THE COMPASSIONATE MIND APPROACH TO MANAGING YOUR ANGER

RUSSELL KOLTS, PHD

With Foreword by PAUL GILBERT

ТЕРАПИЯ, СФОКУСИРОВАННАЯ НА СОСТРАДАНИИ, ДЛЯ УПРАВЛЕНИЯ ГНЕВОМ

РАССЕЛ Л. КОЛЬЦ, д-р философии

Предисловие ПОЛА ГИЛБЕРТА

Содержание

Об авторах

Предисловие

Введение

Благодарности

Глава 1. Гнев: введение и обзор

Виды гнева

Пристальный анализ

Что подразумевается под гневом

Преодоление гнева

Как это ощущается: гнев в теле

Упражнение 1.1. Гнев в теле

Внимание: прожектор разума

Упражнение 1.2. Гнев и внимание

Разговор с собой: мысли, рассуждения и руминации

Руминации

Рассуждения

Упражнение 1.3. Гневное мышление

Игры разума: образы и фантазии

Упражнение 1.4. Гнев и образы

Призыв к действию: сила мотивации

Упражнение 1.5. Гнев и мотивация

Что человек делает: гневное поведение

Упражнение 1.6. Гнев и поведение

Заключение

Глава 2. Понимание гнева с позиции сострадания

Точка отсчета

Старый мозг и новый мозг

Эмоциональная модель

Три цикла

Система реагирования на угрозы и самозащиты

Упражнение 2.1. Изучаем систему угроз

Система поощрений и накопления ресурсов

Упражнение 2.2. Изучаем систему поощрений

Система умиротворения и безопасности

Как успокоить систему угроз

Упражнение 2.3. Изучаем ответ системы покоя

Заключение

Глава 3. Когда мир вокруг теряет равновесие

Развитый мозг в современном мире

В погоне за дисбалансом

Почему именно я? Почему у меня есть проблемы с гневом, а у других, кажется, нет?

Темперамент и ранние взаимодействия

Упражнение 3.1. Изучаем индивидуальные различия

Привязанность и регуляция эмоций

Упражнение 3.2. Изучение привязанности

Если вы не получили то, в чем нуждались

Обучение гневу

1. Классическое обусловливание

2. Обучение с помощью моделирований и наблюдений

3. Изучение гнева через последствия: подкрепление и наказание

Упражнение 3.3. Исследование обучения гневу

Создано прошлым: неявная память и конструирование "реальности"

Триггеры

Упражнение 3.4. Изучение триггеров гнева

Вина и ответственность

Заключение

Глава 4. Доводы в пользу сострадания

Сердце сострадания

Так что же такое сострадание

Как сострадание воздействует на разум

Мотивация

Чуткость

Сочувствие

Стрессоустойчивость

Эмпатия

Отказ от оценок и суждений

Тренировка навыков

Теплота

Заключение

Глава 5. Первые шаги

Смелость меняться: мотивация сострадания

Упражнение 5.1. Изучение мотивации

Пример Дэвида

Упражнение 5.2. Каким человеком я хочу быть (образец заполнения)

Упражнение 5.2. Каким человеком я хочу быть

Использование сострадательного внимания для работы с возбуждением: успокаивающее ритмичное дыхание

Дыхание

Осанка

Выражение лица

Не бойтесь отвлекаться

Практикуйтесь, когда это легко

Не сопротивляйтесь этому

Упражнение 5.3. Успокаивающее ритмичное дыхание

Журнал практики сострадания

Журнал практики сострадания (бланк)

Заключение

Глава 6. Воспитание осознанности

Упражнение 6.1. Изучение осознанности — осознанное питание

Упражнение 6.2. Изучение осознанности — осознанность тела

Осознанность: "тренировка" для мозга

Осознанность дыхания

Упражнение 6.3. Осознанность дыхания

Упражнение 6.4. Осознанная "проверка"

Заключение

Глава 7. Развитие сострадательного "я": сострадательные образы

Использование образов

Блуждающий ум

"Я просто не умею создавать образы!"

Нет времени для практики

Воспитание сострадательного "я"

Упражнение 7.1. Развитие сострадательного "я"

Подробнее о самосострадании

Сострадательное "я" в действии

Упражнение 7.2. Погружение в сострадание

Упражнение 7.3. Направление сострадания на себя

Использование образов для активации системы покоя

"Не думать о белом медведе!"

Ваш идеальный образ сострадания

Упражнение 7.4. Ваш идеальный образ сострадания

Входящий поток сострадания

Упражнение 7.5. Входящий поток сострадания

Сострадание к боли

Упражнение 7.6. Сострадание к боли

Упражнение на создание безопасного места

Упражнение 7.7. Создание безопасного места

Заключение

Глава 8. Сострадание в работе с гневом: валидация, стрессоустойчивость, исследование эмоциональной составляющей

Пример из реальной жизни: Шейла и Джош

Знакомство с собственной гневной реакцией: форма мониторинга гнева

Ситуация/триггер

Моя реакция

Эмоции

Мысли

Поведение

Что говорит мое сострадательное "я"?

Что сделало бы мое сострадательное "я"?

Результат

Сострадательная валидация гнева как ответа на угрозу

Упражнение 8.1. Сострадательное понимание гнева как ответа на угрозу

Толерантность к стрессу и дискомфорту (стрессоустойчивость)

Стратегии стрессоустойчивости

Изучение эмоций, стоящих за гневом: различные аспекты личности

Упражнение 8.2. Изучение различных аспектов эмоционального "я"

Техника "Два стула"

Заключение

Глава 9. Сострадание в работе с гневом: ментализация, сострадательное мышление и решение проблем

Ментализация

Умение делать паузы и задавать себе вопросы

Упражнение 9.1. Ментализация

Работа с гневным мышлением через сострадание

"Что сказало бы мое сострадательное «я»"?

Гневное мышление и сострадательное мышление

Шпаргалка сострадательного мышления

"Что сделало бы мое сострадательное «я»?"

Сострадательное решение проблем

Обдумывание разных ответов

Заключение

Глава 10. Сострадательное поведение и отношение к окружающим

Ассертивность

Выражение эмоций и желаний

Упражнение 10.1. Ассертивное выражение эмоций

Упражнение 10.2. Рассмотрение конфликта

Работа с собственными ограничениями

Проверка

Принятие

Упражнение 10.3. Принятие ограничений

Решение проблем

Делать в любом случае

Отпустить ситуацию

Выражение несогласия

Упражнение 10.4. Выражение несогласия

Примирение

Планировать заранее

Вместе работать над поиском стратегий, которые помогут друг другу чувствовать себя в безопасности

Спросить другого человека, что поможет ему почувствовать безопасность и собственную ценность во время примирения

Прервать руминации

Перейти от стыда к сожалению

Извинения

Упражнение 10.5. Извинения

Прощение

Упражнение 10.6. Прощение

Когда все складывается не так, как хотелось бы

Позитивные взаимодействия — строительные блоки хороших отношений

Уменьшить количество колкостей

Не обижаться и не изображать "каменную стену"

Планировать позитивные взаимодействия

Проявлять вежливость

Предлагать добрые приветствия и прощания

Говорить искренние комплименты

Заключение

Глава 11. Сострадание к окружающим

Сострадательное признание человеческой общности

Упражнение 11.1. Сострадательное понимание других людей

Развитие эмпатии

Упражнение 11.2. Развитие навыка эмпатии

Углубление эмпатии с помощью ментализации

Упражнение 11.3, Использование ментализации для углубления эмпатии к окружающим

Сочувствие

Привнесение эмпатии в гневные взаимодействия

Упражнение 11.4. Поставить себя на место другого

Сострадательные образы: сострадание к "сложным" людям

Упражнение 11.5. Направление сострадания на "сложного" другого

Заключение

Глава 12. Полный цикл: сострадание и доброта к самому себе

Сострадательное поведение: забота о себе

Расширение точки зрения: ситуации

Позитивные эмоции: расширение и укрепление

Концентрация на хорошем: "Журнал благодарности"

Упражнение 12.1. Журнал благодарности

Дальнейшее развитие: взаимозависимость, благодарность и изобилие непреднамеренной доброты

Упражнение 12.2. Созерцание непреднамеренной доброты других

Сведение воедино — написание сострадательного письма

Заключение

Глава 13. Движение вперед: приручение гнева и жизнь с состраданием

Организация подхода к гневу: модель RAGE

Г: готовность замечать возникающий гнев, гасить, гнать

Н: незамедлительно получать доступ, научиться принимать, начинать активацию

Е: естественным образом создавать, единолично позволять

В: вводить в действие, взвешивать, выстраивать, воспринимать

Заключение

Приложения

Список литературы

Об авторах

Рассел Л. Кольц, д-р философии, клинический психолог и профессор Университета Восточного Вашингтона в Спокане, шт. Вашингтон. Работал с большим количеством пациентов, имевших различные проблемы с гневом.

Книга содержит предисловие Пола Гилберта — д-ра философии, профессора Университета Дерби в Великобритании, руководителя исследовательского отдела психического здоровья Фонда психического здоровья в графстве Дербишир, автора книги The Compassionate Mind.

Предисловие

Люди всегда понимали, что сострадание играет важную роль для их благополучия. В состоянии стресса или огорчения куда лучше находиться в окружении добрых, отзывчивых и поддерживающих людей, чем среди критически настроенных, отвергающих или незаинтересованных. Однако важность доброты и сострадания определяется не только здравым смыслом. Недавние научные исследования сострадания и доброты значительно расширили понимание того, как сострадательные качества ума влияют на мозг, тело и социальные отношения и каким образом они воздействуют на здоровье и благополучие. Тем не менее, несмотря на здравый смысл, древнюю мудрость и современные знания, в современном мире людям трудно испытывать сострадание. Это мир поисков конкурентных преимуществ, достижений и желаний, сравнений себя с другими, у которых, возможно, дела обстоят получше, неудовлетворенности, разочарования в себе и самокритики. Исследования показали, что такая окружающая среда делает людей несчастными, а уровень психических расстройств, особенно среди молодежи, постоянно растет. Доктор Рассел Кольц поможет понять, что фрустрация, раздражительность и гнев — это распространенные симптомы той окружающей среды, в которой живет современный человек. Длинные очереди, чрезмерно сложные гаджеты, с которыми многие не умеют обращаться, дорожные пробки, ноющие дети, некомпетентные политики — список вещей, вызывающих раздражение, может быть бесконечным.

Но сами чувства гнева, раздражения и стресса — еще не самое страшное. Гораздо хуже, когда человек действует под контролем этих эмоций, а потом еще и принимается осуждать окружающих: "Они получили по заслугам! Им не следовало поступать так!" И, конечно же, он навешивает на вызвавших гнев людей ярлыки "осел", "тупой", "больной" или "безумный и бесчувственный". В обществе часто можно встретить негласное мнение, что гнев — это признак мачо, "серьезного" человека. Такое отношение к гневу может стать фундаментом для проявления довольно серьезной жестокости в тех случаях, когда человеку нужно сохранить лицо, защитить себя и не подвергнуться унижению или неуважению. В некоторых слоях общества страх унижения настолько велик, что всплески гнева и агрессии являются частью повседневной жизни.

На самом деле агрессивность легко перепутать с напористостью, и своими действиями в подобном состоянии человек может причинить много боли и огорчения окружающим. Как отмечает доктор Кольц, гнев — довольно изменчивая, импульсивная и не слишком разумная эмоция. Если поддаться его порыву, то сожалеть о совершенных под влиянием гнева действиях можно годами. Гнев также бывает довольно "прилипчивым" в том смысле, что человек впадает в руминации — он прокручивает причины своего гнева в голове снова и снова. Но мало кто задумывается о том, как этот процесс влияет на тело и разум. Для некоторых людей чувство гнева может быть довольно пугающим, поэтому они подавляют свои эмоции, чтобы избежать конфликта. Другие могут стать самокритичными и осуждать себя за то, что они слишком злы, или раздражительны, или не могут быть хорошими и милыми. Получается, что человек критикует себя и считает, что, если он будет испытывать гнев на самого себя, то перестанет испытывать гнев! Это можно объяснить тем, что в современном обществе принято обвинять и осуждать людей, которые не справляются со своими эмоциями.

Так почему же люди настолько восприимчивы к фрустрации и гневу и почему частота их проявлений в современном мире неуклонно растет? Доктор Кольц использует свои обширные знания и опыт для объяснения того, что множество человеческих эмоций являются результатом очень длинной эволюционной истории. В первую очередь эмоции были созданы для того, чтобы первобытный человек мог справляться с угрозами в джунглях и саваннах, служивших ему привычной средой обитания. Но к условиям современного мира они адаптированы далеко не так хорошо. Это особенно заметно в ситуациях, когда разгневанная часть разума берет мозг и все мыслительные процессы под свой контроль, как будто запирая человека в гневе. Люди — единственные существа, способные сидеть под деревом и вновь и вновь размышлять о том, как повернуть время вспять или насколько они разгневаны той или иной ситуацией, планировать месть или просто поддерживать в себе чувство гнева. Человек может испытывать гнев даже из-за других своих чувств и состояний, например, тревоги, депрессии, усталости или истощения. Постоянные руминации на тему повседневных стрессов действительно могут "забивать голову". Осознание этого факта и способность отстраняться от эмоций помогает понять, что уязвимость человека перед гневом — вовсе не его вина. В конце концов, люди не создавали свой мозг в качестве вместилища для таких эмоций, как тревога и гнев. Люди также не развивали в себе намеренно способность к комплексному мышлению, из-за которого гнев и фрустрация могут проявляться гораздо более интенсивно. И ни один человек не выбирал свое происхождение или гены, которые также влияют на восприимчивость к гневу. Это понимание — один из основных посылов терапии, сфокусированной на сострадании, и оно очень важно для тренировки сострадательного мышления. Сострадание начинается с осознания того, что при всей сложности устройства человеческий мозг работает не слишком слаженно. Достаточно странное заявление, не так ли? Но понимание того, насколько сложными могут быть эмоции, дает возможность отстраниться от них и почувствовать сострадание к испытываемым трудностям.

Итак, следует принимать во внимание, что мозг каждого человека был создан эволюцией, а затем сформирован окружающей средой, в которой он живет. Но если оба этих фактора не зависят от личного выбора, то каким образом люди могут помочь себе в те моменты, когда испытывают гнев? Во-первых, можно научиться уделять внимание тому, как работает и функционирует разум, развить осознанность и наблюдательность к чувствам, которые связаны с гневом. В этой полезной книге доктор Кольц рассказывает, как люди развили в себе чувствительность к фрустрации, незначительной критике и другим ситуациям, которые могут спровоцировать гнев.

