Мужчина идёт на… Спорт
В 18 лет юноша хорохориться, потому что хочет казаться взрослым, в 40 лет мужчина хорохорится, потому что не хочет стареть. Как хорохориться старея, не навредив своему здоровью? Об этом книга, которую написал стареющий фитнес-тренер.
© Лев Евгеньевич Гончаров, 2023
ISBN 978-5-0059-5691-0
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Глава: Чего хочет мужчина?
Как мотивировать Себя на спорт?
Уговорить самого себя заняться самим собой – дело непростое, поэтому люди с деньгами ходят к третьим лицам – к психологам, а как уговорить самого себя, когда вас только двое – вы и ваше «Я»?
Люди, которым так и не удалось прийти в хорошую физическую форму самим, дают простой совет «придумать себе вознаграждение». Девочки придумывают себе «съесть шоколадку», женщины – «купить шубу», мужчина – «выпить виски».
Во-первых, бороться с нездоровым образом жизни и награждать себя нездоровыми вознаграждениями – это уже немного странно.
Во-вторых, что проще: вам уговорить ваше «Я» заняться спортом или вашему «Я» уговорить вас выпить виски без спорта? Обычно побеждает наше «Я», поэтому я со своим «Я» не связываюсь, а плачу деньги тренеру, ибо платить психологу за занятия спортом – это тупо.
Чтобы заняться спортом, нужно придумать вознаграждение тренеру, а не себе или психологу, ибо у тренера кроме задушевных разговоров есть ещё и знания в своей спортивной специализации.
За рекламу протеина и ставок на спорт фитнес-блогеры снимают мотивирующие видосики для ленивых людей, которые никак не могут уговорить своё «Я» пойти на тренировку. Иногда фитнес-блогеры дают советы или учат зрителей, как им нужно тренироваться.
Надо признать, что чем меньше класс, тем выше успеваемость. Научить правилу сложения столбиком пять детишек в классе проще, чем сорок. Как научить подтягиваться миллион зрителей, ума не приложу. Наверное, поэтому люди смотрят видосики фитнес-блогеров не для знаний, а для возбуждения.
Например, вы смотрите порно, чтобы узнать для себя что-то новое или уговорить себя заняться собой? Никто не смотрит порно, чтобы получить новые знания и пойти на свидание. Именно поэтому мотивирующих видосиков хватает только на один подход отжиманий у дивана или максимум на полтренировки. (Тренировка по методу размер/квартал – это 15 подходов.)
Обычно такое судорожное возбуждение на спорт приводит к травме, ибо сдуру можно повредить любую часть тела.
Чтобы мотивировать себя на спорт, нужно:
• перестать разговаривать со своим «Я»;
• перестать попусту возбуждаться на полуголых молодых атлетов;
• придумать вознаграждение тренеру.
Лень тренироваться
Лень – нежелание делать то, что нужно.
Когда юноша вырастает, ему становится тесно с родителями в одной квартире, ибо они мешают ему делать то, что хочется: бухать и трахаться, – поэтому юноша уходит жить на съёмную квартиру, но за съёмную квартиру надо платить.
Чтобы платить за съёмную квартиру, юноше нужно работать. Так юноша приходит к пониманию, что на работу нужно ходить, чтобы бухать и трахаться.
Для того чтобы бухать и трахаться, не нужно тренироваться, поэтому тренироваться лень.
Мышечное напряжение – это такая же естественная потребность организма, как желание поесть или потрахаться.
Если понаблюдать за детьми, дворовыми собаками или даже за нелегальными мигрантами, то можно увидеть, сколько радости им доставляют догонялки или спонтанная борьба между собой прямо на улице.
Чтобы побороть лень, не нужно мотивировать себя умными речами из книг ученых мужей – достаточно раскрыть свои глубинные инстинкты. Чтобы раскрыть инстинкт, нужно знать, чем он закрыт.
Представьте себе мужчину, который в жару стоит на улице. Его глаза смотрят в смартфон, уши закрыты наушниками, а нос заложен от аллергии. Что он видит, слышит и чует? Ничего. В природе это легкая жертва, которая станет едой в самое ближайшее время.
Допустим, этот мужчина оторвал глаза от смартфона и захотел познакомиться с женщиной, которая смотрит на него накрашенными глазами. Он подходит к ней, чтобы принюхаться, и вместо запаха женщины чует запах Chanel.
Инстинкты утонули в мусоре цивилизации. Под такой горой мусора трудно найти инстинкт, который отвечает за мышечную радость от бега или отжиманий.
Несмотря на то что инстинкты нужно раскрыть изнутри, люди стараются их понять по буквам и картинкам. Это началось еще в древности, например с «Камасутры». Что может быть смешнее книги «Сто поз для продолжения рода»?
Несмотря на то что ощущения оргазма не нужно описывать в словах, книга «Камасутра» написана как текст, посвященный теме камы – сферы чувственной жизни.
Начитанные люди, открытые для всего нового и закрытые для всего нецивилизованного, могут лишь отдаленно представлять, насколько приятна жизнь. Например, умная женщина Валерия Ильинична Новодворская говорила: «Секс – это занятие не слишком увлекательное. Это скучно: я читала».
Сегодня вопросу тренировок посвящены целые издательские холдинги. Написано бесчисленное количество программ тренировок, иллюстрированных еще большим числом фотографий, но, сколько ни читай, тренировки всё равно – «это скучно».
Начитанные люди с большой насмотренностью видели в интернете самых красивых женщин, самые большие дома и самые высокие достижения в спорте.
С такой насмотренностью хочется купаться «только с королевой», а получать «только миллион». Меньше не имеет смысла. Со спортом так же – если делать упражнение, то с результатом мирового рекорда.
Обычный мужчина продолжает жрать, бухать, дрочить и смотреть в интернет с мыслью, что когда-нибудь «королева», «миллион» и «рекорд мира» случатся и с ним.
Пока мужчина ждёт на диване «королеву», «миллион» и «рекорд», жена наедает новые килограммы жира, инфляция съедает зарплату, а личный рекорд в отжиманиях стремится к нулю. Всё или ничего? Ничего!
Нормальный мужчина соглашается на нормальную женщину, нормальную зарплату и нормальное физическое развитие.
Сколько стоит заниматься спортом?
Взрослый человек, который решил заняться спортом, должен сначала посчитать свои деньги, потому что спорт, если верить рекламе, – это часть экономики страны. Хватит у взрослого человека в трудные времена денег на спорт или нет – это вопрос.
Из всех олимпийских видов спорта, которыми можно заниматься дома, самый популярный – это шахматы, но к улучшению формы тела они малопригодны.
Далее следуют урезанные версии олимпийских видов спорта для домашнего пользования, которые требуют спортивного инвентаря:
• бокс – мешок для отработки ударов на вероятном противнике;
• легкая атлетика – электрическая беговая дорожка;
• тяжёлая атлетика – домашняя штанга;
• гимнастика – навесной «турник и брусья».
Толстые люди в надежде похудеть думают купить беговую дорожку, ибо на Олимпиаде не видели жирных марафонцев; худые мужчины хотят купить штангу, ибо на Олимпиаде не видели худых штангистов, а трусы хотят купить мешок, ибо он не даст сдачи.
Взрослому человеку, чтобы начать укреплять колени, позвоночник и локти, достаточно начать с трёх бесплатных упражнений:
• отжиманий от пола;
• приседаний;
• подъёмов туловища лёжа.
Дорогое домашнее спортивное оборудование профессионалам не нужно, а новичкам не поможет, если у них нет мотивации на три бесплатных упражнения.
Оборудование фитнес-клуба намного дороже и качественнее, чем домашнее оборудование. Намного – это в 10 раз, потому что ресурс оборудования фитнес-клубов должен быть в 1000 раз больше, чем у домашнего. Дома ты занимаешься на электрической дорожке один, а в фитнес-клубе 1000 членов.
В фитнес-клубе отдельно нужно заплатить за:
• аренду помещения,
• уборку,
• отопление,
• свет,
• воду,
• менеджера продаж,
• администратора рецепции,
• управляющего,
• владельца и т. д…
Одним словом, если мужчина решил заняться спортом в фитнес-клубе, то он делает доброе дело – создаёт много рабочих мест, а это всегда благородно, но дорого.
Хорошая жена скажет своему мужу:
«Не будь дураком, оставь деньги мне на шубу – начни укреплять свои колени, спину и локти тремя бесплатными упражнениями».
• Новичкам для начала занятий спортом достаточно трех бесплатных упражнений дома.
• Новичкам без мотивации к бесплатным упражнениям траты на спорт не помогут.
Фитнес для мужчин
Не все мужчины в тренажёрном зале хотят быть «тупыми качками», но есть «благородные джентльмены», которые хотят быть «to be fit».
У каждого мужчины есть свой предел роста мышц, который зависит от толщины запястья и возраста. При максимальных усилиях средний мужчина может нарастить в тренажёрном зале за 3—7 лет 10—17 кг мышц.
Однако в тренажёрных залах можно увидеть мужчин, которые набрали более 100 кг при 10% жира. Сейчас уже ни для кого не секрет, что причина больших мышц – это не тренажёрный зал, а анаболические гормоны, поэтому, чтобы не накачать большие мышцы, достаточно не потреблять анаболические гормоны.
Обычно у мужчин после 40 лет кубики на животе спрятаны под слоем подкожного жира, который был приобретён сытостью за столом.
Проявить кубики, спалив жир на животе, при помощи упражнений на пресс у мужчин не получается, потому что если жир приобретён за столом, то и убирается упражнениями тоже за столом. Упражнения эти умственные и требуют усидчивости в подсчёте параметров питания.
Благородные джентльмены с хорошим образованием знают, что «если есть разум, то воля не нужна, поэтому в фитнес-клубах можно несильно напрягаться, а продолжать свой интеллектуальный труд: читать новости или вести деловую переписку в мессенджере в длинные промежутки отдыха между подходами к тренажёрам».
К сожалению, порог положительных физиологических изменений в организме одинаков и для образованных, и для безграмотных. Порог этот составляет 70% от максимальных усилий, поэтому проявлять силу воли на 70% от максимума – это обязательно для всех.
Та же проблема с диетой: мало её грамотно составить – нужна ещё воля, чтобы с диеты не сорваться, поэтому для тела «to be fit» нужны и разум, и воля.
• Чтобы не накачать большие мышцы, нужно забыть про анаболические гормоны.
• Чтобы увидеть кубики на животе, нужно уметь рассчитать параметры питания за обеденным столом.
• Чтобы выросли мышцы, нужно напрягаться на 70% от максимума силы воли.
• Чтобы диета работала, нужно приложить волю, чтобы не сорваться с неё.
Спорт снимает стресс
«Когда мне вечером хочется выть, я надеваю кроссовки и бегу до тех пор, пока не забуду, чего хотела» – сериал «Миллиарды».
Успешные люди испытывают 2 вида стресса: гнев и страх – страх перед злым начальником и гнев на тупых подчинённых. Малоимущие люди чаще всего испытывают депрессию от безысходности, ибо «одним всё, а другим ничего». Любознательные люди испытывают страх от новостей.
Самый простой способ снять любой стресс – это заесть его чем-нибудь вкусным. Когда вкусняшки перестают помогать, можно выпить водки. Если водку пить нельзя, ибо нужно идти на работу, то можно начать принимать седативные, нейролептики и антидепрессанты.
Спорт как лекарство от стресса не рассматривается, ибо после сладостей, водки и таблеток спортом заниматься лень.
Для «особенных» людей, которые любят вкусно поесть и которым лень работать, мне написать нечего. Для людей, которые привыкли всё добывать своим трудом, спорт может стать лекарством от стресса.
Физиологи говорят, что реакция на стресс – это реакция «бей или беги». «Бей» – это реакция гнева. «Беги» – это реакция страха.
Современный человек понимает реакцию на стресс как реакцию «поешь или выпей», ибо в цивилизованном обществе принято стресс заедать едой, запивать алкоголем или…
В сентябре 2022 года спрос на успокоительные и антидепрессанты резко вырос на 15%. Угроза для современного человека – это не сигнал к действию, а сигнал к приёму успокоительных.
Есть в природе ещё одна реакция на стресс – это реакция «замри». Притвориться мёртвым – это тоже реакция. Чтобы человеку на диване притвориться ещё более спящим, нужно больше снотворных.
Успешные люди, которые бо́льшую часть рабочего времени командуют подчинёнными, женой, детьми, собакой; которые в бешенстве от тупости окружающего мира: таксиста, курьера, кассира, правительства, – для них спорт может стать лекарством для заземления.
«Бабашить базу до отказу» – это хорошее лекарство, чтобы забыть о своих прямых обязанностях спасти мир. В дни, когда все бесят, есть смысл несколько подходов сделать до отказа, чтобы успокоиться.
От страха можно убежать в прямом смысле этого слова. Длительный бег лечит любой страх. Надеть кроссовки и бежать до тех пор, пока не забудешь, чего боялся, – это самый простой способ убежать от проблем.
Большинство немолодых супермарафонцев и триатлетов стали звёздами спорта после трагедии в жизни, ибо начали после работы бегать от своих проблем.
Когда всё плохо и опускаются руки, то поднять рекорд в жиме – это вообще никак невозможно, но тренировки вполсилы – это хорошее лекарство от депрессии.
Тренировки до отказа заземляют героев, которым нужно спасти мир, а тренировки с запасом вселяют силы в нытиков, у которых всё плохо.
Неважно, что вы испытываете: гнев, страх или уныние, – все душевные недуги лечатся спортом:
• гнев – тренировками до отказа;
• страх – длительным бегом;
• уныние – тренировками с запасом.
Мужчина идёт худеть на спорт
Каждый настоящий мужчина желает похудеть максимально комфортно без голода, усталости и унижений. Если диета – это чувство голода, то спорт – это чувство усталости и унижения. Как похудеть мужчине без усталости и унижения?
Каждый взрослый мужчина считает своим долгом рассказать мне о своей особенности:
«Дело в том, что я очень люблю вкусно поесть и мне лень заниматься спортом».
Такой особенностью обладает всё живое и неживое на Земле. Даже камень любит лежать и обрастать грязью. Если мужчина лежал и обрастал жиром 20 лет, то с понедельника должна появиться какая-то особенная причина, которая «лежачий камень» превратит в спортивное тело, и эта причина – не своё «Я», ибо со своим «Я» человек уже 20 лет обрастал жиром, поэтому нужен кто-то другой!
Ради любви человек готов на многое, особенно если у него возраст буйства гормонов, но 40 лет – это не тот возраст, когда ради молодой женщины немолодой мужчина поедет в Бутово, а тем более пойдёт на спорт.
Молодые женщины могут гулять с молодыми мужчинами, но если они тратят молодость на сорокалетнего мужчину, то не из-за немолодых кубиков на животе, а из-за толстого кошелька, который приобретается хитростью и ленью, а не тяжёлым физическим трудом.
Женщина не хочет жить с трудолюбивым мужчиной, который будет требовать от неё работать. Она хочет получать удовольствие от человека состоявшегося, у которого уже есть деньги и которому не надо работать. С таким человеком можно найти любовь, а любовь – это когда жиреют вместе.
20 лет мужчина лежал на диване и тренировал свой аппетит, который умножал разницу между образом жизни и «люблю вкусно поесть». Эту разницу врачи и тренеры называют профицит калорий. Средний мужчина на диване любит поесть на 3500 ккал, а образ жизни у него на 2500 ккал. Обычный профицит калорий мужчины – это 1000 ккал в день.
Половина людей не умеет считать деньги и не знает, как вычислить процент по кредиту, поэтому живут в долг. Почти никто не знает о своём профиците калорий, поэтому эти «почти никто» лежат на диване и обрастают жиром – «живут в долг», который надо как-то отдавать.
20 кг жира – это примерно 180 000 ккал, или 400 часов спорта. Это если перестать жрать в долг. О таких числах страшно думать, а тем более о «перестать жрать в долг».
• Чтобы похудеть, мужчине нужно найти причину, и это не своё «Я» и не женщина.
• Нужно быть морально готовым перестать «жрать в долг» и вытерпеть 400 часов тренировок.
Тренированность
В мирной жизни человеку с сидячим образом жизни не нужны технико-тактические характеристики или качества тела:
• сила;
• выносливость;
• гибкость;
• ловкость;
• быстрота.
Однако может наступить нештатная ситуация, когда настоящий мужчина должен…
Из компьютера настоящий мужчина получает 2 вида информации:
• зрительную;
• звуковую.
Вкусовую, обонятельную и тактильную информацию человек от компьютера не получает.
Из пяти органов чувств человек своим сидячим образом жизни тренирует только два, а три органа чувств деградируют за ненадобностью.
Человек ежедневно обменивается зрительной и звуковой информацией с компьютером или смартфоном, поэтому чувствует себя уверенно, однако в реальном мире, где может прилететь ещё и тактильная информация, становится страшно.
Например, люди отказываются тренироваться на улице, потому что дождь, снег и даже собаки могут оказать тактильное воздействие на человека, а он к этому у компьютера не привык.
Страх выйти на улицу у городского жителя в разы выше, чем у сельского. Сельские жители спокойнее выходят на улицу. Например, мой папа, который вырос в деревне, для тактильного взаимодействия с бродячими собаками берёт в руки арматуру и всё равно совершает оздоровительную пробежку, ибо здоровье дороже.
Раньше на улицах можно было встретить патрульных милиционеров и дружинников, которые могли обменяться тактильной информацией с гражданами. Теперь граждане могут не бояться «бродячих» полицейских, ибо они приезжают только по вызову минут через двадцать, если получится дозвониться.
Тактильной информацией могут обмениваться водители, поэтому многие из них держат в машине арматуру, биту или травматик. Много тактильной информации от дождя и снега получают дворники, курьеры и строители. Большой массив тактильной информации от разных предметов получают грузчики.
Большинство людей, которые привыкли к комфорту помещений, уверены, что мир никогда не будет прежним, поэтому органы обработки тактильной информации им уже не понадобятся. Им кажется, что тренировок зрения и слуха у компьютера будет достаточно, поэтому они прокачивают софт-скилы. Например, эти люди изучают иностранные языки, тренируя глаза на обработку новых печатных знаков и уши на обработку новых звуков.
Если случится нештатная ситуация, человек в помещении постарается отстоять своё право не выходить на улицу в суде, но по закону большинство настоящих мужчин обязаны выйти на улицу и пойти, куда прикажут, если государству будет угодно.
Редкий городской житель сидячей профессии по доброй воле выходит из помещения на улицу потренировать тактильные чувства под дождём и снегом, поэтому спортивных людей мало.
Тренировки в плохую погоду
Каждый настоящий мужчина готов тренироваться в любую погоду, даже если эта тренировка в помещении: дома или в тренажёрном зале.
Виды спорта бывают разные:
• летние и зимние;
• на улице и в помещении.
Любой зимний вид спорта можно сделать спортом в помещении. Например, дворовый хоккей можно перенести в ледовый дворец.
Любой летний вид спорта на улице можно сделать видом спорта в помещении. Например, футбол можно сделать мини-футболом.
Если любой зимний олимпийский вид спорта на улице можно перенести в помещение, то перенести фитнес в помещение сам бог велел. Из оздоровительной трусцы на улице сделать трусцу на электрической беговой дорожке – это же так логично!
Люди с шатким здоровьем страдают метеочувствительностью. Особенно метеочувствительностью страдают люди, у которых:
• низкий иммунитет;
• гипертония;
• гипотония;
• атеросклероз;
• аллергия;
• болезни сердца;
• болезни сосудов;
• болезни нервной системы.
Одним словом, метеочувствительность есть у всех недообследованных, которые ведут сидячий образ жизни и вечно жалуются на плохую жизнь. В плохую погоду они жалуются на:
• слабость;
• сонливость;
• упадок сил;
• плохое настроение;
• «хочется чего-то вкусного»;
• «сегодня что-то болит голова»;
При таких симптомах тренировку в помещении лучше отменить, потому что «плохая погода».
В плохую погоду на улицу не выгоняют даже спортсменов за большие зарплаты, потому что стараются им создать условия, чтобы не было жалоб у адвокатов на нарушение контракта.
В плохую погоду на улице можно увидеть только собачников и ответственных мамочек с маленькими детьми, ибо собак научить ходить в унитаз сложно, а детям свежий воздух всё-таки пока ещё нужен.
Настоящие мужчины в плохую погоду тренируются дома, если сам просверлил стену для турника или поставили гирю на балкон, – разумеется, если не болит голова от смешения гипертонии и метеочувствительности.
Скачать из интернета статистику плохой погоды несложно, но как её совместить со статистикой тренировок?
В некоторых видах спорта некоторые тренеры требуют вести дневники тренировок. Например, меня в детстве тренер по тяжёлой атлетике после каждой тренировки заставлял считать с калькулятором тонны поднятого железа в тетрадке. Мой отец по совету Артура Лидьярда записывал километры бега и каждый год подводил итог на листке в клетку.
Иногда собрать статистику тренировок за год можно, но большинству людей это неинтересно, включая спортсменов сборных команд, поэтому наложить график тренировок на статистику плохой погоды никак невозможно.
