Начнем с истории! Я любительница травить байки, вы в этом еще неоднократно убедитесь.

Все детство я ходила с челкой и жизни своей за пределами челки не представляла, мир без челки казался опасным и неизведанным. Когда мне стукнуло 18 лет, настала пора взрослых проблем и серьезных решений: кто будет стричь мне челку, если я уеду жить отдельно от родителей и мамин парикмахерский талант станет мне недоступен? Я пошла путем, который называю «русская рулетка», – записалась в районную парикмахерскую к первому попавшемуся мастеру. Мастер, увидев меня, осуществила выстрел на поражение и сказала: «Да уж, задача сложная, лобик ваш, конечно, нужно прикрывать, но если коротко стричь, то лицо ваше ЕЩЕ ШИРЕ будет выглядеть! Сделаем наискосок!»

История закончилась тем, что я со всеми озвученными тезисами покорно согласилась и меня постригли наискосок. Мне не понравилось, но что поделать? Человек же сказал, что ситуация сложная! И в этой точке самое время поговорить о самооценке.

В умах большинства людей вопрос самооценки похож на мифы и легенды Древней Греции. (Дальше читать голосом старца-рассказчика.) Самооценка – нечто, живущее отдельно от человека, ведущее самостоятельную, чаще всего злоумышленную и коварную деятельность по ухудшению жизни своего обладателя. Говорят, что где-то есть те, кому повезло – им досталась высокая самооценка, но тут уж как с родителями: выбрать не получится, придется понять и принять.

Отчасти эта легенда описывает реальность, но лишь отчасти. Самооценка по большому счету достается человеку в подарок на выпускной из детства и выглядит она как набор представлений о себе в сочетании с убеждениями о плохом и хорошем в людях и мире в целом. Именно этот набор представлений и убеждений впоследствии определяет общее психологическое самочувствие человека в процессе контакта с окружающей средой. Как можно описать этот процесс?

Все мы находимся в определенных отношениях с миром, ежеминутно что-то выбираем и действуем, решаем, что надеть, куда пойти, кому сказать «да», а кому «нет», кем быть и к чему стремиться, во что вкладывать свое время, какого качества личные и профессиональные отношения для нас приемлемы, а какие категорически неуместны.

На формирование устойчивых убеждений о себе влияет целый ряд факторов:

1. Невербальная среда, или, иными словами, «его величество случай».

Когда мне было десять лет, я вынуждена была встать на тропу кулинарии, ибо мама моя ходила в море, и, пока ее не было, мы с папой влачили холостяцкое существование со всеми вытекающими. Когда я начинала чистить картошку, папа мужественно молчал, однако я навсегда запомнила его полный боли и сострадания к картошке взгляд. Этот взгляд кричал: «За что ты так с ней? Что она тебе сделала?» И хоть я и не слышала ни слова критики в свой адрес, я видела, что папа пытался «откачать» моих жертв и перечищал за мной каждую картофелину. С тех пор я была уверена, что кулинария – это не мое, да и вообще ничего руками я делать не могу, лучше и не пробовать.

Эта история призвана продемонстрировать, что даже тогда, когда ребенок еще не способен делать выводы из слов или когда слов толком и не звучало, он может фиксировать ощущения и на их основании выстраивать дальнейшее поведение. Часто клиенты говорят мне: «Я не помню, чтобы кто-то из близких говорил мне, что у меня ничего не выйдет! Почему я теперь так думаю?» Как раз потому, что этот фокус родные проделали с вами невербально! Вам могли не говорить: «У тебя ничего не выйдет», но одновременно с этим родители не давали ничего делать самостоятельно, реализуя план-перехват каждый раз, когда вы предпринимали попытки сделать что-то своими руками. Эти действия становились невербальным посланием: ты ни с чем без нас не справишься!

Подобно Фродо, каждый из нас получил однажды свое «кольцо» – убеждения, установки и опыт, ставшие причиной проблем с самооценкой. И желание не иметь этих проблем абсолютно естественно. Однако, как верно подметил Гэндальф, у нас нет выбора, и на то, с каким содержанием в рюкзачке самооценки мы отъезжаем во взрослую жизнь, влиять нам, увы, не дано.

Итак, прежде чем осуществить долгожданную самооценочную революцию, первым делом необходимо разобраться, с чем вы имеете дело. Но чтобы идти дальше, мы с вами договоримся: с этого момента больше не делим самооценку на низкую и высокую. Понимаю ли я, что лишаю читателя, возможно, того единственного, что он точно знал о своей самооценке, говоря о том, что она не может быть высокой или низкой? Конечно же да! Так же, как понимаю и то, что именно это заблуждение порождает те самые компульсивные попытки «допрыгнуть» до высокой самооценки, которые в результате выливаются в многочисленные выгорания, приступы самобичевания, а затем в очередные мазохистские пируэты с целью «повысить низкую самооценку».

Когда мне было около восьми лет, я выходила гулять во двор к «старшакам» с постоянным ощущением, что я недостойна быть частью этого «высшего общества». Поэтому однажды, чтобы сойти за свою, я запаслась парочкой отборных матерных слов и выдала все разом на просьбу одного из старших мальчиков дать ему откусить мое яблоко. Виртуозно предложив ему откусить что угодно, кроме яблока, на мгновение я почувствовала себя практически на вершине Эвереста, однако быстро скатилась с него кубарем, когда все стали смеяться и обещали рассказать моим родителям об этих попытках пройти кастинг в их компанию.

Этот детский пример описывает именно то, что пытаются сделать люди, считающие, что у них низкая самооценка: они пытаются стать кем-то другим, копируя поведение людей, чья самооценка кажется им высокой, вместо того чтобы изучать, КЕМ ОНИ ЯВЛЯЮТСЯ НА САМОМ ДЕЛЕ. Поэтому вы, конечно, можете не давать клятву на крови, что отныне не делите самооценку на низкую и высокую, и без зазрения совести продолжать это делать, однако в свободное от нашей с вами работы время.

А здесь мы будем говорить о том, что ваша самооценка может быть стабильной/устойчивой и нестабильной/неустойчивой/искаженной. Стабильная и устойчивая самооценка основана на фактах, знаниях, ценностях и принятых решениях, а неустойчивая и искаженная – на убеждениях, домыслах, фантазиях и оценках.

Для того чтобы стабилизировать вашу самооценку, вам понадобится увидеть, с чем именно предстоит работать, а значит, пришло время обзавестись симпатичным блокнотиком, плеснуть в кружку то, что вы любите плескать, и начать вести обзор внутренних владений в письменном виде. Как? Путем заполнения нехитрой таблицы

В этом месте работы с самооценкой обычно мгновенно приползают две подружки: апатия и обесценивание. Апатия заботливо придавливает руки и ноги бетонными плитами, а обесценивание окидывает критическим взглядом всю эту затею с повышением самооценки и, экспертно растягивая слова, произносит: «Ну и какой смысл это все перечислять? Ты и так все знаешь! Когда уже изменения начнутся, а? Перечислить все свои недостатки ты мог бы и сам за бесплатно, только толку-то?!»

Будьте готовы к встрече с этими внутренними феноменами и знайте, что еще ни одна работа с самооценкой не обошлась без их участия, так что будем считать, что апатия и обесценивание – это классические работницы паспортного стола: неприятные, но необходимые для получения желаемого персонажи.

Важная рекомендация в завершении первой главы:

Первый шаг в любом деле чаще всего самый сложный. Что это? Правильно! Очередное убеждение, которым вы запросто можете спутать себе все карты, начиная любое дело, – откладывать хочется зачастую именно потому, что вы знаете, как много еще впереди, и этот первый шаг кажется таким мизерным и бесполезным на фоне вашей большой и важной ЦЕЛИ. Раз уж мы уже начали вытворять всякое безумие и смело отказались от идеи делить самооценку на низкую и высокую, предлагаю не останавливаться и мчаться на карете сумасшествия дальше, запрягая в нее чудесную тройку: безответственность, ребячество и лень.

И пока у ваших внутренних отличников волосы шевелятся во всех местах, спешу пояснить, для чего нам нужна вышеперечисленная тройка!