Когда человек оказывается лицом к лицу с гневом и действительно начинает работать с ним, большое значение играет его отношение к самому себе. Излишняя самокритика и строгость к себе приводят к тому, что человек чувствует себя некомфортно в своем собственном внутреннем мире. Стыд, самокритика, самоосуждение или даже ненависть к себе могут подорвать уверенность в себе и негативно сказаться на самочувствии. Люди, которые любят себя и в целом уверены в себе, гораздо менее склонны к гневу, чем те, кто не уверен в себе, легко становятся жертвами окружающих и уязвимы к отказам.

В дополнение к вышесказанному, гнев не всегда бывает направлен наружу. Настоящие трудности вызывает гнев, направленный человеком внутрь, на самого себя. К сожалению, в современном мире многие люди слишком самокритичны. Когда они совершают ошибки или что-то идет не так, как они планировали, такие люди реагируют фрустрацией и гневом на самих себя вместо того, чтобы попытаться помочь себе и поддержать. Это далеко не лучший способ справиться с гневом, поскольку, как подчеркивает доктор Кольц, подобное поведение фактически подливает масла в огонь системы реагирования на угрозы. В противоположность этому самосострадание помогает поддерживать связь с собой и своими эмоциями, какими бы некомфортными они ни были, позволяет заменить самоосуждение поддержкой и поощрениями. Исследования показывают, что, чем больше сострадания человек испытывает к себе, тем он счастливее. Самосострадание делает человека более стойким перед лицом жизненных трудностей. Кроме того, именно это чувство позволяет обращаться за помощью к окружающим и испытывать больше сострадания к другим людям.

Иногда к состраданию относятся как к проявлению "мягкости" или "слабости", видят в нем "ослабление бдительности" или "нежелание прилагать достаточно усилий". Думать подобным образом — большая ошибка, потому что сострадание, напротив, требует от человека быть открытым и терпеливым к собственным болезненным чувствам, чтобы противостоять проблемным эмоциям и трудностям. Иногда гнев помогает скрыться от наиболее болезненных вещей, а сострадание дает мужество встретиться с ними лицом к лицу. Сострадание вовсе не означает отказ от эмоциональных трудностей или попытку отвернуться от них. Это не проявление мягкости. Скорее, сострадание наделяет человека мужеством, честностью, решимостью научиться справляться с жизненными трудностями, а также смягчает гнев. Сострадание дает человеку возможность совершать по отношению к себе поступки, способствующие его процветанию, — и совершать их по собственному желанию, а не требованию. Оно помогает проживать жизнь более насыщенно и с удовольствием.

В этой книге доктор Кольц демонстрирует свой многолетний опыт работы клиническим психологом и психотерапевтом и практики медитаций. За годы практики в Вашингтоне он множество раз сталкивался с людьми, имевшими различные эмоциональные трудности. Кроме того, доктор Кольц особенно интересуется работой с заключенными, которые оказались в тюрьме из-за поступков, вызванных гневом. Он делится своим опытом применения терапии, сфокусированной на сострадании, в лечении гнева. В этой книге он уделяет особое внимание модели сострадания, которая стимулирует и укрепляет уверенность человека в себе, благодаря чему он обретает способность справиться с гневом. В книге рассказывается о том, как построить дружбу с самим собой, чтобы помочь себе в трудные времена. Доктор Кольц помогает развить мотивацию к состраданию, а заодно и сострадательные внимание, чувства, мышление и поведение. Он рассказывает о потенциальной силе создания сострадательных образов, которые фокусируются на самосострадании, произрастающем из внутренней мудрости и великодушия человека. Эти качества люди ощущают сильнее всего в моменты, когда они спокойны и/или проявляют заботу о других. Обучение правильному дыханию для "замедления" в сочетании с вышеперечисленными навыками может быть очень полезным в те моменты, когда фрустрация, гнев и ярость проносятся сквозь человека, как шторм. Использование различных образов поможет обнаружить, что фокус сострадания может быть зрительным или звуковым — например, можно представлять сострадательный голос, говорящий с человеком в те моменты, когда ему это необходимо. Подобный навык использования образов может оказаться очень полезным, поскольку он позволяет человеку соприкоснуться со своими внутренними сострадательными чувствами и желаниями в момент стресса.

Подход, который использует доктор Кольц, называется "Сострадательное мышление", потому что именно сострадание может повлиять на внимание, мысли, чувства и поведение человека — одним словом, на то, как в целом работает его разум. Подход сострадательного мышления, изложенный доктором Кольцом в этой книге, основан на множестве других эффективно работающих методов, включая практики восточных традиций, в частности, буддизма. Кроме того, различные подходы, в основе которых лежит сострадание, и особенно подходы терапии, сфокусированной на сострадании, основываются на научных данных о том, как работает человеческий мозг. Несомненно, спустя годы это понимание науки изменится и улучшится. Но одна вещь останется неизменной: осознание того, что доброта, тепло и понимание — самые лучшие помощники каждого человека. На страницах книги эти качества встречаются в избытке, так что каждый читатель сможет научиться пониманию, поддержке и доброте, а также начнет увлеченно и мужественно работать со своим гневом.

Многие люди молча и тайно страдают от ряда проблем, связанных с фрустрацией и гневом. Некоторые стыдятся этих чувств или злятся от того, что испытывают их. Другие опасаются того, что гнев и фрустрация возьмут верх над ними. К сожалению, стыд зачастую мешает им обратиться за помощью. Но открыв свое сердце состраданию, каждый может сделать первые шаги к решению своих трудностей новым способом. Пусть мое сострадание и наилучшие пожелания сопровождают каждого читателя на этом пути.

Профессор Пол Гилберт, д-р философии, научный сотрудник Британского психологического общества, Офицер Ордена Британской империи

Август 2011 г.

Введение

В этой книге представлена новая модель мышления и работы с гневом. Она основана на подходе, разработанном профессором Полом Гилбертом, известным британским психологом. Подход доктора Гилберта, известный как "Сострадательное мышление", основан на нескольких важных идеях, одна из которых заключается в том, что для эффективной работы со своим разумом человек должен иметь некоторое представление о том, как он работает. Терапия, сфокусированная на сострадании (CFT), — модель терапии, которая берет свое начало из этого подхода. Она включает в себя мощные стратегии для работы с такими сложными эмоциями, как гнев, а также для саморазвития, которое сделает жизнь более счастливой и здоровой.

Обсуждению сострадания посвящена большая часть этой книги, но в самой ее основе лежит осознание того, что каждый человек хочет быть счастливым и избежать страданий. Это желание в сочетании с чувствительностью к появлению страданий и стремлением облегчить их создает основу для сострадательного образа жизни. Сострадание уже давно стало основой различных духовных традиций, особенно буддизма. Тем не менее в мире психологии сострадание исторически занимает гораздо менее официальную позицию, чем можно было бы ожидать. И это при том, что специалисты по психическому здоровью большую часть своего времени помогают пациентам работать со страданиями, преследуя те же цели, что и учение буддизма.

Многие работники сферы психического здоровья уже начинают понимать, что сострадание играет важную роль в умении справляться со сложными эмоциями. Кроме того, исследования, проведенные в результате совместных усилий западных психологов и буддистских монахов, показывают, что сострадание потенциально способно укрепить те части мозга, которые важны для регуляции эмоций. Исходя из этого, появляются особые методики, которые помогают людям лучше справляться с жизненными трудностями [1-4]. В основе таких методик лежит воспитание сострадания к себе и окружающим.

В этой книге используются принципы терапии, сфокусированной на сострадании. Основная цель этих принципов — помочь справиться с гневом, который основывается на реакциях мозга на реальную или воображаемую угрозу и на раннем жизненном опыте человека. В книге рассказывается о том, как перестать стыдиться своих трудных эмоциональных переживаний и научиться брать ответственность за них. Здесь также описаны способы работы с этими эмоциями и стратегии, которые помогают справиться с гневом. В книге представлено большое количество практических упражнений, цель которых — изменить отношение к эмоциям, жизненному опыту и другим людям. По мере прочтения читатель научится быть добрее к себе и другим и работать со своим гневом так, чтобы он не мешал в повседневной жизни.

Терапия, сфокусированная на сострадании, построена на практиках, которые применялись на протяжении тысячелетий. Но одновременно с этим она также основывается на научном понимании того, как работает человеческий разум. Эта терапия выстроена на понимании эволюционной психологии, которая рассматривает способы функционирования мозга с учетом истории эволюции и объясняет некоторые наиболее неприятные аспекты человеческого поведения. Кроме того, терапия, сфокусированная на сострадании, использует данные так называемой аффективной нейробиологии, которая объясняет эмоциональные переживания с точки зрения происходящих в мозгу процессов. Сочетание всех этих знаний образует собой модель сострадания, на которой и основана данная терапия. По словам далай-ламы, развитие сострадания полезно для каждого человека. Но еще более мощный аргумент заключается в том, что сострадание — единственная возможная реакция, имеющая смысл, когда человек осознает несоответствие между тем, как его мозг эволюционировал, чтобы справляться с определенными угрозами, и тем, как он живет сейчас, в мире, полном самых разнообразных угроз, к которым мозг зачастую не готов.

Первые три главы книги посвящены подробному рассмотрению гнева сквозь призму терапии, сфокусированной на сострадании. Это основы для понимания гнева как продукта системы регуляции эмоций, которая эволюционировала на протяжении миллионов лет. Кроме того, в начале книги изучается взаимодействие этих древних систем мозга со способностями человека мыслить и фантазировать (или воображать) — то самое взаимодействие, которое способно поймать в ловушку и замкнуть цикл гнева и враждебности. Отдельное внимание уделяется изучению других систем регуляции эмоций, которые помогают уравновесить гнев с другими эмоциями и удержать контроль над своими мыслями и чувствами. Также в книге подробно рассматривается концепция сострадания и самосострадания и приводится множество упражнений для работы с гневом и воспитания спокойствия, доверия, мудрости и сострадательного мышления.

Некоторые практики и подходы, описанные в книге, уникальны и используются только в терапии, сфокусированной на сострадании. Другие, наоборот, уже давно широко известны. Например, тренировка ассертивности и уверенности в себе, как и техники изменения мышления, взяты из когнитивно-поведенческой терапии. Цель создателей терапии, сфокусированной на сострадании, не в том, чтобы заново изобрести велосипед. Эта терапия, скорее, направлена на то, чтобы предоставить людям новый способ самотрансформации, в котором мощные и хорошо зарекомендовавшие себя методы изменения усиливаются чем-то новым: пониманием того, как работает человеческий разум с точки зрения сострадания.

Мое знакомство с этой темой началось с моих собственных усилий по работе с гневом. За эти годы я провел в университете множество курсов по психологии, и было несколько моментов, которые я пытался донести до каждого класса студентов. Многие из моих учеников говорили, что однажды собираются стать родителями, и я каждый раз отвечал им: "Если вы хотите быть хорошим родителем, станьте таким человеком, каким хотите видеть своего ребенка. Развейте в себе те качества, которые хотите позже заметить в нем". Если кто-то хочет, чтобы его ребенок был добрым, ему необходимо прежде самому научиться относиться к людям с добротой. Для того чтобы ребенок хорошо справлялся с трудными обстоятельствами, родитель сам должен уметь противостоять им. Идея заключается в том, что дети учатся справляться с жизнью через взаимодействие и наблюдение за теми, кто находится вокруг них. То, как взрослые ведут себя по отношению к самим детям и в их окружении, гораздо больше влияет на их характер, чем словесные наставления о том, как детям следует или не следует себя вести. Когда родился мой собственный сын, я начал замечать, что часто мое поведение не совпадает с тем примером, который я хотел бы передать ему. В большинстве случаев это поведение включало в себя раздражительность и гнев. По мере того как я учился справляться со своим гневом, я открыл для себя буддизм и его практики сострадания, многим из которых уже тысячи лет. Я сам начал практиковать их, и, когда осознал их силу изменить мою жизнь к лучшему, то понял, что должен интегрировать их в свою работу психолога. Это привело меня к терапии, сфокусированной на сострадании, разработанной профессором Полом Гилбертом. Как я уже говорил, на мой подход к этой работе в равной степени повлияла как традиционная западная психология, так и мой личный опыт применения буддистских техник тренировки разума. Не стоит беспокоиться — я пишу это не с целью обратить кого-то в буддизм. Я даже не называю себя буддистом, и читатели вскоре смогут убедиться, что эта книга вовсе не религиозна по тону. Но я считаю необходимым признать важность буддизма, поскольку именно он показал мне силу воспитания сострадания в собственной жизни. Именно буддизм дает то множество стратегий изменить способ мышления, работать со сложными эмоциями и реагировать на трудные жизненные ситуации — стратегий, которые оказали значительное влияние на эту книгу.

В заключение я хотел бы еще раз обратиться к своим буддистским учителям. Когда я только начал знакомиться с учением буддизма, мое внимание тут же привлек упор на мотивацию. Мотивация помогает человеку задуматься над тем, почему он занимается именно этой деятельностью именно сейчас; какова его цель. Мои буддистские учителя полагают, что результат любой деятельности во многом зависит от мотивации, и что человек сам может выбирать и развивать подходящую мотивацию.

Сейчас я хочу позаимствовать у своих учителей одно упражнение и попросить читателей тут же выполнить его. Воспользуйтесь моментом и поразмышляйте над тем, что происходит вокруг вас в данный момент. Обратите внимание на окружающую среду, в которой вы находитесь. Что вы видите? Слышите? Чувствуете? Какая температура воздуха там, где вы сейчас? Вам тепло или холодно?

Теперь переведите внимание на свое тело. Оно расслаблено или напряжено? Вы сидите или лежите? Как вы себя ощущаете? Комфортно или не очень?

Попробуйте осознать свои эмоции. Как вы себя чувствуете? Что ощущаете? Заинтересованность? Волнение? Раздражение? Скуку? Какие мысли возникают у вас прямо сейчас?

Наконец, подумайте о том, почему вы хотите прочитать эту книгу. Почему вы взяли ее, открыли и начали читать? Из любопытства? Вы пытались совладать с гневом и, возможно, ищете что-то, что могло бы вам помочь? Может быть, кто-то дал вам эту книгу и попросил прочесть ее? Может быть, вы читаете ее, потому что знаете кого-то, кто борется с гневом — друга, члена семьи либо, если вы специалист в области психического здоровья, клиента или пациента, - и надеетесь узнать, как ему помочь?

Обдумайте свою мотивацию и решите, подходит ли она вам для дальнейшей работы. Вдохновляет ли вас мотивация читать эту книгу и выполнять приведенные в ней упражнения для того, чтобы лучше понимать себя и других и быть способным помочь себе? Представьте, что благодаря этой книге вы научитесь более эффективно справляться со сложными эмоциями, с которыми будете сталкиваться на протяжении своей жизни. Эти навыки помогут вам быть добрым и полезным как по отношению к себе самому, так и к окружающим.

Это идеальный способ начать.