Как погода влияет на тренировки, не знает никто, потому что те, кто тренируется по самочувствию, не ведут дневник тренировок, а те, у кого есть дневник тренировок, не обращают внимания на погоду.
Спорт и лишний вес
В детскую спортивную школу детей с лишним весом не берут, а взрослым людям с лишним весом общество рекомендует заняться спортом.
В спортивной литературе спорт принято делить на категории:
• зимние;
• летние;
• силовые;
• цикличные;
• единоборства;
• игровые.
В спортивной литературе не принято рассматривать особенности видов спорта с весовыми категориями. Даже в спорте с весовыми категориями можно часто увидеть чемпионов с лишним жирком. В спорте высших достижений иметь лишний жирок – это нормально, ибо цель спорта не понравиться, а победить. Если победа даётся с лишним жирком, то зачем на его сжигание тратить силы?
Если нет надобности, то нет опыта. Опытные тренеры и спортсмены не знают, как сжигать лишний жир, но знают, как согнать 5—10 кг за неделю за счёт воды и мышц, сильно повредив здоровье, но всё-таки влезть в «свою» весовую категорию. Это проблема в спорте – она обсуждается, но не решается.
Часто взрослые люди приходят в любительский спорт, чтобы похудеть. Обычно грамотные люди для похудения выбирают кардиотренировки и быстро находят инфу в интернете, что кардио – это цикличные виды спорта.
Целеустремлённые люди говорят: «Собака должна видеть зайца», и если не понятно, как бег сжигает жир, то грамотный человек ставит другую цель: сначала «пробежать марафон», а потом «пробежать марафон за 3 ч. 30 мин.».
Например, мой папа после 30 лет беговых тренировок пробежал марафон с собственным весом 80 кг, при росте 165 см, за 3 ч. 30 мин. С точки зрения медицины мой папа нёс на себе 15 кг лишнего веса и 25 кг лишнего жира. Пробежать марафон как спортсмен-разрядник с двумя ведрами лишнего веса – это нормально, если поставить себе беговую цель, а не «экстерьерную», как в бодибилдинге.
Бодибилдинг трудно назвать спортом: у бодибилдеров много проблем со здоровьем и с допинговыми скандалами, но у бодибилдеров нельзя отнять бесценный опыт сжигать жир.
Из всех специалистов в сжигании лишнего жира только бодибилдеры обладают настоящими практичными знаниями.
Процент жира в теле
Сумо – это тоже спорт, а борцы сумо – тоже спортсмены, поэтому не у всех спортсменов здоровый процент жира в теле.
Процент жира в теле – это параметр, который рассматривается у условно здоровых людей. Если человек подцепил диагноз «ожирение», то разговоры о проценте жира бессмысленны, а оценку бедствия ставят через ИМТ – индекс массы тела.
70% людей имеют лишний вес выше уровня предожирения, поэтому их нисколько не интересует процент жира, а врачи им указывают на ИМТ, который было бы хорошо снизить до уровня хотя бы 24 – примерно «рост минус 100».
Для большинства мужчин «рост минус 100» – это примерно 20—25% жира. Мужчина с таким процентом жира не выглядит спортивным. Так возникает ситуация, когда по медицинским нормам здоровый вес конфликтует с нездоровым процентом жира.
Болельщики спорта на диване не видели по телевизору бегунов, пловцов или велосипедистов, которые бы с лишним весом вышли на этап чемпионата мира, поэтому для себя сложили мнение, что «бег помогает похудеть».
Спортсмены циклических видов спорта отличаются низким процентом жира. Некоторые марафонцы выходят на старт с уровнем 5% жира в теле. С точки зрения врачей 5% – это нездоровый процент жира.
Низкий процент жира спортсменов циклических видов спорта сочетается с небольшой мышечной массой, поэтому простой мужчина не хочет быть «слишком худым», а хочет «оставаться мужиком».
Силовые виды спорта вышли из цирка, в котором силачи удивляют доверчивую публику силовыми трюками без единых правил.
Принцип силачей был один: больше вес тела – больше вес штанги, а значит, больше сила. Всякий мужчина хочет быть сильным, поэтому забывает оглядываться на процент жира.
Попытки оглянуться на здоровый процент жира рассматриваются обществом как «нарциссизм» и «педерастия», а значит, лучше в ту сторону не смотреть, поэтому большинство силачей умирают от инфаркта, как обычные диванные обжоры.
• Нормальный вес и нормальный процент жира могут конфликтовать.
• Процент жира спортсменов может быть нездоровым.
• Тренировать силу и растить мышечную массу нужно с оглядкой на процент жира, чтобы не умереть от болезней переедания.
Спортивное телосложение
Представьте себе, что человек совершил преступление. Его видели люди. Следователь спрашивает этих людей:
«Как выглядел преступник? Какое у него было телосложение?»
Преступники бывают разные: худощавые, полные, тучные или… спортивного телосложения.
Если бабушка на лавочке про человека не может сказать «спортсмен какой-то», а говорит «худой» или «тучный», то человек зря тренировался.
Каждый человек может отличить марафонца от штангиста, а футболиста от хоккеиста на пляже отличит не каждый. Спорт и мастерство в этом спорте определяют телосложение мужчины.
Люди приходят в тренажёрный зал за спортивным телосложением, но никто не готов потеть в зале, как мастер спорта. Чтобы иметь спортивное телосложение, достаточно иметь уровень базовой силы как у мастера спорта.
Например, норматив хоккеиста – 40 приседаний со штангой, равной массе своего тела. Если мужчина выполняет этот норматив, то не факт, что он сможет стоять на коньках, но ноги у него будут спортивного телосложения, как у хоккеиста.
Если мужчина может в строгой технике подтянуться 20 раз, то любая бабушка на лавочке скажет: «Вон, смотри, спортсмен пошёл какой-то».
Термины полицейского и термины врача при оценке телосложения мужчины – это две большие разницы. Полицейский говорит: «Преступник был худого телосложения». Врач говорит: «Пациент астенического соматотипа».
В российской медицине людей принято делить на 3 соматотипа: астеник, нормостеник и гиперстеник; на Западе людей делят на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов.
Тип телосложения зависит от родителей, то есть от генетики.
Определить, кем родился мужчина, несложно – достаточно измерить окружность запястья.
Параметры типа телосложения мужчины ростом 173—176:
• 15—18 см – астеник или эктоморф;
• 18—20 см – нормостеник или мезоморф;
• более 20 см – гиперстеник или эндоморф.
Обычно обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки, и лодыжка больше запястья на 5—6 см. Иногда эта пропорция нарушена, и тогда ноги кажутся слишком массивными или, наоборот, слишком худыми.
Окружности бицепса и бедра зависят от того, на каких костях они тренируются.
Для того чтобы мужчине обрести спортивное телосложение, нужно достичь предела роста мышц и оптимального процента жира в теле.
Рождённый бегать жать не сможет! Астеник, когда достигнет предела роста мышц, будет похож на лыжника, а гиперстеник на штангиста.
Натуральные тренировки не сделают из мужчины бодибилдера, но бабушка на лавочке скажет: «Пошёл спортсмен какой-то».
На первой Олимпиаде 1896 года один атлет мог соревноваться в беге, гимнастике, борьбе и тяжёлой атлетике. Это были люди со спортивным телосложением.
В 1936 году были синтезированы анаболические гормоны, которыми стали злоупотреблять в бодибилдинге, чтобы показать миру образцы гиперспортивного тела.
Гиперспортивного тела спортивными тренировками добиться нельзя, поэтому натурального бодибилдинга не существует. Методика размер/квартал – это методика тренировок для спортивного тела без претензий на спортивный разряд. Я не обещаю, что вы станете футболистом-миллионером, но обрести такое тело можно за 45 подходов в неделю.
Глава: Сила и мышцы
Предел роста мышц
Вы «упорно тренируетесь», «правильно питаетесь», «хорошо спите», но недовольны ростом мышц? Вы перестали чувствовать, что вас прет? Надо ли что-то менять? Или все идет хорошо?
Когда вы смотрите на фото чемпионов, то понимаете, что вчера они были такими же, год назад почти такими же, а когда они были такими, как вы? Сколько у них ушло времени на выращивание их мышц? Сколько они прибавляли в неделю, в месяц, в год?
Алан Арагон считает, что новички растут быстрее продвинутых спортсменов, но не уточняет, когда новичок переступает ту границу, после которой гордо именует себя атлетом среднего уровня.
По модели Алана Арагона скорость роста мышц, которая измеряется в процентах от массы тела в месяц, переключается так:
• 1—1,5% – новичок;
• 0,5—1% – атлет среднего уровня;
• 0,25—0,5% – продвинутый спортсмен.
Лайл Макдональд даёт свою модель роста мышц по годам тренировок:
• первый год – 10 кг (830 г в месяц),
• второй год – 4,5 кг (375 г в месяц),
• третий год – 2,5 кг (208 г в месяц).
По мнению двух американских специалистов общий естественный прирост мышц в течение жизни может составить примерно 15 кг и на этот рост нужно не менее трёх лет.
Трёхлетний план роста мышц понятен, но непонятно, с какого веса эти 15 кг считать. Чтобы найти потолок роста мышц, нужно знать, где плинтус.
Средний выпускник школы весит 70 кг, а средний мужчина сорока лет 90 кг. Прибавка двадцати средних килограммов среднего мужчины – это не мышцы.
Большинство людей никогда не становились на весы при 8% жира, поэтому не знают, сколько у них было чистой мышечной массы.
У людей с широкой костью плинтус роста мышц может быть «рост минус 110», а с тонкой – «рост минус 120». Перед тем как определить свои плинтус и потолок роста мышц, нужно замерить кость.
Главным фактором, влияющим на генетический потолок, является размер кости, который определяется шириной запястья и лодыжки.
Кейси Батт провел исследование и проанализировал антропометрические данные 300 бодибилдеров топового уровня, выступавших в период с 1947 по 2010 год.
Все атлеты не признались в приёме анаболических гормонов.
Ученый разработал калькулятор потолка мышечного роста на основе четырёх параметров:
• роста,
• процента сухой массы,
• лодыжки,
• запястья.
Формула также включает целевой процент жира.
Переменные формулы:
H – рост в дюймах;
A – обхват лодыжки в самом тонком ее участке;
W – обхват запястья на уровне шиловидного отростка (шишка на внешней стороне запястья);
% bf – процент жира в теле, при котором вы желаете спрогнозировать свой генетический максимум.
Толщина кости – это основа мышечного роста. Трудно нарастить большие мышцы на тонкие кости. Толщину кости определяют по окружностям запястья и лодыжки. По толщине кости мужчин принято делить на 3 типа:
• астеник – менее 18 см;
• нормостеник – 18—20 см;
• гиперстеник – более 20 см.
Однако 18 см запястья при росте 160 – это не то же самое, что такое же запястье при росте 180 см, поэтому тип телосложения нужно определять соотношением окружности запястья и роста. По соотношению запястье/рост мужчин делят на 3 типа так:
• астеник – менее 0,1045;
• нормостеник – 0,1045 – 0,1111;
• гиперстеник – более 0,1111.
Я посчитал свой потолок роста мышц по Кейси Батту при целевых 8—10% жира и получил:
• вес – 84 кг;
• бицепс – 42 см;
• бедро – 63 см.
Такая форма у меня была, когда я выиграл чемпионат России по бодибилдингу.
Начиная с 1936 года соревновательный спорт перестал быть натуральным, а Кейси Батт анализировал данные спортсменов с 1947 по 2010 год.
Формула Кейси Батта хороша математически, но нужно делать поправку на дозу анаболических гормонов соревновательных атлетов.
Я эту поправку сделал, и теперь вы можете тренироваться, зная точный предел своего натурального мышечного роста. Если ваш процент жира менее десяти, а бицепс больше двух запястий, то следующие полсантиметра бицепса будут вам стоить дороже каменного моста.
В силовом троеборье, начиная с 40 лет, вводится категория ветеранов. И атлеты старше 40 лет, которые выступают на помосте с допинг-контролем, хорошо знают, что с возрастом сила и мышцы исчезают.
Чтобы поддержать мотивацию к соревнованиям возрастных атлетов, были введены возрастные коэффициенты. В 80 лет каждый килограмм штанги ощущается как два. С 40 до 80 лет сила естественно уменьшается в 2 раза. Это значит, что 120 кг жима лёжа в 40 лет превратятся в 60 кг в 80, но, пока нам не 80, «заветную» сотку жать надо.
Методики силовых тренировок
Методики силовых тренировок условно можно разделить на научные и популярные.
К популярным методикам силовых тренировок можно отнести методики, которые носят имена. Например, методики тренировок:
• Самсона Железного;
• Александра Анохина;
• Чарльза Атласа;
• Джо Вейдера;
• Брюса Ли;
• Арнольда Шварценеггера;
• Джейсона Момоа;
• Александра Невского.
Потребитель контента не решает конкретных спортивных задач, ибо решать задачи – это удел тех, кому надо думать. Простой человек просто хочет большие мышцы, поэтому ищет простую методику «без всяких заморочек».
Методом перебора простых методик потребитель контента проживает жизнь, так и не сумев подтянуться 12 раз на оценку «отлично» по физкультуре, ибо такой задачи вообще не стояло.
В спортивном мире есть аббревиатура ФССП – федеральный стандарт спортивной подготовки. Для каждого вида спорта есть свой ФССП, в котором есть свои нормативы и свои методы тренировок.
Спортивный тренер может придумывать методики имени самого себя, но если его ученики не выполняют нормы стандарта, то его уволят с работы.
Спортивный тренер за год должен подготовить конкретное число спортсменов, которые выполнили нормативы спортивного разряда. Тренер, у которого тренируются 6 мастеров спорта, получает самую большую зарплату.
Силовые тренировки штангистов и пауэрлифтеров очень похожи и основаны на расчёте нагрузки от одноповторного максимума – 1ПМ.
Цель силовых тренировок штангистов – это раз в полгода поднять штангу максимального веса на помосте. Когда мы видим штангиста на помосте, то мы видим результат шести месяцев тренировок. Штангист не поднимает максимальный вес на тренировках – максимальный вес он поднимает на соревнованиях.
На тренировках штангист поднимает штангу весом 70—90% от своего максимума, но по 2—4 раза в подходе.
Виды спорта можно разделить на измеримые и субъективные. Тяжелая атлетика – это измеримый вид спорта, который измеряется в килограммах штанги. Гимнастика – это субъективный вид спорта, в котором судьи оценивают красоту и сложность движений.
Чтобы сделать сложный гимнастический элемент, нужна силовая подготовка. Силовую подготовку гимнастов оценивают тренеры на тренировках по нормативам ФССП. Например, гимнаст третьего спортивного разряда должен уметь подтянуться 20 раз.
Если силовые тренировки – это основа в тяжёлой атлетике, ибо сила оценивается на соревнованиях, то в гимнастике это часть спортивной подготовки.
Мужчине после сорока, уставшему от работы, семьи и новостей, нет никакого смысла идти в спортивную школу, ибо нет никаких надежд на олимпийское золото, потому что уже поздно соревноваться с молодыми, а перебирать популярные методики уже нет времени, потому что тоже возраст.
Чтобы сделать спортивное тело без претензий на олимпийское золото, была придумана методика размер/квартал, в которой использованы научные основы ФССП для младших спортивных разрядов.
Генетика и размер мышц
По оценке ВОЗ здоровье человека на 50% зависит от образа жизни, на 25% от экологии, на 10% от медицины и на 15% от генетики. С мышцами то же самое. Спортивное тело зависит на:
• 50% от тренировок и питания;
• 15% от генетики.
Для людей, которые хотят хорошо выглядеть, без претензий на олимпийское золото, эти 15% генетики ничего не решают.
Толщину костей обычно оценивают по окружности запястья. По толщине кости мужчин принято делить на 3 типа:
• астеник – менее 18 см;
• нормостеник – 18—20 см;
• гиперстеник – более 20 см.
Из этих данных видно, что «генетически одарённый атлет» имеет толщину запястья на 10% больше, чем «неудачник». Как это скажется на размерах мышц?
В методике размер/квартал есть простая формула, чтобы оценить предел роста мышц:
бицепс = 2 х запястье
«Везунчик» будет играть бицепсом в 40 см, а «неудачник» – 36 см. Однако «везунчику» будет трудно сделать талию меньше 80 см, а «неудачнику» легко сделать талию 72 см.
Одним словом, у людей с толстой костью хорошо растут бицепсы и плохо уходит талия, а у тонкокостных – наоборот. В конечном счёте про обоих мужчин бабушка на лавочке скажет: «Пошёл спортсмен какой-то».
Нытики любят жаловаться, что у них плохая генетика, и ищут книги с легендами о том, что какой-то чахлый мальчик придумал секретную методику тренировок и стал суперменом.
Если в книге не написано, что автор был чахлым мальчиком, то, значит, у него была хорошая генетика, а методика у него для «чахлых мальчиков» вообще никак не подходит.
Когда «чахлые мальчики», ноя полжизни, вырастают до сорокалетних мужчин, врач им говорит, что у них лишний вес, высокий сахар и низкий тестостерон, потому что плохая генетика, а значит, образом жизни, тренировками и диетой это не лечится. Так чахлые мальчики по совету врача садятся на ГЗТ – гормонозаместительную терапию и становятся слегка похожими на настоящих мужчин, у которых:
• слегка опухают мышцы под толстым слоем жира;
• высоко поднимается самооценка во всех вопросах жизни;
Самое лёгкое – это жить по привычке. Самое тяжёлое – это ломать привычки.
Нет ничего тяжелее в течение трёх месяцев:
• делать 45 подходов силовых упражнений в неделю;
• каждый день выходить на свежий воздух;
• каждый день есть 300 г фруктов и 400 г овощей.
Нет ничего приятнее, чем:
• лежать в пыли на диване;
• быть вкусноедом;
• смотреть, как стоящие мужчины совершают спортивные подвиги на экране.
Зачем менять приятные привычки на трудные, если намного проще сказать: «У героев экрана просто хорошая генетика, поэтому чего их вообще слушать. Будем просто за них болеть, ибо им болеть нельзя – они должны нас развлекать».
Как размер мышц зависит от питания и тренировок?
Любой человек знает, что размер мышц зависит от образа жизни и генетики. Как правильно питаться и правильно тренироваться, знают все, но постоянно об этом спорят. Что будет, если перестать спорить, а посмотреть за коллективом людей, которые одинаково тренируются и одинаково питаются?
Иногда мужчина может попасть в коллектив, где питание берут не из холодильника, а дают из окошечка.
Если мужчина сидит на диване, смотрит футбол и берёт пельмени с пивом из холодильника по самочувствию, то к 40 годам такого образа жизни он приходит к среднему весу 90 кг и талии более 100 см.
Если мужчину утром строем ведут на зарядку, а ужин дают из окошечка в столовой, то он приобретает другую форму тела, более похожую на форму других членов коллектива.
У современных спортсменов форма зависит от:
• генетики;
• питания;
• тренировок;
• фармакологии.
Один заслуженный тренер мне сказал: «Химия теперь меняет любую генетику». Доля правды в этих словах есть, ибо если женщина использует лошадиные дозы мужского гормона, то она сильна как лошадь, а значит, сильнее любого мужчины с натуральной выработкой гормонов.
До возрождения Олимпийских игр в 1896 году спорт был штукой непопулярной, а вместо спорта был цирк. Гимнасты, штангисты и борцы выступали не на соревнованиях, а в цирке.
Цирк – это бродячий коллектив, в котором люди не только вместе путешествуют, но и вместе тренируются и вместе питаются. Одним словом, тренировки и питание силачей в цирке были коллективными, то есть более-менее одинаковыми. Хотя кто-то после работы тратил больше зарплаты на харчевню. Или…
«Очень любил Иван Максимович (Поддубный) разрезать буханку хлеба на две части и намазывать на них полкило сливочного масла».
Под генетикой нужно понимать:
• рост;
• толщину костей;
• волю;
• аппетит.
Воля и аппетит тоже зависят от генетики и образа жизни. Кто-то от рождения склонен жертвовать едой ради аплодисментов, а кто-то рождён тратить всю зарплату на еду, чтобы сказать: «Я жил в своё удовольствие!»
Даже в очень суровых коллективах отдельные члены найдут способ найти хлеб с маслом, поэтому отследить роль генетики в спортивном теле задача очень сложная. Тренировать мышцы трудно, но тренировать волю и аппетит не легче.
Тренироваться меньше
Каждый успешный человек стремится тренироваться меньше, чтобы успевать больше. Некоторые методики тренировок обещают результат за 7 минут. Какое минимальное время результативной тренировки?
Чтобы подготовить тело к тренировке, ему нужна разминка. Спортсмены уровня мастеров спорта международного класса разминаются на соревнованиях более 40 минут, чтобы не порвать мышцы на максимальных нагрузках.
Простой человек далёк от спорта высших достижений, поэтому рассчитывает на какой-то свой результат в спорте личных достижений от тренировок по 7 минут.
За 7 минут можно сделать 3 подхода силовых упражнений с интенсивностью более 70% от максимума, но на разминку нужно хотя бы 2 подхода с интенсивностью 35% и 50%, поэтому минимальный эффект будет всего лишь от одного рабочего подхода за 7 минут.
