Лучшая во всем. Как добиться совершенства, не добивая себя

Katherine Morgan Schafler

The Perfectionist's Guide to Losing Control

A Path to Peace and Power

Психология МИФ. Поиск внутренней опоры

Кэтрин Морган Шафлер

Лучшая во всем

Как добиться совершенства, не добивая себя

Москва

«Манн, Иванов и Фербер»

2023

Информация

от издательства

На русском языке публикуется впервые

Шафлер, Кэтрин Морган

Лучшая во всем. Как добиться совершенства, не добивая себя / Кэтрин Морган Шафлер ; пер. с англ. Е. Петровой. — Москва : Манн, Иванов и Фербер, 2023. — (Психология МИФ. Поиск внутренней опоры).

ISBN 978-5-00214-207-1

Практическое руководство для всех, кто страдает от синдрома отличника и не может раскрыть свой потенциал из-за перфекционизма. Автор книги, психотерапевт Кэтрин Морган Шафлер, выделяет пять типов перфекционистов. Вы сможете определить свой тип, а затем использовать перфекционизм себе во благо. Практические советы адаптированы к уникальным потребностям каждого типа перфекциониста.

Издание адресовано всем, кто хочет узнать, как сохранить энергию, получить удовлетворение от жизни и найти свой путь для достижения счастья.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Оглавление

Вступление. Перфекционизм — это сила

Тест. Какая вы перфекционистка?

Глава 1. Я вас классифицирую

Глава 2. Празднуем перфекционизм

Глава 3. Перфекционизм как болезнь, баланс как лекарство, женщины как пациенты

Глава 4. Перфекционизм под лупой

Глава 5. Вы решали не ту проблему

Глава 6. Решение порадует, как пятерка

Глава 7. Новые мысли для нового мышления

Глава 8. Что делать, чтобы не делать лишнего

Глава 9. Теперь, когда вы свободны

Послесловие

От автора

Благодарности

Примечания

Профили клиентов вымышленные. Все имена, события и подробности изменены и изложены в вольном порядке. Описание сеансов сосредоточено вокруг определенных чувств, мыслей и взаимосвязей, с которыми я сталкивалась на консультациях, в практике и общении с людьми. В первую очередь я стремилась к точному воспроизведению эмоций, без оглядки на все прочее. Я безмерно благодарна всем, с кем мне повезло работать, всем моим бывшим и нынешним клиентам: ваши истории принадлежат только вам, я никогда их не раскрою.

Посвящается Майклу

Она такая, какая есть, и довольна этим.

Кларисса Пинкола Эстес

Вступление

Перфекционизм — это сила

В ночь накануне свадьбы мы с мужем решили ночевать отдельно, чтобы как следует отдохнуть перед важным событием. Около 22:30 я вернулась домой с репетиции торжественного ужина, выгуляла собак, попутно отвечая на письма, а потом устроила себе тренировку.

После физической нагрузки я приняла приятный душ, заново завернула подарки для подружек невесты (в магазине их чересчур усердно обмотали скотчем, и вообще упаковка выглядела безвкусно), подшлифовала свои клинические заметки, минут двадцать редактировала брачный обет. Лежа в постели, еще раз проверила почту и заснула в самом начале третьего. Вечер выдался по всем меркам идеальный.

Перфекционисты — люди неуравновешенные, но это нормально. Стремление соответствовать общепринятым определениям нормы и общего благополучия, когда они не подходят конкретно вам, — покорность, вредная для здоровья. Я написала эту книгу для женщин, которые устали быть хорошими и хотят свободы.

Если бы вы сейчас сидели напротив меня, на диване в моем кабинете, мы бы с вами понимающе закатили глаза к потолку, вспомнив набившие оскомину советы «просто избавиться от перфекционизма». Говорю вам: это невозможно.

Тысячу раз подряд выводить мелом на доске «я больше не буду перфекционистом» — потеря времени. Как же освободиться или хотя бы одним глазком взглянуть на свободу? Для начала надо признаться себе в том, кто вы на самом деле.

Признайте, что вторые роли вас не устраивают, вы хотите быть лучшей. Признайте, что вас подгоняют пинки, иначе от скуки у вас начинается депрессия. Хватит умалять себя и отрицать свои достоинства — вы рождены быть первой и знаете об этом.

До сих пор вы сопротивлялись своим перфекционистским наклонностям. Вы подчинялись общественной позиции, которая в корне неверна и совершенно необъективна. В первую очередь в ней учитываются минусы (они есть, да, но нас интересует общая картина), и вот из этих минусов делается вывод, что быть перфекционистом нельзя, что это нездоровая склонность, от которой надо избавиться.

Что интересно (и предсказуемо), женщин в первую очередь призывают отказаться от перфекционизма и стать «очаровательно несовершенными». Слышали когда-нибудь, чтобы мужчина лечился от перфекционизма? Когда Стив Джобс, Гордон Рамзи или Джеймс Кэмерон требуют, чтобы все было идеально, их называют гениями в своей области. А как обстоят дела у женщин? Можно, конечно, вспомнить Марту Стюарт, она построила на своем перфекционизме целую империю. Но обращу ваше внимание на то, чем занимается ее компания Martha Stewart Living Omnimedia: быстрые рецепты для бранча, праздничные развлечения, яркая палитра, свадьбы. Все это связано с домашним хозяйством. Марта Стюарт гордо носит звание перфекциониста, ее никто силком не тащит к гармонии с собой (то есть не стремится обрезать ей крылья). Почему? Потому что она работает в сфере, где женщина, по общепринятому мнению, обязана стремиться к совершенству. И это не совпадение.

Причина, по которой женщин пытаются лишить права на перфекционизм, отчасти в том, что в нем заключены большие возможности. Как и любой потенциал (состояние, способность красиво выражать свои мысли, привлекательность, умение любить и т. д.), перфекционизм может портить вам жизнь, если вы не умеете с ним обращаться. Из перфекционистов получаются идеальные слуги и придирчивые хозяева, об этом тоже не стоит забывать.

Не пора ли заявить об этом вслух?

Вы еще помните, как перфекционизм мешал вам во всех сферах жизни: в профессиональной, любовной, творческой, физической и духовной? Дело в том, что вы не знали своей силы, не ценили этот дар, не уважали, отказывались признавать его в себе и низвели до маниакальной чистоплотности и пунктуальности, к которым он не имеет никакого отношения. Чем ожесточеннее вы отталкивали свой перфекционизм, тем с более мощной отдачей сталкивались. Вы не могли от него избавиться, как ни старались (а вы очень старались), потому что он — это важная часть вас.

К счастью, от самых сильных и глубоко спрятанных частей нам не избавиться. Все мыслимые попытки отключить их или заглушить, не зная, что с ними делать, я тоже предпринимала. И ни разу не получилось. Вам повезло: ваш перфекционизм ничуть не пострадал, и теперь у вас есть решение.

Ваша проблема не в том, что вы перфекционист. Самые веселые, необычные и счастливые люди в мире — перфекционисты. Ваша проблема в том, что вы не можете в полной мере быть собой.

На женщин ежедневно выливается целый поток рекомендаций о том, как не высовываться. Как меньше весить, меньше хотеть, меньше проявлять эмоции, меньше поддакивать и, конечно же, как умалить свое стремление к совершенству. Эта книга о том, как воплощать мечты, став собой.

Я уже много лет консультирую перфекционистов в Нью-Йорке. В этой книге я собрала рабочие решения из своей клинической практики. Мне довелось работать в разных условиях, в том числе в качестве штатного психолога компании Google, психолога в стационаре и консультанта в реабилитационном центре для зависимых.

Меня всегда интересовало, как люди справляются с проблемами, развиваются и растут над собой. Я начала обучение в Калифорнийском университете в Беркли, а получала диплом и проходила практику в Колумбийском университете. Далее я отправилась за послеуниверситетским образованием в Ассоциацию духовности и психотерапии в Нью-Йорке. Исследовательская работа, которой я занималась в Институте развития человека и в Лаборатории Хаммена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, поставила передо мной вопросы, которые не давали мне покоя следующие двадцать лет. Мое любопытство к разным формам взаимосвязей между людьми неутолимо, но я хочу поделиться с вами всем, что уже узнала.

Меня давно интересует: что люди хотят сказать, называя себя перфекционистами?

В обыденном понимании перфекционист — это тот, кто хочет, чтобы все всегда было идеально, и огорчается, если это не так.

Но все не так просто.

Утверждая: «Я — перфекционист», человек не имеет в виду, что идеальными должны быть он сам, все остальные и любые жизненные события.

Перфекционисты не глупы, им известно, что ничего не бывает идеальным постоянно. Чего они не могут понять, так это того, почему их так терзает несовершенство мира, ведь это нелогично. Иногда они задумываются: а с чего, собственно, они взяли, что всегда обязаны стараться? Недоумевают: за чем они, собственно, гонятся? Размышляют, почему не могут отдыхать, «как нормальные люди». Они хотят знать, кто они сами по себе, без своих достижений.

Каждый так или иначе сталкивается с этими экзистенциальными вопросами. А перфекциониста они мучают непрерывно.

Я делю перфекционистов на пять типов. Определив, к какому вы относитесь, вы сможете раскрыть свои таланты. К тому же вы лучше поймете собственную тягу к совершенству, прекратите тратить силу воли на попытки избавиться от перфекционизма и пустите освободившиеся ресурсы себе на пользу.

В первой половине книги мы разберемся, из чего складывается перфекционизм. В первой же главе я расскажу про пять типов перфекционистов. Из второй главы вы узнаете про здоровый перфекционизм, который уже давно исследуют, но редко обсуждают в сфере коммерческой индустрии здоровья. В третьей главе мы рассмотрим перфекционизм с феминистской точки зрения. В четвертой — изучим, чем контроль отличается от силы, и копнем глубже, к самым корням перфекционизма, чтобы понять, когда он полезен, а когда — нет.

Вторая половина книги посвящена тому, как сделать, чтобы ваш перфекционизм работал на вас, а не против. Из пятой главы вы узнаете про главную ошибку перфекционистов, а из шестой — что в связи с ней предпринять. В седьмой главе я предлагаю десять способов изменить точку зрения: это нужно, чтобы мыслить более здраво. В восьмой главе я описываю восемь стратегий поведения, с помощью которых перфекционисты всех типов смогут поддерживать свой прогресс и расти в дальнейшем. В заключительной главе вы найдете ответ на вопрос, которым должен задаться каждый перфекционист: «Я знаю, что имею право поступать, как мне угодно, тогда почему же я чувствую себя так, будто меня загнали в угол?»

Эта книга научит вас, как провернуть важнейшую сделку в жизни: обменять видимость контроля на реальную силу.

Если вы ищете информацию о том, как починить неисправности в себе, вам нужна другая книга. В этой книге я исхожу из предположения, что с вами все в полном порядке (несмотря на деструктивные привычки, которых мы коснемся в пятой главе).

Мало кто ожидает услышать от психолога, что с ним все в порядке. В этом я убедилась на личном опыте. За исключением нарциссов, люди приходят на консультацию не за тем, чтобы узнать, что у них все нормально, хорошо или вообще замечательно.

Большинство тайком подозревают, что они еще хуже, чем им кажется. Что они прямо-таки ужасны. И когда они идут на встречу с психологом, они этим демонстрируют свою готовность услышать правду. Высказанную профессионалом, изложенную в клинических терминах. И хотят, чтобы этот профессионал объяснил, как им, таким ущербным, дальше жить.

Нет.

Вы зря тратите силы, зацикливаясь на своих недостатках и заодно избегая работы над ними. Я предлагаю забыть о слабостях и сосредоточиться на сильных сторонах. Не менять себя, а идти к целостности. Не клеймить себя, а изучать как явление. Не бояться и быть любознательными. Не ждать, а действовать. Не избавляться от частей себя, а соединять их. Не лечиться, а исцеляться.

Перфекционизм — это не всегда проблема. Это вариант нормы.

Если в какой-то момент вы вернетесь к убеждению, что вам нужно изменить себя, а не принять, отложите книгу. Человек не всегда готов соприкоснуться со своей силой, и вы имеете право на сомнения. Возможно, вы хотите еще подумать или не готовы работать над собой сейчас. Так бывает. Это совершенно нормально. Но вы, как перфекционист, вскоре передумаете. Невозможно сопротивляться стремлению идти вверх. Вы не можете иначе и всегда пытаетесь побить собственные рекорды. Вас тянет играть с огнем.

Еще один вопрос, над которым я размышляю много лет: а что, если перфекционизм дан нам в помощь?

Некоторые дары кажутся бременем, пока не научишься ими пользоваться. Я докажу, что перфекционизм — это дар вам, а вы — дар этому миру.

Тест

Какая вы перфекционистка?

После каждого вопроса отметьте вариант (А, Б, В, Г или Д), который вам больше подходит. Когда закончите, проверьте, к какому типу вы относитесь.

1. Вы когда-нибудь взрывались от гнева на работе, например повышали голос, стучали кулаком по столу, хлопали дверью?

А. Да. Когда я недовольна собой или другими, это всегда видно.

Б. Никогда. Я всегда веду себя сдержанно и очень профессионально.

В. Нет. Мне важно, чтобы людям было комфортно со мной общаться, и я стараюсь не вести себя отталкивающим образом.

Г. Нет. Я эмоциональна, но всегда выжидаю подходящий момент для выражения эмоций.

Д. Нет. Мне несложно сдержать гнев, хотя вообще я импульсивна. Например, могу высказать на совещании новые идеи, как следует их не продумав.

2. Что из нижеперечисленного вас больше всего раздражает?

А. Окружающие не пытаются соответствовать самым высоким стандартам.

Б. Вы едете в отпуск без подробного графика отдыха.

В. Вы узнали, что кому-то не нравитесь.

Г. Вы решили перекрасить стены в комнате. Вам дали каталог с пятьюдесятью образцами краски и потребовали выбрать цвет за десять минут.

Д. Вам сказали, что ближайшие полгода надо посвятить только одной цели.

3. Какое утверждение наиболее точно вас описывает?

А. Я устанавливаю для окружающих высокую планку и требую ей соответствовать.

Б. Я надежная, организованная, у меня все по плану. Иногда мне кажется, что люди считают меня зажатой.

В. Я слишком много значения придаю чужому мнению, это мне не нравится. Но при этом меня интересуют только глубокие отношения.

Г. Меня раздражает собственная нерешительность. Хотелось бы мне стать чуть более импульсивной, чтобы увереннее идти к цели.

Д. Обожаю начинать проекты. Я полна сил, и кажется, что меня ничто не остановит! Но потом я начинаю отвлекаться на другое.

4. Если бы вас похвалили, то, скорее всего, за то, что вы…

А. Всегда сосредоточены на текущей цели.

Б. Делаете в точности то, что обещали, в условленное время и оговоренным образом.

В. Способны на настоящую дружбу.

Г. Всегда подготовлены, задаете умные вопросы и рассматриваете альтернативные сценарии.

Д. Просчитываете возможности, вдохновляетесь и выдаете идеи.

5. Какое утверждение лучше всего вас описывает?

А. Меня раздражают в окружающих неэффективность и неумение сосредоточиться. Мне все равно, нравлюсь я людям или нет, главное, чтобы работа была сделана.

Б. Мне немного обидно, когда другие меняют структуру или график (встречи, ужина, отпуска и т. д.). Надо придерживаться однажды выработанного плана.

В. Я чаще, чем хотелось бы, размышляю о том, что люди думают обо мне.

Г. Я знаю, что способна на большее (в отношениях, на работе, в обществе и т. д.), но не могу полностью посвятить себя этому, пока не закончу другие дела.

Д. Я стараюсь ничего не делать заранее, например не покупаю доменные имена для еще не основанных мной компаний. У меня больше идей, чем я когда-либо смогу воплотить.

6. Мне часто говорят, что я:

А. Веду себя некрасиво, сгоряча говорю неприятные вещи или обижаю кого-то.

Б. Никогда не действую спонтанно, слишком зажата.

В. Стараюсь всем во всем угодить.

Г. Избегаю риска, бываю нерешительной.

Д. Неорганизованная, рассеянная, не выполняю обязательств.

7. Важнее всего для меня…

А. Чтобы люди делали то, что они обещали, в оговоренное время и как следует.

Б. Обеспечить себе и другим стабильность: у всего должны быть регулярность, структура и предсказуемость.

В. Когда другой человек старается понять меня и мои ценности.

Г. Встречать новые возможности (отношения, работу, повседневные решения) в полной готовности и уверенности. Я не хочу брать на себя обязательства, если сомневаюсь в правильности своего выбора.

Д. Вести насыщенную жизнь, пользоваться всеми возможностями для новых проектов, получать разные навыки, путешествовать, развиваться и изучать мир.

Типы перфекционистов

Описание своего типа читайте под буквой, которая чаще других повторялась в ваших ответах.

А. Яркий перфекционист всегда видит цель и идет к ней кратчайшей дорогой. Без присмотра поднимает планку на недостижимую высоту и ругает всех за несоответствие.

Б. Классический перфекционист очень надежный, постоянный и педантичный — островок стабильности в своем окружении. Без присмотра коснеет, не способен изменить рутину. Трудно сближается с людьми.

В. Перфекционист-романтик ставит отношения во главу угла и обладает непревзойденной эмпатией. Без присмотра его тяга к общению перерождается в токсичное угодничество.

Г. Перфекционист-прокрастинатор тщательно готовится ко всему, не пропустит ни одной возможности и идеально себя контролирует. Без присмотра не может завершить подготовительный этап, что выливается в нерешительность и бездействие.

Д. Нерадивый перфекционист не колеблется перед новыми начинаниями, брызжет идеями, ведет себя спонтанно и энергично. Без присмотра с трудом сосредоточивается на цели, распыляется на пустяки вместо выполнения обязательств.

Примечание. Типы не четко разграничиваются. Например, вы набрали больше всего букв «В» и попали в категорию романтиков, но букв «Д» у вас немногим меньше, значит, вы романтик с наклонностями нерадивого перфекциониста. Если у вас одинаковое количество двух или трех разных букв, следовательно, вы в равной степени относитесь к соответствующим типам.

С помощью моих рекомендаций, сдобренных интуитивным пониманием себя, вы научитесь жить со своим уникальным перфекционизмом и найдете в нем положительные стороны.

Глава 1

Я вас классифицирую

Пять типов перфекционистов

Если внутренняя ситуация не осознается, она превращается во внешние события.

К. Г. Юнг

Перфекционист-прокрастинатор долго мучился бы над этим предложением, потому что с него начинается книга о перфекционизме, а значит, оно должно быть идеальным (и оно уже почти сложилось в его голове, надо только получше сформулировать).

Классический перфекционист пишет первое предложение, оказывается им недоволен и пытается переделать, но, несмотря на все старания, в ближайшие восемь лет ему это не удается.

Яркий перфекционист пишет, вымарывает, злится и срывается по какому-нибудь совершенно другому поводу.

Перфекционист-романтик делает вид, что предложение как-то само написалось, и неохотно соглашается: «А, ну да, вроде я писал. Хм». Но втайне он надеется, что читателю понравится написанное, а с ним и автор: «Кто это написал? Мне надо срочно с ним подружиться!»

Нерадивый перфекционист приходит в восторг от первого предложения и пишет еще семнадцать вариантов. Все они нравятся ему одинаково, и он не может выбрать один, потому что невозможно любить одного ребенка больше других, а все эти предложения — его дети.

Общее у всех типов то, что они могут и не подозревать о своем перфекционизме, а также о том, чем он вреден или полезен, — смотря как с ним обходиться.

По сути, управление перфекционизмом — это осознание своих рефлекторных импульсов. Вы замечаете, над чем вам надо поработать («Ага, вот это не помешало бы улучшить»), и затем реагируете обдуманно, а не импульсивно. Перфекционистам свойственно во всем видеть разницу между идеалом и реальностью, и они сейчас же рвутся ее сократить.

От скуки перфекционисты порываются усовершенствовать (а не просто улучшить или принять) все, что можно. Порыв разрастается в убеждение и заполняет весь разум, от пола до потолка: «Надо сейчас же что-то менять, тогда я буду доволен».

Вы мыслите на языке перфекционизма, а ваш тип — это его диалект.

Я работаю с перфекционистами, потому что меня радует их энергичность. Они всегда испытывают себя, норовят поиграть с огнем, не боятся заглянуть в глубины желаний и гнева, без конца ищут что-то большее.

Признание, что вы хотите большего, требует мужества, и каждый перфекционист (если он честен, как это принято в кабинете психолога) гордо заявляет, что ему нужно больше. Я нахожу это невероятно притягательным. Мои клиентки в основном умеют представить себя в лучшем свете, при необходимости кажутся собранными и мастерски скрывают свои проблемы. К ним нужен тонкий подход, поскольку, как вы наверняка знаете сами, никто лучше высокофункциональной личности не умеет делать вид, что все хорошо. Мне это импонирует, потому что, как я неоднократно убеждалась в трудные минуты, я тоже перфекционист.

Как это ни банально, я не догадывалась, до какой степени стараюсь все контролировать, пока не утратила эту возможность. На взлете в личной жизни и карьере мне диагностировали онкологическое заболевание. Я потеряла ребенка и не смогла заморозить яйцеклетки до химиотерапии. Я все время посвящала лечению. Я лишилась шикарных каштановых волос. Я боялась, что потеряю мужа. Я упустила много шансов по работе. Я больше не управляла своей жизнью, которую так скрупулезно выстраивала.

Я уверенно преодолевала речные пороги, и вдруг невидимая рука схватила меня за самое нутро и утащила в тихое, укромное место за водопадом. Уже известный мне вид (на перфекционизм) открылся в новом ракурсе. Почему я здесь? Потому что в стремлении вести размеренный и здоровый образ жизни я сопротивлялась перфекционизму.

Я болела, поэтому мне предписали отдыхать и ничего не делать. Это логично, но мне не понравилось до ужаса. Я бросала в воду бомбочки для ванны, смотрела, как они с шипением растворяются, и сходила с ума от скуки, желая работать, вкалывать, действовать. Не ради того, чтобы заполнить пустоту или довести себя до больницы, а потому, что мне нравится быть активной в работе и в жизни.

Бурная энергия клиентов заметно контрастировала с моим новым укладом, она искрилась, сверкала и излучала потенциал, одновременно созидательный и разрушительный. Видя разницу между ними и собой, я вдруг узрела разом все сходства.

Мне открылась истинная сила перфекционизма, и я захотела вернуть ее себе. Я помогала клиентам обуздать эту яростную энергию и обернуть себе на пользу, хотя тогда не сумела бы объяснить, как это делаю. Понимание пришло ко мне, когда я попыталась подавить собственный перфекционизм.

Еще я поняла, что раз уж меня можно назвать перфекционистом — женщину, которая вечно теряет свой телефон и разглагольствует о гениальных работах социолога Брене Браун в очереди за продуктами, — то перфекционистом может быть любой, сам того не зная. Что же это значило?

Я докапывалась до сути перфекционизма, исследовала его вдоль и поперек. Анализируя себя и накопленные за годы работы истории клиентов, я обнаружила пять типов перфекционизма.

Перфекционизм имеет широкий спектр проявлений, поэтому у одного человека могут быть признаки сразу нескольких типов. Какой-то один, как правило, доминирует, но в определенных сферах жизни может господствовать другой. Например, в романтических отношениях вы нерадивый перфекционист, а по праздникам — классический. Я точно не прокрастинатор, и мне легко далось первое предложение. Давайте начнем изучать типы перфекционистов с классического типа.

Пять типов перфекционистов

Вторник, 10:58

Я открыла дверь кабинета для клиентки, записанной на 11:00. Клэр, стоя в приемной рядом с четырьмя пустыми стульями, дописывала электронное письмо. Провозгласив: «И-и… готово!» — она вошла в кабинет с охапкой вещей: курткой, двумя телефонами, сумкой для ноутбука, простым пакетом со сменными туфлями, престижной сумкой «Прада» и двумя большими порциями несладкого чая со льдом из «Старбакса».

— Мы с вами говорили об этом, — заметила я, кивнув на чай. — Помочь вам все это разложить?

— Справлюсь, — ответила она, привычно жонглируя предметами.

Клэр была безупречна, ее появление походило на то, как открывается бархатный красный занавес на премьере — победоносно и вовремя. Как и все классические перфекционисты, Клэр была весьма церемонной. В двадцать два года она официально изменила имя, добавив «е» на конце (Claire), отсутствие которой ей очень мешало. Она рассказывала: «Начиная со второго класса каждый раз, когда я писала свое имя, был для меня как маленькая смерть. В совокупности, я думаю, эти переживания отняли у меня пару лет жизни. Но сейчас все в порядке».

Она выудила из сумки впитывающую салфетку и промокнула бусинки влаги на стенках и донышке стакана с чаем, прежде чем поставить его на подставку. «Очень милые, не хочу, чтобы они промокли», — объяснила она (подставки были и правда красивые).

Клэр так же просушила второй стакан, принесенный для меня, и поставила его на мой стол со словами: «Я помню, вы говорили». После чего подмигнула и заговорщицким шепотом добавила: «Ну я же знаю, что вы потом выпьете, когда я уйду». Затем уселась на то же самое место, где сидела всегда, однако это не признак классического перфекциониста — так все делают.

Но только классические перфекционисты не кладут телефон рядом с собой, а укладывают. Они вообще очень вдумчиво обращаются с предметами, например берут телефон обеими руками, кладут рядом и сразу чуть поправляют, чтобы всем было ясно, что он не случайно тут валяется. Наблюдая маленький ритуал классических перфекционистов, я всегда невольно представляла, что они укладывают телефон в невидимую кроватку. Никогда не устану умиляться этому.

Клиентка уложила оба телефона на диван, но схватилась за них полминуты спустя, как только они замигали. Когда я закрыла дверь за Клэр (с «e» на конце (Claire), как она любила уточнять), лед уже растаял, но чай был такой же бодрящий, как и всегда.

Классические перфекционисты

Классический перфекционист, как можно предположить из названия, — тип, наиболее близкий к общепринятому представлению. Клэр всегда выглядела такой аккуратной и опрятной, как будто все ее вещи были только что из магазина. Мой диван, казалось, становился чище после ее ухода.

В интернете я видела совет, что мусор и крошки со дна сумки легко собрать липким роликом. В сумку Клэр я не заглядывала, но уверена, что у нее там нет ни соринки. Однако на консультациях она рассказывала мне про мусор в ее жизни, избавиться от которого рекомендации из соцсетей не помогают.

Я узнала о ее проблемах потому, что она приоткрыла передо мной завесу благополучия. Классические перфекционисты скрытные, как никто, их эмоции прочитать непросто. Они в восторге? В ярости? Это лучший оргазм в их жизни? Кто знает. Они либо непоколебимо спокойны, либо улыбаются, как будто их фотографируют. Такая манера поведения производит впечатление неестественности и закрытости, но это предположение далеко от истины.

Со стороны классические перфекционисты кажутся недоступными и высокомерными, но их склонность к порядку — это уважение к окружающим, а не желание от них отгородиться. Они не стараются произвести впечатление или спрятаться, а делятся своим богатством: структурой, постоянством, предсказуемостью, способностью сделать взвешенный выбор, высокими стандартами, объективностью и ясностью, которые дает организованность.

Классические перфекционисты не притворяются, они прозрачны в своих предпочтениях. Их склонности всегда видны («вот мой список лучших ресторанов», «вот моя удачная прическа — выглядит, как будто меня только что подстригли»).

Надежный и предсказуемый, классический перфекционист сразу показывает нелюбовь к беспорядку. Например, скажет: «Я не люблю алкоголь, потому что мне не нравится терять контроль». Он гордится своим перфекционизмом. Это его эгосинтонная черта (она ему нравится), в отличие от эгодистонных (которые ему не нравятся).

Трудолюбивые и дисциплинированные, классические перфекционисты лишь самую малость гордятся своим контролем, и в этом их трудно винить. (Если бы в моей сумке не было ни соринки, я бы самой малостью не ограничилась.)

Слабость классических перфекционистов в том, что они плохо приспосабливаются к переменам, даже незначительным, а спонтанность их утомляет. В жизни, где все по расписанию, нет места новым открытиям и приятным сюрпризам. А общение с семьей, коллегами и друзьями по строгим правилам, без импровизации и права на ошибку, препятствует развитию во всем, что расходится с планами и целями.

С классическими перфекционистами непросто сблизиться из-за впечатления неуязвимости, которое они производят. Внешнюю непоколебимость они отождествляют с внутренней силой, а это неправильно. Плохо им или хорошо, на них всегда можно положиться, но это не значит, что они непобедимы или что их внутренние ресурсы бесконечны.

Помимо этого, методичность действий, к которой склонны классические перфекционисты, плохо совместима с сотрудничеством, гибкостью и открытостью — качествами, которые сближают людей друг с другом. У представителей этого типа отношения могут не заходить дальше поверхностного общения, из-за чего они чувствуют себя изгоями, непонятыми и недооцененными.

Перфекционисты-романтики

За десять минут до начала консультации я получила от Лорен сообщение: «Опоздаю на 10 минут, извините, трудный день». Высокая и красивая, она вошла в кабинет насквозь промокшая, как Барби, забытая во дворе под дождем. Я взяла плащ Лорен и еще не успела его повесить, как она разразилась слезами.

Утренняя встреча, по словам Лорен, прошла ужасно. Я настойчиво расспросила ее и выяснила, что идея Лорен всех увлекла, так что ее даже решили представить на ближайшей конференции.

Дослушав, я поинтересовалась, в чем же проблема.

Лорен с раздражением выдохнула: «Потому что я вижу, что она меня ненавидит, и меня это бесит».

Речь шла о непосредственной начальнице Лорен, которая неоднократно ее хвалила, ни разу не сказала ей плохого слова и даже хлопотала, чтобы ей повысили зарплату. Но Лорен не отпускало ощущение, что начальница ее недолюбливает.

Умом Лорен понимала, что не может нравиться всем и что в этом нет ничего личного. Но страшно переживала, что ее руководительница не заинтересована в общении с ней вне работы, и ничего не могла с этим поделать.

Перфекционист-романтик жаждет любви, прочие типы не рвутся к этому «достижению». Даже когда все идет в полном соответствии с планом, романтику кажется, что все зря, если он с кем-то не сдружился.

Сомнения в благосклонности окружающих не дают романтику покоя. К глазам подступают слезы, и он чувствует себя никому не нужным ребенком, оставшимся без внимания и одобрения.

Как мы подробно обсудим позже, романтик хочет всем нравиться, но на самом деле ищет идеальных отношений. Типичная для всех перфекционистов тяга постоянно достигать и обгонять у романтиков реализуется в русле межличностного взаимодействия. Им нужна безупречность в отношениях с партнерами, с собой, с коллегами — со всеми.

В отличие от классических перфекционистов, романтики скрывают перфекционизм и стараются выглядеть непринужденно. Они очень беспокоятся о том, какое произведут впечатление и что о них подумают, но стыдятся этого. Им особенно мучительно слышать расхожий вопрос: «Что это вы о себе возомнили?»

Романтик стесняется показать, что старается быть приятным, и эмоционально воспринимает отношение окружающих. Еще иногда он стремится всем угодить, не сознавая этого. Например, начиная свой бизнес, романтик никому ни словом про это не обмолвится, пока не достигнет цели. А вдруг не получится? Зачем рассказывать про мечты, которые не сможешь воплотить?

Романтики ни за что не покажут, что лезут из кожи вон. Внешне они вроде бы живут как хотят, занимаются своими делами без оглядки на окружающих. Но втайне ждут всеобщего одобрения: жаждут, чтобы в компании смеялись над их шутками, лайкали их посты в соцсетях, а на работе хвалили.

Романтики не боятся показывать свои недостатки, но только по собственной инициативе (чтобы это было выигрышно для них самих). Я назвала этот тип в честь романтичных француженок: они создают впечатление небрежности в образе, но ни за что не расскажут, чего им эта небрежность стоила. Перфекционист-романтик как бы говорит: «Я вообще не стараюсь, не нуждаюсь в вашем одобрении, и мне все равно, как вы ко мне относитесь», но подразумевает при этом: «Вы не сумеете меня задеть». Внешняя сторона — фикция.

В любое дело романтики эмоционально вкладываются целиком и рассчитывают на соразмерную отдачу (признание и общение). Не получив ее, они обижаются и злятся.

Такой подход выходит романтикам боком: занятые тем, чтобы очаровать окружающих непринужденностью манер и легкостью общения, они не успевают донести до них свои желания и потребности и часто страдают из-за этого.

Интересно, что вся эта защитная броня формируется подсознательно. Романтики подчас не подозревают, до какой степени отсутствие ожидаемой реакции выбивает у них почву из-под ног. Они удивляются: «Почему я до сих пор переживаю из-за этого, ведь мне наплевать!»

Даже (и в особенности) совершенно не желая того, романтики движимы жаждой близких отношений.

Романтики ставят общение во главу угла, поэтому по натуре они дружелюбны и стремятся, чтобы рядом с ними всем было комфортно, чтобы никто не был обижен. В отличие от классических перфекционистов, отчужденных и высокомерных, романтики ищут способы привлечь в свою жизнь как можно больше разных интересных людей.

Перфекционисты-прокрастинаторы

Лейла была умной, доброй, способной, активной и уверенной. Она обратилась ко мне, потому что не могла уйти с работы, которая ей совершенно не нравилась.

Она давно планировала уволиться: накопила денег, прочитала книги про смену профессии, выбрала несколько интересных для себя направлений. Но по непонятным ей самой причинам продолжала ходить на работу, которая совершенно не открывала ей никаких перспектив.

Я представляла ее в захудалом баре на окраине, в навязчивом окружении телеэкранов, с предупредительной улыбкой и бейджиком с надписью «Лейла», сделанной синей ручкой. Рядом с ней на пластиковом подносе — кубики заветренного чеддера и остатки крекеров в открытой пачке. Пустая трата потенциала блестящей личности.

Что самое ужасное, она знала, что зря теряет время. Полностью подготовившись к уходу, она не могла написать заявление, пока идеально все не распланирует (передача дел на старом месте, получение офера с новой работы, четыре-шесть недель на адаптацию). Так прошло два года, и она обратилась ко мне.

Перфекционисты-прокрастинаторы ждут идеальных условий, чтобы начать задуманное. Постоянно колеблясь, они живут с пустотой в душе, ведь они не делают того, чего им очень бы хотелось.

Даже начав, прокрастинатор с трудом может продолжить. Представители этого типа перфекционистов легко начинают и завершают краткосрочные проекты, но могут отказаться от долгосрочных, потому что те включают в себя несколько этапов с началом и концом.

Отношения и брак, легкоатлетическая секция, смена работы, волонтерская деятельность или желанная поездка в Портленд — прокрастинатору неважно, насколько занятие привлекательно само по себе. Любопытно, правда?

Перфекционисты этого типа прокрастинируют в любой ситуации, но избегают не самого достижения цели, а многочисленных начинаний и необходимости принять несовершенства. Выбрать дату торжественного ужина им так же сложно, как уволиться.

В реальности план теряет свою безупречность, как только начинает воплощаться. Идеал может существовать лишь в прошлом и будущем.

Из-за неспособности принять решение Лейла ничего не предпринимала, а значит, продолжала заниматься опостылевшей работой. Бездействуя, она больше всего мучилась пониманием того, что сама делает себя несчастной. Явственно осознавая это, перфекционисты-прокрастинаторы корят себя еще больше.

Тяжела жизнь прокрастинаторов, не осознавших свой перфекционизм. В отличие от перфекционистов-романтиков с их скромной позицией «Что это я о себе возомнил?», прокрастинаторы способны с гордостью (и с достаточными на то основаниями) провозгласить: «Я умный, веселый, талантливый, трудолюбивый и очень креативный!»

С самооценкой у прокрастинаторов все в порядке, свои способности они осознают в полной мере. Но и здесь есть свои трудности: обладая каким-то даром (любовью, талантом, идеей и т. д.), они не могут заставить себя этим даром поделиться. Они страдают, наблюдая, как их обходят менее талантливые коллеги и друзья.

Одно дело — смотреть на чужие успехи в сфере, вам недоступной: тогда легко восхищаться. И совсем другое — если вы в этой сфере так же хороши, как соперник, а может, даже лучше. Тогда испытываешь горечь поражения и обиду.

Прокрастинаторы видят причину своих неудач в нехватке энергии и дисциплины, но дело вовсе не в этом. Они весьма дисциплинированны и нисколько не ленивы, просто никак не могут смириться с компромиссом, а он неизбежен, когда идеальная мечта воплощается в нашей неидеальной реальности.

Из всех типов только прокрастинаторам свойственно, начиная какое-то дело, чувствовать горечь утраты. Конечно, это чувство им не нравится, поэтому они так долго колеблются.

Почуяв скорую утрату своей идеальной мечты, прокрастинатор оправдывается отсутствием интереса: «Наверное, не так уж я этого и хочу, иначе уже взялся бы за дело».

Повторяя себе, что он неорганизованный, пассивный, ленивый и так далее, перфекционист-прокрастинатор начинает в это верить. Так, на основе ложного посыла, формируется его идентичность.

Не умея управлять своим перфекционизмом, прокрастинаторы занимаются самоедством и критиканством. Придираются они не только к себе, но и к другим, и пытаются дискредитировать всех, у кого нет аналогичных самоограничений. В компании и в личных беседах они разглагольствуют о том, насколько лучше могли бы устроить торжество, написать книгу, построить дом, организовать конференцию или приготовить блюдо. Возможно, они правы и действительно превзошли бы всех, если бы только решились попробовать и не боялись риска. Вот что их мучает.

В отличие от классических перфекционистов, которые любят в себе склонность к безупречности, и перфекционистов-романтиков, готовых к возможным неудачам, несмотря на сопутствующие колебания самооценки, прокрастинаторов ничто не стимулирует к начинаниям. И, как соль, душевную рану терзают чужие успехи в делах, где прокрастинаторы могли бы оказаться лучше, если бы только попытались.

Когда прокрастинатор разглядит причину своих колебаний в страхе утраты, заручится поддержкой и перестанет распыляться на критиканство, его будет не остановить. Переключившись из пассивного состояния в активное, перфекционисты этого типа находят доселе неведомые внутренние ресурсы. Дальше будет зрелище, достойное внимания.

В работе с этим типом мне больше всего нравится, что клиент получает не один, а два инсайта.

Не талант, а настойчивость возносит на вершину.

С переменами мы непременно что-то теряем, но не так много, как если отказываемся от перемен.

Осознав эти истины умом и сердцем, перфекционист-прокрастинатор больше не чувствует преград, он преисполнен рвения и окрылен свободой.

Приятно смотреть, как одаренный человек сбрасывает оковы и рвется в бой. А еще приятнее — быть этим человеком.

Нерадивые перфекционисты

Я редко задаю клиентам домашние задания — у меня другие методы, но Пей-Хан вынудила меня сделать исключение. Я попросила ее не смотреть документальные фильмы в течение девяноста дней.

«Как это? Какие именно фильмы не смотреть?» — удивилась она.

«Никакие, исключить все документальные фильмы», — взмолилась я.

Пей-Хан была нерадивой перфекционисткой до мозга костей. Поэтому, посмотрев любой документальный фильм (про гостиничный бизнес, суши или трудовых мигрантов), она так вдохновлялась, что ставила перед собой очередную цель. И это в придачу к курсам преподавания йоги; к заявке на поездку в Бруклин, в художественную резиденцию; к ремонту, который делался, чтобы получить звание суперхозяйки в сервисе по аренде квартир. Всего и не упомнишь!

Мозг Пей-Хан искрил фейерверками, получая новую интересную информацию. Разум наводнялся идеями усовершенствования, решений и созидания, это было сродни мании. Пей-Хан легко вырабатывала немыслимое количество идей.

Нерадивые перфекционисты обожают начинания. Для них, в отличие от прокрастинаторов, это самое интересное. Нерадивые перфекционисты по натуре оптимистичны, вначале они всегда полны надежд. Но их энтузиазм быстро улетучивается, если только продолжение не окажется таким же увлекательным и вдохновляющим (читай: идеальным). Поскольку так не бывает, без умения обуздать свой перфекционизм этот тип ничего не доводит до конца.

В работе с нерадивыми перфекционистами я балансирую на тонкой грани. Как «палач любви» из книг знаменитого психотерапевта Ирвина Ялома, я обязана дать им эмоциональную поддержку и в то же время пояснить, что на голом энтузиазме далеко не уедешь. Если клиенты не желают считаться с реальностью, мне остается лишь смягчить им боль разочарования.

А оно неизбежно, потому что нерадивые перфекционисты, когда они не знают своих особенностей, в порыве угнаться за мечтой не учитывают обычные ограничения (временные, финансовые, физические и т. д.).

В отличие от перфекционистов-романтиков, скрывающих свои замыслы до тех пор, пока дела не пойдут в гору, нерадивые рассказывают о планах направо и налево, когда идея еще в зачаточном состоянии. А в отличие от классических, они еще и совершенно недисциплинированны, что их, впрочем, нисколько не смущает. Они ведут себя как ученики школы Монтессори для взрослых — и на здоровье, ведь им так это нравится!

Это у них в разделе «О себе» перечислена дюжина не связанных друг с другом и не всегда понятных профессий: декоратор интерьеров, шеф-повар, фотограф, писатель, предприниматель, экскурсовод по старому Бостону.

Что, простите?

Нерадивые перфекционисты в упор не видят преград и не верят, что всего уметь нельзя (хотя заниматься можно чем угодно). Чтобы доводить дела до конца, нужна усидчивость. Придется отказываться от второстепенного ради главного. Все не может быть на первом месте.

Еще нерадивые перфекционисты отрицают порядок вещей. Неисправимые романтики, они убедили себя, что все получится; надо только верить. Как это очаровательно наивно. Даже жалко спускать их на землю.

Миру нужны нерадивые перфекционисты, они — двигатели прогресса. Вначале их ничто не тревожит. Они вселяют в окружающих энтузиазм и оптимизм, мир без них был бы очень скучным. Но их внутренние дары не найдут воплощения без усидчивости.

Важно отметить, что некоторые нерадивые перфекционисты вовсе не хотят заканчивать начатое. Им нравится быстро начинать и обрубать концы, а в ряде профессий именно это и требуется.

Слово «нерадивый» в названии этого типа не совсем точно отражает суть. Это не нерадиво сделанная работа или буквальная неряшливость, а склонность делать много дел сразу, из-за чего вокруг образуется беспорядок.

Нерадивые перфекционисты на самом деле люди организованные, но на свой, другим непонятный, манер. Например, их работа над проектом может быть собрана в нескольких текстовых файлах, в которых способны разобраться только они:

«Выгул собаки бизнес-план»,

«Выгул собаки бизнес-план — 2»,

«Выгул собаки бизнес-план версия после Дня благодарения»,

«Выгул собаки бизнес-план новый»,

«Выгул собаки бизнес-план актуальный»,

«Выгул собаки бизнес-план финальный»,

«Выгул собаки бизнес-план открывать этот».

Представьте, что они аналогично подходят ко всему, и увидите масштабы проблемы.

Я где-то читала, что люди, вступавшие в брак три и более раз, на каждой свадьбе думали: «Теперь-то я чувствую, что это точно навсегда!» Помню, я подумала: как тяжело вот так сначала воспарить на небеса, а потом стремительно упасть. И не единожды, а многократно. Вот что ждет нерадивых перфекционистов, не осознавших своих особенностей. Они снова и снова с пьянящим восторгом начинают заново, а потом трезвеют под давлением скучного однообразия, без которого дела не закончить.

Нерадивые перфекционисты уверены, что успеют воплотить все задуманное и преодолеют установленные для простых смертных пределы. Когда отрицать обратное уже невозможно, они посыпают голову пеплом. Как и прокрастинаторы, они тоже переживают горе утраты из-за собственного перфекционизма, но на другом этапе. Они распыляются на все сразу и не могут довести до конца ни одного дела.

Эмоциональные качели знакомы всем нерадивым перфекционистам. Представителей этого типа постигает та же участь, что и прокрастинаторов: они обвиняют и казнят себя за каждую неудачу.

Уже вскоре после старта нерадивые перфекционисты больно ударяются, упав с высоты. Каждый может что-то упустить и оступиться, но только этот тип начинает искать в себе минусы: я недостаточно настойчивый, мои идеи дурацкие, меня никто не принимает всерьез и так далее.

Порой доходит до клинической депрессии, и тогда близкие не узнают своего раньше энергичного и жизнелюбивого человека.

Нерадивые перфекционисты могут завоевать мир, когда научатся сосредоточиваться на одной задаче. Отличный тому пример — блестящая предпринимательница Мари Форлео.

Будучи страстно увлеченной личностью, она несется вперед на всех парах и, как настоящий романтик, верит, что сделает мир лучше. У нее всегда больше идей, чем она может воплотить. И выбранные дела она доводит до конца. Секрет ее успеха в том, что она научилась работать над одной задачей, даже когда первоначальное воодушевление иссякает, и при этом не понижать планку. Вы тоже можете этому научиться.

Яркие перфекционисты

На углу Бродвея и Либерти-стрит, в деловом районе Манхэттена, возвышается типичное здание 1960-х годов. Когда-то у меня там был офис. Как и во многих деловых центрах, в доме № 140 требовалось предъявить документы консьержу в лобби, чтобы получить электронный пропуск.

Первые пять минут консультации Дон объясняла, почему эта система была «никуда не годной и идиотской». Чем дольше она говорила, тем явственнее раздражение перерастало в агрессию. По выражению моего соседа, она, подобно самолету, вошла в штопор. Она боролась не со мной, не с собой и не с охраной на первом этаже, а с ветряными мельницами.

Яркие перфекционисты могут дать хороший отпор. Пять минут спустя я перебила Дон: «Вы говорите о пропускной системе с момента, как присели. Я понимаю, что она вас раздражает, она довольно неудобная. Вы сейчас чувствуете что-нибудь еще, помимо разочарования в системе охраны здания?»

И тут она собрала в кулак всю свою враждебность и швырнула ее мне в лицо: «Я вам плачу за то, чтобы вы меня слушали, и сейчас я хочу поговорить об этом». Она не знала, что я проходила практику с малолетними преступницами, поэтому ее выпад не произвел на меня ожидаемого впечатления.

«Вы платите мне за помощь. Повторение одного и того же без рефлексии вам не поможет».

Ярким перфекционистам нужен идеальный финал. При этом у одних могут быть возвышенные цели, а у других — приземленные. К примеру, яркий перфекционист хочет идеально сесть в самолет. Для него это значит без задержек пройти на свое место со всем необходимым для комфорта — наушниками, водой, пледом, и чтобы вокруг было тихо, и так далее. Классический перфекционист, имея ту же цель, помнит, что не стоит предъявлять завышенные ожидания к людям и окружающей обстановке. Поэтому он не испытает шока и ярости, если что-то вдруг пойдет не так. Яркий же перфекционист мгновенно слетает с катушек. Он срывает раздражение на тех, кто попадается под руку, но чаще обращает его внутрь. У женщины в кресле 11-а давление взлетает вместе с самолетом, она вся напряжена и беззвучно страдает, не способна думать ни о чем, кроме того, что ей здесь не нравится.

Яркие перфекционисты не заботятся о том, какого мнения о них будут окружающие. Это помогает им в профессиональной сфере и вредит в личной. Вместо того чтобы, как все, любезничать на совещании («Да, Реми, отличная идея! Но мне кажется, будет лучше, если заменить Х на Y. Не то чтобы Y лучше Х, просто…»), они высказываются по существу: «Не пойдет. Еще есть предложения?» Прямота и ясность в выражении мыслей — отличные качества.

В отличие от классических перфекционистов, ярким не всегда удается держать себя в руках: они могут психануть на работе, принять импульсивное решение под влиянием чувств и так далее.

Они считают само собой разумеющейся полную самоотдачу, что, конечно же, сказывается на физическом и эмоциональном состоянии и качестве отношений.

Из-за того что яркие перфекционисты не умеют себя вести, страдают все. Заразительно не только хорошее настроение, но и плохое. Представители этого типа предъявляют к другим те же требования, что и к себе. Под их давлением не ломаются только самые здоровые партнеры по работе и личной жизни, но и они норовят сбежать.

Поясню, что гнев сам по себе не проблема. Это мощный, правильный и нужный мотиватор. Проблемы начинаются, когда яркие перфекционисты, сознательно или нет, поворачивают его против себя и других (а они к этому склонны).

Они судят об успехе предприятия по результату. Если цель не достигнута или ее достижение не соответствовало идеальному плану, значит, ничего не получилось. Процесс для ярких перфекционистов ничего не означает, они не считают ценным полученный опыт. Раз цель не достигнута, значит, все зря. Можно пытаться им помочь: «Жаль, что в этот раз ничего не вышло, зато у тебя появились полезные связи, которые могут пригодиться в будущих проектах, правда?» — но для них это пустой звук. На все вопросы, заданные с лучшими намерениями, они грустно, иногда со злостью, но непременно твердо отвечают: «Нет».

Предположим, яркий перфекционист получил 14,9 тысячи долларов комиссионных, хотя рассчитывал на 15 тысяч (взяв это число с потолка). До поставленной планки не хватило всего ничего, и в любом случае рекорд компании побит. Умом человек этого типа понимает, что есть чему радоваться и это действительно круто. Но не испытывает радости и не гордится своим достижением, потому что формально не дотянул до поставленной планки, а это — единственное мерило успеха.

Неумение видеть плюсы в полученном опыте вызывает чувство оторванности от общества. Другие радуются и получают отдачу независимо от результата, а яркому перфекционисту это совершенно непонятно. Он ищет причину в себе и думает: «Я знаю, что должен радоваться, но ничего подобного не чувствую. Со мной что-то не так».

Потребность в достижениях затмевает все, в том числе сферу здоровья и отношений. Яркий перфекционист всегда смотрит в будущее: «Я буду проводить больше времени с детьми, когда сделаю Х», «Я вступлю в отношения, когда сделаю Х», «Я займусь собой, когда сделаю Х». Известный психолог Альфред Адлер так описал эту нездоровую позицию: «Настоящая жизнь представляется человеку не более чем подготовкой»1.

Такая «дальнозоркость» создает невыигрышные ситуации для яркого перфекциониста. Достигая идеальной цели, он испытывает разочарование, поскольку без самоанализа в ходе процесса не формируется смысл. Без него опыт не полон, победы не кажутся заслуженными, ощущается пустота. Десятисекундный триумф, а затем — вперед, к новой цели.

Формально относясь к успеху, яркий перфекционист не видит, почему для него (а еще коллег, компании, друзей и т. д.) плохо относиться к процессу исключительно как к средству достижения цели. Здорово, что ваша команда обошла всех, но что, если половина ее в следующем квартале уволится? Замечательно, что ребенка приняли в лучший вуз, выбранный лично вами, но что, если следующие два года он будет мучиться суицидальными мыслями? В зависимости от уровня самосознания яркие перфекционисты могут не видеть своей вины в негативных последствиях: «Они все равно уже переросли эту компанию», «Когда повзрослеет, будет благодарна, что здесь училась».

В обществе порой романтизируют ярких перфекционистов: целеустремленные и упорные, способные работать ночи напролет, поглощающие кофе литрами, предъявляющие к другим столь же высокие требования, как к себе, стремящиеся к свершениям и победам. Да, они достигают великих целей, но не чаще, чем все прочие. И не только из них получаются гениальные лидеры.

Что происходит с ярким перфекционистом, который научился управлять собой?

Любо-дорого смотреть, как он заменяет деструктивные склонности здоровыми. Перфекционизма в нем не убавляется, но это качество уравновешивается открытостью и уязвимостью. Яркие перфекционисты превращаются в очаровательных энергичных людей и надежных партнеров. Качества, которые в них раньше отталкивали, в измененном формате теперь выглядят привлекательно. Держа в узде перфекционизм, представители этого типа становятся харизматичными лидерами, которые вдохновляют одним своим присутствием.

Научившись ставить процесс выше результата, яркие перфекционисты радуются жизни и с удовольствием общаются, не забывая о высоких стандартах[1]. Их уровень убежденности ни с чем не сравним. Зацикливаясь на внешних мерилах успеха (больше, лучше, быстрее), яркие перфекционисты теряют себя. Только примеряя успех к себе и проверяя цели на соответствие собственным ценностям, они могут реализоваться в полной мере.

Когда смотришь на себя и на других с новой точки зрения, начинаешь ценить свои и чужие способности, задумываешься о способах плодотворного сотрудничества и лучше понимаешь проблемы окружающих. Попробуйте сами — и убедитесь, что перфекционизм обогащает жизнь. Если вы — нерадивый перфекционист и у вас есть гениальная идея для бизнеса, скорее наймите яркого и классического перфекционистов, иначе дальше названия компании дело не пойдет (это ведь самое интересное). Если вы — прокрастинатор и хотите продать квартиру, пригласите на ужин нерадивого перфекциониста, и уже до десерта он составит расписание показов, найдет риэлтора и подаст объявление. Только не надейтесь, что он потом все сделает за вас.

У каждого типа есть свои достоинства. Научившись с ними управляться, перфекционисты становятся способны на огромные достижения и могут жить активной полноценной жизнью. А главное — получать от нее удовольствие.

В радости заключена невероятная сила. Невозможно радоваться жизни, не принося пользы. Выманите радость из укромного угла, пригласите на торжество перфекционизма. Мало его ценить, ему надо радоваться.

Глава 2

Празднуем перфекционизм

Ищем плюсы и преимущества неутолимого стремления к совершенству

Нас учат наблюдать за клиентами, анализировать их, отмечать их слабости, недостатки и нездоровые наклонности. Мы почти не ищем положительные черты и не сомневаемся в своих заключениях.

Деральд Винг Сью

Перечислю несколько книг о перфекционизме:

1) «Убей в себе перфекциониста»,

2) «Перфекционизм — это болезнь»,

3) «5 способов излечиться от перфекционизма»,

4) «Выздоровление от перфекционизма»,

5) «Как преодолеть перфекционизм»,

6) «Как перестать быть перфекционистом».

Как эмоционально и осуждающе! Индустрия здоровья одним махом отнесла перфекционизм в категорию болезней. Медицинские термины (лекарство, лечение, исцеление, недуг и т. д.) как бы говорят, что перфекционизм — это диагноз.

Если называть перфекционизмом только негативные черты, все поверят, что это плохо. Мы клеймим таким образом все, что нам не нравится.

Не любите свое тело? Это перфекционизм. Неожиданно заболели, непонятно почему? Это перфекционизм. Боитесь опоздать? Не можете выбрать цвет краски для комнаты? Мучаетесь бессонницей? Перфекционизм. Перфекционизм. Перфекционизм.

Мы привычно списываем на него каждодневные трудности и проблемы с психикой (нервную анорексию, обсессивно-компульсивное расстройство и т. д.). Однако же в психологии до сих пор не существует четкого определения перфекционизма. Поэтому у всех исследователей, ученых и психологов свое понимание того, что это такое. Их мнения иногда в чем-то сходятся, а иногда противоречат друг другу.

Никакие определения перфекционизма не вмещают всю его многогранную, изменчивую и сложную природу. Но все признают, что эта тема — непаханое поле, а мы еще далеки от ее полного понимания. Чем дольше мы пытаемся разобраться, тем яснее, что перфекционизм — многомерное и непростое явление, которое раскрывается в уникальных индивидуальных формах.

В последние десятилетия ученые заинтересовались тем, почему одни перфекционисты преуспевают, а другие — нет. Их условно разделили на две категории: адаптивные (здраво использующие перфекционизм для получения выгоды) и дезадаптивные (демонстрирующие нездоровые черты).

Согласно исследованиям, адаптивный перфекционизм дает множество преимуществ, в том числе способность позаботиться о себе1, вовлеченность в работу, положительный психологический настрой2 и пониженную тенденцию к самообвинению3. Адаптивные перфекционисты не склонны сто раз пережевывать одно и то же или избегать конфликта, в стрессовых ситуациях они идентифицируют проблему и ищут решение4. По сравнению с дезадаптивными перфекционистами у них выше уровень мотивации к достижению цели, они меньше волнуются и оптимистичнее смотрят в будущее5. Вероятно, поэтому адаптивный перфекционизм считается преддверием состояния потока — сильного увлечения задачей или целью, которое возникает без принуждения6.

Профессор психологии и исследователь Иоахим Штобер — ведущий специалист в сфере перфекционизма и автор книги “The Psychology of Perfectionism: Theory, Research and Applications” («Психология перфекционизма: теория, исследования и прикладное применение»). Вместе с признанным ученым и исследовательницей Катлин Отто он изучал адаптивный перфекционизм. Их работа примечательна тем, что Штобер и Отто сравнивали адаптивных перфекционистов не только с дезадаптивными перфекционистами, но и с обычными людьми. Из трех групп адаптивные перфекционисты продемонстрировали самую высокую самооценку и высочайший уровень кооперации, а также пониженный уровень «прокрастинации, защитного поведения, деструктивного копинга, межличностных проблем и соматических жалоб»7.

Дополнительное трехчастное исследование (где сравнивали все три группы) показало, что в группе адаптивных перфекционистов выше уровень создания смысла, субъективного счастья и удовлетворения от жизни8. Это подтверждает предыдущие открытия: адаптивные перфекционисты менее самокритичны9 и больше других заинтересованы в коллективной деятельности10. Поскольку у них оказался еще и самый низкий уровень тревожности и депрессии11, ученые задумались, не служит ли адаптивный перфекционизм защитным фактором от этих проблем. Может ли он дать эмоциональную безопасность и улучшить самочувствие? Оказывается, может12.

В общепринятом понимании у перфекционизма нет адаптивной категории. Весь спектр его проявлений сведен к негативным особенностям. Из этого следует, что, говоря о перфекционизме, люди чаще всего подразумевают его дезадаптивную форму.

В индустрии здоровья нередки обобщения сложных понятий. Вспомните, как в 1990-е все помешались на обезжиренных продуктах: тогда любой жир считался вредным, между ненасыщенными жирами из авокадо и трансжирами из пончиков не делали различий. Жирное — плохо, низкая жирность — хорошо, а обезжиренное — идеально. О крайних точках зрения на перфекционизм скоро тоже забудут.

Пока же представление «перфекционизм — это плохо» нерушимо. Все думают, что стоит лишь от него избавиться, как написано в многочисленных книжках по самопомощи, и жизнь сразу переменится к лучшему. То есть, не будь мы перфекционистами, сумей мы изменить себя раз и навсегда, упорядочить свою жизнь, мы вздохнули бы полной грудью, были бы счастливы, искренне радовались жизни. Если бы!

Помимо ошибочного взгляда на перфекционизм как на болезнь, оказывается, что радикальный подход («избавьтесь от перфекционизма, и вот каким образом») не работает.

Сказать перфекционисту, чтобы он перестал им быть, все равно что посоветовать участникам программы по управлению гневом успокоиться. История не знает примеров, когда это помогало, однако все продолжают твердить перфекционистам, что надо полюбить посредственное и неидеальное.

Этому не бывать.

Перфекционизм — часть идентичности. Нигде не упоминается эпизодический перфекционизм, потому что его не существует. Можно сказать, например: «После выпуска из института у меня был период депрессии». Но перфекционизм не приходит периодами. Он ощущается постоянно, где-то в глубине «я» и как его часть, а не как внешнее воздействие.

Перфекционисты всегда замечают разрыв между идеалом и реальностью и непрерывно пытаются этот разрыв устранить. Это продолжается всю жизнь, отсюда и неизменность перфекционизма. Перфекционисты поймут, о чем я говорю. Мой опыт это также подтверждает, и с этим согласны исследователи и психологи13.

Избавляться от перфекционизма — все равно что прогонять ветер метлой. Перфекционизм сильнее. Борясь с ним, вы зря расходуете энергию, которую могли бы использовать себе во благо.

Перфекционизмом надо управлять, а не разрушать его (кстати, им еще можно наслаждаться, но об этом позже). Для управления вы должны распознавать его во всем спектре проявлений, от зачаточных до самых продвинутых. Но сперва давайте сформулируем, что, собственно, такое перфекционизм.

Описание перфекционизма

Некоторые понятия, такие как любовь и горе, проще описать, чем дать им определение. Легко сказать, что такое электрическая лампочка, трудно сформулировать, что такое, скажем, юмор. С психологической точки зрения в описании любого рода содержится нечто неуловимое — переживание, свойственное исключительно человеку. Описывая, можно надеяться лишь возвести вокруг понятия надежные леса, чтобы бродить по ним, заглядывать в окна и рассматривать понятие в разных ракурсах.

Перфекционизм выражается в мыслях, поведении, чувствах и межличностных отношениях, и происходит это конструктивным или деструктивным образом. Желание воплотить идеал в жизни, неизменно существовавшее во всех временах и культурах, так же нормально, как тяга к любви, поиску решения проблем, творчеству, поцелуям, сказкам и прочему.