Благодарности

Я благодарен многим людям, которые внесли свой вклад в мое развитие как личности и психолога, а значит — и в книгу, которую вы сейчас держите в руках. Среди наиболее значимых учителей и наставников в моей жизни были Дебора Кейл Риддл (Keil Riddle), Том Ломбардо (Lombardo), Сэнди Браун (Brown), Джон Маккуэйд (McQuaid) и Гейл Хикс (Hicks). Эти наставники своими указаниями и примерами дали мне именно то, в чем я нуждался, именно тогда, когда я в этом нуждался. Особую благодарность я выражаю многим коллегам, с которыми я имел удовольствие сотрудничать в прошлом, включая Фила Уоткинса (Watkins) и Арифа Хана (Khan). Я также хотел бы поблагодарить моих замечательных коллег из Университета Восточного Вашингтона, которые создали идеальную среду для моего личностного и профессионального роста, а также многочисленных студентов, которые на протяжении многих лет работали в качестве членов моей исследовательской группы.

Мой путь к применению сострадания в моей клинической работе — прямое следствие наставлений и вдохновения некоторых буддистских учителей, в первую очередь ламы Инге Сандвосса (Sandvoss) из Падма Линг в Спокане и Его Святейшества далай-ламы. Кроме этого, мне очень помогли работы Тубтен Чодрон (Chodron), Пема Чодрон и Джека Корнфилда (Kornfield).

Также я считаю важным поблагодарить множество людей, участвующих в движении сострадания по всему миру. Во внутренних северо-западных штатах я хочу отметить вдохновляющую работу всех и каждого в аббатстве Шравасти, группу "Друзья сострадания" в Спокане и Межконфессиональное общество милосердия Университета Восточного Вашингтона. Спасибо Кристал Контрерас (Contreras), моей напарнице в группах по управлению гневом в тюрьмах, Лу Сауэрсу (Sowers) и всем сотрудникам Департамента исправительных учреждений штата Вашингтон, которые сделали эту работу возможной.

Я очень благодарен профессору Полу Гилберту, который разработал терапию, сфокусированную на сострадании, и научил меня использовать ее. Пол — великий ученый и учитель, непревзойденный врач и вдохновляющий друг. Его работы часто цитируются в этой книге, а его влияние и идеи присутствуют повсеместно. Чтобы по-настоящему отдать ему должное, мне пришлось бы сделать текст чересчур громоздким, поскольку я буду цитировать его по несколько раз почти на каждой странице. Мой коллега и друг Деннис Тирч (Tirch) предоставил неоценимую обратную связь и вдохновение, когда я писал эту книгу. Большое влияние на меня оказало взаимодействие с сообществом CFT (терапии, сфокусированной на сострадании), в частности с Мишель Кри (Cree), Крисом Айронсом (Irons), Деборой Ли (Lee) и Яном Лоуэнсом (Lowens). Создавая эту книгу, я стоял на плечах гигантов. Если вы получите пользу от прочтения этой книги, пожалуйста, направляйте свои благодарности им. Все ошибки — только мои собственные.

Большое спасибо также Фрите Сондерс (Saunders), моему редактору в Constable & Robinson. Я не мог бы пожелать лучшего наставника во время написания моей первой книги. Я также благодарен Келли Фалконер (Falconer), моему второму редактору, чьи правки значительно улучшили качество текста.

Эта книга не появилась бы без множества клиентов, с которыми я имел честь работать на протяжении многих лет. Сила и мужество, проявленные вами в нашей совместной работе, стали для меня источником вдохновения. Особая благодарность мужчинам, которые участвуют в группах терапии, сфокусированной на сострадании, для управления гневом в исправительном центре Airway Heights в Спокане, Вашингтон, США. Ваши усилия и успехи в развитии сострадания в сложнейших обстоятельствах вдохновили меня на создание этой книги.

Я бесконечно благодарен своей жене Лизе Кох (Koch), своему сыну Дилану Кольцу, своей бабушке Ширли Кольц, своим родителям Джону и Мэри Кольц, своему брату Джону Кольцу и сестре Мишель Кольц — всей моей большой семье. Я выражаю благодарность и своей второй семье: Дону, Сэнди, Роберту и Эмили Кох, Карен и Роберту Винчеллам (Winchell). Все вы помогли мне научиться усердно работать, еще усерднее любить и понимать самые важные в жизни вещи.

Наконец, я хочу поблагодарить вас, читатели, за то, что вы сделали выбор работать со своим гневом из позиции сострадания. Надеюсь, эта книга сослужит вам хорошую службу.

1

Гнев:

2

Понимание гнева

3

Когда мир вокруг

4

Доводы в пользу

5

Первые

6

Воспитание

7

Развитие сострадательного "я": сострадательные образы

В этой главе вам нужно будет использовать образы, чтобы начать развивать то, что я называю сострадательным "я". Как я уже говорил, мозг и тело человека могут отзываться на ментальные переживания (мысли, фантазии и образы) так же, как они реагируют на внешние ситуации. Я рассказывал, как образы могут влиять на настроение и общее психическое состояние — воображение ситуаций, которые угрожают человеку или вызывают у него гнев, могут удерживать его в гневе в течение нескольких часов. Точно так же сострадательные образы могут создавать в мозгу совершенно другие паттерны (модели поведения. — Примеч. перев.), воздействуя на разум так, чтобы эти паттерны приносили пользу, а не вредили. Многие из упражнений, приведенных в этой главе, напоминают техники тренировки ума, которые использовались на протяжении тысячелетий.

Использование образов

Прежде чем перейти к практикам и упражнениям, нужно понять, как работать с тремя потенциальными препятствиями, которые иногда возникают, когда человек начинает использовать образы: блуждающий ум; ощущение, будто он "не умеет создавать" образы; нехватка времени для практики [56].

Блуждающий ум

Разум любого человека время от времени будет блуждать во время выполнения этих упражнений с образами точно так же, как и во время выполнения практики осознанности. Иногда таких блужданий бывает довольно много. Ключ к тому, чтобы справиться с этим — просто признать, что разум иногда будет блуждать, и это нормально. Обычная задача состоит в том, чтобы привлечь внимание к упражнениям с образами, а заметив, что оно рассеивается и отвлекается, — мягко вернуть его обратно. Помните, осознание того, что внимание отвлекается, помогает научиться замечать движения разума — этот ценный навык необходим для работы по управлению гневом.

"Я просто не умею создавать образы!"

Многие склонны думать, что ментальные образы подобны поляроидным снимкам в уме, но для большинства людей они на самом деле состоят из мимолетных, фрагментированных образов или даже просто "ощущения" чего-либо. Чтобы вам стало понятнее, попробуйте выполнить несколько коротких упражнений на создание образов.

•   Подумайте о своем любимом блюде.

•   Теперь вспомните недавнее путешествие или, например, поездку на работу.

•   Подумайте о том, как бы вы хотели провести летний отпуск в этом году.

Не торопитесь — дайте себе немного времени на то, чтобы подумать об этих вещах, отмечая, что при этом происходит у вас в голове. Эти мимолетные впечатления от любимой еды, путешествий, которые вы совершили, домов, мимо которых прошли по дороге на работу, пляжа или гор, где пройдет ваш будущий отпуск, — все они были созданы с помощью мысленных образов. В большей или меньшей степени все люди могут использовать образы — например представлять еду таким образом, который воздействует на разум, заставляя "течь слюнки".

Эти упражнения на развитие воображения предназначены не для того, чтобы научиться создавать яркие или резкие мысленные образы — они нужны для создания ментальных переживаний, которые могут повлиять на состояние ума. И если вы обнаружите, что вам трудно создавать или поддерживать яркие образы в уме — это не проблема. Главное — сосредоточиться на переживании и отмечать любые чувства, которые приходят вместе с ним. Как я говорил ранее, мой разум более склонен к аудиальному восприятию — я могу проигрывать у себя в голове любые песни, как музыкальный автомат, но мне сложно представить какое-то изображение. Одна из техник, которую я иногда использую, — представить, на что бы это могло быть похоже, если бы я все же умел вообразить то, что представляю [57]. Не нужно увлекаться осуждением своей способности визуализировать — лучше просто отметить: "Я действительно не могу представить это достаточно хорошо". Это лишь еще одна отвлекающая мысль, которую нужно осознать и вновь вернуть свое внимание к созданию образов.

Нет времени для практики

Многие люди живут очень занятой жизнью, и им может казаться, что у них совсем нет времени для выполнения практик; однако эти упражнения вовсе не должны отнимать много времени — они могут занимать не более 30 с. Вдобавок, если действительно взглянуть на то, как многие проводят свои дни, легко заметить множество небольших "временных карманов", которые можно использовать — например, сидя в вагоне метро по дороге домой с работы, в рекламных паузах во время просмотра телевизора и тому подобное. Также полезно найти удобные способы напоминать себе о практике — возможно, приклеив небольшую записку у кровати или на ланчбоксе или установив будильник на мобильном телефоне. Еще один способ — всегда держать в кармане небольшой камушек или другой маленький предмет, который будет напоминать вам о практике каждый раз, когда вы опустите руку в карман. Заметив его, вы можете в течение 30 с практиковать успокаивающее ритмичное дыхание, а затем, возможно, уделить несколько минут упражнениям с образами. Я использую вместо камушка монету в один фунт, поскольку она идеально подходит по размеру и напоминает мне об Англии, где я впервые узнал о терапии, сфокусированной на сострадании (если вы живете в Великобритании, можете выбрать что-то другое, чтобы случайно не потратить свое напоминание!).

Чтобы определить "временные карманы", о которых я говорил выше, можно вести записи того, как вы проводите свое время в течение недели, а затем изучить их, чтобы понять, где вы могли бы выделить место для практики. Вы можете обнаружить время, о котором раньше не знали. Часто людям кажется, что у них совсем нет времени, но при этом они проводят по несколько часов в день за просмотром телепрограмм, которые им даже не очень нравятся, или за серфингом в Интернете. В этом случае можно выделить 10 или 20 мин. в день для практики создания образов. Можно проявить творческий подход к поиску времени и места, которые подходят для практики создания сострадательных образов; например, во время принятия ванны, или в кровати перед тем, как встать (мы с коллегами иногда называем это "состраданием под пуховым одеялом"), или в течение нескольких минут во время обеденного перерыва на работе. Помните: "Короткие периоды, много раз".

Наконец, если у вас действительно совсем нет времени на себя, стоит приложить некоторые усилия, чтобы исправить это, поскольку недостаток времени может способствовать проблемам с управлением гневом. Стресс имеет тенденцию усиливать тяжелые эмоции. Иногда попытки создать немного свободного пространства в жизни могут изменить мир к лучшему.

Воспитание сострадательного "я"

Вскоре я более подробно расскажу о качествах сострадательного "я", но сейчас на несколько мгновений попробуйте кратко представить, что вы уже обладаете ими. Что значит иметь искреннее желание быть полезным? Обладать чувством спокойствия, уверенности в себе и смелостью преодолевать трудности? Получить мудрость, извлеченную из жизненного опыта, и способность управлять своим разумом вместо того, чтобы его брал под контроль гнев или другая подобная эмоция? Можно создать в уме образ того, каким вы хотели бы быть — образ сострадательного "я". Самоощущение можно практиковать и развивать так же, как люди практикуют и развивают другие качества, которыми хотели бы обладать. Например, если кто-то хочет стать хорошим теннисистом или гитаристом, он тратит время, отбивая мяч на теннисном корте или разучивая аккорды снова и снова. Постепенно тело и разум привыкают к тому, что им нужно делать, чтобы стать лучшим теннисистом или лучшим музыкантом. Если бы целью было решение математических задач, человеку потребовалось бы много практики, чтобы научить свой разум работать этим конкретным аналитическим способом.

Когда у вас возникнет мотивация сострадания — например, быть полезным и заботливым, — можно перейти к практике и развитию этих качеств, чтобы они стали большей частью того, кем вы являетесь. И снова идея состоит в том, чтобы выработать привычку проявлять эти качества в себе, чтобы иметь большее чувство благополучия и целеустремленности, чувствовать больший контроль над своей собственной жизнью и вносить свой вклад в счастье окружающих людей. Сострадательное "я" способно обратить гнев в уважительную ассертивность, подкрепляемую мудростью и силой. Нельсон Мандела — хороший пример человека, который решил сосредоточиться на сострадании и в результате стал могущественным лидером.

Упражнения на развитие сострадательного "я" заключаются в том, чтобы начать воспитывать в себе новую личность, основанную на качествах сострадания. Почему это важно? Многое из того, что человек думает, чувствует и как себя ведет, связано с его представлением о себе. Если он воспринимает себя как "гневного" человека, он с большей вероятностью будет действовать под влиянием гнева, будет принимать свое гневное поведение как часть своей личности и использовать это как предлог для того, чтобы ничего не менять. В качестве альтернативы, развитие сострадательного представления о себе может заставить его думать и вести себя как сострадательная личность, которая не хочет причинять вред себе или окружающим. Это помогает взять на себя ответственность за изменение гневного поведения, которое не подходит такому человеку, которым он хочет быть.

Все упражнения по созданию образов будут начинаться одинаково: нужно будет сесть прямо, с ровной спиной и величественной осанкой, принимая положение для первого выполнения упражнения (хотя позже их свободно можно будет выполнять стоя или лежа), и расслабить мышцы лица. Затем необходимо немного замедлиться, выполняя технику успокаивающего ритмичного дыхания около 30 с — это поможет подготовить разум к спокойной, вдумчивой сострадательной точке зрения и научит мозг связывать такую технику дыхания с качествами сострадательного разума. В главе 3 я рассказывал о классическом обусловливании. Так вот, выполняя технику успокаивающего ритмичного дыхания непосредственно перед каждым упражнением на создание сострадательных образов, человек учит свой мозг тому, что такое дыхание и сострадательный способ мышления связаны между собой. В будущем эта комбинация обучения и эффекта замедления дыхания смогут работать вместе, чтобы помочь перейти к сострадательному состоянию ума.

Чтобы расслабить мышцы лица, начните со лба и двигайтесь вниз, позволяя челюсти слегка отвиснуть. Позвольте уголкам рта слегка приподняться — до тех пор, пока на лице не появится улыбка, которая покажется вам нежной, теплой и дружелюбной. Это должно быть удобное и естественное выражение — такое, какое могло бы у вас быть, если бы вы чувствовали себя полностью в мире с самим собой, в полной безопасности. Речь не идет о преувеличенной глупой улыбке или слишком дружелюбной улыбке "жуткого парня в баре"! Это просто использование того деликатного способа, которым лицевые мышцы отправляют в мозг сообщения, способные улучшать настроение.

Во время выполнения упражнений на развитие сострадательного "я" может быть полезно представлять себя актером, который использует специальные методики для изучения своего персонажа, повторяя его позу, манеру речи, выражение лица, а также представляя, что этот персонаж чувствует, думает и хочет сделать. Не имеет значения, похож ли этот актер на своего персонажа — он или она просто представляет, как бы это выглядело, если бы он был этим человеком.