Семиминутная тренировка из двух разминочных и одного рабочего подхода – это лучше, чем ничего; результат такой тренировки очень далёк от результатов спорта высших достижений. От таких тренировок бабушка на лавочке спортсменом не назовёт.
Когда тело адаптировалось к тренировкам по 7 минут, число рабочих подходов можно постепенно увеличивать с одного до пяти. 2 разминочных и 5 рабочих подходов – это уже хорошая работа для мышц, которую можно уложить всего за 15 минут.
5 рабочих подходов за тренировку – это минимальные требования методики размер/квартал для спортивного тела.
Есть чудаки, которые тренируют только одну группу мышц и называют себя спортсменами. Такие люди приходят в тренажёрный зал и делают только жим лёжа, а другие выходят во двор и делают только подтягивания. Размер/квартал – это методика тренировок для гармоничного тела, а не для чудного, поэтому нужно тренировать все мышцы, хотя бы тремя упражнениями.
Одной тренировки из пяти подходов для группы мышц за неделю мало, поэтому минимальное требование – это 3 тренировки по 5 подходов, то есть 15 рабочих подходов в неделю.
3 упражнения по 15 рабочих подходов в неделю – это уже 45 подходов, или 90 минут жизни без учёта разминочных подходов.
Что нужно делать для роста мышц?
Мышцы сами по себе не растут, поэтому для роста мышц нужно что-то делать.
В 1889 году профессор экспериментальной эндокринологии Броун-Секар стал колоть себе вытяжки половых желез животных и наблюдал омолаживающий эффект. Было много желающих омолодиться, и к профессору выстроилась очередь, но через 2—3 месяца эффект пропадал, а состояние могло ухудшиться.
В 1935 году немецкий учёный Бутенандт выделил в чистом виде мужской половой гормон тестостерон, а в 1939 году получил за эту работу Нобелевскую премию.
В 1976 году на Олимпиаде в Монреале были впервые дисквалифицированы штангисты за применение анаболического гормона тестостерона.
С 2003 года анаболические гормоны включены в список сильнодействующих веществ и попадают под 234 статью Уголовного кодекса РФ. Брать в руки анаболические гормоны без рецепта врача – это уголовная статья.
Мышцы растут во сне, а во время тренировки они истощаются. Заметное истощение мышц начинается после полутора часов тренировки. Если тренировка длится более полутора часов, то каждые полчаса есть смысл пить полстакана воды, лучше минеральной.
Однако уровня полуторачасовых тренировок человек достигает не раньше, чем через пару лет, поэтому если он давно в теме, то скорее всего эту информацию он узнает от тренера, а не из интернета, в момент, когда где-то на тридцатом подходе почувствует судорогу в мышце.
Для мышц нужны все витамины. Нехватка любого витамина приводит к разрушению мышц. Все витамины есть в разнообразном питании, а в аптечных витаминах – только ограниченный список.
Нехватку конкретного витамина можно определить методом перебора анализов, а это очень дорого, поэтому лучше питаться разнообразнее.
У большинства людей, которые пришли в тренажёрный зал, мышцы не растут из-за нехватки мяса и сырых овощей, поэтому начинать нужно с выполнения нормы мяса и овощей.
После шоколадки из вендингового автомата есть овощи на ужин вообще не хочется, поэтому для роста мышц любой приём пищи нужно заставлять себя начинать с овощей.
Домашний бодибилдинг
Бодибилдинг отличается от любого другого силового спорта тем, что целью стоит не результат в упражнении, а внешние изменения в теле. Упражнение становится не целью, а инструментом этих изменений.
Штангист обязан стремиться поднять штангу большего веса, а бодибилдер может обойтись без этого и получить такие же внешние изменения в теле. Это значит, что домашний бодибилдинг не требует очень тяжелого или сложного оборудования, тем более у новичков.
Человек на диване может достичь предела роста дома (!). На первом этапе не потребуются ни гантели, ни штанга, ни тем более тренажеры – только вес своего нетренированного тела.
Некоторым новичкам даже турник – это слишком сложный спортивный снаряд. Если вы не можете подтянуться хотя бы 12 раз, то вам не нужно лезть на турник. О какой штанге и стойках может тогда идти речь? Если вы не можете подтянуться 12 раз, то первое время вы можете не думать об оборудовании для домашнего бодибилдинга.
Дома мышцы не могут расти беспредельно, но дома на своих костях можно вырастить 10 кг мышц за год, если юноше от 13—20 лет, и 8 кг мышц, если мужчине около сорока.
У большинства мужчин, которые ведут сидячий образ жизни, в теле всего 30% мышц и более 20% жира, а могло бы быть 50% мышц и 10% жира.
Целью бодибилдинга являются формы тела, не грубая сила. Если вы обладаете большой грубой силой, как мастер спорта по пауэрлифтингу, но имеете талию более 100 см, то это не бодибилдинг. Бодибилдинг – это когда в вашем теле более 50% мышц и менее 10% жира.
Сложность бодибилдинга в том, что в нём нужно нарастить мышечную массу и мышечную силу с оглядкой на процент жира.
Домашний бодибилдинг начинается с упражнений со своим весом. Сначала нужно освоить первые 3 упражнения:
• отжимания;
• подтягивания;
• воздушные приседания.
Эти 3 простых упражнения становятся сложными в строгой технике.
В строгой технике только 2 основных правила:
• темп более 3 секунд на повтор;
• полная амплитуда движений.
Чтобы оценить свою технику выполнения упражнений, ощущений мало – нужен взгляд со стороны. Никто не любит себя снимать на видео, тем более потом смотреть на это безобразие, но, чтобы исправить ошибки техники упражнений, это делать нужно, иначе мышцы не вырастут.
Чтобы мышцы росли, они должны получить достаточное количество стимулов. В домашнем бодибилдинге простейшим стимулом роста мышц является подход с нагрузкой более 70% от многоповторного максимума.
Минимальное количество стимулов в неделю для роста мышц, как показал опыт, – 15 подходов.
Так выстраивается простейшая схема тренировок домашнего бодибилдинга:
• 3 упражнения;
• 15 подходов.
Чтобы сделать 45 подходов за неделю, нужно минимум полтора часа тренировок. Которые можно разбить по любой схеме:
• 3 тренировки по 30 мин.;
• 9 тренировок по 10 мин.
Десятиминутная тренировка – это физкульт-пауза для человека, которому надо размять косточки после долгого лежания на диване.
Для роста мышц оптимальным является диапазон 6—12 повторений. Минимальный стимул за тренировку – это 5 подходов.
Задача в упражнении на тренировке сделать 5 подходов по 12 повторений в строгой технике. Когда эта задача выполнена, можно думать об усложнении упражнения.
Программа тренировок – это комплекс упражнений с подходами и повторами. Про все эти параметры уже написано, поэтому программа домашнего бодибилдинга может выглядеть так:
• отжимания 5 х 6—12;
• подтягивания 5 х 6—12;
• приседания 5 х 6—12.
Если мужчина после 40 лет уже отрастил талию более 100 см, но ещё не ходил к врачу с жалобами на колени, то он легко присядет 5 х 12, а вот первый раз подтянется только через год тренировок. Как ему тогда тренироваться?
Подтягивания нужно облегчать до подтягиваний лёжа, а приседания нужно усложнять до выпадов или болгарских приседаний.
3 золотых упражнения
Мозг человека не способен долго держать в памяти большое количество разнообразной информации, поэтому стремится к её упрощению. Так появляется запрос на 3 золотых упражнения, которые решат сложный вопрос накопления силы и сохранения здоровья.
Обычно золотой триадой в оздоровительной физкультуре считают:
• отжимания;
• приседания;
• подъемы туловища.
В пауэрлифтинге:
• приседания со штангой;
• жим лёжа;
• становая тяга.
В методике размер/квартал:
• отжимания;
• подтягивания;
• приседания.
В норме тренированный мужчина способен приседать со штангой тяжелее, чем в жиме лёжа, но легче, чем в становой тяге. Например, норматив третьего разряда в пауэрлифтинге в категории 75 кг – это:
• приседания – 112 кг;
• жим лёжа – 82 кг;
• становая тяга – 142 кг.
Такая же неровная ситуация в золотой триаде физкультурника. Например, нормативы физподготовки у женщин на 100 баллов:
• приседания – 55;
• отжимания – 34;
• подъём туловища – 55.
Упражнения на выносливость или кардиоупражнения принято измерять в минутах, а силовые упражнения в повторах. В большинстве случаев силовые упражнения рекомендовано делать на 6—12 повторений.
Возьмем для примера 3 золотых упражнения для начинающих размер/квартал:
• отжимания;
• подтягивания;
• приседания.
Среднему мужчине:
• 12 приседаний – слишком легко;
• 12 отжиманий – нормально;
• 12 подтягиваний – не по силам.
Это значит, что приседания нужно усложнять, а подтягивания облегчать. Смысл движения надо оставить, а упражнения нужно поменять. Так появляется принцип: «3 движения, много упражнений».
Упражнения нужно подобрать так, чтобы в каждом из них вы могли в одном подходе сделать не менее 12 раз, но не более 25.
Если мужчина не может подтянуться 12 раз, то ему нужно начинать с подтягиваний лёжа; если легко приседает 25 раз, то нужно переходить на болгарские приседания.
Каждый мужчина может потренировать всё тело тремя упражнениями, похожими на:
• отжимания;
• подтягивания;
• приседания.
Каждое из этих трёх движений нужно изменить под себя так, чтобы в одном подходе получилось сделать больше 12, но меньше 25 повторений.
Какие мышцы в какой день тренировать?
Искусство составления программы сплит-тренировки – это умение правильно ответить на вопрос: какие мышцы в какой день тренировать?
Больше ста лет назад цирковые силачи поднимали штангу над головой и не знали ни о каких сплит-тренировках, ибо каждый день отрабатывали силовой трюк, как и воздушные гимнасты или жонглёры: у гимнастов не было понятия «день тренировок на трапеции» или «день тренировок на кольце», а у жонглёров – «день тренировок с булавами» и «день тренировок с мячиками».
После Второй мировой войны в спорте стали применять анаболические стероиды. У штангистов рекорды резко пошли вверх, а как побочный эффект стали расти мышцы. Культуристы это заметили, и у них тоже стали расти. В аптеках стали расти продажи анаболиков, но несильно, ибо после войны было не до спорта.
Людям, которым не хватало денег на еду, издатель Джо Вейдер, который был далёк от аптечного бизнеса, стал продавать книгу, в которой раскрывал секрет быстрого роста мышц культуристов.
Главный секрет был в новом подходе к тренировкам: разделении мышц по дням недели, поэтому 68 лет новички в бодибилдинге думают, что мышцы растут от того, как их правильно расписать по дням недели.
Модели книг и журналов Джо Вейдера верили, что мышцы растут не только от анаболиков, но и от тренировок, поэтому тренировались много. Шварценеггер тренировался 12 раз в неделю – 2 раза в день.
Сколько анаболиков принимал Шварценеггер, в его энциклопедии не написано, ибо тренироваться – это хорошо, а принимать анаболики – это плохо.
Постепенно бодибилдеры поняли, что рост мышц зависит от количества анаболических гормонов в крови. Никакие тренировки не дадут выработку такого количества гормонов естественным путём, как это могут дать таблетки и уколы.
В скотоводстве мясо животных растёт без тренировок, только на анаболиках. Когда бодибилдеры это поняли, то стали тренироваться реже, а мышечную группу тренировать 1 раз в неделю или того меньше.
Деловые люди обратили внимание на то, что бодибилдеры тренируются мало, а мышцы у них большие, и тоже стали тренироваться в фитнес-клубах, как бодибилдеры, редко.
Теперь все тренируют мышечную группу не чаще одного раза в неделю, но мышцы растут только у тех, кто не боится покупать анаболики, ибо их оборот теперь запрещён законом.
Методика размер/квартал не делит мышцы по дням, ибо «работа строит орган». Минимальное количество работы – это 45 подходов силовых упражнений в неделю.
В методике размер/квартал всего 3 упражнения, в каждом из которых нужно сделать хотя бы 15 подходов в неделю. Минимальное количество подходов за тренировку в одном упражнении – это 5 подходов.
Мои клиенты разбивают 45 подходов в трёх упражнениях по дням, как бог на душу положит, ибо очень занятые и никак не могут строить свою жизнь вокруг тренировок.
45 подходов в неделю, которые разбиты по дням как угодно, – это минимальные требования для достижения уровня предела роста мышц.
Техника упражнений в тренажёрном зале
Технику упражнений в тренажёрном зале не обязательно изучать тем, кто не ошибается и не травмируется, но 70% людей получают травму в тренажерном зале на отрезке 15 тренировок.
По телевизору штангисты и гимнасты делают взрывные движения, поэтому мужчины с дивана с предожирением думают, что могут так же.
Самый травмоопасный вид спорта – это кроссфит, но даже кроссфитеры перед тем, как делать взрывные движения, изучают технику упражнений в строгом исполнении.
Строгое исполнение означает полный контроль движения на всей траектории с фиксацией в крайних точках. Строгое исполнение заметно снижает вес штанги и число повторений, но также резко снижает вероятность травмы.
Мужчины, которые не хотят снижать вес штанги и число повторений ради строгой техники, лечатся дольше, чем тренируются.
Особенно важно сохранять контроль движения в фазе опускания – в негативной фазе. Опускать вес нужно в 2 раза медленнее, чем поднимать. Оптимальный режим – это:
• 2 секунды вниз,
• 1 секунда наверх.
Чтобы сохранять контроль в крайних точках, нужно делать остановку на одну секунду вверху и внизу. В сумме одно строгое повторение длится 5 секунд.
Сделать 6 строгих повторений за 30 секунд для новичка лучше, чем 15 повторений за те же 30 секунд, но в темпе две секунды на повтор.
Чтобы облегчить себе жизнь, новички ломают траекторию движения и положения суставов. В приседаниях они делают кивок вперёд или сводят колени, в подтягиваниях могут извиваться ужом, а в жиме лёжа – мостить.
Любое изменение траектории движения – признак потери контроля, а значит, резкое повышение вероятности травмы.
В тренажёрных залах принято на стены вешать зеркала, чтобы новички могли видеть свою технику исполнения упражнений, однако новичкам зеркала не помогают, потому что человеку свойственно «нравиться самому себе».
Для оценки техники исполнения упражнения зеркала мало, поэтому нужен взгляд со стороны, а лучше с разных сторон. Раньше снимать кинограмму могли позволить себе только элитные спортсмены, а сегодня снять видео на телефон может каждый.
• Строгая техника – это 5 секунд на повтор.
• Изменение траектории и положения суставов – признак потери контроля над движением.
• Оценивать технику лучше не в зеркале, а на видео.
Как отдыхать между подходами?
Обычный человек, который считает, что тренировка – это нужное дело, на которое время тратится впустую, между подходами не находит себе места: читает новости, скролит ленту соцсети, ведёт телефонный разговор или разговор с себе подобным, если такой окажется рядом.
Любитель на тренировке думает о жизни: «надо не забыть купить памперсы», «как сыграли наши», «как забрать долг», «как выплатить кредит», «а не пора ли менять резину».
Профессионал на тренировке думает о тренировке: «почему подход пошёл тяжело», «как лучше поставить ноги», «а вот при таких углах локтей жать легче». После предыдущего подхода серьёзный атлет думает о следующем подходе, ибо время тренировки посвящено тренировке.
Новички делятся на 2 вида: те, кто тренируется до отказа, и те, кто тренируется со слишком большим запасом. Те, у кого запас в подходе слишком большой, не знают, чем себя занять между подходами, и хотят поскорее закончить тренировку, делая между подходами другие упражнения, ибо если за тренировку нужно сделать 15 подходов, то почему не сделать их все по кругу без отдыха за 15 минут?
Когда атлет тренируется с нагрузкой 70—90% от одноповторного максимума, то для следующего подхода нервной системе нужно отдыхать 3 минуты, а часто и этих трёх минут мало. Если нагрузка 30% от максимума, то можно тренироваться кругами.
Мышцы растут, как у спринтеров, от нагрузки 80%, а от нагрузки 30% без отдыха между подходами растёт выносливость, как у марафонцев. Мои клиенты хотят спортивное тело на уровне предела роста мышц, поэтому тренируются с нагрузкой 80% и отдыхают между подходами 3 минуты.
Как отдыхать между подходами?
Между подходами можно лежать, сидеть или ходить. Во всех этих состояниях можно думать о следующем подходе, но не во всех можно настраиваться.
Чтобы нервная система была готова к следующему подходу, я предпочитаю между подходами ходить, а не лежать или сидеть. Трудно настроиться на приседания со штангой с нагрузкой 80%, лёжа на мате и глядя в потолок. После трёх минут такого настроя вставать уже не хочется.
Как менять упражнения?
Если человек не имеет цели, то он меняет упражнение, когда оно надоело, а человек с понятной целью тренировок меняет упражнение, когда выполнена задача.
У спортсменов упражнения бывают соревновательные и вспомогательные. Например, у штангистов соревновательные упражнения – рывок и толчок, а вспомогательные – приседания и жим.
Ближе к соревнованиям доля вспомогательных упражнений в плане тренировок уменьшается, а доля соревновательных увеличивается, ибо этого требуют соревнования и логика плана тренировок.
У спортсменов, которые выступают на соревнованиях, упражнения меняются в зависимости от приближения соревнований.
В тренажёрном зале любители пробуют делать новое упражнение и радуются быстрому прогрессу, потому что с нуля расти легко. В любом новом упражнении прогресс заметен от тренировки к тренировке, потому что формируется навык за счёт установления связи нервных и мышечных клеток.
Когда связи между нервами и мышцами установлены, прогресс замедляется, и человеку кажется, что наступил застой. На самом деле наступила новая фаза адаптации к упражнению – фаза роста мышц.
Мышцы растут в 10 раз медленнее, чем формируется двигательный навык, поэтому прогресс незаметен.
Обычный человек этого не знает и лезет в интернет с вопросом: что делать? Интернет отвечает: менять упражнение. Обычный человек меняет упражнение, когда не видит прогресса от тренировки к тренировке, потому что ему так сказал интернет.
Мои клиенты тренируются по методике размер/квартал в диапазоне 6—12 повторений. Силовые упражнения новички могут делать с железом или со своим весом. Обычный новичок в строгой технике не может отжаться 12 раз, поэтому он отжимается от пола. Когда отжимания от пола даются в пяти подходах по 12 повторений, на спину надевают рюкзак с весом 5 кг.
Когда вес рюкзака увеличивается до 15 кг, можно отжимания от пола менять на отжимания на брусьях.
Смысл смены упражнений – это удобство ПОСТЕПЕННОГО увеличения нагрузки.
Переход от отжиманий от пола к отжиманиям на брусьях – это травмоопасно, поскольку нагрузка увеличивается сразу на 30%, а организм терпит увеличение нагрузки только на 10%.
Тренажёрный зал – это удобное место для силовых тренировок, и упражнения в тренажёрном зале можно не менять годами, если цель тренировок – предел роста мышц. Если цель тренировок – это соревнования, то см. пункт первый.
Зачем легко тренироваться?
У каждого человека в жизни могут наступить трудные времена, когда он «ставит тренировки на паузу». Нужны ли в трудные времена лёгкие тренировки, если весь интернет кричит, что тренироваться нужно только до отказа?
У обычного человека периодизация тренировок – это «в мае пора заниматься, чтобы летом быть в форме». У людей серьёзных тяжёлые тренировки чередуются с лёгкими, чтобы быть в форме всегда, а не убиваться «до отказу» к лету.
Природа не терпит прямых линий, поэтому прогресс в тренировках – это волна, которая медленно поднимается вверх.
Тренировки измеряются в процентах от максимума. Легкие тренировки – это до 70%, тяжелые тренировки до 90%. Максимум спортсмены показывают на соревнованиях.
Обычный человек работает и отдыхает. Устав от сидячей работы и переедания, обычный человек говорит:
«Мне нужен отдых на курорте, где есть лежаки на пляже и питание – это «всё включено».
Для обычного человека умеренное переедание и сидячий образ жизни чередуются с обильным перееданием и лежачим образом жизни.
Из кинофильмов обычный человек знает, что для успеха нужны тренировки на пределе сил, поэтому несколько раз в году по весне тренируется до отказа, сделав фоторегистрацию своих немногочисленных спортивных событий в туалете фитнес-клуба.
Люди, для которых тренировки – это не пустой звук, не «ставят спорт на паузу». Лёгкая тренировка лучше никакой. Каждый человек может испытать на своей шкуре:
• смену работы;
• ремонт;
• свадьбу;
• развод.
Все эти страшные события «врагу не пожелаешь», и они отнимают много сил и времени. Например, на новой работе много непонятных дел, которые требуют растяжения рабочего дня до позднего вечера. Своим клиентам в таких невыносимых условиях, когда на работу надо вставать в 6 утра, а возвращаться домой после 9 вечера, я рекомендую снизить обычную нагрузку на 30%.
