© Садова Е. Д., текст, 2022

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2022

Во внутреннем оформлении использованы иллюстрации: Nataletado, Zaie, Jo_Ana, Valenty / Shutterstock.com Используется по лицензии от Shutterstock.com

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет за собой уголовную, административную и гражданскую ответственность.

Елена Садова – психолог, гипнотерапевт, медиатор, юрист, аналитик, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, эксперт журнала Psychologies.

Нет, ну вы мне скажите, так вообще бывает?

28 февраля у моего папы случился двухсторонний инфаркт легкого.

Госпитализация, реанимация. Неблагоприятный прогноз.

5 марта. Папа все еще в реанимации. Я все еще в шоке.

Что делать, как помочь, непонятно. Тревога зашкаливает. Подскакиваю от каждого телефонного звонка в ожидании информации от врачей. Причем ожидания эти, прямо скажем, не оптимистичные. Шансов выжить в его ситуации 1 к 100.

И тут я получаю письмо от издательства с предложением написать книгу о тревоге. Вот удача! Очень вовремя! Это сарказм, если что.

Стоит еще добавить, что уже несколько лет муж мне говорит: «Напиши книгу о тревоге. Ты же давно о ней пишешь статьи и даешь интервью. Консультируя, делишься с людьми своими знаниями о том, как жить с тревогой в мире, любви и согласии». А мне все некогда: то одно, то другое. Вы наверняка знаете, как это бывает.

И грустно, и смешно.

Согласитесь, не лучший момент, чтобы садиться за написание книги. Да еще и о тревоге, которая все пять дней бегает за мной хвостом и пристает со своими разговорами.

С другой стороны, не каждый день поступают такие интересные предложения.

Отдельная благодарность моему редактору Марине Бердник: именно она предложила написать эту книгу в столь сложный для меня период. Марина была терпелива, пока я писала. Давала ценные профессиональные советы. И даже решила подружиться со своей тревогой, воспользовавшись приведенными в книге способами.

Именно так и обстояли дела на тот момент: папа при смерти, тревога рядом, издательство предлагает написать о ней книгу, а муж твердит: «Пиши, пиши».

А-а-а… Что же делать?

Вспомнился рассказ подруги. Однажды ее маленький сынишка неудачно споткнулся и сильно ударился. Подруга так сильно испугалась, что неожиданно для себя самой вдруг вскрикнула: «Твою мать!» И затем благополучно забыла об инциденте. Через несколько дней, споткнувшись, это маленькое чудо, руководствуясь своей детской логикой, вскрикнуло: «Мою мать!»

Вот и я в сложившейся ситуации только и могла, что повторять вслед за трехлетним мальчуганом: «Мою мать!»

Надо же такому случиться, чтобы одно пересеклось с другим в самое неподходящее время!

Думаете, это был единственный неподходящий тревожный момент в моей жизни? Или единственный момент, когда пришлось делать непростой выбор?

Как бы не так!

Моя жизнь изобилует такими событиями. Как и ваша. Как и жизнь всех людей. Так уж она устроена.

Порой кажется, что наша жизнь состоит лишь из неподходящих моментов. Из бесконечных выборов между трудным путем и очень трудным. Между плохим финалом и очень плохим. Стресс периодически будто перекрывает нам кислород.

Где в такие периоды жизни находится тревога? Правильно! Носится вокруг и терроризирует нас.

Именно так и происходит, если вы с ней в плохих отношениях. А если в хороших – тревога ведет себя совсем по-другому.

Сейчас, когда я пишу эти строки, мой папа все еще в реанимации в тяжелом состоянии. Врачи не делают никаких прогнозов. Остается только ждать, надеяться и делать все от нас зависящее, чтобы он пошел на поправку.

Впереди меня ожидают долгие часы общения с тревогой – а я точно знаю, как общаться с этой «красоткой». Я давно с ней дружу – и хочу, чтобы вы тоже подружились. Все мы попадаем в ситуации, когда становится тяжело, сложно, грустно, страшно, тревожно. И с этим можно справиться. Можно научиться возвращаться к привычной жизни, сталкиваясь с тяжелыми жизненными обстоятельствами. И даже более того – можно улучшить качество своей жизни.

Я уверена, что моя тревога поможет мне написать эту книгу. Книгу, благодаря которой вы узнаете о 8 способах обуздания тревоги – и, что не менее важно, научитесь создавать свои способы.

Если верить СМИ, то XXI век – век тревоги, а то и депрессии. Всемирная организация здравоохранения, газеты и журналы, просторы Интернета, ближнее и дальнее окружение – все твердят об этом без умолку. Некоторые даже говорят об эпидемии.

Аргументы приводятся разные – в том числе и статистика, которая сравнивает уровень тревожности в разные века. Если верить ей, рост тревожности у населения по всему миру лишь ускоряется.

Информации о том, что такое тревога и откуда она берется, хоть отбавляй. Информации о том, что делать, когда тревога начинает мешать жить, тоже достаточно. Так в чем же проблема? Почему с тревогой все еще не покончено?

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Давайте попробуем разобраться и посмотреть «врагу» в лицо.

На консультациях мои клиенты часто озвучивают, казалось бы, абсолютно разные мысли, которые отражают негативные переживания. Если собрать их в единый монолог, то получится примерно следующий текст:

– Сейчас такие тревожные времена, Елена. Это же кошмар какой-то. Все ценности в современном мире извращены. И материальные. И моральные. И интеллектуальные. Так больно на это смотреть. Институт семьи трещит по швам. Мужчины совсем не хотят исполнять свой долг: кормить, оберегать, содержать, детей воспитывать – жениться, наконец! Да и женщины тоже не отстают. Совсем от рук отбились. Отказываются стирать, убирать, кормить, на руках носить, долг супружеский исполнять. Никакой поддержки и заботы в семье не ощущается. Дети совсем не хотят учиться и выполнять домашние обязанности. Работодатели потеряли совесть: сокращают штат, зарплату поднимать не хотят, вводят системы штрафов. Устроиться на нормальную работу просто невозможно. Друзей нормальных нет и не предвидится. Вообще не на кого рассчитывать. На улице, в магазинах и в транспорте все злые – так и норовят сначала толкнуть, а потом еще и наорать. Родители достали окончательно. Соседи по большей части придурки. Мне ни на что не хватает времени, сил, денег. Да еще и оценивают на каждом углу. Никакого уважения от людей. В таких условиях здоровье ни к черту. Разве можно в сложившейся ситуации сделать что-то хорошо, не говоря уж об «идеально»? Как страшно жить! Короче говоря, все плохо! За что мне все это? Видимо, я только такую жизнь и заслуживаю. Если это вообще можно назвать жизнью. Как же хочется покоя, любви, радости, счастья. Хочется получать удовольствие от жизни, а не тревожиться каждое мгновение обо всем на свете.

Так выглядит собирательный образ проблем, которые могут вызывать тревогу у современного человека. А могут не вызывать.

Например, есть люди, которые ругаются в магазинах на кассе или в транспорте. Есть люди, которых это раздражает. А есть люди, которых это тревожит. Причем настолько тревожит, что они избегают ходить в магазины или ездить в городском транспорте. Однако есть и такие, кто вообще не обращает на это внимания: они в это время заняты своими мыслями. Обдумывают, что будут есть на ужин или что в первую очередь сделают, когда доберутся до работы. И если их спросить, что они думают про возмутителей спокойствия, то они ответят, что не понимают, о чем речь, ведь они даже не обратили внимания на происходящее вокруг. Но это совсем не значит, что они не тревожатся о чем-то другом. Например, о предстоящем свидании. Или о том, что ребенок опять заболеет в детском садике.

Проблемы могут быть такими. Могут быть другими. Ведь воображение людей ничем не ограничено. И здесь стоит отметить, что тревога является спутником воображаемых событий, а вовсе не реальных. Ведь тревога не констатирует факты. Она спрашивает: «А вдруг?..», «А если?..», «И что тогда будет?..».

Иногда клиент рассказывает о своих тревогах, я внимательно слушаю и понимаю: мне раньше и в голову не приходило, что у одного человека могут вызывать тревогу вещи, которые у другого вызывают радость. А вы подмечали такое за собой?

Например, есть люди, которые испытывают тревогу, когда их хвалят. Им кажется, что за похвалой скрывается какой-то тайный умысел. И этот умысел явно связан с желанием причинить вред, использовать, манипулировать. Значит, надо как-то защищаться от потенциальных обидчиков.

А бывает, что девушки делают вывод о том, любят их или нет, исходя из того, дарят ли им цветы. И если дарят, то какие именно: розы, гвоздики, орхидеи, астры. А уж как некоторые боятся получить букет желтых цветов, якобы свидетельствующих о намерении расстаться. В итоге цветы становятся поводом для тревоги. «А вдруг он меня не любит?» или «А если это намек, что он хочет расстаться?».

Если вдруг вы сочли, что люди в вышеупомянутых примерах тревожатся напрасно, что это блажь или глупость – не торопитесь обесценивать их переживания. Просто все мы воспринимаем мир по-разному – и по-разному эмоционально его окрашиваем.

Мой опыт общения с людьми привел меня к выводу, что каждый человек уникален. Его опыт уникален. Проблемы – тоже. Следовательно, и тревога каждого человека имеет свои особенности, как родинки на нашем теле или неповторимые рисунки отпечатков пальцев.

В психологии много различных тестов, классификаций, теорий. Ничто из этого по-отдельности не может охватить всевозможные вариации человеческого опыта, поведения, мыслей, чувств и переживаний. Поэтому эффективнее использовать инструменты – поочередно и в разных комбинациях, – разработанные специалистами на базе теоретических и практических знаний. И, конечно, созданные самостоятельно.

В процессе применения нужно смотреть, какие из них вам подходят, а какие нет. Как правило, выбрать один-единственный инструмент, который подойдет на все случаи жизни, невозможно. По этой причине так важно собрать свой комплект – такой же уникальный, как и вы сами.

Возвращаясь к началу главы, отмечу еще один важный момент. Я прекрасно понимаю, что если вы взяли в руки эту книгу, то можете быть согласны с утверждением, что XXI век – век тревоги.

Я не буду пытаться вас переубеждать – я лишь прошу на минутку задуматься: а чем XXI век не похож на предыдущие? Ведь XX век тоже изобиловал сложными периодами – причем не только в России. Революции, голод, войны, разрушенные города, безработица, развал ряда стран. Катастроф тоже всегда хватало. И все это на фоне отсутствия тех знаний и технологий, которые есть в наше время. Ну а тревоги, касающиеся личных проблем – семья, работа, дети, здоровье, нереализованность, отсутствие любви, надежды, – уж тем более всегда сопровождали человека.

Согласитесь, причин для тревог и раньше было предостаточно. Личные трагедии, сложности и переживания всегда сопутствовали человеку. И будут сопутствовать, хочется нам этого или нет. Все это – благодатная почва для тревоги. Она была, есть и будет.

Ну что, настроение от чтения такого текста вполне могло снизиться, правда? Обратите внимание, ведь сейчас ничего особенного не происходит, просто перечисляем воображаемые неприятные ситуации, а реагируем как на реальные. Это одна из закономерностей работы человеческой психики. Когда мы говорим о проблемах, наше настроение может испортиться. Иногда даже появляется раздражение. Но мы здесь собрались совсем с другой целью. Напомню, наша цель – освоить способы совладания с тревогой и подружиться с ней. Уже скоро вы убедитесь, что дружба с тревогой не только возможна, но и приятна. И полезна. Причем не только для нас, но и для нашей тревоги.

В процессе чтения этой книги вы и дальше будете испытывать различные эмоции в диапазоне от позитивных до негативных – и наоборот. Не американские горки, конечно, но тоже может отвлекать внимание.

Просто периодически напоминайте себе о цели чтения – и возвращайте к ней свое внимание, так необходимое для ее достижения.

Кстати, с тревогой эта техника тоже работает. Когда мы испытываем тревогу, мысли периодически начинают скакать по кругу, как лошадки на ипподроме. Мы повторяем про себя многократно какой-нибудь текст, например: «Что же делать, что же делать, что же делать…» И этот бег можно останавливать внутренним диалогом – просто обращая свое внимание на то, что мы зациклились. А дальше необходимо подключать способы совладания с тревогой. Можно те, которые вы узнаете из этой книги. А можно и любые другие, которые подойдут вам в конкретной ситуации.

Буду честна с вами, я и сама была такой. Тревожной. Раньше, когда не дружила с тревогой. Когда не умела управляться со своими чувствами и эмоциями. Когда-то давно я даже познакомилась с паническими атаками. Тогда это казалось ужасным кошмаром.

С тех пор прошло много лет. Я осталась эмоциональным и открытым человеком. Как и прежде, в моем арсенале весь спектр эмоций: я могу радоваться и гневаться, удивляться и восхищаться, смеяться или огорчаться до слез, тревожиться. Но я это осознаю почти моментально и принимаю решение: побыть в этом состоянии и позже выйти из него – или выйти сразу, с улыбкой захлопнув за собой дверь. Хотя, если честно, не всегда с улыбкой – бывает, что и вытирая слезы.

Перед тем как вы познакомитесь с восемью способами подружиться с тревогой, которыми пользуюсь и я, считаю важным рассказать о том, что же такое тревога. Кто наша главная героиня, которой посвящена не одна книга?

Дело в том, что определений этого понятия много. Термин «тревога» есть и в психологии, и в медицине, и в различных словарях. Разные авторы описывают тревогу по-своему.

Для меня тревога – это естественная защитно-приспособительная реакция, которая призвана помогать нам в тех ситуациях, когда мы не можем все контролировать и всем управлять. То есть, когда мы находимся в состоянии неопределенности. Например, когда тревожимся накануне какого-то важного события: экзамена, совещания, публичного выступления. А может, ожидаем результаты медицинского обследования. Даже когда предвкушаем нечто приятное – например, первое свидание, собственную свадьбу или рождение ребенка.

Напоминая о себе, тревога дает нам возможность сосредоточиться на обдумывании вариантов решения задачи. Если же мы считаем задачу проблемной – вернее, оцениваем, как проблему, – тревога возрастает. И тут наступает важный момент – о нем я расскажу чуть позже.

А пока лишь скажу, что тревога может быть как следствием негативной оценки прошедшего события, способного повлиять на будущее, так и предшественником события, которое воспринимается как потенциальная угроза. В конечном счете все это – забота о светлом будущем.

Можно, к примеру, тревожиться о том, что думает партнер о моем вчерашнем поведении в гостях, когда я выпила лишний бокал вина и болтала без умолку. Вдруг он недоволен и наши отношения ухудшатся? И точно так же можно тревожиться о предстоящем собеседовании, переговорах или экзаменах, которые могут закончиться провалом.

Думаю, вы поняли, что причинам для тревоги нет ни конца ни края. Это полезно знать. В первую очередь для того, чтобы не сомневаться, что тревожиться – нормально. Это встроенная в нас опция, которая призвана помочь преодолеть неопределенность с минимальными потерями, а по возможности – и вовсе без таковых. Продумать заранее варианты действий с целью минимизировать риски или избежать потенциальных опасностей. Во вторую очередь – чтобы знать, что нас, тревожащихся людей, миллиарды. Мы все тревожимся в разное время, в разных ситуациях.

Призываю вас обратить на это особое внимание и запомнить, что проблема заключается не в самой тревоге, а в умении с ней взаимодействовать.

А это значит, что можно не превращать себя в тревожного человека, у которого тревога, как врач, постоянно сидит у изголовья.

Негативное отношение человечества к тревоге усиливается тем, что эта «мерзавка», «сволочь», «тварь такая», как поначалу называют ее мои клиенты, влияет не только на наши мысли, которые становятся навязчивыми и утомительными, но и на телесные ощущения. Хоть природа и создала нас всех похожими с биологической точки зрения, у людей эти ощущения проявляются по-разному, и описывает их каждый по-своему. Это может быть учащенное сердцебиение, повышенное потоотделение, сухость во рту, тошнота, ком в горле, дрожь всего тела или его частей (тремор), пугливость, головные боли, головокружение, нарушение координации, расфокусировка зрения, боль в районе желудка, позывы в туалет, мышечное напряжение, бессонница и другие.

Чем более запущены отношения с тревогой, тем неприятнее не только психологическое, но и физическое состояние – вплоть до потери желания и сил вставать с кровати. Тут и до депрессии можно доехать.

Вот такая она, тревога.

Будем бороться с ней? Придумывать разные способы расправы? Душить подушкой? Топить? Выжигать напалмом? А может, травить таблетками?

Лично я против!

Я за мир и дружбу.

Причем чем раньше вы подружитесь со своей тревогой, тем быстрее она начнет дружелюбно вести себя в ответ.

Давайте рассмотрим на примере.

Вы заходите в любимый магазин одежды. Бродите по нему и не можете решить, что выбрать на важную встречу. Чтобы разрешить сомнения, подходите к продавцу и говорите:

Вариант 1. «Здравствуйте! Помогите, пожалуйста. Я ищу деловой костюм. Никак не могу определиться. Будет здорово, если вы порекомендуете варианты, подходящие мне по фигуре и цвету».

Вариант 2. «Никогда от вас толку не было, вечно всякую безвкусицу пытаетесь впарить. Давай, напряги свою извилину и подбери мне крутой костюм. И смотри, чтоб я выглядела как богиня, а не как ты».

Как думаете, в каком из вариантов продавец будет рад помочь? Ага, вот и тревога тоже предпочитает дружелюбное общение. Она готова бросаться помогать добродушному человеку, а не злобному.

Попробуйте, проверьте. Задайте ей вопросы, когда она заглянет в следующий раз. Спросите, зачем она здесь и чего хочет от вас, двумя способами: спокойным и доброжелательным или резким и грубым. Думаю, вы понимаете, что получите два совершенно разных ответа. Они с большой вероятностью повлияют не только на результат, ради которого пришла тревога, но и на ваши эмоции, чувства и физическое состояние.

Не забывайте, что запущенными вариантами отношений с тревогой занимаются уже врачи: психиатры и психотерапевты. А стоит ли доводить до этого? Стоит ли раскачивать лодку? По мне, так лучше расправить паруса и продолжить путь, поблагодарив свою тревогу за то, что она напоминает о необходимости быть внимательными во время штормов, когда кругом акулы. Она рекомендует не прыгать за борт в незнакомых водоемах.

Возвращаясь к вопросу, почему человечество все еще не покончило с тревогой, теперь можно смело ответить с пониманием дела.

Вы когда-нибудь задумывались, с чего начинается наша забота о своем здоровье? Например, когда поднимается высокая температура или нестерпимо болит живот, кто заставляет нас активно действовать и вызывать врача? Она! Наша умница, заботливая тревога!