Безответственность мы будем поминать как СВОБОДУ. К сожалению, у многих людей слово «ответственность» вызывает непроизвольные тревожные корчи и приступы прокрастинации. А все потому, что люди путают такие понятия, как «быть ответственным» и «быть виноватым». Откуда берется эта путаница, мы с вами хором уже отвечали, поэтому сейчас обозначим лишь суть: в процессе чтения этой книги предлагаю вам побыть абсолютно безответственными и отказаться от претензии на обязательность и регулярность выполнения того, что тут предложено.

Вы можете свободно выбирать, когда, что и в каком темпе хотите делать, – а сейчас вообще шок-контент: вы можете не делать ничего из того, что я предлагаю!

Это, между прочим, и будет вашей работой с самооценкой.

Ну а где безответственность, там и ребячество! Дети – это такие ребята, которые все делают ради интереса. Удовлетворить свой интерес – их главная цель, у которой нет начала и конца. Обрастая толстым слоем взрослости и серьезности, человек нередко пускается в самоистязающую погоню за птицей счастья! Мы же с вами на время снимем костюмчик взрослого человека и останемся в чем мать родила: в процессе. Нет больше никакой грандиозной цели проработать самооценку, есть только интерес к себе, своему содержанию и состоянию, своим мыслям, чувствам, убеждениям, к людям вокруг и миру в целом. Мы движемся не куда-то, а за чем-то! За чем? Выбирать вам, у нас же свобода, помните?

А «на десерт» предлагаю окончательно обнаглеть и от души полениться! Под ленью мы будем понимать замедление всех процессов, которые предложены в этой книге в качестве практик. Поскольку сама проходила через все то, о чем тут пишу, я хорошо знаю, как быстро начинается любая решительная проработка! «Все! С этого дня! Я! Всегда! Вот увидите! Я все изменю!» И когда скорость проглатывания информации и попыток применять ее в жизни достигает скорости света, как правило, случается такое же стремительное сворачивание всех планов, ибо топливо кончилось, ехать больше не на чем, а все, чего так хотелось и о чем мечталось, вызывает исключительно отвращение. Поэтому мы с вами будем даже не ползти, а, как говорил великий М. М. Жванецкий, лежать на правильном пути, в сторону предложенных практик. Не спешите, например, заполнять таблицу, дайте себе время подумать о ней, поискать свой интерес, развить его и выразить в виде постепенно заполняемых строк в комфортном для вас темпе.

Ну что ж, теперь, когда мы заручились всем необходимым, можно приступать к следующему шагу.

Ах, какая умница! Просто мо-ло-дец, что читаешь дальше! Хорошие мальчики и девочки не бросают книги после первой же главы. Хотя у тети Светы сын вообще по две книги в день читает, с него пример надо брать…

Перечитайте эти слова так, будто бы они со всей серьезностью обращены к вам, ощущайте себя каждой клеточкой тела: если вы действительно имеете проблемы с самооценкой, то на моменте похвалы будете чувствовать себя как минимум лучше чем обычно, а как максимум на вершине читательского Эвереста. А вот слова о том, что есть кто-то лучше, чем вы, заставят вас упасть на землю и сквозь нее же провалиться.

В этом месте книги вас может подстерегать так называемый эффект Халка. Важно не поддаться ему и не начать, зеленея и рыча, закипать от возмущенных мыслей типа «И что вы мне предлагаете?! Как ребенку, творить что попало и на всех наплевать?!» Успокойте своего внутреннего праведника, дышите глубоко и дайте себе шанс познакомиться с развитием нижеизложенных мыслей.

Ребенок до определенного момента не парится из-за оценок, потому что не знает, что они существуют. Оценки – это коллективная фантазия, продукт ума, в природе не существующий.

Перспектива отказа от оценок нередко приводит человека в парализующий ужас. Многие настолько сильно привыкли относиться к себе как к неуправляемому ребенку, что одна лишь фантазия об отсутствии постоянного деления себя и других на плохих и хороших кажется началом личного и общественного апокалипсиса. Это неудивительно, ведь для многих оценка – основа мировосприятия, и, если ее изъять, произойдет полное разрушение картины мира: чему доверять, что выбирать, каким быть, как поступать, с кем общаться и строить отношения – все эти вопросы останутся без ответа, если человек вдруг перестанет пользоваться принципом «хорошо/плохо».

Заменить оценки на факты – значит перестать придавать какой-либо окрас происходящему с вами в реальном мире. В моем примере это выглядит так: мне необходимо было заменить оценку «злиться – это плохо» на факт «я могу злиться». Что дает такая замена? Благодаря факту я обогащаю свой багаж знаний о себе: теперь я знаю, что могу злиться. Верно ли будет сказать, что я могу и не злиться/быть спокойной? Разумеется! Это тоже про меня.

Получается, что, если нет хорошего и плохого, остаются лишь факты обо мне: о моих навыках, возможностях, состояниях.

Я могу злиться, а могу реагировать спокойно, а как именно я поступлю, будет зависеть от огромного числа факторов. Такой подход не сужает вариативность поведения до одного «хорошего» варианта, а, наоборот, позволяет пользоваться всем разнообразием своего содержания.

Оценочная система координат как бездонная черная дыра, в которой бесследно исчезает весь полученный человеком опыт, что, в свою очередь, и приводит к усугублению проблем с самооценкой: сколько бы вы ни старались, вам все время кажется, что другие сделали лучше и больше, а вы топчетесь на месте и совершенно не растете.

В начале своей психологической практики я полетела на конференцию психологов в Санкт-Петербург с желанием преисполниться мудростью и заручиться опытом многочисленных участников. Себя показать тоже хотелось, но оценочная зависимость шептала: «Выступай, конечно, если хочешь опозориться сразу перед всем психологическим сообществом страны, никого не упустив. Отличная возможность!» Послушав внутреннего «благодетеля», я тихонько ходила по мастер-классам и наблюдала за работой других психологов – как талантливо, качественно и глубоко они работали! Профессионалы с большой буквы! Все, что делали и говорили старшие коллеги, было для меня в новинку, и вслед за восхищением, не заставляя себя долго ждать, скептически цокая, пришел грузный и липкий стыд, произносивший очевидное: «Да уж, тебе такой никогда не стать, посмотри, как они внимательны, как тонки и профессиональны, не то что ты. Куда ты полезла? Ну есть у тебя парочка довольных клиентов, так это скорее везение, они ж просто не знают, что могли бы еще больше получить, будь ты профи, а не вот это вот…» После конференции я еще месяц разгребала у личного психолога свои упаднические настроения и желание все бросить, пока не поздно. Вот и преисполнилась…

Сейчас я знаю, что если бы на тот момент измеряла себя фактами, а не оценками, то наверняка ощущала бы себя не хуже других и с радостью делилась бы опытом начинающего психолога с другими коллегами! Всего-то стоило заменить «я хуже, чем они» / «у меня мало опыта» / «я наглая выпендрежница» на «за год работы я полностью заполнила свое расписание клиентами» / «я год практикую по вопросам детско-родительских отношений» / «темы, в которых я приобрела опыт за год: детские истерики, сопротивление детей на запреты, детские страхи, родительский гнев» / «темы, в которых у меня вообще нет опыта: разводы, подростковые депрессии, работа с семьями, где есть зависимые» / «у меня есть 13 положительных отзывов, где клиент доволен, есть четыре отрицательных отзыва, где клиент недоволен» / «как психолог я помогла людям решить такие вопросы…» и т. д. Просто сравните, что из вышеперечисленного придает больше устойчивости, при этом отражая реальность, на что из вышеперечисленного можно опираться при принятии решений?

Заменяя оценку на факт, вы возвращаете себе свой опыт и помогаете ему занять законное место в фундаменте вашей самооценки.