Тяжёлые времена закончатся и наступит время тяжёлых тренировок – нужно просто перетерпеть тяжёлые времена на лёгких тренировках и не ставить «спорт на паузу».
Пампинг-тренировки
Пампинг на английском – это накачка. Мужчины, которые практикуют в тренировках пампинг, называются качками.
У пампинг-тренировок есть 1 главный плюс – вздутые мышцы в зеркале.
Чтобы мышцы казались больше на сцене, соревновательные бодибилдеры делают себе пампинг мышц за кулисами.
Актёры перед съёмками сцен с голым торсом тоже делают своим мышцам пампинг, чтобы зрителю было приятно.
Молодые люди, которые хотят нарастить мышцы поскорее, радуются пампингу, ибо чувствуют, что от него растут мышцы. Физиологи увеличение мышц пампингом называют кратковременной гипертрофией, ибо через полчаса после пампинга мышцы уменьшаются до прежних форм и даже выглядят меньше, чем до пампинга, потому что истощился гликоген.
Долговременная гипертрофия – это многолетняя практика силовых тренировок, полноценного питания и достаточного отдыха. Чтобы приблизиться к уровню предела роста мышц, нужно минимум 3 года силовых тренировок.
Не все спортсмены находят удовольствие от пампинга, но это не мешает мышцам расти. Штангистам вообще запрещено качаться, но это не мешает им увеличивать размер мышц до размеров мышц бодибилдеров.
Мышцы растут от:
• качества еды;
• количества сна;
• количества работы на тренировках;
• МОЩНОСТИ работы на тренировках.
Пампинг не подразумевает мощную работу на тренировках. Мощность двигателя измеряется в лошадиных силах, а мощность работы на тренировках средним весом штанги. Пампинг достигается весами на штанге меньше 70% от максимума, а мышцы лучше растут от штанги весом более 70% от максимума.
Чем меньше процент веса штанги от максимума, тем результат ближе к мышцам марафонца, а не штангиста или спринтера. Сделать мышцам пампинг можно резиновым эспандером с усилием 10 кг, а вырастить скелетную мускулатуру на костях нагрузкой в 10 кг не получится.
В методике размер/квартал количество и мощность работы определены подходами и повторами по плану, после которых есть подход по самочувствию. Подход по самочувствию даёт чувство какого-то пампинга, но это не совсем то, что делают бодибилдеры с резиновыми эспандерами перед выходом на сцену.
45 подходов в неделю
Количество подходов в неделю в силовых упражнениях зависит от уровня атлета и цели на текущий момент.
Спортсмены высокого уровня тренируются более 5 раз в неделю и за каждую тренировку делают более 30 подходов. В сумме получается 150 подходов с интенсивностью более 70%. Это не считая разминочных подходов!
Спортсмены высокого уровня отдают тренировкам более 10 часов в неделю, и это в молодые годы, когда организм растущий, а не стареющий.
Занятые люди возраста второй зрелости не должны копировать тренировки молодых спортсменов высокой квалификации, которые начинали точить своё спортивное мастерство в самом детстве.
Программы тренировок новичков в силовых видах спорта составлены из расчёта 15—30 подходов за тренировку 3 раза в неделю. Тренировки новичков состоят из основных и вспомогательных упражнений. Ядром тренировки являются основные упражнения.
Например, в тяжёлой атлетике – это рывок и толчок, а в силовом троеборье – приседания, жим лёжа и становая тяга.
Вспомогательные упражнения нужны для того, чтобы тренировать слабые стороны спортсмена. Например, если в жиме плохо работает трицепс, то в план тренировки добавляют французский жим лёжа или жим узким хватом.
Чтобы прогрессировать в выбранном силовом виде спорта, нужно основным упражнениям посвящать хотя бы 15 подходов за тренировку или 45 подходов в неделю.
Методика размер/квартал написана не спортивным тренером для детской спортивной школы, а фитнес-тренером для занятых людей, поэтому соблюдены правила методики спортивной тренировки, но в усеченном виде, потому что у занятых людей кроме фитнеса есть основная работа.
В методике размер/квартал осталось только ядро спортивной тренировки – 45 подходов в неделю в трёх базовых упражнениях.
45 подходов в неделю в трёх основных упражнениях не дают гарантий получения разрядной книжки спортсмена, но помогают занятому человеку обрести спортивное тело.
5 подходов
5 подходов – это минимальное количество, которое нужно, чтобы полноценно потренировать тело в выбранном упражнении.
Перед тренировкой тело надо разогреть, размять и «вработать». И это не слова-синонимы.
Тренировать холодное тело очень тяжело, потому что холодное тело – это тугое тело. Обычно тело разогревают лёгкой пробежкой. Для разогрева тела с пульсом 170 минус возраст нужно при нормальной температуре 8 минут.
Когда кровь побежала по всему телу через 8 минут разогрева, тело нужно размять или, другими словами, растянуть. Половина всех травм в силовых упражнениях – это нехватка подвижности в суставах.
Когда тело разогрето и размято, мозг и мышцы нужно подготовить к рабочему усилию. Чем выше уровень атлета, тем больше времени уходит на подготовку к рабочему весу.
Новичку в жиме лёжа достаточно сделать подход с грифом, и уже следующий подход будет рабочим. У спортсмена-разрядника, который жмёт лёжа больше 100 кг, подготовка к рабочим подходам намного дольше.
Например:
• 20 кг – 20 повторений;
• 50 кг – 12 повторений;
• 70 кг – 8 повторений;
• 80 кг – 6 повторений;
• 90 кг – рабочий подход.
У спортсмена-разрядника подготовка к первому рабочему подходу занимает 4 подготовительных подхода.
Усталость нарастает от повтора к повтору и от подхода к подходу. В шестом повторе пятого подхода усилие будет больше, чем в шестом повторе первого подхода.
С каждым подходом требования мозга к мышцам нарастают. Мышцы могут поднять больше, если требования к ним нарастают постепеннее.
На соревнованиях по пауэрлифтингу спортсмены начинают готовить тело к выходу на помост за полчаса. Полчаса в зале разминки они наращивают вес на штангу, чтобы потом сделать 3 подхода на помосте.
Хорошие спортсмены в третьем подходе на помосте поднимают больше, чем в первом. Без долгого и постепенного врабатывания нельзя развить хорошее усилие в мышцах.
Минимальное время врабатывания тела обычно 8 минут. Если делать рабочие подходы в темпе две минуты на подход, то тело будет готово к хорошему рабочему усилию только к пятому подходу.
Количество повторений в подходе в первую очередь зависит от уровня атлета, а только потом согласуется с целью. Новичкам опасно делать повторы на силу.
Цель новичка не может быть «сила», «масса» или «рельеф». Сначала новичку нужно научиться делать упражнения. На освоение упражнений нужно 1000 повторений, и чем больше повторений в подходе, тем скорее новичок выучит упражнение.
Для освоения упражнений нагрузка не должна быть слишком лёгкой, иначе тело не поймёт задачу. Оптимально для новичка подобрать нагрузку так, чтобы у него получилось сделать 5 подходов по 10—12 повторений в темпе 3 секунды на повтор.
Чтобы освоить технику – набрать 1000 повторений, новичку нужно тренироваться 6 недель.
После освоения телом упражнения новичок может переходить к тренировке базовой силы. Для этого достаточно увеличить нагрузку в упражнении и уменьшить количество повторений в подходе.
Тренировку базовой силы с оглядкой на здоровье можно делать на 6 повторений в подходе, но к таким тренировкам можно переходить только после формирования устойчивого двигательного навыка в упражнении, сделав 1000 повторений.
В силовых видах спорта, например тяжёлой атлетике или пауэрлифтинге, на помосте дают попытку сделать только 1 повторение.
Спортсмены-разрядники, которым нужно на помосте поднять штангу в одном повторении, на тренировках тренируют силу в соревновательных упражнениях на 2—4 повторения.
Если любитель с натренированной базовой силой захочет выйти на помост и выполнить спортивный разряд, то ему можно начать тренировки на силу по 2—4 повторения в подходе.
Соревновательные бодибилдеры незадолго до соревнований сидят на жёсткой диете, которая приводит к обезвоживанию, и поэтому резко возрастает риск травмы.
Чтобы не травмироваться, соревновательные бодибилдеры уменьшают нагрузку в упражнениях и увеличивают количество повторений до 12—15 в подходе.
Гипертрофия мышц зависит от процента 1ПМ и времени под нагрузкой. Слишком короткие и слишком длинные подходы плохо стимулируют гипертрофию мышц.
Для стимуляции гипертрофии мышц время под нагрузкой должно быть больше 15 секунд, но меньше минуты.
Я рекомендую своим клиентам делать повторения в темпе 3 секунды на повтор, поэтому подход не может быть короче 5 повторений и дольше 20.
Чтобы не свалиться в крайности, лучше держаться подальше от краёв и выполнять подходы на 6—12 повторений. Так тренировки гарантированно стимулируют гипертрофию мышц.
1000 повторений в упражнении
Навык – способность, доведённая до автоматизма многократным повторением.
Есть мнение, что для формирования навыка нужна минимум 1000 повторений, для доведения до совершенства – 10 000 повторений.
Я рекомендую своим клиентам тренировать каждое упражнение 3 раза в неделю по 5 подходов в диапазоне 6—12 повторений.
Средний мой клиент набирает за неделю 150 повторений в каждом из трёх упражнений. Чтобы набрать 1000 повторений, нужно 6—7 недель. 1,5—2 месяца формируется у новичка двигательный навык в каждом упражнении.
Часто в тренажёрном зале мне приходилось тренировать людей, которые говорили, что тренировались раньше, но в упражнениях у них была плохая техника.
Двигательный навык формируется от непрерывного повторения. Чтобы техника упражнений была на уровне двигательного навыка, нужно сделать 1000 повторений за 24 тренировки за 2 месяца. Это значит, что тренировки нельзя пропускать.
Очень редкий человек, который «начинает здоровый образ жизни с понедельника», потренируется за 2 месяца 24 раза без пропусков. Статистика среднего клиента фитнес-клуба – 15 тренировок в году. С такой статистикой нет никаких шансов освоить технику упражнений до уровня двигательного навыка.
Даже такой простой двигательный навык, как подъём штанги, можно испортить слишком большой нагрузкой. Техника упражнений формируется с нагрузкой 40—80% от максимума. Именно поэтому я настаиваю на тренировках с запасом хотя бы в 2 повторения у новичков, чтобы на ранних этапах развития не испортить технику упражнений.
В тренажёрном зале сразу видно, кто начинал тренировки самостоятельно по роликам в «Ютубе» и «бабашил базу до отказу», а кого тренировал тренер и ставил технику.
Сделать 15 подходов за неделю со сломанной техникой – это тренировать устойчивый навык неправильной техники упражнений, от которой будут слабые результаты и высокая вероятность травмы.
Двигательный навык формируется лучше и быстрее, если есть положительная реакция окружающей среды. Слон скорее научится стоять на шаре, если у дрессировщика есть кусочки сахара.
Когда я тренируюсь с тренером, то жду его реакции «хорошо» или «плохо». Реакция «хорошо» означает, что я сделал движение правильно, а значит, можно повторить. Постоянные сомнения «как лучше?» сильно замедляют прогресс в освоении техники упражнений.
Сомнения в правильности техники при отсутствии прогресса приводят к сомнению в тренировках. Так тренировки до отказа, с отсутствием прогресса и положительной реакции «дрессировщика», приводят к отказу от тренировок.
Больше половины новичков бросают тренировки в первые 2 месяца.
Пока формируется хотя бы корявый двигательный навык в упражнении, новичок радуется небольшому прогрессу, потому что с каждой тренировкой получается поднять больше. За 2 месяца тренировок «до отказа» с техникой, которую портить дальше некуда, прогресс в силе останавливается. Новичок с вопросом обращается к атлетам-самоучкам, чтобы получить 3 ответа:
• надо менять комплекс упражнений;
• надо купить протеин;
• пора химичить.
Все 3 ответа неправильные и ведут к порче здоровья.
Сила мышц зависит на 50% от анатомии и на 50% от навыка. От тренировок улучшается навык и растут мышцы, но в первую 1000 повторений навык улучшается быстрее. В первые 2 месяца у новичка сила может вырасти на 40—50%, потом сила растёт со скоростью 10% в год.
Если у новичка прогресс после двух месяцев тренировок уменьшился в 5 раз, то это не значит, что «наступило плато», – это значит, что в упражнении сформировался двигательный навык и теперь рост силы больше зависит не от техники, а от роста мышц. Мышцы растут в 20 раз медленнее, чем формируется двигательный навык.
Натуральный атлет может выйти на предел роста мышц, если будет увеличивать нагрузку в выбранных упражнениях, а не менять упражнения после формирования двигательного навыка.
Любой навык пропадает без тренировки. Например, если атлет прогрессировал в жиме лёжа до 100 кг, а потом решил поменять упражнение на отжимания на брусьях, то 2 месяца уйдёт на перестройку тела к новому двигательному навыку.
Что произойдет с результатом в жиме лёжа после двух месяцев отжиманий на брусьях? Результат упадёт, а навык нужно будет восстанавливать.
«Надо удивлять мышцы новыми упражнениями», – говорят «эксперты». Мышцы растут от роста нагрузки, а не от «удивления». Не пытайтесь удивить мышцы – наращивайте нагрузку в выбранных упражнениях методом периодизации, совершенствуя технику упражнений.
Чтобы поставить технику упражнений за 1000 повторений, нужно:
• 2 месяца непрерывных тренировок;
• 40—80% нагрузки от максимума;
• положительная реакция тренера;
• если через 2 месяца тренировок возникло плато, то нужно переходить к периодизации нагрузки.
Как прибавлять нагрузку в силовых тренировках?
Всякий мужчина, который толком не тренировался 20 лет, хочет это исправить за неделю.
Мужики в тренажерных залах меряются жимом и хотят поскорее прибавить вес на штангу. Если прибавить вес на штангу, то количество повторений падает, но это не страшно, ибо мужики меряются жимом в килограммах. Такой простодушный метод прибавки нагрузки обычно приводит к травме.
Если мужчина не может сделать 5 подходов по 6 повторов, то вес на штангу прибавлять нельзя, а можно только прибавлять повторы.
По методу размер/квартал мужчина обязан набирать 15 подходов в каждом упражнении за неделю или не менее 90 повторений. Прогресс в силовых тренировках начинается с увеличения количества повторений в неделю, и норма этого прогресса 3%!
Например, если за неделю мужчина пожал не 90, а 93 раза с тем же весом, то его мышцы растут со скоростью размер/квартал. Если мужчина не видит прибавки в 3 повторения в неделю, то есть смысл подумать об ошибках восстановления.
Чтобы прибавлять вес на штанге, нужно в каждом подходе вырасти хотя бы с шести до восьми повторений. Добавить 2 повторения в подходе – это добавить 30 повторений за неделю.
Если норма прибавлять 3 повторения в неделю, то 30 повторений прибавятся за 10 недель. Прибавлять вес штанги не раньше, чем раз в 10 недель – это нормально, ибо мышцы привыкают к нагрузке неделю, а связки 8 недель. 10 недель тренировок – это та самая 1000 повторений привыкания мозга и связок для нового веса штанги.
Мужчина, который стремится прибавлять вес на штанге на каждой тренировке, не имеет никаких понятий о сроках адаптации организма к силовой нагрузке, травмируется и лечится дольше, чем тренируется.
Когда 1000 повторений привыкания за 10 недель выполнена и прибавка в каждом подходе составила хотя бы 2 повторения, можно на штангу накинуть 10%.
Нагрузка в силовых тренировках прибавляется в повторах и килограммах. Правил этих прибавок три:
• нарастить хотя бы 2 повторения в каждом подходе;
• набрать хотя бы 1000 повторений за 10 недель;
• прибавить до 10% груза в килограммах.
Как набрать мышечную массу после 30, 40, 60 лет
Каждый настоящий мужчина должен заработать на алименты сыну, подарить женщине квартиру и набрать мышечную массу.
Лучше всего мышечную массу набирать в возрасте от 13 до 20 лет в период буйства гормонов. Когда кости перестают расти, мышцы тоже заканчивают с этим делом. Однако юность – это пора поисков, а мышечная масса может быть не самым главным приоритетом.
К 30 годам, когда с жизнью становится всё более-менее понятно: работа, кредиты и алименты, – то можно подумать и о досуге по вечерам. Силовые тренировки для набора мышечной массы – не самый плохой выбор.
Набрать мышечную массу после 30 лет можно теми же методами, что и до 20, только чуть дольше, ибо действовать нужно осторожнее, потому что опорно-двигательный аппарат уже не такой гибкий, поэтому часто травмируется.
После 30 лет можно набрать мышечной массы столько же, сколько до 20, но за вычетом 10%.
После 40 лет природа снимает гарантийный срок эксплуатации и болезни начинают приходить чаще, ибо запускается алгоритм поломок, чтобы мужчина мог освободить место для новых людей на земле.
Мужчина чувствует это и не хочет освобождать место новым людям, поэтому «берёт себя в руки» и начинает «восстанавливать» форму, которую до 40 лет не приобретал.
Набрать мышечную массу после 40 лет можно так же, как в 30, только ещё медленнее, ибо организм сыпется быстрее, и за вычетом 20%.
Например, юноша 20 лет за 3 года может набрать 17 кг мышц, а мужчина после сорока наберет только 14 кг мышц, но за 6 лет, потому что здоровье уже не то и других дел куча.
После 60 лет мужчина становится частым посетителем врачей, ибо болит везде. Врачи типа Бубновского говорят: «мышцы – второе сердце», «спина болит от слабости мышечного корсета», «надо тренировать мышцы, чтобы не болели суставы». Одним словом, все болезни от нехватки мышечной массы.
Набрать мышечную массу после 60 лет можно так же, как в 40, но ещё медленнее и за вычетом 40%.
Все мои клиенты знают, что такое предел роста мышц, от которого нужно отнять процент по возрасту.
Если юноша в 20 лет может набрать 17 кг мышц, то мужчина в 60 лет сможет восстановить на костях только 10 кг годам к семидесяти. Так в «Ютубе» появляются семидесятилетние крепкие старики, которые удивляют интернет-комментаторов своей волей к жизни.
Глава: Кардиотренировки
Кардиотренировки в массовом сознании
Под кардио в тренажёрном зале мужчины понимают силовые упражнения с небольшим отдыхом, который в 2 раза короче самого подхода. Самый популярный формат кардиотренировки в тренажёрном зале у мужчин – это тренировки по протоколу японского тренера велосипедистов – Табата:
• 20 секунд – силовое упражнение,
• 10 секунд – отдых.
Спортивные тренеры не берутся тренировать слабых и жирных, потому что с ними возни много, а толку мало. Наоборот, спортивные тренеры выискивают сильных детей, чтобы сделать из них чемпионов.
Фитнес-тренеры, которым не повезло в спорте, занимаются со слабыми и жирными взрослыми, обещая быстрый результат с минимальными усилиями.
Спортивные тренеры знают, что для сжигания жира нужно бегать долго, а для роста мышц нужно поднимать много. Фитнес-тренеры тоже это знают, но обещают слабым и жирным взрослым, что пятиминутки со своим телом лучше сжигают жир и растят мышцы.
В спорте есть понятие физических качеств. Самые нужные из них:
• сила;
• аэробная выносливость;
• силовая выносливость.
В спорте внешность не важна, ибо медали дают самым сильным и быстрым, а не самым красивым. Однако спортивное тело считается у людей с сидячим образом жизни предметом вожделения.
Штангисты мало бегают, но много поднимают, поэтому у них мышцы больше, чем у бегунов на длинные дистанции. Бегуны на длинные дистанции много бегают, но мало поднимают, поэтому у них жира меньше, чем у самых сильных штангистов.
Банальные наблюдения за штангистами и бегунами дают представление, что длительный бег сжигает жир, а большие штанги растят мышцы.
Есть ещё борцы и боксёры, у которых схватки и спарринги разбиты на раунды и периоды по 3 минуты. У борцов и боксёров ценится не сила и выносливость, а силовая выносливость.
Вы не встретите жирного бегуна или худого штангиста, но худого или жирного борца или боксёра встретить можно, ибо это зависит от весовой категории.
Кардио тренировки в тренажерном зале по 4 минуты помогают развить силовую выносливость, но мало помогают росту мышц и сжиганию жира.
Методика размер/квартал выдвигает минимальные требования к росту мышц и сжиганию жира. Минимальные требования к росту мышц – это 45 подходов силовых упражнений с нагрузкой более 70% от одноповторного максимума. Минимальные требования к сжиганию жира – это дефицит 200 ккал в день.
Если цель – это победа в спорте, то нужно заниматься выбранным спортом со спортивным тренером, ибо спортсмен с тренером побеждает спортсмена без тренера.
Если цель – это спортивное тело, то можно ограничиться минимальными требованиями методики размер/квартал, но 4 минуты кардиотренировки – это слишком легко, чтобы быть правдой.
Бегать, чтобы похудеть
Похудеть от бега человеку, который привык к дивану, сложно, но можно, и начать нужно с оценки лишнего веса.