А еще благодаря тревоге мы внимательны, когда переходим дорогу. Ведь именно она напоминает о последствиях наезда автомобиля на пешехода. Призывает остановиться и посмотреть, как безопасно перебраться на другую сторону.

Как вам такое проявление активности нашей помощницы? Именно тревога советует нам продумывать предстоящие важные события. Готовиться к экзаменам, собеседованиям, свиданиям.

А быть внимательными при выборе партнера? Взвешивать за и против? Красоты и ума недостаточно для серьезных отношений – тревога напоминает, чтобы мы не забывали об этом, даже когда уже увлеклись кем-то. Но мы порой ее прогоняем, не слушаем, а потом понимаем, как она бывает права.

Еще эта красотка предлагает нам следить за собой. Ухаживать. Заботиться. Причем не только о внешнем виде и здоровье, но и о развитии интеллекта. О пользе наращивания опыта тоже не забывает напоминать.

Наверняка вы помните свои размышления о том, куда и чему идти учиться. Так вот – это все она, заботушка. Старается, чтобы наша жизнь была долгой и гармоничной, насколько это возможно.

Выходит, если не прислушиваться к тревоге, то гарантированно попадешь в неприятности.

Конечно, можно спросить: при чем здесь тревога? Это же разум помогает нам! Или нет? Все же это ее функция? Ведь тревога отвечает за выживание, предостерегая нас, и тем самым помогает создавать наше светлое будущее.

Вот теперь, когда мы в общих чертах договорились о понимании тревоги, пора перейти к способам, которые позволят с ней подружиться – но сперва стоит отметить еще один очень важный момент.

В этой книге я чаще буду употреблять слово «задача» вместо слова «проблема». Я пользуюсь этим приемом в повседневной жизни и предлагаю и вам взять его на вооружение.

Нередко люди спрашивают: «А зачем?» Затем, что решать задачи и получать результат психологически комфортнее, чем решать проблемы. В слово «проблема» изначально заложен негативный посыл. А задача – это слово понятное и одновременно нейтральное. Для многих еще и является вызовом.

– Решить проблему? Ох, нет, это сложно.

– Решить задачу? Да! Могу! Ну или хотя бы попробую. Для себя ведь стараюсь.

Если для вас и решение задач на данный момент видится чем-то сложным, то после знакомства с разными способами обуздания тревоги это может измениться.

Вот теперь все готово. Давайте отправимся в путешествие вперед и вверх – к дружбе с тревогой. И когда вы с ней подружитесь, она станет верным помощником в решении задач, которые ставит перед вами жизнь. Вдвоем решать задачи проще, правда?

Что важно помнить, когда вы тревожитесь:

1. Все люди без исключения испытывают тревогу. А нас, на минуточку, на планете 8 миллиардов.

2. Испытывать тревогу – нормально, ведь она, не что иное, как защитно-приспособительная реакция. Попросту говоря – она наш верный защитник и помощник в ситуациях неопределенности.

3. Разные люди тревожатся о разном. Одному что-то кажется опасным, другому же до этого нет дела. Следовательно, полезно узнать, почему другие не тревожатся о том, о чем тревожитесь вы. А потом задуматься, может, вам стоит скорректировать свой взгляд на проблему? И проблема ли это на самом деле?

4. У большинства задач, с которыми мы сталкиваемся в жизни, нет единственно верного решения. Это значит, что вы можете поискать разные решения и выбрать оптимальное из них.

5. Если вы вдруг зациклились на проблеме, при помощи внутреннего диалога остановите этот процесс. Достаточно констатировать: «Я зациклился. Сейчас надо не повторять одно и то же, а переключиться на выбор варианта решения проблемы. Давай это делать».

6. Проблема не в самой тревоге, а в умении правильно с ней взаимодействовать.

7. Тревога влияет не только на мысли, но и на физические ощущения. Это ее способ обратить на себя внимание, простимулировать, чтобы вы скорее приступили к решению задачи, которая ее вызвала. А совсем не для того, чтобы заставить спрятаться под одеяло. Да, надо признать, она выбирает не самый гуманный метод. Если вы подружитесь, она смягчится и перестанет так себя вести.

8. Когда приходит тревога, общаться с ней жизненно необходимо. Но общаться доброжелательно и конструктивно. Иначе она будет ухудшать ваше состояние. А оно нам надо?

Сперва я хотела начать эту главу с примера, чтобы наглядно описать: когда, как и при каких обстоятельствах я впервые столкнулась с тревогой. Потом планировала предложить вспомнить первый подобный случай в вашей жизни. Ведь погрузиться как в написание, так и в чтение книги через примеры намного проще – тем более что первые детские тревоги давно позади. Сегодня они являются лишь проводником к давно не пугающим сюжетам.

Итак, я сидела за ноутбуком и усердно пыталась вспомнить свой первый опыт. Время шло. В голове всплывали сотни обрывков воспоминаний без начала и конца – когда мне было волнительно, когда я тревожилась о чем-то.

Вот я впервые осталась спать в комнате одна. Мама выключила свет и ушла. Мне стало жутко. Старший брат решил развлечься, воспользовавшись представившейся возможностью. Заглянул и дребезжащим низким голосом прошептал: «Скоро за тобой придет злой дух по имени Шерахунда». Нужно ли говорить, что мне было не до веселья той ночью – и последующие ночи тоже? Позже я узнала, что брат придумал это существо специально, чтобы пугать меня.

А вот я переживаю из-за предстоящего соревнования по фигурному катанию в спортшколе. Вдруг я упаду? Что делать, если я забуду свою программу?

Или, например, когда заболела моя любимая собака, я очень переживала, что она умрет. От мыслей об этом все сжималось внутри и слезы сами лились из глаз.

Но какое из этих воспоминаний действительно отражает первое знакомство с тревогой? Ответ оказался прост. Никакое. Потому что впервые человек сталкивается с тревогой в раннем возрасте, детальные воспоминания из которого нам практически недоступны. Я не раз читала об этом в научных статьях и убеждалась на практике.

По разным данным, впервые человек знакомится со своей тревогой после рождения – прямо в первый год жизни. Это означает, что тревога живет с каждым из нас уже очень давно. Она приходит в нашу жизнь вместе с нами и уходит из нее вместе с нами. Она – наш верный напарник с колыбели. И нам решать, в каких отношениях с ней быть.

Воевать или дружить?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо знать некоторые подробности.

Пока мы живы, жива и она. Это значит, что, воюя с ней, мы будем тратить много сил, но одержать победу не сможем. А если вдруг кому-нибудь и удастся ее победить, то кто тогда будет предупреждать о возможных опасностях?

Согласитесь, в таком случае дружба является оптимальным вариантом.

Да, подружиться не так просто, как хотелось бы. Но возможно. Иначе и говорить было бы не о чем.

Давайте все же заглянем в прошлое и убедимся в том, что тревога не целыми сутками ведет себя «активно-агрессивно». Что она является защитно-приспособительной реакцией каждого из нас. Помогает адаптироваться в этом мире.

Как вы уже поняли, детально вспомнить детские переживания нам крайне сложно. Но наверняка вы не раз наблюдали, как кричит и плачет маленький ребенок в коляске, когда теряет маму из виду. Когда-то мы были точно такими же. И реакции наши были такими же. Кто-то тревожился меньше, кто-то больше – но факт остается фактом: это было. Было и прошло. Будучи взрослыми, оставшись без мамы на горизонте, мы не плачем и не зовем ее. Этот период тревог остался позади. Если тогда, в детстве, мы не могли сами о себе позаботиться, накормить себя, одеться по погоде, найти свой дом и многое другое, то сейчас все это стало для нас обыденными задачами. Наша потребность в родителях и их помощи с взрослением снижается. Даже в законодательстве на государственном уровне это отражено. Статья 60 Конституции России гласит: «Гражданин Российской Федерации может самостоятельно осуществлять в полном объеме свои права и обязанности с 18 лет». Став взрослыми, мы решаем текущие задачи, которые в детстве нам казались непосильными: просто делаем их – и все. Соответственно, и тревога тут ни к чему. Она в это время отдыхает от забот и хлопот о нас.

О чем еще мы тревожились в детстве и перестали, повзрослев?

Многие из нас боялись темноты. Боялись сдавать анализы – да и вообще врачей, потому что они могут сделать больно. Еще боялись страшных историй и фильмов; иногда это даже приводило к ночным кошмарам.

Когда мы становимся старше, часть страхов и тревог проходит. И это радует. Но появляются новые. И если мы в какой-то момент не справляемся со сложной для нас ситуацией, тревога растет.

Чем больше становится наш жизненный опыт, тем больше опасностей мы начинаем замечать. Причины тревог меняются.

Например, большинство людей пугают ситуации, в которых приходится знакомиться с новыми людьми. Поход первый раз в первый класс. Смена школы. Поступление в институт. Выход на новую работу.

А еще очень распространенной причиной тревог являются публичные выступления. В детстве – на утренниках в садике. В школе и институте – у доски. На работе – на совещаниях или выставках. В научных кругах – на конференциях.

В разном возрасте страхи разные.

То, что взрослым людям видится ерундой, у ребенка может вызывать тревогу или страх, заставляющие не находить себе места, кричать, плакать. Или, наоборот, замыкаться в себе, замирать от ужаса.

Для лучшего понимания я люблю приводить в пример стихотворение Агнии Барто «Мячик»[1]:

В этом четверостишии представлено сразу два взгляда на проблему: видение взрослого и ребенка.

Сразу начну с важного комментария, чтобы вы, мой дорогой читатель, были внимательны на протяжении чтения всей главы. Поначалу этот способ обуздания тревоги может показаться вам незамысловатым, банальным или даже бесполезным, но на самом деле это вовсе не так. Проверено многократно!

По опыту знаю, что мои клиенты не всегда могут сразу и с легкостью им воспользоваться. И все же именно этот способ я располагаю под вторым номером в моем списке.

Здесь понадобится тренировка.

Одна моя клиентка, Зоя, которая уже давно научилась дружить со своей тревогой и закончила терапию, столкнулась с изменой мужа. Сперва она попыталась разобраться в ситуации сама, но затем поняла, что в этом вопросе тревога ей не друг, а враг. Девушка пришла ко мне на консультацию и сказала, что у нее отлично работали разные способы обуздания тревоги до тех пор, пока это не коснулось самого важного, что есть в ее жизни, – семьи. Оказавшись перед подобным выбором, Зое не удалось выбрать ту сторону, где тревога – друг. Ведь измена – это конец! Все ее мысли были только об этом.

Я рассказала Зое, что этот способ базовый и очень важный. Он обязательно сработает – просто стоит потренироваться.

Мы сделали это вместе. Сформулировали задачу и решили ее. Не сразу, но решили.

Вы поймете всю сложность этого на первый взгляд простого способа, как только научитесь им пользоваться. А еще вы прочувствуете его пользу.

Даже если вы по какой-то причине решите отказаться от этого способа, вы все равно будете помнить, что у вас под рукой есть этот спасательный круг. А уж использовать его или нет, каждый решает сам.

Так в чем же заключается способ обуздать тревогу и почему он называется «Выбор стороны»?

Как мы уже говорили, все без исключения люди тревожатся. А у человека, находящегося в тревоге, есть особенность. Наверняка вы замечали, что тревожные мысли могут быть жутко навязчивыми. В голове бесконечно крутится хаотичный набор вопросов, зачастую абсолютно бесполезных для решения реальной задачи, вызывающей тревогу. Вопросы бывают такими: «Да за что мне это?», «Когда это закончится?», «Почему мне так не везет?», или могут начинаться со слов: «почему», «за что», «какого черта» и так далее.

Даем мы себе ответы на эти вопросы или нет, неопределенность в ситуации остается. Ведь на самом деле проблема заключена не в этих вопросах. Проблема – в нерешенной задаче.

В результате тревога начинает раздуваться как воздушный шарик. И он того гляди лопнет с грохотом – как большой зеленый шарик у Пятачка, с которым тот бежал на день рождения к Ослику. Бух-бах-бабах!!!

Предполагаю, что вы уже подметили важное правило: неопределенность имеет свойство вызывать тревогу. Тревога, в свою очередь, наполняет пространство между задачей и пока не принятым решением. Ярко подсвечивает путь, как мерцающая дорожка в самолете, ведущая к аварийному выходу. Он откроется только тогда, когда решение будет принято и реализовано – тогда можно будет выйти на трап и вдохнуть свежий воздух полной грудью.

Вопрос есть, а ответа нет. Нет ответа, нет решения. Нет решения – значит, все плохо и тревога снова нарастает. И вот он, момент, когда человек начинает крутиться в своей тревоге, как белка в колесе – вернее, так начинают крутиться в голове мысли. И уже хочется закричать: «Остановите Землю, я сойду!» Но Земля все не останавливается. Да еще и шарик этот проклятый, который мы таскаем с собой на веревочке, постоянно увеличивается и вот-вот бабахнет.

Что же делать?

Как вы и сами могли догадаться из названия главы, стоит выбрать сторону.

Что это значит?

Расскажу вам один пример из моей жизни, который поможет понять ответ на этот вопрос.

Как-то раз я разговаривала со своей подругой Алиной о жизни. Это был наш обычный разговор. Стоит отметить, что она тоже опытный психолог. Мы делимся разными событиями, переживаниями – как приятными, так и неприятными. Обсуждаем возможности решения разных жизненных задач. И вот в один прекрасный день у нас вдруг случился непредвиденный конфликт. Алина эмоционально рассказывала мне о своих проблемах. В ту пору она совмещала воспитание ребенка, работу преподавателя, частную практику психолога и параллельно пошла учиться на курсы повышения квалификации по сексологии. Время шло, и ей стало тяжело совмещать все это; накопилась усталость, а из-за переутомления появилась бессонница. Поскольку со стороны, как правило, виднее, я подметила, что она ходит по кругу. Рассказывает о проблеме и вместо поиска решения снова и снова возвращается к одному и тому же вопросу: «Что же теперь делать?» И, отвечая совсем не на него, говорит: «Я больше так не могу!»

Настроение у Алины прямо на глазах становилось все хуже и хуже.

Так бывает, когда то, что находится за дверью, пугает еще больше, чем мысли о существовании проблемы. Это стандартная защитная реакция, свойственная многим из нас.

Я, как обычно, стала рассуждать вслух, задавать направляющие к решению задачи вопросы, и вдруг в ответ услышала возмущенный возглас подруги: «Лена, хватит! Да пойми ты, жизнь – это не пикник!» Я спросила: «А что же?» И Алина ответила: «Жизнь – это боль и страдание!»

Я замерла от неожиданности. Это ведь не сеанс с клиентом, где я нахожусь в роли психолога. Здесь я в роли подруги. Там я знаю, что и как делать, что говорить, как помочь. А разговор с подругой – это совсем другое. Да еще и с учетом того, что Алина психолог, профессионал. Скажу честно, в тот момент я растерялась. Я не знала, что сказать, чтобы помочь подруге. Мы перешли к обсуждению разных теорий в психологии – благодаря этому эмоциональный накал спал. И наша встреча была завершена. Свой вопрос Алина в тот день так и не решила и ушла с убеждением, что «жизнь – это боль и страдание». Позже я научилась помогать друзьям в таких ситуациях, но тогда это стало для меня неожиданностью.

В тот день я долго и много думала: неужели мы такие разные? Как так получилось, что мы дружим, а жизнь видим абсолютно по-разному? От ответа на этот вопрос толку не было. Мы просто разные, как и все люди на планете Земля. Я люблю говорить: «Мы все не более одинаковые, чем разные, и одновременно мы все не более разные, чем одинаковые». По моему мнению, в этом и есть уникальность каждого из нас.

А тем временем мое желание «причинить подруге добро» перевешивало. И – о счастье! – меня вдруг осенило. Вот оно! Эврика! Это же и есть единство и борьба противоположностей во всей красе.

Мы оказались по разные стороны баррикад. Вот тебе и причина конфликта. Причина того, почему я не смогла помочь.

Для меня жизнь – пикник.

Для Алины жизнь – боль и страдание.

Вам это ничего не напоминает?

Инь и ян? Черное и белое? Свет и тьма? Добро и зло?

Да, именно все это, вместе взятое, и было в наших разнонаправленных взглядах на жизнь. Не в прямом смысле, а метафорически.

Ну хорошо, это я поняла, а что делать дальше? Как теперь я могу помочь Алине? А самое интересное, чем эта история может помочь вам?

Все очень просто.

Дальнейший разбор ситуации показал: когда человек находится в парадигме «жизнь – боль и страдание», он практически не может генерировать решения задач, приводящие к положительному исходу. Размышления приводят к умозаключению, что ничего хорошего не выйдет! Это и очевидно. Ведь если жизнь – это боль и страдание, то и решение задачи должно завершиться ими же.

Вы наверняка замечали, что трудно строить планы, пребывая в плохом настроении, в тревоге и в различных негативных переживаниях. Появляются мысли: «Я не справлюсь», «У меня не получится», «Что-то все равно пойдет не так», «Я проиграю», «Я неудачник» и так далее. Внутреннее болото негатива засасывает, появляется физическая слабость, мысли расплываются в голове, и никаких полезных идей в нее не приходит. Или возникает злость, агрессия. В любом случае, преобладают эмоции из негативного спектра.

А теперь давайте посмотрим, что происходит, если вы считаете, что жизнь – это пикник. Вы генерируете идеи, продумываете варианты. Вы активны, бодры, настроены на решение задач, на успех, на победу. Вы понимаете, что может пойти дождик, но и это вас не пугает. Вы просто примете решение перенести пикник под дерево, пока не закончится дождь. А потом снова выйдет солнце, и можно будет выбираться на поляну.

Говорить легко, а как это сделать? Ведь отношение к жизни и решению жизненных задач уже сформировано. У каждого из нас, как вы помните, есть своя модель.

В первую очередь важно понять, что так бывает.

Задумайтесь прямо сейчас, а где на этой шкале находитесь вы? Ближе к пикнику или к боли и страданиям?

Казалось бы, как и в большинстве других случаев, в этом вопросе хороша золотая середина, но во взаимодействии с тревогой это не так. Золотая середина не даст возможности выбраться из негативного состояния и не поможет решить задачу – в нашем случае важно выбрать сторону.

Знаете медиафраншизу «Звездные войны»[3]? Даже если вы не являетесь поклонником и не смотрели все 11 фильмов, скорее всего, вы в курсе, что фильм пронизан идеей существования Великой Силы[4]. В свою очередь, обладатели Силы являются адептами светлой или темной стороны.

Этот пример как нельзя лучше подходит и нам. Если вы хотите подружиться с Тревогой, то я предлагаю вам выбрать на шкале сторону и стать адептом светлой стороны Великой Силы. Ведь темная сторона поглощает. Она манит, засасывает – но не дает положительного результата.

