Газлайтинг – тихое насилие. Как понять, что вы в ловушке манипулятора, вырваться на свободу и построить здоровые отношения

Дебора Вайнелл

Газлайтинг – тихое насилие. Как понять, что вы в ловушке манипулятора, как вырваться на свободу и построить здоровые отношения

Deborah Vinall

Gaslighting: A Step-by-Step Recovery Guide to Heal from Emotional Abuse and Build Healthy Relationships

Дорогой читатель, я счастлива, что вы держите в руках эту книгу. В то же время мне отчасти жаль, ведь это значит, что отношения, в которых вы состоите, не приносят вам полного удовлетворения. А может быть, вы испытываете ошеломляющее сочетание чувств: к любви и привязанности примешиваются обиды, сомнения и смятение. Скорее всего, вы ощущаете себя марионеткой в чужих руках и чувствуете гнев и стыд, хотя и не в состоянии определить причину. Как бы то ни было, я встречаю вас с оптимизмом и верой. Ведь мужество, толкнувшее вас прочитать мою книгу, может стать значительным шагом, который изменит вашу жизнь и ваши отношения к лучшему.

Меня зовут Дебора Вайнелл, я – доктор психологических наук и лицензированный терапевт по вопросам семьи и брака. С 2004 года профессионально провожу индивидуальные и парные консультации, помогаю клиентам наладить контакт, залечить глубокие раны, оставленные нездоровыми взаимоотношениями с родителями, родственниками или романтическими партнерами, новыми знакомствами или другим опытом. Я специализируюсь на травмах и служу людям поддержкой в преодолении давних острых травматических переживаний. Благодаря встречам с клиентами мне не понаслышке известно, как сильно калечит эмоциональное насилие.

Газлайтинг – одна из особенно коварных форм эмоционального насилия. Он может служить как основной моделью поведения, так и, что наиболее распространено, прикрытием, чтобы избежать ответственности. Газлайтинг встречается как в виде укоренившегося паттерна, так и в виде случайной, хоть и нездоровой, реакции. Он может появляться и в близких отношениях, и при совместном проживании, между детьми и родителями, среди друзей, в учреждениях по типу церкви, на работе и в школе, а также в более крупных социальных и политических структурах. Вне зависимости от того, где вы сталкиваетесь с газлайтингом, он заставляет вас усомниться в себе и подвергнуть сомнениям свою реальность.

Знайте, вы способны распознать такие взаимоотношения, освободиться и исцелиться от их разрушительного воздействия. В этой книге я привожу проверенные методы и наглядные примеры, с помощью которых вы обретете знания и уверенность в себе, а также наметите практические шаги для позитивных изменений в самоощущении – как в отношениях, так и в мире.

Ваша цель заключается не в том, чтобы изменить газлайтера. Если человек сам не желает внутреннего роста, изменения становятся не больше чем фантазией. Но ваши внутренние перемены влияют и на окружающий мир, независимо от того, решите вы остаться с этим человеком или уйти. Они дадут возможность исцелиться от пережитого, обрести ясность и построить гораздо более здоровые отношения в настоящем и будущем.

Читайте книгу медленно – давайте себе время на размышления. Ненавязчиво призываю вас переходить по порядку от одной главы к другой. Таким образом вы постепенно выстроите понимание концептуальной основы начальных глав, прежде чем доберетесь до навыков, о которых я рассказываю в «7 шагах» второй части. Выполняйте простые упражнения и фиксируйте вызываемые ими реакции. Почувствовав излишнее возбуждение или наплыв воспоминаний, не мучайте себя: прервитесь, переведите дух и возвращайтесь. Всегда найдется время для роста и исцеления. Когда будете готовы, вдохните поглубже, и начнем!Часть первая. Газлайтинг и эмоциональное насилие

Ступить на путь исцеления и изменений – значит определить, что происходит в вашей жизни. В первой части книги мы поговорим о самом понятии газлайтинга, выявим общие модели поведения газлайтеров и обсудим последствия разных форм проявления эмоционального насилия. Во второй части нас ждут «7 шагов» – техника, благодаря которой вы сможете вырваться из манипулятивных отношений и построить новые, здоровые. Читайте медленно. Позвольте себе увлечься, погрустить, разозлиться, а главное – обрести надежду. Перемены не за горами.Глава 1. Газлайтинг

Газлайтинг – это форма манипуляции, в ходе которой человека вводят в заблуждение, заставляя его сомневаться в собственных ощущениях и воспоминаниях. Чуть позже мы подробно разберем способы манипуляции и поговорим о приемах, с помощью которых газлайтеры рисуют наиболее выгодную для их целей картину мира. Также мы разберем их характерные черты и снабдим вас инструментами, которые помогут ответить себе на вопрос: был ли газлайтинг в вашей жизни?Что такое газлайтинг?

На экране идет черно-белый фильм. Белла, сгорая со стыда, требует объяснений от своего мужа Пола, когда тот прямо у нее на глазах флиртует со служанкой. Он отрицает все, чему мы сами были свидетелями, и говорит жене: «Фантазии тебе не занимать, дорогая».

Эти кадры взяты из фильма «Газовый свет» («Gaslight») 1940 года. Проиллюстрированная форма эмоционального насилия в то время еще не имела названия, так что имя ей дало кино. Пол сознательно ставит под сомнение адекватность жены и отрицает все виденное и слышанное ею. Он приписывает ей поступки, которых она не совершала, с целью закрыть ее в психиатрической лечебнице и завладеть спрятанными где-то в доме деньгами. Когда Пол рыскает наверху, Белла замечает, что газовые светильники тускнеют, как если бы свет зажгли где-то еще. Тем не менее Пол со служанкой стоят на своем и утверждают, что в тот момент его дома не было и у Беллы всего лишь разыгралась фантазия. Термин «газлайтинг» обозначает «сводящие с ума» разговоры и поведение.

Газлайтеры используют одни и те же паттерны психологического контроля. Они отрицают то, в чем вы абсолютно уверены, предъявляют необоснованные обвинения и наказывают за мнимые проступки. Именно от них зависит, насколько здравомыслящими вы кажетесь окружающим. Подобные действия газлайтеров отгораживают их жертв от потенциальных союзников, которые могли бы помочь распознать паттерн, выдержать характер, установить границы или уйти. Возможные союзники становятся второстепенной целью газлайтера, поскольку их наблюдениями также можно манипулировать, а объяснения трактовать в пользу себя – авторитетного, сдержанного и часто харизматичного эмоционального насильника.

Газлайтеры частенько приписывают вам «чрезмерную эмоциональность», «перегибы», «истеричность», «забывчивость» или откровенную ложь. Такие претензии отвлекают внимание от них самих. К тому же подобные характеристики призваны объяснить несоответствия между пережитым вами и рассказами газлайтеров. Они лишают ваши аргументы основания, так как любая ваша реплика рассматривается через призму истеричности или сумасшествия. Вы можете оказаться перед выбором, чему доверять: словам близкого человека или собственным ощущениям.

Хотя термин «газлайтер» пока и не принят в научной среде, в разговорной речи он обозначает человека, который постоянно демонстрирует вышеописанный паттерн поведения. У газлайтеров часто проявляются симптомы расстройства личности или признаки дезадаптивного поведения – например, нарциссизма или социопатии. Этими моделями поведения, как и любыми другими, управляют потребности. Чуть позже, когда будем разбирать типы газлайтеров, мы коснемся этого вопроса. А пока оцените иронию: люди, вешающие на других ярлыки «сумасшедших», несут в себе психическую патологию.

Тем не менее из-за навязанного сомнения в собственной адекватности вам может быть нелегко увидеть в отношениях газлайтинг. Поможет вам приведенный ниже тест.

Это газлайтинг?

Действительно ли вы переживаете газлайтинг? Подвох в том, что вы не сможете уверенно ответить на этот вопрос – ведь эта манипуляция по природе своей заставляет усомниться в себе и своих чувствах. Иногда разобраться помогают беспристрастные способы оценки. Попробуйте отвечать на вопросы настолько честно, насколько это возможно, слушайте внутренний голос.

Отметьте пункты, в которых узнали себя.

☐ Часто ли вы ставите под сомнение свои воспоминания?

☐ Чувствуете ли вы, что не можете доверять своим эмоциям?

☐ Боитесь ли вы, что окружающие не поверят вам, когда говорите правду?

☐ Часто ли ваша версия событий вызывает вопросы?

☐ Чувствуете ли вы, что большинство конфликтов случаются по вашей вине?

☐ По окончании разговора с некоторыми людьми остается ли у вас ощущение, что вы слегка не в себе?

☐ Часто ли эти люди намекают вам, что вы «слишком эмоциональны»?

☐ Чувствуете ли вы себя менее значимым в разговоре с ними?

☐ Чувствуете ли вы с их стороны давление авторитетом?

☐ Они умаляют, высмеивают, игнорируют или обесценивают ваши чувства и опыт?

☐ Всякий раз, когда они празднуют свои победы, занижают ли они значение ваших?

☐ Они никогда не признают вину?

☐ После встречи с ними вас не покидает ощущение собственной «неправильности»?

☐ Порой вы спрашиваете себя: неужели все настолько плохо, как вам кажется?

Если вы ответили ДА на десять и больше вопросов, скорее всего, вы в манипулятивных отношениях с газлайтером.

Если вы набрали от восьми до десяти баллов, велики шансы, что ваши отношения нездоровы и в них присутствует доля газлайтинга.

Если вы отметили от шести до восьми пунктов, в вашей жизни присутствует человек, иногда применяющий по отношению к вам эмоциональное насилие.

Даже если вы не набрали и шести баллов, но узнаете себя в описаниях, эта книга все же будет вам полезна. Возможно, вы имели дело с газлайтингом или другим видом эмоционального насилия в прошлом. Семь шагов к свободе помогут вам стать увереннее в себе и построить здоровые отношения.

Если вы узнали себя в описаниях, почувствовали ли вы, что ваши эмоции имеют право на существование? Возможно, у вас поднялся уровень тревоги или страха, появилось отвращение. Или от осознания того, что признание проблемы – первый шаг на пути к ее решению, родилась надежда. В любом случае запомните свои ощущения. Ваши эмоции, какими бы они ни были, важны. А вашим чувствам можно доверять.

КАК РАСПОЗНАТЬ ГАЗЛАЙТИНГ

Джейн не доверяла своему партнеру. На терапию она пришла после того, как он в который раз со злостью бросил ей в лицо про «проблемы с доверием». Постоянные обвинения с его стороны в том, что девушка флиртует с мужчинами направо и налево, заставили ее даже в разговорах с коллегами чувствовать себя неловко. Когда же он начал обсуждать ее «заигрывания» в компании общих друзей, Джейн замкнулась в себе и стала избегать встреч.

Дома она старалась не обращать внимания на то, что во время долгих переписок он закрывает от нее экран телефона, а презервативы в бардачке хранит «на всякий случай» – вдруг они решат отправиться в поход. Когда же в следующий раз она обнаружила, что в коробке не хватает нескольких упаковок, он лишь посмеялся и назвал ее выдумщицей. И Джейн усомнилась в справедливости своих подозрений.

Они хорошо проводили время вместе, и в сексуальном плане их друг к другу тянуло. Так в чем же было дело? По мнению Джейн, проблема заключалась именно в ней, а парень не зря говорил, что ей пора к психиатру – в последнее время девушка ощущала уныние и тревогу. Может, она и в самом деле «сошла с ума».

Первое, что нужно сделать, чтобы избавить свою жизнь от газлайтинга, – назвать вещи своими именами. Как сказал психиатр Дэниел Сигел: «Хочешь победить – назови». Когда мы находим язык, чтобы описать опыт, вызвавший сильные эмоции, мы переходим от чувств к аналитическому мышлению, благодаря чему решение проблемы находится быстрее. Называя газлайтинг газлайтингом, вы обретаете контроль над ситуацией, которой раньше не владели.

После прочитанного вы могли сделать вывод, что Джейн подвергалась газлайтингу. Также, возможно, вы нашли ответ на вопрос, как название проблемы может привести к ее разрешению. Но участнику ситуации распознать эмоциональное насилие в разы сложнее.

Вы могли расти в семье с родителем-газлайтером, чьи паттерны поведения на вашей памяти не менялись. Может быть, вы дружили с человеком, общение с которым выбивало вас из колеи и заставляло сомневаться в себе, или работали под руководством вечно критикующего вас не по делу начальника. В вашей религиозной общине, тщательно следящей за своей репутацией, не обходилось без «маленькой лжи» или прямого отрицания того, чему вы были свидетелем. Каждый из приведенных примеров мог вывести вас из равновесия, и в каждом кроется газлайтинг. Не существует одного сценария – насилие может проявляться в разных формах.

Если газлайтинг имеет столько масок, то как узнать, что происходит именно с вами? Примените полученные знания, подсчитайте результаты после прохождения теста и прислушайтесь к себе. О чем вам шепчет (или кричит) ваш внутренний голос? О чем говорят ощущения? Уделите минутку вашему телу. Может, вы почувствовали где-то скованность? У вас заболел живот, а дыхание стало поверхностным? Вы сутулитесь или, наоборот, подаетесь вперед? У вас ком в горле? Или, может, вы хмуритесь и прищуриваете глаза? Расслаблен ли у вас рот? Нет ли напряжения в руках и ногах?

Закройте глаза и понаблюдайте за собой. Если вы почувствовали напряжение, обратите на него внимание. Сконцентрируйтесь на нем. Примите и проживите его. Позвольте ощущениям вести вас, и наитие подскажет.

Если вы заподозрили, что находитесь в манипулятивных отношениях, скорее всего, так оно и есть.

Роль психических расстройств

Среди моих клиентов попадались жертвы торговли людьми. Обычно «торговцы» играли роль партнера, защитника и, конечно же, эксплуататора. Они использовали множество стратегий: комплименты, внимание, подарки, гнев, стыд, оскорбления, дегуманизация, самобичевание, требования, насилие, газлайтинг и манипуляции. Все эти усилия были направлены на то, чтобы заставить другого человека работать на них.

Диссоциальное расстройство личности, выявляемое у манипуляторов, характеризуется полным пренебрежением правами окружающих. Они лгут без зазрения совести, мошенничают и нарушают закон. Люди с диссоциальным, нарциссическим, истерическим и пограничным расстройствами личности прибегают к газлайтингу как к стандартному для них способу взаимодействия. Они манипулируют и контролируют других, чтобы утолить жажду власти, значимости, восхищения и привязанности.

Расстройства личности отражают глубоко укоренившиеся, устойчивые паттерны поведения, изменить которые нелегко. Они проистекают из детства: недостаток родительского внимания, жестокое обращение и другие нерешенные до настоящего времени проблемы. И хотя мы можем сочувствовать израненной душе газлайтера, иллюзия о том, что человека с расстройством личности можно излечить с помощью любви и терпения, остается всего лишь иллюзией. Никто не меняется, если не видит в том нужды. Единственная адекватная реакция – установить четкие границы между вами и этим человеком, вне зависимости от того, находитесь вы в отношениях или нет.

НЕ ВСЕ МАНИПУЛЯТОРЫ СТРАДАЮТ РАССТРОЙСТВАМИ ЛИЧНОСТИ

Важно помнить, что ни вы, ни даже ваш терапевт, если только он не знаком с этим человеком, не можете ставить диагноз. Да, поведение газлайтеров и людей, страдающих личностными расстройствами, мало чем отличается, но существуют и психически здоровые манипуляторы! Вам не обязательно знать о недугах людей, чтобы сделать вывод относительно адекватности их действий.

Поскольку газлайтинг может проистекать из различных форм патологий и недиагностированных расстройств, проявляется он по-разному. Большинство манипуляторов умеют казаться очаровательными и открывают свою истинную сущность только вам. Само по себе это уже является эмоциональным насилием. У вас возникает вопрос: почему с ним сталкиваетесь только вы? Не в вас ли кроется истинная проблема? Если вы заметили в другом признаки патологии, перестаньте обвинять себя. Вы не виноваты. Ваша задача – позаботиться о себе.

ГЕНДЕР, ОБЩЕСТВО И ДИСБАЛАНС СИЛ

Кто угодно может пользоваться газлайтингом, и кто угодно может от него пострадать. Он проник в отношения между родителями и детьми, рабочие коллективы, религиозные общины и политическую сферу. Главный стимул и главная цель манипулятора – власть.

Более традиционные гендерные конструкции влияют на форму эмоционального насилия. Исторически сложилось, что в мужчине видели авторитет и еще с детства приучали подавлять эмоции. В сочетании с распространенными убеждениями о силе и главенстве мужчин эти стереотипы могут подготовить почву для тех лиц, которые будут искать способ захватить власть при помощи газлайтинга. И наоборот, на протяжении долгих лет женщинам втолковывали, что ценность кроется в отношениях и сексуальности. Социально обусловленное поведение для женщин – умалчивать о своих потребностях, так что на выручку часто приходит манипулятивная тактика. Газлайтинг может стать серьезным негативным последствием.

Эмоциональное насилие процветает в иерархической среде. В американском журнале Sociological Review было опубликовано исследование Пейдж Суит, в котором утверждалось, что газлайтинг коренится в социальном неравенстве и служит для укрепления подобной расстановки сил. Он может использоваться для переключения нашего внимания от угнетаемых к угнетателям при помощи защиты последних. К примеру, Тайрон требует объяснений у Пола по поводу его расистской шутки, на что тот отмахивается: «Это же просто шутка, не будь неженкой! Всем понятно, что я смеюсь». Хуже того, Пол может не воспринять всерьез чувства Тайрона и начать отрицать, что в его словах вообще было что-то расистское, или даже что расизм в принципе существует. В иерархическом обществе газлайтинг сосредотачивает внимание на опыте привилегированного слоя за счет маргинального.

Скажем, родители могут отрицать пережитое их детьми: «Мы такого не говорили», «Я бы так никогда не поступил», «Мы счастливая семья». Чтобы сохранить видимое благополучие в семье, родственники и друзья встанут на сторону родителей и либо сведут к минимуму столкновения между собой в обществе, либо обвинят жертву: «Антонио следовало бы научиться справляться с эмоциями. Не устраивал бы истерик – никто бы его не шлепал».

Понимание роли пола и иерархии власти в газлайтинге имеет решающее значение для распознавания подобных паттернов. Распознать – значит получить возможность контролировать как саму ситуацию, так и ответные действия с вашей стороны. Виды газлайтеров

Необходимо держать в голове, что существует множество видов газлайтеров. Не обесценивайте свой опыт только лишь потому, что он отличается от приведенных примеров. Ведь газлайтинг по своей природе – манипуляция, используемая разными людьми для разных целей.

ГАЗЛАЙТЕРЫ-САДИСТЫ

Газлайтеров-садистов распознать проще всего, особенно если ваши отношения не предполагают подобного поведения. Эти люди сознательно проявляют жестокость и выбирают в качестве цели ваше самоощущение. Заставляя вас сомневаться в себе, они не только испытывают извращенное удовольствие, но также и управляют вами. Газлайтеры-садисты применяют эмоциональное насилие ради развлечения публики или демонстрации силы, совершенно не заботясь о возможных психологических последствиях для жертвы.

Подобное равнодушие по отношению к чувствам и правам окружающих может шокировать. Такой уровень социопатии демонстрируют менее 4 % людей. Однако в исследовании, опубликованном в журнале Partner Abuse, говорится о том, что 80 % населения Земли за свою жизнь хотя бы раз сталкивалось с эмоциональным насилием, чаще всего именно с газлайтингом. Очевидно, это дело рук не только социопатов.

ГАЗЛАЙТЕРЫ-НАРЦИССЫ

Газлайтеры-нарциссы поглощены исключительно собственной персоной. По их мнению, окружающие – не более чем массовка, чье предназначение – боготворить их. Скрывая беспощадную правду о собственной незначительности, они вынуждены тратить немыслимое количество энергии на поддержание безупречной репутации. Неуверенность заставляет газлайтеров-нарциссов набрасываться на каждого, кто представляет угрозу для их эго.

По причине шаткой самооценки они скорее исказят факты, чем признают допущенную ошибку. Газлайтеры-нарциссы никогда не признают, что неправота, жестокость или несправедливость имеют к ним какое-либо отношение. Скорее, убедят, что вы чего-то недопоняли или сами же и виноваты. Вполне возможно, вашим воспоминаниям вообще не стоит доверять. И как только окружающие примут искажения за правду, страх манипулятора быть разоблаченным пропадет.

ЗАЩИЩАЮЩИЕСЯ ГАЗЛАЙТЕРЫ

Защищающиеся газлайтеры прибегают к эмоциональному насилию из-за неуверенности в себе, чтобы выпутаться из неприятностей или не нести ответственность за последствия своих поступков. Это сорвавшиеся на ребенка родители, которые хоть и сожалеют о случившемся, но не раскаиваются. Это распустивший сплетни подросток, не сознающийся перед сверстником, когда тот припирает его к стенке. Неуверенность вынуждает их прятаться, хотя от ошибок никто не застрахован. Они боятся возможного гнева, осуждения или отторжения со стороны окружающих, если вдруг вскроется нелицеприятная правда. Вместо того чтобы принять недостатки, они искажают реальность, пытаясь сохранить собственное самоощущение.

СЛУЧАЙНЫЕ ГАЗЛАЙТЕРЫ

Газлайтером может оказаться и человек с недиагностированным расстройством памяти. Это не злонамеренные выпады в вашу сторону, хотя постоянные сомнения относительно ваших воспоминаний и реальности могут сбить с толку и дезориентировать. Отсутствие навыков слушания, недостаток сна, чрезмерная занятость, последствия психического заболевания, поражение головного мозга или слабоумие могут спровоцировать появление проблем с памятью. Если случайные газлайтеры знают о расстройстве или допускают его существование, на отношения ложится меньше нагрузки. В сочетании с защищающимся поведением или нарциссизмом, не признающим ошибок, проблемы с памятью могут привести к отрицательной динамике.

Выход есть

Вне зависимости от динамики ваших отношений, подпитывающих газлайтинг расстройств личности и длительности эмоционального насилия, выход есть. Путь к исцелению и свободе один и тот же, хотя контексты и паттерны могут отличаться. Возможно, вы чувствовали, что силы уже начали уходить, но, выбрав эту книгу и обдумав поднимаемые здесь вопросы, вы уже начали ослаблять путы. Вы обретаете власть и становитесь независимыми. Глава 2. Учебник газлайтеров

В этой главе мы узнаем о распространенных паттернах поведения газлайтеров. Во время чтения нелишним будет записывать возникающие идеи, реакции или размышления о том, как написанное соотносится с вашим опытом. Принимайте во внимание не только фактический материал, но и внутренний отклик. Двойное восприятие имеет решающее значение для сведения частей в единое целое и внутреннего исцеления. Почему они так поступают?

Газлайтинг – это, по сути, манипулятивное поведение. Люди манипулируют, потому что хотят «победить» или достичь своих целей больше, чем они ценят личность других.

Многие люди манипулируют из-за неуверенности. Их цель может быть изначально хорошей, но им не хватает уверенности или социальных навыков, чтобы отстаивать свои потребности и желания или чтобы развивать отношения здоровым образом. Их страх быть покинутым или быть нелюбимым затмевает принятие ими здоровых моделей отношений.

Некоторые люди прибегают к газлайтингу, так как слишком остро ощущают потребность добиться своего, пытаются поднять свою самооценку, доминируя над другими. Они могут быть настолько сосредоточены на своей репутации, что готовы манипулировать, чтобы люди вступили с ними в отношения, потому что не могут принять отказ или перспективу оказаться в одиночестве. Им не хватает мужества для того, чтобы показаться уязвимыми и рисковать быть отвергнутыми, поэтому вместо этого они стремятся к контролю. Некоторые и вовсе заботятся только о личных целях и не видят окружающих как независимых людей. Такая динамика является явным предупредительным признаком токсичных отношений. Манипулятивное поведение

Давайте рассмотрим некоторые тактики, к которым прибегают газлайтеры. Но учтите, что разгадать уловку иногда бывает довольно сложно – это зависит от типа газлайтера и глубины его патологии. Вас могут сбить с толку комплименты и широкие жесты, направленные на то, чтобы перевернуть ситуацию и отвлечь вас от реальных действий.

ЛОЖЬ, ПРЕУВЕЛИЧЕНИЕ ИЛИ ИСКАЖЕНИЕ ПРАВДЫ

Газлайтеры – патологические лжецы. Их умыслы могут отличаться, но глобальная цель всегда одна – психологический контроль. Они не признаются в содеянном ни вам, ни окружающим: «Я не бил тебя! Я бы никогда тебя не ударил!», «Она просто упала, она такая неуклюжая». Подобный образ действий характерен для садистов или защищающихся газлайтеров.

Также ложь может использоваться для привлечения внимания, особенно если речь идет о нарциссическом типе. Хвастаясь, они грешат преувеличениями: «Я получил самые высокие баллы за всю историю университета!» Упоминание знаменитостей и связи с ними – их метод завоевания популярности. Для отвлечения внимания от своих неудач они могут примерить образ жертвы: «Вам и не снилось, как меня притесняют».

И когда перед вами выросла гора небылиц, невозможно определить, чему верить, а чему – нет. Вас научили полагаться не на чутье, а на не заслуживающего доверия газлайтера.

Для придания большей достоверности своим рассказам они цепляются за самые незначительные события. Возгорание жира на кухонной плите приводит к пожару. Преувеличение может быть явным, но отсутствие вопросов с вашей стороны только побуждает газлайтера продолжать. Каждое успешное представление их альтернативной реальности укрепляет их авторитет. При повторении истории ваша память сама начинает рождать связанные с ней воспоминания, и пламя разгорается.

Ложь газлайтеров имеет две цели. Во-первых, наглое вранье помогает нащупать границы дозволенного и отодвинуть их чуть дальше. Ведь постепенно это даст возможность устанавливать дозволенное. Кто-то, описывая жизнь с газлайтером, приводит в качестве аналогии попытку попить из пожарного шланга. Они настолько быстры, что вы не успеваете опомниться после первого «удара», как вас уже сбивает с ног следующий. Поэтому вторая цель – застигнуть вас врасплох.

СРАВНЕНИЕ НЕ В ВАШУ ПОЛЬЗУ И СВЕДЕНИЕ НА НЕТ ВАШИХ ДОСТИЖЕНИЙ

Каждый раз, когда Квентин делился с матерью своими успехами, она тотчас же переводила тему и заговаривала о победах его брата. То же случалось и в те моменты, когда он открывал ей душу. Мать отвечала, что его брату приходилось гораздо тяжелее. Она никогда не спорила с ним, просто не обращала на его слова внимания. В Квентине закипала обида на брата, которую он со стыдом подавлял. Ему в голову приходили вопросы: а имел ли он вообще право жаловаться и действительно ли его достижения чего-то стоят?

Газлайтеры могут умалять ваши достижения, сравнивая с якобы более значимыми, сводя на нет их важность или просто игнорируя. Газлайтеры-нарциссы всеми способами стараются перетянуть одеяло на себя: рисуются, хвастаются, в рассказах подчеркивают свое превосходство, а порой и жалуются на судьбу.

Контроль в разговоре позволяет им сохранять перевес в тайной борьбе за власть. Вы постоянно нуждаетесь во внимании и одобрении газлайтера, но желаемое, кажущееся легкой добычей, недосягаемо. Ваша потребность в их оценке льстит им и дает все карты в руки. Пока вы не получите желаемое, вы от них не отстанете – во всяком случае, они считают именно так.

КАК ОНИ ГОВОРЯТ ОБ ОКРУЖАЮЩИХ

Всякий раз, когда отец выходил из себя и поднимал руку на своего сына Найджела, брата Нейтана, мать, укладывая последнего спать, сокрушалась, что день пошел насмарку из-за плохого настроения Найджела. Нейтан матери полностью доверял, но ее слова по непонятной причине вызывали тревогу. Он кивал, соглашаясь с внутренним посылом: папа хороший, а Найджел плохой. Но стоило ему перевести взгляд на спящего рядом младшего брата, как возникало смутное чувство вины.

Заостряя внимание на настроении окружающих, газлайтеры усыпляют бдительность в отношении их собственных поступков. В описанной выше семье мать газлайтит Нейтана, выводя на передний план поведение его брата и игнорируя обязанность взрослого человека контролировать свои действия. Она обвиняет жертву физического насилия, чтобы защитить преступника.

Если вы подозреваете кого-нибудь в газлайтинге, понаблюдайте за тем, как они отзываются о других и соответствуют ли их слова вашим представлениям. Ощущаете газлайтинг, когда речь заходит о ваших знакомых? Доверьтесь своей интуиции.

Газлайтеры выдают себя в разговорах о других. Хотя сплетни, навешивание ярлыков и злословие не единственная область их деятельности. Если о ком-то они высказываются пренебрежительно, будьте уверены – то же они говорят и о вас.