Все по-разному ощущают естественные импульсы. Рассказывать истории так же естественно, как дышать («Вы не представляете, что со мной произошло по дороге домой»), но писатели настолько в этом нуждаются, что, даже не имея возможности писать, сочиняют в голове целые многотомники. Запретите художнику рисовать, и он будет заниматься этим тайно. Одни месяцами и годами живут без секса, а другие столько не могут. Отсюда следует, что естественная тяга к совершенству у некоторых сильнее.

Амбициозность — тоже не универсальная черта. Не все хотят постоянно идти к какой-нибудь цели или побивать собственные рекорды. Кто-то вообще об этом не задумывается. Писатель и духовный учитель Экхарт Толле назвал тех, чей вклад в жизнь общества заключается в постоянном поддержании статус-кво, хранителями частоты14. Их роль, по мнению Толле, не менее важна, чем роль созидателей, двигателей прогресса и революционеров. Самим своим существованием хранители частоты обеспечивают коллективную стабильность15 и создают прочную основу. Если нарушить сразу все ограничения, наступит хаос.

Перфекционистам трудно понять безалаберных людей, и это взаимно. Чем сильнее тяга к чему-либо и чем естественнее она ощущается, тем сильнее внутреннее убеждение, что все должны чувствовать то же самое. Разве нет?

Нет, это не так.

В отличие от перфекционистов, обычные люди мечтают об идеале, не испытывая навязчивого стремления воплотить его. Желание действовать не распирает их ежедневно и ежечасно. У них нет постоянной потребности достигать, обгонять и двигаться вперед. Они спокойно живут с осознанием того, что могли бы стать лучше, но им не хочется.

Некоторые предпочитают работать как можно меньше, а в свободное время смотрят телевизор, занимаются любимыми делами, отдыхают в одиночестве или в приятной компании — и так каждый день. Перфекционисты полагают, что эти люди страдают депрессией: «Если еще постараться, на этом можно зарабатывать деньги. Тебе не надоело смотреть телевизор? Если вставать на час раньше, можно почистить папку “Входящие”, выучить французский за год и к весне разобраться в гараже. Эй, ты чего? Что не так?»

Обычные люди тоже смотрят на перфекционистов с непониманием: «Зачем ты все время ищешь трудностей? Ты не можешь пожить спокойно? Просто расслабиться? Эй, ты чего? Что не так?»

Это разные жизненные позиции, одна не лучше и не хуже другой.

В чем-то все ищут совершенства. Вы можете считать себя перфекционистом только в случае, если все хотите приблизить к идеалу, желательно прямо сейчас.

Как и любая часть идентичности, перфекционизм постоянен. Мы пока, мягко говоря, мало знаем о нем. Чтобы разобраться, чего и почему мы не понимаем, надо учитывать, что все известное нам о душевном здоровье мы почерпнули из знаний о болезнях.

Болезнь + здоровье

Говоря о здоровье и болезнях, можно выделить два подхода к пациенту.

Первый — модель болезни, где главное место занимает диагностика: нужно срочно выяснить, что с пациентом не так, чтобы как можно скорее его вылечить. Модель болезни базируется на атомизме — теории, согласно которой у проблемы есть одна причина.

Второй — модель здоровья, этот подход основывается на холизме (противоположности атомизма). Идея холистического лечения заключается в том, что все аспекты «я» (социальное окружение, работа, генетическая предрасположенность и т. д.) взаимосвязаны внутри неделимого целого. В холистическом подходе вместо поиска и устранения одной причины укрепляют все части «я», чтобы оздоровить организм в целом.

Существование модели болезни оправданно, в ряде ситуаций она незаменима. У нее только один недостаток: она ориентирована на негативные симптомы. Если рассматривать перфекционизм, используя эту модель, то его можно будет заметить, только когда он разрастется до патологического состояния.

Модель болезни влияет на восприятие не только перфекционизма, но и вообще любых проблем с психикой. Легкая грусть, налет разочарования и прочие отклонения от нормы видятся нам болезнями. Это общекультурное явление.

И оно появилось из-за распространения модели болезни. Мы не пытаемся понять, а ставим диагноз. Вместо «Давайте разбираться, что с вами» мы говорим: «Давайте разбираться, чем вы больны».

Мы привыкли стесняться словосочетания «психическое здоровье» и не совсем уверены в том, что же это такое. Психическое здоровье подразумевает наличие психической болезни? Или здоровье означает, что все хорошо, а болезни относятся к отдельной категории?

К понятию психического здоровья относятся как норма, так и болезни. В настоящее время профилактические методы уже внедряются в сферу психического здоровья, но мы все еще действуем по шаблону: ожидаем проявления соответствующих симптомов, а затем работаем над их устранением.

Самое поразительное в нынешней системе то, что на психотерапию направляют только после подтверждения психического расстройства. Я бы сказала, что это подобно необходимости заболеть ради того, чтобы вымыть руки.

Перфекционизм — это черта личности, а не болезнь. В центре внимания нашей культуры оказались нездоровые проявления перфекционизма, потому что вся психология строится на модели болезни. Нас больше интересуют дисфункции психологического опыта.

Сила перфекционизма

Когда человек сознательно или бессознательно стремится применить себе на пользу стремление к совершенству, это называется адаптивным перфекционизмом. Если же стремление к совершенству сознательно или бессознательно применяется себе во вред, это называется дезадаптивным перфекционизмом.

Я уже писала в предисловии, что перфекционизм — это сила. Как и любая другая сила (любовь, благосостояние, красота, ум), она двойственна. Из любви вырастают здоровые или токсичные отношения. Благосостояние дает возможности для филантропии или эксплуатации. Красота вдохновляет искусство или объективацию. Ум рождает формулы вакцин, спасающие от эпидемий, и формулы оружия массового уничтожения. Любой силе нужны границы, и перфекционизм не исключение.

Дезадаптивный перфекционизм испортит вам жизнь, а потом заставит вас же за это заплатить, да еще с процентами. Здесь мнения всех специалистов сходятся. Риски дезадаптивного перфекционизма признают психологи, исследователи и ученые. Я много пишу в этой книге о факторах риска, чтобы вы научились замечать красные флаги и правильно на них реагировать (вы, конечно, уже знаете, что видеть флаги и сторониться их — два отдельных навыка).

Но где есть факторы риска, там есть и защитные механизмы, которые повышают эмоциональную безопасность и улучшают самочувствие. Спокойная, взвешенная работа над сокращением факторов риска и улучшением защитных механизмов — вот что такое управление любым аспектом психического здоровья.

К тому, что нельзя искоренить, надо подходить комплексно. Для этого мы будем мыслить шире шаблона, а потом выбросим его. Начинаем прямо сейчас.

Мыслить шире шаблона, чтобы от него избавиться

Вы уже слышали, что вы перфекционист и вам надо стать нормальным. Выбросьте из головы всю эту чушь вроде «Я лечусь от перфекционизма». Не надо вам от него лечиться. Это во-первых.

Во-вторых, цените то, что имеете. Не принимайте перфекционизм как должное. Не все, как вы, пытаются выйти за пределы своих возможностей. Перфекционисты не ограничивают себя выполнимыми задачами — одно это уже бесценное преимущество.

Как все перфекционисты, вы носите в себе колоссальный заряд энергии — больше, чем вы можете использовать. Но что, если найдется способ применить ее куда-то?

Пока вы не беретесь за большие дела, энергия бурлит и болит внутри. Хватит проклинать ее; подумайте, откуда она взялась. Раз вы перфекционист, вам нужно больше, но чего? И зачем вам это? Что вы почувствуете, когда получите желаемое? Перфекционизм зовет исследовать бесконечные глубины «я» и ваши мечты.

Когда вы уже знаете, чего хотите, перфекционизм толкает к цели. В отличие от идеалистов, вы не удовлетворитесь грезами, вам нужно идти вперед. Потребность действовать — раздражающее, неприятное и порой невыносимое свойство перфекционизма. Научившись им управлять, вы сможете эту потребность регулировать.

Вам понравится ваш мощный внутренний двигатель. Вы увидите, что он не вредит, а принуждает раскрывать свой потенциал. Вы полюбите его и перестанете зря растрачивать энергию. И вот тогда вы исполните свои самые смелые мечты. Управление перфекционизмом — наше все.

И в-третьих, вы идеальны. Не «совершенны в своем несовершенстве» и не «достаточно хороши», а идеальны.

Странно и грустно, что люди всячески отказываются признавать это.

— Как вы можете так говорить?!

— Вы меня совсем не знаете.

— Не могу поверить, что вы так и сказали.

— Нет, нет, нет, нет, только не я!

— Это неправда.

Это кажется правильным, и, немедленно и как можно громче открестившись от идеальности, которую нам навязывают, мы чувствуем облегчение. Однако же мы никак не защищаемся (ни вслух, ни про себя) от критики и осуждения, потому что в плохое проще поверить.

Слово «идеальный» (perfect) происходит от латинского perficere: per — завершенный, ficere — делать. Идеальным называют нечто полностью законченное, что находится в состоянии завершенности, готовности, совершенности. Называя нечто идеальным, мы подразумеваем, что к нему нечего добавить. Оно ни в чем не нуждается, потому что нельзя дополнить целое.

Подумайте о том, кого вы любите. Вспомните, как этот человек смеется. Ну разве не идеальный звук? Его уже ничем не сделать лучше, он уже законченный, ни убавить ни прибавить. Прилагательное «совершенный» используется, чтобы подчеркнуть полноту существительного. Например, говоря «совершенная темнота», мы имеем в виду не безупречность темноты, а то, что абсолютно ничего не видно.

Никто не безупречен, но вы — цельная и завершенная, а потому идеальная личность.

Мы легко признаем совершенство в детях, природе и лучших друзьях, но только не в себе, потому что боимся представить: что же будет, если взрослой женщине не понадобится ничего к себе добавлять? Что будет, если мы поймем, что мы не сломанные, а целые? Что мы всегда такими были. Что нам не надо ничего в себе менять, чтобы жить. Что мы можем действовать прямо сейчас.

Нет, мы не станем сильными — мы уже такие. Мы почувствуем, как откроется доступ к внутренним силам. Как изменится мир, если мы захотим использовать силу и снова стать собой?

Мое любимое определение слова «идеальный» сформулировал Аристотель в «Метафизике»16 — философском трактате из четырнадцати книг о бытии и его сути. Аристотель с восхитительной легкостью описывает три составляющие идеала.

1. «Всякая вещь и всякая сущность совершенны в том случае, если по виду их достоинства у них не отсутствует ни одна часть».

Вы идеальны, поскольку вы уже законченный и целый человек. У вас не отсутствует ни одна часть. Вам ничего не нужно делать, чтобы стать идеальным. Вы идеальны с младенчества, с тех пор как впервые открыли глаза. Вы стали цельной личностью, едва научившись ходить, писать, получать пятерки и острить. Цельность не приобретается, это врожденное свойство.

Но никто не застрахован от противоположного ощущения. Бывает, что видишь себя только по частям и не помнишь, кто ты и какой ты. Но субъективное восприятие не переспорит реальность. Луна всегда полная и целая, даже когда на небе от нее заметен лишь тонкий серп или она вообще не видна.

2. «…то, что по достоинствам и ценности не может быть превзойдено в своей области».

Вы идеальны, потому что никто не сможет лучше быть вами, чем вы. Вы не единственный на миллион или на миллиард, вы — единственный в своем роде. Запомните это.

3. «…то, что достигло хорошего конца».

Вы идеальны, потому что закончены, в единственной и неповторимой форме. Экхарт Толле сказал: «Вы — присутствие в мире, и это все, чем вам нужно быть».

В день своего рождения вы были достойны всей любви, радости, свободы, дружбы и уважения просто за то, что появились на свет. И это верно до сих пор. Все ваши последующие достижения — лишь аплодисменты песне. И песня — это вы.

Желания и амбиции женщин в современном мире считаются чем-то из ряда вон выходящим. Поэтому мои высказывания могут показаться радикальными, но это не так. Все, что вам свойственно, — норма. Вы не больны. Вы не испорчены. У вас много достоинств, и вы вольны выбирать, как вам жить. С той же легкостью, с которой вы согласились со «специалистами» в том, что с вами что-то не так, примите убеждение, что с вами все нормально.

Может быть, вам ничего не нужно менять, нисколечко, чтобы жить так, как вы хотите? Может быть, вам не хватает только одного — способности посмотреть на себя с другой стороны? Может быть, вы нуждаетесь не в исправлении себя, а в нормальных отношениях? Это не риторические вопросы.

Парадокс совершенства

Совершенство — это парадокс: невозможно стать идеальным, но вы уже идеальны. Адаптивный перфекционист считает оба утверждения истинными. Дезадаптивный перфекционист назовет оба утверждения ложью.

Послушайте просветленных духовных учителей, и рано или поздно узнаете про этот парадокс. Величайшие наставники скажут, что смириться с недостижимостью совершенства придется, и чем раньше вы это сделаете, тем быстрее освободитесь. Они поведают, что никто не идеален, тем более они сами, и добавят, что это хорошо, потому что иначе жизнь была бы ужасно скучной. Вы услышите, что идеальное — враг хорошего, что стремиться надо к прогрессу, а не к совершенству, и что законченное всегда лучше идеала. Потом они заглянут вам в глаза и с широкой, прекрасной, сияющей улыбкой и с полной уверенностью произнесут: «Вы идеальны».

Как ни крути, это совершенная правда.

Вдохновенная жизнь

Все перфекционисты гонятся за недостижимым и нереальным — за идеалом. Адаптивные перфекционисты, в отличие от дезадаптивных, понимают, что идеал нужен не для достижения, а для вдохновения. И живут так всю жизнь, вдохновленные. Их тянет к чему-то большему, к невыполнимой задаче, к чему-то стоящему, на что не жалко потратить жизнь.

Чтобы жить вдохновенно, надо узнать все свои идеалистические порывы, принять свой перфекционизм и сотрудничать с ним. Не нужно ничего исправлять и ни от чего избавляться, нужно все объединить.

Вы всегда были едины со своими слабостями и недостатками. Вы успели с ними слиться и считаете, что вы — это и есть они? Больше этому не бывать. Теперь вы будете едины со своими достоинствами.

Объединившись с ними, вы поймете, как здоровым образом встроить перфекционизм в жизнь. Здоровым, то есть безопасным, придающим сил и отражающим ваше истинное «я». В то же время «здоровый» не означает «постоянно счастливый».

Эвдемоническое и гедонистическое благополучие

Благополучие можно разделить на две категории: гедонистическое (как можно больше счастья и как можно меньше страданий) и эвдемоническое (как можно больше смысла)17. Счастье и смысл ни в коем случае не исключают друг друга, но одно не обязательно сопутствует другому.

Перфекционистам гедонистический подход к благополучию кажется скучным и простоватым. Вот почему многие говорят, что перфекционисты не умеют наслаждаться жизнью. Конечно же, они умеют, просто эвдемоническими способами. Искать трудности и наделять смыслом их преодоление — вот их путь к счастью. А не запускать с друзьями летающую тарелочку или как там принято веселиться.

Исследователи описывают эвдемонический стиль жизни как «стремление к совершенству для реализации истинного потенциала»18. Склонность к эвдемонизму — часть перфекционизма, запомните это. Не считайте себя ущербным, если не радуетесь постоянно. Отсутствие радости не является расстройством.

Наша цель не в том, чтобы непрерывно испытывать счастье и круглые сутки упиваться дофамином. Этого желают гедонисты, а они не бывают перфекционистами.

Перфекционистам скучно вести гедонистический образ жизни. Они любят работать, обожают трудности и хотят быть полезными членами общества, созидать и расти.

Внутренняя адаптация

Всегда вы были перфекционистом или стали им по воле обстоятельств — не имеет значения. Также неважно, всегда ли ваш перфекционизм с вами, спешит ли он на помощь в трудную минуту или выскакивает откуда ни возьмись, когда не ждешь. Главное, чтобы вы научились им управлять и адаптировались.

К чему же мы будем адаптироваться? К своему истинному «я». Адаптивный перфекционист не прогибается под обстоятельства и ожидания, все преобразования происходят у него внутри. Это внутренняя адаптация.

Можно научиться быть адаптивным перфекционистом. Скоро вы приобретете ряд навыков, а с ними — новые преимущества. Например, адаптивные перфекционисты получают удовольствие от стремления к успеху.

«Но я уже жажду успеха», — скажете вы.

Может, да, а может, и нет. Многие думают, что ими движет потребность преуспеть, тогда как на самом деле это лишь желание избежать неудач. Здесь есть большая разница.

Если вы хотите добиться успеха, это мотивация на продвижение. Если вы хотите избежать неудачи, это мотивация на избегание19. Эту мысль удачно сформулировали известные психологи Хайди Грант и Тори Хиггинс в статье “Do You Play to Win — or to Not Lose?” («Вы играете ради победы или лишь бы не проиграть?»): «Мотивация на продвижение вдохновлена положительными примерами, а мотивация на избегание — поучительными историями»20.

Формируя свое понимание успеха, основанное на личных ценностях, вы ощущаете больший энтузиазм и видите в достижении цели больше смысла и радости. Почему?

Согласно исследованиям, адаптивные перфекционисты настроены на победу и получают удовольствие от процесса, потому что действуют с оптимизмом и ожидают вознаграждения. Дезадаптивные перфекционисты, которые стараются не проиграть, испытывают стресс и сильные переживания, поскольку движимы страхом21.

Понимая, что вы сами решаете, что́ для вас важно, вы меряете успех своими мерками. Вы можете быть уверены, что это полностью ваша заслуга и вам никто не помогал. Для адаптивного перфекциониста победа в общепринятом смысле приятна (иногда даже очень), но не более того. Внешние победы и потери не влияют на тех, кто знает себе цену. По этой же причине адаптивные перфекционисты не видят трагедии в неудачах.

Ошибки они не считают провалами, а видят в них возможности для роста и обучения. Адаптивные перфекционисты не застрахованы от разочарований, просто их затмевает удовольствие от процесса и полученного опыта.

Адаптивные перфекционисты кажутся смелыми. Как им это удается? Нерешительность обусловлена страхом ошибки, но, когда процесс не менее важен, чем результат, ошибиться невозможно. Суть эвдемонического стиля жизни в том, что поиск смысла и есть успех.

Кстати, вы знаете, насколько чаще можно выигрывать, если не бояться проиграть? Томас Уотсон сказал: «Чтобы преуспевать больше, удвойте количество неудач».

Дезадаптивные перфекционисты не гонятся за успехом, они бегут от неудач. Они всеми силами избегают их, чтобы не опозориться.

В четвертой главе я подробнее рассказываю о том, что избегание стыда — самое изматывающее и тщетное занятие. Вы не получите удовольствия от процесса по той же причине, по которой люди не радуются, побывав в аварии, даже если отделаются легким испугом. Если ваша цель — победить, чтобы не сгореть со стыда, вы не обрадуетесь победе, а лишь почувствуете облегчение оттого, что не проиграли.

Переход от избегания неудачи к преследованию успеха открывает двери к свободе. На этих дверях написано: «Адаптивный перфекционизм».

Звучит заманчиво. Неужели можно наслаждаться плюсами перфекционизма без привычного самобичевания? И преуспеть, не испортив себе жизнь? Можно ли гордиться тем, что делаешь, несмотря на неудачи, и даже получать от них удовольствие? Да, можно. Адаптивные перфекционисты так и живут.

Путь к адаптивному перфекционизму

«Быть здоровым» — не значит «никогда не болеть». Это значит «заботиться о себе, когда необходимо». Соответственно, «быть адаптивным перфекционистом» — это не раз и навсегда сделанный выбор, а последовательность действий. И первым делом надо принять установку на личностный рост.

Вероятно, вы уже знакомы с теорией про установку на личностный рост или на отсутствие изменений. Автор этой теории — стэнфордский психолог Кэрол Дуэк. Она предполагает, что люди действуют, опираясь на одно из двух базовых убеждений: либо они способны расти и развиваться (установка на рост), либо ограничены тем, что им дано (установка на отсутствие изменений).

По мнению Дуэк, установка влияет на большинство жизненных решений и последующее чувство удовлетворения. Реакция на свой и чужой успех, готовность прилагать усилия и выбор целей — все это зависит от установки.

Например, с установкой на отсутствие изменений и в уверенности, что ничему научиться нельзя, вы разок-другой, может, и попробуете что-то новое. Но затем, воздев руки к небу, воскликните: «Ну вот, я же говорил, что не создан для этого!» Если же вы будете считать, что способны в этом новом разобраться, то продолжите попытки, когда другие сойдут с дистанции.

Здесь работает тот же принцип, что и в собирании пазлов. Люди подолгу сидят над ними, потому что уверены, что собрать их можно. Когда вы понимаете, что успех зависит только от новых и новых попыток, вас не смущают ни их количество, ни допущенные по пути ошибки. Мы не только согласны много времени потратить на пазл, но еще и получаем от него удовольствие.

Согласно исследованиям, адаптивные перфекционисты обладают установкой на рост22. Неважно, есть она у вас или нет, в любом случае полезно считать себя способным чему-то научиться.

Я много работала с дезадаптивными перфекционистами, у которых была установка на отсутствие изменений. Обычно они говорят так: «Я знаю, что какое-то безумное счастье мне не светит, но хотелось бы стать чуточку менее несчастным».

Люди считают, что обречены вечно болеть, потому что несколько раз попытались быть здоровыми, но у них не получилось. Прежде чем признать поражение, стоило бы проверить состоятельность своего подхода, а не валить все на личность.

Нынешний подход к управлению перфекционизмом катастрофичен. Как я уже писала, он заключается в принудительном искоренении. Перфекционист получает вредный совет стать обычным. Намеренно получать плохие оценки, специально опаздывать, волевым усилием делать работу, за которую придется стыдится.

В надежде сбить перфекционизм, как температуру, бедняги следуют этому совету. У них ничего не получается, и вдобавок они чувствуют себя еще хуже, подозревая, что сами виноваты.

Неудачи, которые случались с вами в прошлом, не говорят о том, что вы никогда не станете лучше и не вырастете над собой. Что было, то прошло, — я не думаю об этом и вам не советую. Череда неудач свидетельствует лишь о настойчивых попытках найти свое «я».

Все предложенное не работает, потому что решает не ту проблему. Людям предлагают перестать быть перфекционистами. Но исцелиться — это не стать другим, а научиться жить в этом мире таким, какой вы есть.

У вас нет сил пошатнуть установку на отсутствие изменений? Осознайте, что, неверно идентифицируя проблему, вы используете неподходящее решение. Вы пытались не быть собой и контролировать себя, вместо того чтобы оставаться собой, но делать это другим, здоровым образом.

Только представьте, какие возможности откроет установка на рост. Вдохните как можно глубже, почувствуйте воздух в легких. Вообразите, что будете больше радоваться жизни, начнете чаще смеяться, улучшите качество отношений и сна, повысите удовлетворение от работы.

Хотя бы теоретически признайте, что перемены возможны, допустите их вероятность. Если пока не получается — ничего страшного. Читая эту книгу, вы все равно приближаете себя к переменам.

Смелость, естественность, фонтанирующий энтузиазм, бесстрашие перед лицом неудач, развитие и личностный рост, наполняющие жизнь смыслом, делающие лучше вас и мир вокруг, — вот что такое перфекционизм. Выбирайте, бороться с ним или принять его.

Перестав сопротивляться перфекционизму, вы освобождаете силы и решаете, куда их приложить.

Избирательно направляя энергию, вы строите жизнь по своему вкусу. В ней вам не придется все время страдать. Предупреждаю, что даже в самой лучшей жизни неизбежны трудности. Но она того стоит.

Глава 3

Перфекционизм как болезнь, баланс как лекарство, женщины как пациенты

Патологизация демонстрации силы и амбиций у женщин

Мало известно о психологической стороне жизни одаренных, талантливых, творческих женщин.

Кларисса Пинкола Эстес

В одной из кабинок нью-йоркского офиса компании Google я заметила свою клиентку Рупу. Она меня не видела. Когда десять минут спустя, уже в кабинете, я сказала ей об этом, она начала оправдываться, что трудится не покладая рук, и потом как-то сникла. Ни за какие сокровища мира я не смогу овладеть искусством светского щебетания и не устаю умиляться чужим безнадежным попыткам поддержать бессмысленную болтовню. Я улыбнулась ей в ответ, не сказав ни слова, и тут у нас начался серьезный разговор.

Рупа всегда была занята. После утренней тренировки, где-то между чашкой кофе и входом в метро, фитнес-трекер поздравлял ее с выполнением нормы шагов за день. Следуя данному себе обещанию на прошлый Новый год, она обзавелась финансовым консультантом и радовалась, что теперь правильно распоряжается деньгами. Рупа осознанно питалась, и никакие вафли, пицца прямо из печи и прочие соблазны офиса Google на нее не действовали. Еще у нее были друзья, и она успевала с ними видеться.

С алкоголем у нее были сложные отношения, но после нескольких неудачных попыток она завязала окончательно. Профессия в сфере цифрового маркетинга не удовлетворяла ее творческие запросы. Поэтому, тщательно выбрав оборудование и пригласив надежного специалиста для его монтажа (чтобы он обеспечил правильную работу вентиляции), Рупа установила дома печь для обжига, а лишнюю спальню превратила в гончарную мастерскую. Она ходила на свидания, ездила в отпуск, каждые полгода посещала стоматолога, покупала книги в маленьких несетевых магазинчиках и временами успевала заняться ничегонеделанием.

Ей очень нравилась эта любовно созданная жизнь, хотя она далась ей непросто. Это было как восхождение на вершину. Ко мне же Рупа обратилась с жалобой на бессонницу.

«И часто она вас беспокоит?» — спросила я.

«Точно не могу сказать, я не веду дневник», — ответила Рупа.

И мы начали вести дневник. Примерно четыре ночи в неделю Рупа просыпалась в два часа ночи по непонятной причине. Она смотрела в потолок, сопротивляясь желанию схватить телефон, но долго не выдерживала.

Сон возвращался к ней примерно через час, и к утру она успевала выспаться, но эти пробуждения ее беспокоили. Она заявила, что не чувствует никакого стресса, не пьет кофе после полудня и не ест на ночь сладкого. К вечеру она уставала, но, по ее словам, «не могла отключить мозг, трудно сформулировать».

Говоря, что не знают, почему не могут заснуть, люди обычно подразумевают, что не готовы это обсуждать. Как будто, назвав причину, они что-то изменят.

Иногда мы произносим мысль вслух, чтобы прибавить ей веса, потому что она важная, а иногда — чтобы избавиться от нее, потому что она банальная. К какой категории относится отдельно взятая мысль, мы не знаем, пока не сотрясем ею воздух. Когда слова сказаны, истина очевидна.

Еще мы избегаем говорить правду, потому что она бывает поначалу очень болезненна, хотя потом и освобождает. В глубине души вы знаете, почему вам не спится, иначе вы спокойно спали бы. Я понятия не имела, почему Рупа просыпается, но ей, по крайней мере подсознательно, это было известно.

Ночь накануне нашей встречи (после долгого перерыва в несколько недель) особенно не задалась.

«Я опять просыпалась, — говорила Рупа, сидя с идеально прямой спиной. — Я так устала, что хочется плакать».

«И почему вы сейчас не плачете?» — поинтересовалась я.

Она изменилась в лице. Как будто на вдохе это был один человек, а на выдохе превратился в другого. Ее тело как будто сдулось, голос упал. Рупа была энергичной женщиной и многогранной личностью. Она не сняла маску, просто вперед выступила другая, не парадная ее часть.

В этот момент мне вспомнилось, с каким выражением лица моя институтская соседка смотрела в пустую сигаретную пачку. Я поделилась этим наблюдением с Рупой. Она смотрела в пустоту ничего не выражающим взглядом добрых десять секунд. И наконец сказала: «У меня дома все пахнет глиной. И я пахну глиной». Вот теперь мне показалось, что она вот-вот разрыдается.

Как ни странно, мы обе расхохотались. Рупа начала, жестикулируя, быстро объяснять, что купила печь, потому что хотела иметь солидное хобби, а еще это давало ей повод отвадить нежеланных гостей. Но теперь ее повсюду сопровождал аромат грязелечебницы.

Ее смех балансировал на тонкой грани между весельем и истерикой. Выдавать такой поток сознания — всегда эмоциональный риск, и я поразилась, насколько естественно ей это далось. Основная психологическая работа происходит вне стен кабинета, но Рупа делилась озарением, которое пришло к ней прямо сейчас, а не воспоминаниями трехдневной давности. Как будто зажглась лампа «прямой эфир» и началась трансляция.

Я волновалась, пока она выдавала признания одно за другим. Ей нравится иметь финансового консультанта, но на что она, собственно, копит? Отказаться от алкоголя, несомненно, было полезно для здоровья, и она собирается продолжать в том же духе, но, когда она трезва, люди раздражают ее намного больше. Она следует не интуитивному питанию, а своим представлениям о нем, а именно ест много миндаля. Она любит своих друзей, но не хочет часто видеться с ними. И ей вообще не нравится ходить на свидания. «Вообще» она произнесла так, будто ей это окончательно опротивело и она подумывает совсем отказаться от секса. Ей нравится проводить вечера дома, смотреть телевизор, мастурбировать, высмеивать чужие профили на сайтах знакомств, делать маску и ложиться спать одной. Она затруднялась сформулировать, что ее бесило, но оно совершенно точно пахло глиной.

Рупа совершила настолько типичную ошибку, что ее можно было бы назвать обрядом посвящения в женщины: отказалась от собственных предпочтений ради общепринятого представления о нормальной жизни. Она чувствовала себя обманутой, не получив умиротворения, здоровья и эмоционального равновесия, хотя стала меньше работать, нашла хобби, часто виделась с друзьями, правильно питалась и встречалась с мужчинами. Сделка изначально была мошеннической.

Вы видели предостережения о том, что при покупке мебели на онлайн-площадке eBay надо смотреть на ее параметры? Там на картинке человек держит на ладони миниатюрный предмет. То же самое с общепринятыми представлениями, только в руке у вас помещается не дизайнерский стул Eames, а вся ваша жизнь, для которой вы теперь великоваты. Она никак не вмещает вас.

Если вам повезет, вы не сможете принять чужую версию успеха, какой бы соблазнительной она ни была. Что-то неожиданно постучится в двери. Может, после работы, по пути от машины до входной двери, а может, с утра, за приготовлением завтрака. Чаще всего это будут пробуждения посреди ночи, как у Рупы. Что-то прижмет изнутри и потребует жить лучше и смелее. Жить своей жизнью. Поймете ли вы, что делать?

Рупа четыре ночи в неделю разглядывала потолок спальни, потому что жила по графику: на горизонтальной оси то, чем велено было заниматься, на вертикальной — личные достижения в этом деле. Прибавим сюда всеобщее мнение о том, что женщина должна быть, как писала Карен Килбейн, «патологически благодарна», и получим подспудное, незаметное внутреннее ощущение неудачи. «Что со мной не так? Любая бы этому радовалась. Надо настроиться на положительный лад. Надо взять себя в руки». Так женщины после двадцати лет, тридцати и старше заталкивают поглубже свои амбиции и живут размеренной жизнью, которая им не нужна.

Рупа упорядочила жизнь по правилам и ждала. Но ничего не происходило. Удовлетворения не было, ее снедала смутная тревога. Вид шокированной женщины, которая «наконец привела жизнь в порядок», отрезвляет. Она выглядела такой замученной, что не могла говорить ничего, кроме правды, и спрашивала меня (а скорее себя): «И что, вот это вот — все?»

Совершенно иначе выглядит женщина, описывающая плюсы старения. Обычно это звучит примерно так: «В определенном возрасте некоторые вещи уже не волнуют. Понимаешь, что всем угодить невозможно, поэтому стараешься только для себя. Надо верить себе, и поймешь, что тебе нужно. Устраиваешься поудобнее — и говоришь или делаешь что хочешь. А там — как получится». Пожилые мужчины не говорят ничего подобного.

Вечный баланс

Ни одна женщина не считает, что у нее все в порядке. Для внутреннего равновесия ей всегда не хватает двух выходных в неделю, услуг профессионального клининга, увеличенных сроков сдачи работы и нескольких дней без детей, пока они в чьих-то любящих и заботливых руках. Многие, как Рупа и я в прошлом, создают идеальный со стороны образ жизни, но не находят покоя. Их преследует внутреннее неудовлетворение. Легко поверить, что еще чуть-чуть — и все будет идеально. Так в последний пятьдесят третий раз играют в блек-джек, и казино опять выигрывает. Равновесие всегда чуть дальше вытянутой руки и никогда не приближается.

При всем этом мои клиентки жалуются, что не могут до него дотянуться, как будто это удалось всем, кроме них. Иногда я успокаиваю их: «Не волнуйтесь, это всем дается с трудом», но все чаще говорю прямо: «Не волнуйтесь, нет никакого равновесия». Это сказка для взрослых девочек, в которой вместо принца пресловутый баланс: если будешь хорошей, когда-нибудь он придет. Если еще немножечко останешься в ловушке неведения, он спасет тебя, и вы будете жить долго и счастливо.

Вера в несуществующий баланс проистекает из двух ошибочных убеждений.

Первое: жизнь стабильна. Пара неудач и непредвиденных обстоятельств — это исключение, а не правило. Но если дни не сменяют друг друга плавно и размеренно, значит, ты что-то делаешь не так.

В целом жизнь стабильна, ее легко автоматизировать, надо только привести все в порядок, чтобы она шла гладко, как ей и положено. При таком подходе, когда все разложено по полочкам, рассортировано по цветам и фасонам, как в каталоге, на каждую проблему найдется — вуаля! — свое решение.

Второе ошибочное убеждение: все ваши простые и сложные потребности и желания — раскинувшиеся сочными цветущими холмами внутри вас, — все ваши причуды могут быть удовлетворены. Причем единовременно. Прямо тогда, когда вы усердно выполняете бесчисленные социальные, профессиональные и семейные обязательства, как достойный член общества.

Современный взгляд на баланс основывается на том, что всю жизнь якобы можно уместить в список дел, а когда он готов и все проблемы решены, послышится такой приятный щелчок, как будто вы пристегнули ремень безопасности. Раз щелчка нет, значит, вы не достигли баланса. Вы плохо стараетесь. Баланс приравняли к здоровью, следовательно, раз в вашей жизни нет равновесия, вы больны.

Как вы, вероятно, уже заметили, неудачи и неожиданности — не исключение, а правило. Жизнь далеко не стабильна. Нормально и естественно периодически переживать моменты, когда света белого не видишь или не понимаешь, кто ты. А чаще всего — и то и другое вместе. Такое помрачение некоторые считают противоположностью баланса, но оно — частый гость в текучей, изменчивой жизни.

Помрачение — не проблема, а сигнал, что пора очнуться и жить по-настоящему, а не делить жизненную энергию на части под лозунгом баланса. Бывают периоды для работы и для секса, для трех или девяти вещей сразу, а иногда приходят трудные времена, когда внутри боль и пустота и успеваешь от силы пару вещей.

Каким должен быть баланс, когда вы влюблены, делаете дома ремонт или переживаете горе? Или разводитесь? А когда машина с утра не заводится? Или когда вы третий месяц не можете найти работу? У всех женщин есть свои #metoo[2], только про баланс.

Расскажите мне о балансе после рождения второго ребенка, в период поиска кредитов для открытия бизнеса или когда пожилые родители заболеют и придется за ними ухаживать. Или во время подбора контрацептивов. Или если три дня не можешь найти родственника с биполярным расстройством. Или когда компания, где вы работаете, объединяется с другой и вы несколько месяцев не знаете, что будет с вами дальше. Или когда в личной жизни ураганный сезон. Или во время пандемии. Или когда она закончилась, но все настолько изменилось, что непонятно, как теперь жить.

Баланс целителен в изначальном понимании равновесия энергий (инь и ян, чакры и т. д.). Для поддержания оптимального уровня жизненных сил вы регулируете внутреннюю энергию в соответствии со своими потребностями. Уравновешивать энергии проще, чем внешние задачи, а в последнее время баланс принято искать в них.

Когда говорят, что жизнь женщины сбалансирована, имеют в виду не энергетическое равновесие, а способность жонглировать несколькими задачами и пополнять их список, ничего не уронив.

Как видите, балансом называют умение делать много дел сразу, а это не имеет отношения к здоровью. Далее в книге я подразумеваю под балансом эту упрощенную, надуманную версию.

Одна подруга как-то процитировала мне поговорку юристов: работать в юридической компании и встречаться с коллегой — все равно что на конкурсе поедания пирогов получить в награду пирог. Также и с балансом. Научились делать много дел сразу? Та-дам!.. Вот вам еще дела!

Помимо задач, женщины должны управляться еще и с чужими мнениями о них самих. Мне нравится одна сцена в сериале «Утреннее шоу», где Риз Уизерспун играет ведущую местных новостей Брэдли Джексон. Ее пригласили на крупный телеканал, и она выбирает себе подходящий наряд в магазине, описывая так называемую амбициозную и скромную девушку мечты. «Мне уже тысячу раз говорили, что я то слишком либеральная, то слишком консервативная, то слишком ни туда ни сюда. У тебя слишком большой подбородок. Ты слишком мало улыбаешься. У тебя слишком темные волосы. Не хочешь покраситься в блондинку? А где твои сиськи? Покажи их. Нет, убери. Мужчины обращают слишком много внимания! Ты пугаешь женщин. Поменьше спорь, а то никто не захочет с тобой отношений. Не будь такой злой, женщины воспринимают это на свой счет».

Я пересмотрела эту сцену дважды, с большим удовольствием, потому что здесь четко проговорены противоположные требования к женщинам. Они звучат везде, каждый день и каждый час.

«Как вы совмещаете работу и детей?» — этот вопрос слышала каждая работающая мать. Работающих отцов об этом не спрашивают, поскольку подразумевается, что все заботы о детях ложатся на мать. Мужчины должны вкладывать все силы в работу, дети у них на втором плане, а то и на третьем. Женщина с ребенком называет себя работающей матерью, но мужчина, у которого есть дети, не называет себя работающим отцом. У отцов не бывает чувства вины, потому что им не приходится разрываться между рабочими и домашними обязанностями (расти профессионально, воспитывая ребенка, обеспечивая ему обучение, досуг и лечение, не забывая о своем партнере в браке и занимаясь домашними делами)1.

Пожалуй, здесь стоит отметить, что цель не в том, чтобы к нам относились как к мужчинам. Знаете, иногда услышишь имя, но не помнишь, кто это, и ищешь это имя в поисковике? Мне как-то раз сказали, что я родилась в один день с Редьярдом Киплингом. Я, конечно, сказала: «Вот здорово!» Но потом погуглила и нашла стихотворение «Если…» — о том, как быть мужчиной.

Там есть одна строчка, и в контексте она звучит оптимистично и вдохновляюще. Но она мгновенно бросилась мне в глаза и напомнила всех моих клиентов-мужчин сразу: «И ни словом не обмолвиться о своей утрате».

В длинном списке чувств, которые мужчинам не полагается испытывать и тем более выражать, числится сдерживание бурной реакции перфекциониста. «Быть мужчиной» означает быть невозмутимым, обладая чувствительностью, юмором, творческими способностями, состраданием, умом и красотой. Каждый, у кого есть сын, скажет, что у него самый милый мальчик в мире. Доброта, дружелюбие и любознательность переполняют мальчишек, и все эти качества мужчин учат скрывать, чтобы их воспринимали серьезно.

У мужчин невероятно хрупкая самооценка. Они всегда притворяются, что у них все нормально, даже если это не так. Мужчины не сидят вальяжно на своих патриархальных тронах, посмеиваясь над всеми. Они балансируют на тонкой линии между гендерами, рискуя взаправду упасть.

Мне фантастически повезло в начале карьеры прочитать труды Джексона Каца. Знакомство с темами, выходящими за пределы этого издания, стоит начать с его гениальной книги “The Macho Paradox: Why Some Men Hurt Women and How All Men Can Help” («Парадокс мачо: почему некоторые мужчины обижают женщин и как все мужчины могут помочь»). Также рекомендую книгу писателя и художника Алока Вэйд-Мэнона “Beyond the Gender Binary” («За пределами гендерной бинарности»). А мы вернемся к тому, что нельзя совершить невозможное — обрести баланс.

Загадка

Есть две женщины. Обе замужем и с детьми. Обе встают рано, за два часа до остальных членов семьи. Одна поднимается пораньше, чтобы в спокойной обстановке испечь хлеб. Ей нравится месить тесто, оно такое приятное в руках. Пока хлеб печется, она прибирается, это ее успокаивает. Она одна и никуда не спешит, поэтому уборка кажется больше медитацией, чем обязанностью. Потом она садится почитать. Утро — ее любимое время.

Вторая женщина спозаранку на ногах, чтобы подготовиться к работе. Она просматривает календарь и готовится к встречам, это вселяет в нее уверенность. Она высматривает недочеты и с удовольствием ищет решения. Ей нравится за один присест ответить на все вчерашние письма. Если потом остается время, она читает. В доме беспорядок, но не грязно. Так и будет, если не нагрянут гости. Дети на завтрак едят хлопья, поэтому ничего не надо готовить.

Чье утро, на ваш взгляд, более сбалансированное?

Это вопрос с подвохом. Ответ — ничье. Современные психологи сказали бы обеим продолжать в том же духе: «Так держать! Делайте, что вам нравится! Сначала надо надеть маску на себя! Чтобы помочь кому-то, надо сначала помочь себе».

Потом наш воображаемый психолог спросит как бы невзначай, быстрым шепотком: «Все ведь спят, когда вы все это делаете, да?»

Вот оно! Делайте что хотите: работайте, читайте, ходите в кружок, смотрите в окно, повышайте квалификацию… что вашей душе угодно! Пока все не проснулись.

Женщине вручают булыжник баланса, предупреждают, что он тяжелый, зато с ним она как супергерой. А потом как попугаи талдычат: «Баланс и забота о себе, баланс и забота о себе, баланс и забота о себе». Да, спасибо, понятно.

Женщины считают, что, достигнув баланса, смогут дать себе волю. Но для этого не нужен баланс. Он не является определяющей частью. Большинству женщин, и уж точно всем перфекционистам, нормальная жизнь кажется противоположностью баланса. Самые довольные жизнью женщины, которых я знаю, не способны к балансу совсем, нисколько.

С возрастом к женщинам приходит ощущение свободы, но не благодаря балансу, а потому, что они перестают о нем думать. После многих проб и ошибок все понимают, что, как выразилась моя подруга Миша, «за проигрыш приз не дают».

С бодрящим облегчением избавляясь от ненужных вещей, женщины комкают инструкции по балансу и выбрасывают в мусор. Хватит с меня. Я пас.

Баланс недостижим, его не существует. Это фантазия. В нашем времени и реальности его нельзя воплотить. Он всегда впереди, после праздников, когда я разберусь с этой проблемой. Но он никогда не приходит, а мы этого не замечаем, занятые самообвинениями. «Мы» — это женщины.

Не будь распустехой

Женщине без баланса говорят, что она распустеха. Она ничего не успевает, опаздывает на встречи, вечно лохматая и забывает переключить телефон в бесшумный режим. Она кажется несобранной. Она разрывается между делами, и это видно.

Когда у явления есть название, его легче заметить. Распустехой можно назвать только женщину. Если она притворится, что у нее все в порядке, и будет выглядеть соответственно, никто не догадается о настоящем положении ее дел.

Распустеха — это внешняя характеристика. Для других только внешний вид имеет значение, до внутреннего состояния им дела нет. Это как убеждение, что худая женщина — здоровая, хотя это не всегда так. В нашей культуре важнее выглядеть здоровым, чем быть им.

Слова, которыми мы называем явления, тоже многое сообщают о культуре. Но красноречивее всего те из них, которые не принято произносить. Поэтому выражение «постыдное удовольствие» не имеет аналогов во французском языке, а по отношению к мужчинам не употребляют фраз вроде «бой-баба», «железная женщина», «распустеха», «мать-ехидна», «стерва» и так далее. Таких понятий для мужского рода в культуре не существует, поэтому и слов для них нет.

Удовольствие — это естественно, полезно для здоровья, а во Франции — вообще традиция. Откуда же тогда чувство вины за него? Мужчины по определению рвутся в бой, их за это не осуждают. Они не обязаны любезно улыбаться, поэтому их не упрекают за неприятное выражение лица. От мужчин не ждут идеальной сбалансированности. Отец не может быть ехидной, поскольку никто не заставляет его стыдиться занятости на работе. Ну а «железный» по отношению к мужчине — комплимент.

Гендерные ожидания закладываются в повседневной речи (например, оборотом «работающая мать») и подкрепляются наградами и наказаниями, причем наградой может быть отсутствие наказания. Например, когда в обществе нормой считается всё успевающая здоровая женщина, отклонение от этой нормы способно повлечь за собой наказание — клеймо распустехи. А если за обилие восклицательных знаков в письме вас не назовут стервой, это будет награда в виде отсутствия наказания.

Да, есть женщины, которые пренебрегли всеми правилами и при этом заслужили уважение за свою силу. Но они дорого за это заплатили: и в профессиональной сфере, и в личной. Риск включен в издержки. Вот памятный пример. В финале Открытого чемпионата США по теннису, который канал ESPN назвал самым скандальным, знаменитая перфекционистка Серена Уильямс потеряла очко и проиграла гейм, трижды нарушив правила. Последним нарушением было словесное оскорбление: Уильямс обозвала судью на вышке лжецом и жуликом. Она пыталась опротестовать нарушение и обратилась к главному судье: «Это уже не в первый раз. Это несправедливо. Вы знаете, что мужики ведут себя и похуже?» Она пыталась защищаться: «Они все время ругаются, но вы лишаете меня очка, потому что я женщина. Так нельзя».

После матча журналист Sports Illustrated С. Прайс согласился с Уильямс и напомнил, что победитель Уимблдонского турнира и Открытого чемпионата Джимми Коннорс не раз обзывал судью на вышке «жертвой аборта» и требовал, чтобы тот «спустил свою задницу», и это никак не сказалось на игре. В итоге Коннорс победил2. Процитируем знаменитую писательницу-феминистку Филлис Чеслер: «Как странно и как знакомо».

Противоположность баланса

Если вы сами считаете себя неумехой или такого мнения придерживаются о вас окружающие, это не неимение баланса, а наказание за его внешнее отсутствие. Противоположность баланса — это перфекционизм.

Он приносит проблемы, как и любая сила, с которой не умеют обращаться. Так почему мы считаем его плохим?

Точнее так: почему мы считаем перфекционизм негативной чертой для женщин?

Мужчины не используют фразу «я лечусь от перфекционизма», потому что от них этого никто не требует. Их учат целить выше, поднимать планку, не чураться дотошности и не гасить взрывные порывы — все это ради самореализации. Мужчины рождены самозабвенно и безоглядно удовлетворять свои амбиции. От них этого не только ждут, их за это чествуют. Отличный тому пример — британский шеф-повар и телезвезда Гордон Рамзи.

Мы, женщины, знаем об этом, но в нас взращивают неизбывную вину. Исследование 2010 года подтвердило, что женщины извиняются чаще мужчин. Женщины добавляют слово «простите» по поводу и без.

«Простите, передайте, пожалуйста, кофе», «Простите, у меня вопрос», «Простите, сегодня у меня день рождения».

Мы стали замечать привычку извиняться не вдруг, а с активной подачи организаций, медиа и отдельных лиц. Призывы обратить внимание на то, как часто звучит слово «простите», мелькали, как носки в сушильной машине. Прошел шквал статей и лекций ТED, в подкастах это слово сыпалось как зерно из комбайна. Эми Шумер сняла комедийную зарисовку с извиняющимися женщинами, Pantene выпустила рекламный ролик на эту тему. Осознание переполнило всех.

Мы больше не говорим «простите» и уже почти не извиняемся за это. Исследователь из Университета Цюриха Дэвид Мэтли в числе прочего интересуется цифровой культурой, взаимодействием в соцсетях, самопрезентацией и управлением отношениями. Читая публикации, Мэтли заметил, что тег #sorrynotsorry («очень жаль, но мне не жаль») используется прагматично: «…как указание на отсутствие сожалений, когда нужно преподнести себя определенным образом… и позволяет [пользователям тега] занять одновременно оппозиционную и соучастническую позицию в новых нормах поведения в Сети»3. Раньше мы вызывающе объявляли: «Sorry not sorry», желая показать, что чужое мнение нам не интересно, хотя мы и знаем, что поступили против неких правил. На кого бы вы поставили, если бы пришлось спорить на деньги: кто чаще использует этот тег — мужчины или женщины?

Сейчас женщины подавляют амбиции и желание быть сильными, называя их перфекционизмом, который ругают до посинения. Один из популярных инструментов пропаганды сексистской культуры заключается в том, что в награду за подавление вы обретете баланс. Адресован этот посыл только женщинам, никогда не мужчинам.

Для женщин перфекционизм — это болезнь, которую лечат всю жизнь. На самом деле перфекционизм означает «ты слишком много делаешь». Баланс трактуется (навязывается) как последующее исцеление. Под поиском баланса в действительности подразумевают, что надо успокоиться и не торопиться, продолжая заботиться обо всех без исключения.

Знаменитые женщины-перфекционистки

Женщин-перфекционисток не всегда осуждают. Если женщина реализует свой перфекционизм в традиционной сфере и в соответствии со стандартами женственности, ее хвалят и вознаграждают. Но если она выходит на исторически принадлежавшее мужчинам поле или приближается к стандартам мужественности, ее ждут хула и кара.

Вот почему, как я уже упоминала в предисловии, Марта Стюарт смогла построить империю на перфекционизме, но почему-то не принято вспоминать, что прилежная Марта до создания Martha Stewart Living работала биржевым брокером на Уолл-стрит.

В 2011 году вышла книга Мари Кондо, консультанта по уборке из Японии. Она называется «Магическая уборка. Японское искусство наведения порядка дома и в жизни». Бедные мои друзья! Я без конца говорила об этой книге и не могла перестать. Я ее обожала. Это гимн перфекционизму. Каждая рубашечка идеально сложена, всякая мелочь под контролем, нигде ничего не валяется. Идеал существует, и он достижим, если постараться, к тому же старания приносят радость. Книга с тем же успехом могла бы называться «Гид перфекциониста по уборке».

Более 11 млн экземпляров было продано в сорока странах, книга более 150 недель продержалась в списке бестселлеров «Нью-Йорк таймс», на Netflix вышел сериал «Уборка с Мари Кондо». И мы до сих пор презираем перфекционизм? Мы уверены, что это плохо? Что это нездоровая склонность?

Я вас умоляю.

Мы любим перфекционизм, нам его всегда мало. Конечно, мы не любим дезадаптивные проявления перфекционизма. Но в красивой упаковке они тоже сойдут. Перфекционизм надо правильно подать, чтобы им восхищались. В том, что такое правильная подача, нетрудно разобраться.

Думаете, случайно в нашей культуре принимают, одобряют и даже прославляют женщин-перфекционисток, которые самовыражаются в сферах декора интерьера, организации праздников и уборки? Похвалы служат одновременно наградой и сигналом: вот как надо себя вести.

«Я такая перфекционистка»

Термин «бой-баба» нужен, чтобы укротить женское или девчоночье желание командовать или как-то иначе вести себя по-мужски. А слово «перфекционизм» тихонько внедрили, чтобы женщины забыли про амбиции и силу. Этот скрытый посыл мы подсознательно заметили и подсознательно же усвоили. Вот вам пример.

Однажды в общем офисе я села рядом с местом, где женщина-фотограф снимала клиентов. В процессе съемки я не раз слышала такие фразы:

«Я ужасная перфекционистка, знаю, но вы не могли бы приблизить кисть руки к бедру?»

«Я такая перфекционистка, самой противно! Но вы не могли бы чуть больше повернуть лицо к окну?»

«Я сейчас побуду немножко перфекционисткой и попрошу вас держать подбородок под прямым углом к груди».

Не знаю, действительно ли фотограф была перфекционисткой, мы с ней не знакомы. Но ее задача видится мне в том, чтобы располагать объекты в кадре, и когда объект — это человек, ему надо дать конкретные указания. Она без конца повторяла туманное «перфекционистка», чтобы смягчить свои распоряжения, которые имела полное право давать в силу своей профессии. Она была главной, но тем не менее ощущала потребность словесно преуменьшить свои полномочия. Каждый раз, желая получить хороший снимок, она смягчала требования, притворяясь перфекционисткой.

Неявный посыл незаметен. Если это так, появляется множество отговорок: «Перфекционизм бывает нездоровым, поэтому женщинам нужно стремиться к балансу». Как горькую пилюлю в сахаре, мы проглатываем жажду преуспеть, замаскированную непонятным и плохо слепленным перфекционизмом.

Женщину толкают к балансу, не желая оздоровить, а боясь ее силы. К сожалению, скрытые посылы эффективны. Женщины растрачивают силы на погоню за мифическим балансом и подавляют естественное и здоровое желание большего, принимая его за неблагодарность.

Никто не отрицает, что перфекционизм может испортить жизнь. Он бывает вредным или полезным в зависимости от того, насколько хорошо удается им управлять. Пока мы не призна́ем двойственную гендерную природу перфекционизма, мы так и будем сидеть сложа руки и смотреть, как заблудшие мужчины летят к солнцу и сгорают и как женщинам обрезают крылья во имя их же безопасности.

Больше

Если сейчас в вашей жизни недостает гармонии, это не значит, что с вами что-то не так. Не надрывайтесь в спортзале, выпуская пар, и не пишите списки благодарностей: от этого вам вообще ничего не захочется. Нормально кипеть от злости или самозабвенно любить. Можно быть благодарным и хотеть большего. Это не дисгармония.

Можно желать большего и получить это. Хотеть больше — нормально. Ваши желания реальны и важны для вас; поймет ли их кто-то другой — не ваша забота.

Тем женщинам, которых учили, что быть перфекционисткой (читай: иметь амбиции) предосудительно, хотеть большего кажется аморальным и неприличным. А также испытывать сексуальное возбуждение, потому что им твердили, что секс — это стыдно. Желание большего — поругание благодарности, здоровья и баланса. Если женщина хочет больше, то она неблагодарная. Мужчина хочет больше — он стратег. Сильная женщина — бой-баба, сильный мужчина — альфа-самец. Пора снять с ушей несвежую лапшу.

Не считайте амбиции болезнью. Не извиняйтесь за желание преуспеть и не скрывайте его. Хватит думать, что с вами что-то не так. Требуйте свое право на перфекционизм.

Хоть на секундочку допустите крамольную для современной мизогинии мысль: вы абсолютно нормальны.

Глава 4

Перфекционизм под лупой

Подробный анализ перфекционизма и пластичности психики

Во всем, что касается ума и сердца, постоянства нет.

Харриет Лернер

Лина устала. Сегодня у нее было много дел. Едва увидев письмо, она поняла, что должна отказаться. Она хотела отказаться. А точнее, она хотела, чтобы ей хотелось отказаться.

Но даже в таком состоянии перспектива согласия ее взбодрила. Лина руководствовалась принципом «делай чуть больше, чем можешь». Она зачитала письмо вслух и, не переводя дыхание, стала оправдываться.

«Что я вообще сделаю, если буду браться только за то, на что хватает сил? По-честному. Ничего же. А хорошо было бы, будь у меня время на все? Сомневаюсь». Дальше она насадила на крючок приманку пожирнее: «В кого я превращусь, если всегда буду делать “формально здоровый” выбор? Я хочу развиваться!»

Пришла моя очередь читать вслух. Я выбрала письмо, полученное от Лины прошлой осенью, когда она впервые записалась ко мне. Услышав первые строки, она сразу перебила меня: «Ладно, я поняла, поняла — дальше не надо читать». И замолчала.

В письме Лина описывала «глубокое и наболевшее» желание изменить свою жизнь. Ей хотелось перестать толкать себя вперед и непременно демонстрировать все свои способности по каждому поводу. Она мечтала быть обычной, не чувствуя себя неудачницей.

Лине нравилось прыгать выше головы, но иногда это было больно. Письмо мне она писала в душевных терзаниях. Оборотная сторона амбиций знакома всем перфекционистам: понимаешь, что дошел до предела, но не можешь остановиться.

В чем-то Лина была права. Бывает, берешься за что-то уже с риском не выдержать, а потом всю жизнь радуешься, что решился: родил второго ребенка, выступил с речью, устроил официальное торжество, принял предложение о работе. Сгоряча ремонтируешь дом, начинаешь вести подкаст, приносишь домой бездомную собаку, которая грызет все, что видит. Ужас, конечно, но потом без всего этого уже себя не мыслишь.

Поскольку баланса не существует, мы всегда действуем либо в избытке сил, либо в упадке. Другими словами, либо нас распирает энтузиазм, либо нам ничего не хочется. Перфекционисты всегда в повышенном тонусе, они лучше надорвутся, чем превратятся в планктон.

Мы с Линой все вспомнили. Обсудили границы, выгорание и плюсы отдыха. Она рассказала, чем ее заинтересовало новое письмо и от каких текущих обязательств она могла бы отказаться ради предложения из этого письма. Мы разобрали, во что ей обойдется отказ, а во что — согласие.

Я старалась подвести ее к определенному решению. Она должна была оценить предложение с учетом своих ценностей, ограничений, целей и новых знаний о себе.

Лина держалась сколько могла: три дня. И приняла решение.

Перфекционизм + напряжение

Все временами испытывают стресс. Мы видим разрыв между воображаемым идеалом и реальностью, в результате чего образуется напряжение, которому нужен выход.

Перфекционисты каждый день ищут, как избавиться от этого напряжения, но оно всегда есть и никуда не уходит. К нему постепенно привыкаешь, как к гулу электричества.

Напряжение не всегда приятно, однако у него есть свои преимущества. Оно дает энергию и заставляет быть начеку. Напряжение — катализатор прогресса, с ним все интереснее. Реализация напряжения делает жизнь яркой, драматичной, радостной и удивительной. Напряжение непредсказуемо.

Классический тип напряжения у перфекционистов возникает, когда они не могут получить желаемое — идеальную реальность. Лина могла бы придумать, как принимать все предложения и все успевать. Насколько она смогла бы приблизиться к идеалу, не погубив себя? Об этом она и спрашивала.

Перфекционизм очень индивидуален

Напряжение перфекциониста рождается из вечного противоречия двух фундаментальных аспектов идентичности. С одной стороны, вы обычный человек со своими недостатками. С другой — идеальное создание с безграничными возможностями. Преодолеть это противоречие, которое складывается из ограничений и потенциала — главная задача перфекциониста. Но, как я уже упоминала в предисловии, перфекционист не умещается в определение «хочу, чтобы все всегда было идеально».

У перфекционистов разные идеалы. Они отражают индивидуальное понимание совершенства в избранных сферах. Вот почему неправильно думать: «Я никогда не стану перфекционистом — я же всегда опаздываю» или «Из меня не получится перфекционист, потому что меня не раздражает беспорядок». Перфекционизм шире маленькой коробочки, куда мы его запихиваем.

К примеру, перфекционисты-романтики могут много лет работать на одной должности, удовлетворяя стремление к успеху в межличностном общении. Им нужны идеальные отношения: то, что в их понимании является идеальной дружбой, идеальным супружеством, идеальным союзом с самим собой, идеальным общением с коллегами, родными, соседями, а лучше — со всеми сразу. А у какого-нибудь яркого перфекциониста, который само совершенство в стенах офиса, квартира выглядит так, будто в ней только что производили обыск.

Перфекционизм навязчив

Как я уже писала, перфекционисты всегда замечают разрыв между идеалом и реальностью и непрерывно пытаются его устранить. С навязчивостью связывают симптомы разных болезней, но этим смысл слова не ограничивается.

У адаптивных перфекционистов навязчивые стремления основаны на ценностях и дают чувство удовлетворения, а реализуются безвредным для себя и окружающих образом. Навязчивые стремления дезадаптивных перфекционистов не приносят удовлетворения и реализуются опасными для них самих и для окружающих способами.

Называя перфекционизм навязчивым, я имею в виду, что ваши устремления к выбранному идеалу никогда не исчезнут. Если бы Лина подавила их в себе, снизила скорость и включала круиз-контроль, она въехала бы в ту же темноту, что и художник, переставший рисовать. Неважно, как обстоят его дела в других сферах: без творчества он чувствует себя неудачником. С этим ничего не поделать. Да и не нужно.

Перфекционизм, как и любой естественный импульс, невозможно контролировать, и это пугает. Мы хотим управлять степенью своей увлеченности. Нам нужна свобода.

Освобождает не контроль, а принятие.

Лина очень старалась не бежать вперед, расслабиться и стать обычной, при этом не чувствуя себя неудачницей. Но ей это не удавалось, и у вас тоже не получится.

Самая неприятная часть в определении перфекционизма — то, что без своих стремлений вы почувствуете себя хуже всех. Это никому не понравится. К тому же это звучит так, будто я осуждаю обычных людей, но у меня такого и в мыслях не было.

Быть обычным не плохо. Перфекционисты прекрасно себя чувствуют, будучи обычными и даже хуже в тех областях, которые не относятся к их основным интересам.