Я предлагаю и вам использовать этот подход, он поможет избежать потенциального препятствия в виде таких мыслей, как: "Я не могу этого сделать! Как я могу представить себя сострадательным человеком — я ведь совсем не такой!" Не имеет значения, чувствуете ли вы, что обладаете этими качествами, или нет. Просто представьте, как бы это было, если бы вы ими обладали. Позвольте своему разуму изучить этот способ существования, не осуждая и не предвосхищая своих усилий. Ключ в том, чтобы подойти к выполнению упражнений с нужной мотивацией: начать развитие врожденного сострадательного аспекта своей личности. По мере выполнения практик эта мотивация наверняка будет возрастать, так что со временем это станет чем-то большим, чем просто роль. Идея заключается в том, чтобы она стала большей частью вашей личности — частью вас самих, которую вы хотите развивать.

Если это кажется надуманным, позвольте мне сказать, что я использовал эти упражнения в тюремной среде, и сила их обучения для воспитания и установления связи с сострадательным "я" может быть огромной. Ранее в книге я рассказывал про Уэйда, который в детстве регулярно подвергался жестокому обращению, попал в тюрьму за насильственные преступления, и у которого сложился такой угрожающий образ, что даже другие заключенные избегали его. Однажды во время занятия в группе терапии, сфокусированной на сострадании, для управления гневом (CFT for Anger) Уэйд рассказал, что получил письмо от своей бывшей жены с просьбой отказаться от родительских прав на его детей, чтобы ее новый муж (к которому она ушла от Уэйда, и на которого он жестоко напал перед заключением в тюрьму), мог усыновить их. В комнате воцарилась тишина, поскольку серьезность ситуации поразили всю нашу группу, состоящую исключительно из мужчин. Как отец, я могу представить лишь несколько вещей более сложных, чем отказ от прав на своего сына, а Уэйд к тому же часто делился своими заботами и волнениями по поводу детей во время групповых занятий. У него эта ситуация вызвала огромную боль и смятение — вновь вскрыло раны развода и его собственного детства, подчеркнуло боль от пребывания в тюрьме и невозможности заботиться о собственных детях, вызвало чувство несостоятельности в качестве отца.

Когда Уэйд в первый раз прочел письмо, все эти чувства проявились в форме гнева: его охватила ярость. Однако спустя несколько минут что-то случилось. Он сказал нам: "Я просто сел, пораженный, уставившись в пол. Я просто сидел и дышал на протяжении сорока пяти минут. И тут вмешалось мое сострадательное «я», и я понял, что должен подписать это письмо". Ему потребовалось больше месяца, чтобы поставить свою подпись — Уэйд проводил время в размышлениях, обдумывал ситуацию, пытаясь понять, что было бы лучше для его детей. Как только он создал пространство для проявления своего сострадательного "я", чтобы не быть захваченным проявлениями разгневанного "я", Уэйду удалось установить связь со своей внутренней мудростью. Эта мудрость позволила ему отстраниться от ощущения угрозы, взглянуть на ситуацию глазами своих детей и понять, в чем они нуждаются. Как бы болезненно это ни было, Уэйд в конце концов подписал это письмо. "Моим детям нужен отец, а я поставил себя в положение, где не могу этого им обеспечить. Я ненавижу этого парня и не знаю настоящих мотивов моей бывшей жены, но он, кажется, заботится о них, а им нужен отец". Уэйд смог поставить на первое место сострадание и заботу о своих детях. Он подписал письмо, а затем сделал нечто столь же мужественное: отбросил свой гнев на бывшую жену и ее нового мужа и начал работать с глубокой печалью от того, что не может заботиться о своих детях, и сожалением, которое было вызвано ощущением, что он потерял их и что это лишь его вина. Уэйд, который начинал занятия как один из самых суровых людей в тюрьме, сделал выбор в пользу индивидуальной психотерапии, чтобы справиться с этими чувствами. Спустя несколько месяцев Уэйд продолжил сеансы психотерапии и внес мощные изменения в свою жизнь. Он стал добрее и гораздо счастливее, его отношения с окружающими значительно улучшились. У него сложились крепкие дружеские отношения с несколькими из его сверстников, и он отмечает, что, хотя открываться другим было страшно, но это сделало его жизнь счастливой и более наполненной. Вот какова сила умения устанавливать связь со своим сострадательным "я". Внутри каждого человека есть потенциал для развития сострадания, и все начинается с решения попробовать и практиковать.

Опыт Уэйда демонстрирует множество атрибутов сострадательного "я", о развитии которых пойдет речь дальше в книге: чувствительность, забота о благополучии своем и окружающих, стрессоустойчивость, сочувствие, эмпатия и непредвзятая мудрость. По мере выполнения упражнений, приведенных ниже, представляйте, каково бы это было — обладать этими качествами. Шаг за шагом я буду предлагать вам использовать ваше воображение, чтобы развивать чувство сострадания.

8

Сострадание в работе с гневом: валидация, стрессоустойчивость, исследование эмоциональной составляющей

Ранее я рассказал о том, как гнев воздействует на сознание человека и как сострадание может выступать в качестве противоядия от гнева. Теперь я предлагаю рассмотреть, как можно привнести сострадание в собственное переживание гнева. При этом будет полезно иметь наглядный пример, демонстрирующий все то, о чем я буду рассказывать.

Пример из реальной жизни: Шейла и Джош

В течение последних нескольких лет Шейла испытывала сильный гнев из-за отношений с 25-летним сыном Джошуа. Он был "вечным студентом", который провел около шести лет, меняя разные должности и учебные программы, но не добиваясь карьерного роста. Шейла, 50-летняя мать-одиночка, вырастила Джоша сама, при этом построив успешную карьеру в рекламном бизнесе, и очень много работала, чтобы обеспечить Джошу хорошую жизнь и оплатить его образование. Она очень любит сына, но часто испытывает фрустрацию из-за жизненных выборов, которые он делает. "Я просто в ярости. Он проводит свое время, валяясь на диване, играя в видеоигры и гуляя с друзьями. Он не может сохранить работу и, поскольку не может решить, чем хочет заниматься в жизни, не получит диплом. Он не делает ничего, чтобы помочь себе. Я работала чуть ли не до смерти последние двадцать пять лет, чтобы обеспечить ему эти возможности, а он бросает их мне прямо в лицо!" Шейла разрывалась между гневом на Джоша и гневом на саму себя, поскольку интерпретировала его неудачи как свою собственную вину: "Моя работа заключалась в том, чтобы воспитать его и дать ему инструменты для достижения успеха — очевидно, я потерпела неудачу!" Ее взаимодействие с Джошем становилось все более напряженным и раздражительным, и она в некоторой степени осознавала это: "Мне кажется, я испытываю гнев, стоит мне только о нем подумать. Если я смотрю на определитель номера, когда звонит телефон, и вижу, что это сын — я испытываю гнев еще до того, как отвечу на звонок! Я просто знаю, что он расскажет мне о своем последнем провале и будет ожидать, что я его выручу".

Шейла была убеждена в том, что, если бы она смогла обеспечить Джошуа образец для подражания в лице мужчины, для него все сложилось бы иначе. Иногда, когда ее захлестывал стыд, она пыталась "помочь ему", отправляя деньги, даже если Джош не просил об этом (и несколько раз — когда он говорил ей, что предпочел бы, чтобы Шейла их не отправляла). Она чувствовала себя пойманной в круговорот гнева, разочарования, страха за будущее сына, желания контролировать его поведение и стыда.

То, через что проходит Шейла, демонстрирует, как гнев может подпитывать сам себя в сознании человека. Она рассматривает поведение сына как признаки отрицательных качеств его характера — лени, неблагодарности, — и своих неудач в качестве родителя. Она проводит много времени, впадая в руминации на тему того, что вызвало ее гнев на сына и на саму себя, фокусируясь и на его, и на своих собственных "неудачах", и в результате не обращает внимания на его успехи (и на свои собственные успехи по отношению к нему). Она чувствует себя неловко во время разговоров с коллегами, некоторые из детей которых учатся в медицинской школе или уже построили многообещающую карьеру. Шейла тонет в грустных фантазиях по поводу будущего Джоша — что он всегда будет безработным и одиноким; что он переедет обратно к ней; что другие будут судить ее на основании его неудач. Шейла питает сильное желание контролировать Джошуа, принуждать или заставлять его жить жизнью, соответствующей ее стандартам. На протяжении этой главы я буду использовать ситуацию Шейлы в качестве примера, который покажет, как можно использовать навыки сострадания, чтобы противостоять тому, как гнев воздействует на сознание.

Знакомство с собственной гневной реакцией: форма мониторинга гнева

Я несколько раз предлагал вам подумать о своем гневе, о факторах, которые его вызывают, и о том, что вы обычно думаете, чувствуете и как ведете себя в состоянии гнева. Подобное знакомство с гневом прокладывает путь для работы с ним из сострадания, потому что у человека появляется ощущение того, с чем именно нужно работать. Это также позволяет предвидеть ситуации, которые могут спровоцировать гнев, и планировать способы, как с ними справиться. Форма мониторинга гнева предназначена для выработки привычки осознанно наблюдать за своим гневом, а затем создавать сострадательные альтернативы, которые помогут справиться с ним и с ситуациями, которые его вызывают.

Ситуация/триггер

Кратко опишите случившееся — ситуацию, которая вызвала гнев или раздражение. Какая угроза при этом присутствовала? Также опишите контекст ("Я опаздывал, а люди передо мной тянули время").

Моя реакция

Эмоции

Какие чувства вы испытывали во время этой ситуации? Часто, когда человек ощущает гнев, возникают и другие эмоции. Используйте определенные термины: гнев, раздражение, ярость, смущение, страх, стыд, печаль, волнение и т.д.

Мысли

Что вы говорили себе? Например: "Я не могу позволить ему относиться ко мне с таким неуважением!"; "Она, наверное, просто торопилась". Как ваши мысли соотносились с вашим гневом? Они его подпитывали или успокаивали?

Поведение

Что вы делали? Какие действия предпринимали?

Что говорит мое сострадательное "я"?

Подумайте о своей мудрости, доброте, уверенном и сострадательном разуме, с которым вы установили связь в упражнениях на развитие сострадательного "я". Что бы оно подумало или сказало? Как бы ваше сострадательное "я" справилось с этой ситуацией?

Что сделало бы мое сострадательное "я"?

Если бы мое сострадательное "я" контролировало ситуацию, как бы оно повело себя?

Результат

Чем все обернулось? Что помогло в этой ситуации? Что из того, что вы сделали, сработало? Что помешало вам как можно лучше справиться с ситуацией?

Идея формы мониторинга гнева состоит в том, чтобы иметь структурированный способ изучения проявлений гнева в вашей жизни. Если вы воспользуетесь формой, то сможете увидеть закономерности в ситуациях, которые вызывают ваш гнев, и в том, как вы на них реагируете. Это может помочь предвидеть и спланировать свое поведение в подобных ситуациях в будущем. Форма также побуждает использовать сострадательное мышление, чтобы найти альтернативы привычным реакциям на гнев, о которых я буду рассказывать на протяжении этой главы. Ниже я привел пустую форму мониторинга гнева, а также пример, взятый из работы Шейлы над ее собственным гневом.

9

Сострадание в работе с гневом: ментализация,

10

Сострадательное поведение и отношение к окружающим

Сострадательное взаимодействие с другими людьми не подразумевает необходимость быть неизменно милым и все время уступать. Некоторые из самых сострадательных вещей, которые люди когда-либо говорили мне, принимали форму прямой критической обратной связи — добрых, но настойчивых советов изменить тактику, когда я делал что-то, что доставляло мне неприятности. Увидев, что кто-то идет наперерез мчащейся машине, самое сострадательное, что можно сделать — оттолкнуть его, чтобы его не задавили! Конечно же, сострадание не означает позволять людям себя использовать. Оно подразумевает искреннее и ассертивное общение, в котором человек проявляет уважение к себе самому и окружающим людям, стремится к тому, чтобы все получили выгоду, и никому не причиняет вреда.

В главе 2 я представил модель трех циклов и описал три системы регуляции эмоций: систему угроз, систему поощрений и накопления ресурсов и систему покоя. Во время взаимодействий с другими людьми полезно иметь представление об этих системах. Фактически это настолько полезно, что я использую эти знания для обучения студентов-психологов работе с клиентами, а также для планирования и реального взаимодействия с другими людьми в моей собственной жизни. Идея состоит в том, чтобы признать, что каждый человек является триггером для систем регуляции эмоций других людей — он может активировать каждую из трех или любую их комбинацию, — и задать себе вопрос: "Какую реакцию я хочу в них вызвать?"

Когда кто-то оскорбляет, угрожает или грубо обращается с другими людьми, он активирует их систему угроз — это отражается в выражении "нажимать на его/ее кнопки". Когда кто-то флиртует, соблазняет или продает что-то, он стремится стимулировать систему поощрений тех, с кем взаимодействует. А когда человек утешает, подтверждает и проявляет эмпатию к другим людям, он стремится активировать их систему покоя.

Дело вот в чем: все работает лучше, когда люди чувствуют себя в безопасности. Когда система покоя активна и человек чувствует себя комфортно, не попадая в ловушку ощущения угрозы и не включаясь в погоню за каким-то сильным желанием, он может полностью сосредоточиться на поставленной задаче. Как я уже говорил, в такие моменты внимание человека может расширяться и учитывать множество возможностей, позволяя мыслить ясно и гибко. Освободившись от бремени чувства, будто ему необходимо защищаться, человек может двигаться к своему самому высокому потенциалу.

К сожалению, у каждого человека иногда случаются конфликты, разногласия и стрессовые взаимодействия с другими людьми — именно такие ситуации активируют чувствительную систему угроз. В этой главе я расскажу о некоторых полезных навыках, которые позволяют проявлять сострадание к отношениям с окружающими, одновременно помогая каждому в этой ситуации почувствовать себя в безопасности, чтобы взаимодействие с другими людьми не управлялось системой угроз.

Ассертивность

Гнев может разрушать общение с окружающими, побуждая человека взаимодействовать с ними агрессивным (оскорбляя, нападая), пассивным (прикусывая язык и внутренне закипая) или пассивно-агрессивным (отказываясь от взаимодействия, используя саркастичные замечания) способом. К сожалению, ни один из этих подходов не работает достаточно хорошо. Почему? Это становится понятным, если рассмотреть их с точки зрения трех факторов, о которых я говорил в разделе главы 9, посвященному сострадательному решению проблем.

•   Эти способы часто приводят к тому, что ситуация складывается плохо для самого человека и/или других вовлеченных в нее людей (цель).

•   Такие способы взаимодействия часто портят отношения с окружающими.

•   Они не позволяют выражать свои эмоции таким образом, чтобы другие вовлеченные люди могли воспринять и понять их.