Такое поведение служит газлайтеру двойную службу. Во-первых, дает им власть над нарративом: они стремятся получить власть над определением реальности – тактика, которая может позволить им возобладать над вашим собственным восприятием. Когда газлайтеры нацеливаются на ваше чувство здравомыслия, они подрывают ваше доверие к собственному сознанию, заставляя вас принять искаженную реальность. Во-вторых, это позволяет им расширить суть проблемы, обвиняя других в конфликтах и позволяя себе избавиться от неприятностей. Ведь если «иррационально» ведет себя кто-то другой, газлайтер не может оказаться виноват.

КАК ОНИ ГОВОРЯТ О ВАС НА ПУБЛИКЕ

Наташа не задавалась вопросом, о чем коллеги шушукаются у нее за спиной. Годы словесных нападок подготовили ее к жизни в коллективе и научили надевать маску спокойствия. По примеру матери Наташа стала гордиться тем, что она свободная женщина, которой нет нужды мириться с притеснениями. Поэтому, когда она защищала себя или высказывала возражения по поводу проекта – спокойно, твердо, уверенно, ее сводили с ума просьбы коллег «не злиться», «успокоиться» и «не быть иррациональной».

Ярлыки, подобные тем, что навесили на Наташу, – способ опровергнуть обоснованность доводов говорящего. Они возвращают контроль господствующей части и нередко ужесточают и без того жесткие законы за счет жертв газлайтинга. В компании друзей газлайтеры могут рассказать про вас стыдную историю, или выболтать ваш секрет, или позволить себе снисходительно пошутить над вами, ведь это «всего лишь шутка». С глазу на глаз они насмехаются над вашими эмоциями, но когда вы становитесь предметом разговора, то вашим эмоциям начинают придавать излишне большое значение. Они даже могут поставить вам диагноз – в ход идет любое оружие, чтобы получить над вами контроль. Они обращаются к вам в уменьшительно-ласкательной форме, вскрывающей их предубеждения: называют мужчин «мальчиками», а женщин – «девочками» или оскорбляют на расовой почве. Вас выбивают из колеи и злят, а после объявляют «остро реагирующим» или «чересчур чувствительным». Газлайтеры могут даже солгать о вас в присутствии других, не сомневаясь, что ваши возражения будут поставлены под сомнение.

Подобная тактика поведения не только эмоционально вас истощает, но и лишает источника поддержки, что является ключевым для сокрытия эмоционального насилия. Собственное смущение или стыд могут отдалить вас от семьи. А некоторые, услышав о вас несколько историй из уст харизматичного газлайтера, прервут общение сами.

ЗАПУГИВАНИЕ

Для сохранения контроля газлайтеры нередко прибегают к запугиванию. Оно может включать в себя скрытые или прямые угрозы – как правило, в сочетании с обесцениванием, насмешками и обвинением вас в «неправильных» эмоциях. Молодой человек может в шутку замахнуться на свою девушку, а потом разозлиться, если она посмеет предположить, что он действительно может причинить ей вред: «Ты же знаешь, я тебя никогда не бил. Не веди себя так, будто я какой-то насильник». И поскольку физической угрозы нет, девушка делает вывод, что хотя отношения и не идеальны, но и абьюз в них отсутствует.

Газлайтер может обращаться к запугиванию в случае вспышки гнева. Таким образом он заглушает внутренний стыд. Или же это может быть обдуманное действие, направленное на сохранение контроля над вами. Запугивание может включать в себя реальный физический вред, причем угроза повторения постоянно витает в воздухе.

За подобным обращением следует так называемый «медовый месяц» – новая фаза цикла, период заботы и примирения. На этом этапе газлайтер рассыпается в извинениях, и вы уверяете его, что он вовсе не плохой человек. Запугивание еще больше снижает вероятность того, что вы станете упрекать газлайтера во лжи.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

На следующий день после первого свидания с Уаеттом Мара была обижена и сбита с толку. Встреча пробудила в ней бурю эмоций, между ними возникла химия. Он снова и снова наполнял ее бокал. В очаровательной манере он продавливал ее. Воспоминания были смутными, но она точно знала, что все закончилось не так, как ей бы того хотелось. И даже несмотря на его слова «тебе же самой это нравится», Мара была абсолютно уверена в обратном.

Пока она прокручивала в голове отрывки предыдущего вечера, на телефон пришло сообщение. «Привет, детка. Отлично вчера провели время. Ты добралась домой? Позвони мне». Мара уставилась в экран. Как мог тот же самый человек, что вчера перешел все границы, сегодня вести себя как ни в чем не бывало?

Газлайтеры никогда не берут на себя ответственность. Они могут отрицать вину, перекладывать ее на другого или делать вид, что вовсе ничего не произошло. Вами манипулируют, заставляя сомневаться в собственных воспоминаниях или игнорировать их. Обаяние газлайтера и его уверенность заставляют вас допустить, что, возможно, дело обстоит именно так, как он это преподносит. Избегание ответственности спасает газлайтера от роли виноватого.

В случае конфликта они прибегают к одной из трех тактик. От агрессии они могут переходить к запугиванию. Они немедленно восстанавливают контроль, отвлекая внимание от своего неподобающего поведения.

И наоборот, газлайтер может встать в позицию жертвы и сконцентрировать внимание исключительно на себе. Это обычная практика: когда в адрес преступника выкрикивают что-нибудь расистское, он сразу же становится пострадавшей стороной. Точно так же супруг, уличенный в измене, на первый план ставит не сам проступок, а потерю доверия к нему. «Не могу поверить, что ты никак не можешь забыть об этом!» – это обычная реакция газлайтера.

Или же они могут выставить вас в дурном свете, предположив, что вы неуравновешенны, сами при этом оставаясь спокойными и обходительными. Когда же вы по понятным причинам расстраиваетесь, ваше поведение служит лишь подтверждением их слов. Как мы видим, им нет нужды признавать свою вину – их нарциссическое «я» в безопасности и имеет даже больший вес, чем прежде.

РАЗДЕЛЕНИЕ И ТРИАНГУЛЯЦИЯ

Когда кто-то разделяет две связанные стороны и контролирует взаимодействие между ними, чтобы манипулировать последствиями, это акт разделения. Например, один из родителей может сказать ребенку, что второй считает его нахлебником, а затем сказать другому родителю, что ребенок хочет больше личного пространства. При триангуляции же – наоборот: манипулятор может вовлечь третье лицо в то, что должно быть прямым общением между двумя людьми, и в итоге впутать их в дисфункциональную связь.

Основная стратегия газлайтеров – культивировать и представлять такую версию реальности, которая приносит им пользу. Следовательно, любой союзник, который может показать их цели ситуацию со стороны, должен быть от нее отделен. Газлайтеры прибегают к разделению и триангуляции, чтобы настроить вовлеченные стороны друг против друга и укрепить свою позицию. Когда эти стратегии успешны, между людьми возникает проблемная динамика, которая отвлекает внимание от того, как газлайтер управляет ими, словно марионетками. Кроме того, когда в отношениях между двумя сторонами появляются трения и дистанция, газлайтер выходит победителем, оказываясь более благонадежным и заслуживающим доверия лицом.

В нездоровых отношениях оба родителя могут «играть» подобным образом со своими детьми, или же один из них – с ребенком и супругой / супругом. Нарциссические лидеры могут настраивать сотрудников друг против друга. В более широкой социальной динамике политическая партия может стравить две фракции друг с другом, чтобы внести путаницу, отвлечь внимание и посеять хаос. Независимо от того, в какой динамике она проявляется, эта тактика преследует последовательные цели: контролировать ситуацию и оказаться «хорошим парнем».

«ПРЕТЕНЗИЯ» ИЛИ ЧУВСТВО, ЧТО ВСЕ ДОЛЖНЫ

Газлайтеры-садисты и газлайтеры-нарциссы относятся к миру с «претензией» – то есть с уверенностью в том, что все им что-то должны. Они считают себя по праву восседающими на вершине иерархии господства. Их действия служат укреплению и поддержанию столь ценного превосходства.

Эта претензия может быть выражена мириадами вариантов. Многие из таких людей считают, что именно они должны получить работу, независимо от трудовой этики или усилий. Зачастую они ждут обожания и секса сразу, когда бы им ни захотелось, не заботясь о желаниях другого человека. Они могут требовать, чтобы их романтические партнеры соответствовали невозможным стандартам физической красоты, даже если сами далеки от таких же стандартов. Часто они требуют от детей сотрудничества, уважения и послушания, опираясь лишь на авторитет, заданный их позицией. Когда же ожидания не оправдываются, они быстро переходят к ярости, насилию или принуждению.

Нередко такие люди заимствуют авторитет из религиозных или исторических текстов, чтобы укрепить свой контроль и представить свою претензию как разделяемую всеми ценность. Они могут заострять внимание на трудах первых политических лидеров, апеллируя к общему чувству патриотизма, или цитировать догматы, заставляя вас принять предполагаемый ими итог. Религиозный газлайтер-садист или газлайтер-нарцисс может потребовать партнера вступить с ним в сексуальный контакт или принудить его к нему, а затем цитировать Священные Писания, увещевающие жен не отказывать мужьям в сексе. Или же они могут заставлять детей принимать физические наказания как должное, подчеркивая в религиозных текстах строки о важности послушания.

Таким образом, ваше подсознательное осознание, что вы подверглись насилию, нападению или предательству, затуманивается. Оно вступает в противоречие с вашей преданностью самому себе, партнеру, родителю, лидеру или собственным принципам. Интуиция, говорящая, что в отношениях что-то не так, затмевается заветными ценностями. Вам остается сделать вывод, что другой человек не виноват и что если бы вы поступили иначе, лучше, все было бы хорошо. Такие манипуляции помогают усилить укоренившееся в газлайтере чувство собственного превосходства.

У ВСЕГО СВОЯ ЦЕНА

Люди с подобной претензией вряд ли дадут что-либо, не ожидая чего-то взамен. Партнер на свидании будет ждать секса, раз он заплатил за ужин. Родитель может использовать сделанное ранее одолжение как рычаг давления, заставляя вас винить себя за время, что вы провели вместе.

Хотя взаимность является признаком здоровых отношений, такое мысленное ведение записей и использование прошлых «заслуг» и «одолжений» для последующего манипулирования является полезной тактикой для газлайтера. В конечном итоге он переключает внимание с ваших желаний, потребностей и чувств на свои собственные, сеет чувство вины и выкручивает обстоятельства в своих целях. Налицо оказывается явное отсутствие взаимности – ведь «заслуги» и «одолжения» предоставляется не просто так, а являются частью расчетливого маневра для получения собственной эгоистической выгоды.

Признаки здоровых отношений

Важно не только распознавать признаки и сигналы газлайтинга, но и создать представление о том, как выглядят здоровые отношения. Давайте рассмотрим некоторые руководящие принципы, которые помогут вам оценить качество ваших отношений и сформулировать стандарты того, чего вы сами хотели бы от них.

• Честность и порядочность являются основными ценностями, которых придерживаются оба партнера.

• Каждый человек свободен говорить сам за себя и быть услышанным.

• Забота и эмпатия взаимны (однако никто не должен исправлять эмоции другого человека).

• Партнеры взаимно открыты для рассмотрения новых перспектив. У каждого есть право быть несогласным.

• Обе стороны в равной степени участвуют в принятии решений.

• Уважение и поддержка взаимны.

• Когда необходим компромисс, чем-то жертвуют обе стороны.

• Когда одна сторона ранит другую, эта сторона извиняется искренне, называя все своими именами и беря на себя ответственность за то, что было сделано.

• Обе стороны чувствуют себя физически в безопасности.

• Ориентация на постоянный рост и развитие, что может включать в себя необходимость перемен.

Сила «назвать своим именем» то, что происходит с вами

Когда вы читаете и размышляете об этих тактиках, что находит в вас отклик? Чувствуете ли вы зарождающееся узнавание или чувство «ага…», внутреннее сопротивление или ясность? Чувствуете ли вы волнение от того, что, наконец, начинаете понимать свое замешательство и разочарование, оправдание или гнев от осознания того, что происходит на самом деле?

Вы, наверное, слышали поговорку о том, что «знание – сила», и это правда, в особенности в этом контексте. Осмыслив происходящее, вы сделаете первый шаг к изменению динамики, возвращению своих сил и власти и улучшению своей жизни. Когда вы сможете определить и обозначить то, что делают с вами, вы обретете возможность эффективно сопротивляться и придете к решению о том, что вы готовы принять в своей жизни. Когда вы понимаете, что проблема на самом деле в них, а не в вас, вы освобождаетесь.

В следующей главе мы глубже погрузимся в понимание эмоционального насилия, его влияния на вас и того, как может выглядеть исцеление. Исцеление возможно. Впереди свобода. Глава 3. Эмоциональное насилие и восстановление

Если вы подозреваете или уже определили, что стали жертвой газлайтинга, было бы неплохо подумать, как еще эмоциональное насилие может влиять на вашу жизнь. В этой главе мы рассмотрим, что такое эмоциональное насилие, где оно проявляется и как оно влияет на вас. После этого мы начнем исследовать, как избавиться от такого разъедающего влияния и начать исцеление. Эмоциональное насилие

Эмоциональное насилие – это психологический вред, причиняемый без физического контакта. Он включает в себя словесные оскорбления и обзывания, манипуляции, издевательства, угрозы, пристыжение, постоянную критику, сдерживание в проявлении чувств и изоляцию объекта. Хотя эмоциональное насилие может происходить отдельно от физического или сексуального, оно всегда ему сопутствует. Эмоциональное насилие приводит к психологическим травмам, выражающимся в депрессии, тревоге, посттравматическом стрессовом расстройстве или расстройствах личности. Эмоциональные атаки могут происходить импульсивно или быть преднамеренно спланированы с целью обретения контроля.

Газлайтинг – одна из форм эмоционального насилия. Он обычно сопровождает другие виды абьюза либо как дополнение для достижения их единой цели, либо прикрывая вспышку словесного или физического насилия. Как любое эмоциональное насилие, оно ограничивает вашу независимость, контролируя вас с помощью нападок на вашу уверенность в себе.

Определить, присутствует ли эмоциональное насилие в вашей жизни, может быть трудно. Для многих это опыт, сравнимый со «смертью от тысячи порезов», в котором доказательства его наличия проявляются через последствия. Эмоциональное насилие заставляет вас чувствовать себя подавленным, напряженным, опустошенным, недостойным, будто вас «недостаточно».

Многим людям может быть трудно признать, что они пережили эмоциональное насилие. Обычный рефрен, что я слышу от людей, которым причинили боль, не понимающих при этом, почему они не могут просто справиться со своими симптомами, звучит так: «Но это не то, что произошло со мной». Может быть очень трудно признать тот факт, что нам нанесли ущерб, не преуменьшая нашу боль через сравнение ее с болью других. Но масштабирование боли никому не приносит пользы и не уменьшает ее последствий; это лишь мешает исцелению.

Многие люди отрицают эмоциональное насилие, чтобы не чувствовать себя жертвой. И это может говорить о хорошем: в вас живет несгибаемый борец. Этот внутренний борец помог защитить ваш дух в самые тяжелые времена. Но, возможно, сегодня пришло время поблагодарить его за помощь и отправить на покой. Дайте возможность высказаться своему обиженному ребенку.

Еще одна веская причина, по которой люди отказываются говорить об эмоциональном насилии в своей жизни, заключается в том, что они хотят защитить своего любимого человека. Поскольку никто на самом деле не может навредить нам на столь глубоком уровне и так сильно, как любимые люди. Это не нападки со стороны незнакомца. Вероятно, виновник эмоционального насилия – это тот, кто имеет для вас большое значение. Но подобное отрицание лишь защищает их за ваш счет. Отрицая произошедшее и происходящее, вы позволяете вине, возложенной на вас, на вас же и остаться. Если они не виноваты, значит, в вас что-то не так. Если вы оправдываете их в своих глазах, вы лишаете себя права устанавливать рамки, создавать дистанцию или культивировать более здоровую динамику. Изменения становятся невозможны.

Вы достойны лучшего. Мне не нужно видеть вас, чтобы знать это. У вас есть право на любовь и уважение.

АБЬЮЗ ВСТРЕЧАЕТСЯ НЕ ТОЛЬКО В РОМАНТИЧЕСКИХ ОТНОШЕНИЯХ

Газлайтинг и эмоциональное насилие встречаются не только в романтических отношениях.

Начальство может поменять планы касательно проекта и ожидать от вас отличного от запрашиваемого ранее результата, а потом раскритиковать перед коллегами. Они могут домогаться вас в сексуальном плане, а потом осуждать за неуместный флирт с коллегами на работе. Друзья могут манипулировать при помощи расплывчатых жалоб на то, что вы якобы охладели к ним, вместо того чтобы прямо попросить провести время вместе, а затем злиться, если вы не удовлетворяете их потребностей. Родители могут критиковать, принижать и стыдить своих детей и в то же время настаивать на том, что в их семье все благополучно, а если какая проблема и существует, так это психическое заболевание ребенка.

Поскольку эмоциональное насилие и газлайтинг встречаются в разных жизненных ситуациях, их последствия также различны. Чем больше людей в вашем окружении прибегают к газлайтингу, тем сильнее давит на вас эмоциональный груз. Чем обидчик к вам ближе и чем больше вы от него зависите, тем сложнее будет увидеть в нем эмоционального насильника и изменить положение дел. Но не отчаивайтесь! Все возможно.

Похоже на вас?

Если вы не уверены, подвергались ли вы эмоциональному насилию, обратите внимание на его распространенные последствия. Если при отсутствии других признаков вы узнаете в описании себя, большая вероятность, что вы были жертвой.

• Неуверенность в себе.

• Стыд.

• Ощущение, что вы «недостаточно хороши» или что вас «слишком много».

• Самобичевание или критикующий вас внутренний голос.

• Ощущение никчемности.

• Проблемы с питанием.

• Зависимость (от веществ, покупок, еды, азартных игр).

• Острая потребность в эмоциональной поддержке.

• Беспокойство.

• Депрессия.

• Отчаяние или суицидальные мысли^[1].

Последствия

Многие склонны сбрасывать со счетов эмоциональное насилие, поскольку оно не оставляет физических следов. И все же абьюз чреват серьезными последствиями. Эмоциональное насилие – это по сути своей губитель вашей самооценки и независимости. Отсутствие чувства собственного достоинства и стыд лежат в основе депрессии и социальной тревожности.

Эмоциональное насилие разрушает надежную привязанность, основную человеческую потребность. И хотя физические потребности в пище, воде, одежде и укрытии поддерживают в нас жизнь, привязанность же позволяет благополучно развиваться. У нас нет выбора, мы не можем перестать нуждаться в других или перестать быть подверженными их влиянию, и газлайтеры играют на этом. Именно благодаря ненадежной привязанности мы либо продолжаем цепляться за нездоровые отношения, либо сторонимся близости.

С рождения наш мозг настроен на совместную регуляцию с окружающими при помощи зеркальных нейронов, позволяющих чувствовать то, что чувствуют другие. Дети до девяти лет, постоянно подвергающиеся успокаивающим воздействиям со стороны взрослых, усваивают эту взаимосвязь, а опыт достижения спокойствия и удовлетворения развивает мозг. Те же, кто растут в хаосе или крике, ощущают безразличие по отношению к себе, не способны выработать внутреннюю регуляцию и подвержены повышенному риску развития тревожных расстройств в будущем.

Регулярно подвергаясь воздействию гнева, мозг даже взрослого человека укрепляет нейронные пути, связанные со страхом и опасностью. Нескончаемая критика также питает стыд, безнадежность и печаль. Людей можно сравнить с растениями, что вянут от агрессивной музыки, мы либо благополучно развиваемся, либо беспомощно барахтаемся – все зависит от эмоционального тона окружения.

Говорят, что дети жизнерадостны. Возможно, так и есть, но это не смягчает последствий жестокого обращения. Травмы закладываются в их формирующуюся психику, а та продолжает влиять на действия и реакции и во взрослой жизни. Способ, благодаря которому мы в любом возрасте приспосабливаемся к агрессивной среде, заключается в том, что мы начинаем воспринимать происходящее как норму. И однажды мы действительно перестанем думать об этом как о чем-то необычном.

Но даже когда мы умалчиваем правду о том, что с нами происходит, от тела ничего не скроешь. Эмоциональное насилие наносит физический вред здоровью, увеличивая риск возникновения ряда болезней: начиная с желудочно-кишечных расстройств, заканчивая аутоиммунными заболеваниями и раком. Проведенное Фондом семьи Кайзер исследование, в котором приняли участие более 17 000 человек, показало, что чем больше негативных событий произошло в детстве, включая эмоциональное насилие, тем выше вероятность развития заболеваний широкого спектра во взрослом возрасте.

Такие отрезвляющие результаты подчеркивают важность серьезного отношения к эмоциональному насилию. Невозможно исцелить то, что сведено к минимуму и игнорируется, а оставленное нерешенным может иметь негативные последствия как в психосоциальном, так и в физическом плане. На признанное, однако, можно направить силы и запустить процесс исцеления, уменьшающего серьезные последствия.

ФИЗИЧЕСКОЕ НАСИЛИЕ

Если в ваших отношениях гнев проявляется не только вербально, но и физически, не молчите. Обратитесь за помощью. Это не норма. Физическое насилие с каждым разом принимает все более серьезные формы и может привести к летальному исходу. Вы не заслуживаете этого. Ожидание не исправит ситуацию. Обратитесь за помощью уже сегодня^[2].

МОДЕЛИ ОТНОШЕНИЙ ДЛИНОЮ В ЖИЗНЬ

Амира до ужаса боялась тех мгновений, когда ее муж возвращался домой. Не здороваясь с ней, Аарон хлопал дверью, закуривал сигарету и требовал ужин, который должен был быть готов к его приходу. Дети же должны были убрать свои игрушки, быть умыты, накормлены и уведены с глаз долой. Если какой-либо из этих пунктов не был выполнен, Аарон бранил Амиру и называл ее паршивой неудачницей.

Наблюдая, как Аарон поедает свой ужин в гробовой тишине, Амира обратилась мыслями вспять и вспомнила свое детство и любимого отца, орущего на мать из-за пятна на чайнике. Она вспомнила, как однажды сорвала цветок и робко принесла его отцу, вспомнила, как он мельком взглянул на этот цветок, прежде чем швырнуть его на стол и спросить, была ли она послушной. Вспомнила она и ту опустошенность внутри, наряду с чувством глубокой благодарности за подаренное ей внимание – чувства, охватившие ее в тот миг, когда она уверяла его, что была послушной и вела себя хорошо.

Что-то говорило ей, что как бы она ни старалась, ни тогда, ни сейчас, она неспособна была достигнуть должного уровня. «Я просто недостаточно хороша», – пришла к выводу Амира.

Одним из важнейших способов, с помощью которых мы адаптируемся к эмоциональному насилию, является интериоризация (иначе говоря – усваивание) чувства стыда. Ребенок, подвергшийся эмоциональному насилию, не сможет осознать, что с поведением родителя что-то не так. Чтобы выжить, дети должны доверять своим родителям. Чаще, вместо того чтобы усомниться в действиях родителя, ребенок усваивает заложенный в насилии посыл и делает вывод, что виноват он сам. Дети приучаются ненавидеть не абьюзивных родителей, а самих себя.

Эмоциональное насилие обычно непоследовательно. Резкая и постоянная критика, шейминг, ругань и изоляция или же бойкот могут сочетаться с периодами веселья, близкого контакта и даже фразами «Я люблю тебя». Когда дети переживают любовь как опыт, связанный с эмоциональным насилием, это формирует их понимание любви.

Слишком часто это порождает модель, сохраняющуюся на протяжении всей жизни. После детства, насыщенного резкой критикой, обесцениванием и гневом, большинство людей не вступают в теплые, добрые или безопасные взрослые отношения. Вместо этого эмоциональное насилие в детстве побуждает вас нормализовать и принять аналогичную нездоровую динамику отношений во взрослом возрасте.

Аналогично абьюзеры обычно воспроизводят модели, которые сами переживали в детстве. Абьюзер мог отождествить себя с агрессивной стороной из прожитого им опыта, не смог увидеть проблему в данной модели поведения и усвоил вредоносные посылы. Возможен и другой вариант: абьюзер мог не усвоить навыки самоконтроля и управления собственным поведением из-за недостатка ролевых моделей или излишней заботы со стороны родителей в тяжелых ситуациях, и, таким образом, он будет продолжать воспроизводить цикл реактивного поведения и стыда.

И хотя представленная выше модель является стандартной, возможны исключения. В некоторых культурах и вероучениях, к примеру, социализация женщин направлена на то, чтобы они были покорны, ожидали доминирование над собой (а это краеугольный камень абьюза) и любой ценой оставались верны в отношениях. Некоторые же оказываются в ловушке из-за проблем со здоровьем, угрозы навредить своей семье или финансовой несостоятельности.

Вне зависимости от психологических или иных ограничений, связывающих вас, пожалуйста, знайте, вы – достойны. Вы заслуживаете безусловной любви.

ТРАВМА И КОМПЛЕКСНОЕ ПОСТТРАВМАТИЧЕСКОЕ СТРЕССОВОЕ РАССТРОЙСТВО

Возможно, вы из тех, кто переживал опыт абьюзивных отношений на протяжении всей своей жизни, начиная с детства. Подобное насилие порождает не единичную травму, а непрерывную плеяду травм. Их влияние усиливается из-за того, что они происходят в момент критической стадии развития. По мере того как дети растут, их мозг формируется. Нездоровая привязанность оказывает воздействие на развивающийся мозг, закладывая фундамент для будущей пожизненной борьбы с депрессией и тревогой.

Взросление в условиях постоянного ощущения страха также создает постоянное травмирующее воздействие. Часть вашей нервной системы, ответственная за регуляцию успокаивающих рефлексов или реакций «бей или беги», перенапрягается из-за чрезмерного использования. Это ведет к двум возможным последствиям: ваш мозг может усилить нервные пути, подкрепляющие вашу тревожность, сверхбдительность и соответствующие им реакции организма, или ваши ресурсы, задействованные в процессе самосохранения, могут настолько истощиться, что вы впадете в состояние нервного истощения, не имея достаточной воли или силы для самозащиты.

Травма – это воздействие опыта, подавляющего вашу естественную способность к преодолению и восприятию произошедшего. Она может возникнуть в результате того, что человек стал свидетелем ужасного события, такого как смерть или серьезные телесные повреждения кого-то, предсмертного опыта или посягательства на телесную неприкосновенность, например, сексуальное насилие. Комплексная травма возникает, когда вы подвергаетесь регулярному травмирующему воздействию, к примеру, живете в зоне боевых действий или растете в условиях постоянного жестокого обращения. Поскольку такая травма возникает в процессе формирования и развития мозга, ее также называют травмой развития.

Имея меньше ресурсов для того, чтобы справиться со всеподавляющими переживаниями, дети могут развивать диссоциативную защиту, эффективно отделяя часть своего сознания, чтобы сбежать от боли существующей реальности. В зависимости от того, насколько сильна потребность в диссоциации, это может привести к пожизненному ощущению себя множественными «я» или просто к ощущению оторванности от своего тела и своего «я». Порой вам может казаться, что вы легко можете отделить свои эмоции от своих же фактических знаний о событии, в то время как в других случаях вас будут охватывать непреодолимые гнев или страх, связанные с триггерами – напоминаниями о травме. Не менее распространенным последствием является ухудшение воспроизводящей памяти: диссоциация личности затрудняет связь между различными структурами мозга, и в то же время травма уменьшает гиппокамп – область мозга, отвечающую за хранение и извлечение долговременной памяти.

Хорошая новость заключается в том, что мозг продолжает расти, изменяться и адаптироваться на протяжении всей жизни – явление называется «нейропластичностью». Это означает, что расстройства могут обернуться вспять. Гиппокамп может расти, улучшая память. Травматические воспоминания могут быть адаптивно обработаны и интегрированы в долговременную память, где они не будут требовать постоянного внимания. Вы можете изучить и практиковать техники заземления, позволяющие уменьшить диссоциацию в настоящем. Триггеры можно выявить и переработать с помощью терапевтических подходов, которые мы обсудим в шаге 2. Исцеление возможно, и оно изменит вашу жизнь.

В ОКРУЖЕНИИ АБЬЮЗЕРОВ

Если вы сталкивались с эмоциональным насилием в детстве и нездоровыми отношениями во взрослом возрасте, в вашей жизни, скорее всего, не один абьюзер. Вы можете жонглировать переживаниями, вызванными сложными отношениями с семьей, одновременно пребывая в токсичных романтических или дружеских отношениях. На протяжении всей жизни опыт эмоционального насилия может затруднять распознавание нездоровой динамики и установление личных границ. Без этих навыков повышаются шансы сохранить фальшивых друзей, удержаться на работе с самовлюбленным боссом или даже вступить в секту. Случаи неуважительного отношения накладываются друг на друга, по отдельности, может быть, их еще возможно вынести, но вместе они превращаются в непосильное бремя.