Слушать, что здоровые люди довольны тем, что они имеют, гораздо проще и приятнее. И это правда. Здоровым перфекционистом не стать, пока не научишься ценить то, что имеешь. Но это не мешает хотеть большего, что тоже нормально.

Иногда я смягчаю болезненную правду, используя синонимы: не считаясь с перфекционизмом, вы будете чувствовать себя проигравшим (то же самое, что неудачником).

Неудачник здесь — не тот, кто хуже других, а тот, кто утратил связь со своим истинным «я». На консультациях клиенты говорят мне, что, если они сдерживают свою потребность преуспеть, они чувствуют себя немыми. Как будто они что-то потеряли. А именно — себя. Наша задача — не перестать хотеть чего-то (перфекционистам это всегда выходит боком), а действовать, опираясь на собственные ценности, а не на чужие.

К Лине и ценностям мы вернемся в восьмой главе. А сейчас поговорим о том, как убедиться, что вы действительно перфекционист.

Перфекционист ли я?

Навязчивое желание действовать — вот что отличает перфекционистов от идеалистов и карьеристов. Идеалисты счастливы в разговорах и грезах об идеалах, а перфекционист хочет этих идеалов достигать. Карьеристы же, в отличие от перфекционистов, способны остановиться на одном достижении.

Карьерист, например, после головокружительного взлета может сказать: «Знаешь, с меня хватит, надоело работать». Он пораньше выходит на пенсию, скажем в пятьдесят пять, целыми днями сидит на пляже, наслаждаясь ничегонеделанием, и проводит так остаток дней. Миллионы мечтают о такой жизни, а для перфекциониста это тюрьма из песка. Он так долго не протянет.

Иногда нарцисса можно принять за перфекциониста, если он упорно идет к цели. Но, согласно пятому изданию Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам (DSM), по достижении целей нарцисс уверен, что обрел совершенство1. Он думает: «Я был идеальным начальником», «Я создал идеальную программу», «Я нарисовал идеальную картину». Перфекционист же, даже испытывая глубокое удовлетворение от достигнутого, всегда видит, что можно было бы сделать лучше. Из других отличий стоит упомянуть полное отсутствие эмпатии у нарциссов. Кроме того, в отличие от перфекционистов, они совсем не склонны к самокритике.

У каждого перфекциониста есть голосистый внутренний критик. Адаптивные перфекционисты отвечают ему сочувственно, таким образом прекращая негативный внутренний диалог, но критик от этого не умолкает. У нарциссов вместо критика — внутренние поклонники, заверяющие, что он гениальный, самый лучший и обычные правила к нему, такому особенному, неприменимы. Нарциссу свойственно ощущение собственной грандиозности, а у перфекциониста оно отсутствует напрочь.

Нарцисс от чужой критики может получить так называемую нарциссическую травму, причина которой в его же заблуждении: «Неужели они не видят, какой я чудесный? Почему они не понимают, что со мной нельзя так, как со всеми?» Для исцеления нарциссической травмы необходимы продолжительное восхищение и одобрение окружающих — так называемое нарциссическое подкрепление.

У перфекционистов все иначе. Обладатели адаптивного мышления черпают ощущение собственной значимости из внутреннего источника. Обладатели дезадаптивного не получают от стороннего одобрения ровным счетом ничего. По причинам, которые мы сейчас рассмотрим, от излишних восторгов в свой адрес дезадаптивные перфекционисты чувствуют себя еще хуже.

Еще с перфекционизмом путают обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), но между ними большая разница. Люди с ОКР страдают от навязчивых мыслей на определенную тему, например что кругом грязь или что случится что-то плохое. Скажем, если они беспокоятся о любимом человеке, то могут представить, что того сбил автобус, и без конца прокручивают в голове эту сцену. Навязчивость мыслей достигает такой степени, будто кто-то взломал человеку мозг и заставляет бесконечно переживать одно и то же.

В вихре неприятных мыслей человек с ОКР обращается к компульсивному ритуальному поведению: оно избавляет от ощущения угрозы и тревоги, которые спровоцировали расстройство. ОКР вселяет веру в чудеса: «Если вазы на полке стоят симметрично, никто из близких не заболеет»2.

Перфекционист стремится достичь идеала, а ОКР проявляется в конкретных действиях, например досчитать до определенного числа, вымыть руки или в точности повторить фразу. Помимо этого, у людей с ОКР бывают нелогичные строгие правила: «Я не могу войти в комнату, не постучав три раза в дверь». Перфекционисты любят правила, но логичные и выполнимые: «Я не отправлю письмо, пока не перечитаю его трижды, потому что там могут быть грамматические ошибки, а я не хочу показаться некомпетентным».

Для ясности добавлю, что перфекционизм не считается расстройством. В отличие от нарциссизма и ОКР, для перфекционизма нет четких критериев, по которым определяют его наличие. Все описанные выше черты сформулированы мной.

Ближайшее к дезадаптивному перфекционизму заболевание — обсессивно-компульсивное расстройство личности (ОКРЛ). Название похоже на ОКР, но не стоит их путать. При ОКРЛ среди прочего встречаются и другие симптомы. Например, трудоголизм в ущерб нормальным отношениям. Или навязчивая потребность контролировать. Или упорядоченность, которая в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам названа жестким перфекционизмом3.

В руководстве жесткий перфекционизм описан следующим образом: «Жесткая настойчивость на абсолютной безупречности всего, полном отсутствии ошибок и изъянов в собственной и в чужой деятельности; скрупулезность в ущерб времени; убеждение, что есть только один правильный способ делать что-либо; неспособность менять точку зрения; избыточное внимание к мелочам, организационным вопросам и порядку»4.

Заметьте, что в руководстве описано именно крайнее проявление перфекционизма. Судя по формулировке, проводились какие-то исследования, подтвердившие, что перфекционизм бывает гибким и жестким, адаптивным и дезадаптивным, здоровым и нездоровым. В отношении других расстройств в руководстве нет сравнительного разделения: вы не найдете там жесткого нарциссизма, жесткой булимии или жесткой агорафобии, поскольку считается, что у них нет здоровых проявлений.

Также обращу ваше внимание, что в клиническом определении жесткого перфекционизма не упоминаются проявления перфекционизма в эмоциональной и межличностной сферах, которые мы рассмотрим далее.

На первый взгляд, каждый перфекционист найдет у себя ОКРЛ. При более внимательном рассмотрении степень жесткости уже не оставляет сомнений: «Индивидуумы с этим расстройством в той или иной степени безразличны к авторитетам и правилам и настаивают на беспрекословном подчинении без всякого исключения»5. Например, если прохожий упал на газон и не может встать, человек с ОКРЛ не подойдет к нему помочь, если увидит рядом знак «По траве не ходить».

Для диагноза достаточно нескольких критериев. Далее в описании ОКРЛ упомянуты патологическое накопительство и крайняя скупость6, и то и другое проистекает из желания полностью контролировать свою жизнь.

Что касается накопительства, больной ОКРЛ тащит в дом сломанную бытовую технику или тысячи старых журналов, гонимый нелогичной, но упрямой решимостью все предусмотреть7. Он рассуждает примерно так: «Никогда не знаешь, что может случиться, вдруг мне пригодится кнопка от тостера, пусть на всякий пожарный их будет в запасе семнадцать штук».

Скупость тоже мотивирована потребностью в контроле. Страх будущего, которое от нас не зависит, компенсируется экономией якобы с целью подготовиться к грядущим невзгодам. Она принимает далеко не копеечные масштабы. У человека может быть два миллиона долларов на счету, но он все равно будет завтракать на бесплатной дегустации в супермаркете, вместо того чтобы купить нормальную еду.

В руководстве подчеркивается разница между склонностью к перфекционизму и его крайними проявлениями: «Умеренные обсессивно-компульсивные симптомы могут сдерживаться, особенно при условии вознаграждения за успех. Только полное отсутствие гибкости, дезадаптивность и упорство в проявлении черт вкупе со значительным функциональным ущербом или субъективным стрессом указывают на обсессивно-компульсивное расстройство личности»8.

Учтите, что, даже если ваши симптомы не подпадают под определение расстройства, это не значит, что у вас его нет. Ваша задача — понять, положительно или отрицательно влияют мысли, чувства и поступки на вашу жизнь, и до какой степени. В этом вам помогут психологи, литература и все способствующее саморазвитию, но не забывайте, что вы знаете себя лучше всех. В дальнейшем честно отвечайте себе, какие проявления перфекционизма вам помогают, а какие — мешают.

Перфекционизм + стремление к идеалу

Перфекционисты всю жизнь проводят в погоне за недостижимым идеалом, эту потребность им не побороть. Адаптивные перфекционисты радуются, что нашли что-то стоящее их усилий. Когда вы стремитесь к тому, что для вас действительно ценно, и делаете это здоровым образом, жизнь наполняется радостью. Вознаграждением за проделанную работу, которой нет конца, служит дальнейший труд.

Неотступная тяга к погоне за недостижимым идеалом — основа перфекционизма. Здоровый он или нет, зависит от того, откуда эта тяга берется и как реализуется.

— Почему вас тянет к идеалу? Вы хотите приблизить к нему реальность из желания преуспеть и развиваться (адаптивный тип)? Или чтобы компенсировать недостатки и избежать неудач (дезадаптивный тип)?

— Как вы реализуете тягу к идеалу? Страдают ли в процессе окружающие либо вы сами (дезадаптивный тип)? Или процесс доставляет вам удовольствие?

Чтобы понять мотивацию, нужно обсудить ваше самоуважение.

Перфекционизм + самоуважение

Самоуважение — это уверенность, что прямо сейчас, со всеми вашими достижениями или без них, вы достойны любви, радости, уважения, свободы и дружбы. Вы заслуживаете все это по праву рождения.

Считаете вы себя достойным этого или нет — неважно. С того самого дня, как вы появились на свет, и каждое мгновение после этого, несмотря ни на какие ошибки, в горе и в радости, вы достойны самоуважения.

Для лучшего понимания давайте пойдем от противного. Самоуважение — это не самооценка. Как остроумно сформулировала гениальная Брене Браун, «самооценку вы думаете»: она — не чувство, а мысль9.

Самоуважение — глубокое чувство. Оно связано с тем, чего вы, по вашему мнению, заслуживаете. Разница между самооценкой и самоуважением невелика, поэтому иногда перфекционисты не понимают, почему при высокой самооценке их гложет ощущение ненужности.

Скажем, вас повысили, и вы думаете: «Я знаю, что умный, компетентный и хорошо работаю, но почему мне кажется, что я не на своем месте?» Да, вы уверены в собственных уме и компетентности, но верите ли вы, что достойны этой работы?

С другой стороны, попав в неприятную ситуацию, перфекционист порой не может выйти из нее. Например, перфекционист в токсичных отношениях знает, что он веселый, умный и привлекательный — настоящий подарок. У него высокая самооценка, но он живет с человеком, для которого он — как просроченная еда в холодильнике, которую лень выбросить. Перфекционист говорит себе: «Это ненормально, конечно, надо уходить. Почему же я этого не делаю?» Да, он веселый, умный и привлекательный, но считает ли он себя достойным любви?

Фраза «ты всем хорош» адресована вашему чувству собственного достоинства. Это значит: «Слушай, не надо ничего делать, чтобы обрести любовь, свободу, уважение, радость и дружбу. Ты за них уже заплатил, родившись. Просто будь, и этого достаточно».

Адаптивные перфекционисты не забывают про самоуважение. Когда осознаешь свою целостность и завершенность (то есть идеальность), к действию побуждает избыток. Уже все есть, все хорошо. Для адаптивного перфекциониста стремление к идеалу — следствие довольства.

Дезадаптивные перфекционисты не чувствуют себя цельной личностью в безопасности. Они гонимы нехваткой. Им нужно что-то компенсировать, починить, заменить пропавшую часть или замаскировать ее отсутствие хоть чем-то.

Простейший пример разницы в мотивации — люди, которые тщательно следят за своей внешностью. Адаптивный перфекционист приводит себя в соответствие с внутренним состоянием. Ощущая и выражая хорошее настроение, он больше чувствует себя собой. Внешний вид — торжество внутреннего «я». Дезадаптивный перфекционист маскирует проблемы внутри и очень старается: если у него все плохо, так пусть хоть в чем-то будет хорошо.

Я бы сказала, что адаптивные перфекционисты ходят с дарами, а дезадаптивные — с утешительными призами, подачками из жалости: «Ты ничего не выиграл, как жалко, ну вот тебе что попроще, чтобы не идти с пустыми руками». Дезадаптивный перфекционист чувствует себя проигравшим: у него нет ощущения целостности, ничем он не хорош, никому не нужен. Цели (иногда они заключаются в том, чтобы всем угодить) нужны ему, чтобы его не жалели.

Вы никуда не приходите с пустыми руками, потому что приносите себя. Забыть об этом не даст самоуважение, если оно есть.

Дезадаптивный перфекционист может не считать себя никчемным вообще. Он только в отдельные моменты ощущает, что никому не нужен. Ему кажется, что если он изменится (будет выглядеть идеально и, как следствие, достойно), то наконец получит все, что заслужил. Он живет в режиме ожидания.

Замечу, что потеря самоуважения происходит не резко («Я — мусор, надо хоть немного постараться не быть таким»), а постепенно и незаметно, с приступами неоправданного оптимизма.

Потеря самоуважения сопровождается мыслями: «Ладно, уже почти, вот-вот, скоро я смогу наслаждаться жизнью, как только все доделаю, похудею, разбогатею, устроюсь на работу, забеременею, поступлю в институт, мои дети поступят в институт, когда я себе кого-нибудь найду, когда у меня будут отношения, когда я смогу купить любимому человеку все, что он захочет, — тогда я буду уважать себя, это будет заслуженно». Без самоуважения кажется, что радость нужно заслужить.

Я подумываю написать книгу ради одной фразы: радость не надо заслуживать. Она ваша по праву рождения. Как и любовь, свобода, уважение и дружба. Неподражаемый Джеймс Болдуин говорил: «Корона уже куплена и оплачена. Вам остается только надеть ее».

Итак, высокая самооценка не равна самоуважению. Еще есть миф, что самоуважение — это что-то постоянное. На самом деле самоуважение меняется. Даже самые уверенные в себе люди не застрахованы от утраты самоуважения. Не успеешь оглянуться, как его уже нет.

Случай на парковке

Как все вежливые люди, Селена сначала написала мне сообщение с вопросом, можно ли позвонить. Я сразу же ей перезвонила. Она сидела в машине, на парковке «Таргет-стор», одна. Как вы понимаете, это могло означать все что угодно. Я собралась с духом.

Селена: «Привет!»

Я: «Привет, что случилось?»

Дальше наступила типичная для беременных пауза: «Секундочку, мне надо подготовиться к истерике».

Шмыгая носом и глотая слова, Селена объяснила, что сегодня у ее детей в школе «День ду́хов», а она не знала. Дочки пошли в школу в обычной одежде, а все одноклассники были размалеваны зеленым и белым. Фотографии класса разослали всем родителям. Она сказала: «Я сейчас тебе перешлю». Я отказалась: «Не надо». Она ответила: «Я уже отправила».

«Смотри, смотри, слева стоят, у них лица раскрашены, — всхлипывания перешли в рыдания. — И у кого, блин, хватает времени разрисовывать детей с утра пораньше? У хорошей матери, вот у кого. Джей даже не улыбается. Что я им скажу, когда они вернутся? Что у них плохая мать?»

Селена знала, что она хорошая мать, и самоуважение у нее тогда было на месте. Но фотография задела ее за больное.

Три года назад она развелась и ходила к психологу, опасаясь, что этим испортила детям жизнь. А до этого она лечилась от чувства вины и стыда за то, что ходит на работу (и проводит там времени не больше, чем все). Селена только что дошла до состояния: «Мне было трудно, но я все преодолела! Я сделала выводы и теперь могу наслаждаться жизнью».

Целый год она чувствовала себя уверенной и свободной и не расставалась с самоуважением. Но фотография в «День ду́хов» швырнула ее обратно в эмоциональный кошмар.

Даже если сейчас у вас все прекрасно с самоуважением и кажется, что оно уже никуда не денется, в один прекрасный день вы окажетесь на месте Селены.

Конечно, самоуважение не исчезнет — оно ведь пластично. Чем прочнее с ним связь, тем быстрее оно восстанавливается после утраты, а это может случиться с каждым.

Бывают действительно тяжелые ситуации. Но выбить почву из-под ног может любая незадача. Это происходит мгновенно: когда вдруг все смеются, но вы не уверены — с вами или над вами; когда на кассе супермаркета не проходит оплата кредиткой; когда на фотографиях в соцсети видишь то, что не хотелось бы видеть; когда новый партнер или друг не отвечает на сообщения. Самоуважение пластично, как и психика.

Психика пластична

Меня выводят из себя утверждения вроде: «Один из пяти американцев страдает расстройством психики». Хочется крикнуть в никуда: «А можно я поговорю с остальными четырьмя?»

От расстройства психики никто не застрахован, это нормальная составляющая жизни. Все порой погружаются на дно, тонут, плывут, дрейфуют и воспаряют. У каждого в свое время и по разным причинам случаются взлеты и падения. Это нормально, так и должно быть. Для таких случаев есть взаимопомощь.

Если вы затрудняетесь определить, адаптивный вы перфекционист или дезадаптивный, не тратьте время зря, в вас есть и то и другое. Как и во всех перфекционистах.

Мы делим мир на черное и белое: или депрессия (все ужасно!), или хорошее настроение (все супер!). Психика работает иначе. Конечно, можно и даже нужно сверяться с диагностическими критериями, но психика гораздо больше зависит от контекста и черт характера, чем сейчас принято считать. Называя перфекционистов адаптивными или дезадаптивными, я имею в виду тип мышления, а не личность в целом.

Что я сказала бы о гибкости психики вообще и перфекционизма в частности? Боюсь, что вы захлопнете книгу и сожжете, но процитирую слова профессора, которые услышала на первом курсе и от которых до сих пор не оправилась: «По этому предмету оценок не ставят».

Основные проявления перфекционизма

Поскольку мы привыкли к упрощенным представлениям о перфекционизме, легко упустить из виду, как он устроен. Он гибкий и зависим от контекста, но мы очистим его от кожуры индивидуальности и разберем на шестеренки.

Основные проявления перфекционизма из моей практики

Эмоциональный перфекционизм: я хочу всегда быть в идеальном настроении.

Когнитивный перфекционизм: я хочу все идеально понимать.

Поведенческий перфекционизм: я хочу идеально играть роли и выполнять задачи.

Объектный перфекционизм: я хочу, чтобы нечто внешнее (картина, поверхность стола, мое лицо, фильм, который я снимаю, презентация, страница «обо мне» на сайте, волосы моего ребенка) было идеальным.

Процессуальный перфекционизм: я хочу, чтобы этот процесс (перелет в самолете, воздержание от алкоголя, поход в церковь, презентация, бракосочетание) начался, шел и завершился успешно.

С переменой обстоятельств перфекционизм поворачивается к нам другими сторонами. У меня, например, в выходные вперед выступает объектный перфекционизм, и я превращаюсь в классического перфекциониста (обычно я в другом режиме). Я планирую каждый день по часам, ношу юбки-карандаши в клетку и укладываю волосы феном. В прошлом году я полчаса провела под дождем у ларька с рождественскими товарами на углу Семьдесят второй улицы и Амстердам-авеню, выбирая идеальный венок на дверь.

В первый год после переезда в Нью-Йорк мы с сестрой устраивали рождественский ужин для родственников в нашей общей квартире. Сестра спросила, чем она может мне помочь. Знаете, что я ответила? «Ты больше всего мне поможешь, если дашь все сделать самой».

За три дня я поднялась и спустилась по лестнице, наверное, раз сто — с продуктами, украшениями и в прачечную. Я не могла остановиться. В нескольких кварталах от дома, в милом комиссионном магазинчике, я нашла шикарный набор винтажных праздничных бокалов с рисунком из зеленых листьев падуба с красными ягодами и нарядной золотой окантовкой. Я представляла, как буду подавать в них эгг-ног.

Еще я бегала за натуральными семенами ванили. Оно того стоило. Ее восхитительно крошечные крупинки было видно сквозь стекло бокалов. Во всяком случае, мне. Остальные, по-моему, не обратили на них внимания.

Я щедро украсила эгг-ног в бокалах горкой взбитых сливок, посыпала мускатным орехом мельчайшего помола и воткнула палочки корицы для размешивания. Когда я разносила напитки, один из моих братьев взял бокал, сказал спасибо и бесцеремонно выложил палочку корицы на салфетку.

Я вытаращила на него глаза. На фоне с идеальной громкостью играла ностальгическая подборка рождественских песен. Брат спросил: «Ты чего?» Я деликатно объяснила ему, что палочку корицы надо воткнуть обратно в напиток, потому что так принято. Он молча подчинился, но потом пробрался на кухню плеснуть еще рома в свой эгг-ног.

С классическими перфекционистами чаще всего случаются приступы объектного перфекционизма, хотя и другие типы от этого не застрахованы. Адаптивный перфекционист (коим я тогда еще не была) находит в них удовлетворение, эмоциональное равновесие и смысл, для него это как медитация.

В адаптивной форме объектный перфекционизм усиливает уже имеющееся ощущение целостности и совершенства. В дезадаптивном же проявлении он отражает зависимость от внешних объектов.

В то Рождество я искренне думала, что, если подам идеальную еду, идеально украшу дом, выберу идеальную музыку и развлечения, все почувствуют единение, удовольствие и радость. И я вместе с ними. Задача будет выполнена, я смогу отдохнуть и насладиться праздником. После стольких трудов я определенно этого заслуживала.

О самоуважении я в то время ничего не знала, хотя и не считала себя никчемной. Просто мне казалось, что удовольствие надо заслужить. Я радовалась тому, что и как я делаю, а не тому, что я просто есть. Соответственно, я направляла все усилия на то, чтобы окружающие были довольны и счастливы. Тогда мне стоило бы позволить себе радоваться, а другим — дать свободу быть собой и чувствовать, чего они хотят.

У каждого типа перфекционистов свои варианты дезадаптивности. Но независимо от контекста суть всегда одна: самоуважение теряется, и кажется, что вернется оно или нет — целиком зависит от внешних факторов. Начинаются попытки компенсировать то, что не нужно компенсировать, заслужить то, что и так по праву принадлежит вам.

Возникает иллюзия, что вы спасаете положение, исправляете ситуацию, защищаетесь от опасностей. Дезадаптивный перфекционизм превращает палочку корицы в ключ к миру. И все окончательно портит.

У перфекционистов-романтиков дезадаптивный перфекционизм принимает форму угодничества в ущерб себе. Прокрастинаторы в этом случае бесконечно откладывают дела в долгий ящик. Нерадивые перфекционисты хватаются за все, но ничего не доводят до конца, а яркие компенсируют отношения достижениями. Классические перфекционисты отказываются признать, что, как ни заботишься о предсказуемости, внешней красоте и организации, на некоторые вещи повлиять невозможно.

Все типы переживают дезадаптивный перфекционизм одинаково: когда возникает недопонимание, они реагируют на него так, что это вызывает отторжение окружающих. Вместо того чтобы подключить внутренние ресурсы, мы изо всех сил цепляемся за видимость контроля.

Видимость контроля + внутренние ресурсы

Сила и контроль похожи, как любовь и страсть, и так же различаются. Контроль ограничен, и его можно передавать. Вы можете передать контроль над чем-либо другому человеку и таким образом утратить его. Сила же, наоборот, безгранична, и ею можно делиться. Обладая силой и даруя ее кому-то еще, вы не останетесь в убытке.

Сила — в понимании того, что ваша ценность незыблема. Когда вы действуете из этой позиции, вам уже не нужно контролировать, чтобы исход был предопределенным, потому что вы уверены, что с достоинством примете любой исход. Вы разрешаете себе радоваться, любить, принимать уважение, свободу и дружеское внимание. Вы заведомо в выигрыше.

Уверенность в этом высвобождает потенциал. Когда самооценка не стоит на кону, проще пойти на риск. Вы получаете больше благодаря готовности рисковать.

При отсутствии самоуважения мы ощущаем потребность в контроле, предстаем требовательными и навязчивыми, нуждающимися в предопределенности. Нам совершенно необходимо, чтобы нечто происходило строго заданным образом. Если это не так, мы подавлены.

Чужую тревогу легко почувствовать. Чтобы стать лидером в своей сфере, в семье, сообществе и в мире, нужна сила, а не контроль. Контроль никому не нравится.

Контроль — это ограничения, а сила — свобода. Контроль скуп, а сила щедра. Контроль придирается, а сила вдохновляет. Контроль манипулирует, а сила влияет. Контроль близорук, с ним можно планировать только один шаг вперед. Сила дальновидна и помогает шагнуть в неизвестность. Сила ведет к совершенству.

Предпочитая видимость контроля внутренней силе, вы толкаете машину сзади, вместо того чтобы сесть за руль и ехать.

Вспомните лидеров, которыми восхищаетесь. На чем основан их авторитет — на контроле или на силе? Можно быть начальником без силы (которого никто не слушает и не уважает), а можно быть лидером, который ведет за собой (влияет на то, какие решения будет принимать вся команда). Сила не прилагается к титулу. Сильным может быть каждый.

Перфекционизм + осознанность

Мало что так активно двигает продажи, как слово «осознанность». Я как-то видела майонез с таким названием. С ума сойти. Как бы там ни было, мне больше нравится слово «присутствие», оно полнее описывает сознательное и полное пребывание в настоящем. Между поиском совершенства и желанием присутствовать давно установилась прочная связь.

Нечто кажется идеальным только по той причине, что некто воспринимает его, присутствуя. Без присутствия, даже если нечто само по себе идеально, в нем непременно найдется изъян.

Идеальными в воспоминаниях остаются моменты полного присутствия в настоящем.

Перфекционистов (от фр. perfection — «совершенствование») так называют потому, что они бегут за идеалом. Цели меняются, а идеал остается. Достигнув одной цели, перфекционист находит новую, более масштабную, потому что его истинное стремление — в погоне за идеалом, а цель — лишь его олицетворение.

Идеал по определению недостижим, в отличие от присутствия.

Перфекционизм отражает естественное желание уравновесить внешний мир с внутренним. Это попытка объединить идеал (мечту о возможном) с реальностью (принимать то, что есть). Единственный способ для этого — присутствие. В нем мечта сливается с настоящим, и вы достигаете идеала — идеального состояния осознанности.

Присутствие означает, что вы в настоящем. Например, сейчас вы читаете эти строки, вдыхаете и выдыхаете. Вы не мертвы, а живы. Здесь и сейчас.

Присутствие сопровождается странным безразличием. Вам ничего не нужно, вы не стремитесь никому понравиться. Уходят суетные мысли, не хочется прогибать будущее под себя и немедленно делать все дела.

В присутствии жизнь диктуется не прошлым, а будущим. Вы ощущаете нерушимую целостность, но в то же время полную свободу.

Иногда присутствие ошибочно приравнивают к счастью. Затаивают дыхание, замирают и ждут каких-то чувств. Раз, два, три — сейчас придет счастье! Как в рекламе автомобиля!

На деле в присутствии можно быть уставшим, убитым горем, не испытывать желаний. Присутствие гарантирует свободу, а не счастье.

Присутствие — не умонастроение, а состояние души. Следовательно, присутствие меняет не мысли и восприятие, а походку, наклон головы, интонацию и темп речи. Вы наполняете грудь воздухом до самой диафрагмы, а не мелко и поверхностно дышите. Замечаете насыщенность красок вокруг или в упор их не видите. Перебиваете собеседника или слушаете. Теребите руки или сидите неподвижно. Все это говорит о качестве присутствия.

От него зависит, насколько вы склонны к осуждению, состраданию и поиску решений. Присутствие облегчает жизнь тем, кому несоответствие идеалу не дает разглядеть то хорошее, что уже есть.

Даже когда присутствие дается трудно, потому что больно принимать реальность, его положительное воздействие сохраняется. Присутствие — единственный достижимый идеал, поэтому оно влечет перфекционистов.

Почему же все они не купаются в умиротворении и осознанности?

Потому что, по крайней мере поначалу, подходят к присутствию не с того конца. Они думают: «Если я сделаю это/себя/другого идеальным, то потом буду чувствовать себя идеально».

Кажется, что, добившись внешнего совершенства, наконец почувствуешь полноту жизни, удовлетворение, сопричастность, свободу, целостность и гармонию — все, что дает ощущение присутствия. На самом деле наоборот. Чем больше присутствуешь, тем сильнее ощущаешь себя единым целым и живым независимо от происходящего. Устойчивое внутреннее присутствие помогает увидеть совершенство вокруг.

Описывая лучшие моменты жизни, никто не упоминает события, все вспоминают ощущение довольства и единения с другими. Когда же речь заходит о моментах, которые должны были стать идеальными, но не стали, люди описывают внешнее совершенство и внутреннюю дисгармонию.

Поверхностное совершенство напыщенное и скучное, потому что не наполнено присутствием. Его можно имитировать. Можно идеально раскрашивать картинки по номерам, но шедевр так не создашь. Чего-то будет не хватать, а именно — присутствия: того, что придает завершенность и совершенство.

Неслучайно те, кто поднимается на вершины в своей сфере, сохраняют присутствие в своей деятельности. Со стороны кажется, что они делают свою работу идеально. Выходя на сцену, Бейонсе не развлекает, а вдохновляет своим присутствием.

Ее мастерство не в последовательности танцевальных па и не в мелодично спетых куплетах — многие умеют танцевать и обладают красивым голосом. Бейонсе блестяще демонстрирует присутствие.

Она так в нем хороша, что могла бы выйти на сцену, завернувшись в простыню, и просто стоять, а мы все равно были бы зачарованы. Знаете чем? Ее силой. А знаете, откуда она берется? Из присутствия. А знаете, как ощущается ее присутствие? Как идеал.

Говоря, что все необходимое у человека уже есть, имеют в виду его силу присутствия. Когда рядом кто-то полностью присутствует, это завораживает. Думаешь про себя, что никогда не встречал никого похожего. Так и есть, ведь у каждого свое присутствие.

Всем нравится находиться рядом с присутствующими, потому что они стимулируют это состояние в других. Невозможно видеть чужое присутствие и не ощутить эту силу в себе.

Присутствие — эпицентр силы. Все, что вам нужно, у вас уже есть.

Для адаптивного перфекциониста присутствие — это всегда приоритет. Что бы он ни делал, ни думал и ни чувствовал, он всегда стремится к этому. Некоторые называют это состояние «быть в ударе», а Михай Чиксентмихайи выбрал для него слово «поток».

Присутствие можно описать общими фразами: освобождение, облегчение, открытость возможностям, жизнь без груза прошлого и ожидания будущего, спонтанность. В любом случае это отсутствие контроля.

В состоянии присутствия вы ничего не контролируете, и вас это устраивает. Черпая из источника внутренней силы, не нуждаешься в контроле.

Противоположность присутствия — отсутствие. В этом состоянии доступ к внутренней силе закрыт. Самоуважения тоже нет, поэтому вы ждете, когда оно вернется. Вместо свободы ощущаете эмоциональную зажатость, а вместо полноты бытия — пустоту внутри. Вместо того чтобы принимать обстоятельства (для этого они не обязательно должны нравиться), тратите силы на то, чтобы сопротивляться им, отрицая реальность происходящего. Идентичность заменяется результатом: вы идентифицируете себя с тем, что делаете и насколько хорошо и быстро.

У дезадаптивных перфекционистов в приоритете производительность. Надо быть лучшим, даже в том, что тебе неинтересно и не приносит радости, в том, чем не хочется заниматься. Возникает острая потребность в контроле: в состоянии бессилия его приравнивают к ответственности.

Тысяча кинжалов

Когда цель достигнута, тому, кто нуждается в демонстрации внешних заслуг, приходится тяжко. Наконец вы стали первым. Вы — лучший. Вы заслужили все, что считаете доказательством своей значимости: открыли шикарный офис с модным названием, купили идеальный дом, влезли в старые джинсы, получили приз с выгравированной на нем вашей фамилией. В общем, теперь у вас есть все, чего вы хотели. Дезадаптивные перфекционисты в такой момент испытывают боль, будто их пронзила тысяча кинжалов.

Это самая загадочная черта, которую часто упоминают психологи, исследователи и сами перфекционисты: при дезадаптивном образе мышления достижение идеала или цели (даже более высокой, чем планировалось изначально) не приносит удовлетворения.

Передовой психоаналитик Карен Хорни пишет, что это неудовлетворение — обратная зависимость между успехом и внутренним ощущением безопасности: «Вместо гордости “я это сделал” есть только равнодушное “теперь это есть”. Достижения в своей сфере не дают внутреннего ощущения безопасности, а вызывают еще большую тревогу»10. Современные исследователи Пол Хьюитт, Гордон Флетт и Сэмюэл Микай добавляют, что сохранение перфекционизма на фоне хронической неудовлетворенности вызывает особенное недоумение, поскольку «опровергает результаты многих лет исследований и устоявшееся мнение о подкреплении»11.

Неоднократно подтверждалось, что некоторые перфекционисты, достигая цели, не только не испытывают удовлетворения, но и чувствуют себя хуже12. Как можно чувствовать себя хуже, когда вы получили желаемое и даже сверх того?

Дело в том, что опыт достижений помогает осознать, что самоуважение и присутствие ничем не заменишь. Ничем.

Полезный перфекционизм

Мысль о том, что не нужно стараться быть идеальным, потому что вы уже идеальны, не придет вам в голову, если вас приучили считать себя дефективными и никчемными. Но незачем что-то заслуживать, вы уже всего достойны.

Раньше у меня с началом ноября все сжималось внутри. В предпраздничный сезон всегда много дел, а я, как дезадаптивный перфекционист, хотела справиться с ними идеально. Теперь этой проблемы нет. Я научилась при первых признаках объектного перфекционизма стремиться к присутствию и принятию настоящего.

Я обращаюсь к внутренней силе, вместо того чтобы все контролировать. На практике это значит, что я напоминаю себе: у меня уже все есть и я идеальна. Я сохраняю осознанность, по-дружески интересуясь у себя, как дела (в восьмой главе я рассказываю, почему это нужно делать во втором или третьем лице). Еще я разрешаю себе все, чего мне хочется, не дожидаясь, когда заслужу это. Кроме этого, я отделяю себя от людей и вещей, которые мешают присутствию и моей вере в собственную ценность.

К праздникам я до сих пор готовлюсь как классический перфекционист, но делаю все с радостью, не думая о результате. Теперь я обожаю праздники, а раньше это было далеко не так.

Каждый аспект перфекционизма — медитация и напоминание о том, что:

вам надо забыть о прошлом, оно было сто тысяч лет назад, а будущее от нас не зависит — выбирайте настоящее;

у вас уже все есть и вы идеальны — бессмысленно пытаться стать тем, кем вы уже являетесь;

вы достойны умиротворения, даже когда ничего не делаете или спите;

ваш потенциал бесконечен, он взывает к вам — разве не здорово будет откликнуться?

Когда вы это усвоите, перфекционизм скажет: «Ага, ладно, будь по-твоему, тогда давай веселиться!» Пусти́те энтузиазм на реализацию потенциала и исполнение желаний. Вы станете собой и получите больше, чем мечтали. Выбирайте полезный перфекционизм, и он вам так понравится, что вы не захотите с ним расставаться. Вы его полюбите.

Вывод такой: реагируйте на перфекционизм сознательно, чтобы сделать его здоровым. Для этого вы должны знать о его существовании. Так что давайте продолжим рассматривать его базовые проявления.

Основные проявления перфекционизма: продолжение

Помимо объектного перфекционизма, о котором мы до сих пор говорили, есть еще поведенческий, эмоциональный, когнитивный и процессуальный.

Поведенческий перфекционизм — это собственно стремление вести себя идеально (например, получить пятерку за контрольную), а также взятая на себя обязанность идеально вести себя в определенной роли (например, в роли дочери, начальника, женщины, уверенного в себе человека, родителя и т. д.).

Поведенческий перфекционизм можно считать адаптивным, если он вдохновляет на деятельность без ущерба для самочувствия и без зацикленности на результате. Например: «Я хочу научиться играть на пианино, потому что мне нравится прилагать усилия в любимом деле. Если я ошибусь на выступлении, ничего страшного; зато попробую».

Если поведенческий перфекционизм вредит здоровью, значит, он дезадаптивен. Например: когда родители мужа бывают в вашем городе, вы всегда приглашаете их остановиться у вас дома, хотя для вас это дискомфортно. Вы делаете это потому, что так, по вашему мнению, поступают порядочные невестки. Другой пример: вы чего-то не поняли на совещании и хотите переспросить, но молчите, ведь вы хотите выглядеть исполнительным сотрудником, который всегда держит руку на пульсе.

Все хотя бы иногда испытывают трудности с естественным самовыражением. Это считается отклонением от нормы, только если повторяется раз за разом. Если вы постоянно ведете себя так, что приходится пренебрегать своими потребностями, целями и ценностями, виной тому, скорее всего, является поведенческий перфекционизм.

Когнитивный перфекционизм — это стремление к безупречным познаниям. Человека интересуют некие системы и формулы, например «все подробности о том, как доставляют заказы со склада покупателю». Полезно иметь представление о некоторых процессах, но желание знать все до последней буквы может мешать движению вперед.

Удариться в когнитивный перфекционизм способен, к примеру, прокрастинатор: «Сначала я должен узнать все про городское планирование, а только потом смогу работать в этой сфере».

Что касается утраты, когнитивный перфекционизм может проявляться в настоятельной потребности досконально разобраться, почему нечто произошло: например, ушел любимый человек или отказали в приеме на работу.

Кажется, что, если понять причину, перестанешь испытывать негативные эмоции. Сила проявляется в том, чтобы принять и проработать нежелательные чувства, не отгораживаясь от них.

Когнитивный перфекционизм можно назвать адаптивным, если человеком движет жажда знаний без привязки к результату. Скажем, невролог заинтересовался, почему люди видят сны. Через годы исследований он может резюмировать: «До сих пор так и неизвестно, почему мы видим сны». Он не нашел ответа и не получил результат, но ему приносила удовольствие собственная осмысленная деятельность. Даже после ухода на пенсию он так или иначе продолжал искать ответ на вопрос, который его интересовал.

Процессуальный перфекционизм — это желание, чтобы все начиналось, шло и завершалось идеально. Иногда идеальное завершение — это продолжение. Тогда, если процесс заканчивается (например, супруги разводятся) или резко прерывается (рецидив заболевания в ходе лечения), он считается неудачным.

Процессуальный перфекционизм подразумевает наличие определенных стандартов и убеждений, касающихся продолжительности процесса, энергетических затрат на него и помощи в нем. Например, перфекционист сдал экзамен на право заниматься частной юридической практикой и расстроился, потому что потратил на подготовку больше сил, чем, по его мнению, следовало бы.

Посмотрим на процессуальный перфекционизм в контексте идентичности. Скажем, если у человека было неблагополучное детство, он может считать, что обречен вечно играть роли второго плана, ведь его жизненный процесс начался плохо и, по мнению этого человека, не может продолжиться хорошо. Аналогично: те, у кого детство было идеальным, взваливают на себя обязанность безупречно прожить остальную жизнь, полагая, что иначе нельзя.

Прокрастинаторы должны сдерживать желание идеально начать процесс. Нерадивые перфекционисты опускают руки, когда в продолжении процесса возникает сбой. Яркие перфекционисты зациклены на идеальном завершении процесса (достижении цели). Больше заинтересованные в качестве межличностных отношений, перфекционисты-романтики не думают об этапах процесса, пока не возникнет конфликт. Классические перфекционисты уверены, что на любом этапе процесса могут его стабилизировать и спасти положение.

Процессуальный перфекционизм можно считать адаптивным, если он служит вам, а не диктует, как жить. Одна моя клиентка, Обри, смотрела на процессы сквозь призму безупречности. Ожидание автобуса, поездка в химчистку и просмотр телевизора — все должно было идти без сучка и задоринки.

Много лет Обри пыталась измениться и стать как все. Никого вокруг не интересовало, можно ли делать что-то еще лучше. Я открыла ей новый мир, когда рассказала, что перфекционизм бывает полезным.

Обри работала официанткой и в работе стремилась к безупречности. Ей не нравилось, что она не знает, сколько клиентам придется ждать заказанные блюда. А ей хотелось уведомлять об этом даже тех, кто не решился или не захотел спросить.

Она искала решения и наткнулась на электронные кухонные табло. Они ей до того понравились, что она отважилась пойти к руководству с предложением купить такие для заведения.

Обри радостно начала рассказывать о своей находке, но на двадцатой секунде начальник ее оборвал, сказав, что столько денег тратить не будет. Не смутившись, Обри взамен предложила сразу после заказа подавать клиентам в качестве бесплатной закуски пробники блюд дня. Их готовили загодя большими объемами, для дегустации достаточно было минимума, а приятный сюрприз скрасил бы ожидание заказа. Это было гениально.

Далее. Обри не нравилось, что вешалка для одежды стояла на самом видном месте, рядом со стойкой хостес. Речь по этому поводу Обри репетировала со мной: «Неужели первым, что все видят, приходя в наше заведение, должна быть выставка пальто?» Заведением был всего-навсего университетский бар, но Обри это не останавливало.

За три месяца Обри модифицировала больше, чем руководство бара за минувшие пять лет. Доходы (и чаевые) росли. Но больше всего Обри радовалась положительным результатам от собственного перфекционизма.

Раньше он приносил одни печали, а теперь стал ее козырем. Обри мечтает открыть свой гостеприимный, уютный ресторанчик. Все в нем, от начала до конца, должно быть незабываемым. Я не сомневаюсь, что у нее все получится, это лишь вопрос времени.

Обладать даром и не уметь им пользоваться, да еще не иметь возможности порадовать им себя или других, очень грустно. А когда дар превращается в ярмо — это уже трагедия.

Есть сферы, особенно подходящие тем, кто быстро выделяет микропроцессы из общего дела: промышленный дизайн, режиссура и гостиничный бизнес. Но процессуальный перфекционизм может быть полезен и вне профессии. Если вы склонны к нему, всякий раз при его проявлении вспоминайте о важности присутствия.

Эмоциональный перфекционизм — это желание всегда быть в идеальном эмоциональном состоянии. Это не счастье и не умиротворение, а постоянный контроль того, что, как и в какой степени чувствуешь.

Например, мать может считать идеальным эмоциональным состоянием легкое раздражение, когда ребенок кричит. Именно раздражение, точно в момент крика, степень — легкая. Обнаружив, что раздражение выходит за рамки идеала, она его скорректирует.

Скажем, мать раздражается, когда ребенок не кричал. Или он быстро умолк, а она уже в ярости. Любое отклонение от заданных рамок дезадаптивный перфекционист считает неудачей.

Когда вы испытываете неприятные чувства, утешать себя — нормально. «Ладно, я погрущу пять минут, а потом буду в порядке». Но люди с дезадаптивными проявлениями эмоционального перфекционизма всегда рационализируют внутренний мир. Согласно исследованиям, дезадаптивный перфекционизм коррелирует с подавлением эмоций при стрессе13.

В тяжелых случаях эмоционального перфекционизма все измеряется дозами и секундами. Человек контролирует свои чувства, и не только негативные, вращая невидимую ручку громкости.

Иногда под идеальным эмоциональным состоянием подразумеваются натужная благодарность (когда на самом деле неприятно), деланая радость (когда в действительности скучно), фальшивое восхищение собой (на фоне недовольства своим телом) и прочее в том же духе. Если заданные эмоции не получается изобразить, человек себя ругает.

Адаптивный перфекционист, заметив у себя неподобающую обстоятельствам эмоцию, интересуется, откуда она взялась (а не возмущается из-за ее появления), и предполагает, что ему чего-то не хватает. Он не прячется от чувств, а здоровым образом регулирует свое эмоциональное состояние (о том, как это делать, я рассказываю во второй части книги).

Эмоциональный перфекционизм также можно считать адаптивным, когда эмоциональное состояние используется в качестве маркера или стимула к положительным переменам. Например, вам плохо в нынешнем коллективе и вы придумываете, как хотели бы ощущать себя на идеальном месте работы: «Когда меня спрашивают, чем я занимаюсь, я хочу с удовольствием рассказывать об этом. Каждое утро, вставая с кровати, я хочу предвкушать новый рабочий день, а вечером гордиться проделанной работой. Хочу не бояться сойти с ума в трудные дни и не заставлять себя работать из-под палки. Необязательно, чтобы всегда было легко, но было бы здорово хоть пару раз в неделю посмеяться за работой».

Затем, памятуя, что идеал недостижим и нужен лишь для вдохновения, вы ищете новую работу.

Эмоциональный перфекционизм — одно из самых, если не самое незаметное проявление перфекционизма вообще. Потому что это индивидуальный, очень личный опыт, а не общее желание быть счастливым.

С точки зрения перфекциониста, доказательством исцеления служат определенные чувства, которые он в заданной степени испытывает в конкретных обстоятельствах. Так считала и Марисса.

Она назвала коллегу любовью всей своей жизни. Они встречались несколько недель, но потом решили расстаться, чтобы отношения не мешали работе. И остались друзьями. Вскоре после этого он начал встречаться с их общей коллегой, а через полгода женился на ней.

Бывший возлюбленный объявил в офисе о беременности жены, и Марисса посчитала, что должна искренне порадоваться за него, но ее снедали противоположные чувства. Что же она сделала? Взяла себя в ежовые рукавицы и довела перфекционизм (до этого бывший романтическим) до максимума.

Для начала она организовала в офисе день подарков для будущей матери. Она хотела быть идеальным другом (поведенческий перфекционизм), испытывать идеальные эмоции (эмоциональный перфекционизм) и организовать идеальный праздник (объектный перфекционизм). В точности выполнив поставленные задачи и обсудив с бывшим, почему у них не сложились отношения (когнитивный перфекционизм), она могла бы забыть о нем и идеально завершить неудачную связь (процессуальный перфекционизм). Эпическая затея.

Мы начали с эмоционального перфекционизма.

Я: «Что вы, по вашему мнению, должны чувствовать, глядя, как они сидят рядом на празднике и он кладет руку на ее живот?»

Марисса: «Я хотела бы умилиться, как если бы не помнила прошлое. С таким приятным ощущением, будто увидела божью коровку: это значит, что мне повезет».

Я промолчала.

Марисса: «Но ведь так бывает! Никогда не знаешь, что может случиться!»

Я: «В данном случае, мне кажется, это точно известно».

Марисса, как и многие в такой ситуации, пыталась контролировать свои чувства, вместо того чтобы их проработать. Есть много стереотипов, как исцеление должно выглядеть со стороны. Все они неверны. Мы не знаем заранее, в какой форме к нам придет исцеление.

Одно из свойств исцеления — открытость возможностям. Фокусируясь на эмоциональном контроле, вы отсекаете все прочие варианты. Наша сила — в понимании того, что независимо от чувств мы сами управляем своей жизнью. Исключением является только травма.

Перфекционизм + травма

Травма происходит, когда доступов к внутренней силе нет, а ресурсы исчерпаны (например, в детстве). Человек меняется безвозвратно и уже никогда не станет прежним. Исцеление от травмы — это не возвращение к прошлому «я», а выбор будущего «я». Реакция на травму может выражаться дезадаптивным перфекционизмом, как это произошло с Наоми.

Ее изнасиловали в гостиничном номере, когда она ездила с друзьями на горнолыжный курорт. Как и многие, пережившие насилие, она запомнила происшедшее обрывками, не в хронологическом порядке. Ярче всего в памяти остался запах сухого свежевыпавшего снега, который доносился из открытой балконной двери. Наоми решила, что исцелится, когда он перестанет напоминать ей о трагедии.

Больше всего на свете ей хотелось снова с удовольствием вдыхать аромат холодного, чистого, свежего снега, поэтому последние три года она каждую зиму регулярно выходила на улицу, ложилась спиной на снег и дышала.

Но это не помогало.

Наоборот, становилось хуже. Она окончательно возненавидела снег, а вместе с ним — зиму и фильмы с зимними пейзажами, приложение погоды на смартфоне, батареи центрального отопления и теплую одежду. А еще лето за то, что оно ушло, и небо — за то, что с него падал снег. Список пополнялся ежедневно. Мне она сказала: «Я пришла, потому что в этом году я хочу наконец радоваться снегу».

В Нью-Йорке стоял сентябрь.

Слушая рассказ Наоми о ее попытках исцеления, я сложила ладони вместе, как в молитве, и приложила указательные пальцы к губам. Это явно смутило Наоми. Закончив описывать свои способы излечиться, она, помолчав пару секунд, спросила: «Разве вам можно так делать?»

«Как?» — удивилась я.

«Я думала, психотерапевтам не разрешают демонстрировать эмоции». За надрывной интонацией я разглядела, что Наоми проецирует на меня свой эмоциональный перфекционизм. Раз я собралась ее лечить, то должна отодвинуть свои чувства и сосредоточиться на результате. Она хотела взаимодействовать со мной исключительно на интеллектуальном уровне — так же, как до этого лечила свою травму.

Наоми не могла просто принять боль, потому что тогда ее эмоциональная реакция вышла бы из-под контроля, а это означало для нее неудачу. Заметив намек на эмоциональную реакцию с моей стороны, она испугалась и усомнилась, что я смогу ей помочь.

Столкновение травмы с перфекционизмом рождает, по выражению Хорни, «превосходство разума»14. Интеграция (истинный путь к исцелению) в этом случае не рассматривается. Хорни пишет: «Разум действует не заодно с чувствами, а против них, против тела и самого себя… Мозг остается единственной живой частью».

Умом перфекционисты понимают, что прошлое не изменишь, но пытаются доказать, что оно на них не влияет. Чтобы принять, что такое влияние все-таки есть, надо смириться с отсутствием контроля, то есть с неудачей.

«Логичным» решением кажется принять событие, отделив его от последствий, и постараться забыть обо всем этом. Что-то вроде: «Да, это случилось, но теперь я в норме». Но такой подход не лечит, а продлевает травму.

Ваша сила в том, что будущее целиком зависит от вас, когда вы принимаете прошлое и признаете его последствия. Сила — в понимании того, что жизнь может быть сознательным выбором предстоящих событий, а не подсознательным побегом от случившегося.

Осознавая, как вы делаете вывод о «подобающих случаю эмоциях», вы сможете избавиться от убеждения, что обязаны реагировать неким определенным образом.

Предпосылки развития перфекционизма

Виноваты ли родители в перфекционизме ребенка? Настаивая на необходимости более глубокого изучения вопроса, Клаудиа Кармо и ее коллеги отмечают: «Согласно ряду исследований, перфекционизм чаще развивается у детей, которые сталкивались с критикой и авторитарным поведением родителей. Однако пока неясно, насколько прямо воспитание влияет на развитие адаптивного или дезадаптивного перфекционизма… Хотя имеются эмпирические подтверждения роли родителей в развитии у детей и подростков адаптивного и дезадаптивного перфекционизма, данных пока недостаточно»15.

Я интересуюсь новыми исследованиями, но моя точка зрения на предпосылки развития перфекционизма формировалась в основном в ходе клинической практики. Я привожу случаи из практики в качестве единичных примеров[3].

Как я писала во второй главе, стремление к совершенству естественно, но некоторые склонны к нему в большей степени. Из работы с клиентами я сделала вывод, что у детей перфекционизм проявляется в гипертрофированной любознательности или заинтересованности, иногда с компульсивным самонаправленным поведением. Мари Кондо в детстве, например, была одержима дизайном интерьера и организацией пространства. Она отказывалась выходить из класса на перемене и вместо этого расставляла книги на полках по порядку. Дома она тайно делала уборку в комнатах брата и сестры16.

Кроме обычного явления, когда дети по сто раз смотрят любимый мультфильм, перфекционисты выбирают себе определенное занятие, которое взрослым кажется недетским: оформление аквариумов, подбор сочетающихся друг с другом багажных сумок, прослушивание опер. Это не случайный выбор, а отражение зарождающегося личного идеала.

Непонятное либо манит, либо пугает, и большинство людей боятся нового. Навязчивое желание убираться и расставлять книги вместо отдыха наверняка беспокоило учителей и родителей Мари Кондо. Но если учесть, что она занимается этим до сих пор (и хорошо на этом заработала), это уже не повод беспокоиться, а забавная история из детства.

Если забыть, что дети — это не маленькие взрослые, можно принять их поведение за перфекционизм. Когда четырехлетний ребенок бьется в истерике на полу, потому что не нашел подходящий карандаш, чтобы нарисовать единорога, это еще не перфекционизм.

Дети еще не научились сдерживать эмоции, они не умеют смотреть на вещи с взрослой точки зрения. Сильная обида или разочарование, так же как и любая другая преувеличенная эмоциональная реакция, — это часть нормального этапа развития для детей не только до, но и после четырех лет.

Явные перфекционистские наклонности у ребенка можно считать нездоровыми, если они мешают нормально жить и вызывают стресс. Вот тогда пора привлекать психологов и врачей. Сейчас активно ведутся исследования связи перфекционизма с разными психическими заболеваниями.

Вообще жесткий перфекционизм считается трансдиагностическим признаком, то есть он сопутствует многим расстройствам как фактор их возникновения или продолжения.

С учетом вышесказанного я никогда не обсуждала поведение ребенка, пока родители не признавались в наличии у них самих нездоровых проявлений перфекционизма. По моему мнению, эффективнее всего работает воспитание на личном примере. Неважно, демонстрируете вы здоровое или нездоровое поведение, ребенок с одинаковой легкостью усвоит и то и другое. Здесь уместно будет процитировать Джеймса Болдуина: «Дети редко слушаются старших, зато успешно их копируют».

Предпосылки развития дезадаптивного перфекционизма

Если человек рос в любви, он не поймет, каково это — сомневаться, что тебя любят, или знать, что ты нежеланный ребенок. Мысль, преследующая многих («Любит ли меня кто-нибудь?»), не возникает у детей, окруженных эмоциональной безопасностью и безусловной любовью.

Аналогично: если человек воспитывался в атмосфере насилия, пренебрежения или должен был заслужить любовь, он не сможет поверить, что его любят, даже если он ошибается или делает что-то не то. Вместо «я тебя люблю» он слышит «я люблю тебя сейчас, пока ты хороший». Любовь с условиями — это контракт. Все знают, что в контрактах много примечаний, написанных в конце мелкими буквами, и что контракты можно расторгать.

Теории развития дезадаптивного перфекционизма совпадают в одном: если базовые потребности ребенка в любви и принадлежности к семье не удовлетворяются, вся энергия, предназначенная для формирования самостоятельности (отдельных интересов и отношений с окружающими), расходуется на то, чтобы заслужить любовь и быть частью семьи17. Иногда это проявляется в перфекционизме: «Я все делаю идеально, теперь вы меня любите?»

Перфекционизм как реакция на насилие и пренебрежение развивается больше с целью выживания, чем ради любви. Опекуны не только гладят по головке и обнимают, они еще кормят, дают кров и одежду. Ребенок полностью зависим. Если первая привязанность была ненадежной, он навсегда усваивает, что быть неидеальным опасно. Так же как выходить на дорогу, где ездят машины.

Я начинала карьеру в социальной службе, где в мои обязанности входила проверка условий жизни ребенка в семье. Совет начальницы тогда меня шокировал, никогда его не забуду: «Смотри, как ребенок себя ведет. Если идеально — значит, он очень боится».

Быть идеальным в чужих глазах не всегда значит получать хорошие оценки и опрятно выглядеть. Иногда надо быть тише воды ниже травы, ни о чем не просить или уметь развеселить шуткой и проказами.

Дети сделают все, чтобы заслужить любовь. «Хочешь отвлечься? Вот я. Не хочешь грустить? Я пошучу. Я тебе мешаю? Буду жевать беззвучно».

Нелюбимые дети хотят получить ответ на вопрос: «Теперь меня любят?»

В той или иной форме этот вопрос присутствует постоянно, но, если ответ всегда отрицательный, ребенок запоминает: «Я не такой, как другие, которые счастливы и любимы. Я недостоин любви, безопасности и вообще чего-либо хорошего».

Щелкает невидимый выключатель. В подсознании ребенка свобода приравнивается к опасности и нестабильности. Свобода недоступна, значит, остаются два варианта. Первый — играть роль приличного человека и надеяться, что тебя не раскусят. Второй — заниматься саморазрушением под лозунгом «Раз я никому не нужен, то зачем себя беречь».

Для выбравших первый вариант идеальная игра — задача всей жизни. Когда люди лгут, они в мельчайших подробностях излагают ложь, будто стараясь убедить самих себя, что все это было взаправду. Дезадаптивные перфекционисты ведут себя так же. Они лгут — изображают приличных людей. Им нужно состряпать идеальную легенду. Все ее детали должны быть подогнаны друг к другу, чтобы в прорехах не углядели правду.

Не только семья бывает виновата в таком положении вещей. Иногда причина в неприятии культурой, школой, религиозными институтами и т. д.

Подсознательные паттерны поведения сохраняются, пока их не прекращают сознательным вмешательством. Как только включается сознание, все становится возможным.

Чувство принадлежности

Мы говорим о любви и безопасности так, будто это приятный бонус. Нет. Это большой двор у дома — бонус для ребенка, а любовь и безопасность — потребности. Мало, чтобы они удовлетворялись в детстве. Взрослым это тоже необходимо.

Все, кто воспитывался в одиночестве или, уже будучи взрослым, живет один, сталкиваются с последствиями в виде дистресса: депрессиями, тревожностью, дезадаптивным перфекционизмом, зависимостями и прочим. Мы — социальные создания и плохо переносим одиночество.

Принадлежность к обществу дает возможности для развития и исцеления. Отношения — тоже потребность. При отсутствии здоровых отношений мы плохо функционируем.

Хронические дисфункции повышают уязвимость к психическим расстройствам, в том числе к суицидальным тенденциям. О них мы поговорим в следующей части. Если не хотите читать, пролистайте ее или отложите на потом[4]. Она никуда не денется.

Перфекционизм + суицид

Три года Симона приходила ко мне по понедельникам в девять утра. От врача, который направил ее ко мне, я знала, что она «слегка не в себе» после расставания и пьет антидепрессанты, которые прописал ей психиатр пять лет назад.

За первый месяц мне удалось убедить Симону сходить к другому психиатру, чтобы скорректировать лечение. Новые препараты помогали лучше (хотя она уже не надеялась на это). Помню, как она боялась, что облегчение окажется эффектом плацебо и быстро развеется. Еще раз идти к врачу ей не хотелось.

Я задала Симоне жизненно важный вопрос прямо, потому что иначе нельзя: «Вы когда-нибудь думали покончить с собой?» Она уверенно ответила «нет», что в переводе означало «да»[5].

Мы с Симоной много говорили о самоубийстве, и это хорошо. Я не боюсь говорить на эту тему. Мне страшно, наоборот, молчать об этом. Коллективное избегание разговоров о суициде объяснимо, но это ужасное, смертельное пренебрежение. Мы живем в разгар кризиса здравоохранения. Мы не рядом с опасной зоной, а уже в ней.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, за минувшие двадцать лет число самоубийств в США выросло на 35%. Согласно отчету Национального института психического здоровья за 2019 год, суицид стал второй по частоте причиной смерти американцев в возрасте от 10 до 34 лет, а всего покончили с собой 1,4 миллиона человек. Пандемия во много раз увеличила эти показатели18.

Как сообщает Центр по контролю и профилактике заболеваний, за тридцатидневный период в феврале — марте 2021 года скорые на 50% чаще выезжали к девочкам в возрасте от 12 до 17 лет19. Этот же источник указывает, что 12 миллионов американцев, по словам респондентов, каждый год размышляют о самоубийстве20. А сколько людей серьезно думают об этом, но никому не говорят? Неизвестно, но можно предположить, что больше 12 миллионов.

Обсуждение самоубийств знаменитостей с психологом и коллегами не приведет к улучшению коллективного понимания этой сложной проблемы. Из статистики следует, что некоторые мои читатели думали о самоубийстве. Например, волновались, что близкий человек наложит на себя руки. Важно говорить о суициде профилактически, регулярно и вдумчиво.

Сейчас мы не обсуждаем это, потому что не знаем как. Но мы не поймем этого, пока не начнем говорить. Профилактические беседы дают мгновенный результат: вселяют мысль, что не надо ждать кризиса, чтобы получить поддержку. Кроме того, по телефонам доверия (есть еще возможность задать вопрос на сайте) помогают не только тем, кто думает о самоубийстве, но и тем, кто находится в других тяжелых ситуациях (например, испытывает зависимость). Также туда можно звонить, если вы подозреваете, что близкий человек хочет покончить с собой, и не знаете, как в этой ситуации себя с ним вести[6].

Бывалые психологи говорят: «Дело не в том, в чем дело». Из практики я знаю, что люди в суицидальном спектре хотят не столько умереть, сколько прекратить страдания. Я говорю «в суицидальном спектре» неспроста. В этом случае, как и с определениями психических расстройств, которые всегда сильно упрощены по сравнению с изменчивыми и зависящими от обстоятельств личными переживаниями, не бывает так, что человек или хочет совершить самоубийство, или нет. Например, есть парасуицидальное поведение, которое Американская психологическая ассоциация определяет как «спектр поведенческих проявлений с намеренным самовредительством, нацеленных или не нацеленных на доведение себя до смерти»21.