Лишний вес по нормам врачей начинается от «рост минус 100» и заканчивается ожирением на границе «рост минус 80». Одним словом, лишний вес – это допустимые 20 кг между нормальным весом и ожирением первой степени.
Бегать с лишними двадцатью килограммами для тела, которое привыкло к дивану, – это очень непростая задача, ибо к ней не готовы ни мышцы, ни суставы, ни сердце, ни мозг, который согласует работу всех органов во время бега.
Начинать бегать школьнику и взрослому человеку – это 2 разных начинания. Чем дольше тело отвыкало от подвижных игр во дворе и больше привыкало к дивану, тем больше опасностей таит для здоровья бег, поэтому есть смысл обратить внимание на противопоказания к бегу.
У людей с лишним весом статистически болезней больше, чем у людей нормального телосложения, поэтому противопоказания для бега встречаются чаще, а противопоказания эти вот какие:
• сердечная недостаточность;
• дегенеративно-дистрофические изменения суставов;
• обострение хронических болезней.
Ожирение второй степени и выше – это главное противопоказание к бегу. Люди с ожирением второй степени не понимают, как нелепо они выглядят на стадионе и какой опасности они подвергают свой организм.
Лишь малая часть людей с лишним весом контролируют нагрузку во время бега при помощи монитора сердечного ритма, ибо «хотят просто похудеть без всяких заморочек».
Не заморачиваться пульсом во время бега – это подвергать опасности здоровье. Мои клиенты, когда бегают для похудения, держат верхнюю границу пульса на уровне «170 минус возраст».
Чтобы похудеть, нужно бегать медленно и долго, ибо не получится бежать быстро и долго. Занятым людям, у которых нет времени ходить пешком, потому что есть автомобиль и доставка, чтобы похудеть, бегать нужно больше. Оценить время бега, которое нужно для похудения, можно после оценки калорийности питания и активности.
Активность оценить несложно, ибо в каждом смартфоне есть приложение, которое показывает количество шагов, сделанных владельцем смартфона. С оценкой калорийности питания сложнее. Не придумали пока приложения, которое считает калории еды без участия владельца смартфона. Именно поэтому пока никто не знает, сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Миллионы людей начинали бегать, чтобы похудеть. Почему кто-то похудел, а кто-то нет, осталось тайной, ибо причина всему тайноядение.
Контроль питания – штука сложная, но возможная, если пользоваться любым приложением для учёта питания. Калорийность питания не должна превышать расход потраченной за день энергии.
Человек малоходящий за день расходует менее 2000 ккал. У человека, который привык к дивану и не привык бегать, способности к бегу невелики. Мои клиенты начинают с трёх пробежек в неделю по 30 минут – это дополнительный расход примерно 100 ккал в день.
Пробежки новичков – это всего лишь 5% расхода суточной калорийности, но с чего-то надо начинать, иначе тело никогда не привыкнет бегать и никогда не отвыкнет от дивана.
Почему бег не помогает похудеть?
Бег помогает похудеть не всем, а только тем, кто бегает, изучает технику бега и не ленится считать калории.
Бег сжигает примерно одну килокалорию на килограмм на километр. Например, человек, который весит 80 кг, потратит примерно 80 ккал на километр бега.
Люди разные и бегают по-разному. Рекорд мира в беге на 1 км – 2 мин. 11 сек., а обычный человек бегает по утрам в темпе 7 минут за километр. Целых 7 минут сжигать 80 ккал!
Многие энтузиасты фитнеса говорят, что завтрак нужно заработать зарядкой. Обычный завтрак – это 400 ккал, или 5 км бега. Чтобы человеку уровня тренировок «с дивана» пробежать свои первые 5 км, нужно тренироваться примерно 2 месяца. С первого раза новичок 5 км может не пробежать.
Средний человек на диване не может думать о том, что бег поможет ему похудеть, если утренней пробежкой он не может заработать даже свой завтрак.
Обычный человек привык получать удовольствие от сладостей и хочет страданиями в беге исправить результат своего плохого пищевого поведения.
Вкусная еда содержит много сахара и мало витаминов. Сахар вымывает витамины. Для бега тоже нужны витамины. Бег помогает сахару вымывать витамины из организма, и человек, который на диване ел сладости и не ел овощи, начинает хуже себя чувствовать.
Сладости, как и алкоголь, дают энергию на 20 минут и отнимают силы на 2 часа. Овощи не дают энергию в первые 20 минут, но прибавляют сил на несколько дней.
Люди, которые едят сладости и страдают хронической усталостью от нехватки витаминов в рационе, не смогут найти силы ещё и на бег.
70% начинающих бегунов получают травмы в первые месяцы тренировок и лечатся дольше, чем тренируются.
Многие думают, что бег – это быстрая ходьба прыжками, поэтому втыкают пятку в грунт. От такой техники бега страдают голеностоп, колени, тазобедренный сустав и позвоночник.
С травмой сустава начинающий бегун, не успевший похудеть, приходит к врачу, а врач, который никогда не бегал, говорит:
«Бегать вредно!»
Если человек не хочет учиться новым делам, а хочет «просто попробовать» себя в новом деле, то вероятность получить вред больше, чем обрести пользу.
Бег, митохондрии и аппетит
Своим клиентам я часто говорю, что вопрос сжигания жира – это вопрос не работы в зале, а работы за столом: не важно, как правильно вы работаете на тренажере, важна правильность работы ложкой. Однако мои клиенты жалуются на то, что работа за обеденным столом – это слишком тяжело, ибо они никак не могут побороть себя – побороть свой аппетит.
В их словах есть правда. Чтобы побороть свой аппетит и измениться снаружи, нужно сначала измениться внутри, но не только психологически, а еще и физиологически. Попробуйте уловить связь между физиологией двигательной активности и аппетитом. Начнем с очевидного двигательного органа – мышц.
Если жир попал внутрь мышечной клетки, то он оттуда уже никогда не выйдет – весь сгорит. Как из жира образуется энергия?
Превращение жира в энергию начинается с её распада на жирные кислоты и глицерин.
Из глицерина печень сделает кровяной сахар и спасет мозг от головокружения, которое возникает из-за нехватки быстрой энергии – сахара.
В спокойной жизни нужна медленная энергия. Она используется для обогрева и других невидимых дел, которые ежесекундно происходят внутри нас. Именно в покое мышцы используют жир. Хотя в интенсивных тренировках они тоже вносят небольшой вклад в производство энергии.
По-настоящему изучать работу мышц на клеточном уровне стали после 1932 года – выпуска электронного микроскопа. Почти за 40 лет до этого ученый Альтман в обычный микроскоп увидел органеллу, которая пережигает жир в энергию, но не понял, зачем она нужна.
Производить энергию из жира умеют митохондрии – маленькие гранулы внутри мышечной клетки. Именно митохондрии нужно выращивать, чтобы мышцы легко могли обеспечивать организм энергией. Эти органеллы называют «аэробной печкой»: в них топливо – жир – соединяется с кислородом и превращается в энергию.
Простые люди думают, что спортсмены легко худеют. Это не совсем так. Очень немногие спортсмены сумели в себе вырастить много митохондрий.
Например, у штангистов митохондрий совсем мало: тренажерный зал – самое бесполезное занятие для жиросжигания. О том, что упражнения с натуживанием нисколько не мешают штангистам-тяжеловесам обладать большими животами, можно догадаться, посмотрев соревнования по тяжелой атлетике.
Наоборот, вы никогда не увидите марафонцев даже с маленькой прослойкой жира – все они «прозрачные». Много «аэробных печек» появляется только у тех людей, которые тренируются подолгу, хотя и без надрыва.
Именно поэтому, когда я вижу обильно потеющих женщин, – которые активно прыгают на танцевальных уроках аэробики под очень громкую музыку, – мне хочется подойти к ним и сказать: «Помедленнее, помедленнее – жир медленная энергия и хочет „медленного танца“».
Впервые ученые обратили серьезное внимание на митохондрии где-то в 1950 году: они заметили, что перелетные птицы имеют красное мясо на груди, а курицы – белое. Теперь вы понимаете, почему куриные грудки нежирные?
В грудные мышцы курицы жир с кровью не затекает, потому что он там не нужен – грудным мышцам этой домашней птицы не нужно трудиться ради долгого перелета в теплые страны, им не нужен долгий источник энергии в их «холодной груди».
Для размножения «аэробных печек» нужны аэробные тренировки: бег, плавание или танцы.
Чтобы выяснить, насколько можно увеличить численность митохондрий в мышцах, лабораторным крысам предложили оздоровительный бег.
С крысами экспериментировать проще: они не жалуются на лень или нехватку времени – они вообще ни на что не жалуются, потому что их никто ни о чем не спрашивает; поэтому крысам давали ежедневную нагрузку разной продолжительности.
Оказалось, что час бега – это верхний предел нагрузки, за которым рост эффективности размножения митохондрий прекращается. Крысы бегали и по 2 часа в день, но эффект был тот же.
Крысы бегали каждый день 8 недель. За это время лабораторные животные смогли увеличить количество митохондрий на 74%.
Конечно, без бега вы тоже сможете сжечь весь лишний жир, потому что вы дышите даже во сне. Жир сжигается всегда, пока вы дышите, но если вы будете бегать, то вам будет сделать это проще на 74%.
Сжигание жира в теле обратно пропорционально аппетиту: чем интенсивнее сжигается жир, тем слабее аппетит, и наоборот.
Люди, не способные хорошо сжигать жир, постоянно хотят есть. Это похоже на кризис в системе кредитования: те, кто способен работать, не берут кредиты, а те, кто просит денег, не способен работать и отдавать долги. Вселенский парадокс: чем меньше возможностей, тем больше желаний.
Липолиз – сжигание жира протекает легче, если в мышцах много «аэробных печек» – митохондрий. Стимулом для роста митохондрий являются тренировки, но в покое они тоже «хотят» чем-то заниматься.
«Аэробные печи» рождаются в страданиях физического напряжения, похожи на военные заводы, которые в мирное время делают кастрюли для домохозяек из лишнего алюминия. Вот и наши «труженики» от скуки пережигают лишний жир, требуя наложить запрет на поставку еды в тело. Так митохондрии уменьшают аппетит – вернее, нормализуют.
Бег и рост мышц
Современный человек бег использует для снижения массы тела, а я для роста мышц.
С началом беговых тренировок многие начинающие бодибилдеры чувствуют, что их мышечная масса не растет, а падает. Тогда они обращаются к открытым источникам и находят подтверждение, что бег сжигает не только жир, но и мышцы. Доказательством этому может служить повышенный уровень креатинина в крови, который наблюдается у бегунов, слишком рьяно начавших подготовку к своему первому марафону.
Кроме того, силовые упражнения на верхние конечности мешают экономичному бегу, а значит, снижают скорость бега. В беговой культуре это очень плохо, поэтому большинство начинающих бегунов быстро переходят от бега ради сжигания жира к бегу ради минут за километр любой ценой, даже ценой потери мышц.
Когда смешиваются спорящие между собой виды спорта, точнее спортивные микрокультуры, то лучше определить, что для чего – бег для бодибилдинга или бодибилдинг для бега.
Приседания со штангой могут помочь в беге, и бег может помочь в подтягиваниях, но главное помнить, что помогает чему. Если у вас бег ради бодибилдинга, как в методике размер/квартал, то вам нужны минуты бега по пульсу ради сжигания жира. Если у вас бодибилдинг для бега, то вам нужны выпады со штангой с околопредельным весом ради укрепления коленей.
Если после тренировки широчайших упал темп в беге по пульсу, то это не должно расстраивать бодибилдера. Если после забега понизился вес штанги в выпадах, то в этом нет ничего страшного для бегуна.
Люди питаются продуктами, а мышцы – кровью.
Среди бодибилдеров часто можно услышать речи вроде того, что: «Если я не успеваю на автобус, то я за ним не побегу. Я массу набираю». Часто те, кто хочет набрать массу, намеренно избегают лишних движений, не говоря уже о том, чтобы добавить беговых нагрузок к своим тренировкам.
Однако есть и другое мнение. Доктор Буланов утверждал, что бег является природным анаболиком и помогает наращиванию мышечной массы. В 2004 году я исследовал этот вопрос, и вот к каким выводам пришел.
Первое, из чего я исходил в своих рассуждениях, – это то, что для роста мышцам нужно питание. Часто питание понимают как складывание пищи в рот, но опыт мне подсказывал, что мало поесть – нужно еще в организме создать условия для поступления питательных веществ через кровоток к мышцам. Другими словами, люди питаются продуктами, а мышцы – кровью.
Те, кто когда-либо бегал на беговой дорожке (тредбане) перед зеркалом, могли заметить, что внешний вид тела во время бега зависит от скорости и продолжительности бега. На околопредельной скорости и при небольшой продолжительности бег так усиливает кровоток в мышцах, что вены на теле раздуваются и мышцы, даже верха тела, наполняются как при силовых тренировках.
Эти наблюдения навели меня на мысль, что доктор Буланов отчасти прав. И если правильно подобрать скорость бега и продолжительность, то беговые нагрузки будут помогать в наборе мышечной массы.
Все знают, что от приседаний растут мышцы верхнего плечевого пояса, потому что гормональный отклик, а бег кормит мышцы кровью в несколько раз лучше, чем пампинг, – значит, бег помогает росту мышц.
Уже несколько лет я бегаю, и это не только не мешает, но и помогает развивать силу и набирать мышечную массу. Этот принцип заложен в методичке размер/квартал.
Минимальная продолжительность бега, которая оказывает эффект и увеличивает кровоток к мышцам, – 15 минут. Количество бега, которое помогает росту мышц, зависит от количества сна и количества тренировок. Вы уже читали, что час тренировок требует 2 часа сна. Своим клиентам я рекомендую бегать хотя бы 15 км в неделю – это всего лишь 90 минут.
10 км в неделю – это не значит отдельная кардиотренировка, это значит, что нужно набегать 90 минут в неделю, но не менее 15 минут за раз. Если бежать меньше, то мышцы и сосуды не успеют увеличиться – расшириться до необходимого состояния.
Бег при пульсе 170 минус возраст прекрасно расширяет сосуды, но более высокий пульс доставляет ненужный для организма стресс, который тоже мешает главной цели – набору мышечной массы.
Регулярное расширение сосудов бегом увеличивает их проходимость и капиллярную сеть, а значит, поставку крови мышцам. Нельзя вырастить мышцы, не вырастив сосуды. Капиллярная сеть – это транспортная сеть. Без хороших «дорог» вложения в силовые тренировки малоэффективны.
Доктор Буланов в своей книге приводил пример о том, как отец молодого качка научил этой простой истине сына. Сын долго не мог пожать лежа 120 кг, а отец пришел в зал и пожал 120 кг через 2 месяца. Случилось это потому, что отец в молодости был мастером спорта по лыжным гонкам.
Я давно заметил, что дрищи – бывшие бегуны – растут как на дрожжах, а хардгейнеры – начитанные бодибилдеры – топчутся в своих трудах на месте.
Сам я много бегал, когда занимался борьбой, и пришел в зал тяжелой атлетики дрищом с весом 48 кг. Через 2 месяца тренировок я выступал на соревнованиях в весе 56 кг. Все думали, что я поел меташки. Никому в голову не приходило, что у меня сосудов больше, чем у них, и поэтому мышцы росли быстрее.
Конечно, бег не растит мышцы, но бег очень помогает росту мышц.
90 минут кардиотренировок
90 минут кардиотренировок нужно всем: и тем, кому не хватает мышц, и тем, кому мешает жир.
В натуральном бодибилдинге существует мнение, что кардио не должно быть более 20 минут за тренировку, иначе происходит потеря мышечной массы. С этим мнением я жил достаточно долго, пока не провел эксперимент на отрезке одного года.
За год кардиотренировок продолжительностью более 45 минут мне удалось не только не потерять мышечную ткань, но и немного приобрести. А тело стало чуточку жестче, потому что талия стала чуточку меньше.
В результате годового эксперимента я понял, что кардио действительно сжигает мышцы, если выходит за рамки 70% от максимума, но при интенсивности до 70% и адекватном питании кардиотренировки в объеме 3—6 часов в неделю помогают и сжиганию жира, и росту мышц.
Если у человека плохие сосуды, слабое сердце, маленькие легкие, мало митохондрий и плохое усвоение кислорода, то ему трудно рассчитывать на нормальную прибавку мышечной массы.
Раньше я слишком примитивно понимал рост мышц. Мне, как и большинству новичков, казалось, что для роста мышц нужны лишь штанга и протеин, но чем больше я погружался в практику выращивания мышечной ткани на костях натуральными методами, тем больше понимал сложность природы.
Еще во времена приема фармакологии я понял, что чем больше разных препаратов ты сумел сочетать в правильной пропорции, тем лучше эффект роста мышц. Потом я понял, что чем разнообразнее питание, тем лучше рост мышц. Наконец, я понял, что мышцы не хотят расти без роста сердца, роста сосудов и роста легких. Если вы силовым тренировкам помогаете кардиотренировками, то мышцы растут лучше.
Я уже написал, что для роста мышц нужно хотя бы 45 подходов силовых упражнений. Теперь я должен написать, что для роста сердца, сосудов и легких нужно минимум 90 минут кардиотренировок.
Без кардиотренировок жир сжечь можно, но сделать это сложнее. Большинство людей жалуется на снижение активности, если садятся на диету. При резком сокращении калорий питания лишается не только жир, но и мышцы вместе с мозгом. Именно поэтому снижение веса для тех, кто просто «жрет меньше», связано с бессилием и медлительностью ума.
Концепция методики размер/квартал: мышцы кормить – жир морить. Если смотреть на этот вопрос шире, то короткую фразу можно дополнить: мышцы, сердце, легкие, сосуды, мозг кормить – жир морить. Для сжигания жира нужно создать дефицит калорий, но не за счет снижения питания, а за счет увеличения кардиотренировок.
Для роста благосостояния люди стараются больше зарабатывать, а не меньше тратить. Это называется уровень жизни. Жить на миллион – это лучше, чем жить на 10 тысяч. Так же и со здоровьем. Нужно стремиться к производству энергии на тренировках, а не к сокращению энергии в питании.
Сокращение энергии в питании ведет к сокращению энергии в теле и к потере не только мышечной ткани, но и жизненных сил. Прибавить кардиотренировок на 300 ккал – это лучше, чем урезать питание на 300 ккал.
Практика огромного количества бегунов-любителей, которые никогда не бегали, начинается от 90 минут бодрой ходьбы в неделю. Именно этот минимум заложен в основу методики размер/квартал.
170 минус возраст
От 90 минут в неделю мои клиенты уделяют кардиотренировкам, мерилом которых является пульс. Этот пульс считается по формуле, которая зависит от возраста.
Всем известна формула доктора Карвонена: «220 минус возраст». Эту формулу доктор придумал для летчиков, которые могли потерять сознание при перегрузках. Из-за того, что самолет намного дороже человека, допустить этого никак было нельзя.
Методика размер/квартал не подразумевает потерю сознания или самолета, она даже не подразумевает потерю здоровья или красоты.
Наоборот, спортивные методики не подразумевают сохранения здоровья, поэтому используют формулу Карвонена «220 минус возраст» – некоторые спортсмены вредят своему здоровью на пульсе выше формулы максимального пульса Карвонена.
В методике размер/квартал оптимальный пульс – это «155—170 минус возраст».
Новая формула не вступает ни в какое противоречие с официальной медициной. Вам любой врач скажет, что тренировки с пульсом 70% от максимума – это оздоровительные и эффективные тренировки с положительными физиологическими сдвигами в организме.
Нет смысла тренироваться с пульсом 80, 90 или тем более 100% от максимума людям, которые улучшают свое тело с оглядкой на здоровье.
Например, современные методики тренировок допускают подготовку к марафону с нуля за 1 год. Эти методики допускают интервальный бег с пульсом выше 90% от максимума. Если вы подготовились к марафону за 3 года, то помолодели на 15 лет, если за год, то постарели на 15 лет. Тренировки с пульсом 70% молодят, а с пульсом выше 90% старят. Бегать вы будете быстрее, но выглядеть хуже.
И еще один момент. Если человек с нуля начал тренироваться с пульсом 90% и достиг своей цели за год, то после этого «достижения» наступает постмарафонский синдром, наподобие послеродового синдрома. В соцсетях эти люди после фотки с медалькой финишера пишут: «Сейчас я на отходняке». Обычно такие достиженцы либо алкоголики, либо наркоманы, либо клиенты психиатров.
Также в основе методики размер/квартал лежит оглядка не только на морщины, но и на мышечную массу, ведь ее выращиванию уделяется не менее половины тренировочных часов или 45 подходов.
Тренировки с пульсом 70% способствуют росту мышц, а с пульсом выше 90% жгут мышечную ткань. Пробежать марафон смогли многие, немногим удалось донести мышцы до финиша.
Сжигать жир и не сжигать мышцы – это тренироваться ниже анаэробного порога. Узнать свой анаэробный порог можно на дорогом газоанализаторе в дорогом медицинском центре задорого. Такие сложные методы оценки анаэробного порога имеют смысл для спортсменов, которые тренируются за деньги и борются за секунды.