Когда отношения не дают ни поддержки, ни удовлетворения, нагрузка становится чрезмерной, а также сказывается отсутствие надежной опоры, которая взяла бы часть веса на себя. К кому вы идете, когда вам нужно выговориться или попросить помощи в решении проблемы, если ваш брат вами пренебрегает, мать – стыдит, а друзья постоянно переключают внимание на себя? Куда вы идете, когда чувствуете себя раздавленными невыполнимыми поручениями бессердечного босса, а партнер называет ваш стресс истерикой? Кто проявляет к вам солидарность в условиях расовых проблем и сексизма, когда вы чувствуете, что как бы громко вы ни говорили, вас никто не слушает?

Это темное место. Но вы не в ловушке прошлого. Ни воспитание, ни травматический опыт, ни наследственность не определяют ваше будущее. Исцеление и изменение возможны в вашей жизни. Не теряйте надежду. Идите вперед. Давайте узнаем, как прервать эти циклы.

Как мне исцелиться?

Вне зависимости от того, как долго вы подвергались эмоциональному насилию и сколько человек приложили к этому руку, вы можете исцелиться. Это значит – вырваться из оков опыта и добиться свободы выбирать не предопределенные прошлым способы чувствовать, мыслить и взаимодействовать. Также необходимо признать и принять события прошлого и настоящего, найти в сердце сострадание к себе же и вернуть самоуважение. Исцеление – это укрепление уверенности в своей способности и законном праве налаживать здоровые отношения и жить той жизнью, которой вы желаете.

Восстановление – это процесс. Не стоит ждать мгновенного результата. Иногда может казаться, что вы делаете два шага вперед, а затем один шаг назад, но следите не за краткосрочными, а за долгосрочными изменениями. Однажды вы оглянетесь на проделанный путь и поразитесь, как далеко вы продвинулись. А пока наберитесь терпения и не требуйте перемен за одну ночь. Эти грубые голоса остались в прошлом.

7 ШАГОВ

Исцеление начинается с принятия. Прежде чем нам удастся устранить проблему, мы должны признать ее существование. Возможно, прочитав первые главы нашей книги, вы уже добились некоторых успехов. Если это так, приободритесь: исцеление уже началось!

Второй шаг – понять цикл, который вы также, возможно, начали осознавать, размышляя над тактикой, изложенной во второй главе. Когда вы свыкнетесь с реалиями, позвольте себе немного вольности для третьего шага и предайтесь горю по тому, что есть и что было потеряно. Это может быть болезненным, но также оно может стать долгожданным освобождением.

После горя следует четвертый шаг, позволяющий сосредоточиться на себе. Это не эгоизм – это проявление сострадания, которого вы всегда заслуживали. Оно может показаться вам чуждым, но это не так, просто вы от него отвыкли. Возможно, в этом внутреннем движении вы обретете исцеление.

Пятый шаг, установление границ, поможет создать вокруг здоровое пространство для роста и развития. Вы подрежете виноградные лозы и избавитесь от душивших вас сорняков. Ориентируясь на установленные границы и размышляя над полученными ответами, на шестом этапе вы принимаете решение, кого оставить, а кого убрать из своей жизни.

На седьмом и последнем шаге вы начинаете целенаправленно развивать новые здоровые отношения, построенные на взаимном уважении. Будь они дружескими, романтическими или профессиональными, у вас будет ясное понимание, чего вы от них хотите и чего заслуживаете. Привнося приобретенные знания и осознанность, опираясь на воспитанное к себе сострадание и устанавливая мягкие, но четкие границы, которые защитят вас и позволят любить, ваше исцеление принесет плоды, когда начнется новый этап вашей жизни. На этом этапе вы учитесь разрывать порочный круг.

Переходите от шага к шагу без спешки. Пока вы работаете над исцелением, не жалейте на себя ни времени, ни похвалы, ни терпения. Поспешность может привести к разочарованию. Что-то будет даваться проще. Это нормально. Вы можете возвращаться к уже пройденным шагам. Это тоже нормально. Отнеситесь с состраданием к собственным переживаниям.

Знайте, что в жестоком обращении по отношению к вам никогда не было вашей вины. Жизнь с газлайтером и опыт эмоционального насилия – не то, в чем стоит себя упрекать, и не то, чего следует стыдиться. Важнее сейчас иное: осознав произошедшее в вашей жизни, дайте себе время на исцеление.

Мы еще вернемся к семи шагам и разберем их подробнее, сделаем их более конкретными и прикладными. Прежде чем перевернуть страницу, остановитесь и передохните.

Отложите книгу. Потянитесь. Попейте воды. Выгляните на улицу и около минуты смотрите на что-нибудь зеленое. Дышите глубоко и медленно, следите за дыханием, как оно наполняет ваши легкие и питает клетки. Закройте глаза и прислушайтесь к своим ощущениям. Когда вы будете готовы, мы начнем первый шаг к свободе. Часть вторая. 7 шагов

Теперь, когда мы изложили некоторые фундаментальные концепции и разъяснили особенности газлайтинга и эмоционального насилия, давайте начнем работу по разрыву этих цепей. Если вы подозреваете или полностью уверены, что имеете дело с газлайтингом, вы, вероятно, не удовлетворены тем, что позволяете этому продолжаться. Я понимаю, перемены пугают, но также подозреваю, что внутренний борец заставил вас взяться за книгу.

Во второй части мы рассмотрим семь шагов к освобождению от газлайтинга. С помощью принятия, понимания, печали, заботы о себе, личных границ, принятия решений и развития здоровых отношений вы навсегда разорвете порочный круг. Шаг 1. Примите реальность

Первый шаг к разрыву цепей как газлайтинга, так и любого другого эмоционального насилия – принятие. Пока вы не можете распознать и принять правду о случившемся с вами, вы остаетесь уязвимы. Принятие прожитого вами опыта дает вам возможность что-то изменить. Определение понятия

Принятие не означает, что вы в восторге от происходящего с вами сейчас или произошедшего когда-то. Не значит, что вы принимаете действия абьюзера и оправдываете их. И не значит, что вы позволите причинившему вам боль человеку остаться в «белом пальто».

Это в самом деле означает принятие реальности ситуации. Вместо того чтобы отрицать, преуменьшать или отказываться задавать вопросы, вы обращаетесь к проблеме и оцениваете непосредственно ее. Если признаки указывают на манипулятивные паттерны поведения, вы принимаете этот факт. Принятие – это признание реальности.

На первой стадии принятия не пытайтесь ничего менять и ни с чем бороться. Просто назовите проблему и позвольте себе почувствовать ее вес. Не спешите завершать этап, даже если вам кажется, что это простое признание самому себе. Признайте ее и осознайте внутренние последствия и цену ее присутствия в вашей жизни.

Этот процесс сложен, поскольку газлайтеры по природе своей заставляют сомневаться в себе, переживаниях, восприятии и опыте. Они заставляют вас чувствовать себя слетевшим с катушек и навешивают ярлыки, будто вы и в самом деле безумны. Что затрудняет развязывание узла лжи, искажений и собственного восприятия. Не забывайте, о чем мы говорили в первой главе: если вам кажется, что вами манипулируют, – скорее всего, вам не кажется.

Сам факт того, что вы взяли в руки эту книгу и продолжаете читать, говорит о том, что вы уже приступили к процессу принятия и добились прогресса.

ЗНАЧЕНИЕ ПРИНЯТИЯ

Для перемен принятие необходимо. Вы не можете повлиять на то, что не признаете, и вы не будете преданы процессу, если не уверены. Вы заслуживаете исцеления и освобождения.

Принятие начинается с того, что вы называете проблему. Не рационализируйте, не придумывайте оправданий, не берите вину на себя и не пытайтесь все объяснить. Эта часть может быть болезненной. Не буду врать, что это легко. Вы не только меняете парадигмы и заново анализируете все, как вам казалось, известное и испытанное, но и можете ощутить, что безмолвно предаете того, кого любите или о ком заботитесь.

И все же любовь, будь она между родителем и ребенком, романтическими партнерами или друзьями, не требует жертв с вашей стороны – ни в виде жестокого обращения, ни в виде манипуляций. Любовь не причиняет боли. Она не обязывает вас переносить удар за ударом. Здоровая любовь имеет границы, которые защищают и уважают обе стороны.

Чувствуете ли вы любовь или уважение по отношению к себе? Как часто вы ощущаете обиду? Только ли в бесконечном цикле насилия существует любовь и эмоциональная поддержка? Считаете ли вы, что должны исключительно отдавать, ничего не ожидая взамен? Возможно, жизнь, наполненная эмоциональным насилием, отучила вас чего бы то ни было ждать, полагая, что вы не заслуживаете лучшего. Это ложь.

Принятие начинается с подмечаний. Прислушайтесь к своим ощущениям. Найдите минутку, чтобы услышать внутренний голос, интуицию. Обратите внимание на закономерности в ваших отношениях и на чувства, которые они вызывают. В процессе воздайте честь интуиции, проявив уважение к внутренней мудрости. Пусть она говорит вам правду.

Загляните внутрь себя

Чтобы переносить эмоциональное насилие, вы, возможно, научились загонять свои эмоции вглубь. Постоянная критика, обвинения, пристыжение и словесные нападки причиняют такую безжалостную и острую боль, что для выживания требуются такие ответные реакции, как подавление, отрицание и диссоциация ваших чувств. Газлайтинг, возможно, научил вас, что ваши чувства – это театральность: они излишни, драматичны, говорят о сумасшествии или ненадежности.

Вы оказались на распутье. Продолжите ли вы отрицать влияние эмоционального насилия? Или назовете его и позволите себе исцелиться? «Жесткий» – не значит сильный. Уязвимость – это настоящее испытание на прочность, потому что требуется немыслимая сила, чтобы пропустить через себя эти эмоции и почувствовать все, что вы так долго скрывали.

Начните выделять немного времени, возможно, несколько раз в день, чтобы заглянуть внутрь себя. Спросите себя, что вы на самом деле чувствуете. Поначалу это может показаться неуместным или странным. Просто смиритесь с этим. Упорствуйте, позволяя себе исследовать собственный эмоциональный ландшафт. Наши чувства могут быть тревожными или неприятными. Примите это во внимание с мягким состраданием. Чувствовать – это нормально. Вы не сошли с ума, и ваших эмоций не «предостаточно». От чувств вы не слабеете.

Этот процесс необходим, поскольку вы начинаете принимать реальность того, что вы подвергались газлайтингу и абьюзу. Он также приостанавливает вас – создает небольшие паузы, чтобы дать возможность заметить, поразмыслить и сделать выбор. Он обеспечивает широкий выбор и контроль ваших действий и реакций, так что по мере осознавания собственных эмоций у вас появляется власть над ними.

Прямо сейчас уделите минутку и попробуйте. Устройтесь поудобнее. Пусть книга лежит у вас на коленях или рядом. Закройте глаза. Медленно считая до пяти, делайте глубокий вдох через нос. На мгновение задержите дыхание, а затем медленно выдохните, считая до шести. Повторите это несколько раз. Обратите внимание, куда устремлен ваш разум. Обратите внимание на то, что вы чувствуете. Вы спокойны? Встревожены? Раздражены? Нетерпеливы? Расслаблены? Сбиты с толку? Нет ни неправильного ответа, ни неправильного способа чувствовать.

Обратите внимание, где в вашем теле находится эмоция. Где вы удерживаете напряжение? Ваши плечи напряжены? Лоб нахмурен? Сдавливает ли сердце, сжимается ли желудок?

Теперь снова переведите внимание на дыхание. Делайте медленный вдох, задерживайте дыхание и медленно выдыхайте. На вдохе мысленно назовите желаемое позитивное чувство. Возможно, это слово «покой», «безмятежность», «ясность» или «спокойствие». На выдохе назовите негативное чувство, от которого вы хотите избавиться: «Отпустить страх». «Освободиться от гнева». Повторите это по крайней мере пять раз или столько, сколько вам покажется нужным.

Заметьте, что происходит с напряжением в вашем теле. Понаблюдайте за тем местом в вашем теле, в котором ощущается сила, покой или свобода от напряжения. Пусть ваше внимание остановится на нем.

Практикуясь каждый день – возможно, после пробуждения, перед отходом ко сну или в любое время, когда вы замечаете внутренний сдвиг в течение дня, – вы начинаете тренировать себя распознавать свои чувства. Что еще более важно, практика учит вас ценить и подтверждать свои собственные эмоции, что является важным шагом к внутреннему исцелению.

Как я себя чувствую?

Если понимание своих эмоций для вас в новинку, вот несколько простых вопросов, которые положат ему начало.

• Что я чувствую в своем теле прямо сейчас?

• Кажутся ли эти чувства связанными с какими-либо эмоциями?

• Произошло ли сегодня что-нибудь, что меня расстроило?

• Если да, то что произошло?

• Какое слово приходит на ум, чтобы описать мои чувства по этому поводу?

• Хочу ли я изменить свое настроение?

• Если да, то что я хочу чувствовать?

• Как я могу помочь себе, чтобы так себя чувствовать?

БУДЬТЕ ЧЕСТНЫ С САМИМ СОБОЙ

Честность по отношению к себе – важна. Кто-то, возможно близкий, вам лгал и манипулировал вами, вероятно, в течение значительного периода времени. Признавать это может быть больно. Вы этого не заслуживаете. Уважайте свое право на правду и честность, предоставьте его себе.

Когда вами постоянно манипулируют, ваша реальность может казаться хрупкой и неопределенной, ваш фундамент шаток. Вы можете почувствовать, будто сходите с ума, но это не так.

Поскольку абьюзеры изолируют своих жертв, они могут стать вашей единственной поддержкой. Это страшно принять и трудно оставаться объективным – куда вы пойдете, если ваше «безопасное место» небезопасно?

Когда кто-то, кого вы любите, причиняет вам боль, это также влияет на вашу самооценку. Пожалуйста, знайте, что вы не виноваты, и вы не навлекали это на себя. Абьюзеры могут не видеть в вас всей красоты и ценности, но это не умаляет ее истинности. Ваша ценность неизменна и неотъемлема.

Когда вы честны сами с собой и утверждаете известные вам истины, на месте зыбучих песков вы начинаете строить прочный фундамент. Вы можете распознать и отвергнуть атакующую вас ложь. Верность себе – это первый шаг к восстановлению силы, самоощущения и эмоционального благополучия.

Мантры / аффирмации для принятия себя

Пережив газлайтинг и эмоциональное насилие, легко усвоить стыд. Повторение мантр или аффирмаций, а также медитации с их использованием могут помочь превратить вашего внутреннего критика в уверенный голос и придать вам смелости не поддаться манипуляциям газлайтера.

• Я заслуживаю любви.

• Я достойна.

• Я имею вес.

• Мои чувства имеют значение.

• Я доверяю своей внутренней мудрости.

• Я прекрасна именно такая, какая я есть.

Определите тактику насильника

Филипп с детства принимал психотропные препараты, поскольку его мать сосредоточилась на поиске психического заболевания, чтобы объяснить регулярно меняющиеся эмоции сына. Он поступил в университет с убеждением, что хронически болен.

Тем не менее Филипп, устав от побочных эффектов лекарств, решил попробовать жить без них. Он беспокоился по поводу возможных психотических приступов, о чем предупреждала мать, но ничего не произошло. Вместо этого он стал преуспевать, присоединился к команде по плаванию и нашел заботливую девушку.

По мере того как отношения Филиппа и Лианы крепли, он постепенно начал делиться историями о матери. Однажды Лиана предположила, что его мать, вероятно, газлайтер. Возможно ли, задавала девушка вопрос, что она таскала его к психотерапевтам до тех пор, пока не нашла того, который согласился принять ее желаемый диагноз и прописать успокоительные, столь полезные для контроля?

Переосмысливая свое детство, Филипп понял, что истерики и приступы плача, на которые указывали как на признаки психического заболевания, были естественными реакциями чувствительного мальчика, живущего с контролирующей, критичной, а порой и взрывоопасно сердитой матерью. Вместо того чтобы выслушивать его обиды, мать нашла врача, готового вылечить его от тяжелой болезни, которая вызвала бы у нее сочувствие и сняла бы с нее вину.

Филиппу было больно принять это. И все же, твердо стоя на своем зарождающемся понимании, отвергая постоянные попытки матери сосредоточиться на патологии, которой у него никогда не было, Филипп впервые почувствовал себя сильным.

Газлайтинг в жизни Филиппа был коварным и длился всю жизнь, так что определить его было непросто. Естественная подростковая зависимость от матери затрудняла распознавание и огласку оскорбительного поведения. Запутавшись, он чувствовал себя беспомощным и никчемным, и потому усвоил стыд. Если бы Филипп так и не нашел поддержки со стороны, чтобы пересмотреть эти отношения, он, возможно, никогда бы не остановил цикл.

Объективный взгляд важен для определения и обозначения тактики. Если у вас за плечами годы жизни с газлайтингом, сторонние точки зрения, подобные тем, которые представила девушка Филиппа, могут помочь критически проанализировать фрагменты вашего опыта и разобраться в них. Если этот заслуживающий доверия человек знал вас на протяжении всего времени рассматриваемых отношений, его наблюдения могут иметь еще большую ценность, потому что он может подтвердить воспоминания, в которых вы начали сомневаться.

Эта книга также может послужить объективным партнером в ваших поисках. Прочитав в этой главе о тактиках, поднесите свой опыт как бы к зеркалу и посмотрите на отражение.

Записывайте свои мысли, не подвергая себя цензуре и не останавливаясь, чтобы прочитать то, что вы написали (пока не закончите). Попробуйте писать левой рукой, если вы правша, и наоборот. Получится небрежно, но этот переключатель задействует ваши интуитивные мыслительные процессы, поскольку за ваши обычные действия, связанные с речью, отвечает левое полушарие мозга. Упражнение поможет вам выйти за рамки самоцензуры, если вы чувствуете, что застряли. Затем вернитесь назад и прочтите написанное аналитическим взглядом.

НАЗЫВАЙТЕ ВЕЩИ СВОИМИ ИМЕНАМИ

История Филиппа – пример, иллюстрирующий препятствия на пути к признанию и принятию. Возможно, вам говорили, что вы «просто драматизируете», «эгоистично себя ведете» или «ложью рушите семью». Обвинения подобного рода заставляют замолчать и усомниться в понимании как себя, так и ситуации. Распознавание и называние манипулятивных тактик своими именами – способ отстоять правду.

Как только вы наберетесь уверенности и начнете называть вещи своими именами, триггеры, казавшиеся раньше неожиданными и беспричинными, получат объяснение. Временами вы можете испытывать сильные негативные эмоции по отношению к другому человеку и, вероятно, не осознавать, что послужило поводом. Умение обозначить происходящее вокруг поможет восстановить внутренний контроль. Вы распознаете манипулятивную тактику и выйдете из игры. И не отмахнетесь от вашей боли как от чего-то воображаемого – она приобретет смысл.

Если вы заподозрили манипуляцию по отношению к вам, отметьте это про себя или произнесите вслух: Я чувствую, что мной манипулируют. Взгляните на ситуацию со стороны. Попытайтесь прояснить картину: задайте вопросы, выскажите свою точку зрения, поинтересуйтесь мнением окружающих по поводу произошедшего. Это позволит вам выйти из порочного круга и принять решение с холодной головой.

К примеру, вы подозреваете, что ваш партнер изменяет вам и использует газлайтинг для сокрытия или коллега по работе прибегает к газлайтингу с целью сокрыть подкуп. Составьте список ситуаций, пробудивших в вас сомнения, а также добавьте предоставленные объяснения. Пишите, не прерываясь на то, чтобы осмыслить или аргументировать какой-либо из примеров. А когда все будет изложено на бумаге, оцените получившееся объективным взглядом. Перечитайте свои дневниковые записи за те числа и сравните. При желании вы можете поделиться заметками с доверенным другом или психотерапевтом, чтобы они посмотрели на ситуацию свежим взглядом.

Положитесь на свою интуицию. Не становитесь рабом страхов, собирайте информацию – она либо подтвердит, либо опровергнет ваши опасения. Правда может оказаться болезненной, но она же и освободит от мучительных раздумий.

Вы не виноваты

Когда вы начнете принимать реальность в ваших отношениях, не забудьте основополагающую истину: вы не виноваты. Каким бы ни был стиль ваших взаимоотношений, какими бы они ни были сложными, ответственность за ложь, манипуляцию и газлайтинг полностью лежит на том, кто лгал, манипулировал и применял эмоциональное насилие.

Скорее всего, вы и сами доходили до этого умом, но сердцем не принимали. Теперь же постарайтесь доверять тому, что знаете. Для этого потребуется время. Довольно часто при травме происходит разрыв между тем, что вы чувствуете, и тем, что знаете: ведь она блокирует и то, и другое. Если вы и здесь узнали себя, немного позже мы затронем действенные методы лечения и инструменты, способные помочь вам интегрировать знакомые, но еще не прочувствованные истины.

Особенно сложно признать себя невиновным в общении с газлайтерами, ведь они выстраивают свою стратегию поведения таким образом, чтобы избежать ответственности. Цель их игры – переложить вину на вас и исказить ситуацию, заставив вас самих ощутить ответственность. Единственный способ вырваться на свободу – распознать их манипуляцию и не поддаваться на нее. Вам необходимо признать, что газлайтинг и сокрытые им поступки – вне вашей зоны ответственности.

ПРИМИТЕ УСЛОВИЯ

Путь к принятию не всегда гладок. Вы ощутите приливы уверенности, ясности и даже гнева. А на следующий день снова погрязнете в сомнениях.

Обратитесь к дневнику. Перечитайте и проанализируйте написанное. Закройте глаза, сконцентрируйтесь на эмоциях и прислушайтесь к внутреннему голосу.

По мере того как вы обретаете ясность и понимание, к вам приходит спокойствие. Возможно, грусть и гнев не исчезнут из вашей жизни, но замешательство сменится на непоколебимую уверенность. Вам пока еще не обязательно принимать решения – душевные изменения дадут начало изменениям внешним. Новообретенная или возросшая ясность сознания повлечет за собой ваше освобождение.

Добиться принятия помогут следующие упражнения. Выберите наиболее подходящие для вас техники.

Упражнение 1. Овал

Это упражнение применяется в терапии принятия и ответственности (ACT), с помощью него вы проясните игнорируемые вами реалии. Записывайте ответы в дневник.

• Во-первых, составьте список мыслей, чувств, страхов и воспоминаний, которые вы, возможно, избегаете пускать в вашу жизнь, – что угодно, имеющее отношение к газлайтингу и эмоциональному абьюзу в ваших отношениях.

• Во-вторых, расшифруйте ОВАЛ.

О: На что вы отвлекаетесь, чтобы не думать об эмоциональном насилии в ваших отношениях? (например, ТВ-шоу, шоппинг, сплетни, социальные сети)

В: Прибегали ли вы к веществам или наносящим вред действиям, чтобы заглушить мысли и ощущения от происходящего? (алкоголь, компульсивное переедание, самоповреждение)

А: Как вы адаптировали мышление к избеганию истин? (рационализация, отрицание или преуменьшение значимости событий или чувств)

Л: Чего вы лишаетесь в попытках избежать их? (возможно, бесед, стычек или отношений)

• Поразмыслите, пошло ли вам избегание на пользу или во вред. Чем бы вы занимались сегодня, если бы в прошлом не бежали от правды? (Хотели бы вы получить повышение, завести новых друзей или поправить здоровье?)

Упражнение 2. Техника эмоциональной свободы

Это упражнение основано на принципах точечного массажа, во время которого оказывается давление на определенные точки тела в сочетании с мантрой принятия.

• Измерьте уровень стресса, вызванного газлайтингом / эмоциональным насилием по шкале от 0 до 10.

• Надавливайте двумя пальцами на бровь и повторяйте следующие слова: Даже если происходящее мне не нравится, я полностью принимаю себя.

• Продолжая надавливать, ведите пальцы к внешней стороне глаза, по скуловой кости, под носом, к подбородку, по ключице, к подмышечной впадине и закончите на макушке, повторяя мантру в каждой позиции.

• Заново оцените уровень своего эмоционального стресса. Продолжайте упражнение, пока не обретете ощущение спокойствия и принятия себя в разгаре ситуации.

Упражнение 3. Обретение спокойствия

Это упражнение направлено на развитие личных ресурсов и стрессоустойчивости, задействованных в процессе принятия болезненных истин и эмоций.

• Перечислите пять конкретных вещей, дающих вам ощущение покоя. Задействуйте все органы чувств. К примеру, запах определенной ароматизированной свечи или эфирного масла, ощущение от поглаживания вашей кошки, мелодия успокаивающей музыкальной композиции или вкус травяного чая.

1. __________________

2. __________________

3. __________________

4. __________________

5. __________________

• Применяйте сенсорные успокаивающие практики не для избегания чувств, вызванных абьюзивными отношениями, а для преодоления. По мере того как вы учитесь взращивать в себе внутреннее спокойствие, приходит понимание, что принятие болезненных истин не означает поражение.

Теперь, когда вы смотрите на ваши отношения трезвым взглядом, давайте углубим понимание, изучив модели поведения газлайтеров в отношениях. По мере углубления понимания происходящего вокруг вы обретаете все больше возможностей разорвать сковывающие вас цепи. Шаг 2. Изучение цикла

Понимание цикла поможет вам закончить отношения с газлайтером. По мере того как вы будете узнавать о распространенных поведенческих моделях, вы обнаружите как известные вам, так и не имеющие никакого отношения к вашему опыту.

Сконцентрируйтесь во время чтения. Обращайте внимание на реакции своего тела и будьте открыты к тому, чтобы воспринять их. Даже если вы разбередите собственные раны, вы поймете, чему следует противостоять в будущем. Вы научитесь защищать себя и открываться только для экологичных отношений.

Модели отношений

В отношениях с газлайтерами существует несколько моделей. Но нужно помнить, что не каждые отношения вписываются в шаблон. Рисунок пляски смерти газлайтера с жертвой зависит от патологии и типа эмоционального насильника, будь он садистом, нарциссом или защищающимся.

БОМБАРДИРОВКА ЛЮБОВЬЮ, ОБЕСЦЕНИВАНИЕ, ОТВЕРЖЕНИЕ

Анджелина была на седьмом небе от счастья, ощущая на себе повышенное внимание со стороны начальницы – сильной, успешной и влиятельной журналистки Роуз. На девушку сыпались комплименты и похвала, приглашения на ланч и поощрения за проделанную работу. Роуз даже намекнула, что однажды Анджелина займет ее место.

Иногда Роуз отпускала резкие комментарии. От замечания по поводу стиля в одежде Анджелина попыталась отмахнуться, она даже сменила гардероб, постаравшись больше походить на начальницу. Когда Роуз эмоционально отреагировала на статью Анджелины и отбросила ее в сторону на глазах у всего офиса, девушка сказала себе, что такова цена наставничества, ведь она без конца слышала о своем потенциале.

По мере того как качество выполняемой Анджелиной работы повышалось, количество негативных отзывов увеличивалось. Все труднее становилось игнорировать летящие в нее колкости: «Ты способна хоть на что-нибудь?» или «Это писала ты или твоя собака?» А новость о том, что Роуз теперь обедает с другим стажером, добила девушку. До нее донеслись обращенные к нему слова:

– Я хочу поговорить о твоем будущем в компании. Ты обладаешь огромным потенциалом…

Вскоре Роуз вызвала Анджелину к себе и, вручив обходной лист, освободила ту от стажировки. Анджелина еле сдержала слезы. И когда подняла глаза, Роуз отчеканила:

– На этом все. Можешь идти.

Анджелина ушла с позором.

История Анджелины иллюстрирует цикл: бомбардировка любовью, обесценивание и отказ от цели. Прежде чем мы продолжим разбирать цикл, предлагаю рассмотреть его под другим углом на примере романтических отношений между Лин и Эриком.

Знакомство Лин и Эрика завязалось под проливным дождем, когда девушка возвращалась домой с вечерних занятий. Она беспомощно стояла у своего автомобиля – спустило шину, и Эрик, предложивший подождать в его машине, пока он со всем разберется, был настоящим чудом.

Покоренная галантностью нового знакомого, Лин ухватилась за его предложение погреться в ближайшем кафе; отношения развивались стремительно. У Эрика будто бы не было недостатков: красивый и чуткий, не скупится на комплименты. А ревность, вспыхивавшая в нем всякий раз, как на девушку бросали взгляды другие парни, казалась Лин милой.

И пусть Лин не хотела торопить события и отказывала в физической близости, Эрик настаивал:

– Я не могу ничего с собой поделать, ты сводишь меня с ума.

Она уступила.

Эрик поменялся на глазах. Он отдалился. Во время совместных вылазок его взгляд блуждал по другим женщинам, от замечаний Лин мужчина лишь отмахивался. Временами поражала его резкая «обратная связь». Как-то Лин высказала беспокойство по поводу разительных перемен, Эрик лишь усмехнулся.

– Да ты благодарна должна быть за то, что встречаешься с кем-то вроде меня. На тебе свет клином не сошелся. Со мной любая пойдет.