Психолог Адель Райан Макдауэлл — одна из многих, кто выступает за подробное описание частей спектра суицидального поведения (кроме привычных трех: идеация, идеация с планированием и попытка). Она предлагает добавить следующие маркеры22.

Идеация: мысли о суициде.

Попытка: попытка суицида, не приведшая к смерти[7]^,23.

Пассивное суицидальное поведение: суицидальные мысли без активных попыток суицида. (Пассивное суицидальное поведение может выражаться опосредованно, например фразами вроде: «Мне все равно, пусть меня собьет автобус».)

Активное продумывание: детальный план суицида.

Мысль и действие: Макдауэлл утверждает, что действие может быть как запланированным, так и импульсивным: «Внезапно накатившие мысли и чувства, за которыми следует уверенность в действии. Чаще всего это случается с подростками и молодыми людьми».

Хроническое суицидальное поведение: регулярные мысли о суициде с угрозами привести их в действие или множественными попытками.

Медленный суицид: Макдауэлл описывает его так: «Давняя история самоповреждений и нанесения вреда здоровью, самочувствию, психической устойчивости, эмоциональной устойчивости и жизненной энергии».

Ошибочно считается, что желание покончить с собой развивается линейно. Якобы сначала человек думает об этом, потом планирует, а потом предпринимает попытку, по пути всячески предупреждая родных и близких. Психиатр Школы медицины Университета Джона Хопкинса Пол Нештадт в интервью Ким Тингли из «Нью-Йорк таймс» сказал следующее: «Суицид — поразительно импульсивный шаг. Большинство приводит план в исполнение в течение часа, а четверть самоубийц — в течение пяти минут». Тингли отметила, что «если убрать оружие или сделать так, чтобы к нему было трудно добраться, это предотвратит много смертей, как и более доступная во всех смыслах психологическая помощь»24.

Если вы не представляете степень импульсивности самоубийц, то даже не догадываетесь, насколько опасно держать дома оружие. Более половины попыток суицида в США совершаются с применением огнестрельного оружия. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, в 2018 году в два раза больше людей застрелились сами, чем оказались застреленными25.

Дэвид Эменуэй, профессор политики здравоохранения в Школе общественного здоровья им. Ц. Х. Чана Гарвардского университета, сформулировал так: «Разница в статистике самоубийств в разных городах, штатах и регионах США обусловлена не различием в состоянии психического здоровья граждан, их идеациях и попытках, а доступностью огнестрельного оружия. Большинство попыток покончить с собой импульсивны, и со временем это желание прошло бы. Огнестрельное оружие — удобный и надежный способ для суицида с высокими показателями смертности»26.

Никто не хочет обсуждать суицидальные мысли на работе, дома и в отношениях, но мы должны об этом говорить.

Вы уверены, что у ваших близких (в том числе у детей) нет мыслей о самоубийстве? Стоит спросить. Этим вы не подадите опасную подсказку, как некоторые боятся. Согласно исследованиям, благодаря таким разговорам человек меньше думает о самоубийстве и больше склонен обращаться за поддержкой27. Стейси Фриденталь с сайта www.speakingofsuicide.com считает: «Вы боитесь заронить семя там, где уже могло вырасти огромное дерево»28.

Даже после облегчения, подаренного лекарствами, Симона думала о самоубийстве каждый день в течение пяти месяцев. По утрам это было первое, что приходило ей в голову. Жилось ей немного лучше, но мысль о том, что боль может вернуться, приводила чувства в беспорядок и удручала. Суицидальные идеации ее успокаивали: «Если станет хуже, я всегда смогу уйти».

Избавиться от суицидальных мыслей Симоне помогло не улучшение самочувствия, а уверенность в том, что она сможет противостоять боли в следующий раз.

Она окружила себя защитными факторами: ходила к психологу, много гуляла (так ей лучше спалось), хорошо питалась, регулярно принимала лекарства и поддерживала дружеские отношения. Симона устроилась волонтером в местную синагогу, хотя и не была еврейкой. Она подписалась на рассылку Нью-Йоркского университета с новостями о бесплатных мероприятиях, хотя пятнадцать лет назад окончила другой вуз. Но это было неважно, поскольку рассылка была адресована широкому кругу читателей.

Симона наполняла свою жизнь «милыми и хорошими», как она выразилась, вещами и людьми. Это оказалось очень полезным. Например, она никогда не слышала про семена чиа, но однажды купила их и посыпала ими утренний бутерброд с крем-сыром. Это навело ее на мысль, что она мало заботится о своем здоровье. Тогда Симона стала везде носить с собой семена и посыпать ими все: пиццу, холодный кофе, яйца, рагу на обед и мороженое на десерт. Дело было не в семенах, а в том, что они помогали формировать ее новую идентичность. Симона стала видеть себя другим человеком, который заботится о себе и может жить иначе, чем она жила раньше.

Еще Симона продумала, как будет действовать, если ее охватит порыв расстаться с жизнью. Она сохранила в телефонной книжке номер службы доверия. Подруга дала ей ключи от своей квартиры и разрешила приходить, когда страшно будет оставаться одной. В аккаунте службы вызова такси Симона добавила в избранное адрес ближайшей больницы, а в шкафу хранила сумку с вещами, как делают беременные.

Через два года нашей совместной работы Симона прислала мне в офис поздравительную открытку с орхидеей, где написала:

«Кто знает, что подготовила мне жизнь, но я выбираю остаться.

Увидимся на следующей неделе.

Симона».

Полная противоположность предсмертной записки.

Раньше ей казалось невозможным жить в таких мучениях. И она не одинока, есть другие такие же перфекционисты.

Исследователи уже давно ищут связь между перфекционизмом и склонностью к суициду. Хотя трудно судить о результатах без четкого определения перфекционизма, но связь, безусловно, есть. Перфекционизм имеет положительную корреляцию со статистикой самоубийств.

Согласно исследованиям, «в самой разрушительной форме перфекционизма внешнее давление видится идеальным»29. Эту форму Гордон Флетт и Пол Хьюитт, о которых я уже упоминала, много лет назад назвали «навязываемый социумом перфекционизм»30.

Много сокровищ таится во мраке ученого мира, и понятие «навязываемый социумом перфекционизм» — одно из них. Флетт и Хьюитт изучали, как восприятие норм и ожиданий общества влияет на психическое здоровье, и обнаружили зависимость перфекционизма от социального контекста. В дальнейшем есть надежда выявить социокультурные условия развития многих психических расстройств[8].

Социум навязывает вам перфекционизм, если окружающие ожидают от вас безупречности во всем, что еще сильнее коррелирует с дезадаптивными чертами вообще (тревожностью, прокрастинацией и т. д.) и суицидальными наклонностями в частности31.

Внешнее давление, из-за сопутствующих унижения и стыда, чаще всего вызывает мысли о самоубийстве. Когда человек сам себе устанавливает высокую планку, он не страдает от унижения, поскольку не имеет дела с чужими ожиданиями. Если же высокая планка навязана обществом, человеку бывает стыдно, потому что ему кажется, что на него все смотрят.

Если вы или кто-то из ваших близких находитесь на виду (например, являетесь старостой класса, спортсменом, о котором пишут в газетах, сотрудником, заслужившим признание в своей сфере), не забывайте о риске возникновения суицидальных мыслей, связанных с внешним давлением. Это касается не только перфекционистов, но и простых людей, ведущих свой блог в соцсетях, руководителей, тренеров, учителей, работодателей, родителей и многих других.

Стоит отметить, что внешнее давление измеряется субъективно. Начальник, родитель, партнер или тренер может не замечать, что требует от кого-то безупречности, и удивится, если узнает об этом. Гибкость, открытость и лояльность к ошибкам (или даже их поощрение), а также безусловное положительное отношение к людям — вот о чем всегда надо помнить.

Так называемое черно-белое мышление (все или ничего) также играет свою роль в возникновении суицидальных мыслей.

Перфекционизм + черно-белое мышление

Признак дезадаптивности перфекционизма — черно-белое мышление — начинается с того, что крайности кажутся важнее всего спектра. Человек с черно-белым мышлением не видит серого, для него существуют только успех или неудача, красивое или уродливое, почет или позор.

Знаете, как Симона в первый раз описала свое желание умереть? Как обычно, спокойно и последовательно рассказала: «Однажды я заказала китайскую еду, и там была скрепка, стальная скрепка из степлера, прямо в рисе. Я поискала, нет ли там еще скрепок, но не была уверена, что могу есть: вдруг я их просмотрела. Поэтому сначала я жевала очень медленно, а потом все выбросила, потому что ужин был испорчен. Вот так и моя жизнь. В рисе была скрепка, и я ее вынула, но есть не могу. Вот в чем дело».

В черно-белом мышлении промежутки между мыслями не больше полдюйма, но глубина под ними в тысячу футов. И вот внезапно вы оказываетесь на дне.

«И что же вы съели?» — спросила я.

Симона: «В каком смысле?»

Я: «Что вы съели на ужин вместо того, что выбросили?»

Симона: «Ничего. Говорю же, ужин был испорчен».

Вот черно-белое мышление во всей красе. Важна не столько категоричность «ужин либо удался, либо испорчен», сколько то, что за ней в мгновение ока прилетает мысль: «Ужин испорчен, поэтому я больше не могу проглотить ни кусочка». Черно-белое мышление опасно тем, что за разочарованием тут же следуют псевдологичные мысли, которые спускают смысл жизни в канализацию.

«Мы поссорились, значит, мы не пара, мне так не везет, вся моя жизнь — сплошная неудача, мне незачем жить дальше».

«Я совершенно раздавлен, мою самооценку растоптали, уверенность в себе никогда не вернется, мне незачем жить дальше».

«На эту работу меня не взяли, а если возьмут на другую, она будет не такая, счастья не видать, мне незачем жить дальше».

«Машина не заводится, все у меня не как у людей, так и будет всегда, мне незачем жить дальше».

Черно-белое мышление принимает микроформы (встреча прошла или хорошо, или плохо) и макроформы (или у вас успешная карьера, или вы неудачник). Без присмотра оно поглотит вас, как губка воду. Вы сделали все безупречно или должны стыдиться, вы очень продуктивны или на редкость неповоротливы, все вас любят или ненавидят, вы номер один или зря потратили время.

Зная, что склонны к черно-белому мышлению, вы сможете его останавливать.

Заметив, что впадаете в крайности, не принуждайте себя не думать о них, а найдите серую часть спектра. Если не получается, попросите у кого-нибудь поддержки.

В старом офисе у меня висел плакат с надписью «более или менее» на сером фоне. Мне нравятся фразы «я более или менее счастлив», «день прошел более или менее хорошо», «настроение более или менее нормальное». Более или менее лежит в сером спектре, между крайностей. Процитирую моего любимого профессора Анику Уоррен: «Надо жить в сером спектре».

Адаптивные перфекционисты в нем и живут. Они скорее присутствуют, чем отсутствуют, опираются на себя и не пытаются все контролировать, предпочитают общение одиночеству (этому посвящена вторая часть книги). Еще они не совершают главную ошибку всех перфекционистов: не наказывают себя за ошибки.

Все порой себя ругают, но перфекционисты умеют это лучше всех. Они олимпийские чемпионы по наказанию и довели его до совершенства. Они долго этому учились.

Глава 5

Вы решали не ту проблему

Проблема не в перфекционизме, а в самобичевании

Жена старого пастора рассказывала мне, что в молодости, родив первого ребенка, была против телесных наказаний, хотя тогда было принято пороть детей хворостиной. Однажды, когда первенцу было четыре-пять лет, он впервые в своей жизни вытворил что-то, заслуживающее порки. Она сказала ему, чтобы он пошел и сломал подходящий прут, которым она его отлупит. Мальчик ушел и долго не возвращался. А потом в слезах подошел к ней и сказал: «Мамочка, я не нашел прут, вот, возьми камень и брось в меня». Тут она поняла, как все выглядело с точки зрения ребенка: моя мать хочет меня ударить, так какая разница чем, пусть будет камень. Она подхватила его себе на колени и расплакалась вместе с ним. А камень поставила на полку — в напоминание себе: детей бить нельзя. Думаю, все должны об этом помнить.

Астрид Линдгрен, из речи на церемонии вручения Премии мира немецких книготорговцев в 1978 году

Среда, 19:07. Звонок от Карлы. Я снимаю трубку.

«Здравствуйте, все в порядке?»

Мы с Карлой встречаемся по средам в 19:00, и она еще ни разу не опаздывала.

Карла: «Все в порядке. Я у двери».

Я: «Звонок не работает? Вам открыть?»

Мой тогдашний кабинет был на первом этаже в старом здании в Верхнем Ист-Сайде. Кнопка звонка иногда заедала.

Карла: «Нет, я сейчас поднимусь, через минуту».

Я чуть отодвинула штору и увидела ее возле крыльца. Она смотрела вниз, пиная оградку вокруг дерева, и курила. «Я выхожу», — сказала я и повесила трубку. Оказалось, что она плачет.

Я: «Не знала, что вы курите».

Карла: «Я и не курю. Вам мешает? Извините. Я знаю, это гадость».

Я села на крыльцо. Похоже, собирался дождь. Мимо шли прохожие, мы молчали.

Я посмотрела наверх: «Интересно, грозовое небо в такие моменты успокаивает или делает хуже?»

Карла: «В какие моменты?»

Я: «Не знаю, Карла, это вы мне скажите. Что случилось?»

Затянувшись, Карла начала мерить тротуар широкими шагами, как будто в танце. Она рассказала, что утром поругалась с мамой по телефону и бросила трубку. Потом ей стало стыдно, она перезвонила и извинилась, и мама вроде бы ее простила. Этот рассказ занял десять минут. Я перебила Карлу: «Вы не хотите зайти в кабинет?»

Она затушила вторую сигарету, и мы вошли. Карла перечисляла события дня, и я ждала чего-то особенного, о чем можно поведать только психологу. Но не дождалась.

Карла несколько раз погорячилась, после чего решила наказать себя. Например, поругавшись с мамой, она купила себе еще кофе, хотя и так была на взводе и знала, что опоздает из-за этого на работу. Обычно по пути она слушала музыку для хорошего настроения, но в этот раз решила поразмыслить над своей грубостью с мамой. Карла прокрутила в голове разговор, одновременно выговаривая себе за дочернюю неблагодарность и обещая стараться быть терпеливее. Приехав на работу, она чувствовала себя ужасно и сочла это достаточным наказанием.

Весь день Карла ругала себя и отменила обед с подругой. Я знала, как она ждала этой встречи, и спросила, почему она так сделала. Она ответила что-то вроде того, что стыдно вкушать удовольствия, когда ты в хвосте. Оборот «в хвосте» меня заинтересовал.

Я: «В хвосте чего?»

Карла: «Не знаю».

Я: «А кто впереди?»

Карла: «Я — такая, какой должна быть. Лучше».

Я: «Вы хотите быть идеальной?»

Карла: «Ну, не идеальной, так не бывает. Но это слишком. Обычно я так себя не веду. Я хочу быть настолько хорошей, насколько могу».

Я: «И в чем разница?»

Карла: «Какая разница?»

Я: «Между идеалом и тем, какой вы хотите быть?»

Молчание.

Самонаказание — это возвращение к вредному для себя поведению или отказ от того, что может помочь. Наказания приумножают боль. Наказывая себя, вы намереваетесь преподать себе урок ради своего же блага. Вы делаете себе больно ради роста, развития и исцеления.

Наказания не работают. Они приучают человека избегать возмездия, а не ведут на путь исправления. Если вы сами наказываете себя (например, критикуя), то и бежите от себя же. Это можно делать разными способами: переедать, спускать деньги на развлечения, работать не поднимая головы, закатывать скандалы, пить, бездумно смотреть телевизор или листать соцсети и прочее.

Нельзя исцелиться, нанося себе вред. Для личностного роста необходимо усвоить уроки прошлого, найти здоровые альтернативы и поверить, что вы сможете измениться. Позитивные перемены не требуют никаких наказаний.

Неэффективно также использовать наказание, чтобы уйти от нежелательного поведения к желательному, поскольку наказания только создают дополнительные проблемы. Например, вы — владелец ресторана и хотите, чтобы работники не опаздывали. Для острастки вы уволили троих опоздавших. На следующий день все придут вовремя. Поздравляю, цель достигнута. И теперь сотрудники всем рассказывают, как здесь плохо. И готовятся уйти при первой возможности. И делают работу кое-как (и хорошо, если не плюют в еду).

Наказывая сотрудников, вы можете получить от них то, чего хотели, но теряете в более важных вещах: лояльности, приверженности общему делу и инициативе. Спонтанность и желание работать вместе улетучиваются, поскольку наказание деморализует. Креативность и новаторство не живут в таких условиях.

Наказанием вы не решаете проблему, а избегаете ее и в придачу создаете новую.

Проблемы надо решать. От наказаний они только множатся. Решая проблемы, вы уменьшаете их количество. Решение — противоположность наказания.

Перфекционистам особенно важно понимать, что наказание неэффективно, поскольку, по общему мнению всех специалистов, именно такие люди доводят его до абсолюта1. Дезадаптивные перфекционисты машинально, по умолчанию выбирают наказание, и с этим надо работать.

Что такое наказание?

Наказание отличается от дисциплины, личной ответственности, естественных последствий и реабилитации.

Чем наказание отличается от дисциплины?

Наказание делает больно, а дисциплина укрепляет порядок.

Наказание бывает постфактум, а дисциплина существует до и после события.

Наказание призвано отучить от нежелательного поведения. Задача дисциплины — приучить к желательному.

Психотерапевт и консультант по психическому здоровью Эми Морин указывает, что в наказании, в отличие от дисциплины, нет позитивных подходов к исправлению. Нет, например, адаптации, похвалы, объяснений, как следует вести себя в аналогичной ситуации в следующий раз2. Морин считает, что наказание — это контроль через боль. А дисциплина — это обучение вести себя определенным образом в заведенном порядке.

Чем наказание отличается от личной ответственности?

Личная ответственность одновременно работает на упреждение и заставляет заботиться о последствиях. Она поощряет брать ответственность на себя. Упреждающая личная ответственность формирует доверие. Все уверены, что ответственный человек ответит за свои действия сам, без напоминаний. Ответственность целительна, если искупить свою вину перед потерпевшими3.

Ответственность — активность, наказание — пассивность. Взять на себя ответственность — значит понять, как ваше поведение повлияло на окружающих и как можно было поступить иначе, извиниться перед потерпевшими, постараться загладить вину и придумать, что нужно делать, чтобы произошедшее не повторилось4.

Да, личная ответственность требует признания своих ошибок. Но суть ее не в том, чтобы взять на себя вину, а в том, чтобы искать решение.

Наказание, с другой стороны, не требует мыслительных усилий, осознания, ответственности, извинений и планов. Наказание — для ленивых.

Чем наказание отличается от естественных последствий?

Наказание мотивирует на определенный результат страхом. Естественные последствия — это осознание. Мы начинаем понимать, как наши поступки влияют на окружающих, и стремимся получить определенный результат. Первое — это «я боюсь ошибиться», а второе — «я хочу поступить правильно».

Наказание побуждает избегать его источника. Естественные последствия подталкивают нас к тому, чтобы избегать нездорового выбора и стремиться к здоровому5.

Чем наказание отличается от реабилитации?

И реабилитация, и наказание направлены на последствия. Но цель реабилитации — стабилизировать и ободрить человека, а цель наказания — деморализовать и лишить веры в себя. Реабилитация подразумевает возведение прочного здания на новом, здоровом фундаменте. Наказание не имеет отношения ни к созиданию, ни к оздоровлению. Оно просто добавляет боли.

Наказание — форма принудительного контроля. Отношения с человеком, который находится под принудительным контролем (даже если он сам себя таким образом контролирует), будут нездоровыми. Нам неочевидны все минусы наказания, потому что в современной культуре оно активно пропагандируется как уместная и эффективная реакция на нежелательное поведение (хотя и то и другое неверно).

Наказание пронизало культуру, невзирая на свою неэффективность. В школах учителя ежедневно наказывают десятки тысяч детей6, хотя уже давно доказано, что в ребенке это воспитывает жестокость, провоцирует антисоциальное поведение и повышает риск развития психических расстройств. На крайне высокий рейтинг рецидивистов (количество которых в тюрьмах вопиет о бессмысленности наказания) мы отвечаем законом о трех преступлениях, то есть усиливаем наказание, вместо того чтобы помогать неблагополучным слоям населения. Людей сажают в одиночные камеры и казнят санкционированными методами, среди которых расстрел, смертельная инъекция, электрический ток, газ, удушение азотом и повешение. И это не Средние века. В канун Рождества 2020 года Министерство юстиции США, не афишируя этого, пополнило список7.

Наша культура скорее карательная, чем восстановительная. Поэтому первый выбор — наказание. Все это усвоили и наказывают себя же, чтобы избавиться от своих нежелательных качеств. Но наказание не поможет вам измениться, забудьте о нем.

Наказание отдает безнадежностью. Утратив источник внутренней силы, мы пытаемся вернуть контроль, используя этот метод. Но иллюзия контроля не заменит настоящую внутреннюю силу.

Что такое самонаказание?

Чтобы перестать себя наказывать, надо понять, почему это плохо. Наказание в обычном смысле — это ощутимое возмездие, например заключение в тюрьму или лишение привилегий. Самонаказание чаще всего нельзя увидеть, почувствовать или осознать.

Есть много способов наказать себя, но у каждого перфекциониста свой джентльменский набор.

Перфекционист-прокрастинатор: хождение по кругу

Сравнивая себя с идеалом и с окружающими, преуменьшает все свои достижения и многократно перечисляет все, в чем недостаточно хорош.

Иллюстрация: едет в метро с пустым взглядом, слегка покачиваясь в такт движениям; погрузившись в сожаления и думая обо всем, что еще не сделано, проезжает свою остановку.

Классический перфекционист: диссоциация

Выполняя все по списку, создает ощущение занятости, вместо того чтобы увлеченно заниматься делом.

Иллюстрация: смахивает пыль с полки во время секса.

Перфекционист-романтик: вечный угодник

Старается услужить («отработать свой хлеб»), даже когда никто не просит. Ставит чужие комфорт и выгоду выше своих. Демонстрируя свою, по его мнению, самую располагающую сторону, лишается возможности искренних отношений.

Иллюстрация: она готовила всю ночь, а потом в маленьком блестящем платье отбивала чечетку, хотя все уже ушли.

Яркий перфекционист: само противоречие

Как никогда нуждаясь в любви и поддержке, отталкивает всех грубостью или уединяется.

Иллюстрация: подходит к самым любимым и, вместо того чтобы попросить поддержки, вырывает чеку из гранаты, бросает ее и уходит.

Нерадивый перфекционист: остановка в развитии

Не дает ни своим идеям, ни себе развиваться и созревать. В результате потом наблюдает, как мечты умирают.

Иллюстрация: в полной темноте поливает тысячу ростков.

Как проявляется наказание

— Критический негативный внутренний диалог. Например: «Почему я такой дурак?! Все у меня через одно место. Проще было ничего не делать. И вот так всегда».

— Саботаж хороших перспектив. Например: вы гуляете допоздна накануне собеседования на хорошую должность; с похмелья собеседование проходит неудачно, и вас не берут.

— Не разрешать себе что-то значимое, пока не будет выполнено определенное условие. Например: «Начну путешествовать, когда похудею».

— Лишать себя простых радостей. Например: вы не разрешаете себе во время перерыва на работе прогуляться или поболтать с другом ни о чем.

— Разрешить себе что-нибудь приятное, но потом терзать себя за это. Например: вы садитесь посмотреть телешоу, а сами думаете: «Нельзя сидеть перед телевизором, когда столько дел. Хватит отлынивать».

Какой смысл отдыхать, если вы весь отдых терзаете себя подобными мыслями? Вы себя наказываете. Чаще всего это происходит подсознательно, когда сознание ощущает себя в тупике.

Оборот «в тупике» клиенты употребляют чаще, чем психологи — слово «границы». Находясь в тупике, мы не понимаем, что происходит и что делать, но чаще всего это непонимание ложное. В девяти случаях из десяти мы точно знаем, что делать, но не делаем этого, потому что наказываем себя.

Пытаясь наказанием приблизить положительные изменения, вы обрекаете себя на душевные муки: раз за разом повторяете одни и те же ошибки, за которыми вновь и вновь следует самобичевание. Вы осознаете, что зашли в тупик, и хотите разорвать порочный круг. Жить как раньше вы уже не можете, но продолжаете поступать по-прежнему. Наказание — карусель боли. Приведу пример.

Ава

Я вела групповую терапию в реабилитационном центре в Бруклине. По четвергам собиралась группа недавних алкоголиков. В 21:00 мы расходились, а за две минуты до этого был финал, который придумала я: мы повторяли сказанную кем-нибудь фразу, которая всем понравилась. Ава отказалась это делать и вызывающе заявила, что выпила до собрания, а после собирается продолжить.

У психологов это называется «взрыв в последнюю минуту»: когда в самом конце, именно потому, что консультация заканчивается, клиент выкидывает какой-нибудь фортель, который производит эффект взрыва. Это хорошо, поскольку свидетельствует о готовности клиента к работе: он уже способен говорить о чем-то, что его волнует, о чем совсем недавно стеснялся сказать вслух. Но еще не вписывается со своими откровениями во временные рамки.

У любого опытного психолога материалов по теме «взрыв в последнюю минуту» хватит на целую книгу, и я не исключение. Несмотря на сильный соблазн продолжить, я все же предпочитаю заканчивать консультацию. И обычно говорю: «Вы когда-нибудь слышали выражение “взрыв в последнюю минуту”? Вы только что его устроили. Я знаю, что вам трудно было об этом говорить, и я очень рада, что вы наконец решились. Это очень важно и заслуживает большего времени для обсуждения, чем у нас сегодня осталось. Я надеюсь, мы поговорим об этом на следующей неделе. А сейчас нам пора заканчивать».

Обычно клиенты рады, что можно уйти в уверенности, что в следующий раз я сама подниму сложную тему. Их работа окончена, можно идти домой! Аве я ничего подобного не сказала, беспокоясь о ее здоровье. Поэтому попросила ее задержаться, и, когда все встали со своих мест, мы с ней остались сидеть. Дверь за группой закрылась.

Я спросила: «Наверное, трудно было прийти сюда?» Ава сникла, зажмурилась и закивала, прерывисто дыша и всхлипывая.

Потом я спросила, что Ава сделала бы, если бы не выпила перед собранием. Она ответила не раздумывая, с тоской в голосе: «Я приняла бы ванну. Мне весь день холодно. Хочу прийти домой и лечь в горячую воду».

У всех любителей принимать ванну есть свой ритуал. Я спросила Аву об этом. Она сказала, что ничего особенного не делает. «А полочка у вас есть, такая, которая ставится поперек ванны на бортики?» — поинтересовалась я.

Но и этого у Авы не было, она только зажигала свечи. Ава рассказала, что с детства любит погружать уши под воду и слушать гул. Она не читает, не включает музыку и не берет с собой телефон — только слушает воду. Иногда ей бывает слышно соседей за стеной — неразборчивую речь и стук посуды. «Мне это даже нравится, эти звуки расслабляют». Ава уже перестала плакать.

«Интересно, сегодня их будет слышно, если вы пойдете домой?» — сказала я.

Мы молчали. Я спросила, что она делала бы в такой вечер на пятый год трезвости. Она саркастически ухмыльнулась и фыркнула, как будто это невозможно. И повторила: «Приняла бы ванну. Очень хочу в горячую воду».

Ава застряла в порочном круге самонаказания. Она знает, что делать (пойти домой и принять восстанавливающую ванну), но вместо этого собирается себя наказать (пить и лишить себя ванны).

«Почему я это сделала? — запричитала Ава. — Я не знаю, почему я это делаю. Почему я это делаю?»

Я встала за салфетками, а потом придвинула свой стул поближе к ней. Согнувшись, Ава уткнулась лицом в воротник своей кофты и заплакала. Мы сидели рядом, среди пустых стульев, пока она не пришла в себя.

Теория «расширяй и строй»

Мне многое хотелось сказать Аве в тот момент, но было не время говорить. В другой раз я рассказала бы ей про Барбару Фредриксон, которую считаю Дженнифер Энистон в мире исследователей. Ее все любят за то, что она дарит хорошее настроение. Пионер позитивной психологии и одна из самых цитируемых исследовательниц в своей сфере, Фредриксон больше всего известна своей теорией «расширяй и строй»8.

Согласно теории, в позитивном настрое у нас расширяется «репертуар мыслей и действий». Кажется, что мы можем сделать больше разных вещей, причем выбираем те, которые в будущем помогут поддерживать этот позитивный настрой.

Например, вы были в хорошем настроении и вам захотелось сходить с друзьями на прогулку в следующее воскресенье. Она прошла отлично, и вечер вы встретили в замечательном расположении духа, поэтому решили включить приятную музыку и приготовить что-нибудь вкусненькое. Съев здоровый и полезный ужин, вы пораньше легли спать и на следующий день проснулись хорошо отдохнувшим.

На работу вы пришли бодрым и веселым, поэтому быстрее находили решения текущих проблем, чем в плохом настроении. Работа не тяготила вас, поэтому вы получали удовольствие и вам не пришлось заставлять себя выполнять свои обязанности. Вдохновившись удачным рабочим днем, вы спонтанно предложили возлюбленному (возлюбленной) встретиться вечером и с удовольствием провели время вместе. Так позитив накапливается и придает сил.

По мнению Фредриксон, положительные эмоции — не результат, а двигатель нормального функционирования: «Положительные эмоции создают почву для новаторских и креативных действий и идей, помогают устанавливать новые связи, а это уже способствует наращиванию личностных ресурсов — от физических и интеллектуальных до социальных и психологических. Важно, что эти ресурсы впоследствии могут пригодиться, чтобы успешно преодолевать трудности и выживать»9.

Сравните свое восприятие вещей в хорошем и в плохом настроении, когда репертуар мыслей и действий сужается. В таком состоянии трудно смотреть на проблемы с разных сторон.

Например, у вас плохое настроение, потому что вашу работу низко оценили. После этого вам не захочется никуда идти вечером. Вы, скорее всего, подумаете: «Что ж, пойду домой, поем и лягу спать». Вы наедитесь фастфуда до тошноты, у вас будет пучить живот, и вы просидите перед телевизором до часа ночи. От этого настроение испортится еще больше, ведь вы хотели лечь пораньше.

Вы разнервничаетесь и долго не сможете заснуть, а проснетесь разбитым. В таком состоянии не потянет на подвиги, вы будете думать только о том, как бы дотянуть до вечера.

Когда репертуар мыслей и действий сужается, вы не планируете дальше, чем на десять-двадцать минут вперед. Как расширить репертуар? Отнестись к себе с состраданием.

Практика самосострадания расширяет репертуар мыслей и действий, нейтрализуя негатив и возвращая ощущение безопасности и надежности, а также хорошее настроение.

Согласно исследованиям, сострадание к себе дает самоуважение и инициативность10, повышает стрессоустойчивость, помогает реалистично оценивать свои сильные и слабые стороны, снижает депрессию, тревожность и выгорание, повышает мотивацию к исправлению ошибок и так далее11. Самосострадание расширяет репертуар мыслей и действий, а самонаказание — сужает.

Вернемся к Аве. Результаты исследований подтверждают, что самосострадание помогает принимать конструктивные решения и повышает качество жизни. Но и без научных данных было понятно, что Аве делать дальше: очевидно, больше не пить, идти домой и восстанавливать силы. Больше всего ей нужно было быть добрее к себе. Пожалеть себя.

Это понятно не только нам с вами, Ава тогда тоже это понимала. Ни одна частичка ее мозга не считала возлияния верным выбором. Так почему же она просто не пошла домой и не легла в ванну? Если самосострадание так полезно, а самонаказание так вредно, почему мы выбираем второе?

Три главные причины, почему мы выбираем самонаказание, а не самосострадание

1. Уважаем ли мы себя, зависит от достижений

Каждый перфекционист согласится с Авой в том, что три пива перед собранием все испортили. Ава не пила четыре месяца, но этот срыв значил для нее много больше 120-дневного воздержания.

Помимо отказа от алкоголя, Ава за четыре месяца восстановила отношения с семьей, вступила в клуб любителей прогулок и познакомилась с новыми людьми, начала правильно питаться, заменила вредные привычки полезными, наладила связь со мной — столько успехов. Но одна ошибка все перечеркнула.

Даже в состоянии опьянения она пришла на встречу, призналась в содеянном и попросила о помощи в форме «взрыва в последнюю минуту». Но это все было для нее неважно. Факт, что она выпила, делал ее неудачницей.

Как вы помните из предыдущей главы, адаптивные перфекционисты считают, что могут уважать себя просто за то, что появились на свет, а дезадаптивным перфекционистам для этого нужны успехи. Пока Ава не пила, она считала себя хорошей, достойной уважения и не заслуживающей наказания. Выпив, она сразу стала плохой, недостойной уважения и заслуживающей наказания.

Человек считает себя достойным уважения, если разрешает себе что-то хорошее. Не уважая себя, человек не позволяет себе ничего приятного. Ава решила, что не заслуживает никакого сочувствия, комфорта и безопасности, поэтому даже такая мелочь, как горячая ванна, ей не положена.

Степень вины и мера наказания определяются подсознательно. Мы живем обычной жизнью, не догадываясь, что перестали уважать себя. Ава не думала: «Сейчас мои заслуги под вопросом, поэтому я накажу себя, вернувшись к вредному для себя поведению, и не дам себе того, от чего мне хорошо». Никто это так не формулирует.

В сознании Авы вспыхнула немудреная мысль: «Какая же я паршивка, я это заслужила». Узкий репертуар мыслей и действий не оставил ей другого выбора, кроме как: «Пойду тогда куда-нибудь и напьюсь как следует».

2. Мы не знаем, как важно сострадать себе

У всех есть проблемы, и большинство не знает, что с ними делать. Как только эти проблемы показываются на поверхности, мы загоняем их обратно, потому что стыдимся их. Мы усвоили, что у нормальных людей нет проблем (это называется токсичной позитивностью), и ставим аналитический интеллект выше эмоционального. В школе не учат эмоциональной грамотности, поэтому неудивительно, что взрослые не могут в себе разобраться.

Чем различаются самооценка и самоуважение, ответственность и наказание, сочувствие и жалость, достоинство и уважение? Где проходит граница? Как правильно реагировать на чувство вины? Ответы на эти вопросы так же очевидны, как разница между тупым и острым углом.

Нам удивительно осознавать скудность своего эмоционального словаря. Но больше всего шокирует то, что чувства, оказывается, надо учиться чувствовать (это называется эмоциональной регуляцией).

Для эмоциональной регуляции необходимо сострадание к себе. К сожалению, у большинства оно отсутствует. Собственно, не все даже понимают, что это такое (подробнее об этом — в следующей главе), и потому недооценивают.

Кажется, это что-то вроде удовольствия, которое можно себе доставить, например как удовольствие намазать ноги кремом. На самом деле сострадание к себе — главный источник внутренней силы. Без него невозможны исцеление и развитие. Стагнация неизбежна.

Кому-то самосострадание кажется излишеством, кажется, что это как погладить себя по головке вместо личной ответственности. На самом деле именно сострадание к себе делает нас ответственными людьми.

3. Мы путаем самонаказание с личной ответственностью

Вы уже знаете разницу между самонаказанием и личной ответственностью. Теперь мы рассмотрим ее подробнее. Важно помнить, что ответственность бывает не только личная. На вас могут наложить, скажем, юридическую или финансовую ответственность, но взять на себя личную ответственность вас никто не сможет заставить. Это ваш персональный выбор.

Вроде бы очевидно, но стоит отметить, что нельзя взять на себя личную ответственность, не зная, как это делается. Но если человек этого не умеет, тогда, чувствуя стыд и желая загладить вину, он хочет сделать хоть что-нибудь. И совершает распространенную ошибку: наказывает себя.

Кажется, если наказать себя, то продемонстрируешь, что ты серьезный, дисциплинированный и готов к ответственности.

Во-первых, растоптать себя несложно, и это ничего не доказывает. Я могу перечеркнуть всю свою жизнь, мне хватит девяти минут, не потребуется даже открывать глаза или включать вайфай.

Во-вторых, хотя боль и мотивирует взять на себя личную ответственность, она не является непременным условием для этого. Необязательно страдать и быть несчастным, чтобы поступать правильно и исправлять ошибки. Собственно, самобичевание это только осложняет.

Как объясняет доктор Хэрриет Лернер, чтобы нести ответственность, «человеку нужна прочная основа в виде самоуважения: с нее он может посмотреть на свои ошибки и увидеть их как часть общей, сложной, изменчивой картины, изображающей его самого как человека».

Для личной ответственности за ошибку нужно признать, что, несмотря на нее (или на них), вы все еще способный, сильный и хороший человек с потенциалом для обучения, роста и достижений.

Наказывая себя во имя дисциплины, вы отказываете себе в сострадании ради личной ответственности. И то и другое неверно.

Открою вам один секрет.

Вот какой: у всех полно проблем. Не надо дополнительно мучить себя наказанием. Это именно то, что я хотела сказать Аве: «Вы и так уже намучились, зачем же добавлять? Проявите к себе сострадание».

Пособники самонаказания: притупление чувств и вина

Мы эмоционально безграмотны и не знаем, как правильно и сознательно реагировать на боль, поэтому заглушаем ее и бросаемся винить себя в случившемся.

Люди заглушают чувства отупляющими занятиями, которые помогают эти чувства игнорировать. В отличие от перерыва, который нужен для восстановления, такие занятия подавляют эмоции. Примеры перечислены в начале главы: переедание, излишние траты на развлечения, трудоголизм, скандалы, злоупотребление спиртным, бездумный просмотр телевизора, листание соцсетей и прочее.

Всем иногда нужно забыться. Как отличить отдых от притупления чувств? Отдых помогает управлять эмоциями и видеть общую картину. Чтобы отдохнуть, можно, например, пойти погулять, проветрить мозги. Заглушающие занятия подавляют эмоции. После отдыха вы чувствуете, что будто бы подзарядили батарейки. Вам хорошо. Если же вы делали что-то, чтобы притупить эмоции, вы не получаете ни этого, ни вообще никаких чувств. Когда эффект онемения проходит, боль возвращается. Отупляющие занятия призваны похоронить боль, а обвинения направлены на то, чтобы выбросить ее, как мусор.

По данным исследований Брене Браун, «обвинения — это попытки разрядить боль»12. Мы думаем: «Раз виноват не я, а кто-то другой, это больше не моя проблема». Но это не так.

Обвиняя кого-то, вы не избавляетесь от боли. Этот способ особенно не подходит перфекционистам, потому что они ответственные (даже если не понимают, что это значит). Угадайте, кого они обвинят в первую очередь?

Адаптивные перфекционисты сосредоточены на ответственности, а не на обвинениях. Дезадаптивные перфекционисты и те, кто не знает, что такое личная ответственность, обвиняют себя.

Нерадивые перфекционисты обвиняют себя в том, что не довели дело до конца, а весь мир — в бюрократии. Яркие перфекционисты ругают себя за то, что окружающие недотягивают до их стандартов, а окружающих — за то, что те слишком посредственны. Перфекционисты-романтики винят себя в излишней чувствительности, а всех остальных — в том, что они не понимают, что делают. Классические перфекционисты корят себя за недостаточную организованность в сложной или непонятной ситуации, а других — за то, что те не следуют установленному плану. Прокрастинаторы обвиняют себя в том, что не готовы взяться за дело, а других — в том, что они нагло начали дело без должных подготовки, квалификации и безупречного плана.

Обвинения и занятия, которые притупляют чувства, мешают прогрессу, поскольку исключают сострадание к себе. Негативный внутренний диалог действует так же.

Распространенное самонаказание: негативный внутренний диалог

Внутренний диалог — это разговор о себе с самим собой. Негативный внутренний диалог — это когда вы себе же наговариваете на себя: «Какой же я идиот, не могу поверить, что я это сделал, неудивительно, что никто не хочет со мной общаться», и так далее.

Негативный внутренний диалог — это наказание, и крайне вероломное. Если вы привыкнете себя ругать, то постоянное чувство вины вскоре перерастет в хронический стыд.

Если вы не начнете сострадать себе, то в один прекрасный день останетесь с искусственной стыдливой идентичностью — будете считать себя неспособным, неисправимым, ленивым, докучливым, бестолковым и все в таком духе, смотря какими еще эпитетами вы себя наградите. Как и любое наказание, негативный внутренний диалог усугубляет и без того мучительные страдания.

Терпеть их становится все труднее, и ваше внимание переключается с личностного развития на избегание боли. Вы становитесь все меньше и меньше мотивированы вести себя так, чтобы достигать целей. Теперь вам гораздо больше хочется делать то, что заглушает боль.

Например, ваша презентация на работе прошла неудачно. Если вы посочувствуете себе по этому поводу, то поймете, что можно сделать лучше в следующий раз, и заодно проявите доброту к себе. Так вы признаете недостатки своей работы, но не будете считать, что они сделали вас плохим человеком.

Вот пример сострадательной реакции: «Да, все прошло неудачно. Я и не думал, что так нервничаю. Но это и хорошо, это значит, что презентация была важной для меня. Такое бывает. Мне все еще тяжело вспоминать о ней, но ничего. Я горжусь тем, что взялся за новое дело, и теперь мне интересно научиться делать хорошие презентации».

В хорошем настроении у нас много сил, а в плохом — мало. Сострадание к себе улучшает настроение, появляются силы подумать о том, как научиться тому, чего не умеешь. Вы спрашиваете человека, который делает отличные презентации, в чем его секрет, и он советует вам посмотреть определенные ролики в интернете. Вы изучаете все рекомендованные им видео и только после этого беретесь за следующую презентацию.

Еще вам приходит в голову, что на эту тему могут быть лекции TED, они есть обо всем на свете. Вы находите лекцию про язык тела, и она оказывается познавательной. С утра перед следующей своей презентацией вы ограничиваетесь одной чашкой кофе и делаете дыхательные упражнения. В офисе вы зажигаете свечку, чтобы расслабиться, как вычитали где-то, — необычно, но вдруг поможет? В любом случае на нее приятно смотреть. Презентация начинается.

И проходит нормально. Кое-что еще можно улучшить, в этом вы честны с собой. Но в этот раз получилось гораздо лучше, чем в первый, и это тоже для вас важно.

Если вместо всего этого вы будете ругать себя (и таким образом накажете), вы, конечно, тоже признаете, что вам есть чему поучиться. Но вдобавок вам будет стыдно: «Презентация прошла ужасно. Ты подвел всю команду. Ты всегда знал, что тебе не место в этой компании, а теперь это знают все».

Устыдившись, вы поверите, что никуда не годитесь. Чувство вины — это «Мне жаль, что у меня не получилось хорошо», а стыд — «Мне жаль, что я такой косорукий».

В состоянии стыда нет стимула учиться, хочется не думать о плохом. Занятия, которые притупляют чувства, способствуют этому.

Ваше настроение ухудшилось, а не улучшилось, поэтому у вас нет сил смотреть лекции TED, суета на экране вас раздражает. Вам попадается совет про свечку, и вы закатываете глаза: «Господи, свечки жечь, глупость какая». Негативный внутренний диалог продолжается, даже если вы его не осознаете.

Вам хочется его прекратить, и вы обращаетесь к отупляющим занятиям: поглощаете три порции хлопьев, хотя не голодны, и запиваете очередным бокалом вина, не чувствуя вкуса.

В случайные моменты внутренней тишины вы прокручиваете в голове другие неудачи, более серьезные. Без самосострадания мозг не может переключиться на что-то другое и без конца транслирует канал «Ошибки моей жизни».

В конце концов вы убеждаете себя, что вы — ужасный, безнадежный, конченый человек. И продолжаете делать нездоровый выбор, потому что такие, как вы, ничего хорошего не заслуживают. Их ждет наказание, так?

Хлопья и вино не помогают, и вы погружаетесь в работу с головой. У вас нет времени как следует подготовиться к следующей презентации, потому что вы полностью загружены и все делаете поспешно и в полной неуверенности в своих силах. Но это не важно, поскольку вы ничего не чувствуете.

Напряженная работа вас так вымотала, что вам уже все равно, как пройдет презентация. Вас вообще ничего не волнует, вы все время то ли уставший, то ли в оцепенении.

Чем сильнее боль, тем больше вы нуждаетесь в сострадании. И точка.

Считая, что заслуживает лучшего, человек не позволит плохо с собой обращаться. И наоборот, считая, что ничего хорошего не заслуживает, человек и от хорошего обращения откажется.

Вместе с состраданием вы лишаете себя всего хорошего, даже самой малости, потому что уверены, что не заслуживаете этого.

Теперь понимаете, почему Ава не могла пойти домой и принять ванну? Ей было стыдно. Плохим девочкам ванна не положена. Горячей ванны достойны только те, кто не пил пять лет и ходит на собрания трезвым. Без сострадания к себе правильный выбор не кажется правильным.

Выздоровление

В том реабилитационном центре я получила от клиента подарок, один из лучших в моей жизни (и это о многом говорит). Мне было очевидно, что сделать верные выводы и излечиться удается не тем, кто выбирает для себя самые подходящие наказания. «Подходящее наказание» — это оксюморон. Избавлялись от зависимости те, кто сочувствовал себе, совершив ошибку.

Все нуждаются в исцелении, у каждого есть свои раны. Выздоровление во многом зависит от того, готовы ли вы перестать наказывать себя.

Исследования, в которых были изучены различия между адаптивными и дезадаптивными перфекционистами, показали: психическому здоровью вредит не сама по себе погоня за идеалом, а пагубная для самочувствия внутренняя критика13.

Обратите внимание на тех, кто, по их словам, «лечится от перфекционизма». Они не снижают стандарты, не учатся хотеть меньше, не перестают стремиться к безупречности. Они по умолчанию сочувствуют себе в трудную минуту. Зудящая заноза у вас в голове — это не перфекционизм, а самонаказание.

Аргументы

«А серийные убийцы?» — скрестив руки на груди, спросила Киша и выжидательно уставилась на меня. Она пыталась размазать меня по стенке, доказывая, что не все достойны сострадания, и уж точно не она.

Я: «Вы правда сравниваете себя с серийными убийцами?»

Киша: «Я просто говорю, что, если человек похитил семью, которая отправилась на пикник, притащил в звукоизолированное помещение и расчленил всех бензопилой под любимую музыку? Вот он, когда проснется на следующий день, должен себе посочувствовать? Вы и в этом случае настаиваете на самосострадании?»

Я объяснила Кише, что склонные к насилию социопаты не нуждаются в сострадании, потому что не испытывают сожалений и вины и не занимаются самоедством. Наутро после жестокого убийства у них нет потребности быть добрее к себе: они думают, что съесть на завтрак — яичницу или хлопья.

Если вы решили доказать, что недостойны сочувствия, то легко найдете аргументы. Они покажутся точными неопровержимыми причинами, по которым вы не заслуживаете участия, терпения, теплоты, дружбы и вообще ничего хорошего. У Авы тоже был свой железобетонный аргумент.

Хотите наказать себя — пожалуйста, это ваше дело. Окружающие могут быть не согласны, но их возражения вас вряд ли остановят. Никто не заставит вас передумать.

Если же вы, напротив, хотите окружить себя добротой и заботой, у окружающих могут найтись возражения. Они немедля разъяснят, что вы ни на что не годны и нечему тут радоваться. Но и тут им вас не переубедить, если вы сами не захотите изменить решение. Внутренняя сила лежит в том, что вы понимаете: сострадание к себе — личный выбор, и вы сами вольны решать, что об этом думать. Вы подключаетесь к источнику внутренней силы, осознавая свой выбор, его причины и альтернативу.

Когда знаешь, как будет лучше, тогда так и делаешь

Потрясающая, мудрая и во всех отношениях чудесная Майя Энджелоу дала исчерпывающее определение самосостраданию: «Когда знаешь, как будет лучше, тогда так и делаешь». Точнее и не скажешь: проявите к себе доброту и понимание, ведь вы ошиблись, потому что не знали, как лучше. А теперь знаете.

Вы узнали что-то очень важное, поэтому ошибка — больше не ошибка, а ценный урок. Не думайте о ней, просто в следующий раз поступайте правильно, и все будет хорошо. Когда знаешь, как будет лучше, тогда так и делаешь.

На редкость удачное выражение, но мне всегда хотелось к нему кое-что добавить.

Как правило, человек многократно повторяет неверный выбор. Подверженные зависимости (от человека, еды, спиртного, работы и т. д.) знают, что это для них плохо. И знают, как правильно было бы поступить. И знают, что знают об этом.

Говоря кому-то: «Ты же знаешь, так нельзя», вы ничего нового ему не сообщаете. Звучит так, будто вы хотели пристыдить человека. Лучше участливо спросить: «Ты же знаешь, так нельзя, что случилось?» или «Ты же знаешь, так нельзя, чего тебе не хватает?»

Без присмотра внутренний диалог с повторением «Ты же знаешь, так нельзя» разрастается в: «О чем ты вообще думаешь? Совсем тупой? Всю жизнь себе испортить хочешь?!» В таком состоянии человек последним делом берется за то, что действительно пойдет ему на пользу. Потому что считает, что недостоин этого. Больше всего нуждаясь в сострадании, человек отметает его, как хлебные крошки со стола.

Если не сочувствовать себе из-за повторяющихся ошибок, все обращается в наказание. Отказывая себе в сострадании, вы травмируете не только себя, но и окружающих.

Вы лишаете их своего уникального присутствия. Пытаться присутствовать, наказывая себя, — все равно что делать массаж во время пробежки: и то и другое получится плохо. Нельзя оставаться собой — терпеливым, творческим, сильным, любящим и надежным, — наказывая себя.

Вы отказываете себе в сострадании, ошибочно полагая, что тем самым ответите за проступок и продемонстрируете раскаяние. Ничего не выйдет. Начните вести себя иначе — вот лучшее извинение.

Рост — это два шага вперед и порой пять шагов назад. Исцеление происходит не линейно и не по шаблону. Это процесс, а не событие. Важно повторять снова и снова. Одна и та же тема поднимается в разных формах, и таким образом вы лучше усваиваете урок. Так устроено обучение.

Повторение — мать учения, но иногда оно доводит до ручки. Начинает казаться, что столько раз повторять надо лишь недоумкам. Но так устроен процесс учебы, и так обучаются не только роботы.

Смена парадигмы

Люди хорошо придумывают правила, еще лучше — нарушают их, а в наказаниях весьма изобретательны. Перфекционисты в совершенстве владеют навыком наказания, для них это нормальный этап развития, как научиться есть ложкой.

А любить себя они умеют? Несколько лет психологической работы, йога и дорогая косметика помогают немного себе понравиться. А если не получается? Здесь все зависит только от нас.

Не пора ли перфекционистам полюбить себя, вместо того чтобы наказывать? Взять и поменять парадигму?

Для этого надо строить идентичность на возможностях, а не на недостатках. Прощать себе ошибки, которые порой повторяются раз за разом, по многу лет. В основе новой парадигмы должно лежать сострадание к себе. В следующей главе я рассказываю об этом подробнее.

Глава 6

Решение порадует, как пятерка

Меньше переживайте, учитесь на ошибках и всегда относитесь к себе с участием

Может быть, у вас в жизни все будет хорошо. А если поначалу не сложится, вы научитесь писать стихи.

Ирса Дейли-Уорд

Четверг, 17:30.

Мне сразу показалось, что Майя изменилась. Она не спеша вошла в кабинет из приемной и, проходя мимо большой картины на стене, провела пальцами по барельефу золотой рамы.

Я: «Как у вас дела?»

Майя: «Я… хорошо себя чувствую».

Я: «Расскажите подробнее».

Майя: «Ну, я опоздала за Ноа [дочерью], но такое случается. Я не так уж сильно опоздала, она не успела испугаться. Мы приятно прогулялись до дома».

Дочь рассказала ей что-то забавное, и прогулка была замечательной, хотя длилась всего несколько кварталов.

Я: «Когда вы в последний раз опоздали за Ноа, вы очень переживали и ругали себя».

Майя: «Да, я помню».

Я: «Но сегодня ничего такого не было?»

Майя: «Не-а».

Несколько секунд мы провели в молчании. Что-то было не так. Не под кайфом ли Майя? Или у нее мания? Или в четвертом трамвае сегодня просветление раздают?

Я: «Никак не могу разгадать ваши эмоции».

Майя: «Да все в порядке, правда».

Она смотрела на меня, подбирая слова, и поглаживала рукой диван, как кота. Ее странное внимание к обивке показалось мне подозрительным.

Майя: «Зеленый диван. Погодите, он что, бархатный?!»

Я: «Майя, объясните мне, пожалуйста, что с вами происходит».

Майя: «Целый год сидела на зеленом бархатном диване, а смотрю на него впервые».

Это осознание одновременно огорчило и обнадежило ее. Мы уже несколько месяцев безрезультатно работали над заменой самонаказания самосостраданием. Незадолго до этого я заметила некоторые изменения, но Майя мне не поверила: «Вы мне это говорите, потому что обязаны говорить, вы же мой психолог».

Теперь изменения было трудно не заметить. С новой парадигмой жизнь Майи преображалась. В черно-белом изображении стали проступать цвета — в нашем случае зеленый.

Наказание требует колоссальных сил. Перестав себя наказывать, вы взбодритесь умом, сердцем и душой. Когда силы восстановятся, мир предстанет в новом свете. Вы начнете замечать людей и вещи, на которые раньше не обращали внимания.

Еще у вас станет одной проблемой больше, и это будет довольно существенная проблема (добро пожаловать в мир личностного роста). Перфекционизм вам не мешает, и вы больше не тратите силы на наказание. Но теперь надо учиться быть собой.

Я точно не знаю, что для этого нужно. Это известно исключительно вам. Могу лишь сказать, что стать собой можно, только перестав быть не-собой. Отпустите все, что вам уже не нужно. Методом проб и ошибок ищите, что важно именно для вас. И непременно сочувствуйте себе. Эта триада способствует исцелению, а не изменениям, и первое гораздо сложнее.

Формальные перемены — это старые проблемы под новой вывеской. Вы расстались с Николя, эмоционально холодным барменом, и теперь встречаетесь с Арианом, эмоционально холодным аналитиком. Похвально, что вы больше не переедаете, но теперь вы спускаете все деньги на развлечения. Формальные перемены ничего не значат. Реальные перемены должны созреть, они — естественное следствие исцеления.

Можно что-то поменять, не исцелившись, но, если вы исцелитесь, обязательно что-то изменится. Если вам нужны перемены, выбирайте исцеление, и они последуют за ним.

Перфекционистам не импонирует идея исцеления, поскольку к нему нет четких инструкций. Лучше уж иметь одну большую проблему (или много маленьких и средних, чем-то объединенных), чтобы потом ее устранить с идеальным результатом.

Исцеление — это не значит «избавиться от нелюбимых частей себя», и оно не приходит с достижениями. Исцеление — это осознать, что у вас уже все есть, что вы идеальны уже сейчас. Прямо сейчас вы заслуживаете любви, радости, свободы, уважения и дружбы в той же мере, что и все другие люди. Способность принять незыблемость своей ценности и будет исцелением. Перфекционистов это не обрадует, им нужно, чтобы все было по графику.

Им интересно работать с проектами: красивая аббревиатура в качестве названия, шесть простых правил, план на тридцать дней. Стандартизированный путь к переменам обещает стопроцентное решение проблем самым дисциплинированным. Надо только жить по инструкции, составленной теми, кто вас в глаза не видел. Следовать каждой букве, а если ошибетесь (что случится непременно, потому что такие инструкции невыполнимы) — винить себя. Всегда и во всем винить себя, таким образом сохраняя контроль, ведь если это вы виноваты, значит, сможете все исправить, надо только взять себя в руки и стать идеальным.

Обещания исцелиться так заманчивы! Если бы только они были правдивыми.

На деле поможет только одно: перестать быть не-собой и пойти навстречу себе. В этом нет никакой особенной красоты, никто вас за это не похвалит, инструкций тоже не дадут, финишной прямой нет — путь никогда не заканчивается. Приятной прогулки.

Отказ от привычного

Без осознанного решения исцелиться вы так и будете держаться за известное и привычное и сторониться нового и сложного, потому что так устроен человек. Нам нужны контроль и предсказуемость. Прогнозируемая среда повышает шансы на выживание.

Чтобы выжить, не нужно исцеляться и делать успехи, достаточно оставаться живым. Если в этом и заключается ваша цель, важно максимально исключить риски. Если же вы хотите большего, то надо учиться рисковать.

Риск — это не опасность, а прежде всего неопределенность. Чтобы рискнуть, надо отказаться от предсказуемости, а это непросто по двум причинам. Во-первых, вам покажется, что вы теряете контроль (так и есть, и это хорошо). Во-вторых, придется заставлять себя отказываться от известного и привычного и пробовать новое. Поначалу придется обрабатывать значительно больше информации, чем обычно: «Мне это нравится? Я этого хочу? Это я? Это полезно для меня? Я теперь счастливее? Или впору плакать? Как это скажется на моих отношениях? Как это повлияет на мою работу? Стоит ли это таких мучений? А это вкусно? Что происходит?»

За всеми этими сомнениями прячется выработанная в ходе эволюции тяга к привычному. В знакомых условиях вам не поступает новая информация. Это как автоматическая оплата в такси: удобно, потому что не надо думать.

Мозгу это нравится, поэтому мы тяготеем к привычному, даже если это для нас плохо и мы об этом знаем. Неопределенность — всегда большее из любых двух зол.

Притягательная легкость привычного соперничает с желанием исцелиться. Жить по-старому не хочется, но знакомое влечет вернуться из новых неизведанных земель. Привычное может быть хорошим, если оно во благо.

Необязательно отказываться от комфорта знакомых вещей ради исцеления. Однако надо различать «полезный» и «вредный» комфорт, хотя притягивать будет и то и другое.

Чем сильнее стресс, тем сложнее отличить полезное от вредного: все привычное в равной степени успокаивает. При стрессе мы реагируем на знакомое так: «Вот оно, его-то мне и надо, Господи, спасибо».

Для перфекционистов еще соблазнительнее окунуться во «вредное» привычное, поскольку это выглядит как упорный труд, а не как отлынивание.

Перфекционисты-романтики делают больше для других в ущерб себе. Яркие перфекционисты работают с удвоенным рвением без отдыха, забыв про закон убывающей отдачи, и рискуют полностью выгореть. Прокрастинаторы планируют составить план по составлению плана. Нерадивые перфекционисты играют в дженгу с целями, смещая приоритеты таким образом, что все грозит обрушиться. Классические перфекционисты структурируют все, что попадается под руку, в том числе свои отдушины.

Отказ от быстрого облегчения, которое приносит «вредный» комфорт, — только начало. Надо еще отказаться от его результата.

Тяга, обусловленная страхом

Мы проводим жизнь между двумя страхами: «Я никогда не получу желаемое» и «Я потеряю то, что имею».

И в том и в другом случае мы боимся, что что-то не сбудется. На это влияет много факторов, и большинство из них мы не можем предусмотреть. Следовательно, не всякий раз результат будет в нашу пользу. Будущее нельзя контролировать. Желая определенности, всю жизнь станешь метаться между двумя страхами.

В хроническом страхе жизнь превращается в вечную схватку, головокружительную карусель, прыжки через огненное кольцо. Вырваться из порочного круга поможет осознание себя в настоящем. Для этого надо отказаться от выбранного результата и сосредоточиться на том, чем занимаешься сейчас, — увлечься процессом.

Перфекционисты склонны считать, что безразличие к тому, выиграешь ты или проиграешь, сдобренное сосредоточенностью на процессе, — это уже нездоровая апатия. То есть что, теперь и достигать ничего не надо? И что тогда делать? Выбросить дезодоранты, воскурять благовония и воссоединяться с природой? Нет, спасибо, мне, пожалуйста, огненное кольцо.

Безразличие к результату не подразумевает, что не нужно ничего достигать, — конечно, нужно. Поставить цель — не проблема. Не надо только ставить условием счастья результат: «Буду счастлив, когда это получу» или «Буду счастлив, когда это сохраню».

Нельзя жить в будущем, вы привязаны к настоящему. Если ждать будущего, чтобы быть счастливым, то счастья не видать.

Люди не хотят расставаться с мечтой о результате. Они боятся неудачи, потому что не хотят быть неудачниками. Но неудача вас таким не сделает, она — событие, а неудачник — идентичность. Нельзя контролировать результат, зато можно по-разному относиться к неудачам.

Пробы и ошибки

Считая неудачи, проволочки, отказы и прочее частью идентичности, мы не верим в себя, и нам из-за этого трудно двигаться вперед. Установка на развитие при таком мышлении невозможна. Дезадаптивные перфекционисты очерчивают круг возможностей неудачами.