Ассертивность, напротив, является способом взаимодействия с окружающими, который позволяет "контролировать эмоции и прояснять сообщение". Этот способ включает в себя самоуважение — отстаивание своих интересов — и уважение к другим людям, с которыми происходит взаимодействие.

В ситуации, когда один человек отвечает другому агрессией, разум второго фокусируется на самозащите от проявленной враждебности. В результате для него становится практически невозможным услышать то, что первый пытается сказать, и уловить то, что он пытается донести. И если система угроз первого также в этот момент находится "на страже", даже он сам может не понимать, какое сообщение хочет донести и почему. Ассертивность позволяет человеку выражать себя и свое мнение в сложных ситуациях, сводя к минимуму ощущение угрозы у него самого и окружающих его людей, так что он "не подливает масла в огонь".

Так что же такое ассертивность? Психолог Биллем Арринделл (Arrindell) [75] и его коллеги описывают четыре способности, которыми она характеризуется.

1.   Проявление негативных чувств: способность человека выражать раздражение или отказ, просить других изменить поведение, которое его беспокоит, и постоять за себя, когда он добивается желаемого.

2.   Выражение собственных ограничений и работа с ними: способность столкнуться с собственными ограничениями, неуверенностью или недостатком знаний и признать их. Ассертивность помогает признавать ошибки и принимать соответствующую критику, не стыдясь собственного незнания. Этот пункт также включает в себя способность обращаться за помощью, когда человек в ней нуждается.

3.   Изначальная ассертивность: способность справляться с различиями во мнениях — выражать собственное мнение, отличное от других, и признавать, что другие люди также могут иметь свое, не менее обоснованное, мнение.

4.   Позитивное утверждение: способность ценить и выражать восхищение сильными сторонами, талантами и достижениями других, а также принимать похвалу в свой адрес.

Теперь я бы хотел обсудить, как использовать ассертивность в нескольких разных ситуациях.

Выражение эмоций и желаний

Выразить такие чувства, как смущение, разочарование, фрустрация, тревога или печаль, может быть очень сложно. Когда кто-то сталкивается с такими эмоциями, ему кажется почти невозможным просто сказать другому человеку о том, что он чувствует. Если подумать, становится понятно, почему это сложно. Признание своих чувств и разделение их с другими может заставить человека почувствовать себя уязвимым, а когда кто-то чувствует себя уязвимым, его реакция на угрозу по умолчанию часто носит защитный характер: "Скрой их! Спрячь! Испытай вместо этого гнев!" Однако мудрое сострадательное "я" может признать, что все люди испытывают эти эмоции, и ассертивное выражение своих чувств таким способом, который не заставляет других людей почувствовать себя атакованными, может помочь найти решения трудных проблем. Это работает намного лучше, чем попытка обойти эти эмоции, противостоять им или атаковать других людей, которые, как может казаться, их вызывают.

На стене почти каждого лечебного центра для детей и подростков, в которых я работал, висит плакат с предложением:

"Когда __________, я чувствую __________, и я бы хотел __________". Несмотря на простоту и легкость для понимания,

этот классический пример ассертивной коммуникации предназначен не только для детей. Чтобы использовать его, нужно кратко описать ситуацию, свое отношение к ней и озвучить желаемый результат.

•   Когда ты так меня называешь, мне это не нравится, и я бы предпочел, чтобы ты называл меня настоящим именем.

•   Когда вы поздно отпускаете нас с собрания (или урока), мне приходится спешить, и я испытываю тревогу по поводу того, чтобы успеть в нужное мне место, поэтому в будущем я бы хотел придерживаться расписания.

Иногда люди чувствуют себя глупо, начиная использовать такой формат — он может казаться неестественным, если человек не привык к нему. Идея состоит в том, чтобы начать выражать свои чувства неагрессивным образом. Под "неагрессивным" я подразумеваю исключение любых дополнений, оскорбляющих другого человека, например: "Когда ты так меня называешь, мне это не нравится, и я бы хотел, чтобы ты перестал быть таким тупицей". Это агрессивно! В приведенном ниже упражнении можно увидеть, что ассертивное общение направлено не только на то, чтобы "добиться своего", но и на то, чтобы помочь другому человеку понять, от чего вы отталкиваетесь, чтобы донести свою точку зрения.

11

Сострадание

12

Полный цикл: сострадание и доброта к самому себе

В этой книге я много говорил о том, как использовать сострадание, чтобы помочь себе работать с гневом и улучшить отношения с окружающими. Это заставляет обратить внимание на другие проблемы: как работать со сложными ситуациями и что делать, когда все идет не так, как хотелось бы. В этой главе я хочу использовать немного другой подход. В главе 10 я рассказывал о "банковском счете взаимоотношений", описанном Нотариусом и Маркманом [79], который помогает понять, насколько легче справиться с трудностями и спорами в отношениях, когда количество позитивных взаимодействий в них значительно превышает количество негативных — если в целом эти отношения крепкие. Точно так же, когда у человека что-то не складывается в его собственной жизни, ему гораздо легче с этим справиться, если подобные ситуации происходят в контексте в целом счастливой жизни. Люди с гораздо меньшей вероятностью "срываются" перед лицом незначительных трудностей, если их жизнь наполнена множеством позитивных переживаний, за которые они благодарны. Если же кто-то испытывает стресс, недомогание или его нервы натянуты до предела... Что ж, это идеальные условия для того, чтобы система угроз сделала из мухи слона.

Поэтому, несмотря на то, что ответ на вопрос "как построить счастливую жизнь" выходит далеко за рамки этой книги, я бы хотел включить сюда эту короткую главу, чтобы представить несколько эффективных способов привнести позитивные эмоциональные переживания в свою жизнь. Идея состоит в том, чтобы наращивать свои личные ресурсы, что поможет лучше справляться с проблемами при возникновении трудностей, неприятностей и кризисов — и с меньшей вероятностью идти на поводу у системы угроз, когда она пытается "убедить" человека в том, что все рушится.

Сострадательное поведение: забота о себе

Привнесение сострадания в свою собственную жизнь означает заботу о себе и предоставление своему телу, мозгу и разуму поддержки и ресурсов, необходимых для наилучшего функционирования. Люди слишком часто не придерживаются принципов здорового питания, слишком мало спят, не выделяют времени на досуг, отдых или позитивные взаимодействия с окружающими, а затем удивляются тому, что испытывают стресс и раздражение. Подобно тому, как определенный способ мышления может создать причины и условия для более позитивного состояния ума, существуют некоторые базовые вещи, которые каждый человек может делать, чтобы помочь себе хорошо справиться со стрессом и трудными ситуациями, а кроме того — обрести большее счастье. Я настоятельно рекомендую придерживаться следующих советов во время работы над тем, чтоб вызвать сострадание к самому себе.

•   Высыпаться. Для большинства людей продолжительность ночного сна должна составлять от 7 до 8 часов.

•   Соблюдать разумную диету. Ограничьте потребление продуктов с высокой степенью переработки, содержащих много сахара, жиров и переработанных углеводов, которые отличаются высокой калорийностью и низким содержанием питательных веществ. Обязательно включайте в свой рацион много свежих фруктов и овощей и следите за размером порций. В этом может помочь покупка набора посуды среднего размера. Люди часто наполняют свои тарелки, а затем едят до тех пор, пока тарелка не опустеет [80]. Если вы чувствуете, что переедаете, я бы посоветовал использовать тарелки меньшего размера в течение недели или около того — вы можете обнаружить, что чувствуете насыщение, даже если размер порции меньше, чем вы привыкли.

•   Избегать наркотиков, а в случае, если вы употребляете алкоголь — делать это умеренно. Большая часть вредоносного поведения происходит, когда человек находится под воздействием наркотиков или алкоголя. Если вы алкоголик (вы жаждете алкоголя, находите оправдания, чтобы выпить, и замечаете, что количество выпитого постепенно увеличивается с течением времени), или у вас были проблемы, связанные с алкогольным опьянением, вероятно, лучше вообще воздержаться от употребления. Работать с сутью этой проблемы в одиночку может быть почти невозможно, и я бы посоветовал вам обратиться за помощью, что также является актом сострадания по отношению к самому себе.

•   Выполнять физические упражнения. Найдите увлекательные способы заставить свое тело двигаться. Упражнения приносят много пользы, включая снижение стресса и улучшение физического здоровья.

•   Научиться управлять своим временем. Существует много способов сделать это, но для начала было бы неплохо использовать ежедневник, чтобы час за часом отслеживать свое время в течение недели. Вы можете обнаружить много "окон в расписании", которые можно было бы использовать более продуктивно или увлекательно!

•   Определить основные факторы стресса в жизни и найти ресурсы, чтобы помочь себе справиться с ними. Если в вашей жизни есть какие-то обстоятельства, которые причиняют вам сильный стресс, не нужно игнорировать их в надежде, что они просто исчезнут. Сейчас можно найти полезные и недорогие ресурсы — например, местные бесплатные курсы по управлению финансами, — а Интернет значительно облегчает поиск.

•   Научиться управлять своими расходами. Если кто-то тратит огромные суммы денег, которые берет взаймы, это может держать его систему угроз в состоянии повышенной готовности. Данная тема также выходит за рамки этой книги, но существует много других ресурсов, которые помогают научиться управлять деньгами. Снижение импульсивных расходов может быть во многом похоже на работу с гневным поведением, хотя импульсивные расходы управляются системой поощрений и накопления ресурсов.

•   Определить источники социальной поддержки и связаться с ними. Подумайте о своем окружении и определите людей, с которыми вам нравится проводить время и которые принимают вас таким, какой вы есть. Найдите способы проводить с ними больше времени. Помните, что ваша система покоя естественным образом реагирует на добрые, поддерживающие взаимодействия с другими людьми.

•   Искать новые источники социальной поддержки. Найдите других людей, разделяющих ваши ценности, с которыми вы могли бы проводить время. Подумайте о том, чтобы найти себе хобби, которое позволит вам общаться с людьми со схожими интересами.

•   Найти способы помогать другим. Ищите возможности помочь другим людям или животным — существует множество мелких дел, которые можно сделать, чтобы улучшить чью-то жизнь, и которые требуют от вас относительно мало времени или усилий. Эти действия не только помогают другим — они также помогают вам почувствовать себя лучше. Волонтерство напрямую помогает развивать чувство сострадания и является отличным способом встретить единомышленников и сострадательных людей и завязать с ними дружеские отношения.

•   Найти время для развлечений. Создавайте возможности для позитивных эмоциональных переживаний в вашей жизни. Найдите время для занятий тем, что вам нравится, а затем доводите свое намерение до конца и делайте это! Позвольте себе время от времени расслабляться и получать удовольствие.

•   Получать помощь, когда она нужна. Иногда человек не может решить свои проблемы самостоятельно, даже с помощью книг, подобных этой. В этом случае нужно обратиться к квалифицированному специалисту (или медицинскому работнику и т.д.). Упрямое нежелание человека признавать, что он не может справиться с чем-то в одиночку, только усугубляет его страдания. Если ваша машина работает неисправно, несмотря на все ваши усилия починить ее самостоятельно, вы отвозите ее механику. Почему бы не относиться к себе как минимум так же?

Эти советы не являются высоконаучными методами лечения — это просто то, что обычно делают счастливые здоровые люди. Вы можете попробовать эти методы или создать свои собственные. Идея состоит в том, чтобы максимально увеличить количество приятных, здоровых, полезных и заботливых моментов в своей жизни, избегать факторов стресса и терпеливо смиряться с неизбежными трудностями. Это помогает наращивать внутренние и внешние ресурсы, которые можно использовать в случае необходимости. Сострадательная жизнь — это забота и о себе, и о других, и нужно находить баланс между этими двумя составляющими, чтобы справляться с ними одинаково хорошо.

Расширение точки зрения: ситуации

Как я уже говорил, когда человек испытывает гнев или раздражение, его мысли стремятся игнорировать позитивные и фокусируются на негативных аспектах ситуации, в которой он находится (и всей его жизни в целом). Затем он склонен впадать в руминации по поводу этих аспектов — прокручивая их в голове снова и снова. Короткие упражнения в этом разделе разработаны для того, чтобы противостоять этой привычке гневного, раздраженного разума и выработать привычку искать и распознавать позитивные аспекты жизни. Присмотревшись, человек часто обнаруживает, что, несмотря на сложности и борьбу, многое в его жизни складывается хорошо — и за это он может быть признательным и благодарным.

Позитивные эмоции: расширение и укрепление

В этой главе я представлю ряд упражнений, предназначенных для стимулирования позитивного эмоционального состояния. Многие из них включают в себя направление внимания на хорошие аспекты жизни. Хотя на первый взгляд это может показаться терапией по методу "просто думайте счастливые мысли", есть основания полагать, что использование этих упражнений может быть действительно полезным. Как я уже говорил, такие связанные с угрозами эмоции, как гнев и страх, сужают внимание и ограничивают способность мыслить гибко. Когда человек находится в опасности, это может помочь ему думать и быстро реагировать на угрозы, но это также может создавать проблемы в современной жизни, когда человек сталкивается с трудностями, требующими скорее вдумчивости, чем быстрых действий. Недавние исследования показали, что позитивные эмоции расширяют внимание человека и позволяют мыслить более гибко [81] (что может быть полезно при обдумывании того, как лучше справиться со сложной ситуацией) [82; 83].

Со временем негативный или позитивный жизненный опыт может создать "негативную" или "позитивную спираль", которая воздействует на мозг следующим образом: чем больше негативных эмоциональных переживаний человек испытывает в настоящий момент, тем выше вероятность того, что он будет продолжать испытывать негативные переживания в будущем; это так же применимо и к позитивным эмоциональным переживаниям. Основная идея этих "спиралей" заключается в том, что, концентрируя свое внимание и мысли определенным образом, человек может создашь такие эмоциональные переживания, которые заставят "спираль" двигаться в направлении более счастливой жизни, лучших отношений и большей способности справляться с трудными ситуациями, с которыми его сталкивает жизнь. Один из способов вызвать эти положительные эмоции — практиковать медитацию, направляя доброту и сострадание к себе и другим [84] — точно так же, как это делается во многих упражнениях в этой книге!

Концентрация на хорошем: "Журнал благодарности"

В своей книге Buddha's Brain: The Practical Neuroscience of Love, Happiness, and Wisdom [85] (Мозг Будды: практическая неврология любви, счастья и мудрости) нейропсихолог Рик Хэнсон (Hanson) и его соавтор, невролог Дж. Ричард Мендиус (Mendius) обсуждают, каким образом привлечение внимания к позитивным аспектам жизни может благотворно влиять на мозг человека. Хорошая новость заключается в том, что можно научиться намеренно работать со своей склонностью фокусировать мысли и внимание на тех аспектах жизни, которые кажутся угрожающими, — предпочитая вместо этого направлять внимание на позитивные аспекты. Это не означает, что нужно игнорировать жизненные трудности или избегать их — я уделил много внимания тому, как с ними работать. Однако, если человек не работает с этими трудностями напрямую, руминации на их тему только подпитывают состояние ума, вызванное угрозой. Самое главное — выработать привычку замечать позитивные моменты в своей жизни, например вкусную еду или прослушивание любимой музыки. Если сформировать привычку замечать в своей жизни то, что складывается хорошо, и позволить себе переживать это, жизненный опыт может показаться не таким уж плохим.