Замена оценок на факты осложняется страхом обладателей оценочной зависимости отпустить своего «хозяина» и даровать себе свободу от оценок, которой они не умеют распоряжаться. Оценки кажутся такими надежными лишь потому, что когда-то вас научили руководствоваться только ими! Это подобно тому, как взрослые люди, выросшие в неблагополучных семьях, продолжают находить партнеров, с которыми смогут воспроизвести знакомый, надежный и уютненький трэшачок: вроде и не хочется так жить, но по-другому страшно, а вдруг никого больше не встречу, да и человек неплохой…

Самооценка имеет шанс стать стабильной только при наличии у вас большого количества разнообразных знаний о себе. Вангую, что, когда вы начнете выписывать факты о себе, первым же оценочным соблазном станет идея выписать только ХОРОШИЕ факты, а плохие не выписывать, мы же тут самооценку укрепляем, зачем нам плохие факты! Вытаскивайте себя из этой ловушки и выписывайте абсолютно все факты о себе, которые вспомните. А для того чтобы этот процесс был более структурированный и целенаправленный, воспользуйтесь следующей таблицей, которая служит продолжением таблицы из первой главы. Заголовок одного из столбцов может вас заинтриговать. Этот «секретный секрет», необходимый для полноценного освоения темы и самостоятельной работы со своей самооценкой, я раскрою вам в четвертой главе, а пока займитесь практикой одного из самых непростых и важных шагов для стабилизации психологического самочувствия – попробуйте отделять оценки от фактов!

Обратите внимание, что пятый столбец содержит фактические выводы, то есть те знания о себе, которые вы можете сформулировать исключительно на основании реального опыта.

Таким образом опыт, который вы не присвоили себе в прошлом, можно все же вернуть, если проанализировать его с точки зрения ваших фактических проявлений.

Однажды на сеансе личной терапии я разбирала очередные «вьетнамские флешбэки» из своего детства: мама могла быстро и неожиданно разозлиться и сильно меня побить. В такие дни я из раза в раз совершала одно и то же действие: когда становилось понятно, что дело пахнет жареным, я бежала в свою комнату и закрывала дверь, В КОТОРОЙ НЕ БЫЛО ЗАМКА. Я подпирала дверь спиной и искренне надеялась, что именно сегодня мама не сможет сдвинуть меня с места и дверь останется закрытой. К сожалению, мои фантазии так и не стали реальностью и дверь вместе со мной каждый раз не выдерживала натиска. Психолог, внимательно слушая мой рассказ, указала мне на совершенно очевидную, лежавшую на поверхности истину, факт, который я так долго упускала из виду, сказав: «Восхищаюсь той маленькой девочкой: каждый раз она не сдавалась и защищала себя!» Так я узнала, что могу быть смелой, упорной, могу защищать себя до последнего, даже если битва заранее проиграна.

Именно этих знаний о себе мне не хватало для того, чтобы защищать себя и свои границы уже во взрослой жизни – я думала, что слишком плохой человек в сравнении с теми, кто нарушал мои границы, и если я буду им противостоять, то буду лишний раз подтверждать свою плохость в их глазах. Как только заменяешь оценки на факты, появляются новые ориентиры, исходя из которых можно принимать решения! Я могу руководствоваться своими знаниями о себе, ценностями, нормами допустимого, убеждениями и, конечно же, чувствами.

И тогда, вспоминая пример с друзьями, я могу отказать им в ночевке, потому что ценю свой комфорт и честность в отношениях и чувствую раздражение, когда они приезжают, а это точно не то, что я хотела бы взращивать на полях нашей дружбы. Я не плохая и не хорошая. Я та, которая сегодня хочет выспаться и может выбирать свой комфорт, и у этого факта обо мне нет оценочного значения. Могу ли я не выбирать свой комфорт? Да, тоже могу! Например, недавно мы с подругой засиделись допоздна за бокальчиком вина и, вернувшись домой, она обнаружила, что ее дочь-подросток закрыла на ночь все замки и легла спать. Подруга не смогла попасть домой и вернулась ко мне. Было ли это комфортно для меня? Нет. Могу ли я выбрать помощь подруге вопреки своему комфорту? Да! И разница в том, что я делаю этот выбор не для того, чтобы быть хорошей или не быть плохой, а потому, что знаю, что я это могу, это согласуется и с моими ценностями, и с моим самочувствием на данный момент, выходит, что я это не только могу, но и ХОЧУ!

Все события вашей жизни, которые вы оцениваете как «ничего особенного», содержат в себе какой-то фактический опыт. Например, вспомните свои школьные или студенческие годы: что тогда происходило и какими гранями себя вы были проявлены? Если вы были способны подготовиться к экзамену за ночь, это указывает на то, что вы можете обработать большое количество информации в сжатые сроки. Если вас выбирали старостой группы или курса, похоже, вы можете и сегодня быть лидером или заниматься организационной деятельностью. И здесь речь идет только о прошлом, а сколько фактов о себе вы хороните под грузом оценок в настоящем!

Огромное количество фактов о вас и свершившегося опыта лежит в чертогах прошлого и ждет вашего внимания.

Весь ваш опыт, упакованный в факты, и будет фундаментом вашей устойчивой самооценки!

В завершение второй главы призываю вас вспомнить всем надоевшую новогоднюю традицию выкладывать в социальные сети итоги года. Вопреки недовольным вздохам и критике, традицию эту я считаю крайне полезной. Вот почему: каждый день своей жизни каждый человек проявляет большое количество различных своих сторон, качеств и талантов. Однако многие люди страдают от ощущения, что сколько бы они ни трудились, что бы ни делали, все впустую. Ноль, ничего. Вот остальные – это другое дело. А я как обычно ничего особенного из себя не представляю. Так, медленно, но верно люди формируют в себе страх непрожитой жизни, ступор, состояние «я ничего не хочу и не знаю, как хотеть, а то, чего хочу, невозможно далеко от меня».

А все именно потому, что никто никого не учит ассимилировать, то есть переваривать и присваивать себе не только и не столько достижения, а ОПЫТ. «Ничегоособенщики» со стажем обычно полагают, что присваивать и считать «своим» можно только что-то выдающееся, значимое и великое! Но вот в чем проблема: невозможно ежедневно совершать что-то особенное и неповторимое, а жизнь идет каждый день, и опыт человек получает ежедневно, однако, пользуясь критериями «круто/не круто» большую часть своего огромного опыта он просто спускает в унитаз, вместо того чтобы бережно, как белочка орешки, копить факты из своей жизни и строить из них свою самооценку.

Пример: обычный день матери новорожденного ребенка состоит из рутинных дел. Ну кому в голову взбредет ассимилировать (присваивать себе) факты из этого дня? А на деле каждый день мать проявляет стрессоустойчивость, способность быстро принимать решения, целеустремленность, гибкость, активность, упорство, многозадачность, эмпатию – и это далеко не весь список. Но в этом же нет ничего особенного, все так делают, в чем тут достижение? Да не в достижениях дело! А в способности оглянуться на каждый свой день и увидеть сколько ПО ФАКТУ, а не исходя из оценки «хорошо/плохо», вы УЖЕ умеете и делаете. Это и есть основа самооценки: набор знаний о том, чем вы обладаете и какими своими гранями вы проявляетесь в этот мир. Не великие достижения, а обычные ежедневные проявления, осмысленные и присвоенные вами, – гарантия стабильной самооценки.

Поэтому подводить итоги года/месяца/дня не ерунда, а полезная традиция осознанного человека, который знает, что любой цикл опыта (большой или маленький) завершается ассимиляцией и осмыслением прожитого. Поели – желудок переваривает и присваивает все необходимое, а лишнее сами знаете куда девается. А волшебная традиция поваляться после секса – это не что иное, как ассимиляция опыта близости. Завершили важный проект – рефлексия и ассимиляция ФАКТОВ поможет присвоить то, что удалось сделать, и понять, что необходимо пересмотреть в следующий раз. Главное – без разрушающего самобичевания и обильного посыпания головы пеплом сгоревших надежд!

Если вы найдете время на то, чтобы только перечислить факты из своей жизни в текущем году, вы обалдеете от того, как разносторонне и многогранно проявилась ваша натура.

Вы трудились, любили, жалели, помогали и просили помощи, отказывали и соглашались, поддерживали и заботились, выдерживали трудности, принимали решения – у всего этого нет оценок «хорошо» и «плохо». Это не было достижением или провалом, это просто было, и это то, чем вы сможете пользоваться в дальнейшем в своей жизни, если осмыслите и присвоите себе свой богатый ОПЫТ. Иногда ребенок, чтобы получить тройку, проделывает такой невероятный труд, что нам и не снилось. Нужно ли смывать это в унитаз из-за того, что тройка – плохая оценка? Вот и подумайте над тем, что ценного и важного из своей личности вы смыли, посчитав это плохим и неособенным.