Есть различные исследования[5], свидетельствующие о том, что выбирать темную сторону проще: потому что гораздо легче тонуть, чем барахтаться. При этом, однако, гораздо проще решать тревожащие задачи, находясь на светлой стороне. А для большинства людей – это единственно возможный вариант.

Итак, сначала надо определить, на какой стороне вы находитесь. Как правило, когда приходит тревога, человек находится на темной стороне. И даже я, понимая все это, порой стартую из кромешной тьмы. Это нормально. Именно благодаря тревоге, которая помогает нам мобилизовать силы, можно двинуться в светлую сторону.

Возвращаясь к истории с моей подругой Алиной: рада вам сообщить, что она выбрала светлую сторону, подружилась с тревогой и решила свою задачу. Когда я поняла и объяснила подруге нашу разницу во взглядах на жизнь и пользу от перехода на светлую сторону, она не сразу приняла мои идеи. Понадобилось время.

Самое сложное, что ей предстояло, – это найти способ убедиться, что светлая сторона вообще существует. Благо, для этого в психологии есть инструменты и Алина о них знала. Этими инструментами можете воспользоваться и вы.

Алина огляделась по сторонам. Присмотрелась к ближнему и дальнему окружению и увидела, что другие люди в аналогичных (а иногда и более сложных) жизненных ситуациях умудряются не скатываться в тьму негатива. Мы, психологи, называем это – «воспользоваться чужим опытом себе на пользу». Еще Алине помогло обращение к позитивным воспоминаниям – и своим, и чужим. Так вернулось понимание, что жизнь бывает разной.

Надо отдать подруге должное: когда грустные мысли захватывали все ее внимание, она старалась напоминать себе, что есть и светлая сторона. Жизнь может быть не только болью и страданием, но и пикником.

Именно тогда пришло понимание, что нарушен баланс между нагрузкой и отдыхом. А еще – нарушена оценка происходящего в жизни.

Чтобы это осознать, стоит периодически прислушиваться к тревоге. Останавливаться на минутку и задаваться вопросом: а зачем я вообще все это делаю? Какие плюсы есть в том, что я делаю? А потом спрашивать себя: как я могу улучшить свою жизнь? То есть не просто нестись или ползти по жизни, а периодически притормаживать, чтобы проводить анализ и по его результатам корректировать то, что приносит больше минусов, чем плюсов.

Предлагаю это делать и вам, когда приходит тревога.

Находясь в тревоге, достаточно спросить себя: «На какой я сейчас стороне?» Даже я, очень хорошо понимая этот способ, в сложноразрешимых ситуациях чаще всего даю себе ответ: «Я сейчас на темной стороне». Тогда я говорю себе: «Давай-ка перебирайся через разделительную линию на светлую сторону, и будем решать задачу. Тем более что тревога поможет. Она напомнит, что задача не решена. Она будет давать подсказки. Будь внимательна. Вслушайся в то, что говорит тревога. На что она обращает твое внимание? Давай перебирать возможные способы решения, а не тонуть в болоте темной стороны».

Этот прием не всегда приводит к быстрому успеху. Темная сторона, где можно полежать без сил, поплакать и пострадать, не отпускает из своих мягких, но цепких лап. В наших силах, обращаясь к себе через внутренний диалог, напоминать, что есть другая, светлая сторона, на которой задачи решаются намного проще. На которой тревога становится союзником, а не мучителем. Ведь она, как мы уже говорили ранее, призвана нам помогать. Она друг, а не враг.

Если у вас хорошо развито воображение или если вы любите медитировать, то можно помогать себе еще одним способом. Закройте глаза и представьте, что вы сидите под прохладным дождем. Затем при помощи внутреннего диалога предложите себе перебраться на светлую сторону. Представьте, как лучи солнца сначала пробиваются сквозь огромные черные тучи, а потом полностью освещают вас, окутывают светом и теплом. Тучи рассеиваются, и все вокруг наполняется красками, радующими глаз. Вы чувствуете, как спокойно и ритмично бьется сердце. Вы ощущаете свое дыхание: глубокий спокойный вдох наполняет легкие кислородом, медленный выдох позволяет почувствовать приятное тепло во всем теле. Вы осознаете, что незаметно для себя согрелись после прохладного дождя и оказались на светлой стороне Великой Силы. Негативные эмоции снижаются. Настроение поднимается. И можно приступать к решению задачи, которая вызвала тревогу. А если источник тревоги неясен, то можно приступать к поиску этого источника.

Запомните простое правило и напоминайте себе о нем в трудные минуты: «Когда я на темной стороне, тревога – враг. Она утомляет, обижает, разрушает. Когда я на светлой стороне, тревога – друг. Она помогает, дает подсказки, подсвечивает путь к решению».

Этот способ работает через понимание, через тренировку, направленную на переход с темной стороны на светлую сторону.

Как я уже говорила в начале главы, это не так просто, как кажется, и уж точно совсем не бесполезно. Чтобы сполна оценить этот способ, надо пробовать им пользоваться – снова и снова. Даже заметив первый прогресс, вы будете периодически сползать на темную сторону. Продолжайте тренировку и наслаждайтесь своими победами. Это как в спорте: сначала ты тренируешься и только потом побеждаешь. Однако если в спорте ты побеждаешь других, то в случае с тревогой ты побеждаешь каждый раз, когда оказываешься на «светлой стороне Великой Силы». Наградой становится развитый навык взаимодействия с тревогой как с другом. А этот друг хочет помочь. Не препятствуйте этому. Сделайте шаги навстречу!

Что важно помнить, когда вы тревожитесь:

1. Если человек считает, что жизнь – это «боль и страдание», то он находится на темной стороне Великой Силы. Тут тревога бессильна. Она не сможет помочь подопечному решить проблему, ведь он не верит, что решение есть. Но тревога настойчиво предлагает продолжать поиск. От этого боль и страдания только усиливаются. Тьма засасывает.

2. Если человек считает, что жизнь – это «пикник», то он находится на светлой стороне Великой Силы. Тут тревога рада стараться. Она с удовольствием помогает находить своему другу решения проблемы и уходит в отпуск до следующей необходимости. Свет озаряет жизнь.

3. Полезно задавать себе вопросы и отвечать на них. Начать следует с вопроса: «Прямо сейчас я нахожусь ближе к темной или светлой стороне?» Если к светлой, то можно смело отправляться вместе с тревогой решать задачу. Если к темной, то стоит задать себе еще один вопрос: «А что я тут делаю?» Далее важно ответить себе на вопросы: «Зачем я выбрал сторону “боли и страданий”? Что меня тут держит?» И заключительный вопрос: «Как я могу перебраться на другую сторону, где жизнь – “пикник”?» Зафиксировать ответы. Они помогут проложить дорогу с темной стороны на светлую.

4. Перебраться на светлую сторону помогает составление плана действий и следование ему при решении задачи, вызвавшей тревогу. Если прямо сейчас составить план не получается, то используйте другие способы, которые описаны в книге.

5. Медитации и работа со своим воображением отличные помощники в прокладывании тропинок на светлую сторону Великой Силы. А перебравшись, не забудьте эту тропинку присыпать листвой, чтобы обратный путь, на темную сторону, было ой как сложно найти. Хотя, когда вы научитесь наслаждаться всеми «плюшками» светлой стороны, на темную вас будет сложно заманить.

Любой человек, каким бы оптимистом он ни был, согласится, что путешествие по жизни не может всегда идти гладко. Бывает, проснешься утром и думаешь: вылезать из-под одеялка совсем не хочется. Так тут хорошо. А что там, в этом мире? Да ну его. Там вечно что-то не так. Тревожно как-то в последние дни. Работа достала. И вообще: отношения ни с кем не складываются. Может, больничный взять, и все само наладится? Еще не встал, а сил уже нет.

Бывает и по-другому. День в самом разгаре. В голове носятся мысли, но смысл их непонятен. Как будто какие-то обрывки чего-то цельного. «Родители просили заехать, ребенок опять болеет, жена собралась в командировку, опять опоздал в офис, отпуск откладывается…» В теле ощущение мелкой дрожи. Ловишь себя на мысли, что внутри странное напряжение. Откуда взялась тревога, зачем ее принесло? Непонятно.

А бывает, что день уже почти завершен; возвращаешься домой с работы, а на душе кошки скребут. Изводят мысли и преследует ощущение, что что-то идет не так. Тревожно как-то. Как будто что-то неприятное случилось – или еще случится. Но что же это? То ли усталость накопилась, то ли одиночество достало, а может, это я так заболеваю? Ответа нет.

Иногда даже так бывает, что не можешь уснуть из-за навязчивых мыслей о том, что что-то не так. Перебираешь в голове события последних дней в поисках проблемы. Или просыпаешься ночью в тревоге, лежишь, пытаешься разобраться в причине разбудившей тебя тревоги и не получается. Лежишь час, два, три. Начинаешь перебирать: так, с друзьями встречались, экзамены сданы, собеседование пройдено, планы на ближайший месяц есть… Давно уже пора спать, а ответа, почему тревога не уходит, все нет и нет.

Вариантов поймать себя на таком состоянии много – и оно крайне неприятное. Изматывающее. Это как преодолеть марафон, добраться до финиша и тут же узнать, что надо пробежать еще 25 километров и вот тогда уже можно будет отдохнуть. Даже опытный спортсмен не справится с такой задачей, а значит, нужно искать выход. В нашем случае – искать проблему, которая вызывает тревогу. А потом приступать к ее решению. То есть действовать поступательно, шаг за шагом.

Как мы с вами уже знаем, тревога – наш союзник. Она приходит, чтобы помочь. Но иногда она играет с нами в прятки. Хотя скорее не она с нами, а мы с ней.

И тут важно понимать, что решение есть всегда. Конечно, не всегда приятное – но оно есть.

Если мы видим и слышим свою тревогу, но не понимаем – значит, по какой-то причине мы с ней не в лучших отношениях. Клиенты порой говорят, что в такие моменты она «как будто на китайском разговаривает».

Что же теперь делать? Срочно учить китайский? И на всякий случай остальные языки? Вдруг тревога решит поговорить на древнегреческом? Можно, конечно, так и поступить, но я предлагаю вам другой выход. Он проще, хотя усилия все же приложить придется. Заодно вы научитесь пользоваться этим алгоритмом, чтобы применять его в будущем в схожих ситуациях. А они будут. Потому что так у всех бывает. У кого-то чаще, у кого-то реже – но бывает. Я этот способ взаимодействия с тревогой называю «Сканирование жизни» или «Игра в прятки». Выберите, какое название вам больше нравится, когда дочитаете эту главу до конца.

Если причина тревоги непонятна, то и решать оказывается нечего; тогда мы в удрученном состоянии топчемся на месте. Тревога – вместе с нами. Она машет перед нашим носом своими лапками, бьет по щекам, показывает язык, кривляется. Болтает без умолку в попытках объяснить причину. Как же это бесит. Изматывает. Расстраивает. Или того хуже – убивает.

На самом же деле проблема в том, что мы не хотим ее слушать. Иногда мы начинаем от нее бегать и прятаться по кустам. Сами себя обманываем, что проблемы нет. Наше состояние ухудшается. Причем обычно не только эмоциональное, но и физическое.

Что же делать в этой ситуации? Как угомонить тревогу?

Просто надо наладить с ней контакт, прислушаться и воспользоваться ее советами. Кстати, тревога всегда с удовольствием дает вполне разумные рекомендации, когда видит, что мы готовы к ней прислушаться. Что мы готовы действовать, решать важные для нас задачи. Вы сами в этом убедитесь, когда подружитесь с этой порой взбалмошной, но мудрой девицей. Напоминаю, что она – и есть вы. Часть вас. И, прямо скажем, не худшая.

Когда я говорю эти слова клиентам, они нередко вызывают смех. Представить себе, что твоей частью является взбалмошная, но мудрая девица, и правда может быть забавно. А почему бы и нет? Теперь, когда мы договорились о входных условиях, пора переходить к самому способу.

Один из возможных вариантов – находясь в тревоге, источник которой нам непонятен, взять «сканер» и начать сканировать свою жизнь. Вы наверняка видели – а может, даже проходили, – диагностику в уникальных аппаратах – томографах. Они сейчас появились во многих медицинских учреждениях. Так вот: я предлагаю вам представить, как вы берете всю свою текущую жизнь и помещаете в такой огромный сканер. Сами садитесь перед монитором, на который выводится картинка со сканера, и как великий ученый начинаете рассматривать результаты сканирования. Прелесть этого аппарата заключается в возможности изучать полученную картинку как в совокупности, так и по частям. Увеличивая масштаб там, где это требуется. Просматривая отсканированные участки в разрезе. Крутя их в 3D так, как это необходимо, чтобы поставить верный диагноз. В нашем случае в роли диагноза будет выступать найденная проблема, вызывающая тревогу.

Итак, выберите место и время, где и когда вам будет удобно заняться сканированием своей жизни. Это не займет много времени, однако надо отнестись к решению задачи серьезно и с полной самоотдачей. Мы ведь для себя стараемся!

Как проводить сканирование? На что обращать внимание?

Этап 1. Осмотр

Оглядите на экране монитора всю свою жизнь в совокупности всех ее составляющих. Если стало понятно, что вам говорит тревога, то дело сделано. Однако такое редко бывает в случаях с тревогой, источник которой непонятен.

Этап 2. Детализация

Разделите свою жизнь на элементы.

Я предлагаю выделить пять сфер жизни, которые стоит просканировать по отдельности. Чаще всего именно в них кроются источники сигналов тревоги. А позже, поняв этот способ налаживания дружбы с тревогой, вы сможете выделить сферы, которые считаете актуальными именно для себя.

Сфера 1. Отношения: в семье, на работе, с ближним, дальним и опосредованным окружением и с самим собой. Эта сфера является одной из самых важных в жизни каждого из нас. Ведь человек – существо социальное. Отношения с собой и с окружением могут как поднимать нас к вершинам счастья, так и опускать в пропасть ужаса бытия.

Одно дело, если нас пригласили на романтическое свидание, и совсем другое – когда мы узнали об измене любимого человека. Тревоге тут есть чем заняться[10].

Сфера 2. Деятельность, приносящая материальный доход. Эта сфера периодически приносит тревоги всем без исключения.

Будь вы бизнесмен с миллиардными доходами или безработный в поисках заработка хотя бы на удовлетворение базовых потребностей в еде и тепле – тревоги неизбежны.

Просто они разные и о разном.

Для первых – это тревоги о потере власти, потере того, что имеешь. Тревоги о возможных негативных последствиях расширения бизнеса, о последствиях делегирования обязанностей другим людям. Страх, что могут отнять то, что создано и дорого сердцу. Страх, что предадут. А еще тревоги о том, что окружающие люди поймут: ты не так хорош, как выглядишь со стороны, – и отвернутся, уйдут, бросят. Причины можно перечислять бесконечно.

Работая долгие годы в среднем и крупном бизнесе, я не переставала отмечать, насколько тревожатся по абсолютно разным причинам бизнесмены, топ-менеджеры, высокопоставленные чиновники и руководители. Эта тема достойна отдельной книги.

Перечисленные тревоги приносят много боли и страданий своим владельцам, ведь большинство людей с очень высоким доходом не просто тревожатся, а имеют тревожные расстройства в медицинском понимании. Высокие доходы мало кому даются легкой ценой – причем не только для психики, но и для здоровья в целом. В таком случае стоит обратиться к психотерапевту или психологу, чтобы получить необходимые помощь и поддержку, тем более что средства позволяют. Но, к сожалению, не все готовы прибегнуть к сторонней помощи. Кто-то боится потерять лицо. Другие боятся нарушения конфиденциальности. Третьи все еще считают обращение за помощью проявлением слабости. Одним словом, для этого есть много причин. Если не удается их преодолеть, то остается быть самому себе спасательным кругом. Учиться дружить с тревогой и решать соответствующие задачи.

Для людей, зарабатывающих средне – или недостаточно для комфортной жизни, – тревоги связаны с пониманием, что прокормить семью (или даже только себя) сложно, невозможно или на грани возможного. Ведь есть маленькие города и деревушки, где действительно непросто найти работу. Есть неблагополучные семьи. Дети-сироты. Есть сложные периоды в жизни, связанные с вынужденной сменой работы, банкротством предприятий, повальными сокращениями, смертью близких. Проблемы со здоровьем находятся не на последнем месте в списке препятствий для необходимого заработка на жизнь. Причин хватает.

И тут стоит отметить, что все перечисленное не обязательно является источником тревоги. Об этом мы уже говорили в начале книги. Все дело в вашей индивидуальной модели взаимодействия, которую можно менять, дорабатывать и адаптировать к конкретным жизненным обстоятельствам.

У каждого свои тревоги. Во всей своей полноте они могут быть понятны только своему хозяину. В случае, который мы рассматриваем, они пока что и хозяину непонятны. Ведь мы сейчас занимаемся сканированием жизни, поиском источника тревоги. Очень может быть, что он кроется именно здесь: в сфере деятельности, приносящей материальный доход.

А может, эта сфера и вовсе не приносит никакого дохода? Тогда ответ очевиден. Проблема найдена, и надо ее решать – ведь в наше время без материального дохода существование практически невозможно.

Посмотрите, поищите, просканируйте, проанализируйте эту сферу. Если нашли причину тревоги именно здесь – отлично. Значит, в этой сфере необходимо формулировать новые для себя задачи и решать их. Если не нашли источник, то приглядитесь с помощью вашего сканера к еще одной важной зоне.

Подумайте, где находится золотая середина между доходами и всем остальным, наполняющим вашу жизнь? Ее непросто найти. А еще сложнее там находиться постоянно. Ведь большинству хочется иметь высокий доход, комфортную жизнь, стабильность, обеспеченное и дружелюбное окружение, семью, любовь и свободное время на себя. С другой стороны, хочется жить без стрессов, тревог, неприятных решений, злости и разных негативных эмоций. Поиск золотой середины крайне важен. Ведь когда вы ее найдете, то сможете принять важные для себя решения, которые изменят вашу жизнь и позволят тревоге сходить в отпуск.

Золотая середина, о которой мы говорим, – это не что иное, как баланс между тем, что вы хотите иметь, и тем, чем вы готовы за это заплатить и что готовы для этого сделать.

Например, вы не хотите ничему учиться, но хотите занимать высокий пост, быть уважаемым человеком на работе и много зарабатывать. Возможно ли это без обучения, без усилий? Вряд ли. Получается, что цена за высокий пост, уважение и заработок – вложенный труд и время.