"Благодарность" можно определить как чувство благодарной признательности за услуги или блага, которые человек получает от других [86]. Исследования все чаще показывают, что переживание и выражение благодарности может повысить способность человека испытывать позитивные эмоции, улучшить его самочувствие и способствует улучшению отношений [87]. Кроме того, исследования показывают, что люди, которые записывают то, за что они благодарны, демонстрируют усиление позитивных и уменьшение негативных эмоций, улучшение сна и повышение удовлетворенности своей жизнью [88]. Благодарные люди также с большей вероятностью помогают другим в решении личных проблем или предлагают им эмоциональную поддержку — другими словами, действуют с состраданием. Похоже, что направление внимания на доброту, полученную человеком от других, помогает активировать его собственную склонность устанавливать связь со своим добрым, мудрым и сострадательным разумом.

Следующее упражнение поможет вам выработать привычку замечать положительные моменты, за которые вы благодарны, даже если они кажутся незначительными, обобщенными или несущественными. Например, сегодня я могу быть благодарен за то, что мой компьютер исправно работает, что сегодня хороший солнечный день, что у меня есть чашка вкусного чая, который я могу выпить, пока пишу, и что у меня есть семья, которая заботится обо мне. Даже когда что-то идет не так — как на прошлой неделе, когда я сжег один из своих любимых гитарных усилителей, бездумно подключив его к неподходящему динамику, — есть много вещей, за которые я могу быть благодарным (например, тот факт, что у нас в городе есть человек, который умеет чинить гитарные усилители!).

13

Движение вперед: приручение гнева и жизнь с состраданием

В этой книге я попытался представить новый, сострадательный способ понимания и гнева и помочь каждому читателю эффективно справляться с ним, развивая качества своего сострадательного "я". Я говорил о системах регуляции эмоций, о сложных способах работы человеческого мозга и о том, как эти факторы могут создавать трудности для человека. Я предоставил для изучения методы работы с эмоциями, мыслями и поведением, которые способны помешать системе угроз полностью захватить жизнь человека под свой контроль. Я рассмотрел множество вопросов, поэтому в заключительной главе хотел бы подвести итоги и рассказать о возможном способе организовать все эти знания для применения в жизни.

Организация подхода к гневу: модель RAGE

Терапия, сфокусированная на сострадании, помогает развивать множество различных навыков для более эффективной работы с гневом. Я рассказал о большей части этих навыков и инструментов во второй части книги. Модель ГНЕВ (RAGE) — это моя попытка организовать изложенные навыки таким способом, чтобы каждый мог использовать их в тот момент, когда чувствует, что начинает испытывать гнев [92].

Г — готовность (Recognizing) замечать возникающий гнев.

Н — незамедлительно получать доступ (Access) к сострадательному разуму, научиться принятию (Accept) своих переживаний и начать активацию (Activation) системы покоя.

Е — естественным образом создавать (Generate) сострадательную точку зрения и сострадательную альтернативу гневу.

В — вводить в действие (Enacting) сострадательные реакции, которые помогают продвигаться к долгосрочным целям.

Я бы хотел рассказать об этих процессах более подробно. Вы можете заметить некоторые совпадения между разными этапами, но это сделано намеренно: идея состоит в том, чтобы каждое действие поддерживало другие.

Г: готовность замечать возникающий гнев, гасить, гнать

Готовность замечать гнев и признавать его как ответ на угрозу

Первый шаг в управлении гневным поведением — распознавать признаки гнева по мере их появления. Обучение осознанному вниманию (глава 6) помогает человеку замечать сдвиги в своем сознании и теле, которые об этом сигнализируют, а сострадательное мышление (глава 9) помогает выявлять, предвидеть и планировать ситуации, которые имеют тенденцию провоцировать гнев — чтобы человек мог к ним подготовиться. Кроме этого, нужно помнить, что гнев — это проявление системы угроз, которая защищает человека. Это осознание помогает мысленно "отойти в сторону" от гнева и ситуации, которая его вызывает, и посмотреть на происходящее в более широком контексте. При этом нужно использовать сострадательное мышление, чтобы осознать, что заставляет человека чувствовать себя подобным образом — используя навыки ментализации (глава 9) и задавая себе вопрос: "На какую угрозу реагирует мой мозг?" Можно исследовать различные эмоциональные реакции, которые человек испытывает в этот момент (например, смущение или стыд) и которые могут подпитывать гнев. Это поможет понять, с чем он имеет дело, и даст возможность работать с ситуацией вместо того, чтобы позволять гневу контролировать свое поведение.

Гасить гневное возбуждение

Гневное состояние ума подпитывается возбуждением в теле, которое значительно снижает способность человека мыслить ясно и может удерживать его в состоянии гнева. Как только он распознает гневное возбуждение в своем теле, он может работать над его уменьшением, используя навыки сострадательного внимания: успокаивающее ритмичное дыхание (глава 5) и практики сострадательного воображения (глава 6).

Гнать от себя поведение, управляемое гневом, и привычки, усиливающие его

Многие проблемы с гневом связаны с привычным поведением — действием под влиянием гневных побуждений или подавлением самого гнева. Первый шаг к изменению этих привычек — воздержаться от их выполнения, как только человек осознает, что испытывает гнев. Навыки, изученные в главе 8, помогают выработать толерантность к переживанию гнева и воздержаться от реакций на него. Кроме того, гнев воздействует на разум человека таким образом, который приводит его к руминациям по поводу случившегося и оправданию своих гневных реакций. Эти факторы усиливают гнев и поддерживают его. Умение осознанно определять эти процессы и отступать от них, используя освоенные навыки, дает возможность отойти в сторону от точки зрения ума, сфокусированного на угрозах.

Н: незамедлительно получать доступ, научиться принимать, начинать активацию

Незамедлительный доступ к сострадательному "я"

Конечная цель подхода терапии, сфокусированной на сострадании — развитие сострадательного "я". В главе 7 и далее я более подробно рассказал о том, как развивать это состояние ума. Цель состоит в том, чтобы развить привычку обращаться к сострадательной точке зрения на как можно более раннем этапе развития гнева.

Научиться принимать и переносить дискомфорт, связанный с гневом

Как я говорил в двух первых главах, гнев и другие эмоции, связанные с угрозой, несут с собой сильное побуждение к действию. Это побуждение и сам гнев может ощущаться как дискомфорт, как зудящая точка, которую человек отчаянно хочет почесать. Чтобы справиться со своим гневом, нужно использовать сострадательное понимание для признания того, что такова природа гнева — именно так работает реакция человека на угрозу. Это некомфортно, но это никого не убьет, и для более эффективной работы с гневом нужно принять этот дискомфорт таким, какой он есть, и научиться терпеть его. Можно даже рассматривать этот дискомфорт как сигнал, который говорит о том, что прямо сейчас у человека есть возможность активно работать со своим гневом и практиковать изученные навыки. В главе 8 я отдельно обсуждал стратегии преодоления дискомфорта, связанного с гневом. Точно так же можно использовать осознанность, чтобы перевести фокус своего внимания на наблюдение за этим дискомфортом и работу с ним, вместо того чтобы действовать в ответ на него. Одна из лучших стратегий, которую можно использовать для этого, заключается в финальной "Н".

Начать активацию системы покоя

Когда человек осознает свою реакцию на угрозу такой, какая она есть, он может начать работу, чтобы сбалансировать ее, стимулируя свою систему покоя. Я представил ряд упражнений для этого в главе о сострадательных образах (глава 7), а помимо них можно также использовать сострадательное письмо (глава 12). Использование сострадательного разума для активации системы покоя помогает вернуть все три системы регуляции эмоций в равновесие, создавая основу для более эффективной работы с ситуацией и эмоциями.

Е: естественным образом создавать, единолично позволять

Естественным образом создавать сострадательные альтернативы привычному гневному поведению

Как только человек выходит из привычных реакций на угрозу, он может использовать свой сострадательный разум для поиска новых реакций, которые можно использовать в данной ситуации. В главах второй половины книги, особенно в главах о сострадательном мышление (глава 9) и сострадательном поведении (глава 10), я описал некоторые навыки для этого.

Единолично позволять себе испытывать любые переживания, какими бы они ни были

Развитие сострадательного разума не означает, что человек никогда не будет испытывать гнев или что у него никогда не будет вредоносных мыслей. Нужно постараться не ругать и не стыдить себя, заметив появление таких мыслей и эмоций. Вместо этого можно использовать сострадательное принятие и мышление, чтобы осознать эти переживания как ментальные события, которые являются нормальным результатом реакции человека на угрозу, а затем создать другие мысли и эмоции. Ключ в том, чтобы не нападать на самого себя за существующие мысленные переживания, а вместо этого терпеливо работать со своим разумом, чтобы создать такие переживания, которые человек хочет иметь. Упражнения на осознанность в главе 6 помогают принять свои переживания, а практики сострадательного воображения в главе 7 и написание сострадательного письма в главе 12 дают возможность практиковать проявление сострадания к самому себе. Наконец, упражнения на сострадательное мышление в главе 9 представляют сострадательные способы работы с мышлением, которое не приносит пользы.

В: вводить в действие, взвешивать, выстраивать, воспринимать

Вводить в действие сострадательные альтернативы

Теперь, когда сострадательный разум придумал более эффективные способы для разрешения ситуации, вы должны самостоятельно выбрать те из них, которые будете использовать. Пришло время формировать новые привычки, которые лучше отражают человека, которым вы хотите стать — и для этого нужна практика. На этом этапе нужно воплотить в жизнь то, что вы придумали.

Взвесить сострадательные альтернативы

На этом шаге нужно посмотреть на сострадательные альтернативы, которые вы уже использовали, и спросить себя: "Как они сработали?" Как я уже говорил, многие ситуации не будут разрешаться так, как вы бы хотели, несмотря на все ваши усилия — такова жизнь. Нельзя основывать свой "успех" на факторах, которые вы не можете контролировать. Цель состоит в том, чтобы ваше поведение отражало ваши ценности, чтобы вы могли быть довольны тем, как реагируете, независимо от того, как сложится ситуация. Поступая подобным образом, вы начнете открывать для себя варианты, которые работают лучше других, и формировать репертуар сострадательных стратегий для использования в трудных ситуациях. Это поможет вам уверенно подходить к трудностям, потому что вы начнете понимать, что ваши реакции находятся под вашим контролем. Это чувство контроля естественным образом успокаивает систему угроз, помогает остановить гнев прежде, чем он действительно разовьется.

Выстраивать новые шаблоны работы мозга

Каждый раз, когда человек действует, исходя из мотивации сострадания, или выбирает сострадательную альтернативу вместо привычного гневного поведения, он помогает себе выстраивать новые шаблоны работы мозга, которые будут определять его реакцию в будущем. Важно помнить, что речь идет не только о какой-то конкретной ситуации — это работа над развитием способностей, которые помогут справляться с трудностями на протяжении всей жизни, шаг за шагом. Это формирование нового набора жизненных навыков и работа над тем, чтобы эти навыки превратились в привычные ответы. Когда человек видит, что его "сострадательные альтернативы" начинают проявляться как новые привычки, это вдохновляет!

Воспринимать себя сострадательным человеком

Наблюдая за своими действиями, продиктованными вашим сострадательным "я", а не разумом, ощутившим угрозу, вы можете начать относиться к себе по-новому — как к сострадательному человеку. Вы никогда не станете идеальным, и вы не должны таким быть. Идея состоит в том, что вы действуете из мотивации сострадания, чтобы уменьшить страдания — свои собственные и других людей, — и помочь каждому, кто оказался вовлечен в ситуацию. Вы потерпите неудачу, как и все остальные люди, но вы вернетесь и попробуете снова. Это усилия длиной в жизнь, но по мере продвижения они становятся легче (и веселее). Ресурсы для поддержки практик, описанных в этой книге, копии форм для заполнения и MP3-версии руководств по медитации на английском языке вы можете найти в разделе Working With Anger на сайте www.compassionatemind.net.

Заключение

Наше совместное сострадательное путешествие подходит к концу, и я хочу сердечно поздравить вас. Вы дочитали книгу до конца и, надеюсь, узнали о том, как работает ваш мозг, как справиться со своим гневом и другими трудными эмоциями и, возможно, уже начали испытывать сострадание к себе и другим. Теперь работа действительно начинается! Наберитесь духа и не забывайте работать шаг за шагом, задействовать навыки, которым вы научились, и продолжать применять их в отдельные моменты своей жизни — чтобы эти навыки присутствовали здесь и сейчас. Именно в этот настоящий момент все происходит. Просто решив переключиться в свое сострадательное "я" и думать и действовать с этой точки зрения, вы начнете формировать и воспитывать новые привычки и шаблоны работы мозга. По мере практики эти новые привычки и шаблоны могут оставаться с вами на протяжении всей жизни. Это может показаться трудным, но я открою вам секрет — как только эти новые шаблоны будут установлены и закреплены, они будут иметь тенденцию сохраняться — и могут заместить старые гневные привычки. Вы идете по новому пути и позволяете старому постепенно разрушаться.

Вы можете задаваться вопросом, когда вы сможете увидеть результат своих усилий. Люди часто думают, что изменения происходят внезапно, как солнце, сияющее в небе, которое всего мгновение назад было затянуто облаками. По моему опыту, процесс реальных изменений больше похож на наблюдение за минутной стрелкой часов или на попытку наблюдать за ростом ребенка — пока вы наблюдаете, вы совсем не замечаете какого-либо движения или роста. Вы никогда не видите, что что-то изменилось. Однако спустя время вы замечаете, что, хотя вы, возможно, не помните, как изменились, ваша жизнь стала другой — так же, как если вы вновь взглянете на часы и увидите, что минутная стрелка переместилась. Точно так же однажды вы посмотрите на свою жизнь и заметите, что прошли дни или недели с тех пор, как вы кричали, что вы не можете вспомнить, когда недоброжелательно разговаривали со своим супругом/супругой или ребенком, что у вас стало гораздо больше позитивных взаимодействий с другими, больше друзей и что в целом ваши дела идут гораздо лучше. Вы даже можете заметить, что стали счастливее. Продолжайте, продолжайте практиковаться, шаг за шагом. У вас будут неудачи и проблемы, но секрет в том, чтобы продолжать придерживаться того направления, в котором вы хотите двигаться. Когда вы упадете — встаньте, отряхнитесь и сделайте еще один шаг. Вы упадете, и это одна из причин, по которой так важно сострадание к самому себе. Это непросто, но большинство вещей в жизни таковы — вы знали это в течение многих лет. Вы достойны этих усилий, и вы можете это сделать.