Эрик не стал разбрасываться словами. В один из дней после занятий Лин подошла к своей машине и обнаружила на соседнем парковочном месте автомобиль Эрика, парень целовался с другой. Он поднял голову, посмотрел Лин прямо в глаза, усмехнулся и вернулся к новой девушке.

Если вы не испытывали безусловной любви по отношению к себе, вам будет трудно провести грань между ней и бомбардировкой любовью. Безусловная любовь – о вас и вашем счастье. Тогда как бомбардировка любовью – о других, об их желании владеть, контролировать и манипулировать вами. Она не исключает подарков, лести, восторженных комплиментов, стремительного начала дружеских или романтических отношений, возникновения зависимости и напоминаний об их «помощи» и ваших недавних слабостях и проблемах. За обещаниями исполнить любую вашу мечту ничего не стоит. «Победа» над вами приведет к вашему обесцениванию и отвержению. Вас могут критиковать, стыдить и сравнивать с другими. Романтические партнеры могут изменять вам и принижать вас, оправдывая свои поступки. Друзья могут атаковать вас словесно.

И наоборот, безусловная любовь во главу угла ставит ваше счастье и благополучие. Стремление провести время вместе исходит из желания побыть с вами, потому что вы ценны сами по себе. Вам делают комплименты искренне, не ожидая ничего взамен. А вручение подарка не сопровождается напоминаниями о том, как много они для вас делают и что вы теперь должны. И если вдруг они помогли вам или даже «спасли», то припоминать этого не будут.

Газлайтер, бомбардирующий любовью, станет изучать вас, как хищник добычу, притягивать к себе, скрывая лицо под маской обаяния. Притворившись неравнодушными слушателями, они прознают о ваших слабостях и используют новообретенные знания против вас. Вы ощутите глубокую взаимную привязанность. В близких отношениях, особенно в сексуальных, наш мозг вырабатывает гормон окситоцин, повышающий уровень доверия. Этот гормон способствует укреплению важных социальных связей при помощи запуска механизмов любви и привязанности. Как бы ни было приятно испытывать подобные чувства, они могут взять верх и ослепить вас, заслонив очевидные признаки опасности.

Стоит газлайтеру добиться вас и привязать к себе, игра ему надоедает. Тогда-то и начинается процесс обесценивания. На самом деле никакой перемены не происходит; вероятно, этот человек с самого начала презирал вас и обижал на определенном уровне, восхищался вашими уникальными качествами и видел в них угрозу. Цель газлайтера меняется, и он направляет всю энергию на то, чтобы вернуть себе превосходство, уничтожив ваши сильные стороны. Здесь в ход пойдет критика, пристыжение, преуменьшение ваших достижений и подчеркивание достижений собственных, насмешки в ваш адрес при других, перечисление ваших «долгов» за подарки и поддержку.

Взгляните на кошку с мышкой. Вначале кошка с интересом изучает грызуна. Затем она принимается играть с добычей, причиняя той боль, отпуская и нападая опять и опять. Наконец кошке становится скучно, и она уходит, оставляя мышь либо мертвой, либо смертельно раненой; игра важнее результата. Точно так же устает газлайтер и отправляется на поиски новой жертвы. Чаще всего никого искать не приходится – жертва уже присутствует в его жизни. Подпадающие под вышеприведенное описание газлайтеры – нарциссы или садисты – черпают обожание не из одного источника.

ГУВЕРИНГ

Яна наконец порвала с Майком. Тот сел пьяным за руль и повез детей. И когда план был составлен, сумки собраны, а дети уже ждали в машине, она хлопнула дверью. Годы неуверенности в себе и сомнений в собственной адекватности – Майк неприкрыто лгал относительно своих поступков – преграждали путь Яны к свободе.

Прошло немного времени, и Яна наткнулась в социальных сетях на фото Майка с другими женщинами, это не могло не задеть. Потом ей пришло сообщение:

– Яна, детка. Меня уволили. За квартиру платить нечем. Выручишь?

Подгоняемая чувством вины, она отправила деньги. Все же он отец ее детей, нельзя было позволить ему закончить жизнь в подворотне.

Звонкам и сообщениям не видно было конца. Майк поджидал Яну у дома с цветами. Умолял простить. Грозился изувечить себя, если она его не примет. И однажды заявился к ней с новостью: его выселили. Нельзя ли пожить у нее? Как в старые добрые времена. Она ему нужна.

Яна поглядела на детей. Откажет – и в их глазах навсегда останется злодейкой. Они скучали по отцу. Майк обещал завязать с выпивкой. И начать все с чистого листа.

Она распахнула перед ним дверь.

Гуверинг – распространенная модель поведения газлайтеров. Завершив цикл бомбардировки любовью, обесценивания и отвержения, какое-то время они могут двигаться дальше, восполняя потребность в преклонении перед ними в другом месте. Но жажда контроля становится всепоглощающей. Газлайтер затягивает вас в прежние отношения, в ход идут все методы: общие воспоминания, дети, обещания, жалость или обман. Как и в случае с пылесосом, ваше чувство собственного «я» и независимость затягиваются в бесконечную пустоту потребностей абьюзера.

Гуверинг может принять знакомую форму, воссоздав ранний этап ваших отношений. Вновь возникает цикл бомбардировки любовью / обесценивания, только теперь он ускоряется в разы – ни одна из стадий не длится достаточно долго, чтобы вы не успели осознать происходящее. Извинения, лесть, обещание золотых гор и счастливого будущего сочетаются с внезапными едкими комментариями и оскорблениями. Вас не покидает растерянность, беспомощность и надежда; газлайтер намеренно культивирует в жертве определенные чувства. Вы можете решить, будто на первом этапе обойдется без унижений, но у быстрых инъекций критики есть цель: подорвать вашу уверенность и лишить возможности уйти.

Будьте начеку и подмечайте конкретные проявления газлайтинга. Эмоциональные насильники могут перевернуть картину вашего совместного прошлого и выставить себя несправедливо пострадавшей от ваших рук стороной. Если в происходящем вам видится неправильность, доверьтесь интуиции. Вину сеют намеренно. Вы закончили отношения по веской причине. Не забывайте об этом.

ГОСТИНГ И ОБСТРУКЦИЯ

Иоланда души не чаяла в Сандре. Они познакомились в художественной школе и мигом нашли общий язык. Сандра почти сразу же предложила съехаться, Иоланде идея пришлась по вкусу.

Поначалу жить вместе было довольно весело. Но по мере того как круг общения Иоланды расширялся, Сандра разрывалась между привязанностью и яростью. Поход Иоланды в суши-бар в компании однокурсников обернулся тем, что Сандра неделю с ней не разговаривала.

Иоланда неоднократно спрашивала подругу, в чем дело, но та лишь пожимала плечами и бормотала: «Ни в чем». Через несколько дней Иоланда, желая сгладить ситуацию, отправила Сандре трогательное сообщение. В ответном письме было сказано, что она «крайне болезненно на все реагирует» и «делает из мухи слона». Общение наладилось, и Сандра отказалась признавать недавний конфликт. Иоланда была сбита с толку. Неужели ей показалось?

Вскоре дело приняло более серьезный оборот. Причиной послужил завязавшийся у Иоланды роман, Сандра без конца жаловалась, что подруга совсем не уделяет ей внимания. Казалось, всякий раз, когда у Иоланды подходило время свидания, в жизни Сандры приключалась беда, требующая незамедлительного участия.

Как-то вечером Иоланда выбралась из дома потанцевать со своим молодым человеком, через некоторое время ей написала Сандра. Подругам нужно было поговорить. Иоланда решила ответить на сообщение чуть позже и благополучно забыла о нем на пару часов.

Когда же она вернулась в квартиру, Сандры там уже не было. Сообщения Иоланды она игнорировала. И даже утром следующего дня она не вышла на связь, Иоланда всерьез забеспокоилась. Девушки встретились на занятиях. Сандра сухо пояснила, что ночевала у друзей, и отсела подальше. В течение недели она игнорировала сообщения и пресекала попытки поговорить. Вернулась только на выходных, собрала вещи и уехала. Связаться с Сандрой Иоланде так и не удалось – ее номер оказался в черном списке.

Сандра демонстрирует множество признаков газлайтера, начиная с цикла бомбардировки любовью, обесценивания и отвержения. Затем в ход идет обструкция и наказание молчанием с целью поставить Иоланду на свое место. И, наконец, гостинг: Сандра резко разрывает отношения с подругой и блокирует ее номер, даже не попытавшись разрешить конфликт.

Газлайтеры обращаются к данным приемам, чтобы контролировать как динамику отношений, так и попавших в их сферу влияния людей. Они дергают за струны вашей души и при помощи манипуляций вселяют в вас беспокойство. Они молча уходят, оставляя вас один на один с мыслью, будто вы сделали нечто такое, что задело их чувства. Ваше стремление к примирению позволяет им сохранить власть и моральное превосходство.

ПОСОБНИКИ

Частенько газлайтеры окружают себя пособниками, помогающими претворить в жизнь их гнусные планы. В народе они зовутся летучими обезьянами, созданиями Злой Ведьмы Запада из «Волшебника Страны Оз». Эмоциональное насилие в данном случае происходит через них.

Летучие обезьяны не обязательно осознают свою роль: они могут быть невинными актерами, поверившие в сфабрикованную реальность благодаря манипуляциям. А могут искренне считать себя борцами за правое дело. Могут быть очарованы газлайтером.

Или же пособники догадливее находят выгоду для себя: берутся за грязную работу, чтобы выслужиться перед влиятельным эмоциональным начальником. Члены авторитарной политической партии, ставящие ее ценности во главе угла, могут стать летучими обезьянами, закрывая глаза на крайние формы поведения.

Пособники часто используют распространенный семейный паттерн, назначая человека козлом отпущения. В психотерапии эта ситуация известна как создание «идентифицированного пациента». Они становятся на сторону газлайтера. К примеру, семья повсеместно стыдит жертв сексуального насилия, рассказывающих о жестоком обращении, и обвиняет в том, что те своим смелым разоблачением разрушили жизнь одного из родственников. Священники могут придавать особое значение верности и прощению перед лицом физического или эмоционального насилия в браке или занять позицию «обе стороны неправы», что освобождает абьюзера от обязанности заботиться о благополучии супруга. Родители оправдывают травмирующие действия в отношении ребенка «дисциплиной» и переключают внимание на его недостойное поведение.

В арсенале летучих обезьян могут присутствовать слежка, сплетни, угрозы, речи о невиновности газлайтера и сокрытие проступков. Абьюзеры заручаются подобной поддержкой благодаря обаянию и харизме, суля награды, уважение и высокие должности. Повествуя о своей цели в насмешливом тоне, они отгоняют опасения и зарождают мысль, что вправе поступать так, как поступают.

Чему вас учили о границах

Отсутствие уважение к вам как к личности – непременный элемент газлайтинга. Так что нарушение манипуляторами ваших личных границ совершенно неудивительно. Оно уничтожает общие принципы и позволяет оказывать давление в отношениях.

Распознать посягание на границы не всегда легко. Эрозия – процесс медленный и постепенный. Вы даже можете спутать ее с любовью – газлайтеры всегда рядом, проявляют интерес и заботу. Вторжение на вашу территорию они могут оправдывать фразами по типу: «Мне сильно тебя не хватало» или «Ты много значишь для меня, поэтому я и ревную».

Усугубить ситуацию может и ваше детство: если вы выросли в дисгармоничной семье, не берущей в расчет вашу личность, то пребывание в «подвешенном» состоянии, контроль, жесткие правила, отказы и нарушение границ со стороны газлайтера во взрослом возрасте могут казаться нормальными или ожидаемыми, вне зависимости от того, родитель это или романтический партнер. Без опыта здоровых отношений сложно понять, что представляет из себя уважение.

Здоровый подход к отношениям

Необходимо иметь представление о здоровых отношениях. В сравнении вы ясно увидите ваши нынешние модели поведения и спрогнозируете будущее.

В здоровых отношениях вы имеете вес. Вы устанавливаете границы, говорите «нет», выбираете, чему себя посвятить, и окружающие одобряют ваши решения. В свою очередь и вы позволяете им выражать их потребности и желания, проявляете предупредительность, но не берете на себя ответственность за их удовлетворение. В ваших отношениях царят уважение, взаимность и тяга к совместному самосовершенствованию.

ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ СЕБЯ ОБЯЗАННЫМ ОТНОШЕНИЯМ И ОКРУЖАЮЩИМ

Если ваше детство прошло в эмоционально-травмирующей среде, скорее всего, вы взяли на себя роль примирителя. В то время как одни дети сопротивляются враждебности и, что случается довольно часто, усугубляют свое положение, другие, уловив закономерность, обращаются к подходу, направленному на выживание, и становятся идеальными. Ребенок, взваливая на себя непосильную эмоциональную нагрузку, берется влиять на поведение взрослых и сдерживать их – то есть берется за работу самих взрослых.

Действуя по описанному выше образцу в раннем возрасте на протяжении нескольких лет и добиваясь не только внимания, но и благосклонности – или, по крайней мере, меньшего количества нападок, ваш мозг вырабатывает систему поощрений, тем самым подкрепляя желание угождать другим. Внутри вас будто бы запускается программа, согласно которой лесть и заискивание приравниваются к безопасности и выживанию как физическому, так и эмоциональному.

Поэтому неудивительно, что этот паттерн не так-то просто сломать. Когда вы развиваете внесемейные связи, будь то отношения с учителями, друзьями, романтическими партнерами, начальством или религиозными сообществами, подчинение авторитарным личностям может казаться делом естественным, обоснованным и даже безопасным. Становится трудно или даже невозможно отказать: усвоенная реакция подсознательно сигнализирует об угрозе, следующей за возражением, согласие же расценивается как признак хорошего человека. Этот опыт сформировал поведение Кедры на свиданиях.

Как только Кедру приняли на работу, ее менеджер Арман, по-видимому, проникся к ней симпатией. Девушка отметила, что их графики совпали, к тому же Арман часто вызывал ее на дополнительные смены. Она быстро соглашалась, опасаясь, как бы отказ не рассердил его.

Однажды Кедра оказалась один на один с Арманом в комнате отдыха. Он схватил ее за плечи и насильно поцеловал. Она в растерянности отстранилась, а он поглядел на нее с улыбкой (или ухмылкой?) и вышел. Тем же вечером Кедра получила от Армана сообщение:

– Завтра после работы я веду тебя в кино. Захвати что-нибудь миленькое, переоденешься.

Чувствуя себя неловко, но не зная, как лучше ответить, она просто отправила:

– Хорошо.

В описанной истории у Кедры ярко выражена покорность: человек, подвергавшийся в детстве жестокому обращению, учится смягчать конфликт, чтобы создать ощущение нормальности и безопасности наперекор тому, что многие посчитали бы за потенциальную угрозу или за нарушение границ. В подсознании без конца звучат фразы родителей: «Ты не смеешь говорить мне „нет”, юная леди!» и «Кто тебе РАЗРЕШАЛ уходить?» Они и сформировали ее неспособность самоутвердиться.

В жертвах эмоционального насилия и наказываемых за выражение потребностей может на всю жизнь поселиться раболепие. Вы усвоите, что для сосуществования или удовлетворения базовых потребностей необходимо быть угодливым и полезным, закрыв глаза на собственные нужды.

Не составит труда догадаться, как упомянутые условные рефлексы превращают вас в мишень для газлайтеров, которые тотчас считывают как вашу неудовлетворенную потребность в близости, так и услужливость и манипулируют ими в своих целях. Если в детстве вам показывали, что отношения не предполагают равенства, велик риск, что этот шаблон останется с вами на всю жизнь.

Помните, что это ложь. Вам совершенно не обязательно вступать в отношения или подчиняться, потому что таково чье-то желание. Ваша ценность не зависит от социального статуса. Вы заслуживаете людей, которые видят в вас не объект для обладания, а личность, и любят именно за нее. Вы заслуживаете ласку и уважение, заслуживаете стоять с партнером на одной ступени.

ВЫ БОИТЕСЬ ГНЕВА И ОТВЕРЖЕНИЯ

Страх – мощный побудитель либо к действию, либо к бездействию. Он провоцирует реакцию «бей или беги», запускаемую миндалевидным телом, или амигдалой, в коре вашего головного мозга. В кровь выбрасываются «гормоны стресса», чтобы подготовить тело к действию: вступить в схватку, убежать от опасности или замереть, словно прикинувшееся мертвым животное. Вы включаетесь мгновенно. Ваши поступки инстинктивны, и в них нет ничего постыдного.

Намереваясь испугать вас, газлайтеры пускают в ход гнев, предвещающий физическую угрозу, или намекают на отвержение, что на животном уровне считывается как угроза для выживания. Как представители биологического вида, мы запрограммированы остро реагировать на подобные сценарии развития событий.

Пережитый вами травмирующий опыт формирует нейронные сети. Если воспитавшая вас среда была насыщена агрессией, даже если она не была целенаправленной, ваш паттерн реагирования находится в перенапряженном состоянии, и активация страха может произойти в любой миг. Аналогичным образом дело обстоит и с пренебрегающей средой: отвержение в семье или школе повышает чувствительность к признакам безразличия. Осмысление истории вашей жизни – ключ к пониманию ваших реакций на газлайтинг во взрослом возрасте.

У газлайтеров-садистов искусно выходит выявлять ваши слабости. И вместо того чтобы направить свои способности на благо и придать вам уверенности, взять под защиту и окружить любовью, они лишь бередят раны и манипулируют вами в жестоких играх. Следуя определенной стратегии, они вначале нападают, вынуждая уступить, затем, пока ваша боль еще не сменилась решимостью, пускают в ход любезность и таким образом удерживают вас в сетях.

Описанный паттерн проверяет на прочность вашу способность устанавливать границы и обеспечивать их неприкосновенность, а также сводит на нет попытки постоять за себя. Осознание источника вашего страха и реакции «бей – беги – замри» предоставляют возможность посочувствовать себе. Что, в свою очередь, способно обеспечить вам некоторую степень свободы от цикла. Нет ничего необычного в том, что вы чувствуете себя скверно в ответ на вымещенное на вас раздражение. Прислушивайтесь к ощущениям, дышите ими и проявляйте к себе любовь.

Никто не отнимет у вас права на личные границы, как бы страшно вам ни было.

Чем больше вы знаете

Вероятно, осознание пережитого газлайтинга высечет искру прав на собственную трактовку циклов и их влияния на вашу жизнь. А понимание уязвимости для эмоционального насилия как порождения жизненного опыта прольет свет на области, нуждающиеся в глубоком исцелении. Сохраните это знание вместе с самосостраданием; подробнее процесс исцеления мы обсудим в следующих разделах.

Здесь нет места самоосуждению. Не допускайте самокритичных мыслей по типу: «Как я раньше этого не заметил?» Невозможно осмотреть корабль целиком, находясь в каюте. Считайте, перед вами карта с планом корабля. И только вам решать, выйти ли по ней наружу и высадиться или избегать земли.

Приведенные ниже упражнения предназначены для того, чтобы помочь распознать обсуждаемые здесь циклы и прервать их. Не забывайте про дневник, обращайтесь к подсказкам.

Упражнение 1. Выявление закономерностей

Какие циклы или паттерны, описанные во втором шаге, запомнились вам? С каким из них вы отождествляете свой опыт? Уделите минутку и выпишите название наиболее знакомого вам цикла, а также перечислите иллюстрирующие его примеры из ваших отношений. Во время выполнения задания обратите внимание на то, какие чувства активизировались и в какой части тела возникло напряжение. Прислушайтесь к тому, что говорит ваше тело, и запишите.

Цикл или паттерн: __________________

Примеры из жизни: __________________

Упражнение 2. Преодоление страха перед гневом

Исходя из знаний о том, что направление взгляда напрямую влияет на наше эмоциональное состояние, я предлагаю упражнение, включающее в себя движения глаз и ментальные практики из брейнспоттинга (brain – мозг, spot – пятно. Направление терапии, использующее движение глаз и работу с телесными ощущениями для освобождения от травматических переживаний. – Прим. ред.). Фокусировка взгляда на определенных точках способствует ослаблению дезадаптивных реакций страха.

Вспомните какой-нибудь недавний словесный конфликт, не слишком серьезный. Что подсказывают вам инстинкты: убегать, защищаться или нанести ответный удар? А может быть, вы чувствуете скованность? Не забывайте, эти реакции естественны.

Поскольку в состоянии страха у человека дыхание обычно поверхностное, дышите медленно и глубоко. Таким образом вы улучшите приток крови к головному мозгу, что, в свою очередь, позволит вам принимать более сложные решения. Примите уверенную позу, расправьте плечи и высоко поднимите голову, даже если пока это противоречит самоощущению. Обратите внимание на последовавшую за вашими действиями смену эмоционального состояния.

Представьте ситуацию, в которой вы даете обидчику отпор и голос ваш тверд, хотя страх быть отвергнутым или попасть под горячую руку не исчезает. Какие ощущения у вас возникли? В какой части вашего тела скрыт резервуар силы и спокойствия? Совместите два ответа.

Рисуя в воображении данный сценарий, следите за траекторией своего взгляда, а затем позвольте ему задержаться на каком-нибудь предмете в очерченной области. Вы вольны остаться там и сосредоточиться на образах или телесных ощущениях, а можете слева направо изучить попадающие в поле зрение объекты, замирая в тех точках, где телесный резервуар силы ощущается наиболее явно. В той же области выберите неподвижный объект, находящийся либо рядом с вами, либо далеко от вас, зафиксируйте на нем взгляд и отмечайте происходящее внутри вас. Не торопитесь.

Когда будете готовы, возможно, преисполнившись умиротворения, спокойствия или мужества, на миг закройте глаза и сделайте медленный глубокий вдох. Запишите свежие мысли в дневник.

__________________

Упражнение 3. Обязательства

Опишите три ситуации, в которых вы пошли на что-то только потому, что не чувствовали себя вправе отказать.

__________________

Чем закончилась каждая из трех историй? Что вы испытываете, вспоминая о произошедшем? А теперь представьте положительные последствия установления личных границ в каждом из примеров.

К концу главы вы приходите с готовностью признать реальность происходящего вокруг, а также с пониманием паттернов и циклов, подкрепляющих абьюзивные отношения. Самое время высвободить возникшие благодаря осознанности эмоции. В третьем шаге мы узнаем, почему горе – необходимый исцеляющий процесс. Шаг 3. Погрузитесь в страдание

Соблазн уступить отрицанию, депрессии или моделям избегания возникает, когда становится очевидна правда и тяжесть пережитого. Горе – о другом. Мучительных чувств не избежать, но этот шаг поможет частично освободиться от боли и преодолеть ее. Пожалуйста, во время чтения этой главы постарайтесь быть с собой как можно мягче. Зачем нам горевать?

Осознание себя жертвой газлайтинга, манипуляций и эмоционального насилия, а также понимание того, что паттерны поведения по отношению к вам укоренились и вряд ли изменятся, ведет к определенным утратам. Потеря надежды и, возможно, веры в счастливый конец этой сказки: отношения останутся такими, какие они есть. Или, если говорить о тех, кто решил расстаться с газлайтером, утрата самих отношений, пусть даже и нездоровых, но обеспечивающих столь необходимую человеческую связь. И вместе с тем болезненное осознание утраты времени.

Как в начале отношений люди постепенно привязываются друг к другу, так в конце они постепенно друг друга отпускают. Чувства обретают значимость и глубину, и требуется время, чтобы погасить их и подвести итог. Невозможно спастись от страдания, возникшего от несоответствия между имеющимися отношениями и нашими потребностями, надеждами, ожиданиями, потому как близкие отношения ценны для человеческой природы.

Страдание исцеляет, и пропуск этого этапа, а именно побег от тяжелых воспоминаний, может повлечь за собой утрату не только части себя, но и возможности осмыслить историю своей жизни. Кроме того, возникает препятствие к пониманию себя в настоящем. Вы носите внутри боль, страдая по утраченному из-за отношений, и теряете то ценное, что сформировалось под давлением, – личностный рост, плод размышлений, принятия и преодоления горя.

Пропущенный этап страданий может притупить боль на долгие годы и оставить вас на начальной стадии – на стадии оцепенения и отрицания. Неразрешенное страдание, вероятнее всего, найдет выход в депрессии, низкой самооценке, физических недугах и негативном влиянии на следующие отношения. Труднее становится отпустить и двигаться дальше.

Каким бы болезненным ни был этап страдания, мы не в силах его пропустить. Утрата будет тяготить до тех пор, пока мы не встретимся с ней лицом к лицу и не освободимся. Ваши чувства не выдумка. Покончите со страданиями.

ПРОЖИВАНИЕ УТРАТЫ

За принятием реальности, в которой ваш партнер – газлайтер, может последовать ощущение невосполнимой утраты. Утрата истинна, хотя внешне это лишь разрыв, а не смерть. Окружающие вряд ли распознают страдание, если оно не будет сопровождаться типичными ритуалами и трауром, однако по вашему внутреннему миру и по его внешней организации будет нанесен удар.

Страдание, отражая уникальность каждого человека и оплакиваемую утрату, может выглядеть по-разному. Многие стадии, или этапы, являются общими. Как правило, они следуют в определенном порядке, но нередко, когда вы пытаетесь справиться с утратой, приходится возвращаться к пройденным этапам.

Не исключено, что стадия отрицания была вами пройдена до начала чтения или на первых страницах книги. А сейчас вас может бросать от отрицания к оцепенению и обратно. Это нормально; просто назовите это и признайте таким, какое оно есть. Все это часть процесса.

Стоит отрицанию уступить место ясности, хлынут водопады невыносимой боли. В вас может заговорить чувство вины по поводу некоторых аспектов отношений. Это переполняющая эмоциями, подавляющая стадия.

Следующим вступает гнев, он трансформирует боль в нечто могущественное, тем самым приглушая ее. В страданиях, вызванных отношениями с газлайтером, ваш гнев обоснован. Позвольте себе прочувствовать его. Послушайте, что он вам скажет. Не пугайтесь своего огня. Пусть пылает. Возможно, пламя взметнется высоко, но затем оно понемногу станет усмиряться, пока не превратится в тлеющие угли.

Торг – распространенная составляющая страдания. Торг в период оплакивания утраты нездоровых отношений проявляется в повторяющихся попытках воссоединения и в рассуждениях о том, что «стоит только» вам поступить иначе, вероятно, результат изменится. От отчаяния и призраков затянувшегося отрицания рождается торг.

Установление реальности ведет за собой депрессию. А та, в свою очередь, – размышления. На вас может давить одиночество, особенно если газлайтер оборвал другие значимые связи в вашей жизни. Размышления запускают механизм, благодаря которому растет и крепнет принятие, принося с собой спокойствие и надежду. Вы в силах переосмыслить свою жизнь без губительных отношений. Новые возможности не за горами.

ОСЛОЖНЕННОЕ ГОРЕ

Джордан ушла от Марка одиннадцать месяцев назад. Так почему же она до сих пор не может вернуться к жизни? Из комнаты она почти не выходила, редко принимала душ и мало спала, ее перебрасывало из ярости в настолько глубокую депрессию, что в голову лезли мысли о самоубийстве.

Джордан наконец сняла розовые очки: Марк ей не подходил. Он брал ее с собой в поездки, дарил цветы, а потом унижал в кругу общих друзей. Случалось, он поднимал на нее руку, а после уверял, что все пары с таким сталкиваются, да и бьет он ее не каждый день. Попытки Джордан указать на присутствующие в отношениях проблемы проваливались: им же самим совершенные поступки Марк не признавал. На Джордан накатывало чувство бессилия и злости, а Марк отмахивался от нее, как от истерички. Она брала вину на себя, и сценарий повторялся.

Она переехала к матери, как только опознала в привычном сценарии элементы абьюза. По словам матери, возраст не позволял Джордан найти другого мужчину и ей следовало остановиться на Марке. В попытке отогнать горькие мысли Джордан часами сидела перед телевизором и без конца прокручивала ленту в социальных сетях.

По Марку трудно было не скучать. От его красоты на старых совместных фотографиях захватывало дух. А его новые публикации, пестрящие девушками, удручали и приводили в бешенство. Джордан привыкла быть желанной, теперь же, в одиночестве, ощущала свою никчемность. Она задавалась вопросом, неужели и впрямь их отношения дошли до крайней точки или, возможно, ей удалось бы все исправить, не будь она настолько рассержена.

Джордан демонстрирует синдром осложненного горя. Из-за отсутствия типичных траурных ритуалов, способствующих более легкому переживанию утраты, утрата отношений считается бесправным горем. Бесправность способствует увеличению вероятности, что подобное горе перерастет в осложненную реакцию. Если вы расстались с человеком, от которого зависели, – культивируемая газлайтерами модель, – вы подвержены затяжной реакции горя или осложненному горю. В случае длительных отношений с газлайтером, к примеру, с родителем, вероятно развитие синдрома осложненного горя.