Иметь стабильную самооценку в XXI веке особенно непросто еще и потому, что все мы с вами, друзья, живем в эпоху процветающего нарциссизма. На первый взгляд, эпоха весьма привлекательная, как и любой нарцисс: все движутся вперед к бесконечно прекрасному и великому будущему, технический прогресс поражает воображение, люди летают в космос, остаются на связи, находясь в разных концах света, побеждают мировые катастрофы и пандемии, разве что метеориты руками не ловят в лучших традициях фильмов с Брюсом Уиллисом. Однако такой вдохновляющий путь человечества бросает тень на жизненный путь отдельного человека. Это происходит потому, что каждое утро, открывая глаза и заглядывая в социальные сети, мы обнаруживаем себя среди лузеров, которые все проспали! Люди успевают запустить очередной бизнес, заработать миллиард, родить шестерню и похудеть на 50 кг, стильно одеться, заняться спортом, достигнуть просветления, выучить несколько языков и все это за ночь, пока вы всего лишь бесславно спали, как лентяй и слабак.

Уныние настигает современного жителя планеты Земля в первые же минуты после пробуждения также и потому, что он не испытывает особенного энтузиазма к утренней пробежке, медитациям, контрастному душу и пытается отодрать себя от кровати под аккомпанемент едкой самокритики за такое непозволительное, исключительное лентяйство и безрассудство. Следующие два часа после пробуждения ситуацию не спасают: сорвавшись на замешкавшихся за завтраком детях, обитатель планеты Земля понимает: «А вот если бы я помедитировал и направил свою агрессию в спорт, то дети не получили бы очередную травму в самом начале дня!» По дороге на работу все тот же житель планеты Земля пытается реабилитироваться после утреннего фиаско и слушает вдохновляющий подкаст о том, как человек, потерявший конечности, спасая стариков и детей из пожара, не впал в отчаяние, а продолжил вести активный образ жизни, забрался на Эверест, посвятил всего себя жене и пятерым детям, открыл благотворительный центр и внес уникальный вклад в науку. Подкаст становится контрольным выстрелом в самооценку жителя планеты Земля, и он, ненавидя себя и этого сраного героя-благотворителя, приходит на работу, где ближайшие восемь часов будет отсчитывать мучительные секунды до окончания рабочего дня и возможности вернуться домой и лечь спать. Хотя спать, честно говоря, обитателю планеты Земля тоже страшно и стыдно, ведь он не сделал ничего великого за день, а значит, не особо заслужил отдыха, но что поделать – организм требует, хотя бы тут житель планеты Земля может винить не себя, а чертову природу, мешающую ему быть круглосуточно эффективным.

Если кому-то из вас показалось, что мой рассказ о буднях современного человека утрирован и таких людей не бывает, – поздравляю, вы каким-то образом сумели укрыться от вездесущего влияния нарциссизма и сохранили трезвый рассудок. Для большинства же вышеописанные круги ада, к сожалению, окажутся знакомой рутиной. Главный сюрприз состоит в том, что многим при слове «нарцисс» представляется кто-то очень наглый и сверхуверенный в себе, тот, кого невозможно смутить или усовестить, кто-то самолюбивый до Луны и обратно.

Представьте себе монстра, живущего у вас дома. Каждый день вы должны приносить ему еду наивысшего качества, а питается он социальными критериями успеха: вы должны приводить ему статусных людей и презентовать их как своих друзей и наставников, вы должны приносить ему доказательства, что вы вызываете восхищение своей фигурой, работой, уровнем развития и дохода, качеством построенных отношений с партнером и детьми, вы должны каждый день приносить ему новые высочайшие достижения в этих областях. И не проходит ни дня, когда бы он не требовал от вас этих подношений. Все, что вы успеваете принести, монстр съедает без следа и уже через пару часов он вновь смертельно голоден и требует новую порцию совершенств. Если вы скормили монстру недостаточно высокие достижения, людей статуса ниже, чем «наивысший», или и вовсе не добыли никаких преодолений и побед, вы мгновенно получаете хлесткий удар по лицу его тяжелой раскаленной когтистой лапой и испытываете интенсивную пульсирующую боль от ожога и унижения.

Теперь, когда вы имеете знания о себе в виде фактов и умеете отделять их от оценочных суждений, для стабилизации самооценки необходимо поработать и с вашими чувствами, которые влияют на процесс самовосприятия и побуждают вас смещать фокус внимания с реальности, где вы человек априори достойный любви и уважения, в страну Воображляндию, где вы тварь дрожащая, которую любить и уважать не за что.

Раз уж мы с вами ступили на тропу мейнстрима и сказали, что нужно полюбить себя, то следующим шагом, по законам жанра, у нас будет работа с тем самым пресловутым «внутренним ребенком». Многим кажется, что работа с внутренним ребенком заключается в том, чтобы посильнее пожалеть себя и помощнее обвинить родителей во всех смертных грехах. И действительно, многие на этом и останавливаются, ибо гораздо проще решить, что если бы не родители, то вы бы уже были топ-моделью-миллиардершей-обладательницей Нобелевской премии за величайшие открытия в области физики, которую вам вручали на вершине Эвереста, куда вы забрались без спецодежды буквально на шпильках и в бежевом тренче, чем реально потрудиться над наследием своего детства и взять на себя ответственность за отношение к себе и своей жизни.

В реальности работа с внутренним ребенком заключается в том, что вы помогаете себе завершить внутренний конфликт, берущий свое начало в детстве, и перестать уже во взрослом возрасте добиваться любви и принятия каждого встречного.

Для того чтобы это было возможно, вам необходимо актуализировать, сделать живым ваш детский опыт и обработать его любовью и нежностью, как рану обрабатывают антисептиком и аккуратно бинтуют. Пробудить живущие в бессознательном детские чувства – боль непринятия, стыд за несоответствие чужим ожиданиям, страх отвержения – помогают визуализации и медитации. Почему это работает?

Все просто: наш мозг в своих нейронных «коридорах» хранит воспоминания обо всем сенсорном и эмоциональном опыте, который мы когда-либо проживали. Нейронные связи работают и в тот момент, когда вы представляете себе лимон и практически ощущаете его вкус и запах при фактическом его отсутствии. Также нужно работать и с опытом детства: мы не можем подлечить ваши детские ранки, не касаясь их напрямую, а лишь поговорив о них. Именно поэтому визуализация общения с детской версией себя – эффективное решение для взятия под контроль своих эмоциональных состояний и влияния на эмоциональный шлейф вашего детского опыта. В процессе визуализации у вас есть возможность влиять НЕ НА ПРОШЛОЕ, в котором вы чего-то недополучили, а на настоящее: вы можете отреагировать на те свои переживания, которые остались без внимания когда-то. Обычно эти чувства бесконтрольно выползают на поверхность сознания в те моменты, когда вы сталкиваетесь со стрессовыми ситуациями: когда вам предстоит разговор с боссом и вы испытываете страх осуждения и заведомый стыд за свою работу; когда встречаетесь с друзьями и незаметно от всех стыдливо сравниваете свой и их внешний вид и доход, разумеется не в свою пользу; когда заходите в дорогой магазин и чувствуете себя ребенком, которого мама оставила постоять в очереди. Таких спонтанных эмоциональных реакций у людей очень много, однако в медитации мы запускаем их целенаправленно, чтобы в моменте повлиять на тот дефицит, который провоцирует ваш регресс в детское эго-состояние.