Приложения

Полезные книги на тему работы с гневом

1.   Kassinove, H., & Tafrate, R.C., Anger Management (Atascadero, California: Impact, 2002).

2.   Nay, W.R., Overcoming Anger in Your Relationship: How to Break the Cycle of Arguments, Put-downs, and Stony Silences (New York: The Guilford Press, 2010).

3.   Tafrate, R.C., & Kassinove, EL, Anger Management for Everyone (Atascadero, California: Impact, 2009).

Буддистские подходы к работе с гневом

1.   Chodron, Т., Working with Anger (New York: Snow Lion, 2001).

2.   Hahn, T.C., Anger (New York: Riverhead, 2001).

Самосострадание

1.   Germer, C.K., The Mindful Path to Self-Compassion: Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions (New York: The Guilford Press, 2009).

2.   Neff, K.D., Self-Compassion: Stop Beating Yourself up and Leave Insecurity behind (New York: William Morrow, 2011).

Модель сострадательного мышления и терапия, сфокусированная на сострадании

1.   Gilbert, P., Compassion Focused Therapy: Distinctive Features (London: Routledge, 2010).

(Гилберт, Пол. Терапия, сфокусированная на сострадании. Отличительные особенности. — Диалектика, 2021. — 256 с.)

2.   Gilbert, P., The Compassionate Mind (London: Constable and Robinson, 2009).

Разум, мозг и то, как они взаимодействуют, формируя сущность человека

1.   Begley, S., The Plastic Mind: New Science Reveals Our Extraordinary Potential to Transform Ourselves (London: Constable and Robinson, 2009).

2.   Hanson, R., & Mendius, R., Buddha's Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love, and Wisdom (Oakland, California: New Harbinger, 2009).

3.   Siegel, D.J., The Developing Mind (New York: The Guilford Press, 1999).

4.   Siegel, D.J., The Neurobiology of 'We': How Relationships, the Mind, and the Brain Interact to Shape Who We Are (Boulder, Colorado: Sounds True, 2008).

5.   Siegel, D.J., & Hartzell, M., Parenting from the Inside Out (New York: Tarcher/Penguin, 2003).

Западная литература на тему осознанности и принятия

1.   Brach, T, Radical Acceptance: Embracing Your Life with the Heart of a Buddha (New York: Bantam, 2004).

(Брах, Тара. Радикальное принятие. Как исцелить психологическую травму и посмотреть на свою жизнь взглядом Будды. — Эксмо, 2018. — 432с).

2.   Kabat-Zinn, J., Comingto Our Senses: Healing Ourselves and the World Through Mindfulness (New York: Piatkus, 2005).

3.   Kabat-Zinn, J., Full Catastrophe Living (New York: Delta Publishing, 1990).

4.   Kabat-Zinn, J., Mindfulness for Beginners (Boulder, CO: Sounds True, 2006).

5.   Kabat-Zinn, J., Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life (New York: Hyperion, 1994).

6.   Siegel, D.J., The Mindful Brain (New York: Norton, 2007).

Психология буддизма

1.   Kornfield, J., The Wise Heart: A Guide to the Universal Teachings of Buddhist Psychology (New York: Bantam, 2008).

2.   Yongey Mingyur Rinpoche, The Joy of Living: Unlocking the Secret and Science of Happiness (New York: Harmony Books, 2008).

Брак/отношения

1.   Gottman, J., The Relationship Cure: A 5-Step Guide to Strengthening Your Marriage, Family, and Friendships (New York: Three Rivers Press, 2002).

2.   Gottman, J., Why Marriages Succeed or Fail: and How You Can Make Yours Last (New York: Simon & Schuster, 1995).

3.   Notarius, C., & Markman, H., We Can Work It Out: How to Solve Conflicts, Save Your Marriage, and Strengthen Your Love for Each Other (New York: Perigree, 1993).

Полезные веб-сайты

Ресурсы, дополняющие эту книгу (формы для заполнения, аудиоверсии упражнений), можно найти в разделе Working With Anger на моем веб-сайте www.compassionatemind.net. Это веб-сайт Центра сострадательного мышления внутреннего северо-запада, расположенного в Спокане, Вашингтон, США. Мы проводим обучение, консультации и оказываем некоторые виды клинических услуг, основанных на подходе терапии, сфокусированной на сострадании. Этот веб-сайт связан с сайтом Фонда сострадательного мышления www.compassionatemind.co.uk и является его филиалом.

Британия

1.   Британская ассоциация когнитивно-поведенческой терапии (British Association for Behavioural and Cognitive Psychotherapies — BABCP): www.babcp.com.

2.   Британская ассоциация консультирования и психотерапии (British Association for Counselling and Psychotherapy — BACP): www.bacp.co.uk.

3.   MIND: Национальная Ассоциация психического здоровья (MIND: The National Association for Mental Health): www.mind.org.uk.

Северная Америка

1.   Американская психологическая ассоциация (American Psychological Association): www.ара.org.

2.   Ассоциация когнитивно-поведенческой терапии (Association for Behavioural and Cognitive Therapies): www.abet.org.

Для работы, сфокусированной на сострадании

1.   Фонд сострадательного мышления — www. compassionatemind.со.uk. Некоммерческая организация, основанная профессором Полом Гилбертом. Веб-сайт Фонда сострадательного мышления содержит информацию о терапии, сфокусированной на сострадании, ресурсы для индивидуального использования терапии в работе с жизненными трудностями, исследования в поддержку методов данной терапии и ссылки на другие веб-сайты, посвященные состраданию.

2.   Исследовательский образовательный центр сострадания и альтруизма (The Center for Compassion and Altruism Research and Education) ccare.stanford.edu. Этот сайт содержит множество информации, видеоклипов, всевозможных тренировок по развитию навыков сострадания и способов, которыми можно воспитывать сострадание в современном мире.

3.   Институт разума и жизни (Mind and Life Institute): www.mindandlife.org. Это веб-сайт, посвященный совместной работе далай-ламы и западных ученых.

4.   Самосострадание: www.self-compassion.org. Веб-сайт доктора Кристин Нефф, одной из самых первых и наиболее влиятельных исследователей самосострадания.

5.   www.mindfulself-compassion.com. Веб-сайт доктора Криса Гермера, автора книги The Mindful Path to Self-Compassion. Здесь содержится большое количество руководств по медитациям и других полезных материалов.

Список литературы

1.   Neff, K.D., Self-Compassion: Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind (New York: William Morrow, 2011).

2.   Germer, C.K., The Mindful Path to Self- Compassion: Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions (New York: The Guilford Press, 2009).

3.   Gilbert, P., The Compassionate Mind (London: Constable and Robinson, 2009).

4.   Gilbert, P., Compassion-Focused Therapy: Distinctive Features (London: Routledge, 2010).

(Гилберт, Пол. Терапия, сфокусированная на сострадании. Отличительные особенности. — Диалектика, 2021. — 256 с.)

(Эти четыре книги, приведенные выше, я бы рекомендовал прочесть для получения более детальной информации.)

5.   DiGuiseppe, R., & Tafrate, R.C., Understanding Anger Disorder (New York: Oxford University Press, 2007).

6.   Kassinove, H., & Tafrate, R.C., Anger Management (Atascadero, California: Impact, 2002).

(Источники, написанные Рэем ди Джусеппе, Ховардом Кассинове и Реймондом Чипом Тафрате, содержат более подробное обсуждение различных форм, которые может принимать гнев, и множество другой превосходной информации о гневе и его лечении. Эти авторы проделали блестящую работу по изучению гнева, и их труды оказались очень полезны для подготовки главы 1.

Книга Anger Management, написанная Кассинове и Тафрате, также представляет хороший обзор последствий, которые гнев оказывает на здоровье.

7.   Paulus, М.Р., Fedler, J., Leckband, S.G., & Quinlan, A., 'Anger: Definition, Health Consequences, and Treatment Approaches'

(Неопубликованная рукопись, 1-45. Получено из http://koso.ucsd.edu/~martin/AngerReview.pdf.) (Эта еще не опубликованная рукопись психиатра из Калифорнийского Университета Мартина Паулуса и его коллег предоставляет блестящий обзор гнева и его последствий для здоровья.)

8.   Ekman, P., "An Argument for Basic Emotions", Cognition and Emotion, 6, (1992) 169-200.

9.   Tangney, Wagner, Fletcher, & Gramzow, "Shame into Anger? The Relation of Shame and Guilt to Anger and Self-Reported Aggression", Journal of Personality and Social Psychology, 62, (1992) 669-675.

10.   Tangney, Wagner, Hill-Barlow, Marschall, & Gramzow, "Relation of Shame and Guilt to Constructive Versus Destructive Responses to Anger Across the Lifespan", Journal of Personality and Social Psychology, 70, (1996) 797-809.

11.   Siegel, D.J., The Developing Mind (New York: The Guilford Press, 1999).

12.   Chodron, Т., Working with Anger (New York: Snow Lion, 2001).

13.   Dalai Lama, Healing Anger (New York: Snow Lion, 1997).

(Для получения более подробной информации о буддистских подходах к работе с гневом я рекомендую прочесть замечательную книгу Пемы Чодрон, Working with Anger, а также труд Далай-ламы XIV Healing Anger, основанный на учении Шантидэвы Путь Бодхисаттвы.)

14.   Harmon-Jones, E., Vaughn-Scott, К., Mohr, S., Sigelman, J., & Harmon Jones, C, "The Effect of Manipulated Sympathy and Anger on Left and Right Frontal Cortical Activity", Emotion, 4, (2004) 95-101.

15.   Litvak, P.M., Lerner, J.S., Tiedens, L.Z., & Shonk, K, "Fuel in the Fire: How Anger Impacts Judgment and Decision-Making" in Potegal, Stemmler, & Spielberger (Eds): International Handbook of Anger (New York: Springer, 2010), 287-310.

(В этой главе обобщена литература о том, как гнев может влиять на суждения и принятие решений.)

16.   Tiedens, L.Z., & Linton, S., "Judgment Under Emotional Certainty and Uncertainty: The Effects of Specific Emotions on Information Processing", Journal of Personality and Social Psychology, 81, (2001) 973-988.

17.   Bodenhausen, G.V., Sheppard, L.A., & Kramer, G.P., 'Negative Affect and Social Judgment: The Differential Impact of Anger and Sadness', European Journal of Social Psychology, 24, (1994) 45-62.

18.   Carver, C.S., & Harmon-Jones, E., "Anger Is an Approach-Related Affect: Evidence and Implications", Psychological Bulletin, 2, (2009) 183-204.

19.   Cozolino, L., The Neuroscience of Human Relationships: Attachment and the Developing Social Brain (New York: Norton 2006).

20.   LeDoux, J., The Emotional Brain (London: Weidenfeld and Nicolson, 1998).

21.   Schore, A., Affect Regulation and the Origin of the Self (New York: Taylor and Francis, 1994).

22.   Siegel, D.J., & Hartzell, M., Parenting from the Inside Out (New York: Tarcher/ Penguin, 2003).

23.   Siegel, D.J., The Neurobiology of "We": How Relationships, the Mind, and the Brain Interact to Shape Who We Are (Boulder, Colorado: Sounds True, 2008).

(Одно из наиболее захватывающих достижений современной психологии — это открытие впечатляющих способов, которыми человеческие переживания влияют на его развивающийся мозг и которые продолжают ощущаться на протяжении всей жизни. Доктор Дэн Сигел является первопроходцем в этой области, и неплохо было бы начать с его основополагающего текста The Developing Mind. Я также перечислил несколько других ссылок, которые предоставляют еще несколько текстов для ознакомления тем, кто желает исследовать эту захватывающую область психологии. Набор аудиодисков доктора Сигела The Neurobiology of "We" станет отличным стартом для тех, кто хочет углубиться в эту область исследований.

Несмотря на то что существует множество источников, авторы которых проделали блестящую работу, описывая "явную" и "неявную" память, для целей, которые преследует эта книга, я рекомендую работу Дэна Сигела The Neurobiology of "We" — в частности, из-за его описаний тех способов, которыми "неявная" память может формировать то, как человек воспринимает настоящее.)

24.   Depue, R.A. & Morrone-Strupinsky, J.V., "A Neurobehavioural Model of Affiliative Bonding". Behavioural and Brain Sciences, 28, (2005), 313-395.

25.   Panksepp, J., Affective Neuroscience (New York: Oxford University Press, 1998).

(Работы нейробиологов Ричарда Депью, Яака Панксеппа и Джозефа Леду положили начало созданию этой модели "Трех циклов".)

26.   Moons, W.G., Eisenberger, N.I., & Taylor, S.E., "Anger and Fear Responses to Stress Have Different Biological Profiles", Brain, Behaviour, and Immunity, 24, (2010), 215-219.

27.   Gould, J., Trapasso, C, & Schapiro, R., "Worker Dies at Long Island WalMart after Being Trampled in Black Friday Stampede", New York Daily News. Получено 4 декабря 2010г., из http: //www.nydailynews.com/ny_local/2008/11/28/2008-11-28_worker_dies_at_long_island_walmart_after.html.

28.   Stansbury, K., & Gunnar, M.R., "Adrenocortical Activity and Emotion Regulation" in N.A. Fox (ed.), The Development of Emotion Regulation: Biological and Behavioural Considerations — Monographs of the Society for Research in Child Development, 59 (2-3, Serial No. 240), (1994), 108-134.

29.   Coan, J.A., Schaefer, H.S., & Davidson, R.J., 'Lending a Hand: Social Regulation of the Neural Response to Threat', Psychological Science: 17, (2006), 1032-1039.

30.   Carter, C.S., "Neuroendocrine Perspectives on Social Attachment and Love", Psychoneuroendocrinology, 23, (1998), 779-818.

31.   Seltzer, L.J., Ziegler, Т.Е., & Pollak, S.D., "Social Vocalizations Can Release Oxytocin in Humans", Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, (2010), DOI: 10.1098/rspb.2010.0567

32.   Twenge, J.M., Gentile, В., DeWall, N.C., Ma, D., Lacefield, K., & Schurtz, D.R., "Birth Cohort Increases in Psychopathology among Young Americans, 1938-2007: A Cross-Temporal Meta-Analysis of the MMPI", Clinical Psychology Review, 30 (2010), 145-154.

33.   Twenge, J.M., & Campbell, W.K., The Narcissism Epidemic: Living in the Age of Entitlement (New York: Free Press, 2009).

34.   Eckersley, R., "Is Modern Western Culture a Health Hazard?", International Journal of Epidemiology, 35, (2006), 252-258.