Если простому человеку нужно просто сжигать жиры, то достаточно тренироваться на пульсе ниже «170 минус возраст». Для этого лучше всего подходит бодрая ходьба или бег трусцой.
Бег трусцой
Редкий мужчина к бегу трусцой созревает на пенсии, когда уже нестыдно заниматься даже скандинавской ходьбой. Пока мужчина чувствует в себе силы, он бегает, как олень, но недолго, ибо лечится он дольше, чем бегает.
«Для вас тренировка, для нас разминка». Бег трусцой бегуны используют как разминку перед основной тренировкой. Бегуны говорят: «Хочешь научиться бегать – научись трусить».
Большинство мужчин к 40 годам уже не могут бегать, потому что врач запретил, ибо колени и спина уже не те. Врач запретил бегать, но не запретил трусить, да и бегуны говорят: «Труси, мужик, труси, и когда-нибудь научишься бегать».
Американцы называют трусцу джоггингом – шаркающим бегом. Почему шаркающим? В лыжах нет фазы полета. У трусцы тоже.
Трусить можно со скоростью пешехода. Трусца – это шаркающий бег без фазы полета со скоростью ходьбы. Как можно шаркать со скоростью ходьбы? Легко, потому что можно бежать и на месте. «Бег на месте общепримиряющий», потому что «среди бегущих первых нет и отстающих».
Темп бега трусцой – это менее 7 минут километр. Кто-то так быстро ходит.
Очень тяжело «настоящему мужчине», да не дай бог с военным или спортивным прошлым, бежать на равных с пешеходами. Там, где появляются соревнования, даже с пешеходами, заканчивается оздоровительная физкультура и начинается спортивная медицина. Бегать научится не тот, кто бежит быстрее пешехода, а тот, кто меньше лечит травмы.
С точки зрения биомеханики опорно-двигательного аппарата медленная трусца безопаснее быстрой ходьбы, но полезнее для сердечной и скелетной мускулатуры.
Трусца – занятие полезное, но позорное. Если вы готовы «бежать» в потоке пешеходов и вытерпеть весь этот позор, то вас ждет большое спортивное будущее: возможно, через пару лет вы получите на грудь значок ГТО.
Ходить со значком ГТО по двору – это лучше, чем ходить с анализами по врачам. Позорно не «бежать» среди пешеходов – позорно бегать по врачам.
5 ошибок начинающего бегуна
Любому мужчине бег вреден, если он допускает 5 ошибок.
Большинство мужчин, которые хотят похудеть при помощи бега, не надевают монитор сердечного ритма. Бегать без монитора сердечного ритма – это все равно что лечить высокую температуру без градусника по самочувствию.
Врачи считают, что нельзя прибегать к антибиотикам при температуре ниже 38 градусов. Без градусника трудно выполнить такую рекомендацию. Начинающему бегуну опасно бегать с пульсом выше 170 минус возраст, но чтобы выполнить такую рекомендацию, надо надеть монитор сердечного ритма.
После того как начинающий бегун под давлением тренера согласится-таки надеть монитор сердечного ритма, он упорно не захочет оставаться в зоне целевого пульса 170 минус возраст.
При таком пульсе нет никакого куража в беге. А в любом деле хочется куража, после которого начинается похмелье, или в спорте это называется перетренированность. Перетренированность равно нежелание тренироваться.
Чуть более опытные бегуны постепенно привыкают к тренировкам с целевым пульсом 170 минус возраст, но начинают наращивать километры бега или минуты кардио, нарушая правило десяти процентов (правило 10%).
Например, один мой клиент пробежал 15 км за неделю, а самая длинная пробежка в его жизни была 5 км. На следующей неделе ему вожжа под хвост попала, поэтому он пробежал 30 км – увеличил разом недельный километраж не на 10, а на 100%. После такого подвига наступает затяжной отходняк. На третьей неделе этот герой пробежал 0 км. В среднем получились обычные 15 км и боль в колене, которая потом мешала бегать.
Еще более опытные новички привыкают к правилу 10%, потому что уже обжигались «перетреном», но нарушают правило одной переменной: одновременно повышают скорость бега и километраж.
Казалось бы, они выполняют правило 10%, но одновременно увеличить скорость и километраж на 10% – это поднять общую нагрузку на 20%, а это очевидное нарушение предыдущего правила.
Есть новички, которые соблюдают технику безопасности тренировок – внимательно относятся к правилам именно тренировок: бегут с целевым пульсом, не нарушают правило 10% и не нарушают правило одной переменной, – но они забывают о правилах восстановления.
У восстановления 2 главных правила: оптимальное питание и достаточный сон. Чем выше тренировочная нагрузка, тем безупречнее должно быть питание и полноценнее сон.
Если человек начал тренироваться, то он стал больше уставать. Час бега дает усталости как 8 часов сидячего образа жизни и требует дополнительно 2 часа сна. Если начинающий бегун экономит на часах сна, то он обязательно подцепит перетренированность.
Чтобы бег приносил пользу, нужно соблюдать 4 правила:
• правило целевого пульса 170 минус возраст;
• правило 10%;
• правило одной переменной;
• давать часу тренировок 2 часа сна.
Колено бегуна – это синдром, который часто используют врачи.
«Начал бегать – заболело колено», – говорит пациент.
«Это колено бегуна», – ставит диагноз врач.
Любая боль бывает либо острой, либо ноющей. Обычно острая боль возникает от несчастного случая, а ноющая от ошибок эксплуатации колена.
На вопрос «как болит?» можно ответить так:
• колено болит сразу после пробежки, но боль проходит сама через пару часов;
• у колена ноющая боль, которая утихает только после долгих часов покоя;
• у колена острая боль, которая усиливается, если на колено надавить. Колено может даже опухнуть.
Под несчастным случаем можно понимать: отвлекся, оступился, заболело. Ошибка эксплуатации колена может быть связана с особенностями анатомии или с ошибками в плане тренировок.
Например, завал стопы из-за плоскостопия в плохой обуви – это особенность анатомии, а повышение нагрузки более чем на 10% – это ошибка плана тренировок.
Обычно, если колено заболело в начале пробежки, то это несчастный случай, если в конце – то ошибка эксплуатации.
Часто на вопрос «когда заболело колено?» отвечают так:
• оступился, будь прокляты эти коммунальщики, разворовали деньги на ремонте дорог;
• начал интенсивно тренироваться, потому что с другом решили пробежать марафон;
• я всю жизнь бегаю, и всю жизнь болит колено, но вот теперь нашел время зайти к врачу.
У колена всего 4 стороны, поэтому колено может болеть:
• снаружи;
• внутри;
• над коленной чашечкой;
• под коленной чашечкой;
• сзади на сгибе.
Стабильность и безопасность колена определена равномерным развитием мышц и сухожилий. Когда одна мышца лучше растягивается, а другая лучше сокращается, то возникает перекос в суставе, а перекос – это больно.
Например, если у бегуна слабая стопа, которая заваливается вовнутрь, то пациент жалуется доктору на хроническую боль колена. Доктор может выписать мазь для колена, но мазать колено – это плохое лечение для слабой стопы.
Хорошее лечение – это поменять план тренировок: добавить упражнений на укрепление стопы и снизить объем беговой нагрузки.
Глава: Питание
Ем мало, но не худею. Почему?
Каждый человек становится скотиной не с понедельника, поэтому нет такого дня, когда он начинает есть много. Приличные на вид люди с предожирением и ожирением всегда едят мало, но не худеют. Почему?
Если человек ел мало, а весы показали прибавку, то виноваты весы, ибо человек на ступенях эволюции стоит выше весов.
Обычно весы виноваты в том, что они сломались. Иногда весы просто не обладают достаточной крепостью. Слишком слабы для человека.
Один мой знакомый однажды встал на весы, а они ему показали «Error». Мужчина поменял батарейку, но это не помогло. По моему совету ему пришлось купить «нормальные весы» подороже, с лимитом взвешивания не 150, а 200 кг. На 50 кг жизни «ем мало» новых весов ему хватило.
Всякий приличный человек, когда совершит какую-то пакость, боится, что его накажут, даже если пакость он совершил по отношению к себе.
Обществу наплевать на здоровье и вес отдельного приличного человека, но человек боится, что его кто-то осудит за скотское объедание в праздники.
Даже праведные христиане в рясе после церковных праздников выпивают по две пол-литровые кружки святой воды на утренней литургии, потому что после праздников пить очень хочется.
Любой диетолог скажет, что задержка воды – это нормальная прибавка веса и поэтому не стоит расстраиваться.
Статистика врачей показывает, что с возрастом люди прибавляют в весе, ибо уровень гормонов падает, а метаболизм замедляется.
Лишний вес чаще встречается до 13 лет и после 20. С 13 до 20 лет человек страдает от буйства гормонов, поэтому ему не до еды.
После 20 лет уровень гормонов постепенно начинает снижаться, а жизнь успокаиваться. С приходом спокойной жизни начинает замедляться метаболизм до уровня, когда врач пропишет гормонозаместительную терапию.
Любой дипломированный врач скажет, что с возрастом прибавлять в весе – это нормально.
Несмотря на то что жизнь с возрастом успокаивается, стресс возрастает. У взрослого человека есть где жить и есть что есть, но в интернете творится такое, что очень страшно.
К тому же у взрослого человека вместе с весом растут желания: съездить на дорогой курорт, купить новое авто, увеличить жилплощадь и сделать в ней дорогой уют. Так вместе с желаниями и весом растет долговая нагрузка, которая требует больше зарплаты.
Чтобы больше получать, нужно больше думать, а это никак невозможно, потому что человек и так «все понимает». Когда вес растет, цены растут, зарплата не растет и «все понимаешь», тогда становится страшно и возникает стресс. А стресс надо заедать, потому что это – нормально!
Худеть может только человек, у которого не ломаются весы, который не стареет с 20 лет и у которого нет стресса, потому что ему совсем не хочется больше денег, дорогого отдыха, дорогого авто, большей жилплощади и дорогого уюта. Таких людей можно назвать условно святыми, поэтому они оказались на Доске почета. Еще немного, и они окажутся на кресте, ибо надо быть нормальными людьми и не выеживаться.
Ем меньше, но не худею. Почему?
Мало есть и не худеть – это как много работать и жить в бедности. Почему с людьми случается такая пищевая несправедливость?
Часто в общепите можно увидеть, как бухгалтер с ожирением после ночного зажора берет лишь маленькую порцию салата, а худой программист, который 2 дня забыл поесть, берет первое, второе, хлеб, десерт и компот. Почему бухгалтер в этой столовой ест мало, а вес у него не уходит?
Похудеть в коллективе в замкнутом пространстве – может каждый, ибо все как на ладони. Если группу людей не выпускать из помещения особо строгого режима несколько лет, то сразу всем видно, кто ест меньше, а кто больше, и за чей счет; но если человек живет в квартире один и «следит за собой сам», то внутреннее «я» не может ответить на вопрос, почему тело ест мало и не худеет.
Большую часть своего рабочего времени я борюсь с внутренними «я» моих клиентов, которые утверждают, что их тела «едят меньше всех, а все равно не худеют».
Всякий человек, когда хочет похудеть, накладывает «сам на себя» ограничения, например, не есть сладкого слишком часто. Всякий раз, когда человек хотел съесть десерт за обедом, но отказал себе в этом удовольствии, внутреннее «я» говорит:
«Теперь все, вес начнет уходить, ибо ты ешь меньше, чем раньше».
К сожалению, мало есть меньше, чем хочется, – нужно есть меньше, чем тратится. Средний мужчина после сорока тратит 2400 ккал в день, а хочет 3400 ккал в день. Мало отказать себе на 500 ккал, нужно отказать себе на 1000 ккал – только тогда вес начнет уходить.
Для людей, которым противны вычисления денег и калорий, у меня нет советов для богатства и здоровья, а для тех, кто не боится арифметики, я создал методику размер/квартал.
Чтобы вес уходил, нужно:
• не смотреть в тарелку соседа в общепите;
• есть меньше, чем ТРАТИШЬ, а не меньше, чем ХОЧЕШЬ.
Аппетит и тренировки
Большинство людей после 40 лет начинают тренироваться, чтобы похудеть, ибо соблюдать диету – это трудно. Однако тренировки могут повысить аппетит, а это значит, что с похудением возникают проблемы.
Простой человек думает, что тренировки дают право есть сколько хочется, поэтому если на тренировке оставлено 300 ккал, то почему бы после тренировки не побаловать себя пиццей на 2000 ккал, ведь «я же занимаюсь спортом».
Кроме того, «я же занимаюсь спортом» у среднего члена фитнес-клуба – это 15 раз в году, а побаловать себя чем-то вкусным – это завтрак, обед и ужин плюс перекусы.
Одним словом, доход и расход калорий как не сходился, так и не сходится, но зато теперь «я же занимаюсь спортом».
Мужчина после 40 лет все еще хочет быть сильным, поэтому ему нужно после силовых тренировок больше белка. Самый простой источник белка – это быстро отваренные пельмени и сосиски.
Если мужчина нашел время в тренажерном зале полежать под штангой, то его мышцы «логично требуют» больше пельменей и больше сосисок.
Больше пельменей и больше сосисок – это больше калорий, а значит, на дефиците калорий мышцы нарастить нельзя. Остается только ждать, пока «наберется масса», чтобы потом «делать рельеф». Рельеф делается кардиотренировками.
Самый популярный вид кардиотренировок – это бег, но мужчине после сорока бегать нельзя, потому что лишний вес и больные колени.
Мужчине после сорока можно плавать, но фитнес-клуб с бассейном – это дорого, а спорткомплекс – это слишком людно и грязно. Мужчине можно гулять, но недолго, потому что времени мало.
За час прогулки мужчина тратит 300 ккал, а это значит, что можно побаловать себя пиццей на 2000 ккал, о чем было сказано в начале.
Мои клиенты измеряют аппетит в калориях и добиваются дефицита в 200 ккал. 200 ккал – это 2 часа потерпеть чувство голода. С тренировками или без тренировок, но 2 часа аппетита – это 2 часа аппетита. Терпеть 2 часа – это подвиг, на который способны только люди с Доски почета.
Норма овощей и фруктов
Не калории нужны телу, а питание, в котором есть норма овощей и фруктов в день.
Белки, жиры и углеводы усваиваются телом в 1000 раз хуже, если пища бедна витаминами. Витамины – это ускоритель всех обменных процессов.
Не вырастут мышцы на костях, если в пищевую трубу складывать только протеин, муку, сахар и масло. Без витаминов белки в мышцах не синтезируются, а жир не окисляется.
Чтобы мышцы росли, а жир горел и вы получили свой размер/квартал, нужно создать минимальную витаминизацию питания, которая может быть обеспечена только нормой овощей и фруктов.
Витаминизация питания начинается с потребления сырых овощей и фруктов – главного источника витаминов.
Нормы ВОЗ – Всемирной организации здравоохранения – такие: 400 г овощей и 300 г фруктов на человека в день.
Часто ко мне приходят люди не только со слабыми мышцами, но и со слабой пищевой трубой. Такие люди не готовы без подготовки съедать каждый день по 400 г овощей и 300 г фруктов.
Пищеварение тренируется так же, как и мышцы – постепенным увеличением нагрузки. У детей это называется прикормом.
Выберите для себя комфортную норму овощей и фруктов, а потом увеличивайте ее на 50 г в неделю, пока не выйдете на уровень нормы ВОЗ.
Попытки выполнить нормы здоровья с понедельника приводят к болезням. Если неподготовленный человек в понедельник попробует сдать нормы ГТО, то будет травма; если попробует съесть норму овощей и фруктов, то может случиться диарея.
Чтобы выполнить нормы ГТО, нужно повышать нагрузку на 2% в неделю, а чтобы привыкнуть к нормам овощей и фруктов, нужен прикорм со скоростью 50 г в неделю.
Как показала практика, попытки усилить витаминизацию питания без овощей и фруктов, только при помощи витаминов из аптек ожидаемого результата не дают.
Прием витаминов из аптек дает временное улучшение самочувствия, а ежедневное потребление нормы овощей и фруктов – постоянное.
Почему аптечные витамины не улучшают здоровье, показал опыт русского физиолога Лунина.
Приготовленные – термообработанные – овощи и фрукты, например варенье, имеют какие-то витамины в остатке, но их количество после обработки резко уменьшается.
Например, витамина В2 при термообработке сохраняется на 60%, а витамина В9 – только на 30%.
В среднем термическая обработка блюд убивает половину витаминов. Поэтому 50 г сырых овощей и фруктов я упрощенно приравниваю к 100 г приготовленных. Так 150 г овощного салата равны 300 г тушеных овощей с точки зрения нормы сырых овощей и фруктов.
Также стоит отметить, что нормы ВОЗ справедливы для среднего человека весом 80—100 кг. Для маленьких людей весом 50—60 кг нормы могут быть ниже.
Академик Амосов, который весил 60 кг, рекомендовал потреблять 300 г сырых овощей и фруктов.
Если у вас большой вес и вы много тренируетесь, то при калорийности 3500 ккал вам нужно соблюдать современные нормы ВОЗ – 400 г овощей и 300 г фруктов.
Если вы некрупный человек и тренируетесь немного, то можно следовать нормам СССР: при калорийности 2000 ккал потребляют 300—400 г сырых овощей и фруктов, но главным мерилом потребления овощей и фруктов на начальном этапе будет сила вашей пищевой трубы и ее способность усваивать овощи и фрукты.
Почему для роста мышц не рекламируют мясо?
Всякий мужчина, который решил набрать немного мышечной массы, знает, что мышцам нужны белки.
С точки зрения рационального питания организму нужны:
• белки;
• жиры;
• углеводы.
С жирами и углеводами у мужчины на столе проблем нет, ибо в любом продукте есть масло и сахар, а что делать с белками?
Мужчина не может себе позволить долго стоять у плиты, и жена его это делать тоже не может, ибо ее либо нет, либо она кем-то занята, поэтому мужчина ищет быстрые решения в холодильнике. Самое быстрое решение – это колбаса.
С точки зрения белков, их там 13%, а с точки зрения состава – свинина и соевый белок. Сколько соевого белка – этого нам знать не дано, а значит, мы не знаем, сколько в колбасе мяса.
Любой фитнес-тренер объяснит мужчине, что колбаса содержит мало белка, поэтому для роста мышц нужно пить протеин с хорошим аминокислотным составом от лучших производителей.
У каждого настоящего мужчины в молодости висел плакат Шварценеггера в спальне у кровати и стояла банка протеина на кухне. После того как фитнес-тренер напомнил мужчине про банку протеина на кухне, эта банка на кухне появляется. Теперь у мужчины для роста мышц есть все:
• сахар – углеводы;
• масло – жиры;
• протеин – белки.
Мужчина делает все как надо: ходит в тренажерный зал, ест масло, сахар и протеин, но не чувствует в себе сил, зато чувствует страшный аппетит.
После того как мужчина потребил сахар, масло и протеин, сытость не наступила, хочется поесть что-то еще, а что – непонятно. В холодильнике есть колбаса, а в шкафу выпечка. Мужчина ест смесь из:
• муки;
• сахара;
• масла;
• протеина.
Эта смесь никак его не может насытить, а только умножает голод. Возможно, мужчине нужно поесть хорошего мяса, но мясо надо готовить, а времени на это ни у кого нет.
Ученые всего мирового интернета уже доказали, что мышцам нужен белок, а что мышцам нужно мясо, доказывать не надо, ибо готовить его ни у кого нет времени.
Мои клиенты едят мясо, попали на Доску почета и хвастаются в чате нашего телеграм-канала.
Сколько граммов белка нужно для роста мышц?
Количество белка зависит от:
• количества мышц;
• количества тренировок;
• количества гормонов.
Врачи обычно рассчитывают дозу лекарства и норму питания на килограммы веса, но если мышцы кормить белком, то нужно учитывать массу мышц, а не массу тела, ибо жиру белки не очень нужны.
Например, натуральный бодибилдер весит 75 кг и имеет 8% жира, а жиробилдер весит 100 кг и имеет 35% жира. Из этих данных имеем, что чистый вес:
• бодибилдера – 69 кг;
• жиробилдера – 65 кг.
Жиробилдеру нужно меньше белка, ибо чистого веса в нем меньше.
Кто не работает, тот не ест! После тяжелых тренировок мышцы болят и требуют больше еды и белка. У кого больше тяжелых тренировок, тому нужно больше еды и белка.
Каждая тяжелая тренировка – это стимул роста мышц, который требует дополнительного белка.
Занятому человеку, который ходит в тренажерный зал 15 раз в году, белка нужно ненамного больше, чем человеку с сидячим образом жизни. Если спортивный человек тренируется 3 раза в неделю, то он получает 150 стимулов в году. Сравните тренировочные стимулы среднего члена фитнес-клуба и спортивного человека:
• занятой человек – 15 стимулов в году;
• спортивный человек – 150 стимулов в году.
Каждый раз, когда человек пропускает тренировку или ставит спорт на паузу, ему нужно добровольно отказываться от куска мяса в тарелке – тогда он будет лучше понимать, чего стоит пропущенная тренировка.