Вы можете сказать: «Да знаю я этот труд. На такие места попадают всякие дочки-сыночки по блату». Да, бывает и так. Но есть и другие примеры. Мне доводилось работать и с теми, кто получал должности благодаря связям, и с теми, кто получал их своим трудом. А теперь самый главный вопрос: кто из них более удовлетворен жизнью, чувствует себя гармонично, мало тревожится и живет в удовольствие? Есть ли прямая зависимость между успешной работой, полученной более легким путем, и счастьем? А между доходами и уровнем удовлетворенности жизнью? Упс! Нет. Это абсолютно разные категории человеческого бытия. И тревога может быть как у первых, так и у вторых.

Поэтому стоит не смотреть по сторонам, а заглянуть внутрь себя и найти ту золотую середину между вкладываемым трудом и получаемым вознаграждением, где можно будет сказать себе: «Юхху, да, вот так мне нравится. Так я согласен. Вот к чему я стремлюсь». Тогда можно будет сказать: цели заданы, планы построены, задачи сформулированы. Теперь – вперед и вверх. А тревога поможет рулить по пути.

Сфера 3. Деятельность, не приносящая материального дохода: воспитание детей, учеба, творчество.

Это очень важная сфера жизни. Участие и достижения в воспитании детей, учебе, творчестве помогают нам чувствовать себя нужными, важными, умными, востребованными. Наша личность активно развивается через эту сферу. Занятия приносят удовольствие, умиротворение, повышают нашу самооценку. Короче говоря – казалось бы, не сфера, а мечта.

Но не тут-то было. Эта сфера, бывает, приносит тревог больше, чем все остальные, вместе взятые. Одно воспитание детей чего стоит. Они могут нас утомлять, раздражать, не оправдывать наши надежды, не слушаться – позорить, наконец. Тогда тревога может указывать на необходимость решения возникающих проблем в отношениях с ребенком или намекать, что нам надо изменить свое отношение, измениться самим.

С учебой тоже может быть не все так радужно. Она может даваться слишком сложно. Преподаватели не нравятся, сокурсники ужасные, оценки плохие, предметы неинтересные – да и вообще кажется, что перспектив после обучения нет.

А с творчеством-то что может быть не так? Да что угодно. Может, ваша подруга отлично рисует, танцует или поет. А вас это угнетает. Вам тоже так хочется – или еще лучше. Или нет времени на творчество. Может, не получается что-то. Например, пятый раз перевязываете шарф, а он снова не такой, каким должен быть.

Посмотрите на эту сферу внимательно. Она вроде вся такая позитивная, но и тут частенько обитает тревога, привлекая наше внимание. Тут, бывает, есть над чем задуматься и какие задачки порешать. Если их решить, то жизнь может заиграть новыми красками. В этой сфере всегда найдется место теплу и свету для души.

Сфера 4. Организм. Наш организм – это невероятно сложная система. Когда она работает исправно, мы ощущаем себя здоровыми и даже не задумываемся о том, что у нас есть тело. Когда начинаются сбои в работе, мы сразу переключаем фокус своего внимания на организм.

Причин для сбоев множество, и не каждый из них опасен – однако, если есть желание долго жить в гармонии со своим телом, то стоит заботиться о нем.

Да кто ж этого не знает, можете сказать вы. Но кто заботится о своем здоровье взвешенно, без перегибов в ту или иную сторону? Единицы.

А ведь если это делать, тогда и тревога будет вас реже дергать по этому поводу. Хотя, скажем прямо, проблемы с организмом все равно случаются. Они неизбежны. Мы все болеем – но болеем по-разному. Лечимся по-разному. И выздоравливаем по-разному.

Сканирование сферы «организм» должно включать в себя детализацию в следующих вопросах.

Первое, что отражает состояние организма, – это наличие полноценного сна. Далее следует обратить внимание на количество и качество физической активности. Движение – это путь к здоровью. Следующим важным элементом является забота о чувственной стороне организма: наличие или отсутствие физических удовольствий, сексуальной жизни.

Общее хорошее самочувствие и самоощущение – тоже важная часть жизни. Одно ощущение легкого недомогания может разбудить тревогу о здоровье всего организма. Не стоит забывать, что организм реагирует на стресс. Он начинает сбоить при физических и психологических перегрузках.

Для поиска источника тревоги стоит внимательно отнестись к этой сфере. Чем больше у вас понимания о том, что является вашим личным состоянием «здорового организма», тем проще вам будет проводить сканирование этой сферы жизни. И тем проще будет понять, намекает тревога на эту сферу в своих посланиях или нет.

Сфера 5. Душа. Не пугайтесь те, кто не верит в существование Души. И не разочаровывайтесь те, кто верит. Я под словом «Душа» понимаю нашу мыслительную часть, наше сознание. Все, что мы думаем, что чувствуем, какие эмоции испытываем, я называю Душой и пишу именно с большой буквы. Ведь моя Душа – это и есть я. И она мне видится нематериальной. Как будто живущей отдельно от тела. Интересно, а ваше ви́дение совпадает с моим или нет?

В любом случае, мои чувства, эмоции и мысли мне важны. Уверена, что и вам важны ваши.

Вот и просканируйте их. Что в ваших мыслях вам нравится, а что нет? О чем вы мечтаете? Чего хотите? Достижимо ли это? Каким вам видится ваше прошлое? А будущее? Что вам сейчас важно? Есть ли что-то, что зацепило и заставило огорчиться?

В этой сфере всегда есть место тревоге. Но обычно она настолько мала, что не мешает жить. Если мешает, то стоит углубиться в нее и рассмотреть более детально в поисках источника тревоги. И чувства с эмоциями будут отличными советчиками. Они будут компасом, указывающим на источник тревоги.

Не забывайте: исследователь – вы. Сканер ваш. Вы можете как повторно, так и более детально и углубленно рассматривать свою жизнь для «постановки диагноза». Не жалейте на это своего внимания и времени. Ведь чем точнее вы поставите диагноз, тем эффективнее назначите лечение.

Этап 3. Систематизация

Если на втором этапе вы сканировали различные сферы своей жизни, рассматривали их, то на этом этапе пора составить список сфер, которым стоит уделить особое внимание. И в каждой сфере выделить вопросы, которые вызвали усиление тревоги в момент, когда вы проводили сканирование.

Для наглядности можно составить таблицу – например, так, как показано на следующей странице. В первой колонке записываем сферу, в которой нашли источник тревоги. Во второй колонке формулируем проблему. В третьей – трансформируем проблему в одну или несколько задач. В четвертой – записываем возможные варианты решений. В пятой – ставим галочку, когда проблема решена.

Если составить таблицу с первого раза не получается, то стоит дать себе время, отдохнуть и затем вернуться к решению этой задачи. Практика показывает, что не всем привычно и удобно табличное оформление. Здесь нет ограничений. Можете просто провести мысленное сканирование сфер, выделить проблемы, сформулировать задачи и найти их решения. Можете сделать это в виде рисунков или схем.

Как вам больше нравится, так и поступайте. Это ведь ваша жизнь, ваши тревоги – поэтому на первом месте именно ваш комфорт при решении задач. Все варианты, которые я предлагаю в этой книге, не являются статичными. Я всегда рекомендую творчески подходить к решению. Так что не стесняйтесь, меняйте, если вам хочется, если с чем-то не согласны. Я только за.

А если считаете полезным попробовать сделать именно так, как я предлагаю, то и этот вариант хорош. Ведь главное – результат!

А знаете, с чем я порой сталкиваюсь? Мне говорят:

– Елена, да вы что, думаете, я всего этого и без вас не знаю? Ха-ха-ха. Ну да, у меня есть все эти проблемы. И я знаю каждую из них в лицо. А делать-то что?

Я обычно на это отвечаю:

– Давайте переформулируем ваши проблемы в задачи, составим список возможных решений, а потом вы пойдете решать задачи одну за другой разными способами до тех пор, пока не решите их или пока не передумаете решать.

Но помните, что о нерешенной задаче тревога будет напоминать ровно столько, сколько будет актуальна для вас проблема.

Оно вам надо? Если да, то давайте бросим эту затею. Если нет, то давайте искать пути решения и решать-решать-решать. Сложно? Да! Возможно решить? Да! Тогда вперед и с песней! Или в танце!

Этап 4. Проверка

Теперь пришло время проверить, а где сейчас тревога? Она уехала в отпуск, потому что вы решили основные задачи, которые ее вызывали? Если да – то я вас поздравляю! Если нет, то снова пройдите путь с первого по четвертый этап и посмотрите, что вы упустили из виду при первом сканировании.

Хотя часто бывает так, что, решая одни проблемы, мы создаем другие. Тогда повторное сканирование поможет найти новые проблемы и снова решить их. Каждый такой проход по этапам дает новые знания о себе, своей жизни. Мы узнаем, куда важно смотреть, где наши слабые места, где сильные стороны.

Это ведь и есть знакомство с собой настоящим. Чем лучше мы знаем себя, тем проще нашей тревоге с нами. Она говорит. Мы слушаем. Может, даже спорим с ней. И принимаем решения о том, что и как нам делать. Как жить. В какой сфере что-то менять, а в какой – нет. Мы ведь не обязаны всегда что-то менять. Иногда стоит и принять, что есть данность, которая нам неподвластна. Тогда мы можем сделать другой выбор – подстроиться под данность и научиться с ней взаимодействовать с минимальным ущербом. А может, даже найдем такое решение, которое принесет пользу. Подробнее об этом вы узнаете, познакомившись с шестым способом совладания с тревогой.

В любом случае мы – хозяева своей жизни, и только мы решаем, в какой сфере и какими нам быть. Ведь ситуации бывают разные. И все мы разные.

Что касается тревоги, то она агрессивна только там, где мы прячемся от решения задач, играем в прятки и с тревогой, и с проблемами. Там, где мы активны, где прислушиваемся к тревоге, она рада стараться и помогать нам решать жизненно важные задачи оптимальным способом.

Так давайте же не прятаться, а сотрудничать!

Что важно помнить, когда вы тревожитесь:

1. Любую задачу, с которой вы столкнулись в жизни, можно решить. Да, не все решения приятны. Но они есть всегда.

2. Чаще всего мы не можем понять причину тревоги, когда есть проблемы с решением задачи. Тревога что-то бормочет себе под нос, а мы делаем вид, что не слышим и не видим ее. Постарайтесь открыться ей, прислушаться к бормотанию, чтобы она могла помочь.

3. Когда Тревога изматывает, расстраивает, пугает, ухудшается наше физическое состояние по непонятной причине, единственный выход – найти проблему, которая ее вызвала. С этой целью можно просканировать свою жизнь по сферам:

– отношения: в семье, на работе, с ближним, дальним и опосредованным окружением и с самим собой;

– деятельность, приносящая материальный доход;

– деятельность, не приносящая материальный доход: воспитание детей, учеба, творчество;

– организм;

– душа.

По результатам сканирования составить таблицу. Записать в нее сферы и соответствующие им проблемы. На следующем шаге переформулировать проблемы в задачи, подобрать возможные решения и реализовать их на практике. И помните про пункт 1.

В предыдущей главе «Сканирование жизни» мы поговорили о важности отношений в жизни каждого человека. Отношений этих – бесконечное множество. В зависимости от места проживания и образа жизни мы пересекаемся с тысячами, а то и с миллионами людей. Есть даже статистические исследования на эту тему. Вы можете их найти в Интернете, если интересно.

Конечно, речь идет не только о близком общении, но и о столкновении по пути жизни: на улице, в магазине, в транспорте, кинотеатре, в путешествии – да где угодно. Может показаться: и что такого? Большая часть из них – это ведь чужие люди. Зачем о них вообще вспоминать в этой книге?

Ответ, как всегда, лежит на поверхности и прост до безобразия.

И если у нас был неприятный опыт взаимодействия с ними, то это может наложить отпечаток на всю нашу жизнь. Мы будем сторониться незнакомых людей. Будем избегать любых контактов с ними, если только эти люди не являются близкими знакомыми кого-нибудь из нашего окружения, кому мы доверяем. Например, если речь идет о коллеге нашей близкой подруги. Или о сыне маминой подруги детства. Хотя и это не панацея от тревоги.

При таком раскладе недалеко и до того, чтобы стать интровертом по жизни, а то и социофобом. Не то чтобы я была против интровертов. Я и сама порой люблю провести время в уединении. Но прятаться от мира вместо того, чтобы получать удовольствие от взаимодействия с ним? По моему мнению, это жестоко по отношению к самому себе. Особенно неприятно, что это провоцирует избегание путешествий. А они для человека не просто важны, а жизненно необходимы. Об этом мы уже поговорили в другой главе книги.

А пока давайте займемся тем, чем планировали заняться в этой главе: сканированием жизни в сфере отношений. Как мы поняли, сфера наших отношений широка, как бескрайние просторы лесов и полей. Глубока, как моря и океаны. И высока, как горы. Для сканирования наши отношения можно разделить на разные группы. Например: отношения в семье, на работе, с ближним, дальним и опосредованным окружением, незнакомыми людьми и с самим собой.

Эта сфера является одной из самых важных в жизни каждого человека. Любое взаимодействие оказывает на нас влияние, включается в наш опыт и, как следствие, является стимулом к зарождению (или незарождению) тревоги.

Приведу пример из собственной жизни. Я несколько лет работала в научно-исследовательском институте, который был расположен в шести трамвайных остановках от моего дома. Утром и вечером в час пик в трамвай было непросто пробиться. И почти каждый раз в попытке сесть в этот трамвай кто-нибудь кому-нибудь случайно наступал на ногу или кого-нибудь толкал. Иногда задевал сумкой. Сидячих мест в трамвае, естественно, всем не хватало, да и стоячих тоже. Кто-нибудь из пассажиров начинал ругаться, что ему отдавили ноги, запачкали одежду, не дают сесть, и все в таком же духе.

Почти каждое утро по пути на работу я являлась свидетелем бурного конфликта. Всего шесть трамвайных остановок. Но на какой-нибудь из них это случалось. Порой еще кто-нибудь из пассажиров включался в конфликт – и вот уже несколько человек начинали ругаться, кричать, толкаться, оскорблять друг друга. Результат – в 9 часов утра, когда начинался рабочий день, мое настроение уже было, мягко говоря, не очень. Иногда я ловила себя на мысли, что огорчена, утомлена, а порой и злюсь. В любом случае – это были негативные эмоции.

В результате у меня по утрам после пробуждения стала появляться тревога, что я снова испорчу себе настроение поездкой на трамвае и начну рабочий день в удрученном состоянии. А это мешает продуктивности работы и общению с коллегами. Да и вообще неприятно. В голове прокручиваются воспоминания о скандалах в трамвае, и эмоции вновь подступают.

Короче говоря, меня так достала утренняя тревога, что я решила к ней прислушаться и поискать решение задачи. Задачу сформулировала так: что я могу сделать, чтобы не портить себе настроение по утрам по дороге на работу? Решение нашла достаточно быстро. Сразу оговорюсь, что оно не всем подойдет. Вы можете выбрать собственное, исходя из реалий своей жизни, своих желаний, комфорта и представлений о прекрасном.

Одним весенним утром я решила прогуляться пешком, вместо того чтобы ехать на работу на трамвае. Дорога заняла чуть больше 40 минут. Погода была замечательная. По пути я размышляла о рабочих и личных делах. И пришла на работу в отличном настроении.

Вывод был один. Вместо того чтобы утром эмоционально вовлекаться в конфликты посторонних людей, я буду идти до работы пешком и по пути обдумывать важные вопросы или просто прогуливаться в удовольствие. Моя Тревога обняла меня и сказала, что я молодец. Я поблагодарила ее в ответ, и с тех пор она больше не заглядывала ко мне по этому поводу.

Осенью и зимой погода была уже совсем не такой как тогда, когда я приняла решение ходить на работу пешком. Но удовольствие от утренней прогулки в хорошем настроении уже давно перевешивало любую плохую погоду. С тех пор я стала больше ходить, хоть и раньше ходила немало. Был и другой полезный побочный эффект – я перестала обращать внимание на неприятные для большинства людей погодные условия: дождь, снег, ветер.

А еще я обратила внимание на то, что прогулки меня умиротворяют. Я стала ходить пешком перед важными, сложными, тревожащими событиями в жизни. И – о чудо! – стала намного спокойнее и эффективнее решать сложные задачи, которые появляются в жизни.

Вот так посторонние взвинченные люди в транспорте, столкновение с которыми меня тревожило каждое утро после пробуждения, перестали оказывать на меня влияние. Мое психоэмоциональное состояние улучшилось. Жизнь наладилась.

Спасибо тревоге, что она обратила мое внимание на то, что мешает моему комфорту. Я прислушалась, сформулировала для себя задачу, нашла решение и получила желанный результат. Тревога сделала свое дело и пошла отдыхать до следующей ситуации, где ее помощь будет нужна.

Выглядит просто? Возможно. На самом деле у меня ушло две-три недели на решение задачи. А еще я потратила какое-то время на попытки понять, чего хочет от меня тревога.

Чтобы правильно интерпретировать сигналы, подаваемые тревогой, я использовала способ «сканирование жизни». Просканировала все сферы. Остановилась на сфере отношений. Просканировала ее. Выделила группу «отношения с незнакомыми людьми». Ну а что было дальше, вы уже знаете.

Теперь, понимая, как это работает, давайте посмотрим более детально на сферу «отношения». Итак, берем наш сканер и начинаем исследование. И желательно результаты фиксируем любым удобным для себя способом.

Дело в том, что наша «оперативная память» невелика. Задачи, которые мы решаем, бывают достаточно объемными, и потому не всегда удается удержать решение в голове.

Записи в виде схем, таблиц и рисунков помогают объединить информацию, которую мы разместили в своей краткосрочной памяти и на бумаге.

Это позволяет смотреть на написанную информацию и сразу ее обдумывать без потерь. И даже если наше внимание будет переключаться на звонок по телефону или дождь за окном, возвращая его к записям, мы сможем вернуться к решаемой нами задаче без ущерба для процесса поиска решения.

А теперь давайте собирать исходные условия задачи. Сначала осматриваем отношения в совокупности, а затем начинаем сканировать каждую группу по отдельности, например, как это сделано в таблице ниже: семья, работа, ближнее, дальнее и опосредованное окружение, незнакомые люди, я сам.

В третьей колонке таблицы расставьте проценты от 0 до 100, где 0 – это очень плохие отношения, которые вызывают тревоги, а 100 – это отношения, которые тревогу не вызывают. Если в третьей колонке процент окажется менее 50, то в четвертой колонке проставьте имя или имена людей, отношения с которыми оказались проблематичными. Или укажите место/время пересечения с людьми, если их имена неизвестны. Это действие придаст наглядность и позволит продвинуться к решению задачи.