Период переживания осложненного горя превышает полгода. Оно проявляется в невыносимой ментальной боли, бессоннице, неконтролируемом гневе, отказе от ухода за собой, от общения, хобби или посещения мероприятий. Вы можете грезить о газлайтере, страстно желая воссоединения. Вас может преследовать ощущение глубокого одиночества и пустоты, обостряющееся от недоступности газлайтера.

Осложненная реакция горя способна привести к суицидальным мыслям и попыткам суицида. Если вы поймали себя на мыслях о смерти, обратитесь за помощью к психотерапевту или позвоните на телефон доверия. Да, в данный момент ситуация может казаться безнадежной, но все начнет меняться по мере того, как вы будете преодолевать горе.

Возникает вопрос, почему к человеку, причинившему вам столько боли, вы испытываете сильные чувства. В отношениях множество нюансов, и наша потребность в привязанности адаптируется даже в неблагоприятных обстоятельствах. Возможно, вы сердобольный человек и находите светлое в сломленных людях. Это замечательное качество, но не нужно платить за него отказом от личных границ. Признавать в других хорошее или даже любить их можно и не из позиции жертвы.

Естественная склонность к сближению приводит к развитию сильной привязанности и преданности даже в критических ситуациях. Стокгольмский синдром описывает модель, в которой жертва формирует привязанность к своему обидчику и не доверяет потенциальным помощникам. При ограблении шведского банка, подарившего синдрому название, заложники зашли так далеко, что ранение в ногу, не угрожающее жизни, объяснили знаком доброй воли преступника. А одна из пострадавших, дождавшись грабителя из тюрьмы, вышла за него замуж. Вероятно, вы склонны оправдывать абьюз, потому что он перемежается с воспоминаниями о привязанности.

Осознание себя жертвой стокгольмского синдрома способно усугубить осложненную реакцию горя. А разрушенные иллюзии счастливого прошлого могут породить стыд, унижение и печаль. Будьте с собой как можно мягче в период борьбы с многослойным, осложненным горем.

СОЖАЛЕНИЕ О ПОТЕРЯННОМ ВРЕМЕНИ

Отличие бесправного горя от тяжелой утраты заключается в том, что при разрыве отношений горе образует дополнительный слой – сожаление о потерянном времени. Оплакивают упущенные возможности построить другие, здоровые отношения. Оглядываются на проваленные попытки стать идеальным ребенком, романтическим партнером, сотрудником или другом. Вспоминают отложенные цели или отказ от заветной мечты. Вспоминают оторванность от мира и невозможность завести друзей.

Вероятно, вам откроется правдивая картина детства: между вами и вашими родителями никогда не было поддерживающих отношений. И объектом для сожалений станете вы сами, какими могли бы быть, если бы сформировались в более благоприятных условиях. Горечь может быть вызвана осознанием того, как долго вы жили во лжи и верили в клевету о себе. Наполнитесь горечью – она научит вас любить себя.

Упущенное вами реально. Ваши чувства заслуживают внимания, но, оплакав потерю, вы сможете двинуться в светлое будущее, с умом распоряжаясь временем. Не гасите в себе сожаление.

Простите себя

Мало кому удается избежать соблазна и не корить себя за отношения с токсичным человеком. Пожалуйста, не делайте этого. С вас уже достаточно. По правде говоря, ваш внутренний голос вынес этот жесткий тон из пережитого вами эмоционального насилия.

Один из шагов к обретению свободы после отношений с газлайтером – вытеснение его из вашего ментального пространства. Не позволяйте им поселиться в вашем сознании, не пускайте их в ваш внутренний диалог. Вы заслуживаете лишь доброту и сопереживание.

Вы ни в чем не виноваты. Неважно, что вы упустили из виду, приняли, простили или не углядели, неважно, совершали ли вы ошибки в отношениях, сопротивлялись или нет, газлайтинг вне поля вашей ответственности. Вина за ложь и манипуляции ложится на плечи исключительно того, кто воспринимал вас только как объект контроля и обмана, а не как живую душу, которую нужно лелеять и защищать.

Единственная ваша обязанность – смириться с еще существующим и уже произошедшим, отгоревать свое и отпустить то, что было и чего не было, и в будущем делать выбор, руководствуясь заботой о себе.

ПРИСЛУШАЙТЕСЬ К СВОИМ ЧУВСТВАМ

Какие бы чувства вы ни испытывали, помните, что они значимы и уместны. Относитесь к себе с состраданием, хвалите себя. Ведь нет верного ответа на вопрос, что чувствовать в вашей трудной ситуации.

Может показаться, что вы постоянно эмоционируете. Сегодня вы злитесь, завтра – предаетесь печали. В другой день вас одолевает тоска или ощущение пустоты от одиночества или сожаления. Временами вы светитесь надеждой, временами – яростью.

Это не шаг назад. Скорее – часть процесса исцеления, поскольку, очищаясь от новых слоев, вы обнаруживаете бреши в старых. Обратите внимание на триггеры. Выпишите их. Разбирайте источник гнева до тех пор, пока его действие не ослабнет. Нащупайте больное место и дайте волю эмоциям. Какими бы они ни были, для исцеления вы должны пропустить их через себя.

Полезным будет поговорить с кем-нибудь, кому вы доверяете, к примеру, с психотерапевтом или другом. Объясните им, что вам нужен кто-то, кто мог бы просто выслушать, воздержавшись от обвинений и советов. Поспособствует исцелению и осознание, что вы не одни в вашей боли и вам не придется переносить ее в одиночку.

Посидите немного с болью, а затем встаньте. Включите музыку, она поможет настроиться на нужную волну. Идите в другую комнату или, что предпочтительней, на улицу. Отвлечься от мыслей легче, если сменить обстановку, в которой вы их обдумывали. Активные или творческие занятия, будь то бег трусцой, выпечка, уборка, рисование или починка сломанного, встряхнут вас. А начав действовать, вы заметите, что боль не статична. Она меняется, вы тоже можете.

Аффирмации от горя

Повторение аффирмаций и мантр во время переживания утраты нацелено на прокладывание новых нейронных связей в головном мозге. С их помощью подкрепляются утешительные истины и создается пространство для мягкого перехода от горя к его разрешению. Прочтите нижеследующие пункты. Какие вам откликаются? Также вы можете вписать собственные варианты.

• Я готова исцелиться.

• Мое разбитое сердце вновь станет целым.

• Я позволяю себе в полной мере ощутить эту боль.

• Я перестаю сопротивляться и принимаю утрату.

• Мое горе не навсегда.

• Я отпускаю боль и несу в будущее только добро.

• Вселенная полна любви, и я – ее часть.

• Я не одна.

• __________________

• __________________ Преодоление горя

С тех пор как Рэй покинула религиозную общину, прошел месяц. Она больше не могла выносить обвинения в отсутствии веры, сыпавшиеся на нее всякий раз, стоило задать вопрос об их убеждениях. Она наблюдала – и слышала – множество противоречий между библейскими ценностями и их поступками. И когда пастор, обнимая Рэй, скользнул рукой пониже спины, она пришла в ужас. Но окончательно девушку сломили чудовищные обвинения: якобы она все выдумала с целью навредить пастору.

Рэй была убита горем и чувствовала себя совершенно одинокой. И даже те немногие оставшиеся друзья, казалось, отмахивались от ее боли избитыми духовными фразами. Она оплакивала утрату общины и былую непоколебимость своей веры. Стыд жег ее за то, что долгое время она считала газлайтинг нормой, когда замечала его по отношению к другим. Рэй пропустила печаль через себя. В дневнике она написала об утрате, гневе и одиночестве и помолилась.

Стоило Рэй позволить себе ощущать весь спектр эмоций, как серьезные спады начали сходить на нет. Она еще не решила, хочет ли вступить в другую религиозную общину, но сама идея больше не вызывала отвращения. Впервые за долгие недели Рэй почувствовала огонек надежды.

Горе настолько же уникально, насколько уникален сам человек и перенесенная им утрата. Если вы разорвали токсичные отношения, оно может повлечь за собой реорганизацию всей вашей жизни. Горевать можно по заботливой матери, которой у вас никогда не было, или по беззаботности, так и не испытанной в детстве, или по какой-то более личной причине, скрытой, но не менее веской. Возможно, горе связано с увольнением, последовавшим за оказанным вами отпором газлайтингу на работе, увольнение оставило вас один на один с неопределенностью и ощущением потери вложенных лет. Перечисленные сценарии содержат в себе свои собственные модели проживания горя.

Но что их объединяет, так это необходимость позволить себе ощутить боль, пройти через нее с милосердием и бесстрашием. Горе затихает, когда мы переживаем утрату, но вцепляется в нас мертвой хваткой при попытке его игнорировать. Нет правильных чувств, как нет идеального пути через эту хаотичную стадию. Единственная константа – потребность в осознанности и милосердии.

Как и в примере с Рэй, когда горе начинает ослабевать, пробуждается надежда. В вас может проснуться чувство значимости или понимания себя, других и целого мира, выстраданная мудрость. Вас может наполнить энергия и придать вам волю двигаться вперед. Сейчас прочитанное покажется вам недостижимым, и это нормально. Просто обратите внимание, где вы находитесь в данный момент, и не спешите. Вы все равно окажетесь там.

Со стороны горе может походить на дрейфующее без цели непришвартованное судно – пугающее зрелище, особенно если вы проходите болезненную стадию. И хотя дорожной карты, способной помочь вам разобраться в уникальности вашей боли, не существует, приведенные ниже упражнения облегчат вам задачу.

Упражнение 1. Напишите письмо

Почти всегда горе сопровождается ощущением незавершенности. Вам есть что сказать, но сделать вы этого не можете либо потому, что связь с человеком прервана, либо потому, что это было бы неразумно. Справиться с многослойным горем поможет письмо. Адресуйте его газлайтеру, летучим обезьянам или даже самим себе. Выплесните на бумагу скопившиеся эмоции: шок, гнев, желание примирения, печаль и, что нельзя исключать, принятие.

Вы вольны сами выбирать, ограничиться ли единственным прощальным письмом или же подготовить целую серию писем. Цель задания заключается не в том, чтобы предоставить вам площадку для последнего разговора, скорее – избавить вас от груза недосказанности. Варианты их дальнейшей судьбы также разнообразны: их можно засунуть в дневник, разорвать на мелкие кусочки или сжечь, поставив тем самым точку.

Упражнение 2. Процесс преобразования

Как правило, горе привносит в вашу жизнь череду перемен, будь они существенными или незначительными. Преодолеть этап перестройки помогут нижеследующие вопросы; вам понадобится дневник и немного времени, отвечайте свободно.

• Внутреннее преобразование: Кем я стал, распознав газлайтинг?

• Внешнее преобразование: Каких перемен мне хочется добиться, когда я с горечью подмечаю недостатки этих отношений?

• Духовное преобразование: Как полученный опыт повлиял на мои убеждения и на понимание себя, других и всего мира?

Упражнение 3. Медитация потока света в борьбе с горем

Медитация адаптирует технику светового потока, применяемую в терапии десенсибилизации и переработки движением глаз (ДПДГ, EMDR – психотерапевтический метод лечения последствий психической травмы, разработанный Фрэнсин Шапиро. – Прим. ред.), благодаря чему помогает оправиться от горя, вызванного газлайтингом.

Найдите место, где вы сможете удобно устроиться: сесть или лечь – неважно. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Ваша грудная клетка вздымается все реже, ритм дыхания замедляется. Плавно вдохните, наполняя воздухом легкие, и так же плавно выдохните.

Когда вы почувствуете, что готовы, вызовите в памяти образ газлайтера. Не корите себя за испытываемые чувства, примите их. Просканируйте свое тело. Где прячется напряжение? Задержите на нем внимание, продолжая медленно и глубоко дышать.

Вообразите шар теплого, успокаивающего света над головой. Он вливается в вас через макушку. Наполняет руки до кончиков пальцев. Мягко обволакивает теплом жесткие и напряженные места в вашем теле – убежища гнева или горя. Жесткость смягчается, напряжение ослабевает. Не торопитесь: взгляните со стороны на свои душевные волнения и отнеситесь к ним с состраданием. Напряжение постепенно рассеивается.

Переключитесь на себя: вы все еще здесь, вы дышите. Обратите внимание, какой душевной стойкостью вы обладаете, раз способны превозмогать эту боль. Признайте силу своего духа и встретьте горе без страха. Сосредоточьтесь на дыхании, грудь размеренно вздымается и опускается. Вы все еще здесь. Мягкая, но сильная. Вы дышите.

Шаг 4. Сосредоточьтесь на себе

Проживая горе, вы запускаете процесс обращения вовнутрь и сосредотачиваетесь на себе. Это не эгоизм; скорее, запланированная фаза исцеления того, чем долгое время пренебрегали. Вы важны, и ваше ментальное благополучие важно. Позвольте себе ступить на путь исцеления. Исцеление после эмоционального насилия

Эмоциональное насилие не проходит без следа, оно постепенно углубляет старые раны. Шаг за шагом газлайтеры подрывают вашу уверенность в собственном рассудке. Поэтому вполне естественно, что и процесс исцеления протекает неспешно. Запаситесь терпением. Не нужно торопить события или критиковать себя – в одночасье ничего не произойдет. Для исцеления требуется время.

Преодолеть травму возможно лишь одним способом: встретиться с ней лицом к лицу. Не исключено, что встреча вызовет в вас болезненный отклик, и вы должны будете пропустить его через себя. Точно так же, как хирург вскрывает тело, чтобы удалить опухоль, вы вскрываете источник боли, чтобы исцелиться.

Период реабилитации вынуждает пациентов поменять уклад жизни и «не утруждать себя». Вероятно, им придется заново учиться выполнять ранее привычные действия, больше отдыхать и переложить часть забот о себе на других. На какое-то время приоритет отдается восстановлению после операции, а затем жизнь снова входит в привычное русло. По схожему сценарию протекает процесс эмоционального исцеления.

Дорога к исцелению, проложенная через горе, возвращает вас к себе. Кем вы были, пока отношения не иссушили вас? Кем могли бы быть, не сдерживай вас непрекращающаяся критика и смятение? И что из утраченного или упущенного вам хотелось бы восполнить?

Некоторых берут сомнения, а существовало ли вообще это самое «до». Эмоциональное насилие могло преследовать вас с самого раннего возраста. Если так и вам не к кому возвращаться, придется задействовать воображение. Ваш израненный внутренний ребенок нуждается в любви и сострадании – они пробудят его дремлющий потенциал.

ДВИЖЕНИЕ ПО ПУТИ ИСЦЕЛЕНИЯ

Остановитесь на минутку. Где вы находитесь? Осознайте, насколько далеко вы уже продвинулись. И, продолжая путь вовнутрь, торжествуйте.

В ходе процесса исцеления отнеситесь к себе с нежностью и позаботьтесь о своем духовном начале. Отказываться – нормально, нормально говорить «нет» новым проектам и обязательствам, сохраняя энергию и сосредотачиваясь на значимом. Выделите время для самоанализа или даже оставьте в своем расписании окошки для внутренней работы.

Подумайте, кто из друзей смог бы на данном этапе оказать вам поддержку. Есть ли у вас верные друзья или близкие, что выделят для вас время и выслушают, без газлайтинга, отстранения, нотаций и поторапливаний? Если ваш мир сузился, а непрекращающийся газлайтинг по отношению к вам подорвал доверие к окружающим, вам придется трудно. Но психотерапевт может стать незаменимым союзником и хранителем сказанных вами слов, он способен обработать и залечить нанесенные эмоциональным насилием травмы, а также обогатить вас опытом здоровых отношений. Самосострадание

– Ну я и идиот, – думал Корвин, чуть ли не бегом возвращаясь к машине. Косой взгляд, брошенный бариста в ответ на комплимент, жег его изнутри. Неудивительно, что я одинок. Поймав свое отражение в окне, он нахмурился, замер и поправил себя:

– Нет. Я человек и могу ошибаться. Может, я тут вовсе ни при чем.

Он сделал глубокий вдох и сел в машину. Внутренний критик говорил голосом старшего брата. Корвин больше не позволял тому управлять его жизнью. Он включил любимую песню, опустил стекло и, наслаждаясь прохладным ветерком, отогнал от себя эту мысль.

Самосострадание – необходимый элемент для эмоционального исцеления и роста. Осознание существования в вашей жизни газлайтинга и причиненной им боли ставит вас на перепутье: перенять его и продолжить истязать себя при помощи самокритики или проявить к себе чуткость и доброту. Многие не знают, что у них есть выбор. Самосострадание – один из вариантов.

Вас могли убеждать в том, будто критика способствует развитию. Иногда к этому аргументу прибегают газлайтеры, оправдывая свою жестокость. По правде говоря, резкая критика лишь чинит вам препятствия. И альтернатива ей – не отрицание ошибок, а принятие себя как человека, им подверженного. Постарайтесь развить терпимость к несовершенству. Под этим подразумевается не отказ от попыток сделать все возможное, а радикальное принятие самого себя целиком и полностью.

Если вам трудно такое представить, выполните следующее упражнение: вообразите себя трехлетним ребенком. Вы закончили рисунок: пальцами вывели красочные каляки. И с гордостью показываете его воспитателю или родителям. Какой реакции вам хочется добиться от ребенка? Если бы вы отправились в прошлое и получили бы картину от него, как бы вы себя повели?

Думаю, не обошлось бы без теплоты, благодарности и сострадания – вы знали, что ваше Маленькое Я старалось изо всех сил. Вы бы наверняка усмотрели в этом свободном акте творения человечность и обняли бы ребенка. В этом и заключается суть самосострадания. Вы не требуете и не ожидаете совершенства. Вы прощаете оплошности и ждете результата, не торопя себя.

Ступив на путь исцеления от газлайтинга и эмоционального насилия, будьте терпеливы, мягки и добры к себе. Простите себя за прошлое и за ошибки в настоящем. Смиритесь с тем, что вы не идеальны и никогда идеальными не станете; вы стараетесь изо всех сил, и ваших стараний достаточно. Вы многого стоите.

Разговор с самим собой

Жесткий разговор с собой – заклятый враг самосострадания. К сожалению, перейти на критику легко, особенно если она уже внедрена в вашу психику. Избавить вас от старых паттернов помогут новые: направляйте ласковые слова туда, где больнее всего кусают замечания.

• Вместо «Я полный неудачник; я ничего не могу сделать нормально» говорите «Я ошибся. Попробую еще разок. Все-таки я учусь и иду к результату».

• Вместо «Меня никто не любит» говорите «Совсем не обязательно всем нравиться. Я принимаю себя такой, какая я есть. Я привлекательна и многого стою».

Помните: чем чаще мы что-то повторяем, тем реальнее оно становится. Пора избавиться от самокритики.

Исцеление давних ран

Летиция знала, что причина эмоционального насилия не в ней, но стыд и чувство вины преследовали ее. Затем подруга предложила ей посетить терапию десенсибилизации и переработки движением глаз (ДПДГ).

На сеансе ДПДГ Летиция, делясь своими чувствами и убежденностью в том, что происходящее – ее вина, заметила, что ей хочется свернуться в маленький комочек. Терапевт направлял ее взгляд то в одну сторону, то в другую, стимулируя оба полушария мозга, и в какой-то момент Летиция окунулась в воспоминания, связывающие детство с унижениями от абьюзивного партнера. Ступая по нитям памяти и следя за движением глаз, Летиция ощущала, как эмоции то нарастают, то отступают. Тиски, сжимавшие желудок, разжались, и она выпрямилась. Сеанс, как затяжная истерика, эмоционально опустошил девушку.

Той ночью она крепко спала, воспоминания об обидчике перетекали из одного в другое, только на этот раз она давала отпор. На следующем сеансе девушка отметила, что обвиняющий голос смолк. Она была открыта новому.

Для жертв газлайтинга и жестокого обращения неоценимой помощью станет поддержка компетентного психотерапевта, специализирующегося на травматических отношениях. Терапия обеспечивает безопасную среду, в которой можно не только вскрыть болезненные истории, но и выстроить здоровую привязанность с тем, кто сохранит для вас пространство и не осудит. Доктор Дэвид Гранд, автор метода брейнспоттинга, называет эту технику двойной сонастройкой – специалисты уделяют внимание неврологическим процессам исцеления и в то же время настраивают динамику, а также вербальную и невербальную коммуникацию с пациентом, выступая в роли контейнирующего партнера.

Брейнспоттинг – еще одна действенная методика, способная помочь вам преодолеть этап внутренней направленности. Используя перефокусировку внимания и знание о том, в какой зоне тела вы храните психологическую травму, она определяет точку, при взгляде на которую вы обрабатываете и отпускаете давнюю эмоциональную боль. Верно подобранная точка – ключ к нейронной сети, хранилищу травматических воспоминаний, он активирует их и высвобождает. Вместо перевода взгляда из стороны в сторону, применяемого в ДПДГ, в брейнспоттинге используют билатеральную музыку – она попеременно подается то в одно, то в другое ухо – с целью переработки травмирующих воспоминаний. И пока вы путешествуете вовнутрь себя, с вами рука об руку идет заботливый врач, обеспечивая вас эмоциональной поддержкой и ощущением безопасности.

И ДПДГ, и брейнспоттинг используют свойственную мозгу нейропластичность, или способность к модификации, для исцеления на глубинном уровне путем обработки негативных воспоминаний. Благодаря одновременной активации тех частей мозга, в которых хранятся воспоминания и связанные с ними эмоции, подходы приводят к глубинным, долговременным изменениям. Вы не пытаетесь думать иначе о травмирующих воспоминаниях, вы избавляетесь от их воздействия, очищая мозг и тело. Память адаптируется, и симптомы травмы, такие как ночные кошмары, флешбэки и навязчивые воспоминания, отступают.

Там, где травма происходит из межличностных страданий, для глубинного исцеления необходимы межличностные процессы. Поддержка квалифицированного, чуткого психотерапевта на вашем пути к исцелению бесценна.

ПОМНИТЕ, ВЫ НЕ «ИСПРАВИТЕ» АБЬЮЗЕРА

Сфокусировавшись на себе и собственном исцелении, вы можете задаться вопросом, почему терапию проходите вы, а не газлайтер? Вас может откинуть к стадии торга и погрузить в альтернативную реальность, где у него внутри кипит работа, голова полна озарений, а сам он становится другим человеком. У вас может возникнуть соблазн поделиться идеями с газлайтером, чтобы в будущем изменить его и создать семью, дружеские отношения или сплоченный рабочий коллектив. Возможно, они поменяют модель поведения, если вы прямо скажете им, в чем выражается газлайтинг.

Но абьюзера вы никогда не исправите. Помочь исцелиться вы можете лишь себе. Люди меняются – даже эмоциональные насильники, но остается глух ко всем попыткам тот, кто внутренне к этому не стремится. Газлайтерам-садистам и нарциссам не достает смелости, необходимой для роста.

А что вы можете и должны исполнить, так это сосредоточиться на себе и поспособствовать своему исцелению. Вы заслуживаете свободы от нанесенных ими ран и оставленных шрамов. Если вы не разорвали с ними связь и до сих пор находитесь в отношениях, будьте уверены, ваш рост даст начало переменам, но мотивацией должно оставаться ваше здоровье. Установите связь со своими потребностями и предпочтениями

После длительного периода нахождения под чужим контролем вы, возможно, перестали слышать себя: не понимаете собственных желаний и предпочтений. Газлайтер стыдил, игнорировал, презирал и топтал ваши потребности, но они никогда не исчезали.

В ваших стремлениях и нуждах нет ничего плохого. Они – часть того, что делает вас человеком, тонкой натурой! Разрешите себе выявить потребности и овладеть ими.

Если вы в отрыве от себя, начните с осознания телесных ощущений. Закройте глаза и медленно просканируйте тело с головы до пят. Не пропускайте мимо ничего: ни напряжение, ни скованность. Какая бы зона ни привлекла ваше внимание, сделайте паузу. Прислушайтесь к обнаруженному чувству, что оно вам скажет? Актуальные и глубинные смыслы могут стать очевидными. К примеру, ваши напряженные плечи нужно опустить, выпрямить спину и размять шею. Также они могут сигнализировать о тревоге и о защитной реакции. Если вы понимаете, что ваше предположение верно, понаблюдайте, к чему приведет ответ на сигнал. Также при сканировании тела вы можете ничего не ощутить. И это нормально: обращайте внимание на любой пустяк с неподдельным любопытством.

Каковы бы ни были ваши потребности, будьте открыты им. Не существует дурных потребностей. Стыдиться нечего. Вы заслуживаете того, чтобы стремиться их удовлетворить или направить сострадание вовнутрь в случае, когда удовлетворение потребностей откладывается.

Наслаждайтесь преимуществом. Могло случиться, что из-за продолжительного контроля вы не отважились попробовать что-то новое или послушались и оставили любимое дело. Самое время пользоваться возможностями! Попробуйте новое блюдо, посетите урок танца живота, отрастите бороду, наденьте армейские сапоги или мини-юбку, или и то, и другое вместе! Отбросьте правила и отыщите то, что заставит почувствовать вас собой!

Избавившись от необходимости угождать газлайтеру и обретя свободу от вызванной им путаницы, вы обустроите пространство для себя. Если вы знаете, уважаете и любите себя, он искренен и спокоен в отношениях. Это может означать противостояние волнам, пытающимся сбить вас с ног, или смелость выбрать, когда и от кого вы уйдете. Вы выбираете не успокаивать газлайтера и дарить ему радость, вы выбираете себя.

ПРАКТИКУЙТЕ ЛЮБОВЬ К СЕБЕ

Если в вашей жизни долгое время присутствовал самовлюбленный газлайтер, от концепции любви вы содрогнетесь. Важно разграничить неуверенность в себе, саморекламу, свойственное нарциссам желание окружить себя вниманием и непоколебимую, часто спокойную уверенность в себе, присущую любви к себе. Вопрос не об экстраверсии и интроверсии, а об уверенности и сострадании.

Нарциссизм говорит: «Только я имею значение»; а любовь к себе говорит: «Я тоже имею значение». Будучи уверенным в собственной ценности, вы любите других полнее, чем раньше. Вы обнаружите, что любовь обладает неисчерпаемой магией, развенчивающей миф нарцисса, согласно которому чем больше ценишь других, тем сам становишься меньше.

Любовь к себе берет корни из самосострадания. Вы не претендуете на безупречность или непогрешимость, но полностью принимаете себя как сложную, сверкающую мозаику из прекрасных разбитых кусочков. Внутри вас разливается благодать, которая могла бы вылиться и вовне. Вы прощаете себе ошибки. Вы провожаете сурового внутреннего критика, а на замену ему приходит мягкий голос. Забота о себе становится ежедневным ритуалом.

ПОЗАБОТЬТЕСЬ О СЕБЕ

Забота о себе возможна лишь при условии, что вы сосредоточены на себе. Забота обозначает осознанное отношение к своим потребностям и ответственность за восстановление или улучшение здоровья, как физического, так и психологического.

Благодаря заботе о себе можно прожить наполненную уверенностью и любовью к другим жизнь. Как известно, нельзя налить из пустого сосуда. И если провести аналогию, забота о себе в первую очередь наполняет вашу чашу, чтобы позволить вам позаботиться о других.

Нередко заботу о себе путают с потаканием своим желаниям, но это разные вещи. Забота о себе способствует благополучию, в то время как потакание приносит лишь кратковременное удовлетворение и может привести к нейтральному или негативному исходу. Забота о себе может быть такой же легкой, как поддержание водного баланса в организме, а может быть сложной, как подготовка цикла упражнений для тренировки. Она может быть щадящей, например, когда вы удовлетворяете потребность в отдыхе и рано ложитесь спать или когда берете выходной и выезжаете на природу. Если же подобные передышки происходят все чаще и служат для того, чтобы избежать выполнения задач, что впоследствии вызывает дополнительный стресс и финансовые трудности, вы перешли грань потакания своим желаниям. Забота о себе похожа на искренний разговор с другом, в то время как потакание напоминает дешевые сплетни. Забота о себе побуждает вас вкусно есть до насыщения, потакание позволяет слопать пачку мороженого.

В заботе о себе нашла воплощение истина о том, что вы достойны. Не нужно ждать, пока кто-нибудь решит поделиться с вами любовью, вы можете прямо сейчас подарить любовь себе сами. Уделите время собственному исцелению и росту; чтение этой книги – акт заботы о себе.

Забота о себе не только проистекает из любви к себе, но и укрепляет ее. Это тот же вид заботы, которую вы бы проявили по отношению к любимым людям. Если вы заботитесь о ребенке или о другом близком человеке, вы, вероятно, готовите им здоровую пищу и следите за тем, чтобы они наелись, при составлении распорядка дня отводите достаточно времени для сна, предоставляете возможности для физической активности и социализации, сочувствуете их печалям и боли и празднуете их успехи. Этот отрывок может послужить вам руководством для собственного ухода.

Забота о себе радикальна. Она переворачивает с ног на голову культурную ложь и ложь со стороны газлайтеров о том, что вам нужно измениться, стать кем-то другим, делать что-то другое, ведь иначе вы не получите внимания, не выстроите близкие отношения. Но когда вы живете истиной, утверждающей вашу ценность, вы отвергаете мысль о том, что доброе отношение нужно заслужить. Тихой диверсией вы бросаете вызов ограничениям, наложенным газлайтингом.