Если, по вашему мнению, неудачи, проволочки, отказы и прочее ничего не говорят о вас как о личности, вы уверенно шагаете вперед с верой в себя. Вы переступаете через неудачи, как через дремлющих псов. Адаптивные перфекционисты не придают неудачам значения и вообще не обращают на них внимания.

Пробовать и ошибаться — это развитие. Вы увлечены процессом и получаете удовольствие от опыта, а не от предвкушения будущих побед.

Но как?

Как переключить внимание с результата на процесс?

Надо полюбить процесс. Любовь к процессу можно разделить на две составляющие: осознание и торжество.

Любовь к процессу: осознание

Многие говорят, что путь важнее пункта назначения. Но перфекционисты их не слушают, они хотят побеждать. Они стремятся к определенному результату, потому что верят, что он принесет счастье. Какую новость хотите сначала, хорошую или плохую?

Плохая новость: достижение заданного результата (награды, повышения, отношений) не принесет счастья. Нас делает счастливыми смысл, а не отдельное приобретение. А спешка в процессе еще и портит впечатление: вы возлагали большие надежды на достижение цели, но по пути к ней не испытывали никакого интереса. И ничто не компенсирует этого.

Хорошая новость: процесс позволяет сосредоточиться на сегодняшних победах и радоваться уже сейчас. Осознание этого дает силу, потому что расширяет горизонт, вселяет оптимизм и помогает «расширяться и строить». Предположим, вам нужно осознать процесс, которым вы заняты прямо сейчас. Это будет выглядеть примерно так.

Думать о том, каким вы хотите быть, и делать что-то для этого — разные вещи. Вы читаете эту книгу, значит, думаете и одновременно делаете — это важный шаг. Миллионы людей не решаются на него. Вы молодец. Прогресс начинается и продолжается прямо сейчас.

Вы приложили много усилий, чтобы сделать первый шаг. Вы честно признали, что именно вам не подходит. Вы избавились от несбыточных надежд. Вы преодолели множество препятствий. Вы многому научились и теперь даже не помните, как это было трудно. Осознание процесса заставляет признать свои заслуги за проделанную работу, которая привела вас к тому, что вы имеете сейчас.

Вспомните, каким вы были пять лет назад, и оцените, насколько выросли над собой. Если бы вы могли вернуться в то время и сказать тогдашнему себе все, что знаете сейчас, он бы вам ни за что не поверил. Сейчас у вас пол там, где тогда был потолок. Вы уверенно бороздите акваторию, а раньше беспомощно барахтались в волнах.

Вы осознаете, какой путь прошли? Какой ценный опыт приобрели? Сколько претерпели трудностей? Сколько всего обдумали?

Вы представляете, сколько понадобилось силы и смелости, чтобы оказаться на вашем месте сейчас? Может быть, вы уже перемахнули через стену, к которой раньше не знали, как подступиться?

Надо ли работать дальше? Непременно. Сколько бы амбициозный человек ни сделал, впереди у него всегда больше работы, чем позади, — потому он и амбициозный.

Перфекционисты все такие. Вас преследует чувство, что дел невпроворот и все их переделать совершенно невозможно. Что вы давно работаете над собой, но едва продвинулись. Это чувство свидетельствует о наличии амбиций, а не о поражении.

Нас учат не высовываться и всегда в себе сомневаться, поэтому поразительно, что вы ищете пути самореализации, а не наступаете на горло собственной песне. В эту самую секунду вы выбираете возможности, поэтому читаете эту книгу вместо тысячи других занятий. Ваше осознание — победа. Вы ее заслужили, и никто не сможет ее оспорить. Хватит заниматься самоедством, гордитесь собой, настал момент для этого.

Переходим к этапу торжества.

Любовь к процессу: торжество

Торжество может показаться необязательным этапом, но без него ощущения будут неполными. Ритуалы торжества (приглашения, наряды, звон бокалов и фотографии), как якоря, удерживают нас в настоящем со всеми его радостями. Без якорей мы дрейфуем.

Как тоскливо было бы жить без праздников! Нам необходимо как-то отмечать перемены, и желательно в обществе. Пандемия помогла убедиться в этом. Больше всего нам не хватало возможности собираться вместе, ведь в глубине души мы понимаем, как это важно. Помню, некоторые вешали на ворота надписи вроде: «Чокнитесь за наш класс! Выпускники-2020».

Торжество — возможность эмоционально проработать событие и повод выразить благодарность. Так мы признаем, что рады тому, что имеем. Всем известно, что благодарность делает нас счастливее, но праздник усиливает это чувство, поскольку мы можем поблагодарить всех, кто помогал и продолжает нам помогать. Важная составляющая торжества, о которой часто забывают, — это подтверждение, что у вас есть поддержка и друзья.

Выпускной, юбилей, новоселье, свадьба — все это способы показать, как важно для нас некое событие, начало или завершение процесса. А как же середина? Именно в середине мы больше всего нуждаемся в поддержке, признании, дружеском плече и ободрении.

Двигаясь к цели, мы полностью выкладываемся. Если вы сами решаете, как жить, вы провозглашаете этим: «Вот что для меня важно. Очень важно!»

Середина процесса тиха и незаметна. Если не шуметь, не праздновать, никто не обратит на нее внимания. И вы в том числе. Никто не подойдет и не скажет: «Ого! Снизил задолженность по кредитной карте на 12% за этот год! Надо выпить, отметить твое медленное, но верное движение к финансовой независимости».

Вы должны сами инициировать празднование середины процесса. Адаптивные перфекционисты так и делают — вносят в свою жизнь радость, друзей, поддержку и благодарность в ходе процесса, а не только после победы.

В середине работы над книгой, когда она была еще незаконченным текстовым документом в компьютере, я ходила с дочерью Эбигейл в магазин «Все для праздников». После вакцинации мирские радости снова стали доступными. Было приятно пойти куда угодно, тем более туда, где продают товары для праздников. Я сказала, что мы все втроем, с ней и папой, устроим торжество.

Желая сказать, что чего-то очень много, Эбигейл говорит: «Больше всех букв и цифр». Ей три года, и она точно знает, что букв и цифр — не сосчитать. Она спросила: «Будет веселее всех букв и цифр?» «Обязательно», — пообещала я. Она запрыгала и обняла меня за ногу. Праздничная подготовка началась.

Я сказала, что нам понадобятся праздничные надписи, конфетти, шарики — все самое красивое. Когда мы позже примеряли карнавальные шляпы, Эбигейл спросила: «Мам, а у меня что, день рождения?»

«Нет, детка, это не твой день рождения», — удивилась я. «Тогда папин?» — осведомилась она. Я села перед ней, улыбнулась под маской и сказала: «Знаешь, что мы празднуем? То, что мамочка работает и очень старается. Мы празднуем старания!» Она засветилась счастливой улыбкой трехлетки и выбрала розовый серпантин.

Если вам нужна причина, то старания — отличный повод отпраздновать. Однажды моя клиентка сказала, что у нее есть список вещей, которые ей нравится замечать, — совсем как у меня. Как классический перфекционист, она выбрала идеальное название: «Мои лайки».

В моем списке лайков, где-то между качающимися на ветру деревьями и людьми, которые разговаривают с собаками, значится: «Шарики с надписью “просто так”». В минуты, когда не совсем понимаешь, начало это или конец, выиграл ты или проиграл и процесс ли это вообще, все равно стоит радоваться. Лучше просто так, чем никак.

Празднование наполняет благодарностью и признательностью и дарит радость. Для радости все средства хороши. Праздник — это не обязательно стол и гости, можно обойтись и без затрат, отметить в одиночестве.

Например, приготовить себе что-нибудь вкусное, с удовольствием прогуляться в компании друга, устроить шумное барбекю во дворе, искупаться в океане, накрасить губы красной помадой, сходить в кино или выгулять дорогой наряд. Как говорится, не храните ничего для особого случая, использовать это — уже особый случай.

Живя по своим правилам, вы сами определяете, что для вас успех, и решаете, как его праздновать.

Некоторые не хотят праздновать в середине процесса, чтобы не прерываться. Они боятся сглазить удачный финал, поэтому не предвкушают его заранее.

Мы часто забываем, что ничего в этой жизни не гарантированно. Если праздновать только то, что мы точно никогда не потеряем, не будет поводов для праздника. Никто не скажет: «Это ваше навсегда».

Мы боимся сглазить, чтобы потом не горевать. И поменьше радуемся загодя, чтобы позже не проливать слезы.

Никогда не слышала, чтобы кто-то говорил: «У меня недавно не состоялось кое-что важное, но, к счастью, я не обольщался заранее, поэтому сейчас не так сильно расстроен, как мог бы». Все равно будет обидно.

Нельзя уменьшить горе, отказав себе в радости. Мы не можем контролировать горе — и точка.

Имея доступ к внутренней силе, мы не нуждаемся ни в чьем разрешении на радость. Все хорошее в жизни приходит и уходит, но от этого не становится менее реальным. И оно не обязательно связано с достижениями, это может быть первый глоток горячего кофе с утра. Любой пункт из списка лайков.

Выбросьте из головы, что путь самосовершенствования лежит через страдания. Он не исключает радостей. Работать над собой означает осознавать и выражать не только грусть, гнев и волнение, но и радость, и, возможно, ее — в гораздо большей степени. Последнее часто гораздо сложнее, особенно перфекционистам.

Праздники имеют значение, вы имеете значение, и ваше дело тоже имеет значение. Ваши проекты и отношения важны не столько потому, что приводят к желаемым результатам, сколько из-за того, что вы вкладываете в них драгоценные силы и время. Вот что значит жить по-своему: если вы придаете чему-то значение, то это важно, и раз вы о чем-то беспокоитесь, оно того стоит.

Представьте, какой была бы жизнь, если бы вы праздновали победу в процессе, не думали о том, одобряет ли кто-то, кроме вас, ваши достижения, и радовались неудачам.

Непредвиденные препятствия

Процесс продвижения к задуманному может занимать месяцы, годы, а порой десятилетия. В любом процессе регулярно что-то ломается и требует починки.

Если вы думаете, что все ломается из-за вас, для вашего же добра советую: спуститесь на землю. Мир не крутится вокруг вас. У всех без исключения бывают препятствия, большие и маленькие.

Дабы не потерять внутреннюю силу, учиться на ошибках и преодолевать непредвиденное, слушайте свою интуицию и тщательно формулируйте намерения.

Слушайте интуицию

Интуиция — хорошее подспорье, если вы живете по своим правилам. Мы часто путаем интуицию с чувствами, но это не одно и то же, и в принятии решений у них отдельные роли. И к тому и к другому нужно прислушиваться, но только интуиция обладает правом вето.

Чувства преходящи, они легко меняются в зависимости от обстоятельств: дождливый день, вы голодны, вам жарко, здесь раздают бесплатные образцы. Интуиция неподкупна и не подчиняется внешним факторам и настроению.

Например, вы хотите уйти с работы из-за нервотрепки и нездоровых отношений в коллективе[9]. И тут работодатель устраивает корпоратив: вкусный ланч в новом ресторане, а после — интересный досуг. Чувства скажут: «А тут не так уж плохо. Может, еще остаться? Сегодня мне все понравилось». Но интуиция будет стоять на своем.

Она никогда не обманет. Обращайте внимание на повторяющиеся мысли — это ее послания.

Многие представляют интуицию как внезапную уверенность в смелом решении. Но она может посоветовать выждать и подумать или хоть одним глазком посмотреть, что ждет за поворотом. Если интуиция подсказывает ждать, не принимайте терпение за пассивность.

Знать, что надо что-то делать, и знать, что именно делать, — совершенно разные вещи. Чтобы знать и то и другое сразу, должно сильно повезти. Если интуиция говорит, что вы пока не готовы принимать решение, это столь же ценная информация, сколь и само озарение.

Решение не придет, если двадцать раз написать список за и против. Неопределенность — это повод довериться себе. Прислушивайтесь к интуиции, и, когда ситуация прояснится, вы сразу поймете, что делать. Поэт Уильям Оден писал: «Правда, как любовь и сон, не терпит суеты».

Иногда интуиция говорит, что надо уходить, но не объясняет куда. Когда не знаешь направления, трудно найти в себе силы идти, но надо. Не всякое предчувствие можно облечь в слова.

Например, вы не помните название итальянского ресторана, где были месяц назад, но узнаете его, если услышите. Друг спрашивает: «Челесте?» — а вы отвечаете: «Нет, как же его…» «Может, “Бриганте”?» — уточняет друг. «Нет, тоже не оно, как же…» — мучительно вспоминаете вы. Слово вертится на языке, и его никак не поймать, но вы не спутаете его с другим.

Не зная, какой ответ верный, интуитивно определите неверные и отбросьте их. Забудьте о человеке, рядом с которым всегда дискомфортно. Не тратьте время зря. Перестаньте вкладываться в невзаимные отношения.

Имея только то, от чего следует уходить, вы можете подумать, что все плохо. Но истина рядом. Уходите с неверного пути и рано или поздно выйдете на верный.

Нормально, если вы не сразу найдете то, что вам подходит: так бывает со многими. Вы ошибаетесь, если думаете, что все летят ровным клином и находят себя на фоне красивого заката. Нет, это никому не удается с первой попытки.

Кто-то сразу знает, кто он, и идет по своему пути. А кто-то знает только то, кем он не является, и уходит от этого. Большинство находится в промежуточном состоянии, их шатает туда-сюда.

Интуицию необходимо слушать и когда она кричит о важном, и когда шепчет о мелочах. Для нее все события равны. Чем внимательнее вы к своей интуиции, тем глубже исцеление.

Только вы слышите свою интуицию, больше никто. Следовательно, вы специалист высшей квалификации по своему «я». Никто не знает вас лучше, чем вы сами.

Чтобы отпустить контроль и обрести внутреннюю силу, вместо «Что мне делать?» спрашивайте: «Что говорит мне моя интуиция?»

Проясните свои намерения

Какие намерения, такая и жизнь. Цель — это конкретное, исчисляемое достижение, но с намерениями все немного сложнее. Вы их выражаете не делами, а образом действий, а еще — их причиной. Намерение — двигатель устремлений, а цель — конечный пункт.

Намерения и цели могут быть взаимосвязаны, но не всегда. Например, зарабатывать актерским мастерством — это цель. А заставить других людей сочувствовать своему персонажу — намерение. Можно получать актерскую зарплату без намерений, и в этом случае вы будете хвататься за все, что предложат, и всю жизнь сниматься в рекламе зубной пасты. Имея намерения, вы будете выбирать роли, в которых сможете раскрыть весь спектр чувств своего героя.

Намерение можно исполнить, не достигнув цели и даже не имея ее, в повседневной жизни. Например, вы не стали знаменитостью, но любите свою работу, потому что занимаетесь именно тем, чем хотели изначально.

Исполнять намерения можно, следуя ценностям. Если одна из них — доброта, то вы добры всегда, а не только когда на вас смотрят другие. И не потому, что вас за это похвалят, — вы не нуждаетесь в стороннем одобрении, а сами знаете, что добры.

Если бы раз в год награждали самого доброго человека и однажды вы получили приз, вам было бы приятно, но в то же время все равно. Когда доброта искренняя, ее проявление — само по себе награда.

Намерение помогает почувствовать успех, удовлетворение и наслаждение в процессе. До того как по достижении цели вас осветят лучи славы.

Одно из главных отличий адаптивных перфекционистов от дезадаптивных заключается в том, что первые, в отличие от вторых, получают удовольствие на пути к цели. Некоторые исследователи считают это отличие ключевым. Вероятно, причина такой разницы в том, что у первых есть и цели, и намерения, а у вторых — только цели.

Имея только цель, вы торжествуете лишь один день после ее достижения. С намерением вы празднуете победу с первого дня, радуясь исполнению этого намерения.

Без намерений люди идут к цели по головам, а потом оправдывают это амбициями. Они не плохие, но отчаянно нуждаются в признании. Преследовать амбиции и бежать от отчаяния — это не одно и то же.

Если адаптивный перфекционист не сможет достигнуть цели, исполняя намерения, он от нее откажется. Вроде бы это поражение, но давайте присмотримся.

Не слушать свою интуицию, не исполнять намерения, двигаться к цели, претерпевая множество проблем, — и все ради чего? Чтобы вас не считали неудачником и слабаком?

Реализовать свой потенциал можно только по собственным правилам. Отказ от цели, не соответствующей ценностям, — не поражение, а победа. Например, ваша лучшая подруга наконец рассталась с парнем, который изменял ей и обокрал ее. Она не проиграла, а выиграла. Все за нее порадуются. Она бросила то, что у нее не получалось. Это не проигрыш.

Для такого отказа нужна воля. Если вам не приходилось использовать силу воли, задумайтесь.

С точки зрения адаптивного перфекциониста, успех — это не выиграть или проиграть, уйти или остаться, поднажать или бросить. Успех — это состояние души. Определяя успех, дезадаптивный перфекционист спросит: «Достиг ли я своих целей?» — а адаптивный: «Исполняю ли я свои намерения?»

Чем конкретнее вы в своих намерениях, тем больше ваша жизнь соответствует вашим ценностям. Найдите отличия между общими и конкретными намерениями:

а) я возвращаюсь домой к 18:00, чтобы побыть с семьей;

б) я возвращаюсь домой к 18:00, чтобы у детей остались приятные воспоминания о проведенных вместе вечерах.

Смысл не приходит сам, мы формируем его, осознавая, что для нас важно. В представлении об успехе лучше исходить из своих приоритетов, а не из чужих, принадлежащих людям, которые ровным счетом ничего о вас не знают. Определение успеха полностью зависит от вас.

Сочувствуйте себе в любой ситуации

Все нуждаются в сочувствии. Вы не знаете, получите ли его от других, но можете сами о себе позаботиться. Сочувствие к себе — сила, которая перевернет вашу жизнь. Сочувствие к себе в любой ситуации — это безопасность, которая всегда с вами.

Перфекционисты считают это излишеством: «Ага, хорошо к себе относиться, ясно». Не все понимают, что сочувствие к себе — самый эффективный способ справиться с проблемой, потому что подсознательно убеждены, что наказание и страдание полезнее.

Сочувствовать себе — не значит говорить, что все хорошо и нормально, когда все не хорошо и не нормально. Это не сочувствие, а скорее эдакое эмоциональное поглаживание, как я его называю. Оно не успокаивает, потому что мы знаем, что обманываем себя. А сочувствие к себе — это в первую очередь честность. И оно приносит ощутимое облегчение.

Кристен Нефф ассоциируется с состраданием, как Брене Браун с уязвимостью. Первая в своей сфере, Нефф написала несколько книг о сочувствии к себе и первой провела эмпирические исследования. Она определяет самосострадание (сочувствие к себе) так: «Это дружелюбное отношение и понимание в трудные минуты неудач и переживаний, в противовес игнорированию и самокритике»1. По мнению Нефф, у сострадания к себе три важные составляющие: доброта, человечность и осознанность.

Доброта к себе

Чтобы вместо осуждения, критики и жалости проявить к себе доброту, сначала необходимо осознать, что вам плохо. Не думайте о причине, отделите ее от душевных мук. Нефф объясняет: «Невозможно игнорировать свою боль и в то же время сочувствовать себе»2.

У психологов есть три базовые формулировки разрешения.

Вам можно злиться на это.

Вам можно все равно скучать по этому.

Вам можно не волноваться об этом.

Сочувствие к себе начинается с того, что вы разрешаете себе осознать свои чувства. Признав, что вам плохо, вы можете перестать себя критиковать и стать к себе добрее.

Да, вы можете сами быть виноваты в своих страданиях и, вероятно, уверены, что все проблемы — исключительно ваша вина. Но это неважно. Обвинения только отвлекают от внутренней работы.

Из предыдущей главы вам известно, что обвинения обусловлены трудностями в осознании своих чувств и желанием избавиться от боли. Как ни странно, разрешение почувствовать ее приносит облегчение.

Сострадать означает страдать вместе: «со» плюс «страдание». Мы сострадаем другому человеку, когда можем поставить себя на его место. Мы разрешаем себе почувствовать его боль и видим, что во многом с ним похожи. Поскольку мы страдаем вместе с ним, то, помогая ему, помогаем себе.

Сочувствие без попытки понять другого человека и поставить себя на его место — просто жалость. Она пассивна, а сострадание деятельно. Когда кто-то попал в неприятную ситуацию, жалея его, мы думаем: «Бедняжка, со мной не случилось бы ничего подобного». Жалость — это вежливое осуждение. Никто не хочет, чтобы его жалели, потому что никому не нравится, когда его осуждают.

Сострадание и жалость к себе также различаются. Сострадание к себе дает чувство, что вас понимают и поддерживают, а жалость к себе лишь позволяет ощутить бессилие и ничтожность.

Сострадание к себе требует доброты — щедрости без личной выгоды. Не «Я решил быть добрым, поэтому твое настроение к вечеру должно улучшиться», а только «Я решил быть добрым».

Добрыми могут быть только сильные, потому что доброта исключает самооборону и помогает прокладывать путь вперед. Вспомните, как кто-нибудь проявил к вам доброту, настоящую. Вы тогда почувствовали, как внутри что-то растаяло. Вы заслуживаете этого сейчас.

Эмоционально зрелые люди осознают, что они сами выбирают, как к себе относиться, и отвечают за этот выбор. Что вы выберете, если не доброту?

Общечеловеческое

Вторую составляющую сочувствия к себе Нефф называет общечеловеческим. Она определяет это так: «Нужно осознать, что муки и ничтожность — удел человека. Этот опыт не уникален, все через него проходят»3. Писательница Энн Ламотт сформулировала это так: «Каждый ошибался, страдал, цеплялся и боялся, даже те, у кого на первый взгляд все отлично. У людей больше общего, чем кажется»4.

Легко подумать, что не у всех есть подобный багаж, а если и есть, то опыт в нем аккуратно уложен и красиво смотрится. Каждому отмерена своя доля страданий. Но когда мы сами ошибаемся, страдаем, цепляемся и боимся, мы думаем, что ни с кем ничего подобного не случалось. В такие минуты трудно представить, что у вас все как у всех.

Соцсети поощряют ошибочное представление, что все вокруг счастливы, красивы, беременны, гордятся своей карьерой, без конца путешествуют и окружены кучей друзей. Мы не видим чужих прыщей, больных родственников и измен, следов домашнего и сексуального насилия, суицидальных мыслей, бесплодия, послеродовой депрессии, долгов, хронических болезней, гостинга, выгорания, зависимостей, смущения на свиданиях после развода, нелюбви к работе — люди не знают почти ничего о закулисной стороне жизни.

Осознать свою человеческую природу — значит понять: все страдают, теряются, ругаются и переживают. Чем больше собственные проблемы кажутся уникальными, непонятными и нетипичными, тем сильнее жалость и тем дальше вы от сочувствия себе.

Осознанность

Третья составляющая сострадания к себе — необходимость осознать свои чувства и одновременно возвыситься над ними. По словам Нефф, «осознанность исключает отождествление своей идентичности с мыслями и чувствами, из-за которого негативная реакция сбивает с ног»5.

Нефф формулирует: «Чувства — это не факты». Но отвергать чувства тоже неправильно, подавлять их ради осознанности — противоположность сострадания.

Возьмем, к примеру, разочарование, оно знакомо любому перфекционисту. Порой несовершенство видится во всем. Потому что ничто не совершенно.

Чего бы вы ни ждали от психолога, отношений, делового предложения, детей, работы, автомобиля, родителей или собственной семьи, отпуска или средства для укладки волос, как бы вы ни надеялись улучшить этим свою жизнь, что-нибудь когда-нибудь пойдет не так. Это неизбежно. Вы почувствуете разочарование, неудовлетворение и желание другой жизни.

Разочарование посетило вас не для того, чтобы вас наказать, оно приходит ко всем. Сострадание к себе подразумевает, что вы разрешаете себе разочароваться, осознавая, что этим ваша жизнь не ограничивается.

Перфекционисты тратят много сил, превращая разочарование во что-нибудь другое. Они вопрошают: «Как мне избавиться от тягостного чувства?» — а надо бы по-другому: «Что еще я чувствую?»

Как сочувствовать себе, презирая себя?

Всем нужна дружба, мучительно быть совсем одному. «Ты не один, я с тобой» — всегда хорошее утешение. Обратите внимание, что к сути проблемы это вообще не относится. Сострадание — это не план, как решить проблему, а присутствие с человеком.

Также заметьте, что сострадание не подразумевает ни любви, ни даже симпатии. Этим оно отличается от любви к себе.

Сочувствуя другому человеку, вы не говорите: «Я люблю тебя, ты мне нравишься, ты интересный, обаятельный, у тебя красивые волосы, я сочувствую тебе». Вы произносите только последнее. Сочувствие выражают словами «я рядом».

Сострадать себе — не значит любить себя или нравиться себе. Это просто навык осознавать неприятные чувства, сохранять способность видеть общую картину и проявлять доброту. Это выполнимо, даже если вы раздражаете себя и презираете.

Чтобы сострадание подействовало, не надо становиться другим человеком. Также проявленное сострадание не пропорционально масштабу исцеления. Любое сочувствие, как свеча в темноте, озарит все помещение. Подарите себе на капельку больше участия, всего пять секунд, можно даже не вставая с дивана.

Сострадание травме

Тем, чей перфекционизм развился как реакция на травму, предстоит осознать две вещи.

Во-первых, что способы контроля (чрезмерное стремление к достижениям, угодничество и прочее), которые в детстве давали ощущение власти, иллюзорны. У детей нет власти, только богатое воображение.

Ребенок притворяется всесильным, непобедимым и идеальным — так делают все дети6. Уход в мир фантазий и другие способы диссоциации помогают, когда не владеешь ситуацией. В детстве это нормально, а во взрослом возрасте уже неуместно, потому что какая-никакая, а власть у вас теперь есть.

Во-вторых, перфекционисты осознают, что не хотели быть идеальными, а просто нуждались в любви. Чтобы видели, принимали и безусловно любили — вот о чем страстно мечтал ребенок, ныне взрослый. Если в детстве нет ощущения эмоциональной безопасности, его хочется больше всего на свете. Все, о чем ребенок думает и чего желает сильнее любой игрушки, конфеты, дома или одежды, — любовь.

Вы можете это признать, никого не обвиняя, в том числе своих родителей? И себя? Бессмысленно перебрасывать вину туда-сюда. Сочувствуйте себе, тогда сможете снова управлять своей жизнью.

Пережитый опыт заставил вас развивать навыки одиночества, поэтому у вас неудачно складываются отношения. Это можно понять. Вы не плохой человек. Все испытывают затруднения в разных сферах. Важна не проблема, а то, что теперь делать дальше.

Превратиться из одиночки в общительного человека — как выучить новый язык. Если часто практиковаться, он станет родным, повлияет на вас, изменит ваше мировоззрение. Но это требует времени.

Изучение языка поначалу продвигается медленно. Вам покажется, что прошла целая вечность, прежде чем вы начнете на нем думать. Не бросайте учебу — и скоро сможете похвастаться блестящими знаниями. Только вчера вы мечтали познакомиться с новым языком, а завтра будете на нем шутить.

Чтобы выучить язык общения, сострадайте себе и окружайте себя людьми, говорящими на нем свободно.

Если все равно не получается сочувствовать себе

Вернемся к Аве. После того собрания мы с ней говорили минут пятнадцать. Нужен был кто-то, кто встретит ее у реабилитационного центра и побудет с ней до утра лично или хотя бы останется на связи по телефону. Мы позвонили четверым, но никто не взял трубку.

Я дала ей номер телефона доверия и номера нескольких обществ трезвенников. Еще мы договорились наутро созвониться. Я надеялась, что действия моих слов ей хватит на вечер: мои заверения в том, что она все преодолеет, были искренними. Она обещала пойти домой, но меня терзали сомнения. Как тяжело мне было закрывать за ней дверь, не передать словами.

Пятеро членов группы ждали ее за дверью, своим присутствием без слов говоря «мы с тобой». Очевидная демонстрация сострадания сразу вселила в меня надежду. Ава тоже ощутила сочувственную атмосферу, но ей от этого стало хуже.

Пристыженная, Ава не могла принять ни крупицы сочувствия — ни от себя, ни от других. Она считала себя неисправимой. Теперь, узнав, что группа потратила на нее время, она почувствовала себя обузой. Уже уставшая, она разозлилась, увидев сочувствующих. Ей казалось, что она у них в долгу, а расплатиться нечем.

Домой Ава вернулась не в лучшем настроении. Ванну она в тот вечер не приняла, но по крайней мере не пошла дальше пить. Остаток суток и много последующих дней она не считала себя достойной сострадания. Оно казалось ей роскошью, но Ава все же решилась принять дружеское участие.

Принятие заключалось в том, что она пришла на собрание, призналась в своем срыве и осталась потом поговорить со мной. Надувшись и молча, но она все-таки разрешила одному из членов группы проводить ее домой.

На следующее утро, когда я позвонила, Ава лишь буркнула: «Мне хреново» — и бросила трубку. Я снова перезвонила, и тогда мы поговорили.

Ни одно из проявлений участия Аве тогда не помогло. Наоборот, она сильнее чувствовала себя ничтожеством. Если не сострадаешь себе, чужое сострадание кажется ненужным. Но это не так.

Ава выкарабкалась, потому что не оборвала контакт с окружающими, хотя он и не принес сиюминутного облегчения. Несмотря на внутреннее сопротивление тогда, сейчас Ава говорит, что никогда не чувствовала столько любви и участия, сколько в момент, когда увидела ожидавших ее в коридоре товарищей по несчастью. Иногда такие вещи можно оценить только в ретроспективе. Незначительные, казалось бы, поступки создают основу для безопасности, силы, радости и благодарности в будущем.

Самосострадание не вызвать, нажав на кнопку. Понимаю, испытать его непросто, а порой и невозможно. Мы не знаем, когда будет трудно себе сочувствовать и сколько это продлится, но можем это время побыть с людьми, как Ава. Ожидаемого эффекта сразу может не быть, иногда он наступает позже.

Необязательно делать из общения событие, можно просто помолчать по телефону за просмотром одной и той же передачи, попросить друга принести продуктов или обмениваться весь день смешными мемами. Конечно, можно и прямо сказать, что вам трудно, вам нужно с кем-то поговорить, вы нуждаетесь в помощи и боитесь оставаться в одиночестве.

Контакт может быть анонимным или косвенным, например на форуме в интернете. Так называемые парасоциальные отношения возникают с персонами из медийного пространства. Эти люди не знакомы нам в жизни, но отношения с ними дают ощущение дружбы, поддержки и утешения. Например, такими медийными персонами могут быть ведущие новостей или ток-шоу по телевизору.

Парасоциальные отношения не заменяют реальных, но все равно несут свой смысл. Чтобы развеять одиночество, можно посмотреть сериал. Я люблю «Принца из Беверли-Хиллс», а еще есть «Друзья», «Анатомия страсти», «Субботним вечером в прямом эфире». Согласно исследованиям, эти сериалы смотрят в плохом настроении, поскольку они создают ощущение близости с другими людьми, — парасоциальные отношения в действии. В одном исследовании, описанном в Journal of Experimental Social Psychology, ученые выяснили: просмотры уже знакомых сериалов «препятствуют снижению самооценки и настроения и нейтрализуют ощущение отверженности после ссор с близкими людьми»7. Парасоциальными отношениями также называют возвращение к любимым книгам, подкастам и страницам в соцсетях. Эти связи имеют значение и доступны каждому.

Если вам не с кем поговорить, ответьте на любое приглашение или включитесь в анонимное или парасоциальное общение. Держитесь.

Замрите. Клиентам я это объясняю так: «Бывают моменты, когда нужно остановиться и лечь на пол». Можно положить голову и ладони на стол, стену, любую плоскую поверхность. Просто сесть прямо. Глубоко дышать и не двигаться.

Побудьте в лиминальном пространстве.

Лиминальное пространство

На латыни limen означает «порог» (да, я люблю латынь). Лиминальное пространство — это переходное состояние. Вы ушли из одного места и стоите перед входом во второе, но еще не зашли в него.

Аналог лиминального пространства в архитектуре — коридор. В антропологии лиминальность — это «неопределенность или растерянность, возникающие на средней стадии обряда инициации, когда участники уже утратили статус, который имели до ритуала, но еще не приобрели новый»8.

В психологии лиминальное пространство — это ощущение, что вы в двух местах сразу и в то же время нигде. Причем ближе к «нигде». Если вы не слышали про лиминальное пространство, вам может показаться, что вы в тупике и больше некуда идти. На самом деле вы стоите на пороге нового, более сильного «я».

Основная задача этого этапа личностного роста — почувствовать пустоту внутри. В лиминальных сферах пустота и потенциал равны. Изгоняя пустоту, вы блокируете потенциал. Самый первый пост в своем блоге я назвала цитатой из Лао-цзы: «Польза кувшина заключена в пустоте». Про алгоритмы выдачи контента поисковыми системами я тогда, как видите, совсем ничего не знала.

Надо много горевать, чтобы оказаться в лиминальном пространстве. Горе — плата за переход. Надо отбросить ставшие ненужными части себя: так и образуется пустота.

Но нам хочется, наоборот, полноты.

От заедания стресса вы не почувствуете себе энергичнее и здоровее, вы просто набьете живот едой. Пустота дискомфортна, тосклива, скучна и безмолвна. Мы отвыкли от нее в современном мире, где повсюду экраны, и готовы на все, лишь бы ее заполнить, пусть даже чем-нибудь вредным.

Лиминальное пространство похоже на комнату ожидания, где не ловит связь, а из развлечений только прошлогодние журналы. Их можно листать минуты четыре самое большее, но потом не знаешь, куда деваться. Покой непривычен. Надо на что-то отвлечься, как-то убить время. Скука говорит о том, что вы попали в лиминальное пространство.

Оно необходимо для личностного роста. В нем мы находимся меж двух миров и можем не торопясь выбрать один.

Перфекционисты, которые отказались от контроля и нащупывают внутреннюю силу, в лиминальном пространстве уже не ощущают настоятельной потребности в чужом одобрении, но еще не уверены, что достойны любви, радости, свободы, уважения и дружбы.

Вы почувствуете себя спокойнее в лиминальном пространстве, если осознаете, что страдания, пустота и скука не пассивны и имеют свои причины. Вы активно переходите к истинному «я». Не торопитесь покидать лиминальное пространство. Или, как говорят, не сдавайтесь за пять минут до чуда.

Иными словами, если не можете принять ванну, хотя бы не разрушайте себя. Тянитесь к людям. Держитесь. Замечательно выразился поэт и философ Марк Непо:

Проживите свои печали,

Ваш дух очнется от лихорадки

И возжелает общения, как супа.

Сострадание к себе — ваш шанс. Звучит высокопарно, но он действительно ваш, если захотите. Сочувствие вместо наказания — это не одноразовый выбор, придется делать его всю жизнь.

Иногда сочувствовать себе так же приятно, как улечься в постель вечером трудного дня. Но порой это так же непросто, как встать с кровати после развеселой ночки. Однако сочувствие к себе всегда того стоит.

Глава 7

Новые мысли для нового мышления

Десять перемен для успеха в повседневной жизни

Участие и есть награда.

Ру Пол

Мышление — это когнитивные привычки. Они тоже бывают полезными, нейтральными и вредными. Сосредоточенность на решении проблемы, например, полезная когнитивная привычка.

Благодаря ей вы регулярно размышляете о важных вопросах, таких как «В чем конкретно здесь проблема?», «Кто поможет мне сделать выбор?» и «Какова моя цель?».

Самокопание, наоборот, вредная привычка. Она заставляет пережевывать одни и те же бесполезные мысли: «Это плохо, не могу поверить, что я это сделал, это ужасно. Хочу отмотать назад и поступить иначе».

Самокопание — акт бессилия. Это либо многократное прокручивание в голове уже случившегося (руминация), либо фантазии об ужасных событиях, которые могли бы случиться, но не случились (катастрофизация).

В руминации повторение путают с рефлексией, а в катастрофизации волнение ошибочно считают подготовкой.

Менять мысли по одной — это контроль, на него уходит много сил, потому что надо отслеживать каждую мысль, которая приходит в голову. Когда вы меняете мышление в целом — это сила, в этом случае вы иначе видите общую картину и к прежней точке зрения уже не вернетесь. Все мысли меняются одним махом.

Расширение горизонтов не уничтожает старое мышление, да это и не нужно. Оно сосуществует рядом с новым, просто уступает ему место в очереди. Не забывайте, что точка зрения — ваш выбор.

Самая полезная перемена в мышлении — осознание своей целостности и идеальности. Иногда нужны лекарства, кофе, музыка или психолог, чтобы вернуть нормальное самочувствие, но это значит лишь то, что вы — обычный человек, как все.

Десять перемен в мышлении особенно необходимы перфекционистам. От вас требуется только примерить их на себя, и больше ничего.

1. Контрфактуальное мышление — когнитивный рефлекс

Контрфактуальное мышление — это придумывание альтернативных вариантов для уже случившихся событий. Например, вы ехали через перекресток на зеленый свет, а другой водитель поехал на красный и влетел в вашу машину. Ее отбросило, и вы столкнулись еще с одной машиной. Все это заняло десять секунд.

Вы в шоке, но не пострадали — за исключением пары царапин. Факт: вы попали в автомобильную аварию, но все обошлось. Контрфактуальная мысль: я мог погибнуть.

Если альтернативный сценарий привлекательнее случившегося, он называется позитивным («Если бы я ушел с работы пораньше, то не попал бы в аварию»), а если хуже — то негативным («Я мог погибнуть»). Контрфактуальное мышление присуще всем, это когнитивный рефлекс.

Согласно исследованиям, мы используем контрфактуальное мышление, чтобы подготовиться к будущему, а также для управления настроением и поступками1. Например, думая, что все могло быть хуже, вы радуетесь тому, как все сложилось. Благодарность за это улучшает настроение после неприятных событий («Я мог погибнуть, но, слава богу, жив»)2. Мы быстрее восстанавливаемся после стресса, сравнивая альтернативные сценарии с реальным. В этом и заключается контрфактуальное мышление.

В некоторых случаях позитивное контрфактуальное мышление тоже улучшает настроение, особенно если касается продуктивности3. Скажем, вы попали мячом в сетку и проиграли теннисный матч. У вас возникнет позитивная контрфактуальная мысль: «Надо было бить повыше, а не злиться и не торопиться, тогда я выиграл бы». Эта мысль мотивирует к дальнейшей игре, потому что вы поняли, в чем ваша ошибка (вы слишком рисковали в спешке), и знаете, как ее исправить (бить повыше). Вы проиграли, но готовы вернуться на корт и сосредоточиться на игре.

Позитивное контрфактуальное мышление нужно для прогресса, потому что, когда мы не представляем желаемый результат, мы не хотим стараться. Оно полезно только тогда, когда вы размышляете о повторяющихся и при этом конкретных вещах (это свойство называется «специфичность»), которые вы можете изменить («субъектность»)4.

Специфичность и субъектность относятся к факторам повышения мотивации, а не к самому контрфактуальному мышлению5.

Примеры бесполезных позитивных контрфактуальных мыслей

«Я мог бы победить» — бесполезная мысль, потому что в ней нет специфичности, а свершившийся факт уже не изменить.

«Если бы я ушел с работы пораньше, то не попал бы в аварию» — бесполезная мысль, поскольку, когда бы вы ни ушли с работы, вы не можете контролировать (субъектность), врежется другая машина в вашу или нет. Даже если бы вы действительно избежали аварии, уйдя пораньше, причинная связь с субъектностью неверна. Вы не спровоцировали аварию своевременным уходом с работы и не предотвратите аварии в будущем, уходя пораньше. Видимость контроля создает иллюзию, будто аварии можно предусмотреть. Но это случайные события, и они не обязательно повторятся, поэтому в данном случае мысль не только бесполезная, но и вредная.

Позитивные контрфактуальные мысли служат подготовкой6. Вы пошли гулять, и у вас замерзли ноги. Вы подумаете: «Надо было надеть теплые носки». Угадайте, кто пойдет гулять в теплых носках в следующий раз?

Контрфактуальные мысли могут быть вызваны проблемой или персонажем.

Контрфактуальная мысль, вызванная проблемой: «Если бы я повысил розничную цену, то удержал бы прибыль на прежнем уровне».

Контрфактуальная мысль, вызванная персонажем: «Если бы я не был таким болваном, то удержал бы прибыль на прежнем уровне».

Еще контрфактуальные мысли бывают аддитивными (когда вы добавляете что-либо к сценарию, чтобы его улучшить) и субтрактивными (когда вы убираете что-либо из сценария, чтобы его улучшить)7.

Субтрактивные мысли имеют только одно решение — вычесть икс. Аддитивные мысли относятся к креативному поиску решения. Это лучше, поскольку увеличивается количество возможных решений (субъектность и мотивация растут и объединяются)8.

Обратите внимание на субтрактивную мысль ниже. Также заметьте, как легко эта мысль вызвала приступ самобичевания.

«Если бы я тогда не ляпнул глупость, меня назначили бы главным. Надо помалкивать на совещаниях. Я всегда несу чушь. Когда же я научусь держать язык за зубами?»

А вот пример аддитивной контрфактуальной мысли с сочувствием к себе.

«Если бы я тогда не ляпнул глупость, меня назначили бы главным. С этих пор я буду заранее готовить вопросы и комментарии, а лучше рассылать их всем после встречи, когда уже решу, ценные ли они. Я не всегда говорю вовремя, но это бывает с каждым. Эх, как стыдно, просто ужасно. Как мне это пережить? Напишу Лизе, она умеет рассмешить. После работы заскочу в магазин и приготовлю себе что-нибудь вкусненькое. Включу любимую музыку. А завтра будет новый день. Все придет в порядок».

Согласно исследованиям, чем ярче вы представляете контрфактуальный сценарий, тем сильнее он влияет на эмоции (как положительно, так и отрицательно)9. Например, вы сильнее обрадуетесь, что выжили, если ваша машина трижды перевернется, чем после мелкой аварии, потому что в первом случае была реальная опасность для жизни. Или больше расстроитесь, опоздав на автобус на двадцать секунд, чем если бы опаздывали на четверть часа. Исход одинаковый (придется ждать следующий автобус), но эмоциональное состояние зависит не от него, а от яркости контрфактуальной мысли10.

Зная психологический принцип контраста, легко представить, как контрфактуальные мысли влияют на уровень удовлетворенности11. Согласно определению, восприятие или опыт меняются под влиянием самой актуальной на этот момент информации. Например, если все в магазине стоит по сто долларов, а один шарф — тридцать, он покажется недорогим. В магазине же, где все стоит по доллару, такая цена за шарф покажется баснословной. Если вы брали на руки трехлетнего ребенка, а потом подняли шестимесячного младенца, вы удивитесь, какой малыш легкий. Если три свидания подряд ухажеры оказывались невоспитанными грубиянами, любой, кто хотя бы жует с закрытым ртом, предстанет настоящим принцем.

В 1990-х годах проводилось исследование, где изучали контрфактуальное мышление и эффект контраста среди серебряных и бронзовых медалистов Олимпийских игр 1992 года. Серебряные медалисты оказались пессимистичными, их основной мыслью было: «Я мог выиграть золото». А бронзовые призеры радовались: «Я мог вообще не попасть в призовые места». Как сформулировали ученые, «думая о том, что могло быть иначе, более успешные спортсмены чувствуют себя хуже менее успешных»12.

Работая с перфекционистами, я часто рассказываю об этом исследовании, чтобы заменить сочувствием к себе переживания о том, что желанное ускользнуло из рук. Те, кто в прямом или переносном смысле оказался на вторых местах, жалуются на неудачу, но в ответ получают: «Надо радоваться! Ты с ума сошел? Это же отличное достижение!» Такие ответы нисколько не утешают.

«Серебряные раны», как я их называю, саднят. Надо признать, что вам больно, чтобы посочувствовать себе и жить дальше. Иначе начнется самобичевание («Я знаю, что молодец. Многие радовались бы такому результату. Почему я разочарован? Если я сейчас несчастлив, то не буду счастлив никогда. Почему я такой? Это плохо. Ненавижу себя»).

Психологи часто указывают клиентам на контрфактуальные мысли, потому что те влияют на все: принятие решений, уровень удовлетворения, субъектность, мотивацию, разочарование, благодарность, сожаление, горечь — список бесконечен. Контрфактуальные мысли сказываются на всех аспектах жизни.

Перфекционисты, не осознающие этих мыслей, ведут машину по встречной полосе. Чувствуя разрыв между идеалом и реальностью как никто, они могут прожить всю жизнь с контрфактуальным мышлением.

Само по себе оно ничем не плохо. Согласно исследованиям, позитивные контрфактуальные мысли у адаптивных перфекционистов повышают мотивацию, когда эти мысли конкретны и аддитивны13. Контрфактуальные мысли становятся нездоровыми, если вы не знаете, что они рефлекторны и что вы можете обернуть их себе на пользу.

Не понимая, что это рефлекс, перфекционисты тратят много сил, пытаясь не думать о том, что все могло быть иначе. Мозг непроизвольно выдает контрфактуальные мысли — так же непроизвольно, как распознает слова. Мы не разглядываем стоящие рядом буквы, размышляя, читать их или нет, а видим слово и сразу же его воспринимаем.

Контрфактуальные мысли всегда сопутствуют неудачам. Именно они вызывают мысли о том, что все могло сложиться по-другому. Подобные мысли редко посещают нас, когда все идет гладко14.

Мы не можем контролировать контрфактуальные мысли, но в наших силах использовать их для повышения мотивации и уровня удовлетворенности.

Контрфактуальные мысли бывают машинальными и сознательными15. Машинальные мысли — это реакция на событие, а сознательные — следствие вашего решения о том, как воспринимать происходящее.

К примеру, получив «серебряную рану», вы можете выбирать, на чем сделать акцент: на том, что у вас не получилось, или на том, как многого вы уже добились, чему научились, сколько удовольствия доставил вам процесс, сколько новых людей вы встретили, как приятно было идти вперед и так далее.

Мозг классифицирует полученную информацию с помощью контрфактуального мышления, а смысл вы создаете сами.

Невозможно быть лучшим во всем, если только вы не соревнуетесь сами с собой. Вступая в серьезную игру, вы можете проиграть. Ваше поражение в таком случае демонстрирует, что вы не боитесь неудач, смело идете вперед и готовы учиться на ошибках. Рефлекс все равно включится, такова уж его функция. Его вы не способны контролировать. Но в ваших силах выбирать осознанную реакцию.

Вопросы, которые помогают осознать контрфактуальное мышление

Ваши мысли:

Позитивные или негативные?

Общие или конкретные?

Касаются маловероятного или повторяющегося события?

Аддитивные или субтрактивные?

Касаются проблемы или персонажа?

Машинальные или сознательные?

Легко реализуемые или нереализуемые?

Стимулируют сочувствие к себе или самоедство?

Контрфактульное мышление прерывают осознанным выбором альтернативы. Это не требует избавления от всех негативных чувств и мыслей. Опыт должен быть многогранным. Можно одновременно ощущать гордость и разочарование, интересоваться тем, что могло случиться, и радоваться тому, что имеешь.

Аналогичным образом совместимы машинальные и сознательные контрфактуальные мысли.

2. Поддержка бывает разной

Алисия опять задремала посреди консультации. У меня в кабинете еще никто не засыпал, поэтому я спросила, в чем дело, и Алисия объяснила, что очень устала. Она недавно родила третьего ребенка и уже целый месяц как вышла на работу.

Алисия изъяснялась короткими предложениями, не более пяти слов: «Тут нет детей. Никто не дергает. И есть чай». Закрыв глаза, она откинулась на спинку дивана: «Как он мне нравится. Хочу такой же». Я рассмеялась, но она не шутила. Она полулежала, раскинув руки, и мне захотелось укрыть ее одеялом.

До конца консультации оставалось двадцать минут, и я сказала: «Похоже, вам правда нужно поспать. Хотите, я задерну шторы и выйду в приемную? Сделаю все записи там, а через полчаса разбужу вас. До следующего клиента еще остается время. Никто вас не побеспокоит».

Алисия посмотрела на меня с неописуемым выражением. «Что? Да, да!» — ответила она. Задернув шторы, я обернулась и увидела, что она уже лежит с закрытыми глазами. Секунду я колебалась, не попросить ли ее разуться, но скрепя сердце промолчала и тихонько выскользнула в приемную. Через полчаса я постучала в свою дверь.

В следующий раз Алисия сразу выпалила: «Все в порядке. Я хорошо себя чувствую. Огромное вам спасибо. Можно я сегодня еще посплю?» В следующие два раза это повторилось: отчет о самочувствии в двух словах и сон.

Сначала я сомневалась, насколько этично и результативно использовать время терапии для сна, но потом решила, что в настоящий момент это лучшее, что я могу для нее сделать. Конечно, я порекомендовала ей вообще больше спать, не только в моем кабинете, но после безумного месяца работы, сцеживаний, кровотечений, заботы о двух малышах и послеродового гормонального сбоя женщина нуждается в отдыхе.

Сеансы сна, как мы позже их прозвали, напомнили мне о том, как в организации социальной защиты я на консультациях помогала искать жилье и благотворительные столовые, писать резюме и прочее в таком роде. Деятельность психолога непредсказуема, она разносторонняя и ориентирована на индивидуальные потребности.

Очень важно прорабатывать мысли и чувства, но порой лучшая психологическая поддержка выглядит весьма неожиданно.

Я не раз помогала клиентам искать работу, заполнять профиль на сайте знакомств, редактировать вступительные сочинения, организовывать домашний быт для ухода за пожилыми родителями. В жизни бывает всякое, всего не предусмотришь. Консультация психолога — действенный, но не единственный вариант поддержки.

Забота о психологическом здоровье — как диета, требует ежедневного внимания. Нельзя в воскресенье наесться на семь дней вперед, и одна сорокапятиминутная консультация в неделю не удовлетворит потребность в поддержке.

Шесть способов психологической поддержки для себя и близких

Осязаемая поддержка

В депрессии все делаешь через силу. Трудно отвечать на сообщения, засыпать и просыпаться, почистить зубы — уже подвиг, а умыться — и вовсе непосильная задача.

В трудные моменты люди не всегда обращаются за помощью: «Ну что они мне скажут, чтобы полегчало? Ничего». Пусть так. Может, чужие слова и не изменят того, что произошло (или не произошло), и ваши чувства по этому поводу. Пусть друг не сможет поддержать вас эмоционально, но по крайней мере приберется на вашей кухне.

Осязаемая поддержка — это практическая помощь. Два раза в неделю выгуливать собаку, приносить нормальную еду по четвергам, три часа сидеть с ребенком по субботам, вызвать сантехника для прочистки засорившейся канализации — это кто угодно может сделать.

Если люди переживают за вас и предлагают помочь, не отказывайтесь. Осязаемая поддержка, особенно постоянная и регулярная, очень полезна для психологического здоровья.

В тесных сообществах люди всегда помогали друг другу, но в современном мире это роскошь.

Даже если у вас нет дружеской компании, поддержка вам все равно доступна. Если просить о ней вам неудобно, неужели тратить драгоценное время жизни на депрессию удобнее?

Поддержка бывает бесплатная и возмездная. Если можете себе позволить, обязательно вызывайте уборщиц раз в неделю, платите соседским детям за выгул собаки, пользуйтесь услугами прачечных.

Чувства — не вся жизнь. Иногда на них не хватает ни времени, ни сил. В такие моменты ничто не заменит полезную еду и чистое белье.

Эмоциональная поддержка

Терапевтические беседы, специальные приложения, разговоры по душам с друзьями и звонки по телефонам доверия — безопасные способы выразить чувства и получить признание, одобрение и (в идеальном случае) квалифицированное мнение. Вспомните о них, если на психологические консультации не хватает времени или денег. Многие психологи предлагают скользящие тарифы и принимают в нерабочие часы. Не стесняйтесь спрашивать об этом.

Физическая поддержка

Однажды мой психолог сказал мне: «Двигаться полезно для нервной системы». Я уточнила: «Как двигаться? Пойти на тай-чи? Скажите конкретно». «Двигайтесь как хотите», — ответил он. Умеют же психологи вот так сказать три слова и многозначительно замолчать, как будто за пять секунд открыли вам все тайны жизни.

Даже во время обычной растяжки вырабатываются эндорфины, что уж говорить о столь популярной ныне ходьбе[10]^,16. Фитнес, дыхательная гимнастика, клуб ходьбы, спортивные кружки, йога, велосипед — любая физическая активность хороша для психического здоровья. Есть еще специальная гимнастика доктора Нефф под названием «участливое прикосновение».

Нефф поясняет: «Позаботиться о себе и успокоиться в минуты переживаний поможет участливое прикосновение. Оно пробуждает парасимпатическую нервную систему и помогает почувствовать себя в безопасности. Многие смущаются, но тело этого не замечает… Кожа — невероятно чувствительный орган. Согласно исследованиям, прикосновение вызывает выброс окситоцина, создает ощущение надежности, снижает стресс и снимает сердечно-сосудистое напряжение. Почему бы не попробовать?»17

На сайте Нефф (self-compassion.org) описано несколько техник, приведу здесь две.

Рука к сердцу. Положите руку на грудь (лучше на кожу, без одежды). Глубоко дышите и старайтесь почувствовать рукой сердцебиение.

Рука к руке. Одной рукой возьмите себя за плечо другой руки, между локтем и плечевым суставом, и поглаживайте вверх-вниз успокаивающими движениями.

Финансовая поддержка

Это деликатная тема по многим причинам. Иногда для преодоления кризиса и достижения стабильности не хватает только денег. Помощи вообще трудно просить, а финансовой — особенно.

С другой стороны, предлагать деньги неудобно: кажется, будто откупаешься от человека. Якобы это не «настоящая помощь», к тому же есть вероятность поощрить нежелательное поведение.

Финансовая поддержка не работает, если вы уже давали человеку деньги и убедились, что это не решает его проблему. У всех разные обстоятельства, но бывает, что попросить денег и взять их — самое разумное, что можно сделать. Кроме того, предложить деньги означает не лишить человека непонятной «настоящей помощи», а, наоборот, предоставить ее, и максимально быстро.

Помимо удовлетворения базовых потребностей, всем иногда пригодится новая рубашка, красивый горшок для цветка или ужин в кафе с другом. Можно ли без этого прожить? Да. Предлагаю ли я увеличить потребление под лозунгом заботы о психическом здоровье? Нет.

Я хочу сказать, что подобные «маленькие излишества», которые не всякий может себе позволить, служат отдушиной и нужны всем. Есть в них что-то очень важное.

Финансовым проблемам всегда сопутствуют психологические. Я предлагаю ввести в норму финансовые просьбы и предложения (в разумных границах, конечно). Это замечательный способ предоставить себе и другим психологическую поддержку. Деньги нужны не только на транспорт и тампоны, но и на маленькие радости.

В учебниках этого не пишут, но порой преодолеть жизненные трудности проще, сделав маникюр и педикюр, чем прибегнув к поддержке в более привычном понимании.

Чтобы людям было легче вам помочь, озвучьте свои финансовые нужды. Но помните, что вам не возбраняется попросить, а другим — отказать.

Общественная поддержка

Чувство причастности — необходимая составляющая хорошего психологического самочувствия. Мы нуждаемся в обществе — и точка. Необязательно, чтобы это был модный клуб с названием и миссией, подойдет и что попроще.

Общество начинается с желания одного человека общаться. В обществе на постоянной основе происходит приятный взаимообмен. Общество — это и групповой чат из трех человек, и почтовая рассылка, и компания собачников, и страница в соцсети.

Есть ли плюсы у формальных объединений, например церквей и форумов молодых мам? Конечно. Также полезно вращаться в любых нетрадиционных сообществах. При нынешнем разнообразии не стоит ограничиваться одним ресурсом.

Общение расширяет горизонты, даже одно новое знакомство в год — это здорово! Незнакомый человек живет в другой вселенной, там вы найдете новых людей, новую информацию, новые рекомендации по питанию и чтению и альтернативные взгляды на происходящее. Но главное все-таки общение. Это лучший способ поддерживать свое психологическое здоровье.

Информационная поддержка

Ее могут оказать люди с опытом того, что вам только предстоит, или разбирающиеся в определенной сфере. Информационную поддержку можно получить, выяснив все самостоятельно, читая соответствующую литературу или поступив учиться. Когда источником информации служат другие люди, они дополнительно дают эмоциональную поддержку.

Вы собираетесь заморозить яйцеклетки и хотели бы узнать, как это сделать, поэтому записываетесь на прием к репродуктологу. Также вы просите подругу познакомить вас с двумя ее коллегами, которые заморозили свои яйцеклетки в прошлом году.

Вы собираетесь разводиться и встречаетесь с адвокатом, чтобы обсудить разные варианты и возможные последствия.

Вы хотите уйти в преподавательскую сферу и ищете учителей в кругу знакомых.

Вы хотите стать увереннее в себе и покупаете книгу на эту тему.

Конечно, обо всем вышеперечисленном можно поговорить с психологом, но вряд ли он обладает профессиональными знаниями в этих сферах, разве что выскажет свое личное мнение.

Если у вас проблемы с психологическим здоровьем, причина не в вас, а в отсутствии поддержки. Психолог не способен удовлетворить все нужды. А чего-то одного в любом случае недостаточно.

Помните, что поддержка бывает разная, выберите нужную и постарайтесь ее получить.

Не всегда можно заручиться определенной поддержкой, но постарайтесь найти хоть что-то.

Поддержка не суммируется, а капитализируется. Для начала сгодится любой объем.

Не отказывайтесь от поддержки только потому, что якобы давно должны были сами разобраться. Можно отлично что-то уметь, делать это лучше всех, любить свое дело и знать все необходимое, но в чем-то все равно будут трудности.

Человек всю жизнь нуждается в общении и поддержке. Даже когда у него все хорошо и он сам знает, что делать дальше, — тогда поддержка поможет поддерживать темп прогресса. Собственно, повод для общения нам нужен не больше, чем для того, чтобы сидя притоптывать ногой.

Говорят, что гибкость — краеугольный камень психологического здоровья. Тогда целесообразно быть гибче, получая и давая поддержку.

3. Сохранение новых привычек — вот полная победа

Многие ошибочно думают, что изменение — одноступенчатый процесс. Что достаточно что-то начать или закончить. Например, просто регулярно ходить на тренировки или отказаться от курения.

Такое восприятие мотивирует к переменам (успех кажется близким), но в долгосрочной перспективе разочаровывает (непонятно, почему так сложно сделать элементарную вещь).

В 1970-х Джеймс Прохазка и Карло Ди Клементе изучали, как люди бросают курить, и вывели пятиступенчатую модель перемен18. Закрепление новых привычек и полный отказ от старых — это четвертая стадия, а не единственная[11]^,19.

Прохазка и Ди Клементе раскрыли один из самых больших секретов психологии: думать о том, чтобы что-то изменить, — первый шаг к переменам20.

Это действительно очень важная стадия, что по здравом размышлении рационально и очевидно (конечно, надо подумать о том, что и как менять, прежде чем это делать). Однако многие начинают сомневаться: «Я только думаю и говорю о переменах, но ничего не делаю». Как можно догадаться, эта мысль не пробуждает сочувствия к себе.

Обрадую всех переживающих о том, что они никак не могут начать (особенно перфекционистов-прокрастинаторов): вы не только уже сделали первый шаг, но и, вероятно, готовы к третьему.

Краткое описание пяти стадий модели Прохазки и Ди Клементе таково.

1. Предварительный этап. Вас пока не интересуют перемены, но жизненный опыт наводит на мысли о том, что бывает иначе.

2. Размышления. Вы накапливаете полученную информацию в определенной сфере. Кое-что вас привлекает, но не все. Вы задумываетесь о том, хотите ли что-то изменить, как это можно было бы сделать, когда и зачем.

3. Подготовка. На этой стадии вы уже точно знаете, что хотите измениться, и готовитесь к этому: спрашиваете, как это удалось другим, читаете соответствующую литературу, записываетесь на курсы. Вы приобретаете что-то, что поможет в осуществлении перемен (например, гантели). Возможно, вы сообщаете кому-то о будущих переменах.

4. Действие. Вы меняете поведение. На этой стадии перемены уже видно со стороны. Вы прошли долгий путь и вложили немало сил, времени и труда, много думали и волновались. Что бы ни случилось дальше, вам есть чем гордиться.

5. Сохранение новых привычек. Критическая стадия, которую часто недооценивают. Мы долго думаем о том, что изменить, потом готовимся. После подготовки начинаем воплощать план. Когда мы пробуем делать то, что собирались, кажется, что самое трудное позади и можно расслабиться. На самом деле именно на этом этапе мы больше всего нуждаемся в поддержке. Регресс — естественный этап развития. Он неминуемо наступит, и тогда понадобится вспомнить, чем он отличается от неудачи. Без поддержки может показаться, что надо все начинать сначала (тогда как это не так). Легко измениться ненадолго, самое трудное — сохранить новые привычки.