Не пугайтесь, если покажется, что все отношения идут под откос. Так бывает, когда уровень тревоги высок. Однако, как правило, это не более чем внутреннее ощущение. Вы сможете его изменить, заполняя таблицу, делая все новые шаги вперед, навстречу тревоге. А в результате – к решению задачи.

И еще один важный момент: какой бы ни была проблема, наша роль всегда будет главной. Ведь именно нас одолевает тревога.

Значит, строка «я сам» должна привлечь особое внимание. Стоит чуть больше на ней задержаться и подумать: а что не так именно для нас в тревожащей ситуации.

Далее следует проранжировать список по мере убывания тревожности от мыслей о взаимодействии с теми или иными людьми. После ранжирования стоит сфокусироваться на первых трех пунктах. Это могут быть, например, ваша дочь, коллега или врач. С наибольшей вероятностью именно в этих отношениях кроется корень тревоги с непонятной причиной.

На следующем шаге мы приступаем к составлению еще одного списка. Напротив каждого конкретного человека указываем причины наших тревог, касающихся отношений. Можно это сделать также в виде таблицы. Например:

Можно указать более трех источников. В процессе вам станет понятно, что вызывает эмоциональный отклик и проявляется в ощущениях в теле. Когда чувствуете, что волнение нарастает, вписывайте источник, обрисовывайте проблему. Наша задача – разобраться в причинах тревог, чтобы решить задачи, их вызывающие. И, как мы уже говорили ранее, каждый человек уникален: у кого-то причин для тревоги две, а у кого-то дюжина.

Чем раньше вы научитесь устанавливать причины непонятных тревог, тем быстрее вы с ними справитесь.

Это важный опыт. С каждым разом вы будете все быстрее находить источник тревоги. Рано или поздно его и искать не придется. Будет сразу понятно, куда бежать и что делать, чтобы наладить, исправить, починить жизнь и жить дальше в спокойствии и комфорте.

Расскажу еще одну историю, которая поможет вам понять основную идею способа обуздания тревоги через сканирование своей жизни. А в заключении главы предложу на выбор несколько вариантов решения этой задачи.

История эта произошла больше 25 лет назад. Я была молодым, начинающим сотрудником в одной достаточно крупной по тем временам коммерческой фирме. Мне нравились коллектив и руководство – и очень нравилась работа. Она заключалась в составлении огромных таблиц, проведении расчетов, анализе данных и формировании отчетов для руководства. Кому знакомо словосочетание «управленческий учет и бюджетирование», поймут, о чем идет речь. Правда, в те времена эта работа называлась иначе – финансово-экономические расчеты. Я делала только часть объемных таблиц, всего пару форм. И вот моя коллега, которая делала пару других форм, собралась в отпуск. Поскольку у нас были хорошие отношения, она попросила на время своего отпуска делать ее работу. Руководство не возражало. Я подумала, что мне будет непросто успевать за двоих, но я постараюсь – в конце концов, это всего-то на месяц. Ничего, справлюсь. Но не прошло и дня, как тревога стала накрывать меня с головой. И что самое странное, я не понимала причин. По утрам я не хотела выбираться из-под одеяла. Меня трясло от одной мысли, что надо вставать. И я понимала, что дело не в самой работе – ведь я могу просто задержаться на пару часов, чтобы успеть все сделать. Дело было в чем-то другом, и только со временем я поняла причину.

Если бы тогда у меня было понимание, что можно найти источник тревоги, просканировав свою жизнь! Эх, если бы… Я бы пообщалась с тревогой, обошлась без мучений и терзаний себя в тщетных, хаотичных поисках причин. А дело было вот в чем:

Кому-то эта история может показаться «детским садом». Кому-то – действительно большой проблемой, как и мне тогда.

Теперь я понимаю, что любой такой опыт показывает нам, какие мы на самом деле. Он позволяет при анализе ситуации, сканировании жизни понять себя, понять окружающих нас людей и найти выход.

Тогда я заняла позицию избегания. Даже сама с собой не обдумала, что буду делать. Никому ничего не сказала. Ходила на работу в ужасном настроении, молча все делала и тревожилась, сама не зная почему. А надо было всего лишь разложить ситуацию по полочкам и сделать выбор, позволяющий разрешить внутриличностный конфликт.

Важно понимать, что выход не всегда усеян лепестками роз. Иногда там и шипы попадаются; в таком случае остаются раны.

Но понимание, как и зачем мы поступаем, зачем говорим именно то, что говорим, почему бездействуем в некоторых ситуациях, дает нам возможность подружиться с тревогой. Поговорить с ней, спросить, что мы можем сделать и что она предлагает нам в качестве решения очередной задачи в текущей жизни.

Давайте рассмотрим возможные решения этой задачи. Интересно, какое решение выбрали бы вы?

Итак, предлагаю вам следующие варианты:

1. Взять больничный – как вариант избегания решения проблемы.

2. Рассказать руководству, что коллега вводит работодателя в заблуждение и большую часть рабочего дня не выполняет работу, а занимается личными делами.

3. Делать работу коллеги и сдавать ее в конце рабочего дня вместе со своими отчетами. Тем самым не вызывать у руководства никаких подозрений в отношении коллеги – но понимать, что объем работы разный, а зарплата одинаковая. То есть смириться.

4. Рассказать о ситуации дома, в семье и прислушаться к предложениям близких.

5. Отказаться от выполнения работы коллеги, сославшись на свою занятость и невозможность выполнения работы за двоих без потери качества.

6. Уволиться, чтобы избежать любого возможного конфликта.

7. Не включаться эмоционально. Просто делать работу коллеги, пока она в отпуске.

8. Попросить на время отпуска коллеги прибавку к зарплате или премию. В случае прибавки – работу выполнять. В случае отказа в прибавке – отказаться от выполнения работы.

Могут быть и другие варианты. Подумайте, а что сделали бы вы в такой – или аналогичной – ситуации? Как вы уже знаете, тогда я выбрала избегание. Честно скажу, не лучший выбор для меня. Теперь я знаю об этом.

А еще как практикующий психолог я знаю, что всегда найдутся люди, которым подойдет один из вариантов в этом списке. Мы уже говорили, что каждый из нас живет в своей модели мира и взаимодействует с этим миром по-своему. Поэтому не отказывайте себе в возможностях. Рассматривайте все варианты. И те, которые кажутся вам «правильными», и даже те, которые кажутся «неправильными». Важно расширять свои границы, границы своего мира. Ведь чем они шире, тем больше у вас возможностей для выбора, который окажется оптимальным.

Еще важны место и время, важен контекст. Например, если у вас есть дети, болеет кто-то из близких родственников или взята ипотека, то увольняться с работы в спешке вы вряд ли станете. А если сейчас пришел момент для вашего роста, то описанная мной ситуация может стать отличным поводом для перехода на более высокую позицию или на другую работу с повышением. А может, даже для открытия своего бизнеса. Особенно если к конфликту относиться как к возможности, а не как к проблеме.

Интересно, заметили ли вы, что в качестве решения первой приведенной задачи в этой главе, которая была связана с тревогой из-за поездок в трамвае, я тоже выбрала избегание? И обозначила его как лучшую стратегию выбора для себя в тех условиях. Это важно знать и понимать! Иногда избегание – лучший выбор, а иногда и худший.

В каждой отдельно взятой задаче решение может быть одинаковым, а результат разным.

Ведь если посолить суп, он станет вкуснее, а если так же посолить клубничное варенье, то его уже вряд ли захочется есть.

И помните, что к сфере отношений каждый человек подходит по-своему. Все мы разные. Кому-то отношений мало, и чувство одиночества гложет изнутри. Кому-то отношений, наоборот, слишком много. Хочется убежать, скрыться в лесу и не выходить. Что интересно, некоторым и в одиночку не одиноко, а другим – вдвоем уже перебор. Здесь все индивидуально. Это важно понимать при общении с другими людьми, да и с собой тоже. Ведь иногда нам кажется, что близкому одиноко, и мы его стараемся поддержать, побыть с ним, а он мечтает, когда наконец останется один и отдохнет от людей. Так может быть и у вас. Подумайте об этом. И учитывайте.

А еще – знайте, что все это можно изменить. Можно научиться получать удовольствие от общения с людьми. Можно научиться абстрагироваться от них. Можно научиться получать удовольствие от одиночества или уединения. Многое возможно. Было бы желание.

Что важно помнить,

когда вы тревожитесь:

1. Когда причина тревог непонятна, стоит поискать ее в сфере отношений, ведь проблемы в отношениях часто бывают причиной тревог. Все мы порой злимся на кого-то или на себя. Бывает даже ненавидим. Или, наоборот, заинтересованы в отношениях, а может, даже влюблены в кого-то и это мешает нам спокойно жить.

2. Проблема может крыться в том, что нам мало каких-то отношений или они вовсе отсутствуют. А может и в обратном, когда отношений через край. Нет сил и желания столько взаимодействовать.

3. Любое общение, как с близкими, так и с посторонними людьми и даже с самим собой, как бы странно это ни звучало, может вызывать тревогу у любого человека. Чтобы сузить поиски причин, полезно провести исследование сферы отношений по группам: семья, работа, ближнее, дальнее и опосредованное окружение, незнакомые люди и мы сами.

4. По результатам исследования выделить группы и подгруппы, в которых есть проблемы с отношениями (если они есть). А далее отметить для себя источник проблемы, саму проблему, сформулировать задачу и решить ее.

5. Как только возникают сомнения, что вы можете решить задачу, которая вызвала тревогу, снова и снова необходимо напоминать себе о том, что любую задачу можно решить. Решение может быть простым и легким, а может быть неприятным или болезненным, но оно есть. Всегда. Здесь нет места сомнениям.

Вы познакомились с пятью способами совладания с тревогой, которые я использую не только в своей работе, но и в жизни. Они были созданы уже тогда, когда я стала заниматься психологией. Но есть один полезный способ, который появился в моем арсенале еще в период моей работы в сфере юриспруденции.

Я расскажу еще о трех способах – но на самом деле их бесконечное множество, ведь каждый может создавать свои инструменты для совладания с тревогой так, как это делаю я. Как это делают другие люди, зная или не зная о такой возможности. Может, вы будете это делать иначе, как-то по-своему – здесь у вас полный карт-бланш.

Мой способ получил название «Контроль, управление, прогноз». Он родился совершенно случайно. Благодаря его появлению я поняла, что могу пользоваться не только способами, предложенными другими людьми, но и создавать свои.

Сначала расскажу историю его создания – она может быть полезна для вас, поскольку благодаря ей вы поймете, что тоже на такое способны. А также вы получите еще одно подтверждение известного утверждения, что «опыт – наше все». Чем его больше, тем богаче выбор. И тем проще искать решения задач, которые появляются на нашем жизненном пути.

Около 20 лет назад я получила два образования в сфере экономики, финансов и управления. Приобретенные знания превратились в два красных диплома и позволили мне заниматься интересной работой. В ней используется много законов, правил, инструментов – как и в любых других сферах.

Например, повар знает: чтобы приготовить вкусное блюдо, можно использовать готовый рецепт. А можно создать свой. Но на это нужно больше времени. Математик понимает, что решение задачи имеет определенную последовательность, алгоритм.

Студент не забывает: чтобы успешно сдать экзамен, необходимо для начала к нему подготовиться, а потом прийти на него. Одно без другого невозможно.

Возвращаясь к моему примеру: в экономике, когда составляется бюджет, в табличных формах используют разделы, помогающие руководителям эффективно управлять бизнесом. Для меня эти знания были обычной частью работы. Я не придавала им какого-то особого значения, как и повар – рецепту, математик – алгоритму, студент – подготовке. Так было до одного момента, о котором вы узнаете совсем скоро.

Позже я получила юридическое образование, о котором мечтала; мне казалось, что у юристов еще более интересная работа. И вот я стала юристом. Когда я взглянула на профессию изнутри, достаточно быстро пришло понимание, что она, конечно, интересная, однако для меня вдруг появилось одно значительное «но». Эта работа оказалась намного более эмоционально затратной по сравнению с экономико-финансовой сферой. Стрессов и тревог гораздо больше. Значительную часть рабочего дня приходится заниматься бесконечной чередой конфликтов, в которых чего (и кого) только не замешано. Разводы супругов с разделом имущества. Лишение родительских прав. Банкротства. Срывы сроков производства товаров. Поставки бракованного оборудования. Истребование многомиллионных и миллиардных долгов. Не говоря уже об административном судопроизводстве – там вообще все печально. А еще нередко посещают тревожные мысли о возможных последствиях слов и действий на переговорах, в судах. Тяжелым грузом давит ответственность при составлении и оформлении документов на суммы с десятком нулей. В общем, еще тот букет задач, большая часть из которых не добавляет оптимизма в жизнь юриста. Профессиональной деформации и эмоциональному выгоранию в этой профессии сложно противостоять. Несмотря на все это, я практикую почти 15 лет, не забывая про профилактику деформации и выгорания. Безусловно, в этом помогают знания в области психологии.

Думаю, вы уже поняли из предыдущих глав, что тревога, если с ней не дружить, а пытаться побороть, становится только агрессивнее. И тогда она уже не помогает, как было задумано природой, а мешает. Она мешает принимать взвешенные, рациональные, эффективные решения. Она мешает получать удовольствие от работы, от результатов, от жизни. А порой она мешает получить желаемый результат, потому что мы начинаем делать совсем не то, что необходимо в сложившейся ситуации. Нарисовав в своем воображении катастрофические сценарии, мы бежим сломя голову, спотыкаемся и падаем.

Став более внимательной к людям, я поняла, что, так или иначе, стрессу подвержены все. И тревоги людей связаны не только с работой или бизнесом, но и с отношениями дома, на работе, с друзьями. Причин для тревог бесконечное множество. Все люди в этом бесконечном множестве причин находят что-то для себя. Я не была исключением. Тревога стала и моим врагом. Я понимала, что надо что-то делать. Как-то это изменить. Именно тогда я впервые начала искать решение.

Раз вы читаете эту книгу, скорее всего, вы – или кто-то из ваших близких – оказались в схожей ситуации. Тревога стала причинять дискомфорт, и вы ищете решение, как с ней можно совладать. Так вот: в поисках решения, как мне побороть тревогу, я стала перебирать варианты. Тогда я еще не понимала, что с тревогой надо не бороться, а дружить. Тем не менее способ, который у меня родился, мне помог. Теперь, когда я смотрю на любые возникающие ситуации со светлой стороны и дружу с тревогой, этот способ работает еще быстрее и эффективнее.

Как-то раз, находясь в суде перед очередным заседанием, я поймала себя на мысли, что тревожусь за исход дела. Я – юрист, и моя задача – выиграть суд. Однако опытный юрист прекрасно знает, что не все зависит от него, как бы он ни был готов. Есть и другие участники судебного процесса, чье влияние на исход дела уж точно не меньше.

В тревожном ожидании у меня стало появляться ощущение усталости. Оно изматывало, ведь была неопределенность в исходе дела – впрочем, как всегда.

Если вы никогда не были в суде, то вряд ли знаете, что судебные заседания редко проходят по расписанию. В ожидании можно провести не один час: однажды на одно из заседаний суда, назначенное на 17:00, я вошла в 23:45.

Чем больше проходит времени в ожидании события, тем больше может появляться мыслей о том, как все пройдет. И тем сильнее раздувается тревога. Именно так это работает у большинства людей.

Я поняла, что пора что-то менять.

Как мне умудриться не уставать в дни судебных заседаний и в другие дни, когда одолевает тревога? Ведь усталость – это прежде всего эмоция. Далеко не самая приятная и позитивная. Да еще и мешающая мыслить здраво.

«Так что же я могу сделать, чтобы тревога меня не мучила? – спросила я себя в тот день. – Что я могу контролировать?» Ага, я могу контролировать собственную своевременную явку в суд. Могу контролировать подготовку документов и речи к заседанию. Могу контролировать все материалы дела. Я пробежалась по списку и поняла, что сделала все необходимое. Но ведь я все еще тревожусь. Почему? Видимо, есть что-то, что я контролировать не могу? И тут я поняла, что рассуждение мне до боли знакомо. Я ведь делала то же самое, составляя бюджет, когда занималась финансовой аналитикой. Только тогда я не тревожилась.

Я вспомнила, что, занимаясь управленческим учетом, разделяла затраты на контролируемые и неконтролируемые. Непосредственный руководитель может контролировать первый тип затрат, а второй – не может. Например, к контролируемым затратам относится зарплата, а к неконтролируемым – налоги. Руководитель решает, сколько платить сотрудникам. А вот сколько платить налогов, он не решает. Решает государство.

Так и в моей ситуации в суде. То, что относится к моей компетенции, я могу контролировать, а все, относящееся к компетенции второй стороны, – не могу. А еще – я не Нострадамус. Сколько ни предполагай, я не смогу угадать, что принесет в суд вторая сторона. Что она будет говорить. Какие доказательства представит.

Это значит лишь одно: я тревожусь по поводу того, что контролировать не могу. Что полезного мне это дает? Ничего. А что неполезного? Утомление. А оно, в свою очередь, помешает мне быть активной и внимательной, когда я окажусь в зале судебных заседаний.

Так что же делать? Сконцентрироваться на том, что я могу контролировать, – все это описано в законодательстве в части моих прав и обязанностей как участника процесса.

Так я пришла к выводу, что свой фокус внимания я направляю не на перебор возможных негативных последствий суда, а на то, что находится в сфере моего контроля. Все остальное мне неподвластно.

Плюс в том, что у меня есть такое же преимущество, как и у второй стороны: она тоже не знает, что у меня приготовлено для суда. Мне стало немного спокойнее. Но этого было явно недостаточно. Я продолжила поиск возможных решений задачи по дальнейшему снижению тревоги.

Какое еще деление затрат в управленческом учете (помимо разбивки на «контролируемые» и «неконтролируемые») помогает руководителю принимать эффективные управленческие решения? Ага, разделение на управляемые и неуправляемые затраты.

Как я могу применить это знание к тревоге? Очень просто! Есть то, чем я могу управлять в своей работе. Например, я могу выбирать документы, которые помогут выиграть суд, и не выбирать те, которые навредят исходу дела. Но я не могу управлять подобными действиями другой стороны. А это значит, что тревога не в силах мне тут помочь. Значит, ей здесь не место. Ведь я сделала все, что могла сделать. Чем могу управлять – управляю. А чем не могу – тем не могу.

Получается, что я проконтролировала то, что могла. Поуправляла тем, чем могла. Остальное – вне зоны моей компетенции. Вне моей власти. Значит, тревожиться по этому поводу попросту бесполезно. Это не принесет никакой пользы – скорее наоборот.