ПОРАБОТАЙТЕ НАД САМООЦЕНКОЙ

Низкая самооценка может стать преградой к заслуженной и необходимой заботе о себе. Если предыдущий раздел вызвал в вас внутреннее сопротивление, возможно, процесс исцеления разбитого сердца следует начинать именно с вопросов самоценности. Подрыв самооценки жертвы имеет ключевое значение в схеме газлайтера: чем меньше человек защищен, тем проще им манипулировать и держать под контролем. Поэтому не стоит удивляться заниженной самооценке тех, кто постоянно подвергается эмоциональному насилию.

Повысить самооценку необходимо, чтобы выцепить контроль над собственной жизнью из лап газлайтера. Уделите время саморефлексии. Как вы к себе относитесь? Будьте честны. Когда вы смотрите в зеркало или представляетесь новой группе людей, что вам шепчет внутренний голос?

Если у вас в голове молниеносно разворачивается список мнимых недостатков, попробуйте внедрить в свою речь фразу «И даже если». К примеру: «И даже если мне не нравятся мои прыщи / морщины / размер / форма / внешний вид какой-либо части тела, я целиком и полностью принимаю себя». Или второй вариант: «И даже если бы мне хотелось получить высшее образование / найти работу поинтересней, отсутствие или наличие перечисленного не определяет меня или мою ценность». Это когнитивное переосмысление не в силах тотчас изменить ваши чувства, но по мере проговаривания мантр мозг начнет формировать новые нейронные связи, благодаря которым самоотвращение сменится самоуважением.

Если пережитый вами опыт газлайтинга был травматичным, то для существенных внутренних изменений может потребоваться нечто более действенное, чем когнитивная переоценка. Когда низкая самооценка связана с определенными болезненными воспоминаниями, скорее всего, потребуется проработка этих воспоминаний на глубинном уровне. В чем нет ничего постыдного. Вы можете застрять, но важно вовремя уловить этот момент и обратиться к специалисту.

УКРЕПЛЯЙТЕ УВЕРЕННОСТЬ

Самооценка растет за счет обретения не только уверенности в себе, но и ощущения собственной силы. По мере прилива уверенности вы развиваете способность распознавать газлайтинг и противостоять ему. Вы найдете в себе силы давать отпор газлайтингу, доверять и отстаивать истину, а также устанавливать необходимые для вашего благополучия границы.

К уверенности ведет множество путей. И наиболее раскрепощающий – физическая активность. Задумайтесь, а не попробовать ли вам заняться танцами, боевыми искусствами или йогой. Перечисленные варианты проложат вам дорогу к слиянию тела и сознания, что позволит вам занять место в мире, оценить прогресс и признать, что ошибки допустимы и что сравнивать себя следует лишь с самим собой. По мере овладения навыками вы, вероятно, обратите внимание на разгорающееся чувство уверенности не только в зале, но и за его пределами.

Других же физические ограничения ведут в ином направлении. Группы наподобие «Тамада» предоставляют возможность развития навыка публичных выступлений в благоприятной обстановке. Музыка – еще один верный способ самовыражения. Внутренней регуляции и укрепления уверенности в себе. Почему бы вам не овладеть игрой на музыкальном инструменте, не записаться в хор или не взять уроки вокала?

Даже малозаметные изменения могут изменить ваше мировоззрение и ощущение себя в мире. Формируйте привычку переключаться во время внутреннего диалога с фраз «Я не могу» или «У меня ничего не получится» на «Я справлюсь», «Я сделаю все возможное» и «Я учусь и расту, это нормально». Следите за осанкой, отведите плечи назад, грудь подайте вперед, приподнимите подбородок, расслабьте лоб, а также зоны вокруг глаз и рта. Попробуйте сделать это прямо сейчас и обратите внимание на эмоциональный отклик. Наши тела слиты с сознанием.

ДОВЕРЬТЕСЬ СЕБЕ

После длительного периода жизни в состоянии тревоги и неуверенности вам, возможно, будет стоить больших трудов вновь поверить в себя и вернуть чувство безопасности. Ваша нервная система перенапряжена: она постоянно начеку, чтобы защитить вас. Перенапряжение выражается бессонницей, скованностью в мышцах, фоновым беспокойством, учащенным сердцебиением и поверхностным дыханием. У некоторых же нервная система истощается, вы «выключаетесь», ваша интуиция усыплена, что свидетельствует о депрессии.

Необходимо овладеть эмоциями и вывести их из состояния гипер- или гиповозбуждения в состояние, названное психиатром Дэниелом Сигелом «окном толерантности». В упомянутой умеренной зоне снова возникает потребность в вашей внутренней мудрости или интуиции. Если вы миритесь с тревогой или грустью без причины, прислушайтесь к своим эмоциям и действуйте в соответствии с тем, что они вам говорят. С помощью ДПДГ и метода брейнспоттинга можно осознать давний триггер, связанный с нынешним ощущением опасности; это ценный подарок, преподнесите его себе для достижения главной цели.

Умеренная физическая активность – еще один способ укрепления внутреннего доверия. Согласно исследованиям, проведенным в травматологическом центре доктора Бессела ван дер Колка, йога успокаивающе воздействует на нервную систему человека, кроме того обеспечивает усиление осознания ощущений в теле, или интероцепцию. Чем острее ваше интероцептивное восприятие, тем лучше вы воспринимаете едва уловимые сигналы тела, подаваемые вам в виде интуитивного знания. Доверие к себе возвращает ощущение безопасности.

Следующий путь установления внутреннего доверия – пристальное внимание к своим мыслям. Полезно фиксировать в дневнике чувства, мысли и наблюдения. Разграничивайте написанное, выделяя цветными маркерами то, что вы чувствуете, думаете и знаете. Не допускайте сомнений: вы знаете, что является правдой. И вы можете этому доверять. Разрешите себе изучать идеи и страхи, подсказанные инстинктом, не отвергайте их сразу, переживайте их без остатка. Ваша интуиция мудрее, чем вы считаете.

Если в вашей жизни до сих пор присутствуют газлайтеры, как очевидные, так и предполагаемые, как в близком кругу, так и среди знакомых, нелишним будет привести свидетелей и делать заметки даже в их присутствии, чтобы сослаться на них позже. Таким образом вы не только установите границы, препятствующие лжи, манипуляции и газлайтингу, но и, что немаловажно, восстановите уверенность в собственном восприятии. В случае если газлайтер станет отрицать сказанное, вы обратитесь к записям или свидетелям разговора, чем не только укрепите доверие к себе, но и отберете власть у манипулятора.

Продолжайте отмечать изменения

К настоящему моменту вы приобрели множество навыков, развивающих ваше самоосознавание, уверенность в себе и самопознание. Регулярно отмечайте изменения, превратите упражнение из книги в жизненную привычку. Замедляйтесь и делайте паузы, ежедневно или даже по нескольку раз в день прислушивайтесь к телу и эмоциям. Это может стать замечательным началом или концом дня, а также хорошей периодической проверкой. Если вы ощутили волнение, остановитесь и обратитесь внутрь себя в поисках причины.

Просто осознайте испытываемые эмоции и примите их с сочувствием. Побуждают ли вас чувства к какому-либо действию, установлению границ или заботе о себе? Обратите внимание, где вы находитесь относительно окна толерантности, и решите, какие шаги вам понадобятся или захочется предпринять, чтобы восстановить оптимальное состояние. Знайте, что вы ценны. Непрерывный процесс

Осваивая данную главу, вы, скорее всего, заметили взаимосвязь между состраданием, самопознанием, любовью к себе, заботой о себе, самоуважением, уверенностью и способностью себе доверять. Исцеление и рост – это процесс. Вы не ускорите его, но в ваших силах углубить работу, проявляя по отношению к себе милосердие и терпение. Дальнейшее может показаться вам трудновыполнимым или даже глупым, но отметьте протесты внутреннего критика и мягко отмахнитесь от его дурных слов. Оставшееся время, пространство и сострадание посвятите росту, исцелению и обретению силы.

По мере следования этим шагам, возможно, перечитывая их время от времени, вы начнете замечать постепенные изменения. Записи в дневнике укажут вам на сдвиги, происходившие в тот момент, когда вы даже не осознавали происходивший в вас процесс перестройки. Вы отпускаете боль, обретаете исцеление и вырываетесь на свободу.

Следующие упражнения облегчат запущенный вами процесс исцеления. Уделите время проработке каждого из них. Вы сможете вернуться к ним в любое время.

Упражнение 1. Спокойное место

Данное упражнение применяется в ДПДГ-терапии. Оно направлено на восстановление эмоционального равновесия в момент упадка.

Представьте себе место, от которого веет спокойствием. Может, вы бывали там прежде, а может, оно существует лишь в ваших грезах. Подумайте, где вас накрывает волной безмятежности, когда вы представляете себя там в полном одиночестве.

Найдите свое место. Что вы видите вокруг? Какого оно цвета? Вы сидите, стоите или лежите? Что находится под вами? Теплый ли песок, свежая ли трава или надежная опора в виде камня, дерева или стула? Какими запахами насыщен воздух? Запахом моря? Или сосен? Какие звуки доносятся до вас? Каково это – чувствовать кожей дуновение ветерка или прикосновение солнца? А может, вы в помещении завернулись в мягкое, уютное одеяло?

Обратите внимание, что происходит с вашим телом, когда мыслями вы уходите туда? Стали ли вы иначе дышать? Расслабились ли ваши мышцы? Поменялась ли поза? Прислушайтесь к ощущениям.

Закройте глаза, оставайтесь здесь столько, сколько сочтете нужным. Мысленно погрузитесь туда, вам это необходимо. Возвращайтесь к повседневным заботам, когда будете готовы, и помните – вернуться в спокойное место вы можете в любой момент, как только того захотите.

Упражнение 2. Переписывание негативного внутреннего диалога

Верный способ заставить внутреннего критика замолчать – внимательно изучить его наиболее частые обвинения. Потребуется время, чтобы подавить негатив при помощи истины и усиления собственного влияния. Записывайте реплики, которые приходят в голову, как показано ниже (табл. 1).

Таблица 1. Переписываем внутренний диалог

Также следует расклеить стикеры или оставить карточки с перефразированными претензиями вашего внутреннего критика там, где на них чаще всего будет падать ваш взгляд. Повторяйте написанное до тех пор, пока фразы не начнут всплывать в голове сами собой!

Упражнение 3. Стратегия заботы о себе

Заполните таблицу 2, вписав в ячейки хотя бы по одному способу позаботиться о себе в каждой сфере жизни.

Таблица 2. Забота о себе

В спокойствии этого шага вы начали нечто важное. Учиться любить себя – значит заложить основу для здоровых отношений. С опорой на ваше развивающееся самосознание и обретаемую уверенность предлагаю поразмышлять, как установить границы, что послужат поддержкой в заботе о себе. В заботе, к которой вы стремились и которую заслуживаете. Шаг 5. Установите здоровые личные границы

Обеспечив себя временем, пространством и заботой для роста самосознания, самоуважения и уверенности в себе, вы заложили основу для существенного шага – установления здоровых личных границ. Не оставляйте без внимания даже едва ощутимое внутреннее сопротивление, вызванное идеями, содержащимися в данном разделе. Теперь вернитесь к тому, что усвоили и что является правдой по отношению к вам: вы важны. Вам необходимо заботиться о себе. Вы заслуживаете того, чтобы с вами считались и относились к вам с добротой и уважением. Давайте узнаем, как создать вокруг себя пространство, способствующее появлению описанных взаимоотношений. Что такое границы?

Границами называют конкретные действия, предпринимаемые для защиты психологического и физического пространства. Сообщать о границах и укреплять их возможно как словами, так и поведением, но чаще всего следует совмещать оба типа действий. Вы можете сказать кому-нибудь: «С радостью буду ждать вашего звонка до девяти вечера, позже я вне зоны доступа». Эффект от вербального сообщения усилит поступки: вы выключите телефон или же проигнорируете звонки и сообщения после условленного времени.

Здоровые отношения возможны только при наличии границ – они сохраняют вашу энергию, позволяя заботиться о себе и не быть в тени, а также держат в равновесии эти иногда взаимоисключающие потребности. Отсутствие личных границ приводит к созависимости и даже к насилию в отношениях.

Для выстраивания границ требуется время и решимость. Не исключено, что значение границ откроется вам постепенно, по мере повышения уровня вашего самосознания. И вступит в конфликт с устоявшимися паттернами поведения, что опустошили, измучили и подавили вас. Создание новой модели поведения в отношениях подобно управлению огромным судном: прилагаемые вами усилия будут оценены, но должно пройти время. С вашей стороны необходима последовательность – вы цените себя, свои потребности и продолжаете стоять на своем в общении и поступках.

ГРАНИЦЫ И ГАЗЛАЙТИНГ

Газлайтеры ненавидят границы. Благодаря им вас не удается использовать. Вы становитесь менее восприимчивыми к любимым играм садистов. Нарциссы выстраивают вашу реальность и помещают себя в центр, а границы уважают ваше пространство и препятствуют его поглощению. Они отражают манипуляции.

Выстраивание границ не только оберегает вас в настоящих и будущих отношениях, но и освобождает место для тех, кому небезразличны ваши потребности и желания. Внимание газлайтеров направлено на людей, по их мнению, слабых и легко подвергающихся манипуляциям, они не станут тратить время и начинать отношения с теми, кто знает себе цену.

Границы, согласно которым вы разговариваете с газлайтером только в присутствии третьей стороны, могут обеспечить вам определенный уровень защиты и валидации, а также прервать цикл, в котором вашу реальность ставят под сомнение. Третья сторона послужит не только якорем вашему ощущению реальности, но и поможет разобраться с манипуляциями. В качестве альтернативы возьмите за правило делать заметки, записывать разговоры или настаивайте на письменном общении.

Начиная устанавливать границы в отношении уже знакомых газлайтеров, ожидайте активного сопротивления. Границы угрожают достижению их цели: обретения контроля над вами и удовлетворения вами их потребностей. Скорее всего, газлайтеры удвоят старания, но теперь вы подготовлены лучше. Вы столкнетесь с проявлениями ярости, попытками вызвать в вас жалость, гуверингом, гостингом и обструкцией. Перечисленные манипуляции направлены на разрушение границ и восстановление контроля над вами.

КАК ВАС ПРИУЧИЛИ ВИДЕТЬ ГРАНИЦЫ

Большинству тяжело дается выстраивание границ. Границы часто ассоциируются с отталкиванием от себя, эгоизмом и отсутствием любви. Для тех детей, на кого возлагали родительские функции – кого воспитывали, чтобы заботиться о родителях, а не принимать заботу от них, границы представляют собой акт протеста против идеи «хорошего ребенка». Не исключено, что вы выросли в семье с размытыми границами: непонятно, где заканчиваетесь вы и начинается родитель, вам не позволено расти и выполнять соответствующие развитию задачи: стремиться к автономии и самостоятельности. Многие родились в авторитарных семьях, где лейтмотивом звучала установка «Не говори мне “нет”!» Отказывая, вы признавали себя «плохим человеком», границы разрушались еще до того, как были очерчены.

Подобные подавляющие послания проходят через многие сферы жизни. Контролирующие друзья, партнеры, религиозные учреждения или начальство, вероятно, нарушат ваши границы и потребуют большего, чем вы должны давать. Они постараются перевернуть ваши представления о любви, службе, поклонении или надлежащем поведении. В угол вас загоняет чувство вины.

Осмысленный взгляд на границы сформируется после того, как вы проанализируете свои ценности и убеждения по поводу бескорыстия и эгоизма. Если вас пристыдили и заставили поверить, будто забота о собственных потребностях – проявление эгоизма или же будто ваши потребности вообще не имеют значения, установление границ станет задачей не из легких. Для многих женщин, в частности, социальная обусловленность способствует формированию ложного представления о том, что хорошая женщина отдает все до последнего. Если любовь для вас связана с определенными условиями, то слово «нет» покажется вам чем-то пугающим, способным подвергнуть риску сами отношения. Отношения – не сделка. Границы не препятствуют тому, чтобы вас любили и ценили.

ПОЧЕМУ ГРАНИЦЫ – ЭТО НОРМАЛЬНО

Выстраивание границ сообщает окружающим о том, кто мы такие и что нам нужно. У здоровых людей нет цели использовать вас в своих интересах, они могут неверно истолковать отсутствие сопротивления с вашей стороны, не подразумевая ничего плохого. К примеру, если вы безропотно беретесь за каждое порученное шефом задание, даже когда перегружены, вина не обязательно лежит на нем – руководитель лишь видит в вас прекрасного исполнителя, которому все по плечу. Если вы никогда не отказываете сестре в просьбе присмотреть за племянниками, то как она узнает, что вы перегорели от нехватки свободного времени? Возникшая вследствие недопонимания обида способна навредить тому, что могло бы перерасти в прочные отношения. Установление границ демонстрирует уважение не только к другому, но и к самому себе.

Газлайтеры, наталкиваясь на границы, стараются их отодвинуть. Подобное поведение служит лакмусовой бумажкой для определения того, насколько здоровы ваши отношения. Высказанное неодобрение со стороны газлайтера не должно стать причиной для отступления. Если вы только и делаете, что отдаете, умалчиваете о потребностях и терпите дурное обращение, увеличивается риск выгорания, эмоционального истощения и снижения самооценки. Вы заслуживаете лучшего.

В здоровых отношениях вы не только отдаете, но и получаете. Если энергия и усилия направлены исключительно в одну сторону, это может указывать на отсутствие границ и необходимость их установления.

Необязательно жестко отделять себя от других. В отношениях со здоровыми людьми достаточно выстроить проницаемые границы. Представьте стену, вы можете вырезать в ней дверной проем, поставить дверь и отдать ключи доверенным людям, не раз проявлявшим уважение к вашим границам. К примеру, субботние утра вы посвящаете исключительно себе: читаете, тренируетесь или занимаетесь чем угодно, что восстанавливает ваши душевные силы. Скорее всего, ради близких, нуждающихся в вас именно в этот промежуток дня, вы бы пожертвовали временем на себя, ведь этот круг людей не побеспокоил бы вас просто так. Устанавливая границы, вы не отгораживаетесь от любви.

Начиная с нуля

Возможно, идея о построении границ откликнулась в вас. Но с чего начать? Предлагаю взглянуть на выстраивание новых границ, отвечающих именно вам, вашим потребностям, жизненным обстоятельствам и отношениям. Обратите особое внимание на следующие разделы, с их помощью вы определите, в каких сферах жизни вам необходимы границы.

Здоровые границы на практике

Давайте рассмотрим несколько примеров того, как может выглядеть установление границ в реальной жизни.

Марио с Розой не ладили. Стоило Марио переступить порог дома, Роза набросилась на него с обвинениями и словесными нападками. Марио сжал и разжал кулаки, глубоко вздохнул и произнес:

– Роза, я не хочу ругаться при детях. Давай поговорим позже.

Поток обзывательств Розы не иссякал, а Марио, взглянув в широко распахнутые глаза детей, укрепился в решимости.

– Позже, Роза. Мне нужно принять душ.

Он поцеловал сына в лоб, потрепал по макушке дочь, зашел в ванную и запер дверь.

* * *

Аишу трясло – она только что закончила говорить с мамой по телефону и повесила трубку. Несколько минут она сидела, уставившись в окно, а затем набрала сообщение сестре:

– Эбони, если ты расстраиваешься из-за меня, говори мне об этом прямо, а не жалуйся маме. Я люблю тебя и не хочу, чтобы в наших отношениях присутствовали недомолвки.

* * *

Опознав в действиях коллеги паттерны поведения газлайтера, Ахмад понял, что необходимы перемены, если он хочет сохранить любимую работу.

– Белла, – начал он, – меня постоянно сбивает с толку, что мне вы говорите одно, а шефу докладываете совершенно другое. Впредь я воздержусь от обсуждения проекта с вами один на один. Также буду делать записи, чтобы избежать неточностей.

ПОДУМАЙТЕ О СОБСТВЕННЫХ ПОТРЕБНОСТЯХ

Выявляемые потребности формируют надежные границы. Ваши потребности имеют значение, и вы лучше всех подходите для их защиты. Если у вас не хватает времени на учебу, семью или сон, если вам требуется эмоциональная безопасность без необходимости то и дело отбиваться от расистских или эйблистских шуток, если вам хотелось бы заранее знать об отмененном няней занятии, решение только одно – установить границы устно и незамедлительно перейти к действиям. От мечтаний, жалоб и негодования толка нет.

В здоровых взаимоотношениях ваши потребности сосуществуют с потребностями другого человека. Вы не требуете, чтобы он удовлетворял ваши потребности, но и не отрицаете их, становясь глиной в руках другого. Вы не принижаете себя, чтобы заслужить признание и любовь.

ВОЙДИТЕ В КОНТАКТ СО СВОИМИ ЧУВСТВАМИ

Что вы чувствуете, когда отзываетесь на требования, просьбы, попытки надавить на вашу совесть и другие манипуляции газлайтера? Как бы вы себя чувствовали, если бы не шли у них на поводу? Опасались бы вы их реакции или утраты близости?

Ваши чувства важны. Действительно, и в близких отношениях жертв не избежать, но если они требуются постоянно, изматывают вас, опустошают и оставляют чувство обиды, значит, баланс потерян. Представьте: вам больше не нужно делать то, что от вас ожидают. Ощутили ли вы свободу? Если да, ваши границы стерты.

Регулярно проверяйте себя таким образом. Обращайте внимание на чувства. О чем они вам говорят? Прислушайтесь.

ОПРЕДЕЛИТЕ СВОЮ ЗОНУ КОМФОРТА

На время отпустите вопрос «какую реакцию это вызовет?» Вообразите реальность, в которой вы почувствовали бы себя полностью независимым и имеющим право самостоятельно решать, как проявлять себя в этих отношениях. Обдумайте, устраивает ли вас форма, регулярность и длительность общения, затрагиваемые в ходе него темы, а также сказанное вам и о вас? Устраивает ли то, что вашими секретами делятся с другими? Устраивает ли проведенное вместе и порознь время, ощущения от прикосновений и, если применимо, секса, отношение к вашему личному пространству? Если в вашей жизни присутствует газлайтер, с уверенностью можно сказать, что динамика в некоторых вопросах вам не по душе.

Выключите самоцензуру и представьте отношения, в которых ваши предпочтения в данных вопросах учитывались бы. Единственного верного варианта отношений не существует, поскольку границы берут начало из самопознания и столь же уникальны, как ваша собственная личность. Уровень интроверсии или экстраверсии может повлиять на устанавливаемые границы, но не свести их необходимость к нулю. Также на границы, будут ли они жесткими или гибкими, оказывает влияние степень вашей организованности и свободолюбия, однако потребности каждого заслуживают того, чтобы их уважали и о них сообщали.

РАЗРЕШИТЕ СЕБЕ

Во время чтения и обдумывания поднимаемых тем вы постепенно осознаете, в какой сфере жизни стоит установить новые или укрепить уже существующие границы. Возможно, у вас уже есть идеи о том, как они могли бы выглядеть и как, действием или словом, их можно было бы поддерживать. Следующий ключевой шаг – разрешить себе.

Отрефлексируйте сдерживающие вас страхи и тревоги. Чем вы боитесь поплатиться, обозначив свои границы? Действительно ли вам придется платить такую цену? И чем уже обернулось для вас отсутствие или ненадежность границ?

Выстраивание границ – акт заботы о себе. Помните: вы достойны эмоциональной, физической и психологической защиты, которую они обеспечивают. Выберите себя.

ЧТО ТАКОЕ «СЛИШКОМ МНОГО СЛИШКОМ РАНО»?

Вступая в отношения, обратите внимание на темп их развития. Газлайтеры имеют свойство стремительно сближаться, проявляя излишнее восхищение. С осторожностью отнеситесь к поспешным признаниям в любви, склонению к физической близости и обсуждениям совместного будущего. Будьте начеку с новыми знакомыми, если те тотчас объявляют вас лучшим другом и пишут каждый божий день. Не теряйте бдительности с группами, что скоро продвигают вас по карьерной лестнице на незаслуженные вами руководящие должности, к примеру, церковь, предлагающая неофиту преподавать детям.

Проанализируйте, что для вас комфортно и приемлемо. И хотя бурное восхищение повысит вам самооценку, подобное поведение сигнализирует об отсутствии границ и будущем контроле. В здоровых отношениях можно рассчитывать на время поразмыслить над опытом общения как с отдельными людьми, так и с целой организацией, а также довериться интуиции и позволить ей вести вас к ним или от них.

Самосознание и границы

Порожденные внутренним самоощущением ценности не во всех случаях нуждаются в жестких границах. Ваши потребности и уровень энергии не статичны, поэтому разрешите себе устанавливать ситуационные, временные границы. Со стороны они могут выглядеть как принцип: «Я не навещаю родственников, если чувствую себя вымотанным». На практике данная граница оповещает о своем существовании без обвинений, в самоутверждающей манере: «Извините, я не смогу присутствовать сегодня на ужине. С нетерпением жду предстоящей встречи на следующей неделе».

Проявляйте настойчивость

Для закладывания границ требуется настойчивость. Но прежде чем вы пролистнете оставшуюся часть главы с мыслью «это не для меня», подумайте, что это навык, который можно развить. Настойчивость проистекает из обоснованного чувства собственного достоинства и осознания собственной ценности, а также права на высказывание.

Настойчивость не равняется агрессии. Это тонкая грань между пассивностью, при которой границы отсутствуют из-за потребности казаться «хорошим», и агрессией, при которой вы из желания поступать по-своему игнорируете границы и права других. Настойчивость проявляется тогда, когда вы твердо и спокойно говорите о своих нуждах и желаниях.

Настойчивость сочетается с разными стилями общения; и единственно верного сценария ее употребления нет. Она действительно требует самосознания, прямоты и контакта с вашим внутренним «я». Для тех, кто перенес эмоциональное насилие и газлайтинг и кто, следовательно, исходит из состояния пониженной уверенности в себе, развить настойчивость будет трудной задачей. И может страшить установление новых границ в отношениях, где ваши чувства и права долгое время не брали в расчет. Но в ваших силах пройти путь к описанному сценарию с наименьшими потерями. К примеру, в ресторане с вашим заказом напутали, проявите настойчивость и, вежливо указав на проблему, потребуйте заменить блюдо вместо того, чтобы оставаться голодным или есть то, что вы не хотели. Со вниманием отнеситесь к вызванному произошедшим беспокойству и убедите себя в том, что у вас есть право проявлять настойчивость, и преодолейте дискомфорт. Поработайте над выстраиванием границ в общении с другом, когда тот просит уделить ему время и отдохнуть за компанию, хотя прекрасно осведомлен о вашей загруженности. Не жертвуйте сном, а лучше попробуйте ответить:

– Мне бы хотелось провести с тобой время, но сегодня вечером, к сожалению, я не могу. Давай встретимся на следующих выходных?

По мере того как вы обретаете уверенность, без агрессии и уступок защищая себя в сценариях с низкими ставками, и замечаете, что ожидаемые вами реакции, как правило, не претворяются в жизнь, вы можете начать использовать приобретенные умения в более сложных отношениях.

БОРЬБА С ЧУВСТВОМ ВИНЫ И СТРАХОМ

Часто самой большой проблемой при установлении границ становится страх перед реакцией других. На вас может обрушиться чувство вины за отказ, ведь вы не хотели никого подводить. В вас поселяется опасение, что вы лишитесь любви, уважения, возможности карьерного роста или самих отношений. Вы предвидите вспышки гнева.

Прежде всего запомните: вы не несете ответственности за чужие эмоции. Поскольку вы человек неравнодушный, вам трудно смириться с тем, что кто-то в ответ на установленные вами границы почувствовал разочарование или обиду. Но границы не мешают вам сопереживать чьему-то разочарованию – вы не обязаны спасать других от эмоций и корчиться в попытке их облегчить.

В случае когда оппонент демонстрирует ментальность жертвы или же гнев, он заявляет об отсутствии собственных границ. В зоне вашей ответственности – признавать и отстаивать свои потребности, призвав на помощь доброту, сострадание и необходимую твердость.

И хотя спокойствие других – не ваша забота, лучше вас обстоятельства не знает никто. Если вы уверены или предчувствуете, что отказываться или устанавливать границы в отношениях небезопасно из-за риска насилия, сначала следует обеспечить физическую безопасность и дистанцироваться. Установление границ – не деловые переговоры. Ваша граница должна быть выражена в виде окончательного решения, а не сделки «если…, то…» Тем не менее продолжайте укреплять границы действиями. Вместо бутерброда слова / действия приготовьте сэндвич: слова / действия / слова. На практике это может выглядеть так:

– Мне некомфортно, когда вы заводите речь о моем весе. Если вы не смените тему, разговор будет закончен.