Когда я была ребенком, для меня и моих одноклассников самым насыщенным адреналином моментом в жизни было возвращение наших мам с родительского собрания. Если вы когда-нибудь видели бои без правил, то замечали, как тренер настраивает бойца на битву, а тот рычит, бьет себя кулаками в грудь и рвется на ринг – было ощущение, что именно этим занимаются учителя на родительских собраниях, иначе объяснить состояние мам по возвращении домой было невозможно. Все они были заряжены на срочный акт перевоспитания нас любыми методами в связи с опасением за будущий социальный статус своих детей («Ты или начнешь учиться нормально, или пойдешь поломойкой работать! Я не собираюсь тебя на своей шее таскать до старости!»). История вроде веселая, но детские чувства в предвкушении домашнего скандала и физических наказаний были не самые радужные: отлично помню, как у меня уже с самого утра колотилось сердце, а когда мама приходила домой и ключ поворачивался в замке, у меня темнело в глазах и страх стоял комом в горле. Точно так же я чувствовала себя и в 26 лет, когда мне на телефон приходило очередное сообщение от руководителя или меня вызывали на ковер: я моментально регрессировала в беспомощного ребенка, которого сейчас будут бить, а он ничего не сможет с этим поделать. Это была не магия, а элементарная работа мозга, который раз за разом воспроизводил уже знакомый мне опыт: если кто-то рядом злится, просто замри и жди, когда все закончится.

Для того чтобы справиться со своими паническими состояниями, настигавшими меня везде, где гипотетически мог произойти конфликт, мне понадобилось именно то, что я предлагаю вам сделать сегодня: дать опору той своей детской части, которая оставалась один на один с угрозой и была бессильна на что-то влиять. Только после работы с тем самым внутренним ребенком, то есть с теми участками опыта, которые мозг бережно хранил и использовал для выживания в любой более-менее похожей на конфликт ситуации, я смогла разнообразить свой поведенческий репертуар и начать защищать себя в конфликтных ситуациях, спокойно чувствовать себя в напряженных диалогах и оставаться ВЗРОСЛОЙ даже тогда, когда собеседник явно агрессивен.

Способность ощущать себя взрослым и устойчивым человеком, смотреть на себя взрослыми глазами и делать выбор, исходя из взрослого эго-состояния, – неотъемлемая часть здоровой самооценки. Если вы попытаетесь ограничиться рекомендациями из первых глав и решите, что собрать факты о себе посильно, а все эти внутренние дети и нарциссические стыды – что-то уж слишком странное и сложное, то очень скоро обнаружите, что вам снова «ничего не помогает и эта книга хрень какая-то».

Ну что ж, на этом мои аргументы о значимости работы с последствиями детского опыта иссякли. Пришло время перейти к непосредственной работе, которую вы можете проделать самостоятельно. Стоит сказать, что не любой детский опыт вы можете обработать своими силами, и практика, предложенная далее, будет особенно эффективна в сочетании с личной психотерапией, которую я безусловно рекомендую всем, для кого актуальны вопросы, разбираемые в этой книге.

Ниже вы найдете QR-код, который направит вас на сайт с аудиоматериалами для работы с внутренним ребенком. Прежде чем приступать к прослушиванию медитации, удостоверьтесь в том, что вы готовы к этому трепетному процессу:

• Позаботьтесь о том, что ближайшие 30 минут вы можете провести в одиночестве, не слушайте медитацию в общественных местах или во время вождения. Для качественного проживания процесса вам необходимо быть наедине с собой в безопасной уютной обстановке.

• Подготовьте все, что может помочь вам расслабиться: мягкие подушки, плед, ароматические свечи, горячий чай. Запаситесь бумажными платочками: нередко встреча со своей детской частью бывает крайте эмоциональной.

• Позвольте себе побыть в процессе без оценки и без погони за результатом. Любые ваши чувства и состояния во время медитации имеют право на существование и возникают не на ровном месте.

• Не прерывайте медитацию, резко выключая ее и открывая глаза, процесс важно завершить мягко. Если вы понимаете, что вам становится страшно или плохо, сконцентрируйте внимание на своем дыхании, не продолжая визуализировать, но и не открывая глаз. Дышите глубоко и медленно в течение минуты и после этого медленно открывайте глаза. Вставайте медленно, с вниманием к своим телесным ощущениям.

Будьте нежны и бережны с собой и обращайтесь к специалистам, если чувствуете себя плохо!

Ну что ж, друзья, не будем тянуть! Мы с вами уже познакомились достаточно близко для того, чтобы начать вводить в обиход такие странные и подозрительные слова, как «субличность». Когда я начинаю говорить людям о том, что их личность состоит из разных частей, каждую из которых можно представить себе в виде отдельного человека, и, более того, эти части между собой конфликтуют и им нужна помощь в примирении, доверие ко мне как к профессионалу стремительно падает, а на лицах собеседников бегущей строкой проявляются слова: «Да, бабушка, а еще инопланетяне нас обязательно спасут». Но я не теряю энтузиазма, ведь если мне люди могут и не верить, то к таким признанным ученым-психологам, как Зигмунд Фрейд, Эрик Берн, Роберто Ассаджиоли и Фриц Перлз, придется прислушаться!

Все вышеперечисленные ученые основывают свои работы на простой истине: детский опыт влияет на любого взрослого человека по сей день, в том числе и на тех, кто в это не верит (на таких людей он даже с особой силой влияет). Стоит помнить, что рождаемся мы весьма беспомощными существами. Судите сами: детеныш жирафа уже через час после рождения может встать на ноги и пойти по своим жирафьим делишкам, а в один год уже живет самостоятельно, в то время как для адаптации человеческого ребенка к самостоятельной жизни уходит минимум 15–20 лет, и это еще при благоприятном развитии событий. Думаю, каждый из нас может припомнить людей, которые и в 40 лет не очень готовы к самостоятельной жизни. А вот представить себе сорокалетнего жирафа, живущего с мамой, потому что он «ищет себя и мир его не оценил», сложновато. Это, безусловно, грубое сравнение, и оно нужно здесь лишь для демонстрации длительности периода абсолютной зависимости человеческого детеныша от значимых взрослых – именно этот фактор оказывает фундаментальное влияние на формирование психики человека и ее структуру.

Первая реакция человека, узнавшего о существовании у него такого вредного внутреннего персонажа, – убрать, уничтожить, устранить, «зачем мне нужен такой вредный тип?». Не советую спешить, ибо это как с любым приболевшим внутренним органом или частью тела: больная голова, может, и мешает жить, но это точно не повод ее отрубить. Больную голову лучше полечить, предварительно узнав, почему она, собственно, болит. По этой же аналогии необходимо действовать и в ситуации с внутренним критиком: необходимо для начала разобраться, за что так упорно и праведно борется эта наша субличность, годами не ведая сна и отдыха?

Все просто: помните, мы говорили о том, что присвоение родительских посланий и установок происходит автоматически и незаметно, мозг, как губка, впитывает все без разбора, а затем навязчиво воспроизводит впитанное? У этого процесса есть вполне внятная цель – помочь детенышу выжить. А что значит «выжить»? Это значит быть достаточно хорошим и подходящим для того, чтобы члены стаи могли меня любить и сохранять мою жизнь.

То, что мешает создать стабильную самооценку подавляющему большинству даже «проработанных» людей, – это ложное представление о работе с субличностями. Очень многие уверены, что секрет высокой самооценки в том, чтобы как можно больше себя хвалить и как можно меньше обращать внимание на критический внутренний голос. Это в корне неверно и только лишь раскачивает качели «ничтожество – совершенство», ведь силы на вытеснение внутреннего конфликта рано или поздно заканчиваются, и все то, чего вы так старались не замечать, обрушивается на вас в виде цунами самокритики и разочарования в себе.

Не замечать самокритику или стараться переубеждать себя бессмысленно и вредно. Необходимо учиться смотреть на возникающий в голове критический голос со стороны, как на помощника, который пытается позаботиться о чем-то важном для вас.

Это как сверхчувствительная сигнализация на автомобиле: срабатывает часто и по малейшему поводу, но ее не нужно уговаривать быть тише, да и делать вид, что этого противного звука нет, тоже едва ли долго получится; сигнализацию нужно услышать и выключить нажатием специальной кнопки, а затем с помощью мастера уменьшать ее чувствительность. В нашем с вами случае специальная кнопочка – это фокус внимания, который необходимо располагать именно на внутреннем критике, соглашаясь с тем, что эта часть вашей личности имеет право голоса и вообще существует. Дать этой части личности право на существование не значит следовать ее приказам!