За исключением предварительного этапа, все стадии требуют многих усилий, внимания и времени. Размышление — тоже труд.

Приходится разрешать внутренние противоречия и разбираться, чего вы хотите. Сопоставлять желания с ценностями и целями. Наши идентичность, ответственность, роли и желания изменчивы, их надо постоянно корректировать (то есть работать головой). Это требует времени.

Я часто спрашиваю клиентов: «Что для вас значит выражение “Это требует времени”?» В ответах обычно приводят примеры долгих перемен: «Рим не за один день построен», «Нельзя измениться за одну ночь». Я обычно уточняю: «Да, но сколько это, по-вашему?»

Меня интересует, имеет клиент в виду дни, недели, месяцы или годы. Для нью-йоркских перфекционистов «за одну ночь» означает на следующий рабочий день или максимум на третий, если человек совершенно никуда не торопится.

Какая единица времени кажется вам достаточной для изменений? Учтите, что если вы не успеете пройти все пять стадий за этот временной отрезок, то не почувствуете удовлетворения, даже если все пойдет хорошо.

Любой этап может занять годы. Быстрота не показатель эффективности. Ругать себя за трату времени в данном случае совершенно бессмысленно.

Пройдя первую стадию за восемь лет, человек потом может месяцами себя изводить: «Как же я столько времени не мог понять, что не люблю свою работу?» Всем хочется все и сразу.

Перфекционисты всегда сомневаются, достаточно ли сделали. Сомнения должны напоминать о том, что ваша ценность не зависит от результата. Кроме того, важны не только новые цели, но и сохранение старых успехов: хороших отношений, качественной работы, здорового образа жизни.

Как бы вы ни определяли успех, добиться чего-то и сохранить это — отдельные задачи. После знакомства с пятиступенчатой моделью я придумала себе мантру: «Сохранение новых привычек — вот полная победа».

4. Не «лучше» или «хуже», а «другой»

Летом мы всей семьей ездим на Каролинский пляж. Утром, прихватив холодный кофе и яблочный сок, мы с дочерью гуляем по песку вдоль берега, пока не начнет припекать. От жары мы спасаемся в магазинчике для серфингистов.

Увидев нас, продавец Клинт кивает на огромную синюю миску в форме волны, наполненную конфетами: «Давайте, не стесняйтесь». Конфеты много раз таяли и снова застывали, поэтому прилипли к фантикам, но все равно вкусные.

В магазине мы проводим минут десять: трясем снежные шары с голым по пояс Санта-Клаусом в шлепках, примеряем бейсболки и все разглядываем. В дальнем углу Клинт держит раков-отшельников.

Оказывается, эти создания весьма сложны в содержании. Их сюда приносят незадачливые владельцы, не вынесшие хлопот. Клинт мастерит для отшельников кукольную мебель. У них есть диваны и оттоманки!

На стенке одного из аквариумов вычурным шрифтом выведено от руки: «Агентство недвижимости Рака Отшельника». Клинт каждый раз шутит, что спроса почему-то нет. Он всегда смеется над собственными остротами, что мне кажется замечательной чертой. На Каролинском пляже все такие.

Чуть подальше находится маленькая ярмарка. Там продается свежая рыба, приготовленная на гриле, — мой муж ее обожает. Вечерами на пляже никого, только бледная луна отражается в воде и слышен шорох волн.

Всю неделю мы вдыхаем ароматы кокосового крема от солнца, пороха фейерверков и океана. Это лучшее место для летнего отпуска.

Зачем я это рассказываю?

Вообще Каролинский пляж — малоизвестный курорт среди туристов, он идеален лишь с моей точки зрения.

Многие скажут, что мой любимый пляж не идет ни в какое сравнение с Парижем, например, и будут правы. Но верно и обратное: Парижу не сравниться с Каролинским пляжем.

Мысленно мы всегда все сравниваем: первоклассное или второсортное, лучше или хуже и так далее. Поймите наконец, что все разное.

Париж не лучше Каролинского пляжа — он другой. И Каролинский пляж не лучше Парижа — они несопоставимы.

Сравнивать себя с другими — напрасная трата времени. У каждого внутри своя географическая карта. Она совершенно не похожа на все прочие, и тем не менее люди все время их сравнивают. Вы не всем понравитесь, но это еще не повод меняться.

Мы слишком много думаем над мнимыми недостатками и сравниваем себя с другими до посинения: «Я не такая умная, как она, мне не добиться того, что есть у нее. Я не такая красивая, как они, поэтому они никогда на меня не посмотрят. Я не такая остроумная, как те, кто выступает на сцене, значит, мне не видать сценической карьеры».

Устанавливая предел того, что вы можете делать и кем можете быть, вы защищаете свою уязвимость, боясь боли.

Не высовываться — защитное поведение, которое выбирает та часть вас, которая не знает, что связь с внутренним миром обеспечивает полную безопасность. Конечно, вы будете падать и, несомненно, набьете шишек. Но самоуважение поможет не обращать внимания на эти мелочи.

Избранный вы или нет, лучше других или хуже, хороший или плохой — все это субъективно и ничего не значит.

Что действительно важно, так это жить в соответствии со своими ценностями. Бессмысленно сравнивать себя с другими, потому что, во-первых, вы не знаете, что в голове у других людей, а во-вторых, у всех разные ценности.

Чтобы обрести внутреннюю силу, скажите той части себя, которая боится высовываться: «Не быть собой — страшнее, чем упасть».

Делайте все что хотите. У вас все равно получится иначе, чем у других, и потому интересно. Парижу нечего жалеть, что он не Каролинский пляж, и наоборот. Париж — это Париж, а Каролинский пляж — это Каролинский пляж. Было бы скучно, будь они похожи. Тогда в них не было бы индивидуальности.

5. У счастья и стресса три стадии

Что вы делаете по утрам? Пьете кофе? Чай? Или по десять раз отключаете будильник? Завтракаете или нет, как я? Что бы вы ни делали, в какой-то момент вы приступаете к аффективному прогнозированию.

Это значит, что вы притворяетесь ясновидящим и прогнозируете свои будущие эмоции, — все мы занимаемся этим весь день21. Например, субботним утром вы предполагаете, что встретите вечер умиротворенно. В день ответственной презентации на работе вы рассчитываете с облегчением вздохнуть, когда мероприятие закончится.

Главное, что нужно знать про аффективное прогнозирование, — оно касается событий, которые еще не произошли.

Скажем, через два месяца вы едете в отпуск и думаете, что вам там будет хорошо. Хотя сейчас вы сидите за столом и не испытываете никаких положительных эмоций, мысли о будущем вселяют приятные чувства. Ощущение счастья, которое дарит аффективное прогнозирование, называется предварительным удовольствием, или предварительной радостью22.

Аналогично: если вы ожидаете, что будущее событие вызовет негативные эмоции (например, вам предстоит выступить с речью), то вы испытаете стресс, думая о нем, хотя сейчас ничего еще не происходит. Стресс из-за аффективного прогнозирования называется предварительной тревогой23.

Предварительная радость и предварительная тревога — сильные чувства. Они влияют на память, мотивацию, самочувствие в социуме, планирование и работу нейронных механизмов мозга, а также вызывают соответствующие эмоции. Исследователи Сильвия Белецца и Манель Бочеллс утверждают: «Прогнозирование — существенный источник удовольствия и переживаний»24.

Исследователи отметили, что, помимо предвкушения, свою роль играют событие само по себе (отпуск или речь) и воспоминание о нем, а все вместе они образуют совокупность опыта. Согласно модели Белеццы и Бочеллса AER (anticipation, event, recall — предвкушение, событие, воспоминание), у счастья три стадии.

Мы привыкли считать источником счастья непосредственно событие, но его предвкушение и воспоминание о нем дарят не меньше приятных эмоций.

Предвкушение очень важно для самочувствия, потому что мы посвящаем ему гораздо больше времени, чем занимает собственно событие.

Вы ждали свидания пять дней, а оно длилось три часа. Вы ждали отпуска несколько месяцев, а он длился неделю. Поход в кино или в ресторан, премия, дружеская компания, субботнее утро — если отнять предвкушение этих событий, что останется от жизни?

На лекции TED 2010 года под названием «Загадка дихотомии “опыт — память”» Даниэль Канеман задал аудитории вопрос: «Как вы планировали бы отпуск без воспоминаний обо всех предыдущих отпусках?»

Воспоминания о счастливых событиях тоже важны для хорошего самочувствия. Мы можем их овеществлять (вставить фотографии в рамку, разложить сувениры), обсуждать их с другими или воскрешать в памяти наедине с собой — счастье не заканчивается вместе с событием, его можно продлить в воспоминаниях.

Модель AER применима и для стресса. Когда мы соглашаемся делать то, что нам не хочется, обычно это обусловлено преувеличением важности события и преуменьшением двух других составляющих модели.

Скажем, вы согласились встретиться за кофе с малоприятной знакомой и оправдываетесь так: «Это всего на полчаса, дольше я не останусь». Но получасу предшествует недельное ожидание, а за ним последуют воспоминания о том, что она взбесила вас с первой секунды. Как она могла такое ляпнуть? Впрочем, она всегда говорит гадости, поэтому с ней никто не хочет общаться.

Если предстоящее событие не радует, не надейтесь отделаться короткой встречей или недолгим телефонным разговором.

Предварительная тревога о неприятном событии так сильна, что, как считает писатель и психолог Рамани Дурвасула, «перспектива страданий и сами страдания переживаются с одинаковой интенсивностью»25. Еще ничего не произошло, а вам уже плохо.

Намеренно предвкушая и вспоминая, вы можете продлить удовольствие от приятных событий. А осознавая происходящее и расставляя границы, минимизировать связанный с неприятными обстоятельствами стресс или полностью избежать его.

6. Еще капельку — и уже слишком

Когда клиент с порога объявляет о грандиозных переменах (я сама была таким клиентом) и говорит, что уже чувствует себя лучше, что решение было простым, что он вычеркнул из жизни бывшую/углеводы/депрессию и т. д., я сосредоточенно расправляю юбку и делаю глубокий вдох.

Надежные стратегии развития отличает неспешность, в них нет напора. Маленькие шаги приводят к большим успехам.

Тише едешь — дальше будешь.

Чем меньше заметны со стороны действия, которые предпринимает человек, тем они эффективнее. То же можно сказать об исцелении: оно происходит украдкой. Признаки изменений отчетливо видны в ретроспективе, но по ходу дела процесс кажется слишком медленным.

Исцеление — последовательность микроэволюций, которые начинаются с несущественных на первый взгляд повседневных решений и чаще всего скрыты от посторонних глаз. В эти, казалось бы, ничего не значащие моменты происходит волшебство.

Исцеление — это признание самому себе: «Я одинок. Я готов. Я боюсь». Исцеление — это засыпать без телефона, разрешать себе не улыбаться, когда не хочется, пить хотя бы по полстакана воды, десять минут прислушиваться к своим чувствам, вместо того чтобы отгонять их три дня, вымыть наконец посуду, не сдерживать слезы во время просмотра фильма. Исцеление — это все, что вы делаете искренне.

Исцеление требует внутренней готовности. Без нее мотивация, самоконтроль, поддержка, уязвимость и сострадание к себе не помогут.

По капле, но регулярно — вот путь к исцелению. Каждая капля может оказаться лишней.

Такой подход противоречит модным радикальным трендам: исчерпывающей любви к себе, абсолютному прощению, безграничной заботе о себе и прочим крайностям. Перфекционистам это по душе, но в их случае работает неэффективно.

Идея радикального исцеления рискованна для перфекционистов, всегда ожидающих стопроцентного результата. Если он не соответствует вложенным усилиям (что неизбежно, поскольку исцеление — нелинейный процесс), перфекционист ощущает себя конченым неудачником.

Радикальный подход помогает многим, но это лишь один из путей к исцелению.

Все радикальное кажется дерзким и манящим, что под силу только самым крутым. В неспешной последовательности нет ничего завлекательного, ее нигде не рекламируют, ее никто не обсуждает («Вчера я выпил полстакана воды перед сном»), она по большей части незаметна.

Потихоньку, дюйм за дюймом, медленно, но верно, скромно и без затей — подход с такими характеристиками плохо продается, зато хорошо работает.

Исцеление — это скучно, однако об этом никто не рассказывает. Однообразие удручает, но коротких путей к исцелению нет. Как говорится, терпение и труд все перетрут.

7. Все преодолимо, если рядом друг

Мучительная борьба и преодоление временных трудностей различаются не сложностью задачи, а степенью поддержки. Если мы не знаем, что делать, но нам есть у кого спросить и с кем поговорить, мы преодолеваем временные трудности. Если же спросить не у кого и поговорить не с кем, нам приходится бороться и страдать.

Трудности вдохновляют, потому что мы ощущаем дружеское плечо. Это прибавляет сил. Борьба изматывает, потому что мы ведем ее в изоляции и силы всегда на исходе.

Изоляция опасна. Она отличается от одиночества, которое бывает полезным, когда используется для интеллектуального, творческого, физического, духовного или эмоционального восстановления. Изоляция вредна всегда.

В изоляции нет ощущения безопасности. Клиенты часто опровергают это утверждение: «Нет-нет, все хорошо. Когда я один, меня некому обидеть».

«В меньшей опасности» не равно «в безопасности».

Для безопасности необходимы другие люди. В изоляции, без ощущения безопасности, любое решение принимаешь из обороны. Следовательно, решения (и вся жизнь) становятся отражением страха, а не истинного, целостного, идеального «я».

Замечу, что борьба не закаляет характер. Мне никогда не нравилось выражение «То, что нас не убивает, делает нас сильнее». Это неправда.

То, что не убивает, может травмировать до потери памяти, довести до зависимости, до суицида или парасуицидального поведения, до физического или психологического насилия над собственными детьми из-за невозможности победить в личной борьбе.

Вы не станете сильнее. Я бы перефразировала: «То, что нас не убивает, заставляет выбирать между изоляцией и обществом, и выбор последнего делает нас сильнее» (длинновато для слогана, зато точно).

Не случившееся сделало вас сильнее. Вы сами нашли в себе силы, восстановившись после этого. То, что не убивает, может сделать сильнее при условии, что вы принимаете свои чувства, анализируете опыт (то есть делаете из него выводы) и обращаетесь за помощью.

Поддержка заключается не только в обмене информацией и помощью, но и в человеческом контакте.

Будем надеяться, что психология продолжит изучать преимущества взаимозависимости в сообществе и уйдет от стереотипной независимости и модели болезни. А вместо «Что с тобой?» мы будем спрашивать: «Как нам стать ближе?» Исследования подтверждают: характер закаляется не в противоборстве, а в коллективе.

Как в своей вдохновляющей книге “What Happened to You?: Conversations on Trauma, Resilience, and Healing” («Что с тобой случилось? Разговоры о травме, устойчивости и исцелении») пишут Опра Уинфри и психиатр Брюс Перри, жизнестойкости способствует человеческий контакт. По мнению Перри, он служит буфером при травме и стрессе.

Важное открытие Перри заключается в том, что на фоне хороших отношений с людьми мы лучше с психологической точки зрения переживаем невзгоды. Хорошими отношениями он называет «естественное, качественное и регулярное взаимодействие с семьей, обществом и культурой»26.

Поясню, что жить хорошо и радоваться жизни помогают не пережитые трагедии, а отношения, сложившиеся к настоящему моменту.

Отношения влияют на психологическое самочувствие. В изоляции невозможны исцеление и развитие, она погружает в тоскливое окоченение. Отношения не появляются сами, их надо искать.

Трудности преследуют нас всю жизнь, одни берутся неведомо откуда, а другие мы выбираем сами. Как эвдемонически ориентированный перфекционист, вы им только рады. Трудности неизбежны (и нужны), а борьба необязательна.

Еще я не люблю, когда говорят: «Бог не дает испытаний, которых мы не можем вынести». Что, если эта сентенция тоже неверна? Бог, жизнь, мироздание, разумное начало — неважно, как мы его называем.

Может быть, жизнь дает нам испытания не по силам, чтобы мы искали помощи у других. Иначе отношения состояли бы лишь из веселья и праздности. Может быть, Бог не дает испытаний, которые мы не можем вынести вместе.

8. «Просто» не значит «легко»

Люди склонны все усложнять. Из простой задачи мы устраиваем целый спектакль. Например, что может быть проще, чем слушать? Но мало кто умеет делать это молча.

Не ешь, если не голоден, — что может быть проще? Десять из пятнадцати человек согласятся, что не надо отвечать на бессмысленные/поздние/злобные сообщения от бывшего. Что проще, чем выбрать, что смотреть по телевизору? Не устраивать же проблему хотя бы из досуга! Нет, мы так не можем.

Все знают, как надо, это не секрет: пораньше ложиться спать, есть пять порций овощей и фруктов в день, дружить с хорошими людьми, ходить пешком по лестнице. Жизнь заметно изменится к лучшему, если регулярно делать несколько простых вещей, и мы это знаем. Но все равно их не делаем.

Поступать правильно очень просто и в то же время невообразимо сложно, все с этим согласятся. Если вы никак не соберетесь сделать одну простую вещь, это нормально. У каждого целый список таких вещей. «Просто» не значит «легко».

Перфекционисты ставят не только грандиозные, амбициозные цели, но и самые, самые простые. Если вы забыли или не знали, что «просто» не значит «легко», то недоумеваете, в чем дело, ведь элементарное должно даваться без усилий.

Отождествляя простое с легким, вы недостаточно сочувствуете себе, когда встречаете трудности в простых задачах. В числе прочего это не смотреть телевизор допоздна, не повышать голос, глубоко дышать, отложить телефон во время игр с детьми и — непосильная для меня задача — пить больше воды.

Не имея терпения и сочувствия к себе, вы ругаете себя за неспособность сделать элементарную вещь: «Почему я такой?! Не могу поверить, что даже это у меня не получилось. Я хуже всех. За что мне это?!»

Самобичевание сокращает репертуар мыслей и действий и вселяет негативный настрой.

Недовольство обстоятельствами толкает к дисфункциональному контрфактуальному мышлению.

Все могло быть иначе, гораздо лучше, а теперь вы неудачник.

Чувствуя себя неудачником, вы начнете отказывать себе во всем хорошем, что раньше разрешали, потому что теперь недостойны этого.

И все это вы себе выдумали.

При этом, когда вы думаете, что нечто должно было получиться легко, вы не хвалите себя, когда у вас получилось. Но, зная, что простое не дается легко, вы не только сострадаете себе в трудную минуту, но и видите свои достоинства, когда удается все преодолеть.

Одна моя подруга обладает талантом убеждать детей есть полезную еду. Долгое время она не ценила его, потому что ее метод прост и в то же время легко ей дается: она апеллирует к чувствам и воображению, а не к логике, сажает детей за стол голодными, готовит вместе с ними и превращает все действо в игру.

Однажды соседка попросила ее помочь, и тогда подруга поняла: «Ого! То, что так легко и просто для меня, другим дается с трудом».

Вместо того чтобы использовать свои способности, перфекционисты порой зацикливаются на недостатках: «Вот когда я переделаю их в достоинства, то буду идеален / готов / непобедим / достоин уважения».

Пока вы человек, у вас всегда будут слабости и недостатки. Не избавление от них, а принятие принесет хорошее психологическое самочувствие, а сэкономленные силы можно направить на полировку достоинств.

Нас учили рассматривать психологическое здоровье через призму болезней: «Что со мной не так и как это исправить?» Такой подход себя изжил. Лет через тридцать психология сосредоточится на том, что у людей хорошо и почему. Но мы не будем столько ждать и прямо сейчас выясним, какие у вас есть способности.

Что у меня получается легко?

Какие навыки я для этого использую?

Что будет, если применять эти навыки в других сферах жизни?

Каждый умеет что-нибудь делать хорошо. Не бывает, чтобы все и всегда получалось хорошо, но не бывает и чтобы все и всегда получалось плохо. Посмотрим, каковы ваши сильные стороны.

«А как же озарение и осознание? Как раскрыть потенциал, не работая над недостатками?»

Эффективность работы над собой подчиняется закону убывающей отдачи. Вполне достаточно знать свои недостатки приблизительно. Не надо долго раздумывать над тем, почему у вас что-то не получается. Не надо в уме писать роман в стихах о том, как ваши недостатки родились росистым утром в апреле и навсегда полюбили аромат подмерзшей травы.

Определите границы недостатков, научитесь просить поддержки, а все внимание сосредоточьте на своих сильных сторонах.

Если вы не умеете делать что-то интересное вам, это не значит, что у вас нет способностей. Просто вы пока начинающий. Стремясь улучшить свои навыки в том, что вам нравится, вы не зря тратите силы, потому что это ваша инициатива, вас никто не заставляет. И то и другое не имеет отношения к недостаткам.

Улучшайте имеющиеся навыки. Потенциал раскроется в той сфере, к которой у вас есть наклонности. Игнорируя свои сильные стороны и бросив все силы на работу над недостатками, вы препятствуете самореализации.

Способности — это когда что-то дается легко и просто, поэтому их обычно недооценивают. На встрече с новым клиентом я всегда думаю: «Что он делает хорошо, естественно и легко, сам этого не осознавая?» Мне еще не попадались люди без талантов.

Сочувствовать себе, когда вы не можете сделать простую вещь, или не сочувствовать — выбор за вами. Попробуйте разглядеть свои способности в том, что дается вам легко.

9. Управлять силами важнее, чем временем

Несколько лет назад в «Гарвард Бизнес Ревью» мне попалась статья Кэтрин Маккарти и Тони Шварца «Управляйте силами, а не временем». Авторы писали о том, что, пытаясь все успеть, мы ставим тайм-менеджмент во главу угла. Это идет в ущерб здоровью и самочувствию, и мы остаемся без сил. Управлять ими, по мнению авторов, важнее, чем временем.

Нехватка времени — главная беда современности. Будь времени чуточку побольше, мы чаще общались бы с семьей и друзьями, регулярно тренировались, путешествовали, писали книги, готовили здоровую еду, высыпались, меняли работу, ходили на свидания.

Принимать решения, исходя из количества времени, мы начали с приходом промышленной революции. Скажите, вы сейчас держитесь за рычаг парового двигателя? Нет. На вас надето платье-фартук цвета выцветшей мешковины? Нет. В пятницу на ужин у вас баранина с жидкой овсянкой? Нет. Поздравляю вас, промышленная революция завершилась.

Лишние пятнадцать минут у вас найдутся, если перед сном не смотреть телевизор целый час, а потом еще не листать соцсети. Вам не хватает не времени, а сил.

Как пояснил экономист Сендил Муллайнатан коллеге Кэти Милкман: «Люди, которые считают, что им не хватает времени, думают, что не умеют его экономить. Но на самом деле они не умеют экономить пропускную способность. Она работает совершенно иначе, чем время»27.

Муллайнатан утверждает: «Разные действия требуют разной степени умственной вовлеченности. Пропускную способность нельзя отсчитывать, как время. Ко времени надо подходить так же, как к картинам на стене: смотреть, насколько они стилистически сочетаются друг с другом, а не завешивать ими все свободное пространство»28.

Сколько раз, когда у вас было достаточно времени, от одной только мысли о предстоящем деле у вас опускались руки? Проблема в нехватке сил, а не времени.

Конечно, иногда не хватает именно времени, но, как говорил известный предприниматель Сет Годин, «если это не причина для всех в подобной ситуации, то оправдание».

Психологи давно знают, что прокрастинаторам не хватает не времени, а умения управлять собой. Мы целыми днями тратим силы без продыху. К моменту возвращения домой сознание распадается на фрагменты чувств и мыслей, и они так перемешиваются, что нам даже не начать раскладывать их по местам.

Кажется, можно надеяться на недолгое «время для себя», которое подозрительно похоже на время для притупления эмоций и избегания (это так и есть). Ощущения продуктивности оно не добавит, особенно перфекционистам, что чревато проблемами.

Перфекционисты помешаны на продуктивности. Они клянутся, что больше не будут думать о ней и преувеличивать ее значение, но не держат слово. По продуктивности они оценивают каждый прожитый день.

Как это изменить? Никак.

Слово «продуктивность» незаслуженно стало ругательным. По иронии на дискредитацию этого понятия потрачена куча сил и времени. На самом деле в продуктивности нет ничего плохого. Она радует, когда занимаешься любимым делом.

Озабоченность продуктивностью становится нездоровой, когда человек стремится к целям, которые не соответствуют его ценностям, или идет против своей совести. Кроме того, неправильно оценивать продуктивность по графику, где на оси х — время, а на оси у — выполнение задач.

Все, что делается для сохранения, экономии, восстановления и накопления сил, — продуктивно. В числе прочего это сон, прослушивание музыки, посещение книжных магазинов, принятие ванны, мойка машины, завершение рабочих задач, приятная беседа, кулинария, ремонт, просмотр фильмов, маникюр, игра в баскетбол, чтение, прогулки и пение в ду́ше.

Продуктивно все, что помогает быть энергичным. На пике формы вы способны на многое. На то, что недоступно в состоянии выгорания. За час работы на максимуме можно успеть больше, чем если десять часов мусолить задачу в рассеянности и усталости. Работая вполсилы, но в два раза дольше, не добьешься хороших результатов.

Когда вы поддерживаете оптимальный уровень энергии, это дает достаточно силы духа для реализации потенциала — задачи, у которой нет конца. Похвально, что вы так много размышляете о продуктивности. Теперь попробуйте сделать ее образом жизни, не сводя к скоростному выполнению задач.

Мы приходим в мир не за тем, чтобы сделать все положенное и уйти. Мы не гистограммы и не графики, а люди.

У нас есть желания, таланты, потребности, ну и дела, конечно. Которые вас вдохновляют. Столько всего нужно сделать — и получить отдачу. Такой взаимообмен поддерживает в нас силы, как вдох и выдох — жизнь.

Если вы озадачены только тем, как вкладывать, и не заботитесь об отдаче, вас ждет выгорание. Это все равно что только выдыхать, пропуская вдохи. Чего-то будет не хватать. Ах да! Воздуха. Особенно это касается женщин (что не всегда очевидно — ах да! — из-за сложных культурных шаблонов).

Отдача — это полдела, и это продуктивно.

Не волнуйтесь, она не расхолаживает. Тяга перфекционистов к деятельности непреодолима, они не могут не вернуться к работе.

Интересно, что те самые качества, которые усложняют жизнь перфекционистам, могут приносить радость. Перфекционисты не умеют делать тяп-ляп. Представьте, что самый вежливый человек, которого вы знаете, решил кого-то выбранить, — он сделает это очень деликатно.

Спите, рисуйте, работайте, занимайтесь любовью, гуляйте по осеннему парку — продуктивно все, что восстанавливает силы. Что помогает вам восстанавливаться? Вы можете делать это чаще?

10. Нельзя поставить точку

Сколько раз я слышала: «Я просто хочу поставить точку». Я обычно спрашиваю, что это значит. Все отвечают по-разному, но за таким желанием всегда стоит заблуждение.

Заблуждение, что любую непонятную ситуацию можно объяснить логически и понять. Что боль и страдания можно оправдать благими намерениями. Что можно выбирать, какие чувства будут вызывать воспоминания. Что все трагедии можно разложить по полочкам и больше не переживать. Что, если поскоблить самый неприятный опыт, увидишь чистый сверкающий смысл.

А еще — что можно забыть о боли, окончательно с чем-то разобраться, шлепнуть на справку от психолога красную печать «исцелен».

Желая поставить точку, мы на самом деле хотим получить контроль. Конечно, хорошо бы командовать своим прошлым, отношениями, травмами, воспоминаниями и сопутствующими эмоциями. Если копнуть глубже, будет очевидно, что мы горюем.

Горем обычно называют утрату близких, но мы испытываем это чувство, когда приходится расставаться с чем-то, что мы пока не готовы отпустить.

Потребность поставить точку — проявление когнитивного перфекционизма. Мы подходим к горю аналитически, со списком «почему?». Но горе нельзя ни проанализировать, ни понять.

Пока я не начала работать, я верила, что всему есть причина. Сейчас я уже так не считаю. Ответа может не быть вообще никакого, не только на вопрос «почему?».

Потребность поставить точку одновременно откладывает принятие утраты и дает возможность ее осознать. Можно сделать это иначе: не пытаться контролировать боль и приникнуть к источнику внутренней силы.

В первую очередь это значит принять противоположности. Мы, люди, — существа противоречивые. Хотим сразу свободы и надежности, вседозволенности и контроля извне, спонтанности и рутины. Мы желаем быть на равных со всеми, не теряя статуса. Мы хотим глубоких отношений, но чтобы никто не мешал бездумно пялиться в телефон.

Отношения с другими людьми тоже часто противоречивы. Родители могут пренебрегать детьми, любя их. Коллег можно ценить, не доверяя им. Можно с облегчением расстаться с кем-то и скучать по этому человеку. Это не взаимоисключающие чувства, а полнота опыта.

Я не согласна с утверждением, что свобода лежит по ту сторону страха. Нет никакой стороны. Душевное здоровье не дверь, в которую можно войти, а также не лестница, не список, не что угодно другое конечное.

Опыт лучше всего сравнить со сферой. Отмечая середину и конец исцеления галочками, вы превращаете его в гонку, в процесс с концом. Но у него нет конца, он круглый.

Поставить точку — это взять целостный опыт и извлечь из него один фрагмент. Одну неизменяемую историю. Одну главную тему. Одно доминирующее настроение. Мы, как болванчики, согласно киваем общему заблуждению, что исцелиться — значит очистить от лишнего и объяснить себе свой внутренний мир.

На самом деле исцеление не имеет с этим ничего общего. Оно примиряет со всем, в чем невозможно поставить точку. Да, порой разбитый кусок можно вставить обратно так, что получится красивая мозаика. В этих случаях я искренне радуюсь за клиентов. Жизнь кажется сказкой.

С другой стороны, не всякий опыт нас чему-то учит.

Он может раздавить, разжевать и выплюнуть, оставить ощущение мерзости и ужаса. И больше ничего. Не надо каждую неприятную эмоцию переделывать во что-то красивое и полезное.

Мы уже твердо уверены, что плохое настроение не может длиться дольше нескольких часов. Странно, что плач еще не приравняли к расстройству.

Во многом никогда не удастся поставить точку. Иногда надо дождаться, чтобы отболело, и не только после трагедии, но и в повседневной жизни.

Не только внешние события сменяют друг друга. Во внутреннем мире не будет конца и края переменам в идентичности, желаниях, мировоззрении и увлечениях. Нельзя предсказать, вокруг чего и как долго они будут вращаться.

Мы ищем определенности в том, кто мы и чего хотим, но не все в жизни однозначно. Если человек говорит, что у него куча проблем, как правило, это значит, что он не может сию минуту точно сформулировать, что у него происходит внутри.

Не думайте, что с вами что-то не так, если вы горюете, никого не потеряв. Смена времен года тоже печалит, и это нормально. В поисках себя приходится отпускать контроль и оплакивать его.

Все по чему-нибудь горюют.

Желание поставить точку естественно, как и то, что это не всегда возможно. Если вы не в состоянии избавиться от этого желания, значит, вам очень больно. Но от боли вас избавит только сострадание к себе. Разрешите себе скорбеть.

Примите свои такие разные, порой противоречивые переживания. Не пытайтесь нарезать их на сердечки и звездочки, как тесто для печенья. Из боли не слепишь вкусный пирожок.

Не маскируйте боль, оставьте ее неприкрытой. Пусть тягостные чувства лежат кирпичами. Они — не вы.

Можно хотеть поставить точку, но выбирать внутреннюю силу. Это значит осознать, что вам нужна не точка, а новый абзац. Красная строка.

Исцеляются не избранные, у кого все в порядке, а те, кто потянулся к чему-то новому.

Любознательность поведет вас в нужном направлении, она — невоспетый герой душевного здоровья. Она сильна и поможет выдержать что угодно.

Если не можете превратить боль в красоту, представьте, что вы в картинной галерее. Но помните, что задача искусства — не развлекать, а пробуждать в зрителе сопереживание.

Произведение искусства должно задевать струны души. Это так, если, стоя перед картиной, вы чувствуете себя лучше, чем до того, как увидели ее.

Искусство надо чувствовать. Любое описание умаляет значение картины. То же можно сказать о горе. Его не объять умом, и в нем не поставить точку.

В искусстве нет точек, за что мы его и любим. Хорошо не знать смысла каждого мазка, фильма или мелодии. Непостижимо, как произведение искусства выглядит иначе каждый раз, ничуть не изменившись.

У горя тоже нет точек, и за это мы его ненавидим. Нам не по нраву не знать, откуда оно берется и почему не уходит. Непонятно, как горе видоизменяется, — только что оно было нейтральным воспоминанием, а вот опять наполняет болью.

Невозможно поставить точку в произведении искусства, и это делает его бесценным. Думаете, дальше я напишу, что горе тоже трудно переоценить и оно скрашивает нам жизнь? Ну нет, я не из таких психологов. К тому же вы не на консультации, а читаете книгу.

Я сравниваю искусство с горем, чтобы удивить вас. Чтобы вы открыли для себя что-то новое и отправились его исследовать, не думая, чем закончится ваше путешествие.

Исследование не всегда завершается неоспоримыми выводами. Мысли и чувства не подчиняются распорядку. Нормально взять что-то, долго рассматривать, вертеть, щупать, думать, крутить, говорить об этом, писать, а потом поднять взгляд и сказать: «Я не знаю». Нормально не ставить точку.

Мы любим фильмы с хеппи-эндом отчасти потому, что они дают иллюзию точки в конце. Мы получаем быстрое вознаграждение и приписываем это сюжетной развязке.

Но достаточно взглянуть на список номинантов премии «Оскар» за лучшую картину, чтобы убедиться, что смысл важнее точки. Он превращает развлечение в искусство. То же можно сказать о событиях жизни: удовлетворение приносит не финал, а смысл.

Почувствовав внутреннюю силу, произрастающую из выбранных вами отношений и смысла, вы забудете про точку. Она утратит прежнее значение, а мимолетный интерес к ней вы сможете удовлетворить, если посмотрите романтическую комедию.

Кто бы что ни делал и что бы ни происходило, только вы решаете, что вам делать дальше.

При контакте с внутренней силой не нужны точки. Нет нужды во встречах после расставания, чтобы «окончательно все прояснить». Больше не раздражают люди, живущие по своим правилам. Уже не запрещаешь себе думать об усопших и перестаешь контролировать прошлое. Убедившись, что нет никаких точек, окончательно ставишь точку на этом вопросе.

Всегда помните

Контрфактуальное мышление — это когнитивный рефлекс.

Поддержка бывает разная.

Сохранение новых привычек — вот полная победа.

Не бывает «лучше» и «хуже», есть «по-другому».

У счастья и стресса три стадии.

Каждая капля может быть последней.

Все преодолимо, если рядом друг.

«Просто» не значит «легко».

Управлять силами важнее, чем временем.

Нельзя поставить точку.

Глава 8

Что делать, чтобы не делать лишнего

Восемь приемов поведенческой терапии для всех типов перфекционистов: отдых, способствующий долгосрочному развитию

Способен ли кто-то отказаться от мировосприятия и мировоззрения, благодаря которым выживает физически, умственно и эмоционально? Никто и никогда не сможет расстаться со стратегией выживания без большой поддержки и замещающей стратегии.

Брене Браун

Я ожидала Кейт в кабинете, но получила от нее сообщение в мессенджере: «Здрасьте! Давайте сегодня виртуально? Очень занята».

На экране появилось лицо Кейт в обрамлении подушки для массажного стола. «Кейт? Вы что, на массаже?»

Кейт: «Да, можем говорить».

Я: «Я не совсем понимаю…»

Кейт: «Я думала про то, о чем вы говорили, что надо больше отдыхать. Я выбрала массаж, это два в одном — физическое и умственное восстановление».

Я: «Меня не устраивает такой формат».

Перфекционисты совершенно не умеют восстанавливаться. Отдых для них — восьмое чудо света, загадка века, ответ на которую порождает еще больше вопросов. «Как узнать, что мне надо отдохнуть? А как отдыхать? Насколько надо восстановиться? И когда это делать? Как определить, насколько хорошо продвигается восстановление? Что должно происходить после? А что будет, если этого не произойдет?»

Восстановление превращается для перфекционистов в череду испытаний. Невинный отдых не кажется им таким уж обычным предприятием, это вынужденный риск: «Ладно, в обед погуляю и вернусь отдохнувшим. Надеюсь, получится». Сейчас я скажу крамольную для психолога вещь: нельзя так себя чувствовать.

Проблемы с отдыхом у них возникают по двум причинам.

Во-первых, усталость кажется им преступлением. Они воспринимают ее как признак того, что делают что-то неправильно, и хотят срочно все исправить.

Если хотите лишить перфекциониста дара речи, скажите ему, что Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует треть суток проводить во сне. Они до сих пор не могут в это поверить: терять столько времени каждый божий день! Не может быть, это невозможно!

Во-вторых, чтобы хорошо отдохнуть, надо перестать нервничать. Для этого необходимо снижать стресс, а не накапливать. Перфекционистам сложно это представить.

Мы не расслабляемся, например, за просмотром телевизора, потому что про себя сопоставляем, сколько времени отдыхали и насколько лучше себя чувствуем после этого. Если соотношение не оптимистичное, кажется, что зря тратишь время, и от этого чувствуешь себя еще хуже, чем до отдыха.

Отдых с планом, который нужно выполнить, — уже не отдых. Как же тогда разгружаться?

Попробуйте пассивный отдых: полное расслабление, отказ от контроля, опустошение. Можно смотреть телевизор, листать соцсети, дремать и прочее в таком духе. Но перфекционистов пассивность заставляет нервничать, если они не играют.

Да, им нужна игра.

Игра — еще одно слово, которое проще описать, чем дать ему определение. Мое любимое описание придумал специалист по теории игр Брайан Саттон-Смит. Он сказал, что противоположность игры — не работа, а депрессия.

Большинство моих клиентов не приемлют идею игры, поэтому давайте назовем ее активным отдыхом.

Активный отдых — это внутреннее наполнение, обновление посредством осмысленной деятельности. Например, гребля, ходьба, кулинария, хобби, общение в компании, живопись, танцы, писательство, музыка, посещение лекций, садоводство, организация мероприятий и приведение гардероба в порядок.

Снятие напряжения = пассивный отдых = опустошение.

Игра = активный отдых = наполнение.

Восстановление = пассивный отдых + активный отдых.

Восстановление состоит из двух этапов: опустошения и наполнения. Чередование обязательно: если вы не снимете напряжение, внутри не освободится место, туда ничего не поместится и отдых пройдет впустую.

Опустошение без последующего наполнения превращается в лень и необъяснимую тяжесть. Расслабление без активности оставит вас с чувством, что вы устали отдыхать.

Сочетание отдыха с игрой перфекционистам необходимо (все остальные не считают пассивность тратой времени, поэтому расслабляться им легко).

Примеры активного отдыха для всех типов перфекционистов

Яркие: здоровый выплеск агрессии в спорте или на тренировке.

Классические: скрупулезное внимание к мелочам, например в течение часа расставлять книги на полке в нужном порядке.

Романтики: деятельность в коллективе, например волонтерство или прогулка наедине со своими мыслями.

Нерадивые и прокрастинаторы: занятия, которые можно начать и закончить за один присест. Например, приготовить обед или написать письмо и в тот же день отправить почтой.

Перфекционисты ассоциируют отдых с физическим бездействием (сном или ничегонеделанием), а бездействие для них неприемлемо. Что бы там ни говорили, совсем ничего не делать необязательно.

Естественно, многим скучно сидеть без дела. Как мы уже знаем, кроме эмоциональной, нам нужны и другие виды поддержки. И, по аналогии, в дополнение к физическому отдыху можно чем-то заниматься.

Я, к примеру, раньше недоумевала, почему мне нравятся проходные боевики. Ни одного не пропускаю. Примитивный сюжет, стереотипные герои и неубедительная актерская игра далеки от любимых мной насыщенных сюжетов. Тонкости, за которыми стоят отдельные истории, едва уловимые нюансы, переплетение событий — вот что я действительно обожаю и чем готова восхищаться целыми днями. И вдруг я поняла: «Стоп, я же слушаю такие истории на работе изо дня в день. Я люблю свою работу, но иногда надо и отдыхать».

Боевики давали мне передышку от эмоционального труда, с которым связана работа психотерапевта. Я могу опустошиться и снять напряжение, глядя на перестрелки без диалогов. Никакого раскрытия персонажей. Лучше вообще без слов. Полтора часа погонь и взрывов — и я как будто сходила в спа.

Все нуждаются в отдыхе, а устаем мы не только физически. Мы разными способами восстанавливаем креативность, целостность, эмпатию, мышление, смирение, духовность, мотивацию, уверенность, чувство юмора и прочее.

Отдых — не просто слово из пяти букв (классические перфекционисты, попридержите ваше «ну, формально…») и не прихоть, а такая же потребность, как и жажда.

Из-за господствующей модели болезни психическое здоровье представляется призом, который надо заслужить и поставить на полку с другими трофеями. Но здоровье — это не точка на карте, куда вы приземляетесь, втыкаете флаг в землю и объявляете ее своей собственностью. Сохранение сил для осознанного восприятия жизни (как у адаптивных перфекционистов) — своего рода спорт.

Для осознанной жизни необходимо регулярно восстанавливаться. Без отдыха прогресс возможен, но его результат не будет устойчивым. Перфекционистам отдых приносит огромные дивиденды.

Что происходит с отдохнувшими перфекционистами разных типов?

Перфекционист-романтик приходит к осознанию, что лучше иметь действительно хорошие отношения, чем нравиться всем подряд. В таких отношениях мы расцветаем.

Популярные психологи осуждают потребность в признании. Но человек нуждается в том, чтобы его видели, слышали и понимали. Признание особенно важно представителям обособленных социальных групп или людям, по тем или иным причинам отрезанным от общества.

Потребность в признании не говорит о неуверенности. Она является фундаментом отношений. Здоровые люди нуждаются в признании. Оно нужно всем без исключения. Это нормальная потребность, не следует только строить на нем самоуважение.

Уставшие перфекционисты-романтики, дабы побыстрее установить отношения, прибегают к угодничеству. В нем они теряют себя, поэтому крепкой связи не получается. Они наводят мосты и приближаются к другому человеку, бросив себя на той стороне.

Холодными называют женщин, которые подавляют гнев. Отдохнув, они вспоминают, что злость и разочарование — здоровые и естественные чувства, несущие информацию. Они спокойнее относятся к конфликтам и тянутся к дружелюбным и легким в общении людям.

Отдохнув, перфекционисты-романтики понимают, что в нормальных отношениях не нужно казаться лучше, чем ты есть. Им больше не хочется играть роль.

Они все так же нуждаются в признании, но в здоровом — когда их принимают такими, какими они себя подают. И другим платят тем же. Но самое главное — они принимают самих себя.

Вам решать, хотите ли вы с кем-то общаться. Если вы входите в компанию, сомневаясь в себе, внешнее одобрение скажет: «Пока ты молодец, можешь здесь остаться ненадолго». Если вы уверены в себе, оно поприветствует вас: «Добро пожаловать домой!» А если люди вам просто нравятся, вы общаетесь с удовольствием.

Не ругайте себя за то, что вы озабочены чужим мнением. Забота — прекрасное качество. Заботьтесь о тех, кто вам рад, и о том, что приносит вам радость.

Не тратьте силы на тех, кому вы не интересны. Не пытайтесь всем нравиться. Угождайте себе.

Нерадивые перфекционисты, отдохнув, понимают: они не доводят дела до конца не потому, что не умеют себя организовать или что у них слишком высокая планка. Это происходит из-за того, что они боятся утраты.

Любой выбор включает в себя утрату. Нельзя жить во всех городах сразу, жениться на всех женщинах, принять все предложения о работе, воплотить все замыслы.

Мириться с утратой тяжело. Без отдыха нерадивые перфекционисты притворяются, будто им все равно, и своим энтузиазмом они могут разогнать тоску и компенсировать невыполненные обязательства.

После отдыха появятся силы, которые стоит пустить на поиск нужной поддержки. Становится понятно, что такое границы и как их устанавливать. Нерадивые перфекционисты пересматривают свои ценности и выбирают из них самые важные. К этому приходишь, потому что сегодняшние утраты пробуждают память о прошлых. В реализации потенциала эмоции участвуют больше, чем казалось изначально.

Отдохнувшему перфекционисту хватает ресурсов на сострадание к себе. Если раньше он притворялся, что может быть в двадцати шести местах одновременно, то теперь их количество уменьшается до пятнадцати, потом до семи и в конце концов до двух.

Отпустив то, что должно уйти, освободившиеся силы стоит направить на движение по выбранному пути. Дав обязательства заниматься только тем, что вам нравится, вы пожнете богатый урожай, с радостью наблюдая, как ваше детище оформляется, растет и меняет вас к лучшему.

Перфекционисты-прокрастинаторы после отдыха осознают, что хотят не идеального начала, а веры в то, что все будет хорошо, даже если ничего не получится. Как и нерадивые перфекционисты, прокрастинаторы тоже переживают из-за утраты, но на другом этапе и по иной причине.

Прокрастинаторы не оплакивают упущенные возможности, их пугает предчувствие утраты: «Что, если я не смогу? Кем я тогда буду? Что у меня останется?»

Уставшие прокрастинаторы заглушают страх обманчивой надежностью гарантированного результата. Они ограничивают себя в надежде минимизировать потери: «Я соглашусь на работу, которая мне не нравится, тогда у меня по крайней мере будет Х».

Работа, партнер, беременность, ремонт в спальне или путешествие — все это дается с трудом, потому что, воплощая в реальность идеальное представление, вы как будто самолично разбиваете мечту бейсбольной битой.

Отдохнувший прокрастинатор видит, что идеал в реальном мире не разрушается, просто принимает другую форму. Он стал таким, потому что вырос. А раз так, значит, в него удалось вдохнуть жизнь.

Отдохнувший прокрастинатор решается действовать не потому, что уверен в результате, а потому, что отличает готовность от контроля. Понимание, что окружающий мир нельзя контролировать, освобождает. Оно открывает двери в жизнь из зала ожидания контроля.

Намеренное решение действовать и принимать происходящее трансформирует человека, особенно к этому непривычного. Воплощая желания в реальном времени, отдохнувший прокрастинатор становится собой. Чувствует себя бодрым, радостным и открытым всему хорошему, что может с ним случиться. Привычный страх остается, но теперь хватает сил, чтобы с ним справиться.

Классический перфекционист после отдыха осознает, что не нуждается в идеальном порядке, а благоговеет перед функциональностью и красотой. В глубине души он мечтает исправить все дисфункции. Отдохнув, он лучше понимает себя и свои идеалы.

Уставший классический перфекционист сметает на своем пути все, что мешает порядку или неправильно работает, и погребает это под завалами.

Хаос и дисфункция — разные вещи: дисфункции можно избежать, а хаоса — нет. Отдохнувший перфекционист видит разницу. Он до определенной степени — естественной и полезной — принимает хаос и даже делает это с удовольствием.

Он освобождает себя от обязанности компенсировать внешние дисфункции, которые лежат за пределами его контроля. Благодаря этому классический перфекционист экономит силы на внутреннюю работу. Он разрешает себе грусть и другие нежелательные чувства, которые раньше маскировал организованностью. Теперь он осознает всю широту своей эмпатии.

Он уделяет внимание тем частям себя, которые нуждаются в любви и заботе. Он принимает беспорядок в жизни и в себе.

Классический перфекционист все равно любит планировать, организовывать и облагораживать, но делает это потому, что ему хочется, а не из страха, что без него все развалится. Он движим желанием, а не отчаянием.

Со стороны его жизнь кажется прежней, но внутри многое меняется. Он не составляет программу для опыта, а открывается навстречу мыслям и чувствам и разрешает себе быть свободным.

Яркий перфекционист, отдохнув, осознает, что ему важен не конечный результат, а собственная значимость для других, для мира и для себя. Он хочет ощущать себя человеком, а не ресурсом.

Уставший яркий перфекционист достигает целей, чтобы доказать, что он — ценный ресурс для мира, для своих детей, друзей и работодателей. «Посмотрите, что я сделал. Посмотрите, что я всегда делаю. Скажите мне, какой я важный».

Отдохнувший яркий перфекционист вычеркивает слово «ресурс» из словаря. Без отдыха чем больше достигаешь, тем сильнее хочется побить предыдущие рекорды, чтобы быть хорошим ресурсом. Достижений всегда меньше, чем требуется для внешнего одобрения, поэтому перфекционист зацикливается на продуктивности до такой степени, что больше ничего не может делать и остается совершенно один.

Потребность достигать выходит на первое место в ущерб любым отношениям. Человек откладывает жизнь на потом: «Буду проводить время с детьми, когда закончу Х», «Начну романтические отношения, когда закончу Х», «Займусь здоровьем, когда закончу Х».

Отдохнувший яркий перфекционист начинает понимать, что живет сейчас. Он продолжает усердно трудиться, но не забывает об отношениях с другими людьми, а главное — с самим собой.

Он разрешает себе просить поддержку.

Он позволяет себе гибкость, помня, что его точка зрения не единственно верная. Ему хватает сил на сострадание к себе в минуты, когда внутри кипят возмущение и злость, потому что он сострадает и той части себя, которая очень хочет быть важной, но еще не знает, что уже важна.

Конечно, после отдыха будут случаться откаты к прежнему вредному поведению. Но это будет происходить реже, вы быстрее будете понимать, в чем дело, и вам будет хватать сил изменить вредное поведение на полезное.

Отдых не избавит от ошибок. От них ничто не избавляет. Старые и новые ошибки и их разнообразные сочетания мы будем совершать всегда, какими бы здоровыми и адаптивными ни стали.

После отдыха у любого перфекциониста хватит сил на самое важное дело — сформулировать успех по своим правилам, по собственному расписанию, в соответствии с личными ценностями и индивидуальным мерилом. Перфекционизм — нормальный и естественный внутренний порыв воплотить идеал. Отдохнувший перфекционист знает, что за потребностью сделать идеальным мир и себя стоит желание ощущать себя целостным и помочь в этом другим.

Находить время для отдыха — важный аспект управления перфекционизмом. Как я уже писала, каждый перфекционист в чем-то адаптивен, а в чем-то дезадаптивен. Вам нужно больше отдыха и положительных навыков борьбы со стрессом, потому что отрицательных у вас уже предостаточно.

По мере вашего развития потребности будут меняться, и вам придется к ним приспосабливаться. То, что работало полгода назад, может сбоить, и это в порядке вещей. Какие-то решения потеряют актуальность. Мы перерастаем их так же, как и проблемы.

Старые решения уже не годятся, потому что обстоятельства изменились, и вы тоже. Вы все делаете правильно. Все идет нормально. Перемены естественны. Каждый миг что-то меняется. После любой утраты, как заставка на экране, включается горе, наш вечный спутник.

Важно помнить, что у одной проблемы много решений.

В этой главе я хотела помочь вам научиться отдыхать и предложила для этого разные способы. Если жать на все кнопки сразу, система зависнет. Отдых — это не сесть и тут же встать.

Я описала несколько способов, потому что нет универсального рецепта исцеления и, как известно, ничто не длится вечно. Выбирайте подходящий вам способ отдыхать с удовольствием.

Читая, прислушивайтесь к интуиции. Обращайте внимание на то, что вас заинтересует. Если что-то зацепило — хватайтесь.

Можно ничего не выбирать и сразу перейти ко второму этапу изменений. Это не программа «стать лучше за тридцать дней», вы идете в своем темпе.

Если хотите, сначала обдумайте перемены, ничего не предпринимая, — с этого начинается любая личностная трансформация.

Добросовестный анализ внутренних переживаний столь же продуктивен, сколь и внешние достижения. Надо работать с умом, а труда вы, как перфекционист, всегда вложите от души.

Предпочтения в отдыхе очень индивидуальны. Только вам известно, чего вы хотите, сколько и когда. Может быть, вы уже правильно отдыхаете. Почувствовав себя бодрым и полным сил, запишите, что могло быть причиной, и постарайтесь делать это почаще.

Внедряйте инструменты восстановления в повседневную жизнь в любое время и в желаемой степени. Первый инструмент — переформулирование.

1. Переформулирование

Мама утверждает, что моим первым словом было «птица», но я уверена, что еще раньше сказала «переформулирование», просто она в этот момент отвлеклась. Переформулирование — лучший друг всех психологов, мы пользуемся им так же часто, как клиенты телефонами в приемной.

Переформулирование, оно же «когнитивная переоценка» в клинической терминологии, — это когда вы, определяя понятие или событие, меняете формулировку на более позитивную.

Например.

Многие, сознательно или нет, считают, что, если они обратятся за поддержкой, это будет демонстрацией неспособности справиться самостоятельно. Поэтому они боятся так поступать и отказываются, когда поддержку им предлагают.

Новая формулировка: просьба о помощи говорит о нежелании сдаваться.

С новым определением просьбы о помощи вы чувствуете себя сильнее, увереннее и вам проще решиться на нее.

Формулировки действенны, потому что речь влияет на мышление. Скажем, заменив «время» на «силы», перестраиваешь график согласно утверждению Муллайнатана из предыдущей главы: вместо «Какое у меня завтра расписание? Успею ли я встретиться с ней?» попробуйте «Какое у меня завтра расписание? Хватит ли у меня сил на встречу с ней?».

В разговоре о ветеранах принц Гарри, капитан Вооруженных сил Великобритании, предложил «посттравматическое стрессовое расстройство» называть «посттравматической стрессовой травмой»1. По его мнению, последнее подразумевает, что болезнь излечима, как и физическая травма. Формулировки, в которых учитывается пластичность душевного здоровья, двигают науку вперед.

Переформулирование помогает иначе взглянуть не только на собственную жизнь, но и на чужую. Например, нерожавших женщин называют бездетными. Приставка «без» намекает, что человеку не хватает чего-то: бездумный, безденежье, бездомный, безрассудный, бессмысленный.

Выбирая не иметь детей, женщины не ощущают нехватки. Одни просто не хотят, а другие даже радуются, что не завели детей. Они ничего не теряют, не плачут ночами в подушку и не жалеют о своем решении. Представьте, как все изменится, если таких женщин будут называть чайлдфри — «свободными от детей».

Рассмотрим еще примеры изменения формулировок.

Вместо «Он пытается привлечь внимание своим поведением» попробуйте: «Он хочет общаться и ведет себя соответственно».

Вместо «Бр-р, они ведут себя враждебно» попробуйте: «Ага, они защищаются, чтобы их не обидели».

Вместо «Я не знаю, чего хочу» попробуйте: «Я размышляю о своих возможностях».

Вместо «Я плохо учился в школе» попробуйте: «Школьный формат обучения мне не подходит».

Вместо «Я лгу, пока сам не поверю в свою ложь» попробуйте: «Я поощряю зарождающиеся во мне качества с самого начала».

Вместо «Я тревожный» попробуйте: «У меня повышенная тревожность».

Вместо «У меня в жизни было много плохого» попробуйте: «У меня богатый опыт».

Вместо «Мне придется…» попробуйте: «Мне представилась возможность…»

Вместо «Я переживаю болезненное расставание» попробуйте: «Я переживаю болезненные перемены к лучшему».

Вместо «Расстройство» попробуйте: «Реакция/синдром».

Вместо «Извини, что я такой бестолковый» попробуйте: «Спасибо за терпение».

Вместо «Контроль симптомов» попробуйте: «Исцеление».

Вместо «Я псих, у меня биполярка» попробуйте: «Я живу с биполярным расстройством» (не идентифицируйте себя с болезнью).

Вместо «Она ненормальная, у нее биполярное расстройство» попробуйте: «Она живет с биполярным расстройством» (не идентифицируйте человека с болезнью).

Вместо «Пациент» попробуйте: «Клиент».

Вместо «Мне нужен совет» попробуйте: «Мне нужно кое-что обсудить».

Вместо «Что мне нужно? Что я чувствую?» попробуйте: «Что нужно (ваше имя)? Что он чувствует?» (Согласно исследованиям, говоря о себе в третьем лице (хотя это кажется глупым), проще изменить точку зрения и понять свои эмоции и потребности. По-научному это называется самодистанцированием — созданием психологического расстояния между собой и своим опытом. Вы всегда знаете, как лучшей подруге стоит поступить в ее ситуации, а собственные проблемы кажутся вам неразрешимыми? Все дело в психологическом расстоянии2.)

Вместо «Я такая перфекционистка, я знаю, это раздражает!» попробуйте: «Я точно знаю, что делать».

Вместо «Я лечусь от перфекционизма» попробуйте: «Я всегда сочувствую себе / Я в контакте со своей внутренней силой / Я знаю, что искать мифическое равновесие — это то же, что искать иголку в стоге сена, когда ее там нет».

Давайте пересмотрим убеждение «Я не знаю, что делать».

На эту частую среди клиентов фразу меня учили отвечать с искренним участием: «В самом деле?»

Оказывается, мы почти всегда знаем, что делать, просто не можем решиться. Искренне сказанное «Я не знаю, что делать» означает готовность пробовать новые средства.

Непросто признать необходимость что-то изменить. Нужна смелость, чтобы осознать, что прежние методы больше не годятся, а не прилагать еще больше усилий или надеяться, что все рассосется само.

Во избежание сложностей, связанных с новизной, люди занимают выжидательную позицию и доводят дело до кризиса, а потом экстренно разбирают завалы[12]^,3. Но после кризиса все равно придется что-то менять.

Если вы не знаете, что делать, — это сигнал начинающегося осознания, которое, однако, сопровождается ощущением беспомощности. Тогда на помощь приходит переформулирование.

За непониманием, что делать, следуют поиск поддержки и конструктивные мысли: «Нужно посмотреть с другой точки зрения… с кем бы посоветоваться… надо найти кого-то с аналогичным опытом… а что говорит моя интуиция?»

Помимо этого, непонимание, что делать, — признак открытости, смирения и гибкости. Чем больше человек склонен к самолюбованию, тем реже испытывает подобную растерянность4.

Вместо «Я не знаю, что делать» попробуйте: «Я готов к новому уже сейчас».

В контексте переформулирования фраза «выбирай выражения» приобретает новый смысл. Наблюдайте, как формулировка меняет точку зрения.

Меняя формулировку, вы не отрицаете и не преуменьшаете трудности, в связи с которыми в этом возникла необходимость. Переформулирование — это осознание изначальной точки зрения и признание того, что она не единственная, есть и другие.

В трехчастном исследовании, где с контрольной группой сравнивали адаптивных и дезадаптивных перфекционистов, первые набрали максимальный балл по переформулированию. А дезадаптивные перфекционисты обошли всех по контролю и подавлению негативных эмоций5.

Переформулирование — это навык, и ему можно научиться. Для этого пробуйте смотреть на вещи с другой точки зрения. Если не получается, попросите кого-нибудь помочь.

Значимость формулировки прекрасно иллюстрирует сентенция про стакан, который наполовину пуст или наполовину полон. Еще можно сказать, что неважно, сколько воды в стакане, если дома есть водопровод. Точек зрения всегда много, как и решений.

2. Объяснить и выразить

Психологов учат не только слушать, что говорят, но и улавливать недосказанное. Как это делать? Есть много способов, в том числе различать объяснение и выражение.

Объяснение — это рассказ, почему что-то произошло, происходит или произойдет.

Выражение — это рассказ о чувствах по поводу произошедшего, происходящего или предстоящего.

Например: «Я переезжаю через три недели» — объяснение, «Мне страшно» — выражение. «Мне страшно, потому что я переезжаю через три недели» — объяснение с выражением.

При избытке объяснений и недостатке выражения вы плохо понимаете свои переживания. Вы ко всему подходите умственно, рассуждаете о вещах, но не касаетесь их.

Избыточные объяснения приводят к непониманию себя. Вы знаете, что произошло, но не понимаете, что чувствуете по этому поводу и что это значит для вас. Из-за этого вы можете не знать, что делать дальше.

С другой стороны, с избыточным выражением и недостатком объяснений вы не заходите дальше эмоций. Вы ходите кругами, говоря о чувствах, но без «кто, что, когда, где и почему» ничего не поймете.

Без логики в мире эмоций легко потеряться. Знаешь, что чувствуешь, но не понимаешь почему. Объяснения укажут на закономерности и триггеры и помогут принять взвешенное решение. Иначе вы утонете в чувствах.

Мы создаем смысл, говоря о произошедшем и о своих чувствах по этому поводу. Совокупность объяснений и выражений психологи называют проработкой опыта.

Классические и яркие перфекционисты склонны к избытку объяснений и недостатку выражений или выражаются однобоко (например, яркие выражают исключительно гнев, а классические — терпение).

Такая урезанная коммуникация оставляет собеседника в недоумении. Люди понимают, чего классические и яркие перфекционисты хотят или не хотят, но на душевном уровне контакта не будет.

Если у представителей этих типов трудности с выражением, их партнеров или друзей всегда преследует чувство, что они плохо знакомы с человеком, хотя знают о нем много фактов.

Нерадивые перфекционисты и романтики склонны, наоборот, к избытку выражений и недостатку объяснений. Их чувства всем известны, а вот что они думают, чего хотят и в чем нуждаются, понять трудно.