Или так, если существует риск насилия:

– Я ухожу от тебя. Я в безопасности и не хочу возвращаться. Если ты не бросишь попытки выйти со мной на связь, я сообщу в полицию. Станет проще

Весьма сложный, но критически важный шаг – определить, в каком виде границы проявятся и какую пользу принесут. И это только начало. Газлайтеры приложат все усилия, чтобы разрушить выстроенные вами границы.

Именно в этой точке проверяется результат вложенного вами труда. Стойте на своем. Каждая из границ должна быть как вербализирована, так и подкреплена действием. Говорите о них и поступайте сообразно сказанному. Если вы предупредили о том, что свернете разговор в случае оскорбительных слов в ваш адрес, ставьте точку. Если упомянули, что не можете работать все выходные – не работайте. Вы проделали долгий путь и заслужили защиту.

Станет проще. Окружающие поначалу оказывают сопротивление, но впоследствии, заметив систематичность, ослабляют давление. Обретая уверенность в своем праве и способности отстаивать границы, вы начинаете пользоваться преимуществами защиты своего физического и ментального пространства. Что, в свою очередь, облегчает сопротивление внутреннему давлению.

Усиление личных границ, как правило, меняет жизнь в лучшую сторону. Между вами и людьми, что видят в вас инструмент для достижения целей или предмет издевательств, появится либо явная дистанция, либо разобщенность, что может вернуть вас в стадию горевания. Но даже при таком сдвиге вы, излучая уверенность в рамках установленных границ, способны привлекать людей. Ваша самооценка будет расти по мере того, как вы будете претворять в жизнь истины о собственной ценности и достоинстве.

Возможно, в конце этого шага вы составите некоторое представление относительно зон, подвергающихся нападению газлайтера или же не уважаемых им. Следующие упражнения помогут сузить фокус концепций до практических шагов по анализу, подготовке и выстраиванию границ; они улучшат ваше самочувствие и станут важным актом заботы о себе.

Упражнение 1. Дайте оценку существующим границам

Обдумайте текущее состояние ваших границ. Оцените их стойкость и соблюдение в каждой категории, отметив соответствующую ячейку (табл. 3).

Таблица 3. Оценка личных границ

Упражнение 2. Выявите блокирующие убеждения

Прислушайтесь к внутреннему голосу и страхам, которые стоят на пути между вами и желаемыми границами. Заполните таблицу 4. Перечислите в левой колонке негативные убеждения по поводу установления границ, а справа – опровержения.

Таблица 4. Блокирующие убеждения

Упражнение 3. Определение границ

Пришло время для важного шага по определению новых или подкреплению существующих границ – для составления плана. В каждой области выявите, какие ограничения поспособствует вашему благополучию. Затем впишите в таблицу 5 слова и действия, которыми вы их обозначите и упрочите.

Таблица 5. Определение новых границ

Во время прохождения шага и выполнения упражнений вы, возможно, задавались вопросом о безопасности, практичности и о том, будут ли газлайтеры соблюдать ваши границы. Не исключено, что вас одолевают сомнения, а стоит ли начинать. Вы, несомненно, заслуживаете того, чтобы пользоваться преимуществами границ, вне зависимости от того, кто допущен в ваш близкий круг. Предлагаю продолжить путь к освобождению и перейти к шестому шагу, где мы на более глубинном уровне рассмотрим существующие отношения.

Шаг 6. Принимайте решения

Границы, предмет обсуждения предыдущего шага, определяют дистанцию и параметры, при которых вы способны поддерживать здоровые отношения одновременно как с собой, так и с окружающими. Но что происходит, когда это расстояние или пространство воспринимается другими без уважения? Скорее всего, необычайно привлекательной начинает казаться идея прервать связь. Предлагаю рассмотреть такой вариант развития событий и решить, необходим ли он в вашей ситуации, правилен и возможен ли вообще. Решения

Возможно, вы уже делали попытки выстроить границы с газлайтером, и вне зависимости от того, какими действиями их укрепляли, к вашему физическому и эмоциональному пространству так и не проявили должного уважения. Или же вы интуитивно знаете, что установление границ приведет к насилию по отношению к вам. Может, вы отчаянно желаете разорвать узы, но финансовое давление, домашние любимцы, дети или же иные, связывающие членов семьи причины ставят вас в затруднительное положение. Либо же вы не уверены, спасут ли границы отношения или потребуется общение прервать. В этой главе мы рассмотрим перечисленные выше сложные вопросы и сценарии, чтобы помочь вам обрести ясность и принять решение, ведущее к благополучию. У вас не получится избежать газлайтинга

Прорабатывая шаги по освобождению от газлайтинга, вы могли заметить, что не хватает еще одной темы: как предотвратить газлайтинг. Правда состоит в том, что других не исправить. Никто не меняется, если сам не стремится к изменениям. И главное: вы не несете ответственность за чужие выборы и поступки, даже если вы их цель.

Осознание рамок вашего контроля – важная часть нахождения силы. Вы можете определить проблему, обозначить ее и осознать. Вы можете быть сообразительным. Вы можете установить ограничения и сами регулировать, что для вас приемлемо. Но в конечном счете не вы контролируете реакцию газлайтера. Что в ваших силах: обезопасить себя, позаботиться о себе и о тех, кто от вас зависит. Завершение

Когда значимые отношения подходят к концу, естественно ожидать ощущение завершения. Завершение – обрести ясность относительно причины окончания отношений, оправиться от эмоционального потрясения при расставании и освободить место для возникновения и процветания новых отношений. Если инициатором расставания стали вы, достигнуть ясности проще, но чтобы обрести истинное чувство завершенности, важно отрефлексировать произошедшее.

Вы можете вернуться к проживанию горя: это не регрессия, а более глубокий этап освобождения и исцеления. Вы будто идете по винтовой лестнице: завершаете круг, но продолжаете подниматься. Завершению необходим процесс, в ходе которого вы высвобождаете свою внутреннюю боль по неслучившемуся и впредь уже невозможному. Не заглушайте боль, познакомьтесь с ней и отпустите.

Стремясь к завершению, не отказывайтесь от того хорошего, что дали вам отношения, и поблагодарите за него мысленно или же в разговоре. Затем вспомните и плохое, но его не принимайте. Путь к завершению выглядит именно так.

Прощение – окончательный акт завершения. Прощение не означает попустительство негативным действиям, допущение причинения вреда вам или отрицание их влияния на вас. При прощении вы отпускаете то, что было, и отказываетесь от обиды и мести. При прощении вы, даже разрывая связи, не позволяете действиям другого человека в прошлом влиять на ваше настоящее и будущее. Прощение освободит вас.

ЗАВЕРШЕНИЕ – ЭТО О ВАС

Завершение – процесс, что должен протекать в вас и для вас. Не ожидайте завершения от газлайтера. Их цель – контроль над вами, так что с их стороны помощи не будет. Завершение состоит не в изменении личности газлайтера. Он не обязан принимать ваши условия или уход. У вас по-прежнему есть право решать без чьего бы то ни было одобрения, чего вы хотите от жизни. И ваше завершение зависит лишь от вас.

Итак, как же развить ощущение завершенности, если никто не стремится облегчить вам задачу? Одним из важных элементов завершения является последовательное описание ваших отношений и того, что произошло между вами. Это в особенности важно – и непросто – при выходе из отношений с газлайтером, когда ваша реальность постоянно оспаривалась. Поведайте свою историю. Запишите, поделитесь с другом или проработайте с психотерапевтом. Благодаря историям, расставляющим все по своим местам и оставляющим прошлое в прошлом, жизненный опыт приобретает смысл.

Прорабатывая воспоминания, задайтесь вопросом: те люди действительно таковы, какими вы их себе представляли? Пришло время отказаться от нереалистичных ожиданий и принять действительность. Сместите фокус на положительное влияние расставания.

Многих будет преследовать ощущение незаконченности. К завершенности вас приблизит упражнение «Пустой стул». Уединитесь и поставьте напротив себя стул. Представьте сидящего на нем газлайтера. Обратите внимание на возникшие чувства. Что вы хотите сказать собеседнику? Помните, вы в безопасности, никто не причинит вам вреда. Разрешите себе произнести вслух все, что рвется наружу, опустошиться.

В качестве альтернативы можно составить письмо газлайтеру. Передавать его адресату или же написать для процесса завершения – зависит от динамики и безопасности внутри ваших отношений. Пишите не менее четырех дней – пока на бумагу не выплеснется все, что было у вас на душе. Затем запечатайте письмо и сделайте глубокий вдох. Возможно, вам захочется написать вторую, сокращенную версию письма и либо поделиться ею, либо оставить в конверте для себя. Не забывайте, завершение – только ваше дело.

Отсутствие контакта

Как только вы пройдете путь завершения, обрубите с газлайтером связь. Заблокируйте его номер, отпишитесь от соцсетей. Дверь закрыта. Вы приняли решение и переступили порог. Причин возвращаться нет.

Как правило, у газлайтеров наблюдается наличие личностных патологий. И если вы дадите им шанс, они, дабы не оказаться проигравшими, снова втянут вас в цикл любовных бомбардировок, обесценивания и отвержения. Не играйте их эго.

Когда газлайтер с целью вернуть вас выпустит на волю летучих обезьян, вы, скорее всего, зайдете на второй круг принятия трудных решений. Если эти люди продолжают стоять на стороне газлайтера и игнорировать ваши границы, вы имеете право прекратить или жестко ограничить контакты с ними. Это решение может даться даже сложнее, чем решение о разрыве с самим газлайтером, – зависит от глубины отношений с этими людьми. Совершенно иной уровень горя ждет вас в случае, если летучие обезьяны – члены вашей семьи или же близкие друзья. Принимая решения, не отступайте от истины о том, что вы заслуживаете мира и покоя. Вы заслуживаете свободы.

Какова будет жизнь без газлайтера?

Закройте глаза и представьте свою жизнь без газлайтера. Что вы увидели? Что почувствовали? В чем состоит отличие? Где вы? Уделите время на обдумывание перечисленных вопросов. Если одолевает тревога, прислушайтесь к себе: какая составляющая пугает? Это страх, которому вы хотели бы поддаться или который хотели бы одолеть? Или же вас изумляет ощущение свободы и облегчения. И это не оставьте без внимания. На заданные вопросы не существует единого правильного ответа.

В «Журнале экспериментальной социальной психологии» было опубликовано исследование, посвященное дистрессу при расставании, и оно показало, что люди, рассматривая возможность прекращения отношений, постоянно переоценивали ожидаемые негативные чувства. Не исключено, что это проще, чем вы думаете. Прислушайтесь к сердцу: оно мудро. Если нет возможности прервать контакт

Резкое прерывание контакта может оказаться для вас неподходящим вариантом. И существующие юридические или практические реалии свяжут вам руки. Для сложных семейных отношений уместнее выстраивать четкие границы, а не сводить общение к нулю, и, возможно, этого будет достаточно. Не исключено, что вам потребуется поддерживать связь некоторое время, пока на горизонте не замаячит перспектива расставания.

Самый простой сценарий, хотя и не менее тяжелый в эмоциональном плане, – дружеские или романтические отношения без общих детей или домашних животных. Эмоциональные привязанности реальны, но формальных связей мало. А вот связанный с работой сценарий труднее, потому как материальная действительность может внести свои коррективы, и вам потребуется подождать, прежде чем прервать контакт.

ЕСЛИ ВАС СВЯЗЫВАЮТ ДЕТИ

Нередко люди остаются в нездоровых или даже токсичных отношениях «ради детей». Хотя самопожертвование и благородный жест, следует критически оценить, несет ли ваша жертва благо или же может причинить вам с детьми вред. Когда эмоциональное насилие в глазах детей становится признаком «нормальных» отношений, они с гораздо большей вероятностью примерят этот паттерн поведения в общении со взрослыми. Кроме того, вполне вероятно, что не только вы подвергаетесь абьюзу, но и дети. Если они становятся свидетелями домашнего насилия или впитывают его проявления, им наносится психологическая травма. Это не то, что нужно терпеть ради сохранения семьи.

Когда вы все же решитесь уйти, скорее всего, вас поставит в затруднительное положение оформление опеки над ребенком. Если же ваша жизнь действительно последует этому сценарию, ключевое значение будет иметь установление твердых границ и их соблюдение. Даже на стадии обдумывания настоятельно рекомендуем проконсультироваться с адвокатом или обратиться за помощью в государственное юридическое бюро.

ЕСЛИ ВАС СВЯЗЫВАЮТ ПИТОМЦЫ

Совместная опека как над детьми, так и над питомцами наиболее эффективна при мирном расставании. Если вы убедились в необходимости разрыва, вам предстоит столкнуться с трудным выбором: пушистые компаньоны или свобода от токсичных отношений. Без брачного договора домашний любимец считается законной собственностью того, кто за него платил. Не исключено, что вы не придете к согласию о совместной опеке. Но даже если газлайтер готов уступить, учтите, это дорога к постоянному газлайтингу, манипуляциям, жестокости – дорога назад. В зависимости от уровня садизма газлайтера вашему питомцу может грозить опасность. Действуйте осторожно.

Если вы решитесь на разрыв абьюзивных отношений и у вас не будет законного права забрать с собой домашнего любимца и газлайтер не позволит вам увезти его, вы, несомненно, столкнетесь со вторым слоем горя: реальным, глубоким и болезненным. Проживите потерю питомца и пройдите все стадии горя. Вам этого не избежать. Оставив животное, вы окажете газлайтеру невероятную милость и обезопасите себя. Но если здоровье любимца под угрозой, немедленно звоните в полицию. Прежде всего отбросьте сомнения: ваше право на полную уважения, безопасную жизнь стоит на первом месте.

ОГРАНИЧЕНИЕ ОБЩЕНИЯ

По вышеперечисленным причинам ограничение общения как нельзя лучше вам подойдет. Оно может включать установление границ, к примеру: «Наши встречи будут проходить только в публичных местах и длиться не больше часа». Дружеские связи, сформировавшиеся благодаря школе, церковному приходу или клубу, могут быть ограничены путем установления границ по отношению к распределению обязанностей.

С бывшим партнером, с которым вы оформили совместную опеку, уместнее ограничить способы общения: «Будем держать связь только по электронной почте, проверяю я ее по вечерам. Не жди от меня больше одного письма в день. В экстренных случаях можешь звонить». Если газлайтер продолжит нападать на ваши границы, их можно будет усилить с помощью блокировки сообщений и сбрасывания неважных звонков.

Отношений и трудностей, связанных с поддержанием желаемого ограничения общения, – многообразие. Важно понимать, что решения, благодаря которым вы приблизитесь к цели, существуют. Вы заслуживаете свободы, и вы способны сотворить в своей жизни свободное от эмоционального насилия пространство и время.

А если газлайтер обещает измениться?

Вы знаете, что должны уйти, но… любовь в вас все еще жива. А если пообещает измениться? Может, вы слишком скоро опустили руки? Это искреннее и наполненное любовью желание, но не более того. Как мы уже говорили, никто не меняется, если сам этого не хочет. Вы не сможете заставить другого человека поменяться.

Существует несколько сценариев-исключений. Газлайтер мог испытать что-то вроде тревожного сигнала. По иронии судьбы, акт ухода мог вызвать его. Тем не менее проявите осторожность: некоторые газлайтеры, намереваясь вернуть вас, притворяются, имитируют изменения. У вас есть право уйти без оглядки.

И как же проверить, реальны ли изменения? Спросите себя, а чем это обещание отличается от множества других, даваемых газлайтером ранее? Пошел ли он на терапию по собственной инициативе? Если да, то была ли терапия направлена на исцеление глубинных ран, сформировавших его манипулятивное поведение? Семейной терапии или терапии, в ходе которой газлайтер жалуется на вас, недостаточно.

Заметны ли вам перемены или только сам газлайтер твердит о случившихся в нем переменах? Произошло ли это в одночасье или потребовалось время, что свидетельствует об устойчивых изменениях? Для перемен необходима беззащитность и искренность, также они являются маркерами перемен. Истинные изменения породят в газлайтере интроспективные размышления и угрызения совести. Извинения от сердца предполагают взятие на себя ответственности, откровенность и отсутствие обвинений других. Подобные перемены чрезвычайно маловероятны в газлайтерах садистского и нарциссического типа, но возможны у защищающегося / неуверенного в себе газлайтера.

Сострадание, испытываемое по отношению к ним, не должно лишать вас сострадания по отношению к вам самим. Если вы не замечаете перемен, полюбите себя настолько, чтобы сохранить здоровую дистанцию.

Планируя уход

Расставание с Максом обещало стать испытанием. Скарлетт была уверена, что за ней приглядывают, а телефон отслеживают. Он имел доступ к ее профилю, с которого она назначала встречи, и деньги поступали прямо на его счет, с которого оплачивалась аренда ее жилья. Несмотря на то что они не жили вместе, он держал ее на коротком поводке.

Впервые Скарлетт увидела номер горячей линии по борьбе с домашним насилием на двери туалетной кабинки. Запомнился сразу: 888-3737-888. Она без конца повторяла его, пока наконец не позвонила и не поговорила с женщиной, что дала ей конкретные рекомендации, информацию и надежду.

Скарлетт назначила день, когда уйдет от Макса и оставит прежнюю жизнь позади. Она знала, что постепенного ухода или переговоров быть не может, поэтому покинула квартиру, намеренно оставив важные вещи: ключи и телефон. Тем самым обрубила путь назад. Она села в ожидавшую ее машину, будто это было обычное свидание, и смотрела прямо перед собой, пока они направлялись в безопасное место.

Уход от газлайтера – сознательный поступок. Вы оценили ситуацию и пришли к выводу, что отношения носят абьюзивный характер и ощущение себя сумасшедшей или истеричкой – всего лишь часть игры. Вы знаете, отношения пора заканчивать.

Но уход может иметь самые разнообразные формы в зависимости от множества факторов, уникальных для ваших обстоятельств. Отъезд Скарлетт был непростым, хоть ее и не обременяло наличие детей. Другие же, сталкиваясь с наименьшей опасностью, могут иметь иные усложняющие факторы: финансовые трудности или взаимосвязанные вторичные отношения. Даже если отношения с газлайтером не сложились органично, как с родителем, братом или сестрой, он все равно сумеет проникнуть во многие сферы вашей жизни и усилить контроль.

А теперь предлагаю рассмотреть альтернативные варианты ухода для тех, кому внезапный разрыв представляется не лучшим подходом.

МЕДЛЕННОЕ УГАСАНИЕ

Наиболее эффективно медленное угасание покажет себя, когда вы захотите прервать дружбу с газлайтером. Но оно совершенно бесполезно для отношений, включающих в себя домашнее насилие. Также медленное угасание пригодится, реши вы уйти из организации, к которой испытываете противоречивые чувства привязанности и страха, к примеру, из религиозной организации или клуба. В этом случае вы не обязаны ничего объяснять. Вы можете просто сократить контакты и, твердо придерживаясь очерченных границ, вытеснять их из вашей жизни до тех пор, пока для них не останется места.

Данный подход будет особенно полезен тем, кто не уверен, хочет ли он ужесточать границы или обрывать связи. Обычно обсудить ситуацию, заведя честный, смелый и уважительный разговор, лучше всего. Однако медленное угасание может предшествовать такой честности, тем самым уменьшить контакт с газлайтером в вашей жизни.

ГОВОРИТЬ ПРЯМО

В большинстве случаев, когда физически вам ничего не угрожает, следует говорить прямо. К примеру, если вы убеждены, что на работе вы постоянно подвергаетесь газлайтингу и не желаете с ним больше сталкиваться, возникает необходимость в разговоре о прекращении отношений – в данном случае прекращении отношений с работой. Вы можете спланировать уход заранее и найти другую работу. Или же подготовиться к разговору, записав все, что хотели бы высказать. Возможно, вам придется выкинуть первый черновик, полный обиды и гнева, следующий должен получиться короче и затрагивать самую суть. Нет необходимости говорить о газлайтинге. Определите, что, по вашему мнению, является здоровым, и предпримите меры, чтобы отойти от причиняющего вред и устремиться к благополучию.

Прямой разговор также важен для того, чтобы установить границы в нездоровой семье и дистанцироваться от нее. Менее эффективно держать их в неведении относительно новых правил вашего с ними взаимодействия. Далее вам необходимо прямо завершить близкие отношения с теми, с кем вы делите дом, если только вы не собираетесь исчезнуть по соображениям безопасности. В общем, расставания происходят легче, если они ясные и прямые.

ОТВЕТ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ

Ожидайте от газлайтера ответного удара. В конце концов их цель заключается в контроле над вами, а ничто так не подрывает власть, как прекращение отношений. Они могут впадать в панику или гнев. Могут кричать, давать обещания или угрожать. Могут отмахнуться от причин вашего ухода, подвергнув сомнению ваше здравомыслие, память и эмоциональную стабильность.

Свести сопротивление газлайтеров к минимуму можно двумя способами: упростив объяснения поступков или не предложив их вообще. Вы не обязаны обеспечить их мягкой посадкой. Сосредоточьтесь на себе, удостоверьтесь, что ваш выбор ведет к благополучию. Сохраняйте твердость, спокойствие и настойчивость.

Газлайтеру не обязательно должно нравиться ваше решение. Вы сделали свой выбор, и теперь точно так же, как и при установлении границ, вы подкрепляете вербализированное решение действием. У вас есть на это право. Вы можете уйти. Разговоры с друзьями, семьей и другими людьми (если вы сами того хотите)

Решение завершить значимые отношения, скорее всего, встретит у друзей и в кругу семьи ряд вопросов. Вы можете попытаться избежать нежелательных советов, обозначив четкие границы. «Хочу поделиться с вами принятым решением, но для советов сейчас не лучшее время». Попытки склонить вас к принятию другого решения могут быть встречены прекращением разговора.

Прежде чем заводить трудные разговоры, начните осмыслять переживаемое из-за разрыва отношений горе, чтобы во время бесед ощущать себя сильнее и твердо стоять на своем. Если от близких будет исходить поддержка, вам потребуется меньше времени, и, возможно, вы даже станете делиться с ними своими мыслями и чувствами на протяжении всего процесса: от принятия события до принятия решения.

Что касается детей, то с ними стоит говорить открыто, позволять им задавать вопросы и беспокоиться, самим оставаясь решительными в том, что, по вашему мнению, принесет благо вам и им. Однако было бы, возможно, неразумно посвящать детей в планы по уходу от газлайтера – следует обезопасить себя и воспрепятствовать даже случайному раскрытию плана. В этом случае необходимо удостовериться, что ваш ребенок проживает чувства, вызванные расставанием и переездом, и посетить детского или семейного психолога.

Рассказывая об изменениях, что вы вносите в свою жизнь, придерживайтесь внутреннего знания о том, в чем нуждаетесь и чего заслуживаете, а также понимания динамики поведения газлайтера. Будьте настороже с летающими обезьянами, марионетками газлайтера, – они приложат усилия, чтобы повлиять на ваше решение. Кому, как не вам, известно, кого впускать в свое священное пространство.

ГРУППА ПОДДЕРЖКИ

Вероятно, в вашем сознании уже проявились лица тех, кто мог бы постараться повлиять на ваше решение, так что не бойтесь протянуть руку за помощью. Переходные времена тяжелы. И совсем не обязательно проходить тернистый путь в одиночку.

Не стесняйтесь обращаться к друзьям, связью с которыми пришлось пожертвовать из-за газлайтера. От вас потребуется проявить заботу и участие, уделить время – «поработать» над отношениями. Найдите своих людей, будьте открыты их любви и поддержке, будьте честны. Если вы в растерянности и не знаете, где следует начать искать поддержку, позвоните на горячую линию психологической поддержки.

Приступайте к исполнению задуманного

Вы определили круг поддержки, детально прописали план и предприняли практические шаги – пришло время приступать к исполнению задуманного. Что может оказаться самой трудной частью всего процесса. Не гасите ни внутреннее сопротивление, ни страх, ни печаль. Встретьтесь с чувствами лицом к лицу, обратите внимание на их форму, на ощущение в теле и позвольте им утихнуть. Затем выпрямитесь, вспомните, что вы ценны, и сделайте то, что укрепит и поддержит эту ценность. Она у вас есть. Если газлайтер пытается восстановить связь

Газлайтеры по природе своей редко отпускают добычу. Что служит мотивом: неуверенность в себе, когда ваш в вашем уходе видится угроза их самооценке, или нарциссизм, тогда расставание считывается как оскорбление, – мотивы не ясны, но именно они толкают газлайтеров забавляться манипулятивными играми и противиться разлуке. Гуверинг – их распространенная уловка.

Хоть решение далось и болезненно, но Ариэль задумала оборвать контакты с семьей. Наконец, ей стало ясно, что их отказ признавать то, что отчим делал с ней на протяжении всего детства, создавал в ней невыносимое напряжение. Если, на чем они настаивали, они были счастливой семьей, то вина за преступный образ жизни в подростковые годы, чем она промышляла раньше, целиком и полностью ложилась на нее. Да, она взяла ответственность за поступки прошлого, но больше не желала носить клеймо «проблемного ребенка».

Ариэль написала короткий имейл всем членам семьи, где объявила, что больше не будет посещать совместные праздники, в ходе которых ради сохранения мира нужно будет притворяться, что между ней и отчимом в детстве ничего не происходило. Ариэль с опаской ждала гневных ответов, но семья отреагировала молчанием… поначалу. Накануне Дня благодарения ей начали звонить, слать СМС и электронные письма. Сестра уговаривала «оставить прошлое в прошлом». Мать оплакивала каникулы, на которых ранее семья присутствовала в полном составе. Брат ругал за то, что в праздник она сконцентрировала все внимание на себе. Муж обнимал плачущую Ариэль. Наконец, он заглянул ей в глаза и спросил:

– Что ты хочешь сделать?

Ариэль, хватая ртом воздух, сказала:

– Отвечу им в январе.

Если границы очерчены четко, но их продолжают нарушать, вы встаете перед выбором: уступить или подкрепить границы действием. Вы должны решить, готовы ли вы уйти.

В тот момент, когда были проигнорированы потребности Ариэль в признании ее реальности, когда они были встречены газлайтингом, девушка подкрепила свою позицию непробиваемым молчанием. Отказ родных изменить поведение ясно дал понять, что говорить им больше не о чем. Ни в коем случае нельзя идти на компромисс и становиться соучастником газлайтинга по отношению к себе. Между признанием правды и отрицанием нет середины.

Если после периода затишья газлайтер сделает попытку восстановить связь, взгляните на него критически: есть ли признаки изменений? Изменения длительны и непрерывны? Признает ли он вину за собой или делает вид, что ничего не произошло? Или просто уговаривает вас, взывая к чувствам и верности? И хотя верность может быть прекрасной чертой характера, в первую очередь вы должны быть верны себе.

БУДЬТЕ СИЛЬНЫМИ И ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫМИ

Поначалу жизнь без газлайтера покажется вам пустой. Они занимают много места, оттесняют других и требуют направлять на удовлетворение их потребностей все больше времени и внимания. В вакууме, оставшемся после них, вы можете почувствовать опустошение и одиночество.

Поживите с этим. Не спешите избегать возникших чувств и заполнять образовавшуюся пустоту едой, покупками, алкоголем, сверхурочной работой или свиданиями. Пропускайте пустоту через себя, наблюдая за ощущениями с мягким состраданием до тех пор, пока вы не поймете, что приняли перемены.

Именно в этот момент вы, вероятно, ощутите соблазн встретиться с газлайтером или позволить ему вернуться в вашу жизнь. Вы можете переубедить себя по поводу смело принятого решения. Обратите внимание на критикующий вас голос, сомневающийся в вашей правоте и вашей власти над собственной жизнью. Вы вдруг обнаружите, что беспокоитесь об их чувствах и ругаете себя за то, что стали их причиной. Их чувства вне вашей зоны ответственности. Вы можете проявлять доброту, только доброта должна начинаться с любви к самим себе и наличия границ. Если благодаря своим действиям газлайтеры остались одни, ответственность лежит только на них самих.

Если вы внутренне колеблетесь, газлайтер не должен знать об этом – он воспользуется даже крохотной щелочкой, чтобы распахнуть ваши двери настежь. Откройтесь тем, кто заслужил доверия: другу или психотерапевту. Запишите беспокоящее вас в дневник. Медитируйте, размышляйте, молитесь. Прислушивайтесь к глубочайшим инстинктам.

Сохраняя дистанцию, вы «трезвеете» в отношениях, позвольте себе наслаждаться теми аспектами жизни, которых ранее, скорее всего, избегали. Разрешите себе играючи исследовать страсти и наслаждаться свободой!

Ожидайте со стороны газлайтера сопротивления, вторжения или отталкивания. Будьте готовы и знайте, что их поведение ничего не говорит о правильности или неправильности вашего решения прервать контакт. Не теряйте решимости. Будьте последовательны. В особых случаях стоит задуматься об обращении в суд. Со временем их попытки, скорее всего, ослабнут, но не нужно ослаблять границы. Укрепляйте их по мере того, как поведение газлайтера будет ухудшаться, и в конечном итоге вы выстоите.