Тренировки стимулируют выброс анаболических гормонов, поэтому уровень гормонов спортивного человека выше, чем человека на диване.
Соревновательные бодибилдеры принимают экзогенные гормоны, поэтому их уровень гормонов может быть выше, чем у здорового человека.
Например, уровень гормонов трех персонажей может отличаться так:
• человек на диване – 10 нмоль/л;
• спортивный человек – 30 нмоль/л;
• бодибилдер на курсе – 70 нмоль/л.
Соревновательные бодибилдеры норму белка определяют по анализам, а натуральные бодибилдеры, которые тренируются по методике размер/квартал, – по дневнику тренировок.
Что нельзя есть, чтобы похудеть?
Что нельзя есть и какие сайты перестать читать, чтобы похудеть? Один из двух этих вопросов постоянно задают люди перед тем, как стать моими клиентами.
Диетологи запрещают кормиться продуктами с высокой калорийностью, ибо расход калорий для похудения должен превышать потребление. После такого совета человек начинает смотреть на калорийность продуктов и узнает, что семечки нельзя, ибо они очень калорийные, а шоколад можно иногда, потому что «без него нельзя, ведь он такой вкусный».
Продукты с высокой калорийностью – это не еда, а приправа, которая добавляется в еду в очень малых дозах. Самый калорийный продукт – это масло, но масло – это приправа для блюда, ибо ложками масло не едят и стаканами не пьют.
Добавлять приправу по вкусу – это вредно для здоровья, потому что у большинства людей вкусы испорчены, иначе школьники бы не слушали рэп, а пенсионеры – Киркорова.
О вкусах не спорят? О вкусах спорят, если речь идет о похудении. Человек, который добавляет масло и соль столовыми ложками, а не чайными, – теряет меру и портит вкус.
Готовые блюда созданы людьми с испорченным вкусом по вкусу – для людей с испорченным вкусом. Если вы мне не верите, то прочитайте книгу «Соль, сахар, жир» о том, как пищевые гиганты посадили «их» на пищевую иглу.
Технологи крупных пищевых компаний не готовят полезную еду, ибо ее покупать не будут, а изучают вкусы большинства людей. Готовые блюда – это попса в еде. Потреблять попсу – это страдать безвкусием. Нет ничего ужаснее на Новый год, чем оливье с майонезом по вкусу бабушки и Киркоров по телевизору.
Готовые блюда – это бабушкина стряпня, обеды общепита и пакетированная еда пищевых гигантов. 70% людей страдает от лишнего веса, потому что получают удовольствия от готовой популярной еды.
Я не требую отказываться от готовой еды, но готовая еда – это не норма жизни, а эксцесс или праздник, как сходить на тренировку в фитнес-клуб. Средний член фитнес-клуба регистрируется на рецепции 15 раз в году. Это была бы нормальная статистика для готовых блюд.
Нет ничего хуже для худеющих, чем сайты худеющих и кулинарные сайты, ибо все они делятся рецептами «полезных и вкусных» блюд.
Нельзя улучшить или испортить вкус человека за один день, но постоянное общение с людьми, у которых испорчен вкус, приводит к безвкусице и лишним килограммам жира. Если вас долго заставлять слушать Киркорова, то однажды вы начнете подпевать, ибо уже привыкли. И полезные, и вредные привычки прививаются постоянным общением с источником привычки.
На сайтах худеющих люди без воли и без вкуса жалуются на то, как им трудно жить без привычной для них еды. На кулинарных сайтах люди без вкуса и стыда хвалятся тем, как они получают удовольствие от вкусной для них еды. Мне как человеку «с безупречным вкусом и в безупречной форме» эти сайты мешают и отвлекают меня от нормальной жизни.
Хотя нет, форма у меня небезупречная, ибо беговая форма на троечку, но я начал проводить время с опытными бегунами, а не с теми, кто хочет начать бегать. Не тратьте время на общение с равными – общайтесь с лучшими.
Продукты, которые умножают голод
Самое трудное в сжигании жира – это терпеть чувство голода. Большинство людей основную свою калорийность набирают именно с перекусами – маленькими приемами. Это происходит потому, что им трудно вытерпеть чувство голода между основными приемами пищи.
Чувство голода зависит от того, насколько вы бережно относитесь к «датчику» аппетита. «Датчик» аппетита ломают продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ). Чтобы терять жир без лишних страданий, нужно питаться продуктами с низким ГИ. Под продуктами с низким ГИ в методике размер/квартал мы понимаем продукты с ГИ ниже 35.
Все овощи имеют ГИ ниже 35. Самые высокие ГИ имеют только:
• морковь – 35;
• свекла – 30.
Минимальная норма овощей – это 400 г в день, но я ем по 2000 г овощей в разном виде и прекрасно себя чувствую. Под словом «прекрасно» я понимаю: без чувства голода.
Чтобы прекрасно себя чувствовать от 2000 г овощей, нужен постепенный «прикорм». Начать можно с 200—300 г в день и каждую неделю увеличивать суточную дозу на 100 г.
Фрукты
Большинство фруктов имеют ГИ менее 35. Но особенно сладкие фрукты могут иметь высокий ГИ и поэтому не утоляют, а умножают голод. Вот эти враги «датчика» аппетита:
• ананас – 66;
• дыня – 60;
• банан – 60;
• хурма – 55;
• манго – 55;
• мандарины – 40;
• виноград – 40.
ГИ – это такая штука, которую можно разбавить. Банан в одиночестве может умножить чувство голода, а во фруктовом салате он безобиден, потому что средний ГИ салата может быть меньше ГИ банана.
Например, если мы сделаем фруктовый салат из абрикоса, сливы, яблока и банана, где банан будет занимать долю всего в 20%, то получим блюдо со средним ГИ – 30.
Бананы есть можно, но в «коллективе» с другими фруктами, у которых низкий ГИ. Делать перекус из банана, чтобы утолить голод, – это плохая идея, которая только умножает ненужный нам аппетит.
«Датчик» аппетита ломается не только от продуктов с высоким гликемическим индексом, но и от продуктов с высоким инсулиновым индексом – ИИ. Беда всех продуктов, которые не утоляют, а множат аппетит, – это то, что они заставляют человека есть чаще.
Есть часто для грудного ребенка – это хорошо, потому что у него растущий организм. Но когда взрослый человек «хомячит» каждые пару часов и остается растущим организмом, то это уже надвигающийся диабет и ожирение.
Диабет и ожирение – это проблемы, с которыми борются эндокринологи, уговаривая людей не есть продукты с высокими ГИ и ИИ, и самый высокий ИИ в молочных продуктах у нежирного творога. Чем ниже жирность творога, тем выше ИИ.
Нежирный творог среди молочных продуктов – чемпион по поломке «датчика» аппетита. Хотя молоко и кефир несильно отстают. Безопаснее всех из молочных продуктов – это сыр. Сравните показатели ИИ молочных продуктов сами и найдите в них тот, который ниже 35:
• творог – 130;
• кефир – 98;
• молоко – 90;
• сыр – 45.
Большинство людей привыкли получать сложные углеводы из круп и хлеба. Но с точки зрения ГИ лучше получать сложные углеводы из бобовых. Бобовые вообще не умножают чувство голода. Крупы, наоборот, заставляют нас чаще делать перерывы на перекусы. Сравните ГИ носителей сложных углеводов и выберите для себя те, которые имеют показатель ниже 35:
• манка – 85;
• рис – 70;
• гречка – 60;
• геркулес – 60;
• фасоль – 40;
• горох – 35;
• нут – 30;
• чечевица – 25;
• перловка – 25.
Любите чечевицу и перловку? Это носители сложных углеводов вообще небыстрого приготовления. Их просто так кипятком не зальешь.
Мясо, рыба, птица – эти продукты вообще не умножают, но хорошо утоляют голод.
Сколько пить воды в день спортсмену?
Из-за того что виды спорта бывают разные, то и нормы потребления воды у спортсменов тоже случаются разными.
Если спортсмен пил воды меньше нормы, например в период сгонки веса, то он может ощутить на себе признаки обезвоживания, степеней которого четыре: от умеренной тахикардии до гиповолемического шока.
Обычные люди, которые хотят «просто похудеть», останавливаются на первой стадии обезвоживания и срываются в зажор, который сопровождается «пить больше воды врачи рекомендуют».
Спортсмены, которые хотят влезть в «свою» весовую категорию, могут дотерпеть до третьей стадии обезвоживания и сбросить до 9% массы тела.
Если мужчина, который хочет «просто похудеть», почувствовал на себе признаки обезвоживания, то воду нужно пить, пока моча не станет светлой.
Везде пишут, что надо пить 3 л воды в день. Обычно это пишут люди, которые любят сладкое и весят около 100 кг.
Количество выпитой чистой воды зависит от:
• количества воды в еде,
• количества пролитого пота,
• количества килограммов тела.
Например, любит мужчина на диване сгущенку, и кажется она ему жидкой, а воды в ней всего 26%. Яблоки тоже еда с калориями, но в них 86% воды.
Врачи говорят, что мужчине с сидячим образом жизни на диване нужно освоить 2400 ккал еды. В нашем примере это:
• сгущенка – 750 г;
• яблоки – 4800 г.
Калорийность с едой набрали, а сколько с едой выпили воды? Фрукторианец с яблоками потребил 4128 мл воды, а вкусноед – 195 мл. Теперь становится понятно, кто будет больше ходить в туалет, а кому нужно выпить еще 3 л воды. Люди, которые едят много овощей и фруктов, могут вообще не пить воду, ибо в хорошей еде много воды.
После ночного зажора мужчина на следующий день может испытать жажду и чувство вины, поэтому он берет с собой бутылку воды и идет в тренажерный зал полежать на жиме лежа.
Дополнительный расход сил и пота требует дополнительного расхода и потребления воды. Как посчитать дополнительное потребление воды для «спортсмена»?
Расход воды можно увязать с расходом калорий, и этот расход примерно таков: на 1 потраченную ккал нужно дополнительно выпить 1 мл воды.
За 15 подходов силовых упражнений в тренажерном зале мужчина весом 90 кг расходует примерно 450 дополнительных килокалорий и ему нужно восполнить примерно 450 мл воды.
• Признаки обезвоживания – это нездоровый образ жизни.
• Потреблять чистую воду нужно с учетом воды в продуктах.
• 1 ккал спорта равна примерно 1 мл воды.
Польза кефира
Всякий человек слышал о пользе кисломолочных продуктов, а что полезно для здоровья, то полезно и для спорта.
Русский физиолог Мечников был в Болгарии, где его угостили «кисело мляко». Посмотрел русский физиолог на болгар и понял, что среди них много долгожителей, – осталось только найти связь между «кисело мляко» и долгожительством. Для ученого с мировым именем такую связь найти было несложно.
Мечников считал, что старение связано с процессами гниения и брожения в кишечнике, поэтому любое средство для подавления этих процессов будет хорошо для здоровья.
Любой человек на кухне может заметить улучшение пищеварения от кисломолочки, поэтому научные доказательства только укрепят веру в целебные свойства кефира.
Надо отметить, что процессы брожения и гниения в кишечнике зависят от качества и объема еды, поэтому не всякие погрешности питания можно запить кефиром.
Простые люди с нехваткой мышц на костях думают, что для «массонабора» нужно «просто» больше жрать, а без профицита калорий о росте мышц нечего даже говорить.
Когда профицит калорий составляет более 10%, в кишечнике начинаются процессы брожения и гниения, что приводит к ускорению процессов старения. Когда процессы старения ускоряются – мышцы не растут, ибо мышцы хорошо растут у молодых.
Теоретически можно закрыть глаза на качество профицита калорий, а погрешности питания запить кефиром, но если такая практика не привела к улучшению пищеварения, то лучше начать думать о качестве и количестве еды в целом, а не искать «супереду», которая спасет от вреда переедания.
Среди людей с оперативной памятью аквариумных рыбок популярна кефирная диета. Любая популярная диета длится не более нескольких дней. Этого времени хватает, чтобы освободить кишечник для нового зажора несчастной жизни.
Люди с психологическими проблемами еду используют в двух целях:
– заесть стресс;
– заесть скуку.
Часто и стресс, и скуку нужно заесть посреди дня. Такие заедания между основными приемами пищи называются перекусами. Кефирная диета – это когда стресс и скука заедаются не сладостями, а кефиром. Вот пример трехдневной кефирной диеты:
ДЕНЬ 1
Завтрак: овсяная каша, чай с медом.
Обед: тушеное мясо, овощной суп.
Ужин: зеленый салат.
Перекусы: кефир.
ДЕНЬ 2
Завтрак: вареное яйцо, отвар шиповника.
Обед: салат, овощной суп.
Ужин: овощной салат, чай.
Перекусы: кефир.
ДЕНЬ 3
Завтрак: творожная запеканка, чай.
Обед: вареная рыба, салат.
Ужин: гречневая каша, ромашковый чай.
Перекусы: кефир.
Понятно, что вареная рыба и гречневая каша – это уже и стресс, и скука, поэтому нужны перекусы. Сколько нужно кефира, чтобы запить такой стресс и скуку, – это вопрос сложный, но нормы потребления кефира – 200—400 г в день.
Если человеку от скуки, стресса, процессов гниения и брожения не помогают 400 г кефира, то нужно задуматься о качестве и количестве питания.
Глава: Спорт калечит
Почему вес стоит при тренировках?
Всякий приличный человек хочет иметь вес, равный «рост минус 100», и если эти приличия в теле нарушены, то хочется вес снизить с помощью тренировок. Почему тренировки проходят, а вес стоит?
Врачи, которые ненавидят тренировки, как и пациенты, говорят, что тренировки не помогают, потому что плохой метаболизм.
Под метаболизмом врач понимает хорошие анализы, а значит, анализы нужно лечить таблетками. Если телу дать таблетки, то анализы ненадолго улучшатся, метаболизм тоже, а вес ненадолго уменьшится.
Когда таблетки перестанут помогать, вес снова пойдет вверх, а человек – к врачу за увеличением дозы таблеток.
Тренировки могут нормализовать метаболизм, но для этого надо тренироваться долго, а это скучно.
Тренировки, как и таблетки, могут перестать действовать со временем. Прекращение действия тренировок на вес среди фитнес-тренеров называется «плато».
Врачи для нормализации метаболизма увеличивают дозу таблеток, а приличные люди – дозу тренировок.
Что делать, если дозу таблеток и дозу тренировок увеличивать нельзя? Нужно уменьшать дозу еды.
Состоятельные люди привыкли тренироваться в дорогих фитнес-клубах в тренажерных залах. Всякая женщина бальзаковского возраста приходит в тренажерный зал снизить вес, а не накачать огромные мышцы, но женщины знают, что в тренажерном зале могут вырасти мышцы, поэтому вес не уходит.
Если тренироваться тяжело, то мышцы у женщин растут со скоростью 30 г в день, а если кушать досыта, то жир «не уходит» со скоростью 70 г в день. Человек, который кушает и тренируется в режиме «массонабор», на 1 кг мышц набирает 2 кг жира, а сбрасывает 1 кг жира на 2 кг мышц.
Весы не любят, когда человек на них топчется с ноги на ногу и качается с носок на пятки. Если на весы становиться неровно, то весы «начинают врать». «Весы врут», если их ставить на разные неровности пола. Чтобы весы «говорили правду», нужно на них становиться ровно в одном и том же месте квартиры.
Если весы не врут, а тренировки создают дефицит в 200 ккал в день, то по методике размер/квартал за 3 месяца теряется 4 кг жира и вырастает 2 кг мышц.
Нарушен метаболизм
Нарушение обмена веществ – это группа метаболических заболеваний.
Как и все болезни, нарушение обмена веществ бывает врожденным и приобретенным. Врожденные заболевания – это редкая штука, которая встречается в количестве около 1/1000 или реже, остальные болезни нарушения обмена веществ – это результат вредных привычек.
Самое распространенное метаболическое заболевание – это сахарный диабет. 25% американцев уже получили диагноз «преддиабетное состояние». Приобретение это было сделано сидячим образом жизни и углеводами в большом количестве.
Здоровый человек отличается нормальным аппетитом и бодростью. Человек с нарушенным метаболизмом имеет повышенный аппетит и слабость. Если человек жалуется на зажоры и лень, то это первые признаки нарушения метаболизма.
Методика размер/квартал не претендует на оздоровительный эффект, но обладает им. Правила размер/квартал не только делают спортивное тело, но и восстанавливают метаболизм.
Метаболизм восстанавливают:
• повышением активности;
• улучшением качества питания.
Мои клиенты быстро поняли, что повысить активность без улучшения качества питания трудно, поэтому начать нужно с улучшения качества еды на столе. Перекусы продуктами из вендинговых аппаратов не рассматриваются, ибо там продается не еда, а калории.
Главный признак качественной еды – это калорийность. Чем ниже калорийность, тем выше качество еды. Свекла качественнее сахара, ибо:
• свекла – 40 ккал;
• сахар – 400 ккал.
Большинство людей любят начинать утро с бутерброда или шоколадки:
• бутерброд – 350 ккал;
• шоколадка – 550 ккал.
Мои клиенты утро начинают с фруктов – 50 ккал.
Начинать прием пищи с продукта, у которого калорийность более 300 ккал, – это плохая привычка.
Качественная еда – это примерно 100 ккал. Например:
• овощи – 20 ккал;
• суп – 50 ккал;
• рис – 100 ккал;
• мясо – 300 ккал.
Средняя калорийность такого приема пищи – 100 ккал.
Если средняя калорийность приема пищи более 500 ккал на 100 г, то это удар либо по поджелудочной железе, либо по щитовидной. Большинство женщин после 45 лет либо понижают сахар в крови, либо лечат щитовидку.
• Начинать прием пищи с низкокалорийных продуктов.
• Держать среднюю калорийность приема пищи на уровне 100 ккал.
Как набираются лишние килограммы?
Обычный человек хочет сбросить лишние килограммы в понедельник, ибо думает, что набрал их за выходные.
Чаще всего занятые люди днем не успевают поесть, а вечером не успевают готовить, поэтому, уставшие, валятся с ног, а утром под действием чашки кофе продирают глаза и снова бегут на работу.
При таком режиме питания, труда и отдыха занятые люди по будням вес могут потерять, но на выходных вес нужно восстановить, и лучше с друзьями, стимулируя аппетит хорошим алкоголем. Выходные занятому человеку нужны, чтобы отоспаться и отъесться.
За выходные невозможно набрать лишние килограммы мышц и жира, но можно набрать лишние килограммы веса, ибо лишние килограммы межклеточной жидкости – это тоже лишние килограммы.
Если выходные дни удлиняются до 14 дней отдыха, то вместе с лишними килограммами межклеточной жидкости занятой человек может набрать 1 кг жира.
Обычно жир сжигается не быстрее 70 г в день и набирается так же медленно. Так за пару недель праздников человек может набрать 3 л внеклеточной жидкости и 1 кг жира.
Человек – животное говорящее, хотя и считает себя разумным. Как животное, человек в августе начинает готовиться к холодам.
Программисты считают компьютер формальным исполнителем программы, а человека – неформальным, ибо человек обладает волей, поэтому плохо программируется другим человеком. Однако любое животное – говорящее или плохо говорящее – прекрасно запрограммировано природой на накопление жира к зиме.
Человек, который живет только инстинктами – природными программами, – к зиме набирает лишние килограммы жира.
Еда – это прекрасный источник тепла, ибо калории – это единица измерения именно тепла. У бездомных животных вдали от помоек мало еды, поэтому за зиму они теряют лишние килограммы жира, согреваясь их сжиганием.
Домашние животные – говорящие или неговорящие – зимой согреваются едой, но природа эту команду в своей программе не писала, поэтому программа поддержания нормального веса дает сбой и зимой лишние килограммы жира прирастают.
Весной увеличивается число клиентов в фитнес-клубах и пациентов в венерических диспансерах, ибо природой заложена программа посева новой жизни.
Непреодолимое желание выглядеть спортивно и влезть в счастливое платье отвлекает от еды и сосредотачивает на внешности. Люди начинают скачивать из интернета программы тренировок и программы питания, которые вполне согласуются с программой природы по посеву жизни на земле.
Если человек привык после сброса семени закрывать браузер, то он продолжает набирать лишние килограммы, нисколько не заботясь о своей внешности.
Летом становится жарко, и лишние калории тепла от еды потреблять не хочется. Летом животные – говорящие и неговорящие – накапливают витамины, поэтому предпочитают есть малину, а не сало.
Если говорящее животное летом живет под кондиционером, то программа потери аппетита в жару не работает, но работает программа накопления лишних килограммов жира к зиме.
В природе запрограммировано набирать лишние килограммы осенью и терять их:
• зимой в голод;
• весной в период посева жизни;
• летом в жару.
Однако человек внес в программу контроля веса свои скрипты:
• отопление – зимой;
• порносайт – весной;
• кондиционер – летом.
Если бездомные животные вдали от помойки набирают лишние килограммы осенью, а теряют зимой, весной и летом, то говорящие животные набирают лишние килограммы круглый год.