Моя подруга Пиппа рассказывала забавную историю про свою начальницу. Та была истинным романтиком, и ей предстояло уволить коллегу Пиппы, Ли (это еще не самое смешное).

У Ли было предчувствие, что она лишится работы, и, когда начальница вызвала ее в кабинет, она решила, что час пробил, и подумала: «Что ж, наконец-то». Но вышла из кабинета в недоумении.

Как типичный романтик, руководительница начала с приятных воспоминаний, как они вместе ездили в командировку, похвалила человеческие качества Ли и пригласила ее на ужин. Но за всем этим забыла сказать об увольнении.

Увидев лицо Ли, Пиппа спросила, что случилось, и та ответила: «Вероятно, меня уволили, но это не точно. Но в следующую пятницу мы определенно вместе ужинаем».

Всегда и во всем отмеривать равные доли объяснений и выражений невозможно, да и не нужно. Главное — понимать, как вас воспринимают окружающие и вы сами.

Во внутренних диалогах вы больше объясняете или выражаете? Или наоборот? Чтобы внести ясность, подумайте о следующем.

Нерадивым перфекционистам и романтикам

— Я хочу, чтобы произошло (действие).

— Мне нужно, чтобы ты сделал (действие).

— Я хочу, чтобы ты перестал (действие).

— Сейчас будет (действие).

— Мне нужна помощь с (задача) в (временные рамки).

Классическим и ярким перфекционистам

— Я все реже чувствую (эмоция).

— Мне нравится чувствовать (приятная эмоция), а когда происходит (действие), я еще больше (приятная эмоция).

— Мне не нравится чувствовать (неприятная эмоция), а когда происходит (действие), я еще больше (неприятная эмоция).

— Мне хочется снова почувствовать (эмоция), я стараюсь ее вернуть.

— Я хочу чаще чувствовать (эмоция) и реже (эмоция).

— Это важно для меня, потому что (смысл).

Прокрастинаторам могут подойти разные варианты, как и обычным людям. Если непонятно, чего вам не хватает, объяснений или выражений, перечитайте списки и определите, что для вас сложнее. В этом и практикуйтесь.

Если собеседник недостаточно или избыточно объясняет или выражает и вы хотите прояснить ситуацию, утвердительные предложения выше переделайте в вопросительные.

3. Имейте мнение, но не осуждайте

Осуждение — двигатель наказания. Называя себя плохим, вы начинаете думать, что заслуживаете плохого (наказания). Но как не судить себя, поступив действительно плохо или неразумно?

Чтобы не судить, сформируйте мнение.

Мнение отличается от осуждения отсутствием оценки. Хотя точку зрения и свои мысли на этот счет оно позволяет продемонстрировать. Например.

Мнение. От сладкого сиропа на фруктозе начинается изжога, портится пищеварение и ухудшается настроение, а питательная ценность у него низкая. Я хочу избежать негативных последствий, поэтому не буду добавлять сироп. Не употреблять сироп — хорошо, а употреблять — плохо.

Осуждение. От сладкого сиропа на фруктозе начинается изжога, портится пищеварение и ухудшается настроение, а питательная ценность у него низкая. Я хочу избежать негативных последствий, поэтому не буду добавлять сироп. Не употреблять сироп — хорошо, а употреблять — плохо. Я лучше тебя, потому что ты ешь с сиропом, а я — нет.

Осуждение ассоциируется с чувством превосходства, но может вызывать также ощущение неполноценности.

Осуждение распространяется не только на окружающих, но и на себя.

Другие люди могут казаться умнее, красивее, терпеливее, остроумнее, здоровее и успешнее, чем вы. Высказывая мнение о чужих достоинствах, вы, сознательно или нет, заключаете, что другой человек лучше вас и потому достоин большего. Это тоже осуждение.

Например, коллега кажется привлекательнее и умнее вас, поэтому вы считаете естественным, что она счастлива в отношениях. Вы думаете: «Ну еще бы ее не любили». Подтекстом будет «она достойна любви», а еще глубже скрыто убеждение «я в меньшей степени достойна любви, чем она».

Осуждая других, мы от них дистанцируемся. Осуждая себя, мы отделяем свои достойные хорошего части от недостойных.

Неважно, считаете вы себя лучше или хуже других, самоуважение при этом зависит от внешних обстоятельств. Чем меньше вы судите других, тем лояльнее вы к себе, и наоборот.

Психологические консультации помогают, потому что психолог не судит клиента. Хороший психолог залезет ему в голову и увидит ситуацию с его точки зрения, но без осуждения и без вреда для самооценки.

Без осуждения ситуация кажется совершенно иной, вплоть до того, что меняются суть проблемы, возможные решения и желаемый исход.

Я всегда рада письмам давних клиентов о том, как у них идут дела. Часто мне пишут что-то вроде: «Ваш голос звучит в моей голове в трудную минуту». Любого рода закономерности мне очень интересны, и я неоднократно уточняла, какие именно слова они слышат.

Иногда это была запомнившаяся фраза из консультации, но в целом смысл заключался в том, что люди научились воспринимать себя и свою жизнь без осуждения. Чаще они слышат не мои слова, а уже собственные мысли, но произнесенные моим голосом.

4. Куйте железо, когда остыло

Уважаемый психиатр и писатель Ирвин Ялом всем рекомендовал к прочтению свою книгу «Дар психотерапии», и я вам ее тоже очень советую.

Мудрый принцип «куй железо, когда остыло»6 уместен не только в психотерапии, но и в повседневной жизни.

Ялом хотел этой фразой сказать, что обсуждать с клиентом его неправильное поведение стоит только после того, как оно изменится. Например, сообщить ему о склонности примерять роль жертвы лучше тогда, когда он займет сильную позицию.

Дождаться, когда все устаканится, разумно и в других аспектах: в отношениях с детьми, коллегами, близкими людьми и в особенности с самим собой. Не пытайтесь разрешать противоречия в разгар конфликта.

Помните Аву из пятой главы? Я не стала ей ничего объяснять, втолковывать теорию бихевиоризма, цитировать лекции TED и книги, потому что железо было еще горячо. Она тогда не смогла бы ничего ни понять, ни усвоить.

Когда железо остыло, пора вмешиваться, объяснять и вступать в диалог.

Применительно к перфекционизму этот принцип пригодится для выбора момента, когда вы в наиболее адаптивной форме и успешнее справитесь с дезадаптивными чертами.

Вроде бы нелогично: зачем заниматься дезадаптивными чертами, пока они не беспокоят? Затем, что психическое здоровье пластично и зависит от контекста. Рано или поздно дезадаптивные черты проснутся, в этом нет сомнений.

В минуты переживаний вы не способны к диалогу с собой, потому что запускается стрессовая реакция. Нервная система наполняет организм адреналином и кортизолом. В таких условиях мозг иначе интерпретирует информацию, чем в спокойном и уравновешенном состоянии.

Когда все в порядке, подготовьте фундамент для будущих трудностей. Накапливайте и укрепляйте то, что в будущем сможет вас защитить. Создавайте возможности для восстановления энергии: найдите партнера для тренировок, читайте поучительную и вдохновляющую литературу, развивайте полезные привычки, «расширяйте и стройте» жизнь.

Если вы религиозны, ходите в церковь и молитесь. Помните о том, что вас поддерживает, всегда, а не только прорыдав девять часов кряду, размазав тушь и превратившись в Элиса Купера.

Тем, кто хандрит зимой, стоит бронировать билеты в теплые края заранее, чтобы в феврале, когда морозы и депрессия в разгаре, не добивать себя поиском билетов по приемлемой цене.

Когда железо остывает, у вас больше энергии, терпения и оптимизма и вы способны на взвешенные решения.

Профилактика — наше все. В периоды максимальной активности ищите новые способы справляться со стрессом и получать поддержку. Даже если вам не придется ей воспользоваться, уверенность в том, что она есть, согреет душу.

5. Просите о помощи

Раньше я считала, что достижения, добиться которых мне помогали, не считаются. И ни в чем и никогда не просила помощи.

В двадцать четыре года я внезапно рассталась с мужчиной, и мне пришлось срочно съезжать с квартиры. Вместо того чтобы попроситься пожить у друзей, я нашла по объявлению комнату в трехкомнатной квартире, куда меня согласились пустить с собакой. Видели бы вы двоих других жильцов… Самые страшные мужики во всем Лос-Анджелесе.

Хозяина квартиры звали Дэкс, и он водил задрипанный кабриолет с надписью «Дэкстаз» на номере. Это должно было меня насторожить, но я предпочла закрыть глаза и предсказуемо осталась без залога за комнату.

Я прожила там месяц. Дэкс почти каждый день водил к себе женщин и, судя по доносившимся звукам, пытался задавить их своим автомобилем. Стоило приоткрыть дверь, как мою комнату наполнял запах разлитого виски и старой пепельницы. Кухонный стол, за которым я готовила кофе, был белесым от кокаина. Я ненавидела эту квартиру: мыться там было противно, а спать невозможно. Но я хотела быть сильной и самостоятельной.

Несмотря на реальный риск, я гордилась тем, что организовала все сама. Тогда это было главной причиной для гордости. Сейчас мне грустно это осознавать. Но тогда, понимая, что большинство людей в моей ситуации попросили бы о помощи, я только больше гордилась собой. Гордыня заводит в опасные трущобы.

Легко спутать изоляцию с независимостью и упрямство с силой. Решение никогда ни о чем не просить равносильно тому, чтобы придавить потенциал бетонной плитой. История с «Дэкстазом», пожалуй, самый яркий пример ошибочной трактовки независимости. Но я и потом набила немало шишек, прежде чем поняла, что нормально просить о помощи, это свидетельствует о силе характера.

Сейчас я стараюсь почаще это делать. Я просила о помощи в той или иной форме всех, кого я знаю.

Как просить о помощи:

«Помогите мне, пожалуйста, с , сделав ».

Просить о помощи легко и в то же время трудно, особенно перфекционистам. Нормальная жизнедеятельность не исключает внутренних проблем. Я не устану удивляться тому, что порой внешне собранные и спокойные люди внутри «на предпоследнем издыхании», как выразилась Харриет Лернер. Ей вторит Карен Хорни: «Всегда поразительно, что человек способен сравнительно нормально функционировать, будучи совершенно отрешенным внутренне»7.

Плюс кризиса в том, что он заставляет действовать. Дело однозначно идет не так, и надо срочно что-то предпринять. В кризисе люди быстро действуют, а без него просят о помощи слишком поздно или предпочитают справляться сами.

Для перфекциониста гром никогда не грянет, трубач не протрубит. Его страдания не видны снаружи (и его это устраивает), он должен сам подать сигнал бедствия.

Непонятно, с чего мы взяли, что здоровые и сильные люди ни в чем и ни в чьей помощи не нуждаются. Все ровно наоборот. Здоровые и сильные люди — это те, кто научился обращаться за поддержкой.

У всех в жизни случаются потери и разочарования, но не обязательно проходить через это в одиночку. Человеку свойственно передвигаться на двух ногах и стремиться к обществу себе подобных.

Мы нуждаемся друг в друге, и не изредка, а постоянно. Ужасно, что при этом мы ведем себя так, будто нам никто не нужен.

Не ждите, пока попадете в безвыходное положение, просите помочь даже в небольших трудностях. А если вы не хотите облегчить свое положение, мне придется спросить: что вы пытаетесь этим доказать?

6. Установите границы

Без границ начинаются дисфункции. Невозможно раскрыть потенциал, не зная своих границ, не умея о них сказать и остановить тех, кто их нарушит.

Граница — это предел, необходимый для защиты времени, сил, безопасности, ресурсов и себя. Например, в целях защиты времени и сил вы не отвечаете на рабочие письма после 18:00.

Зона вашей ответственности заканчивается на границе. За все, что лежит дальше, отвечают другие люди. Писатель, активист и основатель Института воплощения Прентис Хемфилл называет границу «расстоянием, на котором я могу одновременно любить и себя, и тебя».

Провозглашая границы, вы показываете, что они у вас есть. Если вы не требуете их соблюдения, значит, их нет, а есть только представление о том, какими они могли бы быть.

Границы бывают фиксированными и не подлежащими обсуждению, например «я не сажусь в машину с пьяным водителем». Границы меняющихся потребностей могут быть плавающими.

Например, бывают дни, когда хочется закрыться, побыть наедине с собой, ничего не делать, — тогда границы сужаются. Они расширяются, когда вы ищете общения, хотите начать что-то новое, нуждаетесь в свободе.

Я могу бесконечно говорить о границах, но на этом, пожалуй, закончу, иначе остаток книги будет посвящен им. Однако порекомендую на эту тему толковую и полезную книгу своей коллеги Недры Гловер Тавваб “Set Boundaries, Find Peace: A Guide to Reclaiming Yourself” («Установи границы, обрети спокойствие»)[13].

7. Высыпайтесь

Пренебрегать сном губительно для психологического здоровья. Мы тратим кучу денег, сил и времени на его улучшение, забыв о главном.

Дэвид Динджес, руководитель отделения сна и хронобиологии медицинской школы Перельмана в Университете Пенсильвании, считает: «Время нынче так дорого, что сон принято считать досадной помехой, неэффективным состоянием, когда не хватает силы воли работать больше и дольше»8.

Узнаете себя?

Мы не приравниваем сон к деятельности и не видим от него пользы, тогда как это одно из самых продуктивных занятий. С точки зрения неврологии выгода от него колоссальная.

Сон для мозга то же, что увлажнение для кожи, — после он сияет. Глимфатическая система9 начинает очистку, как только вы ложитесь спать10.

Исследователи Иоланта Масяк и Энди Юджин поясняют: «Глимфатическая система вымывает клеточный мусор из мозга, как канализация»11. Недосыпать и литрами поглощать кофе — все равно что не смывать за собой в туалете и брызгать освежителем. А одновременно испытывать усталость и эффект от кофеина — это как обонять и освежитель, и причину его использования.

Осознайте масштаб эмоциональной и физической регенерации во сне, и вы больше не сможете считать его непродуктивным. Пока вы спите, консолидируется память и освобождается место для новой информации12. Как будто тысячи крошечных рук восстанавливают мышцы, в том числе сердечную13. Стабилизируются обмен веществ и эндокринные функции, необходимые для регулирования эмоций (то есть вы реже испытываете перепады настроения)14.

В одном замечательном исследовании изучали влияние сна на иммунитет. Две группы вакцинировали от гепатита А в 09:00. После этого первая группа нормально спала ночью, а второй не давали спать до 21:00 следующего дня. Через месяц обе группы протестировали на антитела к гепатиту А. У первой группы их число оказалось в два раза больше, чем у второй15.

Никогда не задумывались, почему иногда сильно хочется есть, хотя вы только что встали из-за стола? Это от недосыпания. Уровень гормона лептина, подавляющего аппетит, во время сна поднимается (вероятно, чтобы вы не просыпались от голода). Согласно исследованиям, уровень лептина зависит от продолжительности сна и от недосыпания снижается примерно на 19%. Участники исследований уровня лептина утверждали, что после плохого сна хотят есть на 24% больше, чем после нормального16.

Более того, по данным исследователей, эти 24% выражаются «в тяге к высокоуглеводным продуктам (с высоким содержанием сахара, соли и крахмала)», а «соленого хочется на 45% сильнее». Это позволяет предположить, что недостаток сна вызывает приступы негомеостатического потребления пищи (которые вызваны не потребностью организма в калориях, а эмоциональными или психологическими проблемами)17.

Из результатов исследований лептина очевидно, почему Центр по контролю и профилактике заболеваний уже давно агитирует раньше ложиться спать и связывает недостаток сна с ожирением и диабетом второго типа18.

Недосыпание официально признано причиной взрыва шаттла «Челленджер», разлива нефти из танкера «Эксон Валдиз» и крушения рейса 1420 «Американских авиалиний»19. Длительное недосыпание разрушительно для разума и тела, поэтому используется в качестве пытки во время войн.

Вы плохо спите из-за депрессии или она началась от недосыпания? Трудности со сном всегда считались спутниками психологического стресса (я в этом не сомневаюсь), но, по данным последних исследований, они тесно связаны с психическими заболеваниями и могут быть их причиной20.

Лучшее, что я когда-либо делала для своего психического здоровья, обошлось мне в четыре доллара и двадцать девять центов. Я уверена, что за последние двадцать лет беруши не раз спасали меня от целого ряда депрессивных эпизодов.

Нигде не говорится, что личностный рост происходит, когда у вас в душе темная и страшная бессонная ночь. Психическое здоровье закаляется в практических действиях. Глубоко дышите, гуляйте и высыпайтесь — это лучшая забота о себе.

В книге “Why We Sleep” («Зачем мы спим»)[14] Мэтью Уолкер пишет, что на качество сна влияют шум, свет и температура помещения. С этого можно начать улучшение условий сна. Вентилятор, беруши, белый шум — все, что способствует хорошему сну, полезно для психики.

Трудные дни и месяцы случаются у всех. Если вы постараетесь в этот период улучшить свой сон — это уже много[15]. Профилактическая оптимизация сна защитит душевное здоровье. Организм поможет вам исцелиться, если вы дадите ему такую возможность.

Не знаю, что у вас случилось сегодня и как у вас дела в последнее время: хорошо, плохо или так себе. Но я точно знаю: что бы ни случилось, сон — половина исцеления.

8. Сначала меньше, потом больше

Иногда лучше делать меньше. Дать жизни идти своим чередом, ничего не предпринимать, сделать паузу. Прислушиваясь к интуиции, вы сможете понять, что для вас важно. Не тратить время и силы на второстепенное — еще один неплохой способ отдохнуть.

Вы уже знаете, что для вас важно? Большинство не знает собственных ценностей. Помните Лину из четвертой главы, которая хотела быть обычной, не чувствуя себя неудачницей? В совместной работе мы выяснили, что Лина гналась за навязанными культурой ценностями, которые не имели к ней отношения. Мы пересмотрели ее жизненные решения и определили, во что она вкладывает больше всего времени и сил. Мы увидели, что Лина превыше всего ценит деньги, статус и оперативность.

«Неправда, честное слово!» — воскликнула она, как будто ее обвиняли в преступлении.

Прояснение ценностей — лучший подарок, который можно себе сделать. Лина не хотела быть обычной, ей достаточно было не гнаться за победами в сферах, которые ее не интересовали.

К ценностям, осознаете вы их или нет, вы будете стремиться изо всех сил — так уж перфекционисты устроены. Чтобы добиться наилучших результатов, важно понимать, что вы цените в жизни.

Идентифицировав истинные ценности, Лина смогла принимать более правильные для себя решения. Она занялась тем, что ей нравилось, а остальное забросила и стала веселой и энергичной.

Посмотрите на список ценностей ниже. Найдете что-нибудь важное для себя?

Преданность

Искусство

Отношения

Здоровье

Семья

Деньги

Совесть

Служение

Быстрота

Честность

Чистота

Удовольствие

Пунктуальность

Приватность

Радость

Неожиданности

Уединение

Свобода

Дружба

Праздники

Любознательность

Веселье

Статус

Компания

Отдых

Безопасность

Красота

Благодарность

Юмор

Приключения

Действительно ли важно для вас то, что показалось интересным? Что вы добавили бы? Выбирайте свои ценности.

В то, что мало значит для вас, вкладывайте меньше, а в то, что цените, — больше.

Вы решаете, что делать и чего не делать в собственной жизни. Принимайте решения самостоятельно. Если ответственно принимать решения, не придется досадовать.

Досада не пускает в жизнь радость, она гнетет и тянет вниз, как камни в карманах и кирпичи в сумке. С такой тяжестью далеко не уйдешь.

Склонные к контролю шантажируют других своей досадой. И требуют от них признания опыта, ценностей и решений, не чувствуя всего этого в себе: «Смотрите, как мне плохо, я очень раздосадован!»

Досаду демонстрируют, чтобы кто-нибудь пожалел или взял на себя ответственность за вашу жизнь: «Я очень досадую, значит, это ты во всем виноват. И тебе это исправлять, а не мне».

При контакте с внутренней силой досада воспринимается как сигнал проверить, сколько энергии уходит на человека, мысли или задачу. По итогам проверки количество ресурсов, которые туда вкладываются, меняют.

Взяв на себя ответственность за выбор, вы избавитесь от досады, ведь, управляя своей жизнью, вы инстинктивно потянетесь к тому, чего хотите, и отвернетесь от всего остального.

Сможете ли вы благодаря этому наслаждаться жизнью — тема следующей главы.

Глава 9

Теперь, когда вы свободны

Разрешите себе наслаждаться жизнью уже сегодня

И пришел день, когда риск остаться бутоном стал страшнее, чем риск расцвести.

Анаис Нин

Вы уже поняли, что перфекционизм — часть вас, а вражда с самим собой несовместима с исцелением. Что ваш перфекционизм — это дар. Что каждый может сорваться, что «просто» не всегда значит «легко» и что присутствие — источник сил. Вы знаете, почему надо просить поддержки, и поняли, что осуждать можно не только окружающих, но и себя. Вы умеете наслаждаться процессом, праздновать промежуточные достижения и не идентифицируете себя со своими ошибками. Вы уверены в преимуществах общения и не откажете себе в сострадании. Вы узнали о контрфактуальном мышлении, лиминальном пространстве, пластичности психики, о том, что нельзя поставить точку, и о многом другом. В предыдущих восьми главах вы сделали много открытий.

Не меньше их вы встретите впереди, после того как закроете книгу. Какой бы размеренной жизнь ни представлялась со стороны, внутри всегда бушуют бури. Двигаясь вперед, вы неизбежно наделаете ошибок, но уже не станете ругать себя за них. У вас есть все, чтобы прожить жизнь так, как вы хотите. Как Дороти, героиня «Удивительного волшебника из страны Оз», вы поймете, что всегда обладали силой, просто не знали о ней.

Но перфекционистам этого мало. Они думают: «Ну хорошо, у нас была сила, и что с того? Дальше-то что?»

Осознание силы освобождает. Остается только научиться наслаждаться полученной свободой.

Это непросто. Можно знать, что свободен, но ощущать себя связанным. Свобода кажется формальностью: «Ну да, теоретически я могу делать, что хочу, но на самом деле у меня нет такой возможности».

Что же нас удерживает?

В первую очередь стоит проверить, не мученичество ли это. Положить свою жизнь на алтарь чужого счастья — напрасная жертва. Любовь мученика, как иудины деньги, тяжело принимать. На это способны разве что нарциссы.

Отказ от удовольствий — уже не мученичество, а служение. Здесь интересно копнуть глубже. Подумайте, в каких удовольствиях вы отказываете себе, и поймете, какие условия вам нужны для радости и свободы.

Разрешение радоваться говорит об умении управлять перфекционизмом. Дезадаптивный перфекционист исцелится, если всегда будет сочувствовать себе и впустит радость в свою жизнь.

Самосострадание дает радость, потому что вы больше не лишаете себя удовольствий и не считаете, что их нужно заслужить. Без сострадания к себе и удовольствий не будет радости. Например, нечему радоваться, когда ненавидишь себя.

Но и без ненависти к себе перфекционисты найдут немало причин запретить себе радоваться. Они вечно сидят на этой, так сказать, эмоциональной диете.

Низкокалорийная диета: «Конечно, немного можно порадоваться, только капельку, потому что я очень занят Х».

Интервальное голодание: «Нет, спасибо, я радуюсь только по полчаса перед сном».

Палеодиета: «Я принимаю радость только от одного источника — своих детей».

Радость полезна в любых количествах. Как и воздухом, ей нельзя перенасытиться. Лишать себя радости пагубно.

Естественно, перфекционисты не лишают себя радости намеренно, они просто ограничивают удовольствия. Обычно это делается из ложного понимания ответственности, что парадоксально, поскольку по отношению к своему здоровью это совершенно безответственно. А с медицинской точки зрения еще и опасно.

Чтобы почувствовать радость, надо разрешить себе испытывать удовольствие[16].

Кажется, что это необязательно и нужно только для развлечения, но на самом деле от удовольствий зависят отношение к жизни и личностное развитие. Удовольствие — важный аспект здоровья.

Описывая депрессивное состояние, мои клиенты непременно ссылаются на неспособность получать удовольствие. В диагностическом и статистическом руководстве по психическим болезням это считается одним из двух ключевых признаков депрессии.

Если вы уже забыли, как получать удовольствие, — это тревожный звонок.

Давайте разграничим быстрое вознаграждение и удовольствие. И то и другое приятно в момент получения, но к удовольствию прилагается еще предвкушение события и воспоминание о нем. А быстрое вознаграждение начинается с беспокойства («надеюсь, что не поддамся соблазну») и заканчивается чувством вины («не надо было мне этого делать»).

Удовольствие — непосредственное, радостное удовлетворение: от того, что придержали кому-то дверь, от любимой работы, от смеха, от урока игры на пианино, от запаха свежей земли в саду. Да, земля может приносить удовольствие. И за него не надо оправдываться.

Женщин, напротив, учат, что надо. И если удовольствие вообще попадает в список дел, то оказывается в самом конце. Женщины так привыкли противостоять быстрому вознаграждению, что не решаются даже глянуть в сторону удовольствий.

Проще всего, например, получить удовольствие от еды. Но диетическая промышленность внушила американкам, что неприлично объедаться[17]. Еда нужна женщине не для удовольствия, если только ей не захочется побыть «плохой девочкой» и «позволить себе лишнего». Женщин обязали есть только для пополнения сил, чтобы больше успевать, лучше заботиться и заодно худеть. Вот почему так хорошо продаются батончики со вкусом мела и бабушкиной помады.

Взаимоотношения женщин с едой прекрасно демонстрируют, что будет, если приравнять удовольствие к болезни. Функцию пищи свели к удовлетворению голода, поэтому задаваться вопросом «Что бы мне съесть вкусненького?» бессмысленно, следует спрашивать: «Что я должна есть?» Уподобив удовольствие греху, вы не станете думать: «Что я хочу делать?» — вы подумаете: «Что я должен делать? Как мне себя вести?»

Жизнь без удовольствия — сплошная показуха. Мы тратим время на то, что якобы должно сделать нас счастливыми, не доверяя себе поиск подходящих для себя занятий. Это чревато депрессией, а женщины начинают видеть в удовольствии эгоизм: «Это было так хорошо, значит, я, наверное, эгоистка». Нет. Значит, вам это понравилось.

Лишая себя удовольствия, вы отмахиваетесь от интуиции, подсказывающей, что и когда вам нужно. Вернемся к примеру диеты: многие женщины затрудняются определить, когда голодны. Чувства голода и насыщения забыты, похоронены под грудой директив о питании.

Отгораживаясь от желаний, вы отключаете интуицию. Приходится полагаться только на мышление — вы думаете, что все время голодны, и не можете перестать есть. Или думаете, что не голодны, а дома на кухне вдруг начинаете заглатывать маффины целиком, закусывая низкокалорийными батончиками.

В Америке удовольствие обесценили. Оно в опале, тогда как быстрое вознаграждение в почете. Труд, продуктивность, хватка и независимость во главе угла. Это прекрасные качества, но следует спросить себя: «А ради чего? Зачем я стараюсь?»

Эта ваша жизнь, и она не бесконечна. Когда-нибудь мы все покинем этот мир. Пока вы живы, достаточно ли вам не быть в депрессии, или все-таки хочется радоваться?

Удовольствие можно найти везде: в общении с детьми, в здоровом образе жизни, в поездке с друзьями, в кино, в том, чтобы днем увидеть луну на небе. К продуктивности это все не имеет отношения.

У радости и продуктивности мало общего. Окажись они на свидании вслепую, натужно поговорили бы тридцать пять минут и с облегчением пожали друг другу руки на прощание. А вот встреться радость с удовольствием, они болтали бы до закрытия ресторана.

Лакомство и награда — термины дрессировщиков собак, а мы связали их с женскими удовольствиями. Летом я каждый день ем замороженный йогурт с печеньем «Орео» и прогуливаюсь по Нью-Йорку минут двадцать. Йогурт с кислинкой бодрит, печенье напоминает о ночевках у подружек, а солнце гладит кожу теплом. Прохожие кажутся такими интересными, что каждого хочется остановить и расспросить о жизни. Все это приносит огромное удовольствие.

Мой замороженный йогурт — не награда и не лакомство, а я не «плохая девочка»: я же его не украла. Это моя летняя традиция.

Когда вы ставите себе условия, после выполнения которых вы позволяете себе получить удовольствие (и давая «награду»), вы как бы утверждаете, что право на радость надо заслужить, оно не дано нам от рождения. Такая установка уничтожает самоуважение, особенно у перфекционистов, которые и без того строги к себе.

Вместо «Позволю себе шоколадку, потому что я была хорошей всю неделю» попробуйте: «Хочу шоколадку — и съем».

Мы не используем подход «хочу и сделаю» от недоверия к себе. Нам кажется, что мы хотим слишком много. Что заедим шоколадку еще чем-нибудь вредным. Начнем пить, целыми днями смотреть сериалы, бросим работу, пустимся во все тяжкие, а там кто знает, что нас ждет. В глубине души мы опасаемся без присмотра потерять берега, всех обидеть и спятить. Откуда мы это взяли?

«Женское помешательство», «истерия» — мрачный термин клинической психологии. Как пишет Рейчел Мейнс, истерия «была одним из самых часто диагностируемых расстройств, пока Американская психиатрическая ассоциация официально не вычеркнула ее из списка заболеваний в 1952 году»1.

Истерию?

Страсть к быстрому вознаграждению обусловлена не тем, что мы хотим слишком много, а выгоранием.

Удовольствие — источник энергии. Оно держит на плаву. Без него мы развалимся. Быстрое вознаграждение не заменяет удовольствие. Его ничем не заменить.

Перфекционисты боятся потерять кураж и слишком расслабиться от удовольствия. Но посмотрите на успешных людей: для них кураж — радость.

Нет лучшего конкурентного преимущества, чем любовь к своему делу и удовольствие от жизни. Согласно исследованиям, продуктивность не может стоять выше радости, потому что с ней люди успевают больше и не выгорают2.

Преисполнившись несущей энергию радостью от разных жизненных удовольствий и́ вооружившись желанием преуспеть, которого перфекционистам не занимать, вы не будете испытывать недостатка в мотивации. Удовольствие, в отличие от депрессии, не мешает жажде успеха.

Удовольствие приносит радость, но как получать удовольствие?

Чем больше вы себе доверяете, тем радостнее ваша жизнь.

Если вы себе не доверяете

Не доверяя себе, вы пытаетесь запомнить, как все надо делать. Любой промах кажется неудачей, потому что вы не видите общую картину.

Вам непременно нужно, чтобы нынешний проект (отношения, работа, творчество) удался, иначе вы, по вашему мнению, ни за что не добьетесь успеха. Все ваши помыслы — о будущем результате, и вы без конца волнуетесь о нем, принимая это за надежду.

Плохо не доверять себе. Что теперь советуют делать в такие моменты? Правильно, любить себя.

Из любви к себе сделали панацею, но надо уяснить, что это не так.

Полагая любовь к себе лекарством от всех внутренних проблем, мы активно практикуем ее. Ходим к психологам, высыпаемся, мажем ноги кремом, устанавливаем границы, сочувствуем себе и все такое. И где же, спрашивается, радость?

Как бы вы ни любили себя, без доверия вы воспринимаете все эти красивые жесты с колебаниями и подозрениями.

В отношениях, где один изменил другому, обманутый принимает розы и прочие доказательства того, что его ценят, немного брезгливо, а заверения в любви пропускает мимо ушей, пока не начнет доверять снова. Можно любить человека, но не доверять ему. Пора бы уже пояснить, как в описании товара: «Любовь и доверие поставляются отдельно».

Отношения без доверия не принесут удовольствия, даже если это отношения с самим собой.

Если вы доверяете себе

Доверие к себе делает вас лучшим экспертом в собственной жизни. Вы идете вперед с уверенностью в себе, а не ищете ее в обстоятельствах.

Важно помнить, что, даже слушая свою интуицию и умея попросить о поддержке, вы все равно можете делать ошибки и выбирать неверный курс. Эксперты тоже иногда ошибаются.

Экспертами называют самых осведомленных и опытных в своей сфере. В данном случае сфера — это ваше «я». Вы не можете всегда быть уверены в себе, поскольку непрерывно меняетесь. Раньше вы считали что-то правильным, но с высоты нового опыта и информации можете изменить свое мнение.

Прислушайтесь, эксперты часто говорят: «Нет универсальных рецептов» или «Жизнь часто меняется». Ситуации бывают сложными, без очевидных путей решения. Принимая жизнь со всеми ее гранями и противоречиями, умнейшие в мире люди чаще всех признаются: «Я не знаю».

Три главных мифа о доверии к себе

1. Если доверять себе, можно делать что угодно

Доверие к себе — результат честности с собой. Точнее, способности честно признаться, что пора отказаться от чего-то частично или полностью. Кажется, чем выше доверие, тем меньше себя ограничиваешь, но на самом деле наоборот. Те, кто доверяет себе, лучше всех знают, когда пора остановиться.

2. Доверяя себе, не нуждаешься во внешней поддержке и советах

Исторически наличие советников было признаком того, что перед нами хороший лидер. Самонадеянность в вопросах управления говорит о высокомерии и неуверенности в себе. Доверяя себе распоряжаться собственной жизнью, человек всегда с интересом выслушает чужое мнение и даже сам его спросит.

3. Доверяя себе, реже ошибаешься

Ошибки неизбежны, когда мы учимся и рискуем. Когда мы доверяем себе, не хочется никому ничего доказывать. Мы чаще рискуем, а значит, делаем больше ошибок.

Доверие рождает любознательность и открытость. Доверяя себе, вы интересуетесь своими потребностями и не вините себя во всех грехах.

Например, вы заметили, что всю неделю больше обычного заглушаете эмоции (телевизором, скандалами, едой, шопингом, алкоголем или работой). Если вы не доверяете себе, то подумаете: «Ну вот, опять я все порчу. Так и знал. Смогу я когда-нибудь жить нормально? Или так все и будет наперекосяк?»

Без доверия вы все время пытаетесь поймать себя на ошибке, всякий раз утверждаясь во мнении, что себе нельзя доверять. Вы придираетесь к себе по мелочам и ведете счет даже незначительным промахам.

Если же вы доверяете себе, то задумаетесь: «Хм, что это со мной? Должно быть, мне чего-то не хватает. Интересно чего. Как бы это выяснить?» Вот так, без всяких придирок. Только искреннее сочувствие, интерес и желание помочь.

Бесполезно знать, что делать, если вы не доверяете себе выбор действий. К исцелению ведет доверие.

Доверие — выбор, доказанный делом и поначалу непривычный

Доверие к себе не приходит само, это ваш личный выбор, доказанный делом. Несмотря ни на какие успехи и достижения, вы не начнете доверять себе, пока не решитесь на это.

Похвалы помогут вам себе доверять. А без доверия к себе, даже покорив все мыслимые и немыслимые вершины в своей сфере, вы будете чувствовать себя так же неуверенно, как в самом низу.

Не стоит доказывать доверие к себе опрометчивыми поступками, к которым вы еще не готовы, например преждевременным увольнением с работы и выходом в свободное плавание. Последствия могут быть неприятными, потому что доверие не терпит суеты.

У меня было много клиентов, чье доверие в отношениях растоптали. Его потом не вернуть широкими жестами. Можно завалить квартиру сотнями роз, но что действительно поможет, так это последовательность, которую надо проявлять в течение длительного времени: звонить, когда обещали, и быть там, куда собирались пойти.

Не дарите себе дорогих подарков. Чтобы восстановить доверие, достаточно регулярно держать слово. Вот вам пример: ваш банковский счет взломали и украли двадцать пять долларов. Вы больше расстроились бы, будь это семьдесят пять долларов? Дело не сумме, а в факте кражи. Потому и доверие к себе измеряется не широтой жестов, а уважением к собственным ценностям, и точка.

«Нет, вы не понимаете, я действительно не могу себе доверять».

У всех есть причина не доверять себе. Все не раз и с позором себя предавали. Этого не сказать разве что про детей: они еще не успели так с собой поступить. Но все взрослые уже наделали ошибок. И самая распространенная из них — махнуть рукой на свои потребности.

Что интересно, больше всего доверяют себе те, кто однажды серьезно предал себя, а потом шаг за шагом пришел к истинному «я».

Саморазрушительное поведение не самая интересная ваша черта, так почему вы ставите ее во главе своей идентичности? Неужели драмы — это все, что у вас есть за душой? Они вам еще не наскучили?

Самое интересное вы прячете. Внутри вас, как в пещере, скрыты сокровища, которые только и ждут, чтобы вы их нашли. Это ваши истинные таланты и желания, о которых вы, конечно, догадываетесь.

Знаете, почему вы еще не добрались до них? Почему пока не готовы к тому, чего действительно хотите? Потому что не верите, что у вас получится.

Об этом замечательно сказала Марианна Уильямсон:

«Больше всего мы боимся не своих недостатков. Страшнее всего нам ощутить неизмеримую силу. Свет, а не тьма, страшит нас. Мы вопрошаем: “Неужели я могу быть блестящим, великолепным, талантливым, невероятным?” Собственно, почему бы и нет? Вы — божье дитя. Какую пользу вы принесете миру, скромничая? Съеживаясь до крошечных размеров, чтобы никого не смущать? Мы рождены самовыражаться с детской непосредственностью. Мы рождены явить славу божью, таящуюся внутри нас. Все мы. Сияя, мы подаем пример другим. Сбрасывая оковы страха, мы освобождаем окружающих».

Когда будете готовы встретиться со своими страхами, думайте не о худшем, что может случиться, а о том, чего вам действительно хочется.

Первый шаг к доверию

Первый вопрос, который следует себе задать: «Чего я хочу?»

Вроде бы ничего сложного, но, услышав этот вопрос, люди замирают, как олени перед автомобилем: «Что вы имеете в виду? Объясните». Объясняю: «Чего вы хотите?»

Я знаю, вы рады тому, что имеете. Но вы помните, что нормально желать большего? Что это не предосудительно?

Внутренний голос, который всегда с вами, говорит, что хорошо и что плохо. Он подсказывает, что вам нужно, чего вы хотите и как вам получать удовольствие. Слушайте его — и обретете истинное «я». Каждый раз, вопрошая, чего хотите, вы приглашаете к микрофону интуицию.

Сотрясите словами воздух, произнесите вслух: «Я хочу

».

Выяснив, чего хотите, говорите и думайте о себе как о человеке, который может добиться желаемого. Вероятно, поначалу вы будете сопротивляться интуитивному знанию того, что способны на многое и достойны уважения.

Сравните, насколько проще нам перечислять свои недостатки. Их у нас много, куда ни ткни. Мы заучиваем и цитируем их привычно, как официантки — блюда дня.

Ребекка не смотрела на меня олененком, когда я спросила, чего она хочет. Как яркий перфекционист, она сразу задумалась о продуктивности.

Я: «Закройте глаза».

Ребекка: «Не буду. Дальше?»

Я: «Я задам вопрос, но прежде, чем вы ответите, опишите образ, который возникнет у вас в голове, — любой».

Про образ я сказала, потому что заметила, что обычно люди сначала представляют желаемое. Сначала приходит образ, как сон, а потом к нему подбирают слова.

Ребекка: «Ясно. Поехали. Спрашивайте».

Она, как теннисистка, всегда готова бежать в любую точку корта.

Я: «Чего вы хотите?»

Ребекка: «Кактус».

Я отметила скорость ответа и отреагировала на нее прежде, чем до меня дошел смысл.

Я: «Давайте, пожалуйста, помедленнее. Суть в том, чтобы… Погодите, кактус?»

Ребекка: «Я вижу кактус».

Я: «И что это значит, как вы думаете?»

Ребекка: «Я точно знаю. Я всегда думаю о кактусах — по пути на работу, на встречах, в душе. Люблю жаркий климат. Мне нужно много солнца. Хочу жить в теплой местности, где растут кактусы. Смысл упражнения в этом, я так понимаю. Все, можно идти дальше».

В Нью-Йорке была зима. Я повернулась к окну и посмотрела на Манхэттен в холодном тумане.

Я: «Здесь не очень-то тепло».

Ребекка: «Да, это мне не нравится. Когда я только переехала сюда, Нью-Йорк мне нравился, но сейчас я разочарована. Хочу жить в Лос-Анджелесе. Там хорошо. Все как будто проще».

Я: «Раньше вы об этом не упоминали».

Ребекка: «Ну, я все равно вряд ли перееду туда».

Я: «А что вас останавливает?»

Ребекка: «У нашей компании там нет представительства».

Я: «Но вам же не нравится ваша работа».

Ребекка: «Какая разница».

Ребекка не любила Нью-Йорк, у нее не было детей и питомцев, а квартиру она снимала. Некоторые родственники и друзья жили тут же, но большая их часть была рассеяна по всей стране. В финансовом плане у нее все было благополучно. Она выплатила студенческие займы и после нескольких лет строгой экономии уже кое-что скопила. Ей ничего не стоило уехать, но она оставалась.

Я: «Ребекка…»

Ребекка: «Да-да. Я знаю, что вы скажете. Но нельзя же изменить всю жизнь только ради климата».

Я: «Кто вам это сказал?»

Ребекка: «Что вы имеете в виду?! Никто не говорил. Так есть. Нельзя вот так вот делать что хочешь и когда хочешь».

Я: «Конечно, нет, если это плохо для вас или для кого-то еще. Но в данном случае вам плохо, потому что вы так не делаете. У вас хандра, и вы уверены, что в солнечных краях вам будет лучше. Вы не хотите ездить туда почаще? Вам не интересно, что из этого выйдет?»

Ребекка: «Мне хотелось бы чаще там бывать. Уже в аэропорту, когда самолет садится, мне сразу так легко, будто с меня сняли тяжелый груз. Я там со всеми общаюсь, даже с незнакомыми людьми разговариваю. Там так хорошо, я становлюсь другим человеком. Свободным».

Я: «А что вы чувствуете, когда возвращаетесь в Нью-Йорк?»

Ребекка: «Как будто на похороны еду».

Я: «Сильное сравнение. Похоже, вам тут совсем не нравится».

Ребекка: «Ужасно не нравится».

Я: «Вы сказали, что нельзя делать что хочешь и когда хочешь. Вы не думали, что заставляет вас делать то, чего вы не хотите?»

Ребекка надолго замолчала (во всяком случае, по сравнению с обычными для нее паузами).

Ребекка: «Мне не нравится этот разговор».

Я: «А он и не должен вам нравиться».

Ребекка: «И что вы от меня хотите? Что я должна сказать?!»

Я: «Вы считаете, что вечно должны делать то, чего не хотите. Я прошу вас серьезно подумать, хотите ли всю жизнь прожить с таким представлением о свободе выбора».

На следующей консультации Ребекка проговорилась, каким представляет свой дом в Лос-Анджелесе: к входной двери ведет выложенная серыми камнями дорожка среди некошеной травы. Она действительно задумалась о переезде. Чтобы подтолкнуть ее дальше, я рассказала, что люблю рассматривать самодельные почтовые ящики на дверях.

Ребекка: «Что вы имеете в виду?»

Я: «Двери бывают разные…»

Ребекка: «Нет, к чему вы сказали про почтовый ящик?»

Я: «Ну, на собственной входной двери можно повесить почтовый ящик, какой захочешь. Каждый сам выбирает».

Ребекка: «Можно самому выбрать почтовый ящик? Правда?»

Я: «Да, некоторые своими руками делают».

Ребекка взялась за поиски идеального почтового ящика. Рассматривать их доставляло ей неописуемое удовольствие. Она присылала мне скриншоты с понравившимися ящиками, а я в ответ отправляла эмодзи с кактусами и солнцем. Мы обсудили, как удовольствие переросло в желание. Почтовый ящик олицетворял нечто неосязаемое, но очень важное.

На очередной консультации, еще не успев снять пальто, Ребекка спросила, не много ли это — двести долларов за почтовый ящик, который ей очень понравился. «Вы нашли идеальный почтовый ящик?» — спросила я. «Я нашла идеальный почтовый ящик», — подтвердила Ребекка.

Это был поворотный момент, но почему — мы не смогли бы объяснить. «Покажите», — попросила я, когда мы еще стояли у вешалки.

Ребекка быстро пролистала фотографии и протянула мне телефон. Знаю, это прозвучит странно, но ящик произвел на меня такое же впечатление, как новорожденный младенец. Он был идеальный. «Ах, Ребекка», — пробормотала я. «Да, знаю», — ответила она.

Переезд в Лос-Анджелес занял два года. Как и всем, Ребекке пришлось бороться с внутренним запретом делать что хочешь и когда хочешь. Она потратила кучу сил на споры с самой собой. И параллельно боролась с клинической депрессией, которая мешала быть смелой и доверять себе. Но сложно не значит невозможно! Она все преодолела.

Ребекка перебралась в «золотой штат», потому что попробовала практически реализовать свое желание, перестав считать его несбыточной фантазией.

Как и многие яркие перфекционисты, Ребекка споткнулась о процессуальный перфекционизм. Каждый шаг казался ей слишком смелым, и, судя по тому, что на подготовку к нему уходило много времени, ее тормозил страх неудачи. Например, она четыре месяца не звонила риэлтору. Так мы выяснили, что она боится и думает: «Сколько можно тянуть? Если хотела, давно уже сделала бы. Ничего не получится. Ты просто отвлекаешься на глупую фантазию. Лучше работай».

Я помню момент, когда Ребекка размышляла: раз она четыре месяца не может заставить себя позвонить риэлтору, не доказывает ли это, что переезд ей не светит никогда? Она колебалась между наказанием и состраданием к себе — этот момент мне запомнился. И я никогда не забуду, как она позвонила сообщить, что в ее идеальном почтовом ящике появился спам: «Мне прислали письмо! Тут написано “жильцам”. Это я жилец! Я тут живу!»

Перемены, которые остаются с нами надолго, продвигаются медленно, на микроскопическом уровне. На полпути непонятно, есть ли прогресс и какой. Естественно, иногда кажется, что ничего не меняется. Но потом перемены вдруг становятся очевидны.

Моя любимая часть работы — когда клиенты объявляют, что то, над чем они работали последние месяцы, наконец сбылось. Как будто само собой. И этим они меня хотят удивить. У них голова кругом от такой внезапности.

Вдруг что-то подтверждает, что мечта реализовалась. Например, вы подслушали в транспорте, как один человек хвалит другому приложение: «Ой, мамочки, это же он про мое приложение! У меня получилось!» Или вы недавно поженились и пошли в ресторан, а официант спросил: «У вас или вашей жены нет аллергии?» И вы думаете: «Господи, у меня есть жена. Мы взаправду женаты!»

Список можно продолжать бесконечно. Смысл в том, что ранее невообразимое вдруг оказывается правдой. Этот момент не наступит, если не ответить на вопрос: «Чего я хочу?»

В жизни бывают времена, когда ответить на него действительно невозможно, потому что не знаешь, кто ты. Обычно это поворотные моменты.

Величайшая сила

В минуты совершенной потерянности, когда не знаешь, на каком ты свете, лучше отказаться от всякого контроля и сдаться на милость величайшей из сил. Это не поражение, а подключение к потенциалу во всем его величии.

Сдаться означает признать, что вы не одни, что, кроме вас, есть и другие силы. А значит, к ним можно подключиться.

Это не Бог или его доверенные лица. Собственно, силы не нуждаются в названиях. Они заставляют солнце всходить, а людей — смеяться. Говоря мирским языком, Бог — это все, что представляет для вас смысл, а молитва — обращение к нему. Если ваш бог — океан, то лодка — молитва.

Сдаваясь, вы говорите в молитве: «Я открыт». Часто люди приходят к этому в раздавленном состоянии, но это не имеет значения. Главное — открыться навстречу силе.

Навстречу всему, что вы не могли раньше понять или принять.

Вы не просите ни о чем, а подтверждаете свою связь с чем-то превосходящим вас. Закрываться от всего внешнего нас заставляет страх.

Вы уверены, что все зависит от вас и вы обязаны все контролировать. Но от вас зависит не все, и вы не можете все контролировать, и потому ошибки неизбежны.

Теряя контроль, но не сдаваясь, вы обречены на неудачу. Вы не сможете трактовать ее никак иначе, потому что не верите ни во что, кроме себя.

Утратив контроль и сдавшись, вы получаете возможности. Они приходят как результат отказа от нарциссического убеждения в своем всезнайстве, в способности найти ответ на любой вопрос и управлять миром.

В 2017 году проводилось исследование, где самочувствие адаптивных и дезадаптивных перфекционистов сравнивали с самочувствием людей из контрольной группы. У адаптивных перфекционистов жизнь была больше наполнена смыслом, а дезадаптивные активнее всех занимались его поиском3.

Чтобы в жизни появился смысл, не нужны ни божий промысел, ни высшие существа. Надо просто во что-то верить. Нет веры — нет смысла. А без него трудно жить.

Поиск смысла

Источником смысла не обязательно должно быть что-то серьезное и добродетельное. Можно верить в зрительный контакт, важность публичных библиотек или в гостинцы. Смысл одинаково действует в любых количествах.

Вы можете придать смысл чему пожелаете или завести на его основе правило. Например, если вы связываете зрительный контакт с принятием другого человека, возьмите за правило всегда смотреть всем в глаза, вместо того чтобы опускать взгляд, и ваша жизнь наполнится смыслом. Если вы пока не нашли смысл, ответьте на вопрос: что больше суммы всех его частей? Музыка, например, — это последовательность нот, воспроизведенных в заданном темпе. Если какое-то произведение представляет для вас нечто большее, значит, вы видите в нем смысл.

Смысл преобразует буквальное в переносное.

Со смыслом вы получаете позицию и цель, но не контроль. Хотите что-то сделать? От вас не зависит, понравится ли это кому-нибудь. Любите кого-то? Никто не гарантирует безопасности любимого человека.

За все, что имеет смысл, начинаешь бояться, и нет способов избавиться от страха. Помните, что почти все страхи — надуманные, и на самом деле бояться нечего. Неустанно ищите смысл. Силу обретает тот, кто понимает, что без смысла жизнь пуста.

Незаметное изменение

Пока не найдете смысл, вы не сможете быть собой и не будете свободны.

Вам будет казаться, что вы живете под стеклянным колпаком и только наедине с собой можете расслабиться. Опасность в том, что это не кажется ужасным. Свобода урывками входит в привычку.

Так можно провести всю жизнь, вежливо стоя в сторонке. Притворяясь слабым из ложной скромности.

Умаление своей силы и присутствия — это не показатель скромности или смирения. Демонстрировать свои достоинства, в то же время помня, что у каждого есть свои таланты, — вот что такое скромность. Понимание, что без поддержки других людей вам не добиться своих целей и не стать тем, кем вы хотите, — вот что такое смирение.

Выходите из-под стекла, здесь солнце светит иначе. Разница почти незаметная, но дьявол, как известно, в деталях. Внутренние изменения не видны никому, кроме вас. Поначалу только вы сможете их почувствовать и узнать. Наслаждение ими — одновременно удовольствие и подарок себе.

Ограничивая удовольствия, вы таким образом показываете себе, что вам нельзя доверять.

С позиции контроля удовольствия кажутся излишними. Некогда развлекаться, нужно постоянно искать внешнее одобрение. А радости — потом, когда будут выполнены все планы.

Ощущая внутреннюю силу, вы наслаждаетесь жизнью уже сейчас, сегодня. Не потому, что заслужили или пустились во все тяжкие, а потому, что такова ваша жизнь.

Доверие дает возможность получать удовольствие, которое приносит радость. А откуда берется доверие?

Самопрощение

Если хотите восстановить доверие к себе, переберите старые обиды и подумайте, не пора ли себя за что-нибудь простить. Это не так скучно, как может показаться. Доверие и прощение можно проявлять в разной степени, и начать нужно прямо сейчас.

Вы можете доверять себе чуть-чуть, немного, умеренно или безоговорочно, чаще всего или никогда. То же и с прощением. Можно прощать себя иногда, часто, как правило, никогда или каждый раз, что бы ни случилось. Как говорится, прощение — не линия, которую пересекаешь, а путь, по которому идешь.

Если вы не безоговорочно доверяете себе и не все готовы простить — это нормально. Бытует миф, что здоровые исцеленные люди любят себя, всегда прощают и абсолютно доверяют себе по всем статьям жизни. Но это абсурд.

Например, женщины постоянно слышат: «Люби свое тело» — якобы, если вам не нравится ваше тело, вы себя не любите. Посыл, сам по себе благонамеренный, делает тело первичным мерилом счастья. Любовь к телу видится признаком уверенности в себе и манифестом психического здоровья. Любовь к себе и любовь к своему телу стали синонимами.

Однако любовь к себе не связана с телом. Это разные вещи, потому что вы не ваше тело. Оно может вам нравиться или не нравиться, вы можете его ценить или вообще о нем не думать. А еще можно любить свое тело и при этом себя ненавидеть.

Многие думают, что любовь к себе не считается без любви к телу. И прощение тоже «не то», если дается с трудом. А доверию не бывать, если мы не сможем устоять против соблазна, когда он рядом и так манит. Все это не так.

Частичные прощение и доверие возможны. В гениальной книге “Why Won’t You Apologize: Healing Big Betrayals and Everyday Hurts” («Почему вы не извиняетесь? Исцеление после предательств и обид»), которую надо бы включить в школьную программу, Харриет Лернер развенчивает мифы. В книге она пишет про последствия измены в паре и приводит пример Сэма и Розы.

В конце концов они остались вместе и много лет спустя снова пришли на консультацию, но уже по поводу проблем с ребенком. Перед уходом Сэм вдруг спросил Розу, простила ли она его. Роза ответила: «На девяносто процентов. Я простила измену, но никогда не прощу тебя за то, что ты спал с ней в нашей кровати, когда я уезжала».

Харриет Лернер пишет: «Роза простила Сэма на девяносто процентов, и этого оказалось достаточно, чтобы сохранить брак. Мне кажется, Сэм еще больше зауважал ее за оставшиеся десять процентов. Возможно, через много лет они уменьшатся. Но, как бы там ни было, Роза была уверена, что простить можно не все»4.

Себя, как и других, тоже можно прощать не на сто процентов.

Перфекционистам идея самопрощения не нравится. С их точки зрения, она плохо совместима с ответственностью, а кроме того, она им в целом непонятна. Что это вообще значит? За что себя прощать?

Может, и не за что, я не знаю. Но если вы поступали не по совести, не слушали интуицию, игнорировали свои желания или как-то иначе пренебрегали своим истинным «я» и не признаете этого, то наверняка обижены на себя. Обида рождается из непризнания вины.

Обида — это бремя. Чтобы воспарить от радости, его надо сбросить.

Но как?

По мнению Лернер, «прощение — как уважение: его нельзя вытребовать, выпросить, выбить или подарить просто так»5. Далее Лернер отмечает: «За желанием прощения обычно стоит потребность избавиться от груза гнева и обид. На самом деле то, что нужно человеку, точнее было бы описать терминами “разрешить”, “отвязаться” и “отпустить”»6. Но непонятно, как употреблять эти термины в отношении самопрощения: нельзя же отпустить самого себя? Не получится. Но это и не нужно.

Вы отвязываете и отпускаете представление о том, что ваша ценность как человека зависит от количества прошлых ошибок. Уясняете, что вы сейчас уже не тот, что в прошлом.

Самопрощение — это способность предусмотреть в своей идентичности свободное место для будущей версии себя. Много места или мало — это в любом случае щедрый подарок и признак открытости.

Прощение — реакция на себя нынешнего, а не из прошлого (час назад — тоже прошлое).

Все слышали, что благодарность приносит радость, но это верно лишь наполовину. Благодарность может давать радость, но только при условии, что вы простили себя и разрешили радоваться. Сама по себе благодарность не имеет отношения к радости, она лишь способствует ей. Простите себя, и у вас будет все. Не только радость.

Поясню, что прощение не возвращает доверие. Наверняка вы в жизни кого-то прощали и не держите обиды, но больше не подпускаете этого человека к себе, потому что не доверяете. Любовь, доверие и прощение — ни одно не предполагает другого.

Резюмирую: прощая себя, вы отпускаете обиду и с чистого листа восстанавливаете доверие к себе. Если оно вернется, вы научитесь испытывать удовольствие. За этим придет радость. Но определенности не будет никогда.

Определенность

Определенности не существует. Нынешнее положение вещей может в корне измениться за десять лет, десять часов или десять секунд.

В присутствии и при наличии связи с собой определенность не требуется. Если вы доверяете себе, то понимаете: что бы ни случилось вокруг, вы будете на своей стороне.

Если бы существовал только один способ стать собой, мы точно знали бы, кто мы. Будь мы уверены, что поступаем правильно, мы точно знали бы, что правы. Такие рассуждения свидетельствуют о потребности в подтверждении своей ценности: «Я поступаю правильно, я хороший человек». Еще мы хотели бы идентифицировать себя со своим делом, потому что иначе самоопределение будет слишком сложным.

Похудели — значит, здоровы; бросили пить — ответственная личность; жертвуете на благотворительность — небезразличный человек; вступили в сексуальные отношения — очевидно раскованны; умеете нравиться —достойны любви; поступили в престижное учебное заведение — несомненно умны; красивы — значит, уверены в себе.

Мы цепляемся за нескончаемые неосознанные представления о том, как отношения, внешность и достижения определяют, кто мы и чего достойны.

Вы — человек. Вы не ваша работа, не ваша собственность, не ваши партнеры и не ваша внешность. Вы больше и сильнее этого, вы мощны и переменчивы, вы — океан. Не принижайте себя до крошечной забытой комнатушки в полуразвалившемся доме. Чем масштабнее вы разрешаете себе быть, тем короче будет ваш путь к себе.

Считая себя маленькой комнатой, вы станете искать дверь, ведущую туда. А в океан можно погрузиться в разных местах. В первом случае вы боитесь: «Вдруг я не найду дверь?» — а во втором предвкушаете приключение: «Куда бы нырнуть сегодня?»

Вы склонны к контролю, если ищете человека, работу, дом или жизнь, которые были бы единственно правильными. Нет единственно правильного способа быть собой. Нет единственной двери в комнату и единственного места для ныряния.

Даже если вы совершенно уверены, что это — то самое, не забывайте, что изменитесь вы. Люди, работа, интересы, место жительства — все это приходит и уходит. Адаптивные перфекционисты любят перемены, без которых невозможно развитие.

Меняться страшно, потому что кажется, что опять надо будет искать единственно верный путь. Перемены не так пугают, если помнить, что вы больше, чем кажетесь, а к себе ведут тысячи дорог.

Доверие к себе на практике

В романтических комедиях перемены происходят быстро, логично и под веселую музыку. Вот кто-то стоит в лифте с коробкой в руках и грустью на лице, и вдруг происходит волшебство.

Потом герой падает лицом в подушку после первого трудного дня новой жизни. Далее он наступает на жвачку, в собачью какашку, проливает на себя кофе или опаздывает на автобус — так мы понимаем, что он превозмогает трудности.

Песня еще не закончилась, а наш герой уже стоит перед зеркалом, с ослепительной и довольной улыбкой поправляя и без того безупречный наряд. Он получил все, о чем мечтал, а я за это время не успела бы и зубы почистить. Так не бывает.

Доверять себе — это посвятить целый месяц выбору почтового ящика для дома, которого еще нет, не до конца понимая, почему это приятно и одновременно важно (а еще стесняться этого). Это набраться смелости и больше не преуменьшать важность тех шагов, которые мы делаем по велению интуиции. Это не идентифицировать себя со своими ошибками. Это осознать, что, если что-то, в чем вы были уверены, изменилось, это не значит, что вы были не правы, сделали неверный выбор или ошиблись в расчетах.

Адаптивный перфекционист не мешает идеалу меняться, поскольку не отделяет его от себя. Ребекка, что самое интересное, так и не купила почтовый ящик, потому что в понравившемся ей доме он был идеальным. Идеализм в отношении почтового ящика отражал уверенность Ребекки в том, что она идет по верному пути. На новом месте она ощутила себя целостной, идеальной личностью, ее внутреннее состояние пришло в гармонию с внешними обстоятельствами.

Дезадаптивный перфекционист не ощущает своей целостности и приникает к внешним источникам безупречности. На поверхности у него все идеально, а внутри он несчастен.

Все мы иногда забываем спросить себя, чего мы хотим. Чтобы научиться снова доверять себе, задайте этот вопрос и, главное, поверьте своему ответу. Вероятно, он окажется не таким, как вы ожидали. Доверие к себе выражается в том, чтобы принимать неожиданности с радостью.

Вы доверяете себе, когда верите, что, даже если путь к желаемому образу жизни окажется длиннее, чем вы предполагали, и в ходе воплощения мечта немного изменится, вы все равно своего добьетесь.

Замечательно сказала Холли Уиттакер: «Мы все время, всегда делаем то, чего искренне желаем. Мы начинаем задолго до того, как осознаем это. Периоды вынашивания бывают долгими и незаметными, а препятствия указывают нам путь. Если кажется, что вы ничего не делаете или ждете, когда начнется самое главное, пожалуйста, вспомните, что работа уже началась. Нет другой дороги, чем та, которую вы прошли, по которой вы идете… Вы уже начали работу. Вот так»7.

