и затягивать довольно сильно. Это создает достаточное давление, сохраняя позвоночник в нужной позиции.

Бинты

Старайтесь всегда приседать в бинтах, это простое правило сбережет ваши колени. Бинты (на коленях) могут быть или специальные для пауэрлифтинга, или обычные эластичные. Бинты надо натягивать туго, первое время будет больно, но потом кожа и колени привыкнут.

Магнезия

Опытные атлеты используют магнезию, чтобы предотвратить скольжение штанги. Это значительно облегчит удержание в нужном положении и положительно скажется на технике исполнения.

https://youtu.be/2bR5eqRs8dM – техника выполнения, 1-я часть.

https://youtu.be/vdogN20Wx6E – техника выполнения, 2-я часть.

https://youtu.be/ygioiWaKmIM – техника выполнения, 3-я часть.

Задействованные мышцы – грудные, передний пучок дельтовидных, трицепс, широчайшие мышцы спины, бицепс, ягодицы и четырехглавая мышца бедра.

В исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение. Брать штангу со стоек, как и ставить ее на стойки, можно с помощью партнера.

Переходим к планированию циклов.

Вы постепенно наращивали вес штанги и снижали количество раз в подходе с «5 по 8» до «5 по 5», в течение 2–3 недель застопорились и не смогли покорить очередной вес? Вы дошли до предела и никак не можете покорить вес? Это лучший момент для перехода на циклы. Переход на циклы избавит вас от застоя.

Рекомендуемая продолжительность цикла – 9–12 недель.

Циклы бывают простые, двухступенчатые и трехступенчатые.

Легкие дни мы не изменяем и продолжаем их использовать в качестве разминки и отработки техники с весом 55–65% от максимума.

«Поднимают не мышцы, поднимает голова» – вот правда железного спорта. У большинства спортсменов голова не помогает, а мешает, будучи занята страхами, беспокойством, неврозами.

Как сделать так, чтобы голова стала помогать спортсмену?

Иногда случается, что, несмотря на все усилия, прогресса нет. Это редкий случай, но его нужно рассмотреть.

Одна из возможных причин – наличие паразитов. Нужно сдать анализы и при необходимости провести лечение.

Возможно, вы сильно перенапряглись и ослабили свой иммунитет.

Чтобы избежать подобных проблем, рекомендуется проводить ежедневную чистку печени народными средствами:

• чайная ложка растительного масла утром;

• кофе с маслом.

Многие спортсмены высокого уровня используют «химию», это очевидно.

Значимость «химии» сильно преувеличена. Спортсмен, который тренируется с умом, может постоянно прогрессировать без «химии».

Можно обойтись без стероидов, а если вы готовы принимать «химию», то принимать ее имеет смысл не ранее уровня КМС. Принимать раньше – это бессмысленное уничтожение организма.

Гормоны имеет смысл принимать, когда резервы организма подходят к пределу. А это возможно после нескольких лет напряженных тренировок. Только тогда прием небольшой дозы гормональных препаратов не приведет к прекращению выработки собственных гормонов и даст резкий рост результатов.

Спортсмен, принимающий «химию», прогрессирует быстрее из-за того, что быстрее восстанавливается.

Если «чистый» спортсмен правильно тренируется и отдыхает, то он тоже будет прогрессировать, но несколько медленнее, чем «химик».

Так что думайте, стоит ли.

Силовая нагрузка нужна любому атлету. Она формирует необходимую силу, обеспечивая высокий уровень результатов. В отличие от многих других видов спорта, в силовых видах человек может развиваться и держать высокий уровень до 80 лет.

Но к силовым тренировкам следует подходить осторожно и осознанно. Здесь техника на 90% определяет успех и отсутствие рисков травмы. Постепенное наращивание нагрузки – важный принцип эффективного тренинга.

Основной принцип силовых тренировок, по мнению автора книги, – тяжелые базовые упражнения. Для новичка трех базовых упражнений – жима лежа, становой тяги и приседаний – более чем достаточно, остальное только замедляет прогресс, запутывает и отвлекает. Драгоценная энергия, которая могла бы дать значительный скачок в базовых упражнениях, тратится впустую.