35.   Eckersley, R., "Cultural Fraud: The Role of Culture in Drug Abuse", Drug and Alcohol Review, 24, (2005), 157-163.

36.   Calkins, S.D., "Origins and Outcomes of Individual Differences in Emotion Regulation" in N.A. Fox (ed.), The Development of Emotion Regulation: Biological and Behavioural Considerations — Monographs of the Society for Research in Child Development, 59 (2-3, Serial No. 240), 53-72.

37.   Dykas, M.J., & Cassidy, J., "Attachment and the Processing of Social Information across the Life Span: Theory and Evidence", Psychological Bulletin, 137, (2011), 19-46.

(На сегодняшний день проведено множество исследований на тему привязанности, в которых изучалась важность такого рода отношений для младенцев и их влияние на всю дальнейшую жизнь. Здесь представлен отличный обзор этой литературы, в котором вы найдете ссылки на множество других ценных источников информации о привязанности.)

38.   Gerhardt, S., Why Love Matters (London: Routledge, 2004).

39.   Siegel, D.J., The Mindful Brain (New York: Norton, 2007).

(В своей книге The Mindful Brain Дэн Сигел описывает осознанность как обладание определенными качествами, включая любопытство, открытость и принятие.)

40.   Bandura, A., Social Learning Theory (Englewood Cliffs, New Jersey: Prentice Hall, 1976.)

(Доктор психологии Альберт Бандура был первым, кто описал эту модель обучения.)

41.   Ferster, C.B., "A Functional Analysis of Depression", American Psychologist, 28, (1973), 857-870.

42.   Dalai Lama, "Understanding our Fundamental Nature' in R.J. Davidson and A. Harrington (eds.), Visions of Compassion: Western Scientists and Tibetan Buddhists Examine Human Nature (New York: Oxford University Press, 2002).

43.   Compassion, in V. Neufeldt (ed.), Webster's New World Dictionary, 3rd college edition (New York: Websters New World, 1988).

44.   Schwartz, C., Meisenhelder, J.B., Ma, Y, & Reed, G. Altruistic Social Interest Behaviors are Associated with Better Mental Health. Psychosomatic Medicine, 65 (2003), 778-785.

45.   Brach, Т., Radical Acceptance: Embracing Your Life with the Heart of a Buddha (New York: Bantam, 2004).

(Брах, Тара. Радикальное принятие. Как исцелить психологическую травму и посмотреть на свою жизнь взглядом Будды. — Эксмо, 2018. — 432 с.)

(Тара Брах также предоставляет отличное мотивирующее исследование осознанного принятия для работы с жизненными трудностями.)

46.   Hayes, S.C., Strosahl, K.D., & Wilson, K.G., Acceptance and Commitment Therapy: An Experiential Approach to Behaviour Change (New York: Guilford Press, 1999).

47.   (В некоторых методиках, например в терапии принятия и ответственности (ТПО), отдельно подчеркивается сила воссоединения с главными ценностями человека как мощного мотиватора для изменений.) Успокаивающее ритмичное дыхание и многие другие упражнения, приведенные в этой книге, были разработаны профессором Полом Гилбертом в сотрудничестве со многими членами и филиалами Фонда сострадательного мышления. Мы работали над постоянным совершенствованием этих техник, чтобы сделать их максимально полезными, и я постарался адаптировать их там, где это необходимо, специально для работы с гневом. В дополнение к моему веб-сайту множество ресурсов и аудиоверсий упражнений, например "Успокаивающее ритмичное дыхание", можно найти на веб-сайте Фонда сострадательного мышления: www.compassionatemind.co.uk.

48.   Carney, D.R., Cuddy, A.J.C., & Yap, A.J., "Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance", Psychological Science, (2010) 1363-1368.

49.   Davis, S. E, & Palladino, J. J., Psychology, 3rd edition (Upper Saddle River, New Jersey: Prentice-Hall, 2000).

50.   Hofmann, S.G., Sawyer, A.T., Witt, A.A., & Oh, D., "The Effect of Mindfulness- based Therapy on Anxiety and Depression: A Meta-Analytic Review", The Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78, (2010), 169-183.

51.   Kabat-Zinn, J., Wherever You go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life (New York: Hyperion, 1994).

52.   Kornfield, J., The Wise Heart: A Guide to the Universal Teachings of Buddhist Psychology (New York: Bantam, 2008).

53.   Holzel, B.K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C, Yerramsetti, S.M., Gard, T., & Lazar, S.W., "Mindfulness Practice Leads to Increases in Regional Brain Gray Matter Density", Psychiatry Research: Neuroimaging, 191, (2011), 36-43.

54.   Kabat-Zinn, J., Full Catastrophe Living (New York: Delta Publishing, 2009).

(Здесь детально описана программа "Снижение стресса на основе осознанности" (MBSR), а также связанные с ней практики осознанности.)

55.   Yongey Mingyur Rinpoche, The Joy of Living: Unlocking the Secret and Science of Happiness (New York: Harmony Books, 2008).

56.   Упражнения, включенные в эту главу, являются прямой адаптацией тех, которые разработал Пол Гилберт и другие члены Фонда сострадательного мышления и сообщества терапии, сфокусированной на сострадании:

Gilbert, P., Audio Exercises for Compassionate Mind Training: Instruction, Soothing-Rhythm breathing, Compassionate Self and Compassionate Image www.compassionatemind.со.uk.

57.   Благодарю доктора Мириам Беркман за то, что несколько лет назад она познакомила меня с этой замечательной техникой.

58.   Neff, K.D., "The Development and Validation of a Scale to Measure Self- Compassion", Self and Identity, 2, (2003), 223-250.

(Особого внимания заслуживают психологи Кристин Нефф, создатель "Шкалы самосострадания", и Кристофер Гермер, автор книги The Mindful Path to Self-Compassion.)

59.   Wegner, D.M., Schneider, D.J., Carter, S.R., & White, T.L., "Paradoxical Effects of Thought Suppression", Journal of Personality and Social Psychology, 53, (1987), 5-13.

60.   Lee, D.A., "The Perfect Nurturer: A Model to Develop a Compassionate Mind within the Context of Cognitive Therapy", in P. Gilbert (ed.), Compassion: Conceptualisations, Research, and Use in Psychotherapy (London: Routledge, 2005).

(Психолог Дебора Ли изначально разработала это упражнение, чтобы помочь выжившим после тяжелых травм, которые испытывали посттравматическое стрессовое расстройство.)

61.   Goss, K., The Compassionate Mind Approach to Beating Overeating Using Compassion-Focused Therapy (London: Constable and Robinson, 2011).

62.   Ray, R.D., Wilhelm, F.H., & Gross, J.J., "All in the Mind's Eye? Anger Rumination and Reappraisal" Journal of Personality and Social Psychology, 94, (2008), 133-145.

63.   Perls, E., The Gestalt Approach and Eye Witness to Therapy (Ben Lomand, California: Science and Behaviour Books, 1973).

64.   Fonagy, P., & Luyten, P., "A Developmental, Mentalization-Based Approach to the Understanding and Treatment of Borderline Personality Disorder", Development and Psychopathology, 21 (2009), 1355-1381.

65.   Fonagy, P., Gergely, G., Jurist, E., & Target, M., Affect Regulation, Mentalization and the Development of the Self (New York: Other Press, 2005).

66.   Lysaker, P.H.., Gumley, A., & Dimaggio, G., "Metacognitive Disturbances in Persons with Severe Mental Illness: Theory, Correlates with Psychopathology and Models of Psychotherapy", Psychology and Psychotherapy: Theory, Research, and Practice, 84 (2011), 1-8.

67.   Liotti, G., & Gilbert, P., "Mentalizing, Motivation, and Social Mentalities: Theoretical Considerations and Implications for Psychotherapy", Psychology and Psychotherapy: Theory, Research, and Practice, 84 (2011), 9-25.

68.   Beck, A.T., Depression: Clinical, Experimental, and Theoretical Aspects (New York: Harper and Row, 1967).

69.   Beck, A.T., Cognitive Therapy and the Emotional Disorders (New York: International Universities Press, 1976).

70.   Hayes, S.C., Villatte, M.L., & Hildebrandt, M., "Open, Aware, and Active: Contextual Approaches as an Emerging Trend in the Behavioural and Cognitive Therapies", Annual Review of Clinical Psychology, 7 (2011), 141-168.

71.   Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D., Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse (New York: The Guilford Press, 2002).

72.   Linehan, M. M., Cognitive-Behavioural Treatment of Borderline Personality Disorder (New York: The Guilford Press, 1993).

73.   Как и многие другие упражнения в этой книге, "Шпаргалка сострадательного мышления" была предложена Полом Гилбертом.

74.   Мой учитель представил мне этот метод обдумывания целей, взаимоотношений, приоритетов в эмоциональных переживаниях для принятия решения о том, какие действия предпринять, в самом начале моей образовательной карьеры. Несмотря на то что я опирался на эту мудрость и в своей собственной жизни, и в работе с клиентами, на протяжении десятилетий, я так и не смог найти ее первоисточник. Я выражаю огромную благодарность учителю, который поделился этим со мной, и тому, кто изначально сформулировал эту идею. Это принесло мне большую пользу, и, если бы я мог воздать автору должное прямо здесь, я бы сделал это.

75.   Arrindell, W.A., Sanderman, R., Van der Molen, H., Van der Ende, J., & Mersch, P.P., "The Structure of Assertiveness: A Confirmatory Approach", Behaviour Research and Therapy, 26 (1999), 337-339.

76.   Gilbert, P., Overcoming Depression (New York: Basic Books, 2009).

(He удивительно, что в своем профессиональном развитии, которое в конце концов привело к созданию терапии, сфокусированной на сострадании, профессор Пол Гилберт провел много времени, обдумывая (и описывая) стыд. Приведенный здесь труд представляет собой прекрасное собрание, которое Пол и его коллега Бернис Эндрюс организовали и отредактировали.)

77.   Gilbert, P., "What is Shame? Some Core Issues and Controversies" in P. Gilbert & B. Andrews (eds.) Shame: Interpersonal Behaviour, Psychopathology and Culture (Oxford: Oxford University Press, 1998).

78.   Преподобная Тубтен Сэмки, в личном общении (23 March 2011).

Моим размышлениям о стыде, вине и сожалении очень помог короткий диалог, который состоялся между мной и Тубтен Сэмки, тибетской буддистской монахиней, во время ретрита, в котором я принимал участие в конце марта 2011 г. в аббатстве Сравасти. Я выразил ей свои мысли о том, что считаю стыд очень проблематичным чувством, а вину — более полезным, поскольку она подразумевает, что человек чувствует себя плохо из-за каких-то своих поступков, но при этом не навешивает на себя негативные ярлыки. Преподобная Сэмки ответила, что в ее традиции вместо этого используют "сожаление", поскольку оно имеет тенденцию больше сосредоточиваться на том, чтобы поступать правильно, вместо того, чтобы сужать фокус внимания человека на самом себе — что часто сводится к "ощущению себя плохим". Я полностью согласен с этим.

79.   Notarius, С., & Markman, H., We Can Work It Out: How to Solve Conflicts, Save Your Marriage, and Strengthen Your Love for Each Other (New York: Perigree, 1993).

(Эта книга, основанная на исследованиях, проведенных авторами, клиническими психологами, совместно с их консультантом, известным исследователем брака Джоном Готтманом, является отличным источником полезной информации для пар или тех, что хочет иметь хорошие отношения и способность разрешать конфликты, возникающие в них.)

80.   Wiseman, R. :59 Seconds: Think a Little, Change a Lot (London: MacMillan, 2009).

(В своей книге :59 Seconds британский психолог Ричард Уайзман переработал научную литературу в полезные советы и короткие упражнения для построения счастливой, здоровой, эффективной жизни. В книге содержится большое количество информации, касающейся привычек здорового питания для контроля веса и многих других сфер жизни.)

81.   Frederickson, B.L., & Branigan, С, "Positive Emotions Broaden the Scope of Attention and Thought-Action Repertoires", Cognition and Emotion, 19 (2005) 313-332.

82.   Frederickson, B.L., "The Role of Positive Emotions in Positive Psychology: The Broaden-and-Build Theory of Positive Emotions", American Psychologist, 56 (2001), 218-226.

83.   Garland, E.L., Frederickson, В., Kring, A.M. Johnson, D.P., Piper, S.M., & Penn, D.L., "Upward Spirals of Positive Emotions Counter Downward Spirals of Negativity: Insights from the Broaden-and-Build Theory and Affective Neuroscience on the Treatment of Emotion Dysfunctions and Deficits in Psychopathology", Clinical Psychology Review (2010), doi: 10.1016/j.cpr.2010.03.002.

84.   Frederickson, B.L., & Cohn, M.A., "Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources", Journal of Personality and Social Psychology, 5 (2008), 1045-1062.

85.   Hanson, R., & Mendius, R., Buddha's Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love, and Wisdom (Oakland, California: New Harbinger, 2009).

(Рик Хэнсон и Дж. Ричард Мендиус разработали упражнение "Сосредоточение внимания на добре". Их книга — доброжелательный и доступный справочник для тех, кто хочет понять, как работа с разумом может помочь изменить мозг.)

86.   Watkins, P.C., Woodward, K., Stone, Т., & Kolts, R.L., "Gratitude and Happiness: Development of a Measure of Gratitude, and Relationships with Subjective Well-Being", Social Behaviour and Personality 31 (2003), 431-452.

87.   Watkins, P.C., Van Gelder, M., & Frias, A., "Furthering the Science of Gratitude" in C.R. Snyder & S. Lopez (eds.), The Oxford Handbook of Positive Psychology, 2nd Edition (New York: Oxford University Press, 2009).

88.   Emmons, R.A., & McCullough, M.E., "Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life", Journal of Personality and Social Psychology, 84 (2003), 377-389.

(Инструкции к упражнению "Журнал благодарности" взяты непосредственно из статьи "Counting Blessings Versus Burdens".)

89.   Dalai Lama, Ethics for the New Millenium (New York: Riverhead Trade/ Penguin, 2001).

90.   Dalai Lama, An Open Heart (Boston: Little, Brown & Co, 2001).

91.   Dalai Lama, Transforming the Mind (London: Thorsons/Harper-Collins, 2000).

(Наилучшим стартом для тех, кто хочет развивать сострадание, будет, пожалуй, знакомство с записями и публичными выступлениями Тэнцзина Гьямцхо, тибетского Далай-ламы XIV. Он сочетает в себе владение 2500-летними методами тренировки разума для выработки сострадания со способностью говорить напрямую с сердцами современных слушателей. Он написал много книг по этой теме. Здесь представлены лишь некоторые из них, которые я счел наиболее полезными.)

92.   Kolts, R., "Making Peace: A Compassion-Focused Therapy Approach for Working with Anger", неопубликованное руководство по лечению (2010).

Заметки

[

←1

]

Здесь "sym" — со, вместе, "pathos" — страдание. — Примеч. перев.