Вам понадобится время

Казалось, что все займет не более шести месяцев, а растянулось на пять лет. Это жизнь. Так бывает со всеми. Личностное развитие проходит в реальных условиях, где возможны разные трудности.

Нельзя тут же уволиться, когда нужны деньги и медицинская страховка. Дети нуждаются в стабильности и хорошей школе. Надо оплачивать студенческие займы и медицинские счета с астрономическими суммами. У любимых людей (и у нас) бывают зависимости. А еще есть нехватка времени, генетическая предрасположенность, задолженности по кредиту, колебания рынка недвижимости, детские травмы, тревожность и проблемы со спиной.

Жизнь насыщена событиями.

Желаемое будет казаться далеким бесконечно, мучительно долго. Но помните, что худший день на пути к мечте будет лучше самого прекрасного дня из жизни, которой вы не хотели.

Легко нашел — легко потерял

Всегда кому-нибудь легко дается то, ради чего вам приходится пахать. Легче бывает тем, у кого меньше обязательств и психологических проблем (пока), больше денег, привилегий, ресурсов, связей и т. д. Например, проще переехать на другой конец страны, если на руках нет старых или больных родителей.

Людям, у которых все спорится, тоже бывает непросто. Со стороны кажется, что у них все получилось без труда, но в действительности это могло многого стоить. Тал Бен-Шахар сказал: «Талант и успех без сдерживающего действия неудач бывают разрушительными»8.

Те, кто всего добивается без значительных усилий, лишаются возможности развивать сильные стороны и навыки, которые необходимы для сохранения успеха. У всякого правила есть исключения, но здесь как нельзя более уместна известная пословица «Легко нашел — легко потерял».

Потребности — это не желания

Когда мы обсуждаем трудности и способы их преодоления, происходит заметный прогресс. Мы начинаем различать борьбу за выживание и за процветание. «Чего вы хотите?» — важный вопрос, но более насущный — это «Удовлетворены ли ваши базовые потребности?»

В первую очередь вспоминаются физические потребности: в еде, воде и укрытии. Но у нас есть и базовые психологические потребности: в уважении, эмоциональной безопасности, свободе. Это не просто желания.

Пока базовые психологические потребности не удовлетворены, потенциал не раскроется. А при неудовлетворении базовых физических потребностей вероятно возникновение травмы[18]. Для простоты назовем травму блоком. Его не устранить, убежав от неблагоприятных обстоятельств, — так вы лишь остановите кровотечение. Но этого мало для заживления раны.

При системной травме нельзя выйти из ситуации, потому что она неотъемлема от культуры. Невозможность получить адекватное лечение, подверженность насилию, географическая изоляция от общины, бедность, расистское преследование — такие хронические стрессоры причиняют системные травмы.

Не хочется считать себя травмированным, чтобы намеренно не вставать в позицию жертвы. Но чтобы стать сильнее, надо понимать, что и почему происходит и что с этим делать.

Блок снимается осознанием травмы, признанием ее последствий и различными методами исцеления.

Если базовые потребности не удовлетворены, важно понимать, что причина вне вас. Вы не виноваты, не плохой, не бестолковый и не зашли слишком далеко. После травмы приходится передвигаться в темноте на ощупь. Но вы можете включить свет[19].

Чтобы жить так, как вы хотите, и помочь в этом другим, нужно сообщество.

Сообщество

В сообществе все взаимосвязаны: вы помогаете другим и принимаете помощь от них. В более широком понимании в сообществе учитываются социальные детерминанты здоровья и внедряются междисциплинарные социальные модели (обеспечение неотложной медицинской помощи, городское и региональное планирование, геронтология, образовательная политика и прочее).

Это, например, льготы, которые позволяют экономить на проезде к врачу или в дом престарелых, доступная всем телемедицина, изучение социальных детерминант здоровья в вузах.

В более узком применении забота друг о друге реализуется в группах: чат для мам, где можно договориться оставить у кого-то ребенка, чат для присмотра за пожилыми людьми, фудшеринг, обмен игрушками и книгами, субботники и прочий досуг. Быть хорошим соседом просто: поменяйте лампочку, если у вас есть лестница, предложите посидеть с ребенком, поделитесь едой с теми, кто в этом нуждается.

Ради взаимопомощи можно отказаться от привилегий и обратиться, как утверждает писательница и активистка Бриттани Пэкнетт Каннингем, «к солидарности, а не к благотворительности».

Лучше всех о взаимопомощи сказала Майя Энджелоу: «Взаимопомощь делает вашу жизнь больше. Вы принадлежите всем, а все принадлежат вам».

Ждите сопротивления

Трудно обойтись без жаргона психоаналитиков, говоря о склонности человека противиться тому, что его сильно влечет. Я это называю сопротивлением.

Выражения вроде «сам себе враг» и «наступать на горло собственной песне» как раз о том, что мы внутренне сопротивляемся своим желаниям.

С этим сталкиваются все, сопротивление так же непроизвольно, как чихание. Хотите разорвать надоевшие отношения? Ожидайте сопротивления. Планируете шаг вверх по карьерной лестнице? Сопротивление тут как тут. Собираетесь написать книгу, основать компанию, бросить курить, больше общаться с детьми, рисовать, глубоко дышать, раньше ложиться спать, отправить письмо, съесть салат, сделать что-то не очень вредное для здоровья? Ждите сопротивления.

Замечательный писатель Стивен Прессфилд хорошо это сформулировал:

«Сопротивление — бесстрастная сила природы, как гравитация… Когда оно возникает, это по определению положительный знак, потому что оно всегда следует за мечтой. Мечта произрастает из глубин души вверх (даже если отрицать или не видеть ее), как дерево тянется к солнцу и тут же отбрасывает тень. Эта тень — сопротивление. Таков закон природы. За мечтой следует сопротивление. Поэтому если вы его ощутили, значит, где-то поблизости ваша мечта»9.

Чем смелее мечта, тем больше ее тень (сопротивление). Это хорошо и говорит о том, что процесс движется. Не думайте, что такое случается только с вами. Сопротивление неотъемлемо от развития, его ощущают даже так называемые здоровые люди.

Каким бы вы ни были хорошим, как бы далеко ни продвинулись, как бы ни выросли над собой — сопротивление всегда будет с вами. Оно проявляется по-разному, но для перфекциониста неизменно означает борьбу с собой.

Сопротивление преодолевают не дисциплиной, а удовольствием. Удовольствие — лучшее противоядие от всего. Найдите то, что приносит вам истинное удовольствие, и обретете себя.

Мои любимые удовольствия

Я очень люблю слушать и занимаюсь этим постоянно — в очереди на кассе, в метро, в музеях. Ничего не могу с этим поделать, да и не хочу.

В старших классах я подрабатывала официанткой (тогда я жила в Северной Каролине), и начальник-южанин часто грозился меня уволить за то, что я садилась за столик к посетителям. Они спрашивали меня о чем-нибудь, завязывался разговор, и я непроизвольно присаживалась. Подняв голову, я встречалась со сверлящим взглядом начальника.

Он жестом показывал, чтобы я зашла в кухню, и, как только распашные двери захлопывались за нами, он обрушивал на меня свою речь: «Еще раз, деточка, еще один только раз — и ты уволена». Таких предупреждений было много, и, конечно, меня в конце концов уволили.

После учебы я переехала в Лондон и устроилась в маленький ювелирный магазин на станции метро «Фулхем-Бродвей». Подслушивая, я узнала, что люди надевают украшения, чтобы почувствовать себя определенным образом, а дарят, чтобы выразить чувства. Каждый покупатель приносил с собой целый букет эмоций. Люди рассказывали мне личные подробности, особенно если мы были в зале одни. Мне очень нравились нервозные британцы: они были либо в беде, либо безумно влюблены, либо и то и другое. А когда британцы нервничают, они говорят без умолку.

Когда я работала барменшей, мне тоже приходилось много выслушивать. А еще мне нравилась работа в гардеробе: там я была свидетелем прощаний. Мне нравилось везде, где я работала, потому что там непременно находилась возможность слушать. Можете представить, как я обрадовалась, когда слушание стало частью моей профессии.

Кроме многих тысяч часов работы психологом, я слушаю всю жизнь. И сделала всего один вывод: в корне всех желаний лежит тяга к общению.

Мы страстно ищем смысл жизни, решаем задачи бытия, а на самом деле все просто: больше всего люди хотят общения. Такого, которое приносит радость и смысл. Так всегда было и будет.

За всю мою жизнь никто ни разу не сказал: «Я скучаю по тому, как она худела все время, пока мы были женаты».

«Я решил с ней подружиться, узнав, что она купила дом, когда ей не исполнилось и тридцати».

«Глянув на его резюме, я понял, что он очень трудолюбивый, поэтому его надо брать в команду».

«Теперь, когда моя дочь уехала в колледж, я часто вспоминаю, что она получала отличные оценки и скромно одевалась».

«Меня очень вдохновляет, что за всю актерскую карьеру он ни разу не ошибся».

«Все отдам, лишь бы провести с ней еще день, но только если у нее будут красивая укладка и хорошее настроение».

«Больше всего мне в ней нравились руки, на фотографиях они выглядели так, будто это была работа искусного скульптора».

Мы чрезмерно заботимся о поверхностном, чтобы заслужить одобрение окружающих. И ради этого поднимаемся по карьерной лестнице, худеем, пытаемся чего-то достигнуть к определенному возрасту. Но я вынуждена вас любовно предупредить: всем на это наплевать.

Людей интересует ваша личность, а не список успехов и неудач. Ваш ореол энергии ценнее всего.

Слова про энергию часто предваряют фразами вроде: «Знаю, это прозвучит немного странно/сверхъестественно/загадочно, но…» Но ничего странного нет: как общественные животные, мы восприимчивы к чужой энергии. Мы можем почувствовать взгляд спиной или разрядить свое напряжение. Мы связаны настолько, что это непостижимо уму.

Чужую энергию можно чувствовать, но это не подразумевает, что надо жечь ароматические палочки, бить в бубны и бежать в леса. Это значит, что из энергии можно черпать силу.

За годы работы с горем я поняла, насколько мало нас в действительности заботит материальное. Мы нуждаемся только друг в друге. В шутках во время рабочих перерывов, в долгих ужинах, в совместных прогулках, в утрах наедине друг с другом. Если бы каким-то образом удалось заново пережить еще один момент с любимыми, но ушедшими людьми, каждая секунда показалась бы идеальной. Потому что вы полностью присутствовали бы в настоящем.

Осознавая этот дар, вы смаковали бы самые заурядные подробности. Вы с кристальной ясностью увидели бы пропасть, отделяющую главное от второстепенного. Вы поняли бы, что вам не нужно ничего другого. Сострадание и прощение дались бы без труда, и вас целиком заполнила бы радость.

Этот «еще один момент» мы переживаем каждый день, по сто раз в сутки, рядом с теми, кто пока есть в нашей жизни. Но мы не присутствуем в этом моменте, хотя у нас для этого все есть. Для силы и радости у нас тоже все уже есть.

Принимать себя надо целиком, со всеми недостатками. Каждый человек идеален, полон и свободен. Ошибки не меняют того, кто вы есть, а прошлое не имеет значения. Прочную часть нас, спрятанную глубоко внутри, которую кто-то называет Богом, невозможно разрушить. Познав ее, вы воссоединитесь со своей силой.

Воссоединение с силой — это не разовая задача, оно происходит всю жизнь. Что вы предпочтете, сострадание к себе или наказание? Отсутствие или присутствие? Заключение или свободу? Изоляцию или поддержку? Обиду или прощение? Подозрение или доверие? Быстрое вознаграждение или удовольствие? Радость сейчас или в будущем? Контроль или силу?

Конечно, вы забудете обо всем этом. Что-нибудь вас отвлечет. Нужно оплатить огромный счет от лаборатории за анализ крови в прошлом месяце, искать по всем магазинам воздушные шарики, потому что без них праздника не получится. Отвлекаясь и отсутствуя, вы рискуете сделать неправильный выбор.

Вы забудете многое из того, о чем прочитали в этой книге, и это нормально. Я тоже забуду, хотя сама ее написала. Думайте не о том, что забыли, а о том, что помните.

Послесловие

Мне приснился сон наяву. Там были Бог и вы.

Вы подошли к приоткрытой двери, ведущей к Богу, постучали и вошли, с цветами и конфетами. Увидев вас, Бог просиял: «Заходите, заходите! Как чудесно вас увидеть!» Он говорил правду.

Бог заметил прекрасные цветы и разноцветные конфеты у вас в руках и сказал: «Вы принесли подарки! Спасибо, не стоило беспокоиться». Он снова сказал правду.

Вы радостно посмотрели на Бога и ответили: «Знаю, но мне захотелось». Вы тоже сказали правду.

Потом вы сели на свободное место, прямо рядом с Богом. И почувствовали себя как дома.

От автора

Люди меняются, их идентичность непостоянна. Дипак Чопра сказал: «Идентичность в лучшем случае временна». Я описала идентичности пяти типов перфекционистов, чтобы вы знали, какие им свойственны закономерности поведения, мышления, чувств и отношений.

Думать, что вы либо являетесь кем-то, либо нет, — черно-белое мышление. В определенных обстоятельствах оно уместно, но вообще оно слишком упрощенное для таких сложных созданий, как люди.

Перфекционист вы или нет? Название не имеет значения. Я написала эту книгу, чтобы помочь вам найти себя, кем бы вы ни были и как бы себя ни называли.

Мы не ярлыки. Мы придумали их, чтобы понятнее описывать свои переживания. Карл Юнг поделил людей на интровертов и экстравертов, Альфред Адлер описал комплекс неполноценности, Эллиот Жак ввел понятие «кризис среднего возраста», Джон Боулби открыл четыре типа привязанности, Гэри Чепмен нашел пять языков любви, Адам Грант заметил дающих, берущих и обменивающих, Гретхен Рубин изобрела четыре тенденции — и это лишь несколько примеров классификации колоссального человеческого опыта.

Как и мои пять типов перфекционистов, это ограниченные умозрительные понятия. Это предположение, а не истина. Чьи-то идеи, интерпретации, попытки описать свои наблюдения. Они ничего не значат, пока вы не увидите в них смысл.

Исцеление — индивидуальный процесс, у разных людей он всегда различается темпом, методами и тем, как они его описывают. Каждый исцеляется по-своему и знает, что ему для этого нужно.

Если вдруг вы не знаете, сообщаю, что вы — лучший эксперт в собственной жизни, своих мотивациях и желаниях. Вам решать, есть у вас проблемы или нет, на что вы способны, что для вас важно, перфекционист вы или нет, хорошо это или плохо и что вам с этим делать.

Никто не научит вас быть собой. Даже с самыми благими намерениями, огромной любовью, достижениями, авторитетом и опытом ни один человек не знает этого лучше вас.

Отказ от контроля сам по себе не подарит вам контакт с внутренней силой. Передача власти другому — тоже отказ от контроля, но в этом случае вы отказываетесь от своей силы. Не позволяйте никому, в том числе мне, указывать вам. Вы сами покажете другим, кто вы, и в этом ваша сила.

В книге я описала свои наблюдения, опыт и точку зрения и не могу быть полностью объективна. Я не считаю высказанные идеи и представления единственно правильными. По этой теме будет сказано еще много нового.

Эта книга — повод для диалога. Надеюсь, благодаря ей станут более содержательными беседы о перфекционизме, его влиянии на личность и нашем влиянии на него. А главное, мы найдем способ объединить все теории и прийти к душевному здоровью.

Я не коснулась ряда важных тем: связи перфекционизма с пищевыми расстройствами, навязанного социумом перфекционизма у цветных как реакции на белый шовинизм, корней перфекционизма в литературе (где он считается положительным качеством), недостатка исследовательских данных и многого другого.

В качестве продолжения нашего диалога я опубликовала в блоге большую статью. Вы можете прочитать ее и другие материалы на моем сайте https://katherinemorganschafler.com/. Там вы также найдете страницу с полезными ссылками.

Как выражаются психологи, давайте поговорим об этом.

Благодарности

В первую очередь я должна поблагодарить своих клиентов. Вы научили меня многому, но главное — тому, что между нами не может быть границ, возможна только связь. Если вы когда-либо консультировались со мной, знайте, что я всегда на вашей стороне. Мне повезло встретиться с вами, и я буду вечно благодарна, что из всех психологов вы выбрали меня. Я хотела написать книгу в память о совместной работе, о том, как вы доверяли мне, помогали мне, учили меня. Я всегда боялась, что у меня не получится, но решила попробовать. Надеюсь, наша работа и для вас была плодотворной.

Ребекка Грейдинджер, если бы только Марианна Уильямсон видела нас сейчас! Наш тренировочный лагерь подготовил меня к этому моменту. Ваши критические замечания не только помогли мне тогда с проектом, но и вдохновили писать. Это ли не лучший дар? Теперь я среди тех многих, кто может сказать: без вас моя книга не увидела бы свет. Когда-нибудь мы в чем-нибудь согласимся и в этот день пустим над Нью-Йорком белых голубей. А до тех пор, пожалуйста, примите мою самую искреннюю благодарность за помощь в воплощении мечты. Также благодарю Келли Карцевски, Элизабет Резник, Веронику Гольдштейн, Мелиссу Чинчилло, Йону Левин, Викторию Хоббс и Кристи Флетчер за отличную работу.

Ники Попадопулос, спасибо за то, что одобрили проект в такие трудные времена. Вы чудесный учитель, фантастический редактор и умеете подбодрить. Не представляю, как у человека может быть столько мудрости, — наверняка она досталась вам недаром. Спасибо, что поделились со мной. Как один из тех, кто своим присутствием улучшает жизнь других людей, вы, вероятно, и не догадываетесь, насколько помогли мне.

Команда Portfolio! Я принесла вам документ Word, а вы взамен вручили мне книгу. Мне очень повезло, что мы вместе работали над ней. Кимберли Мейлан, спасибо за то, что все объясняли тысячу раз, за меткий редакторский взгляд и постоянные напоминания о том, что здесь меня всегда поддержат. Сара Броуди, спасибо за великолепную обложку, она всегда будет мне нравиться. Если у вас остались дурные впечатления, скажу, что лучшее у нас впереди! Марго Стамас, Аманда Лэнг, Мэри Кейт Скехан и Эсин Коскан, ваш энтузиазм и блестящие стратегии пленили меня с первой минуты. Вы работали так, будто эта книга — ваш единственный проект. Редакторы, корректоры, менеджеры, дизайнеры и предпечатная подготовка: Пледжан Александр, Николь Уэйленд, Лиза Торнблум, Меган Джеррити, Мейган Кавано, Джессика Риджен, Кейтлин Нунан и Мэдлин Ролин. Когда над проектом работают с такой заботой, перфекционизмом и вниманием, это очень приятно. У вас все получилось прекрасно. Эдриан Закхейм, спасибо, что дали мне зеленый свет, запас времени и всегда были доступны. А отдельно — за то, что, несмотря на привычку отказывать, вы меня взяли. Работать с вами и вашей командой — большая честь.

Сет Годин, у меня было много причин выбрать Portfolio, но вы — главная. Спасибо, что спасли меня от заурядной жизни. Лия Трауборст, спасибо за борьбу. Теперь мы с вами заодно.

Моим первым читателям и всем, кто меня поддерживал.

Джин Килбурн, лучшее, что со мной случилось, — это ваша книга. В подростковом возрасте она дала мне огромную поддержку. Я передаю ее дальше с сентиментальным чувством. Лори Готтлиб, вы умеете подбодрить легко и непринужденно, но я знаю, сколько это на самом деле требует сил. Спасибо за то, что подарили мне свою энергию. Я не забуду вашу щедрость. Сюзан Кейн, у меня нет слов (я лучше спела бы). Скажу лишь, что, когда я очнулась от уединенной работы над книгой, первые поздравления были вашими. Я с радостью вспоминаю вашу поддержку и никогда не забуду ее. Дипак Чопра, вы идеальны, но это вы знаете и без меня. Спасибо за открытость мне и всему. Бесконечно люблю. Холли Уиттакер, вы невероятно талантливы, я с удовольствием слежу за вами. Спасибо за постоянную поддержку. Брюс Перри, от всего сердца благодарю за вашу работу. Спасибо, что были одним из первых читателей и поддержали меня. Тал Бен-Шахар, я и без того вами восхищалась, но вы еще и завели разговор про перфекционизм. Приятно видеть лидеров, которые подкрепляют слова делами. Майкл Шульман, ваши художественный вкус, дружба и энтузиазм очень помогли мне. Спасибо, что всегда читали мои сообщения спозаранку и помогли почувствовать себя настоящим писателем. Эшли Ву, пандемия много у нас отняла, но я всегда буду помнить, что она сблизила меня с вами. Вы создали все условия, чтобы книга вышла в свет, и оказали решающую поддержку.

Отдельная благодарность Брене Браун. Вы — оплот границ, к вам не смогли пробиться, чтобы вручить книгу и записку от меня, и это заставило психолога во мне широко улыбнуться. Ваша работа сделала меня лучше — как профессионала и как человека. Спасибо вам.

Мне очень повезло учиться у лучших профессоров: Аники Уоррен, Рут Розенбаум, Дачера Келтнера, Дералда Винг Су, Донны Хикс, Пей-Хан Чен, Нааз Хоссейни, Элизабет Фраги и профессора из Беркли, чьего имени я не помню, но он объяснял нам нейрохимию с помощью хайку. Все вы очень повлияли на мою жизнь, работу и эту книгу. Вы многому меня научили.

Спасибо ведущим специалистам в моей сфере, проложившим дорогу для этой книги своими исследованиями, работами и теориями. Это Брене Браун, Тал Бен-Шахар, Гилад Хиршбергер, Кларисса Пинкола Эстес, Брюс Перри, Харриет Лернер, Барбара Фредриксон, Рэнди Фрост, Саймон Шерри, Иянла Ванзант, Серена Чен, Сэмюэл Микай, Гордон Флетт, Пол Хьюитт, Иоахим Штобер, Кристен Нефф, Ирвин Ялом, Мэри Пайфер, Майя Энджелоу, Хайнц и Ровина Ансбахер, Карен Хорни, Карл Роджерс и, конечно, Альфред Адлер.

Пиппа Райт, спасибо за то, что была первым покупателем книги. Линдси Робертсон и Келси Брунсвик, спасибо за то, что помогли начать проект. Спасибо Карле Леви, Кортни Мом, Эмме Грей, Робби Александер и ассистенту Кассандре Брабоу — за проверку фактов и цитат.

Мелба Ремайс, при всяком удобном случае буду упоминать вас с благодарностью, как и Лили Рэндалл и Монику Лозано.

Путь от замысла до публикации книги, мягко говоря, труден. Спасибо друзьям, которые откликнулись на просьбу о помощи по первому зову и даже без него. Решма Чаттарам Чемберлен, Бен Симоне, Карола Бини, Рабия де Латур, Алекс де Латур, Натали Гибралтер, Анна Питоняк, Майя Горгони, Томас Лансфорд, Эшли Кроссман Лансфорд, Шелби Лорман, Кристин Гутиэррес, Майя Эниста Смит, я всегда буду любить вас. Крэг, ты мой любимчик, но никому не рассказывай об этом.

Питер Гуццарди, ангел-хранитель книги! Спасибо, что встретили меня в аэропорту и сообщили, что все поняли. В подобные минуты такая дружба кажется даром небес. Жду не дождусь нашего следующего сотрудничества.

Морин Мумджи, Кэрол Агаджаняни и медсестры из «Мемориал Слоан-Кеттеринг» (в особенности одна ирландка со светлыми волосами, чье имя я забыла, но чью доброту запомню навсегда). Спасибо вам за заботу в период, когда я утратила контроль над жизнью. Глубокая и безграничная благодарность моему прекрасному и талантливому врачу.

В книге я пишу о значимости парасоциальных отношений. Это постоянный источник силы для меня, особенно в период пандемии, когда я писала эту книгу. Спасибо творцам и инфлюэнсерам, которые меня поддерживали. В числе прочих это Джада Пинкетт Смит, Дэкс Шепард, Моника Пэдман, Мэнди Патинкин и Кэтрин Кроди (всегда ищу утешения на вашей странице в соцсетях), Гленнон Дойл (ах), Эбби Уомбак (ах-ах), Франческа Эмбер, Тараджи Хенсон, Гейл Кинг, Лаура Маккоуэн, Сара Джейк Робертс, Малкольм Гладуэлл, Уилл Смит, Линда Сильверцен, Робин Робертс, Джонатан Ван Несс, Брэдли Купер, Меган Сталтер, Реджина Кинг и, конечно, Опра. Надеюсь, вы понимаете, как много значите для своих подписчиков. Спасибо за ваши творчество и помощь, положительный эффект от них сохраняется надолго.

Лиз Гилберт, вы гордились бы мной, если бы видели, как я тренируюсь, одновременно жуя пончики и слушая «Биг Мэджик». Вы помогли мне принять свои страхи. Я очень рада, что вы есть. Силу, которая выбрала меня автором этой книги, я тоже благодарю, хотя поначалу злилась на нее.

Шеннон, Лорин и Лиза, правду говорят, что среди ангелов жизнь становится лучше! Спасибо за уют, веселье и безупречность, особенно в моменты, когда жизнь оставляет желать лучшего. Где бы я была без вас — не могу представить, и слава богу.

Олиша, Джейми и Марисса, вы идеальны, все вас любят и восхищаются. Наверное, я сделала что-то очень, очень хорошее в прошлой жизни, чем заслужила встречу с вами.

Моим родителям: спасибо, что подарили мне мир, любовь, поддержку и свободу. У меня лучшие родители на свете, я благодарю Бога за них. Ричард, я воображаю тебя в накрахмаленной белой рубашке с утренней чашкой дымящегося эспрессо, готового к новому дню. Кэролайн, моя лучшая подруга и вдохновительница, я люблю тебя. Спасибо за то, что ты всегда первая. Твой свет освещает мне путь — овсянка навсегда. Александр, ты самый добрый человек из всех, кого я знаю. Рядом с тобой все становится лучше. Мне повезло оказаться рядом. Люблю.

Пэм, Скотт, Джоно, Майя и Рода, спасибо, что принимали меня после всех изменений.

Майкл, ты был лучшей поддержкой для меня все эти годы, ты идеальный партнер во всем. Спасибо за любовь, которой ты каждый день окружаешь меня. Даже если ты никогда не будешь знать, что хочешь на ужин, я буду любить тебя всегда. Ты идеальный.

Эбигейл, неудивительно, что я решила написать книгу про перфекционизм как раз тогда, когда ты со своими ямочками появилась в моей жизни. Со дня нашей встречи я не устаю радоваться. С тобой клубника вкуснее, музыка красивее, а мир ярче. Я люблю тебя больше всех букв и цифр, больше всего, чего еще не придумали! Ты научила меня тому, что радость так же закаляет характер, как и страдания, и даже больше. И больше. И еще больше. Как ты любишь говорить: «Еще! Еще!»

И наконец, спасибо создателям thesaurus.com. Он спасал меня в мрачные, холодные дни, когда я не знала, как пишется слово. Этот сайт — невоспетый герой литературы, а если кто-то с этим не согласен, то он не пробовал писать книги.

Чего я хочу?

40 вопросов, чтобы обрести в жизни смысл, опору и свой путь

Кори Игер

Ощущение безысходности, выгорание, постоянная усталость и чувство растерянности, от которого никак не избавиться. Будто где-то свернул не туда… Но путь к яркой, цельной, полной сил и эмоций жизни есть.

Эта книга поможет вам познакомиться с самим собой. Это путешествие к осознанности и обретению силы. И оно начинается с одного простого вопроса: «Как у меня дела?» Автор задает 40 небольших, но важных вопросов, которые познакомят вас с самым интересным человеком — самим собой.

Вместе со специалистом по нарративной психотерапии Кори Игером вы пройдете по пути самопознания, который приведет вас к целостной, яркой жизни и наполнит ее радостью и смыслом.

Об авторе

Кори Игер — востребованный психотерапевт с докторской степенью. Специализируется на нарративной психотерапии, работает с парами, семьями, командами и отдельными людьми. Сотрудничает с Государственным университетом Сент-Клауд, Смитсоновским институтом, Калифорнийским университетом. Его исследования сосредоточены на использовании семейной системы для значимых изменений в личной и профессиональной жизни.

Внутренняя опора

В любой ситуации возвращайтесь к себе

Анна Бабич

Кто из нас не хотел бы изменить жизнь к лучшему? Построить карьеру мечты, обрести счастье в любви, наладить отношения с близкими.

Но начать путь к успешным долгосрочным изменениям непросто. У нас на пути (а точнее, в нашей голове) множество препятствий. Из-за них мы стесняемся говорить о своих желаниях, отказываем себе в праве на ошибку, не можем сказать «нет» и в результате живем, опираясь не на свои, а на чужие ценности.

Для того чтобы вырваться из замкнутого круга, психолог Анна Бабич предлагает выстроить внутри себя опору — психологический фундамент, с которого начинается путь к желанным изменениям. Каждая глава в книге — разбор конкретной установки с примерами и подробным алгоритмом. Вы сможете кирпичик за кирпичиком выстроить фундамент позитивных изменений и стать той личностью, какой хотите быть.

Об авторе

Анна Бабич — дипломированный психолог, эксперт по самооценке и самореализации.

Автор психологических курсов и подкаста «Точки опоры». Популярный блогер с аудиторией более 120 тысяч человек.

Сочувствие к себе

Главная практика для внутренней опоры и счастья

Кристин Нефф

Ранее выходила под названием «Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе». Под обложкой — новый подход, который поможет стать счастливее: бережное и осознанное отношение к себе.

В нашей культуре поощряется требовательность к себе и отношение к жизни как к соревнованию. Мы постоянно доказываем, что «достаточно хороши». Мы поступаемся своими желаниями ради социального одобрения и в итоге выгораем и теряем вкус к жизни.

Ведущий мировой эксперт в области сочувствия к себе и самосострадания Кристин Нефф знает все о хитрых психологических механизмах, которые загоняют нас в ловушку. Она объясняет, как исправить деструктивные эмоциональные паттерны, чтобы вы могли быть здоровее, счастливее и эффективнее.

С помощью этой книги вы будете практиковать бережное и осознанное отношение к себе. Научитесь проявлять доброту и заботу. Перестанете судить и оценивать. Избавитесь от страха неудачи, тревоги и негативного взгляда на мир. А главное, поймете, что никто не лучше и не хуже. Это простое знание облегчает жизнь и мотивирует куда сильнее, чем бесконечная (и бессмысленная) конкурентная борьба.

Об авторе

Кристин Нефф — доктор психологических наук, профессор психологии Техасского университета. Пионер в области исследований самосострадания, автор множества научных статей и глав в книгах по этой теме. Создательница восьминедельной программы обучения навыкам сочувствия к себе Mindful Self-Compassion и собственной новаторской шкалы для измерения и оценки самосострадания.

Примечания

Глава 1. Я вас классифицирую

1. Adler, Alfred. The Individual Psychology of Alfred Adler: A Systematic Presentation in Selections from His Writings. Edited by Heinz Ludwig Ansbacher and Rowena R. Ansbacher. New York: Harper Perennial, 2006.

Глава 2. Празднуем перфекционизм

1. Ashby, Jeffrey S., and Kenneth G. Rice. “Perfectionism, Dysfunctional Attitudes, and Self-Esteem: A Structural Equations Analysis.” Journal of Counseling & Development 80, no. 2 (April 2002): 197–203. https://doi.org/10.1002/j.1556–6678.2002.tb00183.x.

2. Kanten, Pelin, and Murat Yesiltas. “The Effects of Positive and Negative Perfectionism on Work Engagement, Psychological Well-Being and Emotional Exhaustion.” Procedia Economics and Finance 23 (2015): 1367–75. https://doi.org/10.1016/s2212–5671(15)00522–5.

3. Chang, Yuhsuan. “Benefits of Being a Healthy Perfectionist: Examining Profiles in Relation to Nurses’ Well-Being.” Journal of Psychosocial Nursing and Mental Health Services 55, no. 4 (April 1, 2017): 22–28. https://doi.org/10.3928/02793695–20170330–04.

4. Larijani, Roja, and Mohammad Ali Besharat. “Perfectionism and Coping Styles with Stress.” Procedia — Social and Behavioral Sciences 5 (2010): 623–27. https://doi.org/10.1016/j.sbspro.2010.07.154; Burns, Lawrence R., and Brandy A. Fedewa. “Cognitive Styles: Links with Perfectionistic Thinking.” Personality and Individual Differences 38, no. 1 (January 2005): 103–13. https://doi.org/10.1016/j.paid.2004.03.012.

5. Kamushadze, Tamar, et al. “Does Perfectionism Lead to Well-Being? The Role of Flow and Personality Traits.” Europe’s Journal of Psychology 17, no. 2 (May 31, 2021): 43–57. https://doi.org/10.5964/ejop.1987.

6. Kamushadze et al. “Does Perfectionism Lead to Well-Being?”

7. Stoeber, Joachim, and Kathleen Otto. “Positive Conceptions of Perfectionism: Approaches, Evidence, Challenges.” Personality and Social Psychology Review 10, no. 4 (November 2006): 295–319. https://doi.org/10.1207/s15327957pspr1004_2.

8. Suh, Hanna, Philip B. Gnilka, and Kenneth G. Rice. “Perfectionism and Well-Being: A Positive Psychology Framework.” Personality and Individual Differences 111 (June 2017): 25–30. https://doi.org/10.1016/j.paid.2017.01.041.

9. Grzegorek, Jennifer L., et al. “Self-Criticism, Dependency, Self-Esteem, and Grade Point Average Satisfaction among Clusters of Perfectionists and Nonperfectionists.” Journal of Counseling Psychology 51, no. 2 (April 2004): 192–200. https://doi.org/10.1037/0022–0167.51.2.192.

10. LoCicero, Kenneth A., and Jeffrey S. Ashby. “Multidimensional Perfectionism in Middle School Age Gifted Students: A Comparison to Peers from the General Cohort.” Roeper Review 22, no. 3 (April 2000): 182–85. https://doi.org/10.1080/02783190009554030.

11. Rice, Kenneth G., and Robert B. Slaney. “Clusters of Perfectionists: Two Studies of Emotional Adjustment and Academic Achievement.” Measurement and Evaluation in Counseling and Development 35, no. 1 (April 1, 2002): 35–48. https://doi.org/10.1080/07481756.2002.12069046.

12. Afshar, H., et al. “Positive and Negative Perfectionism and Their Relationship with Anxiety and Depression in Iranian School Students.” Journal of Research in Medical Sciences 16, no. 1 (2011): 79–86.

13. Hewitt, Paul L., Gordon L. Flett, and Samuel F. Mikail. Perfectionism: A Relational Approach to Conceptualization, Assessment, and Treatment. New York: Guilford Press, 2017.

14. Tolle, Eckhart. A New Earth: Awakening to Your Life’s Purpose. London: Penguin, 2016[20].

15. Tolle, Eckhart. A New Earth.

16. Aristotle. The Metaphysics. Edited by John H. McMahon. Mineola, NY: Dover, 2018[21].

17. Ryan, R. M., and E. L. Deci. “On Happiness and Human Potentials: A Review of Research on Hedonic and Eudaimonic Well-Being.” Annual Review of Psychology 52, no. 1 (2001): 141–66. https://doi.org/10.1146/annurev.psych.52.1.141.

18. Ryan and Deci. “On Happiness and Human Potentials.”

19. Paul, A., Arie W. Kruglanski, and E. Tory Higgins. Handbook of Theories of Social Psychology. Los Angeles: Sage, 2012.

20. Grant, Heidi, and E. Tory Higgins. “Do You Play to Win — or to Not Lose?” Harvard Business Review, March 1, 2013. https://hbr.org/2013/03/do-you-play-to-win-or-to-not-lose.

21. Bergman, Anthony J., Jennifer E. Nyland, and Lawrence R. Burns. “Correlates with Perfectionism and the Utility of a Dual Process Model.” Personality and Individual Differences 43, no. 2 (July 2007): 389–99. https://doi.org/10.1016/j.paid.2006.12.007.

22. Chan, David W. “Life Satisfaction, Happiness, and the Growth Mindset of Healthy and Unhealthy Perfectionists among Hong Kong Chinese Gifted Students.” Roeper Review 34, no. 4 (October 2012): 224–33. https://doi.org/10.1080/02783193.2012.715333.

Глава 3. Перфекционизм как болезнь, баланс как лекарство, женщины как пациенты

1. Borelli, Jessica L., et al. “Gender Differences in Work-Family Guilt in Parents of Young Children.” Sex Roles 76, no. 5–6 (January 30, 2016): 356–68. https://doi.org/10.1007/s11199–016–0579–0.

2. Van Natta Jr., Don. “Serena, Naomi Osaka and the Most Controversial US Open Final in History.” ESPN, August 18, 2019. https://www.espn.com/tennis/story/_/id/27408140/backstory-serena-naomi-osaka-most-controversial-us-open-final-history.

3. Matley, David. “‘Let’s See How Many of You Mother Fuckers Unfollow Me for This’: The Pragmatic Function of the Hashtag #Sorrynotsorry.” Journal of Pragmatics 133 (August 2018): 66–78. https://doi.org/10.1016/j.pragma.2018.06.003.

Глава 4. Перфекционизм под лупой

1. Ciccarelli, Saundra K., and J. Noland. Psychology: DSM 5, 5th ed. Boston: Pearson, 2014, 681.

2. Ciccarelli and Noland. Psychology, 241.

3. Ciccarelli and Noland. Psychology, 768.

4. Ciccarelli and Noland. Psychology, 768.

5. Ciccarelli and Noland. Psychology, 679.

6. Ciccarelli and Noland. Psychology, 679.

7. Ciccarelli and Noland. Psychology, 679.

8. Ciccarelli and Noland. Psychology, 682.

9. Brown, Brené. I Thought It Was Just Me (but It Isn’t): Making the Journey from “What Will People Think?” to “I Am Enough.” New York: Avery, 2008.

10. Horney, Karen. Neurosis and Human Growth: The Struggle toward Self-Realization. London, 1951. Reprint, New York: Routledge, Taylor & Francis, 2014[22].

11. Hewitt, Paul L., Gordon L. Flett, and Samuel F. Mikail. Perfectionism: A Relational Approach to Conceptualization, Assessment, and Treatment. New York: Guilford: Press, 2017.

12. Covington, Martin V., and Kimberly J. Miieller. “Intrinsic Versus Extrinsic Motivation: An Approach/Avoidance Reformulation.” Educational Psychology Review 13, no. 2 (2001): 157–76. https://doi.org/10.1023/A:1009009219144.

13. Bergman, Anthony J., Jennifer E. Nyland, and Lawrence R. Burns. “Correlates with Perfectionism and the Utility of a Dual Process Model.” Personality and Individual Differences 43, no. 2 (July 2007): 389–99. https://doi.org/10.1016/j.paid.2006.12.007.

14. Horney, Karen. Neurosis and Human Growth.

15. Carmo, Claudia, et al. “The Influence of Parental Perfectionism and Parenting Styles on Child Perfectionism.” Children 8, no. 9 (September 4, 2021): 777. https://doi.org/10.3390/children8090777.

16. Green, Penelope. “Kissing Your Socks Goodbye.” New York Times, October 22, 2014. https://www.nytimes.com/2014/10/23/garden/home-organization-advice-from-marie-kondo.html.

17. Flett, Gordon L., Paul L. Hewitt, and American Psychological Association. Perfectionism: Theory, Research, and Treatment. Washington, DC: American Psychological Association, 2002.

18. Stone, Deborah M. “Changes in Suicide Rates — United States, 2018–2019.” Morbidity and Mortality Weekly Report 70, no. 8 (2021). https://doi.org/10.15585/mmwr.mm7008a1.

19. Yard, Ellen. “Emergency Department Visits for Suspected Suicide Attempts among Persons Aged 12–25 Years before and during the COVID-19 Pandemic — United States, January 2019 — May 2021.” Morbidity and Mortality Weekly Report 70, no. 24 (June 18, 2021): 888–94. https://doi.org/10.15585/mmwr.mm7024e1.

20. “Facts about Suicide.” Centers for Disease Control and Prevention, January 21, 2021. https://www.cdc.gov/suicide/facts/index.html.

21. “Parasuicide.” APA Dictionary of Psychology, n. d. https://dictionary.apa.org/parasuicide.

22. McDowell, Adele Ryan. “Adele Ryan McDowell.” Adele Ryan McDowell, PhD, 2022. https://adeleryanmcdowell.com.

23. Heilbron, Nicole, et al. “The Problematic Label of Suicide Gesture: Alternatives for Clinical Research and Practice.” Professional Psychology: Research and Practice 41, no. 3 (2010): 221–27. https://doi.org/10.1037/a0018712.

24. Tingley, Kim. “Will the Pandemic Result in More Suicides?” New York Times Magazine, January 21, 2021. https://www.nytimes.com/2021/01/21/magazine/will-the-pandemic-result-in-more-suicides.html.

25. “Firearm Violence Prevention.” Centers for Disease Control and Prevention, 2020. https://www.cdc.gov/violenceprevention/firearms/fastfact.html#:~:text=Six%20out%200f%20every%2010.

26. Preidt, Robert. “How U.S. Gun Deaths Compare to Other Countries.” CBS News, February 3, 2016. https://www.cbsnews.com/news/how-u-s-gun-deaths-compare-to-other-countries.

27. Dazzi, T., R. Gribble, S. Wessely, and N. T. Fear. “Does Asking about Suicide and Related Behaviours Induce Suicidal Ideation? What Is the Evidence?” Psychological Medicine 44, no. 16 (July 7, 2014): 3361–63. https://doi.org/10.1017/s0033291714001299.

28. Freedenthal, Stacey. “Does Talking about Suicide Plant the Idea in the Person’s Mind?” Speaking of Suicide, May 15, 2013. https://www.speakingofsuicide.com/2013/05/15/asking-about-suicide.

29. Smith, Martin M., et al. “The Perniciousness of Perfectionism: A Meta-Analytic Review of the Perfectionism-Suicide Relationship.” Journal of Personality 86, no. 3 (September 4, 2017): 522–42. https://doi.org/10.1111/jopy.12333.

30. Hewitt, Paul L., and Gordon L. Flett. “Perfectionism in the Self and Social Contexts: Conceptualization, Assessment, and Association with Psychopathology.” Journal of Personality and Social Psychology 60, no. 3 (1991): 456–70. https://doi.org/10.1037/0022–3514.60.3.456.

31. Klibert, Jeffrey J., Jennifer Langhinrichsen-Rohling, and Motoko Saito. “Adaptive and Maladaptive Aspects of Self-Oriented versus Socially Prescribed Perfectionism.” Journal of College Student Development 46, no. 2 (2005): 141–56. https://doi.org/10.1353/csd.2005.0017.

Глава 5. Вы решали не ту проблему

1. Hewitt, Paul L., Gordon L. Flett, and Samuel F. Mikail. Perfectionism: A Relational Approach to Conceptualization, Assessment, and Treatment. New York: Guilford Press, 2017.

2. Morin, Amy. “How to Manage Misbehavior with Discipline without Punishment.” Verywell Family, March 27, 2021. https://www.verywellfamily.com/the-difference-between-punishment-and-discipline-1095044.

3. “Balanced and Restorative Justice Practice: Accountability.” Office of Juvenile Justice and Delinquency Prevention. n.d. https://ojjdp.ojp.gov/sites/g/files/xyckuh176/files/pubs/implementing/accountability.html.

4. “Balanced and Restorative Justice Practice: Accountability.”

5. Montessori Academy Sharon Springs. “Natural Consequences vs Punishment,” April 8, 2019. https://montessoriacademysharonsprings.com/natural-consequences-vs-punishment/.

6. Gershoff, Elizabeth T., and Sarah A. Font. “Corporal Punishment in U.S. Public Schools: Prevalence, Disparities in Use, and Status in State and Federal Policy.” Social Policy Report 30, no. 1 (September 2016): 1–26. https://doi.org/10.1002/j.2379–3988.2016.tb00086.x.

7. Federal Register. “Manner of Federal Executions,” November 27, 2020. https://www.federalregister.gov/documents/2020/11/27/2020–25867/manner-of-federal-executions.

8. “Barbara L. Fredrickson, Ph.D.” Authentic Happiness. Upenn.edu. 2009. https://www.authentichappiness.sas.upenn.edu/faculty-profile/barbara-l-fredrickson-phd.

9. Fredrickson, Barbara L. “The Role of Positive Emotions in Positive Psychology: The Broaden-and-Build Theory of Positive Emotions.” American Psychologist 56, no. 3 (2001): 218–26. https://doi.org/10.1037/0003–066x.56.3.218.

10. Breines, Juliana G., and Serena Chen. “Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation.” Personality and Social Psychology Bulletin 38, no. 9 (May 29, 2012): 1133–43. https://doi.org/10.1177/0146167212445599.

11. Neff, Kristin D. “The Role of Self-Compassion in Development: A Healthier Way to Relate to Oneself.” Human Development 52, no. 4 (2009): 211–14. https://doi.org/10.1159/000215071.

12. Brown, Brené. Daring Greatly: How the Courage to Be Vulnerable Transforms the Way We Live, Love, Parent, and Lead. New York: Gotham Books, 2012.

13. Chan, David W. “Life Satisfaction, Happiness, and the Growth Mindset of Healthy and Unhealthy Perfectionists among Hong Kong Chinese Gifted Students.” Roeper Review 34, no. 4 (October 2012): 224–33. https://doi.org/10.1080/02783193.2012.715333.

Глава 6. Решение порадует, как пятерка

1. Neff, Kristin. “Definition and Three Elements of Self-Compassion.” Self-Compassion, 2019. https://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2.

2. Neff. “Definition and Three Elements of Self-Compassion.”

3. Neff. “Definition and Three Elements of Self-Compassion.”

4. Lamott, Anne. “12 Truths I Learned from Life and Writing.” www.ted.com, April 2017. https://www.ted.com/talks/anne_lamott_12_truths_i_learned_from_life_and_writing.

5. Neff. “Definition and Three Elements of Self-Compassion.”

6. Horney, Karen. Neurosis and Human Growth.

7. Derrick, Jaye L., Shira Gabriel, and Kurt Hugenberg. “Social Surrogacy: How Favored Television Programs Provide the Experience of Belonging.” Journal of Experimental Social Psychology 45, no. 2 (February 2009): 352–62. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2008.12.003.

8. Turner, Victor. “Liminal to Limonoid in Play, Flow, and Ritual: An Essay in Comparative Symbology.” Rice University Studies 60, no. 3 (1974): 53–92.

Глава 7. Новые мысли для нового мышления

1. Roese, N. J., and M. Morrison. “The Psychology of Counterfactual Thinking.” Historical Social Research 34, no. 2 (2009): 16–26. https://doi.org/10.12759/hsr.34.2009.2.16–26.

2. Roese and Morrison. “The Psychology of Counterfactual Thinking.”

3. Roese and Morrison. “The Psychology of Counterfactual Thinking.”

4. Sirois, F. M., J. Monforton, and M. Simpson. “If Only I Had Done Better: Perfectionism and the Functionality of Counterfactual Thinking.” Personality and Social Psychology Bulletin 36, no. 12 (2010): 1675–92. https://doi.org/10.1177/0146167210387614.

5. Sirois, Monforton, and Simpson. “If Only I Had Done Better.”

6. Roese and Morrison. “The Psychology of Counterfactual Thinking.”

7. Sirois, Monforton, and Simpson. “If Only I Had Done Better.”

8. Sirois, Monforton, and Simpson. “If Only I Had Done Better.”

9. Medvec, Victoria Husted, Scott F. Madey, and Thomas Gilovich. “When Less Is More: Counterfactual Thinking and Satisfaction among Olympic Medalists.” Journal of Personality and Social Psychology 69, no. 4 (1995): 603–10. https://doi.org/10.1037/0022–3514.69.4.603.

10. Medvec, Madey, and Gilovich. “When Less Is More.”

11. Roese and Morrison. “The Psychology of Counterfactual Thinking.”

12. Medvec, Madey, and Gilovich. “When Less Is More.”

13. Sirois, Monforton, and Simpson. “If Only I Had Done Better.”

14. Roese and Morrison. “The Psychology of Counterfactual Thinking.”

15. Roese and Morrison. “The Psychology of Counterfactual Thinking.”

16. “Physical Activity for People with Disability.” Centers for Disease Control and Prevention, May 21, 2020. https://www.cdc.gov/ncbddd/disabilityandhealth/features/physical-activity-for-all.html.

17. Neff, Kristin. “The Criticizer, the Criticized, and the Compassionate Observer.” Self-Compassion, February 23, 2015. https://self-compassion.org/exercise-4-supportive-touch/.

18. LaMorte, Wayne. “The Transtheoretical Model (Stages of Change).” Boston University School of Public Health, September 9, 2019. https://sphweb.bumc.bu.edu/otlt/MPH-Modules/SB/BehavioralChangeTheories/BehavioralChangeTheories6.html.

19. LaMorte. “The Transtheoretical Model (Stages of Change).”

20. LaMorte. “The Transtheoretical Model (Stages of Change).”

21. Wilson, Timothy D., and Daniel T. Gilbert. “Affective Forecasting.” Current Directions in Psychological Science 14, no. 3 (June 2005): 131–34. https://doi.org/10.1111/j.0963–7214.2005.00355.x.

22. Wu, Haijing, et al. “Anticipatory and Consummatory Pleasure and Displeasure in Major Depressive Disorder: An Experience Sampling Study.” Journal of Abnormal Psychology 126, no. 2 (2017): 149–59. https://doi.org/10.1037/abn0000244.

23. Boehme, Stephanie, et al. “Brain Activation during Anticipatory Anxiety in Social Anxiety Disorder.” Social Cognitive and Affective Neuroscience 9, no. 9 (August 11, 2013): 1413–18. https://doi.org/10.1093/scan/nst129.

24. Bellezza, Silvia, and Manel Baucells. “AER Model.” Email message to the author, 2021.

25. “Will Smith’s Red Table Takeover: Resolving Conflict.” Red Table Talk, January 28, 2021. https://omny.fm/shows/red-table-talk/will-smith-s-red-table-takeover-resolving-conflict.

26. Winfrey, Oprah, and Bruce Perry. What Happened to You?: Conversations on Trauma, Resilience, and Healing. New York: Flatiron Books, 2021.

27. Choiceology with Katy Milkman podcast. “Not Quite Enough: With Guests Howard Scott Warshaw, Sendhil Mullainathan, and Anuj Shah,” season 4, episode 2. Charles Schwab, September 23, 2019. https://www.schwab.com/resource-center/insights/content/choiceology-season-4-episode-2.

28. Choiceology with Katy Milkman podcast. “Not Quite Enough.”

Глава 8. Что делать, чтобы не делать лишнего

1. Masters of Scale with Reid Hoffman podcast. “BetterUp’s Alexi Robichaux and Prince Harry: Scale Yourself First, and Then Your Business,” episode 107. Spotify, April 26, 2022. https://open.spotify.com/episode/7zJs27PmhL8QFCeJulCfin?si=d1b5082d7ea84289&nd=1.

2. Grossmann, Igor, and Ethan Kross. “Exploring Solomon’s Paradox: Self-Distancing Eliminates the Self-Other Asymmetry in Wise Reasoning about Close Relationships in Younger and Older Adults.” Psychological Science 25, no. 8 (June 10, 2014): 1571–80. https://doi.org/10.1177/0956797614535400.

3. Grossmann and Kross. “Exploring Solomon’s Paradox.”

4. O’Reilly, Charles A., and Nicholas Hall. “Grandiose Narcissists and Decision Making: Impulsive, Overconfident, and Skeptical of Experts — but Seldom in Doubt.” Personality and Individual Differences 168 (January 1, 2021): 110280. https://doi.org/10.1016/j.paid.2020.110280.

5. Rice, Kenneth G., and Clarissa M. E. Richardson. “Classification Challenges in Perfectionism.” Journal of Counseling Psychology 61, no. 4 (October 2014): 641–48. https://doi.org/10.1037/cou0000040.

6. Yalom, Irvin D. The Gift of Therapy: An Open Letter to a New Generation of Therapists and Their Patients. London: Piatkus Books, 2002[23].

7. Horney, Karen. Neurosis and Human Growth.

8. Worley, S. L. “The Extraordinary Importance of Sleep: The Detrimental Effects of Inadequate Sleep on Health and Public Safety Drive an Explosion of Sleep Research.” PT: A Peer-Reviewed Journal for Formulary Management 43, no. 12 (2018): 758–63.

9. “Understanding the Glymphatic System.” Neuronline, July 17, 2018.

10. Benveniste, H., et al. “The Glymphatic System and Waste Clearance with Brain Aging: A Review.” Gerontology 65 (2019): 106–19. https://doi.org/10.1159/000490349.

11. Jessen, Nadia Aalling, et al. “The Glymphatic System — A Beginner’s Guide.” Neurochemical Research 40, no. 12 (2015): 2583–99. https://doi.org/10.1007/s11064–015–1581–6.

12. Gholipour, Bahar. “Sleep Shrinks the Brain’s Synapses to Make Room for New Learning.” Scientific American, May 1, 2017. https://www.scientificamerican.com/article/sleep-shrinks-the-brain-rsquo-s-synapses-to-make-room-for-new-learning.

13. “How Does Sleep Affect Your Heart Health?” Centers for Disease Control and Prevention, January 4, 2021. https://www.cdc.gov/bloodpressure/sleep.htm.

14. Sharma, Sunil, and Mani Kavuru. “Sleep and Metabolism: An Overview.” International Journal of Endocrinology 2010 (August 2, 2010): 1–12. https://doi.org/10.1155/2010/270832.

15. Lange, Tanja, et al. “Sleep Enhances the Human Antibody Response to Hepatitis A Vaccination.” Psychosomatic Medicine 65, no. 5 (September 2003): 831–35. https://doi.org/10.1097/01.psy.0000091382.61178.f1.

16. Spiegel, Karine, et al. “Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite.” Annals of Internal Medicine 141, no. 11 (December 7, 2004): 846. https://doi.org/10.7326/0003–4819–141–11–200412070–00008.

17. Karine, et al. “Brief Communication.”

18. “How Does Sleep Affect Your Heart Health?”

19. Lineberry, Denise. “To Sleep or Not to Sleep?” NASA, April 14, 2009. https://www.nasa.gov/centers/langley/news/researchernews/rn_sleep.html.

20. Scott, Alexander J., Thomas L. Webb, and Georgina Rowse. “Does Improving Sleep Lead to Better Mental Health? A Protocol for a Meta-Analytic Review of Randomised Controlled Trials.” BMJ Open 7, no. 9 (September 2017): e016873. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2017–016873.

Глава 9. Теперь, когда вы свободны

1. Maines, Rachel P. The Technology of Orgasm: Hysteria, the Vibrator, and Women’s Sexual Satisfaction. Baltimore, MD: Johns Hopkins University Press, 2001.

2. Oswald, A. J., E. Proto, and D. Sgroi. “Happiness and Productivity.” Journal of Labor Economics 33, no. 4 (2015): 789–822. https://doi.org/10.1086/681096.

3. Suh, Hanna, Philip B. Gnilka, and Kenneth G. Rice. “Perfectionism and Well-Being: A Positive Psychology Framework.” Personality and Individual Differences 111 (June 2017): 25–30. https://doi.org/10.1016/j.paid.2017.01.041.

4. Lerner, Harriet. Why Won’t You Apologize?: Healing Big Betrayals and Everyday Hurts. London: Duckworth Overlook, 2018.

5. Lerner. Why Won’t You Apologize?

6. Lerner. Why Won’t You Apologize?

7. Whitaker, Holly (@holly). 2021. “You ARE doing it. This is it.”

8. Ben-Shahar, Tal. The Pursuit of Perfect: Stop Chasing Perfection and Find Your Path to Lasting Happiness! New York; London: McGraw-Hill, 2009.

9. Pressfield, Steven. “Writing Wednesdays: Resistance and Self-Loathing,” November 6, 2013. https://stevenpressfield.com/2013/11/resistance-and-self-loathing.

Примечания редакции

[1] Если хотите взглянуть на пример перевоспитавшегося яркого перфекциониста, посмотрите фильм «Шеф Адам Джонс» (2015).

[2] В переводе с английского «я тоже». Хештег, распространившийся в социальных сетях в октябре 2017 года, когда актриса Алисса Милано рассказала о домогательствах со стороны своего продюсера и предложила женщинам, ставшим жертвами насилия и домогательств, поделиться своим печальным опытом. Прим. ред.

[3] См. раздел «От автора».

[4] Если у вас навязчивые мысли о суициде и вы не уверены, что сможете прожить еще одни сутки, обратитесь за помощью. Попросите кого-нибудь побыть с вами или позвоните в круглосуточную службу доверия.

[5] Если на такой прямой вопрос отвечают отрицательно, это может быть неправдой.

[6] В России вы можете получить помощь здесь:

https://psi.mchs.govg/ — интернет-служба экстренной психологической помощи МЧС России;

8-800-200-01-22 — телефон доверия для детей, подростков и родителей, анонимно и круглосуточно;

+7 (495) 989-50-50 — горячая линия психологической помощи МЧС;

+7 (499) 791-20-50 — экстренная медико-психологическая помощь (Москва).

Если вы — учитель, психолог, тренер и т. п., в службе вам расскажут, как работать с подопечными, имеющими суицидальные наклонности. Прим. ред.

[7] Некоторые используют термин «суицидальные жесты», но мне кажется, это не вполне верно. Психолог Николь Гелиброн, соруководитель «Отделения психического здоровья семьи и ребенка и нейронаучных основ развития» в Университете Дьюка, считает: «Навешивание ярлыка “жест” может создавать неверное впечатление, будто человек просто пытается привлечь к себе внимание и не представляет опасности для своей жизни, а значит, не нуждается в присмотре».

[8] См. раздел «От автора».

[9] Для увольнения не нужна серьезная причина, достаточно того, что работа вам не нравится.

[10] Если вы не можете ходить, временно или постоянно, вам подойдет любая активность, от которой учащается пульс. В интернете есть плейлисты с упражнениями, которые можно выполнять дома. Они подходят для взрослых и детей с разными физическими возможностями, вы найдете занятие на любой вкус.

[11] Позже была добавлена шестая стадия, «окончание», когда у человека больше нет желания возвращаться к старой привычке и он не прилагает усилий для закрепления новых. Но эта стадия пока остается спорной, особенно в лечении зависимостей, поэтому ее иногда опускают.

[12] Осознанной работе с дисфункцией может препятствовать травма.

[13] Тавваб Н. Г. Установи границы, обрети спокойствие. М. : Бомбора, 2022.

[14] Уолкер М. Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях. М. : КоЛибри, 2022.

[15] Нормальный сон — не панацея, а быстрый и эффективный способ позаботиться о психическом здоровье и подготовить почву для других методов исцеления.

[16] Ангедония (неспособность получать удовольствие) — частый симптом депрессии. Ангедонию в любой степени нельзя считать личным выбором. Здесь я говорю о тех, кто намеренно лишает себя удовольствий под лозунгом ответственности.

[17] Все говорят «диетическая промышленность», будто диетические товары в супермаркетах стоят отдельно от остальных. В США вся пищевая промышленность диетическая.

[18] Травмой стали называть любые трудности. Поскольку вы сами определяете для себя смысл, только вам решать, был ли ваш опыт травмирующим.

[19] Лучшая книга про травму и что с ней делать: “What Happened to You: Conversations on Trauma, Resilience, and Healing” («Что с тобой случилось? Разговоры о травме, устойчивости и исцелении») Опры Уинфри и Брюса Перри. Она написана в форме диалога двух авторов, и в ней много примеров, поэтому она понятнее прочих книг на эту тему.

[20] Издана на русском языке: Толле Э. Новая земля: Пробуждение к своей жизненной цели. М. : Рипол-Классик, 2021.

[21] Аристотель «Метафизика».

[22] Издана на русском языке: Хорни К. Невроз и личностный рост: Борьба за самореализацию. СПб. : Питер, 2019.

[23] Издана на русском языке: Ялом И. Дар психотерапии. М. : Эксмо-Пресс, 2013.

МИФ

Психология

Все книги

по психологии

на одной странице:

mif.to/psychology

Узнавай первым

о новых книгах,

скидках и подарках

из нашей рассылки

mif.to/psysubscribe

#mifbooks

Над книгой работали

Руководитель редакционной группы Светлана Мотылькова

Ответственный редактор Наталья Довнар

Литературный редактор Евгения Вилкова

Креативный директор Яна Паламарчук

Дизайн обложки Мария Муравас

Корректоры Наталья Воробьева, Елена Сухова

ООО «Манн, Иванов и Фербер»

mann-ivanov-ferber.ru

Электронная версия книги подготовлена компанией Webkniga.ru, 2023