Если бы в процессе перебора я нашла еще что-то, что могу контролировать или чем могу управлять, то у меня появилась бы задача, которую я могу решать. Но ничего такого я не обнаружила. Тревога снизилась еще немного, однако полностью не исчезла.

Я решила, что стоит продолжить поиск в хорошо мне знакомом управленческом учете, чтобы найти что-то, способное помочь договориться с тревогой и снизить ее активность до комфортного уровня. Поиск привел меня к третьему компоненту совладания с тревогой – прогнозированию.

Также непрогнозируемые затраты называют непредвиденными или случайными.

Я заменила слово «затраты» на слово «события». Взяла лист бумаги, разделила его на две части. В левой колонке я стала писать все, что могу спрогнозировать в предстоящем событии. В правой – то, что не могу. И тут я поймала себя на мысли, что мне стало намного спокойнее. Я поняла, что мне многое доступно. Есть вещи, которые я могу контролировать. Есть вещи, которыми я могу управлять. А еще я многое могу спрогнозировать. Вот куда мне надо направлять свои силы! Не на тревогу о том, чего я не могу! А на действия в тех сферах, где мне многое подвластно.

Мне вдруг стало так хорошо и спокойно. Я – не беспомощное тревожное существо! Я – человек, который может влиять на течение событий! Да, не на 100 %. Но ведь и все остальные участники предстоящего события тоже не на 100 % могут на него влиять.

Следовательно, чтобы мое влияние на результат увеличивалось, мне следует наращивать свой опыт, свои знания, умения, навыки. И с каждым разом мне будет проще решать предстоящие задачи. Будет уходить меньше времени и сил.

Я безгранично благодарна своей Тревоге. Она помогла найти оптимальный для меня способ, благодаря которому, кстати, мне удалось выиграть не один важный и сложный суд. Готовя материалы дела или заходя в зал судебных заседаний, я была спокойна и уравновешенна – в отличие от моих оппонентов.

С тех пор, когда я сталкиваюсь со сложными задачами с неизвестным мне исходом, я собираю информацию для их решения. Потом продумываю, что я могу контролировать, чем могу управлять, что прогнозировать. И делаю это. Отдельно выписываю то, что не могу контролировать, чем не могу управлять и что не могу прогнозировать. Это – зона неопределенности, к которой стоит подготовиться с учетом моего опыта. Если опыт в этой сфере отсутствует, то я обращаюсь к другим людям за помощью.

С медицинским вопросом я обращаюсь к своему мужу – врачу. Если планирую поездку, то взаимодействую с туроператором или турагентом. Когда выбираю новый гаджет, обращаюсь к другу, который отлично разбирается в этом вопросе. А если у меня сломается стиральная машина, то я вызову мастера по ремонту. В зависимости от задачи это могут быть члены моей семьи, коллеги, специалисты в каких-либо областях, друзья.

Я обращаюсь за помощью к другим людям, потому что мои знания, умения и возможности не безграничны. Не безграничны они у каждого из нас. В этом можно видеть минус. А я предлагаю увидеть плюс. Это заставляет нас выбраться из своего кокона и взаимодействовать с миром.

Ведь люди скорее готовы прийти на помощь, чем отказать. Особенно если мы точно так же поступаем по отношению к ним.

На сегодняшний день этот способ совладания с тревогой применен уже множество раз – и сейчас я говорю не только о своих клиентах, но и о клиентах моих коллег, с которыми я им поделилась. До настоящего времени не было ни одного человека, кому бы он не оказался полезен в той или иной мере. Это один из моих любимых способов. Я применяю его и в своей жизни.

Как правило, делясь этим способом совладания с тревогой, я рассказываю краткую историю его рождения. Мне важно, чтобы клиенты, друзья, коллеги, родственники – одним словом, все, кому я о нем рассказываю, – знали, что тоже могут создать свой способ из «подручных материалов». Источником могут стать любые известные законы и правила.

Например, одного моего клиента, работающего юристом, все время бросали девушки. Сергей стал тревожиться, что ему никогда не вступить в такие отношения, где его поймут, примут и полюбят. Он не понимал причин подобного отношения к себе и обратился ко мне за помощью.

Выслушав историю клиента, я рассказала ему об этом способе совладания с тревогой – «Контроль, управление, прогноз». Но моей целью было не обучить Сергея его применению, а предложить создать свой способ по аналогии.

Каково же было мое удивление, когда Сергей вернулся не просто с выполненным заданием, а с уже проверенным на практике результатом. В процессе создания своего способа он понял, что проблема рассыпающихся отношений кроется в дефектах общения.

Будучи юристом, он знал: чтобы его правильно понимали в суде, необходимо руководствоваться правилом коммуникации, следуя структуре искового заявления. Заявление содержит четыре части: вводную, описательную, мотивировочную и заключительную. Такая последовательность дает возможность судье и участникам процесса разобраться в ситуации. На работе Сергей придерживался этого правила, а вот в общении с девушками не был открытым и последовательным. Крайне редко рассказывал о себе, о том, как провел день, о работе, о семье и друзьях, о своем прошлом.

Проанализировав свои отношения, мой клиент создал не способ совладания с тревогой, вызванной постоянными расставаниями, а правило коммуникации с девушками по аналогии со структурой искового заявления. Кому-то это может показаться странным, но способ сработал на все 100 %. Сергей стал более внимательным и открытым в общении. Когда он чем-то делится, то уже не вспоминает о созданном правиле, а просто заботится, чтобы его правильно поняли. Совсем недавно к нему вернулась бывшая девушка Катя. Она призналась, что раньше ее отталкивала излишняя скрытность Сергея, которой он в себе не замечал.

Вот так, создавая свое правило совладания с тревогой, можно узнать что-то важное о себе и изменить жизнь к лучшему.

Если вас что-то тревожит, вы можете воспользоваться описанными мной способами совладания с тревогой. Можете создать свои способы по аналогии. А можете прислушаться к тревоге, как это сделал Сергей, и решить задачу. Как видите – и такое возможно. Было бы желание.

Что важно помнить, когда вы тревожитесь:

1. Каждый человек может создавать свои способы совладания с тревогой, даже если он не специалист в этом вопросе и никогда раньше этого не делал. И вы можете! Для этого достаточно себя спросить: «А что я могу сделать, чтобы тревога меня не мучила?» Ответом на этот вопрос и будет инструмент совладания с ней. Если из всех известных вам способов ни один не кажется подходящим в конкретной ситуации, то вы можете создать свой.

2. Полезно прислушиваться к своей Тревоге. Она любит давать подсказки что и как делать. Но вы имеете право с ней не соглашаться и поступать по-своему.

3. Есть вещи, которые вы можете контролировать, которыми можете управлять; многое в силах спрогнозировать. Вот куда стоит направлять свою энергию! Не на тревогу о том, чего не можете! А на действия в тех сферах, где многое можете сделать, исправить.

4. Если времени для решения проблемы, вызвавшей тревогу, достаточно, то стоит воспользоваться способом «Контроль, управление, прогноз». Для этого необходимо сформулировать и записать тревожащую вас задачу и задать себе вопросы, ответы на которые можно занести в два столбца. Первый будет называться «могу (в моей власти)», а второй «не могу (вне моей власти)».

Вопросы:

1) Что я могу контролировать в сложившейся ситуации, а чего не могу?

2) Чем я могу управлять, а чем не могу?

3) Что я могу спрогнозировать, а что не могу?

На первом этапе после записи ответов на вопросы надо сконцентрироваться на том, что вы можете контролировать, чем можете управлять и что можете прогнозировать, обдумать и сделать это.

На втором этапе надлежит переключиться на то, что вы не можете контролировать, чем не можете управлять и что не можете спрогнозировать. Зафиксировать для себя, что это зона неопределенности – данность, – и принять решение, что вы с ней будете делать. Как будете взаимодействовать, чтобы минимизировать возможные потери или вовсе избежать их.

5. Если опыт в сфере, вызывающей тревогу, отсутствует или его недостаточно, немаловажно обращаться за помощью и поддержкой к другим людям. Вас может удивить, сколько людей готовы прийти вам на помощь. Рекомендую послушать выступлении Джии Джианг на TED. Тема: What I learned from 100 days of rejection.

Вот мы и подошли к седьмому способу.

Для меня это непростой момент.

Я знаю огромное множество непохожих друг на друга способов подружиться с тревогой. Какой же выбрать седьмым? Сомнения подкрались незаметно… ведь мне хочется написать полезную книгу.

В таких ситуациях я обычно разговариваю со своей Тревогой. Она у меня крутая. Опытная, умная и открытая. Любит поболтать со мной не меньше, чем я с ней.

Чтобы вы понимали, у нее несколько высших образований. Большую часть времени эта красотка проводит в роскошных платьях. Любит туфли на высокой шпильке. У нее глаза изумрудного цвета и длинные светлые вьющиеся волосы с жемчужными переливами. Чаще распущены, иногда собраны в строгий пучок. Иногда она позволяет себе и в спортивном костюме завалиться ко мне на встречу. Бывает, садится, кладет ногу на ногу и строго начинает со мной разговаривать, по-деловому. А иногда пританцовывает и напевает себе что-нибудь под нос. Никогда не знаешь, чего от нее ожидать. Радует, что договориться можно всегда, в каком бы виде и настроении она ни была. Мы ведь подруги. Я ее ценю и уважаю. Она это знает. Потому и старается помочь, когда я пребываю в сомнениях.

Сейчас Тревога сидит напротив меня в строгом деловом костюме василькового цвета, подперев ладонью щеку, и просит рассказать, что я сама думаю по поводу выбора седьмого способа.

Придется рассказать. Уверена, она подскажет что-нибудь полезное.

– Так вот, дорогая моя Тревога. Есть научно обоснованные способы совладания с тревогой, есть и созданные эмпирическим путем. Практика показывает, что результат от этого не зависит. Отчасти он зависит от того, как я объясняю работу способа. Но в большей части – от желания человека научиться взаимодействовать со своей тревогой на пользу себе же. От настойчивости, проявленной при подборе и создании «своих» способов и при адаптации неподходящих. Это труд. Поначалу немалый – как и любая другая учеба. Читать, писать, управлять автомобилем, вкусно и разнообразно готовить, воспитывать детей – да даже любить. Все это мы не умеем от рождения. Поэтому учимся.

Недостаточно просто прочитать книжку по психологии. Необходимо применять полученные знания на практике и искать свои пути достижения желанных целей, решения поставленных задач.

И в этом я вижу большой плюс. Ведь благодаря вложенному труду мы ощущаем ценность своих знаний, умений и навыков. Свою ценность.

А дальше – чем чаще мы проверяем на практике новые знания, тем лучше получается.

Вот и весь секрет.

– Стоп, – говорит Тревога. – А ведь ты права! Важнее не тот способ, с помощью которого со мной хотят подружиться, а желание того, кто хочет это сделать. Выбирай сама. Твоя задача – рассказать о способах, которые, по твоему опыту, подходят максимальному количеству людей. А уж если кто захочет со мной подружиться, то, прочитав книгу, сможет это сделать.

Да уж, помогла так помогла. Ну хоть не ругалась. Пожалуй, и правда выберу сама.

Для этого отвечу на вопрос: что больше всего любит моя порой назойливая подружка? Что ее заставляет вылетать, выпрыгивать, выскакивать и нестись сломя голову мне на помощь? Ага, неблагоприятный прогноз. Точно! Как только мы считаем, что что-то может плохо закончиться, мы начинаем тревожиться и тем самым вызываем ее – как Аладдин, потерев лампу, вызывает Джинна.

Если говорить простым языком, в жизни каждого из нас достаточно много неопределенности. Сама по себе она не страшна. Страшны те последствия, которые мы рисуем в своем воображении, прогнозируя катастрофический финал этой неопределенности. Мы создаем в своей голове чудовищные картины – пессимистичные прогнозы.

Например, мы видим, что наш парень засматривается на улице на других девушек. Появляется мысль о том, что мы нравимся уже не так, как раньше. А может, он вообще подумывает расстаться. Конечно, а чего бы ему еще смотреть на других? Выбирает, присматривает себе новую девушку.

Вот он, наш прогноз. Тревога его учуяла и пришла. Того и гляди задушит в своих объятиях.

Или на работе нам вдруг начинает казаться, что руководитель как-то странно посматривает – явно недовольно, прищуриваясь. Ага, что-то мы делаем не так. Уволят! Точно уволят! И снова неблагоприятный прогноз вызывает тревогу.

А может быть и так, что мы часто ругаемся с родителями. Сил больше нет выслушивать их замечания, как нам жить, где работать, с кем дружить, кого любить. В последнее время звонить им совсем не хочется. Прогноз-то так себе. Опять настроение испортят, всю душу вытрясут.

В любых случаях, где мы видим в первую очередь негативные прогнозы, без тревоги не обойтись.

И тут нам на помощь может прийти седьмой способ: «Прогноз – друг тревоги». Он покажет, что не все в этой жизни так однозначно, как мы видим. Помните, в культовом сериале «Твин Пикс»[11] звучало выражение «Совы не то, чем кажутся», подразумевающее, что очевидное явление порой имеет скрытое значение? Причем скрытое от одних, но очевидное и понятное для других.

Парень посматривает на других девушек и думает: «Моя-то лучше». А мы видим, что он посматривает на других, и думаем: «Он меня не любит».

Или работодатель присматривается к сотрудникам в размышлениях: «Кого бы повысить?», а мы думаем, что он присматривает «жертву» для увольнения.

Родители «выносят» мозг в попытке исправить нас и тем самым, как им кажется, помогают обрести счастье. Естественно, в своем, родительском понимании. Мы же считаем, что они – плохие люди и явно не желают нам добра. А родители просто видят мир по-своему. У них свои прогнозы. В том числе и на наш счет. Чаще – именно пессимистичные.

Кстати, теперь вам понятно, у кого вы научились таким прогнозам? Как вам такое?

Конечно, вы можете оказаться правы в своих пессимистичных прогнозах. Но и это не помеха для способа, который мы рассматриваем. Чуть позже вы поймете почему.

При создании этого способа я взяла за основу подход из системного анализа, который частенько использовала, занимаясь своей любимой аналитикой.

Способ состоит из трех этапов:

Первый этап. Формирование трех прогнозов завершения тревожащей нас ситуации: пессимистичного, оптимистичного и реалистичного.

Второй этап. Формулирование задач по каждому из трех прогнозов.

Третий этап. Описание решения этих задач.

Первый из трех прогнозов – пессимистичный. Он описывает самый страшный исход. Чаще всего это и есть то, чего мы боимся. Заболели – умрем или станем инвалидами. Начали отношения – они ужасно закончатся. Мы снова будем одинокими и несчастными. Родили ребенка – будем плохими родителями, с ним случится несчастье, нас будут все осуждать. Устроились на работу – нас точно уволят. Потеряли работу – новую никогда не найдем и помрем с голоду. И так далее.

Второй прогноз – оптимистичный. Его ох как трудно делать большинству людей. Особенно если пессимистичный прогноз уже захватил все мысли. Практика консультирования показывает, что на этом этапе у человека, как правило, включается сопротивление – вернее, он сам его включает, хотя порой и не осознает. Этот прогноз описывает лучший, на грани невероятного, исход ситуации, вызвавшей тревогу. Заболели – не только выздоровеем, но и станем здоровее, чем до болезни. Начали отношения – будем бесконечно счастливы вместе. Родили ребенка – станем лучшими на свете родителями, и он будет самым успешным и счастливым человеком. Устроились на работу – карьерный рост будет стремительно набирать обороты. Потеряли работу – наконец-то мы найдем работу своей мечты с зарплатой выше, чем ожидали.

И тут не важно, верим мы в возможность реализации оптимистичного прогноза или нет. Просто составляем и идем дальше.

Третий прогноз – реалистичный. Как правило, это нечто среднее между пессимистичным и оптимистичным прогнозом. Или, если есть специалисты в той области, в которой мы строим сценарий будущего, мы берем за базу их прогноз. Заболели – выздоровеем, но на восстановление уйдет время и будет необходимо следовать рекомендациям врачей. Начали отношения – они будут комфортными, если мы будем вместе их развивать и заботиться друг о друге. Родили ребенка – от нас, внешних обстоятельств и его самого зависит, какой будет его жизнь. Устроились на работу – необходимо время, чтобы понять, подходим ли мы друг другу. Работа – это тоже отношения. От нас они зависят не меньше, чем от работодателя. Потеряли работу – если мы будем искать новую и проявлять активность, то найдем ее.

Итак, у нас есть три прогноза: пессимистичный, оптимистичный, реалистичный.

Научиться их составлять и не забывать практиковать – уже большой шаг навстречу тревоге.

Это значит, что не все так однозначно, как мы себе нарисовали. «Совы не то, чем кажутся».

А что дальше?

Дальше мы к каждому из трех прогнозов формулируем задачи и описываем их решения. Таким образом, помимо трех прогнозов, у нас появляется три плана действий. В зависимости от того, как будет разворачиваться ситуация, мы будем следовать соответствующему плану.

Сделайте это – и вы убедитесь, что наличие плана еще больше снижает тревогу. Она понимает, что мы – не простачки. Мы умеем «бороться и искать, находить и не сдаваться».

За поиском примеров из реальной жизни далеко ходить не надо.

Если вы читали введение к этой книге, то знаете, что мой папа на момент его написания находился в реанимации в тяжелом состоянии после двухстороннего инфаркта легкого. Врачи не делали никаких прогнозов. Это было тогда, в начале марта. Спустя пару недель, когда я начала писать первую главу, все сильно изменилось. Папе стало хуже. Лечащий врач сказала, что он тяжело болен. В больнице сделали все, что могли. Лучше ему уже не станет. Через неделю он превратится в лежачего больного и уже никогда не поднимется на ноги.

Вот так реалистичный прогноз.

Недолго думая, моя Тревога выпрыгнула из кустов и заорала мне в ухо: «Ну что, милая, папе конец! Все, финита ля комедия! Тебе же сказали, что врачи больше ничего сделать не могут».

Как это называется? Правильно! Негативный прогноз. За ним часто следуют навязчивые мысли, типа: «Папа умрет», «Я не справилась», «Что я сделала не так», «Это моя вина». И они превращаются в замкнутый круг, выстроенный вокруг нас, из которого нет выхода. Физические силы покидают. Создается ощущение, что мы себя выключили, но от этого не легче. А на самом деле мы сами себя взяли в заложники – только вместо стен у нас негативные мысли. Руки связаны кажущейся безысходностью.

А теперь давайте подключим себя обратно, разорвем круг, сломаем стены и развяжем себе руки при помощи седьмого способа: «Прогноз – друг тревоги». Он так называется, потому что призван успокоить ее и дать понять, что «совы не то, чем кажутся». Что мы можем продолжать решать задачу. Пока рано падать духом. У нас есть варианты! И не один! А это значит – надо действовать! Мы ведь еще живы!