«Тяжелые» базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5–8 повторений, «легкие» – с весом 80% от «тяжелых» по правилу 5 подходов по 4 повторения.

Подъемов на максимум или «проходок» быть не должно, для этого есть соревнования.

Не жалейте времени на разминку и заминку. Они уберегут вас от травм и позволят быстрее прогрессировать.

Не менее важно полноценно отдыхать. Ваши мышцы развиваются именно во время отдыха и восстановления, а не напряжения. Отдых состоит из трех элементов – сон, растяжка и прогревание мышц.

Помимо стандартных упражнений включите в свой арсенал изометрические. Сила, приобретенная во время изометрических упражнений, сохраняется дольше, чем при динамических упражнениях.

И самое важное – пропускать тренировки можно только в случае смерти атлета, никаких других объективных причин для отмены тренировки не существует!

Физкультура и спорт пришли в мою жизнь довольно поздно и случайно. На предпоследнем курсе института я попал на военные сборы, в ходе которых не смог сдать нормы ВСК (военно-спортивного комплекса). Самыми сложными для меня оказались упражнения на перекладине. Нужно было 10 раз подтянуться, а я делал в то время восемь подтягиваний с дерганьями; упражнение «подъем переворотом» не мог произвести ни разу, а для минимального зачета нужно было три. Вернувшись домой, призадумался, а что дальше будет, если в молодости немощь такая. Поставил перекладину в узком коридоре и начал с трех тренировок в неделю.

Сейчас перелистал старые дневники и увидел, что мой комплекс был очень похож на метод Бретта Стюарта. Три тренировки в неделю, обязательно через день, чтобы восстанавливаться. Упражнения разными хватами: прямым, обратным, узким, нейтральным, широким за голову. Объемы в первый год были один в один по Стюарту: паузы между подходами 3–4 минуты. Через год подтягивался уверенно 27 раз. Дальше – больше. Практическое применение обретенному навыку нашел в виде полиатлона – зимнее троеборье (стрельба, подтягивание, лыжи).

На чемпионате мира выполнил норматив мастера спорта России: подтягивание стало для меня самой легкой составляющей того выступления. Подтянулся 47 раз. В том же сезоне установил рекорд Красноярского края в подтягивании – 54 раза. Достижение продержалось два года. Наверняка в процессе тренировок у вас будут остановки в росте результатов. Только суперталант дойдет до рубежа в 50 раз за семь недель. Здесь можно поэкспериментировать, например, с объемами, как это делал я. Догонял годовую сумму подтягиваний до 19 233, мой рекорд за час тренировки составляет 445 подъемов.

Листая страницы этой книги и свой спортивный дневник, я могу сделать вывод, что динамика придет и на объемах, предложенных Бреттом. Важный момент, который не увидел в книге, – это расслабление. Если хочешь много подтягиваться, расслабляй мышцы рук, когда летишь вниз. Видел большое количество хорошо накачанных парней на турнике, которые при подтягивании с напряжением идут и вверх, и вниз. Такие больше 20 раз никогда подтягиваться не будут. Подтягивание на количество – это не сила, а силовая выносливость.

Еще одна уникальность подтягиваний – это малая подверженность возрастным диапазонам. У нас в городе реализован проект «Турник в каждый двор». По заявкам жителей в дворовых территориях установлена 1000 турников. Весной проводится Кубок города, осенью – чемпионат Красноярска по подтягиванию. Участвуют по 2000–3000 человек. Чемпионат 2013 года выиграл в абсолюте Виктор Россинин (59 лет), подтянувшись 52 раза. А на последних соревнованиях 23 раза подтянулся мастер спорта по марафонскому бегу Валентин Киреев (86 лет). Я же давно переключился на триатлон, но в качестве ОФП перекладину использую, на городских соревнованиях меньше 30 раз не подтягиваюсь и из первой десятки в абсолюте и призовой тройки в группе 50–59 лет не вываливаюсь.