Нижеследующие упражнения были разработаны для того, чтобы помочь вам в составлении плана, учитывая ваши уникальные обстоятельства и потребности.

Упражнение 1. Разработка плана

В этом шаге избавления от газлайтинга мы изучили различные сценарии взаимоотношений и потенциальные способы уменьшить или прервать контакт. Приведенное далее дерево решений может натолкнуть вас на решение, подходящее вашей ситуации.

Если вам непосредственно угрожает опасность, звоните в экстренную службу 112 или на горячую линию доверия в вашем регионе.

Упражнение 2. Должен ли я отстаивать свои границы?

Ответ на этот вопрос, пожалуй, утвердительный. Но если вы не уверены, ответьте на вопросы ниже (табл. 6) и оцените, можете ли вы позволить себе ослабить бдительность. Если на все пять пунктов будет дан утвердительный ответ, возможно, некоторые границы действительно можно подвинуть. Но не торопитесь. В спешке нет необходимости.

Таблица 6. Необходимо ли отстаивать границы

Упражнение 3. План заботы о себе после расставания

Вы пришли к какому-то выводу; вы приняли решение. Прежде чем привести задуманное в действие, остановитесь на секунду и подумайте, как вы будете заботиться о себе после разрыва отношений. Что поможет вам справиться с горем, одиночеством и дурными предчувствиями? Вспомните тех, кто поддерживает вас, занятия, что приносят удовлетворение, вещи, что успокаивают, и перечислите их ниже.

___________________________

Сокращая или вовсе прерывая контакт с газлайтером, вы высвобождаете пространство для будущего. Вы понимаете, что хотите и заслуживаете здоровых отношений, но вам может недоставать уверенности для их создания. Не попадайтесь в ловушку вынужденного одиночества, к которому прибегают для самозащиты, если ваше сердце жаждет большего. В заключительном шаге мы рассмотрим, что определяет здоровые отношения, чтобы порочный круг нездоровых отношений был навсегда разорван.

Шаг 7. Развивайте здоровые отношения и навсегда разорвите порочный круг

Время мечтать и надеяться. Время подумать о будущем и представить, что вы хотели бы взрастить в своей жизни. Установив, чего вы не хотели бы видеть в своей жизни, вы создали пространство для воплощения ваших желаний. В этой главе мы обсудим маркеры здоровых отношений и исследуем возможности для культивирования отношений нового типа в вашей жизни. Двигаясь вперед

Двигаться вперед – значит сожалеть о потерянном, отстаивать установленные границы и оценивать, чего вы хотите в своей жизни. Разрешите себе мечтать и воображать. Это крайне интимный процесс. Для кого-то движение вперед может означать погоню за давно сокрытыми мечтами. Вы можете вернуться в школу, найти новую работу, открыть для себя новое хобби или заняться чем-то, что предполагает знакомства с другими людьми, которые могли бы стать вашими друзьями, а может быть, и чем-то большим.

Недавно оставшиеся без пары, знайте: быть одиноким может быть вполне нормальным и здоровым решением. Те же, кто стремится к серьезным отношениям: продолжайте работать над своим внутренним исцелением, чтобы у вас не возникло соблазна заполнить дыру первыми попавшимися отношениями. Этот соблазн ведет лишь вашей готовности принести всего себя в жертву другому существу. Вырываясь из цикла

Если вы надеетесь разжечь огонь новых отношений, будь то романтических, платонических, коллективных, духовных или рабочих, вы можете опасаться попадания в старые ловушки – правильно делаете. Исследование, опубликованное в Social Psychology Quarterly, показало, что люди тяготеют к отношениям, которые подтверждают их ранее существовавшие убеждения о себе, как положительные, так и отрицательные. Наша потребность избегать когнитивного диссонанса – психического дискомфорта, возникающего из-за столкновения в сознании индивида конфликтующих представлений, часто берет верх над стремлением к здоровым отношениям, которых мы на самом деле желаем. Другими словами, нам, как правило, комфортнее с тем, что нам знакомо, даже если речь об эмоциональном насилии.

И потому абсолютно необходимо уметь распознавать это мощное притяжение к «знакомому», если вы стремитесь противостоять этой гравитации, создавать новые, полезные паттерны в своей жизни и противостоять негативным убеждениям о себе решительной любовью к себе же.

Если вы выросли в абьюзивных отношениях, в зрелом возрасте подвергались постоянному газлайтингу со стороны своей семьи и, возможно, оказывались в аналогичных дружеских или романтических отношениях, абьюзивные модели могут быть единственным, что вам знакомо. Вы должны разорвать порочный круг, чтобы освободить себя от этого. Это требует оттачивания ваших способностей распознавать газлайтера, преодолевать созависимость, уметь уточнять, что вы ищете, и выявлять признаки здоровых людей.

ВЫЧИСЛЯЯ ГАЗЛАЙТЕРА

Вы не хотели бы вновь связываться с газлайтером, зная лучше, чем кто-либо другой, как трудно может быть разорвать эту связь. К счастью, к этому моменту вы уже близко знакомы с тактиками газлайтеров и циклами, которых они придерживаются. Вы научились прислушиваться к своему внутреннему голосу и уважать свою интуицию. Как бы страшно ни было находиться на пороге новых начинаний, у вас есть все необходимое, чтобы вычислить газлайтеров и избежать токсичных отношений еще до того, как они начнутся.

Помните, что стоит остерегаться тех людей, которые слишком быстро идут на сближение. Нет никаких причин для спешки. Дайте себе несколько дней на размышление. Позвольте себе порефлексировать: записать все в дневник или поговорить с другом или психотерапевтом о том, что вас привлекает в человеке, а что вызывает у вас беспокойство.

Также стоит быть осторожным с друзьями или возможными партнерами, пытающимися изменить вас. Возможно, вы не идеальны, но вы заслуживаете быть с кем-то, кто ценит вас такими, какие вы есть. В здоровых отношениях безусловное принятие стоит на первом месте, это дает вам силы и укореняет вас в уверенности, что вы можете продолжать расти. Любовь – не что-то, что можно заработать.

Дистанцируйтесь от контроля над людьми. Те, кто придерживается авторитарного подхода, основанного на гендерных, возрастных, расовых или позиционных различиях, в конечном счете могут использовать его, чтобы оскорблять вас, даже если сейчас они кажутся благородными рыцарями. Вы не меньше и не больше, чем кто-либо другой. Требуйте и ожидайте взаимного равноправия и уважения.

Продолжайте анализировать и применять навыки, приобретенные вами на протяжении всей этой книги. Знайте, что вы никому ничем не обязаны. Вы можете оставаться вежливым и все же говорить: «Нет, спасибо» или «Для меня это не работает». Заранее установите свои границы и попрактикуйтесь в их вербализации, узнайте свои стратегии выхода и будьте смелыми в общении. Вы достойны заботы о себе, которую и воплощают эти границы. Вы заслуживаете того, чтобы сказать «нет» тому, что вам не подходит.

Общение с теми, кто не поддерживает ваш выбор

Вы знаете себе цену. Вы знаете, чего вы хотите от своей жизни, а чего – нет. Но не все будут поддерживать вас. Смиритесь с тем, что вы не сможете угодить всем, без разницы, разрываете ли вы отношения или начинаете новые. Установите четкие границы, показывающие, что вы приняли решение и обсуждению оно не подлежит. Прерывайте разговоры, как только почувствуете, что вас не уважают.

При некоторых обстоятельствах ваше решение порвать с газлайтером может повлиять на других людей, которых вы любите, например, на братьев и сестер родителя, которого вы решили не видеть. Прислушайтесь к их чувствам и поговорите с ними, если, конечно, у вас есть на то желание и достаточно эмоционального пространства. Вы можете проявить эмпатию, при этом резко пресекая любые самооправдания или попытки пересмотра тех границ, которые вы так тщательно выстроили. Итогом этого вполне может стать продуктивный разговор о построении такого общения, в котором не будет абьюзивной динамики.

Ваша задача – защитить собственное эмоциональное и физическое пространство. Вам не нужно делать всех остальных счастливыми. Вы можете проявлять заботу, в то же время позволив им самим прорабатывать их собственные чувства так же, как это научились делать вы.

Ежедневно практикуйте навыки

Вы проделали большую внутреннюю работу, пока читали эту книгу и выполняли упражнения. Продолжайте практиковать навыки, укреплять границы и заботиться о себе в соответствии с теми планами, которые вы наметили в процессе. Продолжайте ваш рост в трех важнейших пунктах: любить себя, ценить себя и уважать себя. По мере того как вы будете продолжать эту осознанную внутреннюю работу, она будет становиться все легче и легче. Держитесь! Не сдавайтесь. Вы этого стоите. В поисках здоровых отношений (но лишь когда вы будете готовы)

Люди, как и все млекопитающие, по своей природе социальны. Мы рождаемся зависимыми от других, расцветаем благодаря прочным привязанностям и страдаем, когда нас изолируют или пренебрегают нами. Человеку нужен человек. Вас ударили в самое уязвимое место – нарушили вашу базовую потребность. Это может сделать саму идею взаимозависимости пугающей или даже отталкивающей. Уделить немного времени себе – абсолютно нормально. Исцеление часто приходит в тишине одиночества. Но не бойтесь снова открыть свое сердце.

Совсем не обязательно речь идет о романтических отношениях, хотя они могут быть очень значимыми источниками радости и общения. Удовлетворить ваши социальные потребности могут и новых друзья, соседи по комнате, наставники, подопечные и опекуны. Когда вы почувствуете, что готовы, исследуйте те возможности, которые дают волонтерство, групповые занятия, безопасные религиозные сообщества, спортивные залы или клубы или различные локальные объединения и общественные организации. При разумном подходе к социальным сетям они также могут оказаться ценным инструментом для выхода из изоляции, но только в том случае, когда они используются как промежуточный шаг, а не замена для серьезных отношений.

Только вы способны понять, что момент настал и вы готовы двигаться вперед. Слушайте свое сердце и примите этот вызов с тем мужеством и доставшейся большой ценой мудростью, что ныне пребывают в вас.

КАК ВЫГЛЯДЯТ ЗДОРОВЫЕ ОТНОШЕНИЯ?

Просматривая данные из лаборатории, Дэвид заметил несоответствие. Он внутренне сжался, зная, что должен довести эту ошибку до сведения своего босса. Это было вопросом безопасности.

Мария была любезна, когда Дэвид приблизился. Она поблагодарила его за то, что он обратил ее внимание на ошибку. Выходя из ее офиса, он услышал, что она разговаривает по телефону с руководством. Ожидая худшего, он остановился, прислушиваясь, и был удивлен, услышав, что Мария взяла на себя всю ответственность за задержку в проведении исследования. На следующий день, когда команда собралась за круглым столом для утреннего брифинга, Мария отметила находку Дэвида, похвалив его за внимание к деталям и призвав команду сохранять бдительность.

Здоровые отношения отличаются взаимным уважением и поддержкой, а также эгалитарным образом мысли. В здоровых отношениях люди последовательно выказывают доброжелательность и отзывчивость. Таким отношениям свойственна честность, что создает атмосферу эмоциональной безопасности и доверия.

Здоровые отношения не безупречны. Но если кто-то совершил ошибку или были произнесены недобрые слова, виновник демонстрирует искреннее раскаяние, берет на себя ответственность и меняет свое поведение. Проступки прощаются, и никто не подсчитывает чужие ошибки.

В здоровых отношениях вы чувствуете себя лучшими версиями себя самих. Вам хорошо с другим человеком, и вы чувствуете себя уверенно и комфортно. Вы не боитесь, что вас осудят или застыдят, так как знаете, что вас принимают именно такими, какие вы есть, и именно за то, что вы такие, какие вы есть.

Когда Анна встретила Шона, она поняла, что не стоит ждать ничего хорошего. Ей был знаком этот сюжет: очарованность, признания в любви, а затем – внезапная жестокость или отвержение. Когда этого не произошло, она решила ускорить неизбежное. Она рассказал Шону все грязные секреты о себе. Шон лишь нежно посмотрел на нее и сказал:

– Чем больше я тебя узнаю, тем сильнее я люблю тебя.

Шли годы, и Анна постепенно поверила, что Шон совсем другой. Он не был похож на родителей Анны, которые отреклись от нее, когда она отказалась поддерживать их консервативные взгляды. Он также не был похож ни на одного из ее предыдущих сомнительных бойфрендов. Шон внимательно слушал, когда Анна говорила. Он напомнил девушке о ее достоинствах. Шон обнимал ее, когда та плакала, и никогда не высмеивал ее боль. Он уважал ее физические границы. С Шоном Анна почувствовала себя в безопасности.

Иногда люди, чье прошлое полно болезненных отношений, внезапно оказываются в здоровых, не осознавая, какое сокровище они нашли. Обычно разрыв между ожиданиями и реальностью заставляет таких людей отчуждаться, терять интерес или саботировать это благое дело. Но иногда они осознают, что наткнулись на эмоциональное золото, и крепко-накрепко держатся за эти отношения.

Что, если бы был способ целенаправленно искать здоровые отношения, без разницы, романтические или платонические, не дожидаясь счастливого случая? Что для этого потребуется?

Для начала нужно знать, что вы ищете. Это включает в себя две составляющие. Во-первых, у вас должно быть четкое представление о том, как выглядят здоровые отношения. Во-вторых, очень поможет осознание вами ваших собственных идеалов. Оба эти элемента поддерживаются верой в то, что вы достойны уважения или любви.

Держа в уме эти два пункта, постарайтесь оказываться в таких местах и при таких обстоятельствах, в которых могли бы оказаться те, кто близок вам по духу. Если вы встретите кого-то, с кем вы чувствуете связь, не торопитесь. Здоровые отношения не любят спешки, в ней нет необходимости. Наслаждайтесь этим медленным танцем постепенного узнавания кого-то нового, не забывая в течение всего этого пути прислушиваться к своим инстинктам.

РАВНОПРАВНЫЕ ОТНОШЕНИЯ

Равенство, пожалуй, самый яркий показатель здоровых отношений. В равноправных отношениях обе стороны обладают властью и проявляют равное уважение друг к другу. Не существует выдуманной иерархии, основанной на поле или гендерной идентичности, расе, возрасте, доходе, истории иммиграции, семейном происхождении, образовании, сексуальной ориентации или любых других характеристиках. Ваша прошлая жизнь остается в прошлом, и ее не используют для доминирования над вами через чувство вины или стыда.

Роли и разделение труда обсуждаются, а не презюмируются, и основываются на интересах и навыках, либо же работа может быть разделена поровну. Каждый в такой паре или группе обладает равным голосом, и этот голос слышат, уважают и учитывают при принятии решений.

Забота тоже взаимна. Никто не ждет, что вы все время будете эмоциональной отдушиной для других, вам не отведена роль вечного чирлидера и вы не должны постоянно иметь счастливое лицо. Оба партнера знают, что они в безопасности, и могут открыто и честно поделиться друг с другом всем спектром своих эмоциональных переживаний, ожидая заботы, сострадания и поддержки в ответ.

ИСТОРИИ РАВНОПРАВНЫХ ОТНОШЕНИЙ

Равенство в отношениях проявляется по-разному. Посмотрите на следующие яркие примеры.

В детстве Дарнелл наблюдал, как его мать готовит, убирает и присматривает за детьми до и после работы. Всегда только мама ходила на школьные собрания и водила их на занятия. Его отец ходил на работу в офис, смотрел спортивные передачи по телевизору, пока готовился ужин, и наказывал детей, если они нарушали какие-то правила.

Когда Дарнелл женился, они с Джен решили попробовать другой подход. Им нравилось вместе готовить и привлекать к этому детей, а после ужина чередоваться: пока один из них мыл посуду, другой помогал детям готовиться ко сну. Каждый из них укладывал спать по одному ребенку, после чего они вместе отдыхали, смотря по телевизору шоу, которые понравились им обоим. Когда кто-то из детей плохо себя вел, тот из родителей, кто при этом присутствовал, говорил с детьми прямо, выслушивал их точку зрения, показывал, как делать правильный выбор, и учил их тому, как можно исправить положение.

* * *

Катарина настороженно относилась к любым новым отношениям. Она все еще оправлялась от того, как закончилась ее дружба с Лючией. Катарина обнаружила, что Лючия распускает о ней слухи, после чего Лючия загазлайтила Катарину и резко заблокировала ее во всех социальных сетях.

Всегда, когда Катарина болтала с Мэй во время их совместного волонтерства в приюте для животных, они постоянно смеялись. Однажды Мэй предложила сходить выпить кофе, уточнив у Катарины, куда она хотела бы пойти и в какой день ей было бы удобно.

Она, казалось, искренне интересовалась мнением Катарины, даже когда они были несогласны друг с другом. Все то время, что крепла их дружба, они верно хранили секреты друг друга и уважительно относились к тому, что каждой из них периодически было нужно больше личного времени или пространства. Катарина поняла: их дружба так сильна, что она чувствует себя в безопасности и может позволить себе показать Мэй себя настоящую.

Заботьтесь о себе каждый день

Работая над этой книгой, вы научились распознавать признаки и циклы газлайтинга и, надеюсь, научились принимать правду о том, что происходит в вашей жизни. Вы боролись с последствиями в виде гнева и горя. Вы изучили свои границы и выстроили новые, чтобы надежно защитить ту будущую жизнь, к которой стремитесь. Наконец, вы начали мечтать и сформировали образ здоровых отношений, которые могли бы подойти для вас.

Но, что самое главное, я надеюсь, что вы приумножили любовь к себе. Независимо от того, что вы решите делать по поводу вашей текущей ситуации, помните, что главный приоритет всегда вы. Заботьтесь о себе и становитесь уверенней в собственных силах. Найдите время для здоровых отношений и тех вещей, что наполняют ваше сердце. Вы заслуживаете мира, и вы заслуживаете любви. Пусть эта любовь тихо течет изнутри вас и орошает почву вашей жизни.

Эти заключительные упражнения призваны облегчить, направить и укрепить ваше право и решимость жить полноценной жизнью без газлайтинга.

Упражнение 1. Оценка текущих отношений

Подумайте о социальных отношениях, в которых вы состоите на данный момент. Для каждой категории отношений выделите одно, наиболее значимое для вас (табл. 7). Если какая-то категория к вам не относится, просто пропустите ее или укажите в ней отношение из другой категории, более важной для вас. Каковы положительные или отрицательные показатели здоровья в каждом из выбранных вами отношений? Что бы вы сделали, чтобы улучшить эти отношения и получить от них большую эмоциональную отдачу?

Таблица 7. Оценка текущих отношений

Упражнение 2. Определение своего идеала

Опишите свою идеальную дружбу, наставничество, романтические отношения или рабочую среду. Большее внимание уделите тем типам отношений, которые вы недавно прервали или роль которых снизили. Попробуйте определить свои идеальные отношения, исходя из того, что вы хотели бы в них видеть, а не того, чего не хотели бы. Например, фраза «Мне бы хотелось, чтобы мой романтический партнер был легким на подъем» звучит более дальновидно, чем «Мне бы не хотелось быть с кем-то, кто по вечерам только и делает, что смотрит телевизор».

___________________________

Упражнение 3. Рисуем вместе

Для этого заключительного упражнения возьмите свой дневник и поразмышляйте какое-то время. Перечитайте еще раз ваши ответы на упражнения, которые вы выполнили, а также ваши ответы на вопросы. Подумайте о том, чему вы научились, в чем вы видите рост и изменения. Подытожьте все это, ответив на следующие вопросы.

• Что вы узнали о себе?

• Как вы изменились?

• Что изменилось в вашей жизни?

• Какие обязательства вы готовы взять на себя в будущем, чтобы усилить этот рост и сделать любовь к себе и заботу о себе постоянной частью вашей жизни?

Помните: вы достойны. Послесловие

Меня, как психотерапевта, часто спрашивают:

– Как они могли так со мной поступить?

Пожалуйста, помните: разбираться в несправедливостях, совершенных против вас, – не ваша работа. Все, что вам нужно знать, так это то, что вы не заслужили по отношению к себе такого поведения, вы заслужили любви. Всегда так было и всегда будет. Газлайтинг и жестокость на самом деле были не о вас. А о них самих, об их неуверенности, нарциссизме и садизме.

Откажитесь от попыток заменить одного газлайтера на другого и проявите уважение к себе и своим потребностям. Не забывайте о собственной внутренней ценности и продолжайте взращивать любовь к себе. Вы заслуживаете заботиться о себе каждый день, вне зависимости от того, насколько вы заняты или каким выдался день. Будьте внимательны к негативу, что попытается вернуться в вашу жизнь, помните, что зародился он в жестоком обращении с вами, и отвергать его нужно твердо, но с состраданием.

Но учтите, что не каждый конфликт и не каждое недопонимание в отношениях – сигнал к прекращению этих отношений. Сталкиваясь с запутанными ситуациями, что возникают в любых здоровых отношениях, действуйте на свое усмотрение, при этом следя за соблюдением ваших границ. Прислушивайтесь к интуиции, проживайте чувства. Говорите с близкими друзьями, что с вами честны, и обратитесь к дневнику, опишите случившееся – так станет легче анализировать выводящее из равновесия общение.

Если не все разделы этой книги нашли в вас отклик – ничего страшного. Возьмите то, что вам полезно, остальное же оставьте. Отношения с газлайтером могут принимать самые разнообразные формы, а также оказывать различное воздействие в зависимости от их типа, времени и продолжительности. Следовательно, ваш опыт и процесс исцеления будет отличаться. Вы уникальны, и дорога под вашими ногами проложена лишь для вас.

Вы достойны любви и уважения. Любой пережитый опыт, любые услышанные слова, что убеждали вас в обратном, – ложь. Держитесь крепко за эту истину. Позвольте ей направлять вас, когда вы будете искать и строить ту жизнь, о которой грезите. Приложения Рекомендуемая литература

Матэ, Габор. Когда тело говорит «нет». Цена скрытого стресса. Портал, 2021.

Тавваб, Недра Гловер. Установи границы, обрети душевный покой. Как построить здоровые отношения с окружающими. Бомбора, 2022.

Ван дер Колк, Бессел. Тело помнит все. Какую роль психологическая травма играет в жизни человека и какие техники помогают ее преодолеть. Бомбора, 2019.

Шапиро, Фрэнсин. Преодолевая прошлое. Как научиться управлять своей жизнью при помощи техник самопомощи EMDR. Научный мир, 2021.

Black, Claudia. Repeat after Me: A Workbook for Adult Children Overcoming Dysfunctional Family Systems. Rev. ed. Las Vegas, NV: Central Recovery Press, 2018. («Руководство по преодолению влияния семейной модели и выхода из созависимых отношений»)

Brown, Brené. Men, Women, and Worthiness: The Experience of Shame and the Power of Being Enough. Louisville, CO: Sounds True, 2012. («Исследование силы стыда и пособие по воспитанию чувства собственного достоинства»)

Moreland, Mike. EFT Tapping: Quick and Simple Exercises to De-stress, Re-energize and Overcome Emotional Problems Using Emotional Freedom Technique. Scotts Valley, CA: CreateSpace, 2014. («Описание техники таппинга – постукивания пальцами по определенным точкам на теле для снятия эмоционального перенапряжения»)

Список использованной литературы

American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders. 5th ed. Arlington, VA: American Psychiatric Association, 2013.

Carney, Michelle Mohr, and John R. Barner. Prevalence of Partner Abuse: Rates of Emotional Abuse and Control. Partner Abuse 3, no. 3 (2012): 286–335. doi.org/10.1891/1946-6560.3.3.286.

Eastwick, Paul W., Eli J. Finkel, Tamar Krishnamurti, and George Loewenstein. Mispredicting Distress Following Romantic Breakup: Revealing the Time Course of the Affective Forecasting Error. Journal of Experimental Social Psychology 44, no. 3 (May 2008): 800–807. doi.org/10.1016/j.jesp.2007.07.001.

Felitti, Vincent J., Robert F. Anda, Dale Nordenberg, David F. Williamson, Alison M. Spitz, Valerie Edwards, Mary P. Koss, and James S. Marks. Relationship of Childhood Abuse and Household Dysfunction to Many of the Leading Causes of Death in Adults: The Adverse Childhood Experiences (ACE) Study. American Journal of Preventive Medicine 14, no. 4 (1998): 245–258. doi.org/10.1016/S0749-3797(98)00017-8.

Grand, David. Brainspotting: The Revolutionary New Therapy for Rapid and Effective Change. Boulder, CO: Sounds True, 2013.

Harris, Russ. The Complete Set of Client Handouts and Worksheets from ACT Books. 2014. TheHappinessTrap.com /upimages/Complete_Worksheets_2014.pdf.

Kidd, Ian James, José Medina, and Gaile Pohlhaus, Jr., eds. The Routledge Handbook of Epistemic Injustice. Routledge Handbooks in Philosophy. London and New York: Routledge, 2017.

Riggs, Damien W., and Clare Bartholomaeus. Gaslighting in the Context of Clinical Interactions with Parents of Transgender Children. Sexual and Relationship Therapy 33, no. 4 (2018): 382–394. doi.org/10.1080/14681994.2018.1444274.

Robinson, Dawn T., and Lynn Smith-Lovin. Selective Interaction as a Strategy for Identity Maintenance: An Affect Control Model. Social Psychology Quarterly 55, no. 1 (March 1992): 12–28. jstor.org/stable/2786683.

Siegel, Daniel J. The Developing Mind: Toward a Neurobiology of Interpersonal Experience. New York: Guilford Press, 1999.

Mindsight: The New Science of Personal Transformation. New York: Bantam, 2010.

Sweet, Paige L. The Sociology of Gaslighting. American Sociological Review 84, no. 5 (October 2019): 851–875. doi.org /10.1177/0003122419874843.

Walker, Pete. The Tao of Fully Feeling: Harvesting Forgiveness out of Blame. Lafayette, CA: Azure Coyote, 1995. Благодарности

Написание этой книги было одновременно и мечтой, и испытанием. Она бы не вышла без бесконечной помощи и моральной поддержки моего дорогого партнера и мужа Шейна, который всегда верит в меня, подбадривает и подстраховывает (в этот раз даже больше, чем обычно!), когда ни на что не хватает времени. Спасибо за все, чем ты жертвовал, чтобы помочь мне воплотить эту мечту в жизнь, и за то, что поздними ночами читал мои черновики.

Люк, мой милый сын, спасибо тебе за то, что всегда замечал, когда мне нужна шоколадка или объятия, за твою поддержку и за те проницательные, не по годам мудрые мысли, которые ты высказывал, когда мы обсуждали трудности в написании этой книги. И ты прав, наш кот Ринго действительно заслуживает благодарности за то, что во время всего процесса написания книги он каждый вечер сидел у моих ног!

Робин Дайкема, моя старшая сестра, которая всегда меня поддерживает, спасибо тебе за чтение первой версии моей книги и помощь в ее доработке для привлечения внимания издателя, а также за то, что веришь в меня.

Майра Гонсалес, мой дорогой друг, спасибо за то, что вы привнесли в эту книгу перспективу, доступную социальному служащему, и за то, что поддерживали меня. Нэнси Джеймс, спасибо за Вашу экспертную оценку, вклад в самые важные разделы этой книги, связанные с клиническими вопросами, а также за Вашу драгоценную дружбу и поддержку. Линн Сандерс, спасибо за аналогию с винтовой лестницей и многое другое. Натали Алдерс-Прайс, моя самая давняя подруга, я люблю тебя за то, что ты с детства верила в мои писательские мечты и помогала мне сохранять здравомыслие, когда я сомневалась в своих убеждениях. Моим друзьям и членам семьи, которые поддерживали меня, проверяли, все ли в порядке, поставляли кофе, провокационные подарки и организовали праздник – спасибо. Благодаря вам жизнь прекрасна.

Джесси Эйлен и Мэрайя Гумперт, мои редакторы, благодарю вас за продуманные предложения, правки и слова поддержки, а также всю команду Callisto за формирование этого проекта и его воплощение в жизнь.

Спасибо всем, кто поделился со мной своими историями о газлайтинге. Пусть эта книга станет для вас ободрением. Об авторе

Дебора Вайнелл – лицензированный семейный психолог и доктор психологии, сертифицированный в EMDR и в терапии брейнспоттинг. Она использует эти методики в своей частной практике при работе с людьми, пережившими травму, а также для решения проблем в трудных отношениях. Дебора выступала в качестве эксперта по вопросам эксплуатации людей и насилия в семье в колледжах и некоммерческих организациях Южной Калифорнии. Она была удостоена гранта от Исследовательского фонда EMDR за свои исследования в области методов работы с выжившими после терактов и их реакцией на лечение. Дебора родилась и выросла в Келоуне, Канада, в настоящее время живет в Южной Калифорнии с мужем и сыном.

Примечания

Если вас преследуют мысли о суициде, пожалуйста, обратитесь за помощью – позвоните на горячую линию психологической помощи в вашем регионе. – Прим. авт.

Вернуться

Вы можете позвонить на горячую линию психологической помощи в вашем регионе. – Прим. авт.

Вернуться