С чего начать? Конечно, с пессимистичного прогноза. Ведь Тревога редко сама успокаивается, пока мы вместе с ней его не построим. Это ее любимое занятие. Тут она выкладывается на все сто процентов.

Итак, с учетом всех известных нам данных строим первый прогноз.

В моей ситуации он крайне пессимистичный – папа вот-вот умрет.

Дальше формулируем задачу. В моем случае это будет необходимость жить в новых условиях: в мире, где нет папы.

Затем ищем решение задачи. Я знаю, что это больно, это непросто. Смерть близких и родных – горе, для проживания которого необходимо время. Но эта задача решаема. Способов много. Они разные и зависят от личного выбора каждого отдельно взятого человека. Есть много литературы, которую можно почитать и в которой можно найти для себя необходимые ответы. Есть поддержка близких и родных. А также помощь специалистов: психологов, психотерапевтов. Есть опыт миллионов людей, которые уже прожили боль утраты. О нем можно узнать в том числе из статей в Интернете и соцсетей. Это покажет нам, что мы не одиноки. Что жизнь и смерть ходят рядом – но сама жизнь, в полном смысле этого слова, продолжается. И почти восемь миллиардов человек, живущих на планете Земля, весомое тому доказательство.

Решениями задачи я выбрала:

1. Чтение книг Элизабет Кюблер-Росс и Дэвида Кесслера. Например: «Живи сейчас! Уроки жизни от людей, которые видели смерть».

2. Открытое общение в кругу семьи и друзей на тему приближающейся смерти моего отца.

3. Обращение к психологу с целью посмотреть на ситуацию с разных сторон и скорректировать свой жизненный путь.

Когда я завершила написание предыдущей главы, моя Тревога подошла и сказала: «Нет, ну ты вообще нормальная? Почему ты не написала самое главное?»

Я смотрю на нее и думаю: интересно, о чем это она.

Тревога не унимается: «7 способов? Ты серьезно?»

Я так и села. Сижу, думаю – да что ж не так-то?!

– Ты хочешь, чтобы я еще что-то написала? – спрашиваю я Тревогу.

А у нее прямо ноздри раздуваются. Мне аж страшно стало.

– Включи голову! – говорит она. – Что самое главное во всей этой теме? Что важнее всего?

Подсказка была не самая доброжелательная. Но она сработала.

Я поняла! Самое главное – не только прочитать книгу, но и начать активно использовать способы, которые в ней описаны. Начать действовать! Вот о чем я должна написать!

– Какая ты умница, Тревога! Спасибо за подсказку! Это действительно самый важный этап, без которого подружиться с тобой попросту невозможно.

Ведь я нередко встречаю в своей практике клиентов, которые говорят: «Мне никто помочь не может! Я уже у разных врачей был. У психологов был. И к тарологам с астрологами ходил. Осталось лишь к ритуалам вуду обратиться. Вот, пришел к вам по рекомендации. А надежды нет! Сейчас посидим тут, поговорим черт знает о чем. Потом я выйду – и ничего не поменяется».

Обычно в такие моменты глаза наполняются слезами – причем не только у клиента, но и у меня. Ох уж эта эмпатия. Я ведь понимаю, как сильно человека может пронизывать боль. Он ходит, ходит, а выхода будто нигде нет. Тревога одолевает: то кричит, то пугает, то спать не дает. Вы ведь помните из первой главы, что тревога не только психологически может изматывать, но и физически? Она не отстанет, пока вы не переквалифицируете проблему в задачу и не решите ее.

В таких ситуациях я спрашиваю у клиента: «Вы столько ходили к разным специалистам. Расскажите, что вы делали, чтобы тревога утихла? Какие инструменты использовали? Какие задачи формулировали? Какими способами пробовали их решать? Что конкретно не получилось?»

В ответ, бывает, я слышу даже возмущение: «Я ходил к специалистам! Я платил им деньги! Они должны были решать мои проблемы! Потом я читал книги! Это ничего не изменило!»

– Замечательно, – говорю я. – Вижу, что вы прикладываете усилия, чтобы решить проблему. Давайте все же разберем, что конкретно вы делали из рекомендованного специалистами?

И тут выясняется, что ничего.

В такие моменты я понимаю, как тяжело приходится Тревоге. Она уже измоталась теребить своего подопечного. А он все никак не сделает первый шаг ей навстречу. Или навстречу решению проблемы.

И человеку сопереживаю. Ведь если он ничего не делал – значит, на то есть какие-то причины. Он же не враг себе. Возможно, он не доверяет специалистам, которые рекомендуют какие-то способы. Или не доверяет себе. Сомневается, что справится. А может, считает, что стоит переждать, и проблема рассосется сама собой, но ожидание дается тяжело. Или ему просто страшно сделать выбор и начать действовать. Такое часто бывает в сложных ситуациях, с которыми человек сталкивается впервые.

Как только мы ее высовываем, чтобы сделать вдох, Тревога дает нам пощечину, бьет в пах или еще куда-нибудь – зависит от того, до чего мы ее довели. До какого безумства. И от нашей половой принадлежности, понятное дело. Хотя-я… Иногда она дает под дых просто так. Бестия. Что тут скажешь.

Ну и я хороша: понарассказывала тут всяких «тревожных» историй. В качестве оправдания могу сказать лишь то, что у меня работа такая.

Потому расскажу еще одну историю. Заключительную. Многослойную, как торт «Наполеон». Такие истории – на вес золота, они случаются в практике крайне редко. Оттого они еще более показательны и полезны. Эксклюзив, однако.

У каждого психолога есть в арсенале такой необычный курьез. Кому повезло больше – у тех может быть даже две или три подобные истории. Про такие ситуации можно сказать: «Так не бывает!» Ан нет, бывает. И еще как.

Так вот.

Влетает как-то ко мне в кабинет, прямо во время приема, женщина лет тридцати пяти, вся в слезах. Кричит: «Помогите, я не знаю, что делать!» Мы с клиентом, мужчиной лет сорока, переглядываемся и удивленно смотрим на нее.

Надо сказать, я впервые оказалась в такой ситуации, и потому заготовки, что делать в подобных случаях, у меня не было.

Я встала и сказала: «Добрый день! Случилось что-то неотложное и вам прямо сейчас нужна наша помощь?» «Да не ваша, – ответила женщина, кивнув на нас двоих, – а ваша». И показала на меня пальцем. Я выдохнула. Ведь моя Тревога уже нарисовала в моей же голове черт-те что. Что у кого-то в коридоре инфаркт и надо вызвать врача. Что кто-то проник в здание и украл вещи этой женщины и необходимо вызвать полицию. А оказалось, что ей нужен психолог. Значит, прямо сейчас, в это мгновение, ничего страшного не происходит, и я могу предложить подождать до окончания сессии. Хотела предложить – да не успела.

Клиент, Никита, все еще сидел с округлившимися глазами. А потом встал и сказал ворвавшейся в кабинет женщине: «Девушка, если вам срочно нужна помощь, я могу уступить свое время. У меня явно не настолько все ужасно, как у вас. Елена, запишите меня, пожалуйста, на другой ближайший день». И вышел из кабинета.

Так началась моя неожиданная консультация с Натальей.

К этому моменту женщина уже немного успокоилась и рассказала, что случилось. Когда она вернулась из офиса домой, то услышала, как ее муж разговаривает по телефону. Он сказал: «Так больше не может продолжаться. Эта овца совершенно не подходит. Теперь я точно уверен. Будем прощаться. Получится ли по-хорошему, что думаешь?»

Я спросила, что она сделала, когда услышала эти слова. Ответ оказался очевидным: убежала.

Мы проговорили оставшиеся полчаса, и я успела задать несколько вопросов. Было видно, что тревога и страх накрывают Наталью. В ее голове рисуются жуткие сюжеты будущего. Ни о какой светлой стороне и речи нет.

Мой вопрос, с чего она взяла, что разговор был именно о ней, остался без ответа. Как и вопрос, можно ли поинтересоваться у мужа напрямую, о ком и о чем был тот разговор.

Немного выговорившись, клиентка ушла. И… пропала. Даже не оставив телефон. Только лишь сказала, что сама напишет, если соберется на вторую встречу.

Позже я узнала, что Наталье меня порекомендовала другая моя клиентка, которая когда-то столкнулась с изменой мужа и благополучно разрешила для себя ту ситуацию. Помните, был такой сериал: «Счастливы вместе»? Так вот, у них получилось все наоборот. Счастливы порознь.

Как только Наталья узнала мой рабочий адрес и телефон, она решила, что ее проблема настолько неотложна, что можно вот так, без предупреждения, ворваться ко мне в кабинет. О последствиях и других людях она не подумала. Позже мы обсудили и этот вопрос, но сейчас не об этом.

Прошло три месяца. Похудевшая, явно давно не ухаживающая за собой, одетая в поношенный свитер и спортивные штаны с растянутыми коленками, Наталья снова пришла на прием. В этот раз мы проговорили два часа. Оказалось, что она так и не спросила у мужа, что за разговор он вел. О ком. О чем. Муж все время спрашивает, что случилось. Почему она так странно себя ведет. А Наталья в ужасе, что муж, еще вчера горячо любимый, хочет ее выгнать, развестись. Ведущая мысль одна: «Ничего не выйдет! Это не исправить! Все кончено!» Обсудив еще немного подробности, мы пришли к тому, что три месяца – это слишком долго для бездействия в такой ситуации. «Может, пора действовать? – спросила я. – Пора поговорить? Может, придете на семейную терапию с мужем, если он согласится?»

Наталью эта идея воодушевила.

Спустя неделю семейная пара явилась ко мне на прием. Зашли. Сели на диван. Наталья сразу заплакала. Муж, явно измотанный непониманием из-за последних трех месяцев молчания жены, начал говорить первым. «Да что тут, в конце концов, происходит? Объясните вы мне, наконец! Вас же Елена зовут? Что с ней? Может, ей психиатр нужен?» После длительного молчания, захлебываясь слезами, Наталья набросилась на мужа с упреками и в конце концов рассказала об услышанной части разговора. Муж вскочил и заорал: «Дура! Какая же ты дура! Ты что, совсем с ума сошла? Мы с партнером про бухгалтершу нашу говорили! Она опять накосячила, и мы налетели на огромный штраф. Мы давно уволить ее хотели. Ты же в курсе!»

Надо было видеть этих двоих. Он продолжал орать. Она – рыдать. По их поведению было понятно, что все наладится. Но нужно время. Он был в бешенстве из-за недоверия любимой жены. Она была в шоке, что так ошиблась и чуть не разрушила семью. Не поговорив. Не прояснив.

После мы поработали с Натальей. В процессе я, конечно, рассказывала ей о разных способах совладания с тревогой – и о тех, которые есть в этой книге, и о других. Но самое главное, что вынесла Наталья из своего случая, – действовать просто необходимо. Избегание в такой ситуации – не выход. Да и в большинстве других ситуаций. Конечно, важно действовать, все обдумав. Не с разбегу, распахивая дверь с ноги. Но действовать. А еще иногда стоит привлечь кого-то третьего – желательно того, кто может помочь, не включаясь в конфликт. Безоценочно. Хотя часто достаточно лишь одного: просто спросить. Решиться и поговорить. А вот если ответ будет не тот, который хочется получить, тогда уже и использовать разные способы совладания с тревогой, пока ситуация не разрешится. Искать выходы. Формулировать задачи. И решать.

Мучаясь и психологически, и физически. Мучая свое окружение. Переставая ухаживать за собой. Живя в поношенном свитере и спортивных штанах с растянутыми коленками – даже если это самые любимые вещи. Мягкие. Приятные телу.

Стоит ли проводить так всю жизнь? Разве для этого мы рождены?

Может, стоит в сложных жизненных ситуациях вместо «Идите к черту! Ничего не выйдет!» говорить себе: «Это моя жизнь! Пора действовать!»?

Но это еще не конец истории. Я ведь обещала вам торт «Наполеон».

Помните Никиту, который уступил время консультации Наталье?

Он пришел ко мне через неделю и сказал: «Елена, вы не представляете, что со мной случилось за эту неделю! Я увидел ту девушку и понял, что не хочу себя доводить до такого. Я понял, что надо действовать! Сел и составил план. Вот, смотрите».

Никита протянул мне заполненную тетрадку – в ней, как оказалось, были описаны разные проблемы, которые мы обсуждали. Рядом с проблемами сформулированы задачи и расписаны варианты решения. Я была горда за клиента. И, что особенно приятно, он сказал мне, что первые две задачи уже решены. Он поговорил с начальником о повышении. Привел ему аргументы. Показал презентацию. Рассказал о своем видении развития работы отдела. Повышение не получил, но был включен начальником в резерв на повышение. Этот шаг Никита не мог сделать длительное время. А еще он сделал предложение своей девушке. Они давно живут вместе, но до сих пор ему и в голову не приходило жениться. А после вида испуганной и заплаканной Натальи он понял, что всегда хочет быть рядом со своей девушкой. Оберегать ее. Заботиться. Чтобы она никогда не оказалась в такой ситуации, как Наталья. Чтобы она с любой проблемой могла прийти к нему.

И его девушка ответила: «Да! Я буду твоей женой!»

Конечно, мы проговорили с Никитой, что эта эйфория желания действовать будет стихать. Но теперь у него есть возможность вспоминать о случае столкновения с Натальей и напоминать себе, что лучше не доводить до такого. Лучше действовать! Обдуманно. Осознанно. Последовательно. Ответственно.

Невероятно, но факт: все мы оказываем влияние друг на друга. Это влияние бывает полезно. Бывает бесполезно. Бывает даже вредно. Но мы можем выбирать, что замечать, на что реагировать и что использовать для себя в качестве стимула.

Но глава не об этом. И способ не об этом. Он о том, что именно действия приносят результат. Не всегда с первого раза. Не всегда в том виде, как мы себе представляли. Но они позволяют двигаться вперед – к светлому будущему. Пусть даже через тьму – но двигаться. Обретать бесценный опыт. Чем больше опыт, тем проще становится принимать новые решения. Делать шаги по жизни.

Разве можно перейти с темной стороны на светлую, не сделав шаг?

Отправиться в путешествие, не выходя из дома?

Подружиться с человеком, не заговорив с ним?

Устроиться на работу, не откликаясь на вакансии?

Создать семью, не позвав в начале знакомства на свидание?

Это то же самое, как читать книги, не изучив буквы, или решать математические задачи, не зная цифр.

Благодаря своей профессии я знаю, как сложны бывают эти шаги. Как болезненны. Ведь с какими только бедами и горестями ни сталкивается человек в своей жизни.

Но также я знаю, к чему приводят шаги. Один. Второй. Третий. Оступился. Упал. Встал. Снова упал. И снова встал.

Помните, с чего мы начали? С разговора о нашем детстве.

Когда-то мы учились ходить, и это было невероятно сложно. Сначала ползком. Потом на четвереньках. Потом уверенно. Быстро. И даже бегом. С восторгом. Но мы совершенно не помним, как учились, ведь теперь нам это ни к чему. Мы просто ходим. И все.

Этот алгоритм распространяется и на общение с Тревогой. Мы будем учиться с ней совладать – как учились ходить, как изучали алфавит и цифры. Шаг за шагом. Будем действовать всеми доступными нам способами. Именно так мы сможем подружиться с ней. Подружиться с самим собой. Со своей очень полезной и важной частью.

Никогда не забывайте, что Тревога – это и есть вы. Это ваш внутренний голос, который имеет единственную цель – помочь. Его основная миссия – обратить внимание на то, что вам что-то мешает жить комфортной, гармоничной жизнью. И раз Тревога подала голос, значит, она в вас не сомневается. Она уверена, что вы справитесь. Что вы способны изменить свою жизнь к лучшему. Иначе она сидела бы тихонечко и не показывалась.

А это значит, что у вас есть все основания верить в себя! Верить в то, что вы можете справиться с чем бы то ни было. И тогда, заручившись поддержкой своей Тревоги, отправиться с ней рука об руку в путь – вперед и вверх!

Что важно помнить, когда вы тревожитесь:

1. Если Тревога появилась на горизонте, значит, она не сомневается, что вы совместно можете решить сложную жизненную задачу. Стоит брать с нее пример!

2. Чтобы дружба с Тревогой была взаимной и крепкой, необходимо активно действовать, искать решения сложных жизненных задач и реализовывать их, не откладывая в долгий ящик. В противном случае будут ухудшаться не только отношения с Тревогой, но и качество жизни.

3. Да, бывает очень сложно решиться на действия, так необходимые для решения задачи. Главные причины – страх и отсутствие веры в возможность достижения желанного результата. Если с первого раза что-то не получается, если результат ваших действий, направленных на решение тревожащей задачи, вам не нравится, вы можете снова и снова решать ее другими способами. Использовать разные инструменты совладания с тревогой до тех пор, пока ситуация не разрешится оптимальным образом. Ведь каждое новое действие дает новый опыт и знание, что и как работает, что отдаляет, а что приближает к желанной цели. Значит, можно и нужно корректировать план и снова действовать. Тревога любит деятельных и недолюбливает инертных. Она с радостью будет помогать в реализации задуманного.

4. Каждый раз, когда опускаются руки, хочется залечь на дно, под одеялко или погрузиться в депрессию, полезно позволить себе отдохнуть, а потом громко и бодро, встав перед зеркалом, глядя в свои очаровательные глаза, возможно, полные сомнений, говорить: «Это моя жизнь! Пора действовать! Ради себя! Любимого и родного! И я справлюсь!» Это очень просто и очень действенно. Даже если вы в это не верите – это работает. И это можно проверить прямо сейчас.

5. Активно используя седьмой способ сближения с тревогой, вы можете подружиться с ней. А поскольку Тревога – это и есть вы, у вас есть возможность подружиться с самим собой, со своей важной частью, мудрой, заботливой, сильной, внимательной, хоть порой и взбалмошной. Да, не все в ней идеально. Зато с ней никогда не будет скучно. Отличная новость – у вас есть возможность убедиться в этом.

Эта глава может стать для вас трудным испытанием, а может – и приятным открытием. В любом случае она заключительная, и я рекомендую прочитать ее до самого конца – даже если в процессе будет казаться, что она странная или сложная. После прочтения вам будет над чем задуматься. И результат этих размышлений сблизит вас с Тревогой. Вы сможете сделать еще один уверенный шаг навстречу друг другу.

На данный момент вы познакомились с восемью способами совладания с тревогой. Но это еще не все. Нужен последний штрих. Не менее важный и полезный. Чтобы было проще и комфортнее общаться со своей Тревогой, стоит узнать ее чуть ближе.