Когда я была студенткой, финансовое положение мое было как у пятилетнего ребенка: в кармане камень, жук и листик. Я бралась за любую работу, и одной из легендарных ступеней своей карьерной лестницы по сей день считаю продажу пончиков с названием «Добрый Дэн». Я работала продавщицей в веселеньком фартуке и делала большие успехи в продажах благодаря тому, что интуитивно научилась делать то, чему впоследствии меня обучали на факультете психологии. Я элементарно позволяла людям быть теми, кто они есть на данный момент! Например, шел человек за пончиками с клубникой, уже мысленно их вкушал с чайком дома под любимый сериал, а их сегодня быстро раскупили, и я вижу, что он обломался и расстроился. И вместо стандартного «Ну, у нас вот эти еще вкусные, возьмите их на пробу!» я говорила: «Блин, как же неприятно, должно быть, когда идешь за чем-то конкретным, а тут облом. Клубничные и правда топовые». Удивительным образом в восьми случаях из десяти выражение лица человека менялось, и он говорил: «Да, жаль, что моих любимых нет, а какие остались, расскажите, пожалуйста?» Магия тут в том, что подавляющее большинство жителей планеты голодны до ПОНИМАНИЯ и ПРИНЯТИЯ. Все сыты по горло советами и вариантами, альтернативами и решениями, а вот человека слушающего днем с огнем не сыщешь. Получая такое маленькое пончиковое принятие, люди были готовы двигаться дальше и принимать ситуацию, потому что кто-то принял их самих.

Этот же принцип спустя годы я предлагаю вам применить в своей работе с самооценкой: слушайте и принимайте все свои субличности – это первый шаг в решении любой психологической проблемы. После того как вы научитесь замечать внутренний конфликт и принимать всех его участников, вам останется лишь провести работу над формированием новых паттернов поведения и убеждений, на основании которых вы будете принимать дальнейшие решения и действовать. А поможет вам в этом уже знакомая таблица!

Итак, далее вы увидите таблицу, с которой мы уже работали ранее, и поскольку я планирую беззаветно верить в то, что вы вели таблицу, начиная с момента знакомства с ней в первой главе, уверена, что некоторые ее нововведения незамедлительно бросятся вам в глаза. Например, в третьем столбце я предлагаю вам не только проанализировать то, как вы себя оцениваете, но и с бóльшим вниманием отнестись к требованиям, которые вы предъявляете себе от имени внутреннего критика. Именно качественная работа с формулировкой требований поможет вам заполнить четвертый столбец, наконец переставший быть секретным секретом, и понять, о чем же вы пытаетесь позаботиться в момент пребывания в критическом эго-состоянии. Именно это понимание поможет вам обратиться к своему опыту и сформировать новый способ поведения и новое убеждение в пятом столбце.

Почему важно заполнять таблицу, а не почитать и забить?

Ребята, я знаю: таблицы часто попахивают нудятиной, а таблицы по работе с содержанием собственной кукундры так и вовсе вызывают приступ бесконечного зева. Такой активный и веселый человек, как я, никогда бы не затеял табличные приключения исключительно ради самих таблиц – тут все глубже. Основная проблема в вопросе любых психологических проработок – сложности человека с управлением фокусом внимания, и с развитием технологического прогресса проблема эта усугубилась в разы. Буквально вся жизнь современных людей построена на наблюдении чего-то вовне, и мало что побуждает человека обратиться внутрь себя и заценить тамошний контент. Таблица в этом смысле представляет собой роскошный инструмент для тренировки фокусировки внимания на частях своей психологической внутрянки. Перемещая фокус внимания от столбца к столбцу, вы помогаете себе проделать большую и непростую работу по частям в посильном для человека без опыта или образования в сфере психологии и продуманном порядке. Также благодаря работе с таблицей вы развиваете навык рефлексии, ведь каждый из столбцов побуждает вас не только заглянуть внутрь себя, но и назвать и осмыслить то, что вы увидите! Помните, что поначалу это может быть нелегко, однако если вы дадите себе время, а таблице шанс, то не продвинуться в вопросе стабилизации самооценки будет невозможно.

В завершение четвертой главы скажу о том, что мы с вами не обсудили, но это как финальный аккорд практик, предложенных в этой главе: когда вы увидели свой внутренний конфликт, помогли себе принять и услышать детскую и критическую части личности, вернулись к своему фактическому опыту и сделали шаг в сторону от оценок, остается очень важный этап, без которого чудо не случится, – начать действовать по-новому.

Чтобы вы могли по-настоящему опираться на свою взращиваемую взрослую часть личности, вам необходимо приобретать новый опыт и присваивать его плоды!

Делать осторожные шаги или нырять в новизну с головой – решать вам, главное оставаться для себя другом!

Приступая к написанию этой главы, я поняла, что мне ужасно любопытно узнать, пустили ли предыдущие главы корни в вашей жизни, оказали ли они какое-то влияние на вас и ваши взгляды на самооценку. Предлагаю с ходу и вам озадачиться этим вопросом, а то что я одна за всех думаю, честное слово. Для начала попробуйте ответить себе на простой вопрос: взял(а) ли я уже что-то из этой книги? Что угодно: мысль, фразочку, практику, систему взглядов? И независимо от ответа попробуйте сделать еще один рефлексивный трюк и ответьте на вопрос посложнее: а как я это сделал(а)?

Предвкушаю перезагрузку ваших процессоров после этого вопроса и вызываю пояснительную бригаду: вопрос «как?» приглашает нас изучить процесс, в данном случае то, как вы принимаете или отторгаете какую-либо новую информацию. К большому сожалению, «как?» не занимает первых мест в рейтинге самых популярных вопросов человека к себе, в отличие от «почему?», на который многие годами ищут ответ в разных областях своей жизни. «Почему?» – всадник прошлого, значимый, но залипательный вопрос, он нередко помогает людям не смотреть на настоящее, при этом ощущать себя очень важными и занятыми, ибо в прошлом можно копаться бесконечно долго. Вопрос «как?» в контексте изучения себя и своего поведения превращает нас в этаких Николаев Дроздовых, наблюдающих за собой с нескрываемым интересом и изучающих процессы своей жизнедеятельности в реальном времени.

Если изучить, как именно вы берете или отвергаете информацию из разных источников и от разных людей, можно обнаружить много интересного. Например, вы можете увидеть, что к комплиментам и теплым словам в свой адрес вы настроены – как? Скептически, закрыто, обесценивающе. Зато к словам критики и сомнений вы открыты, устремлены к ним и принимаете их – как? Легко и быстро! Так же и в отношении материалов этой книги: КАК вы с ними обходитесь? Соглашаетесь, но не берете себе и держите на расстоянии, или впускаете все разом, забыв о том, что вы думали раньше на эту тему, а может быть, отрицаете полностью, и тогда удивительно, что вы дочитали до этой главы.

Теперь, когда вы официально вернули себе право выбора, пришло время провести селекцию окружения.

Первый и важнейший селекционный шаг заключается в том, чтобы снять орден значимости с каждого встречного человека. Только не спешите возмущенно вздыхать: не считать мнение каждого жителя планеты значимым не означает относиться к человеку без уважения. Это капкан, в который многие из нас попали еще в детстве: когда ребенок не хочет считать мнение родителя по какому-то вопросу значимым, родителю может быть нелегко с этим справиться, и в ход идут манипуляционные тузы из рукавов: «Ты что, меня не любишь? Ты что, меня не уважаешь? Мы же взрослые/старшие/кормим тебя/одеваем тебя!» Капкан захлопывается в тот момент, когда ребенок начинает испытывать чувство вины за наличие собственного мнения и начинает верить в то, что сейчас и навсегда ему нужно выбирать: либо уважать других людей, либо иметь свое мнение. Совместить в такой системе координат и то и другое, увы, невозможно! Поэтому сейчас, когда мы уже не дети, перспектива снятия с мнения окружающих людей абсолютной неприкосновенности может в первое время вызывать тревогу – это нормально.