Думающие люди все это понимают, поэтому сидят в интернете в поисках программ тренировок и питания, чтобы сохранить внешность человека разумного, а не просто говорящего, но иногда же хочется и поговорить.
Язык человеку дан не для того, чтобы думать, а для того, чтобы объяснять свои поступки. Например, говорящий человек может сказать:
«У меня отпуск, поэтому я не смогу тренироваться и контролировать свой животный аппетит».
Или:
«У меня командировка, поэтому я не смогу тренироваться и контролировать свой животный аппетит, ибо в командировке у меня будут деловые ужины».
Все деловые люди едут в командировку, чтобы терять контроль над аппетитом, потому что на деловых ужинах встречаются только неконтролируемые существа.
Жизнь условно можно разделить на дни контроля аппетита и на дни потери контроля аппетита. Лишние килограммы жира накапливаются в дни потери контроля над аппетитом. Если бесконтрольных дней больше, чем контролируемых, то лишние килограммы жира накапливаются. По лишним килограммам жира в человеке можно судить о количестве дней неконтролируемого пищевого поведения.
Вред приседаний
Худые ноги – это некрасиво, а приседать неприятно. Можно ли слабые ноги оправдать вредом приседаний?
Приседания могут повредить либо связки, либо хрящ (мениск).
Связки – это стабилизаторы коленного сустава, чтобы он не болтался. У штангистов коленные суставы намного стабильнее, чем у бегунов.
Человек на диване далек и от приседаний со штангой, и от бега, но страдает болями в коленях. Обычно артроз начинается после 40 лет, и уже к 50 годам каждый второй жалуется врачам на колени.
Врачи говорят:
«Надо было сустав укреплять упражнениями, но если хряща в суставе уже не осталось, то лучше с дивана вставать пореже, а ходить мало и в наколенниках. Самый оптимальный вариант – сделать операцию по замене сустава и ходить регулярно на техобслуживание в клинику».
Если верить врачам, то есть смысл укреплять коленные суставы приседаниями, пока они не заболели от сидячего образа жизни, смешанного с редкими забавами типа «погонять мяч с мужиками» или «пробежать десятку за медальку».
Обычно атлеты выходят к штанге на помост с поясом, который держит спину, ибо больше всего в приседаниях со штангой напрягается поясничный отдел позвоночника.
В 50% случаев людям старше 40 лет с сидячим образом жизни врачи диагностируют грыжу именно поясничного отдела позвоночника.
Из двух этих простых фактов можно сделать логический вывод, что человеку на диване приседать со штангой запрещено. Хотя врачи рекомендуют укреплять спину упражнениями, но без уточнений, ибо образование у них медицинское, а не физкультурное.
Чтобы в приседаниях не повредить колени, нужно следить за их стабильностью и не позволять им сходиться. Чтобы спина не пострадала от приседаний, нужно избегать слишком сильного прогиба в пояснице и позы сру@ей собаки.
Сохранять стабильность траектории движения в приседаниях можно, если не ставить рекордов на тренировке, а нагружать мышцы на 70% от максимума силы воли. Нет вредных или полезных упражнений – все дело в дозе нагрузки.
При беге начинает болеть бок
Иногда человек на диване читает в интернете о пользе бега. Такое чтение может привести к болезни «надо заняться собой». Человек неожиданно для организма выходит на улицу и начинает «бежать для здоровья», но у него неожиданно начинает болеть бок. Почему?
Каждый образованный человек знает, что бег – это кардиотренировка, то есть тренировка сердца. У человека на диване сердце выбрасывает 4 л крови в минуту, а у бегущего человека может выбросить все 40. И куда течет вся эта кровь?
Для бега важно, чтобы кровь притекла к мышцам, которые передвигают ногами, ибо мышцы питаются кислородом, глюкозой и липидами крови.
Из 40 л какая-то часть крови поступает в желудок, селезенку и кишечник, а потом в печень.
От избытка крови печень раздувается и давит на капсулу – фиброзную оболочку. Сама печень не болит. Врачи говорят «печень умирает молча», но болеть может фиброзная оболочка.
Так как кровоток от сердца на своем пути первой встречает селезенку, то в левом боку у бегунов болит чаще, чем в правом.
Существует миф, что гонцам в Древней Греции удаляли селезенку, чтобы она не мешала им бегать. Не знаю, на каком уровне находилась медицина в Древней Греции, но в современном мире встречаются спортсмены, которые продолжают карьеру после удаления селезенки.
Я заметил, что бок в беге может колоть либо от плохого разогрева, либо от позднего приема пищи.
Печень и селезенка зажаты между диафрагмой, желудком и кишечником. Когда печень и селезенка увеличиваются в тесном контакте с наполненными желудком и кишечником, то всем становится тесно, и это неприятно.
Быстрое увеличение селезенки и печени тоже неприятно, поэтому есть смысл потратить время на медленное врабатывание.
Чтобы от бега не болел бок, нужно:
• первые 1,5 км бежать медленно с пульсом «155 минус возраст»;
• не наедаться за 4 часа до бега.
Тренировки после болезни
Средний человек болеет 100 дней в году. Как он тренируется, когда не работает, не бухает и не болеет?
Мужчину на диване после 40 лет с высоким сахаром, высоким холестерином, низким тестостероном, больными коленями и больной спиной можно назвать условно здоровым человеком.
Такой условно здоровый мужчина приходит в тренажерный зал и начинает жать лежа «до отказа», «для себя», «для здоровья». Если мужчина «регулярно занимаецца», то жмет лежа примерно 70 кг, если не покупает анаболические гормоны.
Так проходит примерно 3 недели, и наступает ОРВИ, грипп или что-то другое, похожее на простуду с температурой, кашлем и соплями.
Если мужчина устал от работы, то он берет больничный, ложится на диван и пьет нурофен с антибиотиками. Через 3—7 дней его выписывает врач и рекомендует 2 недели не заниматься спортом.
Если мужчина не может взять больничный, потому что сильно потеряет в зарплате, то он ходит на работу с таблетками и соплями.
После того как таблетки убили вирусы, бактерии и иммунитет, мужчина начинает «чувствовать в себе силы» и идет в тренажерный зал жать лежа «до отказа», «для себя», «для здоровья».
После того как сильный мужчина с ослабленным иммунитетом дал жару грудным в жиме лежа до отказа, начинается латентный (скрытый) период болезни, который может продлиться 2 недели.
Примерно через 3 недели жима лежа мужчина снова идет за таблетками в аптеку, чтобы быть в тренде статистики «100 дней болезни в году».
Мои клиенты не торопятся глотать таблетки, а дают организму шанс своим иммунитетом справиться с болезнью, ибо после антибиотиков иммунитет восстанавливается 3 недели.
Первая тренировка после болезни – это 50% от привычной нагрузки. В нашем примере это жим лежа 35 кг. Обычный мужчина не видит смысла в таких тренировках, а он есть, ибо после болезни организму нужно врабатывание.
Вторая тренировка – это 70%. Дальше нагрузка повышается не от тренировки к тренировке, а от недели к неделе:
• вторая неделя – это 80%;
• третья неделя – это 90%;
• ечетвертая неделя – это 100%.
Если мужчина позволяет себе болеть раз в месяц, как «все нормальные люди», то у него нет никаких шансов на прогресс, но есть шансы не стать хуже – «сохранять свою форму».
• Нельзя болеть раз в месяц.
• Нельзя сразу пить таблетки.
• Нужно восстанавливать нагрузку по схеме: 50%, 70%, 80%, 90%, 100%.
Что будет, если не тренировать ноги?
До школы я выходил во двор с пацанами и пробовал делать подъем переворотом, и никому не приходило в голову делать приседания.
Папа говорил, что борьба – лучший вид спорта, потому что бегуны – выносливые, штангисты – сильные, а борцы и сильные, и выносливые.
В школе я быстро понял, что войти в захват – это почетнее, чем убежать. В каждом микрорайоне нашего города была секция борьбы, поэтому я пошел в секцию у дома.
Подтягивались мы каждую тренировку, на канат залезали каждую тренировку, а ноги тренировали и редко, и мало.
Через 6 лет борьбы я весил 48 кг и понял, что все-таки надо подкачаться, поэтому пошел в бесплатную секцию тяжелой атлетики.
Вот теперь ноги стали расти как на дрожжах, потому что их тренировали 5 раз в неделю по 2 часа.
Самая частая травма в тяжелой атлетике – это травма поясницы, и я вошел в статистику травм.
Руки научили качать на борьбе, ноги научили качать на тяжелой атлетике, началась перестройка, в видеосалоне появился Шварценеггер, а я пошел в клуб бодибилдинга.
Бодибилдинг – это место, где мышцы растут не от упражнений, а от уколов. Прогресс в упражнениях – это лишь индикатор того, что уколы работают.
Осознав вред уколов, я стал тренироваться в тренажерном зале «для себя» без уколов. Без уколов я быстро увидел деградацию силы, и стала болеть поясница.
Боль в пояснице я оценил как «уже возраст», убрал осевые нагрузки, отказался от приседаний и оставил только «турники-брусья».
10 лет я тренировался на турниках-брусьях, а поясница не проходила: хронически ныла, раз в полгода стреляла.
Бубновский сказал, что поясница растет из ног, поэтому, чтобы поясница не болела, надо приседать. Приседать по-прежнему не хотелось, проще было на турниках без футболки в штанах, но боль заставила приседать. У тренера по реабилитации я спросил: «Как у тебя с тренировками?» – «Тренируюсь, если начинает болеть спина».
Тренироваться, когда боль в поясницу клюнет, – это не иметь депозита здоровья, поэтому я решил начать копить силы про запас. Если не мотивирует боль, то что станет веской причиной тренировать ноги, когда «нет времени и настроения»?
Массово тренируются только в реабилитации или в спорте, а спорт – это не только тренировки, но и соревнования. Соревнования – это веская причина не пропускать тренировки.
Сначала я приседал дома со штангой, чтобы не было совсем стыдно в тренажерном зале. Когда я восстановил ноги до приседаний со штангой 90 кг, начал готовиться к соревнованиям по пауэрлифтингу в зале. Через 3 месяца присел 125 кг, через полгода 135. Бедро выросло на 1 см. Спина не ныла и не стреляла.
Рост мышц и сон
Молодые люди, которые мало едят, но ходят в тренажерный зал, не видят роста мышц, потому что мышцы без еды не растут. Взрослые люди, которые мало спят, тоже могут ходить в тренажерный зал, но не увидят роста мышц, ибо без сна мышцы тоже не растут.
Больным людям показан постельный режим и много сна. Спортсмены – это не обычные люди, ибо на тренировках они устают и получают повреждения больше, чем люди с сидячим образом жизни. Например, расход жизненных сил за час бега равняется примерно восьмичасовому рабочему дню офисного работника.
Дополнительный расход жизненных сил – это дополнительное питание и дополнительный сон. Про дополнительное питание можно прочитать на каждой странице любого спортивного издания, ибо за спортивное питание надо платить, а деньги – это тема. Дополнительный сон никто покупать не будет, поэтому зачем о нем писать, если это не тема.
Программисту для восполнения жизненных сил нужно примерно 2100 ккал еды в сутки, а немеханизированному грузчику 4200 ккал. Грузчику дополнительной еды нужно столько же, сколько программисту основной. А сколько сна нужно грузчику и программисту?
Расчет калорийности питания нужен для общепита, ибо представители тяжелых профессий в заводской столовой хотят есть больше кабинетных работников. Именно поэтому мы можем в справочниках прочитать нормы калорий для бухгалтеров и сталеваров, а иначе случатся голодные бунты.
С нормой сна все проще, ибо общепит есть, а общественного сна нет. Сон в трудовом коллективе – штука индивидуальная, то есть иди домой и спи сколько хочется, набирайся сил для трудового дня.
Вы нигде не прочитаете, сколько нужно спать программисту, грузчику, марафонцу, троеборцу или турникмену, ибо их сон – это их личные заморочки.
Из своих личных заморочек могу отметить, что и болезнь, и очень тяжелая тренировка могут удвоить сон, а пропущенная тренировка вызвать бессонницу, сократив сон часа на два-четыре. Эти житейские наблюдения привели меня к выводу, что моя обычная тренировка – это примерно 2 часа дополнительного сна.
Чтобы понять связь своих тренировок со сном, я ввел в дневник тренировок строку «Сон» и отслеживал связь между недельным количеством сна, недельным етоннажем и недельным екилометражем.
• Рост мышц требует дополнительного сна.
• Поиск нормы дополнительного сна – личная заморочка каждого.
• Для определения дополнительного сна нужно вести дневник тренировок.
Как алкоголь влияет на результаты тренировок?
Алкоголь влияет на тренировки в зависимости от дозы и времени употребления до тренировки.
88% американских спортсменов признались в употреблении алкоголя. Очевидно, что спортсмены не злоупотребляют алкоголем, но что дает алкоголь спортсменам, кроме смелости?
• менее 0,3 ‰ – отсутствие влияния алкоголя;
• от 0,3 до 0,5 ‰ – незначительное влияние алкоголя;
• от 0,5 до 1,5 ‰ – легкое опьянение;
• от 1,5 до 2,5 ‰ – опьянение средней степени;
• от 2,5 до 3,0 ‰ – сильное опьянение;
• от 3,0 до 5,0 ‰ – тяжелое отравление алкоголем, может наступить смерть.
Легкое опьянение – это чувство комфорта, желание поесть, поговорить и действовать. Средняя степень опьянения – это уже непонятная речь и неуверенные движения.
Культурные люди держат весь вечер уровень легкого опьянения до 1,5 ‰ в крови. Такое состояние опьянения вызывает желание поговорить и поесть.
Вообще люди, которые любят поговорить, то есть гуманитарии, с большим трудом сбрасывают лишние килограммы, потому что желания «поговорить» и «поесть» ходят вместе, а в легком опьянении отказать себе в «поесть и поговорить» вообще никак невозможно. В этом смысле алкоголь убивает результаты диеты и кардиотренировок.
Кроме того, даже 50 г водки нарушает цикл Кребса и замедляет окисление жиров на 70%. Аппетит повышается, окисление жиров замедляется, ожирение приближается.
Прием алкоголя за 24 часа до тренировки снижает аэробную производительность на 11%.
Люди, которые предпочитают более сильный кайф – среднее и сильное опьянение – более 1,5 ‰ в крови, меньше закусывают и больше пьют. У таких людей вес от алкоголя может снижаться, но вместе с силовыми показателями. Часто после сильного опьянения им утром трудно поднять не только штангу, но и свое тело.
Прием алкоголя до легкой степени опьянения равносилен пропуску одной тренировки. Американская коллегия спортивной медицины рекомендует спортсменам воздерживаться от приема алкоголя хотя бы за 48 часов до соревнований.
Сильное опьянение с концентрацией более 2,5 ‰ требует 2 недели восстановления. Еженедельное потребление алкоголя до сильного опьянения приводит к застою в тренировках.
Риск травм у спортсменов, которые потребляют алкоголь минимум 1 раз в неделю, почти в 2 раза выше, чем у непьющих. Этот повышенный уровень травматизма сохраняется при рассмотрении большинства видов спорта. Механизм, который отвечает за повышенный риск травматизма, пока неизвестен. Не исключено, что травмы у пьющих наступают в дни после выпивки, когда спортсмены не соблюдают правило 48 часов.
Чтобы выйти на уровень легкого опьянения выше 0,5 ‰, среднему мужчине нужно хотя бы 100 г водки – 2 рюмки.
Чтобы не зайти в зону непонятной речи и неуверенных движений, среднему мужчине нужно ограничить себя дозой в 300 г водки.
Для среднего мужчины 1 порция алкоголя равна двум часам вытрезвления. Если мужчина выпил 5 рюмок – 200 г водки до легкого опьянения, то вытрезвляться он будет 10 часов.
Засыпает алкоголик быстро, но ненадолго. Культурные 100 г водки расслабляют человека и помогают уснуть, но через 4 часа удовольствия от алкоголя заканчиваются, и метаболиты алкоголя начинают беспокоить посреди ночи.
У культурного человека выбор небольшой: мучиться от бессонницы посреди ночи или снова выпить и успокоиться, – но такой метод совсем нарушает режим труда, тренировок и отдыха.
Иногда атлеты уровня «без разряда» говорят, что с похмелья в тренажерном зале подняли больше обычного. Короткая дофаминовая реакция на алкоголь может воспалить мозг и поднять результат на одной тренировке, но снижает прогресс на неделе.
Только люди, которые отслеживают свои результаты в дневнике тренировок, понимают влияние алкоголя на прогресс.
Читмил с английского – жульничать с едой. Термин придуман людьми, которые практикуют диеты для снижения веса. Читмил – это разрешение есть все, что хочется, но только 1 прием пищи в установленный срок.
Есть мнение, что читмил нужен для:
• ускорения метаболизма;
• психологической разгрузки.
Что все это значит?
Люди, которые сидят на слишком жесткой диете с дефицитом в 1000 ккал, могут наблюдать понижение температуры тела, ибо без сильного стресса организм уходит в анабиоз. Поднять температуру тела и разогнать метаболизм можно тренировкой, но тренироваться лень, поэтому проще нажраться до легкой потливости.
В методике размер/квартал рекомендован дефицит в 200 ккал. При таком дефиците калорий температура тела и метаболизм не понижаются.
Современный человек привык получать удовольствие от халявных денег и праздников. Получать удовольствие от труда – это умеют немногие. Тренировка может дать психологическую разгрузку, но получать удовольствие от тренировок надо учиться, а получать удовольствие от сытной еды – это умеет каждый, поэтому для психологической разгрузки люди с воспитанием дворовой собаки рекомендуют нажраться до полного удовлетворения.
Есть мнение, что для людей с большим процентом жира можно планировать 1 читмил в 2—3 недели, а для людей с небольшим процентом жира – раз в неделю. Про размер дефицита калорий ничего не сказано.
Например, человек 6 дней сидел с дефицитом в 200 ккал и набрал 1200 ккал героического голода. Наступает день читмила, и человек наедается досыта 2000 ккал. Так 6 дней диеты перебиваются одним читмилом и создается профицит в 800 ккал. На такой диете можно набирать 80 г жира в неделю, или 4 кг в год. Набрать размер одежды в талии за год – это обычная практика тех, кто «ест мало, но жиреет».
Некоторые ненастные женщины рекомендуют перед читмилом провести «энергозатратную» тренировку на большие мышечные группы, например ягодицы. Обычно тренировка ягодиц забирает у женщины 250 ккал, а нажирается средняя женщина на 2500 ккал. «Энергозатратная» тренировка – это примерно одна десятая часть читмила, которая ни на что не влияет.
Чтобы не вредить организму читмилом, нужно:
• держать диету с дефицитом 200 ккал;
• научиться получать удовольствие от тренировок для психологической разгрузки.
Что будет, если перестать тренироваться?
Если перестать работать, то кончатся деньги, а если перестать тренироваться, то кончатся мышцы. Осталось только выяснить: когда?
Многие сезонные качки знают, что если с понедельника неожиданно начать тренироваться, то мышцы раздуваются, потому что наполняются гликогеном. Человек тренирующийся отличается от человека нетренирующегося гликогеном в мышцах, ибо для тренировок мышцам нужен гликоген.
Если перестать тренироваться, то сначала из мышц уходит гликоген, которого в мышцах около 400 г. Эти 400 г гликогена задерживают в мышцах примерно 1,5 л воды. Так после прекращения тренировок в первые недели атлет теряет примерно 2 кг мышц. Исследования показали, что у спортсменов, которые сделали двухнедельный перерыв в тренировках, потерялось 6% быстрых мышечных волокон – это примерно 2 кг мышц.
Такие потери мышц восстанавливаются за несколько дней тренировок.
За 2 месяца активируется мышечная масса и деактивируется тоже за 2 месяца. Силовые тренировки устанавливают связь между нервами и мышцами, а без такой связи мышцы начинают терять не только гликоген, но и сократительные белки.
Исследования показали, что у пауэрлифтеров за 2 месяца отдыха от тренировок может потеряться до 8 кг мышц, которые нужно потом восстанавливать тоже 2 месяца.
Бывшие спортсмены после нескольких лет сидячего образа жизни становятся похожими на обычных людей. Часто бывшие спортсмены после нескольких лет «спорта на паузе» не могут подтянуться ни разу.
Восстановление способностей бывшего спортсмена похоже на реабилитацию космонавта после полета, ибо потери мышц в невесомости за несколько месяцев полета идентичны потерям мышц за несколько лет сидячего образа жизни.
Чтобы восстановить мышцы космонавта, требуется 180 дней реабилитации. Для восстановления большей части мышц спортсмена – примерно столько же.
Например, чтобы вернуться к приседаниям со штангой весом 120 кг после 10 лет отдыха от приседаний со штангой мне потребовалось полгода.
Вернуть мышцы можно быстрее, чем приобрести, но только если мышцы наработаны годами. Короткие периоды тренировок, которые чередуются с длинными периодами отдыха, просто надувают мышцы гликогеном с водой примерно на 2 кг. Такой эффект от тренировок не виден бабушкам на лавочке, и они никогда не скажут вслед: «Вон, смотри, пошел спортсмен какой-то…»