Как выглядит моя, вы уже знаете из предыдущих глав.

А как выглядит ваша? Можете ее нарисовать? А может, удобнее просто представить или вообразить и описать словами?

Очевидно, что Тревога – живое создание.

Но человек она или животное? А может, сказочное существо?

Сколько ей лет? Какого она цвета? Как пахнет? Одета ли? Если да, то во что? И так далее.

В зависимости от ситуации вы можете менять ее облик.

Например, если у вас пока еще очень сложные отношения, то можно представить ее маленькой девочкой с большим красным бантом. В каком-нибудь платьице с рюшами или в горошек. С трудом выговаривающую букву «р». Тогда она не будет выглядеть устрашающе. Скорее смешно или мило. Можно будет взять ее на ручки. Покачать. Поболтать. Спросить, чего она хочет. Зачем пришла.

Стоит помнить, что в вашей власти наделять ее любыми способностями. Несмотря на то что она малышка, у нее может быть интеллект как у доктора наук или академика. А еще она может иметь черный пояс по карате.

И придется срочно ставить ее на место. А это не всегда просто сделать.

Начинайте с чего-то, что кажется вам безобидным, и постепенно наращивайте возможности по мере сближения. Пусть она растет и развивается вместе с вами. Не опережает вас, не догоняет, а следует рядышком – чтобы совпадали ваши знания, умения и возможности.

Она может быть и огромным драконом или Змеем Горынычем – поначалу без зубов и пламени. Такой безобидный дракоша. Представьте себе, как здорово приручить это существо! Он может летать, приносить полезную информацию, перемещать вас в любое место. Когда вы с ним подружитесь, у него могут вырасти зубы и появиться способность дышать огнем или метать молнии, чтобы защищать вас от опасностей. А может, вы решите вырастить ее из маленького дракончика, который только что вылупился из яйца.

Иногда хочется, чтобы Тревога была похожа на умного и хитрого автобота[12] Бамблби из «Трансформеров». Такого ловкого и преданного. Чтобы она неслась на всех парах, когда нужна нам. И сама знала, какую форму стоит принять, чтобы мы вместе спаслись от очередной опасности.

Можно задействовать персонажей мультфильмов, которые вам ближе всего.

Русалочка, Шрек – а может, и Кот в сапогах, прижимающий шляпу к груди и глядящий своими огромными глазами, в которых отражается звездное небо. А может, Король Лев? Красивый, бархатистый такой. Гладишь его и успокаиваешься. Понимаешь, что в нем вся сила, мощь, спокойствие, острый ум. И они принадлежат вам. Они помогут решить задачу настолько насущную и неотложную, что Лев не сдержался и примчался на подмогу.

Иногда в качестве Тревоги девушки выбирают высокого красивого мужчину. Заботливого и внимательного. Чтобы за ним как за каменной стеной. Пресс – кубиками. Бицепсы, трицепсы, все дела. Может, он и вовсе чемпион мира по борьбе или боям без правил. А чего мелочиться?

Мужчины иногда выбирают кого-нибудь из комиксов. Например, Железного человека или Росомаху, Халка или Чудо-женщину. Агент 007 тоже в ходу.

Работа с воображением, а также с мысленными и зрительными образами используется в психологии уже давно. Она помогает более эффективно решать задачи, трудноразрешимые в текущей жизни из-за страхов и тревог.

Там вы полноправный хозяин. Если вдруг вы хотели создать маленького котенка, а тревога становится похожа на монстра, начинает расти и раздуваться, пугая, то в вашей власти поставить ее на место. Конечно, это уже будет не про дружбу, но зато вы сможете ее угомонить. А потом, чуть позже, попробуете снова.

По уже сложившейся традиции, чтобы был понятен описанный выше процесс, расскажу вам историю из практики.

Ко мне на прием пришла Светлана с дочкой Варей, которой недавно исполнилось 16 лет. Мама рассказала, что ее очень беспокоит поведение дочери. У Вари – выпускной класс, но в школу она ходить не хочет. С репетиторами заниматься отказывается. А на носу ЕГЭ и поступление в вуз. Мама думала: может, дело в юношеской безответной влюбленности? Дочь это отрицала, хотя истинных причин тоже не рассказывала.

Мама вышла из кабинета, и мы остались с Варей вдвоем. Оказалось, что у нее сложные отношения с Тревогой. Пугает перспектива завалить экзамены, и девушка выбрала стратегию избегания. Лучше вообще ничего не делать: тогда будет чем оправдать ожидаемый провал.

Недолго думая, я спросила, а на что похожа ее Тревога. И клиентка ответила – на огромного злобного добермана. Он скалится, лает, бегает кругами и пытается покусать. Из-за этого ей хочется закрыть глаза и исчезнуть.

Когда мы проговорили подробности, оказалось, что Варя с детства боится собак. И теперь, когда она поняла, что ее Тревога похожа на собаку, ей стало еще страшнее.

Я рассказала ей примерно то же, что было описано в начале главы, и мы с девушкой принялись трансформировать ее монстра. То ушки лохматые сделаем и челочку, то лапки как у таксы подставим. Потом усищи как у Сальвадора Дали, и так далее. В результате, когда мы насмеялись от души, у нас получился щеночек, похожий на йоркширского терьера. Маленький милаха. Варя была рада и сказала, что с такой Тревогой не страшно, но для верности добавила к образу комбинезончик с принтом «писающие собачки». Потом мы познакомились с разными способами подружиться с этим очаровательным йоркширом. Разобрали разные стратегии подготовки к экзаменам.

Постепенно отношения Вари с Тревогой наладились. Они вместе окончили школу, сдали ЕГЭ и поступили в медицинский.

Об этом я узнала от Светланы, мамы студентки. Она пришла ко мне вместе со своей Тревогой. Ее беспокоило, что Варя, которая всегда боялась собак, решила завести йоркшира. А это может мешать дочери хорошо учиться, отвлекая от занятий. «Как же она станет хорошим врачом?» – волновалась мама.

Еще помните первый способ совладания с тревогой, «Чистосердечное признание»? Мы говорили о перенимании от значимых взрослых модели взаимодействия с тревогой. Заметили, у кого научилась Варя?

Вот так и живем. Одни тревоги приходят, другие уходят. На их месте появляются новые. И нет этому процессу ни конца ни края.

Потому вам и стоит подружиться со своей Тревогой – чтобы жить с ней душа в душу.

Думаю, что вы уже на пути к такой дружной жизни.

Не сомневайтесь в себе и своих возможностях.

Внутри вас много чувств и эмоций. Все они в разное время выглядят и ощущаются по-разному. Бывает, что они прелестны, а бывает, что ужасны. Дорисовывайте их, трансформируйте, чтобы и им, и вам было комфортно взаимодействовать. Это очень помогает. Стоит проверить, потренироваться и наслаждаться результатом.

Да и вообще не все получалось на раз-два. Приходилось учиться. Тренироваться. В любом деле это необходимо, если хочется получить желаемый устойчивый результат.

В нашем случае, как вы помните, речь идет о дружбе с Тревогой.

Говоря о ней, полезно вспомнить, что мы бываем и в других эмоциональных состояниях. Тут стоит вернуться к мультфильму «Головоломка», который я предложила посмотреть еще во введении к книге. Пять базовых эмоций: Радость, Печаль, Страх, Гнев, Брезгливость. Помните, мы добавили в список Тревогу? А то, что она близкая родственница Страха, помните? Помимо этих чувств и эмоций существует еще множество других. Например: восторг, горе, восхищение, скука, любовь. Все они – родня, и не менее полезны.

Если мы рады и улыбаемся – значит, выбрали верный путь в своем путешествии. Если же нам грустно и слезы катятся из глаз – похоже, что-то пошло не так или мы забрели не туда. Просто помните, что ценны не только отношения с Тревогой. Важны все ваши чувства и эмоции.

Они оказывают влияние на поведение Тревоги. А Тревога воздействует на них. Как вы понимаете, внутри нас все взаимосвязано. Но самое главное, что важно знать, понимать и учитывать, – всех их объединяем мы. В себе. И мы можем управлять их движением. Усиливать. Ослаблять. Раскачивать то туда, то сюда. Как и они нас.

Бывает, Тревога может пугаться, когда вы злитесь. А может, наоборот, подбадривать и говорить: «Давай, покажи им, кто у нас тут крутой!»

Понаблюдайте за собой. За ней. Опишите ее. Если захотите, то нарисуйте. Растите. Учите. Развивайте. И сами вместе с ней растите, учитесь, развивайтесь.

Она скажет вам за это спасибо! Ей очень нравится дружить с теми, кто дружит с ней. С теми, кто много знает и умеет.

В общем, приручайте свою бестию всеми доступными способами, которые в результате приведут к взаимной любви, заботе и ласке. Но если вдруг она выходит из-под контроля, то напоминайте ей, кто главный.

А сейчас я напоминаю это вам. Вы – главные на этом празднике жизни!

Так что берите свою Тревогу за ручку, лапку – или что там у нее – и отправляйтесь на светлую сторону Великой Силы! Берите проблемы, которые встречаются на пути. Крутите их, вертите, чтобы переформулировать в задачи. И решайте себе на радость.

Не сомневайтесь, Тревога с удовольствием вам поможет! Только не забудьте поблагодарить ее и себя за сотрудничество. И обнимитесь с ней, конечно! Куда же без них, этих умиротворяющих обнимашек.

А в заключении главы хочу поделиться приятной новостью: недавно я получила одну фотографию. На ней красуются двое – счастливая Варя с горящими глазами, держащая в объятиях маленького пушистого щеночка йоркшира.

Фото сопровождало небольшое сообщение, из которого я узнала, что Тревога моей клиентки теперь живет на красивом мягком коврике в гостиной. Хотя спит на подушке – прямо возле головы своей хозяйки. Машет хвостом, когда Варя приходит домой или угощает всякими лакомствами. Преданно смотрит в глаза и при каждой удобной возможности забирается на ручки, чтобы получить свою порцию ласки через поглаживания.

Да что уж там говорить: мама Вари тоже не прочь побросать заводному йоркширу мячик, погулять с ним и почесать ему брюшко.

С появлением питомца в доме Вари и Светланы восторжествовала идиллия – еще одно приятное чувство, которое добавляет в нашу жизнь теплых красок.

Собаку, кстати, зовут Ансия – кличку выбрала именно мама, а дочь с удовольствием подхватила. Ведь в переводе с их любимого итальянского языка слово «ansia» означает – «тревога».

Вот так Тревога моей клиентки получила живое воплощение и принесла радость в дом. А еще и каждодневное напоминание о незабываемых путешествиях по Италии.

Что важно помнить, когда вы тревожитесь:

1. Намного проще и приятнее дружить с тем, кого знаешь в лицо, кто нравится, с кем интересно, кому доверяешь, на кого можно опереться в сложной ситуации. Ваша Тревога может быть такой. Ее поведение напрямую зависит от вас. Чем вы внимательнее к ней, чем дружелюбнее, тем с большим энтузиазмом и доброжелательностью она помогает в ответ.

2. Не сомневайтесь, Тревога вас знает отлично. Со всех сторон, вдоль и поперек. Если вы потрудитесь узнать ее поближе, изучить подробнее, а потом визуализировать, то вас ждут приятные открытия. Вы можете создать такой образ Тревоги, с которым будет приятно и полезно взаимодействовать. В мультфильме «Головоломка» есть примеры визуализации чувств и эмоций. Можете обратиться к нему за помощью. Бывает полезно нарисовать свою Тревогу или описать, например, в небольшом рассказе. Это позволит вам еще больше сблизиться с ней, почувствовать друг друга.

3. Вы можете наделять свою Тревогу любыми качествами, которые полезны в конкретной жизненной ситуации, в которой нужна ее помощь. Как выглядит Тревога, насколько она умна, добра, красива, спесива, приятна, сильна, заботлива, зависит от вас, ваших желаний и творческого подхода.

4. Если Тревога пугает, ее образ получился слишком воинствующим, то вы прямо в моменте можете его изменять при помощи своего воображения. Что-то добавлять, а что-то удалять.

5. 5. Вы полноправный хозяин своего внутреннего мира! Вы можете в нем создавать, менять и удалять все, что только пожелаете. Можете творить, созидать, разрушать, перестраивать. Создавать внутри себя такую теплую и уютную атмосферу, в которой вам и вашей Тревоге будет комфортно. И несмотря на то что происходит вокруг, внутри вас может быть абсолютный «Дзен». Мир со своими мыслями, с Тревогой, другими чувствами и эмоциями. Все это в совокупности и есть мир с самим собой.

Она дочитала последнюю страницу рукописи, перевернула ее и улыбнулась. Потом подняла свои бездонные изумрудные глаза, и я увидела, что они наполнены слезами. Но это явно были слезы умиления, а не грусти. В воздухе повисла пауза. Мы с моей Тревогой смотрели друг на друга в полной тишине, и вдруг она сказала: «Спасибо тебе!»

Я с удивлением спросила: «За что?»

И она ответила: «За заботу. За дружбу. Я рада, что ты написала такую книгу. У меня появилась надежда, что к нам изменят отношение. Ведь миллиарды моих родственников, других Тревог, которые живут с большинством людей, страдают от непонимания. Никто не думает, а каково нам. Мы ведь для вас стараемся. Хотим помочь. Ну да, это не всегда получается сделать хорошо. Да, бывает, мы пугаем своей настырностью или даже навязчивостью. Иногда запутываем. Но мы ведь тоже рождаемся неумехами и вместе с вами учимся быть полезными. Учимся коммуникации. Стараемся. Пробуем разные варианты донесения информации. А нас не слушают, не понимают – как будто мы не на вашем языке разговариваем, а на иностранном. Многие нас так сильно ненавидят. Хотят убить, травят. Это очень неприятно и обидно.

А каково эмоциям? Если радость, счастье и другие позитивные эмоции почти все любят, то страху, злости и их друзьям из негативного спектра все время достается. С ними тоже все время борются, вместо того чтобы прислушаться и понять. Напиши и о них книгу. Они ведь тоже стараются быть полезными, как и я. Им тоже нужна помощь, чтобы быть понятыми и принятыми.

Ведь мы все – ваша неотъемлемая часть. Мы – команда! Если все мы научимся дружить, ценить и уважать друг друга, то для нас откроются новые возможности в этом мире. Представляешь, сколько всего для себя и других мы сможем сделать сообща? Мир станет другим!

Я понимаю, что твоя книга – это капля в море. А еще я не уверена, что все, кто ее прочитает, с легкостью меня примут, сразу поймут, оценят и будут претворять прочитанное в жизнь. Но я верю, что это – отличное начало! Начало нового этапа в моей жизни. Может, теперь и другие специалисты – которые знают, кто я, какая я, зачем я нужна, – будут говорить об этом чаще, открыто и доступным языком. Я мечтаю о том, что когда-нибудь наступит момент, с которого моя жизнь изменится. Ко мне начнут прислушиваться, будут меня понимать – может, даже советоваться со мной. Как же приятно об этом помечтать!

И еще. Я хочу тебя кое о чем попросить. Передай, пожалуйста, всем, кому сможешь, что мне и моим родственникам, другим тревогам, нужна помощь. Мы действительно не всезнающие и не всемогущие. Будучи маленькими, как и вы, мы учимся с вами жить. Учимся помогать. Но мы не можем сделать это в одиночку. Было бы здорово, если бы нас с самого рождения не шпыняли, а, наоборот, дружили с нами. Мы бы вместе учились. И с другими эмоциями объединились бы в большую дружную команду.

Потому я и улыбнулась, дочитав эту рукопись: я увидела многое из того, о чем мечтала. Здорово, что есть книга, благодаря которой люди смогут посмотреть на меня по-другому. По-новому. Не как на врага, а как на друга. И постараются наладить контакт. А я со своей стороны обещаю, что тоже буду стараться помочь этот контакт наладить. Ведь это и в моих интересах. Я тоже хочу жить в мире, любви и заботе, как и все люди».

Тревога поднялась из кресла, подошла ко мне, обняла и сказала: «Я рада, что мы подруги. Спасибо, что ты рядом. Что ты заботишься обо мне, как и я о тебе. И за то, что не побоялась написать эту книгу. Я тебя люблю!»

Я обняла Тревогу в ответ и сказала: «Спасибо, что ты всегда рядом, что стараешься предостеречь, помочь, подсказать. Спасибо за то, что ты всегда на моей стороне, даже тогда, когда я не права. Когда я делаю или говорю всякие глупости. Спасибо, что принимаешь меня такой, какая я есть. Что не бросаешь в трудную минуту. Позволяешь мне быть собой, со всеми моими преимуществами и недостатками. Я тоже тебя люблю! И верю, что мои читатели тебя полюбят».

Вот так мы поговорили с моей Тревогой.

А от себя я хочу добавить лишь то, что знаю наверняка. В вашей власти подружиться с Тревогой, прочитав эту книгу. Я знаю, что это не просто. Знаю, что на этом пути могут быть различные препятствия, которые вы по привычке будете расставлять вокруг себя. Просто напоминайте себе почаще, что ваши эмоции и ваша Тревога – это и есть вы. Когда вы воюете со своей Тревогой – вы воюете с самим собой. Когда вы прячетесь от нее – вы прячетесь от себя.

Это – ваша часть, как руки и ноги, как глаза и сердце. Просто она нематериальна. Но она ваша. И ее связь с материальной частью крепка и безгранична. Берегите ее. Заботьтесь. Цените. Любите.

Все знают, что заботиться о своем теле важно – но не менее важно заботиться и обо всем нематериальном, что является частью вас.

Подумайте об этом. Если понадобится, перечитайте книгу. Она специально написана метафорическим языком и не нагружена терминологией; так проще понять то, что известно по этому вопросу на сегодняшний день специалистам разных областей – включая биологию, психологию и медицину. То, что известно и в теории, и на практике.

Почитайте другие книги схожей тематики.

Но если вы чувствуете, что сами справиться не можете, не затягивайте и обращайтесь к специалистам: психологам, врачам-психотерапевтам. Чем раньше вы начнете путь к дружбе с тревогой, тем проще он будет. С поддержкой и помощью специалиста можно пройти даже самый сложный путь. А тот приз, который вы получите в конце этого пути, бесценен. Вы найдете нового друга! И может, даже не одного – ведь научившись дружить со своей Тревогой, вы откроете для себя новый мир. В нем есть место дружбе не только с ней, но и с ее близкими друзьями – вашими чувствами и эмоциями.

А мы с моей Тревогой желаем вам доброго пути и скорейшего прибытия в желанный пункт назначения – «мир с самим собой».

С любовью,

Мы.