Проводить селекцию окружения также не значит вообще отказаться от общения с людьми. Это значит лишь определиться с внутренним рейтингом людей с действительно значимым для вас мнением по разным вопросам, а общаться вам дальше или нет – вопрос второстепенный. Например, у вас есть подруга, которая любит давать советы по любому поводу, и ваша задача решать не вопрос продолжения дружбы, а определить то, что вы готовы брать из отношений с этим человеком, а что нет. Вполне может быть, что подруга действительно обладает профессиональным и жизненным опытом в сфере стиля и вы осознанно выбираете прислушиваться к ее мнению на тему стиля и моды, остается лишь обсудить с подругой форму подачи этого мнения – не в лоб, а по запросу. Однако ее мнение о том, как вам воспитывать ребенка, может не быть для вас ценным и значимым, соответственно, его вы вправе не принимать, не обдумывать и не делать тотчас своим. Вы можете поблагодарить подругу за беспокойство или попросить ее не комментировать ваши отношения с детьми, если для вас это неприятно, и поступить в соответствии со своим мнением, которое вы формируете в том числе при участии человека, которого вы сами осознанно выбрали для себя значимым в этом конкретном вопросе.

Как опытный экстрасенс психолог предвижу вашу реакцию на предложение открыто говорить с людьми о том, что вам нравится и не нравится в ваших отношениях. Она обычно сопровождается возбуждением, тревогой, раздражением и даже злостью, порождая следующую пирамиду возражений:

Если собрать воедино все шаги, которые мы сделали для стабилизации самооценки, то можно получить ряд действий, упорядочивающих внутрянку человека:

• сначала мы анализируем, что уже имеется в багаже наших знаний о себе;

• затем стараемся взглянуть на это безоценочно с точки зрения фактов;

• потом учимся слышать разные части своей личности и соотносить выученные когда-то модели поведения с теми, что актуальны для вас сейчас, на текущий момент.

Остается лишь заключить все эти действия в некую рамку, внутри которой все вышеперечисленное будет содержаться. Рамкой этой и станут пресловутые личные границы!

Настал час развеять слухи и домыслы о личных границах, которые уже стали похожи на американское шоу ужастиков «Байки из склепа»: личные границы – это не посылать всех на три веселых буквы и считать себя императором Вселенной. Не заставлять всех приносить глубочайшие извинения при малейшем искривлении взглядов и вздохов в свою сторону. И даже не список требований к окружающим с правом на коррекцию поведения каждого встречного.

Личные границы – это не что иное, как внутренняя конституция, этакая декларация ценностей, свобод и прав человека.

Уже будучи взрослым осознанным человеком, я пошла изучать французский язык очно и в группе. Эти занятия были для меня отдушиной и помогали разбавить мою сугубо психологическую деятельность новыми необычными задачами и общением. Из группы студентов я одна собиралась в ближайшие время посетить Францию и тренировать разговорный навык, так сказать, не на кошках, а в общении с всамделишными французами. Узнав о моих планах, одна из одногруппниц сверкнула загоревшимся глазом и после занятий воскликнула: «Нам надо поехать вместе! Я как раз еще не была в Париже, ты мне там все покажешь, и расходы разделим – снимем общую квартиру!» Надо было видеть мое лицо: я ждала встречи с Парижем уже несколько лет, коварный ковид, разлучивший нас, начал отступать, и меньше всего на свете я хотела ехать в долгожданное путешествие с малознакомой девушкой, чтобы вместо наслаждения прогулками показывать ей город и не иметь возможности побыть наедине с собой даже дома. Для начала я уточнила: «Ты серьезно?» Вика (так звали одногруппницу) весело и слегка маниакально повторила: «Конечно! Это будет суперкруто, будем вместе гулять, ходить по музеям, может, я даже еще одну свою подружку уговорю с нами поехать!» Немая сцена.

Я проходила личную терапию уже не первый год, поэтому открыто и без промедления сказала ей: «Вика, спасибо тебе большое за доверие и желание разделить со мной такое большое путешествие, но я не езжу в отпуск с малознакомыми людьми. Это очень долгожданное и короткое время, и я хочу насладиться им сполна, а не вкладывать силы в адаптацию и более плотное с тобой знакомство. Прости, но я не готова пригласить тебя с собой, я планировала лететь одна, мне важно отдохнуть и получить удовольствие от путешествия, это не будет возможным, если со мной поедет кто-то еще, тем более человек, которого я знаю несколько недель».

Вика была обескуражена, похоже, она не ожидала услышать отказ. Удивленно, но уже менее маниакально она сказала: «Но одной же путешествовать скучно…» Я ответила: «Мне – нет». И больше мы этот вопрос не обсуждали.

Это история про знание своих ценностей и приоритетов и селекцию окружения. Мои границы тут пролегают в области понимания, чего именно я хочу от своего путешествия и на каких ценностях, свободах и правах построены как мои планы, так и способ общения с девушкой. Мои ценности в данном случае:

• Уважение к себе и к другим. Согласись я поехать с ней, я бы сама нарушила свои границы тем, что совершила поступок из неуважения к своему мнению, своим потребностям и ценностям, так еще и ее бы тихо ненавидела, соответственно, об уважении к ней тоже речи не идет. Для меня сказать человеку правду на берегу и остаться искренней равно проявить уважение к нему, не жертвуя при этом собой.

• Комфорт. Я знаю, что именно для меня комфортно в конкретном случае. Будь это поездка на пару дней на природу, я могла бы допустить малознакомую компанию, однако путешествие длиной в несколько недель на дальнее расстояние предполагает необходимость рассчитывать силы и ресурс, которые очень зависят от темпа и норм жизни каждого из нас.

• Удовольствие. Для меня важно получать удовольствие там, где это возможно. Приглашая ее с собой, я рискую его не получить. Вы, вероятно, скажете: «Откуда вы знаете? Может, было бы еще круче!» Вы правы: не знаю, шансы равны в обе стороны, но рисковать отпуском я не хочу.

• Право на отказ. Мои права в целом, и в частности право на отказ, – моя большая ценность. Я могу как отказывать, так и встречаться с отказом. Чувства, которые я испытываю при отказе, – мой эмоциональный труд, соответственно, чувства людей, которым отказываю я, – их эмоциональный труд. А поскольку одна из моих ценностей – это уважение, я, уважая взрослость моей собеседницы, не сомневаюсь, что с чувствами она справится и мне не нужно ее спасать от такой мелочи, как отказ, тем самым инвалидизируя ее и ставя себя в положение сверху.

Для того чтобы процесс исследования и обозначения личных границ для себя самой и для других проходил более структурно и внятно, я пользуюсь обожаемой мной метафорой таможенника на границах. Представим, что наши личные границы – это границы государства. У государства Яра на границах вся информация проходит таможенный контроль: когда ко мне поступают чьи-то слова, я рассматриваю их и не спешу пропускать на внутренние территории! Вот, к примеру, сказала моя мама, что ей не нравятся мои золотые штаны из пайеток. Информация поступила к границам, где таможенник, опираясь на мою внутреннюю конституцию, в которую входят ценности, знания о себе, права, личное мнение, проводит досмотр: мой вкус в одежде – моя ценность, он меня удовлетворяет, мое мнение и мой выбор также являются моими ценностями, и в добавок комментарий поступил не от авторитетного в сфере стиля лица. Решение – «отказать». То есть я вообще не пропускаю это мнение внутрь себя и не рассматриваю его как важное и серьезное. И конечно же, я и есть тот самый таможенник, осуществляющий контроль и досмотр.

Чтобы получить информацию по золотым штанам, у которой будет доступ внутрь моих границ, я могу обратиться к стилисту или подруге, которой доверяю в этой теме.

Обычно процесс работы с личными границами в теме самооценки и независимости от чужого мнения самый продолжительный, потому что в нем заключено много детских ожиданий и требований к миру, с которыми нелегко расставаться и которые порой болезненно трансформировать. Например, многие люди, даже будучи взрослыми дядями и тетями, ожидают безусловного принятия и поддержки от своих мам и пап, питая иллюзии, в которых родители говорят только с разрешения своих взрослых детей и только хорошее. Такие убеждения и ожидания приносят немало болезненных переживаний и осложняют стабилизацию самооценки.