И вам того же желаю – следуйте советам Бретта Стюарта!

Подтягивание – это комплексное упражнение на развитие силы, затрагивающее все основные группы мышц верхней части тела, заставляя их выполнять совместную работу для завершения движения.

Подтягивания – это одно из самых простых и эффективных упражнений, которые можно использовать для создания сильной и рельефной мускулатуры тела. Подтягивания помогут активизировать мышцы и улучшить физическую форму. К тому же подтягиваться можно где угодно. Упражнения на подъем собственного веса позволяют наращивать силу и скорость, избегая травм. Также подтягивания повышают плотность костей, увеличивают сухую мышечную массу, повышают силу стабилизирующих мышц, связок и сухожилий плечевого пояса. Благодаря им ты станешь сильным, стройным и выносливым. Именно подтягивания являются основой практически любого силового тренинга.

Ключевой фактор успеха – регулярное выполнение подтягиваний с правильной техникой, позволяющей эффективно распределять нагрузку по всему телу.

Посоветуйся с врачом, чтобы удостовериться в том, что состояние твоего здоровья позволяет заниматься силовыми тренировками. Если после тренировок ты чувствуешь сильную усталость и боль, то устрой себе двух- или трехдневный отдых. Если болевые ощущения не проходят, то обратись к врачу.

Все уровни программы основаны на трех тренировках в неделю как минимум с одним днем отдыха между ними. Предположительно самый удобный режим – это тренировки в понедельник, среду и пятницу. Программа использует метод прогрессивных нагрузок, поэтому очень важно соблюдать режим чередования тренировок и отдыха.

В ходе самых трудных, завершающих повторений ты можешь попросить партнера положить ладони тебе на лопатки и подтолкнуть вверх.

Важно:

• Не перенапрягайся и не расслабляйся слишком сильно.

• Не делай подтягивания слишком быстро, сосредоточься на плавной технике выполнения.

• Выдыхай во время подъема и вдыхай во время опускания.

Начальный уровень

Если ты пока не можешь подтянуться, то какое-то время выполняй тягу блока вниз на тренажере или тягу вниз на эспандере, прежде чем приступить к тренировочной программе. Задача упражнения – сформировать основу необходимой мышечной массы, включая в работу нужные для подтягивания мышцы.

Тяга блока вниз на тренажере

Твоя цель на этом уровне – сделать минимум 7 подтягиваний.

Пояснения по видам подтягивания

• Австралийские подтягивания

https://www.youtube.com/watch?v=IJpXN3_y9B4

• Подтягивание с помощью

https://www.youtube.com/watch?v=JH2HHxkxaf4

• Подтягивание с использованием стула, ящика или другой опоры

https://www.youtube.com/watch?v= –GDrlYxrEQo

• Негативное подтягивание – удерживай вис после завершения подтягивания в течение 5–10 секунд

https://www.youtube.com/watch?v=0f3wkcdmVN8

• Удержание виса – то же самое, что негативное, только вис выполняется в самом начале.

• Подтягивание обратным хватом

https://www.youtube.com/watch?v=ndCG5bg7RTA

• Медленное опускание – медленное контролируемое опускание вниз после подтягивания. После повторения встань на ноги и отдохни.

• Уделяй максимум внимания технике.

• Неукоснительно следуй указаниям о положении рук во время выполнения подтягивании: прямой, обратный, нейтральный, узкий и широкий.

• Твоя цель на этом уровне – довести количество выполняемых подтягиваний до 60 за тренировку.

• Не приступай к выполнению упражнений, если чувствуешь боли или щелчки в суставах. В этом случае дай себе столько отдыха, сколько нужно.

• Если устал во время выполнения упражнения, отдыхай столько, сколько нужно.

При необходимости можно разбить особо тяжкий подход на две или более частей, так как нагрузки в продвинутом уровне действительно большие.

* Максимальное количество прямым хватом означает, что ты должен выполнить столько подтягиваний, сколько сможешь сделать, соблюдая технику. Желательное количество повторений – не меньше, чем во втором подходе. Оптимальное количество – столько же, сколько и в первом.