Чтобы начать путь по отрезвлению своих взглядов на мир и не ждать у моря погоды там, где творец погоды вы, воспользуйтесь этой простой иллюстрацией ⬇.

На изображении ваши личные границы обозначены чертой, отделяющей вас от мира: именно там, на выходе за пределы этой черты, и сидит внутренний таможенник. Такие же границы существуют и у других людей. Ваша самооценка, состоящая из знаний о себе, мыслей, ценностей, чувств и потребностей, целиком и полностью расположена внутри ваших границ. Это значит, что влиять на нее и нести ответственность за свои потребности также можете только вы. Как бы вы ни хотели, чтобы другие люди думали и делали то, что вам нужно, все это находится в пределах их границ, а значит, в их зоне власти и ответственности. Это придется принять как данность, отгоревать под песню Земфиры «Ну почему?» и успокоиться.

Хорошая новость заключается в том, что в пределах ваших границ находится все, что вам необходимо, чтобы чувствовать себя счастливым человеком! Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с дестабилизацией вашей самооценки при встрече с чужим мнением и поведением, вспоминайте эту иллюстрацию и как бы заглядывайте внутрь своих границ – «Чему там требуется мое внимание?». Может, таможеннику нужно помочь с решением, пускать это внутрь или нет? Может, не хватает ясности в ценностях, которыми вы хотите руководствоваться в принятии решения? А может, просто нужно услышать и поддержать одну из своих субличностей, которые тоже, разумеется, обитают внутри ваших границ. Все в ваших руках!

Отношения человека с собственным телом всегда являются отдельной главой в теме самооценки. Если про профессионализм или личностные качества можно насобирать достаточно фактов, подтверждающих, что вы все-таки человек многогранный и не нуждаетесь в делении себя на «хорошо» и «плохо», то к телу люди, как правило, более безжалостны и категоричны.

Тело и внешность даже в нашем прогрессивном обществе все еще выступают в качестве валюты, которую можно обменять на различные блага, как материальные, так и психологические. В этой книге мы много говорим о безоценочности, поэтому и этот факт оценивать я не спешу, он просто есть, и вести разговор о телесности и самооценке мы в любом случае будем с оглядкой на эту данность. Проблемы с восприятием своего тела начинаются там, где человек решает, что любить его можно только при условии, что у него идеальное тело. Ну а что такое «идеально», естественно, вопрос о-о-очень сложный: часто у этой идеальности предела нет.

Любовь! Это то, за что на самом деле борются те, кто воюет со своим телом и внешностью, кто свою телесность не принимает. Все люди хотят быть любимыми и принятыми, это базовые психологические потребности, их нельзя не удовлетворять, они все равно будут буквально лезть из ушей в виде требовательной злости, обиды, жертвенности, услужливости, депрессии, даже у тех, кто показательно объявляет, что им плевать на чужое мнение. Шок-контент заключается в том, что не негативные убеждения о внешности и теле приводят к отсутствию любви к себе, а отсутствие любви к себе побуждает людей так лихо хвататься за абсолютно иррациональные мысли о собственной «некрасивости» и держаться за них, как за спасительную соломинку.

Когда человек активно проращивает в себе убеждение в отсутствии у него красоты в целом или о некрасивых частях тела, на самом деле он живет в мире, где есть конечная цель и точка безусловного счастья!

Таким извращенным способом человек дает себе шанс на любовь в том будущем, где он похудел, исправил кожу, волосы, зубы, пальцы – вот тогда-то его полюбят, причем сразу все и очень сильно! И до тех пор, пока это убеждение живо, жива и надежда на любовь.

На самом деле абсолютно все практики, которые мы до этого изучали, подойдут и для работы с вопросами тела и внешности, но с небольшим дополнением! Вам важно решить, какие мысли вы будете ставить в приоритет каждый день. Да-да, вы не ослышались: именно решить. Часто люди позволяют мыслям существовать самостоятельно и не предпринимают никаких попыток стать руководителем для содержимого своей головы.

Пришло время раскрыть вам мой коварный план! На протяжении всей книги мы неустанно возвращались к берегам детского опыта, где и зарождаются проблемы с самооценкой. Но если примкнуть к рядам тех, у кого стакан наполовину полон, то мы поймем, что не обязательно использовать детство как период для формирования проблем! Можно ведь и нечто полезное, доброе, светлое там организовать, было бы желание и знание, как именно это делать.

Все вы, дорогие читатели, стали жертвами моей «вероломной» попытки помочь не только вам, но и вашим детям в вопросе стабильной самооценки. Ведь если родители могут быть добрее и гибче по отношению к себе, тот же самый, не побоюсь этого слова, вайб они будут транслировать и в отношении детей. В этой главе я дам несколько дельных рекомендаций на тему формирования детской самооценки. Фундамент дальнейшего разговора мы построим на том же допущении, что и раньше: изобилие оценок и ярлыков всех мастей – это не то, что поможет ребенку чувствовать себя уверенно и спокойно по жизни. А что же тогда поможет?

В нашей семье особо рукастых людей нет. То есть, конечно, базово обслужить себя и меня мои родители могли всегда, но вот навертеть из овощей лебедя, выстругать из полена парусник или сшить из лоскутков роскошное платье – увы и ах. В возрасте семи лет я еще не знала, что лингвистическая грань интеллекта у меня развита куда лучше, чем телесно-кинестетическая, и пошла на кружок шитья за компанию с подружкой. Первым и (внимание, спойлер!) последним моим творением стал черный котик. Все шло своим чередом: выкройку обвела и вырезала, сшила между собой кошкочасти, и вот настал волшебный момент, когда нужно было вывернуть сшиваемые части и увидеть почти готового котика, которого осталось лишь набить ватой. Если вы смотрели когда-нибудь фильм «Кладбище домашних животных», то хорошо сможете себе представить восставшего из мертвых кота, на которого и была удивительно похожа моя работа. Я посмотрела на то, что получилось у подружки, затем вновь на своего Франкенштейна, и на шитье больше не ходила.

Опыт работы с родителями подсказывает мне, что тревожная мысль вроде «Так ребенку же тогда вообще будет плевать на результат!» вышла на сцену еще парочку абзацев назад и, возможно, мешает вам принять тот факт, что формирование самооценки может быть безоценочным.

Мир, конечно, не подписывался быть приятным и удобным, и детям действительно придется научиться жить с учетом этого обстоятельства. Но почему-то многим взрослым кажется, что для того, чтобы подготовить детей к жизни в реальном мире, нужно подвергать их критике и наказаниям, тогда, мол, они отведают не только бочку меда, но и пресловутую ложку дегтя и научатся быть стрессоустойчивыми и ответственными. Это очередная ситуация из жизни детей и родителей под названием «задом наперед все наоборот»: благодаря регулярной критике и наказаниям стрессоустойчивость ребенка отъезжает в бессрочный отпуск, а ответственность мутирует и превращается в страх перед чувством вины и стыда, который приводит как раз-таки к избеганию ответственности и сложных задач.

Весь мир не переделать, и ребенок в своей жизни еще не раз столкнется с тем, что его труды и навыки будут оценивать, не всегда объективно, иногда абсурдно, но порой и по факту, например во время экзаменов или соревнований – их суть в оценке, и от этого никуда не деться. Родители же не должны становиться для ребенка судьями и учителями, задача родителя глубже и многограннее: обратить внимание на то, что поможет ребенку самому скорректировать свое поведение не из страха наказания, а из искреннего стремления к развитию. Как же это сделать?

Когда ребенок, по вашему мнению, заслуживает критики и наказаний? Обычно, когда его поведение не соответствует ожиданиям взрослых или когда взрослые считают, что ребенок делает что-то без старания или неидеально. В такие моменты важно помнить, что ни один ребенок не ставит перед собой цель быть плохим или поступать плохо – любое действие ребенка связано с попыткой удовлетворить какую-то свою потребность. Вот это и важно уметь замечать! Нет ничего плохого в том, чтобы иметь потребности, и уж тем более в том, чтобы хотеть и пытаться их удовлетворить. Просто способы достигнуть желаемого не всегда полезны, верны или экологичны – вот о чем необходимо уметь говорить с детьми.